ကၽြန္္ေတာ့္ရဲ႕ ကာယဗလ ခ်န္ပီယံမ်ား စာအုပ္ေလး။ စာအုပ္ဆိုင္ေလးမ်ားေရာက္ရင္ ဘာညာ ေမႊေႏွာက္ အားေပးသြားၾကပါဦး။ ရွားပါး ကာယဗလေမာင္ၾကီးမ်ားရဲ႕ ေလ့က်င့္စဥ္ အစအဆံုးမ်ားကို ျပဳစုထားသည္ျဖစ္ရာ ကုိယ့္ကာယေလ့က်င့္မႈတြင္ မွီျငမ္းကိုးကားဖို႔ရာ အေထာက္အကူျဖစ္ေစေၾကာင္း ဆိုပါရေစ။ ျပီးေတာ့

below is some of the excerpts from my second book, ‘a Burmese philosophy and the path to lifelong fitness‘ which is concerned with THE EPIC NOVEL OF WAR AND GLORY IN FEUDAL BURMA OF ALAUNGPRA AGE

dear bro, sis and my teachers, I have ascertained that the greatest king on the earth is Alaungpra who was named ‘Embryo Buddha’ and re-established our country Burma, right beginning from only a small village.  Before that, our country region happened to become completely haphazard.

All right.  Please kindly have a read and may I know your thoughts.

While apologizing some errors which I didn’t notice, I always try to write like Pascal used to write,”If you think the book well done, and on re-reading find it strong; be assured that the man who wrote it, wrote it on his knees.”

###

The greatest spirit is my master lifestyle ” live as men need not live.”  Banya Dala thought.  What is the meaning of that?

“We must, for a moment, bare our heads and bow to those dead and mighty, and we shall vow to them that we too in our time will lift ourselves to their heights and make ourselves worthy of their shades and the heritage they have handed down to us. Our nation shall live again! ” Bogyoke Aung San, from the speech of ‘problems of Burma’s Freedom’, January 20, 1946

Binya Dala was in Viengchang, the city of Laos in command according to the order of his master Bureng Naung, in AD 1565 after they defeated Laos.  He was the chief officer most trusted and most beloved by the emperor Bureng Naung who founded the greatest empire in the whole of Asia, Taungu Dynasty.  He admires Bureng Naung deeply and believes him to be the greatest hero and the most Honorable king.  As he looked on the future, he would be grieved by knowing his name was copied by the king of Siam after the supreme king, Nanda Bureng, was defeated.  The king of Siam made a Talaing chief king of Martaban, with the old title of Binya Dala.   As he read on the history, he disgusted the sentences of “Generally, the Burmese officers never lead their men except in flight.”  even before the death of Maha Bandoola, in AD 1825 2nd April although the Burmese ill armed peasants never feared to meet Asiatic toops, which were well armed and led by European officers.  Why was that happened?  He wondered sadly.  It must be because of the lack of strategy in officers.  it must be because of the brainless leaders.  It’s hurt to know the Kaulen Wungyi, who was second in command to Meng myatbo but knew nothing of war even after the Burmese fashion, was seen measuring out the powder in a niggardly way to the soldiers.  There were a great number of guns in different parts of the country, and these were mounted in the stockades, but they were mostly old ship guns of diverse calibre and some of them two hundred or more years old.  Let justice be done to the burmese soldiers, who fought under conditions which rendered victory for them impossible.  The burmese lost about three thousand men in the battle with the British and Maha Bandoola was killed, under the kingdom of Hpagyidoa.  Maha Bandoola was the brave general like him and the Burmese had to pay two million pounds sterling and much of the land to comply with the British demands.  Banya Dala’s eyes are filled with tears. The Great Empire of his master, Bureng Naung, which had excited the wonder of European travellers was utterly broken up and the wide delta of Irawadi and in a geographical position commanding the outlet of a great natural highway, was abandoned by those who might claim to represent the ancient rulers and left to be parcelled out by petty local chiefs and European adventurers.

However, Banya Dala knew his spirit would be lived again, third time.  In AD 1746, the Gwe Shan King who was the king of Pegu, suddenly decided to leave his capital and determined to retire from kingdom which at that time was utterly haphazard and broken up.  The king hoped that the destiny of burmese people might be linked with one whose good fortunes was assured.   Who would be that one?   This event occurred in the spring of the year AD 1746.  That one, the elected king, was probably of the Shan race.  He bore the title of Binya Dala.  The burmses history states that he had originally come to Pegu from Zimme’ with elephants.  The Talaing history is silent as to his race and early life, but, referring to the legend of the founding of the city of Hansawadi, records that he was chosen king in fulfilment of the divine prediction regarding native rulers.  He spoke of the former prosperity and grandeur of the country of the high renown of his predecessors of the divine prediction at the founding of the city that it was to be sacred and free forever from the ownership and rule of foreigners, of the subordination of the kings of Ava and of other kings to the sovereign of Pegu and announced that the empire of Bureng Naung would again be established with its ancient magnificence.  Such an open declaration of plans by the king was unusual in the countries of Indo-china but was probably considered necessary by Binya Dala, in order to show his devotion to the interests of the kingdom to which he had been elected.  He must have known that a larger and better appointed army than had yet been embodied would be required to accomplish the desired end.  he together with King Alaunghpra recruited our burmese race.  Binya Dala knows his soul is immortal.

In Yangon’s Gold’s gym, while i trained together with Burma Champion Aung Swe Naing, I still remember his words :” The Western society of bodybuilding is hiding one important secret.  I think they are using the techniques to suppress other bodybuilders, by just overusing the word overtraining.  I’ve found it more effective when I train at least 4 hours a day, 7 days a week than 1 hour a day for 4 times a week like they used to describe.” Yes don’t follow a rule that doesn’t work and is ineffective.  Our friend Naing Oo (119) also knows that and said repeatedly not to follow bodybuilding and fitness magazines.  Look at Arnold Schwarzenegger, he used to train 6 hours a day and look at his results.  He even used to show dislikes to some of our modern so-called advanced bodbuilders with protruded abdomen.   What is it? It’s not bodybuilding.

Our inspired new Mr. Olympia champion Phil Heath trained his triceps by finishing at least 180 reps of triceps cable push down within first 10 min.  How’s that? for a single exercise?  15 reps in each set.  Those three sets in one descending pyramid set by reducing weights.  Therefore, one pyramid set contains 45 reps (15×3).  He would do those kind of pyramid for 4 or 5 times while taking about 1 min rest in between.   What can we learn from him?   He really trained with the spirit to absorb his 10 reps to become no ten reps.  Heavy weight becomes no heavy weights.  Pain becomes no pain.

“Tiredness – no tiredness” poster on Banya Dala’s vision.

Cable pushdowns and Phil Heath.  He cannot separate himself from cable pushdown.  we must try furiously day and night, morning and evening to make our swords become no swords, repetition becomes no repetition, study becomes no study, history becomes no history.  I kind of grasp my master spirit: “Live as men need not live.”  But he will tell Banya Dala to train more.  Banya Dala knows to train more to hold that highest spirit.

If we attain the virtue of the sword, one man can beat ten men.  Just as one man can beat ten, so a hundred men can beat a thousand, and a thousand men can beat ten thousand. Don’t be confused by enemies’ insignificant movements.  Don’t be misled by complex machines and ways.  The best way is only natural way.  We burmese are the most natural.  One can only find natural ways in Banya Dala’s “A Burmese Philosophy and the Path to Lifelong Fitness”.

“But you know, one gets used to the brown skin in time.  In fact, they say – I believe it’s true – that after a few years in Burma, a brown skin seems more natural than a white one.  And after all, it IS more natural.  Take the world as a whole, it’s eccentricity to be white.” – George Orwell, Burmese Days.

စာဖတ္သူမ်ားကို ေလးစားခ်စ္ခင္လွ်က္

ႏိုင္ေ၀

***အသင္၏အသက္ ဆက္ရွင္သန္ေစရန္အတြက္ ရွုသြင္းရျခင္းႏွင့္သင့္ခႏၶာ ကုိယ္ေခ်ာင္လည္ေစ

ရန္အတြက္ရွုထုတ္ရေသာ ေလကိုသင့္အတြက္လြယ္ကူေစရန္ ဖန္ဆင္းေပးထားေသာ ဘုရားသခင္

ကိုသင္၏၀င္သက္တိုင္းႏွင့္ ထြက္သက္တိုင္းတြင္ ေက်းဇူးတင္သင့္ပါသည္။***

အာရပ္ေရွးေဟာင္းဆံုးမစကား

အထက္ပါဆံုးမစကားေလးသည္အာရပ္တို ့၏ေရွးေဟာင္းဆံုးမစကားေလးျဖစ္သည္။ကြ်န္ေတာ္နိုင္ဦး

သည္အစၥလာမ္ဘာသာ၀င္ျဖစ္သည့္အားေလ်ာ္စြာအစၥလာမ္၏ကနဦးျဖစ္ေသာအာရပ္ရိုးရာအဆံုးအမ

မ်ားကိုေလ့လာရင္းဤစကားရပ္ေလးသည္ဘာသာေရးရွုေထာင့္မွတင္ျပထားျခင္းျဖစ္ေသာ္လည္းကြ်န္

ေတာ္သည္ကာယဗလအားကစားသမား၊ႏွင့္ေဆာင္းပါးရွင္ျဖစ္သည့္အားေလ်ာ္စြာထိုစကားရပ္ေလး၏

အနက္အဓိပါၸယ္သည္ကာယဗလသမားမ်ားအတြက္အထူးအေရးပါေႀကာင္းကိုေလ့လာေတြ ့ရိွရသည္။

ထိုေလ့လာေတြ ့ရိွခ်က္ကိုလက္ေတြ ့စမ္းသပ္ႀကည့္ရာအထူးပင္အက်ိဳးျဖစ္ထြန္းေႀကာင္းကိုေတြ ့ရ

သည့္အျပင္ယခုေခတ္အေနာက္တိုင္းအားကစားသုေတသီမ်ားတင္ျပထားသည့္အခ်က္ႏွင့္လညး္ကိုက္

ညီေနသည့္အတြက္ကြ်န္ေတာ့္ဒီအျမင္ေလးကိုရဲရဲ၀ံ့၀ံ့တင္ျပေပးလုိက္ပါသည္။

ကာယဗလသမားမ်ားသည္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေနစဥ္အသက္ရွုသြင္းရွုထုတ္ျခင္းကိုလြယ္သလိုျပဳလုပ္

တတ္ႀကသည္။ထိုအတြက္လည္းအထူးသတိထားမစဥ္းစားမိႀကေပ။တစ္ကယ္တမ္းေတာ့ကာယဗလ

ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ေနစဥ္တြင္အသက္ကိုစနစ္တက်မွန္မွန္ကန္ကန္ရွုသြင္း၊ရွုထုတ္ျပဳလုပ္မည္ဆို

ပါကအေလးကိုပိုနိုင္မည္ျဖစ္ျပီး၊မေတာ္တဆဒဏ္ရာရျခင္းမွလည္းကာကြယ္ေပးနိုင္သည္။ယခုေဆာင္း

ပါးသည္အသက္ရွုနည္းစနစ္ကိုတင္ျပေပးမည္ျဖစ္ရာေသေသခ်ာခ်ာလိုက္နာေလ့က်င့္ဖို ့သာလိုမည္

ျဖစ္သည္။ဤေဆာင္းပါးတြင္တင္ျပထားေသာအခ်က္အတိုင္းလိုက္လံမေလ့က်င့္လိုပါဘဲမိမိတို ့

လြယ္သလိုသာေလ့က်င့္မည္ဆိုပါကလည္းျဖစ္ပါသည္။သို ့ေသာ္အထူးအေရးတႀကီးအႀကံျပဳလိုသည္

ကေတာ့၊သင္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေနစဥ္တြင္မည္သို ့အသက္ရွုသြင္း၊ရွုထုတ္သည္ထက္အသက္ကို

ေအာင့္မထားရန္ကအထူးအေရးႀကီးပါသည္။အကယ္၍အသက္ကိုေအာင့္ထားမိပါကသင့္ခႏၶာတြင္း

ရိွေသြးေႀကာမ်ားႏွင့္အတြင္းအဂၤါအစိတ္အပိုင္းမ်ားကိုျပင္းျပင္းထန္ထန္ဖိအားေပးသလိုျဖစ္ျပီးဒုကၡ

မ်ားနိုင္ပါသည္။ထို ့ေႀကာင့္ကာယေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ေနစဥ္တြင္အသက္ကိုလံုး၀မေအာင့္ထား

ပါႏွင့္။

လိုရင္းကိုေျပာရမည္ဆိုပါကအထက္ပါအာရပ္စကားရပ္ေလးတြင္တင္ျပထားသည္ကအသက္ဆက္

လက္ရွင္သန္ရန္အတြက္ေလကိုရွုသြင္းရမည္ျဖစ္ျပီး၊ခႏၶာကိုယ္တြင္းေခ်ာင္လည္မွဳရေစရန္အတြက္

အသက္ကိုရွုထုတ္ရမည္ျဖစ္သည္။ကြ်န္ေတာ္တို ့ကာယဗလတြင္လည္းတင္ျပထားသည္ကေလ့

က်င့္ခန္းတစ္ခု၏အဆင္းပိုင္း negative phase တြင္ႀကြက္သားမွ်င္မ်ားအမ်ားဆံုးပ်က္ဆီးျပီး၊ခႏၶာ

ကိုယ္တြင္းရိွႀကြက္သားဆဲလ္မ်ားေသေက်ပ်က္ဆီးျခင္းျဖစ္သည္။ထိုအပိုင္းကိုေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခု

၏ေျပေလ်ာ့ေသာအေနအထား stretch position ဟုေခၚသည္။ထိုအခ်ိန္ကိုအထူးဂရုစိုက္ရမည္ျဖစ္

ျပီးဒဏ္ရာအလြယ္တကူရေစနိုင္သည့္အျပင္ထုိအေျခအေနတြင္ႀကြက္သားမ်ားအေပၚ၀န္အားသက္

ေရာက္မွဳအရိွဆံုးအခ်ိန္ျဖစ္သည္။လည္ေကာင္း၏ဆန္ ့က်င္ဖက္ျဖစ္ေသာေလ့က်င့္ခန္း၏အတက္ပိုင္း

Positive phase တြင္ကားႀကြက္သားမ်ားက်ံဳညွစ္ထားရသည္က်ပ္တည္းေသာအေျခအေန contract

position ျဖစ္သည္။ထိုအခ်ိန္တြင္ႀကြက္သားမ်ားအေပၚအေလး၀န္သက္ေရာက္မွဳအားအလြန္နည္း

သည္။ထို ့ေႀကာင့္ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုကိုမည္သို ့ေလ့က်င့္ရမည္ကိုအက်ယ္တ၀င့္သိလိုပါကကြ်န္ေတာ္

ေရးခဲ့ျပီးေသာ Optimum Bodybuilding Theories ဟူေသာစာအုပ္၏အခန္း-6၊ေလ့က်င့္ခန္းတစ္

ႀကိမ္၏အျမန္ႏွဳန္း (rep speed)အခန္းကိုေလ့လာႀကည့္ပါဟုတိုက္တြန္းပါသည္။ဤေဆာင္းပါးသည္

အသက္ရွုျခင္းအေႀကာင္းကိုတင္ျပမည္ျဖစ္ရာ၊***လိုရင္းတိုရွင္းဆိုရေသာ္ႀကြက္သားမွ်င္မ်ားအမ်ားဆံုး

ပ်က္ဆီးသည့္ခႏၶာကိုယ္တြင္းဆဲလ္မ်ားေသေက်ပ်က္ဆီးသည့္ေလ့က်င့္ခန္း၏အဆင္းပိုင္း negative

phase တြင္အသက္ကိုရွုသြင္းျပီး၊ႀကြက္သားမ်ားက်ပ္က်ပ္တည္းတည္းညွစ္ထားရေသာေလ့က်င့္ခန္း

တစ္ခု၏အတက္ပိုင္း positive phase တြင္အသက္ကိုရွုထုတ္ပါ။***အကယ္၍သင္သည္ဤေဆာင္း

ပါးတစ္ခုလံုးကိုအာရံုစိုက္ျပီးမဖတ္နိုင္လ်င္ေသာ္လည္းေကာင္း၊ကြ်န္ေတာ္၏တင္ျပပံုမရွင္းလင္းျခင္း

ေႀကာင့္လည္းေကာင္းေသေသခ်ာခ်ာနားမလည္ပါကအထက္ပါသီအိုရီေလးကိုသာမွတ္သားထား

လိုက္ပါ။

ကြ်န္ေတာ္တင္ျပခဲ့ေသာအထက္ပါသီအိုရီေလးအရဆိုရေသာ္ကြ်န္ေတာ္တို ့ျမန္မာကာယဗလသမား

မ်ားသည္အခ်ိဳ ့ေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားတြင္အသက္ရွုနည္းစနစ္မွန္ကန္ျပီးအခ်ိဳ ့ေသာေလ့က်င့္ခန္း

မ်ားတြင္အသက္ရွုနည္းစနစ္လံုး၀မွားယြင္းေနပါသည္။ထိုသီအိုရီေလးအရေထာက္ႀကည့္ေသာ္အသက္

ရွုနည္းစနစ္မွန္ကန္စြာေလ့က်င့္ေသာႀကြက္သားအုပ္စုမ်ားသည္မမွန္မကန္ေလ့က်င့္မိေသာႀကြက္သား

အုပ္စုမ်ားထက္ပိုမိုႀကီးထြားျပီးအားေကာင္းေနသည္ကိုသတိထားမိမည္ျဖစ္သည္။ဥပမာဆိုရေသာ္

ရင္အုပ္တြန္း၊အေလးထမ္းထိုင္ထစသည့္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားတြင္အဆင္းပိုင္း negative phase တြင္

အသက္ကိုရွုသြင္းျပီး၊အတက္ပိုင္း positive phase တြင္ေလကိုရွုထုတ္သည့္နည္းစနစ္မွန္ကန္ေသာ

ေႀကာင့္ျမန္မာ့ကာယဗလေမာင္အမ်ားစု၏ရင္အုပ္ႏွင့္ေပါင္ႀကြက္သားမ်ားအားေကာင္းေနျခင္းျဖစ္

သည္။ဥပမာ-အသက္ရွုနည္းစနစ္မွားယြင္းေနေသာႀကြက္သားအုပ္စုမ်ားျဖစ္သည့္ေနာက္ေက်ာျပင္

ႀကြက္သားမ်ားအားနည္းေနတတ္ႀကသည္။ဥပမာ-ေနာက္ေက်ာျပင္ႀကြက္သားအုပ္စု၏ေလ့က်င့္နည္း

ျဖစ္ေသာဘားရွည္ခါးကိုင္းဆဲြဆုိပါစို ့။ထိုေလ့က်င့္ခန္း၏ positive phase ျဖစ္ေသာအေလးတန္းကို

၀မ္းဗိုက္ဆီသို ့ဆဲြတင္ေသာအပိုင္းတြင္အားလံုးကမွားယြင္းစြာအသက္ကိုရွုသြင္းေနႀကသည္။အဆင္း

ပိုင္း negative phase ျဖစ္ေသာအေလးတန္းကိုေအာက္သို ့ဆန္ ့ခ်ေသာအပိုင္းတြင္အသက္ကိုမွား

ယြင္းစြာရွုထုတ္ေနႀကသည္။ထို ့ေႀကာင့္လည္းေနာက္ေက်ာျပင္ႀကြက္သားမ်ားအားနည္းေနျခငး္ျဖစ္

သည္။ထိုေနာက္ေက်ာႀကြက္သားအားနည္းရသည္မွာအသက္ရွုနည္းစနစ္တစ္ခုတည္းေႀကာင့္မဟုတ္

ေသာ္လည္းထိုအခ်က္သည္လည္းအဓိကေနရာကပါ၀င္ေနသည္။ေနာက္ေက်ာႀကြက္သားမ်ားကဤ

အသက္ရွုနည္းကိုအမွန္တစ္ကယ္ေထာက္ခံေနျခင္းျဖစ္သည္။

အကယ္၍သင္သည္ကာယဗလျပိဳင္ပဲြ

၀င္ဖူးသူဆိုပါကကြ်န္ေတာ္ယခုတင္ျပေပးမည္ဥပမာေလးကိုလက္ခံမည္ဟုထင္ပါသည္။ဥပမာ-သင္

သည္ကာယဗလစင္ျမင့္ထက္ေပၚတြင္ေနာက္ေက်ာႀကြက္သားမ်ားကိုျဖန္ ့ျပရာတြင္အသက္ကို၀၀ရွုျပီး

ျဖန္ ့ျပသည္လား၊အသက္ကိုအကုန္ရွုထုတ္ျပီးမွျဖန္ ့ျပသည္လား။ဤသည္ကအေျဖျဖစ္သည္။အသက္

ကို၀၀ရွုသြင္းျပီးမွေနာက္ေက်ာ၀င္းသားကိုျဖန္ ့ညွစ္သည္မဟုတ္ပါလား။ထို အယူအဆကမွန္သည္ဆို

လ်င္ေနာက္ေက်ာႀကြက္သားမ်ားျပန္ ့ကားသြားေစသည့္ေနာက္ေက်ာေလ့က်င့္ခန္းမ်ား၏အေလးကိုျဖီ

ခ်ေသာအပိုင္း negative phase တြင္အဘယ္ေႀကာင့္အသက္ကိုမွားယြင္းစြာရွုထုတ္ရပါသနည္း။ညွစ္

ထားရသည့္ contract position ျဖစ္ေသာ positive phase အတက္ပိုင္းတြင္အဘယ္ေႀကာင့္ေလကို

ရွုသြင္းေနပါသနည္း။

ဤသေဘာတရားေလးအတိုင္းေလ့က်င့္ခန္းတိုင္းကိုမေလ့က်င့္မွီတြင္ေလ့က်င့္ခန္း၏အတက္ပိုင္း

ကဘာလဲ။အဆင္းပိုင္းကဘာလဲစသည္ျဖင့္ခဲြျခားျပီးသိေအာင္လုပ္ပါ။ျပီးလ်င္သက္ဆိုင္သလိုအသက္

ရွုသြင္းထုတ္လုပ္ပါ။အမ်ားအားျဖင့္မွားတတ္ႀကသည့္ႀကြက္သားအုပ္စုမ်ားက၊လက္ေမာင္းအေရွ ့၊

ေနာက္ေက်ာ၀င္း၊ဂုတ္သားႏွင့္ေျခသလံုးသားမ်ားျဖစ္သည္။

မိတ္ေဆြအခုေလာက္ဆိုလ်င္သေဘာေပါက္ေလာက္ျပီဟုထင္ပါသည္။အကယ္၍ကြ်န္ေတာ့္သီအိုရီ

မ်ားကိုေလ့လာေနေသာသင္ကကြ်န္ေတာ့္ကိုအထင္မႀကီးဘူးဆိုပါကသင္တို ့လက္ခံနိုင္ေလာက္ေသာ

အေနာက္တိုင္းအားကစားသုေတသီမ်ား၏တင္ျပခ်က္မ်ား၏အႏွစ္ခ်ဳပ္ေလးကိုတင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။

On the negative/eccentric portion of the rep, INHALE.

On the positive/concentric portion of the rep, EXHALE.

But never hold your breath!

ကဲအခုေလာက္ဆိုလ်င္အားလံုးသေဘာေပါက္ေလာက္ျပီဟုယူဆပါသည္။သိလုိသည္မ်ားကိုလည္း

ေမးျမန္းနိုင္သလိုေ၀ဖန္လိုသည္မ်ားကိုလည္းေ၀ဖန္နိုင္ပါသည္။

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

သူ႔ကုိ ၾကည့္လိုက္ၾကစမ္းပါ။

အဘက္ဘက္က အားလံုးနဲ႔ ျပည့္စံုတဲ့လူ။

ၾကြက္သားေတြ ႀကီးထြား ဖုထစ္၊ လံုးတစ္ေနတာပဲ။

ပခံုးအိုးဆံုႀကီးေတြက အုန္းမႈတ္ခြက္ ေမွာက္တင္ထားတဲ့အတိုင္း . . .

ေနာက္ေၾကာ ၀င္းသားနဲ႔ ေဘးသားေတြက ကားျပီး ခါးေသးေသးေလးဆီ သြားပံုက အဂၤလိပ္စာ “ဗြီ” ပံုစံ (V-Shape).

သူ႔ရဲ႕ ကာယဗလ အခ်ဳိးအစားက်မႈကလည္း ဆရာၾကီး အားႏိုးေတာင္မွ လက္ဖ်ားခါခဲ့ရတယ္ဆိုပဲ။

သူ႔နာမည္က “ကင္းနက္ဖလက္စ္-၀ီွးလား” (Kenneth Flex Wheeler)

သူဟာ တစ္ခါကေတာ့ ခါးပတ္နက္အဆင့္၊ ကရာေတး ခ်န္ပီယံတစ္ဦးပါ။

အခ်ိန္ကာလ တစ္ႏွစ္ေလာက္ အတြင္းမွာ ကမၻာထိပ္တန္း ကာယဗလျပိဳင္ပဲြၾကီး (၄) ပြဲမွာ ဆက္တိုက္အႏိုင္ရ စံခ်ိန္သစ္တင္ႏိုင္ခဲ့တဲ့ ကမၻာထိပ္တန္း ကာယဗလသမားတစ္ဦး ျဖစ္ခဲ႔ၿပီး။ သူေခတ္ သူ႔အခါက အၿမဲတမ္း နာမည္ၾကီး ထမင္းငတ္ ၿဖစ္ခဲ႔တဲ႔ စာရင္းမွာ ေရွာင္ေရး၊ ကယ္ဗင္လက္ဗရုန္း တို႔ႏွင္႔ တန္းတူ နာမည္ၾကီး ေမာင္တစ္ဦးဆိုလည္း မမွားသလို .။ ၁၉၉၈ ေမာင္အိုလံပီယာ ၿပိဳင္ပြဲတြင္ ပရိသတ္အားလံုးက သူ ႏွင္႔ ရြန္နီကိုးလ္မင္း သာက်န္ရွိေတာ႔ရာ (ေနာက္ဆံုး ဆုေႀကၿငာခ်ိန္တြင္) သူရလိမ္႔မည္ဟု ထင္ခဲ႔ေသာ္လည္း တကယ္တမ္း ေႀကၿငာေသာအခါ ၁၉၉၇ တြင္ နံပါတ္(၉)ေနရာ ခ်ိတ္ခဲ႔ေသာ ရြန္နီကိုးလ္မင္း ကရရွိခဲ႔သၿဖင္႔ ၿပိဳင္ပြဲစင္ၿမင္႔ေပၚတြင္ ေမွာက္လ်က္လဲ မ်က္ရည္ရြဲစို ခဲရသည္႔ ေမာင္တစ္ဦး။ ကားအက္ဆီးဒင္႔ ၿဖစ္၊ ေက်ာက္ကပ္အစားထိုး ခြဲစိတ္မႈ စသည္႔ ၿပႆနာမ်ား၊ ကားအနုၾကမ္းစီးရခံမႈ စသည္႔ ၿပႆနာမ်ား တြင္ ေသေကာင္ေပါင္းလဲ ခံစားခဲ႔ရေသာ္လည္း ကာယဗလ ယွဥ္ၿပိဳင္မႈကို ပိုးမသတ္ႏီုင္ခဲ႕ေသာ ေမာင္အိုလံပီယာ ဆုတံဆိပ္ကို ၿပိဳင္ပြဲမွ အနားယူ ခ်ိန္အထိ မဆြတ္ခူးလိုက္ရသည္႕ ေမာင္တစ္ဦး၏ ကာယဗလဒႆန ႏွင္႔ ကာယဗလေလ႔က်င္႔မႈ ဇယား အပိုင္း(၁)ကို တင္ဆက္ေပးလိုက္ပါသည္။….

တစ္ခါက …. ၾကြက္သားေတြ ကြဲျပားေပၚလြင္မႈ သိပ္မရွိခဲ့ဘူးဆိုတဲ့ ၀ီွးလားရဲ႕ ကာယဗလဒႆနနဲ႔ ေလ့က်င့္ေရး အေတြးအေခၚေတြကို ကာယဗလသမားေတြ အားက်ေစခ်င္တယ္။

-ကာယဗလ ေလ့က်င့္မႈမွာ ဘာအေရးၾကီးဆံုးလဲ

-နည္းျပဆရာရဲ႕ အတတ္ပညာကို သူဘယ္လိုသေဘာထားလဲ

-ကာယဗလသမားေတြအတြက္ အာဟာရ စားေသာက္မႈ အတတ္ပညာကို ဘယ္လိုအသံုးခ်ရသလဲ

-သူ႔ရဲ႕ ေလ့က်င့္စားေသာက္ပံုေတြက ဘယ္လိုလဲ

-၀ီွးလားရဲ႕ “ကာယဗလ ဒႆန” ေတြကို ….

ဖလက္စ္-၀ီွးလား ျပန္ေျပာျပတဲ့ မႈရင္းစကားေတြကို နားထဲေရာက္ေအာင္ မ်က္လံုးနဲ႔ပို႔ေပးျပီး ေခါင္းနဲ႔စဥ္းစားခ်င့္ခ်ိန္ ခံစားၾကည့္ၾကေသးစို႔လား….

`           “အေမရိကန္ ျပည္ေထာင္စု တံခြန္စိုက္ျပိဳင္ပြဲ” (Mr. USA)မွာ ကၽြန္ေတာ္ ဗိုလ္စြဲျပီးတဲ့ေနာက္မွာ ကၽြန္ေတာ္ဟာ ဆုေၾကးစား ကာယဗလေလာကမွာ ေၾကာက္စရာေကာင္းသူ တစ္ေယာက္ ျဖစ္လာႏိုင္တယ္လို႔ လူေတြက ကၽြန္ေတာ့္ကုိ ေျပာခဲ့ၾကပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ . . . ျခြင္းခ်က္တစ္ခုေတာ့ ႐ွိတာေပါ့ခင္ဗ်ာ။ ကၽြန္ေတာ္ကလည္း ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ တစ္သက္တာမွ အေကာင္းဆံုး အေနအထားမွာရွိေနမွာေပါ့။

အျပည္ျပည္ဆုိင္ရာ ကာယဗလအဖြဲ႕ခ်ဳပ္က က်င္းပတဲ့ ဆုေၾကးစားျပိဳင္ပြဲေတြမွာ ျပိဳင္မယ့္ေမာင္ တစ္ေယာက္ ဆိုရင္ ကိုယ့္အေျခအေနကလည္း ထိပ္တန္းအေကာင္းဆံုးပံု ေပၚလြင္ေနဖို႔ လိုတယ္ေလ။ တကယ္ အေလးအနက္ ေျပာၾကစို႔ဆိုရင္ အဲဒီအတိုင္းပဲျဖစ္ရမယ္ . . . ကၽြန္ေတာ္ ေျပာတာယံု။ ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ ဆုေၾကးစား အားကစား သမားဘ၀ကုိ တကယ္ အေလးအနက္ထားတယ္။ ကၽြန္ေတာ့္မွာ ႐ွိသမွ်စြမ္းအား အာ႐ံုစိုက္မႈနဲ႔ေရာ၊ စိတ္ဆႏၵ ျပင္းျပမႈ နဲ႔ေရာ ေလ့က်င့္တယ္။ ဒါေၾကာင့္ . . . . “သံမဏိေမာင္ ဖိတ္ေခၚပြဲ” (Ironman Invitation)နဲ႔ “အာႏိုးကလပ္ဆစ္ပြဲ” (Arnold Classic) ပြဲႀကီးႏွစ္ပြဲေက်ာခ်င္းကပ္ ႏွစ္ပြဲဆက္ အႏိုင္ရခဲ့တာကုိ ကၽြန္ေတာ့္ဟာကၽြန္ေတာ္ ေက်နပ္ႏွစ္သိမ့္ခဲ့မိ ပါတယ္။

နည္းျပဆရာရဲ႕ေက်းဇူး

ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ ေလ့က်င့္ေရးမွဴး နည္းျပဆရာ “ခ်ားလ္(စ္)ဂလပ္(စ)” (Charles Glass)ရဲ႕ ေက်းဇူးေတြေရာ အမ်ားႀကီး ပါပါတယ္။ ကၽြန္ေတာ္ ဆုေၾကးစား ကာယဗလသမားတစ္ဦး ျဖစ္လာခ်ိန္ကစျပီး ခ်ားလ္(စ)ဟာ ကၽြန္ေတာ့္ကုိ “ကိုင္”ျပီး ေလ့က်င့္ေပးခဲ့တာပဲ။ သူရဲ႕အၾကံဥာဏ္နဲ႔ လမ္းညႊန္မႈအတိုင္း ကၽြန္ေတာ္ လိုက္နာက်င့္သံုးခဲ့တဲ့ အတြက္ အဲဒီပြဲႀကီး ႏွစ္ပြဲစလံုးမွာ ကၽြန္ေတာ္က အေကာင္းဆံုးျဖစ္ျပီး ေအာင္ပန္းဆင္ႏိုင္ခဲ့တာေပါ့။

ခ်ားလ္(စ)ဟာ အေတြ႕အၾကံဳ၀ါရင့္တဲ့ နည္းျပတစ္ေယာက္ ျဖစ္ပါတယ္။ ေလ့က်င့္မႈအပိုင္းမွာ ျသဇာ၀ါယမ အျပည့္႐ွိတယ္။ “ဒီနည္းကုိ စမ္းၾကည့္စမ္း၊ အလုပ္ျဖစ္မျဖစ္ အေျဖထုတ္ၾကည့္ . . . .” ဆိုတဲ့ စူးစမ္းေလ့က်င့္မႈမ်ိဳးကုိ ေ႐ွာင္႐ွားတဲ့ နည္းျပဆရာမ်ိဳးပါ။ အေတြ႕အၾကံဳပါ ျသဇာတိကၠ မ႐ွိဘဲ လမ္းညႊန္နည္းျပေပးသူမ်ိဳး၊ အသက္ ေမြး၀မ္းေၾကာင္းျပဳ ကာယဗလသမား တစ္ေယာက္အတြက္ “ပိုးသာကုန္ ေမာင္ပံု ေစာင္းမတ္” မျဖစ္မခံႏိုင္ေတာ့ ဒါမ်ိဳးက အဖိုးမျဖတ္ႏိုင္ဘူး။

ေလ့က်င့္မႈ အေျပာင္းအလဲမ႐ွိ

အာႏိုးကလပ္ဆစ္ပြဲအတြက္ ကၽြန္ေတာ္ ဘယ္လိုကစားခဲ့သလဲ . . . ေယဘုယ် ျခံဳငံုေျပာရရင္ေတာ့ . . . အေထြေထြ ေလ့က်င့္ေရး သေဘာတရားပိုင္းမွာ ကၽြန္ေတာ္ ဘာမွႀကီးႀကီးမားမား အေျပာင္းအလဲ မလုပ္ခဲ့ပါဘူး။ ကာယဗလသမား အေတာ္မ်ားမ်ား  ျဖစ္တက္တဲ့ အမွားတစ္ခု ရွိ္ပါတယ္။ အဲ့ဒါကေတာ့ ျပိဳင္ပြဲနဲ႔ သိပ္နီးကပ္ လာခ်ိန္က်မွ ေၾကာက္စိတ္မႊန္ျပီး ေလွ်ာက္လုပ္ခ်င္တက္တဲ့ အမွားမ်ိဳးေပါ့။ အဲဒီအခ်ိန္မွာ ေတြးလာတက္တယ္။ “ငါ့ၾကြက္သားေတြ ပိုၾကီးဖို႔လိုေသးတယ္ ဒါမွမဟုတ္ ၾကြက္သားေတြ ကြဲျပားဖို႔ လိုေသးတယ္ ဒါမွမဟုတ္ ဟိုဟာေလးလိုမလား ဒီဟာေလး လိုမလား ” ဆိုတဲ့ သံသယအေတြးမ်ိဳးေတြ ၀င္လာတက္တာမ်ိဳးေတြေပါ့။ ဒီလိုေနာက္ဆံုး အခ်ိန္ပိုင္းမွာ ၀င္လာတက္တဲ့ သံသယ ဒြိဟစိတ္ေတြဟာ ကိုယ္႔ရဲ႕ျပိဳင္ပြဲ၀င္ အထြတ္အထိပ္ အဆင့္ေရာက္ရွိေရး မဟာဗ်ဴဟာကို ထိခိုက္ေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ကၽႊန္ေတာ္ေတာ့ အာႏိုးကလပ္ဆစ္ပြဲ ေလ့က်င့္ရာမွာ ၁၉၉၂ ေမာင္ ယူ-အက္စ္-ေအ ျပိဳင္ပြဲမွာ ေအာင္ျမင္မႈ႕ရခဲ့တဲ့ ေလ့က်င့္စဥ္အတိုင္း ဆက္ျပီးကစားခဲ့တယ္။ တစ္ခုပဲ။ “အင္တိုက္အားတိုက္ ေလ့က်င့္မႈ အခ်ိန္” (Intensity)ကုိပဲ နည္းနည္းတိုး ကစားတာလုပ္ခဲ့ပါတယ္။

ၾကြက္သားမ်ား ဆက္လက္ႀကီးထြားေရး

ကၽြန္ေတာ့္ ရည္မွန္းခ်က္ကေတာ့ ျပိဳင္ပြဲစင္ျမင့္ေပၚတက္ခ်ိန္အထိ ၾကြက္သားေတြ ဆက္လက္ႀကီးထြားေရးပဲ။ ကၽြန္ေတာ့ေလ့က်င့္မႈဟာ ပိုျပီးအားသြန္ခြန္စိုက္မႈ မ်ားလာတယ္။ ျပိဳင္ပြဲကာလ ေလ့က်င့္မႈနဲ႔ ျပိဳင္ပြဲအႀကိဳကာလ ေလ့က်င့္မႈ ႏွစ္ခုဟာ ဘာမွမကြဲျပားဘူး။ အစြမ္းကုန္ႏိုင္တဲ့ အေလးမ်ားမ်ားနဲ႔ အားရပါးရ ကစားပံုခ်င္းမွာ အတူတူပါပဲ။ (၄၅၅)ေပါင္အေလးနဲ႔ ခံုေစာင္းအေႏွးမ (Incline Barbell Press) တြန္းတာ၊ တစ္ဖက္တစ္ခ်က္မွာ အေလး (၁၀)ျပားစီ ထည့္ျပီးအေလးခြ ေအာက္ပိုင္းထိုင္ (Hack Squat) ကစားတာေတြမွာ မေျပာင္းပါဘူး။

“အာ႐ံုပိုစိုက္ျပီး သက္သက္သာသာ”

ကၽြန္ေတာ္ကစားပံုဟာ ၾကြက္သားႀကီးထြားမႈကုိ ဦးတည္ခ်က္ထားတာေတာ့ မွန္ပါရဲ႕။ ဒါေပမယ့္ ဂလပ္(စ)ရဲ႕ နည္းျပမႈအရလုပ္တဲ့ ေလ့က်င့္မႈအစီအစဥ္အသစ္က ကၽြန္ေတာ္ အေပ်ာ္တမ္းဘ၀တုန္းက ပိုျပီး သက္ေတာင့္သက္သာ နဲ႔ ကစားခဲ့တဲ့ပံုနဲ႔ နည္းနည္းေတာ့ ကြာျခားတယ္။ အခုအခါမွာ ကၽြန္ေတာ့္ကုိ ေစာင့္ၾကည့္ေပးတဲ့ ဆရာတစ္ေယာက္႐ွိျပီး ေလ့က်င့္မႈမဟာဗ်ဴဟာ ကုိလည္း ျပေပးတယ္။ အားေပးမႈလည္း ရေနေတာ့ ကၽြန္ေတာ္ ကစားရတဲ့ေနရာမွာ အမ်ားႀကီး သက္သာေခ်ာင္ခ်ိမႈ ႐ွိတယ္။ ထြက္ေပၚလာတဲ့ ရလဒ္က်ေတာ့လည္း အမ်ားႀကီးပိုျပီး အက်ိဳးျဖစ္ထြန္းလာတယ္။

ကၽြန္ေတာ္ အေပ်ာ္တမ္းျပိဳင္ပြဲေတြမွာ ၀င္ဖို႔ အထြက္တုန္းက သူငယ္ခ်င္း “ခရစၥ-ေကာ္မီယား” (Chris Cormier)နဲ႔ “ရီကုိမက္ကလင္တန္” (Rico MCelinton) တို႔နဲ႔ အတူကစားခဲ့ပါတယ္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔ နာနာကစားခဲ့ၾက တာပဲ။ ဗင္းနစ္ျမိဳ႕က ဂိုးလ္ရဲ႕အားကစား႐ံုထဲမွာ ဆိုရင္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ဟာ ခြန္အား အသန္ဆံုးေကာင္ေတြ လို႔ေတာင္ အထင္ခံခဲ့ရတယ္။ တကယ္ေတာ့ ကၽြန္ေတာ္တို႔ဟာ တစ္ေယာက္နဲ႔တစ္ေယာက္ အားခ်င္းျပိဳင္ကစားခဲ့ၾကတဲ့ သေဘာမ်ိဳးသာ ျဖစ္ခဲ့တယ္။ ဘယ္သူက အေလးပုိမ်ားမ်ားႏိုင္သလဲဆိုတဲ့ အျပိဳင္မ်ိဳးေပါ့။ ကုိယ့္နဲ႔ကစားေဖာ္ အျခား တစ္ေယာက္က ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုကုိ ဘယ္လိုတိတိက်က် မွန္မွန္ကန္ကန္ ကစားေနတယ္ဆိုတာကုိ သတိထား ဂ႐ုစိုက္တာမ်ိဳး လံုး၀မ႐ွိခဲ့ၾကဘူး။

ခ်ားလ္(စ)နဲ႔က်ေတာ့ ဒီလိုမဟုတ္ေတာ့ဘူး။ ခ်ားလ္(စ)က ကၽြန္ေတာ့္ၾကြက္သားေတြကို ဘယ္လိုအလုပ္ေပး ေနသလဲ။ ၾကြက္သားေတြ ဘယ္လိုကစားေနသလဲ။ ၾကြက္သားေတြကို ကၽြန္ေတာ္ ဘယ္လို အားစိုက္ညႇစ္ေနသလဲ။ ကၽြန္ေတာ္ဟာ ကုိလုပ္ေနတဲ့ ေလ့က်င့္မႈအေပၚမွာ အာ႐ံုစိုက္မႈ႐ွိရဲ႕လား ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ အာ႐ံုစိုက္မႈ အဆင့္အတန္း ဘယ္ေလာက္ျမင့္မား သလဲ ဆိုတာေတြကုိ ကၽြန္ေတာ္ အာ႐ံုစိုက္ေအာင္ ခ်ားလ္(စ္)က လုပ္ေပးတယ္။ ဒီအေတြးအေခၚ ဟာ ထိေရာက္တယ္။ ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ အားသြန္ခြန္စိုက္ ေလ့က်င့္မႈကို အဓိက အ႐ွိန္တိုးတက္ေျပာင္း လဲေပးခဲ့တယ္။ ဒီအခ်က္ဟာ ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ ၾကြက္သားထု ႀကီးထြားတိုးတက္လာမႈမွာ အဓိကအေျခခံၾကတဲ့ အခ်က္ျဖစ္ပါတယ္။

ျပိဳင္ပြဲနဲ႔ ေ၀းတဲ့အခ်ိန္မွာ ကၽြန္ေတာ့္ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြကုိ မကစားဘူး။ ျပိဳင္ပြဲအလို တစ္လအလို ေလာက္မွာပဲ ၀မ္းဗိုက္သားအတြက္ ကစားတယ္။ “အိပ္ ထ မ တင္” (သို႔မဟုတ္) “ေခါင္းေထာင္ထ” (Sit-Ups) တစ္မ်ိဳး၊ စက္နဲ႔တစ္မ်ိဳး၊ “ခါးေဘးလွည့္” (Site-Twists)ေလ့က်င္ခန္း သံုးခုကုိတစ္မ်ိဳး (၂)ေက်ာ့ေလာက္ပဲ ကစားတယ္။

အခုေတာ့ ဒီလိုမရေတာ့ဘူး။ ျပိဳင္ပြဲတိုင္းမွာ ကမာၻ႕အေကာင္းဆံုးဆိုတဲ့ ထိပ္သီးေမာင္ေတြနဲ႔ ျပိဳင္ရမွာဆိုေတာ့ အေသးအမႊားပါလို႔ ထင္ရတဲ့ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေလး၊ ႏွစ္ခုေလာက္ကုိ အေကာင္းဆံုးျဖစ္ေအာင္ ကၽြန္ေတာ္ ထိန္းမထားႏိုင္ရင္ ကၽြန္ေတာ္အႏိုင္ရဖို႔နဲ႔ လမ္းေ၀းသြားႏိုင္တယ္။ က်န္တဲ့ အစိတ္အပိုင္းေတြမွာ အားလံုးေကာင္းပံုခ်င္း တူတယ္ပဲထားေတာ့။ အဲဒီလို အေသးအမႊား လိုအပခ်က္ေလးတစ္ခုေၾကာင့္ ကၽြန္ေတာ္႐ွံဳးသြားႏိုင္တယ္။ အဲဒီေတာ့ . . ကၽြန္ေတာ့္အေနနဲ႔ ျပိဳင္ပြဲေ၀းကာလမွာေတာင္ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြအတြက္ ကစားထားဖို႔ အျဖစ္ႏိုင္ဆံုး လုပ္ထားရေတာ့မယ္။ “သယ္ရီ-ပတ္စတဲလ္” (Thierry Pastel) “လီး-လာဘရာ ဒါ” (Lee Labrada) နဲ႔ “ဗင့္စ္-ေတလာ” (Vince Taylar)တို႔မွာ အလြန္တရာေကာင္းလွတဲ့ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သား အလွေတြနဲ႔ ျပည့္စံုေနၾကခ်ိန္မွာ . . . ကၽြန္ေတာ္က ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ေမြးရာပါ ပင္ကုိ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားအလွ လက္ေဆာင္ပါရမီေလး အေပၚမွာ ဆက္ျပီး အားကုိးျပဳေနလို႔ မရႏိုင္ေတာ့ဘူး။ အခုအခ်ိန္ကစျပီး ကၽြန္ေတာ့္ဗိုက္သား ေလ့က်င့္မႈကုိလည္း တျခားၾကြက္သား အစိတ္အပိုင္းေတြ ေလ့က်င့္သလိုပဲ ကစားသြားရလိမ့္မယ္။

ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ “ျပိဳင္ပြဲေ၀းကာလ ၾကြက္သားထု ႀကီးထြားမႈေလ့က်င့္ေရး အစီအစဥ္” (Off-season Mass Programme)ကုိ ေရးသားျပထားပါျပီ။ ဒါေပမယ့္ ေက်ာက္ထက္ အကၡရာ တင္ထားတဲ့ ပံုေသအစီအစဥ္ေတာ့ မဟုတ္ ပါဘူး။ ခ်ားလ္(စ)ရဲ႕ နည္းျပေပးမႈ အေပးမွာမူတည္ျပီး ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ ၾကြက္သားအစိတ္အပိုင္းမ်ား ဆိုင္ရာ ေလ့က်င့္ခန္း ေတြ (Exercises)နဲ႔ ကစားတဲ့ အေက်ာ့ေတြ (Sets)က ႐ုတ္တရက္ ေျပာင္းလဲမႈ႐ွိပါတယ္။ ခ်ားလ္(စ) ေျပာတဲ့အတိုင္း ကၽြန္ေတာ္လုပ္တယ္။ ကစားတယ္။ ခ်ားလ္(စ)ကုိ ဘယ္ေတာ့မွာ ၾကိဳတင္တြက္ထားလို႔မရဘူး။

အားသြန္ခြန္စိုက္ ေလ့က်င့္မႈ႕ (အင္တဲန္းဆစ္တီး)ဟာ အားလံုးကို အဆံုးအျဖတ္ ေပးပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုအတြက္ ကၽႊန္ေတာ္ (၁၂) ေက်ာ့ ကစားတယ္ဆိုပါစို႔။ ကၽႊန္ေတာ္ အားစိုက္ကစားႏႈန္းဟာ ၁၀၀ ရာခိုင္ႏႈန္း အျပည့္အ၀ရွိတယ္လို႔ ခ်ာလ္း(စ)ကထင္ရင္ အဲ့ဒီေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ လံုေလာက္တယ္လို႔ သတ္မွတ္လိုက္တယ္။ ကၽြန္ေတာ္ကစားေနတဲ့ အားစိုက္မႈ႕ကို အားမရေသးရင္ေတာ့ ဆက္ျပီးနာနာေတာင္ ကစားရေသးတယ္။ ခ်ားလ္(စ)က ကၽႊန္ေတာ့္ကို အကဲျဖတ္တက္ပံုမွာေတာ့ “ေစာေဖတို႔က ေနာေၾကေနတဲ့ဆရာ” တစ္ဆူပါပဲ။ ကၽြန္ေတာ္ တိုးတက္ေအာင္ လုပ္ႏိုင္ရက္သားနဲ႔ ကၽြန္ေတာ္ဆြဲေနတယ္၊ ခိုေနတယ္၊ ညာေနတယ္ဆိုရင္ ခ်က္ခ်င္းေၿပာႏိုင္တဲ့ ဆရာဗ်။

တစ္ေက်ာ့ တစ္ေက်ာ့အတြက္ ကၽြန္ေတာ္ကစားတဲ့ “အႀကိမ္” (Repetitions)ေတြကလည္း ပံုေသ မဟုတ္ဘူး။ ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ခြန္အားနဲ႔ ကၽြန္ေတာ္ကစားေနတဲ့ ၾကြက္သားအစိတ္အပိုင္း ေတြမွာမူတည္ျပီး  (၁၀) ၾကိမ္ပဲ ကစားတယ္ဆိုရင္ ခ်ားလ္(စ)က ကၽြန္ေတာ့္ကို ဖမ္းေထာက္တဲ့ျပီး ကၽြန္ေတာ္ႏိုင္တဲ့ အစြမ္းကုန္အေလးနဲ႔ အေက်ာ့ေတြကို ကစားခိုင္းေတာ့တာပဲ။ ကၽြန္ေတာ္မွန္းတဲ့ အေက်ာ့ကိုရေအာင္ ကစားႏိုင္ဖို႔အတြက္ ကၽြန္ေတာ့္မွာ အားေပ်ာ့ေနတယ္ဆိုရင္လည္း ေနာက္တစ္ရက္ ေနာက္တစ္ခါမွ ကစားေစဖို႔ ေ႐ြ႕ဆိုင္းလိုက္ၾကဖို႔လည္း ၀န္မေလးၾကဘူး။

ျပိဳင္ပြဲနီးကာလ အေလးေလွ်ာ့ခ်

ျပိဳင္ပဲြနား နီးလာတဲ့အခါမွေတာ့ ကၽြန္ေတာ္ကစားေနက် အေလး၀န္ကို နည္းနည္းေလးေတာ့ ေလွ်ာ့ခ် လိုက္တယ္။ ေလွ်ာ့တယ္ဆိုတာက ေလွ်ာ့တယ္ဆို႐ံုပဲေနာ္။ ၾကြက္သားမတက္တဲ့အထိ အေလးေတြကိုအမ်ားၾကီး ေလွ်ာ့ခ်လိုက္တာမ်ဳိးမဟုတ္ဘူး။ ကာယဗလ ေလ့က်င့္တယ္ဆိုတာ အခ်ဳပ္မွာေတာ့ ၾကြက္သားတက္ေအာင ကစားရတာပဲမဟုတ္လား။ ဒီေတာ့ ျပိဳင္ပြဲေန႔အထိ ကၽြန္ေတာ္ အဲဒီရည္မွန္းခ်က္နဲ႔ ကစားတယ္။ ကၽြန္ေတာ့္ၾကြက္သား အဆီစစ္ေအာင္ေတာ့ အဲ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈ (အမ်ားအားျဖင့္ ေနရာမေ႐ြး စက္ဘီးနင္းျခင္း) ကိုပါတိုးလုပ္တယ္။ အာဟာရကယ္လိုရီနဲ႔ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ကဆီဓာတ္ကို ထိန္းခ်ဳပ္စားေသာက္တယ္။ ဖလွက္၀ွီးလား ရဲ႔ က်န္ရွိေနတဲ႔ အစားအေသာက္မွီ၀ွဲမႈ ႏွင္႔ ေလ႔က်င္႔ေရးဇယားမ်ား ကို အပိုင္း(၂) တြင္ ဆက္လက္ ေစာင္႔ေမွ်ာ္အားေပးဖတ္ရႈ ပါလို႔။

တင္ဆက္သူ။  ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

ယေန ့ေခတ္မည္သည့္ ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလမဂၢဇင္း ကိုပင္ႀကည့္ႀကည့္ခႏၶာကိုယ္ ထုတက္လိုသူ

ကစားသမားမ်ားကို ထိုမဂၢဇင္းမ်ားကထုတက္ေစရန္ ၊ျဖည့္စြက္ေဆး၀ါးေပါင္းစံုကို အမည္အမ်ိဳးမ်ိဳးတပ္

ကာေႀကာ္ျငာေနႀကျပီးေရာင္း ခ်ေနႀကေသာ္လည္း ထိုေဆး၀ါးမ်ားကိုအားကိုးျပီး ထိုသူမ်ားေပးေသာအ

ႀကံျပဳခ်က္မ်ားအတိုင္း လိုက္လံတုပေလ့က်င့္ေနႀကေသာ ကမၻာတစ္လႊားမွစတီးရိြဳက္လံုး၀ မသံုးေသာ

Natural ကစားသမားမ်ားအတြက္ ကားႀကြက္သားထုတက္ေရးသည္ လိုက္ေလေ၀းေလသာျဖစ္ေန

မည္မွာအေသအခ်ာပင္ျဖစ္သည္။ထို ့အျပင္အင္မတန္ဆိုး၀ါးသည့္အလြယ္အႀကံျပဳခ်က္ကိုေပးကာ

ေငြကိုအလြယ္ရွာေနေသာထိုမဂၢဇင္းမ်ားကအသံုးျပဳတတ္ႀကသည့္ေ၀ါဟာရတစ္ခုမွာ-Bulking-up ဆို

သည့္ေ၀ါဟာရပင္ျဖစ္သည္။***ထိုသူမ်ားက Bulking-upဆိုသည့္ေ၀ါဟာရကိုကယ္လိုရီအလြန္အ

က်ဴးအသံုးျပဳျပီးကိုယ္အေလးခိ်န္တင္ျခင္းဟုဖြင့္ဆိုႀကသည္။***

ထိုသူမ်ား၏အႀကံပက္စက္ပံုမွာ

ကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္လာေစရန္လည္းေကာင္းတို ့ထုတ္လုပ္ေရာင္းခ်ေသာျဖည့္စြက္အာဟာရမ်ား

ႏွင့္အျခားေသာကယ္လိုရီသိပ္သည္းသည့္အစားအစာမ်ား(က်န္းမာေရးႏွင့္ညီညြတ္သည္မညီညြတ္

သည္ကိုေဖာ္မျပထားေပ။)ကိုတဲြဖက္ျပီးစားေသာက္နည္းပရိုဂရမ္မ်ားထုတ္ေပးတတ္ႀကသည္။

လည္းေကာင္းတို ့တင္ျပႀကသည့္အတိုင္းလည္းကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္လာႀကပါသည္။သို ့ေသာ္

ကြ်န္ေတာ္တစ္ခုေမးခ်င္ပါသည္။ထိုကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္လာသူမ်ားသည္အဆီတက္လာသည္လား

ႀကြက္သားစစ္စစ္တက္လာသည္လား။တစ္ကဲ့အမွန္တရားမွာထိုကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္လာသူတစ္ရာ

လ်င္တစ္ရာလံုးအဆီတက္လာျခင္းပင္ျဖစ္သည္။ထိုအခ်ိန္တြင္ကိုယ္အေလးခ်ိန္တင္လိုက္နိုင္ေသာ

ကစားသမားမ်ားအားလံုး၏အဓိကရည္ရြယ္ခ်က္မွာအဆီခ်လိုျခင္း(ျမန္မာအေခၚမာဆယ္ခဲြလိုျခင္း)ပင္

ျဖစ္သည္။ထိုအခ်ိန္တြင္ေဆးကုမၸဏီမ်ား၏အဆီက်မာဆယ္ေပၚေစရန္အမည္အမ်ိဳးမ်ိဳးတပ္ကာ၊သု

ေတသနအမ်ိဳးမ်ိဳးကိုတင္ျပျပီးရာဂဏာန္းနီးပါးမ်ားျပားလွေသာေဆးမ်ားကိုတစ္မ်ိဳးျပီးတစ္မ်ိဳးမရိုးရ

ေအာင္၀ယ္သံုးရျပန္ေလသည္။ထိုသို ့လံုးလည္ခ်ာလည္ျဖစ္ေနရင္းေနာက္ဆံုးတြင္ေတာ့လည္းေကာင္း

တို ့၏ပိုက္ဆံအိတ္ကေလးမွာျပားျပီးသာက်န္ခဲ့ရေပသည္။ဤေဆာင္းပါးကိုဆက္မဖတ္ခင္ကြ်န္ေတာ္

တစ္ခုေမတၱာရပ္ခံခ်င္ပါသည္။စကၠန္ ့အနည္းငယ္ေလာက္ေသေသခ်ာခ်ာစဥ္းစားေပးပါ။ထိုေဆး၀ါး

ထုတ္ေသာကုမၸဏီမ်ားေရာ၊ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ေမာင္မ်ားေရာကြ်န္ေတာ္ႏွင့္မည္သို ့မွ်မပါတ္သက္ပါ။

ရန္ျငိဳးလည္းလံုး၀မရိွပါ။

ဒါဆိုသူတို ့မေကာင္းေႀကာင္းေျပာေနေသာကြ်န္ေတာ္သည္လညး္ေကာင္းတို ့

၏ေအာင္ျမင္ခ်မ္းသာမွဳမ်ားကိုမနာလိုသူျဖစ္ေနျခင္းျဖစ္ပါလိမ့္မည္။အကယ္၍သင္ဤသို ့ေတြးေတာပါ

ကကြ်န္ေတာ္အႀကံျပဳပါသည္။သင္ဤေဆာင္းပါးကိုဆက္မဖတ္ပါႏွင့္။ထိုသိုု ့မဟုတ္ကြ်န္ေတာ္သည္

အေႀကာင္းအရာတစ္ခုခုကိုတင္ျပလိုျခင္းျဖစ္သည္ဟုသင္ထင္ျမင္မိပါကဤေဆာင္းပါးကိုသင္ဆက္

ဖတ္ပါ။

ကြ်န္ေတာ္နိုင္ဦး—119 သည္မိမိေလ့လာမိသမွ်ကိုဘ၀တူကစားသမားမ်ားအတြက္လည္းအက်ိဳးျပဳေစ

ရန္သာရည္ရြယ္ျပီးတင္ျပလိုျခင္းသာျဖစ္ပါသည္။တစ္ခါတစ္ရံကြ်န္ေတာ့္ေစတနာကစာဖတ္သူကိုနား

၀င္ဆိုးေစနိုင္သည္။တစ္ခါတစ္ရံျမင္ျပင္းကတ္ေစနိုင္သည္။တစ္ခါတစ္ရံနားခါးေစနိုင္သည္။သို ့ေသာ္၊

မိတ္ေဆြ !ထိုခါးေသာေဆးကပင္ေရာဂါေပ်ာက္ေစသည္မဟုတ္ပါလား။ကြ်န္ေတာ္တို ့သည္ natural

ကစားသမားမ်ားျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္(စတီးရိြဳက္ဘီလူးႀကီးမ်ား)ကဲ့သို ့လံုး၀လိုက္

လံတုပမေလ့က်င့္သင့္ပါ။ထိုပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္မ်ားသည္တစ္ႏွစ္လ်င္ေဒၚလာေျခာက္ေသာင္းဖိုး

ေလာက္စတီးရိြဳက္သံုးသည္ကိုသင္သိပါသလား။ထိုပမာဏမွ်ေသာစတီးရိြဳက္သံုးသူမ်ားသည္မိမိတို ့၏

ကိုယ္ခႏၶာဇီ၀ျဖစ္စဥ္ကိုေကာင္းစြာလႊမ္းမိုးခ်ဳပ္ကိုင္ထားနိုင္သူမ်ားျဖစ္သည္။Bulking-up ဟူေသာ

ေ၀ါဟာရႏွင့္ျဖစ္စဥ္မွာလည္းေကာင္းတို ့နွင့္သာသက္ဆိုင္ပါသည္။ကြ်န္ေတာ္တို ့ခင္ဗ်ားတို ့

လို natural ကစားသမားမ်ားသည္ကားလည္းေကာင္းတို ့ႏွင့္လံုး၀ဆန္ ့က်င္ဖက္သာေလ့က်င့္

သင့္သည္။ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ကိုထိန္းခ်ဳပ္နိုင္မွဳမွာမိုးႏွင့္ေျမပင္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္မိမိအိုးႏွင့္

မိမိဆန္တန္သေလာက္သာခ်င့္ခ်ိန္အသံုးျပဳနိုင္ရန္တင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။

Bulking-up လံုး၀မလုပ္သင့္ေသာအခ်က္အမွတ္-1

Bulking-up လုပ္သည့္အာဟာရပရိုဂရမ္သည္သင့္ခႏၶာကိုယ္ကစုပ္ယူေျခဖ်က္ေပးနိုင္သည့္ပမာဏ

ထက္ပိုျပီးလံုး၀ႀကြက္သားထုမတက္ေစနိုင္ပါ။မဟားဒယားစားျခင္းျဖင့္ထုမတက္ပဲအဆီတက္ျခင္းနွင့္

အျခားေသာက်န္းမာေရးျပသနာမ်ားသာႀကံဳေတြ ့ရနိုင္ပါသည္။

Bulking-up လံုး၀မလုပ္သင့္ေသာအခ်က္အမွတ္-2

Bulking-up လုပ္ျခင္းကခႏၶာကိုယ္တြင္းအင္ဆူလင္ခုခံအားကိုတိုးတက္လာေစျပီးႀကြက္သားထုတက္

ေစရန္အဟန္ ့အတားျဖစ္ေစနိုင္သည္။ထိုျဖစ္စဥ္ကသင္စားသမ်ွေသာကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္မ်ားသည္

သင့္ႀကြက္သားမ်ားအတြင္းတြင္မသိုေလွာင္ေစဘဲ၊အဆီဆဲလ္မ်ားအတြင္းတြင္သာသိုေလွာင္ေစသည္။

Bulking-up လံုး၀မလုပ္သင့္ေသာအခ်က္အမွတ္-3

Bulking-up သင့္ကိုယ္တြင္းတြင္အင္ဆူလင္ခုခံအားတိုးတက္လာျပီးသင့္ကိုအဆီက်သြယ္လ်ေစ

ျခင္းမွလည္းတားဆီးနိုင္ပါသည္။သင္ဟာကိုယ္အေလးခ်ိန္(အဆီိ)တိုးလာေလေလသင္မာဆယ္ခဲြ

ဖို ့ခက္လာေလေလပါပဲ။ဤအခ်က္ကိုပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္အမ်ိဳးသမီးကစားသမားမ်ားကအမ်ိဳးသား

ေမာင္မ်ားထက္ပိုျပီးသတိထားမိေသာေႀကာင့္လည္းေကာင္းတို ့တြင္ Bulking-up ဟူေသာအခ်ိန္

ႏွင့္ေ၀ါဟာရလံုး၀မရိွတတ္ႀကပါ။ဒါေႀကာင့္natural ျပိဳင္ပဲြ၀င္ကစားသမားမ်ားအေနႏွင့္မာဆယ္ကြာ

လတီေပၚလြင္ရန္အင္မတန္ခက္ခဲေစနိုင္ေသာ Bulking-up လုပ္ျခင္းကိုေရွာင္ႀကဥ္သင့္ပါသည္။

Bulking-up လံုး၀မလုပ္သင့္ေသာအခ်က္အမွတ္-4

သင့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္(အဆီ)တက္လာေလေလသင့္ကိုယ္တြင္းတြင္ aromatase enzyme မ်ားလာ

ေလေလျဖစ္သည္။ထိုအင္ဇိုင္းမ်ားကသင့္ကိုယ္တြင္းမွက်ားဟိုမုန္းတက္စတိုစတီရုန္းမ်ားကိုမဟိုမုန္း

Estrogen အျဖစ္သို ့ေျပာင္းလဲေစနိုင္ျပီးသင့္ကိုမလိုလားအပ္ေသာေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးမ်ားႏွင့္သင္ရင္

ဆိုင္ရနိုင္ပါသည္။ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးမ်ားကေတာ့ဥပမာ-သင့္ရင္အုပ္မ်ားသည္ေပ်ာ့တဲြတဲြႏွင့္ဗိုက္ေခါက္

ထူလာကာသင့္ကိုယ္မွအေမႊးနည္းလာျပီးသင္သည္ဂ်နီဖာလိုပက္စ္ထက္စီေရာ္နယ္ဒိုကိုပိုမိုခင္တြယ္

လာမည္ျဖစ္သည္။(အေျခာက္ျဖစ္သြားမည္ဟုမဆိုလိုပါ)။ကိုယ္တြင္းဟိုမုန္းေျပာင္းလဲမွဳမ်ားကအိမ္

ေထာင္သည္ဆိုပါကလံုး၀မလြယ္ပါ။ကြ်န္ေတာ္ဆိုလိုရင္းကိုသေဘာေပါက္မည္ထင္သည္။

Bulking-up လံုး၀မလုပ္သင့္ေသာအခ်က္အမွတ္-5

အဆီမ်ားလာျခင္းကသင့္ကိုယ္တြင္းမွသိုင္းရိ္ြဳက္ဟိုမုန္းမ်ားထြက္ရိွမွဳကိုမ်ားစြာအေႏွာင့္အယွက္ျပဳေစ

နိုင္သည္။ထိုအရာကေကာင္းေသာအရာမဟုတ္ပါ။ကိုယ္တြင္းမွသိုင္းရိြဳက္ဟိုမုန္းမ်ားထြက္ရိွမွဳကသင့္

ကိုယ္တြင္းမွအဆီေလာင္ကြ်မ္းေစနိုင္မွဳနွင့္တိုက္ရိုက္ဆက္စပ္ေနသည္။ဒါေႀကာင့္သင့္၀မး္ဗိုက္ထပ္ပူ

လာေလေလသင့္ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ေရာသိုင္းရိြဳက္ဟိုမုန္းထြက္ရိွမွဳ ့ပါထိခိုက္ေလေလျဖစ္သည္။

Bulking-up လံုး၀မလုပ္သင့္ေသာအခ်က္အမွတ္-6

သင့္ကိုယ္တြင္းမွအဆီနည္းေလေလသင့္ခႏၶာကိုယ္သည္သင္စားသံုးသမွ်ေသာအာဟာရမ်ားကိုပိုမို

စုပ္ယူနိုင္ေလေလျဖစ္သည္။ထိုေႀကာင့္ကိုယ္တြင္းအဆီပမာဏနည္းေသာသူမ်ားစားေသာအာဟာရမ်ား

သည္ႀကြက္သားမွ်င္မ်ားႏွင့္အသည္းတြင္ဂလိုက္ကိုဂ်င္အျဖစ္ပိုမိုသိုေလွာင္နိုင္ျခင္းျဖစ္သည္။အဆီမ်ား

သူမ်ားဆိုပါကစားသမွ်သည္ေယဘူယ်အားျဖင့္အဆီအျဖစ္သာသိုေလွာင္မွဳ ့ဖက္အားပိုတတ္သည္ကို

သတိျပဳသင့္သည္။

Bulking-up လံုး၀မလုပ္သင့္ေသာအခ်က္အမွတ္-7

ကယ္လိုရီတိုင္းသည္မတူညီပါ။အကယ္၍တူညီသည္ဆိုပါကသင့္ကိုကန္စြန္းဥမစားဘဲဘီယာေသာက္၊

ပီဇာစားရန္သာဆရာ၀န္မ်ားက  တိုက္တြန္းမည္ျဖစ္သည္။ကယ္လိုရီတိုင္းသည္တူညီသည္ဟူေသာ

ဆင္ေျခေပးကာပါးစပ္အလိုလိုက္ေနႀကေသာအေနာက္တိုင္းသားအမ်ားစုသည္ဆီးခ်ိဳႏွင့္အျခားေသာ

ေရာဂါဆိုးမ်ားကိုခံစားေနရျခင္းျဖစ္သည္။

မိတ္ေဆြ-ကာယဗလကိုသင္ေလ့က်င့္ေနျခင္းျဖစ္ပါသည္။ကာယဒုကၡကိုသင္ေလ့က်င့္ေနျခင္းမဟုတ္

ပါ။ကြ်န္ေတာ့္အျမင္ကေတာ့က်န္းမာေရးကအဓိကျဖစ္သည္။က်န္းမာမွခ်မ္းသာမည္ျဖစ္သည္။ဒါ

ေႀကာင့္သင့္ခႏၶာကိုယ္ႀကီးထြားလိုေဇာႏွင့္အဆင္အျခင္မဲ့ေသာလုပ္ရပ္မ်ိဳးမျပဳလုပ္ပါရန္ေမတၱာရပ္ခံ

အပ္ပါသည္။

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

ေလ႔က်င္႔မႈလြန္ကဲၿခင္းႏွင္႔ ပတ္သက္ၿပီးေတာ႔ ၿပီးခဲ႔တဲ႔ တစ္ေခါက္က အပိုင္း(၁) ရဲ႔ အဆက္ၿဖစ္တဲ႔ အပိုင္း(၂) ကို ဆက္လက္ တင္ၿပေပးသြားပါမယ္။

၆။       မွန္ကန္စြာကစား အႏၱရယ္ရွိတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားေရွာင္ရွား

USE PROPER TRAINING FORM AND AVOID HIGH-RISK EXERCISES

ေပါ့ေပါ့ဆဆနဲ႔ ေတာ္ရိေလ်ာ္ရိကစားရင္ အရြတ္ေတြနဲ႔ အဆစ္ေတြမွာ မလိုအပ္ဘဲ ဒဏ္ျဖစ္ေစႏိုင္ပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့ ပံုစံမမွန္ရင္ အရြတ္နဲ႔ အဆစ္ေတြ အလုပ္လုပ္ပံုလည္း ပံုမွန္မဟုတ္ႏိုင္ေတာ့ဘူး။ လိုခ်င္တဲ့ အားစိုက္မႈ အရွိန္လည္း မရႏိုင္ေတာ့ဘူး။ ကစားပံု ကစားနည္းစနစ္ မမွန္ျခင္းရဲ႕ အဆိုးရြားဆံုး ရလာဘ္ကေတာ့ ၾကြက္သားေတြ ထိခိုက္ဒဏ္ရာ ရေစတက္ျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။

ထိခိုက္ ဒဏ္ရာရမႈ႕နဲ႔ ကိုယ္ခႏၶာကို ထိခိုက္နာၾကင္မႈ႕ေစမႈ႕ျဖစ္ေစတဲ့ ေနရာမွာ “အႏၲရယ္ျဖစ္ေစႏိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား” (High-risk Movement Exercises) လည္း ပါ၀င္ပါတယ္။ ရင္ဘတ္ေအာက္မွာ အေထာက္အကူ ပါဘဲနဲ႔ အေလးၾကီးေတြနဲ႔ ခါးကုိင္းဆြဲတင္ (Bent Rowings) “ဒူးဆန္႔၊ ခါးကုန္းဆြဲမ” (Stuff-leg Dead Lifts)နဲ႔ ပခံုးေပၚ အေလးထမ္းျပီး ခါးေရွ႕ကိုင္း (Good Morning) ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးေတြ ပါ၀င္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ ၾကြက္သားႀကီးထြားသန္မာမႈ အက်ိဳးျပဳေလ့က်င့္ခန္းေတြ မွန္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ တစ္ခါ ထိခိုက္နာက်င္မႈျဖစ္ရင္ ရက္႐ွည္ၾကာတဲ့ ဒဏ္ရာမ်ိဳး ရတတ္ပါတယ္။ အထူးသျဖင့္ ဒီေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးေတြဟာ ေလ့က်င့္မႈ လြန္ကဲျပီး ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္ေနတဲ့ ကာယဗလ သမားတစ္ေယာက္ကုိ အလြယ္တကူ ထိခိုက္နာက်င္ေစမႈ ျဖစ္ေစႏိုင္တယ္ဆိုတာကုိ သတိထားရပါမယ္။

၇။       အိပ္ေရး၀ေအာင္ အိပ္ပါ။

GET ENOUGH SLEEP

အားကစား႐ံုထဲမွာ အားႀကိဳးမာန္တက္ ကစားေနခ်ိန္မွာ ၾကြက္သားေတြ ႀကီးထြားလာတယ္လို႔ ထင္ရပါတယ္။ ၾကြက္သားေတြမွာ ေသြးျပည့္ျပီး ေဖာင္းလာတာကုိ ႀကီးထြားလာျပီလို႔ ထင္ရတာျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ၾကြက္သားေတြ အဲဒီလိုေဖာင္းၾကြလာတာဟာ ခဏတာေလး သာၾကာတဲ့ ေရပြက္ပမာ တစ္သက္လ်ာ သေဘာတရား သာျဖစ္ပါတယ္။ တကယ္က မွန္ကန္ျပီး ပိုမိုတည္ျမဲခိုင္မာတဲ့ ၾကြက္သားႀကီးထြားမႈဖြံ႕ျဖိဳးမႈဟာ ေကာင္းေကာင္းအနားရျပီး အိပ္ေရး၀မွသာ ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။ ၾကြက္သားေတြ ႀကီးထြားမႈရည္မွန္းခ်က္အတြက္ “အရည္အေသြးျပည့္၀တဲ့ အနားယူ အားျပန္ျဖည့္တင္းမႈ” (Quality Recuperation) မ႐ွိမျဖစ္ လိုအပ္ပါတယ္။ အနားမရျခင္းဟာ ၾကြက္သားဖြံ႕ျဖိဳး တိုးတက္မႈကုိ သိသာစြာ ထိခိုက္ဆုတ္ယုတ္ေစပါတယ္။

အိပ္ေရး၀ေအာင္ ဘယ္လိုပံုစံနဲ႔ အိပ္ရမလဲ၊ ဘယ္ႏွစ္နာရီၾကာ အိပ္ရမလဲဆိုတဲ့ လိုအပ္ခ်က္ကေတာ့ တစ္ဦးနဲ႔ တစ္ဦး မတူပါဘူး။ ေလ့က်င့္မႈအတိုင္းအတာနဲ႔ တျခားလိုအပ္ခ်က္ အလက္ေတြေပၚမွာ မူတည္ပါတယ္။ ညစဥ္ ဘယ္ႏွစ္နာရီအိပ္ရင္ ေကာင္းေကာင္း အနားရျပီလို႔ တရားေသမွတ္ထားလို႔လည္း မရပါဘူး။ ေလ့က်င့္ခ်ိန္အတြင္း တစ္ေၾကာ့နဲ႔တစ္ေၾကာ့အၾကား နားတတ္ဖို႔လည္း လိုပါေသးတယ္။ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ေလ့က်င့္ေနခ်ိန္မွာ တစ္ေၾကာ့နဲ႔ တစ္ေၾကာ့အၾကား အထိုက္အေလ်ာက္ နားကုိနားရပါမယ္။ ကစားေနတုန္းမွာ ေမာလာရင္ ႏြမ္းလာရင္လဲ နားလိုက္ရမွာကုိ ၀န္မေလးပါနဲ႔ သိပ္ဆာျပီး ဗိုက္ဟာလာလို႔ ဟိုက္တာမ်ိဳးျဖစ္တယ္ဆိုရင္လည္း ေပါ့ေပါ့ပါးပါး အစာ နည္းနည္းပါးပါးစားဖို႔ မေမ့ပါနဲ႔။ ကစားေနရင္း ေမာပန္းကာမ်ိဳးျဖစ္ရင္ လူျပန္ျပီး လန္းဆန္းအားျပည့္သြားေအာင္ ခဏနားလိုက္ပါ။ ျပီးေတာ့မွ စတိုင္က်က် ေလ့က်င့္ခ်ိန္ျပီးေအာင္ ဆက္ကစားပါ။ (ဆက္မကစားႏိုင္ေတာ့ ေလာက္ေအာင္ ပင္ပန္းအားယုတ္မႈမ်ိဳးနဲ႔ ၾကံဳလာခဲ့ရင္လည္း ေလ့က်င့္မႈကုိ ခ်က္ခ်င္းရပ္ျပီး အနားယူျပစ္လိုက္ဖို႔ သတၱိ ႐ွိပါ။ ႐ွက္စရာ ေၾကာက္စရာ မလိုပါ။)

၈။       ၾကြက္သားအေကာင္းဆံုး ေဖာင္းပြခ်ိန္ထက္ ပိုျပီး ေက်ာ္မကစားပါနဲ႔

DON’T TRAIN PAST YOUR PUMP

အာႏိုးႏိႈင္းယွဥ္ေျပာျပတဲ့ နမူနာတစ္ခုက စြဲမွတ္ရေလာက္တယ္၊ လိင္ကိစၥမွာ အေကာင္းဆံုး အတိုင္းအတာ ထက္ ပုိသြားရင္ မေကာင္းသလို ၾကြက္သားေတြ ေသြးျပည့္ျပီး အေကာင္းဆံုးေဖာင္း ပြခ်ိန္ထက္ ပိုျပီး ေက်ာ္ကစားလို႔ မေကာင္းပါဘူးတဲ့။ ၾကြက္သားေတြ ေသြးေတြပူျပီး ေဖာင္းပြလာတာကုိ အျပည့္၀ဆံုး ေဖာင္းၾကြမႈရတဲ့အထိ ဆက္ျပီး ကစားတာ ေကာင္းပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ၾကြက္သား အျပည့္အ၀ ေဖာင္းၾကြမႈျပန္က်လာခ်ိန္မွာ ဆက္ျပီးကစားတာ မေကာင္းပါဘူး။ ပုိျပီး အ႐ွင္းဆံုး ဥပမာနဲ႔ေျပာရရင္ ထမင္းစားတာ အရသာ႐ွိ႐ွိ၊ ဗိုက္တင္းေက်နပ္မႈရျပီးခ်ိန္မွာ ထပ္ျပီး ေလာဘတႀကီးစားရင္ အရသာပ်က္သြားႏိုင္တဲ့ သေဘာအတိုင္းပါပဲ။

ကစားခ်ိန္မွာ အားလဲျပည့္ျပီး ၾကြက္သားေဖာင္းၾကြမႈကုိလဲ အတိုင္းအတာအထိ ထိန္းထားႏိုင္ေစတဲ့ နည္းလမ္းေကာင္း တစ္ခုကေတာ့ ကစားရင္းေလ်ာ့သြားတဲ့ ၾကြက္သား ဂလိုက္ကုိဂ်င္ အခ်ိဳဓာတ္ကုိ ကာဘုိဟိုက္ျဒိတ္ ေဖ်ာ္ရည္ (အေနာက္တိုင္းမွာ Carbohydrate Drinks မ်ား သီးျခားထုတ္လုပ္ေရာင္းခ်သည္) ကုိ ေလ့က်င့္ခ်ိန္အတြင္း တျမံဳ႕ျမံဳ႕ေသာက္ျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။ ျမန္မာ့နည္း ျမန္မာ့ဟန္နဲ႔ကေတာ့ ပ်ားရည္ကုိ ေရေႏြးနဲ႔က်ဲက်ဲေဖ်ာ္ထားျပီး ေသာက္ျခင္းဟာ သၾကားနန္းခ်င္းနဲ႔ ခ်ိဳေနေအာင္ လုပ္ထားတာမဟုတ္တဲ့ လိေမၼာ္သစ္သီးေဖ်ာ္ ရည္အေကာင္း စားေသာက္ျခင္းတုိ႔ ျဖစ္ပါတယ္။

၉။       စိတ္ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္မႈ မျဖစ္ပါေစနဲ႔

AVOID PSYCHOLOGICAL BURNOUT

ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲတယ္ဆိုတာ ၾကြက္သားေတြနဲ႔သာ ဆိုင္တာမဟုတ္ဘူး။ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲရင္ စိတ္ဓာတ္ ေရးရာအပိုင္းမွာလည္း ထိခိုက္ခံစားမႈေတြ ႐ွိလာႏိုင္ပါတယ္။ လုပ္႐ိုးလုပ္စဥ္ႀကီး စက္ကြင္းထဲမွာ မိေနျပီး ဒီအားကစား႐ံုကုိပဲသြား ဒီလူေတြနဲ႔ ဒီအခ်ိန္မွာ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြကုိ ဒီအေလးမပစၥည္းေတြနဲ႔ ဒီအႀကိမ္ ဒီအေၾကာ့ ေတြအတိုင္း ကစားရတာ၊ ၾကာလာေတာ့လည္း စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာ ေလ့က်င့္မႈ လြန္ကဲျခင္းဒဏ္ကုိ ခံစားရတတ္ပါတယ္။ ကိုယ္ကာယပိုင္းဆိုင္ရာ ေလ့က်င့္မႈ လြန္ကဲျခင္းအခ်က္ေတြကုိ မထိန္းႏိုင္ရင္ စိတ္ပိုင္းပင္ပန္းႏြမ္းနယ္မႈပါ ျဖစ္လာမွာ မုခ်ျဖစ္ပါတယ္။

ဒီျပႆနာေတြအတြက္ အေျဖကေတာ့ “အေျပာင္းအလဲ” လုပ္ယူဖို႔ လိုအပ္ျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။ အေလးအနက္ ကစားတတ္တဲ့ ကာယဗလသမား ေကာင္းေတြကေတာ့ သူတို႔ရဲ႕ လက္႐ွိအားကစား႐ံု တစ္ခုခုကုိ အခိုက္အတန္႔ ေျပညာင္းကစား တတ္ၾကပါတယ္။ အေျပာင္းအလဲလုပ္ျပီး ကစားတာဟာ ၾကြက္သားဖြံ႕ျဖိဳးမႈအတြက္သာ အက်ိဳးျပဳတာ မဟုတ္ဘူး။ စိတ္ဓာတ္ေရးရာ၊ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္ ျငီးေငြ႕မႈကုိလည္း အသစ္အဆန္း အေျပာင္းအလဲနဲ႔ အစားထိုးေပးျပီး လန္းဆန္းေစပါတယ္။

စိတ္ပင္ပန္းလြန္ကဲျခင္း ျဖစ္ရတဲ့ အေၾကာင္းေတြထဲမွာ လက္ေတြ႕မက်တဲ့ ေရတိုရည္မွန္းခ်က္မ်ားထား႐ွိျခင္း ေၾကာင့္လည္း ျဖစ္ပါတယ္။ သူမ်ားေတြအတြက္ တိုးတက္တယ္ဆိုတဲ့ ေလ့က်င့္စဥ္ေတြအတိုင္း ပံုတူကူးျပီး လိုက္ကစားရာက ျဖစ္မလာေတာ့ စိတ္ထိခိုက္ပင္ပန္းရေရာ။ လက္ေတြ႕မက်တဲ့ ေမွ်ာ္မွန္းခ်က္ေတြဟာ စိတ္ပ်က္စရာ ျဖစ္ေအာင္ ဖန္တီးေပးႏိုင္တဲ့ သေဘာ႐ွိပါတယ္။

အဲဒါေၾကာင့္ စိတ္ဓာတ္မက်ေစရဘဲနဲ႔ ေအာင္ျမင္မႈရႏိုင္တဲ့ လက္ေတြ႕က်တဲ့ ရည္မွန္းခ်က္မ်ားကုိသာ ထား႐ွိဖို႔ အေရးႀကီးပါတယ္။

၁၀။     အေလး အေပါ့ ခြဲကစားပါ

CYCLE YOUR HEAVY AND LIGHT TRAINING

ေလ့က်င့္ခ်ိန္ တစ္ခုနဲ႔တစ္ခု ေသခ်ာခြဲကစား တတ္ဖို႔သာ မကပါဘူး။ ေလ့က်င့္ခ်ိန္တစ္ခုအတြင္းမွာပဲ ခြဲကစား တတ္ဖို႔ လိုပါတယ္။ အ႐ွိန္ျပင္းျပင္း၊ ပင္ပင္ပန္းပန္း ကစားရတဲ့ တစ္ခါလာလဲ မည္းျပာပုဆိုး ျပင္းထန္တဲ့ ေလ့က်င့္ေရး ပံုစံတစ္ခုကုိ ကိုယ္ခႏၶာႀကီးနဲ႔ စိတ္ပိုင္းတို႔က ဘယ္လိုလုပ္ျပီး ၾကာ႐ွည္အပင္ပန္းခံျပီး ကစားႏိုင္ပါ့မလဲ။

သတိျပဳရမွာ တစ္ခု႐ွိေသးတယ္။ တခ်ိဳ႕ ေလ့က်င့္ခန္းေတြက က်န္ေနတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြထက္ အေလး မ်ားမ်ားနဲ႔ ပိုကစားသင့္တာ ႐ွိပါတယ္။ ဥပမာေကာင္းတစ္ခု ျပဳရရင္ေတာ့ အေလးမ်ားမ်ားကုိ ေျခေထာက္နဲ႔ ကန္တြန္းလို႔ သင့္ေတာ္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳး႐ွိတယ္။ အေလးမ်ားမ်ားနဲ႔ မကစားသင့္တာ ကေတာ့ ပခံုးအိုးအတြက္ ဒမ္ဘယ္ဘားတိုနဲ႔ ေဘးတိုက္ (သုိ႔မဟုတ္) ေ႐ွ႕တည့္တည့္ မတင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ Dumbell Side Lateral Raises ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြက်ေတာ့ အေလးေပါ့ေပါ့ (သုိ႔မဟုတ္) ေတာ္ေတာ္ေပါ့ေပါ့ အေလးနဲ႔ တိတိက်က် ၾကပ္ၾကပ္မတ္မတ္ပံုစံနဲ႔ ကစားရပါမယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ ပခံုးကုိ ဒဏ္ရာရေစတတ္ျပီး ျဖစ္လိုက္ရင္လည္း ဒဏ္ရာက ၾကာတတ္လို႔ ခ်န္ပီယံကာယဗလ သမားေတြဟာ အေတာ္ဂ႐ုစိုက္ ကစားတတ္ ၾကပါတယ္။

“အေလးတစ္လွည့္” နဲ႔ “အေပါ့တစ္လွည့္” အပိုင္းခြဲကစားမယ္ ဆိုရင္ မတူတဲ့ ကစားနည္းေတြကုိ တစ္လွည့္စီ ေရာကစားတဲ့ “ေရာယွက္ေလ့က်င့္နည္း” (Cross Training)လုပ္တဲ့ ကာယဗလသမားေတြဆီက ပညာအတုခိုး သင့္ပါတယ္။ အေျပး၊ ေရကူး၊ စက္ဘီးစီး၊ အယ္႐ိုးဗစ္အကနဲ႔ ခြန္စိုက္အားစိုက္ လမ္းေလွ်ာက္ျခင္းေတြကုိ အေျပာင္း အလဲနဲ႔ ေရာယွက္ေလ့ က်င့္ၾကတဲ့သူေတြဟာ ၾကြက္သားေတြကုိ အျမဲတမ္းပံုေသ တစ္မ်ိဳးတည္း ေလ့က်င့္ေပးတာမ်ိဳး မျဖစ္ေစဘဲ တစ္ခုနဲ႔တစ္ခု မတူေအာင္ ေထာင့္စံုေအာင္ ေလ့က်င့္ေပးတာမ်ိဳး လုပ္ၾကပါတယ္။ အလားတူပါပဲ။ ကာယဗလေလ့က်င့္မႈမွာလည္း ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးစံုျပီး အႀကိမ္အေၾကာ့ အေလး၀န္နဲ႔ ကစားတဲ့ ေထာင့္မတူေအာင္ အေျပာင္းအလဲနဲ႔ ကစားသြားရင္ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္းနဲ႔ ၾကြက္သားမ်ား အပန္းက် ႏြမ္းနယ္ထိုင္းမႈိင္းျခင္းတို႔ကုိ ေ႐ွာင္႐ွားႏိုင္ပါလိမ့္မယ္။

ေလ့က်င့္မႈ မလြန္ကဲေရးအတြက္ သတ္သတ္မွတ္မွတ္ နည္းလမ္းေတြကုိ တင္ျပျပီးပါျပီ။ လက္ေတြ႕လိုက္နာ က်င့္သံုးတတ္ဖို႔သာ လိုပါေတာ့တယ္။ ကုိယ္ခႏၶာကုိယ္က ညႊန္ျပေျပာဆိုမႈကုိ ေကာင္းေကာင္း နားေထာင္လိုက္နာ တတ္ဖို႔၊ ကိုယ့္အရည္အေသြးကုိ ထက္ေအာင္ လိုက္နာတတ္ဖို႔၊ ကိုယ့္အရည္အေသြးကုိ ထက္ေအာင္ ေသြးယူရမွာက ကိုယ့္တာ၀န္သာျဖစ္ပါတယ္။

ဒီအၾကံေပး ေထာက္ခံခ်က္ေတြကုိ ကုိယ့္ရဲ႕ေလ့က်င့္မႈအစီအစဥ္အတြက္ လက္ေတြ႕အသံုးခ်သြားရင္ ကာယပိုင္း၊ စိတ္ပိုင္းမွာ သိမ္သိမ္ေမြ႕ေမြ႕၊ ဘယ္လိုတိုး တက္ေျပာင္းလဲလာ မလဲဆိုတာကုိ ခံစားသံုးသပ္ၾကည့္ပါ။ ကိုယ္ခႏၶာႀကီးရဲ႕ ေျပာစကားကုိ ယံုယံုၾကည္ၾကည္ လိုက္နာက်င့္သံုးတာနဲ႔အမွ် ေလ့က်င့္မႈအတြက္ ပိုမိုေကာင္းမြန္ မွန္ကန္တဲ့ ဆံုးျဖတ္ခ်က္ေတြေပး တတ္လာမယ္။ စိတ္ပ်က္စရာနဲ႔ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္စရာေတြနဲ႔ ကင္းေ၀းလာတာကုိ ေတြ႕ရပါလိမ့္မယ္လို႔ ခ်န္ပီယံ အန္ဒေရယပ္စ္ကားလင္း၏ အၾကံညဏ္ေပးခ်က္ေလးကို တင္ၿပလိုက္ပါတယ္။ ကြ်န္ေတာ္တို႔ဆိုဒ္မွာလည္း ေလ႔က်င္႔မႈလြန္ကဲၿခင္းနဲ႔ ပတ္သက္ၿပီး မၾကာခဏဆိုသလို သတိေပးစကားေတြ ၊ခ်န္ပီယံေတြရဲ႔ ကစားနည္းေတြကို အတုမခိုးဖို႔ ေရးသားေပးေနပါတယ္။ အရင္ကလည္း (အတုခိုးမမွားေအာင္ သတိထားေရွာင္) ဆိုတဲ႔ ေဆာင္းပါးေလးမွာ တင္ဆက္ၿပီးသား ၿဖစ္ပါတယ္။ ယေန႔ထိတိုင္ ဂ်င္မ္ အမ်ားစုမွာ လူငယ္တစ္ခ်ိဳ႔ဟာ ၾကြက္သားၾကီး ထြားခ်င္ေဇာႏွင္႔ တစ္ပတ္(၆)ရက္ ကစားသူ ၊ ေလ႔က်င္႔ခန္း အမ်ားၾကီးကို သံုးရက္ကစား တစ္ရက္နားေလ႔ က်င္႕သူမ်ား၊ အေလးမ်ားမ်ားႏိုင္လ်င္ ၾကြက္သားၾကီးထြားမယ္ဆိုၿပီး အဆမတန္ အေလးမ်ားထည္႔ၿပီး ညာ၀ါးကစား ေနၾကတာေတြ ဒါေတြဟာ အေၿခခံအဆင္႔ သမားေတြအေနနဲ႔ လံုး၀မၿပဳလုပ္သင္႔ပါဘူး။ ကြ်န္ေတာ္တို႔ရဲ႔ ကာယဗလ အားကစားဟာ အခုေရတြင္းတူး အခုေရၾကည္ေသာက္ခ်င္တဲ႔ လူစားေတြအတြက္ လံုး၀ကို မၿဖစ္ႏိုင္ပါဘူး။ ဒါေၾကာင္႔လည္း ယေန႔ လူငယ္အမ်ားစုဟာ (၂)လ (၃)လေလာက္ ကစားၾကည္႔ၿပီး မတိုးတက္လာတာနဲ႔ ကာယဗလ အားကစားကို အမ်ိဳးမ်ိဳးေ၀ဖန္ၿပီး ေနာက္ေၾကာင္းၿပန္လွည္႔ သြားၾကသူေတြ မ်ားပါတယ္။ တကယ္ေတာ႔ သူတို႔ ကိုယ္တိုင္ဟာ တကယ္၀ါသနာပါလို႔ ကစားတာထက္ သူမ်ားကစားထားတဲ႔ ေဘာ္ဒီလွပေနတာကို အားက်ၿပီး ၿဖတ္လမ္းကေန ၾကီးထြားခ်င္ေဇာနဲ႔ ေလ႔က်င္႔မႈလြန္ကဲၿပီး ေနာက္ဆံုးေတာ႔လည္း ဘာမွမထူးလာပါဘူးကြာ ဆိုၿပီးဇတ္သိမ္းသြားၾကသူေတြ မနည္းပါဘူး။ ဒါေၾကာင္႕ ကြ်န္ေတာ္တို႔ ဆိုဒ္မွာ ဖတ္ရႈေလ႔လာသူ ၀ါသနာရွင္ လူသစ္ေလးေတြအေနနဲ႔ အဆင္႔မေက်ာ္ပါနဲ႔ လို႔ သတိေပးခ်င္ပါတယ္။ ဘယ္အရာမဆိုတန္ေဆး လြန္ေဘးပါ။ ေလ႔က်င္႔ခန္း ၊ အာဟာရ ၊နည္းစနစ္ အပိုင္းေတြနဲ႔ ပတ္သက္ၿပီး အခု ကိုႏိုင္ဦး ဆိုဒ္မွာတင္ထားတဲ႔ optimum bodybuilding theories ဆိုတဲ႔ စာအုပ္ကေလးက ေတာ္ေတာ္ေလးကို ၿပည္႔စံုၿပီး ေကာင္းမြန္ပါတယ္။ ရည္မွန္းခ်က္အမ်ိဳးမ်ိဳးႏွင္႔ ကာယဗလ အားကစားကို ေလ႔က်င္႔ေနၾကသူေတြအတြက္ အခုလို ကာယဗလဗဟုသု စာေပေတြ ရွားပါးေနခ်ိန္မွ အခ်ိန္ကုန္ခံ ၊ေငြကုန္ခံ၊ ဦးေႏွာက္အစားခံၿပီး ေလ႔လာရွာေဖြထားသမွ်ကို ၀ါသနာ အရင္းခံၿပီး ၾကိဳးစားၿပဳစုေပးထားတဲ႔ ကိုႏိုင္ဦးကို ခ်ီးက်ဴးပါတယ္။ တစ္ဖက္ကလည္း အခုလိုမ်ိဳး ကြ်န္ေတာ္တို႔ညီ အစ္ကိုေတြ ေလံလာႏိုင္ေအာင္ ၿမန္မာၿပည္မွာ ပထမဦးဆံုး ကာယဗလ အားကစားဆိုဒ္တစ္ခုကို စြန္႕စြန္႕စားစား တည္ေထာင္ေပးတဲ႔ အလုပ္ကိစၥေတြၾကားက မအားလပ္ႏိုင္ေပမယ္႔ ေလ႔လာသူ ၀ါသနာရွင္ေတြ ဖတ္ရႈႏိုင္ေအာင္ အခ်ိန္ေပးၿပီး ကြ်န္ေတာ္တို႔ရဲ႕ ေဆာင္းပါးေတြကို ဆိုဒ္မွာတင္ေပးေနတဲ႔ ကိုယ္တိုင္လည္း ၀ါသနာပါ ၿပိဳင္ပြဲေတြ အမ်ားၾကီးၿပိဳင္လာတဲ႔ ေဒါက္တာႏိုင္ေ၀၀င္း ရဲ႕ေက်းဇူးကိုလည္း မေမ႔သင္႔ပါဘူး။ ေနာက္ပိုင္းမွာလည္း ခ်န္ပီယံေတြရဲ႔ ကာယဗလ အယူအဆေတြ အၾကံေပးခ်က္ေတြကို တင္ဆက္ေပးသြားပါမယ္။

တင္ဆက္သူ။   ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္းဆိုတာ အ႐ွင္းဆံုး၊ အလြယ္ဆံုး စကားနဲ႔ေျပာရရင္ေတာ့ ကစားသင့္တာထက္၊ ကစားတာပုိမ်ားတာ၊ လြန္က်ဴးသြားတာကုိ ေျပာတာျဖစ္ပါတယ္။ ျမန္မာစကားမွာ “တန္ေဆးလြန္ေဘး” ဆိုတဲ့ စကားဟာ အလြန္အဓိပၸာယ္႐ွိျပီး တာသြားလွပါတယ္။ ဘာပဲလုပ္လုပ္ တစ္ခုခုလုပ္တာဟာ လိုတာထက္ ပိုသြားရင္ ေဘးျဖစ္တတ္ပါတယ္။ အဲဒါေၾကာင့္ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္းဟာလည္း ကာယဗလသမားေတြရဲ႕ တိုးတက္မႈကုိ အေႏွာင့္အယွက္ ျဖစ္ေစပါတယ္။ ဆုတ္ယုတ္ေစပါတယ္။

ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္းဟာ ေၾကာက္စရာ အလြန္ေကာင္းတဲ့ အႏၲာရာယ္တစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ မီးကုိ ခ်က္ခ်င္း ကုိင္မိလို႔ ခ်က္ခ်င္း ပူသြားတဲ့ အႏၲာရာယ္မ်ိဳး မဟုတ္ဘူး။ ပုတ္သင္ညိဳမ်ား မလႈပ္တလႈပ္နဲ႔ မသိမသာ တြားတြား သြားတာမ်ိဳးနဲ႔ ပုိတူပါတယ္။ လူသစ္ေတြအဖို႔ မဆိုထားနဲ႔ေတာ့ ၀ါရင့္နဲ႔ ထိပ္သီး ကာယဗလေမာင္ေတြေတာင္ ေလ့က်င့္မႈ လြန္ကဲျခင္းဒဏ္ကုိ တစ္ခါမဟုတ္ တစ္ခါ ဒါမွမဟုတ္ ထပ္ခါ ထပ္ခါ ခံတတ္ၾကရတယ္။

လူသစ္နဲ႔ အဆင့္လတ္ ကာယဗလသမား အေတာ္မ်ားဖို႔ ေလ့က်င့္မႈ လြန္ကဲျခင္း ျဖစ္တတ္တဲ့ အဓိကအမွား တစ္ခုကေတာ့ ကာယဗလ ခ်ိန္ပီယံေတြရဲ႕ စာထဲက်င့္စဥ္ေတြကုိ တစ္ေသြမတိမ္း ပံုတူကူးျပီး လိုက္ကစား တက္ၾကတဲ့ အမွားေၾကာင့္ ျဖစ္ပါတယ္။ ခ်န္ပီယံေတြရဲ႕ အၾကံေပး လမ္းညႊန္ခ်က္္ ေတြထဲမွာလဲ တစ္ခါတစ္ရံမွာ ပံုၾကီးခ်ဲ႕ထားတာေတြ ပါတတ္ပါတယ္။ သူတို႕ကစားတယ္ဆိုတဲ့ အေလးေတြကိုလဲ သူတို႕တစ္ကယ္ ႏိုင္တာထက္ ပိုျပီးေျပာတတ္ၾကသူေတြလည္း ရွိပါတယ္။ ၾကြက္သား အတိုင္းအတာေတြ ေမးလိုက္ရင္လဲ အေကာင္းဆံုး အခ်ိန္တုန္းက ဘယ္ႏွစ္လက္မေတာင္ ရွိတာေပါ့ ဆိုျပီး အထူးသျဖင့္ ရင္အုပ္၊လက္ေမာင္းနဲ႔ ေပါင္ၾကြက္သားေတြရဲ႕ အတိုင္းအတာေတြကို နည္းနည္းေလာက္ပိုျပီး ေလလံုးထြားျပတက္တဲ့ ကာယဗလေမာင္ေတြ ရွိသလိုပဲေပါ့။

ကာယဗလေလ့က်င့္မႈ႕ရဲ႕ ေအာင္ျမင္ၿခင္းဟာ ဘယ္ေလာက္အထိ အမ်ားဆံုး၊ အျပင္းထန္ဆံုး ကစားတယ္ဆိုတဲ့ အေပၚမွာ မူမတည္ပါဘူး။ ဘယ္ေလာက္ စမတ္က်က် အေကာင္းဆံုး စနစ္တက် ကစားတက္သလဲဆိုတဲ့ အေပၚမွာ အဓိကမူတည္ပါတယ္။ စမတ္က်က် စနစ္တက် ကစားတက္တယ္ ဆိုတာတျခား ေထြေထြထူးထူးေတြကို ဆိုခ်င္တာ မဟုတ္ဘူး။ ဖြံ႕ျဖိဳးတိုးတက္မႈလဲ ႐ွိတယ္။ ထိခိုက္ဒဏ္ရာရမႈလဲ ကင္းတယ္။ စိတ္ဓာတ္ေရးရာအရလဲ အျမဲၾကံ႕ခိုင္မႈနဲ႔ ျပည့္စံုေအာင္ ေလ့က်င့္သြားႏိုင္တယ္ ဆိုတဲ့အခ်က္ေတြကို ေျပာတာ ျဖစ္ပါတယ္။

အဲဒီေတာ့ “ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္း” ဆိုတာကုိ ဘယ္လိုအဓိပၸာယ္ဖြင့္ဆိုမလဲ။

“႐ုပ္ပိုင္း၊ ဦးေႏွာက္ပိုင္း၊ ခံစားမႈပိုင္းနဲ႔ စိတ္ဓာတ္ေရးရာပိုင္းေတြမွာ သူတို႔ရဲ႕ ျပန္လည္အားျပည့္ႏိုင္စြမ္းထက္ ပိုျပီးလြန္ကဲေအာင္ ဖိစီးမႈေပးျပီး အလုပ္လုပ္ခိုင္းျခင္းဟာ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္း ျဖစ္ပါတယ္”

ကာယဗလသမားတိုင္းဟာ အနည္းဆံုး တစ္ခါတစ္ရံမွာေတာ့ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲသြားတတ္ၾကတယ္ဆိုတာ ရဲရဲႀကီး ေျပာလို႔ရပါတယ္။ ကိုယ့္္ရဲ႕ ကုိယ္ခႏၶာၾကြက္သားေတြက ဖြံ႕ျဖိဳးတိုးတက္မႈ တန္႔သြားျပီး ယုတ္ေလ်ာ့မႈကုိ တင္ျပလာတဲ့အခ်ိန္မ်ိဳးကုိ ႀကံဳရတဲ့အခါမွာ သတိမထားဘဲ ဆက္ျပီးဖိကစားမိရင္ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲရာ ေရာက္သြားျပီေပါ့။

ေကာင္းျပီ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္းကုိ ျဖစ္ေနတာကုိ ဘယ္လိုလုပ္ျပီး သိႏိုင္မလဲ။ ဒီေမးခြန္းက အေရးႀကီးတယ္။

အေျဖက ႐ိုး႐ိုးေလးပဲ။

ၾကြက္သားေတြ အနားကုိ မရဘူး။ အနားမေပးဘူး။ အျမဲလႈပ္႐ွားေနတယ္။ ျပီးေတာ့ ၾကြက္သားေတြက ႀကီးထြားမလာဘဲ တစ္ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ေသးလိုက္ သြားတယ္။ က်စ္သြားတယ္ဆိုရင္ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲေနျပီလို႔သာ မွတ္ေပေတာ့။

ကုိယ္ခႏၶာရဲ႕ အေျခအေနကုိ အျမဲမ်က္ျခည္မျပတ္ အကဲခတ္ သံုးသပ္ပါ။ ကိုယ့္ရဲ႕ အေတြ႕အႀကံဳ႕ဟာ အေရး အႀကီးဆံုးအခ်က္ ျဖစ္တယ္ဆိုတာ မေမ့ပါနဲ႔။ ကိုယ္ေတြ႕႐ွိသံုးသပ္ခ်က္ေတြကုိ အျမဲ မွန္မွန္ကန္ကန္ အကဲျဖတ္ ၾကည့္ပါ။

ေအာက္မွာ ေဖာ္ျပထားတဲ့ အခ်က္ (၁၀)ခ်က္ဟာ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္းေခ်ာက္ထဲကုိ ထိုးမက် ေရာက္ေအာင္ တားဆီးေပးႏိုင္မယ့္ အခ်က္ေတြ ျဖစ္တယ္လို႔ အျပည္ျပည္ဆိုင္ရာေမာင္ (Mr. International) ဘြဲ႕ရ ထိပ္သီးကာယဗလသမား “အန္ဒေရယပ္စ္-ကားလင္း” (Andreas Cahling)က ဖြင့္ဆိုထားပါတယ္။

၁။       ကုိယ္ခႏၶာကုိ နားေထာင္ပါ

LISTEN TO YOU BODY

အားလံုးထဲမွာ ဒီအခ်က္က အဓိကပင္မေသာ့ခ်က္ ျဖစ္တယ္။ “ကုိယ့္ရဲ႕ကုိယ္ခႏၶာကုိ နားေထာင္ပါ” ဆိုတဲ့ ေဆာင္ပုဒ္ဟာ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္း တစ္ခုတည္းအတြက္ ေျပာတာမဟုတ္ဘူး။ ကာယဗလေလ့က်င့္မႈ အလံုးစံုနဲ႔ သက္ဆိုင္ပါတယ္။ ကိုယ္ခႏၶာႀကီးကေတာ့ လိုအပ္မႈအဆင့္ဆင့္ေတြကုိ ေျပာျပေနမွာပဲ။ ကိုယ္က ေကာင္းေကာင္း နားေထာင္လိုက္နာတတ္တဲ့ လူတစ္ေယာက္ျဖစ္ဖို႔သာ အေရးႀကီးတယ္။

ကုိယ္ခႏၶာရဲ႕ ၾကြက္သား အစိတ္အပိုင္းေတြရဲ႕ အေျခအေနေတြကုိ နားလည္ႏိုင္စြမ္းကေတာ့ အေတြ႕အႀကံဳနဲ႔ အတူရလာမွာျဖစ္ပါတယ္။ ကစားတာမ်ားေနျပီး လြန္ကဲေနျပီး ကိုယ္ခႏၶာက ပန္းလာျပီဆိုတဲ့ လကၡဏာေတြျပလာရင္ ေလ့က်င့္မႈကုိ ရပ္ျပစ္လိုက္ျပီး ျပန္ျပီး ျပဳျပင္ခ်ိန္ဆမႈ ျပဳလုပ္သြားပါ။ ေလ့က်င့္ေရး ဇယားတစ္ခုကုိ ပံုေသ စြဲစြဲျမဲျမဲထားျပီး အျမဲတမ္းကစား သြားမယ္ဆိုတဲ့ တစ္ယူသန္အစြဲ မထားပါနဲ႔။

၂။       ၾကြက္သားမ်ားကုိ ခဏခဏ မကစားပါနဲ႔

DON’T TRAIN BODY PARTS TOO FREQUENTLY

ကုိယ္ခႏၶာၾကြက္သားေတြကုိ သံုးရက္ (သုိ႔မဟုတ္) ေလးရက္ခြဲျပီး ဆက္တိုက္ ကစားတဲ့ပံုစံဟာ ေလ့က်င့္မႈ လြန္ကဲျခင္းကုိ ဦးတည္ဖို႔ လမ္းမ်ားပါတယ္။ ၾကြက္သားတိုင္းဟာ ကစားျပီးတဲ့အခါမွာ ျပန္လည္ျပဳျပင္မႈနဲ႔ ဖြံ႕ျဖိဳးမႈ အတြက္ လံုလံုေလာက္ေလာက္ အနားရဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ၾကြက္သားတစ္ခုကုိ တစ္ပတ္အတြင္းမွာ ႏွစ္ႀကိမ္ကစား တာဟာ တိုးတက္မႈကုိ ဖင့္ေႏွးေစပါတယ္။ အထူးသျဖင့္ ၾကြက္သားေတြကုိ ကစားတဲ့အခါတိုင္းမွာ တခ်ိဳ႕ၾကြက္သားငယ္ေတြ သြယ္၀ိုက္ျပီး လက္ေ၀ခံ ထိေရာက္မႈရ႐ွိၾကတဲ့ အခ်က္ကုိ ထည့္သြင္းစဥ္းစားရန္ သတိျပဳပါ။

ၾကြက္သားတစ္ခုကုိ တစ္ပတ္အတြင္းမွာ ႏွစ္ႀကိမ္ကစားတဲ့အတြက္ ကုိယ္ကာယနဲ႔ ၾကြက္သားပင္ပန္းမႈထက္ စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာပင္ပန္းမႈ ဒဏ္ဖိစီးခံရမွာကုိ မလြဲမေသြ ႀကံဳရတတ္ပါတယ္။

ဒန္ဒေရယပ္စ္-ကားလင္းဟာ ၾကြက္သားတစ္ခုကို ခုႏွစ္ရက္၊ ရွစ္ရက္မွာ တစ္ၾကိမ္ကစားတဲ့ ေလ့က်င့္ေရးစနစ္ကို လက္ငင္း က်င့္သံုးလ်က္ရွိပါတယ္။ သူနဲ႔အတူ ကစားေဖာ္ကစားဖက္ ႏွစ္ဦးကလဲသူ႔ရဲ႕ ၾကြက္သားတစ္ခု တစ္ပတ္တစ္ၾကိမ္ ကစားတဲ့နည္းနဲ႔ ေလ့က်င့္ခဲ့ၾကတာ၊ တစ္ေယာက္ဟာ (၄) အတြင္း မွာ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ (၂၂၅) ေပါင္ကေန (၂၄၅) အထိ ေပါင္ (20) တက္လာလို ့ ေပ်ာ္ေနတာပဲလို႔ ေၿပာပါတယ္။

၃။       သင့္တင့္ေသာ အာဟာရကို ထိန္းသိမ္းမွီ၀ဲပါ။

MAINTAIN PROPER NUTRITION

ၾကြက္သားေတြကို ဘယ္ေလာက္ဘဲ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ကစားကစား၊ ၾကြက္သားေတြ ျပန္အားျပည့္ျပီး ႀကီးထြားေစမယ့္ အာဟာရေကာင္းေတြနဲ႔ ျပန္မျဖည့္ေပးရင္ ဘယ္လိုလုပ္ျပီး အဓိပၸာယ္႐ွိႏိုင္ပါ့မလဲ။ ကယ္လိုရီအတြက္ လိုအပ္တဲ့အာဟာရ ကယ္လိုရီ အလံုအေလာက္ ေထာက္ပံ့မႈအေပးႏိုင္ရင္ ခႏၶာကုိယ္ႀကီးဟာ တိုးတက္မႈနဲ႔ ေ၀လာေ၀ျပီး၊ ေနာက္ဆံုး ခ်ံဳးခ်ံဳးၾကတဲ့အျဖစ္ကုိ ေရာက္သြားပါတယ္။

ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲေနတဲ့ ကာယဗလသမားတစ္ဦးအဖို႔ စားခ်ိန္နဲ႔ကစားခ်ိန္ တိုက္ဆိုင္ခဲ့ရင္ စားခ်ိန္ကုိ အရင္ေ႐ြး၊ သင့္ေတာ္သလို စားေသာက္မႈေပၚမွာ မူတည္ျပီး နာရီပိုင္းေလာက္ေနျပီး ကစားသင့္္ပါတယ္။ အန္ဒေရယပ္စ္ ကားလင္းကေတာ့ ျမန္ျမန္အစာေၾကလြယ္ျပီး ျမန္ျမန္ကစားလို႔ရတဲ့ အစားအေသာက္မ်ိဳးကုိ ဦးစာေပးစားဖို႔ အႀကံေပးပါတယ္။ သင့္တင့္ေလ်ာက္ပတ္တဲ့ အာဟာရကုိ မွီ၀ဲတယ္ဆိုတာဟာ ကုိယ္ခႏၶာလုပ္အား အတြက္ ေလာင္စာစြမ္းအင္ သန္႔သန္႔ေပးႏိုင္မယ့္ လတ္ဆတ္တဲ့ အစားအေသာက္ အာဟာရမွ်တေအာင္ (အဆီဓာတ္၊ အသားဓာတ္၊ ကစီဓာတ္၊ ဗီတာမင္ အခ်ိဳးအစား မွ်တေအာင္ ေ႐ြးစားတတ္ရပါမယ္။ စည္သြပ္ဗူး၊ သားငါးနဲ႔ အစား အေသာက္ေတြကုိ တတ္ႏိုင္သမွ် ေ႐ွာင္႐ွားရပါမယ္။

၄။       အယ္႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈ မလြန္ကဲေစနဲ႔

AVOID EXCESSIVE AEROBIC ACTIVITY

အယ္႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈဟာ အမ်ားႀကီးအက်ိဳးျပဳတာေတြ ႐ွိပါတယ္။ ႏွလံုးေသြးေၾကာၾကံ႕ခိုင္မႈ အားေကာင္းျပီး (Cardiovascular Fitness) အေမာခံႏိုင္ရည္ တိုးတက္ေစပါတယ္။ အဆီေတြက်ေစပါတယ္။ ကုိယ္ခႏၶာအတြင္း ဇီ၀ ျဖစ္ပ်က္မႈ (Metabolism)ကုိ ႏိႈးဆြေပးပါတယ္။ လူကုိလည္း ေနလို႔ထိုင္လို႔ေပါ့ပါး ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။

ဒါေပမယ့္ အက်ဳိးျပဳတဲ့ အလုပ္တစ္ခု ျဖစ္ေစကာမူ လြန္ကဲသြားရင္ အက်ဳိးဆုတ္ယုတ္မႈကို ျဖစ္ေစႏိုင္ပါတယ္။ အခုေခတ္မွာ အလြန္ေခတ္စားေနတဲ့ ဟိုက္ဒေရလစ္နဲ႔ လုပ္ထားတဲ့ (Stair Master)မွာ ေနရာမေရြ႕၊ ဘယ္ညာ တစ္လွည့္စီနင္းတာပဲ လုပ္လုပ္။ “အသက္ရွည္စက္ဘီး” လို႔ အဓိပၸာယ္ေကာက္ယူလို႔ ရႏိုင္တဲ့ (Life Cycle) ကြန္ပ်ဳတာေနရာ မေရြ႕ စက္ဘီးပဲနင္းနင္း အခ်ိန္ေပးတာ မ်ားလြန္းသြားရင္ ၾကြက္သား ဆက္အရြတ္ေတြနဲ႔ အဆစ္ ေတြကို မလိုအပ္တဲ့ ဒဏ္ပိေစႏိုင္ပါတယ္။ ၾကြက္သားထဲက အခ်ဳိသၾကားဓာတ္ေတြ ေလ်ာ့သြားျပီး ခြန္အားယုတ္ သြားႏိုင္ေစပါတယ္။ အထူူးသျဖင့္ ေမာင္ျပိဳင္ပဲြ၀င္ခါနီးမွ အစားအေသာက္ကို ဂ႐ုတစိုက္ ေလ်ာ့ျပီးစားေနတဲ့ ကာယဗလ သမားေတြအတြက္ အလြန္အေရးၾကီးပါတယ္။ အယ္႐ိုးဗစ္ ကစားတာမ်ားသြားလို႔ ၾကြက္သားထဲက ဂလိုက္ကိုဂ်င္အခ်ဳိ သၾကားဓာတ္ (Muscle Glycogen) နည္းသြားရင္ ျပိဳင္ပြဲေန႔မွာ ၾကြက္သားျပည့္၀မႈေပ်ာက္ျပီး ၾကြက္သားေတြ ျပားတားတား(Flat) ျဖစ္သြားႏိုင္ပါတယ္၊ ျပိဳင္ပြဲနီး၊ ရက္သတၱပတ္တစ္ပတ္မွ ႏွစ္ပတ္အလိုမွာ အဆီေတြ က်န္ေနေသးလို႔ အယ္႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈ ပိုျပီးျပဳလုပ္ရမယ္ဆိုရင္ေတာ့ အယ္႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈ မွားခဲ့လို႔ပဲ။ အဆီ က်ေအာင္ အယ္႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈကို ျပိဳင္ပြဲနားနီးမွ မတရားဖိမလုပ္ဘဲ ေစာေစာကတည္းက မွန္မွန္လုပ္လာခဲ့ရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

၅။       အရည္မ်ားမ်ား ေသာက္ပါ

DRINK PLENTY OF FLUIDS

တကယ္ေတာ့ ဒီအခ်က္ဟာ အစားအေသာက္အာဟာရ သင္တင့္စြာ မွီ၀ဲရမယ္ဆိုတဲ့ ေခါင္းစဥ္ေအာက္မွာ ထည့္လိုက္လို႔လည္း ရပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အရည္ေသာက္တဲ့ကိစၥဟာ အလြန္အေရးၾကီးတဲ့ ထူးျခားခ်က္တစ္ခုျဖစ္လို႔ သီးျခားအခ်က္အေနနဲ႔  ခြဲထုတ္တင္ျပရတာ ျဖစ္ပါတယ္။ သန္႔စင္တဲ့ ေရကိုမ်ားမ်ား ေသာက္ေပးျခင္းအားျဖင့္ ေလ့က်င့္မႈေၾကာင့္ ျဖစ္ေပၚလာတဲ့ “လက္တစ္အက္စစ္အခ်ဥ္ဓာတ္” (Lactic Acid)အပါအ၀င္ တျခား အဆိပ္တက္ ေစတဲ့ ဓာတ္ေတြနဲ႔ အညစ္အေၾကး ဓာတ္ေတြ(Waist Products) ေတြကို ကိုယ္ခႏၶာအတြင္းက ဖယ္ရွင္းထုတ္လုပ္ေပးပါတယ္။

အမ်ားဆံုးမွားေနၾကတဲ့ အမွားတစ္ခု ရွိပါတယ္။ ေအာင္ျပဳိင္ပဲြနား၊ နီးရင္ ၾကြက္သားေတြထဲမွာ ေရက်န္ေနျပီး ၾကြက္သားေပၚလြင္မႈကို ထိခိုက္မွာစိုးလို႔ ပြဲနားနီးရင္ ေရကို ေလ်ာ့ေသာက္တာ (သို႔မဟုတ္) တတ္ႏိုင္သေလာက္ မေသာက္ဘဲေနတဲ့ အက်င့္ကို ကာယဗလသမား အေတာ္မ်ားမ်ား လုပ္တတ္ၾကပါတယ္။ အမွန္က ကိုယ္ခႏၶာထဲမွာ အဆိပ္အေတာက္ျဖစ္ေစတတ္တဲ့ ဓာတ္ေတြအမ်ားၾကီး စုေ၀းေနရင္ ၾကြက္သားေတြနဲ႔ အေရျပားအၾကားမွာ ေရခိုေနေအာင္ ေရကိုထိန္းသိမ္းတက္တဲ့သေဘာရွိပါတယ္။ အဲ့ဒီလို ေရပိုေတြ က်န္မေနေအာင္ လုပ္လို႔ရတဲ့ တစ္ခုတည္းေသာ နည္းလမ္းကေတာ့ သန္႔စင္ေရမ်ားမ်ားကို ေသာက္ေပးျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။

ျပိဳင္ပြဲနီးကာလပဲျဖစ္ျဖစ္ တျခားကာလပဲျဖစ္ျဖစ္၊ ကိုယ္ခႏၶာတြင္းက မစင္ၾကယ္မႈ႕ေတြကို စင္ၾကယ္ေနေအာင္၊ ထုတ္ပစ္ေပးႏိုင္တဲ့ နည္းလမ္းကေတာ့ သန္႔စင္ေရကို မ်ားမ်ားေသာက္ေပးျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါမွ ကိုိယ္ခႏၶာတြင္းမွာ သန္ ့စင္ျပီး အျမဲအားျပည့္ အေျခအေနမွာ ရွိေနပါမယ္။

ဒါေၾကာင့္ သန္႔စင္ေရကို မ်ားမ်ားေသာက္ေပးပါ။ ေန႕စဥ္အနည္းဆံုး ဖန္ခြက္(၈) ခြက္ေသာက္ေပးပါ။ ေခတ္မွီကာယဗလသမားေတြဟာ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ကစားေနခ်ိန္မွာ 15-20 မိနစ္ေလာက္မွာ ေရတစ္ငံု၊ ႏွစ္ငံုေလာက္ေသာက္ျပီး ကစားေနၾကပါတယ္ ဆိုတာေလးကို တင္ၿပေရးသားရင္း ဒုတိယ အပိုင္းကို ေနာက္တစ္ေခါက္ မွာဆက္လက္ တင္ၿပသြားပါမယ္။

တင္ဆက္သူ။  ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

ကမာၻ႔အေကာင္းဆံုး ေျခသလံုးပိုင္႐ွင္ OLYMPIA TOP TEN အတြင္း႐ွိသူ ထိပ္တန္း ကာယဗလေမာင္ MIKE MATARAZZO သည္ အစာ အဟာရကုိ အထူးဂ႐ုတစိုက္ႏွင့္ တြက္ခ်က္စားေသာက္သူတစ္ဦး ျဖစ္ပါသည္။

MIKE ၏ အဆိုအမိန္႔ရင္ဖြင့္ခ်က္မွာ ကၽြန္ေတာ္ဟာ အစားအေသာက္ေတြကုိ အဟာရျပည့္ျပည့္စံုစံု ရ႐ွိေရး အတြက္ ကိုယ္တိုင္ေ႐ြးခ်ယ္ စားေသာက္ပါတယ္။ ကမာၻ႔ထိပ္တန္း ကာယဗလေမာင္ အမ်ားစုကေတာ့ သူတို႔ရဲ႕ ဆရာ၀န္ ေတြဆီမွာ ဘာေတြ စားေသာက္သင့္သလဲ ဆိုတာကုိ ၂၄ နာရီပတ္လံုး အႀကံဥာဏ္ေတြ ေတာင္းၾကေလရဲ႕၊ ကၽြန္ေတာ္ ကေတာ့ ဒီလိုမဟုတ္ဖူးဗ်၊ ကၽြန္ေတာ့္ကုိ အဆံုးအျဖတ္ေပးႏိုင္တဲ့ မွန္တစ္ခ်ပ္ကုိ ေ႐ွ႕မွာေထာင္ျပီး ဒီခႏၶာႀကီးထြားဖို႔ ဘာေတြထပ္ျပီး စားသင့္သလဲ၊ Body weight ဘယ္ေလာက္ထိ လိုေသးလဲ၊ ကိုယ္တိုင္ၾကည့္ျပီး ဆံုးျဖတ္ပါတယ္။ “ကၽြန္ေတာ္ ေန႔တိုင္း ဘာေတြ စားေသာက္သင့္သလဲ” ဆိုတဲ့ ေမးခြန္းမ်ိဳး ဘယ္သူ႔ဆီကမွ မေတာင္းခံခဲ့ဖူးပါဘူး၊ သူတို႔ေတြ ဘာေတြေသာက္ၾကမွန္းလဲ ကၽြန္ေတာ္မသိဘူးဗ်၊ ဘယ္လိုဘဲ႐ွိပါေစ ေနာက္ဆံုးရလဒ္မွာေတာ့ သိပ္မကြာျခားလွပါဘူး။ ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ အဓိက ပစ္မွတ္ကေတာ့ CARBOHYDRATE “ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္” ပါဘဲ၊ အဲဒီဓါတ္နဲ႔ ပတ္သက္လာရင္ ကၽြန္ေတာ္နည္းနည္းမွ အေလွ်ာ့မေပးပါဘူး၊ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ပါ၀င္တဲ့ အစားအေသာက္ ေတြထဲမွာ က်န္တဲ့ ဓါတ္ေတြ၊ ဘာေတြ ပါပါေစ၊ ကၽြန္ေတာ္မစိုးရိမ္ပါဘူး။ CALORIES ကယ္လိုရီျပည့္ဖို႔အတြက္ ကာဗို ဟိုက္ဒ႐ိုတ္နဲ႔အတူ PROTEIN ပ႐ိုတိန္းကုိလည္း အဓိကထားပါတယ္။ ဒီဟာေတြကဘဲ ၾကြက္သားထုထည္ (Muscle mass) ကုိ တက္ေစတာ၊ ကၽြန္ေတာ္ ဘာလို႔ ကာဗိုဟိုက္ဒ႐ိုတ္ကုိ မ်ားမ်ားစားသလဲဆိုရင္ ကၽြန္ေတာ္ကစားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းဟာ သိပ္ျပင္းထန္တယ္၊ အဲဒီ Carbs ၾကြက္သားႀကီးထြားဖို႔ အေထာက္အပံ့ေပးတဲ့အျပင္ က်န္တဲ့ Carbs ေတြကေတာ့ ခုနက ကစားလိုက္တဲ့အတြက္ ခြန္အား အျဖစ္ေလာင္ကၽြမ္း သြားခဲ့တယ္။ အားလံုးကုိ ကုန္ေအာင္သံုးပစ္ လိုက္တဲ့အတြက္ ကၽြန္ေတာ့္ခႏၶာကုိယ္ဟာ အျမဲေပါ့ပါး သြက္လက္ေနတယ္။

အဲ … ျပိဳင္ပြဲရက္ နီးလာျပီဆိုရင္ေတာ့ ခႏၶာကုိယ္မွာ႐ွိေနတဲ့ အဆီဓါတ္ေတြ က်ေအာင္လို႔ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ (Carbs) ကုိ ေလ်ာ့ရပါတယ္၊ တျဖည္းျဖည္း ျပိဳင္ပြဲရက္နီးလာတာနဲ႔ ၅၀၀…၇၀၀ ဂရမ္ထိ စားပါတယ္။ ျပီးေတာ့ ၁၇၅ ဂရမ္ေအာက္ထိ တျဖည္းျဖည္းေလ်ာ့သြားလိုက္တာ ကၽြႏ္ေတာ့္ခႏၶာကုိယ္မွာ Carbs ဟာ 5% ေလာက္သာ က်န္႐ွိ ေတာ့ျပီး MUSCLE နဲ႔ အေရျပားဟာ ကပ္သြားပါတယ္၊ အဲဒီအခ်ိန္ ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ ၾကြက္သားအရည္အေသြးဟာ ရာဇ မတ္ကြက္ေတြလို အဖုလိုက္ အပိန္႔လိုက္နဲ႔ ကြဲျပားေပၚလြင္ေနေတာ့တယ္၊ ျပိဳင္ပြဲေတြ တစ္ႏွစ္ထက္တစ္ႏွစ္ ျပိဳင္လာတာႏွင့္အမွ် Carbs ရဲ႕ ျဖည့္တင္းေလ်ာ့ခ်မႈစနစ္ေတြကုိ သိလာခဲ့ပါတယ္။

ကၽြန္ေတာ္ အ႐ိုးသားဆံုးနဲ႔ ေျပာရရင္ေတာ့ အဟာရ ပိုင္းဆုိင္ရာ ဆရာ၀န္ေတြနဲ႔ တိုင္ပင္ စားေသာက္ျခင္းဟာ အေကာင္း ဆံုးျဖစ္ပါလိမ့္မယ္၊ ဒါေပမယ့္ ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ ဘယ္သူ႔ရဲ႕ထိန္းခ်ဳပ္မႈ ေအာက္မွာေနမွာ မဟုတ္ပါဘူး။ ကုိယ္ပိုင္အသိနဲ႔ ကာယဗလကုိ လိုက္စားလာတာ ႏွစ္ေတြ အေတာ္ၾကာခဲ့ပါျပီ၊ ဘယ္သူေတြရဲ႕ အၾကံဥာဏ္ေပးခ်က္ ေနာက္ကုိ လိုက္မွာမဟုတ္ပါဘူး။ ကၽြန္ေတာ္ထင္တယ္ေလ ဒါဟာ လူတစ္ေယာက္တည္းရဲ႕ သံုးသပ္ထင္ျမင္ခ်က္ဘဲ ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ ကိုယ္ပိုင္အေတြးသစ္ အျမင္သစ္နဲ႔ဘဲ စားေသာက္ေလ့က်င့္တယ္။

ကၽြန္ေတာ္ Los Angeles ကုိ ေရာက္တုန္းက ေတြ႕ခဲ့ရတာေလးေတြေပါ့၊ ကာယဗလ တက္သစ္စေလး ေတြဟာ “THE FLEX WHEELER TEAM” နဲ႔ “TEAM MAHVELOUS MARVIN” မွာ ကစားၾကျပီး အဲဒီ ကစား႐ံုေဘာင္ က်ဥ္းက်ဥ္းေလးထဲကေန ႐ုန္းမထြက္ႏိုင္ၾကဘဲ ရွိေနၾကတယ္ေလ။ ကၽြန္ေတာ္ထင္တယ္၊ ဒါဟာ ႐ူးသြပ္မိုက္မဲျခင္း တစ္ခုပဲ၊ ကၽြန္ေတာ့္အတြက္ေတာ့ ရယ္စရာတစ္ခုပါဘဲ။

ဒါေပမယ့္ ဒီအေၾကာင္းေတြကုိ ကၽြန္ေတာ့ရင္ထဲမွာဘဲ ခ်ဳပ္တီးထားပါတယ္…..

မွန္ကန္တဲ့ အျမင္သစ္ေတြနဲ႔ ကာယဗလကစားသူတိုင္း တိုးတက္ၾကပါေစ ဆိုတဲ႔ ကမၻာအေကာင္းဆံုး ေၿခသလံုးၾကြက္သားပိုင္ရွင္ မိုက္ မာတာရာဇို ၏ ကာဗိုဟိုက္ဒရီတ္အေပၚ သူ႔ရဲ႕ အၿမင္သေဘာထားေလးကို စာဖတ္သူ ပရိသတ္အေနနဲ႔လည္း ေလ႔လာသိရွိၿပီး လိုက္နာက်င္႔သံုး တတ္ႏိုင္တဲ႔ အသိညဏ္ေလး ရရွိေစရန္ ရည္ရြယ္လ်က္။

တင္ဆက္သူ။   ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

2012-ခုႏွစ္၊ ဇန္န၀ါရီလ၊ 12ရက္ေန ့၊ႀကာသပေတးေန ့ ညေနေလးနာရီအခ်ိန္တြင္ အာရွကာယဗလ

အဖဲြ ့ခ်ဴပ္အေထြအေထြ အတြင္းေရးမွဴး မစၥတာေပါလ္ခ်ဴ၀ါႏွင့္ အာရွကာယဗလ ဒိုင္အဖဲြ ့ခ်ဴပ္မွဥကၠဌ

မစၥခရစၥတင္း တို႔သည္ျမန္မာကာယဗလ အဖဲြ ့ခ်ဴပ္၏ေမတၱာရပ္ခံခ်က္ အရ-လာမည့္ေဖေဖာ္၀ါရီလတြင္

ျမန္မာနိုင္ငံကအိမ္ရွင္အျဖစ္ လက္ခံက်င္းပမည့္ အေရွ ့ေတာင္အာရွကာယဗလျပိဳင္ပဲြ၀င္ရန္ သင့္ေလ်ာ္

ေသာကာယဗလေမာင္မ်ား ကို ေရြးခ်ယ္ အကဲျဖတ္ေပးရန္ အင္းစိန္ျမိဳ ့နယ္ မင္းဓမၼလမ္းရိွျမန္မာ

ကြန္ဗင္းရွင္းစင္တာတြင္လာေရာက္ႀကည့္ရွု ့အကဲျဖတ္ေပးႀကျခင္းျဖစ္သည္။ထိုပဲြတြင္မည္သူမဆို

၀င္ေရာက္အေရြးခံနိုင္ေႀကာင္းကိုအဖဲြ ့ခ်ဴပ္မွေႀကျငာထားျပီး၊လက္ေရြးစင္အျဖစ္စခန္းသြင္းေလ့က်င့္

ေပးမွဳကိုေတာ့ေပါလ္ခ်ဴ၀ါႏွင့္အဖဲြ ့ခ်ဴပ္မွတာ၀န္ရိွလူႀကီးမ်ားကဆံုးျဖတ္ေရြးခ်ယ္မည္ျဖစ္သည္။

ထိုပဲြေလးသည္စိတ္၀င္စားစရာေတာ့ေကာင္းပါသည္။ျမန္မာ့ကာယဗလအဖဲြ ့ခ်ဴပ္အေနႏွင့္ကေတာ့

ယခုျပိဳင္ပြဲတြင္ေရာဆီးဂိမ္းတြင္ပါကာယဗလအားကစားမွေရႊငါးခုေမွ်ာ္မွန္းထားေႀကာင္းအဖဲြ ့ခ်ဴပ္ႏွင့္နီး

စပ္ေသာအသိုင္းအ၀ိုင္းမွႀကားသိရသည္။ကြ်န္ေတာ့္အျမင္ပြင့္ပြင့္လင္းလင္းေျပာရလ်င္ေတာ့လံုး၀မျဖစ္

နိုင္ေသးပါ။အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ္ယခုျပိဳင္ပြဲသည္ဖိတ္ေခၚပဲြျဖစ္ေသာေႀကာင့္လည္းေကာင္း၊အိမ္ရွင္

ျဖစ္သည္ကတစ္ေႀကာင္းေရႊမ်ားမ်ားေမွ်ာ္လင့္နိုင္ေသာ္လည္း၊ဆီးဂိမ္းကိုဤအေျခအေနႏွင့္ေက်ာ္ျဖတ္

မည္ဆိုပါကမလြယ္ကူလွပါ။ထိုေန ့ကလာမႀကည့္ျဖစ္ႀကေသာသူငယ္ခ်င္းမ်ားလည္းေ၀ဖန္ဆန္းစစ္နိုင္

ရန္ကြ်န္ေတာ္ဤေဆာင္းပါးေလးျဖင့္တင္ဆက္ေပးလိုက္ပါသည္။တစ္ခုေတာ့ႀကိဳတင္ေမတၱာရပ္ခံလိုက္

ပါမည္။အျပိဳင္ကိုယ္ဟန္ျပေသာစင္ေပၚမွဓါတ္ပံုမ်ားသည္ကြ်န္ေတာ့္ထံတြင္မရိွပါ။အဘယ္ေႀကာင့္ဆို

ေသာ္ကြ်န္ေတာ့္ထံတြင္ရိွေသာဖုန္းကင္မရာသည္ထိုမွ်ေလာက္မေကာင္းေသာေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ကြ်န္

ေတာ့္ထံတြင္ကင္မရာမရိွေသာေႀကာင့္စင္ေနာက္မွပံုမ်ားျဖင့္သာေက်နပ္ႀကပါဟုေမတၱာရပ္ခံလိုက္ပါ

သည္။

55-ကီလိုတန္း

ကိုေဇာ္၀မ္းႏွင့္လူသစ္ေလးတစ္ေယာက္သည္အင္မတန္ေကာင္းပါသည္။ကြ်န္ေတာ္55-ကီလိုတန္းကို

အင္မတန္အားရပါသည္။တစ္ေက်ာ့ျပန္ကုိေဇာ္၀မ္းသည္အင္မတန္အားရစရာေကာင္းပါသည္။သူ ့ကို

ျခိမ္းေျခာက္နိုင္သူကေတာ့ကြ်န္ေတာ္ယခုတင္ျပေပးမည့္ဓါတ္ပံုပိုင္ရွင္ပင္ျဖစ္ပါသည္။သူ ့ကို55-

အတြက္ေရာအနာဂါတ္ 60-အတြက္ပါေမွ်ာ္မွန္းနိုင္ပါသည္။ျမန္မာ့ကာယဗလေမာင္မ်ားတြင္ရိွခဲလွ

ေသာေပါင္ေနာက္ႀကြက္သားမ်ားကိုပိုင္ဆိုင္ထားသူျဖစ္သည္။

60-ကီလိုတန္း

60-ကီလိုတန္းသည္အင္မတန္အားရစရာေကာင္းလွေအာင္ဖိုက္တာမ်ားျဖင့္ျပည့္ေနပါသည္။ကိုထြန္း

မင္းသည္ကားခ်န္ပီယံေျမႀကီးလက္ခတ္မလဲြေျပာခ်င္ပါသည္။(ကြ်န္ေတာ့္အျမင္ျဖစ္ပါသည္)။ကိုသန္း

နိုင္သည္လည္းေႀကာက္ခမန္းလိလိပင္ျဖစ္သည္။ထို ့အတူ2011-ခုႏွစ္ျပည္နယ္ႏွင့္တိုင္းမွ 60-ကီလိုခ်န္

ပီယံပုသိမ္သားေလးသည္ကားအေကာင္းဆံုးေသာမ်ိဳးဆက္သစ္ျဖစ္သည္။ေနာင္ႏွစ္အနည္းငယ္တြင္

ကိုထြန္းမင္းေနရာကိုသိမ္းပိုက္မည့္သူျဖစ္သည္။

65-ကီလိုတန္း

65-ကီလိုတန္းသည္လည္းေရႊမွန္းနိုင္ေသာအတန္းျဖစ္သည္။ခ်န္ပီယံေဟာင္းကိုစိုးမိုးေအာင္သည္

ကားယခုကတည္းကပင္အေႀကာမ်ားျပိဳင္းျပိဳင္းထကာေႀကာက္ခမန္းလိလိျဖစ္သည္။မ်ိဳးဆက္သစ္

ျမန္မာ့လက္ေရြးစင္သိန္းထြန္းဦးသည္လည္းယခုထက္အေရွ ့ေတာင္အာရွျပိဳင္ပဲြတြင္ပိုမိုျပင္ဆင္

ထားနိုင္ပါကေမွ်ာ္မွန္းရနိုင္ေပသည္။

70-ကီလိုတန္း

ကိုခင္ေမာင္ေက်ာ္သည္ကားရက္ရက္စက္စက္ေကာင္းလာသည္။သို ့ေသာ္သူ ့အေနႏွင့္အျခားနိုင္ငံမွ၊

ထိတ္ထိတ္က်ဲေမာင္မ်ားပါလာလ်င္မလြယ္လွေပ။သို ့ေသာ္သူသည္လည္းဆုတစ္ဆုခ်ိန္ရြယ္နိုင္ေပ

သည္။ကိုျပည့္စံုလည္းေကာင္းပါသည္။သို ့ေသာ္70-ကီလိုသည္ကားေႀကာက္စရာအတန္းျဖစ္ေနသည္။

75-ကီလိုတန္း

ဤအတန္းတြင္ျမန္မာ့လက္ေရြးစင္နိုင္ငံတကာျပိဳင္ပဲြ၀င္ေဟာင္းျဖစ္ေသာကိုေက်ာ္ဆန္းေမာင္ႏွင့္2007-

ဆီးဂိမ္းခ်န္ပီယံေမာင္ျမန္မာကိုေအာင္ခိုင္၀င္းတို ့ႏွင့္ျမိဳင္ျမိဳင္ႀကီးျဖစ္ေနပါသည္။ထုိႏွစ္ဦးကိုကားအထူး

ညြန္းစရာမလိုပါ။သို ့ေသာ္ျပိဳင္ဖက္နိုင္ငံမ်ားကိုသာႀကည့္ရန္ျဖစ္ပါသည္။ကိုေအာင္ခိုင္၀င္းသည္ပထမ

ကရွစ္ဆယ္ကီလိုျပိဳင္ရန္ရည္ရြယ္ထားေသာ္လည္းတပည့္ရင္းျဖစ္သူ2011-ရွစ္ဆယ္ကီလိုတန္းခ်န္ပီ

ယံတင္မ်ိဳးေအာင္ကရွစ္ဆယ္ျပိဳင္မည္ဟုဆိုလာေသာေႀကာင့္တပည့္ေက်ာ္ကိုေနရာေပးေသာအားျဖင့္

ခုႏွစ္ဆယ့္ငါးဆင္းေပးလိုက္ျခင္းျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္၀မ္းနည္းစရာေကာင္းလြန္းသည္ကဆရာ့ေစတနာ

အလကားျဖစ္သြားသည္။တင္မ်ိဳးေအာင္ခမ်ာ၊၀င္ေရာက္အေရြးခံရန္ေသေသခ်ာခ်ာျပင္ဆင္ျပီးလာခဲ့

ေသာ္လည္း၊အမည္စာရင္းေပးသြင္းျပီးျဖစ္ေသာ္လည္းတစ္ကယ္တမ္္းစင္ေပၚတက္ခါနီးေဆးလိမ္းျပီး

ကာမွမင္းအမည္မပါဘူးဟုဆိုကာခ်န္လွပ္ထားျခင္းခံရပါသည္။သူ ့ခမ်ာမ်က္ရည္က်သည္အထိခံစား

ရျပီးေျဖမဆည္နိုင္ေအာင္ခံစားရပါသည္။ျပည္နယ္တိုင္းျပိဳင္ပဲြတြင္သူ ့ကိုမွမယွဥ္နိုင္ေသာမင္းသိခၤ

ေအာင္သည္အႀကိမ္ႀကိမ္စင္ေပၚတြင္ညွစ္ေနရေသာ္လည္းသူ ့ခမ်ာေဘးထိုင္ေနရသည္။ထို ့အတူ70-

ကီလိုတန္းမွတတိယသာရသူေမာင္မ်ိဳးကစင္ေပၚတက္ေနရေသာ္လည္းသူကားေနာက္မွႀကည့္ေနရင္း

မခ်ိတင္ကဲျဖစ္ေနရသူပါ။တစ္ကယ္ႀကိဳးစားထားသူတစ္ေယာက္အတြက္၀မ္းနည္းစရာအျဖစ္ပင္ျဖစ္

သည္။သူကကြ်န္ေတာ့္ကို***ကိုနိုင္ဦးေရ-ကြ်န္ေတာ္ကသူတို ့ဆီကေဆးမ၀ယ္လို ့ဒီလိုျဖစ္တာလား

မသိပါဘူးဗ်ာ။အားလံုးကိုလည္းကြ်န္ေတာ္ေလးေလးစားစားဆက္ဆံပါလ်က္ႏွင့္မတရားခံရတာဗ်ာ***

ဟုရင္ဖြင့္သြားခဲ့ပါသည္။ထိုကိစၥကိုအေသးစိတ္သိလိုသူမ်ားသည္ေမာင္ျမန္မာေအာင္ခိုင္၀င္း၏ဖုန္း-

09430-32825 သို ့ဆက္သြယ္ကာအေသးစိတ္ေမးျမန္းနိုင္ပါသည္။သူသည္ကိုေအာင္ခိုင္၀င္းသင္

တန္းတြင္နည္းျပလုပ္ေနသူျဖစ္ပါသည္။ေနာင္ကိုဤအျဖစ္မ်ိဳးမွကစားသမားမ်ားမႀကံဳရပါေစႏွင့္ဟု

ဆုေတာင္းမိပါသည္။

80-ကီလိုတန္း

80-ကီလိုတန္းတြင္ေမာင္ျမန္မာကိုေအာင္ေအာင္(မႏၱေလး)သည္သာျပိဳင္ဖက္ကင္းျဖစ္သည္။သူႏွင့္

ယွဥ္ျပိဳင္ကိုယ္ဟန္ျပသူမွာအဆီမ်ားေသာေႀကာင့္ယခုနိုင္ငံတစ္ကာျပိဳင္ပဲြတြင္ 80-ကီလိုတန္းအတြက္

ျပိဳင္ပဲြ၀င္မွာသူတစ္ဦးတည္းသာျဖစ္နိ္ုင္သည္။အကယ္၍သာဤေနရာတြင္အပယ္ခံတင္

မ်ိဳးေအာင္သာ၀င္ေရာက္ျပသရမည္ဆိုလ်င္ေတာ့နိုင္ငံေတာ္အတြက္တစ္အားပင္ျဖစ္သည္။

85-ကီလိုတန္း

ဤအတန္းတြင္လညး္ဆလိုင္းေက်ာ္မင္းသည္သာျပိဳင္ရနိုင္သည္။80-85-90 ကီီလိုကီလိုတန္းမ်ားတြင္

လာေရာက္အေရြးခံသူႏွစ္ဦးစီသာရိွျခင္းကအားမရေပ။သို ့ေသာ္ကံေကာင္းသည္ကထိုအတန္းမ်ား

တြင္တစ္ကယ္ေကာင္းသူတစ္ဦးစီရိွေနေသာေႀကာင့္ေျဖသာျခင္းျဖစ္သည္။

90-ကီလုိတန္း

ဤအတန္းတြင္လည္းျပိဳင္ပဲြ၀င္ႏွစ္ဦးသာရိွသည္။နာမည္ေက်ာ္မ်ားျဖစ္ႀကေသာကိုခိုင္လင္းႏွင့္လက္ရိွ

ခ်န္ပီယံကိုေအာင္ေဆြနိုင္တို ့ပင္ျဖစ္သည္။ကိုခိုင္လင္းသည္ကားအသက္အရြယ္အရအနည္းငယ္ေလ်ာ့

သြားသည္။ကိုေအာင္ေဆြနိုင္သည္ကားမေလ့က်င့္ျဖစ္သည္မွာႀကာျပီျဖစ္ေႀကာင္းကြ်န္ေတာ့္ကိုေျပာျပ

သည္။တစ္ကယ္လည္းဟုတ္ေလာက္ပါသည္။သို ့ေသာ္လည္းခ်န္ပီယံဆိုသည့္အတိုင္းဆင္ပိန္လ်င္ကြ်ဲ

ေလာက္ရိွပါသည္။သူ ့အတြက္တစ္လေလာက္အခ်ိန္ရေသာေႀကာင့္သူသည္အေကာင္းဆံုးလုပ္နိုင္

မည္ဟုကြ်န္ေတာ္ယံုႀကည္ပါသည္။လက္ရိွျမန္မာ့ခ်န္ပီယံႀကီးသည္လာမည့္ပဲြတြင္လည္းနိုင္ငံေတာ္

အတြက္ဆုတစ္ခုကိုယူေပးနိုင္မည္ဟုယံုႀကည္ပါသည္။ျဖစ္နိုင္လ်င္ေရႊတံဆိပ္ရပါေစဟုဆႏၵျပဳလိုက္

ပါသည္။ယခုအခ်ိန္သည္ျမန္မာတို ့ေသြးစည္းရမည့္အခ်ိန္ျဖစ္သည္။အေရးႀကီးေနျပီျဖစ္သည္။ထို ့

ေႀကာင့္မည္သည့္ကစားသမားကိုမွ်အဖဲြ ့ခ်ဴပ္မွထုတ္ပယ္ျခင္းမ်ိဳးမျပဳလုပ္သင့္ပါဟုအျပဳသေဘာ

ေဆာင္ကာအႀကံျပဳလိုက္ပါသည္။

မစၥတာေပါလ္ခ်ဴ၀ါကျမန္မာကာယဗလသမားမ်ားသည္ကိုယ္ဟန္ျပအနည္းငယ္လိုေႀကာင္း၊ဆဲြေဆာင္

မွဳမရိွေႀကာင္း၊စသည္ျဖင့္ေ၀ဖန္အႀကံျပဳကာကိုယ္ဟန္ျပနည္းမ်ားကိုလညး္ျပင္ဆင္သင္ျပေပးသြား

ပါသည္။မစၥခရစၥတီးနားကလည္းျပိဳင္ပဲြတြင္ပရီဂ်က္ဒင္းကိုမေပါ့သင့္ေႀကာင္း၊အထူးဂရုစိုက္သင့္ေႀကာင္း

အႀကံျပဳေျပာႀကားသြားသည္။

ေနာက္မႀကာမွီေ၀ဖန္ေရးေဆာင္းပါးေလးတင္ဆက္ေပးပါဦးမည္။ေလာေလာဆယ္ေတာ့ဤ

မွ်ႏွင့္ေက်နပ္ပါဦးဟုဆိုရင္း—

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

ျပိဳင္ပြဲ၀င္ကာယဗလ အားကစားသမားတိုင္းသည္ မိမိတို႔၏ ခႏၶာကိုယ္ႏွင့္ လိုက္ေလ်ာညီေထြမွဳ ႐ွိေသာ အေကာင္းဆံုး ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားကို ထုတ္ေဖာ္ျပသႏိုင္ေစရန္ႏွင့္ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ ေတးဂီတႏွင့္အညီ အံ၀င္ခြင္က် ကိုယ္ဟန္ျပနိုင္ရန္လည္း အေရးၾကီးပါသည္။

ကာယဗလသမားမ်ားသည္ မိမိခႏၶာကိုယ္အား အခ်ဳိးအစားက်နျပီး ႂကြက္သားဆိုင္မ်ား ျပည့္စံုစြာ ဖြံ႕ျဖိဳးေအာင္ ပထမၾကိဳးစားအားထုတ္ရျမဲျဖစ္သည္။ ထိုိ႔ေနာက္ ျကြက္သားဆိုင္မ်ား ေပၚလြင္ေအာင္ ၾကိဳးပမ္းရသည္႔ ေနာက္ဆံုးအဆင့္အျဖစ္ ႂကြက္သားဆုိင္မ်ား ကြဲျပားျပက္သား လာေအာင္ ၾကိဳးပမ္းရျပန္ေလ သည္။ ဤသုိ႔ ပင္ပန္းႀကီးစြာ ေလ့က်င့္ၾကိဳးပမ္း ေလ့က်င့္လာျပီးေနာက္ ျပိဳင္ပြဲတြင္ အခ်ိဳးအစား က်နလွပသည့္ မိမိ၏ ခႏၶာကုိယ္ အစိတ္အပိုင္း မ်ားအား ျပိဳင္ပြဲတြင္ ပရိသတ္ေ႐ွ႕ေမွာက္ ကိုယ္ဟန္ျပသျပီး ဒိုင္လူႀကီး၏ အဆံုးအျဖတ္ကုိ ရယူ၍ မွတ္ေက်ာက္အတင္ခံၾကေလသည္။ သုိ႔ျဖစ္၍ ကိုယ္ဟန္ျပသမႈသည္ ေနာက္ဆံုးအခ်ိန္ အေရးပါလွသည့္ အတတ္ ပညာရပ္တစ္ခု ျဖစ္လာေပသည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသမႈသည္ အႏုပညာတစ္မ်ိဳးပင္ ျဖစ္သည္။ အကပညာျဖင့္လည္း ႏွီးႏြယ္လ်က္႐ွိေပသည္။ အေစာဆံုး က်င္းပခဲ့သည့္ ေမာင္စၾက၀ဠာျပိဳင္ပြဲ (1948) ခုႏွစ္က ေမာင္စၾက၀ဠာဘြဲ႕ရ႐ွိ ခဲ့သည့္ ဂၽြန္ဂရိမက္ခ္တို႔၏ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ မ်ားကုိၾကည့္လွ်င္ ေ႐ွးဂရိ၊ ေခါမ၊ ေရာမေခတ္မ်ားက ထုလုပ္ခဲ့သည့္ ေက်ာက္ဆစ္႐ုပ္ထုသ႑ာန္ အတုယူျပသခဲ့သည့္ ျပကြက္မ်ားကုိ ေတြ႕႐ွိရသည္။ ႐ုပ္ထုသ႑ာန္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ မ်ားမွ ကလဲရင့္စီေရာ့စ္၊ စတီးရီဗ္ စသူတို႔ကဲ့သုိ႔ အလွဟန္ကုိ အသားေပးသည့္ ျပကြက္မ်ား၊ ထုထည္ႏွင့္ အားမာန္ ပါေသာ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား စသည္ျဖင့္ အမ်ိဳးမ်ိဳး ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား တီထြင္လာခဲ့ၾကေလသည္။ ကုိယ္ဟန္ ျပျခင္း၏ အဓိက ရည္ရြက္ခ်က္မွာ မိမိ၏ခႏၶာကုိယ္ ဖြံ႔ျဖိဳးလွပမႈအား ဂုဏ္႐ွိန္ျမင့္မားေအာင္ သက္ေသျပသည့္ ေဆာင္႐ြက္ခ်က္ပင္ ျဖစ္သည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ မိမိခႏၶာကုိယ္လွပမႈအား ဂုဏ္႐ွိန္ျမင့္မားေအာင္ သက္ေသ ျပသသည့္ ေဆာင္႐ြက္ခ်က္ပင္ ျဖစ္သည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ မိမိ၏ ခႏၶာကုိယ္အခ်ိဳးအစားႏွင့္ လိုက္ဖက္ညီေသာ ခႏၶာကိုယ္ႏွင့္ ႂကြက္သား ဖြံ႔ျဖိဳးမႈ အေျခအေနႏွင့္ လိုက္ဖက္ညီေသာ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားကို ေ႐ြးခ်ယ္ျပသေလ့ ႐ွိၾကသည္။ အထက္တြင္ေဖာ္ျပခဲ့သည့္ အတိုင္း ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားသည္ ကကြက္မ်ား သေဘာပင္ျဖစ္ရာ ဥပမာ အားျဖင့္ ျမန္မာအမ်ားတြင္ ခႏၶာကုိယ္ႏွင့္ စ႐ိုက္ကိုလိုက္၍ မင္းသား အကဟန္ႏွင့္ ဘီလူး အကဟန္တို႔ကုိၾကည့္လွ်င္ ထင္႐ွားေပမည္။ မင္းသားအကတြင္ မင္းသား၏ ႐ုပ္ဆင္းတင့္တယ္မႈ၊ ခႏၶာကုိယ္အခ်ိဳးအစား ေသးသြယ္ေျပျပစ္မႈ တို႔ႏွင့္ ႏူးညံ့သိမ္ေမြ႔သည့္ စ႐ိုက္ကုိလုိက္၍ မင္းသားအကသည္ ညက္ေညာျခင္း၊ ေပ်ာ့ေပ်ာင္းျခင္း၊ သြက္လက္ျခင္း စသည့္ အခ်က္မ်ားကုိ ေတြ႔ျမင္ႏိုင္သကဲ့သုိ႔ ဘီလူးအကတြင္ ဘီလူး၏ ၾကမ္းတမ္းျခင္း၊ ရက္စက္ၾကမ္းၾကဳတ္ျခင္း၊ ၾကီးထြားျခင္း၊ ခန္႔ထည္ျခင္းစသည့္ အခ်က္အလက္မ်ားကို ေတြ႔႐ွိရသည္။ တီးလံုးမ်ား၊ ေတးဂီတမ်ားသည္ လည္း ယင္းအခ်က္တို႔ႏွင့္ လိုက္ေလ်ာညီေထြ ႐ွိေသာေၾကာင့္ ၾကည့္ျမင္ရသူတို႔အတြက္ ေက်နပ္မႈရသကုိ ရရွိေစေလသည္။ ထိုနည္းတူ ကုိယ္ဟန္ျပသရာတြင္ မိမိ၏႐ုပ္ဆင္း ခႏၶာကုိယ္အခ်ိဳးအစားႏွင့္ ဖြံ႔ျဖိဳးမႈအေနအထား ေပၚမူတည္၍ ျပကြက္မ်ားကုိ ေ႐ြးခ်ယ္ျပသသင့္ေပသည္။

ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား

ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားကုိ ျခံဳ၍ၾကည့္ပါက အဓိကအားျဖင့္ “ဟန္” ကုိ ဦးစားေပးေသာ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္ႏွင့္ “မာန္” ကုိ ဦးစားေပးေသာ ျပကြက္ဟူ၍ (၂)မ်ိဳးႏွစ္စား ေတြ႔ျမင္ႏိုင္ေလသည္။ တစ္ဖန္ ဟန္ကုိ ဦးစားေပးေသာ ျပကြက္ တြင္ အကဟန္ (ေ႐ွ႕ဖက္အေနအထား ေျခခြဲ၊ ေမာင္းေကြးျပီး ခါးခ်ိဳးျပသရေသာ အကြက္မ်ိဳး) ကဲ့သုိ႔ေသာ ျပကြက္မ်ိဳးႏွင့္ ခြန္အားစိုက္ထုတ္ ရျခင္းမ႐ွိေသာ ေလးပစ္ဟန္၊ လက္ေျမႇာက္ဟန္ စသည့္ျပကြက္မ်ိဳးမ်ားႏွင့္ မာန္ကုိ ဦးစားေပးေသာ ျပကြက္မ်ိဳးတြင္ ႐ုပ္ထုကိုယ္ဟန္ျပျခင္းႏွင့္ ခြန္အားစိုက္ထုတ္၍ ႂကြက္သားထုကုိ ညစ္ထုတ္ျပသ ရေသာ လုပ္ငန္းခြင့္ကိုယ္ဟန္ ျပကြက္မ်ား (ေရထဲမွငါးကုိ မွိန္းျဖင့္ထိုးဟန္၊ ၾကိဳးဆြဲဟန္)စသည့္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား ပါတတ္ေလသည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ ေျခေထာက္ကုိ ပံုေသထားျပီး အေပၚပိုင္းကုိသာ အေနအထား ျပင္ဆင္ပံု ပြားထုတ္ေဖာ္ျပီး အေပၚပိုင္းျပကြက္မ်ား ကုန္ဆံုးမွ ေျခအေနအ ထားေျပာင္းျပီး ထပ္မံ၍ အေပၚပိုင္းပံုမ်ားကုိ ထပ္မံပံုပြား ေဖာ္ထုတ္ျခင္းျဖင့္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား ထုတ္ေဖာ္ျခင္းသည္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ကုိ ညက္ေညာေစသည္။

ကုိယ္ဟန္ျပကြက္ ျပသရာတြင္ ျပကြက္မပါဘဲ အသားလြတ္ ေျခေထာက္ အတက္အဆုတ္ လုပ္ျခင္းကုိ ေ႐ွာင္ၾကဥ္သင့္သည္။ ေျခအတက္အဆုတ္ႏွင့္ အလွည့္အေျပာင္းမ်ားသည္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားသည္ သြက္လက္သည့္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား ျဖစ္တတ္ေသာ္လည္း ဟာကြက္မ်ား ေပၚလြင္တတ္သည္ကုိ သတိျပဳရမည္ ျဖစ္ေပသည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ ေပ်ာ့လွ်င္ဖေယာင္း၊ မာလွ်င္သံေခ်ာင္းဟူေသာ ထံုးကုိ ႏွလံုးမူသင့္သည္။ ေပ်ာ့ေပ်ာင္းသက္သာမႈ ႐ွိရမည္ျဖစ္၍ ထိုျပကြက္မ်ားတြင္ လက္သီးဆုတ္ျခင္း ေမာင္းေကြးျခင္း စသည္တို႔မွ ေျခဖ်ား တည္ျခင္း၊ ေ႐ြ႕ေျပာင္းျခင္း၊ ေနာက္လွည့္ျခင္း စသည္တို႔တြင္ မိမိ၏ခႏၶာကုိယ္ “ဟန္ခ်က္” ကုိ ေကာင္းစြာထိန္းသိမ္း ႏိုင္စြမ္း ႐ွိရမည္ျဖစ္သည္။ ဟန္ခ်က္ထိန္းသိမ္းႏိုင္စြမ္း မ႐ွိေသာ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား ညက္ေညာမႈကုိ မ်ားစြာအ႐ုပ္ဆိုး ေစသည္။ ထိုနည္းတူ မာန္ကုိဦးစားေပးေသာျပကြက္မ်ားတြင္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္ ေ႐ြ႕ေျပာင္းရာတြင္ ျမန္ဆန္ရမည္ ျဖစ္ေသာ္လည္း ျပသရာတြင္ ႂကြက္သားဆိုင္မ်ားကုိ အတံုးလိုက္ အတစ္လိုက္ အျမႇင္းလိုက္၊ အေျမႇာင္းလိုက္ ကြဲျပား ျပတ္သားလာေအာင္ ညႇစ္ထုတ္ျပသရျခင္းျဖစ္၍ အနည္းငယ္ အခ်ိန္ယူျပီး ျပသရန္ လိုအပ္ေပသည္။ တစ္ခ်ိန္တည္း မွာပင္ ဤသုိ႔ညႇစ္ထုတ္ျပသေနရသည့္ၾကားမွ မ်က္ႏွာအမူအယာ ႐ုပ္ပ်က္ဆင္းပ်က္ ႐ွံဳ႕မဲ့ျခင္း မျဖစ္ပြားေစရန္လည္း သတိျပဳထိန္းခ်ဳပ္သင့္ေပသည္။ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ ကာယဗလသမားမ်ားအေနျဖင့္ မျဖစ္မေန ျပသရမည့္ အေျခခံကိုယ္ဟန္ ျပကြက္ (၇)မ်ိဳး သတ္မွတ္ထား၏။ ယင္းတို႔မွာ ေအာက္ပါအတိုင္းျဖစ္သည္-

(၁) ေ႐ွ႕ဘက္အေနအထား လက္ႏွစ္ဖက္ ေမာင္းေကြးျပသျခင္း (ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၁) (Front Double Biceps)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစား အထက္ေအာက္ မွ်တမႈ႐ွိမ႐ွိႏွင့္ ႂကြက္သားျပည့္စံုမႈ ႐ွိမ႐ွိကုိ မွတ္ေက်ာက္တင္သည့္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ရင္အုပ္ႂကြက္သားထု ႐ွိမ႐ွိ၊ လက္ေမာင္းေ႐ွ႕သား ႐ွိမ႐ွိ ႏွင့္ ေပါင္ ေျခသလံုးတို႔ကုိ အထင္းသား ပကတိ လိမ္ညာျခင္းမ႐ွိဘဲ ျပသရသည့္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ယင္း အခ်က္တို႔ကုိ အဓိကထား၍ အကဲျဖတ္ရျခင္းျဖစ္ရာ နည္းျပျဖစ္သူသည္ မိမိ၏ ကာယဗလသမားအား ဤျပကြက္ျဖင့္ ၾကည့္႐ွဳျပီး အားနည္းခ်က္ကုိ အလြယ္တကူ ေတြ႔ျမင္ႏိုင္ျပီး ျပဳျပင္ရမည္ျဖစ္သည္။ ကုိယ္ဟန္ျပသရာတြင္ အေၾကာအခ်ဥ္မ်ားကုိ မလိုအပ္ဘဲ အားထည့္ထားရန္ မလိုပါ။ ေမာင္းေကြးရာတြင္ လက္ေမာင္းေ႐ွ႕သားကုိသာ အာ႐ံု ျပဳရန္ျဖစ္ျပီး လက္ေမာင္းအံုသား၊ ပခံုးသားမ်ားကုိ ေဖ်ာ့ထားရမည္ျဖစ္သည္။ သုိ႔မဟုတ္က လက္ေမာင္းေကြးရာတြင္ မလိုအပ္ဘဲ ပခံုးမ်ားျမင့္ တက္လာတတ္သည္။ ခႏၶာကုိယ္ေအာက္ ပိုင္းကုိပါ အားထည့္ျပီး ႂကြက္သားမ်ားကုိ ညစ္ထား ရမည္။ ေပါင္သားမ်ား ညစ္ထုတ္ရာတြင္ ဒူးႏွစ္ဖက္ကုိ မသိမသာ အားျပဳျပီး အနည္းငယ္ညႇစ္၍ ညႇစ္ထုတ္ရသည္။

(၂) ေ႐ွ႕ဖက္အေနအထား ၀င္းသား ထုတ္ျပျခင္း (ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၂) (Front Lat Spread)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၁ အတိုင္း ခႏၶာကုိယ္ေအာက္ပိုင္းကုိမျပင္ဘဲ အထက္ပိုင္း ကိုသာ ခါးေထာက္၍ ၀င္းသားကုိ ညႇစ္ထုတ္ျပသရျခင္း ျဖစ္သည္။ အေပၚပိုင္းႏွင့္ေအာက္ပိုင္း အခ်ိဳးအစားမွ်တမႈကုိ အထူးေပၚလြင္ေစေသာ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ၀င္းသားျပန္႔ကားမႈ၊ ထုထည္ႀကီးမားမႈႏွင့္ နံေစာင္းႂကြက္သားမ်ားကို အဓိကထားၾကည့္႐ွဳအကဲခတ္မည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာပင္ ေပါင္၊ ေျခသလံုး စသည့္ ေအာက္ပိုင္းကိုပါ အေပၚပိုင္းႏွင့္ယွဥ္၍ မွ်တမႈ ႐ွိ၊ မ႐ွိ၊ ႂကြက္သားထုထည္ႏွင့္ အရည္အေသြးကို အကဲျဖတ္သြားရမည္ ျဖစ္သည္။ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ ကာယဗလသမားမ်ားအေနျဖင့္ ၄င္းထုတ္ရာတြင္ လက္မ/လက္ညႇိဳးျဖင့္ နံေစာင္းေဘးသား (ခါးကုိ ညႇပ္ဆြဲ၍ သာမန္အခ်ိန္ ေလ့က်င့္ရာတြင္ ထုတ္ေဖာ္ျပသေလ့႐ွိရာ ျပိဳင္ပြဲတြင္ ဆီလိမ္းထားရေသာအခါမ်ားတြင္ ညႇစ္ဆြဲျခင္းထက္ ခါးေထာက္မ်ားကုိ ပိုမုိအားျပဳသင့္သည္။ ညႇစ္ဆြဲရာတြင္ အဆင္မသင့္က လက္ေခ်ာ္၍ ထြက္သြားတတ္ေသာအေၾကာင့္ ျဖစ္သည္။

(၃) ေဘးဘက္အေနအထား ေမာင္းေကြး ရင္အုပ္ႂကြက္သားျပကြက္ ထုတ္ျပျခင္း (ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၃)

(Side Chest)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ခႏၶာကို အထက္ေအာက္ ထုထည္႐ွိမ႐ွိႏွင့္ မွ်တမႈ႐ွိမ႐ွိ ဆန္းစစ္ေသာ ျပကြက္ ျဖစ္သည္။ အထူးသျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္း ရင္အုပ္ႂကြက္သားမ်ား ေမာက္ႂကြား ပြင့္ကားမႈ ႐ွိမ႐ွိ၊ နံ႐ိုးအိမ္ ပြင့္ကားမႈ ႐ွိမ႐ွိႏွင့္ လက္ေမာင္းသား ေဘးတိုက္ေမာင္း ေကြးအေနအထားတြင္ ျပည့္စံုမႈ ႐ွိမ႐ွိကို အဓိကထား အကဲျဖတ္ရမည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာတြင္ ေအာက္ပိုင္း ေပါင္၊ ေျခသလံုးမ်ား၏ ေဘးတိုက္ အေနအထားကုိပါ ႂကြက္သား ျပည့္ျဖိဳးမႈႏွင့္ ႂကြက္သားအရည္အေသြးကုိပါ ဆန္းစစ္ အကဲျဖတ္ရမည္ျဖစ္သည္။ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ ကာယဗလသမား အေနျဖင့္ ယင္းျပကြက္တြင္ ေဘးတိုက္အေနအထား သာ ေျခဖ်ားေထာက္၍ ၀ဲဘက္ေပါင္ျဖင့္သာ ေပါင္ကုိထိကပ္ျပီး ေပါင္တံႏွင့္ ေျခသလံုးႂကြက္သားမ်ားကုိ ညႇစ္ထုတ္ရမည္။ ခႏၶာကိုယ္အထက္ပိုင္း ရင္အုတ္ႂကြက္သားမ်ားကုိ နံ႐ိုးအိမ္ပင့္တင္ကာ ညႇစ္ထုတ္ျပီး ညာလက္ေမာင္းကုိ ေကြးတင္၊ ၀ဲလက္ျဖင့္ လက္ေကာက္၀တ္ကုိ ဆုပ္ကုိင္ညႇစ္ထုတ္ျပသရမည္ ျဖစ္သည္။ ၀မ္းဗိုက္ ႐ွိဳက္လ်က္ျဖစ္ေစ၊ ႂကြက္သားညႇစ္ထုတ္လ်က္ျဖစ္ေစ ကိုယ္ဟန္ျပသႏိုင္သည္။ အဓိကမွာ လက္ေမာင္းႂကြက္သားမ်ား၊ ရင္အုပ္ ဖြံ႔ျဖိဳးမႈႏွင့္ ေပါင္ေဘး ကုိယ္အေနအထား ထုထည္ၾကီးမားမႈႏွင့္ ေျခသလံုး ႂကြက္သားမ်ား ေပၚလြင္ရန္သာ အဓိကျဖစ္သည္။

(၄) ေနာက္ဘက္အေနအထား လက္ေမာင္းႏွစ္ဘက္ ေမာင္းေကြးျပသျခင္း (ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၅)

(Back Double Biceps)

ယင္းျပကြက္သည္ ေနာက္ေက်ာသား၊ လက္ေမာင္းအံု၊ ေ႐ွ႕သား အေထြေထြျပည့္ျဖိဳးမႈ၊ ႂကြက္သားဆိုင္ ထုထည္ႏွင့္ ႂကြက္သားကြဲျပားမႈကို မွတ္ေက်ာက္တင္သည့္ အဓိကျပကြက္ျဖစ္သည္။ ခႏၶာကုိယ္ေအာက္ပိုင္းႏွင့္ ေျခသလံုးႂကြက္သားမ်ားကုိ ေပၚလြင္ထင္႐ွားေစ သည္။ ေ႐ွ႕ဘက္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္နည္းတူ မလိုလားအပ္ဘဲ လက္ေမာင္းအံုမ်ား ျမင့္တက္ေနျခင္းႏွင့္ ေမာင္းေကြးညႇစ္ထုတ္ရာတြင္ လက္ႏွစ္ဘက္ကုိ လိုအပ္သည္ထက္ ေနာက္သုိ႔ လွန္၍ ညႇစ္ထုတ္ျခင္းေၾကာင့္ ေနာက္ေက်ာသား ႂကြက္သားမ်ားကုိ ကြဲျပားစြာ မျဖစ္ေပၚေစဘဲ ေက်ာညပ္သြားသည့္ ခ်ိဳ႕ယြင္းခ်က္မ်ား ျဖစ္ေပၚတတ္သည္။ ေနာက္ေက်ာသား ညႇစ္ထုတ္ရာတြင္ လက္ေမာင္းအံုႏွင့္တကြ ေက်ာျပင္ အထက္ေအာက္ တစ္ခုလံုးကုိ အာ႐ံုျပဳညႇစ္ ထုတ္ရန္လိုသည္။ ဤကိုယ္ဟန္ျပကြက္ကုိ ေနာက္ေက်ာသား ျပည့္ျဖိဳး သူမ်ားအေနျဖင့္ လိမ္ညာမႈမပါ အ႐ွိကုိ အ႐ွိအတိုင္း ျပသရျခင္းျဖစ္၍ အနည္းငယ္အခ်ိန္ယူ၍ အားပါးတရ ညႇစ္ထုတ္ ျပသရန္ ျဖစ္သည္။

(၅) ေနာက္ဖက္အေနအထား ေနာက္ေက်ာသား (၀င္းသား) ညႇစ္ထုတ္ျပန့္ကားျပျခင္း (ကုိယ္ဟန္ျပကြက္-၄)

(Back Lat Spread)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ေနာက္ေက်ာသားျပန္႔ကားမႈ၊ ပံုစံက်နမႈ၊ ေနာက္ေက်ာသား ဘယ္ညာ ညီညြတ္မႈ၊ ခႏၶာကုိယ္အထက္ပိုင္းႏွင့္ေအာက္ပိုင္း အခ်ိဳးအစားက်နမႈ၊ ေျခသလံုးႂကြက္သား ျပည့္ျဖိဳးၾကီးထြားမႈ၊ ပံုစံ က်နမႈ၊ ႂကြက္သားအရည္အေသြး စသည္တို႔ကုိ ဆန္းစစ္ အကဲျဖတ္သည့္ ျပကြက္ျဖစ္ေပသည္။ ေနာက္ေက်ာသား ျပသရာတြင္ ႂကြက္သားဆိုင္ေပၚလြင္မႈထက္ ႀကီးထြားျပန္႔ကားမႈႏွင့္ ပံုစံက်နမႈကုိ အဓိကထား ၾကည့္႐ွဳအကဲျဖတ္ျခင္း ျဖစ္သည္။ ကုိယ္ဟန္ျပသသူအေနျဖင့္ သက္ေတာင့္ သက္သာအ႐ွိဆံုး ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ေအာက္ပိုင္း ေျခသလံုးကုိ စံုရပ္၍လည္းေကာင္း၊ ႏွစ္သက္ရာေျခတစ္ဖက္ကုိ ေနာက္ဆုပ္ေျခဖ်ား ေထာက္၍လည္းေကာင္း ျပသ ႏိုင္သည္။ ခါးေထာက္၍ ၀င္းသားညႇစ္ထုတ္ရာတြင္ ထိုထိန္းထားသည့္လက္ ေခ်ာ္ထြက္သြားျခင္းမျပဳရန္ သတိထား ျပသရန္ လိုအပ္ပါသည္။

(၆) ေဘးဘက္ အေနအထား လက္ေမာင္းေနာက္သား ညႇစ္ထုတ္ျပျခင္း (ကုိယ္ဟန္ျပကြက္-၆)

(Side Triceps)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ လက္ေမာင္းေနာက္သား ႂကြက္သားထုထည္ႏွင့္ အရည္အေသြးကြဲျပား ျပတ္သားမႈ၊ လက္ေမာင္းအံုသား ျပည့္ျဖိဳးမႈတို႔ကုိ အဓိကထား အကဲျဖတ္သည့္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ျဖစ္သည္။ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာပင္ ရင္အုပ္ပိုင္းႏွင့္ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစား မွ်တမႈကုိပါ အကဲျဖတ္သည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ကိုယ္ဟန္ ျပသသူအေနျဖင့္ ေအာက္ပိုင္းကုိ ညာေျခေ႐ွ႕ဘက္၌ျဖစ္ေစ၊ ေနာက္ဆုတ္၍ျဖစ္ေစ၊ ၀ဲဘက္ေပါင္ႏွင့္ ကပ္လွ်က္ ေဘးတိုက္အေန အထားျဖစ္ေစ ဟန္ခ်က္ရယူျပီး အေပၚပိုင္းကုိမူ လက္ေမာင္းကုိ ၀င္းသားျဖင့္ကပ္လ်က္ လက္၀ဲလက္မွ ယာလက္ေမာင္း လက္ေကာက္၀တ္ကုိ ဆုပ္ကိုင္လ်က္ ေအာက္သုိ႔ လက္တစ္ဆန္႔ ဆန္႔ခ် လွစ္ထုတ္ ျပသရသည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ မိမိ၏လက္ေမာင္းေနာက္သားထုထည္ႏွင့္ လက္ေမာင္းအံုသား၏ ႂကြက္သားဆိုင္ ျပည့္ျဖိဳးမႈ၊ ကြဲျပားျပတ္သားမႈကုိ အစြမ္းကုန္လွစ္ထုတ္ျပသရမည္ျဖစ္သည္။

(၇) ေ႐ွ႕ဘက္အေနအထား ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သားႏွင့္ ေပါင္သား ညႇစ္ထုတ္ျပသျခင္း (ကုိယ္ဟန္ျပကြက္-၇)

(Abdomens & Thighs)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သား ႀကီးထြားေပၚလြင္မႈ၊ ျပတ္သားမႈႏွင့္ ေပါင္သား တြင္း/ျပင္ (ေ႐ွ႕ေနာက္)ျပည့္ျဖိဳးမႈ၊ ႂကြက္သား ကြဲျပားျပတ္သားမႈ စသည္တို႔ကုိ အကဲျဖတ္ႏိုင္ရန္ ညႇစ္ထုတ္ျပသသည့္ ျပကြက္ ျဖစ္သည္။ အကဲျဖတ္ရာတြင္ ကာယဗလသမားအေနျဖင့္ ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သား တကယ္ေလ့ က်င့္မႈ ႐ွိမ႐ွိ၊ အဆီ ၀င္မ၀င္ ကုိ အလြယ္ကူဆံုး သိႏိုင္သည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ေပါင္သားျဖန္႔ ထုတ္ျပသရာတြင္ ဘယ္ညာ ေျခႏွစ္ေခ်ာင္းကုိ ႏွစ္သက္သလို ေ႐ွ႕သုိ႔ေျခဖ်ား ဆန္႔ထုတ္၍ ေပါင္/ေျခသလံုး ႂကြက္သားမ်ားကုိ ျပသႏိုင္သည့္ ခႏၶာကုိယ္အထက္ပိုင္း လက္ေမာင္းႏွစ္ဘက္ကုိ စံုေျမႇာက္ျပီး ဇက္ပိုးကုိ အုပ္ကိုင္လ်က္ ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သားကုိ အာ႐ံုျပဳညႇစ္ထုတ္ထားရသည္။ ဤျပကြက္သည္ အဓိကအားျဖင့္ ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သားႏွင့္ ေပါင္သားအတြက္ အကဲျဖတ္ရသည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။

တင္ဆက္သူ။  ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

ကြ်န္ေတာ့္၏ အေကာင္းဆံုးေသာ ကာယဗလသီအိုရီမ်ား စာအုပ္ထြက္ရိွလာျပီးေနာက္တြင္ေရာ၊ ထိုစာ အုပ္မထြက္ရိွမွီကပင္ ကြ်န္ေတာ္ေရာ၊ ကိုေအာင္ေအာင္ပါေလ့ က်င့္နည္းမ်ား တင္ျပခဲ့ရာတြင္ မင္ဘာအ မ်ားစုကေကာ မင့္ေရးျပီး တစ္မ်ိဳး ၊ေမလး္ျဖင့္တစ္ဖံုေလ့ က်င့္ခန္းမ်ားကို သရုပ္ျပပံုမ်ားႏွင့္ တင္ဆက္ေပးရန္ ေတာင္းဆိုလာႀကသည္။ ကြ်န္ေတာ့္အေနျဖင့္ ထိုလိုအပ္ခ်က္ကိုျဖည့္ စည္းေပးလိုသည့္ ဆႏၵမွာ တဖြားဖြား ေပၚေပါက္ ေနေသာ္လည္း အေျခအေနမေပးေသာေႀကာင့္ အခ်ိန္ အေတာ္ႀကာသည္ အထိ မလုပ္ျဖစ္ခဲ့ေပ။ ေမးျမန္းသူမ်ား သည္ထက္မ်ား လာေသာေႀကာင့္ ကြ်န္ေတာ္သည္ ဤစာအုပ္ငယ္မ်ားကို တင္ဆက္လိုက္ ျခင္းျဖစ္ပါသည္။ ဤစာအုပ္၏ ထူးျခားခ်က္မွာ ကြ်န္ေတာ္တုိ ့ဆိုက္တြင္ တင္သမွ်ေသာ စာအုပ္မ်ားသည္ ျမန္မာဘာသာျဖင့္သာ တင္ဆက္ျခင္း ျဖစ္ေသာ္လည္း ယခုအခါတြင္ အဂၤလိပ္ ဘာသာျဖင့္ မူရင္း အတိုင္း တင္ဆက္ ေပးလိုက္ပါသည္။ အရိုးသားဆံုး ၀န္ခံရပါလ်င္ ကြ်န္ေတာ့္တြင္ ျမန္မာဘာသာျပန္ရန္ အခ်ိန္အင္ မတန္ နည္းပါးေသာေႀကာင့္ ျဖစ္သည္။ ေနာက္တစ္ခုက အခ်ိဳ ့ေသာ  ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား၏ အမည္မ်ားကို ျမန္မာဘာသာသို ့ ျပန္ဆိုလ်င္ အဓိပါယ္တစ္မ်ိဳး သက္ေရာက္ေနျပီး မူရင္း အတိုင္းဆိုလ်င္ အင္မတန္ ေခၚရလြယ္ကူသည့္ အျပင္ေနာင္ကို ကြ်န္ေတာ္တို ့အေနႏွင့္ ေလ့က်င့္နည္း ေဆာင္းပါးမ်ားေရးသား လ်င္လည္း မူရင္း အဂၤလိပ္လိုသာ သံုးႏွံဳးပါက ပိုမိုျမန္ဆန္ထိေရာက္မည္ဟု ထင္သည္ေႀကာင့္လည္း ေကာင္း၊ ဖတ္ရွုေလ့လာသူ မင္ဘာမ်ားအေနႏွင့္လည္း ကာယဗလ၏ ေ၀ါဟာရမ်ားကို တိတိက်က်အ လြယ္တကူ သိနိုင္မည္ျဖစ္ကာ နိုင္ငံျခားေရာက္ ျမန္မာကစားသမားမ်ား အေနႏွင့္လည္း မည္သည့္နိုင္ငံ တြင္ေလ့က်င့္သည္ ျဖစ္ေစေျပာဆို သံုးႏွံဳးနိုင္ေစရန္ ဗဟုသုတ အျဖစ္မူရင္း အတိုင္း တင္ဆက္ေပးလိုက္ ရျခင္း ျဖစ္ပါသည္။

#Download ရန္ အပိုင္းသံုးပုိင္း ခြဲထားပါသည္။#

DOWNLOAD PART 1

DOWNLOAD PART 2

DOWNLOAD PART 3

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com