“Higher levels of body satisfaction are associated with higher levels of self esteem.” – O.P.Ghai in Ghai Essential Pediatrics Textbook

ကၽြန္ေတာ္တို႔ ဆိုက္ကို တည္ေထာင္ခဲ့သည္မွာ အနည္းငယ္ ၾကာခဲ့ျပီျဖစ္ေသာ္လည္း ကၽြန္ေတာ္တို႔ ရည္မွန္းခ်က္မ်ားသည္ ဘယ္ေတာ့မွ ေျပာင္းလဲမည္မဟုတ္။ သို႔ေသာ္ ကၽြန္ေတာ္တို႔၏ ရည္မွန္းခ်က္မ်ားတြင္ အေလးေတြႏွင့္သာေန၊ အေလးေတြႏွင့္သာေပ်ာ္ျပီး ဗလေတြကိုသာ ခ်စ္ျမတ္ႏိုးေနပါဟူေသာ ရည္မွန္းခ်က္မ်ဳိး လံုး၀မရိွ။ ထိုကဲ့သို႔ ျဖစ္ရန္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ အားမေပး။ ကမာၻေပၚတြင္ ကာယဗလအားကစားသက္သက္ႏွင့္ အသက္ေမြးႏိုင္ေသာသူ လက္ခ်ဳိးေရလို႔ရသည္။ ေမာင္အုိလံပီယာျပိဳင္ပြဲ၀င္တိုင္းပင္ သည္အားကစားႏွင့္ အသက္ေမြးလို႔မရ။ တျခားစီးပြားေရးတစ္ခု လုပ္ကိုလုပ္ရသည္။ Gym ေတြ ဖြင့္ရသည္။ ရုပ္ရွင္ေလာကထဲ၀င္ရသည္။ Supplement industry ေတြ တည္ေထာင္ရသည္။ တျခား စီးပြားေရးတစ္ခုခုလုပ္ရသည္။ ျမန္မာေတြမွာလည္း ထုိနည္းလည္းေကာင္း။ ကၽြန္ေတာ္တို႔သူငယ္ခ်င္း ကုိေအာင္ေအာင္ ေရးထားသည္ကိုလည္း ၾကည့္ပါ။

ေနရာတိုင္းတြင္ရိွသလို ကၽြန္ေတာ္တို႔ ကာယဗလတြင္လည္း စုန္းျပဴးေတြ ရိွပါသည္။ ဥပမာ ကၽြန္ေတာ္အသိ နာမည္ၾကီးကာယဗလေမာင္ တစ္ေယာက္ (အခုေတာ့ သူလည္း မျပိဳင္ေတာ့ပါ။) ဆိုလွ်င္ ေျပာသည္မွာ “သည္အေလးေတြကို နဖူးကေခၽြး ေျခမက်ေအာင္ မ၊ အိမ္က အေမက ေရအုိးေလးမခိုင္းေတာ့က် မ မ ခ်င္ေတာ့ဘူးကြာ။” တကယ္လည္း သူသည္ gym ထဲတြင္ အေလးေတြကို ေပါင္ တစ္ရာအထက္ေတြခ်ည္း မ ေသာ္လည္း အျပင္မွာ ေရအိုးတစ္လံုးကို ေကာင္းေကာင္းမ မည့္ပံုမေပါက္။ ထိုကဲ့သို႔ေတာ့ မျဖစ္သင့္ပါ။ ထို႔အတူ အေလးေတြကို အလြဲသံုးစားလုပ္ေနသည့္ ယေန႔ မယ္အိုလံပီယာၾကီးမ်ား ဆိုသည္လည္း မျဖစ္သင့္ပါ။ ဂ်ဳိး၀ီဒါသည္ ေနာက္ပိုင္းတြင္ Mrs. Fitness Olympia, Mrs. Figure Olympia စသည္ျဖင့္ ျဖစ္သင့္ေသာ ကိစၥေတြကို မ်ားမ်ားစားစား အစားသြင္းလာသည္။ မိန္းမတစ္ေယာက္အတြက္ ဗလၾကီးႏွင့္ ဆိုလွ်င္ ဒါသည္ သဘာ၀ကို ဆန္႔က်င္ၾကီးထြားလာျခင္းသာ ျဖစ္သည္။ အေလးကစားခ်င္ေသာ မိန္းကေလးတစ္ေယာက္ သူတို႔ကို ၾကည့္ျပီး ကစားခ်င္စိတ္ေတာင္ ကုန္သြားႏိုင္သည္။ ဆိုလိုခ်င္သည္မွာ အေလးေတြသည္ ကၽြန္ေတာ္တို႔အတြက္ ဘ၀မျဖစ္သင့္ပါ။ ထို သံမဏိမ်ားသည္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ဘ၀အတြက္ အေထာက္အကူ ပစၥည္းကရိယာမ်ားသာ ျဖစ္သည္။ ထိုအရာမ်ားကို ဘယ္လို အက်ဳိးပိုရိွေအာင္ အသံုးခ်မလဲ။ ၾကည့္ၾကရေအာင္။

ကစားရံုသည္ အားရပါးရ စိတ္ထြက္ေပါက္ၾကီးျဖစ္သည္။

Training မွန္ေနေသာ ကစားသမားတစ္ေယာက္၏ အျပဳအမူ၊ မ်က္ႏွာအေနအထားမ်ားကို ေသခ်ာေလ့လာၾကည့္ပါ။ သူတို႔သည္ အစားအေသာက္ထိန္းျပီး ျပင္းျပင္းထန္ထန္ကစားမႈေၾကာင့္ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္ပံုေပါက္ေနႏိုင္ေသာ္လည္း သင္ျပံဳးမျပမီအရင္ သူတို႔က ျပံဳးျပလိမ့္မည္သာျဖစ္သည္။ ကစားရံုထဲတြင္ အေလးေတြကစားေနစဥ္ ျပင္းထန္ရံႈ႔မဲ့ေနေသာ မ်က္ႏွာမ်ဳိးရိွေနေသာ္လည္း ကစားရံုအျပင္ဖက္တြင္ သူတို႔ေလာက္ ဘယ္သူမွ မ်က္ႏွာသည္ ၾကည္လင္မေနႏိုင္။ တျခားေသာ တခ်ဳိ႔ပုဂၢိဳလ္မ်ား၏ stress မ်ားလြန္းေသာ အမူအရာ၊ မ်က္ႏွာထားမ်ဳိး၏ ထြက္ေပါက္သည္ ေနာက္ဆံုး သူတို႔အိမ္မိသားစုဆီ ေရာက္သြားတတ္သည္။ ကိုယ့္မိဘ၊ ကိုယ့္မိန္းမေတြကို ေအာ္သည္၊ ကေလးေတြကို ေငါက္သည္၊ မ်က္ႏွာက အျမဲသုန္မႈန္ေနျပီး စိတ္အလိုမက်ျဖစ္ေနရသည္။ သူတို႔အတြက္ ဘယ္လို ေအာင္ျမင္မႈကို သြားတိုင္းတာမည္နည္း။

တကယ္ေတာ့ အိမ္က ကိုယ့္မိသားစု၀င္ေတြကို ေအာ္မည့္အစား ကစားရံုထဲမွာ သြားေအာ္လိုက္ပါ။ ကိုယ့္ရဲ႕ အဆိုးအျမင္ေတြးေတြကို ကစားရံုထဲမွာ သြားလႊင့္ပစ္လိုက္ပါ။ အားရပါးရ ကစားပစ္လိုက္ပါ။ ကစားျပီးသည့္အခ်ိန္တြင္ မိမိစိတ္အစဥ္သည္ ျပန္လည္ ၾကည္လင္လာလိမ့္မည္။ ဘာေၾကာင့္ဆို ကၽြန္ေတာ္တို႔ ဦးေႏွာက္က endorphin ဆိုေသာ ဓာတ္တစ္မ်ဳိး ထုတ္လြင့္လိုက္ေသာေၾကာင့္ျဖစ္သည္။ ထိုဓာတ္ကို အေကာင္းဆံုး အသံုးခ်ရေသာ္ –

ကစားနည္းစနစ္ဇယား ဆြဲထားပါ

ထို endorphin သည္ ျပင္ပမွ morphine (မူးယစ္ေဆး၀ါး)ႏွင့္ ဓာတ္သဘာ၀ခ်င္း ဆင္တူနီးပါးရိွသည္။ endorphin က ျပင္ပမွမ၀င္ ကိုယ့္ဦးေႏွာက္မွသာ ထုတ္ျခင္းသာျဖစ္သည္။ ဘိန္းဆြဲသူမ်ား ဘိန္းသံုးျပီးလွ်င္ ဘယ္လို ေနလို႔ထိုင္လို႔ ေကာင္းေနသနည္း။ အဲသည္လို နီးပါးပင္ endorphin ထြက္လာလွ်င္လည္း ကၽြန္ေတာ္တို႔ ေနလို႔ထိုင္လို႔ေကာင္းသည္။ စနစ္က်ေနေသာ လုပ္စရာ ကိစၥမ်ား ျပီးေျမာက္လွ်င္လည္း ထြက္တတ္သည္။ ဒါေၾကာင့္လည္း ဘုရားမွန္မွန္ ရိွခိုးျခင္း၊ တရားထိုင္ျခင္း စသည္ျဖင့္တို႔သည္လည္း အလားတူ အက်ဳိးသက္ေရာက္မႈရိွေနျခင္းျဖစ္သည္။ အေလးကို ျပင္းျပင္းထန္ထန္ကစားပစ္ျခင္းတြင္ ေသြးလည္ပတ္မႈေကာင္းသြားေစသည့္ အားသာခ်က္ရိွေနသည္။ ခက္ခဲပင္ပန္းသည္ဟု ထင္ခဲ့ေသာ အေလးျပား၊ သံေခ်ာင္းမ်ားကို အႏိုင္ယူျပီးျပီ ဆိုေသာ ခံစားခ်က္မ်ဳိးကလည္း ရိွေနျပန္သည္။ အားလံုးေပါင္းစုလိုက္ေသာ္ အထိေရာက္ဆံုး endorphin ထြက္ေအာင္ စနစ္တိတိက်က်ဆြဲရန္သာလိုေတာ့သည္။ အမ်ားၾကီးမႏိုင္မနင္း ဆြဲထားျပီး လိုက္မလုပ္ႏုိင္လွ်င္ ဘိန္းပ်က္ေသာ သူမ်ားလို ကၽြန္ေတာ္တို႔ ဖရိုဖရဲျဖစ္ရံုသာ ရွိမည္။ ဘာမွ အက်ဳိးမရိွ။ ကိုယ့္ အလုပ္အေနအထား၊ ကိုယ့္အခ်ိန္ႏွင့္ ကိုယ္ ညိွထားပါ။ ျဖစ္ႏိုင္လွ်င္ မနက္ေစာေစာ ကစားပစ္ျခင္းသည္ အေကာင္းဆံုးပင္။ ဒါမွ က်န္သည့္အခ်ိန္မ်ားတြင္ စိတ္ၾကည္လင္လန္းဆန္းေနမည္ျဖစ္သည္။ စနစ္ဆြဲဖို႔ အေကာင္းဆံုးဥပမာ ျပရေသာ္ ဒိုရီယံရိတ္စ္၏ ပထမပိုင္း ႏွစ္ႏွစ္နီးပါး ေလ့က်င့္ျပီး ကာယဗလ ဆုမ်ားပင္ ဆြတ္ခူးခဲ့ေသာ ေလ့က်င့္စဥ္ –

မကစားခင္တိုင္း စက္ဘီးစက္ေပၚ ၁၀ မိနစ္ေသြးပူနင္း၊ ၾကြက္သားအားလံုးကို နည္းနည္းခ်င္း ေသြးပူ အေၾကာေလွ်ာ့ပါ။

ေလ့က်င့္စဥ္ တစ္

အစိတ္အပိုင္း                           ေလ့က်င့္ခန္း                             အေက်ာ့                   အၾကိမ္

ရင္အုပ္                         ပက္လက္အိပ္ ရင္ဘတ္တြန္း                        ၃                               ၈

့                                     ခံုေစာင္းအိပ္ ရင္ဘတ္တြန္း                       ၃                               ၈

့                                       ခံုေစာင္းအိပ္ ဖလိိုင္းလ္                           ၂                              ၈-၁၀

ေနာက္ေက်ာ              တန္းခိုဆြဲတက္/ပူလီဆြဲခ်ျပန္တင္                    ၃                                ၈

့                                      ဘားရွည္ ခါးကိုင္းဆြဲတင္                            ၃                                 ၈

့                                              ဒတ္ဒ္လစ္ဖ္                                       ၃                                 ၈

ဆံုဂုတ္                    ဘားရွည္လည္ပင္းေနာက္ထား ဆံုတြန္း               ၃                                 ၈

့                                           ဘားတို ေဘးခြဲမ                                 ၂                                  ၈

့                                       ခါးကိုင္း ဘားတို ေဘးခြဲမ                       ၂                                   ၈

ဗိုက္ခါး                                အိပ္ထ မတင္                                     ၃     အားကုန္သည္အထိ

့                                           တြဲလြဲခို ေျခေျမွာက္                             ၃     အားကုန္သည္အထိ

ေလ့က်င့္စဥ္  ႏွစ္

အစိတ္အပိုင္း                          ေလ့က်င့္ခန္း                             အေက်ာ့                        အၾကိမ္

ေပါင္                                   အေလးထမ္း ထိုင္ထ                          ၄                                   ၈

့                                              ဟက္စကြ၀္တ္                                  ၃                                   ၈

ေပါင္ေနာက္သား        ၀မ္းလ်ားေမွာက္ ေပါင္တြင္းေကြး                       ၃                                   ၈

ေျခသလံုး                    မတ္တတ္ရပ္ ေျခဖ်ားေထာက္ၾကြ                   ၃                                    ၈

လက္ေမာင္း                     ဘားရွည္ လက္ေမာင္းေကြး                 ၃                                    ၈

့                    ခံုေစာင္းေပၚလက္တင္ ဒမ္ဘယ္ လက္ေမာင္းေကြး     ၂                                   ၈

့                                  ပူလီၾကိဳး လက္ေမာင္းေနာက္သားဖိခ်            ၃                                   ၈

့                          ပက္လက္အိပ္ လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္႔          ၂                                    ၈

ထိုေလ့က်င့္စဥ္ႏွစ္မ်ဳိးကို ဆယ့္ေလးရက္ (ႏွစ္ပတ္အတြင္း) ဤသို႔ကစားပါ။

တနလၤာ              -           ေလ့က်င့္စဥ္တစ္

အဂၤါ                    -           နား

ဗုဒၶဟူး                -            ေလ့က်င့္စဥ္ ႏွစ္

ၾကာသပေတး    -             နား

ေသာၾကာ          -              နား

စေန                   -              ေလ့က်င့္စဥ္ တစ္

တနဂၤေႏြ           -               နား

တနလၤာ            -               ေလ့က်င့္စဥ္ ႏွစ္

အဂၤါ                  -                နား

ဗုဒၶဟူး              -                နား

ၾကာသပေတး  -                ေလ့က်င့္စဥ္ တစ္

ေသာၾကာ        -                 နား

စေန                -                 ေလ့က်င့္စဥ္ ႏွစ္

တနဂၤေႏြ        -                  နား

(ျပီး အစ တနလၤာက ျပန္စပါ။)

ကိုယ့္ဘ၀ကို ကိုယ္ျပန္ဆန္းစစ္ပါ

အထက္ပါနည္းစဥ္ႏွင့္ဆို ကိုယ့္မွာ အခ်ိန္ေတြအမ်ားၾကီးရလိမ့္မည္။ ထိေရာက္မႈကေရာ? ေလ့က်င့္စဥ္တစ္ခ်ိန္မွာ တစ္နာရီေလာက္သာ ကစားခဲ့ေသာ ဒိုရီယံရိတ္စ္သည္ ထိုနည္းစနစ္ႏွင့္အတူ ျပဳိင္ပြဲေပါင္းမ်ားစြာမွာ ပထမရခဲ့ျပီးျပီ။ ေနာက္ပိုင္းကာလမ်ားမွသာ ေမာင္အိုလံပီယာအတြက္ ပိုျပင္ဆင္လိုက္ရသည္။ အေရးၾကီးသည္မွာ အာရံုစိုက္ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ကစားရမည္သာျဖစ္သည္။ ေနာက္ျပီး အစားအေသာက္ကို အာရံုစိုက္ရမည္သာျဖစ္သည္။ အစားအေသာက္အေၾကာင္း ကၽြန္ေတာ္တို႔ ဆိုက္မွာ ရွာဖတ္လို႔ရသည္။ အစားအေသာက္ႏွင့္ ပတ္သက္လို႔လည္း ကိုယ့္အထြာႏွင့္ ကိုယ္သာစားပါ။ ဘာမွမတတ္ႏုိင္လည္း ပဲမ်ဳိးႏြယ္ေတြ မ်ားမ်ား ခ်က္စားပါ။ ကိုယ့္ ကာယအတြက္ စိတ္ခ်ရတဲ့ စနစ္ဇယား ဆြဲျပီးရင္ ကိုယ့္မွာ ဘာလုပ္ႏိုင္လဲ ေဘးဘီကိုၾကည့္ပါ။ ကိုယ့္မိသားစု၊ ကိုယ့္ဘ၀အတြက္ ဘာအက်ဳိးရိွဆံုးလဲ ေသခ်ာ ဆံုးျဖတ္ပါ။ အနာဂတ္မွာ ၀င္ေငြ ေထာက္ပံ့ႏိုင္တဲ့ ေနရာေတြ ကိုေလ့လာစူးစမ္းပါ။ ကာယဗလကေနေတာ့ မျဖစ္ႏိုင္ပါ။

ကၽြန္ေတာ္ကေရာ သည္စာေတြေရးျပီး၊ ၀ိတ္ေတြမျပီး အခ်ိန္ျဖဳန္းေနတာလား။ လံုး၀မဟုတ္။ ကၽြန္ေတာ္စာဖတ္ရင္း ေရးရင္းသာျဖစ္သည္။ ကိုယ္ကမ်ားမ်ားေပးေလ၊ ကိုယ့္အတြက္ မ်ားမ်ားပိုအက်ဳိးရိွေလဆိုသည့္ အတုိင္းျဖစ္သည္။ ကိုယ့္တတ္ထားတာေတြကို ကိုယ့္အားလပ္ခ်ိန္၊ စာဖတ္ခ်ိန္ထဲမွ ဖတ္ျပီး ေရးရံုသာျဖစ္သည္။ အဓိက ကိုယ့္ေက်ာင္းစာကို ဖတ္ဖို႔၊ မွတ္ဖို႔ ဘယ္ေတာ့မွ မေမ့။ ကိုယ့္ေဆးပညာကေနသာ ကိုယ့္အတြက္ ၀င္ေငြရွာႏိုင္ဖို႔လည္း အျမဲၾကိဳးစားေနမည္သာျဖစ္သည္။ သင့္အေနနဲ႔ေရာ။ ကိုယ့္အတြက္ bodybuilding ဆုိတဲ့ ေက်ာေထာက္ေနာက္ခံၾကီးရိွေနလွ်င္ သူမ်ားတကာထက္ ကိုယ္သည္ စိတ္ဓာတ္ေရးရာအရ သာေနမည္ျဖစ္သည္။ က်န္းမာေရးအရ ေက်ာ္တက္ေနမည္ျဖစ္သည္။ အၾကမ္းပတမ္းခံႏိုင္မႈတြင္ တပန္းသာေနမည္သာျဖစ္သည္။ ျပီးလွ်င္ တျခား ကိစၥေတြမွာ ကိုယ့္အတြက္ အက်ဳိးရိွဆံုးေတြကိုသာ လိုက္ရွာျပီး လုပ္ပါေလေတာ့။ အိမ္မွာ ေရအိုးထမ္းေပးဖို႔လည္း ၀န္ေလးမေနပါႏွင့္ေတာ့။ ကိုယ့္မိသားစု ေအာင္ျမင္ေအာင္ ၾကိဳးစားဖို႔ ကိုယ့္ဗလၾကံ႔ခိုင္မႈကို တံုးခုျပီး ေက်ာ္လႊားသြားပါေလေတာ့။

အေျခခံအက်ဆံုး ရိုးသားမႈကို bodybuilding တြင္ေတြ႔ႏိုင္သည္

ရင္အုပ္တြန္းေနခ်ိန္တြင္ အေလးေပါ့ေပါ့ေလးႏွင့္သာ တြန္းေနသေရြ႔ေတာ့ ရင္အုပ္ ၾကီးမား က်ယ္ျပန္႔လာမည္မဟုတ္သည္မွာ ေသခ်ာသည္။ အေလးမ်ားမ်ားႏွင့္ တြန္းေနခ်ိန္ အာရံုလြတ္ျပီး တျခား ကိစၥတစ္ခုခုစဥ္းစား၊ ေပါ့ေပါ့ကစားလိုက္ပါက ကိုယ့္္ လည္ပင္းရိုး၊ သို႔မဟုတ္ နံရိုးက်ဳိးဖို႔သာ ရိွသည္။ ကိုယ့္စည္းမ်ဥ္းစည္းကမ္းကို ဘယ္သူကမွ ဆြဲေပးမည္မဟုတ္ ကုိယ့္ဖာသာသာ ဆြဲရမည္ျဖစ္သည္။ ကိုယ္အဆီေတြ စားလိုက္ျပီး သူမ်ားကို လုိက္အားကိုးေနလို႔ အဆီက်လာမည္မဟုတ္။ အဲ.. အဆီက်ေဆးအျပင္းစားဆိုတာေတြ၊ အဆီကို ခြဲစိတ္ထုတ္မည့္ဟာေတြကေတာ့ သိတဲ့အတိုင္းပင္။ ကိုယ္ပဲ ခံရမည္သာျဖစ္သည္။ ကိုယ္ဘာလုပ္လုပ္ ကိုယ့္မွာပဲ တာ၀န္ရိွသည္မွာ bodybuilding တြင္ ရိွသည္။ ထို႔အတူ သင္ဘယ္ေလာက္ပဲ အသက္ၾကီးၾကီး၊ ငယ္ငယ္ သင္ၾကိဳးစားကစားထားမည္ဆိုလွ်င္ သင္စင္ေပၚတက္ျပိဳင္ႏိုင္သည္။ ဘယ္ေလာက္ပဲ ေ၀းကြာေနပေစ၊ အထက္တြင္ ဆိုခဲ့သည့္ ခြဲျခားထားတဲ့ ကိုယ့္စနစ္အတိုင္း ေကာင္းေကာင္းလိုက္နာႏိုင္မည္ဆိုလွ်င္ ေမာင္ျမန္မာ ဘာလို႔မရႏိုင္ရမလဲ။ ခ်န္ပီယံဘာေၾကာင့္္ မျဖစ္ႏိုင္ရမလဲ။ တဖက္တလမ္းက ကိုယ့္အလုပ္ကိုယ္လုပ္ရင္း bodybuilding မွ ရိုးသားမႈကို ေဖာ္ထုတ္စားႏိုင္သည္။ ေမာင္ျမန္မာရရင္း ႏိုင္ငံျခားကို သြားျပိဳင္ႏိုင္သည္။ ကိုယ့္အလုပ္က ၀င္ေငြေကာင္းလာလွ်င္ supplement ေတြ ျဖည့္ျပီး ႏိုင္ငံျခားမွာ ႏိုင္ေအာင္ျပိဳင္ႏိုင္သည္။ ႏိုင္ငံျခားမွာ ကိုယ့္နာမည္ေကာင္းလွ်င္ သူတို႔ႏွင့္ ညိွႏိႈင္းျပီး ကိုယ့္ seminar ေတြ လုပ္ႏိုင္သည္။ ကိုယ့္ကို supplement ကုမၸဏီတစ္ခုက ကမ္းလွမ္းလာေအာင္ ပူးေပါင္းႏိုင္သည္။ ကမာၻတလႊား မိသားစုႏွင့္အတူ လႈပ္ရွားသြားလာေနႏိုင္လိမ့္မည္။ ဒိုရီယံရိတ္စ္ႏွင့္ သြားေတြ႔ႏိုင္သည္။ ေကာင္းလိုက္တဲ့ နည္းလမ္းေတြ။ သို႔ေသာ္ ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ လမ္းမွာပဲ ရိွေသးသည္။ ကိုယ့္အလုပ္ကိုယ္လုပ္ရင္း ကာယဗလမွလည္း လမ္းေၾကာရိွေနတာကို သိေစခ်င္ပါသည္။ သူငယ္ခ်င္းတို႔လည္း ေဖာ္ထုတ္မိလိမ့္မည္ဟု ေမွ်ာ္လင့္ပါသည္။ ေက်းဇူးတင္ပါသည္..

Related posts:

1. ကိုယ့္ဘ၀ႏွင့္ ကိုယ္
2. ဒိုရီယံရိတ္စ္ ေျပာေသာ ခြန္အားစိုက္ ေလ့က်င့္ပါ
3. ကာယဗလႏွင့္ စိတ္ဓာတ္စြမ္းအား
4. အာဖဂန္ နစၥတန္ မွ ဂ်င္မ္မ်ား
5. သံဆူးၾကိဳးမ်ား ေနာက္ကြယ္က Gym