သၾကၤန္လည္းေရာက္ျပီ။ သို႔မဟုတ္ အားလပ္ရက္ေတြ ေရာက္ျပီ။ အထုတ္အပိုးေတြ ျပင္ဆင္ထားျပီ။ လႈိင္းတေဖြးေဖြး ကမ္းေျခၾကီးက လက္ယက္ေခၚေနျပီ။ တိုးတက္ဖို႔ အခ်ိ္န္ရိွပါေသးတယ္။ ကိုယ့္ကာယ အေကာင္းဆံုးေပၚလြင္ေအာင္ သည္ေလ့က်င့္စဥ္ကို အရင္လုပ္လိုက္ပါ။ ဘယ္မွာပဲ ပစ္ကနစ္ထြက္ထြက္၊ အျပင္မထြက္ခင္ ကိုယ့္ၾကြက္သားမ်ားကို ေအာက္ပါ ေလ့က်င့္စဥ္မ်ားႏွင့္ အားျဖည့္သြားႏိုင္သည္။

ကမ္းေျခမွာျဖစ္ျဖစ္၊ ပန္းျခံမွာျဖစ္ျဖစ္ အက်ႌမပါဘဲ ေဘာင္းဘီတို ပြပြ ၀တ္ဆင္ရျခင္းသည္ပင္ အားလပ္ရက္မတိုင္မီ ကစားခ်ိန္ေန႔ရက္မ်ား၌ ပိုျပီး စိတ္ပါလက္ပါကစားေစသည့္ အေၾကာင္းရင္းတစ္ရပ္ျဖစ္ေစသည္။ သို႔ေသာ္ ကုိယ္သြားခ်င္တဲ့ သုခဘံုကို ေရာက္ျပီးလွ်င္ေရာ ဘာျဖစ္သြားလဲ။ ကိုယ့္ၾကြက္သားေတြသည္ ခရီးပန္းမႈေၾကာင့္ ၾကံဳလွီသြားသလို ခံစားရသလား? ဆိုလွ်င္ အေျဖသည္ တကိုယ္လံုး အတြက္ ဤေပါ့ေပါ့ပါးပါး ေလ့က်င့္စဥ္ပင္ျဖစ္သည္။ ၎သည္ Awesome Abs ကိုေရးသားသူ ဆုရ personal trainer Paul Collins ၏ လမ္းညႊန္ခ်က္ျဖစ္သည္။ ဤေလ့က်င့္စဥ္သည္ ကိုယ့္ၾကြက္သားမ်ားကို ျဖစ္ေနက် ေပၚလြင္ျပတ္သားမႈထက္ ေက်ာ္လြန္ေအာင္ လံႈ႔ေဆာ္ေပးလိမ့္မည္။ ၎ကို ကိုယ့္မွာ ရိွတာေတြ ထုတ္ျပႏိုင္ေအာင္ ယံုၾကည္မႈတိုးျမင့္သည့္ အရာအျဖစ္ စဥ္းစားၾကည့္ပါ။ ၎သည္ ကိုယ္ကာယကို ဖြံ႔ျဖိဳးေအာင္ေတာ့ မလုပ္ႏိုင္။ သို႔ေသာ္ ကိုယ့္မွာ ရိွျပီးသား လုပ္ယူျပီးသား ၾကြက္သားမ်ားကို အ၀တ္အစားနည္းနည္္းသာ ၀တ္ဆင္ထားသည့္အခ်ိန္၌ အေကာင္းဆံုးေပၚေအာင္ ထိန္းသိမ္းေပးႏိုင္မည္ျဖစ္သည္။

ကမ္းေျခေအာက္ ေျပးမဆင္းမီ ဤတြင္ေဖာ္ျပထားေသာ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ဆက္တိုက္လွည့္ျပီး ျမန္ျမန္လုပ္ပါ။ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုႏွင့္တစ္ခုၾကား မနားပဲ ဆက္တိုက္ကစားပါ။ ေလ့က်င့္ခန္းအားလံုး တစ္ပတ္ျပည့္တိုင္း ႏွစ္မိနစ္နားပါ။ ေနာက္ထပ္ႏွစ္ပတ္လည္း အဲသည့္အတိုင္းဆက္ကစားပါ။ စုစုေပါင္း ၎သည္ မိနစ္၂၀ထက္ ပိုမၾကာသင့္ပါ။ ကိုယ့္ဟိုတယ္အခန္းထဲ check in လုပ္ေနတာထက္ ပိုမၾကာႏိုင္ပါ။ ထို႔ေၾကာင့္ ကစားၾကည့္ပါ။ ကိုယ့္ရဲ႕အားက်စရာ ခႏၶာကိုယ္ပံုစံသည္ ေနာက္ဆံုးအၾကိမ္ကစားျပီးသည့္ ေနာက္မွာ ရိွေနသည္။

The Holiday Workout

၁) လက္ေမာင္းေနာက္သား နိမ့္ခ် ျပန္တင္

ကစားမည့္ ၾကြက္သား – ဆံု၊ လက္ေမာင္းေနာက္သား

အိပ္ရာအစြန္းကို ကိုင္ပါ။ တံေတာင္ကို ေျဖာင့္ပါ။ ကိုယ့္ေရွ႕မွာ ေျခေထာက္ေတြကို ဆန္႔ထားပါ။ သို႔မဟုတ္ အိပ္ရာႏွင့္ အျမင့္တူ ခံုတစ္လံုးေပၚ ေျခေထာက္တင္ပါ။ ေနာက္ေက်ာကို ေျဖာင့္ေအာင္ထားျပီး အိပ္ရာႏွင့္ ကပ္ထားပါ။

A) တံေတာင္မ်ားကို ေကြးျပီး လက္ေမာင္းမ်ားၾကမ္းျပင္ႏွင့္ တေျပးတည္းျဖစ္သည္အထိ ကိုယ္ကိုႏွိမ့္ခ်ပါ။ ကိုယ္အေပၚပိုင္းကို ေျဖာင့္ထားသင့္သည္။

B) ေခတၱ ရပ္ပါ။ ထို႔ေနာက္ လက္ေမာင္းမ်ားကို မူလအေနအထားသို႔ ျပန္ေျဖာင့္ပါ။ နာရီကိုၾကည့္ျပီး လက္ေမာင္းေနာက္သားနိမ့္ခ်ျပန္တင္ကို စကၠန္႔ေလးဆယ္ျပဳလုပ္ပါ။ ဤကစားနည္းသည္ လက္ေမာင္းေနာက္က ၾကြက္သားေခါင္းသံုးခုစလံုးကို ထိသည္။ ေနာက္ျပီး ထိုေလ့က်င့္ခန္းသည္ လက္ေမာင္းအေပၚပိုင္း သံုးပံုႏွစ္ပံုေက်ာ္ကို တစ္မိနစ္ေအာက္အတြင္း ထုထည္ပိုၾကီးလာေသာ ျမင္ေယာင္မႈကို ဖန္တီးေပးလိမ့္မည္။

၂) ေသတၱာ အေပၚတည့္တည့္ ေမးေစ့ထိေျမွာက္

ကစားမည့္ ၾကြက္သား – ဆံု

ကိုယ့္ေရွ႕မွာ ေသတၱာေထာင္ထားျပီး ေျခေထာက္မ်ားကို ပခံုးအက်ယ္ခ်ဲ မတ္တတ္ရပ္ပါ။ (အကယ္၍ ေသတၱာေလးလြန္းေနလွ်င္ ၁၂ ၾကိမ္ေလာက္ ေကာင္းေကာင္းမြန္မြန္ ကစားႏိုင္သည့္ အေလးခ်ိန္သို႔ ေလွ်ာ့လိုက္ပါ။) ေသတၱာ လက္ကိုင္ကို ကိုယ့္လက္ႏွစ္ဖက္ျဖင့္ ဆုပ္ကိုင္ပါ။ ျပီး ၾကမ္းျပင္မွ မ ပါ။ လက္ဖ၀ါးမ်ားကို ကိုယ့္ဖက္လွည့္ကိုင္ထားလွ်က္က ေသတၱာကို ေပါင္ေရွ႕မွာ လက္တဆန္႔ မထားပါ။

A) ေနာက္ေက်ာကို မတ္မတ္ထားျပီး လက္မ်ားကို ေမးေစ့ေအာက္ထိ ေရာက္ေအာင္ ဆြဲမပါ။

B) ထိပ္ဆံုးမွာ တစ္စကၠန္႔ေလာက္ ရပ္ထားျပီး ေသတၱာကို မူလအေနအထားသို႔ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ျပန္ခ်ပါ။ သြက္လက္ေသာ ႏႈန္းႏွင့္ ၁၂ၾကိမ္ ဆက္ကစားပါ။ ဤကစားနည္းသည္ ဂုတ္သားမ်ားကိုလည္း ထိေရာက္ေစလိမ့္မည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ပခံုးတျပင္လံုးႏွင့္ လည္ပင္းတ၀ိုက္တြင္ အထင္ၾကီးစရာ ၾကည့္ေကာင္းေနလိမ့္မည္ ျဖစ္သည္။

၃) လမ္းညႊန္စာအုပ္ ဒိုက္ထိုး

ကစားမည့္ ၾကြက္သား – ရင္အုပ္၊ ဆံု၊ လက္ေမာင္းေနာက္သား

ေျခေထာက္မ်ားကို ခံုတစ္လံုးေပၚတင္ျပီး ဒိုက္ထိုးမည့္ အေနအထား ေနရာယူပါ။ ကိုယ့္ညာဖက္လက္ကို ဟိုတယ္အခန္းထဲက လမ္းညႊန္စာအုပ္ျဖစ္ေစ၊ ထိုကဲ့သို႔ ထူေသာ စာအုပ္ျဖစ္ျဖစ္ တခုခုေပၚ တင္ပါ။

A) လက္မ်ားကို ဆန္႔ထားေသာ္လည္း တံေတာင္ဆစ္မ်ားကို ေျဖာင့္မထားပါႏွင့္။ ေနာက္ေက်ာကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားလွ်က္ ရင္ဘတ္ႏွင့္ စာအုပ္ထိခါနီးထိ တံေတာင္မ်ား ေကြးျပီး ကိုယ္ကို ႏွိမ့္ခ်ပါ။

B) ရုတ္တရက္ အားႏွင့္ အေပၚ ေဘးတေစာင္းကို တြန္းတင္လိုက္ပါ။ သို႔မွသာ ခႏၶာကိုယ္သည္ စာအုပ္ကို ေက်ာ္ျပီး ဘယ္ဖက္လက္ႏွင့္ အဲသည့္စာအုပ္ေပၚ တင္မိသြားမည္ျဖစ္သည္။

C) ထို႔ေနာက္ အေပၚတည့္တည့္ ညွစ္တြန္းပါ။

D) တစ္ဖက္ကို ေျခာက္ၾကိမ္စီႏွင့္ စုစုေပါင္း ၁၂ၾကိမ္ကစားပါ။ ေဘးတိုက္ေရြ႕လ်ားျခင္းသည္ ဆံုမ်ား၊ ကိုယ္အေပၚပိုင္းႏွင့္ ရင္အုပ္တို႔ကို ထိေရာက္ေစျပီး ကိုယ္ေရွ႕ပိုင္းႏွင့္ လက္ေမာင္းမ်ားကို ေကာင္းေကာင္း ပူထူၾကြတက္ေစမည္ျဖစ္သည္။

၄) ခ်ိန္သီး ဗယ္လီရိုက္

ကစားမည့္ၾကြက္သား – ဗိုက္ခါး

အိပ္ရာေပၚတြင္ လက္ေနာက္ပစ္ အျပင္ထုတ္ကာ ပက္လက္အိပ္ပါ။ ေမြ႔ယာအစြန္း သို႔မဟုတ္ ကုတင္အစြန္းကို ကိုင္ပါ။ ေျခေထာက္မ်ားကို အေပၚတည့္တည့္ ေျဖာင့္ေျဖာင့္ေျမွာက္ထားပါ။ သို႔မွသာ တင္ပါးမ်ားသည္ ၾကမ္းျပင္ႏွင့္ ေထာင့္မွန္က်ေနမည္ျဖစ္သည္။

A) ဒူးမ်ားကို ကိုယ့္ဘယ္ဖက္သို႔ နိမ့္ခ်ပါ။ သက္ေသာင့္သက္သာ နိမ့္ခ်ႏိုင္သေလာက္ သြားပါ။ သို႔ေသာ္ ၾကမ္းျပင္ကိုေတာ့ မထိပါေစႏွင့္။

B) ခဏရပ္ျပီး အလယ္သို႔ ျပန္သြားပါ။ ျပီးေတာ့ ညာဖက္သို႔ ထိုအတိုင္း ဆက္သြားပါ။

C) တစ္ဖက္စီကို ၈ ၾကိမ္စီလုပ္ပါ။  ဤေလ့က်င့္ခန္းသည္ ကမ္းေျခဆင္းသည့္အခါ ဗယ္လီေျခာက္လံုးျပဴးလာေအာင္ ဗိုက္ႏွင့္ ခါးေဘးသားၾကြက္သားမ်ားကို ထိေရာက္ေစသည္။

၅) ေသတၱာ လက္ေမာင္းေကြး

ကစားမည့္ ၾကြက္သား – လက္ေမာင္းေရွ႕သား၊ လက္ေမာင္းေနာက္သား

ပခံုးအက်ယ္ခ်ဲ မတ္တတ္ရပ္ပါ။ ရွည္ထုတ္လို႔ရသည့္ ေသတၱာ၏ လက္ကိုင္ကို လက္တစ္ဖက္ျဖင့္ လွန္ကိုင္ပါ။

A) ကစားေနစဥ္တေလွ်ာက္ ပခံုးမ်ား ညီေနရန္ႏွင့္ မွန္မွန္ကန္ကန္ ကစားႏိုင္ရန္ မွန္ေရွ႕တြင္ ေနရာယူထားပါ။ လက္ေမာင္းေရွ႕သားကို ပခံုးဆီသို႔ ေျမွာက္တင္ရန္ တံေတာင္ေကြးမပါ။

B)ခါးကုန္းျခင္း၊ ေကာ့ျခင္းမရိွေစရန္ သတိထားပါ။

C) ျပီး ေသတၱာကို ျပန္ခ်ပါ။

D) လက္တစ္ဖက္ကို စကၠန္႔၄၀ ကစားပါ။ ထို႔ေနာက္ လက္ေျပာင္းလိုက္ျပီး ထပ္လုပ္ပါ။ ထိုႏွစ္မ်ဳိးျပီးမွ တစ္ေက်ာ့မည္သည္။ တံေတာင္ဆစ္မ်ားသည္ ျမန္ျမန္ ဖြင့္ႏိုင္၊ ပိတ္ႏိုင္ေသာေၾကာင့္ လက္ေမာင္းေရွ႕သားေကြး အေက်ာ့ အမ်ားစုသည္ မ်ားေသာအားျဖင့္ စကၠန္႔ ႏွစ္ဆယ္သာ ၾကာသည္။ ဤကဲ့သို႔ စကၠန္႔ ၄၀ အေက်ာ့မ်ား ကစားျခင္းသည္ လက္ေမာင္းေရွ႕သားမ်ားကို ေသြးမ်ားႏွင့္ ျပည့္လွ်ံသြားေစျပီး သဲျပင္ေပၚလမ္းေလွ်ာက္ ေနစဥ္တြင္ လက္ေမာင္းမ်ားကို ပူထူၾကီးထြားေစလိမ့္မည္။

၆) ေသတၱာ ဆံုတြန္း

ကစားမည့္ ၾကြက္သား – ရင္အုပ္၊ ဆံု

ေသတၱာအစြန္းႏွစ္ဖက္ကို ကိုင္ပါ။ (ေသတၱာရွည္လြန္းေနလွ်င္ အလယ္က လက္ကိုင္မ်ားမွ ပခံုးအက်ယ္ကိုင္ပါ။) မတ္တတ္ရပ္လိုက္ျပီး ပခံုးေရွ႔ဆီသို႔ မတင္ထားပါ။

A) ေသတၱာကို ေခါင္းေပၚသို႔ ေျမွာက္တြန္းလိုက္ရန္ တံေတာင္မ်ားကို ဆန္႔လိုက္ပါ။ လက္မ်ားဆန္႔ခါနီးထိ တြန္းတင္ပါ။ သို႔ေသာ္ တံေတာင္ဆစ္မ်ား ေျဖာင့္မသြားပါေစႏွင့္။

B) လာရန္လမ္းအတိုင္းပဲ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းျပန္ခ်ပါ။ ေျဖးေျဖးႏွင့္ မွန္မွန္ ၁၀ ၾကိမ္လုပ္ပါ။ ဆံုမ်ား၏ ၾကြက္သားေခါင္း သံုးေခါင္းလံုးကို ထိေရာက္ေစျပီး ရင္အုပ္အေပၚသားကိုလည္း လႈံ႔ေဆာ္ေပးသည့္အတြက္ ဟာ၀ိုင္အီ အကီႌ်ထဲမွ ရင္အုပ္ႏွင့္ ဆံုမ်ား မုိ႔ေမာက္ေနေပလိမ့္မည္။

၇) မတ္တတ္ရပ္ ေျခဖ်ားေထာက္ၾကြ

ကစားမည့္ ၾကြက္သား – ေျခသလံုး

လမ္းညႊန္စာအုပ္၊ ဖုန္းစာအုပ္ျဖစ္ျဖစ္၊ တျခား ခုစရာတစ္ခုခုျဖစ္ျဖစ္ေပၚ ေျခေခ်ာင္းမ်ားတင္ပါ။ ပခံုးအက်ယ္နီးပါး ခ်ဲရပ္ပါ။ ေျခေခ်ာင္းမ်ားသာတင္ပါ။ သို႔မွသာ ေျခဖေနာင့္မ်ား ေလထဲလြတ္ေနမည္ျဖစ္သည္။

A) ကိုယ္ဟန္ခ်က္ထိန္းရ ခက္ေနလွ်င္ ကိုင္မီွစရာ တစ္ခုခု ကိုင္ထားပါ။ ဖေနာင့္မ်ားကို ကိုယ္ခ်ႏိုင္သေလာက္ ခ်ျပီး ျပန္ျမင့္တင္ပါ။

B) အၾကိမ္ ၁၀၀ ကစားပါ။ ဤနည္းသည္ ကိုယ့္ေျခသလံုးမ်ားကို ေသြးမ်ားႏွင့္ ဆူပြက္ေစျပီး ေဘာင္းဘီတိုႏွင့္ ေနသည့္အခါ ေတာင့္တင္းသန္မာေသာ ကိုယ္ဟန္ျဖစ္ေပၚေနေစမည္။

၈) သဘက္ ဖလိုင္း

ကစားမည့္ ၾကြက္သား – ဗိုက္၊ ရင္အုပ္၊ ဆံု

ေခ်ာေမြ႔ေသာ မ်က္ႏွာျပင္မွာ ဒိုက္ထိုးသည့္ ပံုစံ ေနရာယူပါ။ ေျခာက္ေသြ႔ေသာ မ်က္ႏွာသုတ္ပ၀ါ တစ္ထည္စီကို လက္တစ္ဖက္စီေအာက္ထားပါ။

A) ပ၀ါမ်ားကို အျပင္ဖက္သို႔ ေလွ်ာသြားလိုက္ပါ။ သို႔မွသာ ရင္အုပ္မ်ား ၾကမ္းျပင္ဆီသို႔ နိမ့္သြားမည္ျဖစ္သည္။

B) ရင္အုပ္မ်ား ၾကမ္းျပင္ႏွင့္ တစ္လက္မခြဲေလာက္ အလိုေရာက္သည္ႏွင့္ မ်က္ႏွာသုတ္ပ၀ါမ်ားကို မူလအေနအထားသို႔ ျပန္ဆြဲယူပါ။ ေနာက္ေက်ာကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားပါ။ ေလ့က်င့္စဥ္တေလွ်ာက္ ဗိုက္ၾကြက္သားမ်ားကို တင္းထားျပီး ေဘာ္ဒီ၀ိတ္တစ္ခုလံုးကို ရင္အုပ္ၾကြက္သားမ်ားဆီေရာက္ေအာင္ ၾကိဳးစားကာ ရင္အုပ္အလယ္သားမ်ားကို ညွစ္ကစားပါ။ ဆယ့္ႏွစ္ၾကိမ္ကစားပါ။

ျပီးျပီ။ ကမ္းေျခဆင္းမည့္သူမ်ား အဆင္သင့္ျဖစ္ျပီလားေဟ့ ဟု ေမးဖို႔သာ က်န္ေတာ့သည္။

Related posts:

1. အာမက္ဟိုင္ဒါ (Ahmed Haider) ရဲ ့လက္ေမာင္းေရွ႕ ကစားနည္း ပရိုဂရမ္
2. ကမာၻ႔အေကာင္းဆံုး ေလ့က်င့္စဥ္ ၇ မ်ဳိး
3. ႏွစ္လအတြင္း ထုတက္ေစမည့္ ႏိုင္ဦး—119၏ ပရိုရမ္
4. ဘီလ်ံနာ တစ္ေယာက္၏ လွ်ိဳ႕၀ွက္ခ်က္
5. ကာယေလ့က်င့္မႈတြင္ မွားတတ္ေသာ အမွားမ်ား ၆ ႏွင့္ ၇