Mass building programme within 2 months

Jul

ႏွစ္လအတြင္း ထုတက္ေစမည့္ ႏိုင္ဦး—119၏ ပရိုရမ္

တင္ဆက္သူ — ႏိုင္ဦး(119)(intensemuscle@gmail.com)

ကြ်န္ေတာ္တို ့ကာယဗလသမားမ်ား၏ ရည္ရြယ္ခ်က္မွာ မည္သည့္ အဆင့္ပဲ ေရာက္ေရာက္ႀကီး

ထြားလိုသည္ထက္ ႀကီးထြားလိုသည္မွာ သဘာ၀ျဖစ္သည္။ အေျခခံအဆင့္မ်ား မဆိုထားႏွင့္

အဆင့္ျမင့္ ကာယဗလသမားမ်ားပင္ ထိုေလာဘ ရွိတတ္ႀကသည္မွာ သဘာ၀ျဖစ္သည္။ သို ့

ေသာ္ သင္တစ္ကယ္လိုခ်င္ေသာ ထုတင္သည့္ ပရိုဂရမ္ကို မည္သူေပးနိုင္ပါသနည္း။ မိတ္ေဆြ

ကြ်န္ေတာ္သည္ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလပရိုဂရမ္မ်ားစြာကိုေလ့လာကာစမ္းသပ္ခဲ့ဖူးပါသည္။

အခ်ိဳ ့မွာကြ်န္ေတာ္တို ့အတြက္လံုး၀မသင့္ေလ်ာ္ဘဲ၊အခ်ိဳ ့မွာအနည္းငယ္ထူးျခားျပီး၊အခ်ိဳ ့မွာ

အလြန္ေကာင္းပါသည္။သို ့ေသာ္ထုိေကာင္းလြန္းပါသည္ဆိုေသာပရိုဂရမ္သည္ကြ်န္ေတာ္

တို ့အတြက္လက္ေတြ ့တြင္သိပ္အက်ိဳးမျပဳသည္ကိုကြ်န္ေတာ္သတိထားမိပါသည္။အေျဖ

မွာအာဟာရျခင္းမတူေသာေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ကြ်န္ေတာ္တို့နိုင္ငံရွိမည္သည့္အဆင့္

ရိွကာယဗလသမားမ်ားအတြက္မဆိုသင့္ေလ်ာ္ေသာပရိုဂရမ္တစ္ခုကိုကြ်န္ေတာ္တီထြင္ထား

ပါသည္။ထိုပရိုဂရမ္ျဖင့္္ကြ်န္ေတာ္သည္တစ္လခဲြအတြင္းေျခာက္ေပါင္ေလာက္ထုတက္ခဲ့ပါ

သည္။ကြ်န္ေတာ့္သင္တန္းမွသင္တန္းသားအမ်ားစုကိုလည္းစမ္းသပ္ေလ့က်င့္ေစခဲ့ရာ

အလြန္အက်ိဳးထူးသည္ကိုေတြ ့ရပါသည္။အႀကိမ္ႀကိမ္စမ္းသပ္ျပီးေသာပရိုဂရမ္ျဖစ္သည္။

ဤပရိုဂရမ္၏အဓိကထူးျခားခ်က္မွာေလ့က်င့္မွဳ ့ပမာဏ(training volume) ကိုသိပ္မမ်ား

ေစပဲသင့္ေလ်ာ္ေသာညွစ္အား(medium intensity )ျဖင့္သာေလ့က်င့္ျခင္းေႀကာင့္မ်ားစြာ

မပင္ပန္းဘဲကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းမွဳ ့လည္းနည္းေသာေႀကာင့္အာဟာရပိုင္းအားနည္းေသာ

ကြ်န္ေတာ္တို ့ကာယဗလသမားမ်ားအတြက္အထူးသင့္ေလ်ာ္ပါသည္။သို ့ေသာ္ထိုပရိုဂရမ္ကို

ႏွစ္လေလာက္သာေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။မည္သည့္ပရိုဂရမ္မဆိုႏွစ္လေလာက္သာ

သင့္ႀကြက္သားကအလုပ္လုပ္သည္။ထို ့ထက္ပိုပါသင့္ႀကြက္သားမ်ားက adapt မလုပ္ေတာ့ပါ။ထို ့

ေႀကာင့္အက်ိဳးမျပဳပါ။ကြ်န္ေတာ့္ပရိုဂရမ္ကိုယံုႀကည္သူမ်ားေလ့က်င့္နိုင္ပါသည္။မယံုႀကည္သူ

မ်ားအတြက္ကားေျပာစရာမရိွပါ။အေကာင္းဆံုးေသာအရာကိုအပင္ပန္းခံကာသင္တို ့အတြက္

ေပးဆပ္ျခင္းကိုလက္မခံပါကလည္တီဆရာေတာ္ေျပာသကဲ့သို “့အခြင့္သာခိုက္မွမလိုက္ခ်င္

လ်င္အမိုက္နင့္အျပင္ရိွလိမ့္ေလလား “လုိ ့သာေမးလိုက္ခ်င္ပါသည္။

ကြ်န္ေတာ့္ပရိုဂရမ္ကေတာ့ေလးရက္ကစားသံုးရက္နားျဖစ္ပါတယ္။ေလးရက္စလံုးကို

တစ္ဆက္ထဲမကစားဘဲႏွစ္ရက္ကစားတစ္ရက္နား၊ေနာက္ႏွစ္ရက္ကစားႏွစ္ရက္နားပါ။

ဒါမွႀကြက္သားမ်ားဟာလံုလံုေလာက္ေလာက္အနားရျပီးႀကီးထြားလာမွာပါ။

ပထမေန ့—–ရင္အုပ္+ပခံုး+လက္ေမာင္းေနာက္

ရင္အုပ္—–ဘားရွည္ရင္အုပ္တြန္း ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Barbell bench press

ဘားတိုရင္အုပ္ပူးဆြဲ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Dumbbell pullover

ပခံုး—–ဘားတိုဆံုတြန္း ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Seated dumbbell press

ဘားတိုခါးကိုင္းငွက္ပ်ံ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Bent over lateral raise

လက္ေမာင္းေနာက္—–

ခံုႏွစ္ခံုအတြင္းလက္ေထာက္တြန္းတင္ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Bench dips

ထိုင္လ်က္ဘားတိုတက္ဖက္ခ်င္း ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္ ့

Seated one arm dumbbell tricep extension

ဒုတိယေန ့—–ေပါင္+ေျခသလံုး+၀င္း+ လက္ေမာင္းေရွ ့

ေပါင္——-အေလးထမ္းအျပည့္ထိုင္ထ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Barbell full squat

ေမွာက္လ်က္အိပ္ေပါင္ေနာက္ေကြး ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Lying leg curl

ေျခသလံုး—–အေလးထမ္းေျခဖ်ား ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

ေထာက္ႀကြ

Standing calf raise

၀င္း——စက္သီးႀကိဳးေခါင္းေနာက္ဆဲြခ် ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Cable pull down to back

T-bar ခါးကိုင္းဆဲြ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

T-bar row

လက္ေမာင္းေရွ ့—ဘားရွည္လက္ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

ေမာင္းေရွ ့ေကြး

Standing barbell curl

ဘားတိုလက္ေမာင္းအျပင္ေကြး ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Dumbell hammer curl

တတိယေန ့————-နားပါ

Rest

စတုတၳေန —-့ရင္အုပ္+ ပခံုး+ ဂုတ္+္ လက္ေမာင္းေနာက္ +လက္ဖ်ံ +၀မ္းဗိုက္

ရင္အုပ္—–ဘားရွ ည္ရင္အုပ္အေပၚတြန္း ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Incline barbell press

ႏွစ္တန္းဘားတြန္းတင္ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Parallel bar dips

ပခံုး—–ဘားရွည္ဆံုတြန္း ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Barbell military press

ဘားတို ေဘးတိုက္ပ်ံ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Dumbbell lateral raise

ဂုတ္—-ဘားရွည္ဆံုက်ံဳ ့ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Barbell shrug

လက္ေမာင္းေနာက္——ပက္လက္မအိပ္ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

ez bar လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္ ့

Ez-bar tricep extension

စက္သီးႀကိဳးလက္ေမာင္းေနာက္သားဖိခ် ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Cable press down

လက္ဖ်ံအျပင္ေကြး ၃ေက်ာ့ 15,12,10 ႀကိမ္

Reverse wrist curl

၀မ္းဗိုက္—-တန္းခိုေျခေျမွာက္ ၃ေက်ာ့ 25-20 ႀကိမ္

Hanging leg raise

ပဥၥမေန ့—–ေပါင္ +ေျခသလံုး +၀င္း +လက္ေမာင္းေရွ ့ +လက္ဖ်ံ +၀မ္းဗိုက္

ေပါင္—ပက္လက္အိပ္ေပါင္ကန္ ၄ေက်ာ့ 12,10,8,12ႀကိမ္

Leg press

ခံုေပၚတက္ေပါင္ေနာက္

ခါးကိုင္းဆဲြဆန္ ့ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Stiff leg dead lift

ေျခသလံုး—-ခါးကိုင္းေျခဖ်ားေထာက္ႀကြ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Donkey calf raise

၀င္း—-လက္ပက္လက္စက္သီးႀကိဳး ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

ေခါင္းေရွ ့ဆဲြခ်

Underhand girp cable pull down

ဘားတိုတစ္ဖက္ခ်င္၀င္းဆြဲ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Dumbbell row

လက္ေမာင္းေရွ ့—ခံုေစာင္းမွီဘားတို ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

လက္ေမာင္းေရွ ့တစ္ဖက္ခ်င္းေကြး

Dumbbell peacherl curl

လက္ပက္လက္အက်ဥ္းတန္းခို ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Close girp underhand pull-ups

လက္ဖ်ံ —လက္ဖ်ံေကြး ၃ေက်ာ့ 15,15,12ႀကိမ္

Wrist curl

၀မ္းဗိုက္—အိပ္ထမတင္ ၃ေက်ာ့ 20,25 ႀကိမ္

Crunch

ဆငွမေန ့—–နား

သတၱမေန ့—နား

ပရိတ္သတ္မ်ားခင္ဗ်ာ-အခုကြ်န္ေတာ္ရဲ ့ထုတင္နည္းပရိုဂရမ္ျပီးပါျပီ။ခင္ဗ်ားတို ့သိခ်င္တာမ်ား

ရိွပါကကြ်န္ေတာ့္ေမးလ္းကိုဆက္သြယ္နိုင္ပါသည္။personal training မ်ားအတြက္သိရိွလိုပါ

ကဖုန္း -722046 သို ့နံနက္ 8-နာရီမွ ည 9-နာရီအတြင္းဆက္သြယ္နိုင္ပါသည္။

တင္ဆက္သူ—-

နိုင္ဦး—-119

Email—intensemuscle@gmail.com