လီေဟနီရဲ႕ လူသစ္ေတြအတြက္ ကာယဗလ အၾကံညဏ္ အပိုင္း(၂)ကို ဆက္လက္တင္ၿပေပးလိုက္ပါတယ္။ လီဟာနီက တကယ္လို႔ တစ္ပတ္မွာ (၆)ရက္ကစားခ်င္တယ္ဆုိရင္ လည္း ၾကြက္သားတစ္ခုကို တစ္ပတ္မွာ ႏွစ္ၾကိမ္ထက္ပိုၿပီး ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ခြန္စိုက္အားစိုက္ စိတ္လိုက္မာန္ပါ မကစားသင့္ဘူးလို႔ သူခံယူခ်က္ကိုအၾကံေပး ပါတယ္။ လီေဟနီက နမူနာပံုစံတစ္ခုအျဖစ္ တစ္ပတ္ (၆) ရက္ကစားေပးမယ့္ ေန႔တုိင္းအမ်ားၾကီး အားစိုက္ကစားစရာ မလိုတဲ့ ေမာင္အိုလီပီယာ (၂)ထပ္ကြမ္း “လယ္ရီစေကာ့” ရဲ႕ ေအာက္ပါေလ့က်င့္ေရးဇယားကို ထုတ္ႏုတ္ျပခဲ့ပါတယ္ -

အဓိကၾကြက္သားၾကီးေတြကို တစ္ပါတ္မွာ (၃)ၾကိမ္စီနဲ႔ တစ္ပတ္(၆) ရက္ ကစားနည္းကေတာ့ ခြန္အားပိုစိုက္ရျပီး ျပင္းထတ္တဲ့ေလ့က်င့္မႈ႕ ျဖစ္ပါတယ္။ အဲဒီနည္းနဲ႔ကစားခ်င္ရင္ ေစာေစာက ၾကြက္သား အုပ္စုခြဲ ကစားတဲ့ဇယားက “A” နဲ႔ “B” ကိုပဲ ျပန္ျပီး အေျခခံစဥ္စားၾကည့္လိုက္ပါ။ A အုပ္စု အတြက္ တနလၤာ/ဗုဒၶဟူး/ ေသာၾကာေန႔ေတြမွာ (၃)ရက္ကစားျပီး B အုပ္စုကုိ အဂၤါ / ၾကာသပေတး / စေန႔ေန႔မွာ (၃) ရက္ကစားရပါမယ္။ တစ္ပါတ္ (၆) ရက္ကစားနည္းက တနဂၤေႏြတစ္ရက္ပဲအနားရမယ္။

ဒီေခတ္မွာ ႏိုင္ငံတကာ အေပ်ာ္တမ္းနဲ႔ ဆုေၾကးစားျပိဳင္ပြဲ၀င္ထိပ္သီး ကာယဗလသမားေတြကေတာ့ တစ္ပတ္မွာ (၆) ရက္စလံုးကစားျပီး (၆) ၾကိမ္ထက္ပိုကစားေနၾကပါတယ္။ “တစ္ရက္ႏွွစ္ခ်ိန္ခြဲကစားနည္း” (Double Split System) ကို အသံုးျပဳကစားပါတယ္။ ဒီနည္းကေတာ့ တစ္ရက္မွာ ကစားရမယ့္ ၾကြက္သားစုကို အညီအမွ် (၂) ပိုင္း ထပ္ခြဲထုတ္လိုက့္ျပီး မနက္ပိုင္းမွာ (၁) ခ်ိန္၊ မြန္းလြဲပိုင္း / ညေနပိုင္းမွာ (၂)ခ်ိန္၊ တစ္ေန႔(၂) ၾကိမ္ခြဲကစားတဲ့နည္းျဖစ္ပါတယ္။

တစ္ေန႔ႏွစ္ၾကိမ္ခြဲကစားနည္းက အလြန္ပင္ပန္းမယ္ ဆိုတာ ထင္ရွားေနပါတယ္။ ဒီိနည္းက ပင္ပန္းလြန္းတဲ့ အတြက္ အေတြ႕အၾကံဳရွိတဲ့ ၀ါရင့္သမားေတြေလာက္သာ ကစားသင့္ပါတယ္။ ဒါေတာင္မွေန႔ခင္းမွာ ရံုးအလုပ္ / အျပင္ အလုပ္တစ္ခုခုရွိတဲ့ လူမ်ိဳးေတြနဲ႔က်ေတာ့မကိုက္ျပန္ဘူး။ ဒီနည္းက မနက္ပိုင္း ကစားျပီးရင္ ေန႔ခင္းမွာ (၂)နာရီ ေလာက္အနားယူ အိပ္ေပးဖို႔လိုအပ္တယ္။ ဒီေတာ့ ဘာအလုပ္မွမရွိဘဲ လိုက္စားလိုက္ကစားလိုက္ ကာယဗလသမားေတြနဲ႔မွ ပိုသင့္ေတာ္တယ္။ အားကစား သမားေတြဟာ သာမာန္လူေတြ ညစဥ္ပံုမွန္ (၈)နာရီ အိပ္တာထက္ေတာင္ အိပ္ႏိုင္ရင္ အိပ္ရမယ္။ ေန႔ခင္းလည္း အိပ္ဖို႔လိုေတာ့ အိပ္ခ်ိန္ပင္ပင္ပန္းပန္း ကစားလို႔ကေတာ့ တစ္ပတ္ႏွစ္ပတ္ အတြင္းမွာ ေဒါင္းသြားမွာေသခ်ာတယ္။

တကယ့္ လက္ေတြ႕မွာေတာ့ ကာယဗလေမာင့္ျပိဳင္ပြဲၾကီးေတြ၀င္ၾကမယ့္ထိပ္တန္းေမာင္ေတြသာ ပြဲအလို တစ္လခြဲကႏွစ္လေလာက္အထိတစ္ေန႔ႏွစ္ၾကိမ္ခြဲ ကစားတာ ကိုလုပ္ၾကပါတယ္။ တစ္နည္းေၿပာရရင္ ၾကြက္သားအဆီေတြ “စစ္သြားျပီး” ၾကြက္သားအလွေတြ အလံုးတစ္ကြဲျပားေပၚလြင္ လာေစမယ့္ ေလ့က်င့္မႈ႕မ်ိဳး ျဖစ္တယ္။

တစ္ေန႔ႏွစ္ၾကိမ္ခြဲကစားနည္းမွာ တစ္ပန္းသာတဲ့ အခ်က္တစ္ခုေတာ့႐ွိတယ္။ ဒီနည္းနဲ႔ ေလ့က်င့္တဲ့အခါမွာ တစ္ခါကစားရင္ ၾကြက္သားတစ္ခုထက္ ပိုျပီး ကစားစရာမလိုဘူး။ လီးဟာနီကေတာ့ တစ္ခါကစားရင္ ၾကြက္သားတစ္ခု တည္းအတြက္ပဲ သက္သက္သာသာ အာ႐ံုစိုက္ျပီး “ကီ” သြင္း ကစားလို႔ရတဲ့ ဒီနည္းကုိ သိပ္ႀကိဳက္တယ္။ လီးဟာနီကေတာ့ အဖက္ဖက္က ျပည့္စံု အခ်ိန္လည္းေပးႏိုင္ ကာယဗလက သူ႔အတြက္ အသက္ေမြး၀မ္းေၾကာင္း လည္း ျဖစ္ေတာ့ တစ္ေန႔ႏွစ္ႀကိမ္ တစ္ပတ္(၆)ရက္ ႏွစ္လံုးေပါက္ေလ့ က်င့္တယ္။ တစ္ေန႔ႏွစ္ႀကိမ္နဲ႔ (၃)ရက္ကစား (၁)ရက္နားစနစ္ကုိ ႏွစ္လံုးေပါက္ကစားတယ္လို႔ ေျပာတယ္။

ကာယဗလသမားေတြဟာ စံျပဳေလာက္တဲ့ ေလ့က်င့္မႈနဲ႔ အာဟာရ စားေသာက္မႈ နည္းစံနစ္ေတြကုိ အသံုးခ် ႏိုင္ေရးအတြက္ အျမဲတမ္းစူစမ္းေလ့လာျပီး လက္ေတြ႕စမ္းသပ္ေနၾကသူေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္း အသစ္ေတြ နည္းစနစ္အသစ္ေတြ ေလ့က်င့္ေရးဇယားအသစ္ေတြ အားသြန္ခြန္စိုက္ေလ့ က်င့္နည္းအသစ္ေတြ ေလ့က်င့္ေရးစက္ အသစ္ေတြ အာဟာရေျပာင္းလဲ စားေသာက္မႈနည္းလမ္းမ်ိဳးစံုေတြနဲ႔ စမ္းသပ္ေလ့က်င့္ေနၾကပါတယ္။ သူတို႔တစ္ေတြ ထဲမွာေတာ့ လီးဟာနီတစ္ေယာက္လည္း ပါ၀င္ပါတယ္။

လီးဟာနီရဲ႕ စမ္းသပ္ေတြ႕႐ွိမႈ အေတြ႕အၾကံဳေတြကုိ ျပန္လည္ေဖာက္သည္ခ်ခဲ့ပံုဟာ စိတ္၀င္စားစရာ ေကာင္းလွပါတယ္။ လီးဟာနီက သူ႔အတြက္ တစ္ေန႔ႏွစ္ႀကိမ္နဲ႔ တစ္ပတ္ (၆)ရက္ ဆက္ကစားတာဟာ သိပ္အက်ိဳး မ႐ွိခဲ့ဘူးလို႔ ေျပာပါတယ္။ တစ္ပတ္ (၆)ရက္နႈန္းနဲ႔ ကစားရင္ ရက္သတၱ (၆)ပတ္ (၇)ပတ္ ၾကာလာတဲ့အခါမွာ လံုး၀ကုိ ကုန္ခန္းသြားျပီး ေလ့က်င့္မႈ လြန္ကဲလာျပီး ဆုတ္ယုတ္သြားေတာ့ တာပဲတဲ့။ အဲဒီအခါမွာ လီးဟာနီဟာ တစ္ပတ္ (၆)ရက္ ကစားတာကုိလည္း မပ်က္ေစရဘဲနဲ႔ တစ္ေန႔ႏွစ္ႀကိမ္ ခြဲကစားတာကုိ (၄)ရက္မွာ (၃)ရက္ပဲ ေျပာင္းလဲ ကစားလိုက္တယ္။ ဒီပုံစံနဲ႔ကစားေတာ႔မွ သူ႔အတြက္ေကာင္း လြန္းလို႔ အဲဒီအတိုင္း ကစားလာတာ (၅)ႏွစ္ ဆက္တိုက္ေတာင္႐ိွခဲ႔ပါျပီ။ ဒါေၾကာင္႔တစ္ေန ႔ႏွစ္ၾကိမ္ ခြဲကစားတာနဲ႔ ပါတ္သက္ သူရဲ႕(၃)ရက္ ကစား(၁)ရက္နား အေတြ႔အၾကံဳေပၚမွာ အေျခခံျပီး တစ္ေန႔ႏွစ္ႀကိမ္ ဘယ္လို ခြဲကစားသင့္သလဲဆိုတာကုိ လီးဟာနီက ေ၀ဖန္အၾကံေပး ခဲ့တာ ျဖစ္ပါတယ္။

လီးဟာနီအဆိုအရ တစ္ေန႔ႏွစ္ႀကိမ္ ခြဲကစားရာမွာ ပင္ပန္းမႈ အသက္သာဆံုး ကစားနည္းကေတာ့ နံနက္ ပိုင္းမွာ “အဓိကၾကြက္သာစုတစ္ခုတည္းကုိသာ” (ဥပမာ-ရင္အုပ္၊ ေပါင္၊ ေက်ာ) အားရပါးရ၊ ပင္ပင္ပန္းပန္း၊ ခြန္အားစိုက္ကစားသင့္တယ္။ ညေနခင္း ညဦးပိုင္းမွာ က်န္တဲ့ ေျခသလံုးလက္ျဖန္တို႔လို အငယ္စားၾကြက္သားေတြကုိ ကစားသင့္တယ္လို႔ ေျပာပါတယ္။ နံနက္ပိုင္းကုိ ပိုျပီး ခြန္အားစိုက္ ကစားတဲ့နည္းပါ။

တစ္ေန႔ႏွစ္ႀကိမ္စလံုး အျပည့္အ၀ ခြဲကစားတဲ့ အစီအစဥ္ (Full double Split Routine)နဲ႔ ေလ့က်င့္မယ္ ဆိုရင္ေတာ့ နံနက္ပိုင္းမွာ “ၾကြက္သားႀကီးတစ္ခု” နဲ႔ “ၾကြက္သားငယ္တစ္ခု”ကုိ တြဲကစား၊ ညေနပိုင္းမွာလည္း အဲဒီပံုစံ အတိုင္း “အႀကီးစားတစ္ခု” နဲ႔ “အေသးစားတစ္ခု” တြဲကစားဖို႔ လီဟာနီက အၾကံေပးပါတယ္။ ႏွစ္ႀကိမ္စလံုး အျပည့္အ၀ ကစားႏိုင္တဲ့ နည္းလမ္းေတြအနက္က လီးဟာနီေပးတဲ့ နမူနာေလ့က်င့္ခန္းပံုစံတစ္ခုကေတာ့ ေအာက္ပါ အတိုင္း ျဖစ္ပါတယ္။

ပထမေန႔             (နံနက္)               ရင္အုပ္/၀မ္းဗိုက္

(ညေန)               ေနာက္ေက်ာ/ေျခသလံုး

ဒုတိယေန႔           (နံနက္)               ေပါင္ေ႐ွ႕/ေနာက္

(ညေန)               လက္ေမာင္းေ႐ွ႕သား/လက္ဖ်ံ

တတိယေန႔          (နံနက္)               ပခံုး/၀မ္းဗိုက္

(ညေန)               လက္ေမာင္းေနာက္/ေျခသလံုး

တစ္ေန႔(၃)ႀကိမ္ကစားျခင္း

ေမာင္အိုလံပီယာျပိဳင္ပြဲအတြက္ ရက္သတၱပတ္ (၃)ပတ္အလိုမွာေတာ့ လီဟာနီဟာ တစ္ေန႔ (၂)ႀကိမ္ ကစား ေနတာကုိ (၃)ႀကိမ္အထိေတာင္ တိုးကစားပါတယ္။ တစ္ေန႔ (၃)ႀကိမ္ကစားျခင္း (Triple-split Routine) ကုိေတာ့ တစ္ၾကိမ္မွာ“ႀကြက္သားတစ္ခု”ခြဲျပီး နံနက္/ ေန႔လယ္/ ညပိုင္း (၃)ႀကိမ္ ခြဲကစားတယ္။

အဲဒီလို (၃)ႀကိမ္ ခြဲကစားတဲ့အျပင္ “ကိုယ္ဟန္ျပေလ့က်င့္မႈ” (Posing Practice)ကုိ ေန႔တိုင္း (၁)နာရီ သပ္သပ္ အခ်ိန္ေပးျပီး ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ေလ့က်င့္မႈေၾကာင့္ ႀကီးထြားတဲ့ လီးဟာနီရဲ႕ ႀကြက္သားေတြဟာ အဆီစစ္ၿပီး တစ္ရစ္ကြဲဲျပားလာေတာ့တာျဖစ္ပါတယ္။

လီးဟာနီ၏ အၾကံေပးခ်က္မ်ား

• ကိုယ့္ခႏၶာတစ္ခုလံုးအတြက္ တစ္ရက္ျခား တစ္ပတ္(၃)ႀကိမ္နည္းနဲ႔ ကစားပါ။
• ႏွစ္လ/ သံုးလရွိမွ ႏွစ္ရက္ကစား/ တစ္ရက္နား တစ္ပတ္(၄)ႀကိမ္ ရက္ခြဲကစားနည္းကို ေျပာင္းကစားပါ။
• ေလးလ/ ငါးလရွိမွ သံုးရက္ကစား/ ႏွစ္ရက္နား “တစ္ပါတ္ (၅)ၾကိမ္” ကစားနည္းကို က်င့္သံုးပါ။
• အဲဒီေနာက္မွ “သံုးရက္ကစား/တစ္ရက္နား” ရက္ခြဲကစားနည္းကို ဆက္ကစားပါ။
• တစ္ပတ္ (၆)ရက္ ကစားရင္ အဓိကၾကြက္သားၾကီးမ်ားကို တစ္ပတ္(၂)ၾကိမ္သာ စကစားပါ။ ေနာက္မွ (၃) ၾကိမ္အထိ တိုးကစားဖို႔ ၾကိဳးစားပါ။
• တစ္ေန႔ (၂)ၾကိမ္ ခြဲကစားရင္ အစပထမမွာ ၾကြက္သားၾကီးေတြကို နံနက္ပိုင္းမွာကစားျပီး၊ ၾကြက္သား အေသးစားေတြကို ညေနပိုင္းမွာကစားပါ။ အခ်ိန္ရျပီး အသားက်လာေတာ့မွ နံနက္ပိုင္း၊ ညေနပိုင္း ႏွစ္ၾကိမ္စလံုးမွာ ၾကြက္သားၾကီးေတြကို ခြဲကစားသြားပါ။
• တစ္ေန့ (၂)ၾကိမ္၊ ေလ့က်င့္ခ်ိန္မ်ားအၾကား တစ္ေရးေလာက္အိပ္ပါ။
• ရက္ခြဲ ကစားနည္းျဖစ္ေစ၊ တစ္ေန႔ (၂) ၾကိမ္ခြဲကစားနည္းျဖစ္ေစ၊ ၾကိဳက္သလို ဘာကိုပဲ ေရြးကစား ကစား ညစဥ္ အိပ္ေရး၀ေအာင္အိပ္ပါ။
• ၾကြက္သားထု ၾကီးထြားေစမယ့္ အစားအေသာက္ မ်ားကိုစားပါ။ အမိုင္ႏိုင္အက္စစ္ဓာတ္ (ပရိုတိန္း)၊ ဗီတာမင္ႏွင့္ သတၱဳဓါတ္ အဟာရျဖည့္ေဆးလံုးမ်ား အပိုျဖည့္စြက္ မီွ၀ဲပါ။
• အေကာင္းျမင္ စိတ္ဓာတ္ အေတြးအေခၚမ်ား အျမဲထားျပီး ေလ့က်င့္သြားပါ။ ေအာင္ျမင္မႈ ရ႐ွိပါလိမ့္မယ္။

လီးဟာနီရဲ႕ ကာယဗလေလ့က်င့္မႈ ပညာေပး အၾကံဥာဏ္မ်ားဟာ အလြန္ေကာင္းမြန္လွပါတယ္။ သူေပးတဲ့ အၾကံေပးခ်က္ေတြကို မွတ္မိေနေအာင္ ဒီေဆာင္းပါးကို ထပ္ခါတလဲလဲ ဖတ္မေနရေအာင္လို႔ သူေပးတဲ့ အၾကံဥာဏ္ေတြနဲ႔ လိုအပ္ခ်က္ေတြကို ေခါင္းထဲမွာ အတိုခ်ဳပ္၊ သံမႈိစြဲေနေစဖို႔အတြက္ အဓိက အခ်က္ၾကီး (၁၀) ခ်က္ကို ပူးတြဲပါ အတိုင္း ျပန္လည္မွတ္စု ထုတ္ေပးလိုက္ရပါတယ္။

တင္ဆက္သူ။   ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

ကြ်န္ေတာ့္ကို ေမလး္ျဖင့္တစ္မ်ိဳး၊ ဖုန္းျဖင့္တစ္ဖံု အမ်ားစုေမးတတ္ႀကသည့္အျပင္ ၊ျပည္တြင္းကာယဗလ

ျပိဳင္ပဲြတြင္ေတြ ့ႀကရသည့္ မိတ္ေဆြအေတာ္မ်ားမ်ားက ျပိဳင္ပဲြနီးပရိုဂရမ္ႏွင့္ ေဆာင္းပါးေလးအေႀကာင္း

ေရးရန္တိုက္တြန္းႀကသည့္အတြက္ ယခုေဆာင္းပါးေလးကို ေရးျဖစ္ရျခင္းျဖစ္သည္။ သို ့ေသာ္ေရးမည္

ေရးမည္ႏွင့္အခ်ိန္အေတာ္ႀကာ ခဲ့ေသာ္လည္းကြ်န္ေတာ္အေကာင္အထည္မေဖာ္နိုင္ခဲ့ပါ။ေနာက္လနို

၀င္ဘာ25ရက္ႏွင့္26ရက္၀န္းက်င္အတြင္းက်င္းပေတာ့မည့္ျပည္နယ္တိုင္းကာယဗလျပိဳင္ပဲြကိုႀကိဳဆို

ေသာအေနႏွင့္ေရာထိုျပိဳင္ပဲြတြင္ယွဥ္ျပိဳင္မည့္မိတ္ေဆြမ်ားအတြက္ပါဤေဆာင္းပါးေလးကိုေရးလိုက္ရ

ျခင္းျဖစ္သည္။ဤေဆာင္းပါးသည္ယခုမွကာယဗလျပိဳင္ပဲြ၀င္မည့္မိတ္ေဆြမ်ားကိုအဓိကထားျပီး၊အခ်ိဳ ့

ေသာအစိတ္အပိုင္းမ်ားသည္ျပိဳင္သက္ႀကာေနေသာျပိဳင္ပဲြ၀င္အားလံုးအတြက္ရည္ရြယ္သည္။

ကာယဗလျပိဳင္ပဲြ၀င္သင့္ပါသလား?

ကာယဗလေလ့က်င့္သူမ်ားသည္ကာယဗလျပိဳင္ပဲြ၀င္ရန္အတြက္သာေလ့က်င့္သင့္သည္၊

အခ်ိဳ ့ကလည္းစင္ေပၚတက္မည္မဟုတ္သည့္အတြက္က်န္းမာေရးသက္သက္သာ

ျဖစ္ေသာေႀကာင့္ထိုမွ်အပင္ပန္းခံရန္မလိုအပ္ဟုယူဆႀကသည္။

ကြ်န္ေတာ္အျမင္ကေတာ့ကာယဗလေလ့က်င့္သူတိုင္းသည္ကာယဗလ

ျပိဳင္ပဲြ၀င္သင့္သည္ဟုျမင္ပါသည္။အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ္ကာယဗလျပိဳင္ပြဲ၀င္ရန္ရည္ရြယ္ခ်က္ထားသူ

သာလ်င္မိမိခႏၶာကိုယ္ကိုဘက္စံုေထာင့္စံုေအာင္ေလ့က်င့္ျပီးအအိပ္အေနဆင္ျခင္ကာအာဟာရကိုအထူး

ဂရုစိုက္နိုင္မည့္သူမ်ားျဖစ္သည္။ေလ့က်င့္မွဳ ့အပို္င္းတြင္လည္းကြ်န္ေတာ္ကိုယ္တိုင္ပင္ေအာ္ငါက

ျပိဳင္ပဲြ၀င္မွာမဟုတ္ပါဘူးဒီေလာက္ဆိုေတာ္ပါျပီဟုမိမိကိုယ္ကိုႏွစ္သိမ့္ကာေက်နပ္ေနတတ္ႀကသည္။

ႀကြက္သားအုပ္စုမ်ားကိုလည္းအျပည့္အ၀မေလ့က်င့္ျဖစ္ေပ။ဥပမာ-၀မ္းဗိုက္၊လက္ဖ်ံႏွင့္ေျခသလံုးရံ

ဖန္ရံခါေပါင္ႀကြက္သားမ်ားပင္ပါတတ္သည္။ထို ့အတူအအိပ္ကိုလည္းသိပ္ဂရုမစိုက္ျဖစ္ေပ။တစ္ခါတစ္

ရံေဆာင္းပါးေရးရင္း၊စာဖတ္ရင္းႏွင့္ညသန္းေခါင္ေက်ာ္သြားတတ္သည္။မနက္ေစာေစာဆိုင္သြားရန္ထ

ရျပန္သည္။ထိုအခါအိပ္ေရးမ၀သည့္အတြက္ခံတြင္းပ်က္ကာစားခ်င္တာကိုစားသည္။တစ္ဖန္ညေန

ေစာင္းေသာ္အိပ္ေရးမ၀ဟုဆိုကာေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျခင္းကိုနားလိုက္ျပန္သည္။ထိုသို့ရက္မွလ၊လမွ

ႏွစ္ႀကာေသာအခါခႏၶာကိုယ္လည္းထင္သေလာက္မေျပာင္းလဲထို ့အျပင္ဗိုက္ကေလးကလည္းထြက္

ခ်င္လာျပန္သည္။ထိုအခါက်မွသတိတရား၀င္ကာ gym ကိုျပန္ေျပးျပန္သည္။

ႏွစ္လေလာက္ႀကာလ်င္

ယခင္အခ်ိဳးအတိုင္းျပန္ျဖစ္သြားျပန္သည္။ဤသည္ကကြ်န္ေတာ္အပါအ၀င္လူအေတာ္မ်ားမ်ား၏

ကာယဗလေလ့က်င့္ရာတြင္ျပိဳင္ပဲြ၀င္မည့္ခံယူခ်က္မရိွေသာေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ျပိဳင္ပဲြ၀င္မည့္သူသည္တစ္

ကယ္တမ္းေျပာင္းလဲတိ္ုးတက္နိုင္သည္လားဟုဆိုလ်င္အမွန္ပင္တိုးတက္နိုင္သည္ဟုေျဖခ်င္ပါသည္။

2008-ခုႏွစ္တြင္ကြ်န္ေတာ္သည္မစၥတာခရက္ရွာအငယ္တန္းျပိဳင္ပဲြ၀င္မည္ဟုတားဂတ္ထားကာႀကိဳး

စားေလ့က်င့္ေသာေႀကာင့္ကြ်န္ေတာ္တစ္သက္တြင္ထိုအခ်ိန္ကခႏၶာကိုယ္သည္ယခုကြ်န္ေတာ္ျပန္

တမ္းတရသည့္အေနအထားျဖစ္သည္။နာဂစ္ေႀကာင့္ဘ၀ေပးအေျခအေနအမ်ိဳးမ်ိဳးေပၚကာကြ်န္ေတာ္

မယွဥ္ျပိဳင္ျဖစ္ခဲ့ေပ။ထိုအခ်ိန္ကကြ်န္ေတာ္ႏွင့္တဲြကစားဖက္မွာယခုဟုန္းဟုန္းေတာက္ေအာင္ျမင္ေန

ေသာေမာင္ေက်ာ္(ခ)ထြန္းမင္းျဖစ္သည္။ထိုအခိ်န္ကထြန္းမင္းကိုနယ္မွရန္ကုန္သို ့ဆရာျဖစ္သူကို

ေအာင္ခိုင္၀င္းကစတင္ေခၚထားသည့္အခ်ိန္ျဖစ္သည္။ထိုအခိ်န္တြင္သူ၏လက္ေမာင္းမွာ14.5

လက္မေလာက္သာ၇ိွသည္။ယခုအခါတြင္မူ16.5ေက်ာ္ေနျပီျဖစ္သည္။တစ္ခ်ိန္ကတဲြကစားခဲ့ေသာ

သူငယ္ခ်င္းႏွစ္ေယာက္ျပိဳင္ပဲြအေပၚထားသည့္ခံယူခ်က္ေႀကာင့္တစ္ေယာက္ကပဲြဆိုလို ့နတ္ကနားပဲြ

ေတာင္မတတ္ျဖစ္ေသးဘဲေနာက္တစ္ေယာက္ကေတာ့နိုင္ငံဂုဏ္ေဆာင္အားကစားသမားျဖစ္ကာဆ

ရာျဖစ္သူကိုေအာင္ခိုင္၀င္းကိုပင္ျပီးခဲ့သည့္ခရက္ရွာပဲြတြင္အနိုင္ရခဲ့ျခင္းျဖစ္သည္။ဤအခ်က္ေလးက

ကိုယ္ေတြ ့ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ကာယဗလျပိဳင္ပဲြ၀င္သင့္ပါသည္။

စိတ္သာပဓါန—-

ကာယဗလျပိဳင္ပဲြ၀င္သည္ျဖစ္ေစ၊ဘ၀တြင္မည္သည့္အလုပ္ပင္လုပ္သည္ျဖစ္ေစေအာင္ျမင္ျခင္း၊က်ရွုံး

ျခင္းဟူသမွ်သည္စိတ္ႏွင့္သာဆိုင္သည္။စိတ္ဓါတ္ထက္သန္သူသာလ်င္မိမိရလိုေသာအရာကိုျပင္းျပစြာ

ႀကိဳးစားမည္ျဖစ္သည္။အကယ္၍အခက္အခဲေတြ ့ရပါကလည္းေနာက္မဆုတ္ပဲဆက္လက္ခ်ီတက္မည္

ျဖစ္သည္။ထိုသူမ်ိဳးသာလ်င္ေအာင္ျမင္မည့္သူျဖစ္သည္။ကာယဗလျပိဳင္ပဲြ၀င္မည့္သူမ်ားမသိမသာက်ဴး

လြန္တတ္သည့္အမွားတစ္ခုမွာျပိဳင္ပဲြကိုေလးလသို ့မဟုတ္ထို ့ထက္ေလ်ာ့နည္းေသာအခ်ိန္ေလာက္

သာယူျပီးမိမိယွဥ္ျပိဳင္မည့္ျပိဳင္ပဲြအတြက္ျပင္ဆင္တတ္ႀကသည္။ဤသည္ကအမွားတစ္ႀကီးျဖစ္သည္။

တစ္ကယ္တမ္းဆိုလ်င္ျပိဳင္ပဲြ၀င္မည့္သူသည္မိမိေလ့က်င့္ေသာအႀကိမ္တိုင္း၊အေက်ာ့တိုင္းႏွင့္စားသမွ်

ကိုျပိဳင္ပဲြအတြက္ဟုစိတ္ထည့္ကာႀကိဳးစားသင့္ပါသည္။

သို ့မွသာထူးထူးျခားျခားေအာင္ျမင္နိုင္မည္ျဖစ္

သည္။ေနာက္အမွားတစ္ခုကမိမိတို ့ကိုအားေပးသည့္သူမရိွလ်င္၊အေထာက္အကူစပြန္ဆာမရိွလ်င္မ

ေအာင္ျမင္နိုင္ဟုခံယူျပန္သည္။ဤသည္ကလညး္မွားသည္။အကူအညီရိွမွသာယွဥ္ျပိဳင္မည္ဆိုလ်င္

အာနိုးသည္စစ္တပ္မွခိုးျပီးတစ္ခါမွမေရာက္ဖူးေသာေဒသသို ့သြားကာမစၥတာဥေရာပျပိဳင္ပြဲကိုယွဥ္ျပိဳင္ျဖစ္

မည္မဟုတ္။ထို ့အတူအေမရိကန္သို ့လည္းေရာက္မည္မဟုတ္။ေမာင္အိုလံပီယာလည္းျဖစ္မည္မ

ဟုတ္။ကမၻာေက်ာ္ရုပ္ရွင္မင္းသားႏွင့္ကယ္လီဖိုးနီးယားျပည္နယ္အုပ္ခ်ဴပ္ေရးမွဴးလညး္ျဖစ္မည္မဟုတ္။

အလုပ္ပင္ပင္ပန္းပန္းလုပ္ရေသာေႀကာင့္အလုပ္မလုပ္ဘဲအနားယူျပီးေလ့က်င့္မွသာေအာင္ျမင္မည္ဟု

ေျပာလ်င္တစ္ညလံုးမအိပ္ဘဲအမဲသတ္ရံုတြင္ပင္ပင္ပန္းပန္းအလုပ္လုပ္ျပီးနံနက္မိုးလင္းလ်င္မအိပ္ေသးဘဲ

ကာယဗလေလ့က်င့္ျပီးမွအနားယူရေသာဆာဂ်ီယိုအိုလီဗာသည္ေမာင္အိုလံပီယာခ်န္ပီယံႀကီးျဖစ္လာမည္

မဟုတ္။ထို့အတူပီဇာမုန္ ့ပို ့၊သတင္းစာပို ့ရင္းေက်ာင္းတတ္ရေသာတကၠဆက္ျပည္နယ္မွရဲအ

ရာရိွႀကီးရြန္နီကိုလး္မင္းသည္ရွစ္ထပ္ကြမ္းေမာင္အိုလံပီယာျဖစ္လာမည္မဟုတ္ပါ။ေနာက္အမွားႀကီး

တစ္ခုကေတာ့ပထမေနရာအတြက္သာႀကိဳးစားယွဥ္ျပိဳင္ေနျခင္းျဖစ္သည္။တစ္ကယ္တမ္းေတာ့ပထမ

ေနရာထက္မိမိလုပ္နိုင္သမွ်အေကာင္းဆံုးလုပ္ရန္သာအေရးႀကီးသည္။2008-ခုႏွစ္တြင္မိမိသည္ခ်န္ပီ

ယံေနရာအတြက္ထိုက္ထိုက္တန္တန္ျပင္ဆင္ထားသည္ဟုေႀကြးေႀကာ္ေသာေဂ်းကတ္လာသည္မိမိ

လုပ္နိုင္သမွ်အေကာင္းဆံုးလုပ္ထားေသာဒက္တာဂ်က္ဆင္ကိုမရွုမလွရွုံးနိမ့္ခဲ့ျခင္းကသာဓကျဖစ္သည္။

ဒါေႀကာင့္မိမိစိတ္ကိုမိမိလုပ္မည့္အလုပ္ထဲတြင္ႏွစ္ကာထိုအလုပ္၏ေအာင္ျမင္ျခင္းသို ့ေရာက္ေစမည့္

နည္းလမ္းဟူသမွ်ကိုမ်က္စိကိုဖြင့္နားကိုစြင့္ကာမိမိနိုင္သမွ်အစြမ္းကုန္ႀကိဳးစားပါဟုအႀကံျပဳခ်င္ပါသည္။

မိမိတတ္စြမ္းသေလာက္ႀကိဳးစားျပီးယွဥ္ျပိဳင္ေသာ္လည္းကာယဗလျပိဳင္ပဲြတြင္ေနာက္ဆံုးအဆင့္ပင္ရ

ေစကာမူသင္လုပ္နိုင္သမွ်ကိုသင္လုပ္ျခင္းျဖစ္သည္။မည္သူမွ်သင့္ကိုအထင္မႀကီးပါကလည္းသင့္ကိုယ္

သင္အသိအမွတ္ျပဳပါ။ေနာက္တစ္ခ်က္ကမိမိရွုံးနိမ့္ခဲ့သည့္အမွားမ်ားကိုသင္ခန္းစာယူကာေနာက္ျပိဳင္ပဲြ

ကိုအစြမ္းကုန္ျပင္ဆင္ပါ။တစ္ေန ့ထက္တစ္ေန ့သင္သည္ေအာင္ျမင္မွဳ ႏွင့္နီးကပ္လာမည္ျဖစ္သည္။

အသိပညာလိုအပ္သလား—-

ကာယဗလျပိဳင္ပဲြ၀င္မည့္သူသည္ကာယဗလေလ့က်င့္ခန္းမ်ားေလ့က်င့္ပံုနည္းစနစ္မ်ား၊အာဟာရအ

ေႀကာင္းႏွင့္ကိုယ္ဟန္ျပအတတ္ပညာအေႀကာင္း၊ႏွင့္ခႏၶာဇီ၀အေႀကာင္းမ်ားကိုလည္းေလ့လာထားသင့္

ပါသည္။

ကိုယ္ဟန္ျပ—

ကာယဗလျပိဳင္ပဲြ၀င္ေနသူအမ်ားစုသည္စင္ေပၚတြင္ေယာင္ခ်ာခ်ာႏွင့္ျဖစ္ကာကိုယ္ဟန္ျပတိုင္းမိမိ

ကိုယ္ကိုလည္းမေက်နပ္၊ပရိတ္သတ္မ်ားကိုလညး္မိမိအားသာခ်က္မ်ားကိုလည္းမျပနိုင္ထို ့အတူမိမိအား

နည္းခ်က္မ်ားကိုလည္းမဖံုးကြယ္နိုင္ဘဲစင္ျမင့္ထက္တြင္ကို့ယို ့ကားယားႀကီးျဖစ္ေနႀကသည္။ထိုသို ့ျဖစ္

ရသည့္အခ်က္မ်ားမွာနည္းျပမ်ားကကိုယ္ဟန္ျပ၏အေရးပါပံုကိုမသင္ျပေပးျခင္းႏွင့္ကိုယ္ဟန္ျပနည္း

စနစ္ကိုေသေသခ်ာခ်ာမေလ့လာထားျခင္းႏွင့္ကိုယ္ဟန္ျပမေလ့က်င့္ျခင္းတို ့ေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ကမၻာ

ေက်ာ္ေမာင္မ်ားသည္ပင္္ျပိဳင္ပဲြနီးလာလ်င္တစ္ေန ့ကိုတစ္နာရီမွႏွစ္နာရီအထိကိုယ္ဟန္ျပေလ့က်င့္ေလ့

ရိွတတ္ႀကသည္။ကိုယ္ခႏၶာအေနအထားခ်င္းအခ်ိဳးအစာခ်င္းႀကြက္သားကြာလတီျခင္းယွဥ္လ်င္အနည္း

ငယ္ညံ့ေသာ္လည္းကိုယ္ဟန္ျပအားသာလ်င္၊ပရိတ္သတ္ကိုစြဲေဆာင္နိုင္လ်င္အနိုင္ရနိုင္ပါသည္။

ကိုယ္ဟန္ျပနည္းအက်ယ္ကိုမႀကာမွီဆရာႀကီးဂ်ိဳး၀ီဒါကိုယ္တိုင္ေရးထားေသာေဆာင္းပါးကိုဘာသာျပန္တင္

ျပေပးပါဦးမည္။ကိုယ္ဟန္ျပနည္းကိုအထူးဂရုျပဳပါဟုအႀကံျပဳခ်င္ပါသည္။

ေနာက္တစ္ခုကအသားအေရကိုစင္ျမင့္ေပၚတြင္ေတာက္ေျပာင္ေစရန္ေနလွမ္းျခင္း tanning ကိုလည္း

အထူးဂရုျပဳပါဟုဆိုခ်င္ပါသည္။ေနလွမ္းျခင္းလြန္ပါကအသားအေရကိုးဆိုးရြားစြာထိခိုက္ေစနိုင္ပါသည္။

အလွဆီသို့မဟုတ္မုန္ညွင္းဆီလိမ္းျပီးေနလွမ္းပါ။ျပိဳင္ပဲြတြင္လိမ္းမည့္ဆီိကုိလည္းကာလာေလးျဖစ္

ေနပါကပိုေကာင္း၏။အနက္ခ်ည္းသက္သက္သည္သိပ္မလွပါ။လက္ရိွျမန္မာနိုင္ငံတြင္နာမည္ေက်ာ္ေမာင္

မ်ားကေတာ့မုန္ညွင္းဆီတြင္ကာလာႏွဳတ္ခမ္းနီေတာင့္မ်ားႏွင့္ေရာျပီးေဆးကာလာျပဳလုပ္ကာသုတ္

လိမ္းႀကသည္။ျပိဳင္ပဲြနီးလာပါကြ်န္ေတာ္တို့ဆိုက္တြင္ထိုကာလာဆီလုပ္နည္းကိုထြန္းမင္းထံမွနည္း

ယူျပီးတင္ျပပါဦးမည္။အကယ္၍အဆင္ေျပပါကဗီြဒီယိုျဖင့္တင္ျပေပးပါဦးမည္။

ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား—-

ျပိဳင္ပဲြနီးလ်င္အမ်ားဆံုး၊အမွားဆံုး၊အေရးအပါဆံုးကေလ့က်င့္နည္းႏွင့္အာဟာရပင္ျဖစ္သည္။ျမန္မာ့

ကာယဗလေမာင္မ်ားႏွင့္အခ်ိဳေ့သာအေပ်ာ္တမ္းကာယဗလေမာင္မ်ားသည္ျပိဳင္ပဲြနီးလ်င္အေလးေပါ့

ေပါ့ႏွင့္အႀကိမ္မ်ားမ်ားကစားတတ္ႀကသည္။ဤသည္ေႀကာင့္ပင္ျပိဳင္ပဲြစင္ျမင့္ထက္ေပၚတြင္ျပားခ်ပ္ခ်ပ္

ျဖစ္ကာရလာဒ္မေကာင္းေတာ့ေပ။ထိုသုိ ့ဆိုလ်င္အခ်ိဳ ့ကေစာဒကတက္ႀကဦးမည္။ခင္ဗ်ားေျပာသလို

ဆိုလ်င္ျမန္မာ့ကာယဗလေမာင္ေတြရဲ ့လက္ရိွႏွင့္ေရာအတိတ္ေအာင္ျမင္မွဳမ်ားကဘာေတြလဲ။သူတို့

လည္းအေလးေပါ့ေပါ့ႏွင့္ျပိဳင္ပဲြနီးေလ့က်င့္ျပီးေအာင္ျမင္မွဳေတြယူခဲ့ႀကတာပဲလို ့ေျပာရင္ကြ်န္ေတာ္

ကလည္းျပန္ေျပာခ်င္တာကအေလးမ်ားမ်ားႏွင့္ျပိဳင္ပဲြနီးေလ့က်င့္ပါကရရိွခဲ့ဖူးေသာေအာင္ျမင္မွဳမ်ား

ထက္ပိုေသာေအာင္ျမင္မွဳမ်ားရရိွမည္ဟုအာမခံခ်င္ပါသည္။အေလးမ်ားမ်ားႏွင့္ျပိဳင္ပဲြနီးေလ့က်င့္

ျခင္းသည္ကမၻာ့ထိပ္သီးေမာင္မ်ား၏ေလ့က်င့္နည္းျဖစ္သည္။ျမန္မာ့နည္းျမန္မာ့ဟန္ျဖင့္သာေလ့

က်င့္မည္ဟုဆိုလ်င္ေတာ့တစ္ခုေတာ့ေထာက္ျပခ်င္ပါသည္။မႀကာေသးမွီကထိုင္းနိုင္ငံတြင္က်င္းပ

ျပီးစီးသြားေသာအာရွႏွင့္ကမၻာ့ကာယဗလျပိဳင္ပဲြတြင္စုတ္ျပတ္သတ္ေအာင္ရွံုးနိမ့္ခဲ့ျခင္းကဘာေႀကာင့္လဲဟု

ေမးခ်င္ပါသည္။ထိုျပိဳင္ပဲြမွျပန္လာေသာျမန္မာ့လက္ေရြးစင္ကစားသမားမ်ားအားလံုးကေျပာသည္မွာ

အတန္းေပါင္းစံုမွပထမအားလံုးႏွင့္အျခားေသာဆုတံဆိပ္ရွင္မ်ားအားလံုးသည္ထုထည္ႀကီးမ်ားႏွင့္

မာဆယ္အကဲြႀကီးမ်ားနက္ေနေအာင္ေပၚေနျခင္းကိုတအံ့တႀသေျပာျပႀကသည္။ဤအခ်က္၏အဓိက

လ်ိဳ ့၀ွက္ခ်က္မွာျပိဳင္ပဲြနီးေလ့က်င့္နည္းတြင္အေလးမ်ားမ်ားႏွင့္အာဟာရကိုအထူးဂရုစိုက္ေသာေႀကာင့္

ျဖစ္သည္။ကြ်န္ေတာ္အသက္ႏွင့္ရင္းျပီးအာမခံရဲသည္မွာထိုျပိဳင္ပဲြတြင္ရွုံးနိမ့္ျပ့ီးျပန္လာခဲ့ေသာျမန္မာ့

ကာယဗလေမာင္အားလံုးသည္ထိုခ်န္္ပီယံမ်ားထက္အဆမတန္ပိုျပီးအပင္ပန္းခံခဲ့သူမ်ားျဖစ္သည္ကို

ေလာင္းရဲပါသည္။သိုေ့သာ္လုပ္ကြက္ေလးတစ္ခုလဲြ၍တစ္ကယ္ျပင္းျပင္းထန္ထန္ေလ့က်င့္ခဲ့ရသူမ်ား

ကရွုံးခဲ့ရျပီးထိုမွ်ေလာက္မပင္ပန္းသူမ်ားကဗိုလ္စဲြခဲ့ျခင္းကရင္နာစရာပင္။ဤသို ့ျဖစ္ရသည္မွာျမန္မာ့

ကာယဗလေမာင္မ်ားကိုစနစ္တက်အနီးကပ္ႀကပ္မတ္ေပးမည့္နိုင္ငံတကာအဆင့္နည္းျပမရိွျခင္း

ေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ထို့ေႀကာင့္ကစားသမားမ်ားက1980ေလာက္ကသီအိုုရီႏွင့္မာဆယ္ခဲြကာ2011သီ

အိုရီႏွင့္ျပဳလုပ္လာသူမ်ားကိုသြားေရာက္ယွဥ္ျပိဳင္ရျခင္းေႀကာင့္ရွုံးျခင္းျဖစ္သည္။ျမန္မာ့ကာယဗလ

ေမာင္မ်ား၏ႀကိဳးစားမွဳမ်ားအရာထင္ေစခ်င္ပါသည္။

ေလ့က်င့္နည္းအေနႏွင့္ကေတာ့ျပိဳင္ပဲြနီးလာလ်င္ျပိဳင္ပဲြေ၀းကေလာက္အေလးမ်ားမနိုင္ေသာ္လည္း

မိမိတို ့နိုင္သမွ်ေလာက္မ်ားမ်ားႏွင့္ေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။ကယ္လိုရီေလ်ာ့ခ်လိုက္ျခင္းေႀကာင့္ယခင္

ကေလာက္ခြန္အားမရိွေတာ့ေသာ္လည္းက်န္သမွ်ခြန္အားႏွင့္အစြမ္းကုန္ေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။ကမၻာ့

ထိပ္သီးကာာယဗလေမာင္မ်ားသည္ျပိဳင္ပဲြနီးႏွင့္ျပိဳင္ပဲြေ၀းကစားနည္းပရိုဂရမ္မ်ားမွာထင္သေလာက္

ကြာျခားမွဳ ့မရိွဘဲအာဟာရပုိင္းတြင္သာေျပာင္းလဲသြားျခင္းျဖစ္ေပသည္။ကြ်န္ေတာ္ယခုတင္ျပမည့္အ

ႀကံေပးခ်က္ေလးမ်ားသည္ကြ်န္ေတာ့္အျမင္မ်ားကိုသာတင္ျပျခင္းျဖစ္ျခင္းေႀကာင့္ႀကိဳက္ႏွစ္သက္သူ

မ်ားလိုက္နာျပီးမႀကိဳက္သူမ်ားကားလက္ေရွာင္ေနနိုင္ေပသည္။ကြ်န္ေတာ္သည္စာဖတ္သူမ်ားအက်ိဳး

ျပဳမည္ထင္ေသာအခ်က္မ်ားကိုသာတင္ျပျခင္းျဖစ္သည္။ကြ်န္ေတာ္တင္ျပသည္မ်ားသည္သာအမွန္

က်န္သီအိုရီမ်ားသည္အမွားဟုမဆိုလိုပါ။ျပိဳင္ပဲြနီးလာလ်င္ဆူပါဆက္တဲြကစားနိုင္သည္။ထရိုင္ဆက္

လည္းတဲြကစားနိုင္သည္။ဆူပါဆက္သည္ပိုမိုသင့္ေလ်ာ္သည္။ဆူပါဆက္ကိုအမ်ိဳးမ်ိဴးတဲြကစားနိုင္

သည္။ဥပမာမတူညီေသာႀကြက္သားအုပ္စုႏွစ္ခုကိုျဖစ္ေစ၊ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုကိုမတူည၊ီေသာ

ေလ့က်င့္ခန္းႏွစ္ခုႏွင့္ျဖစ္ေစတဲြဖက္ေလ့က်င့္နိုင္ပါသည္။ဥပမာ-လက္ေမာင္းေနာက္အက်ဥ္းတြန္းႏွင့္

ဘားတိုလက္ေမာင္းေရွ ့ေကြး၊သို ့မဟုတ္အေလးထမ္းထိုင္ထႏွင့္အေလးထမ္းလမ္းေလ်ာက္၊တို ့ျဖစ္

သည္။ဒုတိယဥပမာျဖစ္ေသာcompound movement ႏွစ္ခုကိုဆူပါဆက္တဲြေလ့က်င့္ျခင္းကိုကား

ႏွလံုးအားအလြန္ေကာင္းသူမ်ားသာျပဳလုပ္နိုင္ေပမည္။သို ့မဟုတ္ပါကမူးေ၀ျခင္းအန္ျခင္းမ်ားျဖစ္နိုင္

ေပမည္။ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့အႀကားကိုယ္ဟန္ျပေလ့က်င့္ပါ။ထိုသို့မဟုတ္ပါကထို

ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုတည္းကိုညွစ္လိုက္ေလ်ာ့ခ်လိုက္ငါးႀကိမ္ဆီေလာက္ျပဳလုပ္သင့္ပါသည္။ထို့

ထက္ပိုမုိျပဳလုပ္နိုင္ပါကပိုေကာင္းသည္။ႀကြက္သားမ်ားကဲြျပားေပၚလြင္မွဳကိုပိုမိုတိုးတက္ေစျပီးစင္ျမင့္

ထက္တြင္ကိုယ္ဟန္ျပရာတြင္အေထာက္အကူျပဳေစေသာ mind-muscle connection ကိုတိုးတက္

ေစသည္။compound movement မ်ားကိုလည္းေလ့က်င့္ျပီးလည္းေကာင္းတို ့ကိုပိုမိုေပၚလြင္ေစနိုင္

ေသာ isolation movement မ်ားကိုလည္းဆူပါဆက္တဲြေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။ဥပမာ၊ဘားရွည္ရင္အုပ္

တြန္းျပီးလ်င္ျပီးျခင္း cable crossover သို ့မဟုတ္ဒမ္ဘယ္ဖလိုင္းခဲြျခင္းျပဳလုပ္သင့္ပါသည္။

ကာဒီရို—

ျပိဳင္ပြဲနီးလာလ်င္ခႏၶာကိုယ္မွမလိုအပ္ေသာအဆီပိုမ်ားက်သြားေစရန္ႏွင့္ပိုလ်ံေနေသာကယ္လိုရီမ်ား

ကိုေလာင္ကြ်မ္းေစရန္ကာဒီရိုလုပ္သင့္ပါသည္။ကာဒီရိုဆိုသည္မွာသင့္ႏွလံုးခုန္ႏွဳန္းကိုျမန္ေစကာကုိယ္

တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ကိုတိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစေသာ၊အဆီက်ေစေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားဥပမာ၊ႀကိဳးခုန္၊ေျပး

ျခင္း၊စက္ဘီးနင္းျခင္းစသည္တို့ျဖစ္သည္။ကာဒီရိုဆိုသည္မွာဗယ္လီရိုက္ျခင္းမဟုတ္ပါ။ျမန္မာ့ကာယ

ဗလေမာင္မ်ားကျပိဳင္ပဲြနီးလာလ်င္ဗယ္လီကိုတစ္ေန ့လ်င္ႏွစ္နာရီေလာက္အထိရိုက္သူမ်ားပင္ရိွသည္။

အခ်ိဳ ့ကလည္းေန ့စဥ္ဗယ္လီရိုက္ေလ့ရိွႀကသည္။ထိုသို့ဗယ္လီမ်ားမ်ားရိုက္ပါကဗယ္လီမ်ားေပၚလာ

မည္ဟုထင္မွတ္ႀကျခင္းျဖစ္သည္။ထိုအယူအဆသည္အဆီရိွေသာအစိတ္အပိုင္းကိုအႀကိမ္၊အေက်ာ့

မ်ားမ်ားေလ့က်င့္မွအဆီက်မည္ဟုယူဆေသာ spot reduction ျဖစ္သည္။ထိုအယူအဆသည္လံုး၀

မွားသည္။ထိုအယူအဆေႀကာင့္မ်ားစြာေသာျမန္မာ့ကာယဗလေမာင္မ်ားမွာအလဟသအခ်ိန္၊ခြန္အား

ႏွင့္ႀကြက္သားထုထည္မ်ားကုန္ဆံုးႀကရသည္။ထို့ေႀကာင့္ကာဒီရိုလုပ္ပါ။spot reduction မလုပ္ပါႏွင့္။

ထိုႏွစ္ခုကိုခဲြသိပါ။

ကာဒီရိုသည္အသြားႏွစ္ဖက္ရိွေသာဓါးပမာျဖစ္သည္။ေတာ္ရံုသင့္ရံုလုပ္ပါကခႏၶာ

ကိုယ္မွမလိုအပ္ေသာအဆီပိုမ်ားကိုက်ေစေသာ္လည္းလိုအပ္သည္ထက္ပိုလုပ္မိပါကအင္မတန္တန္

ဖိုးရွိေသာသင္ခက္ခက္ခဲခဲရွာေဖြထားေသာႀကြက္သားမွ်င္မ်ားပါေလာင္ကြ်မ္းပ်က္စီးသြားေစနိုင္သည္။

သင္ပံုမွန္အာဟာရကိုထိန္းခ်ဴပ္ျပီးေလ့က်င့္ခန္းကိုထိုက္သင့္သလိုျပင္းျပင္းထန္ထန္ျပဳလုပ္ရင္းနဲ့

အခ်ိဳ ေ့သာအစိတ္အပိုင္းမ်ားဥပမာ-လက္ေမာင္းေနာက္သားမ်ား၊ရင္အုပ္မ်ားသည္မာဆယ္ေပၚလာ

ျပီးေနာက္ေက်ာျပင္ကေတာ့လိုေနေသးသည္ဆိုလ်င္ထိုပရိုဂရမ္အတိုင္းသာဆက္သြားပါ။ထိုပရိုဂရမ္

သည္သင္ႏွင့္ကိုက္ညီသည္ဟုေျပာခ်င္ပါသည္။အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ္အခ်ိဳ ့ေသာအစိတ္အပုိင္းမ်ား

ဥပမာ-ရင္အုပ္ႏွင့္လက္ေမာင္းေနာက္သားမ်ားမာဆယ္ေပၚလာျခင္းကသက္ေသျဖစ္သည္။ဤသည္ကို

သင္ကေလာဘႀကီးျပီးကာဒီရိုမတရားလုပ္လိုက္ပါကႀကြက္သားထုထည္ေလာင္ကြ်မ္းပ်က္စီးသြားမည္

ကမုခ်ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္မာဆယ္ေပၚလြင္လိုပါကအာဟာရကိုဂရုစိုက္ျပီးကာဒီရိုကိုမူသင့္ေလ်ာ္

သေလာက္သာလုပ္ပါ။

အာဟာရ—

အာဟာရအပိုင္းကေတာ့နည္းနည္းခက္ခဲမည္ဟုထင္ပါသည္။လြယ္မေယာင္ႏွင့္ခက္ေသာ၊တိမ္မ

ေယာင္ႏွင့္နက္ေသာ၊အဆင့္ျမင့္ကာယဗလေမာင္မ်ားပင္လ်င္မွားလြယ္ေသာအပိုင္းမွာထုိနက္နဲ

သည့္အာဟာရအပိုင္းပင္ျဖစ္သည္။လူတစ္ေယာက္အတြက္အက်ိဳးျပဳေသာအာဟာရပရိုဂရမ္တစ္

ခုမွာအျခားသူတစ္ေယာက္အတြက္ကားထင္သေလာက္မဟုတ္ေပ။ထုိသို ့ျဖစ္ရသည္မွာလူတစ္

ေယာက္ႏွင့္တစ္ေယာက္ခႏၶာကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္ပ်က္ပံု၊ဟိုမုန္းႏွင့္ႀကြက္သားပမာဏ၊ႀကြက္သားမွ်င္

အမ်ိဳးအစားမတူေသာေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ေယဘူယ်သေဘာတရားမ်ားကိုသာတင္ျပေပး

လိုက္ပါသည္။မိမိတို ့ႏွင့္သင့္ေလ်ာ္သလိုခ်င့္ခ်ိန္အသံဳးျပဳပါဟုအႀကံျပဳခ်င္ပါသည္။

ပရိုတိန္း—

ပရိုတိန္းသည္ကားႀကြက္သားမွ်င္မ်ားတည္ေဆာက္ေရးတြင္သာမကအဆီမ်ားတက္မလာေအာင္

လည္းထိန္းခ်ဴပ္ေပးေသာအေကာင္းစားအာဟာရျဖစ္သည္။ထိုစကားမမွန္ဟုဆိုလ်င္အေထာက္

အထားျပပါမည္။အတိုခ်ဳ ့ံရွင္းျပေပးပါမည္။အက်ယ္ကိုေတာ့ေနာင္တြင္ေရးသားဦးမည့္အဆီခ်နည္း

မ်ားအေႀကာင္းတြင္ရွင္းျပေပးပါမည္။သင္စားလိုက္သာကာဗိုက္ဟိုက္ဒရိတ္မ်ားသည္မည္သို ့ေသာ

အမ်ိဳးအစားပင္ျဖစ္ေစခႏၶာကိုယ္ကႀကြက္သားအတြင္းတြင္ဂလိုက္ကိုဂ်င္အျဖစ္သိမ္းဆည္းထားေပး

သည္။အကယ္၍သင္သည္လိုအပ္သည္ထက္ပိုမိုေသာကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ပမာဏကိုစားသံုးလိုက္ပါက

သင့္ကိုယ္တြင္းတြင္ႀကြက္သားမ်ားလိုအပ္သေလာက္သိမ္းဆည္းထားျပီးေသာဂလိုက္ကိုဂ်င္ဓါတ္မ်ား

(ဂလူးကို ့စ္)မ်ားသည္သင့္ေသြးအတြင္းမဟားဒရားစုပံုေနေတာ့သည္။ထိုအခါအင္ဆူလင္ကထိုပိုလ်ံေန

ေသာေသြးတြင္းသႀကားဓါတ္မ်ားကိုသင့္အသည္းတြင္အဆီအျဖစ္သိုေလွာင္ရန္ႀကိဳးပမ္းေတာ့သည္။ဤ

သို့ျဖင့္သင္သည္ကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္လာကာအဆီမ်ားေအာင္းလာျခင္းျဖစ္သည္။အဆီခ်သည့္ျပိဳင္ပဲြ

နီးလာသည့္အခ်ိန္တြင္ကာယဗိုဟိုက္ဒရိတ္အသံုးျပဳမွဳကို္ေလ်ာ့ခ်လိုက္ျပီးလိုအပ္ေသာကယ္လိုရီ

ပမာဏကိုကိုယ္တြင္းတြင္သိုေလွာင္ထားေသာအဆီမ်ားကိုေလာင္ကြ်မ္းေစကာအသံုးျပဳမည္ျဖစ္ေသာ

ေႀကာင့္ျ့ဖစ္သည္။သုိ ့ေသာ္သင္၏ထိုရည္ရြယ္ခ်က္ကိုတားဆီးမည့္အင္ဆူလင္ကအဆီဆဲလ္မ်ားကို

အကာအကြယ္ေပးထားေသာေႀကာင့္သင့္၏ႀကြက္သားမွ်င္မ်ားေလာင္ကြ်မ္းပ်က္စီးရျခင္းျဖစ္သည္။

ႀကြက္သားမ်ားေလာင္ကြ်မ္းပ်က္စီးရျခင္းေႀကာင့္ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ေႏွးလာျပီးကာဒီရိုမည္မွ်

ပင္လုပ္လုပ္၊အစားမည္မွ်ပင္ေလ်ာ့ေလ်ာ့ကိုယ္အေလးခ်ိန္မက်ျခင္းျဖစ္သည္။ထိုသို ့ကာဗိုဟိုက္

ဒရိတ္ကိုသာေလ်ာ့ခ်ျပီးက်န္အာဟာရကိုပံုမွန္စားသံုးပါကအထက္ပါျပသနာႀကံဳရမည္ျဖစ္သည္။

သို ့ေသာ္ထိုကဲ့သို ့ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ေလ်ာ့ထားသည့္အခ်ိန္တြင္အသားဓါတ္( ပရိုတိန္း)မ်ားမ်ား

စာသံဳးပါကကိုယ္တြင္းတြင္ glucagon ဟူေသာဓါတ္ကိုထုတ္လြတ္ေစျပီးထိုဟိုမုန္းကသင့္အဆီ

မ်ားကိုအကာကြယ္ေပးေနေသာအင္ဆူလင္၏အစြမ္းကိုဖယ္ရွားေပးမည္ျဖစ္သည္။သို ့မွသာ

သင္သည္အဆီက်မည္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ျပိဳင္ပဲြနီးအဆီခ်မည္ဆိုလ်င္ပရိုတိန္းကိုသင့္ကိုယ္

အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္လ်င္တစ္ဂရမ္မွႏွစ္ဂရမ္ေလာက္အထိစားသင့္ပါသည္။ထိုအခ်ိန္တြင္စားသံုး

သင့္သည့္ပရိုတိန္းမ်ားမွာအဆီနည္းသည့္၊အဆီမပါေသာအမဲသား၊ကြ်ဲသား၊ႀကက္ဆင္သား၊

ႀကက္သား၊ႀကက္ဥအကာတို ့ျဖစ္သည္။

ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္—-

ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္သည္အင္အားအတြက္ေရာ၊ခႏၶာကိုယ္၏ဇီ၀ျဖစ္စဥ္အတြက္ပါအေကာင္းဆံုးေသာ

အာဟာရျဖစ္သည္။သုို့ေသာ္ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကိုျပိဳင္ပဲြနီးသည့္ကာလတြင္သင့္တစ္ေန ့တာလိုအပ္

ေသာကယ္လိုရီပမာဏ၏ႏွစ္ဆယ့္ငါးရာခိုင္ႏွဳနး္မွသံဳးဆယ့္ငါးရာခိုင္ႏွဳန္းေလာက္သာသံဳးသင့္ပါသည္။

ထိုကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္မ်ားကိုလည္းအထူးသျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းမျပဳလုပ္မွီႏွင့္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျပီးျပီးျခင္း

တြင္အဓိကအသံုးျပဳပါ။သံုးသင့္ေသာကာဗိုဟုိက္ဒ၇ိတ္မ်ားမွာ-ကန္စြန္းဥ၊ေပါင္မုန္ ့ႀကမ္း၊ႏွင့္ဆန္လံုးညိဳ

ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားႏွင့္အမွ်င္ဓါတ္မ်ားေသာအသီးအနွံမ်ားျဖစ္သည္။အထူးသျဖင့္ညစာကိုအမွ်င္

ဓါတ္မ်ားေသာဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားသာစားသံုးသင့္ပါသည္။ထိုအခ်ိန္တြင္အသားဓါတ္မ်ားမ်ားစားပါ။

အဆီ—-

ျပိဳင္ပဲြနီးကာလတြင္အဆီကိုေတာ့အလြန္အမင္းထိန္းခ်ဴပ္ရမည့္ကာလျဖစ္သည္။သို့ေသာအိုမီဂါသရီး

ေဆးလံုးမ်ားႏွင့္ထိုဓါတ္ပါေသာငါးမ်ားကိုစားသံုးပါကက်န္းမာေရးကိုေကာင္းမြန္ေစျပီးအသားအရည္ကို

စိုေျပေစကာအဆစ္အျမစ္နာက်င္ျခင္းမွသက္သာေစပါသည္။

ေရ—-

ေရသည္အသက္၊အသက္သည္ေရပါမိတ္ေဆြ။သင့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္၏ထက္၀က္ေက်ာ္ႏွင့္ေသြး၏ရွစ္

ဆယ္ရာခိုင္ႏွဳနး္သည္ေရျဖစ္သည္ကိုသင္မေမ့ပါႏွင့္။ျမန္မာကာယဗလေမာင္မ်ားကျပိဳင္ပဲြနီးလာလ်င္

ေရကိုမတရားေလ်ာ့ခ်လိုက္ျပီးစင္ေပၚတက္ႀကသည္။တစ္ကယ္တမ္းတြင္ႀကြက္သားမ်ားကေရေလ်ာ့

လိုက္ျခငး္ေႀကာင့္ေလေလ်ာ့လိုက္ေသာေဘာလံုးပမာျဖစ္သြားျပီးႀကိဳးစားထားသမွ်အလဟသျဖစ္ကုန္

သည္။သင္ဟာစတီးရိြဳက္သံုးသူမဟုတ္လ်င္ေရကိုမဟားဒယားေလ်ာ့စရာမလိုပါ။ဒါေႀကာင့္ေရကိုလို

သည္ထက္ပိုျပီးမေလ်ာ့မိပါေစႏွင့္။

ဆိုဒီယမ္—

ဆားေခၚဆိုဒီယမ္သည္လည္းအေရးပါေသာဓါတ္ျဖစ္သည္။ဆိုဒီယမ္သည္သင့္ကိုယ္တြငး္မွသိုင္းရိြက္

ဟိုမုန္းႏွင့္တိုက္ရိုက္စပ္ဆက္ေနသည္။ထို ့ေႀကာင့္သင့္ကိုယ္တြင္းတြင္အခ်ိန္ကာလႀကာရွည္စြာဆိုဒီ

ယမ္ဓါတ္ျပတ္လပ္ေနပါကသိုင္းရိြက္ဟိုမုန္အထြက္နည္းသြားျပီးအဆီက်ႏွဳန္းလည္းေလ်ာ့က်ကာ၊

ႀကြက္သားလညး္ထုမတက္နိုင္ေတာ့ပါ။ထုိ ့ေႀကာင့္ဆိုဒီယမ္ကိုျပိဳင္ပဲြမတိုင္မွီသံုးရက္ေလာက္မွသာ

ေလ်ာ့ခ်ျခင္းျဖတ္ျခင္းမ်ားျပဳလုပ္သင့္ပါသည္။

ျဖည့္စြက္အာဟာရမ်ား—

ျဖည့္စြက္အာဟာရမ်ားသည္ျမန္မာျပည္ေစ်းကြက္တြင္ယခုအခါေရာင္းခ်မည့္သူမ်ားေပၚလာေသာ

ေႀကာင့္အေတာ္မ်ားမ်ား၀ယ္၍ရနိုင္ေပသည္။ျပိဳင္ပဲြနီးတြင္ျဖည့္စြက္အာဟာရမ်ားသည္ကားမ်ားစြာ

အကိ်ဳးျပဳေပသည္။ထို ့ေႀကာင့္အက်ိဳးျပဳနိုင္မည့္ျဖည့္စြက္အာဟာရအမ်ိဳးအစားမ်ားကိုတင္ျပေပး

လိုက္ပါသည္။အမွတ္တံဆိပ္ brand မ်ားကိုေတာ့သင့္သလို၀ယ္ယူသုံးစဲြႀကပါ။

Protein powder

Creatine

Glutamine

Cell volumizer

Whey protein

Casein protein

Branch chain amino acid

Carnitine

Multi –vitamin and mineral supplements

တို ့ျဖစ္သည္။ကဲသူငယ္ခ်င္းတို ့ဒီေလာက္ဆိုလ်င္ေက်နပ္ေလာက္ျပီလို ့ေမွ်ာ္လင့္ပါသည္။ကြ်န္ေတာ္

တတ္နိုင္သေလာက္စုေဆာင္းတင္ျပထားျခင္းျဖစ္ပါသည္။သိလိုသည္မ်ားကိုလည္းေမးျမန္းနိုင္ပါေသး

သည္။

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—-intensemuscle@gmail.com

“ကၽြႏု္ပ္သည္ ကၽြႏု္ပ္ကိုယ္ပိုင္ အစမ္းသပ္ခံျဖစ္သည္။ ကၽြႏု္ပ္သည္ ကၽြႏု္ပ္ပိုင္ဆုိင္ေသာ အႏုပညာျဖစ္သည္။” – Madonna

”လက္ေမာင္းမ်ားသည္ ကာယဗလေမာင္မ်ားအတြက္ အေရးပါသကဲ့သို႔ ခႏၶာကိုယ္ အေနာက္ပိုင္းသည္ ကာယေလ့က်င့္သူတိုင္းအတြက္ အေရးပါသည္။” -Randall J. Strossen PhD, editor of MILO magazine

ဤအခန္းသည္ ေယာက္်ားေရာ၊ မိ္န္းမေရာအတြက္ သင့္ဦးေခါင္းေနာက္ အရင္းမွသည္ ေျခဖေနွာင့္အထိရိွေသာ ခႏၶာကိုယ္အေနာက္ပိုင္း ျပည့္၀တင့္တယ္ လွပေစမည့္ နည္းလမ္းကို သင္ျပေပးလိမ့္မည္။

ဤသခၤန္းစာတြင္ အမ်ဳိးသမီးမ်ားအတြက္ အလွပဆံုး တင္ပါးဘယ္လိုတည္ေဆာက္ႏိုင္မလဲ ဆိုသည္ႏွင့္ အဆီတပံုတေခါင္းၾကီး က်ေစမည့္ နည္းလမ္းကိုလည္း သင္ျပေပးလိမ့္မည္။

အခ်ိန္အနည္းဆံုးအတြင္း ခြန္အားတက္လာျပီး ဆြဲေဆာင္မႈတက္လာေစရန္အတြက္ သင့္ခႏၶာကိုယ္ေနာက္ပိုင္းသည္သာ သင္အာရံုထားသင့္ေသာ အစိတ္အပိုင္းျဖစ္ေပသည္။

အေလာင္းအစား

“ငါတို႔မွာ ေလာင္းထားတာ ရိွတယ္ေနာ္။”

Tracy Reifkind သည္ ညေနခင္း အလုပ္ဆင္းရန္အတြက္ ရံုးခန္းထဲ လမ္းေလွ်ာက္၀င္လာသည္။ သို႔ေသာ္ သူ႔သူငယ္ခ်င္း အမ်ဳိးသမီး ေျခာက္ေယာက္သည္ အေလာင္းအစား ပိုက္ဆံမ်ားပံုကာ စုရံုးေနၾကျပီ။ တေယာက္စီသည္ ေဒၚလာတစ္ရာစီထည့္ထားၾကသည္။ စုစုေပါင္း ေဒၚလာ ေျခာက္ရာသည္ ရက္သတၱပတ္ ၁၂ပတ္အတြင္း အဆီအမ်ားဆံုးက်ႏိုင္သည့္ လူဆီသို႔ ေရာက္သြားမည္ျဖစ္သည္။ Tracyသည္ ခုႏွစ္ေယာက္ေျမာက္ျဖစ္ျပီး အေလာင္းအစားသည္လည္း ခုႏွစ္ရာအထိတက္သြားသည္။

အခ်ိန္ေကာင္းျဖစ္သည္။

Tracy သည္ ငယ္စဥ္ဘ၀ကစ တျခားကေလးမ်ားထက္ တမူထူးျခားစြာ လံုး၀န္းတစ္ခဲေသာ ကေလးတစ္ေယာက္ျဖစ္ခဲ့သည္။ သူ႔ဘ၀တေလွ်ာက္လံုး ဆက္တိုက္၀လာခဲ့ျပီး ယခု အသက္ ၄၁ႏွစ္တြင္ ၂၄၅ ေပါင္ရိွေနေလျပီ။ သူ႔ဘ၀သူ ကံမေကာင္းေလေသာ ဘ၀ဟုယူဆထားျပီး မိန္းကေလးပီပီ လက္ေမာင္းသားေပၚေသာ အကၤ် ီ၀တ္ျခင္း စသည့္တခ်ဳိ႔ေသာ အေျခခံေပ်ာ္ရႊင္မႈေလးမ်ားကိုပင္ ခံစားခဲ့ျခင္းမရိွပါ။ ဤသည္မွာ သူ႔ထိခိုက္ခဲ့ေသာ လက္ေမာင္းအလွေလးမ်ားပဲ ရိွေသးသည္။

အခုေတာ့ သူ႔ကိုယ္အေလးခ်ိန္သည္ သူ႔အေထြေထြ က်န္းမာေရးကို ထိခိုက္ေနျပီ။ သူမသည္ နာမည္ၾကီး စာဖိုမႈးတစ္ေယာက္ ျဖစ္လာျပီးေနာက္ အီတလီကို သြားလည္မည့္ အိမ္မက္မက္ေနသူျဖစ္သည္။ ခရီးစဥ္သည္ လက္တကမ္းတြင္ရိွေနေသာ္လည္း သူ႔အ၀လြန္ကိစၥက ထိုရည္မွန္းခ်က္ကို ဖ်က္ဆီးေနသည္။ သူမတြင္ အစာအိမ္အူလမ္းေၾကာင္း ျပႆနာမ်ားရိွေနျပီး ခရီးသြားလို႔ မရေအာင္ကို ဆိုး၀ါးေနသည္။

“ကၽြန္မ၀ေနတယ္ဆိုတဲ့ အခ်က္ဟာ ကၽြန္မဘ၀မွာ လုပ္သမွ်အားလံုးကို လိုက္ဖ်က္ဆီးေနတယ္။ ေန႔စဥ္နဲ႔အမွ် ကေယာင္ေခ်ာက္ျခားနဲ႔ ကိုယ့္ကိုကိုယ္လွည့္စားေနခဲ့တယ္။ ကၽြန္မ ဆရာ၀န္ဆီ မသြားခ်င္ဘူး။ ဘာလို႔ဆို ကၽြန္မမွာ ဆီးခ်ဳိ ေရာဂါစေနျပီ ဒါမွမဟုတ္ ႏွလံုးေရာဂါရိွေနျပီ ဆုိတာေတြ မၾကားခ်င္ဘူး၊ မေတြ႔ခ်င္ဘူး။ ကၽြန္မ စားေသာက္ရတာၾကိဳက္တယ္။ ဘယ္လိုမွ မရပ္ႏိုင္ဘူး။ တကယ္ေတာ့လည္း ကၽြန္မ ဘာလုပ္သင့္တယ္ဆိုတာ ကၽြန္မ သိေတာ့သိပါတယ္။ အခု ဒီေလာင္းကစား ကၽြန္မအတြက္ အခြင့္ေကာင္းတစ္ခုပဲ။ အခ်ိန္ကိုက္ပဲ။”

Tracy သည္ စိန္ေခၚမႈေတြကို ရင္ဆိုင္လိုက္ျပီ။ သူမပဲ ႏိုင္ရမယ္လို႔ ယံုၾကည္ခ်က္ျပည့္၀ေနသည္။ အဓိကေမးခြန္းၾကီးတစ္ခုပဲ — ဘယ္လိုလုပ္မလဲ?

အေျဖကို လံုး၀မေမွ်ာ္လင့္ထားေသာ ေနရာမွ ေတြ႔ရိွခဲ့သည္။ အေလးမ လူသန္မာၾကီးမ်ားဆီမွ…..

Michelle Obama ၏ လက္ေမာင္းမ်ား

Tracy သည္ San Jose က အ၀တ္လဲခန္းမွန္ထဲတြင္ ၾကည့္ကာ အံ့ၾသလြန္း၍ ပါးစပ္အေဟာင္းသားျဖစ္ေနသည္။ သူမသည္ ဂ်င္းေဘာင္းဘီအသစ္ကို ဆြဲတင္လိုက္သည္။ ေဘးကို လွည့္လိုက္သည္။ ထို႔ေနာက္ ေနာက္တဖက္ကို လွည့္ၾကည့္သည္။ သူမ ဘယ္ႏွၾကိမ္ပဲ ခ်ာလပတ္လွည့္ေနပေစ ပံုရိပ္က ေျပာင္းမသြားတာ ေသခ်ာပါသည္။

“ဘာ??? အဲဒါ ငါ!!!” သူတခါမွ မျမင္ဖူးခဲ့ေသာ လက္ေမာင္းမ်ားကို သူေတြ႔ေနသည္။ သူမ အကၤ်ီကိုယ္က်ပ္လည္း ၀တ္ထားႏိုင္ျပီ။

Tracy Reifkind သည္ ေပါင္တရာေက်ာ္ က်သြားခဲ့သည္။ (ပထမ ၁၂ပတ္အတြင္း ၄၅ ေပါင္က်ခဲ့သည္) ျပီးေနာက္ သူမ ေလာင္းကစားေငြ အကုန္သိမ္းပိုက္ႏိုင္ခဲ့သည္။ သို႔ေပမယ့္ နံပါတ္မ်ားသက္သက္သာ ေျပာင္းသြားသည္မဟုတ္ပါ။ ကေလးႏွစ္ေယာက္အေမသည္ ၁၂၉ ေပါင္ျဖင့္ ၁၀ ႏွစ္ငယ္သြားသည့္ လကၡဏာသည္ အၾကီးမားဆံုး အက်ဳိးအျမတ္ျဖစ္သည္။

လွ်ိဳ႔၀ွက္ခ်က္သည္ မာရသြန္ေအရိုးဗစ္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား မဟုတ္ပါ။ အစားအေသာက္ ကယ္လိုရီေတြ မတရားေလွ်ာ့ျခင္းလည္း မဟုတ္ပါ။ အေျဖမွာ တစ္ပတ္ကို ႏွစ္ၾကိမ္ ၁၅မိနစ္ မိနစ္ ၂၀ ေလာက္ကစားေသာ Russian kettlebelll swing ေရေႏြးကရားပံု အေလးလႊဲ ေလ့က်င့္ခန္းသာလွ်င္ ျဖစ္သည္။ သူမ အမ်ားဆံုးကစားသည္မွာ ၃၅ မိနစ္သာ ျဖစ္သည္။

သူမအား ထိုေလ့က်င့္ခန္း kettlebell ကို စတင္မိတ္ဆက္ေပးခဲ့သူမွာ သူမ အမ်ဳိးသားျဖစ္သည္။ အိုလံပစ္ ဂၽြမ္းဘားအားကစားတြင္ လည္းေကာင္း၊ အေလးမ အားကစားတြင္လည္းေကာင္း ႏိုင္ငံေက်ာ္ နည္းျပတစ္ဦးျဖစ္သည္ သူ႔ေယာက္်ား Mark Reifkind သာျဖစ္သည္။

“မိန္းမတိုင္းဟာ Michelle Obama ရဲ႕ လက္ေမာင္းကို လိုခ်င္ၾကတာခ်ည္းပဲ။ အမွန္တရားက သူ႔လက္ေမာင္းလိုမ်ဳိး မင္းရႏိုင္ပါတယ္။ သူ႔လို ခႏၶာကိုယ္မ်ဳိး ေလးပတ္အတြင္း လုပ္ယူလို႔ရပါတယ္။ လက္ႏွဖက္နဲ႔ လႊဲတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းသည္ ရတနာတပါးပဲ။ မင္းဘ၀တေလွ်ာက္လံုးမွာ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုတည္းလုပ္ပါ ဆုိလွ်င္ အဲသည့္ kettlebell swing ပဲ ျဖစ္လိမ့္မယ္။”

ကၽြန္ေတာ္သည္ Tracy ႏွင့္ ရာႏႈန္းျပည့္ သေဘာတူယူဆပါသည္။ သို႔ေသာ္ ကၽြန္ေတာ္ အသံုးခ်ခဲ့သည္ လက္လႊဲျခင္းေလ့က်င့္ခန္း လမ္းေၾကာင္းသည္ သူမႏွင့္ ေတာ္ေတာ္ ကြာျခားပါသည္။

၁၉၉၉ခုနွစ္တြင္ ကၽြန္ေတာ္ Princeton မွသည္ Philadelphia ရိွ Maxercise ဂ်င္မ္တြင္ သံုးပတ္ၾကာ သြားေရာက္ စတည္းခ် ေလ့က်င့္ခဲ့သည္။  တခါသြား ၄၅မိနစ္ေလာက္ၾကာရာ အသြားအျပန္ဆို ႏွစ္နာရီေလာက္ထိ အခ်ိန္ကုန္သြားခဲ့သည္။ အေမရိကတခြင္လံုး Brazilian Jiu-jitsu (ဘရာဇီး ဂ်ီဂ်စ္စူ ကုိယ္ခံပညာ) တြင္ ေျခာက္ၾကိမ္ ေရႊတံဆိပ္ဆုရခဲ့ျပီး ကမာၻ႔ခ်န္ပီယံလည္း ႏွစ္ၾကိမ္ျဖစ္ခဲ့သူ Maxercise ၏ ပိုင္ရွင္ Steve Maxwell သည္ ေလ့က်င့္ခန္း သိပၸံပညာတြင္လည္း မာစတာ ဘြဲ႔ရထားသူျဖစ္သည္။ သူေလက်င့္ေပးရသူမ်ားမွာ FBI မွသည္ ႏိုင္ငံေက်ာ္ ရုပ္ရွင္မင္းသား၊ မင္းသမီးမ်ားထိ ျဖစ္သည္။ သူအာရံုစိုက္သည္မွာ တိုင္းတာလို႔ရေသာ အက်ဳိးရလဒ္မ်ားေပၚမွာသာ ျဖစ္သည္။ တခုခုသည္ အလုပ္မျဖစ္လွ်င္ အဲသည့္တစ္ခုခုသည္ Maxwell နားမွာ ၾကာၾကာရိွမည္ မဟုတ္ေပ။

ကၽြန္ေတာ္ kettlebell ေလ့က်င့္ခန္းကို စေတြ႔ခဲ့သည္မွာ ခိုက္ခိုက္တုန္ေအာင္ ခ်မ္းေအးလွသည့္ ညေနခင္းတစ္ခုတြင္ Maxercise ၏ ဒုတိယထပ္ ေလ့က်င့္ရံုတြင္ ျဖစ္သည္။ ထိုဒုတိယထပ္သည္ စိတ္ထက္သန္ေသာ အေလးမသမားမ်ားႏွင့္ ဖိုက္တာမ်ားအတြက္သာ သီးသန္႔ျဖစ္သည္။ kettlebell ေလ့က်င့္နည္းကို ျမန္ျမန္ကစားလိုက္လွ်င္ အေလးမကစားနည္း “The Snatch” ပံုစံျဖစ္သြားေလသည္။ အေလးမ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ကစားနည္းမ်ားသည္ ကၽြန္ေတာ့္ ဒဏ္ရာရိွေသာ ပုခံုးမ်ားႏွင့္ မျဖစ္ပါ။ ထို႔ေၾကာင့္ ကၽြန္ေတာ္ kettlebell ကို ူကစားခ်ိန္ႏွစ္ခ်ိန္ျပီးေနာက္မွာ စြန္႔လႊတ္ခဲ့ရသည္။

ေနာက္ေျခာက္ႏွစ္ၾကာျပီးေနာက္မွသာ ကၽြန္ေတာ္သည္ ရိုးရွင္းေသာ ketllebell အလုပ္လုပ္ပံုကို ေတြ႔ျမင္ခဲ့ရသည္။ ၎မွာ ေလ့က်င့္နည္း တစ္မ်ဳိးတည္း။ လႊဲျခင္း နည္းလမ္းသာျဖစ္သည္။

ဂ်ီဂ်စ္စူမွသည္ နယူးဇီလန္ဆီသို႔ – the Kettlebell Swing

ကၽြန္ေတာ္ Tracy နဲ႔ မေတြ႔မီ အေတာ္ၾကာၾကာကတည္းက အာဂ်င္တီးနားျမိဳ႔ေတာ္ Bueno Aires တြင္ “The Kiwi”ကို ကၽြန္ေတာ္ ေတြ႔ခဲ့သည္။

၂၀၀၆ ေစာေစာပိုင္းတြင္ The 4-Hour Workweek အတြက္ ကၽြန္ေတာ္ အဆံုးသတ္စာမ်ား ေရးေနေသာ ေကာ္ဖီဆိုင္တြင္ သူသည္လည္း စပိန္စကားေျပာ သီးသန္႔ေလ့က်င့္ေနသည္ႏွင့္ သြားတိုက္ဆိုင္ေနခဲ့သည္။ ျပီးေနာက္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ ရင္းႏွီးေသာ မိတ္ေဆြမ်ား ျမန္ျမန္ျဖစ္ခဲ့ၾကသည္။ သူသည္ နယူးဇီလန္တြင္ ရဂ္ဘီထိပ္ပိုင္းအဆင့္မ်ားတြင္ ယွဥ္ျပိဳင္ေနသူျဖစ္ျပီး ေနာက္ပိုင္းမွ ကၽြန္ေတာ္ သိရသည္မွာ အမ်ဳိးသမီး အေနာက္ပိုင္း အေကာင္းဆံုးျဖစ္ေအာင္ ျပင္ဆင္ျခင္းအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း ဇီ၀ကမၼေဗဒကို အထူးျပဳေလ့လာ သင္ယူေနေၾကာင္းလည္း သိရသည္။

သူသည္္ ကၽြန္ေတာ္ တိုက္ေသာ Catena Malbec ပုလင္းတစ္လံုးကို ေသာက္ရင္း သူ႔ဇာတ္လမ္းကို ေျပာျပခဲ့သည္။ သူ႔စြဲလမ္းျခင္းသည္ ဘရာဇီးအကသမား ခ်န္ပီယံသူတစ္ေယာက္ကို ေတြ႔ခဲ့ရာမွ စခဲ့သည္။ ထိုအကသူမသည္ အက ကလဗ္တစ္ခုတြင္ ပုလင္းတစ္လံုးကို သူမတင္ပါးေပၚမွာ ျပဳတ္မက်ေအာင္ မတ္တတ္ရပ္လွ်က္က တင္ျပခဲ့သည္။ သူ႔ေမြးရပ္ႏိုင္ငံတြင္ သူမပိုင္ဆိုင္ေသာ တင္ပဆံု မ်ားကဲ့သို႔ ျမင္ကြင္းမ်ား ရွားပါးလြန္းလွသည္ ျဖစ္ရာ အေကာင္းဆံုးေသာ တင္ၾကြက္သားဖန္တီးျခင္းအတြက္ အေကာင္းဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းကို ေဖာ္ထုတ္ရန္ အစြမ္းကုန္ ၾကိဳးစားေလေတာ့သည္။

၂၀၀၀ခုႏွစ္ေလာက္တြင္ သူ႔သိပၸံပညာအတြက္ လမ္းေၾကာင္းမ်ား ဖြင့္ေလေတာ့သည္။ ေနာင္သူ႔ရည္စားျဖစ္လာမည့္ ႏွင္းေလွ်ာစီး စကိတ္လို ခႏၶာကိုယ္မ်ဳိးႏွင့္ တရုတ္မေလးကို Auckland တကၠသိုလ္ရိွ ေက်ာင္းသူေပါင္း ၃၉၀၀၀ အတြင္းမွ sexiest girls ေရြးခ်ယ္ရာတြင္ ထိပ္ဆံုး ၁၀ေယာက္အတြင္း အေရြးခံရေအာင္ ေလးပတ္အတြင္း စြမ္းေဆာင္ႏိုင္ခဲ့သည္။ စုစုေပါင္းအခ်ိန္ ေလးပတ္သာ အမွန္ျဖစ္ေလသည္။ တျခားေက်ာင္းသူမ်ား အဆက္မျပတ္ေမးေနၾကသည္မွာ သူမ တင္ပါးဆံုမ်ား ဘာေၾကာင့္ ေပါင္ေနာက္သားကေန အဲသည့္ေလာက္ထိ ျမင့္တက္သြားပါသနည္း။

The Kiwi သာ သူမအစား ေျဖေပးရလွ်င္ သူေျပာမည္မွာ “လက္လႊဲေလ့က်င့္ခန္းထဲကို အေလးေတြ၊ အၾကိမ္ေရေတြ တိုးျခင္းေၾကာင့္သာ ျဖစ္သည္” ဟူ၍သာ ျဖစ္မည္။

၂၀၀၅ခုႏွစ္တြင္ kettlebell ေပၚ ကၽြန္ေတာ္ စိတ္အားျပန္လည္ ထက္သန္လာခဲ့သည္။ ကၽြန္ေတာ္ အာဂ်င္တီးနားမွ အေမရိက ျပန္လာခဲ့ျပီး ၅၃ ေပါင္ kettlebell တစ္ခု ၀ယ္ခဲ့သည္။ တစ္ပတ္ကို ႏွစ္ၾကိမ္ တနလၤာႏွင့္ ေသာၾကာ မနက္ခင္း ပရိုတင္းမ်ားမ်ားနဲ႔ မနက္စာစားျပီးေနာက္ တစ္နာရီအၾကာတြင္ kettlebell ႏွင့္ ၇၅ၾကိမ္လႊဲေသာ ေလ့က်င့္ခန္း တစ္မ်ဳိး တစ္ေက်ာ့တည္းသာ ကစားျပီး တျခား ဘာမွ မေလ့က်င့္ခဲ့ပါ။ အစပိုင္းတြင္ ကၽြန္ေတာ္ ၇၅ၾကိမ္ ေတာက္ေလွ်ာက္မလုပ္ႏိုင္ပါ။ ထို႔ေၾကာင့္ ၇၅ၾကိမ္ မျပည့္မွီ စကၠန္႔ေျခာက္ဆယ္စီေလာက္ နားနားျပီး အေက်ာ့ေပါင္းမ်ားစြာ ခြဲကစားခဲ့ရသည္။

တပတ္လံုးမွ ကၽြန္ေတာ္ လႊဲခ်ိန္သည္ စုစုေပါင္း ၁၀မိနစ္ကေန မိနစ္ ၂၀သာျဖစ္သည္။  ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ တင္ပါးေပၚ ပုလင္းမ်ားတင္ဖို႔ ၾကိဳးစားေနျခင္းမဟုတ္ပါ။ ကၽြန္ေတာ့္ ဗိုက္ၾကြက္သားမ်ား အတြက္သာျဖစ္သည္။ ေျခာက္ပတ္အတြင္းတြင္ ၁၉၉၉ခုႏွစ္မွစ၍ ၾကည့္လွ်င္ ကၽြန္ေတာ့္၏ အေကာင္းဆံုးအေျခအေန အဆီအနည္းဆံုး အေျခအေနသို႔ ကၽြန္ေတာ္ ေရာက္ရိွခဲ့သည္။

ကၽြန္ေတာ့္တပတ္စာ ေလ့က်င့္နည္းဇယားသည္ ပံုမွန္ေလ့က်င့္နည္း စံႏႈန္းမ်ားႏွင့္ ၾကည့္လွ်င္ ရယ္ခ်င္စရာေကာင္းေလာက္ေအာင္ နည္းပါးလြန္းလွသည္။ တနလၤာ၊ ဗုဒၶဟူးႏွင့္ ေသာၾကာရက္မ်ားတြင္လည္း ကၽြန္ေတာ္သည္ ၁၀မိနစ္ကေန မိနစ္ ၂၀ၾကာေအာင္ (ဓာတ္ဆီဆိုင္ကေန ေရခဲထုပ္ႏွစ္ထုပ္၀ယ္ကာ) ေရခဲေရခ်ဳိးခဲ့သည္။

ေန႔ တစ္ (တနလၤာေန႔)

– kettlebell ၅၃ေပါင္ျဖင့္ အနည္းဆံုး ၇၅ၾကိမ္ လႊဲျခင္း (ေနာက္ဆံုးတြင္ ကၽြန္ေတာ္သည္ တစ္ေက်ာ့တည္းျဖင့္ အၾကိမ္ေပါင္း ၁၅၀ ေက်ာ္ကစားႏိုင္ခဲ့သည္)

– ဗယ္လီျဖည္းျဖည္းရိုက္ျခင္း (၁၀ၾကိမ္ကေန ၁၅ၾကိမ္)

ေန႔ ႏွစ္ (ဗုဒၶဟူးေန႔)

ကၽြန္ေတာ္သည္ ေအာက္ပါ ေလ့က်င့္ခန္း ႏွစ္မ်ဳိးကို စုစုေပါင္း သံုးေက်ာ့အတြက္ တစ္ေက်ာ့ ငါးၾကိမ္စီကစားခဲ့သည္။ အေက်ာ့ေရမ်ားၾကားတြင္ ကၽြန္ေတာ္ ႏွစ္မိနစ္စီနားခဲ့သည္။ ထုိ႔ေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ဳိးတည္းကို ေနာက္တေက်ာ့ မကစားမွီ အနည္းဆံုး ေလးမိနစ္ေတာ့ ၾကာသည္။ (ဥပမာ ဘားတိုရင္ဘတ္တြန္း၊ ႏွစ္မိနစ္နား၊ ခါးကုိင္း ဆြဲတင္၊ ႏွစ္မိနစ္နား၊ ဘားတိုရင္ဘတ္တြန္း… စသျဖင့္)

– တဖက္ခ်င္း ဘားတို ခံုေစာင္းအိပ္ရင္ဘတ္တြန္း

– EZ bar ျဖင့္ ဒိုရီယံရိတ္စ္စတိုင္ ခါးကိုင္းဆြဲတင္ (သူ႔စတိုင္မွာ လက္ဖ၀ါးမ်ား ပက္လက္လွန္ ကိုင္လွ်က္ ခါးကို ၂၀-၃၀ ဒီဂရီ ေကြးလွ်က္ ကစားျခင္းျဖစ္သည္။)

ထို႔ေနာက္

– ပံုမွန္ အိုလံပစ္ဘားရွည္ထက္ ႏွစ္ဆထူေသာ ဘားရွည္ကို လက္ေမွာက္ကိုင္ကာ ေျခာက္ၾကိမ္ ႏွစ္ေက်ာ့ကစားျပီး အေက်ာ့ေရမ်ားၾကား သံုးမိနစ္ နားသည္။

ေန႔ သံုး (ေသာၾကာေန႔)

– kettlebell (၅၃ ေပါင္) ကို ၇၅ ၾကိမ္အနည္းဆံုးရေအာင္ လႊဲျခင္း

– ဗယ္လီရိုက္ျခင္း (၁၂-၁၅ၾကိမ္)

– တပတ္ျခားစီတြင္ လက္တစ္ဖက္ခ်င္း kettlebell လႊဲျခင္းကို တစ္ဖက္ အနည္းဆံုး ၂၅ၾကိမ္စီ ကစားျခင္း

တခါတေလ ေလ့က်င့္ေန႔မ်ားၾကားတြင္ နားရက္ တစ္ရက္ကေန သံုးရက္ေလာက္ထိ ပုိယူသည္ကိုလည္း ကၽြန္ေတာ္ ထည့္ေျပာရမည္။ ထိုသို႔နားလိုက္ေသာ္လည္း ကၽြန္ေတာ့္အတြက္ ဘာမွ မဆံုးရံႈးသြားပါ။ ေလ့က်င့္မႈအေရအတြက္ႏွင့္ ပတ္သက္လာလွ်င္ လြတ္လြတ္လပ္လပ္ သေဘာထားသည္သာ အေကာင္းဆံုးျဖစ္သည္။

ကၽြန္ေတာ္ တျခားေလ့က်င့္ခန္္းမ်ားကို အပိုထည့္ကစားတတ္ေသာ္လည္း အဓိက ေလ့က်င့္ခန္း ဘုရင္ၾကီးမွာ — kettlebell လက္ႏွစ္ဖက္ႏွင့္ လႊဲျခင္းသာျဖစ္သည္။ ၎သည္သာ အေျပာင္းအလဲသိသိသာသာ ျဖစ္ေပၚေစေသာ လိုအပ္ခ်က္ျဖစ္သည္။ ေလ့က်င့္မႈ အၾကံေပးခ်က္အခ်ဳိ႔မွာ -

– ပခံုးအက်ယ္ထက္ ၆-၁၂လက္မ ခ်ဲျပီး မတ္တတ္ရပ္ပါ။ ေျခတစ္ဖက္စီသည္ အျပင္သို႔ ၃၀ ဒီဂရီေလာက္ ေစာင္းေနပါေစ။ ေျခေခ်ာင္းမ်ားသည္ နာရီလက္တံေပၚက ၁၂နာရီကို ညႊန္ျပေနလွ်င္ ဘယ္ဖက္ေျခေခ်ာင္းမ်ားကုိ ၁၀ နာရီ သို႔မဟုတ္ ၁၁ နာရီသို႔ ညႊန္ျပေအာင္ ေရႊ႔လိုက္ျပီး ညာဖက္ေျခေခ်ာင္းမ်ားကို ၁ နာရီ သို႔မဟုတ္ ၂ နာရီသို႔ ညႊန္ျပလိုက္ပါ။

– ပခံုးမ်ားကို ေနာက္သုိ႔ လန္ထားပါ (ေနာက္သို႔ စုညွစ္ထားပါ)၊ လက္ျပင္ မကုန္းပါေစႏွင့္။

– ေအာက္ဖက္သို႔ လႊဲျခင္း (ေနာက္ဖက္လႊဲျခင္း) သည္ ထိုင္ခံုေပၚ ထိုင္ခ်လိုက္သလို ျဖစ္ရမည္။ ထိုင္ထေလ့က်င့္ခန္း လုပ္သလို မဟုတ္ရပါ။

– ပခံုးမ်ားသည္ ဒူးေရွ႕သို႔ ေရာက္သြားသည္ထိ မထိုင္ခ်ပါႏွင့္။

– ျပန္ျပီး မတ္တတ္ရပ္သည့္အခါ တင္ပဆံုမ်ားၾကားတြင္ ဆယ္ျပားေစ့ကို လွမ္းညွပ္လိုက္သလို ညွစ္ျပီး ထပါ။ အားႏွင့္ ညွစ္မွ ရမည္သာျဖစ္သည္။ ဒီထက္ပိုျပီး တင္ၾကြက္သားကို ညွစ္လို႔မရေအာင္ထိ ညွစ္ပါ။ အကယ္၍ ကိုယ့္ေခြးသာ ကိုယ့္ေရွ႔တည့္တည့္မွာ လာရပ္ေနလွ်င္ ေခြးမူးလဲသြားေအာင္ထိ အားနဲ႔ ထပစ္လိုက္ပါ။

အနည္းဆံုးႏွင့္ အထိေရာက္ဆံုး အက်ဳိးအျမတ္

တစ္လကို တစ္နာရီနဲ႔ အဆီ ၃% က်ေအာင္ ဘယ္လိုလုပ္မလဲ

Fleur B. သည္ Tracy ေလာက္ေတာ့ က်စရာ အဆီမ်ားမ်ားမရိွပါ။

Fleur သည္ တျခားလူမ်ားကဲ့သို႔ပင္ အဆီပို ေပါင္အနည္းငယ္ေလာက္ကို မက်ႏိုင္ဘဲ ျဖစ္ေနသည္။ သူမ ဘယ္ေလာက္ပင္ ၾကိဳးစားၾကိဳးစား နံရံၾကီးကို ေျပးေဆာင့္သလိုပင္ ျဖစ္ေနသည္။

တစ္ပတ္ကို သံုးၾကိမ္ေလာက္ မိုင္အနည္းငယ္ေရာက္သည္ ထိေအာင္ အေျပးေလ့က်င့္ေသာ္လည္း ဘာမွ အက်ဳိးမထူးပါ။ “ကၽြန္မ လုပ္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြအတြက္ အက်ဳိးေက်းဇူးကေတာ့ ဒီထက္ ပိုေကာင္းသင့္ပါတယ္။” သို႔ေသာ္လည္း သူမသည္ အစားအေသာက္ နင္းကန္ေလွ်ာ့တာကို မၾကိဳက္ဘဲ ေတာင့္တင္းလွပေသာ ခႏၶာကိုယ္ကို အလိုရိွသူျဖစ္သည္။

အဆီက်ျခင္း ေနာက္ဆံုး ခရီးမိုင္ကို ဘယ္လိုျဖတ္သန္းမလဲ?

Fleur သည္ ယဥ္ေက်းမႈထံုးစံအရ (ဥေရာပသူ) ေပါင္မုန္႔ကို စြဲလမ္းသူျဖစ္သည္။ ေလ့က်င့္မႈ (ဂ်ာနယ္လစ္) အရ အလုပ္ေလာဘၾကီးသူျဖစ္သည္။ ကၽြန္ေတာ္သည္ သူမအတြက္ ဤေလ့က်င့္ခန္းသည္ ခက္ခဲလိမ့္မည္ဟု ေမွ်ာ္မွန္းခ်က္ ေပးထားလိုက္ျပီး ပထမႏွစ္ပတ္အတြင္း စစ္စည္းကမ္းလို ကိုယ့္ကိုယ္ထိန္းခ်ဳပ္ျပီး အငတ္ခံႏိုင္ရမည္ျဖစ္ေၾကာင္း အသိေပးထားလိုက္သည္။ ဤနည္းအားျဖင့္ သူမသည္ ပထမဆံုး ၇၂နာရီျပီးသည့္ေနာက္တြင္ အဲသည့္ေလာက္ မခက္ေၾကာင္း ေတြ႔လာရျပီး ႏွစ္ဆ စိတ္အားထက္သန္လာခဲ့သည္။ ေမွ်ာ္လင့္ခ်က္မ်ားကို လြယ္လြယ္ထားခဲ့လွ်င္ နည္းနည္းေလး ၾကိဳ႔ထိုးမိတာနဲ႔တင္ စိတ္ပ်က္အရံႈး ေပးသြားတတ္မည္သာ ျဖစ္သည္။ အကယ္၍ ကိုယ့္ကိုကိုယ္ အၾကီးအက်ယ္ စိတ္ေခၚထားခဲ့ျပီး အဲသည့္ေလာက္ မခက္သည္ကို ေတြ႔လာရလွ်င္ ၾကည္ႏူးစရာ အံ့ၾသမႈမ်ဳိးျဖစ္သည္။ ထိုအခါ ကုိယ့္ကိုယ္ကို ပိုျပီး တြန္းအားေပးသလို ျဖစ္လာျပီး ျမန္ျမန္ဆန္ဆန္ ေျပာင္းလဲသြားေစသည္။

ခႏၶာကိုယ္ ဖြဲ႔စည္းပံုသည္ ေလ့က်င့္နည္း ေလ့က်င့္ပံုမ်ားထက္ ကိုယ့္ အေနအထိုင္ အမူအရာမ်ားေပၚ ပိုမို မူတည္သည္ကို သတိရပါ။

ကၽြန္ေတာ္သည္ သူမအတြက္ လက္လႊဲျခင္းႏွင့္ အစားအေသာက္ အနည္းငယ္ ေျပာင္းလဲစားေသာက္ျခင္း အၾကံေပးလိုက္သည္။ ထို႔ေနာက္တြင္ သူမ သေဘာတူသည္မွာ..

၁။ သူမ၏ မနက္ခင္းစာကို ပရိုတိန္းပိုေသာ အစာမ်ားေသာ မနက္ခင္းစာအျဖစ္ ေျပာင္းလဲလိုက္သည္။ သူမ အၾကိဳက္ – ပဲ ညိဳေတာင့္မ်ား၊ အရြက္အခ်ဳိ႔ႏွင့္ ၾကက္ဥ။

၂။ တစ္ပတ္ကို သံုးၾကိမ္ (တနလၤာ၊ ဗုဒၶဟူး၊ ေသာၾကာ) မနက္ခင္းစာ မစားခင္ ေဖာ္ျပမည္ျဖစ္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္း သံုးမ်ဳိးကို ကစားသည္။

ပထမတစ္ေက်ာ့ — ေျခႏွစ္ဖက္ေထာက္ တင္ေျမွာက္ ကစားနည္း အၾကိမ္ ၂၀

ဒုတိယတစ္ေက်ာ့ — ဒူးေထာက္ ေျခေျမွာက္၊ တစ္ဖက္ကို ၁၅ ၾကိမ္

တတိယတစ္ေက်ာ့ — kettlebell လႊဲျခင္း အၾကိမ္ ၅၀ (စကစားမည့္သူအေနႏွင့္ေတာ့ အၾကိမ္ ၂၀ကို ေကာင္းေကာင္းရေအာင္ လုပ္ျပီး အၾကိမ္ သံုးဆယ္ထက္ ပိုမကစားပါႏွင့္။ တနည္းအားျဖင့္ ေပါင္ ၂၀ထက္ ပိုနည္းမသံုးပါႏွင့္။ အေလးမ်ားမွ ေတာင့္တင္းလာမည္ျဖစ္သည္။)

ထိုသံုးေက်ာ့ပဲျဖစ္သည္။ တခ်ိန္ကစားလွ်င္ ငါးမိနစ္ေတာင္မၾကာပါ။ တစ္ပတ္ သံုးခ်ိန္။ စုစုေပါင္း တစ္ပတ္လွ်င္ ကစားခ်ိန္ ၁၅ မိနစ္သာ ရိွသည္။ တစ္လကို တစ္နာရီသာ သူမ ကစားခဲ့သည္။

ငါးပတ္ၾကာျပီးေနာက္ မကစားခင္ႏွင့္ ကစားျပီး အတိုင္းအတာမ်ားကို တိုင္းတာၾကည့္ေလေသာ္…

before and after

ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ၁၃၉ ေပါင္ ==> ၁၃၆ ေပါင္

အဆီရာခိုင္ႏႈန္း %း ၂၁.၁% (၂၉.၃၃ ေပါင္) ==> ၁၈% (၂၄.၄၈ ေပါင္ — တစ္ပတ္ကို အဆီတစ္ေပါင္ေလာက္ ေလ်ာ့သြားသည္။)

ေပါင္အဆီအထူ ၁၀.၄ မီလီမီတာ ==> ၁၀.၂ မီလီမီတာ

လက္ေမာင္းေနာက္သား အဆီအထူ ၉.၇ မီလီမီတာ ==> ၇.၇မီလီမီတာ

ခါးအဆီအထူ ၇.၀ မီလီမီတာ ==> ၄.၁ မီလီမီတာ

(ပံုစာ – ေကာင္းေကာင္းမွန္မွန္ ျမင့္ျမင့္ ေျမွာက္ႏိုင္၊ လႊဲႏိုင္ေသာအခါ အၾကိမ္ေရမ်ားကို ေနာက္ဆံုး ႏွစ္ပံု ၅ နဲ႔ ၆ နဲ႔သာ ေျပာင္းကစားသြားပါ။)

လႊဲျခင္းကို ေလ့လာျခင္း

လႊဲျခင္းကို ေလ့လာရန္ အလြယ္ဆံုး နည္းလမ္းသည္ Zar Horton ေဖာ္ထုတ္ခဲ့ေသာ နည္းလမ္းျဖစ္သည္။

၁။ ပြိဳင့္ ေအ မွ touch-and-go Deadlift

(ငါးၾကိမ္ သံုးေက်ာ့)

ကိုယ့္ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ၾကားတြင္ kettlebell ကို တိုက္ရိုက္ကိုင္ကာ မတ္တတ္ရပ္ပါ။ ခါးကိုင္းပါ။ deadlift လိုမပါ။ (ေခါင္းေမာ့၊ မ်က္လံုးကို ေရွ႕တည့္တည့္ၾကည့္)၊ ပထမေတာ့ ေျဖးေျဖးခ်င္း ထို႔ေနာက္ touch-and-go စတိုင္၊ kettlebell ေျမျပင္ကို ထိသည္ႏွင့္ ရုတ္တရက္ ျပန္မတင္ပါ။ ေျမျပင္တြင္ တေနရာတည္းကိုပင္ ထိရန္ အလြန္အေရးၾကီးသည္။ ထိုေနရာသည္ ကိုယ့္ ေျခေထာက္မ်ားၾကားက ပိြဳင့္ ေအျဖစ္သည္။

ကၽြန္ေတာ္သည္ ဒီအဆင့္ကို နံရံအား မ်က္ႏွာမူျပီးကစားရန္ အထူးတိုက္တြန္းသည္။ ေျခေခ်ာင္းမ်ားကို နံရံမွ ေျခာက္လက္မေလာက္သာ ကြာျပီး မ်က္ႏွာမူရပ္ပါ။ ဤသို႔အားျဖင့္ ကိုယ့္ ေခါင္းသည္ မတ္ေနမည္ျဖစ္ျပီး မွန္ကန္ေသာ deadlift နည္းလမ္းကို သိမည္ျဖစ္သည္။ တင္ကို ေနာက္ပစ္ျပီး ထိုင္ခ်သည့္ သူ႔နည္းလမ္းကို နားလည္လာမည္ျဖစ္သည္။ သို႔မဟုတ္ပါက ေအာက္ပိုင္း ထိုင္ခ်သလို ထိုင္ခ်မိမည့္ အမွားကို က်ဴးလြန္မိလိမ့္မည္။ ေျခက်င္း၀တ္မွာ မေကြးမိေအာင္ သို႔မဟုတ္ အနည္းဆံုးသာ ေကြးေအာင္ ၾကိဳးစားပါ။

၂။ ပြိဳင့္ဘီမွ touch-and-go Deadlift

(ငါးၾကိမ္ သံုးေက်ာ့)

အထက္ပါ အဆင့္အတိုင္း ကစားရန္ျဖစ္သည္။ သို႔ေသာ္ ပိြဳင့္ဘီမွ ျဖစ္သည္။ ေျမျပင္ေပၚတြင္ kettlebell ကို ေျခႏွစ္ဖက္မ်ားၾကား ထားပါ။ သို႔ေသာ္ ေနာက္ထဲသို႔ နည္းနည္းေရာက္ပါေစ။ kettlebell ၏ ေရွ႔ပိုင္းသည္ ဖေနာင့္နဲ႔ တေျပးတည္း နီးပါး ျဖစ္ေနပါေစ။ တစ္ၾကိမ္ကစားတိုင္း အဲသည့္ေနရာသို႔ အတိအက် ျပန္လာရမည္ျဖစ္သည္။

အခုအခါ အေပၚတက္လာျပီး ရုတ္တရက္ တင္ကို ေဆာင့္ညွစ္၊ ေရွ႕တြန္းလိုက္သည့္ အခါတိုင္း (violent hips ကို စဥ္းစားပါ။) kettlebell ၏ ေရႊ႕လ်ားမႈအေနအထားေၾကာင့္ သူ႔ဘာသာ ခ်ိန္သီးပံုစံ လႊဲလာမည္ျဖစ္သည္။

၃။ ပိြဳင့္ စီမွ လႊဲျခင္း (၁၀ ၾကိမ္ အေက်ာ့ေရမ်ားျဖင့္ စပါ။)

ယခုအခါ kettlebell ကို ပိြဳင့္ေအမွာ ျပန္ထားပါ။ ေဖာ္ျပခဲ့ေသာ Marie ကစားေနသည့္ ပံုမ်ားကို ျပန္ၾကည့္ပါ။ အေလးကို ၾကမ္းျပင္မွ ေကာက္ယူပါ။ တင္နဲ႔ ေနာက္ကို ပစ္ထိုင္ျပီး ေရွ႕ကို ညွစ္ထသည့္ လႊဲျခင္းပံုစံျဖင့္ စပါ။ ကိုယ့္ရဲ႕ ဟန္ခ်က္ကို ထိန္းလွ်က္က ပိုပိုျပီး လႊဲလာပါေစ။

အခ်ိန္တိုင္းတြင္ kettlebell ကို ပိြဳင့္စီသို႔ ေရာက္ေအာင္ အာရံုစိုက္ပါ။ ၎သည္ ေပါင္ေနာက္သားမ်ားၾကား တင္ပဆံုေအာက္ ေလထဲတြင္ ရိွေနလိမ့္မည္။ ပံုငါးကို ျပန္ၾကည့္ပါ။

ဤသည္ပင္ျဖစ္သည္။ သင္သည္ လက္ႏွစ္ဖက္ျဖင့္ kettlebell လႊဲျခင္းကို ကစားေနျပီျဖစ္သည္။

ေျခႏွစ္ဖက္ေထာက္ တင္ေျမွာက္ ေလ့က်င့္ခန္း – ေျခဖေနာင့္ကို အားျပဳျပီး တင္ေျမွာက္ခ်ိန္တြင္ ေျခေခ်ာင္းမ်ားကို ေကာ့ထားပါ။

ဒူးေထာက္ကာ ဘယ္ေျခေျမွာက္ ညာလက္ေျမာက္ ေနျခင္း။ ညာေျခႏွင့္ ဘယ္လယ္ေျမာက္ျခင္းျဖင့္ တစ္ၾကိမ္စီ ကစားပါ။

Fleur ၏ အက်ဳိးရလဒ္မ်ားကို စေကး ေပါင္ခ်ိန္္စက္ေပၚက နံပါတ္မ်ားမွသာ ေဖာ္ျပခဲ့သည္ မဟုတ္ပါ။ ၎သည္ သင့္ကို နည္းနည္းသာ ေျပာျပႏိုင္ေသာ တံုးေသာ စက္။ ထို႔ေနာက္ အဆီရာခိုင္ႏႈန္း သို႔မဟုတ္ တိပ္ၾကိဳးႏွင့္ တိုင္းတာျခင္း။ ထို ႏွစ္ခုအနက္ အနည္းဆံုး တစ္ခုကိုေတာ့ ကိုယ့္ တိုးတက္မႈအေျခအေနအတြက္ တိုင္းတာရန္ သံုးဖို႔ မေမ့ပါႏွင့္။

တစ္လကို ၇၅ မိနစ္ေလာက္ ေလ့က်င့္မႈသည္ Fleur ၏ ကိုယ္ကာယကို အဆီက်ျခင္း၊ တင္ပါးတည္ေဆာက္ျခင္း တို႔ထက္ ပိုမိုေသာ အက်ဳိးရလဒ္မ်ား ရရိွေစခဲ့သည္။

အေရးၾကီးဆံုးမွာ သူမ၏ လက္ျပင္ရုိးကုန္းျခင္းကို ျပင္ဆင္လိုက္ျခင္းျဖစ္သည္။ ကြန္ျပဴတာ အသံုးျပဳသူ မီလ်ံေပါင္းမ်ားစြာ ခံစားေနရေသာ ကိုယ္ဟန္အေနအထား ျပႆနာျဖစ္သည္။ စားပြဲေပၚက အလုပ္မ်ား၏ ၾကြက္သားဟန္ခ်က္မ်ားေၾကာင့္ သူမ လက္ျပင္ရိုးသည္ ေရွ႕ကို ငိုက္လာရသည္။ ရင္ဘက္က ၾကံဳ႕သြားရသည္။ ၎သည္ မကစားခင္က ျဖစ္သည္။ ကစားျပီးေနာက္ ငါးပတ္အၾကာတြင္ သူမ မတ္တတ္ရပ္ၾကည့္သည္။ လမ္းေလွ်ာက္ၾကည့္သည္။ လက္ျပင္ရိုးက ေနာက္ကို လန္သြားသည္။ ထို အေနအထားသည္ မိမိ၏ နံရိုးအံုကို ေသးသြားေစျပီး ရင္သားမ်ားကို တင္းသြားေစသည္။ ကိုယ္ဟန္အေနအထားေကာင္းျခင္းသည္ ေဟာ့တ္ျခင္းပင္ျဖစ္သည္။

(kettlebells — အမ်ဳိးသားအမ်ားစုသည္ ၂၀ ကီလို (၄၄ ေပါင္) သို႔မဟုတ္ ၂၄ ကီလို (၅၃ ေပါင္) kettlebell ျဖင့္ စသင့္ျပီး အမ်ဳိးသမီးအမ်ားစုသည္ ၁၆ ကီလို (၃၅ေပါင္) သို႔မဟုတ္ ၂၀ကီလုိ( ၄၄ေပါင္) kettlebell ျဖင့္စသင့္ပါသည္။ ေငြအမ်ားၾကီး မသံုးမိမီွ ကိုယ့္ အၾကိမ္၂၀ ႏိုင္မည့္အေလးကို သတ္မွတ္ႏိုင္ရန္ အခုေဖာ္ျပမည့္ T-handle ကိုသံုးရန္ ကၽြန္ေတာ္ အၾကံေပးပါသည္။)

၁၀ေဒၚလာတည္းျဖင့္ ဂ်င္မ္တစ္ခု – The T-handle

ketllebells မ်ားသည္ ေစ်းေပါသည္ေတာ့ မဟုတ္ပါ။

ကၽြန္ေတာ္တို႔ မတတ္ႏိုင္လွ်င္ သို႔မဟုတ္ ketltlebells မ်ားမမွာမီ ကိုယ္ဘယ္ေလာက္ အေလး၀ယ္ရမလဲ မျပတ္သားေနလွ်င္ (ကၽြန္ေတာ္တို႔ အၾကိမ္ႏွစ္ဆယ္ႏိုင္မည့္ အေလး ဘယ္ေလာက္လဲ မသိေသးလွ်င္) တျခား လံုး၀ ေစ်းမၾကီးသည့္ နည္းလမ္းတစ္ခုရိွေပသည္။ တီပံုစံ လက္ကိုင္ T-handle။ ဟန္ေဂရီ ခ်န္ပီယံမ်ား သံုးေသာ အဓိကကိရီယာျဖစ္သည္ဟု နာမည္ၾကီးသည့္ ရိုးရွင္းေသာ ပစၥည္းေလးျဖစ္သည္။ Hungarian Core Blaster ဟုလည္း နာမည္တြင္သည္။

ကၽြန္ေတာ့္တြင္ ketllebell အမ်ဳိးႏွစ္ဆယ္ရိွသည္။ သုိ႔ေသာ္ အေလးငါးေပါင္ထက္နည္းျပီး သယ္ရ၊ ျဖဳတ္ရ၊ တတ္ရ လြယ္ေသာ T-handle ေလးကို တန္ဖိုးထားေနရဆဲျဖစ္သည္။ လႊဲျခင္းေလ့က်င့္ခန္းအျပင္ deadlift မ်ား၊ ခါးကိုင္းဆြဲတင္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား၊ လက္ေမာင္းေရွ႕သားေကြး၊ ေနာက္သားဆန္႔ ႏွင့္ တျခားေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားအတြက္လည္း အသံုးျပဳႏိုင္သည္။ ၁၀ေဒၚလာသာရိွျပီး ငါးမိနစ္ ေစ်း၀ယ္ထြက္ျခင္းႏွင့္ ငါးမိနစ္ေလာက္ တတ္ဆင္ျခင္းတို႔ျဖင့္ ကၽြန္ေတာ္တို႔သည္ ဂ်င္မ္တစ္ခုလံုးရႏိုင္ပါသည္။ အခု ဘယ္လိုပံုစံရိွလဲဆိုသည္ကို ၾကည့္ပါ။

ကုန္စံုဆိုင္သို႔မဟုတ္ သံဆိုင္ကိုသာ သြားပါ။ ထို႔ေနာက္ ေရပိုက္ျပင္သည့္ ေနရာသို႔သြားပါ။

– ၃/၄ (ေလးပံု သံုးပံု) လက္မ အခ်င္းရိွေသာ ၁၂လက္မ ရွည္သည့္ ပိုက္တစ္ေခ်ာင္း။ ေဒါင္လိုက္ ဆက္ရန္အတြက္ျဖစ္သည္။ အကယ္၍ သင့္အရပ္သည္ ၅ ေပ ၅လက္မထက္ နည္းလွ်င္ ေျမၾကီးႏွင့္ အႏၱရာယ္မ်ားလွေသာ ပြတ္တိုက္မႈ မျဖစ္ေစရန္ ၁၀လက္မ သို႔မဟုတ္ ၈လက္မ အရွည္ပိုက္ကိုသာ သံုးသင့္သည္။ ပိုက္မ်ား၏ အစြန္းေတြတြင္ အရစ္ပါရမည္ျဖစ္သည္။

– ၃/၄ လက္မ အခ်င္းရိွေသာ ၄လက္မရွည္သည့္ ပိုက္ႏွစ္ေခ်ာင္း။ လက္ကိုင္အတြက္ ျဖစ္သည္။ တိပ္ၾကိဳး (သို႔) ၀ါယာၾကိဳးတိပ္ မ်ားကို အျပင္ဖက္က အရစ္မ်ားေပၚ လက္နာမည္ဆိုး၍ ပတ္ထားႏိုင္သည္။ သို႔ေသာ္ ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ T handle မ်ားႏွင့္ ကစားလွ်င္ သားေရလက္အိပ္ပတ္ ကစားလိုက္သည္သာ ျဖစ္သည္။

– ၃/၄ လက္မ အခ်င္းရိွေသာ T ပံုစံ ပုိက္အစြပ္တစ္ခု။ အထက္ပါ ပိုက္သံုးေခ်ာင္းကို ဆက္ရန္ျဖစ္သည္။

– ၃/၄ လက္မ အခ်င္းရိွေသာ ၾကမ္းကာ၊ အခံတစ္ခု။ လႊဲသည့္အခ်ိန္တြင္ အေလးျပားမ်ား ျပဳတ္ထြက္မသြားေစရန္ ျဖစ္သည္။

တျခား အၾကံေပးခ်က္တစ္ခုမွာ

– စပရင္ ညွပ္တစ္ခု။ အေလးျပားမ်ားကို လႊဲလိုက္သည့္ ထိပ္ဆံုးအခ်ိန္တြင္ ကိုယ့္ဖက္ကို ေလွ်ာမက်ေစရန္ျဖစ္သည္။ ရင္ညႊန္႔ရိုးထပ္ပိုကာ အေလးကို မေျမွာက္ပါႏွင့္။

ေနာက္ဆံုးအေနျဖင့္ T handle ကို ေျခာက္လတစ္ခါ လဲပါ။ အေလးမ်ားကို ကိုယ့္ေၾကာင္ကေလး ေခါင္းေပၚ၀ဲသြားလိုက္ျခင္း၊ ကိုယ့္အိမ္နံရံဆီသို႔ ၀ဲသြားလိုက္ျခင္းမ်ား ျဖစ္တတ္ေသာေၾကာင့္ တီရွပ္တစ္ထည္ေလာက္သာ တန္ဖိုးရိွေသာ ျဖဳန္းတီးျခင္းအတြက္ စဥ္းစားသင့္သည္။ ထိုလွပျပီး ရိုးစင္းေသာ ကိရိယာေလးကုိ မိတ္ဆက္ေပးခဲ့သည့္ Dave Draper ကို အထူးေက်းဇူးတင္ေၾကာင္း။

လွပျခင္းကို တြက္ခ်က္ျခင္း — ၀.၇ ႏွင့္ အလြန္

Marilyn Monroe, Sophia Loren ႏွင့္ Elle Macpherson တို႔တြင္ တူညီေသာ အခ်က္သည္ အဘယ္နည္း? နံပါတ္ ၀.၇ ႏွင့္ အကၡရာ WHR.

အကယ္၍ သင္သည္ ထို အမ်ဳိးသမီးသံုးေယာက္၏ ခါးႏွင့္ တင္ပါးတို႔၏ အ၀န္းကို တိုင္းတာၾကည့္လွ်င္ ေတြ႔ရမည္မွာ သူတို႔၏ ခါးေတြသည္ တင္ပါးအ၀န္း၏ ဆယ္ပံုပံု၊ ခုႏွစ္ပံု (၇/၁၀) သာရိွေၾကာင္းေတြ႔ရမည္ျဖစ္သည္။ ဤသည္မွာ ခါးႏွင့္ တင္ပါးအခ်ိဳး waist-to-hip ration (WHR) ၀.၇ ျဖစ္ေၾကာင္းကို ဆိုလိုျခင္းျဖစ္ျပီး မိန္းမမ်ား၏ ထိုအခ်ဳိးပမာဏသည္ က်န္းမာသန္စြမ္းျပီး ဆြဲေဆာင္မႈရိွေသာ လကၡဏာအျဖစ္ ေယာက္်ားမ်ား၏ ဦးေႏွာက္တြင္ ထင္ေပၚေစသည္။ ခါးက်ယ္လာေလေလ ထိုအခ်ဳိး ျမင့္တက္လာေလေလျဖစ္ျပီး ပန္းသီးပံုစံ ၁.၀ဆီသို႔ ဦးတည္ေစကာ ၎သည္ သိပၸံေလ့လာခ်က္မ်ားအရ မိန္းမ ေဟာ္မုန္းမ်ား နည္းပါးလာျခင္း၊ ေရာဂါအႏၱရာယ္မ်ား တိုးပြားလာျခင္း၊ သေႏၶေအာင္ရန္ ႏႈန္းေလ်ာ့ပါးလာျခင္းႏွင့္ ကေလးေမြးသည့္အခါ ေဘးအႏၱရာယ္မ်ားျပားလာျခင္း စသည့္ ဆိုးက်ဳိးမ်ားႏွင့္ ဆက္ႏြယ္ေနသည္။

University of Texas-Austin မွာ Professor Devendra Singh သည္ သစ္ေတာ္သီးပံု ၀.၇ ခႏၶာကိုယ္မ်ားကို ေလ့လာခဲ့ျပီး ေတြ႔ခဲ့ရသည္မွာ ဥေရာပႏွင့္ အာရွတေလွ်ာက္ ဗီးနပ္စ္နတ္သမီး ခႏၶာကို္ယ္ေလးမ်ား ျဖစ္ေနသည္။ ၁၉၂၃ မွ ၁၉၈၇ ခုႏွစ္ထိ Miss America အားလံုး (0.69 to 0.72) ပေလးဘိြဳင္း ဆုရေမာ္ဒယ္ေလးမ်ား ၁၉၅၅မွ ၁၉၆၅ထိ ႏွင့္ ၁၉၇၆မွ ၁၉၉၀ ထိ (0.68 to 0.71) စသည္မ်ားႏွင့္ ယဥ္ေက်းမႈမ်ဳိးစံုတေလွ်ာက္ အင္ဒိုနီးရွားႏွင့္ အႏိၵယ အလုပ္သမမ်ားမွသည္ အာဖရိက အေမရိကန္မ်ားႏွင့္ ဥေရာပေတာင္ပိုင္းသူမ်ားထိ အလွပေဂးမ်ားတြင္ ေတြ႔ခဲ့ရသည္။

သတင္းေကာင္းက ဘာလဲ? အကယ္၍ သင္သည္ တင္ကားကားႏွင့္ ေမြးလာသူျဖစ္ပါက ဘာမွ စိတ္ပူစရာမလုိပါ။

တင္ပါးအ၀န္းကို ေလွ်ာ့ခ်ျခင္းထက္ စလင္ဒါပံု ခါးသြယ္သြယ္ရေအာင္ ၾကိဳးစားလုပ္ယူမည္ဆိုလွ်င္ ကိုယ့္ရဲ႕ ယံုၾကည္မႈႏွင့္ ဆြဲေဆာင္မႈ အရည္အေသြးေတြသည္ အဆမတန္ ျမင့္တက္လာမည္ ျဖစ္ေပသည္။ အကယ္၍ ကိုယ့္ WHR သည္ ျမင့္ေနလွ်င္ ထိုအခ်ဳိးကို အနည္းငယ္ ေလွ်ာ့ခ်ႏိုင္သည္ ဆိုလွ်င္ပင္ က်န္းမာေရးအရေရာ ကိုယ့္ရဲ႕ hotness အရေရာ တိုးပြားလာမည္မွာ ေသခ်ာသည္။

အမ်ဳိးသားမ်ားအတြက္ မ်က္လွည့္ နံပါတ္သည္ WHR အတြက္ ၀.၈ မွ ၀.၉ ျဖစ္ျပီး Waist-to-shoulder ratio (WSR) အတြက္ ၀.၆ ျဖစ္သည္။ ပုခံုးက်ယ္ေအာင္လည္း ၾကိဳးစားပါ။

ေယာက္်ားေရာ၊ မိန္းမေရာအတြက္ WHR ကို ျပင္ဆင္ျခင္းအတြက္ အရိုးရွင္းဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းသည္ အဘယ္နည္း? အံ့ၾသစရာမဟုတ္ေတာ့ပါ။ THE KETTLEBELL SWING သာျဖစ္ေၾကာင္း။

(မူရင္းစာေရးသူ၏ Kettlebell swing ဗီဒီယိုကို ဤေနရာတြင္ ေတြ႔ႏိုင္သည္။)

တင္ဆက္သူ။    ။ႏိုင္ေ၀၀င္း .. be friend with me on facebook.

က်န္းမာႀကံ့ခိုင္ေသာ ေယာက်ာ္း တစ္ေယာက္ ေဘာ္ဒီတြင္ အထင္ရွားဆံုးေသာ ႀကြက္သား အစိတ္

အပိုင္း တစ္ခု၊ ဆန္ ့က်င္ဖက္လိင္မ်ားကို ဆဲြေဆာင္မွဳ ့ အရိွဆံုးေသာ ႀကြက္သားအုပ္စု တစ္ခုမွာ-

၀မ္းဗိုက္ (ဗယ္လီီ) ႀကြက္သားမ်ား ျဖစ္သည္။ သို ့ေသာ္ထိုႀကြက္သားအစိတ္အပိုင္းႏွင့္ပါတ္သက္

ျပီးအမ်ားစုကလံုးေစ့ပါတ္ေစ့နားမလည္ႀကေပ။ေလ့က်င့္မွဳ ့အယူအဆအမွားမ်ားႏွင့္သာႀကံဳရ

သူူမ်ားကကြ်န္ေတာ့္ကိုေမလ္းျဖင့္လည္းေကာင္း၊ဖုန္းျဖင့္လည္းေကာင္းေမးျမန္ထားသမွ်ေလး

မ်ားကိုေဆာင္းပါးအျဖစ္အားလံုးသိရိွနိုင္ေစရန္ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါသည္။

ေမး-1။                         ။ဗယ္လီပံုမွန္ရိုက္ရံုနဲ ့ဗယ္လီေတြေပၚလာနိုင္သလား။

ေျဖ။                             ။သင္ဟာ၀က္တစ္ေကာင္လိုေတြ ့ရာစားေနမယ္ဆိုရင္ေတာ့ဘယ္

ေလာက္ပဲဗယ္လီေတြရိုက္ရိုက္သင္လိုခ်င္တဲ့ဗယ္လီေတြကိုရမွာမဟုတ္

ပါဘူး။သင္ေလ့က်င့္ခန္းပံုမွန္လုပ္ရင္ေတာ့သင့္ႀကြက္သားေတြကႀကီး

ထြားနိုင္ပါတယ္။ဒါေပမဲ့အဲဒါေတြကိုပီျပင္ေပၚလြင္ထင္ရွားေစခ်င္ရင္

ေတာ့သင့္ကိုယ္တြင္းကအဆီပမာဏေတြကိုေလ်ာ့ခ်ဖို ့လိုပါလိမ့္မယ္။

မွတ္ထားပါ။ဗယ္လီရိုက္ရံုနဲ ့ဗယ္လီမေပၚနိုင္ပါဘူး။အစားအေသာက္ကုိ

သင့္တင့္မ်ွတေသာပရိုတိန္း၊ကာဗိုဟိုက္ဒရိုတ္ေတြနဲ ့အဆီေတြကိုခ်င့္

ခ်ိန္စားမွသာသင္ျမင္ခ်င္တဲ့ဗယ္လီေတြကိုျမင္ရမွာပါ။

ေမး-2။                         ။ဗယ္လီေန ့တိုင္းရိုက္သင့္ပါသလား။

ေျဖ။                             ။NO ။လံုး၀မရိုက္သင့္ပါဘူး။ဗယ္လီဟာလည္းႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုပါ

ပဲ။ဒါေႀကာင့္သင္ဗယ္လီကိုေန ့စဥ္မရိုက္သင့္ပါဘူး။ဥပမာ-သင္ဒီေန ့

ရင္အုပ္ကစားသည္ဆိုပါစို ့။ေနာက္ေန ့မွာသင့္ရင္အုပ္ႀကြက္သားေတြ

ကမနာက်င္ေနရင္ေတာင္မွသင္ရင္အုပ္ကိုထပ္မကစားပါဘူး။ဟုတ္

တယ္မဟုတ္လား။ဒီလိုပါပဲ၊ဗယ္လီကိုေန ့စဥ္မကစားသင့္ပါဘူး။

အမ်ားဆံုးတစ္ရက္ျခားသာကစားပါ။

ေမး-3။                         ။ဗယ္လီကိုအေလးနဲ ့ရိုက္သင့္ပါသလား။

ေျဖ။                             ။YES ႏွင့္ NO ပါပဲ။သင္ကဗယ္လီႀကြက္သားေတြႀကီးခ်င္ယင္ေတာ့

ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုကိုသင့္တင့္တဲ့အေလးနဲ့ 10-ႀကိမ္မွ 12 ႀကိမ္၊

3-ေက်ာ့မွ 4-ေက်ာ့သာေလ့က်င့္ပါ။ဗယ္လီအတံုးနက္ခ်င္ရင္ေတာ့၊

ရိွျပီးသားပမာဏထက္သိပ္မႀကီးခ်င္ရင္ေတာ့အေလးမပါဘဲအႀကိမ္

မ်ားမ်ားေလ့က်င့္ပါ။

ေမး-4။                         ။ဒါဆိုကအစ္ကိုကကြ်န္ေတာ့္ကိုတစ္ေက်ာ့မွာဗယ္လီကိုဆယ္ႏွစ္ႀကိမ္

ထက္ပိုမရိုက္နဲ ့လို ့ေျပာခ်င္တာလား။

ေျဖ။                             ။ဟုတ္ပါတယ္ခင္ဗ်ားကဗယ္လီအတံုးေတြႀကီးခ်င္တယ္ဆိုရင္ေပါ့။ဒါ

ေပမဲ့အဲဒီဆယ့္ႏွစ္ႀကိမ္ကိုေသာအေသအလဲညွစ္ျပီးကစားရမွာေနာ္။

အခုနကေျပာခဲ့သလိုပါပဲခင္ဗ်ားရဲ ့ဗယ္လီေတြကဲြျပားေပၚလြင္ခ်င္ရင္

ေတာ့အေလးမပါဘဲတစ္ေက်ာ့မွာအႀကိမ္ 30 မွ 50 အထိေလ့က်င့္နိုင္

ပါတယ္။

ေမး-5။                         ။ကြ်န္ေတာ္ဗယ္လီအေပၚသားတစ္ရက္ေအာက္သားတစ္ရက္၊နံေဘး

သားတစ္ရက္ခဲြျပီးကစားသင့္ပါသလား။

ေျဖ။                             ။အဲဒီလိုကစားခ်င္ရင္ကစားနိုင္ပါတယ္။ဒါေပမဲ့အဲဒါကကြ်န္ေတာ့္အ

ျမင္သိပ္ျပီးေတာ့ထိေရာက္မွာမဟုတ္ပါဘူး။ရိုးရိုးအိပ္ထမတင္လုပ္ရင္

ေတာင္သင့္ဗယ္လီအားလံုးကိုထိေရာက္ေစပါတယ္။သင့္နေဘးေစာင္း

သားေတြကိုလည္းထိေရာက္မွဳ ့အနည္းငယ္ရိွပါတယ္။ဗယ္လီႀကြက္

သားေတြကတစ္ခုနဲ ့တစ္ခုဆက္စပ္ေနပါတယ္။ဒါေႀကာင့္ေလ့က်င့္ခ်င္

ရင္ေတာ့ရက္မခဲြဘဲကစားပါလို ့အႀကံျပဳခ်င္ပါတယ္။

ေမး-6။                         ။ဗယ္လီရိုက္ေနစဥ္မွာအသက္ဘယ္လိုရွဳရမလဲ။

ေျဖ။                             ။ေယဘူယ်အားျဖင့္ေတာ့အမ်ားအားျဖင့္ဗယ္လီရိုက္စဥ္ကိုယ္က

ေအာက္သို ့နိမ့္ခ်စဥ္မွာအသက္ရွုျပီးေတာ့၊ကိုယ္ကိုအေပၚသို ့ျပန္

တင္စဥ္မွာထိပ္ဆံုးမွာအသက္ကိုရွုထုတ္ႀကပါတယ္။ဒါေပမဲ့နည္းစ

နစ္တစ္ခုကိုသင္ျပေပးခ်င္ပါတယ္။ဗယ္လီညွစ္အားပိုေကာင္းတယ္

လို ့ေလ့က်င့္ဖူးသူမ်ားကေတာ့၀န္ခံႀကပါတယ္။ပံုမွန္အသက္ရွုတာ

ရဲ ့ေျပာင္းျပန္ပါ။ကိုယ္ကိုေအာက္သို ့နိမ္ခ်စဥ္မွာအသက္ကိုရွုထုတ္

ျပီးကိုယ္ကိုအေပၚသို ့ျပန္တင္စဥ္ထိပ္ဆံုးမွာအသက္ကိုရွုယင္းဗယ္

လီႀကြက္သားေတြကိုညွစ္ထားရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ေမး-7။                         ။ဗယ္လီရိုက္စဥ္မွာျမန္ျမန္ရိုက္သင့္သလား။ေႏွးေႏွးရိုက္သင့္သလား။

ေျဖ။                             ။၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားေတြဟာတံု ့ျပန္မွဳေနွးေသာႀကြက္သားမ်ား

( slow twitch muscle fiber)ျဖစ္ေသာေႀကာင့္လည္းေကာင္းတို ့

ကိုအလ်င္အျမန္ေလ့က်င့္လ်င္ထိေရာက္မွဳ ့ရိွမည္မဟုတ္ပါ။ထို ့

ေႀကာင့္ျဖည္းျဖည္းခ်င္းသာေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။တစ္ေက်ာ့ကိုသံုး

စကၠန္ ့မွ ငါးစကၠန္ ့ႀကာေအာင္ေလ့က်င့္နိုင္ရင္ပိုေကာင္းပါတယ္။

ေမး-8။                         ။ပံုမွန္အိပ္ထမတင္နဲ ့ေျခေျမွာက္ကစားရင္ဗယ္လီအတြက္လံုေလာက္

လား။

ေျဖ။                             ။လံုး၀မလံုေလာက္ပါဘူး။အဲသင္ကငပိန္ေလးတစ္ေယာက္ဆိုရင္ေတာ့

လံုေလာက္တာေပါ့။ဗယ္လီအျပည့္အ၀ေပၚဖို ့ကေတာ့ရိုးရိုးအိပ္ထမ

တင္အျပင္တန္းခိုေျခေျမွာက္၊နံေဘးခါးေစာင္းလွည့္၊တန္းခိုခါးေစာင္း

ေျခေျမွာက္စသျဖင့္အကုန္ကစားသင့္တာေပါ့။

ေမး-9။                         ။ျမန္မာျပည္မွာထြက္ခဲ့ဖူးတဲ့ကာယဗလေလ့က်င့္နည္းစာအုပ္ထဲကလို

ဗယ္လီရိုက္စဥ္မွာေျခေထာက္ေတြကိုအေလးတန္းတစ္ခုေအာက္မွာဖိ

ထားျပီးဗယ္လီရိုက္သင့္ပါသလား။

ေျဖ။                             ။အဲဒါေတြကိုေမ့လိုက္ပါ။အဲဒါေတြကလြန္တဲ့ႏွစ္သံုးဆယ္ေလာက္က

ေလ့က်င့္နည္းအိုင္ဒီယာအေဟာင္းေတြပါ။ေျခေထာက္ေတြကိုအေလး

တန္းေတြေအာက္မွာထားျပီးဗယ္လီရိုက္ျခင္းကသင့္ေျခေထာက္ႀကြက္

သားမ်ားကိုအနာတရျဖစ္ေစပါတယ္။ေနာက္ျပီးညွစ္အားကဗယ္လီေပၚ

မေရာက္ဘဲေျခဖ်ားမ်ားကိုအားျပဳေစျခင္းေႀကာင့္ဗယ္လီကိုသိပ္မထိပါ။

ေမး-10။                       ။အစ္ကိုေရာင္းခဲ့တဲ့ကစားနည္းေခြထဲမွာနိုင္ငံျခားကကစားသမား

အမ်ားစုကေဘာလံုးအႀကီးႀကီးတစ္ခုေပၚမွာအိပ္ျပီးဗယ္လီရိုက္တာ

ေတြ ့ရပါတယ္။အဲဒီလိုရိုက္ရင္ေရာထိလား။

ေျဖ။                             ။ဟာထိတာေပါ့။ထိတာမွသိပ္ထိဗ်ာ။ေဘာလံုးကလွဳပ္ေနတဲ့အတြက္

ျငိမ္ေအာင္စိတ္ကိုစုစည္းျပီးဗယ္လီႀကြက္သားေတြကိုသာအားျပဳကစား

တဲ့အတြက္ပိုျပီးထိေရာက္မွဳ ့ရိွတာေပါ့ဗ်ာ။

ကဲအခုဆိုရင္ေတာ့ဗယ္လီေလ့က်င့္နည္းအေႀကာင္းကိုအေတာ္အသင့္

သိေလာက္ျပီဟုယံုႀကည္ပါသည္။သိလိုသည္မ်ားကိုလည္းေမးျမန္းနိုင္ပါေသးသည္။

စီစဥ္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

]]> http://myanmarfitness.com/about-the-bellies-2/feed 5 http://myanmarfitness.com/8-time-mr-olympia-lee-haney-ab-training http://myanmarfitness.com/8-time-mr-olympia-lee-haney-ab-training#comments Sun, 15 Aug 2010 06:48:03 +0000 Phyo Wai Win http://myanmarfitness.com/?p=1454 တင္ဆက္သူ — ေအာင္ေအာင္ (aungaung.aung24@gmail.com) ကြ်န္ေတာ္တို. ဒီတစ္ေခါက္ ေလ.လာရမွာေတာ. ေမာင္အိုလံပီယာ ၿပိဳင္ပြဲမွာ (၈) ၾကိမ္ ဆက္တိုက္ဗိုလ္စြဲခဲ.တဲ. လီေဟနီ ရဲ. ၀မ္းဗိုက္သား ကစားနည္းေလးပါ။ လီေဟနီဟာ ဆိုရင္ ေမာင္အိုလံပီယာဆု အပါအ၀င္ အၿခားကာယဗလနဲ. ပတ္သက္တဲ. ဆုေပါင္း (၂၀) ေက်ာ္ဆြတ္ခူး ခဲ.သူပါ။ ဆုရရွိခဲ.တဲ.ၿပိဳင္ပြဲတိုင္းမွာလည္း အနိမ္.ဆံုး တတိယ အဆင္.ပါပဲ။ မ်ားေသာအားၿဖင္. ပထမဆု ခ်ည္းပဲ ဆြတ္ခူးခဲ.သူ တစ္ေယာက္ဆိုရင္လည္း မမွားပါဘူး။ သူဟာ ၀မ္းဗိုက္ ေလ.က်င္.ခန္းနဲ. ပတ္သက္ၿပီး ဘယ္လို ေၿပာထားသလဲ ဆိုေတာ. ကာယဗလ သမားေတြဟာ လက္ေမာင္းေရွ.သားကို ၾကီးသည္ထက္ ၾကီးေအာင္ ကစားခ်င္ၾကတယ္။ ဒါေပမယ္. ၀မ္းဗိုက္သားကိုက်ေတာ. ေမ.ေနၾကတယ္လို. ေၿပာၾကားပါတယ္။ [...]]]> တင္ဆက္သူ — ေအာင္ေအာင္ (aungaung.aung24@gmail.com)

ကြ်န္ေတာ္တို. ဒီတစ္ေခါက္ ေလ.လာရမွာေတာ. ေမာင္အိုလံပီယာ ၿပိဳင္ပြဲမွာ (၈) ၾကိမ္ ဆက္တိုက္ဗိုလ္စြဲခဲ.တဲ. လီေဟနီ ရဲ. ၀မ္းဗိုက္သား ကစားနည္းေလးပါ။ လီေဟနီဟာ ဆိုရင္ ေမာင္အိုလံပီယာဆု အပါအ၀င္ အၿခားကာယဗလနဲ. ပတ္သက္တဲ. ဆုေပါင္း (၂၀) ေက်ာ္ဆြတ္ခူး ခဲ.သူပါ။ ဆုရရွိခဲ.တဲ.ၿပိဳင္ပြဲတိုင္းမွာလည္း အနိမ္.ဆံုး တတိယ အဆင္.ပါပဲ။ မ်ားေသာအားၿဖင္. ပထမဆု ခ်ည္းပဲ ဆြတ္ခူးခဲ.သူ တစ္ေယာက္ဆိုရင္လည္း မမွားပါဘူး။ သူဟာ ၀မ္းဗိုက္ ေလ.က်င္.ခန္းနဲ. ပတ္သက္ၿပီး ဘယ္လို ေၿပာထားသလဲ ဆိုေတာ. ကာယဗလ သမားေတြဟာ လက္ေမာင္းေရွ.သားကို ၾကီးသည္ထက္ ၾကီးေအာင္ ကစားခ်င္ၾကတယ္။ ဒါေပမယ္. ၀မ္းဗိုက္သားကိုက်ေတာ. ေမ.ေနၾကတယ္လို. ေၿပာၾကားပါတယ္။ တစ္ခ်ိဳ.က် ၿပန္ေတာ.လည္း ၀မ္းဗိုက္သား ကို ၿဖစ္ကတတ္ဆန္း နည္းနည္းပါးပါးပဲ အေပၚယံ ကစားတတ္ၾကတယ္လို. သူက ေၿပာၾကားပါတယ္။ ၿပီးေတာ. တစ္ခ်ိဳ.ဆိုရင္ ၿပိဳင္ပြဲနားနီးမွ ကစားတတ္ၾကတယ္။ ဒီလို ကစားၾကတာဟာ အမွားၾကီး မွားေနတယ္ လို.လည္း အၾကံေပးထားၿပီး သူအေနနဲ. ၀မ္းဗိုက္သားကို တစ္ပတ္မွာ သံုးၾကိမ္ကစားဖို. တိုက္တြန္း ထားပါတယ္။ သူရဲ. ၀မ္းဗိုက္ ေလ.က်င္.ခန္း ကိုတင္ၿပေပးလိုက္ပါတယ္။

၀မ္းဗိုက္ ေလ.က်င္.မႈ

ၿပိဳင္ပြဲေ၀း။             ။တစ္ပတ္ ၃-၄ၾကိမ္

ၿပိဳင္ပြဲနီး။              ။တစ္ပတ္၅-၆ၾကိမ္

ေလ.က်င္.ခန္းမ်ား          အၾကိမ္                          အေက်ာ.

ရိုးရိုးအိပ္ထမတင္။           ။(၁၅-၂၅)                        (၄)

ေၿခေထာက္ေထာင္ၾကြ။     ။(၁၅-၂၅)                       (၃)

တန္းခိုေၿခေၿမွာက္။            ။(၁၅-၂၅)                       (၄)

ဒူးေၿခေၿမွာက္တင္။            ။(၁၅-၂၅)                       (၃)

ခါးလွည္.ၿခင္း။                   ။(၁၅-၂၅)                       (၃)

ကြ်န္ေတာ္ တင္ၿပခဲ.တာေလး ကေတာ. လီေဟနီ၏ ေလ.က်င္.ခန္း ဇယားေလးပါ။ သူရဲ. ေလ.က်င္.ခန္းနဲ. ပတ္သက္ၿပီး ဘယ္လို ေၿပာၾကားထားသလဲ ဆိုရင္ ကြ်န္ေတာ္ဟာ ၀မ္းဗိုက္ေလ.က်င္.ရာမွာ အေက်ာ.ေတြ အၾကိမ္ေတြ အမ်ားၾကီး မကစားပါဘူး။ အဲဒီလို ကစားတာကိုလည္း အားမေပးဘူးတဲ.။ တစ္ခ်ိဳ. ေမာင္အိုလံပီယာ သမားေတြ အပါအ၀င္ ကာယဗလ သမားအမ်ားစုဟာ ၀မ္းဗိုက္အတြက္ တစ္ေန. အၾကိမ္ (၅၀၀) ေလာက္ ေလ.က်င္.တယ္လို. ကြ်န္ေတာ္ေရွ.မွာ လာေၿပာရင္ ကြ်န္ေတာ္ ဟားတိုက္ ရယ္ေမာလိုက္တယ္။ ဒီလူေတြ ဘယ္လိုေလ.က်င္.လို ဒီေလာက္ အၾကိမ္ အမ်ားၾကီး ေလ.က်င္.ႏိုင္ၾကတာလည္း လို.လည္း သံသယ ၀င္မိတာ အမွန္ပဲလို. ေၿပာပါတယ္။ ကြ်န္ေတာ္ ၀မ္းဗိုက္ကစားရင္ အၾကိမ္တိုင္းကို အစြမ္းကုန္ ညွစ္ကစားတယ္။ ေခါင္းက အေပၚမွာ ေထာင္ေနတဲ. အေနအထား ေရာက္တာေတာင္ ၀မ္းဗိုက္ကို  ညွစ္ကစားတယ္။ ဒါက ဘာအတြက္လဲဆိုရင္ ပိုမိုထိေရာက္ေအာင္ ညွစ္ကစားတာေပါ.ဗ်ာ။ ကြ်န္ေတာ္ေၿပာတာ မယံုရင္ ခင္ဗ်ား ညွစ္ၿပီး ေလ.က်င္.ကစားၾကည္.ပါလား? အၾကိမ္ (၂၀-၂၅) ထက္ မပိုေစရဘူးလို.လည္း ရဲရဲ၀့ံ၀ံ့ ေၿပာၾကားထားပါတယ္။

ၿပီးေတာ. သူရဲ. ေလ.က်င္.ခန္းမွာ အေလး၀န္ အပိုေဆာင္းၿပီး မေလ.က်င္.ဘူး။ အေလးနဲ. ေလ.က်င္.မဲ. အစား တန္းဘားမွာ တြဲေလာင္းခိုၿပီး သူရဲ.ေပါင္ေတြကို ၀န္ေဆာင္တဲ.အေလး အၿဖစ္ကစားတယ္။ အေလ.အက်င္.မရွိရင္ ၄-၅ၾကိမ္ ရဖို.ေတာင္ မနည္းလို. ေၿပာသြားတယ္။ ဒါေတြကို ေလ.လာၾကည္.လိုက္ရင္ ကြ်န္ေတာ္တို. တစ္ေတြ ၀မ္းဗိုက္သားကို အၾကိမ္ေရ ရာေက်ာ္ ကစားေနၾကတာဟာ မွားယြင္းမႈတစ္ခုလို. ဆိုရမလိုပါပဲ။ သူေၿပာသလို ညွစ္ၿပီး ကစားၾကည္.တာ ေကာင္းမယ္လို. ထင္တယ္လို. အၾကံရမိပါတယ္ ဆိုတာ တင္ၿပရင္း အားလံုးက်န္းမာစြာနဲ. အားကစား ေလ.က်င္.ခန္းကို မပ်က္မကြက္ ေလ.က်င္.ႏိုင္ၾကပါေစ။

ကြ်န္ေတာ္တို ့ကာယဗလသမားမ်ား၏ ရည္ရြယ္ခ်က္မွာ မည္သည့္ အဆင့္ပဲ ေရာက္ေရာက္ႀကီး

ထြားလိုသည္ထက္ ႀကီးထြားလိုသည္မွာ သဘာ၀ျဖစ္သည္။ အေျခခံအဆင့္မ်ား မဆိုထားႏွင့္

အဆင့္ျမင့္ ကာယဗလသမားမ်ားပင္ ထိုေလာဘ ရွိတတ္ႀကသည္မွာ သဘာ၀ျဖစ္သည္။ သို ့

ေသာ္ သင္တစ္ကယ္လိုခ်င္ေသာ ထုတင္သည့္ ပရိုဂရမ္ကို မည္သူေပးနိုင္ပါသနည္း။ မိတ္ေဆြ

ကြ်န္ေတာ္သည္ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလပရိုဂရမ္မ်ားစြာကိုေလ့လာကာစမ္းသပ္ခဲ့ဖူးပါသည္။

အခ်ိဳ ့မွာကြ်န္ေတာ္တို ့အတြက္လံုး၀မသင့္ေလ်ာ္ဘဲ၊အခ်ိဳ ့မွာအနည္းငယ္ထူးျခားျပီး၊အခ်ိဳ ့မွာ

အလြန္ေကာင္းပါသည္။သို ့ေသာ္ထုိေကာင္းလြန္းပါသည္ဆိုေသာပရိုဂရမ္သည္ကြ်န္ေတာ္

တို ့အတြက္လက္ေတြ ့တြင္သိပ္အက်ိဳးမျပဳသည္ကိုကြ်န္ေတာ္သတိထားမိပါသည္။အေျဖ

မွာအာဟာရျခင္းမတူေသာေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ကြ်န္ေတာ္တို့နိုင္ငံရွိမည္သည့္အဆင့္

ရိွကာယဗလသမားမ်ားအတြက္မဆိုသင့္ေလ်ာ္ေသာပရိုဂရမ္တစ္ခုကိုကြ်န္ေတာ္တီထြင္ထား

ပါသည္။ထိုပရိုဂရမ္ျဖင့္္ကြ်န္ေတာ္သည္တစ္လခဲြအတြင္းေျခာက္ေပါင္ေလာက္ထုတက္ခဲ့ပါ

သည္။ကြ်န္ေတာ့္သင္တန္းမွသင္တန္းသားအမ်ားစုကိုလည္းစမ္းသပ္ေလ့က်င့္ေစခဲ့ရာ

အလြန္အက်ိဳးထူးသည္ကိုေတြ ့ရပါသည္။အႀကိမ္ႀကိမ္စမ္းသပ္ျပီးေသာပရိုဂရမ္ျဖစ္သည္။

ဤပရိုဂရမ္၏အဓိကထူးျခားခ်က္မွာေလ့က်င့္မွဳ ့ပမာဏ(training volume) ကိုသိပ္မမ်ား

ေစပဲသင့္ေလ်ာ္ေသာညွစ္အား(medium intensity )ျဖင့္သာေလ့က်င့္ျခင္းေႀကာင့္မ်ားစြာ

မပင္ပန္းဘဲကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းမွဳ  ့လည္းနည္းေသာေႀကာင့္အာဟာရပိုင္းအားနည္းေသာ

ကြ်န္ေတာ္တို ့ကာယဗလသမားမ်ားအတြက္အထူးသင့္ေလ်ာ္ပါသည္။သို ့ေသာ္ထိုပရိုဂရမ္ကို

ႏွစ္လေလာက္သာေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။မည္သည့္ပရိုဂရမ္မဆိုႏွစ္လေလာက္သာ

သင့္ႀကြက္သားကအလုပ္လုပ္သည္။ထို ့ထက္ပိုပါသင့္ႀကြက္သားမ်ားက adapt မလုပ္ေတာ့ပါ။ထို ့

ေႀကာင့္အက်ိဳးမျပဳပါ။ကြ်န္ေတာ့္ပရိုဂရမ္ကိုယံုႀကည္သူမ်ားေလ့က်င့္နိုင္ပါသည္။မယံုႀကည္သူ

မ်ားအတြက္ကားေျပာစရာမရိွပါ။အေကာင္းဆံုးေသာအရာကိုအပင္ပန္းခံကာသင္တို ့အတြက္

ေပးဆပ္ျခင္းကိုလက္မခံပါကလည္တီဆရာေတာ္ေျပာသကဲ့သို “့အခြင့္သာခိုက္မွမလိုက္ခ်င္

လ်င္အမိုက္နင့္အျပင္ရိွလိမ့္ေလလား “လုိ ့သာေမးလိုက္ခ်င္ပါသည္။

ကြ်န္ေတာ့္ပရိုဂရမ္ကေတာ့ေလးရက္ကစားသံုးရက္နားျဖစ္ပါတယ္။ေလးရက္စလံုးကို

တစ္ဆက္ထဲမကစားဘဲႏွစ္ရက္ကစားတစ္ရက္နား၊ေနာက္ႏွစ္ရက္ကစားႏွစ္ရက္နားပါ။

ဒါမွႀကြက္သားမ်ားဟာလံုလံုေလာက္ေလာက္အနားရျပီးႀကီးထြားလာမွာပါ။

ပထမေန ့—–ရင္အုပ္+ပခံုး+လက္ေမာင္းေနာက္

ရင္အုပ္—–ဘားရွည္ရင္အုပ္တြန္း                        ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Barbell bench press

ဘားတိုရင္အုပ္ပူးဆြဲ                                         ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Dumbbell pullover

ပခံုး—–ဘားတိုဆံုတြန္း                                    ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Seated dumbbell press

ဘားတိုခါးကိုင္းငွက္ပ်ံ                                       ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Bent over  lateral raise

လက္ေမာင္းေနာက္—–

ခံုႏွစ္ခံုအတြင္းလက္ေထာက္တြန္းတင္              ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Bench dips

ထိုင္လ်က္ဘားတိုတက္ဖက္ခ်င္း                       ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္ ့

Seated one arm dumbbell tricep extension

ဒုတိယေန ့—–ေပါင္+ေျခသလံုး+၀င္း+ လက္ေမာင္းေရွ ့

ေပါင္——-အေလးထမ္းအျပည့္ထိုင္ထ            ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Barbell full squat

ေမွာက္လ်က္အိပ္ေပါင္ေနာက္ေကြး                  ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Lying leg curl

ေျခသလံုး—–အေလးထမ္းေျခဖ်ား                    ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

ေထာက္ႀကြ

Standing calf raise

၀င္း——စက္သီးႀကိဳးေခါင္းေနာက္ဆဲြခ်           ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Cable pull down to back

T-bar ခါးကိုင္းဆဲြ                                             ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

T-bar row

လက္ေမာင္းေရွ ့—ဘားရွည္လက္                     ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

ေမာင္းေရွ ့ေကြး

Standing barbell curl

ဘားတိုလက္ေမာင္းအျပင္ေကြး                           ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Dumbell hammer curl

တတိယေန ့————-နားပါ

Rest

စတုတၳေန —-့ရင္အုပ္+ ပခံုး+ ဂုတ္+္ လက္ေမာင္းေနာက္  +လက္ဖ်ံ +၀မ္းဗိုက္

ရင္အုပ္—–ဘားရွ ည္ရင္အုပ္အေပၚတြန္း              ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Incline barbell press

ႏွစ္တန္းဘားတြန္းတင္                                     ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Parallel  bar dips

ပခံုး—–ဘားရွည္ဆံုတြန္း                                  ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Barbell military press

ဘားတို ေဘးတိုက္ပ်ံ                                        ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Dumbbell lateral raise

ဂုတ္—-ဘားရွည္ဆံုက်ံဳ ့                                    ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Barbell shrug

လက္ေမာင္းေနာက္——ပက္လက္မအိပ္            ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

ez bar လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္ ့

Ez-bar tricep extension

စက္သီးႀကိဳးလက္ေမာင္းေနာက္သားဖိခ်              ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Cable press down

လက္ဖ်ံအျပင္ေကြး                                           ၃ေက်ာ့                                    15,12,10 ႀကိမ္

Reverse wrist curl

၀မ္းဗိုက္—-တန္းခိုေျခေျမွာက္                           ၃ေက်ာ့                                    25-20 ႀကိမ္

Hanging leg raise

ပဥၥမေန ့—–ေပါင္ +ေျခသလံုး +၀င္း +လက္ေမာင္းေရွ ့ +လက္ဖ်ံ +၀မ္းဗိုက္

ေပါင္—ပက္လက္အိပ္ေပါင္ကန္                        ၄ေက်ာ့                            12,10,8,12ႀကိမ္

Leg press

ခံုေပၚတက္ေပါင္ေနာက္

ခါးကိုင္းဆဲြဆန္ ့                                             ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Stiff  leg dead lift

ေျခသလံုး—-ခါးကိုင္းေျခဖ်ားေထာက္ႀကြ           ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Donkey calf raise

၀င္း—-လက္ပက္လက္စက္သီးႀကိဳး                   ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

ေခါင္းေရွ ့ဆဲြခ်

Underhand girp cable pull down

ဘားတိုတစ္ဖက္ခ်င္၀င္းဆြဲ                              ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Dumbbell row

လက္ေမာင္းေရွ ့—ခံုေစာင္းမွီဘားတို                ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

လက္ေမာင္းေရွ ့တစ္ဖက္ခ်င္းေကြး

Dumbbell peacherl curl

လက္ပက္လက္အက်ဥ္းတန္းခို                        ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Close girp underhand pull-ups

လက္ဖ်ံ —လက္ဖ်ံေကြး                                     ၃ေက်ာ့                        15,15,12ႀကိမ္

Wrist curl

၀မ္းဗိုက္—အိပ္ထမတင္                                    ၃ေက်ာ့                                    20,25 ႀကိမ္

Crunch

ဆငွမေန ့—–နား

သတၱမေန ့—နား

ပရိတ္သတ္မ်ားခင္ဗ်ာ-အခုကြ်န္ေတာ္ရဲ ့ထုတင္နည္းပရိုဂရမ္ျပီးပါျပီ။ခင္ဗ်ားတို ့သိခ်င္တာမ်ား

ရိွပါကကြ်န္ေတာ့္ေမးလ္းကိုဆက္သြယ္နိုင္ပါသည္။personal training မ်ားအတြက္သိရိွလိုပါ

ကဖုန္း -722046 သို ့နံနက္ 8-နာရီမွ ည 9-နာရီအတြင္းဆက္သြယ္နိုင္ပါသည္။

တင္ဆက္သူ—-

နိုင္ဦး—-119

Email—intensemuscle@gmail.com

ေႏွးေႏွးရိုက္ျခင္း။ ။ ကာယဗလေမာင္ အမ်ားစုသည္ ဗယ္လီကစားလွ်င္ ျဖည္းျဖည္းႏွင့္ ထိန္းျပီးသာ ကစားၾကသည္။ အဘယ္ေၾကာင့္ဆိုေသာ္ အဲသည္လို ကစားျခင္းသည္ အရိွန္ႏွင့္ ညာမကစားမိေအာင္ ထိန္းခ်ဳပ္ေပးျပီး ၾကြက္သားကို ပိုထိေရာက္ေသာေၾကာင့္ဟု ဆိုသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ဗယ္လီရိုက္လွ်င္ အတက္ ႏွစ္စကၠန္႔၊ အဆင္း ႏွစ္စကၠန္႔ထက္ ပိုမျမန္ေစေအာင္ ကစားၾကသည္။

ျမန္ျမန္ရိုက္ျခင္း။ ။ အတက္ပိုင္းတြင္ တစ္စကၠန္႔ သို႔မဟုတ္ တစ္စကၠန္႔ထက္ ပိုနည္းေသာႏႈန္းျဖင့္ ကစားျခင္းသည္ ၾကြက္သားအမွ်င္မ်ားကို ပိုထိေရာက္ေစျပီး ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သား အပါအ၀င္ တျခား ၾကြက္သားမ်ား ကစားရာ၌ ဖြံ႔ျဖိဳးေကာင္းမြန္ေအာင္ ေဆာင္ရြက္ႏိုင္သည္။

သက္ေသမ်ား

စပိန္မွ သုေတသီမ်ားသည္ အစမ္းသပ္ခံမ်ားကို ဗယ္လီရိုက္ေစရာတြင္ ၄စကၠန္႔ႏႈန္း၊ ၂စကၠန္႔ႏႈန္း၊ ၁.၅စကၠန္႔ႏႈန္း၊ ၁စကၠန္႔ႏႈန္း သို႔မဟုတ္ ျမန္ႏိုင္သမွ် ျမန္ေအာင္ အသီးသီး ကစားေစျပီး ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားမ်ားျဖစ္သည့္ rectus abdominis, external obliques, internal obliques and spinal erectors စသည့္ ၾကြက္သားမ်ား၏ စြမ္းရည္ကို ေလ့လာခဲ့ၾကသည္။

သူတို႔ေတြ႔ရိွသည္မွာ အၾကိမ္ေရမ်ားကို ျမန္ျမန္ကစားလာေလ၊ ထိုၾကြက္သားေလးမ်ဳိးစလံုး၏ စြမ္းရည္တက္လာေလျဖစ္သည္ ဟူ၍။ ၾကြက္သားစြမ္းရည္ အမ်ားဆံုးတက္လာသည္ကို ခါးေဘးသာျဖစ္သည့္ external obliques ၾကြက္သားမ်ားတြင္ အဓိက ေတြ႔ရသည္။ ထိုၾကြက္သားစြမ္းရည္တက္ျခင္းကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္းကစားပါက မေတြ႔ရႏိုင္ပါ။ အျမန္ဆံုးသာကစားပါက ေႏွးေႏွးကစားသည္ထက္ ေျခာက္ဆ ေက်ာ္ ထိေရာက္မႈ တက္လာသည္ကို ေတြ႔ရသည္။

ေျဖရွင္းခ်က္ — အျမန္ႏႈန္းႏွင့္ ကစားပါ

ျမန္ျမန္ကစားျခင္းသည္ ၀မ္းဗိုက္တ၀ိုက္လံုးက ၾကြက္သားေတြကို အားလံုးပါ၀င္လုပ္ေဆာင္ေစသည္။ ပံုမွန္ဗယ္လီရိုက္ေလ့က်င့္ခန္းကို ခါးေဘးသားကစားသည့္ ေလ့က်င့္ခန္းအသြင္လည္း ျဖစ္သြားေစသည္။

ေျပာင္းလဲျခင္း

ဗုိက္ကစားလွ်င္ အျမန္ႏႈန္းေတြကို ေရာယွက္ကစားပါ။ ဥပမာ အိပ္ထမတင္ ဆိုပါက တခ်ဳိ႔ေလ့က်င့္ခ်ိန္မ်ားတြင္ ေႏွးေႏွးႏွင့္ ထိန္းကစားျပီး အမ်ားစုအတြက္ေတာ့ ျမန္ႏိုင္သမွ် ျမန္ေအာင္ ကစားပါ။ ထုိကဲ့သို႔ ကစားျခင္းျဖင့္ သန္မာျပီး စြမ္းအားျပည့္ကာ ေပၚလြင္ေသာ ဗယ္လီၾကြက္သားမ်ား တည္ေဆာက္ႏိုင္ပါသည္။

ဒီတစ္ေခါက္ေတာ. စာဖတ္ပရိသတ္ၾကီး အတြက္ မ်ိဳးဆက္သစ္ ကာယဗလ ေမာင္တစ္ဦးၿဖစ္တဲ. ေမာင္ၿမန္မာ ခင္ေမာင္ေက်ာ္ႏွင္. ေတြ.ဆံုခဲ.တာေလးကို တင္ၿပေပးလိုက္ပါတယ္။ သင္တို.လည္း သိၿပီးသားၿဖစ္မွာပါ။ ဒီနာမည္ေလးကို ကိုႏိုင္ဦးတို. ကိုႏိုင္ေ၀၀င္း တို.ရဲ. ပို.စ္ေတြမွာလည္း ပါဖူးေနက်ပါပဲ။ ကြ်န္ေတာ္ သူနဲ.ေတြ.ဆံုဖို. ရည္ရြယ္ထားတာ ၾကာပါၿပီ။ အမ်ိဳးမ်ိဳးေသာ အေၾကာင္းေလးေတြေၾကာင္. မတင္ၿဖစ္ခဲ.ဘဲ အခုလိုမ်ိဳး ၿပိုင္ပြဲနီးခ်ိန္ေလးမွာပဲ အမွတ္တရ အေနနဲ. တင္ေပးလိုက္တာပါ။ သူနဲ. ေတြ.ဆံုခိုက္ သိလိုသမွ်ေလးေတြ ေမးၿပီး ၿပန္လည္ေဖာက္သည္ ခ်ေပးလိုက္ပါတယ္။

လက္ဘႏြန္နိုင္ငံဖြား ၊ ဖေလာ္ရီဒါတြင္ အေျခခ်ေနထိုင္သူ အာမက္ဟိုင္ဒါသည္ 2009-ခုႏွစ္

သံမဏိေမာင္ျပိဳင္ပဲြတြင္ အဆင့္-5-ရရိွခဲ့သူ ျဖစ္သည္။ သူသည္ ကမၻာ့အေကာင္းဆံုး ၀မ္းဗိုက္

ႀကြက္သားပိုင္ရွင္ တစ္ဦးျဖစ္သည္။ သူ၏ကာယဗလ nick name မွာ abszilla-ေဂၚဇီလာကဲ့သို ့

ႀကီးထြားေသာ ၀မ္းဗိုက္ ႀကြက္သားပိုင္ရွင္ ျဖစ္သည္။

သူသည္အခ်ိဳးအစားအလြန္လွပေသာကာယဗလေမာင္တစ္ဦးလည္းျဖစ္သည္။

မာဆယ္ေကာင္းလြန္းသူတို ့၏ ထံုးစံအတိုင္းထုအနည္း

ငယ္ေသးေသာေႀကာင့္ခ်န္ပီယံတစ္ဦးျဖစ္ဖို ့ခက္ခဲေနျခင္းျဖစ္သည္။သူ ့ကို ဖေလာ္ရီဒါမာဆယ္

မင္းသား ဟုလည္းတင္စားေခၚႀကသည္။အခ်ိဳးအစားက်နလွပေသာသူ ့ရဲ ့လက္ေမာင္း

အေရွ ့သားကစားနည္းကိုတင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။သူသည္တစ္ပါတ္လ်င္တစ္ႀကိမ္သာလက္

ေမာင္းေရွ ့ကိုပခံုးသားကစားျပီးေနာက္ကစားေလ့ရိွသည္။သူသည္လက္ေမာင္းအေရွ ့ႀကြက္

သားကိုေသြးပူအေနျဖင့္ေကဘယ္လ္ႀကိဳးျဖင့္ႏွစ္ေက်ာ့ကစားသည္။သူ ့ေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္

မွာေအာက္ပါအတိုင္းျဖစ္သည္။

ေလ့က်င့္ခန္း                         အႀကိမ္                    အေက်ာ့

ဒမ္ဘယ္တစ္ဖက္ခ်င္းေကြး               8-10                                3-4

ဘားရွည္လက္ေမာင္းေရွ ့ေကြး          8-10                                3-4

ကြန္စန္ထေရးရွင္းေကြး                    8-10                                3-4

တင္ျပသူ——

နိုင္ဦး——119

intensemuscle@gmail.com

သၾကၤန္လည္းေရာက္ျပီ။ သို႔မဟုတ္ အားလပ္ရက္ေတြ ေရာက္ျပီ။ အထုတ္အပိုးေတြ ျပင္ဆင္ထားျပီ။ လႈိင္းတေဖြးေဖြး ကမ္းေျခၾကီးက လက္ယက္ေခၚေနျပီ။ တိုးတက္ဖို႔ အခ်ိ္န္ရိွပါေသးတယ္။ ကိုယ့္ကာယ အေကာင္းဆံုးေပၚလြင္ေအာင္ သည္ေလ့က်င့္စဥ္ကို အရင္လုပ္လိုက္ပါ။ ဘယ္မွာပဲ ပစ္ကနစ္ထြက္ထြက္၊ အျပင္မထြက္ခင္ ကိုယ့္ၾကြက္သားမ်ားကို ေအာက္ပါ ေလ့က်င့္စဥ္မ်ားႏွင့္ အားျဖည့္သြားႏိုင္သည္။

ကမ္းေျခမွာျဖစ္ျဖစ္၊ ပန္းျခံမွာျဖစ္ျဖစ္ အက်ႌမပါဘဲ ေဘာင္းဘီတို ပြပြ ၀တ္ဆင္ရျခင္းသည္ပင္ အားလပ္ရက္မတိုင္မီ ကစားခ်ိန္ေန႔ရက္မ်ား၌ ပိုျပီး စိတ္ပါလက္ပါကစားေစသည့္ အေၾကာင္းရင္းတစ္ရပ္ျဖစ္ေစသည္။ သို႔ေသာ္ ကုိယ္သြားခ်င္တဲ့ သုခဘံုကို ေရာက္ျပီးလွ်င္ေရာ ဘာျဖစ္သြားလဲ။ ကိုယ့္ၾကြက္သားေတြသည္ ခရီးပန္းမႈေၾကာင့္ ၾကံဳလွီသြားသလို ခံစားရသလား? ဆိုလွ်င္ အေျဖသည္ တကိုယ္လံုး အတြက္ ဤေပါ့ေပါ့ပါးပါး ေလ့က်င့္စဥ္ပင္ျဖစ္သည္။ ၎သည္ Awesome Abs ကိုေရးသားသူ ဆုရ personal trainer Paul Collins ၏ လမ္းညႊန္ခ်က္ျဖစ္သည္။ ဤေလ့က်င့္စဥ္သည္ ကိုယ့္ၾကြက္သားမ်ားကို ျဖစ္ေနက် ေပၚလြင္ျပတ္သားမႈထက္ ေက်ာ္လြန္ေအာင္ လံႈ႔ေဆာ္ေပးလိမ့္မည္။ ၎ကို ကိုယ့္မွာ ရိွတာေတြ ထုတ္ျပႏိုင္ေအာင္ ယံုၾကည္မႈတိုးျမင့္သည့္ အရာအျဖစ္ စဥ္းစားၾကည့္ပါ။ ၎သည္ ကိုယ္ကာယကို ဖြံ႔ျဖိဳးေအာင္ေတာ့ မလုပ္ႏိုင္။ သို႔ေသာ္ ကိုယ့္မွာ ရိွျပီးသား လုပ္ယူျပီးသား ၾကြက္သားမ်ားကို အ၀တ္အစားနည္းနည္္းသာ ၀တ္ဆင္ထားသည့္အခ်ိန္၌ အေကာင္းဆံုးေပၚေအာင္ ထိန္းသိမ္းေပးႏိုင္မည္ျဖစ္သည္။

ကမ္းေျခေအာက္ ေျပးမဆင္းမီ ဤတြင္ေဖာ္ျပထားေသာ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ဆက္တိုက္လွည့္ျပီး ျမန္ျမန္လုပ္ပါ။ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုႏွင့္တစ္ခုၾကား မနားပဲ ဆက္တိုက္ကစားပါ။ ေလ့က်င့္ခန္းအားလံုး တစ္ပတ္ျပည့္တိုင္း ႏွစ္မိနစ္နားပါ။ ေနာက္ထပ္ႏွစ္ပတ္လည္း အဲသည့္အတိုင္းဆက္ကစားပါ။ စုစုေပါင္း ၎သည္ မိနစ္၂၀ထက္ ပိုမၾကာသင့္ပါ။ ကိုယ့္ဟိုတယ္အခန္းထဲ check in လုပ္ေနတာထက္ ပိုမၾကာႏိုင္ပါ။ ထို႔ေၾကာင့္ ကစားၾကည့္ပါ။ ကိုယ့္ရဲ႕အားက်စရာ ခႏၶာကိုယ္ပံုစံသည္ ေနာက္ဆံုးအၾကိမ္ကစားျပီးသည့္ ေနာက္မွာ ရိွေနသည္။

The Holiday Workout

၁) လက္ေမာင္းေနာက္သား နိမ့္ခ် ျပန္တင္

ကစားမည့္ ၾကြက္သား – ဆံု၊ လက္ေမာင္းေနာက္သား

အိပ္ရာအစြန္းကို ကိုင္ပါ။ တံေတာင္ကို ေျဖာင့္ပါ။ ကိုယ့္ေရွ႕မွာ ေျခေထာက္ေတြကို ဆန္႔ထားပါ။ သို႔မဟုတ္ အိပ္ရာႏွင့္ အျမင့္တူ ခံုတစ္လံုးေပၚ ေျခေထာက္တင္ပါ။ ေနာက္ေက်ာကို ေျဖာင့္ေအာင္ထားျပီး အိပ္ရာႏွင့္ ကပ္ထားပါ။

A) တံေတာင္မ်ားကို ေကြးျပီး လက္ေမာင္းမ်ားၾကမ္းျပင္ႏွင့္ တေျပးတည္းျဖစ္သည္အထိ ကိုယ္ကိုႏွိမ့္ခ်ပါ။ ကိုယ္အေပၚပိုင္းကို ေျဖာင့္ထားသင့္သည္။

B) ေခတၱ ရပ္ပါ။ ထို႔ေနာက္ လက္ေမာင္းမ်ားကို မူလအေနအထားသို႔ ျပန္ေျဖာင့္ပါ။ နာရီကိုၾကည့္ျပီး လက္ေမာင္းေနာက္သားနိမ့္ခ်ျပန္တင္ကို စကၠန္႔ေလးဆယ္ျပဳလုပ္ပါ။ ဤကစားနည္းသည္ လက္ေမာင္းေနာက္က ၾကြက္သားေခါင္းသံုးခုစလံုးကို ထိသည္။ ေနာက္ျပီး ထိုေလ့က်င့္ခန္းသည္ လက္ေမာင္းအေပၚပိုင္း သံုးပံုႏွစ္ပံုေက်ာ္ကို တစ္မိနစ္ေအာက္အတြင္း ထုထည္ပိုၾကီးလာေသာ ျမင္ေယာင္မႈကို ဖန္တီးေပးလိမ့္မည္။

၂) ေသတၱာ အေပၚတည့္တည့္ ေမးေစ့ထိေျမွာက္

ကစားမည့္ ၾကြက္သား – ဆံု

ကိုယ့္ေရွ႕မွာ ေသတၱာေထာင္ထားျပီး ေျခေထာက္မ်ားကို ပခံုးအက်ယ္ခ်ဲ မတ္တတ္ရပ္ပါ။ (အကယ္၍ ေသတၱာေလးလြန္းေနလွ်င္ ၁၂ ၾကိမ္ေလာက္ ေကာင္းေကာင္းမြန္မြန္ ကစားႏိုင္သည့္ အေလးခ်ိန္သို႔ ေလွ်ာ့လိုက္ပါ။) ေသတၱာ လက္ကိုင္ကို ကိုယ့္လက္ႏွစ္ဖက္ျဖင့္ ဆုပ္ကိုင္ပါ။ ျပီး ၾကမ္းျပင္မွ မ ပါ။ လက္ဖ၀ါးမ်ားကို ကိုယ့္ဖက္လွည့္ကိုင္ထားလွ်က္က ေသတၱာကို ေပါင္ေရွ႕မွာ လက္တဆန္႔ မထားပါ။

A) ေနာက္ေက်ာကို မတ္မတ္ထားျပီး လက္မ်ားကို ေမးေစ့ေအာက္ထိ ေရာက္ေအာင္ ဆြဲမပါ။

B) ထိပ္ဆံုးမွာ တစ္စကၠန္႔ေလာက္ ရပ္ထားျပီး ေသတၱာကို မူလအေနအထားသို႔ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ျပန္ခ်ပါ။ သြက္လက္ေသာ ႏႈန္းႏွင့္ ၁၂ၾကိမ္ ဆက္ကစားပါ။ ဤကစားနည္းသည္ ဂုတ္သားမ်ားကိုလည္း ထိေရာက္ေစလိမ့္မည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ပခံုးတျပင္လံုးႏွင့္ လည္ပင္းတ၀ိုက္တြင္ အထင္ၾကီးစရာ ၾကည့္ေကာင္းေနလိမ့္မည္ ျဖစ္သည္။

၃) လမ္းညႊန္စာအုပ္ ဒိုက္ထိုး

ကစားမည့္ ၾကြက္သား – ရင္အုပ္၊ ဆံု၊ လက္ေမာင္းေနာက္သား

ေျခေထာက္မ်ားကို ခံုတစ္လံုးေပၚတင္ျပီး ဒိုက္ထိုးမည့္ အေနအထား ေနရာယူပါ။ ကိုယ့္ညာဖက္လက္ကို ဟိုတယ္အခန္းထဲက လမ္းညႊန္စာအုပ္ျဖစ္ေစ၊ ထိုကဲ့သို႔ ထူေသာ စာအုပ္ျဖစ္ျဖစ္ တခုခုေပၚ တင္ပါ။

A) လက္မ်ားကို ဆန္႔ထားေသာ္လည္း တံေတာင္ဆစ္မ်ားကို ေျဖာင့္မထားပါႏွင့္။ ေနာက္ေက်ာကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားလွ်က္ ရင္ဘတ္ႏွင့္ စာအုပ္ထိခါနီးထိ တံေတာင္မ်ား ေကြးျပီး ကိုယ္ကို ႏွိမ့္ခ်ပါ။

B) ရုတ္တရက္ အားႏွင့္ အေပၚ ေဘးတေစာင္းကို တြန္းတင္လိုက္ပါ။ သို႔မွသာ ခႏၶာကိုယ္သည္ စာအုပ္ကို ေက်ာ္ျပီး ဘယ္ဖက္လက္ႏွင့္ အဲသည့္စာအုပ္ေပၚ တင္မိသြားမည္ျဖစ္သည္။

C) ထို႔ေနာက္ အေပၚတည့္တည့္ ညွစ္တြန္းပါ။

D) တစ္ဖက္ကို ေျခာက္ၾကိမ္စီႏွင့္ စုစုေပါင္း ၁၂ၾကိမ္ကစားပါ။ ေဘးတိုက္ေရြ႕လ်ားျခင္းသည္ ဆံုမ်ား၊ ကိုယ္အေပၚပိုင္းႏွင့္ ရင္အုပ္တို႔ကို ထိေရာက္ေစျပီး ကိုယ္ေရွ႕ပိုင္းႏွင့္ လက္ေမာင္းမ်ားကို ေကာင္းေကာင္း ပူထူၾကြတက္ေစမည္ျဖစ္သည္။

၄) ခ်ိန္သီး ဗယ္လီရိုက္

ကစားမည့္ၾကြက္သား – ဗိုက္ခါး

အိပ္ရာေပၚတြင္ လက္ေနာက္ပစ္ အျပင္ထုတ္ကာ ပက္လက္အိပ္ပါ။ ေမြ႔ယာအစြန္း သို႔မဟုတ္ ကုတင္အစြန္းကို ကိုင္ပါ။ ေျခေထာက္မ်ားကို အေပၚတည့္တည့္ ေျဖာင့္ေျဖာင့္ေျမွာက္ထားပါ။ သို႔မွသာ တင္ပါးမ်ားသည္ ၾကမ္းျပင္ႏွင့္ ေထာင့္မွန္က်ေနမည္ျဖစ္သည္။

A) ဒူးမ်ားကို ကိုယ့္ဘယ္ဖက္သို႔ နိမ့္ခ်ပါ။ သက္ေသာင့္သက္သာ နိမ့္ခ်ႏိုင္သေလာက္ သြားပါ။ သို႔ေသာ္ ၾကမ္းျပင္ကိုေတာ့ မထိပါေစႏွင့္။

B) ခဏရပ္ျပီး အလယ္သို႔ ျပန္သြားပါ။ ျပီးေတာ့ ညာဖက္သို႔ ထိုအတိုင္း ဆက္သြားပါ။

C) တစ္ဖက္စီကို ၈ ၾကိမ္စီလုပ္ပါ။  ဤေလ့က်င့္ခန္းသည္ ကမ္းေျခဆင္းသည့္အခါ ဗယ္လီေျခာက္လံုးျပဴးလာေအာင္ ဗိုက္ႏွင့္ ခါးေဘးသားၾကြက္သားမ်ားကို ထိေရာက္ေစသည္။

၅) ေသတၱာ လက္ေမာင္းေကြး

ကစားမည့္ ၾကြက္သား – လက္ေမာင္းေရွ႕သား၊ လက္ေမာင္းေနာက္သား

ပခံုးအက်ယ္ခ်ဲ မတ္တတ္ရပ္ပါ။ ရွည္ထုတ္လို႔ရသည့္ ေသတၱာ၏ လက္ကိုင္ကို လက္တစ္ဖက္ျဖင့္ လွန္ကိုင္ပါ။

A) ကစားေနစဥ္တေလွ်ာက္ ပခံုးမ်ား ညီေနရန္ႏွင့္ မွန္မွန္ကန္ကန္ ကစားႏိုင္ရန္ မွန္ေရွ႕တြင္ ေနရာယူထားပါ။ လက္ေမာင္းေရွ႕သားကို ပခံုးဆီသို႔ ေျမွာက္တင္ရန္ တံေတာင္ေကြးမပါ။

B)ခါးကုန္းျခင္း၊ ေကာ့ျခင္းမရိွေစရန္ သတိထားပါ။

C) ျပီး ေသတၱာကို ျပန္ခ်ပါ။

D) လက္တစ္ဖက္ကို စကၠန္႔၄၀ ကစားပါ။ ထို႔ေနာက္ လက္ေျပာင္းလိုက္ျပီး ထပ္လုပ္ပါ။ ထိုႏွစ္မ်ဳိးျပီးမွ တစ္ေက်ာ့မည္သည္။ တံေတာင္ဆစ္မ်ားသည္ ျမန္ျမန္ ဖြင့္ႏိုင္၊ ပိတ္ႏိုင္ေသာေၾကာင့္ လက္ေမာင္းေရွ႕သားေကြး အေက်ာ့ အမ်ားစုသည္ မ်ားေသာအားျဖင့္ စကၠန္႔ ႏွစ္ဆယ္သာ ၾကာသည္။ ဤကဲ့သို႔ စကၠန္႔ ၄၀ အေက်ာ့မ်ား ကစားျခင္းသည္ လက္ေမာင္းေရွ႕သားမ်ားကို ေသြးမ်ားႏွင့္ ျပည့္လွ်ံသြားေစျပီး သဲျပင္ေပၚလမ္းေလွ်ာက္ ေနစဥ္တြင္ လက္ေမာင္းမ်ားကို ပူထူၾကီးထြားေစလိမ့္မည္။

၆) ေသတၱာ ဆံုတြန္း

ကစားမည့္ ၾကြက္သား – ရင္အုပ္၊ ဆံု

ေသတၱာအစြန္းႏွစ္ဖက္ကို ကိုင္ပါ။ (ေသတၱာရွည္လြန္းေနလွ်င္ အလယ္က လက္ကိုင္မ်ားမွ ပခံုးအက်ယ္ကိုင္ပါ။) မတ္တတ္ရပ္လိုက္ျပီး ပခံုးေရွ႔ဆီသို႔ မတင္ထားပါ။

A) ေသတၱာကို ေခါင္းေပၚသို႔ ေျမွာက္တြန္းလိုက္ရန္ တံေတာင္မ်ားကို ဆန္႔လိုက္ပါ။ လက္မ်ားဆန္႔ခါနီးထိ တြန္းတင္ပါ။ သို႔ေသာ္ တံေတာင္ဆစ္မ်ား ေျဖာင့္မသြားပါေစႏွင့္။

B) လာရန္လမ္းအတိုင္းပဲ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းျပန္ခ်ပါ။ ေျဖးေျဖးႏွင့္ မွန္မွန္ ၁၀ ၾကိမ္လုပ္ပါ။ ဆံုမ်ား၏ ၾကြက္သားေခါင္း သံုးေခါင္းလံုးကို ထိေရာက္ေစျပီး ရင္အုပ္အေပၚသားကိုလည္း လႈံ႔ေဆာ္ေပးသည့္အတြက္ ဟာ၀ိုင္အီ အကီႌ်ထဲမွ ရင္အုပ္ႏွင့္ ဆံုမ်ား မုိ႔ေမာက္ေနေပလိမ့္မည္။

၇) မတ္တတ္ရပ္ ေျခဖ်ားေထာက္ၾကြ

ကစားမည့္ ၾကြက္သား – ေျခသလံုး

လမ္းညႊန္စာအုပ္၊ ဖုန္းစာအုပ္ျဖစ္ျဖစ္၊ တျခား ခုစရာတစ္ခုခုျဖစ္ျဖစ္ေပၚ ေျခေခ်ာင္းမ်ားတင္ပါ။ ပခံုးအက်ယ္နီးပါး ခ်ဲရပ္ပါ။ ေျခေခ်ာင္းမ်ားသာတင္ပါ။ သို႔မွသာ ေျခဖေနာင့္မ်ား ေလထဲလြတ္ေနမည္ျဖစ္သည္။

A) ကိုယ္ဟန္ခ်က္ထိန္းရ ခက္ေနလွ်င္ ကိုင္မီွစရာ တစ္ခုခု ကိုင္ထားပါ။ ဖေနာင့္မ်ားကို ကိုယ္ခ်ႏိုင္သေလာက္ ခ်ျပီး ျပန္ျမင့္တင္ပါ။

B) အၾကိမ္ ၁၀၀ ကစားပါ။ ဤနည္းသည္ ကိုယ့္ေျခသလံုးမ်ားကို ေသြးမ်ားႏွင့္ ဆူပြက္ေစျပီး ေဘာင္းဘီတိုႏွင့္ ေနသည့္အခါ ေတာင့္တင္းသန္မာေသာ ကိုယ္ဟန္ျဖစ္ေပၚေနေစမည္။

၈) သဘက္ ဖလိုင္း

ကစားမည့္ ၾကြက္သား – ဗိုက္၊ ရင္အုပ္၊ ဆံု

ေခ်ာေမြ႔ေသာ မ်က္ႏွာျပင္မွာ ဒိုက္ထိုးသည့္ ပံုစံ ေနရာယူပါ။ ေျခာက္ေသြ႔ေသာ မ်က္ႏွာသုတ္ပ၀ါ တစ္ထည္စီကို လက္တစ္ဖက္စီေအာက္ထားပါ။

A) ပ၀ါမ်ားကို အျပင္ဖက္သို႔ ေလွ်ာသြားလိုက္ပါ။ သို႔မွသာ ရင္အုပ္မ်ား ၾကမ္းျပင္ဆီသို႔ နိမ့္သြားမည္ျဖစ္သည္။

B) ရင္အုပ္မ်ား ၾကမ္းျပင္ႏွင့္ တစ္လက္မခြဲေလာက္ အလိုေရာက္သည္ႏွင့္ မ်က္ႏွာသုတ္ပ၀ါမ်ားကို မူလအေနအထားသို႔ ျပန္ဆြဲယူပါ။ ေနာက္ေက်ာကို ေျဖာင့္ေျဖာင့္ထားပါ။ ေလ့က်င့္စဥ္တေလွ်ာက္ ဗိုက္ၾကြက္သားမ်ားကို တင္းထားျပီး ေဘာ္ဒီ၀ိတ္တစ္ခုလံုးကို ရင္အုပ္ၾကြက္သားမ်ားဆီေရာက္ေအာင္ ၾကိဳးစားကာ ရင္အုပ္အလယ္သားမ်ားကို ညွစ္ကစားပါ။ ဆယ့္ႏွစ္ၾကိမ္ကစားပါ။

ျပီးျပီ။ ကမ္းေျခဆင္းမည့္သူမ်ား အဆင္သင့္ျဖစ္ျပီလားေဟ့ ဟု ေမးဖို႔သာ က်န္ေတာ့သည္။