ႏွစ္သစ္ လူသစ္ျဖစ္ေတာ့မည္လား?။ သတိထားပါ။ ေသေသခ်ာခ်ာ စီစဥ္ျပင္ဆင္မထားတဲ့ ေလ့က်င့္နည္းစနစ္ႏွင့္သာ ကစားမိလွ်င္ သင့္ကို မကစားခင္ကထက္ ခႏၶာကိုယ္ကို ပိုဆိုးသြားေစလိမ့္မည္။

သို႔ေသာ္လည္း ကိုယ့္ရဲ႕ ကစားမည့္ အစီအစဥ္ေတြကို ေလွ်ာ့မပစ္လိုက္ပါႏွင့္ဦး။ လန္ဒန္ျမိဳ ႔ ရဲ ႔ St. John & St. Elizabeth ေဆးရံုမ်ားမွ အားကစားထိခိုက္ဒဏ္ရာ အထူးကၽြမ္းသူ သမားေတာ္မ်ား၏ အကူအညီကိုယူကာ ကာယေလ့က်င့္ရာတြင္ အထိခိုက္ဆံုး ဒဏ္ရာမ်ားကို ေရွာင္ရွားႏိုင္ရန္ႏွင့္ ဘယ္လို ေကာင္းေကာင္းမြန္မြန္ေလ့က်င့္သင့္သည္ဆိုတာ ေဖာ္ျပေပးပါမည္။

ဒူးနာျခင္း (Chondromalacia patella or Runner’s knee)

ခံစားပံု – ဒူးေခါင္းတ၀ိုက္တြင္ စူးသလို၊ ထိုးေနသလို နာေနလိမ့္မည္။

ဘာေၾကာင့္ရသြားလဲ – “ၾကြက္သားမညီမွ်ေသာေၾကာင့္ သို႔မဟုတ္ ဖိနပ္စီးတာ မေသမသပ္ညံ့ဖ်င္းတာေၾကာင့္ လမ္းေလွ်ာက္ရာမွာျဖစ္ေစ၊ ေျပးရာမွာျဖစ္ေစ ပံုသဏၭာန္မေကာင္းရာမွ ရခဲ့ေသာ ဒဏ္ရာျဖစ္သည္။” အားကစား physiotherapist Simon Shepard က ေျပာသည္။

ဘယ္လိုေလ့က်င့္ယူရမလဲ – “သင့္ရဲ ႔ေျခၾကြက္သားမ်ားကို သန္မာေအာင္လုပ္ပါ။ အေၾကာဆန္႔ပါ။ အဲဒါကို လုပ္ရန္ central-health.comမွာ ေလ့က်င့္ခန္းေတြရိွပါတယ္။ စက္ဘီးစီး၊ ေရကူး၊ ေလွေလွာ္ စသည့္ ျပင္းအားေလွ်ာ့သည့္ ေအရိုးဗစ္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို လုပ္ျပီး အေလးၾကီးမ်ားႏွင့္ ကစားသည္ကို ၾကိဳးစားေရွာင္ပါ။ အကယ္၍ ဆက္နာေနေသးတယ္ဆိုလွ်င္ အားကစားေျခဖ၀ါးနာကု (sports podiatrist) ဆီသို႔ သင့္ဖိနပ္၊ေျခနင္းကို စစ္ေဆးရန္သြားျပပါ။” Shepard  ကေျပာသည္။

ေပါင္ေနာက္သားနာျခင္း (Hamstring Strain)

ခံစားပံု – ေပါင္အေနာက္ပိုင္းတြင္ အပ္ႏွင့္ထိုးသလို စူးနာေနျခင္း

ဘာေၾကာင့္ရသြားလဲ – “ကို္ယ္တြင္း ဗဟိုၾကြက္သားမ်ားအားနည္းေသာ လူမ်ားတြင္ အေတြ႔မ်ားသည္။” အားကစား physiotherapist Natasha Price ကဆိုသည္။ “သင့္မွာ ဗယ္လီေျခာက္လံုးရိွလွ်င္ျဖစ္ေစ၊ ဘီယာဗိုက္လံုးၾကီးရိွလွ်င္ျဖစ္ေစ၊ သင့္မွာ အူတိုင္ၾကြက္သားမ်ား၊ ၀မ္းဗိုက္အတြင္းထဲကၾကြက္သားမ်ား ထိန္းသိမ္းႏိုင္ျခင္း၊ ထိန္းခ်ဳပ္ႏိုင္ျခင္းမရိွပါက အဲသည့္ေနရာတြင္ သင္ထိခိုက္ႏိုင္သည္။”

ဘယ္လိုေလ့က်င့္ယူရမလဲ – “Pilates (ၾကြက္သားတင္းအားကို အာရံုျပဳျပီး အေၾကာဆန္႔ေသာ ေလ့က်င့္နည္းတစ္မ်ဳိး) ကို လုပ္ပါ။ ၎သည္ မိန္းကေလးမ်ားအတြက္သာ မဟုတ္ပါ။ ၎သည္ ဗဟိုကိုယ္တြင္းၾကြက္သားမ်ားကို ခိုင္ျမဲေစေသာ ကိုယ္ကာျပန္လည္ထူေထာင္သည့္ အသံုး၀င္ေသာ ေလ့က်င့္နည္းတစ္ခုျဖစ္သည္။” sports physician Dr. Cathy Speed က ဆိုသည္။ “တျခား သန္မာမႈအေလးေပးသည့္ ေလ့က်င့္နည္းမ်ားျဖစ္သည့္ အေလးထမ္းထိုင္ထ၊ အေလးထမ္းလမ္းေလွ်ာက္တို႔ကို နာက်င္သည့္အတိုင္းအတာအေပၚ လိုက္၍ အေလးခ်ိန္ထည့္ျပီး ကစားပါ။ တစ္ပတ္ေလာက္ၾကာသည့္အခါ သင္ေရျပန္ကူးႏိုင္သင့္ျပီျဖစ္သည္။”

ခါးေနာက္နာျခင္း (Lower Back Pain)

ခံစားပံု – ခါးေနာက္မွာ ထိုင္းထိုင္းၾကီးနာေနျခင္း

ဘယ္လိုရသြားလဲ – “သုေတသနက ေဖာ္ျပသည္မွာ ခါးေနာက္နာျခင္း၏ အဓိကတရားခံသည္ စားပြဲမွာ ျငိမ္ျငိမ္ထိုင္ျခင္းျဖစ္သည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ၎သည္ သင့္ကို ကိုယ္ကာယေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းမွ မတားေစသင့္ပါ။” ေၾကာရိုး ခြဲစိတ္ဆရာ၀န္ Mo Akmal က ေျပာသည္။

ဘယ္လို ေလ့က်င့္ယူရမလဲ – “ျပင္းအားမ်ားသည့္ ေျပးျခင္းတို႔၊ ခုန္ေပါက္ကစားျခင္းတို႔ကို ေရွာင္ပါ။ ကိုယ္တြင္း ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သားမ်ား အားေကာင္းေစမည့္ ကစားနည္းမ်ဳိးကို ကစားပါ။ Pilates ႏွင့္ ေလ့က်င့္မႈ ရာဘာေဘာလံုးၾကီးေတြႏွင့္ ကစားျခင္းသည္ ဤအနာကို သက္သာေစျပီး သင့္ေနာက္ေက်ာလႈပ္ရွားမႈကို ပိုေကာင္းေစပါလိမ့္မည္။” Akmal ကဆိုသည္။

ပခံုးနာျခင္း (Rotator cuff tendonitis)

ခံစားပံု – ပခံုးတြင္ ထိုးကိုက္ေနျခင္း

ဘာေၾကာင့္ရသြားလဲ – “နံရံကို ေဘာလံုးရိုက္ရေသာ အားကစားႏွင့္ တင္းနစ္အားကစားမ်ားတြင္ ကိုယ္ကာယေလ့က်င့္မႈမရိွဘဲ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ကစားလိုက္လွ်င္ ရတတ္သည္။ ထိုနည္းတူ အေလးမ်ားႏွင့္ေလ့က်င့္ရာတြင္ အေလးအလြန္အကၽြံျဖင့္ ေလ့က်င့္လိုက္လွ်င္ သို႔မဟုတ္ ပံုသဏၭာန္မမွန္ဘဲ ေလ့က်င့္လိုက္လွ်င္ ရတတ္သည္။” ပခံုး ခြဲစိတ္ဆရာ၀န္ Steve Corbett ကဆိုသည္။

ဘယ္လို ေလ့က်င့္ယူရမလဲ – “သင့္ရဲ ႔ ေအာက္ပိုင္းႏွင့္ ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သားမ်ားကို ေကာင္းေကာင္းေလ့က်င့္ျခင္းျဖင့္လည္း ကုစားႏိုင္သလို ပခံုးကို နိမ့္ခ်ီျမင့္ခ်ီမျဖစ္ေစေသာ စက္ဘီးစီးကဲ့သို႔ အဆီခ် ကစားနည္းမ်ားျဖင့္လည္း ကုစားႏိုင္သည္။ သင္ေရကူးလွ်င္ ပခံုးနာေနပါက လက္ပစ္ကူးထက္ ဖားကူးႏွင့္ ကူးပါ။” Corbett ကေျပာသည္။

ေျခက်င္း၀တ္နာျခင္း (Achilles tendonitis)

ခံစားပံု – မနက္ခင္းပိုင္း အိပ္ရာထျပီး လမ္းေလွ်ာက္လိုက္သည့္အခါ ေျခက်င္း၀တ္ စူးေနေအာင္နာျခင္း

ဘာေၾကာင့္ရသြားလဲ – “ျပင္းအားမ်ား ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား ဥပမာ ေျပးျခင္း စသည္တို႔ေၾကာင့္ ေျခက်င္း၀တ္တြင္ အေၾကာေပ်ာ့အား နည္းသြားျခင္းေၾကာင့္ျဖစ္သည္။” ေျခေထာက္ ႏွင့္ ေျခက်င္း၀တ္ ခြဲစိတ္ဆရာ၀န္ Mark Davies က ေျပာသည္။

ဘယ္လိုေလ့က်င့္ယူရမလဲ – “ေနာက္ထက္ျပႆနာမ်ားႏွင့္ အရြတ္ျပဲျခင္းမ်ားျဖစ္ေပၚေစမည့္ ေျပးျခင္းကို ေရွာင္ရွားပါ။ ကိုယ္ကာယ fitness အတြက္ စက္ဘီးစီးျခင္း ေရကူးျခင္းတို႔ကို လုပ္ပါ။ သို႔ေသာ္လည္း ေျဖးေျဖးခ်င္းသာ စလုပ္ပါ။ ေနာက္ျပီး ေလွကားထစ္တစ္ခုမွာ ေျခဖ်ားေထာက္ၾကြေလ့က်င့္ခန္းမ်ားလည္း လုပ္ပါ။ ၎သည္ အရြတ္မ်ားကို သန္မာေစျပီး ေျခေထာက္၏ ဒဏ္ခံႏိုင္ရည္ကို တိုးတက္ေစပါလိမ့္မည္။” Davies က ဆိုသည္။

Related posts:

1. ကာယဗလႏွင့္ ေလ့က်င့္မႈ လြန္ကဲျခင္း
2. ကာယေလ့က်င့္မႈတြင္ မွားတတ္ေသာ အမွားမ်ား နံပါတ္(၁)