သင္သည္ အစားအေသာက္ကိုလည္း ထိန္းခဲ့ျပီ။ ဂ်င္မ္ေကာင္းေကာင္းတစ္ခုမွာလည္း အသင္း ၀င္ထားျပီ။ အဲသည့္က ၀ိတ္ျပားေတြႏွင့္ ကစားတာထက္ လမ္းေလွ်ာက္၊ ေျပး၊ စက္ဘီးစက္ စသည္ျဖင့္ စက္ၾကီးေတြကို ေကာင္းေကာင္းအသံုးခ်ခ်င္သည္ျဖစ္ေစ၊ အျပင္ထြက္လမ္းေလွ်ာက္၊ ေျပးဖို႔ အခ်ိန္မရ၊ မျဖစ္ႏိုင္သည္ျဖစ္ေစ၊ ဤတြင္ေဖာ္ျပမည္မွာ ၄၅ မိနစ္အတြင္း သင့္ဂ်င္မ္မွ စက္ေတြထဲက ၁၀၀% အက်ဳိးျဖစ္ထြန္းေအာင္ အသံုးခ်နည္းျဖစ္သည္။

၁.    Stationary bike (စက္ဘီးစက္)

စုစုေပါင္း အခ်ိန္ ၁၀ မိနစ္

ဘယ္လို လုပ္မလဲ – ေပ်ာ့ေပ်ာ့ေလးႏွင့္ ေသြးပူေအာင္ ၆ မိနစ္ေလာက္နင္းပါ။ ေနာက္လာမည့္ ၄ မိနစ္မွာေတာ့ စကၠန္႔ ၂၀ ကို ၁၀၀% အားစိုက္ျပီး အသားကုန္ နင္းပါ။ ျပီးေတာ့ ၁၀ စကၠန္႔ကို အနားေပးသည့္ သေဘာျဖင့္ ျဖည္းျဖည္းသာနင္းပါ။ အဲသည္အတိုင္း ၈ ၾကိမ္လုပ္လွ်င္ ၄ မိနစ္ျပည့္ျပီ။

ဘာေၾကာင့္လဲ – ျပင္သစ္က စက္ဘီးျပိဳင္ပြဲၾကီးေတြလို ကြၽန္ေတာ္တို႔ တသတ္မတ္တည္း ေျခေတြခြင္လာသည့္အထိ နင္းစရာမလိုပါ။ European Journal of Applied Physiology တြင္ ေဖာ္ျပထားသည့္ ၁၉၉၆ က ေလ့လာမႈတစ္ခုတြင္ “၂၀ စကၠန္႔ကစား၊ ၁၀ စကၠန္႔နား} ကစားနည္းသည္ ေလး မိနစ္အတြင္း ကာဒီယို ဗတ္စ္ကူလာ ဖစ္တ္နတ္စ္ (Cardiovascular fitness) ေကာင္းေကာင္းရေစမည့္ အျမန္ဆံုး အထိေရာက္ဆံုးနည္းလမ္းျဖစ္သည္ ဟုေတြ႔ရိွခဲ့သည္။ “ဒါကို the Tabata Protocol လို႔ ေခၚျပီး ဂ်ပန္ အျမန္ စကိတ္စီးအဖြဲ႔မွာ တစ္မိနစ္အတြင္း သူတို႔ ခႏၶာကိုယ္တြင္ ေအာက္စီဂ်င္ အမ်ားဆံုး အသံုးျပဳႏိုင္ရန္အတြက္ (VO2 Max) တီထြင္ဖန္တီးထားေသာ နည္းျဖစ္သည္။” Fitness programme  ၏ အယ္ဒီတာလည္းျဖစ္၊ ဖန္တီးသူလည္းျဖစ္သူ ခရစ္ရွီရန္ ဖင္းက ေျပာခဲ့သည္။ “သင္ရဲ႔ အဆီက်တဲ့ႏႈန္းျမန္ခ်င္တယ္ ဆိုလွ်င္ ေတာ့ သင္ အဲသည့္နည္းလမ္းကို က်င့္သံုးသင့္တယ္။”

၂.    Rowing machine (ေလွေလွာ္စက္)

စုစုေပါင္း အခ်ိန္ ၂၀ မိနစ္

ဘယ္လို လုပ္မလဲ – သင့္စက္သည္ ခုခံအား ၁၀ ရိွတယ္ဆိုခဲ့လွ်င္ ၆ သို႔မဟုတ္ ၇ စသည္ျဖင့္ အလယ္အလတ္ေလာက္မွာ ထားပါ။ ၁၅ စကၠန္႔ကို ၁၀၀% အျပည့္ျဖင့္ ကစားပါ။ ျပီးလွ်င္ ၄၅ စကၠန္႔ကို ျပန္လည္အားယူဖို႔ အေနျဖင့္ ၅၀% သာ အားစိုက္သံုးပါ။ အဲသည့္အတိုင္း ၁၀ ၾကိမ္လုပ္ပါ။ ၁၀ မိနစ္ျပည့္မည္။

ဘာေၾကာင့္လဲ – ဤနည္းလမ္းသည္ သင့္ခႏၶာကိုယ္မွ အဆီမ်ား ေပ်ာ္က်သြားေစမည့္ ‘လုပ္ျပီးနား’သည့္ နည္းစနစ္ကို သံုးထားသည္။ European Journal of Applied Physiology  မွာ ေဖာ္ျပထားသည့္ ေလ့လာမႈမ်ားတြင္ ဤကဲသို႔ ခြဲကစားသည့္အခ်ိန္ေလးမ်ား တိုးတိုးသြားျခင္းသည္ သင့္ခႏၶာကိုယ္မွ အဆီေလာင္ေစေသာ အင္ဇိုင္းမ်ားကို ပိုထြက္ေစသည္ဟု ေတြ႔ရိွခဲ့သည္။ “ဤနည္းသည္ သင္ကစားေနသည္ျဖစ္ေစ၊ နားေနသည္ျဖစ္ေစ အဆီ ကယ္လိုရီ အေရအတြက္ ပိုမ်ားမ်ားေလာင္ေစမည့္ နည္းစနစ္ျဖစ္သည္။” ဟု ဖင္း က ဆိုခဲ့သည္။

၂.    Treadmill (လမ္းေလွ်ာက္စက္/ ေျပးစက္)

စုစုေပါင္း အခ်ိန္ ၃၀ မိနစ္

ဘယ္လို လုပ္မလဲ – ခုခံအားမ်ားမ်ားျဖင့္ ၂ မိနစ္ ကစားပါ။ ျပီးလွ်င္ ခုခံအားနည္းနည္းျဖင့္ ၂ မိနစ္ကစားပါ။

ဘာေၾကာင့္လဲ – တိုတိုေလးႏွင့္ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ လုပ္ဖို႔ အခ်ိန္ေလးေတြသည္ ေျပးစက္ႏွင့္ မကိုက္ညီပါ။ အေကာင္းဆံုးရလဒ္ရခ်င္လွ်င္ေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္း၏ ျပင္းအားေတြကို တိုးဖို႔ ေလွ်ာ့ဖို႔ အလြန္လွ်င္ျမန္စြာ ေျပာင္းရန္ လိုအပ္ပါသည္။ ေျပးစက္ေတြသည္ ျမန္ဖို႔ ေႏွးဖို႔ လုပ္ရာမွာ အခ်ိန္ဆြဲတတ္သည္။ “သည္ ျပႆနာကို ေျဖရွင္းဖို႔ လုပ္တဲ့အခ်ိန္ႏွင့္ နားတဲ့အခ်ိန္ေတြသည္ တျခားစက္ေတြမွာထက္ ပိုၾကာရမည္ ျဖစ္သည္။” ဖင္းကေျပာသည္။ အကယ္၍ စက္မွာ ခုခံအား ၁ ကေန ၁၀ အထိရိွသည္ဆိုလွ်င္ ခုခံအားမ်ားမ်ားဆိုလွ်င္ ၉ ထားျပီး နည္းနည္းဆိုလွ်င္ ၅ ထားျပီး ကစားပါ။

၄.    Elliptical machine  (လက္ကိုင္ ေလွ်ာက္စက္)

စုစုေပါင္း အခ်ိန္ ၄၀ မိနစ္

ဘယ္လို လုပ္မလဲ – ေနာက္ဆံုး ၁၀ မိနစ္အတြက္ ကစားလိုက္ နားလိုက္ လုပ္မေနပါႏွင့္ေတာ့။ ျပင္းအား ၇ ေလာက္ထားျပီး တသမတ္တည္း ၁၀ မိနစ္လုပ္သြားပါ။

ဘာေၾကာင့္လဲ – သင့္ခႏၶာကိုယ္က ထုတ္လႊင့္ေနေသာ သတင္းပို႔ခ်က္ေတြကို သင္မျပတ္နားစြင့္ေနသင့္သည္။ ေမာဟိုက္ပင္ပန္းလြန္းလာျခင္းသည္ ဆက္ကစားသင့္သည္ဆိုေသာ သတင္းပို႔ခ်က္ လံုး၀မဟုတ္ပါ။ တကယ္က ေျပာင္းျပန္သတင္းကို ပို႔ေနျခင္းျဖစ္သည္။ Journal of Sports Science တြင္ ၁၉၉၉ က သုေတသနတစ္ခု၌ ေဖာ္ျပထားသည္မွာ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ကစားတာကို ေလ့က်င့္ခ်ိန္တစ္ခ်ိန္ရဲ႕ ေနာက္ဆံုးမွာကစားတာထက္စာလွ်င္ ေရွ႕ဆံုးမွာ ကစားတာက အဆီေတြကို ၂၃% ပိုေလာင္ကြၽမ္းေစသည္ကို ေတြ႔ရသည္ဟူ၍ ျဖစ္သည္။ ဖင္းကေျပာသည္ – “သင္ ဘယ္ေလာက္ၾကာၾကာကစားသည္ျဖစ္ေစ၊ ဘယ္ေလာက္ျပင္းျပင္းထန္ထန္ကစားသည္ျဖစ္ေစ သင့္ရဲ႕ ေလ့က်င့္ခ်ိန္ေတြကို လိမၼာပါးနပ္စြာ ဖြဲ႔စည္းထားျခင္းကသာ သင့္ဗိုက္ဗယ္လီ ေဖာင္းျခင္း၊ ခ်ပ္ျခင္းကို ဆံုးျဖတ္ေပးႏိုင္သည္။” ဟူ၍။

No related posts.