ျပိဳင္ပြဲ၀င္ကာယဗလ အားကစားသမားတိုင္းသည္ မိမိတို႔၏ ခႏၶာကိုယ္ႏွင့္ လိုက္ေလ်ာညီေထြမွဳ ႐ွိေသာ အေကာင္းဆံုး ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားကို ထုတ္ေဖာ္ျပသႏိုင္ေစရန္ႏွင့္ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ ေတးဂီတႏွင့္အညီ အံ၀င္ခြင္က် ကိုယ္ဟန္ျပနိုင္ရန္လည္း အေရးၾကီးပါသည္။

ကာယဗလသမားမ်ားသည္ မိမိခႏၶာကိုယ္အား အခ်ဳိးအစားက်နျပီး ႂကြက္သားဆိုင္မ်ား ျပည့္စံုစြာ ဖြံ႕ျဖိဳးေအာင္ ပထမၾကိဳးစားအားထုတ္ရျမဲျဖစ္သည္။ ထိုိ႔ေနာက္ႂကြက္သားဆိုင္မ်ား ေပၚလြင္ေအာင္ ၾကိဳးပမ္းရသည္႔ ေနာက္ဆံုးအဆင့္အျဖစ္ ႂကြက္သားဆုိင္မ်ား ကြဲျပားျပက္သားလာေအာင္ ၾကိဳးပမ္းရျပန္ေလသည္။ ဤသုိ႔ ပင္ပန္းႀကီးစြာ ေလ့က်င့္ၾကိဳးပမ္းေလ့က်င့္လာျပီးေနာက္ ျပိဳင္ပြဲတြင္ အခ်ိဳးအစားက်နလွပသည့္ မိမိ၏ ခႏၶာကုိယ္ အစိတ္အပိုင္းမ်ားအား ျပိဳင္ပြဲတြင္ ပရိသတ္ေ႐ွ႕ေမွာက္ ကိုယ္ဟန္ျပသျပီး ဒိုင္လူႀကီး၏ အဆံုးအျဖတ္ကုိ ရယူ၍ မွတ္ေက်ာက္အတင္ခံၾကေလသည္။ သုိ႔ျဖစ္၍ ကိုယ္ဟန္ျပသမႈသည္ ေနာက္ဆံုးအခ်ိန္အေရးပါလွသည့္ အတတ္ ပညာရပ္တစ္ခု ျဖစ္လာေပသည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသမႈသည္ အႏုပညာတစ္မ်ိဳးပင္ ျဖစ္သည္။ အကပညာျဖင့္လည္း ႏွီးႏြယ္လ်က္႐ွိေပသည္။ အေစာဆံုးက်င္းပခဲ့သည့္ ေမာင္စၾက၀ဠာျပိဳင္ပြဲ (1948) ခုႏွစ္က ေမာင္စၾက၀ဠာဘြဲ႕ရ႐ွိ ခဲ့သည့္ ဂၽြန္ဂရိမက္ခ္တို႔၏ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားကုိၾကည့္လွ်င္ ေ႐ွးဂရိ၊ ေခါမ၊ ေရာမေခတ္မ်ားက ထုလုပ္ခဲ့သည့္ ေက်ာက္ဆစ္႐ုပ္ထုသ႑ာန္ အတုယူျပသခဲ့သည့္ ျပကြက္မ်ားကုိ ေတြ႕႐ွိရသည္။ ႐ုပ္ထုသ႑ာန္ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ မ်ားမွ ကလဲရင့္စီေရာ့စ္၊ စတီးရီဗ္ စသူတို႔ကဲ့သုိ႔ အလွဟန္ကုိ အသားေပးသည့္ ျပကြက္မ်ား၊ ထုထည္ႏွင့္ အားမာန္ ပါေသာ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား စသည္ျဖင့္ အမ်ိဳးမ်ိဳးကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား တီထြင္လာခဲ့ၾကေလသည္။ ကုိယ္ဟန္ ျပျခင္း၏ အဓိကရည္ရြက္ခ်က္မွာ မိမိ၏ခႏၶာကုိယ္ဖြံ႔ျဖိဳးလွပမႈအား ဂုဏ္႐ွိန္ျမင့္မားေအာင္ သက္ေသျပသည့္ ေဆာင္႐ြက္ခ်က္ပင္ ျဖစ္သည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ မိမိခႏၶာကုိယ္လွပမႈအား ဂုဏ္႐ွိန္ျမင့္မားေအာင္ သက္ေသ ျပသသည့္ ေဆာင္႐ြက္ခ်က္ပင္ျဖစ္သည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ မိမိ၏ခႏၶာကုိယ္အခ်ိဳးအစားႏွင့္ လိုက္ဖက္ညီေသာ ခႏၶာကိုယ္ႏွင့္ ႂကြက္သား ဖြံ႔ျဖိဳးမႈအေျခအေနႏွင့္ လိုက္ဖက္ညီေသာ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားကို ေ႐ြးခ်ယ္ျပသေလ့ ႐ွိၾကသည္။ အထက္တြင္ေဖာ္ျပခဲ့သည့္အတိုင္း ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားသည္ ကကြက္မ်ားသေဘာပင္ျဖစ္ရာ ဥပမာ အားျဖင့္ ျမန္မာအမ်ားတြင္ ခႏၶာကုိယ္ႏွင့္စ႐ိုက္ကိုလိုက္၍ မင္းသားအကဟန္ႏွင့္ ဘီလူးအကဟန္တို႔ကုိၾကည့္လွ်င္ ထင္႐ွားေပမည္။ မင္းသားအကတြင္ မင္းသား၏ ႐ုပ္ဆင္းတင့္တယ္မႈ၊ ခႏၶာကုိယ္အခ်ိဳးအစား ေသးသြယ္ေျပျပစ္မႈ တို႔ႏွင့္ ႏူးညံ့သိမ္ေမြ႔သည့္ စ႐ိုက္ကုိလုိက္၍ မင္းသားအကသည္ ညက္ေညာျခင္း၊ ေပ်ာ့ေပ်ာင္းျခင္း၊ သြက္လက္ျခင္း စသည့္ အခ်က္မ်ားကုိ ေတြ႔ျမင္ႏိုင္သကဲ့သုိ႔ ဘီလူးအကတြင္ ဘီလူး၏ ၾကမ္းတမ္းျခင္း၊ ရက္စက္ၾကမ္းၾကဳတ္ျခင္း၊ ၾကီးထြားျခင္း၊ ခန္႔ထည္ျခင္းစသည့္ အခ်က္အလက္မ်ားကို ေတြ႔႐ွိရသည္။ တီးလံုးမ်ား၊ ေတးဂီတမ်ားသည္လည္း ယင္းအခ်က္တို႔ႏွင့္ လိုက္ေလ်ာညီေထြ႐ွိေသာေၾကာင့္ ၾကည့္ျမင္ရသူတို႔အတြက္ ေက်နပ္မႈရသကုိ ရရွိေစေလသည္။ ထိုနည္းတူ ကုိယ္ဟန္ျပသရာတြင္ မိမိ၏႐ုပ္ဆင္း ခႏၶာကုိယ္အခ်ိဳးအစားႏွင့္ ဖြံ႔ျဖိဳးမႈအေနအထားေပၚမူတည္၍ ျပကြက္မ်ားကုိ ေ႐ြးခ်ယ္ျပသသင့္ေပသည္။

ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား

ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားကုိ ျခံဳ၍ၾကည့္ပါက အဓိကအားျဖင့္ “ဟန္” ကုိ ဦးစားေပးေသာ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္ႏွင့္ “မာန္” ကုိ ဦးစားေပးေသာ ျပကြက္ဟူ၍ (၂)မ်ိဳးႏွစ္စား ေတြ႔ျမင္ႏိုင္ေလသည္။ တစ္ဖန္ ဟန္ကုိ ဦးစားေပးေသာ ျပကြက္ တြင္ အကဟန္ (ေ႐ွ႕ဖက္အေနအထား ေျခခြဲ၊ ေမာင္းေကြးျပီး ခါးခ်ိဳးျပသရေသာ အကြက္မ်ိဳး)ကဲ့သုိ႔ေသာ ျပကြက္မ်ိဳးႏွင့္ ခြန္အားစိုက္ထုတ္ရျခင္းမ႐ွိေသာ ေလးပစ္ဟန္၊ လက္ေျမႇာက္ဟန္ စသည့္ျပကြက္မ်ိဳးမ်ားႏွင့္ မာန္ကုိ ဦးစားေပးေသာ ျပကြက္မ်ိဳးတြင္ ႐ုပ္ထုကိုယ္ဟန္ျပျခင္းႏွင့္ ခြန္အားစိုက္ထုတ္၍ ႂကြက္သားထုကုိ ညစ္ထုတ္ျပသ ရေသာ လုပ္ငန္းခြင့္ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား (ေရထဲမွငါးကုိ မွိန္းျဖင့္ထိုးဟန္၊ ၾကိဳးဆြဲဟန္)စသည့္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား ပါတတ္ေလသည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ ေျခေထာက္ကုိ ပံုေသထားျပီး အေပၚပိုင္းကုိသာ အေနအထား ျပင္ဆင္ပံု ပြားထုတ္ေဖာ္ျပီး အေပၚပိုင္းျပကြက္မ်ား ကုန္ဆံုးမွ ေျခအေနအထားေျပာင္းျပီး ထပ္မံ၍ အေပၚပိုင္းပံုမ်ားကုိ ထပ္မံပံုပြား ေဖာ္ထုတ္ျခင္းျဖင့္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား ထုတ္ေဖာ္ျခင္းသည္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ကုိ ညက္ေညာေစသည္။

ကုိယ္ဟန္ျပကြက္ ျပသရာတြင္ ျပကြက္မပါဘဲ အသားလြတ္ ေျခေထာက္ အတက္အဆုတ္လုပ္ျခင္းကုိ ေ႐ွာင္ၾကဥ္သင့္သည္။ ေျခအတက္အဆုတ္ႏွင့္ အလွည့္အေျပာင္းမ်ားသည္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားသည္ သြက္လက္သည့္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား ျဖစ္တတ္ေသာ္လည္း ဟာကြက္မ်ား ေပၚလြင္တတ္သည္ကုိ သတိျပဳရမည္ ျဖစ္ေပသည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ ေပ်ာ့လွ်င္ဖေယာင္း၊ မာလွ်င္သံေခ်ာင္းဟူေသာ ထံုးကုိ ႏွလံုးမူသင့္သည္။ ေပ်ာ့ေပ်ာင္းသက္သာမႈ႐ွိရမည္ျဖစ္၍ ထိုျပကြက္မ်ားတြင္ လက္သီးဆုတ္ျခင္း ေမာင္းေကြးျခင္း စသည္တို႔မွ ေျခဖ်ား တည္ျခင္း၊ ေ႐ြ႕ေျပာင္းျခင္း၊ ေနာက္လွည့္ျခင္း စသည္တို႔တြင္ မိမိ၏ခႏၶာကုိယ္ “ဟန္ခ်က္” ကုိ ေကာင္းစြာထိန္းသိမ္း ႏိုင္စြမ္း ႐ွိရမည္ျဖစ္သည္။ ဟန္ခ်က္ထိန္းသိမ္းႏိုင္စြမ္းမ႐ွိေသာ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား ညက္ေညာမႈကုိ မ်ားစြာအ႐ုပ္ဆိုး ေစသည္။ ထိုနည္းတူ မာန္ကုိဦးစားေပးေသာျပကြက္မ်ားတြင္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္ ေ႐ြ႕ေျပာင္းရာတြင္ ျမန္ဆန္ရမည္ ျဖစ္ေသာ္လည္း ျပသရာတြင္ ႂကြက္သားဆိုင္မ်ားကုိ အတံုးလိုက္ အတစ္လိုက္ အျမႇင္းလိုက္၊ အေျမႇာင္းလိုက္ ကြဲျပား ျပတ္သားလာေအာင္ ညႇစ္ထုတ္ျပသရျခင္းျဖစ္၍ အနည္းငယ္ အခ်ိန္ယူျပီး ျပသရန္ လိုအပ္ေပသည္။ တစ္ခ်ိန္တည္း မွာပင္ ဤသုိ႔ညႇစ္ထုတ္ျပသေနရသည့္ၾကားမွ မ်က္ႏွာအမူအယာ ႐ုပ္ပ်က္ဆင္းပ်က္ ႐ွံဳ႕မဲ့ျခင္း မျဖစ္ပြားေစရန္လည္း သတိျပဳထိန္းခ်ဳပ္သင့္ေပသည္။ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ ကာယဗလသမားမ်ားအေနျဖင့္ မျဖစ္မေန ျပသရမည့္ အေျခခံကိုယ္ဟန္ ျပကြက္ (၇)မ်ိဳး သတ္မွတ္ထား၏။ ယင္းတို႔မွာ ေအာက္ပါအတိုင္းျဖစ္သည္-

(၁) ေ႐ွ႕ဘက္အေနအထား လက္ႏွစ္ဖက္ ေမာင္းေကြးျပသျခင္း (ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၁) (Front Double Biceps)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစား အထက္ေအာက္ မွ်တမႈ႐ွိမ႐ွိႏွင့္ ႂကြက္သားျပည့္စံုမႈ ႐ွိမ႐ွိကုိ မွတ္ေက်ာက္တင္သည့္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ရင္အုပ္ႂကြက္သားထု ႐ွိမ႐ွိ၊ လက္ေမာင္းေ႐ွ႕သား ႐ွိမ႐ွိ ႏွင့္ ေပါင္ ေျခသလံုးတို႔ကုိ အထင္းသား ပကတိ လိမ္ညာျခင္းမ႐ွိဘဲ ျပသရသည့္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ယင္း အခ်က္တို႔ကုိ အဓိကထား၍ အကဲျဖတ္ရျခင္းျဖစ္ရာ နည္းျပျဖစ္သူသည္ မိမိ၏ကာယဗလသမားအား ဤျပကြက္ျဖင့္ ၾကည့္႐ွဳျပီး အားနည္းခ်က္ကုိ အလြယ္တကူေတြ႔ျမင္ႏိုင္ျပီး ျပဳျပင္ရမည္ျဖစ္သည္။ ကုိယ္ဟန္ျပသရာတြင္ အေၾကာအခ်ဥ္မ်ားကုိ မလိုအပ္ဘဲ အားထည့္ထားရန္ မလိုပါ။ ေမာင္းေကြးရာတြင္ လက္ေမာင္းေ႐ွ႕သားကုိသာ အာ႐ံု ျပဳရန္ျဖစ္ျပီး လက္ေမာင္းအံုသား၊ ပခံုးသားမ်ားကုိ ေဖ်ာ့ထားရမည္ျဖစ္သည္။ သုိ႔မဟုတ္က လက္ေမာင္းေကြးရာတြင္ မလိုအပ္ဘဲ ပခံုးမ်ားျမင့္တက္လာတတ္သည္။ ခႏၶာကုိယ္ေအာက္ပိုင္းကုိပါ အားထည့္ျပီး ႂကြက္သားမ်ားကုိ ညစ္ထား ရမည္။ ေပါင္သားမ်ား ညစ္ထုတ္ရာတြင္ ဒူးႏွစ္ဖက္ကုိ မသိမသာအားျပဳျပီး အနည္းငယ္ညႇစ္၍ ညႇစ္ထုတ္ရသည္။

(၂) ေ႐ွ႕ဖက္အေနအထား ၀င္းသား ထုတ္ျပျခင္း (ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၂) (Front Lat Sprea)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၁အတိုင္း ခႏၶာကုိယ္ေအာက္ပိုင္းကုိမျပင္ဘဲ အထက္ပိုင္း ကိုသာ ခါးေထာက္၍ ၀င္းသားကုိ ညႇစ္ထုတ္ျပသရျခင္း ျဖစ္သည္။ အေပၚပိုင္းႏွင့္ေအာက္ပိုင္း အခ်ိဳးအစားမွ်တမႈကုိ အထူးေပၚလြင္ေစေသာ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ၀င္းသားျပန္႔ကားမႈ၊ ထုထည္ႀကီးမားမႈႏွင့္ နံေစာင္းႂကြက္သားမ်ားကို အဓိကထားၾကည့္႐ွဳအကဲခတ္မည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာပင္ ေပါင္၊ ေျခသလံုး စသည့္ ေအာက္ပိုင္းကိုပါ အေပၚပိုင္းႏွင့္ယွဥ္၍ မွ်တမႈ ႐ွိ၊ မ႐ွိ၊ ႂကြက္သားထုထည္ႏွင့္ အရည္အေသြးကို အကဲျဖတ္သြားရမည္ ျဖစ္သည္။ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ ကာယဗလသမားမ်ားအေနျဖင့္ ၄င္းထုတ္ရာတြင္ လက္မ/လက္ညႇိဳးျဖင့္ နံေစာင္းေဘးသား (ခါးကုိ ညႇပ္ဆြဲ၍ သာမန္အခ်ိန္ ေလ့က်င့္ရာတြင္ ထုတ္ေဖာ္ျပသေလ့႐ွိရာ ျပိဳင္ပြဲတြင္ ဆီလိမ္းထားရေသာအခါမ်ားတြင္ ညႇစ္ဆြဲျခင္းထက္ ခါးေထာက္မ်ားကုိ ပိုမုိအားျပဳသင့္သည္။ ညႇစ္ဆြဲရာတြင္ အဆင္မသင့္က လက္ေခ်ာ္၍ ထြက္သြားတတ္ေသာအေၾကာင့္ ျဖစ္သည္။

(၃) ေဘးဘက္အေနအထား ေမာင္းေကြး ရင္အုပ္ႂကြက္သားျပကြက္ ထုတ္ျပျခင္း (ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၃)

(Side Chest)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ခႏၶာကိုအထက္ေအာက္ ထုထည္႐ွိမ႐ွိႏွင့္ မွ်တမႈ႐ွိမ႐ွိ ဆန္းစစ္ေသာ ျပကြက္ ျဖစ္သည္။ အထူးသျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္း ရင္အုပ္ႂကြက္သားမ်ား ေမာက္ႂကြားပြင့္ကားမႈ ႐ွိမ႐ွိ၊ နံ႐ိုးအိမ္ ပြင့္ကားမႈ ႐ွိမ႐ွိႏွင့္ လက္ေမာင္းသား ေဘးတိုက္ေမာင္းေကြးအေနအထားတြင္ ျပည့္စံုမႈ ႐ွိမ႐ွိကို အဓိကထား အကဲျဖတ္ရမည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာတြင္ ေအာက္ပိုင္း ေပါင္၊ ေျခသလံုးမ်ား၏ ေဘးတိုက္အေနအထားကုိပါ ႂကြက္သား ျပည့္ျဖိဳးမႈႏွင့္ ႂကြက္သားအရည္အေသြးကုိပါ ဆန္းစစ္အကဲျဖတ္ရမည္ျဖစ္သည္။ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ ကာယဗလသမားအေနျဖင့္ ယင္းျပကြက္တြင္ ေဘးတိုက္အေနအထားသာ ေျခဖ်ားေထာက္၍ ၀ဲဘက္ေပါင္ျဖင့္သာ ေပါင္ကုိထိကပ္ျပီး ေပါင္တံႏွင့္ ေျခသလံုးႂကြက္သားမ်ားကုိ ညႇစ္ထုတ္ရမည္။ ခႏၶာကိုယ္အထက္ပိုင္း ရင္အုတ္ႂကြက္သားမ်ားကုိ နံ႐ိုးအိမ္ပင့္တင္ကာ ညႇစ္ထုတ္ျပီး ညာလက္ေမာင္းကုိ ေကြးတင္၊ ၀ဲလက္ျဖင့္ လက္ေကာက္၀တ္ကုိ ဆုပ္ကုိင္ညႇစ္ထုတ္ျပသရမည္ ျဖစ္သည္။ ၀မ္းဗိုက္ ႐ွိဳက္လ်က္ျဖစ္ေစ၊ ႂကြက္သားညႇစ္ထုတ္လ်က္ျဖစ္ေစ ကိုယ္ဟန္ျပသႏိုင္သည္။ အဓိကမွာ လက္ေမာင္းႂကြက္သားမ်ား၊ ရင္အုပ္ဖြံ႔ျဖိဳးမႈႏွင့္ ေပါင္ေဘး ကုိယ္အေနအထား ထုထည္ၾကီးမားမႈႏွင့္ ေျခသလံုး ႂကြက္သားမ်ား ေပၚလြင္ရန္သာ အဓိကျဖစ္သည္။

(၄) ေနာက္ဘက္အေနအထား လက္ေမာင္းႏွစ္ဘက္ ေမာင္းေကြးျပသျခင္း (ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၅)

(Back Double Biceps)

ယင္းျပကြက္သည္ ေနာက္ေက်ာသား၊ လက္ေမာင္းအံု၊ ေ႐ွ႕သားအေထြေထြျပည့္ျဖိဳးမႈ၊ ႂကြက္သားဆိုင္ ထုထည္ႏွင့္ ႂကြက္သားကြဲျပားမႈကို မွတ္ေက်ာက္တင္သည့္ အဓိကျပကြက္ျဖစ္သည္။ ခႏၶာကုိယ္ေအာက္ပိုင္းႏွင့္ ေျခသလံုးႂကြက္သားမ်ားကုိ ေပၚလြင္ထင္႐ွားေစသည္။ ေ႐ွ႕ဘက္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္နည္းတူ မလိုလားအပ္ဘဲ လက္ေမာင္းအံုမ်ား ျမင့္တက္ေနျခင္းႏွင့္ ေမာင္းေကြးညႇစ္ထုတ္ရာတြင္ လက္ႏွစ္ဘက္ကုိ လိုအပ္သည္ထက္ ေနာက္သုိ႔ လွန္၍ ညႇစ္ထုတ္ျခင္းေၾကာင့္ ေနာက္ေက်ာသား ႂကြက္သားမ်ားကုိ ကြဲျပားစြာ မျဖစ္ေပၚေစဘဲ ေက်ာညပ္သြားသည့္ ခ်ိဳ႕ယြင္းခ်က္မ်ား ျဖစ္ေပၚတတ္သည္။ ေနာက္ေက်ာသား ညႇစ္ထုတ္ရာတြင္ လက္ေမာင္းအံုႏွင့္တကြ ေက်ာျပင္ အထက္ေအာက္ တစ္ခုလံုးကုိ အာ႐ံုျပဳညႇစ္ထုတ္ရန္လိုသည္။ ဤကိုယ္ဟန္ျပကြက္ကုိ ေနာက္ေက်ာသား ျပည့္ျဖိဳး သူမ်ားအေနျဖင့္ လိမ္ညာမႈမပါ အ႐ွိကုိအ႐ွိအတိုင္း ျပသရျခင္းျဖစ္၍ အနည္းငယ္အခ်ိန္ယူ၍ အားပါးတရ ညႇစ္ထုတ္ ျပသရန္ ျဖစ္သည္။

(၅) ေနာက္ဖက္အေနအထား ေနာက္ေက်ာသား (၀င္းသား) ညႇစ္ထုတ္ျပန့္ကားျပျခင္း (ကုိယ္ဟန္ျပကြက္-၄)

(Back Lat Spread)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ေနာက္ေက်ာသားျပန္႔ကားမႈ၊ ပံုစံက်နမႈ၊ ေနာက္ေက်ာသား ဘယ္ညာ ညီညြတ္မႈ၊ ခႏၶာကုိယ္အထက္ပိုင္းႏွင့္ေအာက္ပိုင္း အခ်ိဳးအစားက်နမႈ၊ ေျခသလံုးႂကြက္သား ျပည့္ျဖိဳးၾကီးထြားမႈ၊ ပံုစံ က်နမႈ၊ ႂကြက္သားအရည္အေသြး စသည္တို႔ကုိ ဆန္းစစ္အကဲျဖတ္သည့္ ျပကြက္ျဖစ္ေပသည္။ ေနာက္ေက်ာသား ျပသရာတြင္ ႂကြက္သားဆိုင္ေပၚလြင္မႈထက္ ႀကီးထြားျပန္႔ကားမႈႏွင့္ ပံုစံက်နမႈကုိ အဓိကထား ၾကည့္႐ွဳအကဲျဖတ္ျခင္း ျဖစ္သည္။ ကုိယ္ဟန္ျပသသူအေနျဖင့္ သက္ေတာင့္သက္သာအ႐ွိဆံုး ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ေအာက္ပိုင္း ေျခသလံုးကုိ စံုရပ္၍လည္းေကာင္း၊ ႏွစ္သက္ရာေျခတစ္ဖက္ကုိ ေနာက္ဆုပ္ေျခဖ်ားေထာက္၍လည္းေကာင္း ျပသ ႏိုင္သည္။ ခါးေထာက္၍ ၀င္းသားညႇစ္ထုတ္ရာတြင္ ထိုထိန္းထားသည့္လက္ ေခ်ာ္ထြက္သြားျခင္းမျပဳရန္ သတိထား ျပသရန္ လိုအပ္ပါသည္။

(၆) ေဘးဘက္အေနအထား လက္ေမာင္းေနာက္သား ညႇစ္ထုတ္ျပျခင္း (ကုိယ္ဟန္ျပကြက္-၆)

(Side Triceps)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ လက္ေမာင္းေနာက္သား ႂကြက္သားထုထည္ႏွင့္ အရည္အေသြးကြဲျပား ျပတ္သားမႈ၊ လက္ေမာင္းအံုသား ျပည့္ျဖိဳးမႈတို႔ကုိ အဓိကထား အကဲျဖတ္သည့္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ျဖစ္သည္။ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာပင္ ရင္အုပ္ပိုင္းႏွင့္ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစား မွ်တမႈကုိပါ အကဲျဖတ္သည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ကိုယ္ဟန္ ျပသသူအေနျဖင့္ ေအာက္ပိုင္းကုိ ညာေျခေ႐ွ႕ဘက္၌ျဖစ္ေစ၊ ေနာက္ဆုတ္၍ျဖစ္ေစ၊ ၀ဲဘက္ေပါင္ႏွင့္ကပ္လွ်က္ ေဘးတိုက္အေနအထားျဖစ္ေစ ဟန္ခ်က္ရယူျပီး အေပၚပိုင္းကုိမူ လက္ေမာင္းကုိ ၀င္းသားျဖင့္ကပ္လ်က္ လက္၀ဲလက္မွ ယာလက္ေမာင္းလက္ေကာက္၀တ္ကုိ ဆုပ္ကိုင္လ်က္ ေအာက္သုိ႔လက္တစ္ဆန္႔ ဆန္႔ခ် လွစ္ထုတ္ ျပသရသည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ မိမိ၏လက္ေမာင္းေနာက္သားထုထည္ႏွင့္ လက္ေမာင္းအံုသား၏ ႂကြက္သားဆိုင္ ျပည့္ျဖိဳးမႈ၊ ကြဲျပားျပတ္သားမႈကုိ အစြမ္းကုန္လွစ္ထုတ္ျပသရမည္ျဖစ္သည္။

(၇) ေ႐ွ႕ဘက္အေနအထား ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သားႏွင့္ ေပါင္သား ညႇစ္ထုတ္ျပသျခင္း (ကုိယ္ဟန္ျပကြက္-၇)

(Abdomins & Thighs)

ျပိဳင္ပြဲ၀င္ကာယဗလ အားကစားသမားတိုင္းသည္ မိမိတို႔၏ ခႏၶာကိုယ္ႏွင့္ လိုက္ေလ်ာညီေထြမွဳ ႐ွိေသာ အေကာင္းဆံုး ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားကို ထုတ္ေဖာ္ျပသႏိုင္ေစရန္ႏွင့္ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ ေတးဂီတႏွင့္အညီ အံ၀င္ခြင္က် ကိုယ္ဟန္ျပနိုင္ရန္လည္း အေရးၾကီးပါသည္။

ကာယဗလသမားမ်ားသည္ မိမိခႏၶာကိုယ္အား အခ်ဳိးအစားက်နျပီး ႂကြက္သားဆိုင္မ်ား ျပည့္စံုစြာ ဖြံ႕ျဖိဳးေအာင္ ပထမၾကိဳးစားအားထုတ္ရျမဲျဖစ္သည္။ ထိုိ႔ေနာက္ႂကြက္သားဆိုင္မ်ား ေပၚလြင္ေအာင္ ၾကိဳးပမ္းရသည္႔ ေနာက္ဆံုးအဆင့္အျဖစ္ ႂကြက္သားဆုိင္မ်ား ကြဲျပားျပက္သားလာေအာင္ ၾကိဳးပမ္းရျပန္ေလသည္။ ဤသုိ႔ ပင္ပန္းႀကီးစြာ ေလ့က်င့္ၾကိဳးပမ္းေလ့က်င့္လာျပီးေနာက္ ျပိဳင္ပြဲတြင္ အခ်ိဳးအစားက်နလွပသည့္ မိမိ၏ ခႏၶာကုိယ္ အစိတ္အပိုင္းမ်ားအား ျပိဳင္ပြဲတြင္ ပရိသတ္ေ႐ွ႕ေမွာက္ ကိုယ္ဟန္ျပသျပီး ဒိုင္လူႀကီး၏ အဆံုးအျဖတ္ကုိ ရယူ၍ မွတ္ေက်ာက္အတင္ခံၾကေလသည္။ သုိ႔ျဖစ္၍ ကိုယ္ဟန္ျပသမႈသည္ ေနာက္ဆံုးအခ်ိန္အေရးပါလွသည့္ အတတ္ ပညာရပ္တစ္ခု ျဖစ္လာေပသည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသမႈသည္ အႏုပညာတစ္မ်ိဳးပင္ ျဖစ္သည္။ အကပညာျဖင့္လည္း ႏွီးႏြယ္လ်က္႐ွိေပသည္။ အေစာဆံုးက်င္းပခဲ့သည့္ ေမာင္စၾက၀ဠာျပိဳင္ပြဲ (1948) ခုႏွစ္က ေမာင္စၾက၀ဠာဘြဲ႕ရ႐ွိ ခဲ့သည့္ ဂၽြန္ဂရိမက္ခ္တို႔၏ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားကုိၾကည့္လွ်င္ ေ႐ွးဂရိ၊ ေခါမ၊ ေရာမေခတ္မ်ားက ထုလုပ္ခဲ့သည့္ ေက်ာက္ဆစ္႐ုပ္ထုသ႑ာန္ အတုယူျပသခဲ့သည့္ ျပကြက္မ်ားကုိ ေတြ႕႐ွိရသည္။ ႐ုပ္ထုသ႑ာန္ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ မ်ားမွ ကလဲရင့္စီေရာ့စ္၊ စတီးရီဗ္ စသူတို႔ကဲ့သုိ႔ အလွဟန္ကုိ အသားေပးသည့္ ျပကြက္မ်ား၊ ထုထည္ႏွင့္ အားမာန္ ပါေသာ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား စသည္ျဖင့္ အမ်ိဳးမ်ိဳးကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား တီထြင္လာခဲ့ၾကေလသည္။ ကုိယ္ဟန္ ျပျခင္း၏ အဓိကရည္ရြက္ခ်က္မွာ မိမိ၏ခႏၶာကုိယ္ဖြံ႔ျဖိဳးလွပမႈအား ဂုဏ္႐ွိန္ျမင့္မားေအာင္ သက္ေသျပသည့္ ေဆာင္႐ြက္ခ်က္ပင္ ျဖစ္သည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ မိမိခႏၶာကုိယ္လွပမႈအား ဂုဏ္႐ွိန္ျမင့္မားေအာင္ သက္ေသ ျပသသည့္ ေဆာင္႐ြက္ခ်က္ပင္ျဖစ္သည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ မိမိ၏ခႏၶာကုိယ္အခ်ိဳးအစားႏွင့္ လိုက္ဖက္ညီေသာ ခႏၶာကိုယ္ႏွင့္ ႂကြက္သား ဖြံ႔ျဖိဳးမႈအေျခအေနႏွင့္ လိုက္ဖက္ညီေသာ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားကို ေ႐ြးခ်ယ္ျပသေလ့ ႐ွိၾကသည္။ အထက္တြင္ေဖာ္ျပခဲ့သည့္အတိုင္း ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားသည္ ကကြက္မ်ားသေဘာပင္ျဖစ္ရာ ဥပမာ အားျဖင့္ ျမန္မာအမ်ားတြင္ ခႏၶာကုိယ္ႏွင့္စ႐ိုက္ကိုလိုက္၍ မင္းသားအကဟန္ႏွင့္ ဘီလူးအကဟန္တို႔ကုိၾကည့္လွ်င္ ထင္႐ွားေပမည္။ မင္းသားအကတြင္ မင္းသား၏ ႐ုပ္ဆင္းတင့္တယ္မႈ၊ ခႏၶာကုိယ္အခ်ိဳးအစား ေသးသြယ္ေျပျပစ္မႈ တို႔ႏွင့္ ႏူးညံ့သိမ္ေမြ႔သည့္ စ႐ိုက္ကုိလုိက္၍ မင္းသားအကသည္ ညက္ေညာျခင္း၊ ေပ်ာ့ေပ်ာင္းျခင္း၊ သြက္လက္ျခင္း စသည့္ အခ်က္မ်ားကုိ ေတြ႔ျမင္ႏိုင္သကဲ့သုိ႔ ဘီလူးအကတြင္ ဘီလူး၏ ၾကမ္းတမ္းျခင္း၊ ရက္စက္ၾကမ္းၾကဳတ္ျခင္း၊ ၾကီးထြားျခင္း၊ ခန္႔ထည္ျခင္းစသည့္ အခ်က္အလက္မ်ားကို ေတြ႔႐ွိရသည္။ တီးလံုးမ်ား၊ ေတးဂီတမ်ားသည္လည္း ယင္းအခ်က္တို႔ႏွင့္ လိုက္ေလ်ာညီေထြ႐ွိေသာေၾကာင့္ ၾကည့္ျမင္ရသူတို႔အတြက္ ေက်နပ္မႈရသကုိ ရရွိေစေလသည္။ ထိုနည္းတူ ကုိယ္ဟန္ျပသရာတြင္ မိမိ၏႐ုပ္ဆင္း ခႏၶာကုိယ္အခ်ိဳးအစားႏွင့္ ဖြံ႔ျဖိဳးမႈအေနအထားေပၚမူတည္၍ ျပကြက္မ်ားကုိ ေ႐ြးခ်ယ္ျပသသင့္ေပသည္။

ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား

ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားကုိ ျခံဳ၍ၾကည့္ပါက အဓိကအားျဖင့္ “ဟန္” ကုိ ဦးစားေပးေသာ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္ႏွင့္ “မာန္” ကုိ ဦးစားေပးေသာ ျပကြက္ဟူ၍ (၂)မ်ိဳးႏွစ္စား ေတြ႔ျမင္ႏိုင္ေလသည္။ တစ္ဖန္ ဟန္ကုိ ဦးစားေပးေသာ ျပကြက္ တြင္ အကဟန္ (ေ႐ွ႕ဖက္အေနအထား ေျခခြဲ၊ ေမာင္းေကြးျပီး ခါးခ်ိဳးျပသရေသာ အကြက္မ်ိဳး)ကဲ့သုိ႔ေသာ ျပကြက္မ်ိဳးႏွင့္ ခြန္အားစိုက္ထုတ္ရျခင္းမ႐ွိေသာ ေလးပစ္ဟန္၊ လက္ေျမႇာက္ဟန္ စသည့္ျပကြက္မ်ိဳးမ်ားႏွင့္ မာန္ကုိ ဦးစားေပးေသာ ျပကြက္မ်ိဳးတြင္ ႐ုပ္ထုကိုယ္ဟန္ျပျခင္းႏွင့္ ခြန္အားစိုက္ထုတ္၍ ႂကြက္သားထုကုိ ညစ္ထုတ္ျပသ ရေသာ လုပ္ငန္းခြင့္ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား (ေရထဲမွငါးကုိ မွိန္းျဖင့္ထိုးဟန္၊ ၾကိဳးဆြဲဟန္)စသည့္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား ပါတတ္ေလသည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ ေျခေထာက္ကုိ ပံုေသထားျပီး အေပၚပိုင္းကုိသာ အေနအထား ျပင္ဆင္ပံု ပြားထုတ္ေဖာ္ျပီး အေပၚပိုင္းျပကြက္မ်ား ကုန္ဆံုးမွ ေျခအေနအထားေျပာင္းျပီး ထပ္မံ၍ အေပၚပိုင္းပံုမ်ားကုိ ထပ္မံပံုပြား ေဖာ္ထုတ္ျခင္းျဖင့္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား ထုတ္ေဖာ္ျခင္းသည္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ကုိ ညက္ေညာေစသည္။

ကုိယ္ဟန္ျပကြက္ ျပသရာတြင္ ျပကြက္မပါဘဲ အသားလြတ္ ေျခေထာက္ အတက္အဆုတ္လုပ္ျခင္းကုိ ေ႐ွာင္ၾကဥ္သင့္သည္။ ေျခအတက္အဆုတ္ႏွင့္ အလွည့္အေျပာင္းမ်ားသည္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားသည္ သြက္လက္သည့္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား ျဖစ္တတ္ေသာ္လည္း ဟာကြက္မ်ား ေပၚလြင္တတ္သည္ကုိ သတိျပဳရမည္ ျဖစ္ေပသည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ ေပ်ာ့လွ်င္ဖေယာင္း၊ မာလွ်င္သံေခ်ာင္းဟူေသာ ထံုးကုိ ႏွလံုးမူသင့္သည္။ ေပ်ာ့ေပ်ာင္းသက္သာမႈ႐ွိရမည္ျဖစ္၍ ထိုျပကြက္မ်ားတြင္ လက္သီးဆုတ္ျခင္း ေမာင္းေကြးျခင္း စသည္တို႔မွ ေျခဖ်ား တည္ျခင္း၊ ေ႐ြ႕ေျပာင္းျခင္း၊ ေနာက္လွည့္ျခင္း စသည္တို႔တြင္ မိမိ၏ခႏၶာကုိယ္ “ဟန္ခ်က္” ကုိ ေကာင္းစြာထိန္းသိမ္း ႏိုင္စြမ္း ႐ွိရမည္ျဖစ္သည္။ ဟန္ခ်က္ထိန္းသိမ္းႏိုင္စြမ္းမ႐ွိေသာ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား ညက္ေညာမႈကုိ မ်ားစြာအ႐ုပ္ဆိုး ေစသည္။ ထိုနည္းတူ မာန္ကုိဦးစားေပးေသာျပကြက္မ်ားတြင္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္ ေ႐ြ႕ေျပာင္းရာတြင္ ျမန္ဆန္ရမည္ ျဖစ္ေသာ္လည္း ျပသရာတြင္ ႂကြက္သားဆိုင္မ်ားကုိ အတံုးလိုက္ အတစ္လိုက္ အျမႇင္းလိုက္၊ အေျမႇာင္းလိုက္ ကြဲျပား ျပတ္သားလာေအာင္ ညႇစ္ထုတ္ျပသရျခင္းျဖစ္၍ အနည္းငယ္ အခ်ိန္ယူျပီး ျပသရန္ လိုအပ္ေပသည္။ တစ္ခ်ိန္တည္း မွာပင္ ဤသုိ႔ညႇစ္ထုတ္ျပသေနရသည့္ၾကားမွ မ်က္ႏွာအမူအယာ ႐ုပ္ပ်က္ဆင္းပ်က္ ႐ွံဳ႕မဲ့ျခင္း မျဖစ္ပြားေစရန္လည္း သတိျပဳထိန္းခ်ဳပ္သင့္ေပသည္။ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ ကာယဗလသမားမ်ားအေနျဖင့္ မျဖစ္မေန ျပသရမည့္ အေျခခံကိုယ္ဟန္ ျပကြက္ (၇)မ်ိဳး သတ္မွတ္ထား၏။ ယင္းတို႔မွာ ေအာက္ပါအတိုင္းျဖစ္သည္-

(၁) ေ႐ွ႕ဘက္အေနအထား လက္ႏွစ္ဖက္ ေမာင္းေကြးျပသျခင္း (ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၁) (Front Double Biceps)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစား အထက္ေအာက္ မွ်တမႈ႐ွိမ႐ွိႏွင့္ ႂကြက္သားျပည့္စံုမႈ ႐ွိမ႐ွိကုိ မွတ္ေက်ာက္တင္သည့္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ရင္အုပ္ႂကြက္သားထု ႐ွိမ႐ွိ၊ လက္ေမာင္းေ႐ွ႕သား ႐ွိမ႐ွိ ႏွင့္ ေပါင္ ေျခသလံုးတို႔ကုိ အထင္းသား ပကတိ လိမ္ညာျခင္းမ႐ွိဘဲ ျပသရသည့္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ယင္း အခ်က္တို႔ကုိ အဓိကထား၍ အကဲျဖတ္ရျခင္းျဖစ္ရာ နည္းျပျဖစ္သူသည္ မိမိ၏ကာယဗလသမားအား ဤျပကြက္ျဖင့္ ၾကည့္႐ွဳျပီး အားနည္းခ်က္ကုိ အလြယ္တကူေတြ႔ျမင္ႏိုင္ျပီး ျပဳျပင္ရမည္ျဖစ္သည္။ ကုိယ္ဟန္ျပသရာတြင္ အေၾကာအခ်ဥ္မ်ားကုိ မလိုအပ္ဘဲ အားထည့္ထားရန္ မလိုပါ။ ေမာင္းေကြးရာတြင္ လက္ေမာင္းေ႐ွ႕သားကုိသာ အာ႐ံု ျပဳရန္ျဖစ္ျပီး လက္ေမာင္းအံုသား၊ ပခံုးသားမ်ားကုိ ေဖ်ာ့ထားရမည္ျဖစ္သည္။ သုိ႔မဟုတ္က လက္ေမာင္းေကြးရာတြင္ မလိုအပ္ဘဲ ပခံုးမ်ားျမင့္တက္လာတတ္သည္။ ခႏၶာကုိယ္ေအာက္ပိုင္းကုိပါ အားထည့္ျပီး ႂကြက္သားမ်ားကုိ ညစ္ထား ရမည္။ ေပါင္သားမ်ား ညစ္ထုတ္ရာတြင္ ဒူးႏွစ္ဖက္ကုိ မသိမသာအားျပဳျပီး အနည္းငယ္ညႇစ္၍ ညႇစ္ထုတ္ရသည္။

(၂) ေ႐ွ႕ဖက္အေနအထား ၀င္းသား ထုတ္ျပျခင္း (ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၂) (Front Lat Sprea)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၁အတိုင္း ခႏၶာကုိယ္ေအာက္ပိုင္းကုိမျပင္ဘဲ အထက္ပိုင္း ကိုသာ ခါးေထာက္၍ ၀င္းသားကုိ ညႇစ္ထုတ္ျပသရျခင္း ျဖစ္သည္။ အေပၚပိုင္းႏွင့္ေအာက္ပိုင္း အခ်ိဳးအစားမွ်တမႈကုိ အထူးေပၚလြင္ေစေသာ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ၀င္းသားျပန္႔ကားမႈ၊ ထုထည္ႀကီးမားမႈႏွင့္ နံေစာင္းႂကြက္သားမ်ားကို အဓိကထားၾကည့္႐ွဳအကဲခတ္မည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာပင္ ေပါင္၊ ေျခသလံုး စသည့္ ေအာက္ပိုင္းကိုပါ အေပၚပိုင္းႏွင့္ယွဥ္၍ မွ်တမႈ ႐ွိ၊ မ႐ွိ၊ ႂကြက္သားထုထည္ႏွင့္ အရည္အေသြးကို အကဲျဖတ္သြားရမည္ ျဖစ္သည္။ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ ကာယဗလသမားမ်ားအေနျဖင့္ ၄င္းထုတ္ရာတြင္ လက္မ/လက္ညႇိဳးျဖင့္ နံေစာင္းေဘးသား (ခါးကုိ ညႇပ္ဆြဲ၍ သာမန္အခ်ိန္ ေလ့က်င့္ရာတြင္ ထုတ္ေဖာ္ျပသေလ့႐ွိရာ ျပိဳင္ပြဲတြင္ ဆီလိမ္းထားရေသာအခါမ်ားတြင္ ညႇစ္ဆြဲျခင္းထက္ ခါးေထာက္မ်ားကုိ ပိုမုိအားျပဳသင့္သည္။ ညႇစ္ဆြဲရာတြင္ အဆင္မသင့္က လက္ေခ်ာ္၍ ထြက္သြားတတ္ေသာအေၾကာင့္ ျဖစ္သည္။

(၃) ေဘးဘက္အေနအထား ေမာင္းေကြး ရင္အုပ္ႂကြက္သားျပကြက္ ထုတ္ျပျခင္း (ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၃)

(Side Chest)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ခႏၶာကိုအထက္ေအာက္ ထုထည္႐ွိမ႐ွိႏွင့္ မွ်တမႈ႐ွိမ႐ွိ ဆန္းစစ္ေသာ ျပကြက္ ျဖစ္သည္။ အထူးသျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္း ရင္အုပ္ႂကြက္သားမ်ား ေမာက္ႂကြားပြင့္ကားမႈ ႐ွိမ႐ွိ၊ နံ႐ိုးအိမ္ ပြင့္ကားမႈ ႐ွိမ႐ွိႏွင့္ လက္ေမာင္းသား ေဘးတိုက္ေမာင္းေကြးအေနအထားတြင္ ျပည့္စံုမႈ ႐ွိမ႐ွိကို အဓိကထား အကဲျဖတ္ရမည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာတြင္ ေအာက္ပိုင္း ေပါင္၊ ေျခသလံုးမ်ား၏ ေဘးတိုက္အေနအထားကုိပါ ႂကြက္သား ျပည့္ျဖိဳးမႈႏွင့္ ႂကြက္သားအရည္အေသြးကုိပါ ဆန္းစစ္အကဲျဖတ္ရမည္ျဖစ္သည္။ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ ကာယဗလသမားအေနျဖင့္ ယင္းျပကြက္တြင္ ေဘးတိုက္အေနအထားသာ ေျခဖ်ားေထာက္၍ ၀ဲဘက္ေပါင္ျဖင့္သာ ေပါင္ကုိထိကပ္ျပီး ေပါင္တံႏွင့္ ေျခသလံုးႂကြက္သားမ်ားကုိ ညႇစ္ထုတ္ရမည္။ ခႏၶာကိုယ္အထက္ပိုင္း ရင္အုတ္ႂကြက္သားမ်ားကုိ နံ႐ိုးအိမ္ပင့္တင္ကာ ညႇစ္ထုတ္ျပီး ညာလက္ေမာင္းကုိ ေကြးတင္၊ ၀ဲလက္ျဖင့္ လက္ေကာက္၀တ္ကုိ ဆုပ္ကုိင္ညႇစ္ထုတ္ျပသရမည္ ျဖစ္သည္။ ၀မ္းဗိုက္ ႐ွိဳက္လ်က္ျဖစ္ေစ၊ ႂကြက္သားညႇစ္ထုတ္လ်က္ျဖစ္ေစ ကိုယ္ဟန္ျပသႏိုင္သည္။ အဓိကမွာ လက္ေမာင္းႂကြက္သားမ်ား၊ ရင္အုပ္ဖြံ႔ျဖိဳးမႈႏွင့္ ေပါင္ေဘး ကုိယ္အေနအထား ထုထည္ၾကီးမားမႈႏွင့္ ေျခသလံုး ႂကြက္သားမ်ား ေပၚလြင္ရန္သာ အဓိကျဖစ္သည္။

(၄) ေနာက္ဘက္အေနအထား လက္ေမာင္းႏွစ္ဘက္ ေမာင္းေကြးျပသျခင္း (ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၅)

(Back Double Biceps)

ယင္းျပကြက္သည္ ေနာက္ေက်ာသား၊ လက္ေမာင္းအံု၊ ေ႐ွ႕သားအေထြေထြျပည့္ျဖိဳးမႈ၊ ႂကြက္သားဆိုင္ ထုထည္ႏွင့္ ႂကြက္သားကြဲျပားမႈကို မွတ္ေက်ာက္တင္သည့္ အဓိကျပကြက္ျဖစ္သည္။ ခႏၶာကုိယ္ေအာက္ပိုင္းႏွင့္ ေျခသလံုးႂကြက္သားမ်ားကုိ ေပၚလြင္ထင္႐ွားေစသည္။ ေ႐ွ႕ဘက္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္နည္းတူ မလိုလားအပ္ဘဲ လက္ေမာင္းအံုမ်ား ျမင့္တက္ေနျခင္းႏွင့္ ေမာင္းေကြးညႇစ္ထုတ္ရာတြင္ လက္ႏွစ္ဘက္ကုိ လိုအပ္သည္ထက္ ေနာက္သုိ႔ လွန္၍ ညႇစ္ထုတ္ျခင္းေၾကာင့္ ေနာက္ေက်ာသား ႂကြက္သားမ်ားကုိ ကြဲျပားစြာ မျဖစ္ေပၚေစဘဲ ေက်ာညပ္သြားသည့္ ခ်ိဳ႕ယြင္းခ်က္မ်ား ျဖစ္ေပၚတတ္သည္။ ေနာက္ေက်ာသား ညႇစ္ထုတ္ရာတြင္ လက္ေမာင္းအံုႏွင့္တကြ ေက်ာျပင္ အထက္ေအာက္ တစ္ခုလံုးကုိ အာ႐ံုျပဳညႇစ္ထုတ္ရန္လိုသည္။ ဤကိုယ္ဟန္ျပကြက္ကုိ ေနာက္ေက်ာသား ျပည့္ျဖိဳး သူမ်ားအေနျဖင့္ လိမ္ညာမႈမပါ အ႐ွိကုိအ႐ွိအတိုင္း ျပသရျခင္းျဖစ္၍ အနည္းငယ္အခ်ိန္ယူ၍ အားပါးတရ ညႇစ္ထုတ္ ျပသရန္ ျဖစ္သည္။

(၅) ေနာက္ဖက္အေနအထား ေနာက္ေက်ာသား (၀င္းသား) ညႇစ္ထုတ္ျပန့္ကားျပျခင္း (ကုိယ္ဟန္ျပကြက္-၄)

(Back Lat Spread)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ေနာက္ေက်ာသားျပန္႔ကားမႈ၊ ပံုစံက်နမႈ၊ ေနာက္ေက်ာသား ဘယ္ညာ ညီညြတ္မႈ၊ ခႏၶာကုိယ္အထက္ပိုင္းႏွင့္ေအာက္ပိုင္း အခ်ိဳးအစားက်နမႈ၊ ေျခသလံုးႂကြက္သား ျပည့္ျဖိဳးၾကီးထြားမႈ၊ ပံုစံ က်နမႈ၊ ႂကြက္သားအရည္အေသြး စသည္တို႔ကုိ ဆန္းစစ္အကဲျဖတ္သည့္ ျပကြက္ျဖစ္ေပသည္။ ေနာက္ေက်ာသား ျပသရာတြင္ ႂကြက္သားဆိုင္ေပၚလြင္မႈထက္ ႀကီးထြားျပန္႔ကားမႈႏွင့္ ပံုစံက်နမႈကုိ အဓိကထား ၾကည့္႐ွဳအကဲျဖတ္ျခင္း ျဖစ္သည္။ ကုိယ္ဟန္ျပသသူအေနျဖင့္ သက္ေတာင့္သက္သာအ႐ွိဆံုး ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ေအာက္ပိုင္း ေျခသလံုးကုိ စံုရပ္၍လည္းေကာင္း၊ ႏွစ္သက္ရာေျခတစ္ဖက္ကုိ ေနာက္ဆုပ္ေျခဖ်ားေထာက္၍လည္းေကာင္း ျပသ ႏိုင္သည္။ ခါးေထာက္၍ ၀င္းသားညႇစ္ထုတ္ရာတြင္ ထိုထိန္းထားသည့္လက္ ေခ်ာ္ထြက္သြားျခင္းမျပဳရန္ သတိထား ျပသရန္ လိုအပ္ပါသည္။

(၆) ေဘးဘက္အေနအထား လက္ေမာင္းေနာက္သား ညႇစ္ထုတ္ျပျခင္း (ကုိယ္ဟန္ျပကြက္-၆)

(Side Triceps)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ လက္ေမာင္းေနာက္သား ႂကြက္သားထုထည္ႏွင့္ အရည္အေသြးကြဲျပား ျပတ္သားမႈ၊ လက္ေမာင္းအံုသား ျပည့္ျဖိဳးမႈတို႔ကုိ အဓိကထား အကဲျဖတ္သည့္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ျဖစ္သည္။ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာပင္ ရင္အုပ္ပိုင္းႏွင့္ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစား မွ်တမႈကုိပါ အကဲျဖတ္သည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ကိုယ္ဟန္ ျပသသူအေနျဖင့္ ေအာက္ပိုင္းကုိ ညာေျခေ႐ွ႕ဘက္၌ျဖစ္ေစ၊ ေနာက္ဆုတ္၍ျဖစ္ေစ၊ ၀ဲဘက္ေပါင္ႏွင့္ကပ္လွ်က္ ေဘးတိုက္အေနအထားျဖစ္ေစ ဟန္ခ်က္ရယူျပီး အေပၚပိုင္းကုိမူ လက္ေမာင္းကုိ ၀င္းသားျဖင့္ကပ္လ်က္ လက္၀ဲလက္မွ ယာလက္ေမာင္းလက္ေကာက္၀တ္ကုိ ဆုပ္ကိုင္လ်က္ ေအာက္သုိ႔လက္တစ္ဆန္႔ ဆန္႔ခ် လွစ္ထုတ္ ျပသရသည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ မိမိ၏လက္ေမာင္းေနာက္သားထုထည္ႏွင့္ လက္ေမာင္းအံုသား၏ ႂကြက္သားဆိုင္ ျပည့္ျဖိဳးမႈ၊ ကြဲျပားျပတ္သားမႈကုိ အစြမ္းကုန္လွစ္ထုတ္ျပသရမည္ျဖစ္သည္။

(၇) ေ႐ွ႕ဘက္အေနအထား ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သားႏွင့္ ေပါင္သား ညႇစ္ထုတ္ျပသျခင္း (ကုိယ္ဟန္ျပကြက္-၇)

(Abdomins & Thighs)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သား ႀကီးထြားေပၚလြင္မႈ၊ ျပတ္သားမႈႏွင့္ ေပါင္သား တြင္း/ျပင္ (ေ႐ွ႕ေနာက္)ျပည့္ျဖိဳးမႈ၊ ႂကြက္သားကြဲျပားျပတ္သားမႈ စသည္တို႔ကုိ အကဲျဖတ္ႏိုင္ရန္ ညႇစ္ထုတ္ျပသသည့္ ျပကြက္ ျဖစ္သည္။ အကဲျဖတ္ရာတြင္ ကာယဗလသမားအေနျဖင့္ ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သား တကယ္ေလ့က်င့္မႈ ႐ွိမ႐ွိ၊ အဆီ ၀င္မ၀င္ ကုိ အလြယ္ကူဆံုး သိႏိုင္သည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ေပါင္သားျဖန္႔ထုတ္ျပသရာတြင္ ဘယ္ညာ ေျခႏွစ္ေခ်ာင္းကုိ ႏွစ္သက္သလို ေ႐ွ႕သုိ႔ေျခဖ်ားဆန္႔ထုတ္၍ ေပါင္/ေျခသလံုး ႂကြက္သားမ်ားကုိ ျပသႏိုင္သည့္ ခႏၶာကုိယ္အထက္ပိုင္း လက္ေမာင္းႏွစ္ဘက္ကုိ စံုေျမႇာက္ျပီး ဇက္ပိုးကုိ အုပ္ကိုင္လ်က္ ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သားကုိ အာ႐ံုျပဳညႇစ္ထုတ္ထားရသည္။ ဤျပကြက္သည္ အဓိကအားျဖင့္ ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သားႏွင့္ ေပါင္သားအတြက္ အကဲျဖတ္ရသည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သား ႀကီးထြားေပၚလြင္မႈ၊ ျပတ္သားမႈႏွင့္ ေပါင္သား တြင္း/ျပင္ (ေ႐ွ႕ေနာက္)ျပည့္ျဖိဳးမႈ၊ ႂကြက္သားကြဲျပားျပတ္သားမႈ စသည္တို႔ကုိ အကဲျဖတ္ႏိုင္ရန္ ညႇစ္ထုတ္ျပသသည့္ ျပကြက္ ျဖစ္သည္။ အကဲျဖတ္ရာတြင္ ကာယဗလသမားအေနျဖင့္ ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သား တကယ္ေလ့က်င့္မႈ ႐ွိမ႐ွိ၊ အဆီ ၀င္မ၀င္ ကုိ အလြယ္ကူဆံုး သိႏိုင္သည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ေပါင္သားျဖန္႔ထုတ္ျပသရာတြင္ ဘယ္ညာ ေျခႏွစ္ေခ်ာင္းကုိ ႏွစ္သက္သလို ေ႐ွ႕သုိ႔ေျခဖ်ားဆန္႔ထုတ္၍ ေပါင္/ေျခသလံုး ႂကြက္သားမ်ားကုိ ျပသႏိုင္သည့္ ခႏၶာကုိယ္အထက္ပိုင္း လက္ေမာင္းႏွစ္ဘက္ကုိ စံုေျမႇာက္ျပီး ဇက္ပိုးကုိ အုပ္ကိုင္လ်က္ ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သားကုိ အာ႐ံုျပဳညႇစ္ထုတ္ထားရသည္။ ဤျပကြက္သည္ အဓိကအားျဖင့္ ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သားႏွင့္ ေပါင္သားအတြက္ အကဲျဖတ္ရသည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။