တင္ဆက္သူ – ႏိုင္ဦး (119)(intensemuscle@gmail.com)

ကြ်န္ေတာ္ နိုင္ဦး-119 သည္ အစၥလာမ္ဘာသာ၀င္ တစ္ဦးျဖစ္သည့္ အားေလ်ာ္စြာ၊ ကြ်န္ေတာ့္

အား သိရိွႀကကုန္ေသာ နိုင္ငံတစ္ကာေရာက္ အစၥလာမ္ဘာသာ၀င္ ကာယဗလ ေလ့က်င့္လိုက္

စားႀကေသာ သူငယ္ခ်င္းမ်ား၊ ကြ်န္ေတာ္တို ့ဆိုက္မွ မင္ဘာမ်ားႏွင့္ ကြ်န္ေတာ့္ တပည့္ေလးမ်ားက

ယခုကဲသို ့အစၥလာမ္ ဘာသာ၀င္မ်ား အထြတ္အျမတ္ထားေသာ ဥပုဒ္လေရာက္သည္ႏွင့္ ေမး

တတ္ႀကသည္မွာ၊ ဥပုဒ္လအတြင္း ကာယဗလ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား ျပဳလုပ္သင့္ပါသလား။ မိမိတို ့

၏ေဘာ္ဒီက်မသြားေအာင္မည္ကဲ့သို ့ျပဳမူေနထိုင္သင့္သနည္းစေသာအမ်ားႀကားဖူးေနႀက

ေမးခြန္းေလးမ်ားအျပင္ဘာသာေရးအနည္းငယ္ေလးစားသူမ်ားကလည္းအစၥလာမ္သာသနာတြင္

ကာယဗလေလ့က်င့္လိုက္စားျခင္းကိုခြင့္ျပဳပါသလားဟုေမးေလ့ရိွႀကပါသည္။ထိုသူမ်ား

အားလံုးကိုတျပိဳင္တည္းအေျဖေပးရန္ကြ်န္ေတာ့္တြင္အခက္အခဲေလးမ်ားရိွခဲ့ေသာေႀကာင့္

မ်က္ႏွာျခင္းဆိုင္ေမးသူမ်ားကိုသာအလ်ဥ္းသင့္သလိုေျဖႀကားခဲ့ပါသည္။အေ၀းေရာက္သူငယ္

ခ်င္းမ်ားအတြက္ကိုကားမ်ားစြာအခက္အခဲရိွခဲ့ပါသည္။သို ့ေသာ္ယခုအခ်ိန္တြင္ကြ်န္ေတာ့္သူ

ငယ္ခ်င္းတစ္ဦးျဖစ္သူကိုနိုင္ေ၀၀င္း၏ေက်းဇူးျဖင့္ www.myanmarfitness.com ဟူေသာ

ဆုိက္ေလးသည္နိုင္ငံတကာေရာက္သူငယ္ခ်င္းမ်ားကိုကြ်န္ေတာ့္ဗဟုသုတမ်ားျဖန္ ့ေ၀ေပး

နိုင္ေသာအဓိကႀကားခံမီဒီယာေလးျဖစ္လာခဲ့ပါျပီ။ထိုဆိုက္ေလး၏ေက်းဇူးေႀကာင့္နိုင္ငံတကာ

မွျမန္မာစာတတ္ကာယဗလပရိတ္သက္္မ်ားအႀကားတြင္ကြ်န္ေတာ့္ကိုနိုင္ဦး—119

ဟုလူသိမ်ားေစခဲ့ပါသည္။ကိုနိုင္ေ၀၀င္းေရေက်းဇူးပါ။အခုလည္းကြ်န္ေတာ္တို ့ဆိုက္ေလး

အေႀကာင္းခံျဖင့္အားလံုးသိေအာင္ကြ်န္ေတာ့္၏ဗဟုသုတမ်ားကိုျဖန္ ့ေ၀ေပးလိုက္ပါသည္။

ခင္ဗ်ားတို ့သတိထားမိမွာပါ။ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလဆိုက္မ်ားတြင္ေတာင္မွဘာသာေရး

ႏွင့္ႏြယ္ေသာကာယဗလဗဟုသုတကိုေပးနိုင္စြမ္းမရိွႀကပါ။သႀကၤန္မတိုင္မွီကကိုနိုင္ေ၀

၀င္းသည္သႀကၤန္အတြင္းမည္သို ့သင့္ေဘာ္ဒီကိုထိန္းရမည့္အေႀကာင္းေဆာင္းပါးေရးခဲ့ျပီးျဖစ္ပါ

သည္။ထို ့ေႀကာင့္သင္သိလိုသမွ်ကိုကြ်န္ေတာ္တို ့ဆိုက္ထဲတြင္တစ္ထိုင္တည္း

သိနုိင္သည္ကိုသတိရပါ။

ကဲ-အခုေတာ့အေမးမ်ားကိုတစ္ခုစီစတင္ေျဖႀကားသြားပါမည္။

—

ပထမဦးဆံုးအေနႏွင့္ေနာက္ဆံုးေမးခြန္းကိုစတင္ေျဖႀကားပါမည္။အစၥလာမ္သာသနာသည္

လူသားမ်ား၏ကိုယ္ႏွင့္စိတ္ကိုက်န္းမာေစေသာမည္သည့္ေလ့က်င္ခန္း၊ကစားနည္းကိုမဆိုခြင့္ျပဳ

ပါသည္။လံုး၀ခြင့္ျပဳပါသည္။ဥပမာ-ေရကူး၊ျမင္းစီး၊ျမွားပစ္၊လက္ေ၀ွ ့ေဘာလံုးႏွင့္ကာယဗလ

တို ့ျဖစ္သည္။အထူးသျဖင့္ကာယဗလသမားမ်ားမွတ္သားထားရမည္မွာကြ်န္ေတာ္တို ့၏သာသ

နာသည္လူသားအက်ိဳးျပဳသာသနာျဖစ္ေသာေႀကာင့္က်န္းမာေရးကိုဆိုးရြားစြာထိခိုက္ေစနိုင္

ေသာစတီးရြိဳက္(တားျမစ္ေဆး)သံုးျခင္းကိုေတာ့လံုး၀ခြင့္မျပဳပါ။ထို ့အျပင္ကာယဗလေလ့က်င့္

ျပီးေနာက္ရရိွလာေသာေဘာ္ဒီအားကိုးျဖင့္လူအမ်ားကိုေစာ္ကားေမာ္ကားျပဳမူျခင္း၊အနိုင္အ

ထက္ျပဳျခင္းမ်ားကိုလည္းလံုး၀ခြင့္မျပဳပါ။ထို ့ထက္ပို၍ရွင္းမျပေတာ့ပါ။အက်ယ္တ၀င့္ရွင္းျပပါ

ကအားကစားေဆာင္းပါးမွဘာသာေရးေဆာင္းပါးျဖစ္သြားပါလိမ့္မည္။ထို ့ေႀကာင့္ေနာက္

အေမးတစ္ခုကိုထပ္မံရွင္းျပပါမည္။

—က်ြန္ေတာ့္အျမင္ကိုေျပာရလ်င္အစၥလာမ္ဘာသာ၀င္မ်ားအေနျဖင့္ဥပုဒ္လအတြင္းကာယဗ

လလံုး၀မေလ့က်င့္သင့္ပါ။အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ္ကြ်န္ေတာ္အျမဲေျပာခဲ့ဖူးသည္မွာကာယဗ

လ၏အသက္မွာအာဟာရျဖစ္သည္။အာဟာရသည္ရွစ္ဆယ္ရာခိုင္ႏွဳန္းအေရးပါျပီးေလ့က်င့္

ခန္းသည္ႏွစ္ဆယ္ရာခိုင္ႏွဳန္းသာအေရးပါသည္ကိုတင္ျပခဲ့ျပီးျဖစ္ပါသည္။ဥပုဒ္လသည္ေန

ထြက္မွေန၀င္အစာအငတ္ခံရေသာေႀကာင့္သင့္ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္ပ်က္မွဳ မ်ားေႏွးေကြးေနျပီး၊

ႀကြက္သားမ်ားအေနျဖင့္အျပည့္အ၀အားျပန္လည္မျပည့္နိုင္ပါ။ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ျခင္း

ေႀကာင့္သင့္ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္ပ်က္မွဳ ့မ်ားသာမာန္ထက္ပိုျမန္လာေသာေႀကာင့္ကိုယ္တြင္း

ဇီ၀ယႏၱရားလည္ပတ္နိုင္ေစရန္ အတြက္ေလာင္စာအျဖစ္သင့္ကိုယ္တြင္းသိုေလွာင္ထားေသာ

ဂလိုက္ကိုဂ်င္ဓါတ္ႏွင့္အသားဓါတ္မ်ားကိုအသံုးျပဳရသည္။ထိုျဖစ္စဥ္ျဖစ္ပ်က္ခ်ိန္တြင္သင္သည္

ဥပုဒ္ေစာင့္ထားပါကထိုဓါတ္မ်ားကိုမေထာက္ပံ့ေပးနိုင္ေပ။ထိုအခါသင့္ႀကြက္သားမ်ားကို

ေလာင္စာအျဖစ္အသံုးျပဳရေပေတာ့မည္။ထို ့ေႀကာင့္သင္ခက္ခက္ခဲခဲႀကိဳးစားရွာေဖြထားေသာ

ႀကြက္သားထုထည္မွာေပ်ာက္ကြယ္သြားျပီးသင့္ေဘာ္ဒီမွာလည္းအာနိုးေဘာ္ဒီမွဘရုစ္လီေဘာ္ဒီသို

့အသြင္ေျပာင္းသြားရေပေတာ့သည္။ထိုအခါသင္ကဥပုဒ္ေစာင့္ျခင္းေႀကာင့္ေဘာ္ဒီေတာ့

သြားပါျပီဟုျငီးတြားေကာင္းျငီးတြားေပလိမ့္မည္။အမွန္မွာဥပုဒ္ေစာင့္ျခင္းေႀကာင့္လံုး၀မဟုတ္ပါ။

ဥပုဒ္လအတြင္းအရင္အခ်ိန္ကအတိုင္းျပင္းျပင္းထန္ထန္ေလ့က်င့္ေသာေႀကာင့္ျဖစ္သည္။အမွန္

မွာဥပုဒ္လတြင္သင္သည္သာမာန္အခိ်န္ထက္္ကယ္လိုရီေလ်ာ့ျပီးစားသံုးရေသာေႀကာင့္ထိုအ

ခ်ိန္တြင္ေလ့က်င့္လိုပါကယခင္ကေလ့က်င့္ခဲ့ေသာအေလး၊အႀကိမ္၊အေက်ာ့၏ေလးပံုတစ္ပံုသို ့

မဟုတ္သံုးပံုတစ္ပံုျဖင့္သာေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။ကစားရက္ကိုလည္းတစ္ပါတ္လ်င္သံုးရက္

ေလာက္သာကစားသင့္ပါသည္။ထို ့ေႀကာင့္္သင္သည္ဥပုဒ္လတြင္ထုတင္ရန္မႀကိဳးစားသင့္ပါ။

ထို ့အတူလက္ရိွေဘာ္ဒီကိုထိန္းထားရန္ကေတာ့ျဖစ္နိုင္ပါသည္။အကယ္၍သင္သည္တစ္ႏွစ္

ပါတ္လံုးျပင္းျပင္းထန္ထန္ ေလ့က်င့္ထားသူျဖစ္ပါကဤလျမတ္တြင္လံုး၀အနားယူျခင္းေႀကာင့္

သင့္ႀကြက္သားမ်ားကိုလံုး၀အနားေပးရာေရာက္ပါသည္။ထို ့အျပင္တစ္လေလာက္နားျခင္း

ေႀကာင့္သင့္မွာႀကြက္သားထုထည္မည္မွ်မွဆံုးရံွုးသြားမည္မဟုတ္ပါ။စိတ္သာအဓိကျဖစ္ပါသည္။ထို

့အျပင္သင္သည္ျပိဳင္ပဲြ၀င္ကာယဗလသမားလည္းမဟုတ္ေပ။ဒါေပမဲ့လူစိတ္သည္ေျပာရ

ခက္ပါသည္။ဥပုဒ္လည္းေစာင့္ခ်င္သည္။ေဘာ္ဒီလည္းမက်လိုေပ။မိတ္ေဆြလူ ့ေလာကတြင္

အရာႏွစ္ခုကိုတစ္ျပိဳင္တည္းရယူရန္မွာမျဖစ္နိုင္ေပ။တစ္ခုကိုအားသာလ်င္တစ္ခုကအားနည္း

သြားျမဲျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္မကစားရလ်င္မေနနိုင္သူမ်ားႏွင့္ေဘာ္ဒီကိုထိန္းထားလိုသူမ်ားအ

တြက္လာမည့္ျပည္နယ္တိုင္းကာယဗလျပိဳင္ပဲြတြင္ ၆၀ -ကီလိုတန္းမွ၀င္ျပိဳင္မည့္ကြ်န္ေတာ့္၏

အစၥလာမ္သူငယ္ခ်င္းတစ္ဦးအတြက္ကြ်န္ေတာ္ေရးဆဲြေပးထားေသာေဘာ္ဒီအထိန္းပရိုဂရမ္ကို

တင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။သင္တို ့အေနႏွင့္ကေတာ့ကစားနည္းတစ္မ်ိဳ းကိုႏွစ္ေက်ာ့သာကစား

ပါဟုအႀကံျပဳလိုက္ပါသည္။ကြ်န္ေတာ္ပရိုဂရမ္ႏွစ္ခုေပးလိုက္ပါသည္။

ပရိုဂရမ္-၁

ေလ့က်င့္ခန္း                                                                အႀကိမ္                         အေက်ာ့

ေပါင္ေရွ ့ကန္ (leg extension)                                        -12 ႀကိမ္                      2ေက်ာ့

ဘားတိုရင္အုပ္ဖလိုင္း                                                   -12 ႀကိမ္                      2ေက်ာ့

(dumbbell fly)

ဘားတိုေဘးတိုက္ငွက္ပ်                                               ံ-12 ႀကိမ္                      2ေက်ာ့

(dumbbell lateral raise)

ေခါင္းေနာက္တန္းခို                                                      -12 ႀကိမ္                      2ေက်ာ့

(chin up behind the neck)

စက္သီးႀကိဳးလက္ေမာင္းေရွ ့ေကြး                                    -12 ႀကိမ္                      2ေက်ာ့

(cable curl)

ဘားတိုလက္ေမာင္းေနာက္တစ္ဖက္ခ်င္းဆန္ ့                   -12 ႀကိမ္                      2ေက်ာ့

(single arm dumbbell extension)

အေလးလြတ္မတ္တပ္ရပ္ေျခဖ်ားေထာက္ႀကြ                    -12 ႀကိမ္                       2ေက်ာ့

(free weight bench calf raise)

အိပ္ထမတင္                                                                -25ႀကိမ္                       2ေက်ာ့

(crunch)

ပရိုဂရမ္-၂

ေလ့က်င့္ခန္း                                                 အႀကိမ္                                     အေက်ာ့

ပက္လက္အိပ္ကန္                                            12                                            2

(leg press)

ဘားတိုရင္အုပ္တြန္း                                         12                                            2

(dumbell press)

ဘားရွည္စံုေနာက္တြန္း                                     12                                            2

(behind the neck press)

စက္သီးႀကိဳးေခါင္းေနာက္ဆဲြခ်                            12                                            2

(lat pulldown )

ပက္လက္အိပ္ဘားရွည္နဖူးေပၚခ်                        12                                            2

(barbell tricep extension)

ဘားတိုခံုေစာင္းမွီလက္ေမာင္းေရွ ့ေကြး               12                                            2

(dumbell peacher curl)

လက္ဖ်ံေကြး                                                    12                                            2

(wrist curl)

စက္ျဖင့္ေျခသလံုးႀကြ                                        12                                            2

(smith machine calf raise)

v- up                                                             25                                            2

(v –up ဆိုသည္မွာပက္လက္အိပ္ျပီးေျခဖ်ားမ်ား

ႏွင့္ကိုယ္အေပၚပိုင္းကိုတျပိဳင္တည္း v ပံုစံျဖစ္ေအာင္

ႀကြျခင္း။၀မ္းဗိုက္သားတစ္ျပင္လံုးကိုထိေစသည္။)

ကဲအခုပရိုဂရမ္ေပးျပီးျပီ။ဘယ္ရက္ေတြမွာကစားရမလဲဆိုတာနမူနာပံုစံေလးခ်ျပမယ္။

ပထမ—ပရိုဂရမ္ -1

ဒုတိယေန ့— နား

တတိယေန ့—ပရိုဂရမ္-2

စတုထၱေန ့—နား

ပဥၥမေန ့—-ပရိုဂရမ္ -1

ဆငွမေန ့—နား

သတၱမေန ့—-နား

အငွမေန ့—ပရိုဂရမ္ -2

ပရိတ္သက္ႀကီးခင္ဗ်ားတို ့သိခ်င္တာေလးေတြေမးနိုင္ပါတယ္။ျပီးေတာ့ျပန္ေျဖတာေနာက္က်

ရင္ေဆာရီးပါဗ်ာ။ကြ်န္ေတာ္သိပ္မအားလို ့ပါ။ဒါေပမဲ့စိတ္မပူပါနဲ ့။ခင္ဗ်ားတို ့ကိုကြ်န္ေတာ္အ

ေသအခ်ာျပန္ေျဖမွာပါ။

မႀကာမွီလာမည့္အစၥလာမ့္အစ္ပဲြေတာ္မွာအားလံုးျပဳံးေပ်ာ္နိုင္ႀကပါေစ။

တင္ဆက္သူ-

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

္

Related posts:

1. ကာယဗလ ဘယ္အခ်ိန္ကတည္းက စခဲ့သလဲ?
2. သုံုးဖက္ျမင္ ကာယဗလ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား၏ နိဒါန္း
3. အမ်ိဳးသမီးမ်ားႏွင့္ ကာယဗလ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
4. ကာယဗလ စတင္ေလ့က်င့္ေတာ့မည္ဆိုလွ်င္ e-book
5. ျမန္မာ့ ကာယဗလ ေလာက ပိုမိုတိုးတက္ေစခ်င္