ကယ္လိုရီကို အစားအေသာက္ေတြထဲ ပါသည့္ တစ္စံုတစ္ခု အေနႏွင့္ လူတိုင္းက ေျပာဆိုတတ္ၾကသည္္။ တကယ္ေတာ့ ကယ္လိုရီသည္ အပူခ်ိန္တိုင္းတာသည့္ သိပၸံ ယူနစ္တစ္ခုသာျဖစ္သည္။ တစ္ကယ္လိုရီဆိုသည္မွာ ေရ တစ္ဂရမ္ကို အပူခ်ိန္ တစ္ဒီဂရီ စင္တီဂရိတ္ တက္ေအာင္လုပ္ရာတြင္ လိုအပ္ေသာ စြမ္းအင္ပမာဏကို ဆိုလိုျခင္းျဖစ္သည္။ ၎သည္ အင္မတန္ ေသးငယ္ေသာ စြမ္းအင္ပမာဏေလးျဖစ္သည့္အတြက္ သိပၸံပညာရွင္မ်ားသည္ ကီလိုကယ္လိုရီ(kilocalorie, kcal) ဟုဆိုသည့္ ပိုၾကီးမားေသာ ယူနစ္တစ္ခုကို အသံုးျပဳၾကသည္။ ထို kcal သည္ ေရတစ္ကီလိုဂရမ္ကို တစ္ဒီဂရီစင္တီဂရိတ္တိုးေအာင္ ေပးရေသာ စြမ္းအင္ျဖစ္ေပမည္။ ၎သည္ ကယ္လိုရီ တစ္ေထာင္ႏွင့္ ညီမွ်သည္။ တကယ္ေတာ့ အစားအေသာက္မ်ား၏ စြမ္းအင္ပမာဏကို ကီလိုကယ္လိုရီႏွင့္သာ တိုင္းတာထားသည္။ (အစားအေသာက္ အဖံုးမ်ားတြင္ ေရးသားထားတတ္သည္။) သို႔ေသာ္ လြယ္ကူရွင္းလင္းသြားေအာင္ အစားအေသာက္အေၾကာင္း ေျပာၾကလွ်င္ ကၽြႏူ္ပ္တို႔သည္ ကယ္လိုရီဟုသာ လြယ္လြယ္ဆိုလိုက္ၾကသည္။ အဲသည့္ ကယ္လိုရီကို အသံုးခ်မည္ဆိုလွ်င္—

အဆီက်ေအာင္ စားေသာက္နည္း ဗ်ဴဟာ

ကိုယ္ဘယ္ေလာက္ ကယ္လိုရီစားသင့္လဲ ဆိုသည္ကို တြက္ခ်က္ပါ

တြက္ခ်က္နည္း ႏွစ္နည္းရိွသည္။

က) ကိုယ္ေလာေလာဆယ္စားေနေသာ ကယ္လိုရီကို ခန္႔မွန္းပါ၊ ထို႔ေနာက္ ၁၅ ရာခိုင္ႏႈန္း ျဖတ္ေတာက္ပါ။

ဤနည္းလမ္းသည္ နဂိုကတည္းက ကယ္လိုရီ နည္းနည္းစားေသာက္တတ္ေသာ လူမ်ားအတြက္ အေကာင္းဆံုး အသံုး၀င္သည္။ ကယ္လိုရီကို ၁၅ % ေလွ်ာ့လိုက္ျခင္းသည္ ကယ္လိုရီ အမ်ားၾကီး ရုတ္တရက္ခ်လိုက္သည့္ အခါ ေတြ႔ရတတ္ေသာ metabolic rate (ဇီ၀ျဖစ္ပ်က္မႈႏႈန္း) က်သြားျခင္းမ်ဳိး မျဖစ္ႏိုင္ပါ။ ကိုယ့္ရဲ႕ တပတ္စာ စားေသာက္ေသာ အစားအစာမ်ားကို မွတ္ပါ။ တတ္ႏိုင္သမွ် တိက်ပါေစ။ စားသည့္ ေသာက္သည့္ အရာမွန္သမွ် တိုင္းတာ ခ်ိန္တြယ္ကာ တိတိက်က်မွတ္သားပါ။ ကယ္လိုရီေတြ ဘယ္ေလာက္ပါ၀င္ေနသလဲဆိုတာကို အစားအေသာက္ အဖံုးေတြကို ဖတ္ပါ။ အင္တာနက္မွာ ရွာပါ။ ထို ခုႏွစ္ရက္လံုးက ကယ္လိုရီေတြ အားလံုးေပါင္းပါ။ ျပီးေတာ့ ခုႏွစ္ႏွင့္ စားလိုက္လွ်င္ တေန႔တာ ပ်မ္းမွ်ကုိရမည္ျဖစ္သည္။ ထိုထဲမွာ ၁၅ % ကို ႏႈတ္ပါ။ (၀.၈၅ ႏွင့္ ေျမွာက္ပါ။) ၎သည္ အဆီက်ေစမည့္ လိုအပ္ေသာ စားေသာက္သင့္သည့္ တေန႔တာ ကယ္လိုရီျဖစ္သည္။

ခ) ကိုယ့္ ကယ္လိုရီလိုအပ္မႈကို တြက္ပါ

ကိုယ္ကယ္လိုရီ ဘယ္ေလာက္စားသင့္သလဲ ဆိုသည္ကို တြက္ရန္ ေအာက္ပါ ေဖာ္ျမဴလာမ်ားကို အသံုးခ်ပါ။

၁။ ကိုယ့္ရဲ႔ အေျခခံ ဇီ၀ျဖစ္ပ်က္မႈႏႈန္း(BMR) , Basal Metabolic Rate ကို ခန္႔မွန္းပါ။

အမ်ဳိးသမီးဆိုလွ်င္ BMR = weight in kg x 2 x 11 (or) weight in pound x 11

အမ်ဳိးသားဆိုပါက BMR = weight in kg x 2 x 12 (or) weight in pound x 12

(ဥပမာ – ၆၀ ကီလို အမ်ဳိးသမီးတစ္ဦးအတြက္ ဆိုပါက BMR = 60 x 2 x 11 = 1,320 )

၂။ ကိုယ့္ရဲ႕ လႈပ္ရွားမႈ ပမာဏကို ခန္႔မွန္းပါ

သိပ္လႈပ္လႈပ္ရွားရွား မရိွတတ္ေသာ လူ — BMR x ၂၀ %

အနည္းငယ္ လႈပ္ရွားေသာ လူ (လမ္းေလွ်ာက္ျခင္းႏွင့္ တစ္ပတ္ကို ေလ့က်င့္ခန္း တစ္ၾကိမ္ႏွစ္ၾကိမ္ လုပ္တတ္ေသာ လူ) — BMR x ၃၀%

အေတာ္အသင့္ လႈပ္ရွားေသာ လူ(တစ္ပတ္ကို ေလ့က်င့္ခန္း ႏွစ္ၾကိမ္ သံုးၾကိမ္ လုပ္ေသာလူ) — BMR x ၄၀%

လႈပ္ရွားေလ့ရိွေသာ လူ(တစ္ပတ္ကို သံုးၾကိမ္ထက္ ေလ့က်င့္သူ) — BMR x ၅၀%

အလြန္တက္ၾကြေသာ လူ(ေန႔စဥ္ ေလ့က်င့္ခန္း ျပင္းထန္စြာလုပ္သူ) — BMR x ၇၀%

(ဥပမာ အေတာ္အသင့္လႈပ္ရွားေသာ ၆၀ ကီလို အမ်ဳိးသမီးအတြက္ ဆိုလွ်င္ — ၁၃၂၀ x ၄၀% = ၅၂၈)

၃။ ထိုႏွစ္ခုကို ေပါင္းျပီး ကိုယ့္ရဲ႕ တစ္ေန႔တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္မႈကို တြက္ခ်က္ပါ

(ဥပမာ အေတာ္အသင့္လႈပ္ရွားေသာ ၆၀ ကီလို အမ်ဳိးသမီး အတြက္ ဆိုလွ်င္ — ၁၃၂၀ + ၅၂၈ = ၁၈၄၈) ၎အေျဖသည္ ကိုယ္တစ္ေန႔ကို ကိုယ့္ေဘာ္ဒီ၀ိတ္ထိန္းထားရန္ ေလာင္ကၽြမ္းေသာ ကယ္လိုရီ ပမာဏျဖစ္သည္။ သို႔ေသာ္ ကိုယ့္မွာ ပံုမွန္ ကိုယ္ခႏၶာမ်ဳိး ပိုင္ဆိုင္ထားမွျဖစ္မည္။ အကယ္၍ ပ်မ္းမွ်ထက္ ၾကီးမားေသာ ကိုယ္ခႏၶာ ရိွသူမ်ားဆိုလွ်င္ ေနာက္ထပ္ ကယ္လိုရီ ၁၅၀ ထပ္ေပါင္းပါ။

ထို႔ေနာက္မွာေတာ့ အဆီက်ဖို႔ အေကာင္းဆံုးနည္းလမ္းသည္ ထိုလိုအပ္ေသာ ကယ္လိုရီထက္ ေလ်ာ့စားျခင္းပါပဲ။ ကိုယ္လိုအပ္တာထက္ ကယ္လိုရီထက္ ပိုစားလွ်င္ ခႏၶာကိုယ္သည္ ၎တို႔ကို အဆီအျဖစ္သိုေလွာင္ပါလိမ့္မည္။ အဲသည္ေလာက္ ရွင္းပါသည္။

အဆီ တစ္ေပါင္အတြက္ ကယ္လိုရီ ဘယ္ေလာက္လိုပါလဲ? အေျဖသည္ အဆီက်သည္ျဖစ္ေစ၊ တက္သည္ျဖစ္ေစ၊ ကယ္လိုရီ ၃၅၀၀ ၀န္းက်င္သာျဖစ္သည္။ ကိုယ္လိုအပ္တာထက္ ကယ္လိုရီ ၃၅၀၀ ပိုစားလွ်င္ ကုိယ့္ေဘာ္ဒီ၀ိတ္မွာ အဆီ တစ္ေပါင္တက္လာမည္ျဖစ္သည္။ ထို႔အတူ ကိုယ္လိုအပ္သည္ထက္ ကယ္လိုရီ ၃၅၀၀ ေလ်ာ့စားလွ်င္ တစ္ေပါင္က်မည္ျဖစ္သည္။

ထို႔ေၾကာင့္ တစ္ပတ္ကို တစ္ေပါင္က်ခ်င္လွ်င္ ကိုယ္စားေနက် (တစ္ေန႔တာ လိုအပ္သည္) ထက္ တစ္ေန႔ကို ကယ္လိုရီ ၃၅၀ ေလ်ာ့စားပါ။ ေနာက္ျပီး ကိုယ့္လႈပ္ရွားမႈကိုလည္း ကယ္လိုရီ တစ္ေန႔ကို ၁၅၀ ေလာက္ပိုျဖဳန္းႏိုင္ေအာင္ လုပ္ပါ။ ထို႔အတူ တစ္ပတ္ကို ကီလုိ၀က္ကေန တစ္ကီလို (တစ္ေပါင္ကေန ႏွစ္ေပါင္) ေဘာ္ဒီ၀ိတ္က်ျခင္းသည္သာ အႏၱရာယ္ကင္းေသာ အက်ဳိးရိွသည့္ အဆီခ်နည္းသာျဖစ္သည္။ တစ္ပတ္ကို ႏွစ္ေပါင္ထက္ ပိုက်ေနလွ်င္ ကိုယ့္ၾကြက္သားထုထည္ႏွင့္ အရည္အေသြးပါက်ေနျပီျဖစ္သည္။

ကိုယ္မ်ားမ်ားကစားႏိုင္ေလေလ ပိုျပီး ကယ္လိုရီ ေလာင္ကၽြမ္းေလေလျဖစ္သည္။ လမ္းညႊန္အေနျဖင့္ ကိုယ့္ရဲ႕ အျမင့္မားဆံုး ေသြးခုန္ႏႈန္း (Maximum heart rate, MHR) ရဲ႕ ၆၀% ေလာက္ထိ အနည္းဆံုး ေရာက္ေအာင္ ကစားသင့္သည္။ ကိုယ့္ရဲ႕ အသက္(ႏွစ္)ကို ၂၂၀ ထဲမွ ႏႈတ္ပါ။ ျပီးေတာ့ ၀.၆ႏွင့္ ေျမွာက္ပါ။ ကိုယ့္ရဲ႕ fitness အျမန္ဆံုးတိုးတက္ခ်င္လွ်င္ ကိုယ့္ MHR ရဲ႕ ၆၀-၈၅% ေလာက္ထိ အလုပ္လုပ္ပါ။

ဥပမာ — အသက္သံုးဆယ္အရြယ္ ကာယဗလေမာင္တစ္ေယာက္ သူ႔ MHR ရဲ႕ ၆၀-၈၅% ေလာက္ ကစားခ်င္လွ်င္

၂၂၀ – ၃၀ = ၁၉၀

၁၉၀ x ၀.၆ = ၁၁၄

၁၉၀ x ၀.၈၅ = ၁၆၂

သူ႔ရဲ႔ ေမွ်ာ္မွန္းထားေသာ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းသည္ တစ္မိနစ္ကို ၁၁၄ မွ ၁၆၂ အထိ ရိွရမည္ျဖစ္သည္။ ၁၁၄ထက္ ေလ်ာ့ျပီး သူကစားခဲ့လွ်င္ သူ႔ ႏွလံုး၊ အဆုတ္ႏွင့္ အဆီခ်ျခင္း လုပ္ငန္းစဥ္တို႔သည္ ေကာင္းေကာင္း အက်ဳိးရိွစြာ လုပ္ႏိုင္မည္မဟုတ္။ ၁၆၂ထက္ ပိုကစားခဲ့လွ်င္လည္း အဆီခ်ျခင္းအျပင္ ၾကြက္သားက်ျခင္းမ်ားကိုပါ ထိခိုက္လာႏိုင္သည္။

ဆရာ ဦးတင္ေမာင္ေဆြ၏ စာအုပ္ထဲမွ အစားအေသာက္ႏွင့္ ကယ္လိုရီ တြဲျပထားသည္ကို ရည္ညႊန္းပါရေစ။ download ဆြဲရန္။ (ဆရာ ေက်နပ္လိမ့္မည္ဟု ဆုေတာင္းမိပါသည္။ ဆရာ့ရဲ႔ စာအုပ္ကိုေတာ့ ျမန္မာျပည္မွာ ၀ိတ္မသူတိုင္းသိၾကပါလိမ့္မည္။ သို႔ေသာ္ တိုင္းတပါးမွ ကစားသူမ်ားအတြက္က တေၾကာင္း၊ ဆရာ့စာအုပ္ႏွင့္ မရင္းႏွီးသူမ်ားအတြက္က တေၾကာင္း၊ on-screen ေပၚမွာ အလွ်င္အျမန္ကိုးကားႏိုင္ဖို႔က တေၾကာင္းေၾကာင့္မို႔ ကၽြန္ေတာ့္မွာ ရိွသည့္ ဆရာ့ရဲ႔ ပထမဆံုး အၾကိမ္ေျမာက္က စာအုပ္ေလးထဲက ေကာက္ႏုတ္လိုက္ပါသည္။ စာအုပ္က ခုႏွစ္ႏွစ္ေက်ာ္ျပီမို႔ နည္းနည္းေဟာင္းႏြမ္းေနပါျပီ။ အခုေနာက္ပိုင္းမွာေတာ့ ေနာက္ထပ္တည္းျဖတ္အၾကိမ္ေရမ်ား ရိုက္ႏွိပ္သည္ျဖစ္ေသာ္လည္း ဤအပိုင္းတြင္ ေျပာင္းလဲျခင္းမရိွပါ။ ဆရာက မရိွေတာ့ေပမယ့္လည္း ဆရာ့ရဲ႔ စာအုပ္ေတြကေတာ့ ကၽြန္ေတာ္တုိ႔အတြက္ တန္ဖိုးမျဖတ္ႏိုင္တဲ့ ရတနာေတြသာ အျမဲျဖစ္ေနမည္ျဖစ္သည္။ ဆရာ ေက်ာက္ဘီလူး ဦးတင္ေမာင္ေဆြကို ကၽြန္ေတာ္တို႔ ေက်းဇူးအထူးတင္ရမည္ျဖစ္သည္။)

Related posts:

1. သင့္ အာဟာရအတြက္ ကယ္လိုရီ တြက္တတ္ျပီလား?
2. ထိပ္ဆံုးက အစားအေသာက္ ၄၀
3. အစားအေသာက္ဆိုင္ရာ ပေဟဠိ ၃ ခုအတြက္ အေျဖမ်ား
4. ကိုယ္ကာယထဲ ေရျဖည့္သင့္သည့္ အေၾကာင္း
5. ၂၀၁၀ ေမာင္ျမန္မာျပိဳင္ပဲြမွ ကၽြန္ေတာ္ရရိွခဲ့ေသာ သခၤန္းစာမ်ား