သူ႔ကုိ ၾကည့္လိုက္ၾကစမ္းပါ။

အဘက္ဘက္က အားလံုးနဲ႔ ျပည့္စံုတဲ့လူ။

ၾကြက္သားေတြ ႀကီးထြား ဖုထစ္၊ လံုးတစ္ေနတာပဲ။

ပခံုးအိုးဆံုႀကီးေတြက အုန္းမႈတ္ခြက္ ေမွာက္တင္ထားတဲ့အတိုင္း . . .

ေနာက္ေၾကာ ၀င္းသားနဲ႔ ေဘးသားေတြက ကားျပီး ခါးေသးေသးေလးဆီ သြားပံုက အဂၤလိပ္စာ “ဗြီ” ပံုစံ (V-Shape).

သူ႔ရဲ႕ ကာယဗလ အခ်ဳိးအစားက်မႈကလည္း ဆရာၾကီး အားႏိုးေတာင္မွ လက္ဖ်ားခါခဲ့ရတယ္ဆိုပဲ။

သူ႔နာမည္က “ကင္းနက္ဖလက္စ္-၀ီွးလား” (Kenneth Flex Wheeler)

သူဟာ တစ္ခါကေတာ့ ခါးပတ္နက္အဆင့္၊ ကရာေတး ခ်န္ပီယံတစ္ဦးပါ။

အခ်ိန္ကာလ တစ္ႏွစ္ေလာက္ အတြင္းမွာ ကမၻာထိပ္တန္း ကာယဗလျပိဳင္ပဲြၾကီး (၄) ပြဲမွာ ဆက္တိုက္အႏိုင္ရ စံခ်ိန္သစ္တင္ႏိုင္ခဲ့တဲ့ ကမၻာထိပ္တန္း ကာယဗလသမားတစ္ဦး ျဖစ္ခဲ႔ၿပီး။ သူေခတ္ သူ႔အခါက အၿမဲတမ္း နာမည္ၾကီး ထမင္းငတ္ ၿဖစ္ခဲ႔တဲ႔ စာရင္းမွာ ေရွာင္ေရး၊ ကယ္ဗင္လက္ဗရုန္း တို႔ႏွင္႔ တန္းတူ နာမည္ၾကီး ေမာင္တစ္ဦးဆိုလည္း မမွားသလို .။ ၁၉၉၈ ေမာင္အိုလံပီယာ ၿပိဳင္ပြဲတြင္ ပရိသတ္အားလံုးက သူ ႏွင္႔ ရြန္နီကိုးလ္မင္း သာက်န္ရွိေတာ႔ရာ (ေနာက္ဆံုး ဆုေႀကၿငာခ်ိန္တြင္) သူရလိမ္႔မည္ဟု ထင္ခဲ႔ေသာ္လည္း တကယ္တမ္း ေႀကၿငာေသာအခါ ၁၉၉၇ တြင္ နံပါတ္(၉)ေနရာ ခ်ိတ္ခဲ႔ေသာ ရြန္နီကိုးလ္မင္း ကရရွိခဲ႔သၿဖင္႔ ၿပိဳင္ပြဲစင္ၿမင္႔ေပၚတြင္ ေမွာက္လ်က္လဲ မ်က္ရည္ရြဲစို ခဲရသည္႔ ေမာင္တစ္ဦး။ ကားအက္ဆီးဒင္႔ ၿဖစ္၊ ေက်ာက္ကပ္အစားထိုး ခြဲစိတ္မႈ စသည္႔ ၿပႆနာမ်ား၊ ကားအနုၾကမ္းစီးရခံမႈ စသည္႔ ၿပႆနာမ်ား တြင္ ေသေကာင္ေပါင္းလဲ ခံစားခဲ႔ရေသာ္လည္း ကာယဗလ ယွဥ္ၿပိဳင္မႈကို ပိုးမသတ္ႏီုင္ခဲ႕ေသာ ေမာင္အိုလံပီယာ ဆုတံဆိပ္ကို ၿပိဳင္ပြဲမွ အနားယူ ခ်ိန္အထိ မဆြတ္ခူးလိုက္ရသည္႕ ေမာင္တစ္ဦး၏ ကာယဗလဒႆန ႏွင္႔ ကာယဗလေလ႔က်င္႔မႈ ဇယား အပိုင္း(၁)ကို တင္ဆက္ေပးလိုက္ပါသည္။….

တစ္ခါက …. ၾကြက္သားေတြ ကြဲျပားေပၚလြင္မႈ သိပ္မရွိခဲ့ဘူးဆိုတဲ့ ၀ီွးလားရဲ႕ ကာယဗလဒႆနနဲ႔ ေလ့က်င့္ေရး အေတြးအေခၚေတြကို ကာယဗလသမားေတြ အားက်ေစခ်င္တယ္။

-ကာယဗလ ေလ့က်င့္မႈမွာ ဘာအေရးၾကီးဆံုးလဲ

-နည္းျပဆရာရဲ႕ အတတ္ပညာကို သူဘယ္လိုသေဘာထားလဲ

-ကာယဗလသမားေတြအတြက္ အာဟာရ စားေသာက္မႈ အတတ္ပညာကို ဘယ္လိုအသံုးခ်ရသလဲ

-သူ႔ရဲ႕ ေလ့က်င့္စားေသာက္ပံုေတြက ဘယ္လိုလဲ

-၀ီွးလားရဲ႕ “ကာယဗလ ဒႆန” ေတြကို ….

ဖလက္စ္-၀ီွးလား ျပန္ေျပာျပတဲ့ မႈရင္းစကားေတြကို နားထဲေရာက္ေအာင္ မ်က္လံုးနဲ႔ပို႔ေပးျပီး ေခါင္းနဲ႔စဥ္းစားခ်င့္ခ်ိန္ ခံစားၾကည့္ၾကေသးစို႔လား….

`           “အေမရိကန္ ျပည္ေထာင္စု တံခြန္စိုက္ျပိဳင္ပြဲ” (Mr. USA)မွာ ကၽြန္ေတာ္ ဗိုလ္စြဲျပီးတဲ့ေနာက္မွာ ကၽြန္ေတာ္ဟာ ဆုေၾကးစား ကာယဗလေလာကမွာ ေၾကာက္စရာေကာင္းသူ တစ္ေယာက္ ျဖစ္လာႏိုင္တယ္လို႔ လူေတြက ကၽြန္ေတာ့္ကုိ ေျပာခဲ့ၾကပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ . . . ျခြင္းခ်က္တစ္ခုေတာ့ ႐ွိတာေပါ့ခင္ဗ်ာ။ ကၽြန္ေတာ္ကလည္း ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ တစ္သက္တာမွ အေကာင္းဆံုး အေနအထားမွာရွိေနမွာေပါ့။

အျပည္ျပည္ဆုိင္ရာ ကာယဗလအဖြဲ႕ခ်ဳပ္က က်င္းပတဲ့ ဆုေၾကးစားျပိဳင္ပြဲေတြမွာ ျပိဳင္မယ့္ေမာင္ တစ္ေယာက္ ဆိုရင္ ကိုယ့္အေျခအေနကလည္း ထိပ္တန္းအေကာင္းဆံုးပံု ေပၚလြင္ေနဖို႔ လိုတယ္ေလ။ တကယ္ အေလးအနက္ ေျပာၾကစို႔ဆိုရင္ အဲဒီအတိုင္းပဲျဖစ္ရမယ္ . . . ကၽြန္ေတာ္ ေျပာတာယံု။ ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ ဆုေၾကးစား အားကစား သမားဘ၀ကုိ တကယ္ အေလးအနက္ထားတယ္။ ကၽြန္ေတာ့္မွာ ႐ွိသမွ်စြမ္းအား အာ႐ံုစိုက္မႈနဲ႔ေရာ၊ စိတ္ဆႏၵ ျပင္းျပမႈ နဲ႔ေရာ ေလ့က်င့္တယ္။ ဒါေၾကာင့္ . . . . “သံမဏိေမာင္ ဖိတ္ေခၚပြဲ” (Ironman Invitation)နဲ႔ “အာႏိုးကလပ္ဆစ္ပြဲ” (Arnold Classic) ပြဲႀကီးႏွစ္ပြဲေက်ာခ်င္းကပ္ ႏွစ္ပြဲဆက္ အႏိုင္ရခဲ့တာကုိ ကၽြန္ေတာ့္ဟာကၽြန္ေတာ္ ေက်နပ္ႏွစ္သိမ့္ခဲ့မိ ပါတယ္။

နည္းျပဆရာရဲ႕ေက်းဇူး

ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ ေလ့က်င့္ေရးမွဴး နည္းျပဆရာ “ခ်ားလ္(စ္)ဂလပ္(စ)” (Charles Glass)ရဲ႕ ေက်းဇူးေတြေရာ အမ်ားႀကီး ပါပါတယ္။ ကၽြန္ေတာ္ ဆုေၾကးစား ကာယဗလသမားတစ္ဦး ျဖစ္လာခ်ိန္ကစျပီး ခ်ားလ္(စ)ဟာ ကၽြန္ေတာ့္ကုိ “ကိုင္”ျပီး ေလ့က်င့္ေပးခဲ့တာပဲ။ သူရဲ႕အၾကံဥာဏ္နဲ႔ လမ္းညႊန္မႈအတိုင္း ကၽြန္ေတာ္ လိုက္နာက်င့္သံုးခဲ့တဲ့ အတြက္ အဲဒီပြဲႀကီး ႏွစ္ပြဲစလံုးမွာ ကၽြန္ေတာ္က အေကာင္းဆံုးျဖစ္ျပီး ေအာင္ပန္းဆင္ႏိုင္ခဲ့တာေပါ့။

ခ်ားလ္(စ)ဟာ အေတြ႕အၾကံဳ၀ါရင့္တဲ့ နည္းျပတစ္ေယာက္ ျဖစ္ပါတယ္။ ေလ့က်င့္မႈအပိုင္းမွာ ျသဇာ၀ါယမ အျပည့္႐ွိတယ္။ “ဒီနည္းကုိ စမ္းၾကည့္စမ္း၊ အလုပ္ျဖစ္မျဖစ္ အေျဖထုတ္ၾကည့္ . . . .” ဆိုတဲ့ စူးစမ္းေလ့က်င့္မႈမ်ိဳးကုိ ေ႐ွာင္႐ွားတဲ့ နည္းျပဆရာမ်ိဳးပါ။ အေတြ႕အၾကံဳပါ ျသဇာတိကၠ မ႐ွိဘဲ လမ္းညႊန္နည္းျပေပးသူမ်ိဳး၊ အသက္ ေမြး၀မ္းေၾကာင္းျပဳ ကာယဗလသမား တစ္ေယာက္အတြက္ “ပိုးသာကုန္ ေမာင္ပံု ေစာင္းမတ္” မျဖစ္မခံႏိုင္ေတာ့ ဒါမ်ိဳးက အဖိုးမျဖတ္ႏိုင္ဘူး။

ေလ့က်င့္မႈ အေျပာင္းအလဲမ႐ွိ

အာႏိုးကလပ္ဆစ္ပြဲအတြက္ ကၽြန္ေတာ္ ဘယ္လိုကစားခဲ့သလဲ . . . ေယဘုယ် ျခံဳငံုေျပာရရင္ေတာ့ . . . အေထြေထြ ေလ့က်င့္ေရး သေဘာတရားပိုင္းမွာ ကၽြန္ေတာ္ ဘာမွႀကီးႀကီးမားမား အေျပာင္းအလဲ မလုပ္ခဲ့ပါဘူး။ ကာယဗလသမား အေတာ္မ်ားမ်ား  ျဖစ္တက္တဲ့ အမွားတစ္ခု ရွိ္ပါတယ္။ အဲ့ဒါကေတာ့ ျပိဳင္ပြဲနဲ႔ သိပ္နီးကပ္ လာခ်ိန္က်မွ ေၾကာက္စိတ္မႊန္ျပီး ေလွ်ာက္လုပ္ခ်င္တက္တဲ့ အမွားမ်ိဳးေပါ့။ အဲဒီအခ်ိန္မွာ ေတြးလာတက္တယ္။ “ငါ့ၾကြက္သားေတြ ပိုၾကီးဖို႔လိုေသးတယ္ ဒါမွမဟုတ္ ၾကြက္သားေတြ ကြဲျပားဖို႔ လိုေသးတယ္ ဒါမွမဟုတ္ ဟိုဟာေလးလိုမလား ဒီဟာေလး လိုမလား ” ဆိုတဲ့ သံသယအေတြးမ်ိဳးေတြ ၀င္လာတက္တာမ်ိဳးေတြေပါ့။ ဒီလိုေနာက္ဆံုး အခ်ိန္ပိုင္းမွာ ၀င္လာတက္တဲ့ သံသယ ဒြိဟစိတ္ေတြဟာ ကိုယ္႔ရဲ႕ျပိဳင္ပြဲ၀င္ အထြတ္အထိပ္ အဆင့္ေရာက္ရွိေရး မဟာဗ်ဴဟာကို ထိခိုက္ေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ကၽႊန္ေတာ္ေတာ့ အာႏိုးကလပ္ဆစ္ပြဲ ေလ့က်င့္ရာမွာ ၁၉၉၂ ေမာင္ ယူ-အက္စ္-ေအ ျပိဳင္ပြဲမွာ ေအာင္ျမင္မႈ႕ရခဲ့တဲ့ ေလ့က်င့္စဥ္အတိုင္း ဆက္ျပီးကစားခဲ့တယ္။ တစ္ခုပဲ။ “အင္တိုက္အားတိုက္ ေလ့က်င့္မႈ အခ်ိန္” (Intensity)ကုိပဲ နည္းနည္းတိုး ကစားတာလုပ္ခဲ့ပါတယ္။

ၾကြက္သားမ်ား ဆက္လက္ႀကီးထြားေရး

ကၽြန္ေတာ့္ ရည္မွန္းခ်က္ကေတာ့ ျပိဳင္ပြဲစင္ျမင့္ေပၚတက္ခ်ိန္အထိ ၾကြက္သားေတြ ဆက္လက္ႀကီးထြားေရးပဲ။ ကၽြန္ေတာ့ေလ့က်င့္မႈဟာ ပိုျပီးအားသြန္ခြန္စိုက္မႈ မ်ားလာတယ္။ ျပိဳင္ပြဲကာလ ေလ့က်င့္မႈနဲ႔ ျပိဳင္ပြဲအႀကိဳကာလ ေလ့က်င့္မႈ ႏွစ္ခုဟာ ဘာမွမကြဲျပားဘူး။ အစြမ္းကုန္ႏိုင္တဲ့ အေလးမ်ားမ်ားနဲ႔ အားရပါးရ ကစားပံုခ်င္းမွာ အတူတူပါပဲ။ (၄၅၅)ေပါင္အေလးနဲ႔ ခံုေစာင္းအေႏွးမ (Incline Barbell Press) တြန္းတာ၊ တစ္ဖက္တစ္ခ်က္မွာ အေလး (၁၀)ျပားစီ ထည့္ျပီးအေလးခြ ေအာက္ပိုင္းထိုင္ (Hack Squat) ကစားတာေတြမွာ မေျပာင္းပါဘူး။

“အာ႐ံုပိုစိုက္ျပီး သက္သက္သာသာ”

ကၽြန္ေတာ္ကစားပံုဟာ ၾကြက္သားႀကီးထြားမႈကုိ ဦးတည္ခ်က္ထားတာေတာ့ မွန္ပါရဲ႕။ ဒါေပမယ့္ ဂလပ္(စ)ရဲ႕ နည္းျပမႈအရလုပ္တဲ့ ေလ့က်င့္မႈအစီအစဥ္အသစ္က ကၽြန္ေတာ္ အေပ်ာ္တမ္းဘ၀တုန္းက ပိုျပီး သက္ေတာင့္သက္သာ နဲ႔ ကစားခဲ့တဲ့ပံုနဲ႔ နည္းနည္းေတာ့ ကြာျခားတယ္။ အခုအခါမွာ ကၽြန္ေတာ့္ကုိ ေစာင့္ၾကည့္ေပးတဲ့ ဆရာတစ္ေယာက္႐ွိျပီး ေလ့က်င့္မႈမဟာဗ်ဴဟာ ကုိလည္း ျပေပးတယ္။ အားေပးမႈလည္း ရေနေတာ့ ကၽြန္ေတာ္ ကစားရတဲ့ေနရာမွာ အမ်ားႀကီး သက္သာေခ်ာင္ခ်ိမႈ ႐ွိတယ္။ ထြက္ေပၚလာတဲ့ ရလဒ္က်ေတာ့လည္း အမ်ားႀကီးပိုျပီး အက်ိဳးျဖစ္ထြန္းလာတယ္။

ကၽြန္ေတာ္ အေပ်ာ္တမ္းျပိဳင္ပြဲေတြမွာ ၀င္ဖို႔ အထြက္တုန္းက သူငယ္ခ်င္း “ခရစၥ-ေကာ္မီယား” (Chris Cormier)နဲ႔ “ရီကုိမက္ကလင္တန္” (Rico MCelinton) တို႔နဲ႔ အတူကစားခဲ့ပါတယ္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔ နာနာကစားခဲ့ၾက တာပဲ။ ဗင္းနစ္ျမိဳ႕က ဂိုးလ္ရဲ႕အားကစား႐ံုထဲမွာ ဆိုရင္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ဟာ ခြန္အား အသန္ဆံုးေကာင္ေတြ လို႔ေတာင္ အထင္ခံခဲ့ရတယ္။ တကယ္ေတာ့ ကၽြန္ေတာ္တို႔ဟာ တစ္ေယာက္နဲ႔တစ္ေယာက္ အားခ်င္းျပိဳင္ကစားခဲ့ၾကတဲ့ သေဘာမ်ိဳးသာ ျဖစ္ခဲ့တယ္။ ဘယ္သူက အေလးပုိမ်ားမ်ားႏိုင္သလဲဆိုတဲ့ အျပိဳင္မ်ိဳးေပါ့။ ကုိယ့္နဲ႔ကစားေဖာ္ အျခား တစ္ေယာက္က ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုကုိ ဘယ္လိုတိတိက်က် မွန္မွန္ကန္ကန္ ကစားေနတယ္ဆိုတာကုိ သတိထား ဂ႐ုစိုက္တာမ်ိဳး လံုး၀မ႐ွိခဲ့ၾကဘူး။

ခ်ားလ္(စ)နဲ႔က်ေတာ့ ဒီလိုမဟုတ္ေတာ့ဘူး။ ခ်ားလ္(စ)က ကၽြန္ေတာ့္ၾကြက္သားေတြကို ဘယ္လိုအလုပ္ေပး ေနသလဲ။ ၾကြက္သားေတြ ဘယ္လိုကစားေနသလဲ။ ၾကြက္သားေတြကို ကၽြန္ေတာ္ ဘယ္လို အားစိုက္ညႇစ္ေနသလဲ။ ကၽြန္ေတာ္ဟာ ကုိလုပ္ေနတဲ့ ေလ့က်င့္မႈအေပၚမွာ အာ႐ံုစိုက္မႈ႐ွိရဲ႕လား ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ အာ႐ံုစိုက္မႈ အဆင့္အတန္း ဘယ္ေလာက္ျမင့္မား သလဲ ဆိုတာေတြကုိ ကၽြန္ေတာ္ အာ႐ံုစိုက္ေအာင္ ခ်ားလ္(စ္)က လုပ္ေပးတယ္။ ဒီအေတြးအေခၚ ဟာ ထိေရာက္တယ္။ ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ အားသြန္ခြန္စိုက္ ေလ့က်င့္မႈကို အဓိက အ႐ွိန္တိုးတက္ေျပာင္း လဲေပးခဲ့တယ္။ ဒီအခ်က္ဟာ ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ ၾကြက္သားထု ႀကီးထြားတိုးတက္လာမႈမွာ အဓိကအေျခခံၾကတဲ့ အခ်က္ျဖစ္ပါတယ္။

ျပိဳင္ပြဲနဲ႔ ေ၀းတဲ့အခ်ိန္မွာ ကၽြန္ေတာ့္ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြကုိ မကစားဘူး။ ျပိဳင္ပြဲအလို တစ္လအလို ေလာက္မွာပဲ ၀မ္းဗိုက္သားအတြက္ ကစားတယ္။ “အိပ္ ထ မ တင္” (သို႔မဟုတ္) “ေခါင္းေထာင္ထ” (Sit-Ups) တစ္မ်ိဳး၊ စက္နဲ႔တစ္မ်ိဳး၊ “ခါးေဘးလွည့္” (Site-Twists)ေလ့က်င္ခန္း သံုးခုကုိတစ္မ်ိဳး (၂)ေက်ာ့ေလာက္ပဲ ကစားတယ္။

အခုေတာ့ ဒီလိုမရေတာ့ဘူး။ ျပိဳင္ပြဲတိုင္းမွာ ကမာၻ႕အေကာင္းဆံုးဆိုတဲ့ ထိပ္သီးေမာင္ေတြနဲ႔ ျပိဳင္ရမွာဆိုေတာ့ အေသးအမႊားပါလို႔ ထင္ရတဲ့ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေလး၊ ႏွစ္ခုေလာက္ကုိ အေကာင္းဆံုးျဖစ္ေအာင္ ကၽြန္ေတာ္ ထိန္းမထားႏိုင္ရင္ ကၽြန္ေတာ္အႏိုင္ရဖို႔နဲ႔ လမ္းေ၀းသြားႏိုင္တယ္။ က်န္တဲ့ အစိတ္အပိုင္းေတြမွာ အားလံုးေကာင္းပံုခ်င္း တူတယ္ပဲထားေတာ့။ အဲဒီလို အေသးအမႊား လိုအပခ်က္ေလးတစ္ခုေၾကာင့္ ကၽြန္ေတာ္႐ွံဳးသြားႏိုင္တယ္။ အဲဒီေတာ့ . . ကၽြန္ေတာ့္အေနနဲ႔ ျပိဳင္ပြဲေ၀းကာလမွာေတာင္ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြအတြက္ ကစားထားဖို႔ အျဖစ္ႏိုင္ဆံုး လုပ္ထားရေတာ့မယ္။ “သယ္ရီ-ပတ္စတဲလ္” (Thierry Pastel) “လီး-လာဘရာ ဒါ” (Lee Labrada) နဲ႔ “ဗင့္စ္-ေတလာ” (Vince Taylar)တို႔မွာ အလြန္တရာေကာင္းလွတဲ့ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သား အလွေတြနဲ႔ ျပည့္စံုေနၾကခ်ိန္မွာ . . . ကၽြန္ေတာ္က ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ေမြးရာပါ ပင္ကုိ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားအလွ လက္ေဆာင္ပါရမီေလး အေပၚမွာ ဆက္ျပီး အားကုိးျပဳေနလို႔ မရႏိုင္ေတာ့ဘူး။ အခုအခ်ိန္ကစျပီး ကၽြန္ေတာ့္ဗိုက္သား ေလ့က်င့္မႈကုိလည္း တျခားၾကြက္သား အစိတ္အပိုင္းေတြ ေလ့က်င့္သလိုပဲ ကစားသြားရလိမ့္မယ္။

ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ “ျပိဳင္ပြဲေ၀းကာလ ၾကြက္သားထု ႀကီးထြားမႈေလ့က်င့္ေရး အစီအစဥ္” (Off-season Mass Programme)ကုိ ေရးသားျပထားပါျပီ။ ဒါေပမယ့္ ေက်ာက္ထက္ အကၡရာ တင္ထားတဲ့ ပံုေသအစီအစဥ္ေတာ့ မဟုတ္ ပါဘူး။ ခ်ားလ္(စ)ရဲ႕ နည္းျပေပးမႈ အေပးမွာမူတည္ျပီး ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ ၾကြက္သားအစိတ္အပိုင္းမ်ား ဆိုင္ရာ ေလ့က်င့္ခန္း ေတြ (Exercises)နဲ႔ ကစားတဲ့ အေက်ာ့ေတြ (Sets)က ႐ုတ္တရက္ ေျပာင္းလဲမႈ႐ွိပါတယ္။ ခ်ားလ္(စ) ေျပာတဲ့အတိုင္း ကၽြန္ေတာ္လုပ္တယ္။ ကစားတယ္။ ခ်ားလ္(စ)ကုိ ဘယ္ေတာ့မွာ ၾကိဳတင္တြက္ထားလို႔မရဘူး။

အားသြန္ခြန္စိုက္ ေလ့က်င့္မႈ႕ (အင္တဲန္းဆစ္တီး)ဟာ အားလံုးကို အဆံုးအျဖတ္ ေပးပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုအတြက္ ကၽႊန္ေတာ္ (၁၂) ေက်ာ့ ကစားတယ္ဆိုပါစို႔။ ကၽႊန္ေတာ္ အားစိုက္ကစားႏႈန္းဟာ ၁၀၀ ရာခိုင္ႏႈန္း အျပည့္အ၀ရွိတယ္လို႔ ခ်ာလ္း(စ)ကထင္ရင္ အဲ့ဒီေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ လံုေလာက္တယ္လို႔ သတ္မွတ္လိုက္တယ္။ ကၽြန္ေတာ္ကစားေနတဲ့ အားစိုက္မႈ႕ကို အားမရေသးရင္ေတာ့ ဆက္ျပီးနာနာေတာင္ ကစားရေသးတယ္။ ခ်ားလ္(စ)က ကၽႊန္ေတာ့္ကို အကဲျဖတ္တက္ပံုမွာေတာ့ “ေစာေဖတို႔က ေနာေၾကေနတဲ့ဆရာ” တစ္ဆူပါပဲ။ ကၽြန္ေတာ္ တိုးတက္ေအာင္ လုပ္ႏိုင္ရက္သားနဲ႔ ကၽြန္ေတာ္ဆြဲေနတယ္၊ ခိုေနတယ္၊ ညာေနတယ္ဆိုရင္ ခ်က္ခ်င္းေၿပာႏိုင္တဲ့ ဆရာဗ်။

တစ္ေက်ာ့ တစ္ေက်ာ့အတြက္ ကၽြန္ေတာ္ကစားတဲ့ “အႀကိမ္” (Repetitions)ေတြကလည္း ပံုေသ မဟုတ္ဘူး။ ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ခြန္အားနဲ႔ ကၽြန္ေတာ္ကစားေနတဲ့ ၾကြက္သားအစိတ္အပိုင္း ေတြမွာမူတည္ျပီး  (၁၀) ၾကိမ္ပဲ ကစားတယ္ဆိုရင္ ခ်ားလ္(စ)က ကၽြန္ေတာ့္ကို ဖမ္းေထာက္တဲ့ျပီး ကၽြန္ေတာ္ႏိုင္တဲ့ အစြမ္းကုန္အေလးနဲ႔ အေက်ာ့ေတြကို ကစားခိုင္းေတာ့တာပဲ။ ကၽြန္ေတာ္မွန္းတဲ့ အေက်ာ့ကိုရေအာင္ ကစားႏိုင္ဖို႔အတြက္ ကၽြန္ေတာ့္မွာ အားေပ်ာ့ေနတယ္ဆိုရင္လည္း ေနာက္တစ္ရက္ ေနာက္တစ္ခါမွ ကစားေစဖို႔ ေ႐ြ႕ဆိုင္းလိုက္ၾကဖို႔လည္း ၀န္မေလးၾကဘူး။

ျပိဳင္ပြဲနီးကာလ အေလးေလွ်ာ့ခ်

ျပိဳင္ပဲြနား နီးလာတဲ့အခါမွေတာ့ ကၽြန္ေတာ္ကစားေနက် အေလး၀န္ကို နည္းနည္းေလးေတာ့ ေလွ်ာ့ခ် လိုက္တယ္။ ေလွ်ာ့တယ္ဆိုတာက ေလွ်ာ့တယ္ဆို႐ံုပဲေနာ္။ ၾကြက္သားမတက္တဲ့အထိ အေလးေတြကိုအမ်ားၾကီး ေလွ်ာ့ခ်လိုက္တာမ်ဳိးမဟုတ္ဘူး။ ကာယဗလ ေလ့က်င့္တယ္ဆိုတာ အခ်ဳပ္မွာေတာ့ ၾကြက္သားတက္ေအာင ကစားရတာပဲမဟုတ္လား။ ဒီေတာ့ ျပိဳင္ပြဲေန႔အထိ ကၽြန္ေတာ္ အဲဒီရည္မွန္းခ်က္နဲ႔ ကစားတယ္။ ကၽြန္ေတာ့္ၾကြက္သား အဆီစစ္ေအာင္ေတာ့ အဲ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈ (အမ်ားအားျဖင့္ ေနရာမေ႐ြး စက္ဘီးနင္းျခင္း) ကိုပါတိုးလုပ္တယ္။ အာဟာရကယ္လိုရီနဲ႔ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ကဆီဓာတ္ကို ထိန္းခ်ဳပ္စားေသာက္တယ္။ ဖလွက္၀ွီးလား ရဲ႔ က်န္ရွိေနတဲ႔ အစားအေသာက္မွီ၀ွဲမႈ ႏွင္႔ ေလ႔က်င္႔ေရးဇယားမ်ား ကို အပိုင္း(၂) တြင္ ဆက္လက္ ေစာင္႔ေမွ်ာ္အားေပးဖတ္ရႈ ပါလို႔။

တင္ဆက္သူ။  ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

ေလ႔က်င္႔မႈလြန္ကဲၿခင္းႏွင္႔ ပတ္သက္ၿပီးေတာ႔ ၿပီးခဲ႔တဲ႔ တစ္ေခါက္က အပိုင္း(၁) ရဲ႔ အဆက္ၿဖစ္တဲ႔ အပိုင္း(၂) ကို ဆက္လက္ တင္ၿပေပးသြားပါမယ္။

၆။       မွန္ကန္စြာကစား အႏၱရယ္ရွိတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားေရွာင္ရွား

USE PROPER TRAINING FORM AND AVOID HIGH-RISK EXERCISES

ေပါ့ေပါ့ဆဆနဲ႔ ေတာ္ရိေလ်ာ္ရိကစားရင္ အရြတ္ေတြနဲ႔ အဆစ္ေတြမွာ မလိုအပ္ဘဲ ဒဏ္ျဖစ္ေစႏိုင္ပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့ ပံုစံမမွန္ရင္ အရြတ္နဲ႔ အဆစ္ေတြ အလုပ္လုပ္ပံုလည္း ပံုမွန္မဟုတ္ႏိုင္ေတာ့ဘူး။ လိုခ်င္တဲ့ အားစိုက္မႈ အရွိန္လည္း မရႏိုင္ေတာ့ဘူး။ ကစားပံု ကစားနည္းစနစ္ မမွန္ျခင္းရဲ႕ အဆိုးရြားဆံုး ရလာဘ္ကေတာ့ ၾကြက္သားေတြ ထိခိုက္ဒဏ္ရာ ရေစတက္ျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။

ထိခိုက္ ဒဏ္ရာရမႈ႕နဲ႔ ကိုယ္ခႏၶာကို ထိခိုက္နာၾကင္မႈ႕ေစမႈ႕ျဖစ္ေစတဲ့ ေနရာမွာ “အႏၲရယ္ျဖစ္ေစႏိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား” (High-risk Movement Exercises) လည္း ပါ၀င္ပါတယ္။ ရင္ဘတ္ေအာက္မွာ အေထာက္အကူ ပါဘဲနဲ႔ အေလးၾကီးေတြနဲ႔ ခါးကုိင္းဆြဲတင္ (Bent Rowings) “ဒူးဆန္႔၊ ခါးကုန္းဆြဲမ” (Stuff-leg Dead Lifts)နဲ႔ ပခံုးေပၚ အေလးထမ္းျပီး ခါးေရွ႕ကိုင္း (Good Morning) ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးေတြ ပါ၀င္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ ၾကြက္သားႀကီးထြားသန္မာမႈ အက်ိဳးျပဳေလ့က်င့္ခန္းေတြ မွန္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ တစ္ခါ ထိခိုက္နာက်င္မႈျဖစ္ရင္ ရက္႐ွည္ၾကာတဲ့ ဒဏ္ရာမ်ိဳး ရတတ္ပါတယ္။ အထူးသျဖင့္ ဒီေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးေတြဟာ ေလ့က်င့္မႈ လြန္ကဲျပီး ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္ေနတဲ့ ကာယဗလ သမားတစ္ေယာက္ကုိ အလြယ္တကူ ထိခိုက္နာက်င္ေစမႈ ျဖစ္ေစႏိုင္တယ္ဆိုတာကုိ သတိထားရပါမယ္။

၇။       အိပ္ေရး၀ေအာင္ အိပ္ပါ။

GET ENOUGH SLEEP

အားကစား႐ံုထဲမွာ အားႀကိဳးမာန္တက္ ကစားေနခ်ိန္မွာ ၾကြက္သားေတြ ႀကီးထြားလာတယ္လို႔ ထင္ရပါတယ္။ ၾကြက္သားေတြမွာ ေသြးျပည့္ျပီး ေဖာင္းလာတာကုိ ႀကီးထြားလာျပီလို႔ ထင္ရတာျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ၾကြက္သားေတြ အဲဒီလိုေဖာင္းၾကြလာတာဟာ ခဏတာေလး သာၾကာတဲ့ ေရပြက္ပမာ တစ္သက္လ်ာ သေဘာတရား သာျဖစ္ပါတယ္။ တကယ္က မွန္ကန္ျပီး ပိုမိုတည္ျမဲခိုင္မာတဲ့ ၾကြက္သားႀကီးထြားမႈဖြံ႕ျဖိဳးမႈဟာ ေကာင္းေကာင္းအနားရျပီး အိပ္ေရး၀မွသာ ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။ ၾကြက္သားေတြ ႀကီးထြားမႈရည္မွန္းခ်က္အတြက္ “အရည္အေသြးျပည့္၀တဲ့ အနားယူ အားျပန္ျဖည့္တင္းမႈ” (Quality Recuperation) မ႐ွိမျဖစ္ လိုအပ္ပါတယ္။ အနားမရျခင္းဟာ ၾကြက္သားဖြံ႕ျဖိဳး တိုးတက္မႈကုိ သိသာစြာ ထိခိုက္ဆုတ္ယုတ္ေစပါတယ္။

အိပ္ေရး၀ေအာင္ ဘယ္လိုပံုစံနဲ႔ အိပ္ရမလဲ၊ ဘယ္ႏွစ္နာရီၾကာ အိပ္ရမလဲဆိုတဲ့ လိုအပ္ခ်က္ကေတာ့ တစ္ဦးနဲ႔ တစ္ဦး မတူပါဘူး။ ေလ့က်င့္မႈအတိုင္းအတာနဲ႔ တျခားလိုအပ္ခ်က္ အလက္ေတြေပၚမွာ မူတည္ပါတယ္။ ညစဥ္ ဘယ္ႏွစ္နာရီအိပ္ရင္ ေကာင္းေကာင္း အနားရျပီလို႔ တရားေသမွတ္ထားလို႔လည္း မရပါဘူး။ ေလ့က်င့္ခ်ိန္အတြင္း တစ္ေၾကာ့နဲ႔တစ္ေၾကာ့အၾကား နားတတ္ဖို႔လည္း လိုပါေသးတယ္။ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ေလ့က်င့္ေနခ်ိန္မွာ တစ္ေၾကာ့နဲ႔ တစ္ေၾကာ့အၾကား အထိုက္အေလ်ာက္ နားကုိနားရပါမယ္။ ကစားေနတုန္းမွာ ေမာလာရင္ ႏြမ္းလာရင္လဲ နားလိုက္ရမွာကုိ ၀န္မေလးပါနဲ႔ သိပ္ဆာျပီး ဗိုက္ဟာလာလို႔ ဟိုက္တာမ်ိဳးျဖစ္တယ္ဆိုရင္လည္း ေပါ့ေပါ့ပါးပါး အစာ နည္းနည္းပါးပါးစားဖို႔ မေမ့ပါနဲ႔။ ကစားေနရင္း ေမာပန္းကာမ်ိဳးျဖစ္ရင္ လူျပန္ျပီး လန္းဆန္းအားျပည့္သြားေအာင္ ခဏနားလိုက္ပါ။ ျပီးေတာ့မွ စတိုင္က်က် ေလ့က်င့္ခ်ိန္ျပီးေအာင္ ဆက္ကစားပါ။ (ဆက္မကစားႏိုင္ေတာ့ ေလာက္ေအာင္ ပင္ပန္းအားယုတ္မႈမ်ိဳးနဲ႔ ၾကံဳလာခဲ့ရင္လည္း ေလ့က်င့္မႈကုိ ခ်က္ခ်င္းရပ္ျပီး အနားယူျပစ္လိုက္ဖို႔ သတၱိ ႐ွိပါ။ ႐ွက္စရာ ေၾကာက္စရာ မလိုပါ။)

၈။       ၾကြက္သားအေကာင္းဆံုး ေဖာင္းပြခ်ိန္ထက္ ပိုျပီး ေက်ာ္မကစားပါနဲ႔

DON’T TRAIN PAST YOUR PUMP

အာႏိုးႏိႈင္းယွဥ္ေျပာျပတဲ့ နမူနာတစ္ခုက စြဲမွတ္ရေလာက္တယ္၊ လိင္ကိစၥမွာ အေကာင္းဆံုး အတိုင္းအတာ ထက္ ပုိသြားရင္ မေကာင္းသလို ၾကြက္သားေတြ ေသြးျပည့္ျပီး အေကာင္းဆံုးေဖာင္း ပြခ်ိန္ထက္ ပိုျပီး ေက်ာ္ကစားလို႔ မေကာင္းပါဘူးတဲ့။ ၾကြက္သားေတြ ေသြးေတြပူျပီး ေဖာင္းပြလာတာကုိ အျပည့္၀ဆံုး ေဖာင္းၾကြမႈရတဲ့အထိ ဆက္ျပီး ကစားတာ ေကာင္းပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ၾကြက္သား အျပည့္အ၀ ေဖာင္းၾကြမႈျပန္က်လာခ်ိန္မွာ ဆက္ျပီးကစားတာ မေကာင္းပါဘူး။ ပုိျပီး အ႐ွင္းဆံုး ဥပမာနဲ႔ေျပာရရင္ ထမင္းစားတာ အရသာ႐ွိ႐ွိ၊ ဗိုက္တင္းေက်နပ္မႈရျပီးခ်ိန္မွာ ထပ္ျပီး ေလာဘတႀကီးစားရင္ အရသာပ်က္သြားႏိုင္တဲ့ သေဘာအတိုင္းပါပဲ။

ကစားခ်ိန္မွာ အားလဲျပည့္ျပီး ၾကြက္သားေဖာင္းၾကြမႈကုိလဲ အတိုင္းအတာအထိ ထိန္းထားႏိုင္ေစတဲ့ နည္းလမ္းေကာင္း တစ္ခုကေတာ့ ကစားရင္းေလ်ာ့သြားတဲ့ ၾကြက္သား ဂလိုက္ကုိဂ်င္ အခ်ိဳဓာတ္ကုိ ကာဘုိဟိုက္ျဒိတ္ ေဖ်ာ္ရည္ (အေနာက္တိုင္းမွာ Carbohydrate Drinks မ်ား သီးျခားထုတ္လုပ္ေရာင္းခ်သည္) ကုိ ေလ့က်င့္ခ်ိန္အတြင္း တျမံဳ႕ျမံဳ႕ေသာက္ျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။ ျမန္မာ့နည္း ျမန္မာ့ဟန္နဲ႔ကေတာ့ ပ်ားရည္ကုိ ေရေႏြးနဲ႔က်ဲက်ဲေဖ်ာ္ထားျပီး ေသာက္ျခင္းဟာ သၾကားနန္းခ်င္းနဲ႔ ခ်ိဳေနေအာင္ လုပ္ထားတာမဟုတ္တဲ့ လိေမၼာ္သစ္သီးေဖ်ာ္ ရည္အေကာင္း စားေသာက္ျခင္းတုိ႔ ျဖစ္ပါတယ္။

၉။       စိတ္ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္မႈ မျဖစ္ပါေစနဲ႔

AVOID PSYCHOLOGICAL BURNOUT

ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲတယ္ဆိုတာ ၾကြက္သားေတြနဲ႔သာ ဆိုင္တာမဟုတ္ဘူး။ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲရင္ စိတ္ဓာတ္ ေရးရာအပိုင္းမွာလည္း ထိခိုက္ခံစားမႈေတြ ႐ွိလာႏိုင္ပါတယ္။ လုပ္႐ိုးလုပ္စဥ္ႀကီး စက္ကြင္းထဲမွာ မိေနျပီး ဒီအားကစား႐ံုကုိပဲသြား ဒီလူေတြနဲ႔ ဒီအခ်ိန္မွာ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြကုိ ဒီအေလးမပစၥည္းေတြနဲ႔ ဒီအႀကိမ္ ဒီအေၾကာ့ ေတြအတိုင္း ကစားရတာ၊ ၾကာလာေတာ့လည္း စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာ ေလ့က်င့္မႈ လြန္ကဲျခင္းဒဏ္ကုိ ခံစားရတတ္ပါတယ္။ ကိုယ္ကာယပိုင္းဆိုင္ရာ ေလ့က်င့္မႈ လြန္ကဲျခင္းအခ်က္ေတြကုိ မထိန္းႏိုင္ရင္ စိတ္ပိုင္းပင္ပန္းႏြမ္းနယ္မႈပါ ျဖစ္လာမွာ မုခ်ျဖစ္ပါတယ္။

ဒီျပႆနာေတြအတြက္ အေျဖကေတာ့ “အေျပာင္းအလဲ” လုပ္ယူဖို႔ လိုအပ္ျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။ အေလးအနက္ ကစားတတ္တဲ့ ကာယဗလသမား ေကာင္းေတြကေတာ့ သူတို႔ရဲ႕ လက္႐ွိအားကစား႐ံု တစ္ခုခုကုိ အခိုက္အတန္႔ ေျပညာင္းကစား တတ္ၾကပါတယ္။ အေျပာင္းအလဲလုပ္ျပီး ကစားတာဟာ ၾကြက္သားဖြံ႕ျဖိဳးမႈအတြက္သာ အက်ိဳးျပဳတာ မဟုတ္ဘူး။ စိတ္ဓာတ္ေရးရာ၊ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္ ျငီးေငြ႕မႈကုိလည္း အသစ္အဆန္း အေျပာင္းအလဲနဲ႔ အစားထိုးေပးျပီး လန္းဆန္းေစပါတယ္။

စိတ္ပင္ပန္းလြန္ကဲျခင္း ျဖစ္ရတဲ့ အေၾကာင္းေတြထဲမွာ လက္ေတြ႕မက်တဲ့ ေရတိုရည္မွန္းခ်က္မ်ားထား႐ွိျခင္း ေၾကာင့္လည္း ျဖစ္ပါတယ္။ သူမ်ားေတြအတြက္ တိုးတက္တယ္ဆိုတဲ့ ေလ့က်င့္စဥ္ေတြအတိုင္း ပံုတူကူးျပီး လိုက္ကစားရာက ျဖစ္မလာေတာ့ စိတ္ထိခိုက္ပင္ပန္းရေရာ။ လက္ေတြ႕မက်တဲ့ ေမွ်ာ္မွန္းခ်က္ေတြဟာ စိတ္ပ်က္စရာ ျဖစ္ေအာင္ ဖန္တီးေပးႏိုင္တဲ့ သေဘာ႐ွိပါတယ္။

အဲဒါေၾကာင့္ စိတ္ဓာတ္မက်ေစရဘဲနဲ႔ ေအာင္ျမင္မႈရႏိုင္တဲ့ လက္ေတြ႕က်တဲ့ ရည္မွန္းခ်က္မ်ားကုိသာ ထား႐ွိဖို႔ အေရးႀကီးပါတယ္။

၁၀။     အေလး အေပါ့ ခြဲကစားပါ

CYCLE YOUR HEAVY AND LIGHT TRAINING

ေလ့က်င့္ခ်ိန္ တစ္ခုနဲ႔တစ္ခု ေသခ်ာခြဲကစား တတ္ဖို႔သာ မကပါဘူး။ ေလ့က်င့္ခ်ိန္တစ္ခုအတြင္းမွာပဲ ခြဲကစား တတ္ဖို႔ လိုပါတယ္။ အ႐ွိန္ျပင္းျပင္း၊ ပင္ပင္ပန္းပန္း ကစားရတဲ့ တစ္ခါလာလဲ မည္းျပာပုဆိုး ျပင္းထန္တဲ့ ေလ့က်င့္ေရး ပံုစံတစ္ခုကုိ ကိုယ္ခႏၶာႀကီးနဲ႔ စိတ္ပိုင္းတို႔က ဘယ္လိုလုပ္ျပီး ၾကာ႐ွည္အပင္ပန္းခံျပီး ကစားႏိုင္ပါ့မလဲ။

သတိျပဳရမွာ တစ္ခု႐ွိေသးတယ္။ တခ်ိဳ႕ ေလ့က်င့္ခန္းေတြက က်န္ေနတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြထက္ အေလး မ်ားမ်ားနဲ႔ ပိုကစားသင့္တာ ႐ွိပါတယ္။ ဥပမာေကာင္းတစ္ခု ျပဳရရင္ေတာ့ အေလးမ်ားမ်ားကုိ ေျခေထာက္နဲ႔ ကန္တြန္းလို႔ သင့္ေတာ္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳး႐ွိတယ္။ အေလးမ်ားမ်ားနဲ႔ မကစားသင့္တာ ကေတာ့ ပခံုးအိုးအတြက္ ဒမ္ဘယ္ဘားတိုနဲ႔ ေဘးတိုက္ (သုိ႔မဟုတ္) ေ႐ွ႕တည့္တည့္ မတင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ Dumbell Side Lateral Raises ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြက်ေတာ့ အေလးေပါ့ေပါ့ (သုိ႔မဟုတ္) ေတာ္ေတာ္ေပါ့ေပါ့ အေလးနဲ႔ တိတိက်က် ၾကပ္ၾကပ္မတ္မတ္ပံုစံနဲ႔ ကစားရပါမယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ ပခံုးကုိ ဒဏ္ရာရေစတတ္ျပီး ျဖစ္လိုက္ရင္လည္း ဒဏ္ရာက ၾကာတတ္လို႔ ခ်န္ပီယံကာယဗလ သမားေတြဟာ အေတာ္ဂ႐ုစိုက္ ကစားတတ္ ၾကပါတယ္။

“အေလးတစ္လွည့္” နဲ႔ “အေပါ့တစ္လွည့္” အပိုင္းခြဲကစားမယ္ ဆိုရင္ မတူတဲ့ ကစားနည္းေတြကုိ တစ္လွည့္စီ ေရာကစားတဲ့ “ေရာယွက္ေလ့က်င့္နည္း” (Cross Training)လုပ္တဲ့ ကာယဗလသမားေတြဆီက ပညာအတုခိုး သင့္ပါတယ္။ အေျပး၊ ေရကူး၊ စက္ဘီးစီး၊ အယ္႐ိုးဗစ္အကနဲ႔ ခြန္စိုက္အားစိုက္ လမ္းေလွ်ာက္ျခင္းေတြကုိ အေျပာင္း အလဲနဲ႔ ေရာယွက္ေလ့ က်င့္ၾကတဲ့သူေတြဟာ ၾကြက္သားေတြကုိ အျမဲတမ္းပံုေသ တစ္မ်ိဳးတည္း ေလ့က်င့္ေပးတာမ်ိဳး မျဖစ္ေစဘဲ တစ္ခုနဲ႔တစ္ခု မတူေအာင္ ေထာင့္စံုေအာင္ ေလ့က်င့္ေပးတာမ်ိဳး လုပ္ၾကပါတယ္။ အလားတူပါပဲ။ ကာယဗလေလ့က်င့္မႈမွာလည္း ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးစံုျပီး အႀကိမ္အေၾကာ့ အေလး၀န္နဲ႔ ကစားတဲ့ ေထာင့္မတူေအာင္ အေျပာင္းအလဲနဲ႔ ကစားသြားရင္ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္းနဲ႔ ၾကြက္သားမ်ား အပန္းက် ႏြမ္းနယ္ထိုင္းမႈိင္းျခင္းတို႔ကုိ ေ႐ွာင္႐ွားႏိုင္ပါလိမ့္မယ္။

ေလ့က်င့္မႈ မလြန္ကဲေရးအတြက္ သတ္သတ္မွတ္မွတ္ နည္းလမ္းေတြကုိ တင္ျပျပီးပါျပီ။ လက္ေတြ႕လိုက္နာ က်င့္သံုးတတ္ဖို႔သာ လိုပါေတာ့တယ္။ ကုိယ္ခႏၶာကုိယ္က ညႊန္ျပေျပာဆိုမႈကုိ ေကာင္းေကာင္း နားေထာင္လိုက္နာ တတ္ဖို႔၊ ကိုယ့္အရည္အေသြးကုိ ထက္ေအာင္ လိုက္နာတတ္ဖို႔၊ ကိုယ့္အရည္အေသြးကုိ ထက္ေအာင္ ေသြးယူရမွာက ကိုယ့္တာ၀န္သာျဖစ္ပါတယ္။

ဒီအၾကံေပး ေထာက္ခံခ်က္ေတြကုိ ကုိယ့္ရဲ႕ေလ့က်င့္မႈအစီအစဥ္အတြက္ လက္ေတြ႕အသံုးခ်သြားရင္ ကာယပိုင္း၊ စိတ္ပိုင္းမွာ သိမ္သိမ္ေမြ႕ေမြ႕၊ ဘယ္လိုတိုး တက္ေျပာင္းလဲလာ မလဲဆိုတာကုိ ခံစားသံုးသပ္ၾကည့္ပါ။ ကိုယ္ခႏၶာႀကီးရဲ႕ ေျပာစကားကုိ ယံုယံုၾကည္ၾကည္ လိုက္နာက်င့္သံုးတာနဲ႔အမွ် ေလ့က်င့္မႈအတြက္ ပိုမိုေကာင္းမြန္ မွန္ကန္တဲ့ ဆံုးျဖတ္ခ်က္ေတြေပး တတ္လာမယ္။ စိတ္ပ်က္စရာနဲ႔ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္စရာေတြနဲ႔ ကင္းေ၀းလာတာကုိ ေတြ႕ရပါလိမ့္မယ္လို႔ ခ်န္ပီယံ အန္ဒေရယပ္စ္ကားလင္း၏ အၾကံညဏ္ေပးခ်က္ေလးကို တင္ၿပလိုက္ပါတယ္။ ကြ်န္ေတာ္တို႔ဆိုဒ္မွာလည္း ေလ႔က်င္႔မႈလြန္ကဲၿခင္းနဲ႔ ပတ္သက္ၿပီး မၾကာခဏဆိုသလို သတိေပးစကားေတြ ၊ခ်န္ပီယံေတြရဲ႔ ကစားနည္းေတြကို အတုမခိုးဖို႔ ေရးသားေပးေနပါတယ္။ အရင္ကလည္း (အတုခိုးမမွားေအာင္ သတိထားေရွာင္) ဆိုတဲ႔ ေဆာင္းပါးေလးမွာ တင္ဆက္ၿပီးသား ၿဖစ္ပါတယ္။ ယေန႔ထိတိုင္ ဂ်င္မ္ အမ်ားစုမွာ လူငယ္တစ္ခ်ိဳ႔ဟာ ၾကြက္သားၾကီး ထြားခ်င္ေဇာႏွင္႔ တစ္ပတ္(၆)ရက္ ကစားသူ ၊ ေလ႔က်င္႔ခန္း အမ်ားၾကီးကို သံုးရက္ကစား တစ္ရက္နားေလ႔ က်င္႕သူမ်ား၊ အေလးမ်ားမ်ားႏိုင္လ်င္ ၾကြက္သားၾကီးထြားမယ္ဆိုၿပီး အဆမတန္ အေလးမ်ားထည္႔ၿပီး ညာ၀ါးကစား ေနၾကတာေတြ ဒါေတြဟာ အေၿခခံအဆင္႔ သမားေတြအေနနဲ႔ လံုး၀မၿပဳလုပ္သင္႔ပါဘူး။ ကြ်န္ေတာ္တို႔ရဲ႔ ကာယဗလ အားကစားဟာ အခုေရတြင္းတူး အခုေရၾကည္ေသာက္ခ်င္တဲ႔ လူစားေတြအတြက္ လံုး၀ကို မၿဖစ္ႏိုင္ပါဘူး။ ဒါေၾကာင္႔လည္း ယေန႔ လူငယ္အမ်ားစုဟာ (၂)လ (၃)လေလာက္ ကစားၾကည္႔ၿပီး မတိုးတက္လာတာနဲ႔ ကာယဗလ အားကစားကို အမ်ိဳးမ်ိဳးေ၀ဖန္ၿပီး ေနာက္ေၾကာင္းၿပန္လွည္႔ သြားၾကသူေတြ မ်ားပါတယ္။ တကယ္ေတာ႔ သူတို႔ ကိုယ္တိုင္ဟာ တကယ္၀ါသနာပါလို႔ ကစားတာထက္ သူမ်ားကစားထားတဲ႔ ေဘာ္ဒီလွပေနတာကို အားက်ၿပီး ၿဖတ္လမ္းကေန ၾကီးထြားခ်င္ေဇာနဲ႔ ေလ႔က်င္႔မႈလြန္ကဲၿပီး ေနာက္ဆံုးေတာ႔လည္း ဘာမွမထူးလာပါဘူးကြာ ဆိုၿပီးဇတ္သိမ္းသြားၾကသူေတြ မနည္းပါဘူး။ ဒါေၾကာင္႕ ကြ်န္ေတာ္တို႔ ဆိုဒ္မွာ ဖတ္ရႈေလ႔လာသူ ၀ါသနာရွင္ လူသစ္ေလးေတြအေနနဲ႔ အဆင္႔မေက်ာ္ပါနဲ႔ လို႔ သတိေပးခ်င္ပါတယ္။ ဘယ္အရာမဆိုတန္ေဆး လြန္ေဘးပါ။ ေလ႔က်င္႔ခန္း ၊ အာဟာရ ၊နည္းစနစ္ အပိုင္းေတြနဲ႔ ပတ္သက္ၿပီး အခု ကိုႏိုင္ဦး ဆိုဒ္မွာတင္ထားတဲ႔ optimum bodybuilding theories ဆိုတဲ႔ စာအုပ္ကေလးက ေတာ္ေတာ္ေလးကို ၿပည္႔စံုၿပီး ေကာင္းမြန္ပါတယ္။ ရည္မွန္းခ်က္အမ်ိဳးမ်ိဳးႏွင္႔ ကာယဗလ အားကစားကို ေလ႔က်င္႔ေနၾကသူေတြအတြက္ အခုလို ကာယဗလဗဟုသု စာေပေတြ ရွားပါးေနခ်ိန္မွ အခ်ိန္ကုန္ခံ ၊ေငြကုန္ခံ၊ ဦးေႏွာက္အစားခံၿပီး ေလ႔လာရွာေဖြထားသမွ်ကို ၀ါသနာ အရင္းခံၿပီး ၾကိဳးစားၿပဳစုေပးထားတဲ႔ ကိုႏိုင္ဦးကို ခ်ီးက်ဴးပါတယ္။ တစ္ဖက္ကလည္း အခုလိုမ်ိဳး ကြ်န္ေတာ္တို႔ညီ အစ္ကိုေတြ ေလံလာႏိုင္ေအာင္ ၿမန္မာၿပည္မွာ ပထမဦးဆံုး ကာယဗလ အားကစားဆိုဒ္တစ္ခုကို စြန္႕စြန္႕စားစား တည္ေထာင္ေပးတဲ႔ အလုပ္ကိစၥေတြၾကားက မအားလပ္ႏိုင္ေပမယ္႔ ေလ႔လာသူ ၀ါသနာရွင္ေတြ ဖတ္ရႈႏိုင္ေအာင္ အခ်ိန္ေပးၿပီး ကြ်န္ေတာ္တို႔ရဲ႕ ေဆာင္းပါးေတြကို ဆိုဒ္မွာတင္ေပးေနတဲ႔ ကိုယ္တိုင္လည္း ၀ါသနာပါ ၿပိဳင္ပြဲေတြ အမ်ားၾကီးၿပိဳင္လာတဲ႔ ေဒါက္တာႏိုင္ေ၀၀င္း ရဲ႕ေက်းဇူးကိုလည္း မေမ႔သင္႔ပါဘူး။ ေနာက္ပိုင္းမွာလည္း ခ်န္ပီယံေတြရဲ႔ ကာယဗလ အယူအဆေတြ အၾကံေပးခ်က္ေတြကို တင္ဆက္ေပးသြားပါမယ္။

တင္ဆက္သူ။   ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္းဆိုတာ အ႐ွင္းဆံုး၊ အလြယ္ဆံုး စကားနဲ႔ေျပာရရင္ေတာ့ ကစားသင့္တာထက္၊ ကစားတာပုိမ်ားတာ၊ လြန္က်ဴးသြားတာကုိ ေျပာတာျဖစ္ပါတယ္။ ျမန္မာစကားမွာ “တန္ေဆးလြန္ေဘး” ဆိုတဲ့ စကားဟာ အလြန္အဓိပၸာယ္႐ွိျပီး တာသြားလွပါတယ္။ ဘာပဲလုပ္လုပ္ တစ္ခုခုလုပ္တာဟာ လိုတာထက္ ပိုသြားရင္ ေဘးျဖစ္တတ္ပါတယ္။ အဲဒါေၾကာင့္ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္းဟာလည္း ကာယဗလသမားေတြရဲ႕ တိုးတက္မႈကုိ အေႏွာင့္အယွက္ ျဖစ္ေစပါတယ္။ ဆုတ္ယုတ္ေစပါတယ္။

ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္းဟာ ေၾကာက္စရာ အလြန္ေကာင္းတဲ့ အႏၲာရာယ္တစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ မီးကုိ ခ်က္ခ်င္း ကုိင္မိလို႔ ခ်က္ခ်င္း ပူသြားတဲ့ အႏၲာရာယ္မ်ိဳး မဟုတ္ဘူး။ ပုတ္သင္ညိဳမ်ား မလႈပ္တလႈပ္နဲ႔ မသိမသာ တြားတြား သြားတာမ်ိဳးနဲ႔ ပုိတူပါတယ္။ လူသစ္ေတြအဖို႔ မဆိုထားနဲ႔ေတာ့ ၀ါရင့္နဲ႔ ထိပ္သီး ကာယဗလေမာင္ေတြေတာင္ ေလ့က်င့္မႈ လြန္ကဲျခင္းဒဏ္ကုိ တစ္ခါမဟုတ္ တစ္ခါ ဒါမွမဟုတ္ ထပ္ခါ ထပ္ခါ ခံတတ္ၾကရတယ္။

လူသစ္နဲ႔ အဆင့္လတ္ ကာယဗလသမား အေတာ္မ်ားဖို႔ ေလ့က်င့္မႈ လြန္ကဲျခင္း ျဖစ္တတ္တဲ့ အဓိကအမွား တစ္ခုကေတာ့ ကာယဗလ ခ်ိန္ပီယံေတြရဲ႕ စာထဲက်င့္စဥ္ေတြကုိ တစ္ေသြမတိမ္း ပံုတူကူးျပီး လိုက္ကစား တက္ၾကတဲ့ အမွားေၾကာင့္ ျဖစ္ပါတယ္။ ခ်န္ပီယံေတြရဲ႕ အၾကံေပး လမ္းညႊန္ခ်က္္ ေတြထဲမွာလဲ တစ္ခါတစ္ရံမွာ ပံုၾကီးခ်ဲ႕ထားတာေတြ ပါတတ္ပါတယ္။ သူတို႕ကစားတယ္ဆိုတဲ့ အေလးေတြကိုလဲ သူတို႕တစ္ကယ္ ႏိုင္တာထက္ ပိုျပီးေျပာတတ္ၾကသူေတြလည္း ရွိပါတယ္။ ၾကြက္သား အတိုင္းအတာေတြ ေမးလိုက္ရင္လဲ အေကာင္းဆံုး အခ်ိန္တုန္းက ဘယ္ႏွစ္လက္မေတာင္ ရွိတာေပါ့ ဆိုျပီး အထူးသျဖင့္ ရင္အုပ္၊လက္ေမာင္းနဲ႔ ေပါင္ၾကြက္သားေတြရဲ႕ အတိုင္းအတာေတြကို နည္းနည္းေလာက္ပိုျပီး ေလလံုးထြားျပတက္တဲ့ ကာယဗလေမာင္ေတြ ရွိသလိုပဲေပါ့။

ကာယဗလေလ့က်င့္မႈ႕ရဲ႕ ေအာင္ျမင္ၿခင္းဟာ ဘယ္ေလာက္အထိ အမ်ားဆံုး၊ အျပင္းထန္ဆံုး ကစားတယ္ဆိုတဲ့ အေပၚမွာ မူမတည္ပါဘူး။ ဘယ္ေလာက္ စမတ္က်က် အေကာင္းဆံုး စနစ္တက် ကစားတက္သလဲဆိုတဲ့ အေပၚမွာ အဓိကမူတည္ပါတယ္။ စမတ္က်က် စနစ္တက် ကစားတက္တယ္ ဆိုတာတျခား ေထြေထြထူးထူးေတြကို ဆိုခ်င္တာ မဟုတ္ဘူး။ ဖြံ႕ျဖိဳးတိုးတက္မႈလဲ ႐ွိတယ္။ ထိခိုက္ဒဏ္ရာရမႈလဲ ကင္းတယ္။ စိတ္ဓာတ္ေရးရာအရလဲ အျမဲၾကံ႕ခိုင္မႈနဲ႔ ျပည့္စံုေအာင္ ေလ့က်င့္သြားႏိုင္တယ္ ဆိုတဲ့အခ်က္ေတြကို ေျပာတာ ျဖစ္ပါတယ္။

အဲဒီေတာ့ “ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္း” ဆိုတာကုိ ဘယ္လိုအဓိပၸာယ္ဖြင့္ဆိုမလဲ။

“႐ုပ္ပိုင္း၊ ဦးေႏွာက္ပိုင္း၊ ခံစားမႈပိုင္းနဲ႔ စိတ္ဓာတ္ေရးရာပိုင္းေတြမွာ သူတို႔ရဲ႕ ျပန္လည္အားျပည့္ႏိုင္စြမ္းထက္ ပိုျပီးလြန္ကဲေအာင္ ဖိစီးမႈေပးျပီး အလုပ္လုပ္ခိုင္းျခင္းဟာ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္း ျဖစ္ပါတယ္”

ကာယဗလသမားတိုင္းဟာ အနည္းဆံုး တစ္ခါတစ္ရံမွာေတာ့ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲသြားတတ္ၾကတယ္ဆိုတာ ရဲရဲႀကီး ေျပာလို႔ရပါတယ္။ ကိုယ့္္ရဲ႕ ကုိယ္ခႏၶာၾကြက္သားေတြက ဖြံ႕ျဖိဳးတိုးတက္မႈ တန္႔သြားျပီး ယုတ္ေလ်ာ့မႈကုိ တင္ျပလာတဲ့အခ်ိန္မ်ိဳးကုိ ႀကံဳရတဲ့အခါမွာ သတိမထားဘဲ ဆက္ျပီးဖိကစားမိရင္ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲရာ ေရာက္သြားျပီေပါ့။

ေကာင္းျပီ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္းကုိ ျဖစ္ေနတာကုိ ဘယ္လိုလုပ္ျပီး သိႏိုင္မလဲ။ ဒီေမးခြန္းက အေရးႀကီးတယ္။

အေျဖက ႐ိုး႐ိုးေလးပဲ။

ၾကြက္သားေတြ အနားကုိ မရဘူး။ အနားမေပးဘူး။ အျမဲလႈပ္႐ွားေနတယ္။ ျပီးေတာ့ ၾကြက္သားေတြက ႀကီးထြားမလာဘဲ တစ္ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ေသးလိုက္ သြားတယ္။ က်စ္သြားတယ္ဆိုရင္ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲေနျပီလို႔သာ မွတ္ေပေတာ့။

ကုိယ္ခႏၶာရဲ႕ အေျခအေနကုိ အျမဲမ်က္ျခည္မျပတ္ အကဲခတ္ သံုးသပ္ပါ။ ကိုယ့္ရဲ႕ အေတြ႕အႀကံဳ႕ဟာ အေရး အႀကီးဆံုးအခ်က္ ျဖစ္တယ္ဆိုတာ မေမ့ပါနဲ႔။ ကိုယ္ေတြ႕႐ွိသံုးသပ္ခ်က္ေတြကုိ အျမဲ မွန္မွန္ကန္ကန္ အကဲျဖတ္ ၾကည့္ပါ။

ေအာက္မွာ ေဖာ္ျပထားတဲ့ အခ်က္ (၁၀)ခ်က္ဟာ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္းေခ်ာက္ထဲကုိ ထိုးမက် ေရာက္ေအာင္ တားဆီးေပးႏိုင္မယ့္ အခ်က္ေတြ ျဖစ္တယ္လို႔ အျပည္ျပည္ဆိုင္ရာေမာင္ (Mr. International) ဘြဲ႕ရ ထိပ္သီးကာယဗလသမား “အန္ဒေရယပ္စ္-ကားလင္း” (Andreas Cahling)က ဖြင့္ဆိုထားပါတယ္။

၁။       ကုိယ္ခႏၶာကုိ နားေထာင္ပါ

LISTEN TO YOU BODY

အားလံုးထဲမွာ ဒီအခ်က္က အဓိကပင္မေသာ့ခ်က္ ျဖစ္တယ္။ “ကုိယ့္ရဲ႕ကုိယ္ခႏၶာကုိ နားေထာင္ပါ” ဆိုတဲ့ ေဆာင္ပုဒ္ဟာ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္း တစ္ခုတည္းအတြက္ ေျပာတာမဟုတ္ဘူး။ ကာယဗလေလ့က်င့္မႈ အလံုးစံုနဲ႔ သက္ဆိုင္ပါတယ္။ ကိုယ္ခႏၶာႀကီးကေတာ့ လိုအပ္မႈအဆင့္ဆင့္ေတြကုိ ေျပာျပေနမွာပဲ။ ကိုယ္က ေကာင္းေကာင္း နားေထာင္လိုက္နာတတ္တဲ့ လူတစ္ေယာက္ျဖစ္ဖို႔သာ အေရးႀကီးတယ္။

ကုိယ္ခႏၶာရဲ႕ ၾကြက္သား အစိတ္အပိုင္းေတြရဲ႕ အေျခအေနေတြကုိ နားလည္ႏိုင္စြမ္းကေတာ့ အေတြ႕အႀကံဳနဲ႔ အတူရလာမွာျဖစ္ပါတယ္။ ကစားတာမ်ားေနျပီး လြန္ကဲေနျပီး ကိုယ္ခႏၶာက ပန္းလာျပီဆိုတဲ့ လကၡဏာေတြျပလာရင္ ေလ့က်င့္မႈကုိ ရပ္ျပစ္လိုက္ျပီး ျပန္ျပီး ျပဳျပင္ခ်ိန္ဆမႈ ျပဳလုပ္သြားပါ။ ေလ့က်င့္ေရး ဇယားတစ္ခုကုိ ပံုေသ စြဲစြဲျမဲျမဲထားျပီး အျမဲတမ္းကစား သြားမယ္ဆိုတဲ့ တစ္ယူသန္အစြဲ မထားပါနဲ႔။

၂။       ၾကြက္သားမ်ားကုိ ခဏခဏ မကစားပါနဲ႔

DON’T TRAIN BODY PARTS TOO FREQUENTLY

ကုိယ္ခႏၶာၾကြက္သားေတြကုိ သံုးရက္ (သုိ႔မဟုတ္) ေလးရက္ခြဲျပီး ဆက္တိုက္ ကစားတဲ့ပံုစံဟာ ေလ့က်င့္မႈ လြန္ကဲျခင္းကုိ ဦးတည္ဖို႔ လမ္းမ်ားပါတယ္။ ၾကြက္သားတိုင္းဟာ ကစားျပီးတဲ့အခါမွာ ျပန္လည္ျပဳျပင္မႈနဲ႔ ဖြံ႕ျဖိဳးမႈ အတြက္ လံုလံုေလာက္ေလာက္ အနားရဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ၾကြက္သားတစ္ခုကုိ တစ္ပတ္အတြင္းမွာ ႏွစ္ႀကိမ္ကစား တာဟာ တိုးတက္မႈကုိ ဖင့္ေႏွးေစပါတယ္။ အထူးသျဖင့္ ၾကြက္သားေတြကုိ ကစားတဲ့အခါတိုင္းမွာ တခ်ိဳ႕ၾကြက္သားငယ္ေတြ သြယ္၀ိုက္ျပီး လက္ေ၀ခံ ထိေရာက္မႈရ႐ွိၾကတဲ့ အခ်က္ကုိ ထည့္သြင္းစဥ္းစားရန္ သတိျပဳပါ။

ၾကြက္သားတစ္ခုကုိ တစ္ပတ္အတြင္းမွာ ႏွစ္ႀကိမ္ကစားတဲ့အတြက္ ကုိယ္ကာယနဲ႔ ၾကြက္သားပင္ပန္းမႈထက္ စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာပင္ပန္းမႈ ဒဏ္ဖိစီးခံရမွာကုိ မလြဲမေသြ ႀကံဳရတတ္ပါတယ္။

ဒန္ဒေရယပ္စ္-ကားလင္းဟာ ၾကြက္သားတစ္ခုကို ခုႏွစ္ရက္၊ ရွစ္ရက္မွာ တစ္ၾကိမ္ကစားတဲ့ ေလ့က်င့္ေရးစနစ္ကို လက္ငင္း က်င့္သံုးလ်က္ရွိပါတယ္။ သူနဲ႔အတူ ကစားေဖာ္ကစားဖက္ ႏွစ္ဦးကလဲသူ႔ရဲ႕ ၾကြက္သားတစ္ခု တစ္ပတ္တစ္ၾကိမ္ ကစားတဲ့နည္းနဲ႔ ေလ့က်င့္ခဲ့ၾကတာ၊ တစ္ေယာက္ဟာ (၄) အတြင္း မွာ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ (၂၂၅) ေပါင္ကေန (၂၄၅) အထိ ေပါင္ (20) တက္လာလို ့ ေပ်ာ္ေနတာပဲလို႔ ေၿပာပါတယ္။

၃။       သင့္တင့္ေသာ အာဟာရကို ထိန္းသိမ္းမွီ၀ဲပါ။

MAINTAIN PROPER NUTRITION

ၾကြက္သားေတြကို ဘယ္ေလာက္ဘဲ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ကစားကစား၊ ၾကြက္သားေတြ ျပန္အားျပည့္ျပီး ႀကီးထြားေစမယ့္ အာဟာရေကာင္းေတြနဲ႔ ျပန္မျဖည့္ေပးရင္ ဘယ္လိုလုပ္ျပီး အဓိပၸာယ္႐ွိႏိုင္ပါ့မလဲ။ ကယ္လိုရီအတြက္ လိုအပ္တဲ့အာဟာရ ကယ္လိုရီ အလံုအေလာက္ ေထာက္ပံ့မႈအေပးႏိုင္ရင္ ခႏၶာကုိယ္ႀကီးဟာ တိုးတက္မႈနဲ႔ ေ၀လာေ၀ျပီး၊ ေနာက္ဆံုး ခ်ံဳးခ်ံဳးၾကတဲ့အျဖစ္ကုိ ေရာက္သြားပါတယ္။

ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲေနတဲ့ ကာယဗလသမားတစ္ဦးအဖို႔ စားခ်ိန္နဲ႔ကစားခ်ိန္ တိုက္ဆိုင္ခဲ့ရင္ စားခ်ိန္ကုိ အရင္ေ႐ြး၊ သင့္ေတာ္သလို စားေသာက္မႈေပၚမွာ မူတည္ျပီး နာရီပိုင္းေလာက္ေနျပီး ကစားသင့္္ပါတယ္။ အန္ဒေရယပ္စ္ ကားလင္းကေတာ့ ျမန္ျမန္အစာေၾကလြယ္ျပီး ျမန္ျမန္ကစားလို႔ရတဲ့ အစားအေသာက္မ်ိဳးကုိ ဦးစာေပးစားဖို႔ အႀကံေပးပါတယ္။ သင့္တင့္ေလ်ာက္ပတ္တဲ့ အာဟာရကုိ မွီ၀ဲတယ္ဆိုတာဟာ ကုိယ္ခႏၶာလုပ္အား အတြက္ ေလာင္စာစြမ္းအင္ သန္႔သန္႔ေပးႏိုင္မယ့္ လတ္ဆတ္တဲ့ အစားအေသာက္ အာဟာရမွ်တေအာင္ (အဆီဓာတ္၊ အသားဓာတ္၊ ကစီဓာတ္၊ ဗီတာမင္ အခ်ိဳးအစား မွ်တေအာင္ ေ႐ြးစားတတ္ရပါမယ္။ စည္သြပ္ဗူး၊ သားငါးနဲ႔ အစား အေသာက္ေတြကုိ တတ္ႏိုင္သမွ် ေ႐ွာင္႐ွားရပါမယ္။

၄။       အယ္႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈ မလြန္ကဲေစနဲ႔

AVOID EXCESSIVE AEROBIC ACTIVITY

အယ္႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈဟာ အမ်ားႀကီးအက်ိဳးျပဳတာေတြ ႐ွိပါတယ္။ ႏွလံုးေသြးေၾကာၾကံ႕ခိုင္မႈ အားေကာင္းျပီး (Cardiovascular Fitness) အေမာခံႏိုင္ရည္ တိုးတက္ေစပါတယ္။ အဆီေတြက်ေစပါတယ္။ ကုိယ္ခႏၶာအတြင္း ဇီ၀ ျဖစ္ပ်က္မႈ (Metabolism)ကုိ ႏိႈးဆြေပးပါတယ္။ လူကုိလည္း ေနလို႔ထိုင္လို႔ေပါ့ပါး ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။

ဒါေပမယ့္ အက်ဳိးျပဳတဲ့ အလုပ္တစ္ခု ျဖစ္ေစကာမူ လြန္ကဲသြားရင္ အက်ဳိးဆုတ္ယုတ္မႈကို ျဖစ္ေစႏိုင္ပါတယ္။ အခုေခတ္မွာ အလြန္ေခတ္စားေနတဲ့ ဟိုက္ဒေရလစ္နဲ႔ လုပ္ထားတဲ့ (Stair Master)မွာ ေနရာမေရြ႕၊ ဘယ္ညာ တစ္လွည့္စီနင္းတာပဲ လုပ္လုပ္။ “အသက္ရွည္စက္ဘီး” လို႔ အဓိပၸာယ္ေကာက္ယူလို႔ ရႏိုင္တဲ့ (Life Cycle) ကြန္ပ်ဳတာေနရာ မေရြ႕ စက္ဘီးပဲနင္းနင္း အခ်ိန္ေပးတာ မ်ားလြန္းသြားရင္ ၾကြက္သား ဆက္အရြတ္ေတြနဲ႔ အဆစ္ ေတြကို မလိုအပ္တဲ့ ဒဏ္ပိေစႏိုင္ပါတယ္။ ၾကြက္သားထဲက အခ်ဳိသၾကားဓာတ္ေတြ ေလ်ာ့သြားျပီး ခြန္အားယုတ္ သြားႏိုင္ေစပါတယ္။ အထူူးသျဖင့္ ေမာင္ျပိဳင္ပဲြ၀င္ခါနီးမွ အစားအေသာက္ကို ဂ႐ုတစိုက္ ေလ်ာ့ျပီးစားေနတဲ့ ကာယဗလ သမားေတြအတြက္ အလြန္အေရးၾကီးပါတယ္။ အယ္႐ိုးဗစ္ ကစားတာမ်ားသြားလို႔ ၾကြက္သားထဲက ဂလိုက္ကိုဂ်င္အခ်ဳိ သၾကားဓာတ္ (Muscle Glycogen) နည္းသြားရင္ ျပိဳင္ပြဲေန႔မွာ ၾကြက္သားျပည့္၀မႈေပ်ာက္ျပီး ၾကြက္သားေတြ ျပားတားတား(Flat) ျဖစ္သြားႏိုင္ပါတယ္၊ ျပိဳင္ပြဲနီး၊ ရက္သတၱပတ္တစ္ပတ္မွ ႏွစ္ပတ္အလိုမွာ အဆီေတြ က်န္ေနေသးလို႔ အယ္႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈ ပိုျပီးျပဳလုပ္ရမယ္ဆိုရင္ေတာ့ အယ္႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈ မွားခဲ့လို႔ပဲ။ အဆီ က်ေအာင္ အယ္႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈကို ျပိဳင္ပြဲနားနီးမွ မတရားဖိမလုပ္ဘဲ ေစာေစာကတည္းက မွန္မွန္လုပ္လာခဲ့ရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

၅။       အရည္မ်ားမ်ား ေသာက္ပါ

DRINK PLENTY OF FLUIDS

တကယ္ေတာ့ ဒီအခ်က္ဟာ အစားအေသာက္အာဟာရ သင္တင့္စြာ မွီ၀ဲရမယ္ဆိုတဲ့ ေခါင္းစဥ္ေအာက္မွာ ထည့္လိုက္လို႔လည္း ရပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အရည္ေသာက္တဲ့ကိစၥဟာ အလြန္အေရးၾကီးတဲ့ ထူးျခားခ်က္တစ္ခုျဖစ္လို႔ သီးျခားအခ်က္အေနနဲ႔  ခြဲထုတ္တင္ျပရတာ ျဖစ္ပါတယ္။ သန္႔စင္တဲ့ ေရကိုမ်ားမ်ား ေသာက္ေပးျခင္းအားျဖင့္ ေလ့က်င့္မႈေၾကာင့္ ျဖစ္ေပၚလာတဲ့ “လက္တစ္အက္စစ္အခ်ဥ္ဓာတ္” (Lactic Acid)အပါအ၀င္ တျခား အဆိပ္တက္ ေစတဲ့ ဓာတ္ေတြနဲ႔ အညစ္အေၾကး ဓာတ္ေတြ(Waist Products) ေတြကို ကိုယ္ခႏၶာအတြင္းက ဖယ္ရွင္းထုတ္လုပ္ေပးပါတယ္။

အမ်ားဆံုးမွားေနၾကတဲ့ အမွားတစ္ခု ရွိပါတယ္။ ေအာင္ျပဳိင္ပဲြနား၊ နီးရင္ ၾကြက္သားေတြထဲမွာ ေရက်န္ေနျပီး ၾကြက္သားေပၚလြင္မႈကို ထိခိုက္မွာစိုးလို႔ ပြဲနားနီးရင္ ေရကို ေလ်ာ့ေသာက္တာ (သို႔မဟုတ္) တတ္ႏိုင္သေလာက္ မေသာက္ဘဲေနတဲ့ အက်င့္ကို ကာယဗလသမား အေတာ္မ်ားမ်ား လုပ္တတ္ၾကပါတယ္။ အမွန္က ကိုယ္ခႏၶာထဲမွာ အဆိပ္အေတာက္ျဖစ္ေစတတ္တဲ့ ဓာတ္ေတြအမ်ားၾကီး စုေ၀းေနရင္ ၾကြက္သားေတြနဲ႔ အေရျပားအၾကားမွာ ေရခိုေနေအာင္ ေရကိုထိန္းသိမ္းတက္တဲ့သေဘာရွိပါတယ္။ အဲ့ဒီလို ေရပိုေတြ က်န္မေနေအာင္ လုပ္လို႔ရတဲ့ တစ္ခုတည္းေသာ နည္းလမ္းကေတာ့ သန္႔စင္ေရမ်ားမ်ားကို ေသာက္ေပးျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။

ျပိဳင္ပြဲနီးကာလပဲျဖစ္ျဖစ္ တျခားကာလပဲျဖစ္ျဖစ္၊ ကိုယ္ခႏၶာတြင္းက မစင္ၾကယ္မႈ႕ေတြကို စင္ၾကယ္ေနေအာင္၊ ထုတ္ပစ္ေပးႏိုင္တဲ့ နည္းလမ္းကေတာ့ သန္႔စင္ေရကို မ်ားမ်ားေသာက္ေပးျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါမွ ကိုိယ္ခႏၶာတြင္းမွာ သန္ ့စင္ျပီး အျမဲအားျပည့္ အေျခအေနမွာ ရွိေနပါမယ္။

ဒါေၾကာင့္ သန္႔စင္ေရကို မ်ားမ်ားေသာက္ေပးပါ။ ေန႕စဥ္အနည္းဆံုး ဖန္ခြက္(၈) ခြက္ေသာက္ေပးပါ။ ေခတ္မွီကာယဗလသမားေတြဟာ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ကစားေနခ်ိန္မွာ 15-20 မိနစ္ေလာက္မွာ ေရတစ္ငံု၊ ႏွစ္ငံုေလာက္ေသာက္ျပီး ကစားေနၾကပါတယ္ ဆိုတာေလးကို တင္ၿပေရးသားရင္း ဒုတိယ အပိုင္းကို ေနာက္တစ္ေခါက္ မွာဆက္လက္ တင္ၿပသြားပါမယ္။

တင္ဆက္သူ။  ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

ကမာၻ႔အေကာင္းဆံုး ေျခသလံုးပိုင္႐ွင္ OLYMPIA TOP TEN အတြင္း႐ွိသူ ထိပ္တန္း ကာယဗလေမာင္ MIKE MATARAZZO သည္ အစာ အဟာရကုိ အထူးဂ႐ုတစိုက္ႏွင့္ တြက္ခ်က္စားေသာက္သူတစ္ဦး ျဖစ္ပါသည္။

MIKE ၏ အဆိုအမိန္႔ရင္ဖြင့္ခ်က္မွာ ကၽြန္ေတာ္ဟာ အစားအေသာက္ေတြကုိ အဟာရျပည့္ျပည့္စံုစံု ရ႐ွိေရး အတြက္ ကိုယ္တိုင္ေ႐ြးခ်ယ္ စားေသာက္ပါတယ္။ ကမာၻ႔ထိပ္တန္း ကာယဗလေမာင္ အမ်ားစုကေတာ့ သူတို႔ရဲ႕ ဆရာ၀န္ ေတြဆီမွာ ဘာေတြ စားေသာက္သင့္သလဲ ဆိုတာကုိ ၂၄ နာရီပတ္လံုး အႀကံဥာဏ္ေတြ ေတာင္းၾကေလရဲ႕၊ ကၽြန္ေတာ္ ကေတာ့ ဒီလိုမဟုတ္ဖူးဗ်၊ ကၽြန္ေတာ့္ကုိ အဆံုးအျဖတ္ေပးႏိုင္တဲ့ မွန္တစ္ခ်ပ္ကုိ ေ႐ွ႕မွာေထာင္ျပီး ဒီခႏၶာႀကီးထြားဖို႔ ဘာေတြထပ္ျပီး စားသင့္သလဲ၊ Body weight ဘယ္ေလာက္ထိ လိုေသးလဲ၊ ကိုယ္တိုင္ၾကည့္ျပီး ဆံုးျဖတ္ပါတယ္။ “ကၽြန္ေတာ္ ေန႔တိုင္း ဘာေတြ စားေသာက္သင့္သလဲ” ဆိုတဲ့ ေမးခြန္းမ်ိဳး ဘယ္သူ႔ဆီကမွ မေတာင္းခံခဲ့ဖူးပါဘူး၊ သူတို႔ေတြ ဘာေတြေသာက္ၾကမွန္းလဲ ကၽြန္ေတာ္မသိဘူးဗ်၊ ဘယ္လိုဘဲ႐ွိပါေစ ေနာက္ဆံုးရလဒ္မွာေတာ့ သိပ္မကြာျခားလွပါဘူး။ ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ အဓိက ပစ္မွတ္ကေတာ့ CARBOHYDRATE “ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္” ပါဘဲ၊ အဲဒီဓါတ္နဲ႔ ပတ္သက္လာရင္ ကၽြန္ေတာ္နည္းနည္းမွ အေလွ်ာ့မေပးပါဘူး၊ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ပါ၀င္တဲ့ အစားအေသာက္ ေတြထဲမွာ က်န္တဲ့ ဓါတ္ေတြ၊ ဘာေတြ ပါပါေစ၊ ကၽြန္ေတာ္မစိုးရိမ္ပါဘူး။ CALORIES ကယ္လိုရီျပည့္ဖို႔အတြက္ ကာဗို ဟိုက္ဒ႐ိုတ္နဲ႔အတူ PROTEIN ပ႐ိုတိန္းကုိလည္း အဓိကထားပါတယ္။ ဒီဟာေတြကဘဲ ၾကြက္သားထုထည္ (Muscle mass) ကုိ တက္ေစတာ၊ ကၽြန္ေတာ္ ဘာလို႔ ကာဗိုဟိုက္ဒ႐ိုတ္ကုိ မ်ားမ်ားစားသလဲဆိုရင္ ကၽြန္ေတာ္ကစားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းဟာ သိပ္ျပင္းထန္တယ္၊ အဲဒီ Carbs ၾကြက္သားႀကီးထြားဖို႔ အေထာက္အပံ့ေပးတဲ့အျပင္ က်န္တဲ့ Carbs ေတြကေတာ့ ခုနက ကစားလိုက္တဲ့အတြက္ ခြန္အား အျဖစ္ေလာင္ကၽြမ္း သြားခဲ့တယ္။ အားလံုးကုိ ကုန္ေအာင္သံုးပစ္ လိုက္တဲ့အတြက္ ကၽြန္ေတာ့္ခႏၶာကုိယ္ဟာ အျမဲေပါ့ပါး သြက္လက္ေနတယ္။

အဲ … ျပိဳင္ပြဲရက္ နီးလာျပီဆိုရင္ေတာ့ ခႏၶာကုိယ္မွာ႐ွိေနတဲ့ အဆီဓါတ္ေတြ က်ေအာင္လို႔ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ (Carbs) ကုိ ေလ်ာ့ရပါတယ္၊ တျဖည္းျဖည္း ျပိဳင္ပြဲရက္နီးလာတာနဲ႔ ၅၀၀…၇၀၀ ဂရမ္ထိ စားပါတယ္။ ျပီးေတာ့ ၁၇၅ ဂရမ္ေအာက္ထိ တျဖည္းျဖည္းေလ်ာ့သြားလိုက္တာ ကၽြႏ္ေတာ့္ခႏၶာကုိယ္မွာ Carbs ဟာ 5% ေလာက္သာ က်န္႐ွိ ေတာ့ျပီး MUSCLE နဲ႔ အေရျပားဟာ ကပ္သြားပါတယ္၊ အဲဒီအခ်ိန္ ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ ၾကြက္သားအရည္အေသြးဟာ ရာဇ မတ္ကြက္ေတြလို အဖုလိုက္ အပိန္႔လိုက္နဲ႔ ကြဲျပားေပၚလြင္ေနေတာ့တယ္၊ ျပိဳင္ပြဲေတြ တစ္ႏွစ္ထက္တစ္ႏွစ္ ျပိဳင္လာတာႏွင့္အမွ် Carbs ရဲ႕ ျဖည့္တင္းေလ်ာ့ခ်မႈစနစ္ေတြကုိ သိလာခဲ့ပါတယ္။

ကၽြန္ေတာ္ အ႐ိုးသားဆံုးနဲ႔ ေျပာရရင္ေတာ့ အဟာရ ပိုင္းဆုိင္ရာ ဆရာ၀န္ေတြနဲ႔ တိုင္ပင္ စားေသာက္ျခင္းဟာ အေကာင္း ဆံုးျဖစ္ပါလိမ့္မယ္၊ ဒါေပမယ့္ ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ ဘယ္သူ႔ရဲ႕ထိန္းခ်ဳပ္မႈ ေအာက္မွာေနမွာ မဟုတ္ပါဘူး။ ကုိယ္ပိုင္အသိနဲ႔ ကာယဗလကုိ လိုက္စားလာတာ ႏွစ္ေတြ အေတာ္ၾကာခဲ့ပါျပီ၊ ဘယ္သူေတြရဲ႕ အၾကံဥာဏ္ေပးခ်က္ ေနာက္ကုိ လိုက္မွာမဟုတ္ပါဘူး။ ကၽြန္ေတာ္ထင္တယ္ေလ ဒါဟာ လူတစ္ေယာက္တည္းရဲ႕ သံုးသပ္ထင္ျမင္ခ်က္ဘဲ ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ ကိုယ္ပိုင္အေတြးသစ္ အျမင္သစ္နဲ႔ဘဲ စားေသာက္ေလ့က်င့္တယ္။

ကၽြန္ေတာ္ Los Angeles ကုိ ေရာက္တုန္းက ေတြ႕ခဲ့ရတာေလးေတြေပါ့၊ ကာယဗလ တက္သစ္စေလး ေတြဟာ “THE FLEX WHEELER TEAM” နဲ႔ “TEAM MAHVELOUS MARVIN” မွာ ကစားၾကျပီး အဲဒီ ကစား႐ံုေဘာင္ က်ဥ္းက်ဥ္းေလးထဲကေန ႐ုန္းမထြက္ႏိုင္ၾကဘဲ ရွိေနၾကတယ္ေလ။ ကၽြန္ေတာ္ထင္တယ္၊ ဒါဟာ ႐ူးသြပ္မိုက္မဲျခင္း တစ္ခုပဲ၊ ကၽြန္ေတာ့္အတြက္ေတာ့ ရယ္စရာတစ္ခုပါဘဲ။

ဒါေပမယ့္ ဒီအေၾကာင္းေတြကုိ ကၽြန္ေတာ့ရင္ထဲမွာဘဲ ခ်ဳပ္တီးထားပါတယ္…..

မွန္ကန္တဲ့ အျမင္သစ္ေတြနဲ႔ ကာယဗလကစားသူတိုင္း တိုးတက္ၾကပါေစ ဆိုတဲ႔ ကမၻာအေကာင္းဆံုး ေၿခသလံုးၾကြက္သားပိုင္ရွင္ မိုက္ မာတာရာဇို ၏ ကာဗိုဟိုက္ဒရီတ္အေပၚ သူ႔ရဲ႕ အၿမင္သေဘာထားေလးကို စာဖတ္သူ ပရိသတ္အေနနဲ႔လည္း ေလ႔လာသိရွိၿပီး လိုက္နာက်င္႔သံုး တတ္ႏိုင္တဲ႔ အသိညဏ္ေလး ရရွိေစရန္ ရည္ရြယ္လ်က္။

တင္ဆက္သူ။   ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

ျပိဳင္ပြဲ၀င္ကာယဗလ အားကစားသမားတိုင္းသည္ မိမိတို႔၏ ခႏၶာကိုယ္ႏွင့္ လိုက္ေလ်ာညီေထြမွဳ ႐ွိေသာ အေကာင္းဆံုး ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားကို ထုတ္ေဖာ္ျပသႏိုင္ေစရန္ႏွင့္ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ ေတးဂီတႏွင့္အညီ အံ၀င္ခြင္က် ကိုယ္ဟန္ျပနိုင္ရန္လည္း အေရးၾကီးပါသည္။

ကာယဗလသမားမ်ားသည္ မိမိခႏၶာကိုယ္အား အခ်ဳိးအစားက်နျပီး ႂကြက္သားဆိုင္မ်ား ျပည့္စံုစြာ ဖြံ႕ျဖိဳးေအာင္ ပထမၾကိဳးစားအားထုတ္ရျမဲျဖစ္သည္။ ထိုိ႔ေနာက္ ျကြက္သားဆိုင္မ်ား ေပၚလြင္ေအာင္ ၾကိဳးပမ္းရသည္႔ ေနာက္ဆံုးအဆင့္အျဖစ္ ႂကြက္သားဆုိင္မ်ား ကြဲျပားျပက္သား လာေအာင္ ၾကိဳးပမ္းရျပန္ေလ သည္။ ဤသုိ႔ ပင္ပန္းႀကီးစြာ ေလ့က်င့္ၾကိဳးပမ္း ေလ့က်င့္လာျပီးေနာက္ ျပိဳင္ပြဲတြင္ အခ်ိဳးအစား က်နလွပသည့္ မိမိ၏ ခႏၶာကုိယ္ အစိတ္အပိုင္း မ်ားအား ျပိဳင္ပြဲတြင္ ပရိသတ္ေ႐ွ႕ေမွာက္ ကိုယ္ဟန္ျပသျပီး ဒိုင္လူႀကီး၏ အဆံုးအျဖတ္ကုိ ရယူ၍ မွတ္ေက်ာက္အတင္ခံၾကေလသည္။ သုိ႔ျဖစ္၍ ကိုယ္ဟန္ျပသမႈသည္ ေနာက္ဆံုးအခ်ိန္ အေရးပါလွသည့္ အတတ္ ပညာရပ္တစ္ခု ျဖစ္လာေပသည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသမႈသည္ အႏုပညာတစ္မ်ိဳးပင္ ျဖစ္သည္။ အကပညာျဖင့္လည္း ႏွီးႏြယ္လ်က္႐ွိေပသည္။ အေစာဆံုး က်င္းပခဲ့သည့္ ေမာင္စၾက၀ဠာျပိဳင္ပြဲ (1948) ခုႏွစ္က ေမာင္စၾက၀ဠာဘြဲ႕ရ႐ွိ ခဲ့သည့္ ဂၽြန္ဂရိမက္ခ္တို႔၏ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ မ်ားကုိၾကည့္လွ်င္ ေ႐ွးဂရိ၊ ေခါမ၊ ေရာမေခတ္မ်ားက ထုလုပ္ခဲ့သည့္ ေက်ာက္ဆစ္႐ုပ္ထုသ႑ာန္ အတုယူျပသခဲ့သည့္ ျပကြက္မ်ားကုိ ေတြ႕႐ွိရသည္။ ႐ုပ္ထုသ႑ာန္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ မ်ားမွ ကလဲရင့္စီေရာ့စ္၊ စတီးရီဗ္ စသူတို႔ကဲ့သုိ႔ အလွဟန္ကုိ အသားေပးသည့္ ျပကြက္မ်ား၊ ထုထည္ႏွင့္ အားမာန္ ပါေသာ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား စသည္ျဖင့္ အမ်ိဳးမ်ိဳး ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား တီထြင္လာခဲ့ၾကေလသည္။ ကုိယ္ဟန္ ျပျခင္း၏ အဓိက ရည္ရြက္ခ်က္မွာ မိမိ၏ခႏၶာကုိယ္ ဖြံ႔ျဖိဳးလွပမႈအား ဂုဏ္႐ွိန္ျမင့္မားေအာင္ သက္ေသျပသည့္ ေဆာင္႐ြက္ခ်က္ပင္ ျဖစ္သည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ မိမိခႏၶာကုိယ္လွပမႈအား ဂုဏ္႐ွိန္ျမင့္မားေအာင္ သက္ေသ ျပသသည့္ ေဆာင္႐ြက္ခ်က္ပင္ ျဖစ္သည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ မိမိ၏ ခႏၶာကုိယ္အခ်ိဳးအစားႏွင့္ လိုက္ဖက္ညီေသာ ခႏၶာကိုယ္ႏွင့္ ႂကြက္သား ဖြံ႔ျဖိဳးမႈ အေျခအေနႏွင့္ လိုက္ဖက္ညီေသာ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားကို ေ႐ြးခ်ယ္ျပသေလ့ ႐ွိၾကသည္။ အထက္တြင္ေဖာ္ျပခဲ့သည့္ အတိုင္း ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားသည္ ကကြက္မ်ား သေဘာပင္ျဖစ္ရာ ဥပမာ အားျဖင့္ ျမန္မာအမ်ားတြင္ ခႏၶာကုိယ္ႏွင့္ စ႐ိုက္ကိုလိုက္၍ မင္းသား အကဟန္ႏွင့္ ဘီလူး အကဟန္တို႔ကုိၾကည့္လွ်င္ ထင္႐ွားေပမည္။ မင္းသားအကတြင္ မင္းသား၏ ႐ုပ္ဆင္းတင့္တယ္မႈ၊ ခႏၶာကုိယ္အခ်ိဳးအစား ေသးသြယ္ေျပျပစ္မႈ တို႔ႏွင့္ ႏူးညံ့သိမ္ေမြ႔သည့္ စ႐ိုက္ကုိလုိက္၍ မင္းသားအကသည္ ညက္ေညာျခင္း၊ ေပ်ာ့ေပ်ာင္းျခင္း၊ သြက္လက္ျခင္း စသည့္ အခ်က္မ်ားကုိ ေတြ႔ျမင္ႏိုင္သကဲ့သုိ႔ ဘီလူးအကတြင္ ဘီလူး၏ ၾကမ္းတမ္းျခင္း၊ ရက္စက္ၾကမ္းၾကဳတ္ျခင္း၊ ၾကီးထြားျခင္း၊ ခန္႔ထည္ျခင္းစသည့္ အခ်က္အလက္မ်ားကို ေတြ႔႐ွိရသည္။ တီးလံုးမ်ား၊ ေတးဂီတမ်ားသည္ လည္း ယင္းအခ်က္တို႔ႏွင့္ လိုက္ေလ်ာညီေထြ ႐ွိေသာေၾကာင့္ ၾကည့္ျမင္ရသူတို႔အတြက္ ေက်နပ္မႈရသကုိ ရရွိေစေလသည္။ ထိုနည္းတူ ကုိယ္ဟန္ျပသရာတြင္ မိမိ၏႐ုပ္ဆင္း ခႏၶာကုိယ္အခ်ိဳးအစားႏွင့္ ဖြံ႔ျဖိဳးမႈအေနအထား ေပၚမူတည္၍ ျပကြက္မ်ားကုိ ေ႐ြးခ်ယ္ျပသသင့္ေပသည္။

ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား

ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားကုိ ျခံဳ၍ၾကည့္ပါက အဓိကအားျဖင့္ “ဟန္” ကုိ ဦးစားေပးေသာ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္ႏွင့္ “မာန္” ကုိ ဦးစားေပးေသာ ျပကြက္ဟူ၍ (၂)မ်ိဳးႏွစ္စား ေတြ႔ျမင္ႏိုင္ေလသည္။ တစ္ဖန္ ဟန္ကုိ ဦးစားေပးေသာ ျပကြက္ တြင္ အကဟန္ (ေ႐ွ႕ဖက္အေနအထား ေျခခြဲ၊ ေမာင္းေကြးျပီး ခါးခ်ိဳးျပသရေသာ အကြက္မ်ိဳး) ကဲ့သုိ႔ေသာ ျပကြက္မ်ိဳးႏွင့္ ခြန္အားစိုက္ထုတ္ ရျခင္းမ႐ွိေသာ ေလးပစ္ဟန္၊ လက္ေျမႇာက္ဟန္ စသည့္ျပကြက္မ်ိဳးမ်ားႏွင့္ မာန္ကုိ ဦးစားေပးေသာ ျပကြက္မ်ိဳးတြင္ ႐ုပ္ထုကိုယ္ဟန္ျပျခင္းႏွင့္ ခြန္အားစိုက္ထုတ္၍ ႂကြက္သားထုကုိ ညစ္ထုတ္ျပသ ရေသာ လုပ္ငန္းခြင့္ကိုယ္ဟန္ ျပကြက္မ်ား (ေရထဲမွငါးကုိ မွိန္းျဖင့္ထိုးဟန္၊ ၾကိဳးဆြဲဟန္)စသည့္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား ပါတတ္ေလသည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ ေျခေထာက္ကုိ ပံုေသထားျပီး အေပၚပိုင္းကုိသာ အေနအထား ျပင္ဆင္ပံု ပြားထုတ္ေဖာ္ျပီး အေပၚပိုင္းျပကြက္မ်ား ကုန္ဆံုးမွ ေျခအေနအ ထားေျပာင္းျပီး ထပ္မံ၍ အေပၚပိုင္းပံုမ်ားကုိ ထပ္မံပံုပြား ေဖာ္ထုတ္ျခင္းျဖင့္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား ထုတ္ေဖာ္ျခင္းသည္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ကုိ ညက္ေညာေစသည္။

ကုိယ္ဟန္ျပကြက္ ျပသရာတြင္ ျပကြက္မပါဘဲ အသားလြတ္ ေျခေထာက္ အတက္အဆုတ္ လုပ္ျခင္းကုိ ေ႐ွာင္ၾကဥ္သင့္သည္။ ေျခအတက္အဆုတ္ႏွင့္ အလွည့္အေျပာင္းမ်ားသည္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားသည္ သြက္လက္သည့္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား ျဖစ္တတ္ေသာ္လည္း ဟာကြက္မ်ား ေပၚလြင္တတ္သည္ကုိ သတိျပဳရမည္ ျဖစ္ေပသည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ ေပ်ာ့လွ်င္ဖေယာင္း၊ မာလွ်င္သံေခ်ာင္းဟူေသာ ထံုးကုိ ႏွလံုးမူသင့္သည္။ ေပ်ာ့ေပ်ာင္းသက္သာမႈ ႐ွိရမည္ျဖစ္၍ ထိုျပကြက္မ်ားတြင္ လက္သီးဆုတ္ျခင္း ေမာင္းေကြးျခင္း စသည္တို႔မွ ေျခဖ်ား တည္ျခင္း၊ ေ႐ြ႕ေျပာင္းျခင္း၊ ေနာက္လွည့္ျခင္း စသည္တို႔တြင္ မိမိ၏ခႏၶာကုိယ္ “ဟန္ခ်က္” ကုိ ေကာင္းစြာထိန္းသိမ္း ႏိုင္စြမ္း ႐ွိရမည္ျဖစ္သည္။ ဟန္ခ်က္ထိန္းသိမ္းႏိုင္စြမ္း မ႐ွိေသာ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား ညက္ေညာမႈကုိ မ်ားစြာအ႐ုပ္ဆိုး ေစသည္။ ထိုနည္းတူ မာန္ကုိဦးစားေပးေသာျပကြက္မ်ားတြင္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္ ေ႐ြ႕ေျပာင္းရာတြင္ ျမန္ဆန္ရမည္ ျဖစ္ေသာ္လည္း ျပသရာတြင္ ႂကြက္သားဆိုင္မ်ားကုိ အတံုးလိုက္ အတစ္လိုက္ အျမႇင္းလိုက္၊ အေျမႇာင္းလိုက္ ကြဲျပား ျပတ္သားလာေအာင္ ညႇစ္ထုတ္ျပသရျခင္းျဖစ္၍ အနည္းငယ္ အခ်ိန္ယူျပီး ျပသရန္ လိုအပ္ေပသည္။ တစ္ခ်ိန္တည္း မွာပင္ ဤသုိ႔ညႇစ္ထုတ္ျပသေနရသည့္ၾကားမွ မ်က္ႏွာအမူအယာ ႐ုပ္ပ်က္ဆင္းပ်က္ ႐ွံဳ႕မဲ့ျခင္း မျဖစ္ပြားေစရန္လည္း သတိျပဳထိန္းခ်ဳပ္သင့္ေပသည္။ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ ကာယဗလသမားမ်ားအေနျဖင့္ မျဖစ္မေန ျပသရမည့္ အေျခခံကိုယ္ဟန္ ျပကြက္ (၇)မ်ိဳး သတ္မွတ္ထား၏။ ယင္းတို႔မွာ ေအာက္ပါအတိုင္းျဖစ္သည္-

(၁) ေ႐ွ႕ဘက္အေနအထား လက္ႏွစ္ဖက္ ေမာင္းေကြးျပသျခင္း (ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၁) (Front Double Biceps)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစား အထက္ေအာက္ မွ်တမႈ႐ွိမ႐ွိႏွင့္ ႂကြက္သားျပည့္စံုမႈ ႐ွိမ႐ွိကုိ မွတ္ေက်ာက္တင္သည့္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ရင္အုပ္ႂကြက္သားထု ႐ွိမ႐ွိ၊ လက္ေမာင္းေ႐ွ႕သား ႐ွိမ႐ွိ ႏွင့္ ေပါင္ ေျခသလံုးတို႔ကုိ အထင္းသား ပကတိ လိမ္ညာျခင္းမ႐ွိဘဲ ျပသရသည့္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ယင္း အခ်က္တို႔ကုိ အဓိကထား၍ အကဲျဖတ္ရျခင္းျဖစ္ရာ နည္းျပျဖစ္သူသည္ မိမိ၏ ကာယဗလသမားအား ဤျပကြက္ျဖင့္ ၾကည့္႐ွဳျပီး အားနည္းခ်က္ကုိ အလြယ္တကူ ေတြ႔ျမင္ႏိုင္ျပီး ျပဳျပင္ရမည္ျဖစ္သည္။ ကုိယ္ဟန္ျပသရာတြင္ အေၾကာအခ်ဥ္မ်ားကုိ မလိုအပ္ဘဲ အားထည့္ထားရန္ မလိုပါ။ ေမာင္းေကြးရာတြင္ လက္ေမာင္းေ႐ွ႕သားကုိသာ အာ႐ံု ျပဳရန္ျဖစ္ျပီး လက္ေမာင္းအံုသား၊ ပခံုးသားမ်ားကုိ ေဖ်ာ့ထားရမည္ျဖစ္သည္။ သုိ႔မဟုတ္က လက္ေမာင္းေကြးရာတြင္ မလိုအပ္ဘဲ ပခံုးမ်ားျမင့္ တက္လာတတ္သည္။ ခႏၶာကုိယ္ေအာက္ ပိုင္းကုိပါ အားထည့္ျပီး ႂကြက္သားမ်ားကုိ ညစ္ထား ရမည္။ ေပါင္သားမ်ား ညစ္ထုတ္ရာတြင္ ဒူးႏွစ္ဖက္ကုိ မသိမသာ အားျပဳျပီး အနည္းငယ္ညႇစ္၍ ညႇစ္ထုတ္ရသည္။

(၂) ေ႐ွ႕ဖက္အေနအထား ၀င္းသား ထုတ္ျပျခင္း (ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၂) (Front Lat Spread)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၁ အတိုင္း ခႏၶာကုိယ္ေအာက္ပိုင္းကုိမျပင္ဘဲ အထက္ပိုင္း ကိုသာ ခါးေထာက္၍ ၀င္းသားကုိ ညႇစ္ထုတ္ျပသရျခင္း ျဖစ္သည္။ အေပၚပိုင္းႏွင့္ေအာက္ပိုင္း အခ်ိဳးအစားမွ်တမႈကုိ အထူးေပၚလြင္ေစေသာ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ၀င္းသားျပန္႔ကားမႈ၊ ထုထည္ႀကီးမားမႈႏွင့္ နံေစာင္းႂကြက္သားမ်ားကို အဓိကထားၾကည့္႐ွဳအကဲခတ္မည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာပင္ ေပါင္၊ ေျခသလံုး စသည့္ ေအာက္ပိုင္းကိုပါ အေပၚပိုင္းႏွင့္ယွဥ္၍ မွ်တမႈ ႐ွိ၊ မ႐ွိ၊ ႂကြက္သားထုထည္ႏွင့္ အရည္အေသြးကို အကဲျဖတ္သြားရမည္ ျဖစ္သည္။ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ ကာယဗလသမားမ်ားအေနျဖင့္ ၄င္းထုတ္ရာတြင္ လက္မ/လက္ညႇိဳးျဖင့္ နံေစာင္းေဘးသား (ခါးကုိ ညႇပ္ဆြဲ၍ သာမန္အခ်ိန္ ေလ့က်င့္ရာတြင္ ထုတ္ေဖာ္ျပသေလ့႐ွိရာ ျပိဳင္ပြဲတြင္ ဆီလိမ္းထားရေသာအခါမ်ားတြင္ ညႇစ္ဆြဲျခင္းထက္ ခါးေထာက္မ်ားကုိ ပိုမုိအားျပဳသင့္သည္။ ညႇစ္ဆြဲရာတြင္ အဆင္မသင့္က လက္ေခ်ာ္၍ ထြက္သြားတတ္ေသာအေၾကာင့္ ျဖစ္သည္။

(၃) ေဘးဘက္အေနအထား ေမာင္းေကြး ရင္အုပ္ႂကြက္သားျပကြက္ ထုတ္ျပျခင္း (ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၃)

(Side Chest)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ခႏၶာကို အထက္ေအာက္ ထုထည္႐ွိမ႐ွိႏွင့္ မွ်တမႈ႐ွိမ႐ွိ ဆန္းစစ္ေသာ ျပကြက္ ျဖစ္သည္။ အထူးသျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္း ရင္အုပ္ႂကြက္သားမ်ား ေမာက္ႂကြား ပြင့္ကားမႈ ႐ွိမ႐ွိ၊ နံ႐ိုးအိမ္ ပြင့္ကားမႈ ႐ွိမ႐ွိႏွင့္ လက္ေမာင္းသား ေဘးတိုက္ေမာင္း ေကြးအေနအထားတြင္ ျပည့္စံုမႈ ႐ွိမ႐ွိကို အဓိကထား အကဲျဖတ္ရမည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာတြင္ ေအာက္ပိုင္း ေပါင္၊ ေျခသလံုးမ်ား၏ ေဘးတိုက္ အေနအထားကုိပါ ႂကြက္သား ျပည့္ျဖိဳးမႈႏွင့္ ႂကြက္သားအရည္အေသြးကုိပါ ဆန္းစစ္ အကဲျဖတ္ရမည္ျဖစ္သည္။ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ ကာယဗလသမား အေနျဖင့္ ယင္းျပကြက္တြင္ ေဘးတိုက္အေနအထား သာ ေျခဖ်ားေထာက္၍ ၀ဲဘက္ေပါင္ျဖင့္သာ ေပါင္ကုိထိကပ္ျပီး ေပါင္တံႏွင့္ ေျခသလံုးႂကြက္သားမ်ားကုိ ညႇစ္ထုတ္ရမည္။ ခႏၶာကိုယ္အထက္ပိုင္း ရင္အုတ္ႂကြက္သားမ်ားကုိ နံ႐ိုးအိမ္ပင့္တင္ကာ ညႇစ္ထုတ္ျပီး ညာလက္ေမာင္းကုိ ေကြးတင္၊ ၀ဲလက္ျဖင့္ လက္ေကာက္၀တ္ကုိ ဆုပ္ကုိင္ညႇစ္ထုတ္ျပသရမည္ ျဖစ္သည္။ ၀မ္းဗိုက္ ႐ွိဳက္လ်က္ျဖစ္ေစ၊ ႂကြက္သားညႇစ္ထုတ္လ်က္ျဖစ္ေစ ကိုယ္ဟန္ျပသႏိုင္သည္။ အဓိကမွာ လက္ေမာင္းႂကြက္သားမ်ား၊ ရင္အုပ္ ဖြံ႔ျဖိဳးမႈႏွင့္ ေပါင္ေဘး ကုိယ္အေနအထား ထုထည္ၾကီးမားမႈႏွင့္ ေျခသလံုး ႂကြက္သားမ်ား ေပၚလြင္ရန္သာ အဓိကျဖစ္သည္။

(၄) ေနာက္ဘက္အေနအထား လက္ေမာင္းႏွစ္ဘက္ ေမာင္းေကြးျပသျခင္း (ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၅)

(Back Double Biceps)

ယင္းျပကြက္သည္ ေနာက္ေက်ာသား၊ လက္ေမာင္းအံု၊ ေ႐ွ႕သား အေထြေထြျပည့္ျဖိဳးမႈ၊ ႂကြက္သားဆိုင္ ထုထည္ႏွင့္ ႂကြက္သားကြဲျပားမႈကို မွတ္ေက်ာက္တင္သည့္ အဓိကျပကြက္ျဖစ္သည္။ ခႏၶာကုိယ္ေအာက္ပိုင္းႏွင့္ ေျခသလံုးႂကြက္သားမ်ားကုိ ေပၚလြင္ထင္႐ွားေစ သည္။ ေ႐ွ႕ဘက္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္နည္းတူ မလိုလားအပ္ဘဲ လက္ေမာင္းအံုမ်ား ျမင့္တက္ေနျခင္းႏွင့္ ေမာင္းေကြးညႇစ္ထုတ္ရာတြင္ လက္ႏွစ္ဘက္ကုိ လိုအပ္သည္ထက္ ေနာက္သုိ႔ လွန္၍ ညႇစ္ထုတ္ျခင္းေၾကာင့္ ေနာက္ေက်ာသား ႂကြက္သားမ်ားကုိ ကြဲျပားစြာ မျဖစ္ေပၚေစဘဲ ေက်ာညပ္သြားသည့္ ခ်ိဳ႕ယြင္းခ်က္မ်ား ျဖစ္ေပၚတတ္သည္။ ေနာက္ေက်ာသား ညႇစ္ထုတ္ရာတြင္ လက္ေမာင္းအံုႏွင့္တကြ ေက်ာျပင္ အထက္ေအာက္ တစ္ခုလံုးကုိ အာ႐ံုျပဳညႇစ္ ထုတ္ရန္လိုသည္။ ဤကိုယ္ဟန္ျပကြက္ကုိ ေနာက္ေက်ာသား ျပည့္ျဖိဳး သူမ်ားအေနျဖင့္ လိမ္ညာမႈမပါ အ႐ွိကုိ အ႐ွိအတိုင္း ျပသရျခင္းျဖစ္၍ အနည္းငယ္အခ်ိန္ယူ၍ အားပါးတရ ညႇစ္ထုတ္ ျပသရန္ ျဖစ္သည္။

(၅) ေနာက္ဖက္အေနအထား ေနာက္ေက်ာသား (၀င္းသား) ညႇစ္ထုတ္ျပန့္ကားျပျခင္း (ကုိယ္ဟန္ျပကြက္-၄)

(Back Lat Spread)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ေနာက္ေက်ာသားျပန္႔ကားမႈ၊ ပံုစံက်နမႈ၊ ေနာက္ေက်ာသား ဘယ္ညာ ညီညြတ္မႈ၊ ခႏၶာကုိယ္အထက္ပိုင္းႏွင့္ေအာက္ပိုင္း အခ်ိဳးအစားက်နမႈ၊ ေျခသလံုးႂကြက္သား ျပည့္ျဖိဳးၾကီးထြားမႈ၊ ပံုစံ က်နမႈ၊ ႂကြက္သားအရည္အေသြး စသည္တို႔ကုိ ဆန္းစစ္ အကဲျဖတ္သည့္ ျပကြက္ျဖစ္ေပသည္။ ေနာက္ေက်ာသား ျပသရာတြင္ ႂကြက္သားဆိုင္ေပၚလြင္မႈထက္ ႀကီးထြားျပန္႔ကားမႈႏွင့္ ပံုစံက်နမႈကုိ အဓိကထား ၾကည့္႐ွဳအကဲျဖတ္ျခင္း ျဖစ္သည္။ ကုိယ္ဟန္ျပသသူအေနျဖင့္ သက္ေတာင့္ သက္သာအ႐ွိဆံုး ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ေအာက္ပိုင္း ေျခသလံုးကုိ စံုရပ္၍လည္းေကာင္း၊ ႏွစ္သက္ရာေျခတစ္ဖက္ကုိ ေနာက္ဆုပ္ေျခဖ်ား ေထာက္၍လည္းေကာင္း ျပသ ႏိုင္သည္။ ခါးေထာက္၍ ၀င္းသားညႇစ္ထုတ္ရာတြင္ ထိုထိန္းထားသည့္လက္ ေခ်ာ္ထြက္သြားျခင္းမျပဳရန္ သတိထား ျပသရန္ လိုအပ္ပါသည္။

(၆) ေဘးဘက္ အေနအထား လက္ေမာင္းေနာက္သား ညႇစ္ထုတ္ျပျခင္း (ကုိယ္ဟန္ျပကြက္-၆)

(Side Triceps)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ လက္ေမာင္းေနာက္သား ႂကြက္သားထုထည္ႏွင့္ အရည္အေသြးကြဲျပား ျပတ္သားမႈ၊ လက္ေမာင္းအံုသား ျပည့္ျဖိဳးမႈတို႔ကုိ အဓိကထား အကဲျဖတ္သည့္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ျဖစ္သည္။ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာပင္ ရင္အုပ္ပိုင္းႏွင့္ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစား မွ်တမႈကုိပါ အကဲျဖတ္သည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ကိုယ္ဟန္ ျပသသူအေနျဖင့္ ေအာက္ပိုင္းကုိ ညာေျခေ႐ွ႕ဘက္၌ျဖစ္ေစ၊ ေနာက္ဆုတ္၍ျဖစ္ေစ၊ ၀ဲဘက္ေပါင္ႏွင့္ ကပ္လွ်က္ ေဘးတိုက္အေန အထားျဖစ္ေစ ဟန္ခ်က္ရယူျပီး အေပၚပိုင္းကုိမူ လက္ေမာင္းကုိ ၀င္းသားျဖင့္ကပ္လ်က္ လက္၀ဲလက္မွ ယာလက္ေမာင္း လက္ေကာက္၀တ္ကုိ ဆုပ္ကိုင္လ်က္ ေအာက္သုိ႔ လက္တစ္ဆန္႔ ဆန္႔ခ် လွစ္ထုတ္ ျပသရသည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ မိမိ၏လက္ေမာင္းေနာက္သားထုထည္ႏွင့္ လက္ေမာင္းအံုသား၏ ႂကြက္သားဆိုင္ ျပည့္ျဖိဳးမႈ၊ ကြဲျပားျပတ္သားမႈကုိ အစြမ္းကုန္လွစ္ထုတ္ျပသရမည္ျဖစ္သည္။

(၇) ေ႐ွ႕ဘက္အေနအထား ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သားႏွင့္ ေပါင္သား ညႇစ္ထုတ္ျပသျခင္း (ကုိယ္ဟန္ျပကြက္-၇)

(Abdomens & Thighs)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သား ႀကီးထြားေပၚလြင္မႈ၊ ျပတ္သားမႈႏွင့္ ေပါင္သား တြင္း/ျပင္ (ေ႐ွ႕ေနာက္)ျပည့္ျဖိဳးမႈ၊ ႂကြက္သား ကြဲျပားျပတ္သားမႈ စသည္တို႔ကုိ အကဲျဖတ္ႏိုင္ရန္ ညႇစ္ထုတ္ျပသသည့္ ျပကြက္ ျဖစ္သည္။ အကဲျဖတ္ရာတြင္ ကာယဗလသမားအေနျဖင့္ ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သား တကယ္ေလ့ က်င့္မႈ ႐ွိမ႐ွိ၊ အဆီ ၀င္မ၀င္ ကုိ အလြယ္ကူဆံုး သိႏိုင္သည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ေပါင္သားျဖန္႔ ထုတ္ျပသရာတြင္ ဘယ္ညာ ေျခႏွစ္ေခ်ာင္းကုိ ႏွစ္သက္သလို ေ႐ွ႕သုိ႔ေျခဖ်ား ဆန္႔ထုတ္၍ ေပါင္/ေျခသလံုး ႂကြက္သားမ်ားကုိ ျပသႏိုင္သည့္ ခႏၶာကုိယ္အထက္ပိုင္း လက္ေမာင္းႏွစ္ဘက္ကုိ စံုေျမႇာက္ျပီး ဇက္ပိုးကုိ အုပ္ကိုင္လ်က္ ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သားကုိ အာ႐ံုျပဳညႇစ္ထုတ္ထားရသည္။ ဤျပကြက္သည္ အဓိကအားျဖင့္ ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သားႏွင့္ ေပါင္သားအတြက္ အကဲျဖတ္ရသည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။

တင္ဆက္သူ။  ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

အားကစားနည္းမ်ားကုိ ေလ့က်င့္မႈျပဳလုပ္ တဲ့အခါမွာ အေရးႀကီးေသာ အဓိကအခ်က္ဟာ ဘာလဲလို႔ေမးရင္ “နည္းစနစ္” ျဖစ္တယ္လို႔ ေျပာဆိုၾကရမွာျဖစ္ပါတယ္။ အခုခ်ိန္မွာဆိုရင္ေတာ့ အဲဒီလိုေမးရင္ နည္းစနစ္က အဓိကျဖစ္သလို ေလ့က်င့္သူ ကလည္း အဓိကျဖစ္တယ္လို႔ ေျဖမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဘာေၾကာင့္ေလ့က်င့္သူဟာလည္း အဓိကျဖစ္သလဲလို႔ ေမးမည္ ဆိုရင္ အေထာက္အထားႏွင့္ျပ၍ ေျဖပါမယ္။

အားကစားနည္းမ်ားကို ေလ့က်င့္မႈျပဳလုပ္ရာမွာ အေျခခံအခ်က္ႀကီး (၅)ခ်က္ ႐ွိပါတယ္။ အဲဒီ အေျခခံ အခ်က္ႀကီး (၅)ခ်က္ကေတာ့ . . .

(၁) မွန္ကန္ေသာ နည္းစနစ္ျဖင့္ စနစ္တက်ေလ့က်င္ရမယ္။

(၂) သတ္မွတ္ထားေသာ ေလ့က်င့္ရက္မ်ားတြင္ မပ်က္မကြက္ အခ်ိန္မွန္ ဇြဲလံု႔လထား၍ ေလ့က်င့္ရမယ္။

(၃) အနားယူရန္ သတ္မွတ္ထားေသာ ေန႔ရက္မ်ားတြင္ အျပည့္အ၀ အနားယူရမယ္။

(၄) ခြန္အားကုိျဖစ္ေစေသာ အစားအစာမ်ားကုိ စားေသာက္ရမယ္။

(၅) မိမိကုိယ္ကုိ ဆင္ျခင္ ထိန္းသိမ္းမႈျပဳရမယ္။

အဲဒီအခ်က္ႀကီး (၅)ခ်က္ဟာ တစ္ခ်က္နဲ႔တစ္ခ်က္ ဆက္စပ္ေနတဲ့အတြက္ အခ်က္တစ္ခ်က္ အားနည္းမႈ ႐ွိလွ်င္ (သုိ႔မဟုတ္) ပ်က္ကြက္ခဲ့လွ်င္ ေလ့က်င့္မႈဟာ အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈ မ႐ွိဘဲျဖစ္သြားတတ္ပါတယ္ (သုိ႔မဟုတ္) အားနည္းသြားတတ္ပါတယ္။

ဆုိလိုသည့္သေဘာကေတာ့

(၁) မွန္ကန္ေသာနည္းစနစ္ျဖင့္ စနစ္တက် ေလ့က်င့္ႏိုင္ရန္ တတ္သိကၽြမ္းက်င္ေသာ နည္းျပဆရာမ်ား၏ သင္ၾကားျပသမႈကုိ ခံယူရျငားေသာ္လည္း၊

(၂) ေလ့က်င့္သူသည္ ေလ့က်င့္ရန္ သတ္မွတ္ထားေသာ ေန႔ရက္မ်ားတြင္ အခ်ိန္မွန္မွန္ ေလ့က်င့္မႈအျပဳဘဲ ပ်က္ကြက္ေနျခင္း (သုိ႔မဟုတ္) တတ္သိကၽြမ္းက်င္ေသာ နည္းျပဆရာမ်ား၏ သင္ၾကားျပသေပးေသာ နည္းစနစ္မ်ားအတိုင္း လိုက္နာေလ့က်င့္မႈမျပဳလုပ္ဘဲ မိမိစိတ္ထင္သလို မွားယြင္းေသာ နည္းစနစ္မ်ားျဖင့္ ေလ့က်င့္ခဲ့ေသာ္ ဤေလ့က်င့္မႈသည္ အရာမေရာက္ အက်ိဳးမ႐ွိ ျဖစ္သြားမည္ ျဖစ္ေပသည္။ အကယ္၍ မွန္ကန္ေသာ နည္းစနစ္ျဖင့္ စနစ္တက် အခိ်န္မွန္မွန္ ေလ့က်င္ႏိုင္ေသာ္ျငားလည္း၊

(၃) အနားယူရန္ သတ္မွတ္ထားေသာေန႔ရက္မ်ားတြင္ အနားယူျခင္းမျပဳဘဲ ဆက္လက္ေလ့က်င့္ေနျခင္း၊ ပင္ပန္းေသာ အျခားအားကစားနည္းမ်ားကုိ ထပ္မံေလ့က်င့္ကစားျခင္း၊ ပင္ပန္းေသာ အလုပ္အကိုင္မ်ားကုိ လုပ္ကိုင္ျခင္းမျပဳခဲ့ေသာ္ အနားမရသည့္ (အနားမေပးသည့္) ပင္ပန္းမႈဒဏ္ေၾကာင့္ ခြန္အားမ်ား ကုန္ခန္း သြားသည့္အတြက္ ဤေလ့က်င့္မႈသည္လည္း အက်ိဳးျဖစ္ထြန္းမႈ ျဖစ္လာႏိုင္မည္ မဟုတ္ေတာ့ပါ။

အကယ္၍ မွန္ကန္ေသာ နည္းစနစ္ျဖင့္ စနစ္တက် အခ်ိန္မွန္မွန္ ေလ့က်င့္ျခင္း၊ အနားယူျခင္းမ်ား ျပဳလုပ္ ႏိုင္ေသာ္ျငားလည္း၊

(၄) ခြန္အားျဖစ္ေစေသာ အစားအစာမ်ားကုိ စားေသာက္ျခင္း မျပဳျပန္လွ်င္လည္း ကုန္ခန္းသြားေသာ ခြန္အား မ်ားကုိ ျပန္လည္ျဖည့္တင္းမေပးႏိုင္သျဖင့္ ဤေလ့က်င့္မႈသည္လည္း အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈ ႐ွိမည္မဟုတ္ပါ။ အကယ္၍ မွန္ကန္ေသာ နည္းစနစ္ျဖင့္ စနစ္တက်အခ်ိန္မွန္မွန္ ေလ့က်င့္ျခင္း၊ သတ္မွတ္ထားေသာ ေန႔ရက္ မ်ားတြင္ အျပည့္အ၀အနားယူျခင္း၊ ခြန္အားျဖစ္ေစေသာ အစားအစာမ်ားကုိ စားေသာက္ျခင္း ျပဳလုပ္ႏိုင္ေသာ္ ျငားလည္း၊

(၅) မိမိကိုယ္ကုိ ဆင္ျခင္ ထိန္းသိမ္းမႈမျပဳဘဲ အားကစားႏွင့္ ဆန္႔က်င္ဘက္ျဖစ္သည့္ အရက္ေသစာမ်ား ေသာက္စားျခင္း၊ မူးယစ္ထံုထိုင္းေစတတ္ေသာ ေဆး၀ါးမ်ားကုိ မွီ၀ဲျခင္း၊ အိပ္ေရးပ်က္ျခင္း၊ အေပ်ာ္အပါး လိုက္စားျခင္းမ်ားကုိ ျပဳလုပ္ခဲ့ေသာ္ ဤေလ့က်င့္မႈသည္ ေအာင္ျမင္ျဖစ္ထြန္းလာမည္ မဟုတ္ေတာ့ဘဲ အခ်ိန္ကုန္ လူပန္းေမာ႐ံုသာ အဖတ္တင္မည္ ျဖစ္ပါသည္။

ထို႔ေၾကာင့္ အားကစားနည္းကုိ ေလ့က်င့္သူမ်ားသည္ ေဖာ္ျပပါ အေျခခံအခ်က္ႀကီး (၅)ခ်က္ကုိ တစ္ခ်က္ခ်င္းစီမလိုက္ မပ်က္မကြက္ ထိန္းသိမ္းျပဳလုပ္လိုက္နာႏိုင္မွသာလွ်င္ ေအာင္ျမင္မႈပန္းတိုင္သုိ႔ ေဆာလ်င္စြာ ေရာက္မည္ျဖစ္ေၾကာင္း အသိေပးေရးသားလိုက္ရပါသည္။

အထက္ေဖာ္ျပပါ အေျခခံအခ်က္ႀကီး (၅)ခ်က္ကုိ ေထာက္႐ွဳ၍ နည္းစနစ္သည္ မည္မွ်ပင္ ေကာင္းေစကာမူ ေလ့က်င့္သူအေနျဖင့္ လိုက္နာေဆာင္႐ြက္ျခင္း မျပဳခဲ့လွ်င္ ေကာင္းမြန္ေသာနည္းစနစ္သည္ အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈ ရ႐ွိႏိုင္မည္မဟုတ္သျဖင့္ နည္းစနစ္သည္ အဓိကျဖစ္သလို ေလ့က်င့္သူသည္လည္း အဓိကျဖစ္ေၾကာင္း အေျခခံ အခ်က္ႀကီး (၅)ခ်က္ကုိ အေထာက္အထားျပ ေရးသားလိုက္ပါသည္။

တင္ဆက္သူ။  ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

လူရဲ႕ က်န္းမာေရကို ထိခုိက္ေစ႐ံုသာမကဘူး အသက္အႏၲရာယ္ကိုပါ ဆံုး႐ံွဳးေစႏိုင္လို႔ လူေတြ မသံုးစြဲ သင္ဘူးဆိုျပီး ပိတ္ပင္တားျမစ္ထားခဲ့တဲ့ ေဆး၀ါးႏွစ္မ်ဳိး႐ွိပါတယ္။ ပထမအမ်ဳိးအစားကေတာ့ Narcotic Drugs လို႔ေခၚတဲ့ “မူးယစ္ေဆး၀ါးမ်ား” ျဖစ္ပါတယ္။ ဒုတိယအမ်ဳိးအစားကေတာ့ Banned Drugs (၀ါ) Banned Substances ေခၚ “တားျမစ္ေဆး၀ါးမ်ား” ျဖစ္ပါတယ္။

“မူးယစ္ေဆး၀ါးမ်ား”  ကို သာမန္လူေတြ အနည္းစုသာ သံုးတတ္ၾကျပီး မကင္းတဲ့ အားကစားသမား အခ်ဳိ႕လည္း ႐ွိပါတယ္။ တားျမစ္ေဆး၀ါးမ်ားကို သာမန္လူေတြထက္ အားကစားသမားေတြက ပိုျပီး သံုးစြဲတတ္ၾကပါတယ္။

ဒီေဆာင္းပါးမွာေတာ့ “တားျမစ္ေဆး၀ါးမ်ား”ထဲမွာ အဓိကစာရင္း၀င္ျဖစ္တဲ့ “အင္နာဘိုလစ္ စတိ႐ိြဳက္စ္” (Anabolic Steroids) သံုးစဲြမွဳ တစ္မ်ဳိးတည္းနဲ႔ပတ္သက္တဲ့ သံုးစြဲမွဳနဲ့ ကုန္က်စရိတ္အေၾကာင္း တို႔ကိုသာ ေရးသားျပခ်င္ ပါတယ္။ အားကစားသမားေတြ သံုးစြဲတတ္ၾကတဲ့ တားျမစ္ေဆးေတြထဲမွာ သဘာ၀ထက္ ခြန္အားတိုးေစတဲ့ ခြန္အားတိုးေဆး (Steroids)၊ စိတ္ႂကြေဆးမ်ား (Stimulants)၊ စိတ္ျငိမ္ေဆးမ်ား (Tranquilizers)၊ ထိခိုက္နာက်င္မွဳသက္သာေဆးမ်ား (Analgesics) စသည္ျဖင့္႐ွိရာမွ ခြန္အားတိုးေဆးျဖစ္တဲ့ စတီ႐ိြဳက္စ္မ်ားကို အမ်ားဆံုး အသံုးျပဳတတ္ၾကပါသည္။ စတီ႐ြိဳက္စ္မ်ားထဲမွာ နာမည္အမ်ဳိးမ်ဳိး႐ွိျပီး အမွဳန္႔၊ အရည္၊ ေဆးျပား၊ ထိုးေဆး အျဖစ္နဲ႔ နည္းအမ်ဳိးမ်ဳိးျဖင့္သံုးစြဲတတ္ၾကပါတယ္။ စတီ႐ြိဳက္စ္ ခြန္အားတိုးေဆးေတြဟာ ေရတိုတစ္ခဏေလးမွာသာ အက်ဳိးျပဳျပီး ေရ႐ွည္ေနာက္ဆက္တြဲ အာနိသင္က လူ႔အသက္ကိုယ္ပင္ အႏၲရာယ္ေပးႏိုင္တယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။

အေမရိကန္ႏိုင္ငံမွာ တားျမစ္ေဆး စတီ႐ြိဳက္စ္ ေဆး၀ါးမ်ား ပ်မ္းမွ်သံုးစြဲမွဳ ခန္႔မွန္းေျခႏွင့္ ကုန္က်စရိတ္မ်ားကို ဟားဘတ္တကၠသိုလ္မွ ပါရဂူဘြဲ႕ရ “ေအလီတာ-ကူရီ” (Elena Kouri)နဲ႔ ဆရာန္မ်ားျဖစ္ၾကတဲ့ “စကစ္ပ္-ပုတ္ပ္” (Skip Pope)နဲ႔ “ေဒးစစ္-ကတ္စ္” (David Katg) တို႔က ၁၉၉၄ ခုႏွစ္ ေဖေဖာ္၀ါရီလထုတ္ “အေမရိကန္ ေဆးပညာအသင္း ဂ်ာနယ္” (Journal of the American medical Association)မွာ ေရးသားတင္ျပခဲ့ၾကပါတယ္။ ကတ္စ္နဲ႔ ပုတ္ပ္တို႔ဟာ အင္နာဘိုလစ္ စတီ႐ြိဳက္စ္မ်ား သံုးစြဲမွဳေၾကာင့္ စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာ ေၾကာက္မက္ဖြယ္ရာ အက်ဳိးအာနိသင္မ်ား ျဖစ္ေစႏိုင္ပံုကို ေ႐ွးဦးစြာတင္ျပခဲ့ၾကတဲ့ ေဆးပညာ႐ွင္မ်ား ျဖစ္ၾကပါတယ္။ သူတို႔ႏွစ္ဦးရဲ႕ တြက္ခ်က္တင္ျပမွဳကလည္း ပင္းျပည္နယ္မွာ “ခ်ပ္-ေယဆာလစ္” (Chuck Yesalis)နဲ႔ လုပ္ေဖာ္ကိုင္ဖက္မ်ားရဲ႕ သုေတသနျပဳခ်က္ကို အေျခခံခဲ့တာ ျဖစ္ပါတယ္။ မိသားစုမ်ား ေမးျမန္းခဲ့တဲ့ ပင္းျပည္နယ္ သုေတသနျပဳခ်က္အရ သုေတသန မျပဳလုပ္မီ တစ္ႏွစ္အတြင္းက အေမရိကန္ ၃၀၀,၀၀၀ ဟာ စတီ႐ြိဳက္စ္မ်ား သံုးစြဲခဲ့ၾကတယ္လို႔ ေလ့လာေတြ႔႐ွိခဲ့တယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။

အဲဒီလူ ၃၀၀,၀၀၀ ရဲ႕ သံုးစြဲမွဳကို အေျခခံျပီး စတီ႐ြိဳက္စ္ ေဆး၀ါးမ်ားရဲ႕ ပွ်မ္းမွ်တန္းဖိုးနဲ႔ လူတစ္ဦးရဲ႕ တစ္ႏွစ္အတြက္ ပွ်မ္းမွ်ကုန္က်မွဳကို ထပ္ေလာင္း ေလ့လာတြက္ခ်က္ တင္ျပခဲ့ၾကပါတယ္။ စတီ႐ြိဳက္မ်ား သံုးႏွစ္သံုးစြဲခဲ့သူ ၈၈ဦးကိုလည္း ေတြ႕ဆံုေမးျမန္းခဲ့ပါတယ္။ သုေတသနျပဳလုပ္ခဲ့တဲ့ အဖြဲ႕ရဲ႕ တင္ျပခ်က္ ေစ်းႏွဳန္းေတြက ေအာက္ပါအတိုင္း ျဖစ္ပါတယ္။

ေဆးျပား ၁၀၀ ပါ၀င္တဲ့ “ေအာက္ဇီမီသိုလံုး Oxymetholone (Anadroe) တစ္ပုလင္းရဲ႕ တန္ဖိုးမွာ အေမရိကန္ ေဒၚလာ ၂၇၅ ေဒၚလာ ၿဖစ္ပါတယ္။

၁၀ မီလီလီတာ၀င္တဲ့ တက္စ္တိုထ႐ုန္း စိုင္ပီယြန္နိတ္ (၂၀၀ မီလီဂရမ္/မီလီလီတာ) တစ္ပုလင္းရဲ႕ ေစ်းဟာ ေဒၚလာ ၁၀၀ ျဖစ္ပါတယ္။

၅၀ မီလီမီတာ၀င္ ဘိုလ္ဒင္ႏုန္း Boldenone (Equipoise)စတီ႐ိြဳက္စ္ တစ္ပုလင္းရဲ႕ တန္ဖိုးဟာ ၂၇၅ ေဒၚလာ႐ွိတယ္။

သူတို႔ရဲ႕ သုေတသနျပဳခ်က္အရ စတီ႐ြိဳက္စ္ မီွ၀ဲသူတစ္ေယာက္ရဲ႕ တစ္ႏွစ္တာအတြင္း ကုန္က်စရိတ္ဟာ ၉၀ ေဒၚလာနဲ႔ ၇၆၈၀ ေဒၚလာအၾကားမွာ ႐ွိပါတယ္။ လူတစ္ေယာက္ရဲ႕ တစ္ႏွစ္အတြက္ ပွ်မ္းမွ်ကုန္က်စရိတ္ဟာ ၁၆၆၂ ေဒၚလာ ႐ွိတယ္လို႔ တင္ျပထားပါတယ္။ အဲဒီႏွဳန္းနဲ႔ တြက္လိုက္ေတာ့ သံုးစြဲသူ ၃၀၀,၀၀၀ ရဲ႕ တစ္ႏွစ္တာ စတီ႐ြိဳက္စ္ေဆးဖိုးဟာ ေဒၚလာသန္း ၅၀၀ ေက်ာ္တဲ့အထိ “ေျမေအာက္စီးပြားေရးလုပ္ငန္း” ျဖစ္တယ္လို႔ ေဖာ္ျပခဲ့ၾကပါတယ္။

ျမန္မာႏိုင္ငံမွာ အနာဘိုလစ္ စတီ႐ြိဳက္စ္ ေဆး၀ါးမ်ားလံုး၀ မသံုးစြဲၾကေသးဘူးလို႔ေတာင္ မေျပာႏိုင္ပါဘူး။ ျမန္မာအားကစားသမားေတြထဲမွာ တစ္ဦးစ ႏွစ္ဦးစကေနျပီး လက္တစ္ဆုပ္စာ လူတစ္စုေလာက္ စျပီး သံုးစြဲၾကည့္ေနၾကျပီလို႔ ထင္ျမင္ခ်က္ေပးတာေတြ ႐ွိေနပါတယ္။ ျမန္မာေဆးပညာ ေလာကနဲ႔ အားကစား ေလာကမွာ သိကၽြမ္း နားလည္ၾကတဲ့ ပုဂၢဳိလ္မ်ားက စတီ႐ိြဳက္စ္ သံုးစြဲမွဳ အႏၲရာယ္မ်ားကို ပညာေပးျဖန္႔ျဖဴးသြားဖို႔ လိုအပ္လာျပီလို႔ ထင္မိပါတယ္။

အနာဘိုလစ္-စတီ႐ြိဳက္စ္ တားျမစ္ခြန္အားတိုးေဆး အေၾကာင္းေျပာရင္း အဲဒီေဆးသံုးစြဲထားေၾကာင္း ေဆးစစ္ရာမွာေတြ႔႐ွိခဲ့လို႔ ၁၉၈၈ခုႏွစ္ ဆိုးလ္အုိလံပစ္ အမ်ဳိးသား မီတာ၁၀၀ ေျပးပြဲမွာ စံခ်ိန္သစ္နဲ႔ဗိုလ္စြဲခဲ့ျပီးမွ အပယ္ခံခဲ့ရတဲ့ ကေနဒါက လူမည္း တာတိုအေျပးသမား “ဘင္-ဂၽြန္ဆင္” (Ben Johnson)ရဲ႕ အျဖစ္ဟာ ကမၻေက်ာ္ အထင္႐ွားဆံုး သာဓက ျဖစ္ပါတယ္။ ဘင္ဂၽြန္ဆင္ကို သူ႕ရဲ႕လက္႐ံုး ကေနဒါ ဆရာ၀န္ “ေဂ်မီ-အက္စ္တာဖန္” (Jamie Astaphan) က စတီ႐ြိဳက္စ္ ေဆးေတြေပးခဲ့တာ ျဖစ္ပါတယ္။ တားျမစ္ေဆး၀ါး သံုးစြဲခဲ့တဲ့ ဘင္-ဂၽြန္ဆင္ဟာ အုိလံပစ္ ေ႐ႊတံဆိပ္ကို ဆံုး႐ံွဳးခဲ့႐ံုသာမကဘဲ စီးပြားေရးေၾကာ္ျငာ ေစ်းကြက္မွာ ေဒၚလာသန္းနဲ႔ခ်ီျပီး လက္လႊတ္ခဲ့ရပါတယ္။

ေဒါက္တာ အက္စ္တာဖန္အတြက္ ၾကမၼာထပ္ငင္ခဲ့ရတဲ့ ကိစၥတစ္ခုလည္း ထပ္ေပၚခဲ့ျပန္တယ္။ ၁၉၉၄ ခုႏွစ္၊ ဇန္န၀ါရီလအတြင္းက အင္တီဂြာက တိုရန္တို (ကေနဒါ) ခရီးစဥ္ကို ပ်ံသန္းတဲ့ ေလယာဥ္တစ္စီးဟာ ရာသီဥတုဆိုး႐ြားမွဳေၾကာင့္ နယူးေယာက္ေလဆိပ္ကို အေရးေပၚ ဆင္းခဲ့ရတယ္။ အဲဒီ ေလယာဥ္ထဲမွာ ေဒါက္တာ အက္စ္တာဖန္ ပါလာတာေတြ႔လို႔ သူ႔ကို အေမရိကန္ မူးယစ္ေဆး၀ါး တားျမစ္ေရးအဖြဲ႔မွ စံုစမ္းေရးမွဴးမ်ားက ဖမ္းဆီးလိုက္တယ္။ သူ႔ကို ခြန္အားတိုးစတီ႐ိြဳက္စ္ ေဆး၀ါးမ်ား တင္သြင္းျဖန္႔ခ်ိမွဳနဲ႔ အမွဳတစ္မွဳ၊ ခြန္အားတိုးေဆးေတြနဲ႔ ေဆးေျခာက္ျဖန္႔ ခ်ိမွဳ အတြက္ ၾကံရာပါမွဳနဲ႔ အမွဳတစ္မွဳ ဖြင့္ခဲ့ပါတယ္။

ကမၻာအားကစား ေလာကမွာ ဆုေၾကးေငြေကာင္းမွဳနဲ႔ ခ်န္ပီယံ ျဖစ္လာရင္ ေၾကာ္ျငာစီးပြားေရး လာကမွ ၀င္ေငြအားေကာင္းမွုတို႔ေၾကာင့္ ခြန္အားတိုး အနာဘိုလစ္၊ စတီ႐ြိဳက္စ္မ်ား သံုးစြဲမွဳနဲ႔ ေရာင္း၀ယ္ေဖာက္ကား ျဖန္႔ခ်ိမွဳဟာ ပိတ္ပင္တားျမစ္မွဳမ်ားရဲ႕ၾကားမွာ သြက္လက္ေနတုန္းပဲ ျဖစ္ပါတယ္။

အျပည္ျပည္ဆိုင္ရာ ေျပးခုန္ပစ္အဖဲြ႕ခ်ဳပ္ဟာ ၁၉၉၃ခုႏွစ္က ႏိုင္ငံေပါင္း ၂၇ ႏိုင္ငံမွာ ၾကိဳတင္ အသိမေပးဘဲ  ႐ုတ္တရက္ ေဆးစစ္မွဳမ်ား ၆၉ၾကိမ္ျပဳလုပ္ခဲ့ရာမွာ အားကစားသမား ၄၇၆ ဦးကို စစ္ေဆးခဲ့ပါတယ္။ ျပိဳင္ပဲြျပဳလုပ္ေနခ်ိန္မ်ာ လုပ္ခဲ့တဲ့စစ္ေဆးမွဳအရ အားကစားသမား ၀.၆ % ဟာ ခြန္အားတိုး “အနာဘိုလစ္-စတီ႐ြိဳက္စ္” (Anabolic Steroids) ေတြ သံုးစြဲထားပံုကို ေတြ႔ခဲ႔ရပါတယ္။ ျပိဳင္ပဲြကာလ မဟုတ္တဲ့အခ်ိန္ ေဆးစစ္ရာမွာေတာ့ ၄ % ဟာ ခြန္အားတိုးေဆးမ်ား သံုးစြဲထားတာကို ေတြ႕႐ွိခဲ့ရပါတယ္။

အားကစားသမားေတြ တားျမစ္ေဆး၀ါးသံုးစြဲမွဳအေၾကာင္းနဲ႔ ပတ္သက္လို႔ စူးစမ္းေမးျမန္း ေလ့လာမွဳမ်ား ျပဳလုပ္ခဲ့တာလည္း အမ်ားၾကီး ႐ွိခဲ့ပါတယ္။ ၁၉၉၄ ခုႏွစ္ ေဆာင္းရာသီအိုလံပစ္ အားကစားျပိဳင္ပြဲ မစမီမွာ အေမရိကန္ႏိုင္ငံက “ယေန႔ ယူ-အက္စ္-ေအ” (U.S.A Today) စာေစာင္က ၁၉၃၄ ခုႏွစ္နဲ႔ ၁၉၈၄ ခုႏွစ္အၾကား အႏွစ္ ၅၀ အတြင္း ယွဥ္ျပိဳင္ခဲ့ၾကတဲ့ အိုလံပစ္ျပိဳင္ပြဲ၀င္ အားကစားသမားေဟာင္း ၁၄၇ ဦးကို ေတြ႔ဆံုေမးျမန္းခဲ့ပါတယ္။ အဲဒီ အားကစားသမားေဟာင္းေတြရဲ႕ ေလးပံုတစ္ပံုဟာ အုိလံပစ္ဆု တံဆိပ္ေပါင္း ၄၅ ခု ဆြတ္ခူးႏိုင္ခဲ့တဲ့ အားကစားခ်န္ပီယံေဟာင္းေတြလည္း ျဖစ္ၾကပါတယ္။ သူတို႔အထဲက အိုလံပစ္ဆုတံဆိပ္႐ွင္ ၇၅ ရာခိုင္ႏွဳန္းနဲ႔ ဆုမရ႐ွိတဲ့ အိုလံပစ္ျပိဳင္ပြဲ၀င္ ၆၃ ရာခိုင္ႏွဳန္းတို႔ရဲ႕ သေဘာထား တံု႔ျပန္ခ်က္အရ အခုေခတ္အားကစားသမားေတြဟာ ျပိဳင္ခဲ့တုန္းက ေခတ္ထက္ တားျမစ္ခြန္အားတိုးေဆး ေတြဟာ ျပိဳင္ခဲ့တုန္းက ေခတ္ထက္ တားျမစ္ခြန္အားတိုးေဆးေတြ ပိုျပီးသံုးစြဲၾကတယ္ဆိုတဲ့ အေျဖကို ေပးခဲ့ၾကပါတယ။ ဒီစူးစမ္းမွဳအရ ေခတ္ေဟာင္းကတည္းက အားကစားသမားေတြဟာ ခြန္အားတိုးေဆးမ်ား မွီ၀ဲခဲ့ၾကေၾကာင္းကိုပါ အံ့ၾသစြာ သိ႐ွိခဲ့ရပါေတာ့တယ္။

အခုေခတ္မွာ “အနာဘိုလစ္-စတီ႐ြိဳက္စ္” တားျမစ္ေဆး၀ါးေတြ ပိုမိုသံုးစြဲလာၾကပံုဟာ ကမၻာအႏွံ႔ ျဖစ္ေနပါတယ္။ ဒီတားျမစ္ခြန္အားတိုးေဆးကို တိုင္းျပည္အေတာ္မ်ားမ်ားမွာ ထိပ္တန္းျပိဳင္ပြဲ၀င္ အားကစား သမားေတြသာမကေတာ့ဘဲ သာမန္လူေတြပါ သံုးစြဲေနတာကို ေတြ႕လာရပါတယ္။ သံုးစြဲမွဳ ပိုမိုမ်ားျပားလာတာနဲ႔အမွ် အနာဘိုလစ္-စတီ႐ြိဳက္စ္ ေဆး၀ါးမ်ား တရားမ၀င္ ေဖာက္ကားေရာင္း၀ယ္မွဳ လုပ္ငန္းဟာလည္း ႏိုင္ငံတကာအထိ နယ္ပယ္က်ယ္ျပန္႔လာပါတယ္။ ဒီလို အေျခအေနအထိ ျဖစ္လာတဲ့အတြက္ ခြန္အားတိုးေဆး အနာဘိုလစ္-စတီ႐ြိဳက္စ္ သံုးစြဲမွဳနဲ႔ ေရာင္း၀ယ္ေဖာက္ကားမွဳ တားျမစ္ေရးအတြက္ ပထမဆံုးအၾကိမ္ ႏိုင္ငံတကာ ေတြ႔ဆံုေဆြးေႏြးပြဲ ကို “အနာဘိုလစ္-စတီ႐ြိဳက္စ္ သံုးစြဲမွဳနဲ႔ေရာင္း၀ယ္ေဖာက္ကားမွဳတားျမစ္ေရးဆိုင္ရာ ပထမအႀကိမ္ ႏုိင္ငံတကာ ေတြ႔ဆုံေဆြးေႏြးပဲြ (First Intternational Conference on the Abuse and Traffickin of Anabolic Steroids)ကုိ ၁၉၉၃ ခုႏွစ္၊ ဒီဇင္ဘာလအတြင္းက ခ်က္သမၼတႏိုင္ငံ၊ ပရာဟာျမိဳ႕ေတာ္မွာ က်င္းပခဲ့ပါတယ္။

အဲဒီေတြ႕ဆံု ေဆြးေႏြးပြဲကို ဦးေဆာင္ခဲ့တဲ့ အေမရိကန္ တရားေရးဌာနမွ “ဒီ-အီး-ေအ”ေခၚ တားျမစ္ေဆး၀ါး ၾကီးၾကပ္ေရးအဖြဲ႕ DEA- Drug Enforcement Administration)မွ “ဂ်င္းဟိုက္စလစ္” (Gene Haislip)က တားျမစ္ေဆး အနာဘိုလစ္-စတီ႐ြိဳက္စ္မ်ားကို ထိပ္တန္း အားကစားသမားမ်ားမွ သာမန္လူမ်ားအထိ သံုးစြဲမွဳနဲ႔ ႏိုင္ငံတကာမွာ ေဖာက္ကာေရာင္း၀ယ္မွဳတို႔ က်ယ္ျပန္႔လာခဲ့ပံုမ်ားဟာ ေၾကာက္မက္ဖြယ္ရာ  ေကာင္းလာပံုတို႔ကို တင္ျပခဲ့ပါတယ္။ အဲဒီတားျမစ္ေဆး၀ါးမ်ား တရားမ၀င္ ေဖာက္ကားေရာင္း၀ယ္မွဳမ်ားနဲ႔ ပတ္သက္လို႔ အေ႐ွဥေရာပႏိုင္ငံမ်ားရဲ႕ တစ္သီးပုဂၢလ ေရာင္း၀ယ္ ေဖာက္ကားမွဴစနစ္ကို ေန႔ခ်င္း ညခ်င္း ေျပာင္းလဲမွဳနဲ႔ ယခင္က႐ွိခဲ့တဲ့ ဥပေဒျပဌာန္းခ်က္မ်ားရဲ႕ ၾသဇာ သက္ေရာက္ျခင္း မျပည့္စံုမွဳဟာ လက္႐ွိေျပာင္းလဲသြားတဲ့ကာလနဲ႔ မကိုက္ညီေတာ႔ပံုတို႔ကိုလည္း ေထာက္ျပသြားခဲ႔ပါတယ္။

တင္ျပသြားတဲ႔ အခ်က္ေတြထဲမွာ ဒီ-အီး-ေအ အဖြဲ႔က “တဲရင့္စ္-၀ုဒ္၀ပ္သ္” (Terrence wood worth) နဲ႔ ကယ္လီဖိုးနီး ျပည္နယ္ မူးယစ္ေဆး၀ါး တားျမစ္ေရးျဗဴ႐ိုမွ “ဂ်ဳိးကင္နီ” (joe Kenney)တို႔ တင္ျပသြားတဲ႔ ေအာက္ပါစားရင္း ဇယားနဲ႔အခ်က္အလက္ေတြဟာ စိတ္၀င္စားစရာ အေကာင္းဆံုး ျဖစ္ခဲ့ပါတယ္။

စတီ႐ြိဳက္စ္ တားျမစ္ေဆး၀ါးကို အသက္ ၁၈ ႏွစ္နဲ႔ ၄၅ ႏွစ္အၾကား လူျဖဴအမ်ဳိးသားေတြ အမ်ားဆံုး သံုးစြဲၾကတယ္။ သူတို႔အထဲမွာ ပညာတတ္ေတြပါတယ္။ အလုပ္အကိုင္႐ွိသူေတြပါတယ္။ မူးယစ္ေဆး၀ါး သံုးစြဲမွဳေၾကာင့္ ရာဇ၀တ္မွဴနဲ႔ အနည္းအက်ဥ္း မကင္းတဲ့သူေတြပါတယ္။

ကိုယ့္တစ္ဦးခ်င္းအတြက္ သံုးစြဲမွဳမ်ားတယ္။ တစ္ဦးခ်င္းသံုးစြဲရာက အေပါင္းအသင္း သူငယ္ခ်င္းမ်ားကို ေရာင္းခ်ေပးျခင္းကို ကူးလာတယ္။ အဲဒီကေန အဆက္မျပတ္ သံုးစြဲၾကမွဳ ျဖစ္လာျပီး ေမွာင္ခိုေရာင္းခ်မွဳျဖစ္လာတဲ့အထိ က်ယ္ျပန္႔သြားတယ္။

တားျမစ္ေဆးကို အဓိကျဖန္႔ခ်ိေပးတဲ့သူကေတာ့ အသက္ ၁၈ ႏွစ္နဲ႔ ၄၅ ႏွစ္အၾကား မ်က္ႏွာျဖဴအမ်ဳိးသား တစ္ေယာက္ေယာက္ ျဖစ္တယ္။ ေဆး၀ါးျဖန္႔ခ်ိရာမွာ ေခတ္မီအဆင့္ျမင့္ နည္းစနစ္ေတြျဖစ္တဲ့ လွ်ဳိ႕၀ွက္သေကၤတမ်ား သံုးစြဲျခင္း၊ တန္ျပန္ေထာက္လွမ္းျခင္း၊ လက္ကိုင္ဆယ္လူလာ ဖုန္းမ်ားကို သံုးျခင္း၊ ၾကားလူထားျပီး ဆက္သြယ္ျခင္း၊ လက္နက္ကိုင္ေဆာင္ျခင္းနဲ႔ လွ်ဳိ႕၀ွက္နည္းေတြကို အသံုးျပဳၾကတယ္။

အမ်ားဆံုး ေရာင္း၀ယ္ေဖာက္ကားတဲ့ တားျမစ္ေဆး အနာဘိုလစ္-စတီ႐ြိဳက္စ္ ေဆး၀ါး ၅ မ်ဳိးကေတာ့ -

(၁) ဒက္ကာ-ဒ်ဴလာဘိုလင္ (Deca-durabolin)

(၂) ဆပ္စ္တာႏြန္ ၂၅၀ (Sustanon – 250)

(၃) ပရီမိုဗိုလန္ (Primobolan)

(၄) တက္စ္တိုထ႐ုန္း- စိုင္ပီယြန္ႏိုတ္ (Testoterone Cypionate)နဲ႔

(၅) စတင္/စတင္ေနာ႔စ္ (Stan/stanox)တို႔ ျဖစ္ၾကတယ္။

ယခင္က အသံုးမ်ားခဲ့တဲ့ စတီ႐ြိဳက္စ္ ေဆးမ်ားကေတာ့ ၀င္းစထ႐ိုးလ္ (Winstrol-V)၊ အီကီြပြိဳက္စ္ (Equipoise)၊ အင္နာဒ႐ိုးလ္-၅၀ (Anadrol-50)၊ ဒိုင္ယာနာဘိုးလ္ (Dianabol)၊ စထ႐ြမ္မ္းဘား (Stromba)၊ ဖီနာဂ်က္ (Finaject/Finajet) တို႔ျဖစ္ၾကတယ္။

တားျမစ္ စတီ႐ြိဳက္စ္ အမ်ားစုဟာ ဥေရာပမွ မကၠဆီကိုနဲ႔ ကေနဒါႏိုင္ငံမ်ားကို သြင္းလာၾကတယ္။ အေမရိကန္ ျပည္ပမွာ သံုးစြဲေနၾကတဲ့ ႏိုင္ငံေတြကေတာ့ မကၠဆီကို၊ ဥေရာပ၊ ႐ု႐ွား၊ ပိုလန္၊ ဟန္ေဂရီ၊ စပိန္နဲ႔ အီတလီႏိုင္ငံမ်ားျဖစ္ျပီး ၾကားခံႏိုင္ငံေတြကေတာ့ ဂ်ာမနီနဲ႔ ျဗိတိန္တို႔ ျဖစ္ၾကတယ္။

အေမရိကန္ႏိုင္ငံမွာေတာ့ အမ်ဳိးမ်ဳိး ထုတ္လုပ္ျဖန္႔ခ်ိေရာင္းခ်ၾကတယ္။ အတုေတြလည္း ထြက္တယ္။

တားျမစ္ေဆး စတီ႐ြိဳက္စ္ ေဆး၀ါးမီွ၀ဲမွဳအတြက္ ႏွစ္စဥ္ အေမရိကန္လူမ်ဳိး ၃၀၀,၀၀၀ ခန္႔သည္ ေဒၚလာသန္း ၅၀၀ ခန္႔သံုးစြဲေနၾကသည္ ဆိုတဲ႔ စတီးရြိဳက္ႏွင္႔ ပတ္သက္တဲ႔ ဗဟုသုတ အတိုအထြာေလးကို တင္ၿပေပးလိုက္ပါတယ္။

တင္ဆက္သူ။  ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

“ပက္လက္အိပ္ အေႏွးမ ေလ့က်င့္ခန္း” သည္ ကုိယ္ခႏၶာ၏ အႀကီးစားႂကြက္သားတစ္ခု ျဖစ္သည့္ ရင္အုပ္ႂကြက္သားမ်ားအတြက္ အေကာင္းဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။ ပက္လက္အိပ္ အေႏွးမေလ့က်င့္ခန္းသည္ အဓိကအားျဖင့္ ရင္အုပ္ႂကြက္သားကုိ ထိေရာက္ေစေသာ္လည္း ပခံုးႂကြက္သားမ်ားႏွင့္ လက္ေမာင္းႂကြက္သားမ်ားကုိ လည္း ထိေရာက္ေစပါသည္။ ဤေလ့က်င့္ခန္းသည္ “ႂကြက္သားထုၾကီး ၾကီးထြားမႈ ေလ့က်င့္ခန္း” (Mass Building Exercise) ျဖစ္သလို ခြန္အားတိုးတက္မႈအတြက္ အဓိကေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခု (Strength Exercise) လည္း ျဖစ္ပါသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ပက္လက္အိပ္အေႏွးမေလ့က်င့္ခန္းသည္ ကိုယ္ကာယၾကံ႕ခိုင္ဖြံ႕ျဖိဳးမႈအတြက္ “ကိုယ္ခႏၶာ အေပၚပိုင္းအတြက္ အေကာင္းဆံုးေသာေလ့က်င့္ခန္း” (The Best Upper Body Exercise) ဟု ေခၚဆိုျခင္းခံရ ေလသည္။

ပက္လက္အိပ္အေႏွးမ ေလ့က်င့္ခန္းႏွင့္ စပ္လ်ဥ္း၍ ေအာက္ပါအခ်က္မ်ားကုိ သုေတသနျပဳလုပ္သူမ်ားက အခိုင္အမာ အတည္ျပဳေပးခဲ့ၾကသည္။

(၁) ရင္အုပ္ႂကြက္သားမ်ားကုိ အမ်ားဆံုးထိေရာက္မႈေပးရန္အတြက္ ပက္လက္အိပ္ခုန္ေပၚတြင္ တစ္ေျပးညီ အိပ္၍ ကစားျခင္းက ခုန္ကုိေစာင္း၍ ကစားျခင္းထက္ပို၍ ထိေရာက္မႈ ႐ွိေစသည္။

ဤသုိ႔ဆိုျခင္းေၾကာင့္ ခုန္ကုိ အေပၚပိုင္းေစာင္း၍ မွီျပီးအေႏွးမျခင္း (၀ါ) ခုန္ကုိေစာင္းမွီအေႏွးမျခင္း (Jncline Bench Press) ႏွင့္ ခုန္ကုိေစာက္ထိုးေစာင္းအေနအထားတြင္ အေႏွးမျခင္း (Decline Bench Press) ေလ့က်င့္ခန္းတို႔သည္ အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈမ႐ွိဟု ဆိုလိုျခင္းမဟုတ္ပါ။ “ခုန္ေစာင္းမွီ အေႏွးမ”သည္ ရင္အုပ္ ႂကြက္သားအေပၚပိုင္း (Upper Chest) အတြက္ အေကာင္းဆံုးေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါသည္။ “ေစာက္ထိုး ခုန္ေစာင္းမွီေလ့က်င့္ခန္း”သည္ ရင္အုပ္ႂကြက္သားေအာက္ပိုင္း (Lower Chest) တြင္ အေကာင္းဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခု ျဖစ္ပါသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ပက္လက္အိပ္အေႏွးမျခင္းသည္ ေယဘူယအားျဖင့္ ရင္အုပ္ ႂကြက္သားတစ္ခုလံုးအတြက္ ထိေရာက္မႈအေပးဆံုးေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္ေၾကာင္းကုိ ေျပာဆိုျခင္းသာ ျဖစ္ေပသည္။)

(၂) ပက္လက္အိပ္အေႏွးမေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္လွ်င္ ပခံုးအိုး၊ ေ႐ွ႕ပိုင္းႂကြက္သား (Anterior Deltoids) ႏွင့္ ပခံုးအိုးေဘးႂကြက္သား (Medical vorlateral Deltoids) ႂကြက္သားတို႔ကုိ ေကာင္းစြာထိေရာက္ေစသည္။ အထူးသျဖင့္ တံေတာင္မ်ားကုိ ကုိယ္ခႏၶာေဘးတြင္ ကပ္ထား၍ ပခံုးႂကြက္သားမ်ားကုိ ပုိ၍ထိေစသည္။

(၃) ပက္လက္အိပ္အေႏွးမေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ရာတြင္ တံေတာင္မ်ား တစ္အားဆန္႔ထြက္ျပီး တြန္းေလ လက္ေမာင္းေနာက္သား (ထ႐ိုင္ဆက္မ်ား)ကို ပို၍ ထိေစသည္။

(၄) ပက္လက္အိပ္အေႏွးမ ေလ့က်င့္ခန္းသည္ ေနာက္ေၾကာအေပၚပိုင္းေဘးသား “၀င္းႂကြက္သားမ်ားကို ထိေရာက္မွဳမျပဳပါ။ (ပက္လက္အိပ္ျပီး အေလးကို ေခါင္းေနာက္သို႔ ဆြဲခ်ျပီး ျပန္မတင္ျခင္း(၀ါ) ေခါင္းေနာက္ဆြဲခ် ျပန္မေလ့က်င့္ခန္း (Pullovers) မ်ားသာ “၀င္း“သားမ်ားကို ထိေရာက္ေစသည္။

ျဖစ္တတ္ေသာအမွားမ်ား

ပက္လက္အိပ္အေႏွးမေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္လွ်င္ ေအာက္ပါအမွားမ်ား၊ အမ်ားဆံုးျဖစ္တတ္သည္ကို သတိထားျပဳျပင္ ကစားသြားရန္လိုအပ္ပါသည္။

(၁) အသက္႐ွဳ ထုတ္မွားယြင္းတတ္သည္၊ ယခင္က အေလးကိုရင္ဘတ္ေပၚအခ်တြင္ အသက္႐ွဳသြင္းျပီးေနာက္ အသက္ကိုေအာင့္ျပီး အေပၚသို႔ ျပန္တြန္းျပီးမွ ေလကိုမွဳတ္ထုတ္ရန္ ေထာက္ခံခဲ့ၾကသည္။ အသက္ေအာင့္ ထားျခင္းသည္ Effect ကို ျဖစ္ေစႏိုင္သည္။ ထို႔ေၾကာင့္ယခုအခါတြင္ အေလးကိုအားစိုက္ျပီး အေပၚသို႔ ျပန္တြန္းခ်ိန္တြင္ ႐ွဳေလကို သက္သက္သာသာ မွဳတ္ထုတ္ရန္ ေဆးပညာ႐ွဳေဒါင့္မွ ျပဳျပင္ေထာက္ျပေပးခဲ့ျခင္း ျဖစ္သည္။

(၂) လက္၀ါးဆုတ္ကိုင္ပံုမွားတတ္သည္။ အေလးသံေခ်ာင္းကို လက္၀ါးမ်ားႏွင့္ လက္မတို႔ျဖင့္ မဆုတ္ကိုင္ဘဲ လက္ဖ၀ါးတစ္ခုတည္းျဖင့္ ကိုင္တြန္းသည္႔ အမွားျဖစ္သည္။ လက္၀ါးႏွင့္ လက္မတို႔ျဖင့္ ဆုတ္ကိုင္ျခင္းသည္ ပို၍ျမဲျမံသည္။ အေလးကို ထိန္းသိမ္းမွဳေကာင္းသည္။ အခ်ိန္အဆပို၍ ေကာင္းမြန္ျပီး တြန္းအားပို၍ ေကာင္းေစသည္။

(၃) ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ခုန္ေပၚသို႔ တင္ထားျခင္း(သို႔မဟုတ္) ေလထဲတြင္ ဆန္႔တန္းျပီး ကစားတတ္ၾကသည္။ ေျခေထာက္မ်ားကို ၾကမ္းျပင္ေပၚတြင္ခ်၍ ကစားျခင္းသည္ တစ္ကိုယ္လံုး၏ အခ်ိန္အဆအေနအထားကို ပို၍ မွ်တေစပါသည္။

(၄) အေလးသံေခ်ာင္းကို လက္က်ဥ္းက်ဥ္း (Narrow Grip)ျဖင့္ ကစားတတ္ၾကသည္။ လက္က်ဥ္းက်ဥ္းျဖင့္ ကစားလွ်င္ လက္ေမာင္းေနာက္ပိုင္း ႂကြက္သားမ်ားကိုသာ အမ်ားဆုံးထိေရာက္ေစပါသည္။ ရင္အုပ္ ႂကြက္သားအတြက္ ကစားလွ်င္ အနည္းဆံုး လက္အေနေတာ္ကိုင္ျခင္း (Medium Grip) မွ လက္က်ဲက်ဲကိုင္အေနအထား (Wide Grip)ျဖင့္ အမ်ားဆံုး ကစားသင့္သည္။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို အက်ဥ္းဆံုးစုကိုင္ျပီး ကစားေသာ ပက္လက္အိပ္အေႏွးမ ေလ့က်င့္ခန္း (Narrow Grip Bench Press)သည္ လက္ေမာင္းေနာက္သားအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း (Triceps Exercise) ျဖစ္သည္။

(၅) အေလးသံေခ်ာင္းကို လည္ပင္းေပၚသို႔ျဖစ္ေစ သို႔မဟုတ္ ရင္ညြန္႔ေပၚသို႔ျဖစ္ေစ လြန္ကဲေသာ ေနရာထားမွဳ အမွားျဖစ္တတ္သည္။ ေယဘူယ်အားျဖင့္ ရင္ဘတ္္အလယ္ပိုင္းႏွင့္ ေအာက္ပိုင္းသို႔ ျပန္ခ်ရသည္။

(၆) အေဖာ္မပါဘဲ ကစားတတ္သည္။ အေလးမ်ားမ်ားျဖင့္ ကစာလွ်င္ မႏိုင္မနင္းျဖစ္ျပီး အႏၲရာယ္ျဖစ္ႏိုင္သည္။ ျဖစ္ႏိုင္သမွ် အေဖာ္တစ္ဦး၏ ကူညီေစာင့္ထိန္းမွဳျဖင့္ ကစားသင့္သည္။

မွန္မွန္ကန္ကန္၊

ပက္လက္အိပ္အေႏွးမနည္း

(၁) ဘားတန္းသံေခ်ာင္းကို အခ်ိန္အဆညီညီ ခပ္က်ဲက်ဲကိုင္ပါ။ သံေခ်ာင္းသည္ ရင္ဘတ္ကို ထိေသာအခ်ိန္၌ အေပၚပိုင္းလက္ေမာင္းႏွစ္ဖက္သည္ ၾကမ္းျပင္ႏွင့္ မ်ဥ္းျပိဳင္အေနအထားတြင္ ႐ွိေနေအာင္ လက္ႏွစ္ဖက္ျဖင့္ သံေခ်ာင္းကို ခ်ိန္ဆကိုင္တြယ္ပါ။

(၂) သံေခ်ာင္းကို လက္မႏွစ္ဖက္ျဖင့္ပါ ဆုတ္ကိုင္ပါ။ လက္မႏွစ္ဖက္ကို လႊတ္ထားျပီး လက္ဖ၀ါးျဖင့္သာ ကိုင္တြယ္ျခင္းကို မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။ လက္မျဖင့္ ဆုတ္ကိုင္ျခင္းက ပို၍ ျမဲျမံျပီး အေထာက္အကူအားပိုေပး ေစႏိုင္သည္။

(၃) သံေခ်ာင္းကို ရင္ဘတ္၏ေအာက္ပိုင္းဆီသို႔ ျဖည္း့ျဖည္းထိန္းျပီးခ်ပါ။

(၄) အေလးကို အေပၚသို႔ ျပန္မတြန္းမီွ ရင္ဘတ္ေပၚတြင္ ေခတၲေစာင့္ျပီး ထိန္းထားျခင္းကို မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။ သို႔မဟုတ္ အေလးကို ရင္ဘတ္ေပၚထိျပီး၊ ေဆာင့္တြန္းတင္ျခင္းကိုလည္း မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။ ျဖည္းျဖည္းခ်၊ ျဖည္းျဖည္းျပန္တြန္းပါ။

(၅) အေလးကို အားပါပါႏွင့္ လက္တစ္ဆန္႔အထိ တြန္းတင္ပါ။ သို႔ေသာ္လည္း တေတာင္မ်ား ေတာင့္ျပီး တစ္မင္သက္သက္ ဆန္႔တြန္းျခင္းကို မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။

(၆) အေႏွးမရာတြင္ ေနာက္ေက်ာကို မသိမသာ အနည္းငယ္မွ်ေကာ့ျခင္းသည္ တင္းတင္းရင္းရင္း ႐ွိေစမွဳကို အေထာက္အကူ ျပဳႏိုင္ပါသည္။ သို႔ေသာ္လည္း အလြန္အကၽြံခါး ေကာ့တြန္းျခင္း မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။

(၇) အေလးကို ရင္ဘတ္ေပၚသို႔ ခ်ခ်ိန္တြင္ “အသက္႐ွဳသြင္းျပီး“ အေပၚသို႔အားျဖင့္ ညွစ္တြန္းခ်ိန္တြင္ အသက္႐ွဳေလကို ျပန္မွဳတ္ထုတ္လုိက္ပါ။

(၈) ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ေနစဥ္အတြင္း ဦးေခါင္း တင္ပါးႏွင့္ ေျခေထာက္တို႔ကို တင္းတင္းရင္းရင္း အေနအထားတြင္ ထားပါ။

(၉) ပက္လက္အိပ္အေႏွးမကစားရာတြင္ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ခုန္ေပၚသို႔ တင္ထားျခင္း သို႔မဟုတ္ ေလထဲတြင္ ဆန္႔တန္းထားျခင္းတို႔ မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။

(၁၀) အေလးကို ရင္ဘတ္ေပၚသို႔ ျပန္ခ်ရာတြင္ မိမိလိုအပ္ေသာ ႂကြက္သားအတြက္ ရည္မွန္းခ်က္ႏွင့္ညီေအာင္ လည္ပင္း၊ ရင္ဘတ္အလယ္ႏွင့္ ရင္ဘတ္ေအာက္လိုင္းမ်ားသို႔ ခ်ျခင္းမ်ား မွန္ကန္ေအာင္ျပဳလုပ္ပါ။

(၁၁) ျဖစ္ႏိုင္သမွ် ကာလပတ္လံုးအေဖၚ တစ္ဦး၏ ေစာင့္ၾကည့္ကူညီမွဳျဖင့္ ကစားပါ။

(၁၂) ေယဘူယ်အားျဖင့္ဤေလ့က်င့္ခန္းကို တစ္ပါတ္လွ်င္ (၃)ၾကိမ္၊ တစ္ရက္ျခားကစားါ။ (၈)ၾကိမ္မွ (၁၀)ၾကိမ္ ႏိုင္ေသာ အေလးကို (၈-၁၀)ၾကိမ္ x (၃)ေက်ာ့ျဖင့္ စကစားပါ လို႔ လီေဟနီး ရဲ႔ လူသစ္ေတြမွာ ၿဖစ္တတ္တဲ႔ အမွားတစ္ခ်ိဳ႔ႏွင္႔ ၿပင္ဆင္ႏိုင္ရန္ အၾကံေပးခ်က္မ်ားကို တင္ၿပလို္က္ပါတယ္။

တင္ဆက္သူ။  ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)