တင္ဆက္သူ — ေအာင္ေအာင္

က်ြန္ေတာ္ ၿပီးခဲ.တဲ. တစ္ေခါက္တုန္း က လီဟန္နီရဲ. ဗယ္လီ ေလ.က်င္ခန္း ဆိုတဲ. ေဆာင္းပါးေလးကို တင္ဆက္ခဲ.ၿပီး ဒီတစ္ေခါက္မွာေတာ. လီဟန္နီရဲ. လက္ေမာင္း ေရွ့/ေနာက္ ေလ.က်င္ ပံုေလး ကို တင္ဆက္ ေပးလိုက္ပါတယ္။ လီဟန္နီရဲ. ေလ.က်င္. နည္းေတြ ဟာ ရိုး၇ိုးေလးနဲ. သင္ခန္းစာယူ စရာေလးေတြပါတာကို သတိထားမိရင္ ေတြ.ႏိုင္ပါတယ္။ ၾကြက္သားတစ္ခုကို ေလ.က်င္.ခန္းေတြ အမ်ားၾကီး မကစားဘူး။ ပ်မ္းမွ် (၃)ခု ကေန(၄) ခုေလာက္နဲ. ၾကြက္သားေထာင့္စံု ထိေန ေအာင္ ကစားတယ္။ လက္ေမာင္း ေလ.က်င္.၇ာမွာ  လက္ေမာင္းေနာက္သား (ထရိုင္ဆက္) ေတြက ပိုၿပီး ၾကြက္သားမ်ားေပမယ္. လက္ေမာင္းေရွ.သား (ဘိုင္ဆက္) ထက္ ပို မကစားဘူး။

လီဟန္နီရဲ. လက္ေမာင္း ၾကြက္သားမ်ားဟာ သူခႏၶာကိုယ္ အေပၚပုိင္း ၾကြက္သားေတြထက္ ယွဥ္လိုက္ရင္ နည္းနည္း အားနည္းတယ္။ ဒါေၾကာင္. သူ.လက္ေမာင္းဟာ ၿပိဳင္ပြဲ၀င္ေတြထဲမွာ ေ၀ဖန္စရာ တစ္ခုၿဖစ္ခဲ.တယ္။ ဒါေၾကာင္.လည္း ပဥၥမေၿမာက္ ေမာင္အိုလံပီယာ ၿပိဳင္ပြဲအၿပီးမွာ သူ.အားနည္းခ်က္ေတြကို ၿပဳၿပင္ၿပီးကစားခဲ.တယ္။ အဲဒီအခါမွာ သူ. လက္ေမာင္းဟာ (၂၁) လက္မ အထိၾကီးထြားခဲ.ၿပီး ဆဌမ ေၿမာက္ ေမာင္အိုလံပီယာ ဘြဲ. ကိုလည္း ဆက္လက္ရရွိ ခဲ.ၿပီး ေမာင္အိုလံပီယာ ၿပိဳင္ပြဲ တစ္ေလွ်ာက္မွာ ပထမဦးဆံုး (၈)ၾကိမ္ဆက္တိုက္ ရခဲ.တဲ ေမာင္တစ္ဦးၿဖစ္ခဲ့ပါတယ္။ လီဟန္နိီ ဟာ လက္ေမာင္းကစားနည္းကို သံုးမ်ိဳးသံုးစား ခြဲကစားတယ္။ အဲဒါေတြကေတာ.==

(၁) ၾကြက္သား ထုၾကီးထြားေရး အတြက္ေလ.က်င္.ခန္း

(၂) ၾကြက္သား ပံုေဖာ္ေလ.က်င္.ခန္း

(၃) ၾကြက္သား ေပၚလြင္လွပမႈ ေလ.က်င္.ခန္း—— တို.ၿဖစ္တယ္

(၁) ၾကြက္သား ထုၾကီးထြားေရး အတြက္ ေလ.က်င္.ခန္း

လက္ေမာင္းေရွ.သားမ်ား ၾကီးထြားေရးအတြက္ အဓိကအေနနဲ. ေလ.က်င္.ခန္း(၂) ခု ကို အဓိကထား ကစားတယ္။ ဘားတိုလက္ေမာင္းေကြး (dumbell curls)နဲ. ဘားရွည္ လက္ေမာင္းေကြး (barbell curls) တို.ၿဖစ္ၿပီး  ဘားရွည္ လက္ေမာင္းေကြး ေလ.က်င္.ခန္းဟာ အေလးမ်ားမ်ားနဲ. ကစားနိုင္လို. ၾကြက္သား ပိုမိုၾကီးထြားမႈကို အေထာက္အကူၿပဳသည္။ ဘားတို လက္ေမာင္းေကြး ေလ.က်င္.ခန္း ဟာ လက္ေကာက္၀တ္ကို မိမိ စိတ္ တိုင္းက် လွည္.ေၿပာင္းကစားနိုင္တဲ.အတြက္ လက္ေမာင္း ၾကီးထြားမႈ ကိုေရာ လက္ေမာင္းလွပမႈ အတြက္ေရာ တစ္ၿပိဳင္တည္း ရရွိေစတယ္ လို. အၾကံေပးထားတာ ကို ေတြ.ရပါတယ္။

(၂) ၾကြက္သား ပံုေဖာ္ေလ.က်င္.ခန္း

လက္ေမာင္း ေရွ.သားရဲ. အလွကို ေဖာ္ေပးတဲ. ေနရာမွာ ၾကြက္သားဟာ လက္ေမာင္းေရွ.သားနဲ. တံေတာင္ၾကားမွာ ေနတတ္တယ္။ အဲဒိေနရာမွာ ၾကြက္သားဟာ မို.ေမာက္ၿပီး လက္ေမာင္းေရွ.သား ပံုသဏၭာန္ လွပဖို.အတြက္ ေဒါင္.ေၿပာင္းၿပီး ကစားတဲ. ေလ.က်င္.ခန္းအၿဖစ္ ခံုေစာင္းတင္ လက္ေမာင္းေကြး ေခၚ ပရီခ်ားလ္ ကားလ္ (preacher curl) တစ္ခုတည္းကို ကစားတယ္။

(၃) ၾကြက္သား ေပၚလြင္လွပမႈ ေလ.က်င္.ခန္း

လက္ေမာင္း ေရွ.သား ၿပည္.ၿဖိဳး ၾကီးထြားလာရံုနဲ. မၿပီးပါဘူး။ လက္ေမာင္းေရွ.သား ကို ညွစ္ထုတ္ ၿပလိုက္ရင္ လံုးတစ္ၿပီး ေမာက္ေနေအာင္ ၾကြက္သား လွပဖို.အတြက္လည္း အေရးၾကီးပါတယ္လို႔ ေၿပာထားၿပီး ၿပိဳင္ပြဲ ၀င္ခါနီး အဲဒီလို လက္ေမာင္း ေရွ.သားေတြ လံုးေမာက္ၿပီး လွပ ဖို.အတြက္ ေလ.က်င္.ခန္းနွစ္မ်ိဳး ကို ကစားပါတယ္—

(၁)ခါးကုန္းၿပီး လက္ေမာင္း တစ္ဖက္ခ်င္း ဘားတိုနဲ. ညွစ္ကစားတဲ.ေလ.က်င္ခန္း

(concentration  dumbell curls)ႏွင္.

(၂)မတ္တတ္ရပ္လွ်က္ ပူလီၾကိဳး ကို လက္တစ္ဖက္ခ်င္းဆြဲၿပီး လက္ေမာင္းေကြးၿခင္း

(standing single arm cable curls)တို.ၿဖစ္ပါတယ္။

လီဟန္နီရဲ.ထင္ၿမင္မႈ

လီဟန္နီ လက္ေမာင္းေနာက္သားေတြြဟာ လက္ေမာင္းေရွ.သားထက္ပိုၿပီး ေကာင္းတာကို ေတြ.ရပါမယ္။ အဲဒိအေပၚမွာ လီဟန္နီရဲ. ထင္ၿမင္မႈက ကြ်န္ေတာ္အေနနဲ. ရင္အုပ္နဲ. ပခံုးၾကြက္သားေတြကို အေလးမ်ားမ်ားနဲ. ကစားတဲ.အတြက္ ကြ်န္ေတာ္ရဲ. လက္ေမာင္းေနာက္သားေတြ ဟာ ပိုၿပီးေကာင္းလာတယ္လို. ထင္ပါတယ္ လိုေၿပာခဲ.ၿပီး က်ြန္ေတာ္အေနနဲ. လက္ေမာင္း ေနာက္သား ကို ရိုးရိုးေလး နဲ. အေၿခခံေတြ နဲ.ပဲ ကစားခဲ.တယ္။ လက္ေမာင္း တစ္ခုလံုးမွာ  ေနာက္သားက ေရွ. သား ထက္ ႏွစ္ဆ ပိုၾကီးေပမယ္. သူဟာ ေနာက္သားကိုလည္း ေရွ.သား လိုပဲ  ေလ.က်င္.ခန္းတစ္ခုကို (၄)ေက်ာ.နဲ. (၃) ခု ဆို (၁၂) ေက်ာ.ပဲ ကစားတယ္။ ပိုၿပီးလည္း မကစားဘူး။ ဘာၿဖစ္လို.လဲဆိုေတာ. ရင္အုပ္နဲ. ပခံုး ၾကြက္သားေတြကို ေလ.က်င္တဲ.အခါမွာ  လက္ေမာင္း ေနာက္သား ကို ပါ ထိေရာက္မႈရိွတယ္ဆိုတာ ကာယဗလ သမား ေတာ္ေတာ္ မ်ားမ်ား ဟာမသိၾကဘူး။ အဲဒါေၾကာင္. သူတို.ဟာ လက္ေမာင္း ေနာက္သားေတြကို တစ္အား ဖိကစားၾကေတာ. ေလ.က်င္.မႈ လြန္ကဲၿပီး ၾကြက္သားထု မၾကီးထြားတဲ. အၿပင္ေလွ်ာ.ေတာင္ သြားေစတယ္လို. ဆို ပါတယ္။ လီဟန္နီဟာ လက္ေမာင္းေနာက္သားကိုလည္း ေရွ.သား လိုပဲ အပိုင္းသံုးပိုင္း ခြဲၿပီးကစားပါတယ္။ သူ.ရဲ. ေလ.က်င္.မႈ အစီအစဥ္ေလးကို ေအာက္မွာ ေဖာ္ၿပေပးလိုက္ပါတယ္။

လက္ေမာင္းေရွ.သားေလ.က်င္.ခန္း

စဥ္         ေလ.က်င္.ခန္း                        အၾကိမ္          အေက်ာ.

(၁)      ဘားရွည္ လက္ေမာင္းေကြး            ၆-၈                 ၄

(၂)    ခံုေစာင္းတင္ လက္ေမာင္းေကြး         ၆-၈                 ၄

(သို.)ပူလီ လက္ေမာင္းေကြး

(၃)   မတ္တတ္ရပ္လ်က္ ပူလီ                     ၈                    ၄

လက္ေမာင္းေကြး

လက္ေမာင္းေနာက္သားေလ.က်င္.ခန္း

စဥ္             ေလ.က်င္ခန္း                     အၾကိမ္                  အေက်ာ.

(၁)   ပက္လက္အိပ္ လက္ေမာင္း              ၈-၁၀                        ၄

ေနာက္သားဆန္.

(၂)   မတ္တတ္ရပ္လ်က္ပူလီ                   ၈ -၁၀                       ၄

ေခါင္းေနာက္ဆြဲဆန္.

(၃)လက္တစ္ဖက္ခ်င္း ေနာက္သားဆန္.     ၈-၁၀                       ၄

(သို.)စံုပူလီၾကိဳးဆြဲခ်

စသည္တို.ၿဖစ္ၿပီး လီဟန္နီ က သူ.အရင္ေမာင္အိုလံပီယာေတြထဲမွာသူ.အၾကိဳက္ဆံုးလက္ေမာင္းသား အလွပိုင္ရွင္ကေတာ. အာနိုးၿဖစ္တယ္လို. ေၿပာၾကားထားပါတယ္။ ေဘာ္ဒါတို.ေရာ ဘယ္သူ. လက္ေမာင္းသား ကို အၾကိဳက္ဆံုးလဲဗ်။

တင္ဆက္သူ။  ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

Related posts:

1. ကမၻာ့ လက္ေမာင္း အၾကီးဆံုးပိုင္ရွင္ ဘယ္သူလဲ?
2. ၈ ထပ္ကြန္း လီေဟနီ၏ ၀မ္းဗိုက္ေလ့က်င့္ခန္း
3. လီေဟနီ ၏ လူသစ္မ်ားအတြက္ ေပးေသာ အၾကံညဏ္ အပိုင္း(၁)
4. လီေဟနီရဲ႕ ေပါင္ၾကြက္သား ကစားနည္း
5. လီေဟနီ ၏ လူသစ္မ်ားအတြက္ ေပးေသာ အၾကံညဏ္ အပိုင္း(၂)