အကယ္၍သင္ဟာလက္ရိွ အေျခအေနမွဆက္လက္ မတိုးတက္လိုေတာ့လ်င္ျဖစ္ေစ၊ ခႏၶာကိုယ္ႀကီး

ထြားလာျခင္းေႀကာင့္ အ၀တ္အစားအသစ္မ်ား ၀ယ္ရျခင္းႏွင့္သြားလာလွဳပ္ရွား ရျခင္းမ်ားကိုအပိုဟု

ထင္ကာစိတ္မပါေတာ့လ်င္ေတာ့ သင့္အတြက္ယခုတင္ျပေပးမည့္ ကာယဗလေလ့က်င့္သူမ်ားက်ဴး

လြန္တတ္ႀကသည့္ အမွားဆယ္ခုကို က်ဴးလြန္ရံုေလးပါပဲ။ဒါဆိုသင္ဘယ္ေတာ့မွမႀကီးထြားနိုင္ေတာ့

မည့္အျပင္ေသးငယ္သြားနိုင္ပါသည္။

အကယ္၍သင္ဟာလက္ရိွအေနအထားမွဆက္လက္တိုးတက္ႀကီးထြားလိုသည္ဆိုပါကယခုတင္ျပေပး

မည့္အမွားမ်ားကိုေ၀းေ၀းမွေရွာင္ပါေလ။

အမွား-1။                      ။အေလးမ်ားလြန္းျခင္း

ခ်ိဳလြန္းကအီတတ္၏ဟူေသာစကားေလးအတိုင္းပင္မည္မွ်ပင္ေကာင္းေသာအ

ရာပင္ျဖစ္ေစကာမူအတိုင္းထက္လြန္ပါကအက်ိဳးမျပဳတတ္ေပ။ထို ့အတူပင္ကာယဗလေလ့က်င့္ျခင္း

တြင္လည္းထုတင္ရာတြင္အေလးမ်ားမ်ားအသံုးျပဳရန္လိ္ုအပ္ေသာ္လည္းအေလးမ်ားလြန္းျပီးပံုမက်ပန္း

မက်ေလ့က်င့္ပါကအဆစ္အျမစ္မ်ားဒဏ္ရာရျခင္း၊ႏွင့္ေလ့က်င့္ေသာႀကြက္သားကိုထိေရာက္မွဳသိပ္မရိွ

ေစဘဲအျခားေသာႀကြက္သားမ်ား၏အကူအညီျဖင့္ညာ၀ါးေလ့က်င့္ျခင္းကိုသာသင္ႀကံဳရမည္ျဖစ္သည္။

သင္ဟာရြန္နီကိုလ္းမင္းမဟုတ္ပါ။ထိုေႀကာင့္သင္သည္အေလးကိုေလာဘမႀကီးဘဲသင္ေျခာက္ႀကိမ္

ခန္ ့အကူအညီမပါဘဲလံုး၀မေလ့က်င့္နိုင္ေသာအေလးျဖင့္ဘယ္ေတာ့အခါမွမေလ့က်င့္ပါႏွင့္။

အမွား-2။                      ။ပံုမက်ျခင္း

သင္သည္ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ကာယဗလေမာင္မ်ား၏ေလ့က်င့္နည္းေခြမ်ားတြင္

ထိုေမာင္မ်ားကအေလးမ်ားမ်ားကိုစနစ္တက်မဟုတ္ဘဲေလ့က်င့္ေနသည္ကို(ဥပမာ-ရြန္နီကိုလ္းမင္း

၏ေလ့က်င့္နည္းေခြမ်ားတြင္  barbell row ေလ့က်င့္ခန္းကိုႀကည့္ပါ။)သင္ျမင္ေတြ ့ရျခင္းေႀကာင့္သင္

လည္းအေလးမ်ားမ်ားကိုပံုမက်ပန္းမက်ေလ့က်င့္လ်င္ႀကီးထြားနိုင္သည္ဟုမထင္လိုက္ပါႏွင့္။ထိုကာ

ယဗလခ်န္ပီယံမ်ား၏ကစားသက္သည္ဆယ္ႏွစ္အထက္အနည္းဆံုးရိွေသာေႀကာင့္လည္းေကာင္းတို ့

သည္မည္သို ့ပင္ေလ့က်င့္ေစကာမူႀကြက္သားညွစ္အားကိုအသံုးျပဳျပီးေလ့က်င့္တတ္ေသာေႀကာင့္

ျပသနာမရိွေသာ္လည္းသင္ကဲ့သို ့ေသာသာမန္ကစားသမားသည္ထိုကဲ့သို ့အေလးမ်ားမ်ားကိုပံုမက်

ပန္းမက်ေလ့က်င့္ပါကႀကြက္သားမႀကီးထြားေစသည္သာမကဒဏ္ရာျပင္းျပင္းထန္ထန္ပင္ရနိုင္သည္။

အမွား-3။                      ။ျပင္းအား(အင္တန္စစ္တီး)နည္းပါးျခင္း

မည္မွ်ပင္ေလ့က်င့္ေစကာမူႀကြက္သားမ်ားမတိုးတက္ရသည့္အေျခခံအခ်က္

တစ္ခုမွာအင္တန္စစ္တီး(ျပင္းအား)နည္းပါးစြာေလ့က်င့္ျခင္းေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ထိုသို ့ေလ့က်င့္ျခင္း၏

အေျခခံအေႀကာင္းအရင္းမွာပင္ပန္းျခင္းကိုမခံစားလိုျခင္းေႀကာင့္ျဖစ္သည္။အကယ္၍သင္သည္ႀကြက္

သားႀကီးထြားမည္ဆိုလ်င္ဘာပဲလုပ္ရလုပ္ရစိတ္ထားပါကသင့္အတြက္အေကာင္းဆံုးေပးလိုေသာအ

ႀကံမွာ drop set ,foce reps,supersets စသည္တို ့ကိုအသံုးျပဳပါ။

4။                     ။အားသာခ်က္မ်ားကိုသာဂရုျပဳလြန္းျခင္း

ယေန ့ေခတ္ဂ်င္မ္မ်ားတြင္ျမင္ေတြ ့ေနရသည္မွာလက္ေမာင္းအားသန္သူမ်ား

သည္လက္ေမာင္းကိုသာဖိကစားေနတတ္ႀကျပီး၊လည္းေကာင္းတို ့၏ေအာက္ပို္င္းမ်ားကေတာ့ႀကက္

ေပါင္မ်ားေလာက္သာရိွသည္။ထိုနည္းႏွင္ႏွင္ပင္လူအမ်ားစုသည္မညီမ်ွေသာႀကြက္သားမ်ားကိုသာပိုင္

ဆိုင္ရင္းအခ်ိန္ျဖဳန္းေနႀကေပသည္။ထိုသို ့ႀကြက္သားမ်ားအခ်ိဳးအစားမညီမွ်ျခင္းကဒဏ္ရာအလြယ္

ကူပင္ျဖစ္ေစနိုင္သည္။

5။                     ။ volume မ်ားလြန္းျခင္း

ေလ့က်င့္မွဳပမာဏမ်ားကို volume ဟုေခၚျပီးထိုကဲ့သို ့ပမာဏမ်ားမ်ားကစား

ျခင္းကို 1930-ခုႏွစ္ေလာက္ကစတင္ကစားခဲ့ႀကျပီး 1970-ေလာက္မွစ၍အာသာဂ်ံဳး၏ high intensity

သီအိုရီေႀကာင့္လူအမ်ားစုက volume နည္းနည္းသာေလ်ာ့ကစားလာခဲ့ႀကသည္။1980-ေနာက္ပိုင္းမွ

စ၍လည္းေလ့က်င့္ေရးသုေတသနမ်ားကစတီးရြိဳက္မသံုးစဲြေသာ၊အျခားေသာဟိုမုန္းေဆးမ်ားမသံုးစဲြ

ေသာ natural ကစားသမားမ်ားသည္ volume နည္းနည္းသာေလ့က်င့္သင့္ေႀကာင္းကိုတင္ျပလာခဲ့

ႀကေသာ္လည္းယေန ့ေခတ္အထိကာယဗလေလ့က်င့္သူအမ်ားစုသည္ခ်န္ပီယံကစားနည္းမ်ားကို

တုပျပီး volume မ်ားမ်ားသာေလ့က်င့္ေနႀကျခင္းေႀကာင့္မတိုးတက္ရျခင္းျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္တိုး

တက္မွဳမ်ားကိုျမင္ေတြ ့လိုပါကမိမိတို ့ႏွင့္သင့္ေလ်ာ္ေသာ volume ကိုသာအသံုးျပဳသင့္ပါသည္။

6။                     ။ေသြးပူမလုပ္ျခင္းႏွင့္အေႀကာမေလ်ာ့ျခင္း

ခ်န္ပီယံတို ့၏ကစားနည္းမ်ားကုိအတုခိုးကာေလ့က်င့္သူမ်ားသည္ထိုေခြမ်ား

တြင္ပါ၀င္ေသာေသြးပူျပဳလုပ္ျခင္းႏွင့္အေႀကာေလ်ာ့ျခင္းကိုေတာ့အပိုဟုသေဘာထားကာအတုမခိုး

ႀကေပ။မဟုတ္တာယူ၍ဟုတ္တာပယ္ေနႀကျခင္းပါတကား။အက်ယ္တ၀င့္မေျပာလိုေတာ့ေသာ္လည္း

အႏွစ္ခ်ဳပ္ဆိုရမည္ဆိုပါကသင္သည္တစ္ကယ္ဟဲဗီးကစားမည့္သူ၊ျဖစ္ေစက်န္းမာေရးအတြက္ေလ့

က်င့္ခန္းျပဳလုပ္သူျဖစ္ေစက်န္းမာျပီးဒဏ္ရာမရလိုပါကေသြးပူလုပ္ရန္ႏွင့္အေႀကာေလ်ာ့ရန္လံုး၀မေမ့

ပါႏွင့္။

7။                     ။စက္မ်ားကိုအားျပဳလြန္းျခင္း

ယေန ့တိုးတက္လာေသာနည္းပညာေခတ္တြင္စက္ပစၥည္းအသစ္မ်ားကလည္း

မိွဳလိုေပါက္လာေနႀကသည္။နည္းပညာ၏ေက်းဇူးေႀကာင့္အင္တာနက္၊ကား၊ဖုန္းစသည့္အက်ိဳးျပဳပ

စၥည္းမ်ားအျပင္အျခားေသာကာယဗလေလ့က်င့္ေရးစက္မ်ားကလည္းတိုးပြားလာေနႀကသည္။ဂ်င္ပိုင္

ရွင္မ်ားကလည္းစီးပြားေရးသေဘာတရားအရမင္ဘာမ်ား၏စိတ္ခ်မ္းသာေစေရးအတြက္စက္မ်ားကို

မိမိတို့နိုင္သေလာက္ထည့္လာႀကသည္။အက်ယ္ကိုခ်ဳံ ့ေျပာရမည္ဆုိပါကကာယဗလေလ့က်င့္သူမ်ား

သည္ဒဏ္ရာျပင္းျပင္းထန္ထန္ရဖူးထားေသာႀကြက္သားအစိတ္အပိုင္းမ်ားမွအပက်န္ႀကြက္သားမ်ားကို

ေတာ့ဖရီး၀ိတ္ျဖင့္သာေလ့က်င့္ပါဟုအႀကံျပဳလိုပါသည္။ဤသို ့ေျပာျခင္းမွာစက္မ်ားကိုအသံုးမ၀င္ဟု

ေျပာလိုျခင္းမဟုတ္။စက္မ်ားကိုသာအားကိုးျပီးအလဲြသံုးေနျခင္းကိုရပ္တံ့ေစလိုရင္းသာျဖစ္သည္။

8။                     ။လံုေလာက္စြာအနားမယူျခင္း

ကားမ်ားပင္လ်င္ဆက္တိုက္ေမာင္းျခင္းေႀကာင့္အင္ဂ်င္ heatတက္လာျပီးေရ

ဆူလာရင္စက္ေခတၱရပ္ထားကာအနားေပးျပီးမွသာဆက္လက္ေမာင္းနွင္နိုင္ေပမည္။ထိုအတိုင္းပင္

ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားမ်ားျပဳလုပ္ျပီးခႏၶာကိုယ္ကိုအနားေပးမွသာက်န္းမာသန္စြမ္းႀကီးထြားလာနိုင္ေပ

မည္ျဖစ္သည္။ထို့ေႀကာင့္လံုေလာက္စြာအနားယူပါဟုတိုက္တြန္းပါသည္။

9။                     ။ႀကြက္သားအုပ္စုအေသးမ်ားကိုလ်စ္လ်ဳရွုျခင္း

ဤအမွားကုိေတာ့ကြ်န္ေတာ္နိုင္ဦးပင္လ်င္က်ဴးလြန္ေနဆဲျဖစ္သည္။အဘယ္

ေႀကာင့္ဆိုေသာ္ဒတ္လဖ္၊စကြပ္စေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုအားရပါးရေလ့က်င့္ေသာ္လည္း၀မ္းဗိုက္၊

ေျခသလံုး၊လက္ဖံ်ႏွင့္လည္ပင္းႀကြက္သားမ်ားကိုမူလွ်ဴရွုထားတတ္ျခင္းေႀကာင့္ျဖစ္သည္။အထက္ပါ

ေလ့က်င့္ခန္းႀကီးမ်ားကိုဟဲဗီးကစားျခင္းကႀကြက္သားငယ္မ်ားကိုထိ္ေရာက္ေစနိုင္ေသာ္လည္းအျပည့္

၀ဆုံုးမဟုတ္ပါ။ထို ့ေႀကာင့္ဘက္စံုျပည့္စံုေသာႀကြက္သားမ်ားကိုရယူပိုင္ဆိုင္လိုပါကထိုႀကြက္သား

အုပ္စုေလးမ်ားကိုလည္းမေမ့ႀကပါႏွင့္။

10။                  ။ရည္မွန္းခ်က္မရိွျခင္း

ဦးတည္ခ်က္မရိွဘဲသင္ဘယ္ကိုမွမေရာက္နိုင္ပါ။ထို ့အတူပင္ကာယဗလေလ့

က်င့္ရာတြင္လည္းဦးတည္ခ်က္တစ္ခု(ထုတင္မည္လား၊မာဆယ္ခဲြမည္လား)ကိုေသေသခ်ာခ်ာသတ္

မွတ္ထားရမည္ျဖစ္သည္။သို ့မွသာသင္သည္သင္သည္စိတ္အားတက္ႀကြေနကာမိမိရည္မွန္းခ်က္သို ့

ေရာက္ေအာင္ေလ့က်င့္နိုင္မည္ျဖစ္သည္။

ယခုတင္ျပေပးထားေသာအမွားမ်ားသည္က်ဴးလြန္ရန္လြယ္ကူေသာေႀကာင့္

အထူးသတိထားပါ။ဤအခ်က္မ်ားသည္သင့္တိုးတက္မွဳကိုအဟန္ ့အတားျဖစ္ေစနိုင္ပါသည္။ထို ့

ေႀကာင့္ဤအမွားမ်ားႏွင့္ဆန္ ့က်င့္ဖက္ကိုသာျပဳလုပ္ပါဟုတိုက္တြန္းပါသည္။

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

http://muscleprofessor.blogspot.com/

ယေန ့ေခတ္ IFBB မွက်င္းပေသာပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ ကာယဗလျပိဳင္ပဲြသံုးပဲြကို ခ်န္ပီယံျဖစ္ျပီး၊ေမာင္

အိုလံပီယာျပိဳင္ပဲြတြင္ ပထမေျခာက္ေယာက္ထဲ၀င္သူ ကာယဗလေမာင္တစ္ေယာက္သည္ ေပါင္ႀကြက္

သားမည္မွ်ေကာင္းမြန္ႀကီးထြား လွပမည္ကိုမွန္းႀကည့္လ်င္ပင္ သိနိုင္ပါသည္။ထိုသို ့သိနိုင္သည္ႏွင့္

တျပိဳင္နက္အားလံုးကထိုသူသည္သမားရိုးက်ခက္ခဲေသာေပါင္ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုျဖစ္သည့္အေလး

ထမ္းထိုင္ထ (back squat)ကိုအႀကိမ္ေပါင္းမည္မွ်အေလးမည္မွ်ႏွင့္ေလ့က်င့္ထားသည္ကိုခန္ ့မွန္း

ႀကမည္ျဖစ္သည္။အေလးထမ္းထိုင္ထ (back squat)သည္ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္းအတြက္သာမက

အေပၚပိုင္းအတြက္ပါအေကာင္းဆံုးေသာေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုျဖစ္သည္ကိုေလ့က်င့္ေရးသုေတသနမ်ား

ကအခိုင္အမာတင္ျပထားပါသည္။

သို ့ေသာ္အထက္တြင္တင္ျပခဲ့ေသာကာယဗလခ်န္ပီယံသည္သူ ့တစ္သက္လံုး

တြင္သမားရိုးက် Back squat ကိုတစ္ႀကိမ္မွမေလ့က်င့္ခဲ့ဖုူးေသာ္လည္းဤကဲ့သို ့ေသာေအာင္ျမင္မွဳ

မ်ားကိုရယူနိုင္သည့္ေပါင္ႀကြက္သားကိုပိုင္ဆိုင္ထားသူျဖစ္သည္။ပံုျပင္မဟုတ္ပါ။တစ္ကယ့္လက္ေတြ ့

ျဖစ္သည္။ထိုသူသည္ဂ်ာမဏီမွကာယဗလခ်န္ပီယံရြန္နီရာကယ္လ္ျဖစ္သည္။

ရြန္နီရာကယ္လ္သည္သူ ့ဘ၀တစ္ေလ်ာက္လံုးတြင္ဘာဘယ္လ္အေလးတန္း

ႏွင့္ေသာ္လည္းေကာင္း၊စက္ျဖင့္ေသာ္လည္းေကာင္းသမားရိုးက် back squat ကိုတစ္ႀကိမ္မွမကစားခဲ့

ဖူးပါ။သို ့ေသာ္အေလးဆံုေရွ ့ထမ္းထိုင္ထ front squat ကိုမူအေႀကာ့ေပါင္းေထာင္ႏွင့္ခ်ီျပီးေလ့က်င့္ခဲ့

သူျဖစ္သည္။သူသည္ျပိဳင္ပဲြေ၀းကာလကိုယ္အေလးခ်ိန္ေပါင္ 240-ရိွေနစဥ္တြင္ပင္ front squat ကိုေပါင္

450-ျဖင့္၊ရွစ္ႀကိမ္အထိကိုေအာက္အထိထိုင္ေလ့ရိွသည္။front squat သည္back squat

ထက္ေပါင္ေရွ ့သားမ်ားကိုပို၍ထိေရာက္ေစနိုင္သည္ကိုသုေတသနမ်ားကတင္ျပထားသည္ကိုမယံု

ပါကရြန္နီရာကယ္လ္၏ထုထည္ႀကီးမားေသာ၊ႀကြက္သားမ်ားအေျမွာင္းေျမွာင္းထေနေသာေပါင္ႀကြက္

သားမ်ားကိုသာႀကည့္ပါေလ။

ထို ့အတူပင္ကမၻာ့ေပါင္အေကာင္းဆံုးေမာင္မ်ားဟုတင္စားထားျခင္းခံရေသာ

တြမ္ပလက္ဇ္၊ႏွင့္ဘရန္ ့၀ါရန္တို ့ကဲ့သို ့ေသာေမာင္မ်ားသည္ပင္လ်င္သူတို ့၏သက္တမ္းတစ္ေလ်ာက္

လံုးတြင္ back squat ႏွင့္ front squat ကိုတန္းတူသေဘာထားကာေလ့က်င့္ခဲ့ႀကသည္ခ်ည္းပင္ျဖစ္

သည္။ထို ့အတူပင္ကမၻာ့အႀကီးက်ယ္ဆံုးေသာေမာင္အိုလံပီယာရြန္နီကိုလ္းမင္းသည္သူ၏ “The

Unbelievable” ဟူေသာေလ့က်င့္နည္းေခြတြင္ front squat ကို 585-ေပါင္ျဖင့္ေႀကာက္ခမန္းလိလိ

ေလ့က်င့္ျပခဲ့သည္။ front squat သည္ေပါင္ႀကြက္သားထုထည္အတြက္လူတိုင္းဂရုမျပဳမိေသာအ

ေကာင္းဆံုးေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။ယခုတင္ျပေပးမည့္ေဆာင္းပါးသည္ front squat ေလ့က်င့္

သင့္သည့္အခ်က္ေလးမ်ားကိုစုစည္းတင္ျပထားျခင္းျဖစ္သည္။

1-ေက်ာရိုးေအာက္ပိုင္းျပႆနာရိွသူမ်ား

အကယ္၍သင္သည္ခါးဒဏ္ရာရဖူးသူ၊သို ့မဟုတ္ခါးနာက်င္ျခင္းကိုလတ္တေလာခံစားေနရသူဆိုပါ

ကသမားရိုးက် back squat မ်ားသည္သင့္အတြက္မသင့္ေလ်ာသည့္အျပင္္အႏၱရာယ္ရိွသည့္ေလ့က်င့္

ခန္းျဖစ္သည္။အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ back squat ေလ့က်င့္ခ်ိန္အစအဆံုးတြင္သင့္ခါးသည္အေလး

၀န္ကိုထမ္းထားျပီးကိုင္းထားရသည့္အတြက္ေႀကာင့္ပင္ျဖစ္သည္။front squat ေလ့က်င့္ခ်ိိန္တြင္မူ

သင့္ခါးကိုမတ္မတ္ထားရမည္ျဖစ္သည္။အကယ္၍ခါးကိုင္းသြားပါကသင့္ဆံုေရွ ့မွအေလးတန္းျပဳတ္

က်သြားမည္ျဖစ္သည္။ခါးကိုကားဒဏ္မျဖစ္ေစနိုင္ပါ။ေနာက္တစ္ခ်က္က front squat ေလ့က်င့္ခ်ိန္

တြင္back squat ေလ့က်င့္ခ်ိန္ကေလာက္အေလးမနိုင္ပါ။ဥပမာ-back squat ေလ့က်င့္ခ်ိန္တြင္

အေလးေပါင္ 405-ေပါင္နိုင္သည္ဆိုပါက front squat ေလ့က်င့္လ်င္ 250-275 ေပါင္ကိုပင္မနည္း

မရမည္ျဖစ္သည့္အတြက္ေက်ာရိုးကို၀န္ပိေစျခင္းမွသက္သာေစသည္။

2-အရပ္ရွည္သူမ်ား

အရပ္ရွည္လြန္းသူမ်ားသည္သမားရိုးက် back squat ေလ့က်င့္ရာတြင္ပံုက်ပန္းက်ေလ့က်င့္ရန္အ

ေတာ္ပင္ခက္ခဲသည္။အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ္ခါးရိုးသည္အေလး၀န္ကိုထမ္းျပီးမတ္မတ္ထားရန္မ

လြယ္ကူေသာေႀကာင့္ပင္ျဖစ္သည္။ထိုကဲ့သို ့ေသာသူမ်ားကို back squat ေလ့က်င့္ေစမည္ဆိုပါက

ေျခႏွစ္ဖက္ကိုခပ္က်ယ္က်ယ္ထားေစမွသာဟန္ခ်က္ထိန္းနိုင္မည္ျဖစ္သည္။ထိုကဲ့သို ့ေျခတံရွည္၊ခါး

ရိုးရွည္သူမ်ားအတြက္မူ front squat သည္အေကာင္းဆံုးျဖစ္သည္။

3-တင္ပါးႀကီးလြန္းသူမ်ား

အကယ္၍သင္သည္မ်ိဳးရိုးဗီဇအရတင္ပါးႀကီးထြားသူဆိုပါကသမားရိုးက် back squat သည္သင့္အ

တြက္အသြားႏွစ္ဖက္ပါသည့္ဓါးပမာျဖစ္သည္။အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ္ back squat ေလ့က်င့္ခ်ိန္

တြင္အေလး၀န္ကိုေပါင္ႀကြက္သားမ်ားအျပင္တင္ပါးမ်ားကလည္းမ်ွေ၀ယူႀကသည့္အတြက္ထိုတင္

ပါးမ်ားကိုပို၍ႀကီးထြားလာေစနိုင္ပါသည္။front squat ကေတာ့အေလး၀န္းကိုေပါင္အေရွ ့သားမ်ား

တြင္သာသက္ေရာက္ေစေသာေႀကာင့္တင္မႀကီးဘဲ၊ေပါင္ႀကြက္သားမ်ားကိုႀကီးထြားလာေစနိုင္ပါသည္။

4-back squat ကိုျငီးေငြ ့ေနသူမ်ား၊ရလာဒ္မထူးျခားသူမ်ား

မည္မွ်ေကာင္းသည့္၊မည္မွ်အေျခခံက်သည့္ေလ့က်င့္ခန္းကိုပင္ေလ့က်င့္ေစကာမူထိုေလ့က်င့္ခန္းကို

အခ်ိန္အတိုင္းအတာတစ္ခုအေရာက္တြင္ျငီးေငြ ့သြားမည္ျဖစ္သည္။ရလာဒ္ေကာင္းမ်ားလည္းေႏွး

ေကြးသြားမည္ျဖစ္သည္။ထိုကဲ့သို ့back squat ျငီးေငြ ့ေနသူမ်ားသည္ back squat အစား leg press

ႏွင့္ Hack squat ကိုအစားထိုးေလ့က်င့္ႀကမည္ျဖစ္ေသာ္လည္းကြ်န္ေတာ္ကေတာ့ front squat

ကိုေလ့က်င့္ရန္သာအႀကံျပဳလိုက္ပါသည္။ဤေလ့က်င့္ခန္းသည္အစပိုင္းတြင္ခက္ခဲမည္ျဖစ္ေသာ္

လည္းေနာက္ပိုင္းတြင္မူသင့္ေပါင္ႀကြက္သားမ်ားကိုမတူညီေသာပံုစံျဖင့္လံွဳေဆာ္ျပီး၊ႀကီးထြားမွဳ

မ်ားကိုမ်က္၀ါးထင္ထင္သင္ျမင္ရမည္ျဖစ္သည္။

ရြန္နီရာကယ္လ္သည္ front squat ေလ့က်င့္ျခင္း၏အက်ိဳးကိုသက္ေသျပ

သူျဖစ္သည္။ရြန္နီရာကယ္လ္ကဲ့သို ့ေသာအဆင့္ကာယဗလေမာင္ပင္လ်င္ front squat ၏အက်ိဳး

ေက်းဇူးကိုခံစားရသည္ဆိုပါလ်င္သင္တို ့ကြ်န္ုပ္တို ့ကဲ့သို ့ေသာသာမန္ကာယဗလသမားမ်ားသည္

ကားအဘယ္ေႀကာင့္ front squat ၏အက်ိဳးမွလက္မဲ့ျဖစ္ရမည္နည္း?။

***front squat ေလ့က်င့္ရမည့္ပုံစံကိုအတိအက်သိလိုပါကကြ်န္ေတာ္ေရးသားတင္ဆက္ခဲ့ျပီးေသာ

ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုသရုပ္ေဖာ္ရွင္းလင္းသင္ျပခ်က္မ်ားဟူေသာစာအုပ္ငယ္မ်ားကိုေဒါင္းလုပ္ဆဲြ

ျပီးေလ့လာႀကည့္ပါ။****ထိုသို ့မဟုတ္ပါကမိမိတို ့ဂ်င္မ္မွနားလည္တတ္ကြ်မ္းေသာနည္းျပမ်ား

ကိုေသေသခ်ာခ်ာေမးျမန္းနည္းယူျပီးေလ့က်င့္ႀကည့္ပါ။

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

http://muscleprofessor.blogspot.com/

ဤစာအုပ္ ငယ္ကိုေရးသားရျခင္းအေႀကာင္ းအရင္ း

ကြ်န္ေတာ္သည္ www.myanmarfitness.com တြင္ ကာယဗလႏွ င့္ႀကံ့ခို င္မွဳေလ့က်င့္ နည္းေဆာင္ းပါ း

မ်ား၊အာဟာရျ ဖည့္ စြက္ေဆးမ်ားအျပင္၊အဆီခ် နည္းေဆာင္းပါ းမ်ားႏွ င့္အမ်ိဳးသမီးမ်ားအတြက္လည္း

ေဆာင္းပါးမ်ားကိုအလ်ဥ္းသင့္သလိုတင္ဆက္ခဲ့သည္ မွာႀကာျပီျဖစ္သည္။ စာအုပ္ႀကီးငယ္မ်ားကိုလည္ း

တင္ဆက္ခဲ့သည္မွာကိုးအုပ္ ပင္ ရိွခဲ့ျ ပီျဖစ္ သည္။ထို ့ေႀကာင့္ကြ်န္ ေတာ့္ဆယ္အုပ္ ေျမာက္စာအုပ္ကို

တစ္မူထူးျခားေအာင္တင္ဆက္ေပးလိုသည့္အာသီသရိွသည္မွာႀကာျပီျဖစ္သည္။ထို ့အျပင္ကြ်န္ ေတာ့္

ကိုယခုေနာက္ပိုင္ းအမ်ားဆံုးဆက္သြယ္ေမးျမန္ းလာႀကသည္မ်ားကိုအႏွစ္ ခ်ဳပ္ႀကည့္လ်င္အဆီခ်လို

သူမ်ားကပို မ်ားေနႀကေပသည္။ထိုသူမ်ားတြင္အမ်ားစု သည္အမ်ိဳးသမီးမ်ားျဖစ္ျပီး၊အခ်ိဳ ့သည္ဆီးခ်ိဳ၊

ေသြးခ်ိဳစေသာေရာဂါသည္ မ်ားအျပင္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ ရန္လံုး၀မအားလပ္သူမ်ားျဖစ္ေနတတ္

ႀကသည္။ထိုသူမ်ားသည္ေလ့က်င့္ ခန္းျပဳလုပ္ ရန္ ဂ်င္မ္ မ်ားသို ့သြားပါကလည္ းလ်ာထြက္ေအာင္ေမာင္ း

သည္ကိုသာခံ စားႀကရျပီးအဆီလံုး၀မက်ဘဲေမာပန္းစိ တ္ပ်က္ေနႀကသူမ်ားျဖစ္သည္။ထို ့အျပင္

ေစ်းကြက္တြင္ ေစ်းႀကီးေသာအဆီခ် ေဆးမ်ားႏွင့္တစ္ ပါတ္အတြင္ းအဆီခ် နည္းမ်ားစသည္ျဖင့္

အမ်ိဳးမ်ိဳ းေပၚထြက္လာေနႀကသည္ကိုေတြ ့ျမင္ ေနရသည္မွာမသက္သာလွေပ။လည္းေကာင္ းတို ့သည္

ယံုတမ္းစကားမ်ားပံုျပင္ မ်ားကဲ့သို ့ျဖစ္ေနျပီ းသိပၸံနည္ းလည္းလံု၀မက်ေပ။ဤတိုးတက္ေနေသာ

ေခတ္ႀကီးတြင္ ***ေရေႏြ းႀကမ္ းေသာက္ျပီးအဆီက်သူမ်ား၊သဲအိတ္ထမ္းျပီးအဆီခ်သူမ်ား***

စသည္ျဖင့္တစ္ ေထာင့္တစ္ညအဆီခ်ပံုျပင္ စာအုပ္မ်ားကိုလည္းေတြ ့ေနျမင္ ေနရသည္မွာလည္း

မသက္သာလွေပ။ကြ်န္ ေတာ္သည္ မည္သူ ့ကိုမွ ပုတ္ခတ္ေစာ္ကားေျပာဆိုလိုသည့္စိ တ္ဆႏၵလံုး၀မရိွပါ။

သို ့ေသာ္ယခုေခတ္သည္  21-ရာစုသိပၸံေခတ္ျဖစ္သည့္အားေလ်ာ္ စြာအဆီခ် ရာတြင္လမ္းေပ်ာက္ေန

ႀကကုန္ေသာအ၀လြန္သူမ်ားႏွင့္ကြ် န္ေတာ္တို ့ဆိုက္မင္ဘာမ်ားအတြက္သိပၸံ နည္းက်ေသာအခ်က္အ

လက္မ်ားကိုသာစုစည္းတင္ျပလိုစိတ္ျဖစ္ေပၚမိ သည့္ အေလ်ာက္ဤစာအုပ္ ငယ္ကိုေရးသား

တင္ဆက္လိုက္ရျခင္ းျဖစ္ပါသည္။

DOWNLOAD HERE

ကာယဗလေလ့က်င့္သူတိုင္းသည္ မိမိကိုယ္ခႏၶာႀကီးထြားသန္မာ က်စ္လစ္ေစရန္အတြက္ ျဖည့္စြက္

ေဆးမ်ားသည္အေရးပါေႀကာင္းကို သိထားျပီးျဖစ္ေသာ္လည္း ထိုျဖည့္စြက္ေဆးမ်ား၏ အျခားတစ္ဖက္

ျဖစ္ေသာေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳး အခ်ိဳ ့ကိုလည္းသိထားႀကေစရန္ တင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။ဤကဲ့သို ့

ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးမ်ားကိုတင္ျပေန၍ကြ်န္ေတာ့္ကိုျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားကိုဆန္ ့က်င္သူဟုမထင္မွတ္

လိုက္ပါႏွင့္။ကြ်န္ေတာ္ဤေဆာင္းပါးကိုေရးရျခင္း၏အဓိကအခ်က္မွာျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားကိုဒုတိယ

ဘုရားသခင္သဖြယ္ထင္ျမင္ေနသူမ်ားကိုအသိေပးလိုျခင္းျဖစ္ပါသည္။သို ့ေသာ္အေသအခ်ာမွတ္

သားထားရမည္မွာကာယဗလျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားသည္အားကစားစြမ္းရည္ကိုတိုးတက္ေစရန္ႏွင့္

ႀကြက္သားထုထည္တက္လာေစရန္အတိုင္းအတာတစ္ခုအထိကိုအကူအညီအမွန္တစ္ကယ္ေပး

နိုင္ပါသည္။ထို ့အျပင္ေနာက္ထပ္မွတ္သားရမည္မွာျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားမပါဘဲလည္းအာဟာရကိုမွန္

မွန္ကန္ကန္ေရြးခ်ယ္စားေသာက္ျပီး၊ေလ့က်င့္ခန္းပံုမွန္ျပဳလုပ္ကာျပည့္ျပည့္၀၀အနားယူတတ္မည္ဆုိ

ပါကလည္းႀကြက္သားထုတက္နိုင္ပါသည္။ယခုေတာ့အမ်ားအသံုးမ်ားသည့္တစ္ကယ္အက်ိဳးျပဳသည့္

ျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားကိုမ်ားမ်ားသံုးမိပါကႀကံဳရနိုင္သည္ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးမ်ားကိုအရင္ေလ့လာလုိက္

ပါဦး။

Creatine ၏ေကာင္းက်ိဳး-

ယေန ့ေခတ္တြင္လူသံုးအမ်ားဆံုးေသာကာယဗလျဖည့္စြက္တစ္မ်ိဳးမွာ၊

Creatine ျဖစ္ျပီးလြန္ခဲ့ေသာဆယ္စုႏွစ္ႏွစ္ခုေလာက္မွစ၍တြင္က်ယ္လြန္းစြာအသံုးျပဳလာႀကသည္။

Creatine ကိုအမွဳန္ ့ေရာ၊ေဆးေတာင့္ပံုစံပါရနိုင္ပါသည္။က်န္းမာသန္စြမ္းသူတစ္ေယာက္သည္တစ္

ေန ့ကို5 -ဂရမ္မွ 20 -ဂရမ္အထိအသံုးျပဳနိုင္ပါသည္။

Creatine ၏ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳး-

Creatine သည္ကြ်န္ေတာ္တို ့၏ႀကြက္သားဆဲလ္အတြင္းတြင္ရိွျပီးသားေအာ္ဂဲ

နစ္အက္ဆစ္တစ္မ်ိဳးျဖစ္သည္။ Creatine သည္ခႏၶာကိုယ္အတြင္းရိွအျခားေသာကိုယ္တြင္းအဂၤါမ်ားအ

တြင္းမွေရကိုစုပ္ယူျပီးႀကြက္သားဆဲလ္မ်ားအတြင္းသို ့ပို ့ေဆာင္ေပးျခင္းေႀကာင့္က်န္အဂၤါအစိတ္အပိုင္း

မ်ားသည္ေရဓါတ္ခန္းေျခာက္ျပီးႀကြက္တက္ျခင္းျဖစ္သည္။ Creatine သည္ႀကြက္သားအင္အားကိုအ

ဆမတန္တိုးပြားေစျပီး၊ပံုမွန္မဟုတ္ေသာပမာဏေလာက္ပင္ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကိုတိုးတက္ေစသည္။ထို ့

အျပင္ Creatine ကိုႀကာရွည္စြာသံုးျခင္းသည္ေက်ာက္ကပ္အတြင္းေက်ာက္တည္ေစျခင္းအျပင္အျခား

ေသာျပသနာမ်ားကိုလည္းျဖစ္ေစနိုင္သည္။ Creatine သည္အစာအိမ္ကိုပင္ႀကြက္တက္ေစနိုင္ေသာ

ေဆးျဖစ္သည္။

Caffeine ၏ေကာင္းက်ိဳး-

Caffeine သည္လွံဳေဆာ္ေပးေသာျဖည့္စြက္ေဆးျဖစ္ျပီးလည္းေကာင္းကိုတစ္

ေန ့လ်င္ 300 မီလီဂရမ္ေလာက္သံုးျခင္းသည္ျပသနာမရိွေပ။ကာယဗလျဖည့္စြက္ေဆးအေနႏွင့္မူ

အင္အားႏွင့္သက္လံုကိုတုိးတက္ေစသည္။

Caffeine ၏ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳး-

ကာယဗလသမားမ်ားသည္ျပင္းျပင္းထန္ထန္ေလ့က်င့္နိုင္ရန္ Caffeine ကိုမ်ား

မ်ားစားစားအသံုးျပဳႀကျခင္းေႀကာင့္ရင္တုန္ေမာပန္းျခင္း၊၀မ္းပ်က္ျခင္းစေသာျပသနာမ်ားကိုျဖစ္ေစနိုင္

သည္။ကဖင္းမ်ားမ်ားအသံုးျပဳလြန္းျခင္းေႀကာင့္ေရဓါတ္ခန္းေျခာက္ျခင္းကိုျဖစ္ေစနိုင္သည္။

Andro Supplements ၏ေကာင္းက်ိဳး-

Andro hormones မ်ားသည္ခႏၶာကိုယ္အတြင္းတြင္တက္စတိုစတီရုန္းမ်ားအ

ျဖစ္ေျပာင္းလဲသြားျပီး၊ႀကြက္သားမ်ားကိုႀကီးထြားေစသည္။ႀကြက္သားႀကီးထြားလိုသူမ်ားသည္တစ္ေန ့

ကို 200-မီလိီဂရမ္သာအသံုးျပဳသင့္သည္။

Andro Supplements ၏ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳး-

Andro Supplements မ်ား၏အဓိကေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးမ်ားမွာ၊အေမႊးမ်ား

သန္လာျခင္းႏွင့္အထြက္မ်ားလာျခင္း၊တစ္ခါတစ္ရံရင္သားကင္ဆာႏွင့္ပန္းေသပန္းညိွဳးမ်ားပင္ျဖစ္

ေစနိုင္သည္။ထို Andro ဟိုမုန္းမ်ားသည္အမ်ိဳးသားမ်ားတြင္လိင္စိတ္ဆႏၵနည္းပါးသြားေစျပီးအမ်ိဳးသမီး

မ်ားတြင္မူလိင္ဟိုမုန္းမ်ားထႀကြေသာင္းက်န္းေစျပီးဓမၼတာစက္၀န္းမ်ားမမွန္မကန္ျဖစ္ေစသည္။

Glutamine ၏ေကာင္းက်ိဳး-

Glutamine သည္ကြ်န္ေတာ္တို ့ခႏၶာကိုယ္အတြင္းတြင္ရိွေသာမရိွမျဖစ္လိုအပ္

ေသာအမိုင္နိုအက္ဆစ္တစ္မ်ိဳးျဖစ္ျပီးႀကြက္သားထုတက္ေစရန္အေထာက္အကူျပဳသည့္ျဖည့္စြက္ေဆး

ျဖစ္ျပီးတစ္ေန ့ကို 5-ဂရမ္မွ 15-ဂရမ္အထိသံုးနိုင္သည္။

Glutamine ၏ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳး-

Glutamine မ်ားမ်ားသံုးလြန္းလ်င္စိတ္က်ျခင္း၊အစာအိမ္ျပသနာမ်ားႏွင့္ခႏၶာ

ကိုယ္နာက်င္ကိုက္ခဲေစျပီးအာရံုစူးစိုက္မွဳေလ်ာ့က်ေစသည္။

Nitric Oxide ၏ေကာင္းက်ိဳး-

Nitric Oxide သည္ခႏၶာကိုယ္အတြင္းတြင္သဘာ၀အတိုင္းျဖစ္ေပၚေနေသာ

ကြန္ေပါင္းျဖစ္ျပီး၊ႀကြက္သားမ်ားအတြင္းသို ့အာဟာရမ်ားသယ္ယူပို ့ေဆာင္ေပးေသာေႀကာင့္ႀကြက္

သားမ်ားႀကီးထြားေစနိုင္သည္။လည္းေကာင္းကိုပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ကာယဗလသမာမ်ားႏွင့္အျခားေသာ

အားကစားနယ္ပယ္မ်ားမွအားကစားသမားမ်ားသံုးႀကေသာ္လည္းယခုေနာက္ပိုင္းလူတိုင္းလိုလိုသံုး

လာႀကသည္။မိမိအတြက္သင့္ေလ်ာ္ေသာအသံုးျပဳရမည့္ပမာဏအတိအက်ကိုမူဆရာ၀န္မ်ားႏွင့္တိုင္

ပင္သင့္ပါသည္။

Nitric Oxide ၏ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳး-

မ်ားမ်ားစဲြသံုးပါကေခါင္းကိုက္ျခင္း၊အာရံုေႀကာမ်ားေဖာက္လဲြေဖာက္ျပန္ျဖစ္ျခင္း

ႏွင့္အသက္ရွုျခင္းႏွင့္ဆက္စပ္ေနေသာပန္းနာရင္က်ပ္စသည့္ေရာဂါမ်ားျဖစ္ေစနိုင္ပါသည္။ေနာက္ထပ္

ဆိုးက်ိဳးတစ္ခုမွာကိုယ္တြင္းအပူခ်ိန္မ်ားလြန္းလာေစျပီးႏွလံုးခုန္ႏွဳန္းကိုမ်ားစြာေျပာင္းလဲေစနိုင္ပါသည္။

ထို ့အျပင္ Whey protein ,ဗိုက္တာမင္ႏွင့္သတၱဳဓါတ္မ်ားပါ၀င္ေသာကာယဗ

လျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားႏွင့္အားေဆးမ်ားသည္ကိုယ္တြင္းအပူခ်ိန္ကိုျမင့္တက္ေစေသာေဆးမ်ားျဖစ္

သည္။ Whey protein ၏ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးမ်ားမွာအသည္းဒဏ္ပိေစျခင္း၊ေက်ာက္ကပ္ကိုထိေစ

ျခင္းတို ့ႏွင့္ဗိုက္တာမင္မ်ိဳးစံုပါေသာအားေဆးမ်ားကိုအလြန္အက်ဴးသံုးပါကေခါင္းကိုက္ျခင္း၊ႀကြက္သား

မ်ားကိုက္ခဲျခင္းႏွင့္ေရဓါတ္ခန္းေျခာက္ျခင္းတို ့ျဖစ္ေစသည္။သတၱဳဓါတ္မ်ားပါေသာေဆးမ်ားအသံုးလြန္

ပါကအစာအိမ္ကိုဒုကၡျဖစ္ေစျခင္း၊ႀကြက္သားမ်ားကိုအားယုတ္ေစျခင္းစသည္တို ့ကိုျဖစ္ေစနိုင္ပါသည္။

အထက္ပါအခ်က္မ်ားႏွင့္အားမရေသးပါကအနည္းငယ္တင္ျပလိုပါေသးသည္။

ယေန ့ေခတ္ေစ်းကြက္ထဲတြင္ေရာင္းခ်ေနေသာပရိုတိန္းေဆးမွဳန္ ့မ်ားကို aspartame, saccharin,

fructose ႏွင့္အေရာင္ဆိုးေဆးမ်ားအသံုးျပဳေပါင္းစပ္ထုတ္လုပ္ထားျခင္းျဖစ္သည္။ထို ့အျပင္ယေန ့

ေခတ္ကာယဗလျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားအားလံုးသည္အရသာအမ်ိဳးမ်ိဳးအတြက္ဓါတုေဆးမ်ားျဖင့္သာျပဳ

လုပ္ထားႀကျပီး၊သဘာ၀မွရေသာအရသာမ်ားမဟုတ္ျခင္းေႀကာင့္ဓါတုေဆးမ်ား၏ဆိုးကိ်ဳးသည္ကြ်န္

ေတာ္တို ့၏က်န္းမာေရးအတြက္ေဘးျဖစ္ေစနိုင္သည္မဟုတ္ပါလား။ထို ့အျပင္ပရိုတိန္းေဆးမ်ားတြင္

ပါ၀င္ေသာ Aspartame သည္ formic acid ႏွင့္ formaldehyde တို ့ပါ၀င္ျပီးထို formaldehyde

မ်ားသည္အာရံုေႀကာဆဲလ္မ်ားကိုပ်က္ဆီးေစသည့္အတြက္ whey protein ကိုႀကာရွည္စြာစဲြသံုးပါက

အသည္းကိုပင္ပ်က္ဆီးေစနိုင္သည္။

ကြ်န္ေတာ္လက္လွမ္းမွီသေလာက္ေလးကိုစုစည္းတင္ျပထားျခင္းျဖစ္သည္။

ကာယဗလျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားတြင္ပါ၀င္ေသာေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးမ်ားသည္လူတိုင္းအေပၚသက္ေရာက္

မွဳရိွမရိွဆိုသည့္အခ်က္သည္လူတစ္ဦးႏွင့္တစ္ဦးခႏၶာကိုယ္တည္ေဆာက္ပံုျခင္းမတူညီသလိုသက္

ေရာက္ပံုျခင္းလည္းမတူညီႀကပါ။ထို ့ေႀကာင့္ျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားကိုသံုးမည္ဆိုပါကလည္း၊အေကာင္းဆံုး

အႀကံျပဳလိုသည္ကေတာ့ေကာင္းက်ိဳးဆိုးက်ိဳးအားလံုးကိုသိေအာင္ေလ့လာထားသင့္ျပီးစတင္မသံုးစဲြမွီ

အလ်င္ဆရာ၀န္ႏွင့္တိုင္ပင္ပါကလည္းပို၍ေကာင္းသည္။(ကြ်န္ေတာ္တို ့နိုင္ငံတြင္ဤအခ်က္သည္အ

ေတာ္ပင္အားနည္းေနေသာေႀကာင့္ေဆးပညာ၏အက်ိဳးကိုအျပည့္အ၀မခံစားႀကရဘဲလက္မဲ့ျဖစ္ေနႀက

ျခင္းျဖစ္သည္။)ေနာက္ဆံုးအႀကံေပးလိုသည္ကေတာ့ျမန္မာဖစ္တနက္စ္၏လိုဂိုတြင္ပါသည့္အတိုင္းပင္

က်န္းမာျခင္းသည္လာဒ္တစ္ပါးပင္မဟုတ္ပါလား။

ဤေဆာင္းပါးသည္ယေန ့ေခတ္ေဆးဖက္ဆိုင္ရာကုမၸဏီမ်ားအင္မတန္မ်ား

ေသာ၊အလြန္တိုးတက္ေနေသာ၊ကာယဗလျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားကိုတံဆိပ္ေပါင္းရာနွင့္ခ်ီျပီးထုတ္လုပ္

ေနေသာအိႏိၵယမွေဆာင္းပါးရွင္ Suvamita Ghosh ၏ Bodybuilding Supplements Side Effects

ဟူေသာေဆာင္းပါးကိုဘာသာျပန္စုစည္းတင္ျပထားျခင္းျဖစ္ပါသည္။ဤေဆာင္းပါးႏွင့္ပါတ္သက္ျပီး

ရွင္းလင္းေ၀ဖန္လိုသူမ်ားသည္ကြ်န္ေတာ့္ထံတြင္မူရင္းအတိအက်ပိုမိုစံုလင္စြာရိွပါသည္။အေထာက္

အထားႏွင့္တကြျငင္းလိုသူမ်ားလည္းျငင္းနိုင္ပါသည္။

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

http://naingoo-119.blogspot.com/

(##  ေလးစားရပါေသာ ေကာ္မန္႔ေရးသူမ်ား၊ စာဖတ္သူမ်ားအတြက္ myanmarfitness မွ ေမာင္ျမန္မာ ေအာင္ခိုင္၀င္း၏ အမွာစာပါရိွေသာ သိပၸံနည္းက်အဆီခ်နည္းမ်ား စာအုပ္ ကို ဂုဏ္ယူစြာျဖင့္ ပို႔ထားျပီျဖစ္ေၾကာင္းႏွင့္ ေနာက္ထပ္ေကာ္မန္႔ေရး ေတာင္းဆိုသူမ်ား၊ မရေသးသူမ်ားကို ဆက္လက္ပို႔ေပးရန္ အဆင္သင့္ျဖစ္ေနပါေၾကာင္းဆိုပါရေစ။ ##)

ယေန ့ေခတ္တိုးတက္ေနေသာ နည္းပညာေခတ္တြင္၊ သိပၸံနည္းက်ႀကြက္သားႀကီး ထြားေစမည့္အီ

ေကြးရွင္းတစ္ခုကိ္ုခ်ျပပါဆိုလ်င္၊ အေလးျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ျခင္း၊ ကိုယ္တြင္းအင္အား(ကယ္

လိုရီ)ညီမွ်မွဳႏွင့္လံုေလာက္ေသာ ပရိုတိန္းပမာဏတို ့ပင္ အညီအမွ်ခ်ျပရမည္္ျဖစ္သည္။ကေနဒါ McMaster

University မွသုေတသီJason Tang and Stuart Phillips တို ့သည္ႀကြက္သားႀကီးထြားမွဳသည္၊

အေလးမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ျခင္းႏွင့္အာဟာရဂရုျပဳျခင္းတို ့သည္အျပန္အလွန္ဆက္စပ္ေနေႀကာင္းကို

တင္ျပခဲ့ျပီးကာယဗလေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ျပီးခိ်န္တြင္ပရိုတိန္း(အသားဓါတ္)မွီ၀ဲျခင္းသည္ကာယ

ဗလကစားသမားမ်ားကိုတိုးတက္္မွဳအျမင့္ဆံုးရေစေႀကာင္းကိုပါတင္ျပခဲ့သည္။

ထိုမီွ၀ဲေသာပရိုတိန္းအမ်ိဳးအစားကဲြျပားသည္ႏွင့္အမွ်ႀကြက္သားထုတက္ေစေရးအတြက္သက္ေရာက္မွဳ

အနည္းငယ္စီကြာျခားမွဳရိွသည္။နို ့ပရိုတိန္းႏွင့္ပဲနို ့ပရိုတိန္းတို ့သည္ႀကြက္သားထုတက္ေစေရးတြင္ကဲြ

ျပားမွဳရိွသည္။နို ့ပရိုတိန္း(whey ,casein)သည္ပဲနို ့ပရိုတိန္းထက္ႀကြက္သားထုကိုပို၍တက္ေစသည္။

အသက္အရြယ္လြန္ေသာအားကစားသမားမ်ားတြင္မူ leucine ပါ၀င္မွဳမ်ားေသာပရိုတိန္းမွဳန္ ့မ်ားက

ႀကြက္သားထုတက္ေစေရးကိုအထူးအက်ိဳးျပဳသည္။

အခ်ဳပ္ဆိုရေသာ္ႀကြက္သားႀကီးထြားလိုေသာကာယဗလအားကစားသမားမ်ားသည္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

ကိုျပင္းျပင္းထန္ထန္ျပဳလုပ္သင့္ျပီး၊ကယ္လိုရီမ်ားမ်ားစားသံုးသင့္ကာ၊ပရိုတိန္းကိုေလ့က်င့္ျပီးျပီးခ်င္း

လံုလံုေလာက္ေလာက္မွီ၀ဲသင့္ပါသည္။မိမိတို ့လိုအပ္ေသာပရိုတိန္းကိုေရြးခ်ယ္ရာတြင္

အထက္တြင္တင္ျပခဲ့ေသာမိမိတို ့ႏွင့္သင့္ေလ်ာ္မည့္ျဖည့္စြက္အာဟာရမွဳန္ ့မ်ားကိုစနစ္တက်ေရြးခ်ယ္

အသံုးျပဳပါ၏အႀကံျပဳပါသည္။

(Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12: 6671, 2009)

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

http://naingoo-119.blogspot.com/

http://muscleprofessor.blogspot.com/

လြန္ခဲ့ေသာႏွစ္ေပါင္းငါးဆယ္မွ ယခုလက္ရိွ 2012-ခုႏွစ္တြင္ ကမၻာ့လူဦးေရတိုး

တက္မွဳႏွဳန္းမွာလည္း အဆမတန္တိုးပြားလာသကဲ့သို  ့ေရာဂါဘယဆိုးမ်ားကလည္း တစ္မ်ိဳးျပီးတစ္

မ်ိဳးေပၚထြက္လာေနသည့္ အျပင္ယေန ့ေခတ္ လူေနထိုင္မွဳဘ၀ပံုစံ life style ကလည္းေရာဂါဆိုး

မ်ားကိုျဖစ္ေစသည့္ အေႀကာင္းခံမ်ားျဖစ္လာေနသည္ကို အထင္အရွားျမင္ေတြ ့ေနရသည္။ဥပမာ-

လြတ္လပ္လြန္းစြာအထိန္းအခ်ဳပ္မဲ့ေနထိုင္လာမွဳေႀကာင့္ကာေမသုမိစာၦအမွဳမ်ားလြန္ကဲစြာျပဳမူလာ

ျခင္းေႀကာင့္ေအအိုင္ဒီအက္စ္ကဲ့သို ့ေသာေရာဂါဆိုးမ်ားအျဖစ္မ်ားလာျခင္း၊လူတို ့ျပဳျပင္ထုတ္လုပ္

ထားသည့္အစားအေသာက္မ်ား၊ဓါတုေဆး၀ါးမ်ားေႀကာင့္ကင္ဆာေရာဂါမ်ားျဖစ္လာျခင္း၊တိုးတက္

လာေသာနည္းပညာမ်ားေႀကာင့္ကိုယ္လက္လွဳပ္ရွားမွဳနည္းပါးဘ၀ေနထိုင္မွဳပံုစံမ်ား၊အရသာႏွင့္

အျမင္ပန္းလွပမွဳကိုဦးစားေပးျပီးထုတ္လုပ္ထားေသာျပည့္၀ဆီမ်ားေသာအာဟာရမ်ား၊ႏွင့္သႀကားဓါတ္မ်ား

ေသာအာဟာရမ်ားစသည္တို ့ေႀကာင့္ဆီးခ်ိဳ၊ေသြးခ်ိဳေရာဂါႏွင့္ႏွလံုးေရာဂါမ်ားႏွင့္အာရံုေႀကာေရာဂါ

မ်ားအျပင္လည္းေကာင္းတို ့ကိုျဖစ္ေစနိုင္ေသာအ၀လြန္ေရာဂါဟူသည့္အေျခအေနတစ္ရပ္ကိုေပါက္

ဖြားျဖစ္ထြန္းလာေစသည္။အ၀လြန္ျခင္းသည္လူ တစ္ဦးစီ၏ကိုယ္ခႏၶာက်န္းမာေရးအေပၚသက္ေရာက္

မွဳ ့ရိွသည့္ပါဆင္နယ္ကိစၥသာျဖစ္ေသာ္လည္းထိုကဲ့သို့ေသာလူမ်ားတစ္ေန ့တစ္ျခားမ်ားမ်ားစားစားအ၀

လြန္လာျခင္းနွင့္မ်ိဳးဆက္သစ္ကေလးငယ္မ်ားသည္လည္းထိုျပသနာရင္ဆုိင္ေနရျခင္းသည္ကာကမၻာ့

လူသားမ်ားအတြက္အေရးပါေသာလူသားေရးရာ၊အမ်ိဳးသားေရးရာျပသနာအျဖစ္ရပ္တည္လာေနေပ

သည္။ယေန ့ကမၻာေပၚတြင္အေမရိကန္ႏွင့္အေနာက္နိင္ငံႀကီးမ်ားကအင္အားသံုးျပီးျပဳခ်င္သလိုျပဳ

ရမ္းခ်င္သလိုရမ္းေနေသာ္လည္း*လူ ့အခြင့္အေရး*ဟူသည့္အမည္တပ္ျပီးတစ္မ်ိဳးျပီးတစ္မ်ိဳးလွဳပ္ရွား

ေနႀကေသာ္လည္း*ကမၻာ့လူသားမ်ားက်န္းမာသန္စြမ္းေရး*ကိုေတာ့ WHO ၏တာ၀န္ဟုဆိုကာလဲြခ်

ထားတတ္ႀကသည္။ထို ့ေႀကာင့္လည္းအေမရိကန္လူမ်ိဳးသံုးခ်ိဳးႏွစ္ခ်ိဳးသည္ရိွသင့္ေသာကိုယ္အေလး

ခ်ိန္ထက္လြန္ေနႀကျပီး၊ခေလးငယ္မ်ား၏20 %ေလာက္သည္လည္းအ၀လြန္သူေလးမ်ားျဖစ္ေန

ႀကသည္။ထို ့အျပင္တိုးတက္ျပီးဆဲနိုင္ငံမ်ားတြင္လည္းထိုျပသနာသည္အနုျမဴဗံုးျပသနာထက္ပို၍

ဆိုးလာေနေပသည္။ကြ်န္ေတာ္တို ့ျမန္မာနိုင္ငံတြင္မူဘုရားသခင္၏ေက်းဇူးေတာ္ေႀကာင့္ထိုျပသနာ

ႀကီး၏ဒဏ္ကိုခါးစည္းမခံရေသာ္လည္းအနည္းငယ္ကူးဆက္စျပဳလာသည္ကိုေတြ ့ျမင္ေနရျပီျဖစ္သည္။

အ၀လြန္ျခင္းေႀကာင့္သန္းႏွင့္ခ်ီေသာလူအမ်ားသည္သက္တမ္းေစ့မေနရျခင္း၊ေရာဂါဆိုးမ်ား၏ဒဏ္ကို

ခံစားေနရျခင္းမ်ားကိုႀကံဳေနရသည္။ထိုျပသာနကိုေျဖရွင္းရန္အဆီက်ေဆးမ်ားကိုတီထြင္လာႀကျခင္း၊

အဆီခ်နည္းမ်ားကိုရွာႀကံလာႀကျခင္းႏွင့္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ရန္ဂ်င္မ္မ်ားမွိဳလိုေပါက္လာႀကျခင္း

စသည့္နည္းမ်ားျဖင့္ႀကိဳးစားလာေသာ္လည္းသကၠရာဇ္တစ္ႏွစ္တိုးသြားတိုင္းအ၀လြန္သူဦးေရသည္

သိန္းသန္းခ်ီတိုးပြားလာေနေႀကာင္းကိုသတိထားမိႀကေပလိမ့္မည္။

အဆီခ်လိုသူမ်ားသည္အဓိကအားျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းႏွင့္အာဟာရထိန္းခ်ဳပ္ျခင္းကိုတြဲဖက္ျပဳလုပ္လာႀက

သည္။ဤသည္အလြန္ေကာင္းေသာနည္းစနစ္ျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္ဤမွ်ေကာင္းေသာနည္းစနစ္ကို

လက္ကိုင္ထားျပီးေလ့က်င့္ခန္းကိုလည္းျပင္းျပင္းထန္ထန္ျပဳလုပ္၊အာဟာရကိုလည္းေလ်ာ့စားလိုက္

သည္မွာတစ္နပ္တစ္နပ္ဘာမွမပါသေလာက္ပင္ျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္ထိုသူမ်ားကိုေမးလိုပါသည္ဤမွ်

ပင္ပန္းပါလ်က္ႏွင့္အက်ိဳးထူးပါရဲ ့လား။အဆီက်ပါရဲ ့လား။မိမိကိုယ္ကိုပိုမိုယံုႀကည္မွဳရိွလာပါရဲ ့လား။

မိမိပါတ္၀န္းက်င္မွအသိအမွတ္ျပဳေလာက္ေအာင္ထူးျခားလာပါရဲ ့လား။မိမိကိုယ္ကိုက်န္းမာျပီးအားအင္

ျပည့္ျဖိဳးေနသည္ဟုခံစားမိပါသလား။ထိုအေမးအားလံုး၏အျပဳသေဘာေဆာင္ေသာအေျဖကိုအ၀လြန္

သူမ်ားေျဖနိုင္သည္ဟုထင္ပါသလား။နိုး။လံုး၀မေျဖနိုင္ႀကပါ။ထိုသို ့ျဖစ္ရသည့္အဓိကအေျခခံအခ်က္မွာ

အ၀လြန္သူမ်ားႏွင့္ပါတ္သက္သည့္တိက်သည့္အင္ေဖာ္ေမးရွင္းမ်ားကိုေပးနိုင္သူအင္မတန္နည္းပါး

သည့္အျပင္အဆီခ်ေဆးမ်ားကိုသာတစ္မ်ိဳးျပီးတစ္မ်ိဳးမရိုးရေအာင္ထုတ္လုပ္ေရာင္းခ်သူမ်ားေနျခင္း

ေႀကာင့္ျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္အ၀လြန္သူမ်ားကိုစိတ္ေရာကိုယ္ပါႏွစ္ျပီးကူညီသည့္သိပၸံပညာရွင္သုေတ

သီမ်ား၊ဆရာ၀န္မ်ား၊အားကစားပါရဂူမ်ားစြာလည္းရိွပါသည္။လည္းေကာင္းတို ့၏အကူအညီေႀကာင့္

တစ္ကယ္ဇဲြရိွေသာအ၀လြန္သူမ်ားစြာအဆီက်ျပီးက်န္းမာလာနိုင္ႀကပါသည္။ထိုကဲ့သို ့ေသာအ၀လြန္

သူမ်ားကိုအျပည့္အ၀ကူညီနိုင္သည့္ပါရဂူတစ္ဦးမွာ၊အေမရိကန္နိုင္ငံမွ Applied Exercise Science ပါရဂူ

မစၥတာခရစၥအဆီတိုးျဖစ္ျပီးသူသည္ကမၻာေက်ာ္ေဟာလီး၀ုဒ္မွသရုပ္ေဆာင္မ်ား၊ေလးထပ္ကြမ္းေမာင္

အိုလံပီယာေဂ်းကတ္လာနွင့္ကာယဗလခ်န္ပီယံမ်ားစြာ၏အာဟာရအႀကံေပးပုဂိၢဳလ္လည္းျဖစ္ျပီးလစဥ္

ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလႏွင့္ႀကံ့ခိုင္မွဳမဂၢဇင္းမ်ားတြင္ကာယဗလ၊ႀကံ့ခိုင္မွဳ၊အဆီခ်ႏွင့္က်န္းမာေရးနွင္ပါတ္

သက္ေသာေဆာင္းပါးမ်ားစြာကိုတင္ဆက္ေနသူျဖစ္သည္။ထို့အျပင္သူသည္ကမၻာေက်ာ္စာအုပ္ေပါင္း

မ်ားစြာကိုလည္းေရးသားထားျပီးထိုစာအုပ္မ်ားထဲမွ Everything You Need To Know About

Fat loss ဟူေသာစာအုပ္သည္အေမရိကန္နိုင္ငံတြင္သာမကကမၻာေပၚတြင္ပါအႀကိမ္ႀကိမ္ပံုႏွိပ္ထုတ္ေ၀ခဲ့

ရေသာအဆီခ်နည္းစာအုပ္ျဖစ္ျပီး၊ကြ်န္ေတာ္နိုင္ဦး-119 ကထိုစာအုပ္ကို

***သိပၸံနည္းက်အဆီခ်နည္းမ်ား****ဟူေသာအမည္ျဖင့္ျမန္မာမွဳျပဳကာျမန္မာစာတတ္အ၀လြန္သူ

မ်ားကိုအက်ိဳးျပဳလိုက္ရျခင္းျဖစ္ပါသည္။ဤစာအုပ္သည္အ၀လြန္သူမ်ားအတြက္လိုအပ္ခ်က္မ်ား၊ျပဳျပင္

သင့္သည္မ်ား၊ျပဳလုပ္သင့္သည္မ်ားကိုအျပည့္စံုဆံုးတင္ဆက္ထားေသာစာအုပ္ေကာင္းတစ္အုပ္ျဖစ္

သည္ကိုေတာ့ကြ်န္ေတာ္အေသအခ်ာအာမခံပါသည္။ဤစာအုပ္ဖတ္ျပီးသင္သည္အဆီခ်ရန္ဘာမွ

မခက္ဟုပင္ေႀကြးေႀကာ္လာနိုင္ေပမည္ျဖစ္သည္။သင္လိုခ်င္သည့္ဘ၀ပံုစံကိုရရန္၊အ၀လြန္ျခင္းေႀကာင့္

လံုး၀စိတ္ပ်က္အားငယ္စရာမလိုေအာင္ဤစာအုပ္ကကူညီေပးပါလိမ့္မည္။

ဤစာအုပ္သည္-

1-အနည္းဆံုးကိုယ္အေလးခ်ိန္ေပါင္ငါးဆယ္ေလာက္ပိုေနသူမ်ား

2-ေလ့က်င့္ခန္းမျပဳလုပ္နိုင္သူမ်ား

3-ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေသာ္လည္းအဆီမက်သူမ်ား

4-တန္ဖိုးႀကီအဆီခ်ေဆးမ်ား၀ယ္မသံုးနိုင္သူမ်ား

5-ဆီးခ်ိဳ၊ေသြးတိုး၊ႏွလံုးေရာဂါသည္မ်ား

6-အသက္ေလးဆယ္ေက်ာ္ေနသူမ်ား

7-ျပိဳင္ပဲြနီးအဆီခ်လိုေသာကာယဗလေမာင္မ်ား၊ႏွင့္မယ္မ်ား

8-က်န္းမာသန္စြမ္းက်စ္လစ္လွပလိုသူမ်ား

9-ဂ်င္မ်ားတြင္နည္းျပလုပ္ေနသူမ်ား

ဤစာအုပ္ကိုအလကားမေပးပါ။တန္ရာတန္ေႀကးေတာင္းပါမည္။ထိုေႀကးသည္ပိုက္ဆံမဟုတ္ပါ။

Comment ျဖစ္သည္။တစ္ကယ္လိုအပ္ေႀကာင္းကိုေကာမင့္ေရးသားသူမ်ားကိုအျမန္ဆံုးေမလ္းမွ

တစ္ဆင့္အခမဲ့ဖရီးပို ့ေပးမည္။ေနာက္ျပီးအ၀လြန္သူမ်ားအေနႏွင့္မိမိတို ့အဆီခ်ရန္ျပဳလုပ္ႀကသည့္

အေတြ ့အႀကံဳအခက္အခဲမ်ား၊ေအာင္ျမင္မွဳမ်ားကိုလည္းကြ်န္ေတာ့္ထံေကာမင့္ေရး၍ေသာ္လည္း

ေကာင္း၊ေမလ္းပို ့၍ေသာ္လည္းေကာင္းအသိေပးႀကပါ။ကြ်န္ေတာ့္ေလ့လာမွဳမ်ားထပ္မံျပဳလုပ္ျပီး

လ်င္ေနာက္ထပ္အဆီခ်နည္းေကာင္းမ်ား(ျဖစ္နိုင္လ်င္ေနာက္ထပ္စာအုပ္တစ္အုပ္)တင္ဆက္ေပး

ရန္ႀကိဳးစားသြားပါမည္။မိတ္ေဆြကြ်န္ေတာ္သည္သူေဌးမဟုတ္ေသာ္လည္းေငြကိုသိပ္ဖီလ္း

မထားပါ။ကြ်န္ေတာ္ဖီးလ္အထားဆံုးေသာအရာမ်ားထဲတြင္မင္ဘာမ်ား၏ေကာမင့္လည္းအပါအ၀င္

ျဖစ္သည္။ခင္ဗ်ားတို ့၏ေကာမင့္သည္ကြ်န္ေတာ္ေနာက္ထပ္အေႀကာင္းအရာေကာင္းမ်ားတင္ဆက္

ရန္အတြက္ကုန္ႀကမ္းမ်ားပင္ျဖစ္သည္။ထိုေကာမင့္မ်ားအေပၚမူတည္ျပီးကြ်န္ေတာ္သည္ေလ့လာစရာ

မ်ားကိုထပ္မံေလ့လာျခင္း၊အခ်ိန္ယူကာႀကိဳးစားေလ့လာရမည္မ်ားကိုထပ္မံဆည္းပူးျခင္းမ်ားျပဳလုပ္

နိုင္မည္ျဖစ္ကာကြ်န္ေတာ့္အတြက္လည္းမ်ားစြာအက်ိဳးရိွမည္ျဖစ္သည့္အျပင္ကြ်န္ေတာ္တင္ဆက္သမွ်

ေသာအေႀကာင္းအရာမ်ားသည္လည္းသင္တို ့အတြက္အက်ိဳးျပဳနိုင္မည္ျဖစ္သည္။

ထို ့ေႀကာင့္ကြ်န္ေတာ့္ႀကိဳးစားမွဳကိုအသိအမွတ္ျပဳလ်င္၊စာအုပ္၏တန္ရာတန္ေႀကးကိုေပးလို

လ်င္ေက်းဇူးျပဳ၍ေကာမင့္ေရးေပးပါ။

အားလံုးကိုကြ်န္ေတာ့္ဘေလာ့ဂ္အသစ္သို ့ဖိတ္ေခၚျခင္း

ရိုးသားစြာေျပာပါမည္။ကြ်န္ေတာ့္အတြက္ myanmarfitness ရိွလ်င္လံုေလာက္ပါသည္။သို ့ေသာ္ယခု

ဘေလာ့ဂ္သည္ဆိုက္ေပၚတြင္တင္ရန္ခက္ခဲေသာအခ်ိဳ ့အေႀကာင္းအရာေလးမ်ားကိုတင္ဆက္

ရန္ႏွင့္ဘေလာ့ဂ္အသစ္၏အမည္ muscle professor ဟူသည့္အမည္အတိုင္းတိက်ဆန္းသစ္ေသာ

အေထာက္အထားမ်ားႏွင့္ပို ့စ္အသစ္မ်ားကိုတင္ဆက္ေပးသြားပါမည္။ထို ့ေႀကာင့္ကြ်န္ေတာ့္၏

ဘေလာ့ဂ္အသစ္ကိုအားလံုး၀င္ေရာက္ေလ့လာပါရန္ဖိတ္ေခၚပါသည္။ထို ့အျပင္ေကာမင့္မ်ား၊

မင္ဘာမ်ားလည္းအလိုရိွပါသည္။ဘေလာ့ဂ္အသစ္တြင္အပါတ္စဥ္ေဆာင္းပါးအသစ္မ်ားကိုတင္ဆက္

နိင္ရန္အစြမ္းကုန္္ႀကိဳးစားသြားပါမည္။ထို ့အျပင္ယခုဘေလာ့ဂ္သည္ကာယဗလႏွင့္ႀကံ့ခိုင္မွဳ၀ါသနာရွင္

မ်ား၀င္ေရာက္ေလ့လာရန္အေကာင္းဆံုးေသာ၀ဘ္ဆိုက္မ်ား၏လင့္ခ္ငါးဆယ္ေက်ာ္ႏွင့္လည္းခ်ိတ္

ဆက္ထားပါသည္။

ဘေလာ့ဂ္အသစ္ကိုေအာက္ပါလင့္ခ္ကိုကလစ္လုပ္ျပီး၀င္လာခဲ့ပါဟုဖိတ္ေခၚရင္း—-

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

http://naingoo-119.blogspot.com/

http://muscleprofessor.blogspot.com/

ကာယဗလေလ့က်င့္သူမ်ား အတြက္ကေတာ့အဓိက အသက္ဓါတ္သည္ပရိုတိန္းေခၚ အသားဓါတ္ျဖစ္

သည္။ယေန ့ေခတ္ အာဟာရပါရဂူမ်ားကေတာ့ လူမ်ားကို အသားဓါတ္မ်ားမ်ား မစားရန္ႏွင့္ျပဳျပင္

ေႀကာ္ေလွာ္ ခ်က္ျပဳတ္ထားေသာအသားမ်ားကိုစားျခင္းမွတားျမစ္ေနႀကသည္မွာအဘယ္ေႀကာင့္

နည္း။အေထာက္အထားမ်ားကမည္သို ့နည္း။

National Institutes of Health and the American Association of Retired

People (AARP)အဖဲြ ့ အစည္းႀကီးကလူေပါင္း500000(ငါးသိန္း)ကိုဆယ္ႏွစ္ႀကာသုေတသနျပဳျပီး

ေနာက္ေအာက္ပါ အတိုင္းတင္ျပခဲ့သည္***အသားမ်ားမ်ားစားလြန္းသူမ်ား၊အထူးသျဖင့္အနီေရာင္

အသား(အမဲသား၊ကြ်ဲသား) စားသူမ်ားသည္အသားနည္းနည္းသာစားသူမ်ားႏွင့္

ယွဥ္လ်င္ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္နိုင္ေခ် 36%၊ကင္ဆာ ျဖစ္ျပီးေသနိုင္ေခ် 22%၊ပိုျပီးသက္တမ္း

မေစ့မွီအထက္ပါေရာဂါမ်ားႏွင့္ေသနိုင္ေႀကာင္းကိုတင္ျပခဲ့သည္။

ထို ့ေႀကာင့္အသားဓါတ္စားလိုပါကအျဖဴေရာင္အသား(ႀကက္သား-အေရခံြမပါ)၊ငါးစသည္တို ့ကိုစား

ျခင္းသည္အေသဆိုးေစေသာေရာဂါမ်ားျဖစ္နိုင္ေခ်နည္းပါးေသာေႀကာင့္ေရြးခ်ယ္သင့္ပါသည္။

ထို ့ေႀကာင့္အသားဓါတ္မ်ား၊ျပဳျပင္ထုတ္လုပ္ထားေသာအသားမ်ားကိုမ်ားမ်ားစားလြန္းျခင္းကိုေရွာင္

ႀကဥ္ပါ။နို ့မဟုတ္ပါကေသတမ္းစာႀကိဳေရးထားပါ။

Ref: (Archives Internal Medicine, 169:562-571, 2009)

06-Md

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

http://naingoo-119.blogspot.com/

တစ္ခါကအခ်ိဳးအစား အလွဆံုးေသာကမၻာ့ထိပ္သီး ကာယဗလေမာင္တစ္ဦးျဖစ္ သူေဘာ့ဗ္ပဲရစ္

၏ကာယဗလေလ့က်င့္သူ လူသစ္မ်ားသို ့အႀကံျပဳခ်က္မ်ားကိုစုစည္း တင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။

(1)-အေလးမ်ားျဖင့္ကာယဗလေလ့က်င့္ျခင္းသည္အေလးမ်ားကိုလဲႊေျမွာက္ရံုသက္သက္မဟုတ္ပါ။

ဒဏ္ရာအနာတရမႀကံဳေတြ ့ရေစရန္ႏွင့္မိမိလိုအင္ျပည့္၀ေစရန္အတြက္အေလးထက္ႀကြက္သား

ညွစ္အားျဖင့္ကစားတတ္ေအာင္ႀကိဳးစားပါ။

(2)-သင့္၏တိုးတက္မွဳသည္သင္မနိုင္ေသာအမ်ားဆံုးအေလးေပၚတြင္မမူတည္ဘဲေလ့က်င့္ေသာပံုစံ

မွန္ကန္မွဳအေပၚတြင္သာမူတည္သည္ကိုမွတ္ထားပါ။

(3)-ကာယဗလေလ့က်င့္ျခင္း၏ထူးျခားေသာရလာဒ္မ်ားကိုအေလးမ်ားျဖင့္စနစ္တက်ေလ့က်င့္ျခင္း၊

ေအရိုဗစ္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ျခင္းႏွင့္ေကာင္းမြန္ေသာအာဟာရမ်ားေပါင္းစပ္မွသာသင္ျမင္

ေတြ ့ရမည္ျဖစ္သည္။

(4)-***အာဟာရကိုဂရုမစိုက္ပါကမည္သည့္ျဖည့္စြက္အာဟာရကမွသင့္ကိုမကူညီေပးနိုင္ပါ***

သင့္ရည္မွန္းခ်က္ႏွင့္သင့္ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္အေပၚမူတည္ျပီးသင့္တင့္ေကာင္းမြန္ေသာအာဟာ

ရကိုစနစ္တက်စဲြျမဲစြာမွီ၀ဲပါ။ျပီးမွျဖည့္စြက္အာဟာရမ်ားကိုမွီ၀ဲပါ။

(5)-အကယ္၍သင္သည္ေလ့က်င့္ခ်ိန္တစ္ခ်ိန္ကိုပ်က္ကြက္သည္ျဖစ္ေစ၊အာဟာရတစ္နပ္လြတ္သြား

သည္ျဖစ္ေစ၊သင့္တိုးတက္မွဳသည္ဆုတ္ယုတ္သြားသည္ဟုမွတ္ထားျပီး၊သင္ေရာက္ေနသည့္ေနရာ

မွေရွ ့သို ့သာဆက္လက္ခ်ီတက္သြားရန္ႀကိဳးစားပါ။

(6)-ေလ့က်င့္ခ်ိန္တြင္တိုးတက္ႀကီးထြားရန္ႏွင့္ခြန္အားတိုးတက္ရန္နည္းလမ္းမ်ားစြာရိွသည့္အနက္အ

ေလးတျဖည္းျဖည္းတိုးသြားျခင္းကလည္းတစ္ခ်က္အပါအ၀င္ျဖစ္သည္။

(7)-အျပည့္စံုဆံုးေသာ၊အလွပဆံုးေသာခႏၶာကိုယ္ကိုပိုင္ဆိုင္ေစရန္အတြက္သင့္ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစား

ကိုအမွန္အတိုင္းျမင္ရန္လိုအပ္ျပီးလည္းေကာင္းကိုျပဳျပင္ရန္အခ်ိန္ႏွင့္အင္အားစိုက္ထုတ္မွဳမ်ားစြာ

လိုအပ္သည္ကိုမွတ္သားထားပါ။

(8)-အကယ္၍သင့္ခႏၶာကိုယ္ကိုအေကာင္းဆံုးတည္ေဆာက္နိုင္ရန္အတြက္ျမင္လာျပီဆိုပါကေနာက္

ထပ္အေရးပါေသာသင့္ေအာင္ျမင္မွဳမ်ားကိုလည္းျမင္ေအာင္ႀကည့္လိုက္ပါ။

(9)-ေလ့က်င့္ျခင္းႏွင့္အာဟာရေကာင္းေကာင္းမွီ၀ဲျခင္းကိုသင့္အတြက္အေရးအပါဆံုးဟုသတ္မွတ္

ထားလိုက္ပါ။

(10)-ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုကိုပံုက်ပန္းက်ေလ့က်င့္တတ္ျပီဆိုပါကေလ့က်င့္ခ်ိန္တြင္ခံစားရ

ေသာႀကြက္သားနာက်င္ျခင္းႏွင့္ဒဏ္ရာျဖစ္ေစနိုင္ေသာနာက်င္မွဳမ်ိဳးကိုခဲြျခားသိပါ။

(11)-အျပဳသေဘာေဆာင္ေသာစိတ္ကိုထားပါ။သို ့မွသာလိုရာခရီးနီးနိုင္မည္ျဖစ္သည္။

(12)-သင္လုပ္နိုင္သည္၊ကိုသင္အျပည့္အ၀သိပါ။အာဟာရႏွင့္ေလ့က်င့္ခန္းကိုဂရုစိုက္ရံုျဖင့္သင့္

ဆႏၵရိွေသာခႏၶာကိုယ္ကိုေရာက္ေအာင္သင္စြမ္းေဆာင္နိုင္သည္ကိုမေမ့ပါႏွင့္။

(13)-ႀကီးထြားမွဳအတြက္ေလ့က်င့္ခန္းသည္အေရးပါသလို၊အနားယူျခင္းႏွင့္ျပန္လည္အားျပည့္

ေစျခင္းကလည္းအေရးပါသည္ကိုဂရုျပဳပါ။

(14)-အလြန္အက်ဴးအာဟာရေလ်ာ့ခ်ျခင္းကလံုး၀အက်ိဳးမျပဳပါ။

(15)-ေလ့က်င့္ခန္းအေက်ာ့တစ္ေက်ာ့ျပီးဆံုးခ်ိန္တြင္ positive failure ျဖင့္သာအဆံုးသတ္ရန္

ေလ့လာျပီး၊အေက်ာ့တိုင္းကိုအျပည့္အ၀အာရံုစူးစိုက္ျပီးေလ့က်င့္ပါ။

Excerpt from Flawless, by Bob Paris p.151-152

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

http://naingoo-119.blogspot.com/

ကြ်န္ေတာ္တို ့ကာယဗလကစားသမားမ်ား အားလံုးကိုအထိတ္တလန္ ့ ျဖစ္ေစလိုက္သည့္

ေဆာင္းပါးတစ္ပုဒ္ကို ကမၻာေက်ာ္ျဖည့္စြက္ ကာယဗလေဆးမ်ားထုတ္ လုတ္ေရာင္းခ်ေနသည့္

Twin Lab ကုမၸဏီကထုတ္ေ၀ေရာင္းခ်ေနေသာ ကမၻာ့ေရာင္းအား အေကာင္းဆံုးစာရင္း၀င္

Muscular Development မဂၢဇင္း၏ 2009-ခုႏွစ္ဇြန္လ ထုတ္စာမ်က္ႏွာ 126 တြင္ Protein

Timing Has No Effect on Muscle Mass or Strength ဟူေသာေခါင္းစဥ္ျဖင့္တင္

ဆက္ထားသမွ်ကိုျပန္လည္ေဖာက္သည္ခ်လိုက္ပါသည္။

ေလ့လာေတြ ့ရိွခ်က္အမ်ားစုကေလ့က်င့္ခန္းမျပဳလုပ္မွီႏွင့္ျပဳလုပ္ျပီးျပီးခ်င္းပရိုတိန္းျဖည့္စြက္ေဆးမ်ား

အသံုးျပဳျခင္းကကိုယ္တြင္းပရိုတိန္းမ်ားနိုးႀကားစြာစုပ္ယူေစမွဳကိုအေထာက္အကူျပဳေႀကာင္းကိုတင္ျပ

ထားႀကသည္။သုိ ့ေသာ္နယူးဂ်ာဆီေကာလိပ္မွအခ်ိဳ ့ေသာသုေတသီမ်ားJay Hoffman ႏွင့္လုပ္ေဖာ္

ကိုင္ဖက္မ်ားကဆယ္ပါတ္(ႏွစ္လခဲြႀကာ)ကာယဗလေလ့က်င့္သူအမ်ိဳးသားမ်ားကိုေလ့လာျပီးေနာက္

ပရိုတိန္းျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားအသံုးျပဳသည့္အခ်ိန္၊အသံုးျပဳသည့္ပမာဏသည္ခြန္အားေရာ၊ႀကြက္သား

ထုထည္အျပင္ကိုယ္ခႏၶာအခ်ိဳးအစားအေပၚတြင္ပါမည္သို ့မွ်သက္ေရာက္မွဳမရိွေႀကာင္းကိုစမ္းသပ္မွဳ

တြင္ပါ၀င္ေသာအမ်ိဳးသားမ်ားကိုအုပ္စုႏွစ္ခုခဲြကာ၊တစ္အုပ္စုကိုပရိုတိန္းလံုး၀မသံုးေစဘဲ၊က်န္

အုပ္စုကိုမနက္အိပ္ရာထ၊မေလ့က်င့္မွီ၊ေလ့က်င့္ျပီးႏွင့္ညအိပ္ရာ၀င္ခ်ိန္တို ့တြင္ပရိုတိန္းေရာ၊ျဖည့္စြက္

ပရိုတိန္းေဆးမ်ားပါသံုးေစျပီးမွေအာက္ပါေကာက္ႏွဳတ္ခ်က္ကိုတင္ျပနိုင္ခဲ့ျခင္းျဖစ္သည္။ဤေလ့လာ

ေတြ ့ရိွခ်က္သည္ကစားသက္ႀကာအေတြ ့အႀကံဳရိွျပီးသားကစားသမားမ်ားကိုျပင္းျပင္းထန္ထန္ေလ့

က်င့္ေစျပီးစနစ္တက်တင္ျပျခင္းျဖစ္သည္။

Ref: (International Journal Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 19:172-185, 2009)

သူငယ္ခ်င္းတို ့ကြ်န္ေတာ္ကေတာ့ဤေဆာင္းပါးကိုအေထာက္အထားနွင့္တကြတင္ျပထားျခင္းသာျဖစ္

ပါသည္။မေက်နပ္သူမ်ားကေတာ့အထက္တြင္တင္ျပထားသည့္မဂၢဇင္းစာအုပ္ကိုရွာ၀ယ္ဖတ္ႀကည့္ပါ။

အဲဒါမွထပ္ျပီးမေက်နပ္ေစာဒကတက္လိုေသးလ်င္ေတာ့သူ ့တို ့ကိုေမလ္းပို ့ျပီးေျပာပါေလ။ကြ်န္ေတာ္

သည္ေဆးမလိုေႀကာင္းမ်ားသာေျပာေန၍ကြ်န္ေတာ္သည္ျဖည့္စြက္ေဆးဆန္ ့က်င္ေရးသမားမဟုတ္

ပါ။ေဆးမသံုးနိုင္ေသာလူငယ္မ်ားစိတ္ဓါတ္မက်ေစဘဲႀကိဳးစားလိုစိတ္ျဖစ္လာေအာင္သာအေထာက္

အထားမ်ားရွာႀကံစုေဆာင္းကာတင္ျပေနျခင္းျဖစ္ပါသည္။ကြ်န္ေတာ့္အျမင္တြင္ေတာ့ျဖည့္စြက္ေဆး

မ်ားသံုးရန္လိုအပ္ပါသည္။မည္သည့္ေဆးကိုမည္သည့္အတိုင္းအတာေလာက္သံုးရမည္ကိုကြ်န္ေတာ္

ေရးထားေသာအေကာင္းဆံုးေသာကာယဗလသီအုိရီမ်ားစာအုပ္တြင္အက်ယ္ေလ့လာနိုင္ပါသည္။

မႀကာမွီတြင္လည္းျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားသံုးရမည့္အေႀကာင္းကိုအေထာက္အထားမ်ားႏွင့္တင္ျပေပး

ပါဦးမည္။ယခုေတာ့ေ၀ဖန္သံမ်ားႀကားခ်င္ပါေသးသည္။

မွတ္ခ်က္—ဤေဆာင္းပါးကိုေ၀ဖန္လိုသူမ်ားအဓိကသိထားရမည္မွာကမၻာေက်ာ္ေဆးေရာင္းသူမ်ား

ပင္လ်င္အက်ိဳးအျပစ္ကိုေစတနာေကာင္းႏွင့္တင္ျပထားျပီး၊ေဆး၀ယ္သံုးသည္မသံုးသည္ကေတာ့

ကာယကံရွင္၏ေရြးခ်ယ္မွဳပင္ျဖစ္ေႀကာင္းကိုရွင္းလင္းျပတ္သားစြာတင္ျပထားျခင္းျဖစ္ေႀကာင္းကို

နားလည္ပါ။ေစတနာေကာင္းလ်င္အက်ိဳးေပးေကာင္းတတ္ပါသည္။ဤေဆာင္းပါးကိုလူသိရွင္ႀကား

တင္ျပေပးေသာ္လည္းထိုသူတို ့ထုတ္လုပ္ေသာေဆးမ်ားမွာေရာင္းအားမက်သြားသည့္အျပင္တစ္

ႏွစ္ထက္တစ္ႏွစ္ပို၍ေအာင္ျမင္တိုးတက္လာႀကသည္ကမ်က္ျမင္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္အမ်ားအက်ိဳး

ရိွမည္ဆိုပါကမည္သည့္အေႀကာင္းအရာကိုမဆုိအယူစဲြ၀ါဒစဲြမထားဘဲကြ်န္ေတာ္ကေတာ့တင္ျပ

ေနဦးမည္သာျဖစ္သည္။ေနာက္ဆံုးတြင္ေတာ့ကြ်န္ေတာ္ျပဳေသာကံပဲ့တင္သံကကြ်န္ေတာ့္ထံျပန္လာ

မည္မွာေျမႀကီးလက္ခတ္မလဲြအမွန္ပင္ျဖစ္ေႀကာင္းကြ်န္ေတာ္ေကာင္းေကာင္းႀကီးယံုႀကည္ပါသည္။

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

http://naingoo-119.blogspot.com/

ကာယဗလေလ့က်င့္သူမ်ား အမ်ားဆံုးမွားေသာ ေလ့က်င့္ေရးအမွားတစ္ခုမွာေသြးပူကို စနစ္တက်မလုပ္

ႀကျခင္းပင္ျဖစ္သည္။ အားလံုးသိသည္ကေတာ့ မေလ့က်င့္မွီတြင္ မိမိ၏ႏွလံုးခုန္ႏွဳန္းျမန္လာေစရန္ႏွင့္

ေသြးလည္ပါတ္မွဳအားေကာင္းျပီးအေႀကာဆန္ ့ရန္အတြက္အဆင္ေျပေစရန္အတြက္ေသြးပူအေနႏွင့္

ေျပးျခင္း၊လမ္းေလ်ာက္စက္ေပၚ လမ္းေလ်ာက္ျခင္း၊ႀကိဳးခုန္ျခင္းစသည့္ ေသြးပူေစေသာေလ့က်င့္ခန္း

မ်ားကိုရာသီဥတုႏွင့္မိမိ၏ စိတ္ခံစားမွဳအေပၚမူတည္ျပီး ငါးမိနစ္မွဆယ္မိနစ္ အထိျပဳလုပ္ႀကသည္။ထို ့

ေနာက္တြင္မွအေႀကာေလ်ာ့(ဆန္ ့)ျပီးမိမိေလ့က်င့္မည့္ႀကြက္သားအုပ္စုကိုအေလးေပါ့ေပါ့ျဖင့္ေသြး

ပူလုပ္တတ္ႀကသည္။ထိုမွစ၍အေလးတိုးတိုးသြားျပီးေသြးပူလုပ္သြားရာေနာက္ဆံုးအေက်ာ့ေလ့က်င့္

သည္အထိတျဖည္းျဖည္းအေလးတိုးတိုးသြားျခင္းျဖစ္သည္။ဤသည္ကပဲအမွားႀကီးျဖစ္သည္။

ပထမဦးစြာထိုအမွားသည္မည္သို ့စတင္ျဖစ္ေပၚလာသည္ကိုတင္ျပေပးမည္။ယေန ့ႀကိဳက္သည့္ဂ်င္မ္

ကိုသြားျပီးေလ့က်င့္ပါ။ပထမဦးစြာေလ့က်င့္မည့္သူမ်ားကိုနည္းျပမ်ားကအေလးကိုတျဖည္းျဖည္းခ်င္းစီ

တိုးသြားရန္ညႊန္ႀကားတတ္ႀက၏။ေလ့က်င့္သူမ်ားကလည္းယံုယံုႀကည္ႀကည္လိုက္လုပ္ႀက၏။ထိုသို ့

ေျပာျခင္းသည္နည္းျပမ်ားကိုအျပစ္တင္ေ၀ဖန္ျခင္းမဟုတ္ပါ။လည္းေကာင္းတို ့သည္လည္းမွန္ကန္

ေသာအင္ေဖာ္ေမးရွင္းမရႀကျခင္းေႀကာင့္ထိုသို ့ျဖစ္ရျခင္းျဖစ္သည္။ထို ့အျပင္လည္းေကာင္းတို ့ရ

တတ္ႀကသည့္အင္ေဖာ္ေမးရွင္းအမွားတစ္ခုမွာစတီးရိြဳက္ဘီလူးႀကီးမ်ားျဖစ္ေသာေမာင္အိုလံပီယာ

အဆင့္ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ေမာင္မ်ားသည္လည္းေကာင္းတို ့၏ေလ့က်င့္နည္းဗီဒီယိုမ်ားတြင္စကစား

သည္မွစ၍အေလးကိုတိုးတိုးသြားျပီးေသြးပူအေက်ာ့မ်ားကစားသြားေသာ္လည္းအႀကိမ္အေရအတြက္

အေျပာင္းအလဲမလုပ္ဘဲႀကြက္သားမ်ားကိုထိုေသြးပူအေက်ာ့မ်ားတြင္ပင္အားကုန္(failure)ျဖစ္သည္

အထိညွစ္ကစားျပသည္။ထိုကဲ့သို ့ေလ့က်င့္ပါကအက်ိဳးထူးမည္ဟုထင္ေသာစတီးရိြဳက္မသံုးသူမ်ားအ

တြက္ကားအလဟႆပင္ျဖစ္သည္။ထိုသူမ်ားသည္ေသြးပူမ်ားတြင္ပင္အကုန္ေဆာ့ေသာ္လည္းႀကီး

ထြားနိုင္သည္မွာစတီးရိြဳက္၊အာဟာရ၊ျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားႏွင့္လူေနမွဳဘ၀ပံုစံတို ့ေႀကာင့္ျဖစ္သည္။

လည္းေကာင္းတို ့ႏွင့္မည္သည့္အရာမွ်၊မည္သို ့မွ်ထပ္တူမက်နိုင္သူမ်ားသည္ထိုကဲ့သို ့ေလ့က်င့္

သင့္ပါ၏ေလာ။စဥ္းစားပါ။ထို ့အျပင္ပိုက္ဆံရိွတိုင္း၊နုိင္ငံျခားေလးသြားဖူးတိုင္းဂ်င္မ္ဖြင့္ျပီး၊နိုင္ငံျခား

မွကာယဗလမဂၢဇင္းေလးမ်ား၀ယ္လာျပီးထိုထဲမွကစားနည္းမ်ားသည္ေနာက္ဆံုးေပၚကစားနည္း

မ်ားဟုဆိုကာေျပာခ်င္သလိုေျပာေန၊ျပခ်င္သလိုျပေနႀကေသာခပ္ေႀကာင္ေႀကာင္ဂ်င္မ္ပိုင္ရွင္မ်ား

ေႀကာင့္လည္းထိုသို ့ဒုကၡပြားေနႀကရျခင္းျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ပိုက္ဆံရိွ၍ဂ်င္မ္ပိုင္ရွင္ျဖစ္တိုင္းနည္း

ျပခ်ဳပ္အမည္ခံကာလုပ္ခ်င္တိုင္းလုပ္သင့္ပါသလား။ဂ်င္ဖြင့္သူပိုင္ရွင္သည္နည္းျပမ်ားကိုေလးစားသင့္

သည္။လည္းေကာင္းတို ့ကိုလုပ္ပိုင္ခြင့္ေပးသင့္သည္မဟုတ္ပါလား။ထို ့ေႀကာင့္အင္ေဖာ္ေမးရွင္း

ေကာင္းေကာင္းေပးနိုင္ေသာကိုေအာင္ေဆြနုိင္တို ့လို၊ကိုေအာင္ခိုင္၀င္းတို ့လို၊ကိုထြန္းမင္းတို ့လို

ေမာင္မ်ားပိုင္ဆိုင္သည့္ဂ်င္မ္မ်ားတြင္ေလ့က်င့္နည္းယူသင့္ပါသည္။

လိုရင္းကိုဆက္ေျပာရမည္ဆုိပါကကြ်န္ေတာ္သည္ high intensity training ကိုႏွစ္သက္ေသာ္လည္း

အျမင္က်ဥ္းေျမာင္းစြာထိုနည္းစနစ္တစ္ခုတည္းကိုပဲမတင္ဆက္ေပးခဲ့ပါ။အမ်ားအက်ိဳးျပဳရန္အတြက္

ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလသီအုိရီမ်ား၊အယူအဆမ်ားကိုမိမိႏွစ္သက္သလိုသံုးစဲြနိုင္ႀကေစရန္ကြ်န္ေတာ္

သည္စာအုပ္အမ်ိဳးမ်ိဳးေရးခဲ့ျပီးျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္မည္သည့္စာအုပ္သည္ပိုေကာင္းသည္ပိုမွန္သည္

ဟုမေမးပါႏွင့္။ကြ်န္ေတာ္ေရးခဲ့ျပီးေသာစာအုပ္အားလံုးသည္ကမၻာေက်ာ္ natural ကစားနည္းစာအုပ္

မ်ားျဖစ္ျပီးကြ်န္ေတာ္တို ့ႏွင့္ကိုက္ညီေသာစာအုပ္မ်ားကိုသာဘာသာျပန္စုစည္းတင္ဆက္ေပးထား

ျခင္းေႀကာင့္မိမိႏွင့္ကိုက္ညီေသာ၊အက်ိဳးျပဳေသာစာအုပ္သည္အေကာင္းဆံုးျဖစ္သည္ဟုဆိုခ်င္ပါသည္။

ထို ့ေႀကာင့္စမ္းသပ္အသံုးျပဳႀကည့္ႀကပါ။

လူတစ္ဦးႏွင့္တစ္ဦးသည္မတူညီသည္မွန္ေသာ္လည္းစတီးရိြဳက္မသံုးေသာသူမ်ားအားလံုးသည္

natural ကစားသမားမ်ားျဖစ္ေသာေႀကာင့္စတီးရိြဳက္သံုးသူမ်ားကဲ့သို ့မေလ့က်င့္ရမည္မွာကေတာ့

အတူတူပင္ျဖစ္သည္မဟုတ္ပါလား။natural ကစားသမားမ်ားသည္အေလး၊အႀကိမ္၊အေက်ာ့မ်ားႏွင့္

ကစားသည့္အႀကိမ္(training frequency)၊ႏွင့္ကစားခ်ိန္ (workout length)သည္စတီးရိြဳက္သံုးသူ

မ်ားထက္နည္းပါးသင့္ပါသည္။ထို ့ေႀကာင့္ကြ်န္ေတာ္ယခုတင္ျပေပးမည့္အခ်က္ေလးသည္natural

ကစားသမားမ်ားအတြက္ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခု၏ေနာက္ဆံုးအေက်ာ့တြင္ႀကြက္သားကိုထိထိမိမိလံွဳေဆာ္

ရန္အတြက္ထိုအေက်ာ့တစ္ေက်ာ့ကိုမည္ကဲ့သို ့ထိထိမိမိေလ့က်င့္ရမည္ကိုမ်ားစြာအေထာက္အကူျပဳ

မည္ျဖစ္သည္။

ပထမဦးစြာသမားရိုးက်ေလ့က်င့္နည္းအမွားကိုေလ့လာႀကည့္ႀကပါစို ့။

ဥပမာ–ေမာင္ေမာင္ဆိုသူသည္အေလးထမ္းထိုင္ထ (full squat )ကိုေနာက္ဆံုးအေက်ာ့တြင္

ေပါင္ႏွစ္ရာ့ငါးဆယ္ျဖင့္ေလ့က်င့္သည္ဆိုပါစို ့။သူသည္ယခုကဲ့သို ့မွားယြင္းစြာေလ့က်င့္မည္ျဖစ္

သည္။

ပထမအေက်ာ့တြင္-ေပါင္50×12ႀကိမ္

ဒုတိယအေက်ာ့တြင္-ေပါင္100×10ႀကိမ္

တတိယအေက်ာ့တြင္-ေပါင္150×10ႀကိမ္

စတုတၳအေက်ာ့တြင္-ေပါင္180×8ႀကိမ္

ပဥၥမအေက်ာ့တြင္-ေပါင္220×8ႀကိမ္

ဤမွ်ဆိုလ်င္အေတာ္ပင္အားကုန္ေနျပီျဖစ္သည္။ထိုသူသည္တစ္ကယ္ထိထိမိမိလွံဳေဆာ္ရမည့္ေနာက္

ဆံုးအေက်ာ့ကိုေတာ့—-

ဆဌမအေက်ာ့တြင္-ေပါင္250×5-6ႀကိမ္ ကိုအားအကုန္အေသအေႀကညွစ္ေဆာ့ရမည္ျဖစ္သည္။ထို

အေက်ာ့ကိုတစ္ကယ္ထိထိေရာက္ေရာက္ေလ့က်င့္နိုင္မည္ဟုသင္ထင္ပါသလား။ကြ်န္ေတာ္ကေတာ့

လံုး၀မထင္သည့္အျပင္ျမင္ေနရသည့္အမွားျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္လည္းတင္ျပေပးရျခင္းျဖစ္သည္။အ

ကယ္၍ထိုသူသည္စုစုေပါင္းေလ့ေက်ာ့သာကစားမည့္သူဆိုပါကေသြးပူကိုေပါင္၊100၊150၊200ႏွင့္

250 စသည္ျဖင့္ေလ့က်င့္သြားနိုင္သည္။သို ့ေသာ္ထိုကဲ့သို ့ေသာသူသည္တစ္ေက်ာ့လ်င္ဆယ္ႀကိမ္

ကစားရမွႀကီးထြားမည္ဟုသင္ျပထားျခင္းခံရသူျဖစ္သည္။အစပိုင္းအေက်ာ့မ်ားတြင္ဆယ္ႀကိမ္ကစား

နိုင္ေသာ္လည္းအထက္ပါအတိုင္းေလ့က်င့္ပါကေနာက္ဆံုးအေရးအပါဆံုးအေက်ာ့တြင္ဆယ္ႀကိမ္က

စားနိုင္ပါမည္လား။လံုး၀မရပါ။ထိုသို ့ဆိုလ်င္မည္ကဲ့သို့ေလ့က်င့္ရမည္ကိုယခုတင္ျပေပးပါမည္။

ပထမအေက်ာ့-ေပါင္50×12ႀကိ္မ္

ဒုတိယအေက်ာ့-ေပါင္100×10ႀကိမ္

တတိယအေက်ာ့-ေပါင္150×8ႀကိမ္

စတုတၳအေက်ာ့-ေပါင္180×6ႀကိမ္

ပဥၥမအေက်ာ့-ေပါင္220×3ႀကိမ္

ဆဌမအေက်ာ့-ေပါင္240×1ႀကိမ္

အဌမအေက်ာ့-ေပါင္250×10-12ႀကိမ္

အခုဥပမာေလးကိုႀကည့္လ်င္အားလံုးထင္သာျမင္သာရိွကာသေဘာေပါက္မည္ဟုထင္ပါသည္။ဤ

နည္းစနစ္သည္ကမၻာေက်ာ္natural ကာယဗလေမာင္မ်ား၊အေလးမခ်န္ပီယံမ်ား၏လ်ိဳ ့၀ွက္ခ်က္

ျဖစ္သည္။ထိုအတိုင္းေလ့က်င့္ပါကေသြးပူအေက်ာ့မ်ားတြင္အားမကုန္ဘဲေနာက္ဆံုးအေက်ာ့ကို

အင္ႏွင့္အားႏွင့္ျပည့္ျပည့္၀၀ေလ့က်င့္နိုင္မည္ျဖစ္ျပီး၊ေနာက္တစ္ခ်ိန္ထိုႀကြက္သားကစားရာတြင္

ႀကြက္သားႀကီးထြားမွဳအတြက္အေရးပါေသာ progressive overload သေဘာတရား၏အလြယ္

ဆံုးအခ်က္ျဖစ္ေသာကစားခ်ိန္တိုင္းတြင္အေလး၀န္အလြယ္တကူတိုးတိုးျပီးေလ့က်င့္သြားနိုင္မည္

ျဖစ္သည္။ progressive overload ျပဳလုပ္ရန္နည္းလမ္းေပါင္းမ်ားစြာရိွေသာ္လည္းအလြယ္ကူဆံုး

နည္းလမ္းမွာကစားခ်ိန္တိုင္းမွာအေလးသို ့မဟုတ္အႀကိမ္ကိုအနည္းငယ္စီတိုးသြားရန္သာျဖစ္သည္။

progressive overload အေႀကာင္းကိုေဆာင္းပါးတစ္ခုအျဖစ္တင္ဆက္ေပးပါဦးမည္။

ယခုေတာ့လိုရင္းသာဆက္ေျပာပါဦးမည္။အထက္ပါတင္ျပခဲ့ေသာနည္းစနစ္ေလးကိုယံုယံု

ႀကည္ႀကည္ေလ့လာစမ္းသပ္ႀကည့္ပါ။

ကြ်န္ေတာ့္ကိုယ္ေတြ ့အေတြ ့အႀကံဳမ်ားျဖစ္သည္။ကြ်န္ေတာ့္ကိုလာေရာက္ေတြ ့ဆံုေသာမင္

ဘာအမ်ားစုကိုကြ်န္ေတာ္ႏွင့္ေဆြးေႏြးျပီးလည္းေကာင္းကစားသည္ကိုႀကည့္ရာေလ့က်င့္သည္မွာ

လည္းပံုက်၊အစားအေသာက္၊အအိပ္အေနဂရုစိုက္ေသာ္လည္းအေလးတိုးမလာသည္မွာထိုအတြက္

ေႀကာင့္ျဖစ္သည္ကိုကြ်န္ေတာ္ျမင္သည့္အားေလ်ာ္စြာကြ်န္ေတာ္အနီးကပ္ျပင္ေပးရာတြင္အခ်ိဳ ့က

လမ္းေဟာင္းႀကီးကိုသာယံုႀကည္ေနႀကေသာ္လည္းကြ်န္ေတာ္ႏွင့္ကစားခ်ိန္တစ္ခ်ိန္ႏွစ္ခ်ိန္ေလာက္

ကစားျပီးပါကထိုလမ္းေဟာင္းႀကီးကိုအျပီးအပိုင္လႊင့္ပစ္လိုက္ႀကသည္ခ်ည္းသာျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္

သင္လည္းအားသိပ္မကုန္ေသာ၊စနစ္က်ေသာ၊ကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းမွဳနည္းပါးေသာ၊(ထုတင္လိုသူ

မ်ားအတြက္ကယ္လိုရီသည္အသက္မဟုတ္ပါလား)၊ႀကြက္သားမွ်င္မ်ားပ်က္ဆီးမွဳနည္းပါးေသာ၊အလ်င္

အျမန္ျပန္လည္အားျပည့္(recovery)ေစေသာ၊ႀကြက္သားမ်ားကိုအျပည့္အ၀လံွဳေဆာ္ေပးနိုင္ေသာဤ

ေလ့က်င့္နည္းကိုစမ္းသပ္အသံုးျပဳႀကည့္ပါ။

ေ၀ဖန္လိုသူမ်ားကကြ်န္ေတာ္သည္ high intensity ကစား

နည္းကိုႀကိဳက္သည္ဟုေျပာျပီးအဘယ္ေႀကာင့္ပထမေလ့က်င့္ခန္းမွာတြင္ပင္ေျခာက္ေက်ာ့ခုႏွစ္ေက်ာ့

ျဖစ္ေနရသနည္းဟုေမးႀကမည္။ထို ့ေႀကာင့္ေသေသခ်ာခ်ာမွတ္သားထားပါ၊High intensity ကစား

နည္းသည္ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုကိုတစ္ေက်ာ့တည္းသာကစားျခင္းမဟုတ္ပါ။တစ္ေက်ာ့တည္းျဖင့္ႀကြက္

သားကိုအားအကုန္ failure ျဖစ္သည္အထိေလ့က်င့္ျခင္းပင္ျဖစ္သည္။High intensity ကစားနည္း၏

မူလပထမမ်ားျဖစ္ေသာ၊တီထြင္သူမ်ားျဖစ္ေသာအသာဂ်ံဳး၊မိုက္ခ္မင္ဇာႏွင့္ဒိုရီယံရိတ္တို ့သည္မိမိတို ့

ကုိယ္တိုင္သာမက၊မိမိတို ့ေလ့က်င့္ေပးသူမ်ားကိုလည္းႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခု၏ပထမဆံုးေလ့က်င့္

ေသာေလ့က်င့္ခန္းကိုေသြးပူမ်ားမ်ားလုပ္ေစျပီးမွေနာက္ဆံုးတစ္ေက်ာ့တြင္သာအားအကုန္ေလ့က်င့္

ေစျခင္းျဖစ္သည္ကိုမွတ္သားထားပါ။ျပီးမွထိုႀကြက္သားအုပ္စု၏က်န္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုသိပ္ျပီးေသြး

ပူမလုပ္ေတာ့ဘဲတိုက္ရိုက္ေလ့က်င့္ေလေတာ့သည္။ေသြးပူစနစ္တက်လုပ္မွသာဒဏ္ရာအနာတရ

ျဖစ္ျခင္းမ်ားမွကင္းေ၀းျပီးေလ့က်င့္ေသာေလ့က်င့္ခန္းကိုလည္းအားသြန္ခြန္စိုက္ေလ့က်င့္နိုင္မည္

ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ေလ့က်င့္သူအားလံုး Bodybuilding ကိုစနစ္တက်ေလ့က်င့္နိုင္ျပီးက်န္းမာ

ႀကံ့ခိုင္ႀကပါေစေႀကာင္းဆႏၵျပဳဆုမြန္ေကာင္းေတာင္းရင္း-

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

http://naingoo-119.blogspot.com/