***အသင္၏အသက္ ဆက္ရွင္သန္ေစရန္အတြက္ ရွုသြင္းရျခင္းႏွင့္သင့္ခႏၶာ ကုိယ္ေခ်ာင္လည္ေစ

ရန္အတြက္ရွုထုတ္ရေသာ ေလကိုသင့္အတြက္လြယ္ကူေစရန္ ဖန္ဆင္းေပးထားေသာ ဘုရားသခင္

ကိုသင္၏၀င္သက္တိုင္းႏွင့္ ထြက္သက္တိုင္းတြင္ ေက်းဇူးတင္သင့္ပါသည္။***

အာရပ္ေရွးေဟာင္းဆံုးမစကား

အထက္ပါဆံုးမစကားေလးသည္အာရပ္တို ့၏ေရွးေဟာင္းဆံုးမစကားေလးျဖစ္သည္။ကြ်န္ေတာ္နိုင္ဦး

သည္အစၥလာမ္ဘာသာ၀င္ျဖစ္သည့္အားေလ်ာ္စြာအစၥလာမ္၏ကနဦးျဖစ္ေသာအာရပ္ရိုးရာအဆံုးအမ

မ်ားကိုေလ့လာရင္းဤစကားရပ္ေလးသည္ဘာသာေရးရွုေထာင့္မွတင္ျပထားျခင္းျဖစ္ေသာ္လည္းကြ်န္

ေတာ္သည္ကာယဗလအားကစားသမား၊ႏွင့္ေဆာင္းပါးရွင္ျဖစ္သည့္အားေလ်ာ္စြာထိုစကားရပ္ေလး၏

အနက္အဓိပါၸယ္သည္ကာယဗလသမားမ်ားအတြက္အထူးအေရးပါေႀကာင္းကိုေလ့လာေတြ ့ရိွရသည္။

ထိုေလ့လာေတြ ့ရိွခ်က္ကိုလက္ေတြ ့စမ္းသပ္ႀကည့္ရာအထူးပင္အက်ိဳးျဖစ္ထြန္းေႀကာင္းကိုေတြ ့ရ

သည့္အျပင္ယခုေခတ္အေနာက္တိုင္းအားကစားသုေတသီမ်ားတင္ျပထားသည့္အခ်က္ႏွင့္လညး္ကိုက္

ညီေနသည့္အတြက္ကြ်န္ေတာ့္ဒီအျမင္ေလးကိုရဲရဲ၀ံ့၀ံ့တင္ျပေပးလုိက္ပါသည္။

ကာယဗလသမားမ်ားသည္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေနစဥ္အသက္ရွုသြင္းရွုထုတ္ျခင္းကိုလြယ္သလိုျပဳလုပ္

တတ္ႀကသည္။ထိုအတြက္လည္းအထူးသတိထားမစဥ္းစားမိႀကေပ။တစ္ကယ္တမ္းေတာ့ကာယဗလ

ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ေနစဥ္တြင္အသက္ကိုစနစ္တက်မွန္မွန္ကန္ကန္ရွုသြင္း၊ရွုထုတ္ျပဳလုပ္မည္ဆို

ပါကအေလးကိုပိုနိုင္မည္ျဖစ္ျပီး၊မေတာ္တဆဒဏ္ရာရျခင္းမွလည္းကာကြယ္ေပးနိုင္သည္။ယခုေဆာင္း

ပါးသည္အသက္ရွုနည္းစနစ္ကိုတင္ျပေပးမည္ျဖစ္ရာေသေသခ်ာခ်ာလိုက္နာေလ့က်င့္ဖို ့သာလိုမည္

ျဖစ္သည္။ဤေဆာင္းပါးတြင္တင္ျပထားေသာအခ်က္အတိုင္းလိုက္လံမေလ့က်င့္လိုပါဘဲမိမိတို ့

လြယ္သလိုသာေလ့က်င့္မည္ဆိုပါကလည္းျဖစ္ပါသည္။သို ့ေသာ္အထူးအေရးတႀကီးအႀကံျပဳလိုသည္

ကေတာ့၊သင္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေနစဥ္တြင္မည္သို ့အသက္ရွုသြင္း၊ရွုထုတ္သည္ထက္အသက္ကို

ေအာင့္မထားရန္ကအထူးအေရးႀကီးပါသည္။အကယ္၍အသက္ကိုေအာင့္ထားမိပါကသင့္ခႏၶာတြင္း

ရိွေသြးေႀကာမ်ားႏွင့္အတြင္းအဂၤါအစိတ္အပိုင္းမ်ားကိုျပင္းျပင္းထန္ထန္ဖိအားေပးသလိုျဖစ္ျပီးဒုကၡ

မ်ားနိုင္ပါသည္။ထို ့ေႀကာင့္ကာယေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ေနစဥ္တြင္အသက္ကိုလံုး၀မေအာင့္ထား

ပါႏွင့္။

လိုရင္းကိုေျပာရမည္ဆိုပါကအထက္ပါအာရပ္စကားရပ္ေလးတြင္တင္ျပထားသည္ကအသက္ဆက္

လက္ရွင္သန္ရန္အတြက္ေလကိုရွုသြင္းရမည္ျဖစ္ျပီး၊ခႏၶာကိုယ္တြင္းေခ်ာင္လည္မွဳရေစရန္အတြက္

အသက္ကိုရွုထုတ္ရမည္ျဖစ္သည္။ကြ်န္ေတာ္တို ့ကာယဗလတြင္လည္းတင္ျပထားသည္ကေလ့

က်င့္ခန္းတစ္ခု၏အဆင္းပိုင္း negative phase တြင္ႀကြက္သားမွ်င္မ်ားအမ်ားဆံုးပ်က္ဆီးျပီး၊ခႏၶာ

ကိုယ္တြင္းရိွႀကြက္သားဆဲလ္မ်ားေသေက်ပ်က္ဆီးျခင္းျဖစ္သည္။ထိုအပိုင္းကိုေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခု

၏ေျပေလ်ာ့ေသာအေနအထား stretch position ဟုေခၚသည္။ထိုအခ်ိန္ကိုအထူးဂရုစိုက္ရမည္ျဖစ္

ျပီးဒဏ္ရာအလြယ္တကူရေစနိုင္သည့္အျပင္ထုိအေျခအေနတြင္ႀကြက္သားမ်ားအေပၚ၀န္အားသက္

ေရာက္မွဳအရိွဆံုးအခ်ိန္ျဖစ္သည္။လည္ေကာင္း၏ဆန္ ့က်င္ဖက္ျဖစ္ေသာေလ့က်င့္ခန္း၏အတက္ပိုင္း

Positive phase တြင္ကားႀကြက္သားမ်ားက်ံဳညွစ္ထားရသည္က်ပ္တည္းေသာအေျခအေန contract

position ျဖစ္သည္။ထိုအခ်ိန္တြင္ႀကြက္သားမ်ားအေပၚအေလး၀န္သက္ေရာက္မွဳအားအလြန္နည္း

သည္။ထို ့ေႀကာင့္ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုကိုမည္သို ့ေလ့က်င့္ရမည္ကိုအက်ယ္တ၀င့္သိလိုပါကကြ်န္ေတာ္

ေရးခဲ့ျပီးေသာ Optimum Bodybuilding Theories ဟူေသာစာအုပ္၏အခန္း-6၊ေလ့က်င့္ခန္းတစ္

ႀကိမ္၏အျမန္ႏွဳန္း (rep speed)အခန္းကိုေလ့လာႀကည့္ပါဟုတိုက္တြန္းပါသည္။ဤေဆာင္းပါးသည္

အသက္ရွုျခင္းအေႀကာင္းကိုတင္ျပမည္ျဖစ္ရာ၊***လိုရင္းတိုရွင္းဆိုရေသာ္ႀကြက္သားမွ်င္မ်ားအမ်ားဆံုး

ပ်က္ဆီးသည့္ခႏၶာကိုယ္တြင္းဆဲလ္မ်ားေသေက်ပ်က္ဆီးသည့္ေလ့က်င့္ခန္း၏အဆင္းပိုင္း negative

phase တြင္အသက္ကိုရွုသြင္းျပီး၊ႀကြက္သားမ်ားက်ပ္က်ပ္တည္းတည္းညွစ္ထားရေသာေလ့က်င့္ခန္း

တစ္ခု၏အတက္ပိုင္း positive phase တြင္အသက္ကိုရွုထုတ္ပါ။***အကယ္၍သင္သည္ဤေဆာင္း

ပါးတစ္ခုလံုးကိုအာရံုစိုက္ျပီးမဖတ္နိုင္လ်င္ေသာ္လည္းေကာင္း၊ကြ်န္ေတာ္၏တင္ျပပံုမရွင္းလင္းျခင္း

ေႀကာင့္လည္းေကာင္းေသေသခ်ာခ်ာနားမလည္ပါကအထက္ပါသီအိုရီေလးကိုသာမွတ္သားထား

လိုက္ပါ။

ကြ်န္ေတာ္တင္ျပခဲ့ေသာအထက္ပါသီအိုရီေလးအရဆိုရေသာ္ကြ်န္ေတာ္တို ့ျမန္မာကာယဗလသမား

မ်ားသည္အခ်ိဳ ့ေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားတြင္အသက္ရွုနည္းစနစ္မွန္ကန္ျပီးအခ်ိဳ ့ေသာေလ့က်င့္ခန္း

မ်ားတြင္အသက္ရွုနည္းစနစ္လံုး၀မွားယြင္းေနပါသည္။ထိုသီအိုရီေလးအရေထာက္ႀကည့္ေသာ္အသက္

ရွုနည္းစနစ္မွန္ကန္စြာေလ့က်င့္ေသာႀကြက္သားအုပ္စုမ်ားသည္မမွန္မကန္ေလ့က်င့္မိေသာႀကြက္သား

အုပ္စုမ်ားထက္ပိုမိုႀကီးထြားျပီးအားေကာင္းေနသည္ကိုသတိထားမိမည္ျဖစ္သည္။ဥပမာဆိုရေသာ္

ရင္အုပ္တြန္း၊အေလးထမ္းထိုင္ထစသည့္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားတြင္အဆင္းပိုင္း negative phase တြင္

အသက္ကိုရွုသြင္းျပီး၊အတက္ပိုင္း positive phase တြင္ေလကိုရွုထုတ္သည့္နည္းစနစ္မွန္ကန္ေသာ

ေႀကာင့္ျမန္မာ့ကာယဗလေမာင္အမ်ားစု၏ရင္အုပ္ႏွင့္ေပါင္ႀကြက္သားမ်ားအားေကာင္းေနျခင္းျဖစ္

သည္။ဥပမာ-အသက္ရွုနည္းစနစ္မွားယြင္းေနေသာႀကြက္သားအုပ္စုမ်ားျဖစ္သည့္ေနာက္ေက်ာျပင္

ႀကြက္သားမ်ားအားနည္းေနတတ္ႀကသည္။ဥပမာ-ေနာက္ေက်ာျပင္ႀကြက္သားအုပ္စု၏ေလ့က်င့္နည္း

ျဖစ္ေသာဘားရွည္ခါးကိုင္းဆဲြဆုိပါစို ့။ထိုေလ့က်င့္ခန္း၏ positive phase ျဖစ္ေသာအေလးတန္းကို

၀မ္းဗိုက္ဆီသို ့ဆဲြတင္ေသာအပိုင္းတြင္အားလံုးကမွားယြင္းစြာအသက္ကိုရွုသြင္းေနႀကသည္။အဆင္း

ပိုင္း negative phase ျဖစ္ေသာအေလးတန္းကိုေအာက္သို ့ဆန္ ့ခ်ေသာအပိုင္းတြင္အသက္ကိုမွား

ယြင္းစြာရွုထုတ္ေနႀကသည္။ထို ့ေႀကာင့္လည္းေနာက္ေက်ာျပင္ႀကြက္သားမ်ားအားနည္းေနျခငး္ျဖစ္

သည္။ထိုေနာက္ေက်ာႀကြက္သားအားနည္းရသည္မွာအသက္ရွုနည္းစနစ္တစ္ခုတည္းေႀကာင့္မဟုတ္

ေသာ္လည္းထိုအခ်က္သည္လည္းအဓိကေနရာကပါ၀င္ေနသည္။ေနာက္ေက်ာႀကြက္သားမ်ားကဤ

အသက္ရွုနည္းကိုအမွန္တစ္ကယ္ေထာက္ခံေနျခင္းျဖစ္သည္။

အကယ္၍သင္သည္ကာယဗလျပိဳင္ပဲြ

၀င္ဖူးသူဆိုပါကကြ်န္ေတာ္ယခုတင္ျပေပးမည္ဥပမာေလးကိုလက္ခံမည္ဟုထင္ပါသည္။ဥပမာ-သင္

သည္ကာယဗလစင္ျမင့္ထက္ေပၚတြင္ေနာက္ေက်ာႀကြက္သားမ်ားကိုျဖန္ ့ျပရာတြင္အသက္ကို၀၀ရွုျပီး

ျဖန္ ့ျပသည္လား၊အသက္ကိုအကုန္ရွုထုတ္ျပီးမွျဖန္ ့ျပသည္လား။ဤသည္ကအေျဖျဖစ္သည္။အသက္

ကို၀၀ရွုသြင္းျပီးမွေနာက္ေက်ာ၀င္းသားကိုျဖန္ ့ညွစ္သည္မဟုတ္ပါလား။ထို အယူအဆကမွန္သည္ဆို

လ်င္ေနာက္ေက်ာႀကြက္သားမ်ားျပန္ ့ကားသြားေစသည့္ေနာက္ေက်ာေလ့က်င့္ခန္းမ်ား၏အေလးကိုျဖီ

ခ်ေသာအပိုင္း negative phase တြင္အဘယ္ေႀကာင့္အသက္ကိုမွားယြင္းစြာရွုထုတ္ရပါသနည္း။ညွစ္

ထားရသည့္ contract position ျဖစ္ေသာ positive phase အတက္ပိုင္းတြင္အဘယ္ေႀကာင့္ေလကို

ရွုသြင္းေနပါသနည္း။

ဤသေဘာတရားေလးအတိုင္းေလ့က်င့္ခန္းတိုင္းကိုမေလ့က်င့္မွီတြင္ေလ့က်င့္ခန္း၏အတက္ပိုင္း

ကဘာလဲ။အဆင္းပိုင္းကဘာလဲစသည္ျဖင့္ခဲြျခားျပီးသိေအာင္လုပ္ပါ။ျပီးလ်င္သက္ဆိုင္သလိုအသက္

ရွုသြင္းထုတ္လုပ္ပါ။အမ်ားအားျဖင့္မွားတတ္ႀကသည့္ႀကြက္သားအုပ္စုမ်ားက၊လက္ေမာင္းအေရွ ့၊

ေနာက္ေက်ာ၀င္း၊ဂုတ္သားႏွင့္ေျခသလံုးသားမ်ားျဖစ္သည္။

မိတ္ေဆြအခုေလာက္ဆိုလ်င္သေဘာေပါက္ေလာက္ျပီဟုထင္ပါသည္။အကယ္၍ကြ်န္ေတာ့္သီအိုရီ

မ်ားကိုေလ့လာေနေသာသင္ကကြ်န္ေတာ့္ကိုအထင္မႀကီးဘူးဆိုပါကသင္တို ့လက္ခံနိုင္ေလာက္ေသာ

အေနာက္တိုင္းအားကစားသုေတသီမ်ား၏တင္ျပခ်က္မ်ား၏အႏွစ္ခ်ဳပ္ေလးကိုတင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။

On the negative/eccentric portion of the rep, INHALE.

On the positive/concentric portion of the rep, EXHALE.

But never hold your breath!

ကဲအခုေလာက္ဆိုလ်င္အားလံုးသေဘာေပါက္ေလာက္ျပီဟုယူဆပါသည္။သိလုိသည္မ်ားကိုလည္း

ေမးျမန္းနိုင္သလိုေ၀ဖန္လိုသည္မ်ားကိုလည္းေ၀ဖန္နိုင္ပါသည္။

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

သူ႔ကုိ ၾကည့္လိုက္ၾကစမ္းပါ။

အဘက္ဘက္က အားလံုးနဲ႔ ျပည့္စံုတဲ့လူ။

ၾကြက္သားေတြ ႀကီးထြား ဖုထစ္၊ လံုးတစ္ေနတာပဲ။

ပခံုးအိုးဆံုႀကီးေတြက အုန္းမႈတ္ခြက္ ေမွာက္တင္ထားတဲ့အတိုင္း . . .

ေနာက္ေၾကာ ၀င္းသားနဲ႔ ေဘးသားေတြက ကားျပီး ခါးေသးေသးေလးဆီ သြားပံုက အဂၤလိပ္စာ “ဗြီ” ပံုစံ (V-Shape).

သူ႔ရဲ႕ ကာယဗလ အခ်ဳိးအစားက်မႈကလည္း ဆရာၾကီး အားႏိုးေတာင္မွ လက္ဖ်ားခါခဲ့ရတယ္ဆိုပဲ။

သူ႔နာမည္က “ကင္းနက္ဖလက္စ္-၀ီွးလား” (Kenneth Flex Wheeler)

သူဟာ တစ္ခါကေတာ့ ခါးပတ္နက္အဆင့္၊ ကရာေတး ခ်န္ပီယံတစ္ဦးပါ။

အခ်ိန္ကာလ တစ္ႏွစ္ေလာက္ အတြင္းမွာ ကမၻာထိပ္တန္း ကာယဗလျပိဳင္ပဲြၾကီး (၄) ပြဲမွာ ဆက္တိုက္အႏိုင္ရ စံခ်ိန္သစ္တင္ႏိုင္ခဲ့တဲ့ ကမၻာထိပ္တန္း ကာယဗလသမားတစ္ဦး ျဖစ္ခဲ႔ၿပီး။ သူေခတ္ သူ႔အခါက အၿမဲတမ္း နာမည္ၾကီး ထမင္းငတ္ ၿဖစ္ခဲ႔တဲ႔ စာရင္းမွာ ေရွာင္ေရး၊ ကယ္ဗင္လက္ဗရုန္း တို႔ႏွင္႔ တန္းတူ နာမည္ၾကီး ေမာင္တစ္ဦးဆိုလည္း မမွားသလို .။ ၁၉၉၈ ေမာင္အိုလံပီယာ ၿပိဳင္ပြဲတြင္ ပရိသတ္အားလံုးက သူ ႏွင္႔ ရြန္နီကိုးလ္မင္း သာက်န္ရွိေတာ႔ရာ (ေနာက္ဆံုး ဆုေႀကၿငာခ်ိန္တြင္) သူရလိမ္႔မည္ဟု ထင္ခဲ႔ေသာ္လည္း တကယ္တမ္း ေႀကၿငာေသာအခါ ၁၉၉၇ တြင္ နံပါတ္(၉)ေနရာ ခ်ိတ္ခဲ႔ေသာ ရြန္နီကိုးလ္မင္း ကရရွိခဲ႔သၿဖင္႔ ၿပိဳင္ပြဲစင္ၿမင္႔ေပၚတြင္ ေမွာက္လ်က္လဲ မ်က္ရည္ရြဲစို ခဲရသည္႔ ေမာင္တစ္ဦး။ ကားအက္ဆီးဒင္႔ ၿဖစ္၊ ေက်ာက္ကပ္အစားထိုး ခြဲစိတ္မႈ စသည္႔ ၿပႆနာမ်ား၊ ကားအနုၾကမ္းစီးရခံမႈ စသည္႔ ၿပႆနာမ်ား တြင္ ေသေကာင္ေပါင္းလဲ ခံစားခဲ႔ရေသာ္လည္း ကာယဗလ ယွဥ္ၿပိဳင္မႈကို ပိုးမသတ္ႏီုင္ခဲ႕ေသာ ေမာင္အိုလံပီယာ ဆုတံဆိပ္ကို ၿပိဳင္ပြဲမွ အနားယူ ခ်ိန္အထိ မဆြတ္ခူးလိုက္ရသည္႕ ေမာင္တစ္ဦး၏ ကာယဗလဒႆန ႏွင္႔ ကာယဗလေလ႔က်င္႔မႈ ဇယား အပိုင္း(၁)ကို တင္ဆက္ေပးလိုက္ပါသည္။….

တစ္ခါက …. ၾကြက္သားေတြ ကြဲျပားေပၚလြင္မႈ သိပ္မရွိခဲ့ဘူးဆိုတဲ့ ၀ီွးလားရဲ႕ ကာယဗလဒႆနနဲ႔ ေလ့က်င့္ေရး အေတြးအေခၚေတြကို ကာယဗလသမားေတြ အားက်ေစခ်င္တယ္။

-ကာယဗလ ေလ့က်င့္မႈမွာ ဘာအေရးၾကီးဆံုးလဲ

-နည္းျပဆရာရဲ႕ အတတ္ပညာကို သူဘယ္လိုသေဘာထားလဲ

-ကာယဗလသမားေတြအတြက္ အာဟာရ စားေသာက္မႈ အတတ္ပညာကို ဘယ္လိုအသံုးခ်ရသလဲ

-သူ႔ရဲ႕ ေလ့က်င့္စားေသာက္ပံုေတြက ဘယ္လိုလဲ

-၀ီွးလားရဲ႕ “ကာယဗလ ဒႆန” ေတြကို ….

ဖလက္စ္-၀ီွးလား ျပန္ေျပာျပတဲ့ မႈရင္းစကားေတြကို နားထဲေရာက္ေအာင္ မ်က္လံုးနဲ႔ပို႔ေပးျပီး ေခါင္းနဲ႔စဥ္းစားခ်င့္ခ်ိန္ ခံစားၾကည့္ၾကေသးစို႔လား….

`           “အေမရိကန္ ျပည္ေထာင္စု တံခြန္စိုက္ျပိဳင္ပြဲ” (Mr. USA)မွာ ကၽြန္ေတာ္ ဗိုလ္စြဲျပီးတဲ့ေနာက္မွာ ကၽြန္ေတာ္ဟာ ဆုေၾကးစား ကာယဗလေလာကမွာ ေၾကာက္စရာေကာင္းသူ တစ္ေယာက္ ျဖစ္လာႏိုင္တယ္လို႔ လူေတြက ကၽြန္ေတာ့္ကုိ ေျပာခဲ့ၾကပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ . . . ျခြင္းခ်က္တစ္ခုေတာ့ ႐ွိတာေပါ့ခင္ဗ်ာ။ ကၽြန္ေတာ္ကလည္း ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ တစ္သက္တာမွ အေကာင္းဆံုး အေနအထားမွာရွိေနမွာေပါ့။

အျပည္ျပည္ဆုိင္ရာ ကာယဗလအဖြဲ႕ခ်ဳပ္က က်င္းပတဲ့ ဆုေၾကးစားျပိဳင္ပြဲေတြမွာ ျပိဳင္မယ့္ေမာင္ တစ္ေယာက္ ဆိုရင္ ကိုယ့္အေျခအေနကလည္း ထိပ္တန္းအေကာင္းဆံုးပံု ေပၚလြင္ေနဖို႔ လိုတယ္ေလ။ တကယ္ အေလးအနက္ ေျပာၾကစို႔ဆိုရင္ အဲဒီအတိုင္းပဲျဖစ္ရမယ္ . . . ကၽြန္ေတာ္ ေျပာတာယံု။ ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ ဆုေၾကးစား အားကစား သမားဘ၀ကုိ တကယ္ အေလးအနက္ထားတယ္။ ကၽြန္ေတာ့္မွာ ႐ွိသမွ်စြမ္းအား အာ႐ံုစိုက္မႈနဲ႔ေရာ၊ စိတ္ဆႏၵ ျပင္းျပမႈ နဲ႔ေရာ ေလ့က်င့္တယ္။ ဒါေၾကာင့္ . . . . “သံမဏိေမာင္ ဖိတ္ေခၚပြဲ” (Ironman Invitation)နဲ႔ “အာႏိုးကလပ္ဆစ္ပြဲ” (Arnold Classic) ပြဲႀကီးႏွစ္ပြဲေက်ာခ်င္းကပ္ ႏွစ္ပြဲဆက္ အႏိုင္ရခဲ့တာကုိ ကၽြန္ေတာ့္ဟာကၽြန္ေတာ္ ေက်နပ္ႏွစ္သိမ့္ခဲ့မိ ပါတယ္။

နည္းျပဆရာရဲ႕ေက်းဇူး

ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ ေလ့က်င့္ေရးမွဴး နည္းျပဆရာ “ခ်ားလ္(စ္)ဂလပ္(စ)” (Charles Glass)ရဲ႕ ေက်းဇူးေတြေရာ အမ်ားႀကီး ပါပါတယ္။ ကၽြန္ေတာ္ ဆုေၾကးစား ကာယဗလသမားတစ္ဦး ျဖစ္လာခ်ိန္ကစျပီး ခ်ားလ္(စ)ဟာ ကၽြန္ေတာ့္ကုိ “ကိုင္”ျပီး ေလ့က်င့္ေပးခဲ့တာပဲ။ သူရဲ႕အၾကံဥာဏ္နဲ႔ လမ္းညႊန္မႈအတိုင္း ကၽြန္ေတာ္ လိုက္နာက်င့္သံုးခဲ့တဲ့ အတြက္ အဲဒီပြဲႀကီး ႏွစ္ပြဲစလံုးမွာ ကၽြန္ေတာ္က အေကာင္းဆံုးျဖစ္ျပီး ေအာင္ပန္းဆင္ႏိုင္ခဲ့တာေပါ့။

ခ်ားလ္(စ)ဟာ အေတြ႕အၾကံဳ၀ါရင့္တဲ့ နည္းျပတစ္ေယာက္ ျဖစ္ပါတယ္။ ေလ့က်င့္မႈအပိုင္းမွာ ျသဇာ၀ါယမ အျပည့္႐ွိတယ္။ “ဒီနည္းကုိ စမ္းၾကည့္စမ္း၊ အလုပ္ျဖစ္မျဖစ္ အေျဖထုတ္ၾကည့္ . . . .” ဆိုတဲ့ စူးစမ္းေလ့က်င့္မႈမ်ိဳးကုိ ေ႐ွာင္႐ွားတဲ့ နည္းျပဆရာမ်ိဳးပါ။ အေတြ႕အၾကံဳပါ ျသဇာတိကၠ မ႐ွိဘဲ လမ္းညႊန္နည္းျပေပးသူမ်ိဳး၊ အသက္ ေမြး၀မ္းေၾကာင္းျပဳ ကာယဗလသမား တစ္ေယာက္အတြက္ “ပိုးသာကုန္ ေမာင္ပံု ေစာင္းမတ္” မျဖစ္မခံႏိုင္ေတာ့ ဒါမ်ိဳးက အဖိုးမျဖတ္ႏိုင္ဘူး။

ေလ့က်င့္မႈ အေျပာင္းအလဲမ႐ွိ

အာႏိုးကလပ္ဆစ္ပြဲအတြက္ ကၽြန္ေတာ္ ဘယ္လိုကစားခဲ့သလဲ . . . ေယဘုယ် ျခံဳငံုေျပာရရင္ေတာ့ . . . အေထြေထြ ေလ့က်င့္ေရး သေဘာတရားပိုင္းမွာ ကၽြန္ေတာ္ ဘာမွႀကီးႀကီးမားမား အေျပာင္းအလဲ မလုပ္ခဲ့ပါဘူး။ ကာယဗလသမား အေတာ္မ်ားမ်ား  ျဖစ္တက္တဲ့ အမွားတစ္ခု ရွိ္ပါတယ္။ အဲ့ဒါကေတာ့ ျပိဳင္ပြဲနဲ႔ သိပ္နီးကပ္ လာခ်ိန္က်မွ ေၾကာက္စိတ္မႊန္ျပီး ေလွ်ာက္လုပ္ခ်င္တက္တဲ့ အမွားမ်ိဳးေပါ့။ အဲဒီအခ်ိန္မွာ ေတြးလာတက္တယ္။ “ငါ့ၾကြက္သားေတြ ပိုၾကီးဖို႔လိုေသးတယ္ ဒါမွမဟုတ္ ၾကြက္သားေတြ ကြဲျပားဖို႔ လိုေသးတယ္ ဒါမွမဟုတ္ ဟိုဟာေလးလိုမလား ဒီဟာေလး လိုမလား ” ဆိုတဲ့ သံသယအေတြးမ်ိဳးေတြ ၀င္လာတက္တာမ်ိဳးေတြေပါ့။ ဒီလိုေနာက္ဆံုး အခ်ိန္ပိုင္းမွာ ၀င္လာတက္တဲ့ သံသယ ဒြိဟစိတ္ေတြဟာ ကိုယ္႔ရဲ႕ျပိဳင္ပြဲ၀င္ အထြတ္အထိပ္ အဆင့္ေရာက္ရွိေရး မဟာဗ်ဴဟာကို ထိခိုက္ေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ကၽႊန္ေတာ္ေတာ့ အာႏိုးကလပ္ဆစ္ပြဲ ေလ့က်င့္ရာမွာ ၁၉၉၂ ေမာင္ ယူ-အက္စ္-ေအ ျပိဳင္ပြဲမွာ ေအာင္ျမင္မႈ႕ရခဲ့တဲ့ ေလ့က်င့္စဥ္အတိုင္း ဆက္ျပီးကစားခဲ့တယ္။ တစ္ခုပဲ။ “အင္တိုက္အားတိုက္ ေလ့က်င့္မႈ အခ်ိန္” (Intensity)ကုိပဲ နည္းနည္းတိုး ကစားတာလုပ္ခဲ့ပါတယ္။

ၾကြက္သားမ်ား ဆက္လက္ႀကီးထြားေရး

ကၽြန္ေတာ့္ ရည္မွန္းခ်က္ကေတာ့ ျပိဳင္ပြဲစင္ျမင့္ေပၚတက္ခ်ိန္အထိ ၾကြက္သားေတြ ဆက္လက္ႀကီးထြားေရးပဲ။ ကၽြန္ေတာ့ေလ့က်င့္မႈဟာ ပိုျပီးအားသြန္ခြန္စိုက္မႈ မ်ားလာတယ္။ ျပိဳင္ပြဲကာလ ေလ့က်င့္မႈနဲ႔ ျပိဳင္ပြဲအႀကိဳကာလ ေလ့က်င့္မႈ ႏွစ္ခုဟာ ဘာမွမကြဲျပားဘူး။ အစြမ္းကုန္ႏိုင္တဲ့ အေလးမ်ားမ်ားနဲ႔ အားရပါးရ ကစားပံုခ်င္းမွာ အတူတူပါပဲ။ (၄၅၅)ေပါင္အေလးနဲ႔ ခံုေစာင္းအေႏွးမ (Incline Barbell Press) တြန္းတာ၊ တစ္ဖက္တစ္ခ်က္မွာ အေလး (၁၀)ျပားစီ ထည့္ျပီးအေလးခြ ေအာက္ပိုင္းထိုင္ (Hack Squat) ကစားတာေတြမွာ မေျပာင္းပါဘူး။

“အာ႐ံုပိုစိုက္ျပီး သက္သက္သာသာ”

ကၽြန္ေတာ္ကစားပံုဟာ ၾကြက္သားႀကီးထြားမႈကုိ ဦးတည္ခ်က္ထားတာေတာ့ မွန္ပါရဲ႕။ ဒါေပမယ့္ ဂလပ္(စ)ရဲ႕ နည္းျပမႈအရလုပ္တဲ့ ေလ့က်င့္မႈအစီအစဥ္အသစ္က ကၽြန္ေတာ္ အေပ်ာ္တမ္းဘ၀တုန္းက ပိုျပီး သက္ေတာင့္သက္သာ နဲ႔ ကစားခဲ့တဲ့ပံုနဲ႔ နည္းနည္းေတာ့ ကြာျခားတယ္။ အခုအခါမွာ ကၽြန္ေတာ့္ကုိ ေစာင့္ၾကည့္ေပးတဲ့ ဆရာတစ္ေယာက္႐ွိျပီး ေလ့က်င့္မႈမဟာဗ်ဴဟာ ကုိလည္း ျပေပးတယ္။ အားေပးမႈလည္း ရေနေတာ့ ကၽြန္ေတာ္ ကစားရတဲ့ေနရာမွာ အမ်ားႀကီး သက္သာေခ်ာင္ခ်ိမႈ ႐ွိတယ္။ ထြက္ေပၚလာတဲ့ ရလဒ္က်ေတာ့လည္း အမ်ားႀကီးပိုျပီး အက်ိဳးျဖစ္ထြန္းလာတယ္။

ကၽြန္ေတာ္ အေပ်ာ္တမ္းျပိဳင္ပြဲေတြမွာ ၀င္ဖို႔ အထြက္တုန္းက သူငယ္ခ်င္း “ခရစၥ-ေကာ္မီယား” (Chris Cormier)နဲ႔ “ရီကုိမက္ကလင္တန္” (Rico MCelinton) တို႔နဲ႔ အတူကစားခဲ့ပါတယ္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔ နာနာကစားခဲ့ၾက တာပဲ။ ဗင္းနစ္ျမိဳ႕က ဂိုးလ္ရဲ႕အားကစား႐ံုထဲမွာ ဆိုရင္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ဟာ ခြန္အား အသန္ဆံုးေကာင္ေတြ လို႔ေတာင္ အထင္ခံခဲ့ရတယ္။ တကယ္ေတာ့ ကၽြန္ေတာ္တို႔ဟာ တစ္ေယာက္နဲ႔တစ္ေယာက္ အားခ်င္းျပိဳင္ကစားခဲ့ၾကတဲ့ သေဘာမ်ိဳးသာ ျဖစ္ခဲ့တယ္။ ဘယ္သူက အေလးပုိမ်ားမ်ားႏိုင္သလဲဆိုတဲ့ အျပိဳင္မ်ိဳးေပါ့။ ကုိယ့္နဲ႔ကစားေဖာ္ အျခား တစ္ေယာက္က ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုကုိ ဘယ္လိုတိတိက်က် မွန္မွန္ကန္ကန္ ကစားေနတယ္ဆိုတာကုိ သတိထား ဂ႐ုစိုက္တာမ်ိဳး လံုး၀မ႐ွိခဲ့ၾကဘူး။

ခ်ားလ္(စ)နဲ႔က်ေတာ့ ဒီလိုမဟုတ္ေတာ့ဘူး။ ခ်ားလ္(စ)က ကၽြန္ေတာ့္ၾကြက္သားေတြကို ဘယ္လိုအလုပ္ေပး ေနသလဲ။ ၾကြက္သားေတြ ဘယ္လိုကစားေနသလဲ။ ၾကြက္သားေတြကို ကၽြန္ေတာ္ ဘယ္လို အားစိုက္ညႇစ္ေနသလဲ။ ကၽြန္ေတာ္ဟာ ကုိလုပ္ေနတဲ့ ေလ့က်င့္မႈအေပၚမွာ အာ႐ံုစိုက္မႈ႐ွိရဲ႕လား ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ အာ႐ံုစိုက္မႈ အဆင့္အတန္း ဘယ္ေလာက္ျမင့္မား သလဲ ဆိုတာေတြကုိ ကၽြန္ေတာ္ အာ႐ံုစိုက္ေအာင္ ခ်ားလ္(စ္)က လုပ္ေပးတယ္။ ဒီအေတြးအေခၚ ဟာ ထိေရာက္တယ္။ ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ အားသြန္ခြန္စိုက္ ေလ့က်င့္မႈကို အဓိက အ႐ွိန္တိုးတက္ေျပာင္း လဲေပးခဲ့တယ္။ ဒီအခ်က္ဟာ ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ ၾကြက္သားထု ႀကီးထြားတိုးတက္လာမႈမွာ အဓိကအေျခခံၾကတဲ့ အခ်က္ျဖစ္ပါတယ္။

ျပိဳင္ပြဲနဲ႔ ေ၀းတဲ့အခ်ိန္မွာ ကၽြန္ေတာ့္ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြကုိ မကစားဘူး။ ျပိဳင္ပြဲအလို တစ္လအလို ေလာက္မွာပဲ ၀မ္းဗိုက္သားအတြက္ ကစားတယ္။ “အိပ္ ထ မ တင္” (သို႔မဟုတ္) “ေခါင္းေထာင္ထ” (Sit-Ups) တစ္မ်ိဳး၊ စက္နဲ႔တစ္မ်ိဳး၊ “ခါးေဘးလွည့္” (Site-Twists)ေလ့က်င္ခန္း သံုးခုကုိတစ္မ်ိဳး (၂)ေက်ာ့ေလာက္ပဲ ကစားတယ္။

အခုေတာ့ ဒီလိုမရေတာ့ဘူး။ ျပိဳင္ပြဲတိုင္းမွာ ကမာၻ႕အေကာင္းဆံုးဆိုတဲ့ ထိပ္သီးေမာင္ေတြနဲ႔ ျပိဳင္ရမွာဆိုေတာ့ အေသးအမႊားပါလို႔ ထင္ရတဲ့ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေလး၊ ႏွစ္ခုေလာက္ကုိ အေကာင္းဆံုးျဖစ္ေအာင္ ကၽြန္ေတာ္ ထိန္းမထားႏိုင္ရင္ ကၽြန္ေတာ္အႏိုင္ရဖို႔နဲ႔ လမ္းေ၀းသြားႏိုင္တယ္။ က်န္တဲ့ အစိတ္အပိုင္းေတြမွာ အားလံုးေကာင္းပံုခ်င္း တူတယ္ပဲထားေတာ့။ အဲဒီလို အေသးအမႊား လိုအပခ်က္ေလးတစ္ခုေၾကာင့္ ကၽြန္ေတာ္႐ွံဳးသြားႏိုင္တယ္။ အဲဒီေတာ့ . . ကၽြန္ေတာ့္အေနနဲ႔ ျပိဳင္ပြဲေ၀းကာလမွာေတာင္ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြအတြက္ ကစားထားဖို႔ အျဖစ္ႏိုင္ဆံုး လုပ္ထားရေတာ့မယ္။ “သယ္ရီ-ပတ္စတဲလ္” (Thierry Pastel) “လီး-လာဘရာ ဒါ” (Lee Labrada) နဲ႔ “ဗင့္စ္-ေတလာ” (Vince Taylar)တို႔မွာ အလြန္တရာေကာင္းလွတဲ့ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သား အလွေတြနဲ႔ ျပည့္စံုေနၾကခ်ိန္မွာ . . . ကၽြန္ေတာ္က ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ေမြးရာပါ ပင္ကုိ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားအလွ လက္ေဆာင္ပါရမီေလး အေပၚမွာ ဆက္ျပီး အားကုိးျပဳေနလို႔ မရႏိုင္ေတာ့ဘူး။ အခုအခ်ိန္ကစျပီး ကၽြန္ေတာ့္ဗိုက္သား ေလ့က်င့္မႈကုိလည္း တျခားၾကြက္သား အစိတ္အပိုင္းေတြ ေလ့က်င့္သလိုပဲ ကစားသြားရလိမ့္မယ္။

ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ “ျပိဳင္ပြဲေ၀းကာလ ၾကြက္သားထု ႀကီးထြားမႈေလ့က်င့္ေရး အစီအစဥ္” (Off-season Mass Programme)ကုိ ေရးသားျပထားပါျပီ။ ဒါေပမယ့္ ေက်ာက္ထက္ အကၡရာ တင္ထားတဲ့ ပံုေသအစီအစဥ္ေတာ့ မဟုတ္ ပါဘူး။ ခ်ားလ္(စ)ရဲ႕ နည္းျပေပးမႈ အေပးမွာမူတည္ျပီး ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ ၾကြက္သားအစိတ္အပိုင္းမ်ား ဆိုင္ရာ ေလ့က်င့္ခန္း ေတြ (Exercises)နဲ႔ ကစားတဲ့ အေက်ာ့ေတြ (Sets)က ႐ုတ္တရက္ ေျပာင္းလဲမႈ႐ွိပါတယ္။ ခ်ားလ္(စ) ေျပာတဲ့အတိုင္း ကၽြန္ေတာ္လုပ္တယ္။ ကစားတယ္။ ခ်ားလ္(စ)ကုိ ဘယ္ေတာ့မွာ ၾကိဳတင္တြက္ထားလို႔မရဘူး။

အားသြန္ခြန္စိုက္ ေလ့က်င့္မႈ႕ (အင္တဲန္းဆစ္တီး)ဟာ အားလံုးကို အဆံုးအျဖတ္ ေပးပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုအတြက္ ကၽႊန္ေတာ္ (၁၂) ေက်ာ့ ကစားတယ္ဆိုပါစို႔။ ကၽႊန္ေတာ္ အားစိုက္ကစားႏႈန္းဟာ ၁၀၀ ရာခိုင္ႏႈန္း အျပည့္အ၀ရွိတယ္လို႔ ခ်ာလ္း(စ)ကထင္ရင္ အဲ့ဒီေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ လံုေလာက္တယ္လို႔ သတ္မွတ္လိုက္တယ္။ ကၽြန္ေတာ္ကစားေနတဲ့ အားစိုက္မႈ႕ကို အားမရေသးရင္ေတာ့ ဆက္ျပီးနာနာေတာင္ ကစားရေသးတယ္။ ခ်ားလ္(စ)က ကၽႊန္ေတာ့္ကို အကဲျဖတ္တက္ပံုမွာေတာ့ “ေစာေဖတို႔က ေနာေၾကေနတဲ့ဆရာ” တစ္ဆူပါပဲ။ ကၽြန္ေတာ္ တိုးတက္ေအာင္ လုပ္ႏိုင္ရက္သားနဲ႔ ကၽြန္ေတာ္ဆြဲေနတယ္၊ ခိုေနတယ္၊ ညာေနတယ္ဆိုရင္ ခ်က္ခ်င္းေၿပာႏိုင္တဲ့ ဆရာဗ်။

တစ္ေက်ာ့ တစ္ေက်ာ့အတြက္ ကၽြန္ေတာ္ကစားတဲ့ “အႀကိမ္” (Repetitions)ေတြကလည္း ပံုေသ မဟုတ္ဘူး။ ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ခြန္အားနဲ႔ ကၽြန္ေတာ္ကစားေနတဲ့ ၾကြက္သားအစိတ္အပိုင္း ေတြမွာမူတည္ျပီး  (၁၀) ၾကိမ္ပဲ ကစားတယ္ဆိုရင္ ခ်ားလ္(စ)က ကၽြန္ေတာ့္ကို ဖမ္းေထာက္တဲ့ျပီး ကၽြန္ေတာ္ႏိုင္တဲ့ အစြမ္းကုန္အေလးနဲ႔ အေက်ာ့ေတြကို ကစားခိုင္းေတာ့တာပဲ။ ကၽြန္ေတာ္မွန္းတဲ့ အေက်ာ့ကိုရေအာင္ ကစားႏိုင္ဖို႔အတြက္ ကၽြန္ေတာ့္မွာ အားေပ်ာ့ေနတယ္ဆိုရင္လည္း ေနာက္တစ္ရက္ ေနာက္တစ္ခါမွ ကစားေစဖို႔ ေ႐ြ႕ဆိုင္းလိုက္ၾကဖို႔လည္း ၀န္မေလးၾကဘူး။

ျပိဳင္ပြဲနီးကာလ အေလးေလွ်ာ့ခ်

ျပိဳင္ပဲြနား နီးလာတဲ့အခါမွေတာ့ ကၽြန္ေတာ္ကစားေနက် အေလး၀န္ကို နည္းနည္းေလးေတာ့ ေလွ်ာ့ခ် လိုက္တယ္။ ေလွ်ာ့တယ္ဆိုတာက ေလွ်ာ့တယ္ဆို႐ံုပဲေနာ္။ ၾကြက္သားမတက္တဲ့အထိ အေလးေတြကိုအမ်ားၾကီး ေလွ်ာ့ခ်လိုက္တာမ်ဳိးမဟုတ္ဘူး။ ကာယဗလ ေလ့က်င့္တယ္ဆိုတာ အခ်ဳပ္မွာေတာ့ ၾကြက္သားတက္ေအာင ကစားရတာပဲမဟုတ္လား။ ဒီေတာ့ ျပိဳင္ပြဲေန႔အထိ ကၽြန္ေတာ္ အဲဒီရည္မွန္းခ်က္နဲ႔ ကစားတယ္။ ကၽြန္ေတာ့္ၾကြက္သား အဆီစစ္ေအာင္ေတာ့ အဲ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈ (အမ်ားအားျဖင့္ ေနရာမေ႐ြး စက္ဘီးနင္းျခင္း) ကိုပါတိုးလုပ္တယ္။ အာဟာရကယ္လိုရီနဲ႔ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ကဆီဓာတ္ကို ထိန္းခ်ဳပ္စားေသာက္တယ္။ ဖလွက္၀ွီးလား ရဲ႔ က်န္ရွိေနတဲ႔ အစားအေသာက္မွီ၀ွဲမႈ ႏွင္႔ ေလ႔က်င္႔ေရးဇယားမ်ား ကို အပိုင္း(၂) တြင္ ဆက္လက္ ေစာင္႔ေမွ်ာ္အားေပးဖတ္ရႈ ပါလို႔။

တင္ဆက္သူ။  ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္းဆိုတာ အ႐ွင္းဆံုး၊ အလြယ္ဆံုး စကားနဲ႔ေျပာရရင္ေတာ့ ကစားသင့္တာထက္၊ ကစားတာပုိမ်ားတာ၊ လြန္က်ဴးသြားတာကုိ ေျပာတာျဖစ္ပါတယ္။ ျမန္မာစကားမွာ “တန္ေဆးလြန္ေဘး” ဆိုတဲ့ စကားဟာ အလြန္အဓိပၸာယ္႐ွိျပီး တာသြားလွပါတယ္။ ဘာပဲလုပ္လုပ္ တစ္ခုခုလုပ္တာဟာ လိုတာထက္ ပိုသြားရင္ ေဘးျဖစ္တတ္ပါတယ္။ အဲဒါေၾကာင့္ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္းဟာလည္း ကာယဗလသမားေတြရဲ႕ တိုးတက္မႈကုိ အေႏွာင့္အယွက္ ျဖစ္ေစပါတယ္။ ဆုတ္ယုတ္ေစပါတယ္။

ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္းဟာ ေၾကာက္စရာ အလြန္ေကာင္းတဲ့ အႏၲာရာယ္တစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ မီးကုိ ခ်က္ခ်င္း ကုိင္မိလို႔ ခ်က္ခ်င္း ပူသြားတဲ့ အႏၲာရာယ္မ်ိဳး မဟုတ္ဘူး။ ပုတ္သင္ညိဳမ်ား မလႈပ္တလႈပ္နဲ႔ မသိမသာ တြားတြား သြားတာမ်ိဳးနဲ႔ ပုိတူပါတယ္။ လူသစ္ေတြအဖို႔ မဆိုထားနဲ႔ေတာ့ ၀ါရင့္နဲ႔ ထိပ္သီး ကာယဗလေမာင္ေတြေတာင္ ေလ့က်င့္မႈ လြန္ကဲျခင္းဒဏ္ကုိ တစ္ခါမဟုတ္ တစ္ခါ ဒါမွမဟုတ္ ထပ္ခါ ထပ္ခါ ခံတတ္ၾကရတယ္။

လူသစ္နဲ႔ အဆင့္လတ္ ကာယဗလသမား အေတာ္မ်ားဖို႔ ေလ့က်င့္မႈ လြန္ကဲျခင္း ျဖစ္တတ္တဲ့ အဓိကအမွား တစ္ခုကေတာ့ ကာယဗလ ခ်ိန္ပီယံေတြရဲ႕ စာထဲက်င့္စဥ္ေတြကုိ တစ္ေသြမတိမ္း ပံုတူကူးျပီး လိုက္ကစား တက္ၾကတဲ့ အမွားေၾကာင့္ ျဖစ္ပါတယ္။ ခ်န္ပီယံေတြရဲ႕ အၾကံေပး လမ္းညႊန္ခ်က္္ ေတြထဲမွာလဲ တစ္ခါတစ္ရံမွာ ပံုၾကီးခ်ဲ႕ထားတာေတြ ပါတတ္ပါတယ္။ သူတို႕ကစားတယ္ဆိုတဲ့ အေလးေတြကိုလဲ သူတို႕တစ္ကယ္ ႏိုင္တာထက္ ပိုျပီးေျပာတတ္ၾကသူေတြလည္း ရွိပါတယ္။ ၾကြက္သား အတိုင္းအတာေတြ ေမးလိုက္ရင္လဲ အေကာင္းဆံုး အခ်ိန္တုန္းက ဘယ္ႏွစ္လက္မေတာင္ ရွိတာေပါ့ ဆိုျပီး အထူးသျဖင့္ ရင္အုပ္၊လက္ေမာင္းနဲ႔ ေပါင္ၾကြက္သားေတြရဲ႕ အတိုင္းအတာေတြကို နည္းနည္းေလာက္ပိုျပီး ေလလံုးထြားျပတက္တဲ့ ကာယဗလေမာင္ေတြ ရွိသလိုပဲေပါ့။

ကာယဗလေလ့က်င့္မႈ႕ရဲ႕ ေအာင္ျမင္ၿခင္းဟာ ဘယ္ေလာက္အထိ အမ်ားဆံုး၊ အျပင္းထန္ဆံုး ကစားတယ္ဆိုတဲ့ အေပၚမွာ မူမတည္ပါဘူး။ ဘယ္ေလာက္ စမတ္က်က် အေကာင္းဆံုး စနစ္တက် ကစားတက္သလဲဆိုတဲ့ အေပၚမွာ အဓိကမူတည္ပါတယ္။ စမတ္က်က် စနစ္တက် ကစားတက္တယ္ ဆိုတာတျခား ေထြေထြထူးထူးေတြကို ဆိုခ်င္တာ မဟုတ္ဘူး။ ဖြံ႕ျဖိဳးတိုးတက္မႈလဲ ႐ွိတယ္။ ထိခိုက္ဒဏ္ရာရမႈလဲ ကင္းတယ္။ စိတ္ဓာတ္ေရးရာအရလဲ အျမဲၾကံ႕ခိုင္မႈနဲ႔ ျပည့္စံုေအာင္ ေလ့က်င့္သြားႏိုင္တယ္ ဆိုတဲ့အခ်က္ေတြကို ေျပာတာ ျဖစ္ပါတယ္။

အဲဒီေတာ့ “ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္း” ဆိုတာကုိ ဘယ္လိုအဓိပၸာယ္ဖြင့္ဆိုမလဲ။

“႐ုပ္ပိုင္း၊ ဦးေႏွာက္ပိုင္း၊ ခံစားမႈပိုင္းနဲ႔ စိတ္ဓာတ္ေရးရာပိုင္းေတြမွာ သူတို႔ရဲ႕ ျပန္လည္အားျပည့္ႏိုင္စြမ္းထက္ ပိုျပီးလြန္ကဲေအာင္ ဖိစီးမႈေပးျပီး အလုပ္လုပ္ခိုင္းျခင္းဟာ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္း ျဖစ္ပါတယ္”

ကာယဗလသမားတိုင္းဟာ အနည္းဆံုး တစ္ခါတစ္ရံမွာေတာ့ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲသြားတတ္ၾကတယ္ဆိုတာ ရဲရဲႀကီး ေျပာလို႔ရပါတယ္။ ကိုယ့္္ရဲ႕ ကုိယ္ခႏၶာၾကြက္သားေတြက ဖြံ႕ျဖိဳးတိုးတက္မႈ တန္႔သြားျပီး ယုတ္ေလ်ာ့မႈကုိ တင္ျပလာတဲ့အခ်ိန္မ်ိဳးကုိ ႀကံဳရတဲ့အခါမွာ သတိမထားဘဲ ဆက္ျပီးဖိကစားမိရင္ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲရာ ေရာက္သြားျပီေပါ့။

ေကာင္းျပီ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္းကုိ ျဖစ္ေနတာကုိ ဘယ္လိုလုပ္ျပီး သိႏိုင္မလဲ။ ဒီေမးခြန္းက အေရးႀကီးတယ္။

အေျဖက ႐ိုး႐ိုးေလးပဲ။

ၾကြက္သားေတြ အနားကုိ မရဘူး။ အနားမေပးဘူး။ အျမဲလႈပ္႐ွားေနတယ္။ ျပီးေတာ့ ၾကြက္သားေတြက ႀကီးထြားမလာဘဲ တစ္ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ေသးလိုက္ သြားတယ္။ က်စ္သြားတယ္ဆိုရင္ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲေနျပီလို႔သာ မွတ္ေပေတာ့။

ကုိယ္ခႏၶာရဲ႕ အေျခအေနကုိ အျမဲမ်က္ျခည္မျပတ္ အကဲခတ္ သံုးသပ္ပါ။ ကိုယ့္ရဲ႕ အေတြ႕အႀကံဳ႕ဟာ အေရး အႀကီးဆံုးအခ်က္ ျဖစ္တယ္ဆိုတာ မေမ့ပါနဲ႔။ ကိုယ္ေတြ႕႐ွိသံုးသပ္ခ်က္ေတြကုိ အျမဲ မွန္မွန္ကန္ကန္ အကဲျဖတ္ ၾကည့္ပါ။

ေအာက္မွာ ေဖာ္ျပထားတဲ့ အခ်က္ (၁၀)ခ်က္ဟာ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္းေခ်ာက္ထဲကုိ ထိုးမက် ေရာက္ေအာင္ တားဆီးေပးႏိုင္မယ့္ အခ်က္ေတြ ျဖစ္တယ္လို႔ အျပည္ျပည္ဆိုင္ရာေမာင္ (Mr. International) ဘြဲ႕ရ ထိပ္သီးကာယဗလသမား “အန္ဒေရယပ္စ္-ကားလင္း” (Andreas Cahling)က ဖြင့္ဆိုထားပါတယ္။

၁။       ကုိယ္ခႏၶာကုိ နားေထာင္ပါ

LISTEN TO YOU BODY

အားလံုးထဲမွာ ဒီအခ်က္က အဓိကပင္မေသာ့ခ်က္ ျဖစ္တယ္။ “ကုိယ့္ရဲ႕ကုိယ္ခႏၶာကုိ နားေထာင္ပါ” ဆိုတဲ့ ေဆာင္ပုဒ္ဟာ ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္း တစ္ခုတည္းအတြက္ ေျပာတာမဟုတ္ဘူး။ ကာယဗလေလ့က်င့္မႈ အလံုးစံုနဲ႔ သက္ဆိုင္ပါတယ္။ ကိုယ္ခႏၶာႀကီးကေတာ့ လိုအပ္မႈအဆင့္ဆင့္ေတြကုိ ေျပာျပေနမွာပဲ။ ကိုယ္က ေကာင္းေကာင္း နားေထာင္လိုက္နာတတ္တဲ့ လူတစ္ေယာက္ျဖစ္ဖို႔သာ အေရးႀကီးတယ္။

ကုိယ္ခႏၶာရဲ႕ ၾကြက္သား အစိတ္အပိုင္းေတြရဲ႕ အေျခအေနေတြကုိ နားလည္ႏိုင္စြမ္းကေတာ့ အေတြ႕အႀကံဳနဲ႔ အတူရလာမွာျဖစ္ပါတယ္။ ကစားတာမ်ားေနျပီး လြန္ကဲေနျပီး ကိုယ္ခႏၶာက ပန္းလာျပီဆိုတဲ့ လကၡဏာေတြျပလာရင္ ေလ့က်င့္မႈကုိ ရပ္ျပစ္လိုက္ျပီး ျပန္ျပီး ျပဳျပင္ခ်ိန္ဆမႈ ျပဳလုပ္သြားပါ။ ေလ့က်င့္ေရး ဇယားတစ္ခုကုိ ပံုေသ စြဲစြဲျမဲျမဲထားျပီး အျမဲတမ္းကစား သြားမယ္ဆိုတဲ့ တစ္ယူသန္အစြဲ မထားပါနဲ႔။

၂။       ၾကြက္သားမ်ားကုိ ခဏခဏ မကစားပါနဲ႔

DON’T TRAIN BODY PARTS TOO FREQUENTLY

ကုိယ္ခႏၶာၾကြက္သားေတြကုိ သံုးရက္ (သုိ႔မဟုတ္) ေလးရက္ခြဲျပီး ဆက္တိုက္ ကစားတဲ့ပံုစံဟာ ေလ့က်င့္မႈ လြန္ကဲျခင္းကုိ ဦးတည္ဖို႔ လမ္းမ်ားပါတယ္။ ၾကြက္သားတိုင္းဟာ ကစားျပီးတဲ့အခါမွာ ျပန္လည္ျပဳျပင္မႈနဲ႔ ဖြံ႕ျဖိဳးမႈ အတြက္ လံုလံုေလာက္ေလာက္ အနားရဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ၾကြက္သားတစ္ခုကုိ တစ္ပတ္အတြင္းမွာ ႏွစ္ႀကိမ္ကစား တာဟာ တိုးတက္မႈကုိ ဖင့္ေႏွးေစပါတယ္။ အထူးသျဖင့္ ၾကြက္သားေတြကုိ ကစားတဲ့အခါတိုင္းမွာ တခ်ိဳ႕ၾကြက္သားငယ္ေတြ သြယ္၀ိုက္ျပီး လက္ေ၀ခံ ထိေရာက္မႈရ႐ွိၾကတဲ့ အခ်က္ကုိ ထည့္သြင္းစဥ္းစားရန္ သတိျပဳပါ။

ၾကြက္သားတစ္ခုကုိ တစ္ပတ္အတြင္းမွာ ႏွစ္ႀကိမ္ကစားတဲ့အတြက္ ကုိယ္ကာယနဲ႔ ၾကြက္သားပင္ပန္းမႈထက္ စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာပင္ပန္းမႈ ဒဏ္ဖိစီးခံရမွာကုိ မလြဲမေသြ ႀကံဳရတတ္ပါတယ္။

ဒန္ဒေရယပ္စ္-ကားလင္းဟာ ၾကြက္သားတစ္ခုကို ခုႏွစ္ရက္၊ ရွစ္ရက္မွာ တစ္ၾကိမ္ကစားတဲ့ ေလ့က်င့္ေရးစနစ္ကို လက္ငင္း က်င့္သံုးလ်က္ရွိပါတယ္။ သူနဲ႔အတူ ကစားေဖာ္ကစားဖက္ ႏွစ္ဦးကလဲသူ႔ရဲ႕ ၾကြက္သားတစ္ခု တစ္ပတ္တစ္ၾကိမ္ ကစားတဲ့နည္းနဲ႔ ေလ့က်င့္ခဲ့ၾကတာ၊ တစ္ေယာက္ဟာ (၄) အတြင္း မွာ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ (၂၂၅) ေပါင္ကေန (၂၄၅) အထိ ေပါင္ (20) တက္လာလို ့ ေပ်ာ္ေနတာပဲလို႔ ေၿပာပါတယ္။

၃။       သင့္တင့္ေသာ အာဟာရကို ထိန္းသိမ္းမွီ၀ဲပါ။

MAINTAIN PROPER NUTRITION

ၾကြက္သားေတြကို ဘယ္ေလာက္ဘဲ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ကစားကစား၊ ၾကြက္သားေတြ ျပန္အားျပည့္ျပီး ႀကီးထြားေစမယ့္ အာဟာရေကာင္းေတြနဲ႔ ျပန္မျဖည့္ေပးရင္ ဘယ္လိုလုပ္ျပီး အဓိပၸာယ္႐ွိႏိုင္ပါ့မလဲ။ ကယ္လိုရီအတြက္ လိုအပ္တဲ့အာဟာရ ကယ္လိုရီ အလံုအေလာက္ ေထာက္ပံ့မႈအေပးႏိုင္ရင္ ခႏၶာကုိယ္ႀကီးဟာ တိုးတက္မႈနဲ႔ ေ၀လာေ၀ျပီး၊ ေနာက္ဆံုး ခ်ံဳးခ်ံဳးၾကတဲ့အျဖစ္ကုိ ေရာက္သြားပါတယ္။

ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲေနတဲ့ ကာယဗလသမားတစ္ဦးအဖို႔ စားခ်ိန္နဲ႔ကစားခ်ိန္ တိုက္ဆိုင္ခဲ့ရင္ စားခ်ိန္ကုိ အရင္ေ႐ြး၊ သင့္ေတာ္သလို စားေသာက္မႈေပၚမွာ မူတည္ျပီး နာရီပိုင္းေလာက္ေနျပီး ကစားသင့္္ပါတယ္။ အန္ဒေရယပ္စ္ ကားလင္းကေတာ့ ျမန္ျမန္အစာေၾကလြယ္ျပီး ျမန္ျမန္ကစားလို႔ရတဲ့ အစားအေသာက္မ်ိဳးကုိ ဦးစာေပးစားဖို႔ အႀကံေပးပါတယ္။ သင့္တင့္ေလ်ာက္ပတ္တဲ့ အာဟာရကုိ မွီ၀ဲတယ္ဆိုတာဟာ ကုိယ္ခႏၶာလုပ္အား အတြက္ ေလာင္စာစြမ္းအင္ သန္႔သန္႔ေပးႏိုင္မယ့္ လတ္ဆတ္တဲ့ အစားအေသာက္ အာဟာရမွ်တေအာင္ (အဆီဓာတ္၊ အသားဓာတ္၊ ကစီဓာတ္၊ ဗီတာမင္ အခ်ိဳးအစား မွ်တေအာင္ ေ႐ြးစားတတ္ရပါမယ္။ စည္သြပ္ဗူး၊ သားငါးနဲ႔ အစား အေသာက္ေတြကုိ တတ္ႏိုင္သမွ် ေ႐ွာင္႐ွားရပါမယ္။

၄။       အယ္႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈ မလြန္ကဲေစနဲ႔

AVOID EXCESSIVE AEROBIC ACTIVITY

အယ္႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈဟာ အမ်ားႀကီးအက်ိဳးျပဳတာေတြ ႐ွိပါတယ္။ ႏွလံုးေသြးေၾကာၾကံ႕ခိုင္မႈ အားေကာင္းျပီး (Cardiovascular Fitness) အေမာခံႏိုင္ရည္ တိုးတက္ေစပါတယ္။ အဆီေတြက်ေစပါတယ္။ ကုိယ္ခႏၶာအတြင္း ဇီ၀ ျဖစ္ပ်က္မႈ (Metabolism)ကုိ ႏိႈးဆြေပးပါတယ္။ လူကုိလည္း ေနလို႔ထိုင္လို႔ေပါ့ပါး ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။

ဒါေပမယ့္ အက်ဳိးျပဳတဲ့ အလုပ္တစ္ခု ျဖစ္ေစကာမူ လြန္ကဲသြားရင္ အက်ဳိးဆုတ္ယုတ္မႈကို ျဖစ္ေစႏိုင္ပါတယ္။ အခုေခတ္မွာ အလြန္ေခတ္စားေနတဲ့ ဟိုက္ဒေရလစ္နဲ႔ လုပ္ထားတဲ့ (Stair Master)မွာ ေနရာမေရြ႕၊ ဘယ္ညာ တစ္လွည့္စီနင္းတာပဲ လုပ္လုပ္။ “အသက္ရွည္စက္ဘီး” လို႔ အဓိပၸာယ္ေကာက္ယူလို႔ ရႏိုင္တဲ့ (Life Cycle) ကြန္ပ်ဳတာေနရာ မေရြ႕ စက္ဘီးပဲနင္းနင္း အခ်ိန္ေပးတာ မ်ားလြန္းသြားရင္ ၾကြက္သား ဆက္အရြတ္ေတြနဲ႔ အဆစ္ ေတြကို မလိုအပ္တဲ့ ဒဏ္ပိေစႏိုင္ပါတယ္။ ၾကြက္သားထဲက အခ်ဳိသၾကားဓာတ္ေတြ ေလ်ာ့သြားျပီး ခြန္အားယုတ္ သြားႏိုင္ေစပါတယ္။ အထူူးသျဖင့္ ေမာင္ျပိဳင္ပဲြ၀င္ခါနီးမွ အစားအေသာက္ကို ဂ႐ုတစိုက္ ေလ်ာ့ျပီးစားေနတဲ့ ကာယဗလ သမားေတြအတြက္ အလြန္အေရးၾကီးပါတယ္။ အယ္႐ိုးဗစ္ ကစားတာမ်ားသြားလို႔ ၾကြက္သားထဲက ဂလိုက္ကိုဂ်င္အခ်ဳိ သၾကားဓာတ္ (Muscle Glycogen) နည္းသြားရင္ ျပိဳင္ပြဲေန႔မွာ ၾကြက္သားျပည့္၀မႈေပ်ာက္ျပီး ၾကြက္သားေတြ ျပားတားတား(Flat) ျဖစ္သြားႏိုင္ပါတယ္၊ ျပိဳင္ပြဲနီး၊ ရက္သတၱပတ္တစ္ပတ္မွ ႏွစ္ပတ္အလိုမွာ အဆီေတြ က်န္ေနေသးလို႔ အယ္႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈ ပိုျပီးျပဳလုပ္ရမယ္ဆိုရင္ေတာ့ အယ္႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈ မွားခဲ့လို႔ပဲ။ အဆီ က်ေအာင္ အယ္႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈကို ျပိဳင္ပြဲနားနီးမွ မတရားဖိမလုပ္ဘဲ ေစာေစာကတည္းက မွန္မွန္လုပ္လာခဲ့ရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

၅။       အရည္မ်ားမ်ား ေသာက္ပါ

DRINK PLENTY OF FLUIDS

တကယ္ေတာ့ ဒီအခ်က္ဟာ အစားအေသာက္အာဟာရ သင္တင့္စြာ မွီ၀ဲရမယ္ဆိုတဲ့ ေခါင္းစဥ္ေအာက္မွာ ထည့္လိုက္လို႔လည္း ရပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အရည္ေသာက္တဲ့ကိစၥဟာ အလြန္အေရးၾကီးတဲ့ ထူးျခားခ်က္တစ္ခုျဖစ္လို႔ သီးျခားအခ်က္အေနနဲ႔  ခြဲထုတ္တင္ျပရတာ ျဖစ္ပါတယ္။ သန္႔စင္တဲ့ ေရကိုမ်ားမ်ား ေသာက္ေပးျခင္းအားျဖင့္ ေလ့က်င့္မႈေၾကာင့္ ျဖစ္ေပၚလာတဲ့ “လက္တစ္အက္စစ္အခ်ဥ္ဓာတ္” (Lactic Acid)အပါအ၀င္ တျခား အဆိပ္တက္ ေစတဲ့ ဓာတ္ေတြနဲ႔ အညစ္အေၾကး ဓာတ္ေတြ(Waist Products) ေတြကို ကိုယ္ခႏၶာအတြင္းက ဖယ္ရွင္းထုတ္လုပ္ေပးပါတယ္။

အမ်ားဆံုးမွားေနၾကတဲ့ အမွားတစ္ခု ရွိပါတယ္။ ေအာင္ျပဳိင္ပဲြနား၊ နီးရင္ ၾကြက္သားေတြထဲမွာ ေရက်န္ေနျပီး ၾကြက္သားေပၚလြင္မႈကို ထိခိုက္မွာစိုးလို႔ ပြဲနားနီးရင္ ေရကို ေလ်ာ့ေသာက္တာ (သို႔မဟုတ္) တတ္ႏိုင္သေလာက္ မေသာက္ဘဲေနတဲ့ အက်င့္ကို ကာယဗလသမား အေတာ္မ်ားမ်ား လုပ္တတ္ၾကပါတယ္။ အမွန္က ကိုယ္ခႏၶာထဲမွာ အဆိပ္အေတာက္ျဖစ္ေစတတ္တဲ့ ဓာတ္ေတြအမ်ားၾကီး စုေ၀းေနရင္ ၾကြက္သားေတြနဲ႔ အေရျပားအၾကားမွာ ေရခိုေနေအာင္ ေရကိုထိန္းသိမ္းတက္တဲ့သေဘာရွိပါတယ္။ အဲ့ဒီလို ေရပိုေတြ က်န္မေနေအာင္ လုပ္လို႔ရတဲ့ တစ္ခုတည္းေသာ နည္းလမ္းကေတာ့ သန္႔စင္ေရမ်ားမ်ားကို ေသာက္ေပးျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။

ျပိဳင္ပြဲနီးကာလပဲျဖစ္ျဖစ္ တျခားကာလပဲျဖစ္ျဖစ္၊ ကိုယ္ခႏၶာတြင္းက မစင္ၾကယ္မႈ႕ေတြကို စင္ၾကယ္ေနေအာင္၊ ထုတ္ပစ္ေပးႏိုင္တဲ့ နည္းလမ္းကေတာ့ သန္႔စင္ေရကို မ်ားမ်ားေသာက္ေပးျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါမွ ကိုိယ္ခႏၶာတြင္းမွာ သန္ ့စင္ျပီး အျမဲအားျပည့္ အေျခအေနမွာ ရွိေနပါမယ္။

ဒါေၾကာင့္ သန္႔စင္ေရကို မ်ားမ်ားေသာက္ေပးပါ။ ေန႕စဥ္အနည္းဆံုး ဖန္ခြက္(၈) ခြက္ေသာက္ေပးပါ။ ေခတ္မွီကာယဗလသမားေတြဟာ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ကစားေနခ်ိန္မွာ 15-20 မိနစ္ေလာက္မွာ ေရတစ္ငံု၊ ႏွစ္ငံုေလာက္ေသာက္ျပီး ကစားေနၾကပါတယ္ ဆိုတာေလးကို တင္ၿပေရးသားရင္း ဒုတိယ အပိုင္းကို ေနာက္တစ္ေခါက္ မွာဆက္လက္ တင္ၿပသြားပါမယ္။

တင္ဆက္သူ။  ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

ျပိဳင္ပြဲ၀င္ကာယဗလ အားကစားသမားတိုင္းသည္ မိမိတို႔၏ ခႏၶာကိုယ္ႏွင့္ လိုက္ေလ်ာညီေထြမွဳ ႐ွိေသာ အေကာင္းဆံုး ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားကို ထုတ္ေဖာ္ျပသႏိုင္ေစရန္ႏွင့္ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ ေတးဂီတႏွင့္အညီ အံ၀င္ခြင္က် ကိုယ္ဟန္ျပနိုင္ရန္လည္း အေရးၾကီးပါသည္။

ကာယဗလသမားမ်ားသည္ မိမိခႏၶာကိုယ္အား အခ်ဳိးအစားက်နျပီး ႂကြက္သားဆိုင္မ်ား ျပည့္စံုစြာ ဖြံ႕ျဖိဳးေအာင္ ပထမၾကိဳးစားအားထုတ္ရျမဲျဖစ္သည္။ ထိုိ႔ေနာက္ ျကြက္သားဆိုင္မ်ား ေပၚလြင္ေအာင္ ၾကိဳးပမ္းရသည္႔ ေနာက္ဆံုးအဆင့္အျဖစ္ ႂကြက္သားဆုိင္မ်ား ကြဲျပားျပက္သား လာေအာင္ ၾကိဳးပမ္းရျပန္ေလ သည္။ ဤသုိ႔ ပင္ပန္းႀကီးစြာ ေလ့က်င့္ၾကိဳးပမ္း ေလ့က်င့္လာျပီးေနာက္ ျပိဳင္ပြဲတြင္ အခ်ိဳးအစား က်နလွပသည့္ မိမိ၏ ခႏၶာကုိယ္ အစိတ္အပိုင္း မ်ားအား ျပိဳင္ပြဲတြင္ ပရိသတ္ေ႐ွ႕ေမွာက္ ကိုယ္ဟန္ျပသျပီး ဒိုင္လူႀကီး၏ အဆံုးအျဖတ္ကုိ ရယူ၍ မွတ္ေက်ာက္အတင္ခံၾကေလသည္။ သုိ႔ျဖစ္၍ ကိုယ္ဟန္ျပသမႈသည္ ေနာက္ဆံုးအခ်ိန္ အေရးပါလွသည့္ အတတ္ ပညာရပ္တစ္ခု ျဖစ္လာေပသည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသမႈသည္ အႏုပညာတစ္မ်ိဳးပင္ ျဖစ္သည္။ အကပညာျဖင့္လည္း ႏွီးႏြယ္လ်က္႐ွိေပသည္။ အေစာဆံုး က်င္းပခဲ့သည့္ ေမာင္စၾက၀ဠာျပိဳင္ပြဲ (1948) ခုႏွစ္က ေမာင္စၾက၀ဠာဘြဲ႕ရ႐ွိ ခဲ့သည့္ ဂၽြန္ဂရိမက္ခ္တို႔၏ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ မ်ားကုိၾကည့္လွ်င္ ေ႐ွးဂရိ၊ ေခါမ၊ ေရာမေခတ္မ်ားက ထုလုပ္ခဲ့သည့္ ေက်ာက္ဆစ္႐ုပ္ထုသ႑ာန္ အတုယူျပသခဲ့သည့္ ျပကြက္မ်ားကုိ ေတြ႕႐ွိရသည္။ ႐ုပ္ထုသ႑ာန္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ မ်ားမွ ကလဲရင့္စီေရာ့စ္၊ စတီးရီဗ္ စသူတို႔ကဲ့သုိ႔ အလွဟန္ကုိ အသားေပးသည့္ ျပကြက္မ်ား၊ ထုထည္ႏွင့္ အားမာန္ ပါေသာ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား စသည္ျဖင့္ အမ်ိဳးမ်ိဳး ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား တီထြင္လာခဲ့ၾကေလသည္။ ကုိယ္ဟန္ ျပျခင္း၏ အဓိက ရည္ရြက္ခ်က္မွာ မိမိ၏ခႏၶာကုိယ္ ဖြံ႔ျဖိဳးလွပမႈအား ဂုဏ္႐ွိန္ျမင့္မားေအာင္ သက္ေသျပသည့္ ေဆာင္႐ြက္ခ်က္ပင္ ျဖစ္သည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ မိမိခႏၶာကုိယ္လွပမႈအား ဂုဏ္႐ွိန္ျမင့္မားေအာင္ သက္ေသ ျပသသည့္ ေဆာင္႐ြက္ခ်က္ပင္ ျဖစ္သည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ မိမိ၏ ခႏၶာကုိယ္အခ်ိဳးအစားႏွင့္ လိုက္ဖက္ညီေသာ ခႏၶာကိုယ္ႏွင့္ ႂကြက္သား ဖြံ႔ျဖိဳးမႈ အေျခအေနႏွင့္ လိုက္ဖက္ညီေသာ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားကို ေ႐ြးခ်ယ္ျပသေလ့ ႐ွိၾကသည္။ အထက္တြင္ေဖာ္ျပခဲ့သည့္ အတိုင္း ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားသည္ ကကြက္မ်ား သေဘာပင္ျဖစ္ရာ ဥပမာ အားျဖင့္ ျမန္မာအမ်ားတြင္ ခႏၶာကုိယ္ႏွင့္ စ႐ိုက္ကိုလိုက္၍ မင္းသား အကဟန္ႏွင့္ ဘီလူး အကဟန္တို႔ကုိၾကည့္လွ်င္ ထင္႐ွားေပမည္။ မင္းသားအကတြင္ မင္းသား၏ ႐ုပ္ဆင္းတင့္တယ္မႈ၊ ခႏၶာကုိယ္အခ်ိဳးအစား ေသးသြယ္ေျပျပစ္မႈ တို႔ႏွင့္ ႏူးညံ့သိမ္ေမြ႔သည့္ စ႐ိုက္ကုိလုိက္၍ မင္းသားအကသည္ ညက္ေညာျခင္း၊ ေပ်ာ့ေပ်ာင္းျခင္း၊ သြက္လက္ျခင္း စသည့္ အခ်က္မ်ားကုိ ေတြ႔ျမင္ႏိုင္သကဲ့သုိ႔ ဘီလူးအကတြင္ ဘီလူး၏ ၾကမ္းတမ္းျခင္း၊ ရက္စက္ၾကမ္းၾကဳတ္ျခင္း၊ ၾကီးထြားျခင္း၊ ခန္႔ထည္ျခင္းစသည့္ အခ်က္အလက္မ်ားကို ေတြ႔႐ွိရသည္။ တီးလံုးမ်ား၊ ေတးဂီတမ်ားသည္ လည္း ယင္းအခ်က္တို႔ႏွင့္ လိုက္ေလ်ာညီေထြ ႐ွိေသာေၾကာင့္ ၾကည့္ျမင္ရသူတို႔အတြက္ ေက်နပ္မႈရသကုိ ရရွိေစေလသည္။ ထိုနည္းတူ ကုိယ္ဟန္ျပသရာတြင္ မိမိ၏႐ုပ္ဆင္း ခႏၶာကုိယ္အခ်ိဳးအစားႏွင့္ ဖြံ႔ျဖိဳးမႈအေနအထား ေပၚမူတည္၍ ျပကြက္မ်ားကုိ ေ႐ြးခ်ယ္ျပသသင့္ေပသည္။

ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား

ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားကုိ ျခံဳ၍ၾကည့္ပါက အဓိကအားျဖင့္ “ဟန္” ကုိ ဦးစားေပးေသာ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္ႏွင့္ “မာန္” ကုိ ဦးစားေပးေသာ ျပကြက္ဟူ၍ (၂)မ်ိဳးႏွစ္စား ေတြ႔ျမင္ႏိုင္ေလသည္။ တစ္ဖန္ ဟန္ကုိ ဦးစားေပးေသာ ျပကြက္ တြင္ အကဟန္ (ေ႐ွ႕ဖက္အေနအထား ေျခခြဲ၊ ေမာင္းေကြးျပီး ခါးခ်ိဳးျပသရေသာ အကြက္မ်ိဳး) ကဲ့သုိ႔ေသာ ျပကြက္မ်ိဳးႏွင့္ ခြန္အားစိုက္ထုတ္ ရျခင္းမ႐ွိေသာ ေလးပစ္ဟန္၊ လက္ေျမႇာက္ဟန္ စသည့္ျပကြက္မ်ိဳးမ်ားႏွင့္ မာန္ကုိ ဦးစားေပးေသာ ျပကြက္မ်ိဳးတြင္ ႐ုပ္ထုကိုယ္ဟန္ျပျခင္းႏွင့္ ခြန္အားစိုက္ထုတ္၍ ႂကြက္သားထုကုိ ညစ္ထုတ္ျပသ ရေသာ လုပ္ငန္းခြင့္ကိုယ္ဟန္ ျပကြက္မ်ား (ေရထဲမွငါးကုိ မွိန္းျဖင့္ထိုးဟန္၊ ၾကိဳးဆြဲဟန္)စသည့္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား ပါတတ္ေလသည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ ေျခေထာက္ကုိ ပံုေသထားျပီး အေပၚပိုင္းကုိသာ အေနအထား ျပင္ဆင္ပံု ပြားထုတ္ေဖာ္ျပီး အေပၚပိုင္းျပကြက္မ်ား ကုန္ဆံုးမွ ေျခအေနအ ထားေျပာင္းျပီး ထပ္မံ၍ အေပၚပိုင္းပံုမ်ားကုိ ထပ္မံပံုပြား ေဖာ္ထုတ္ျခင္းျဖင့္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား ထုတ္ေဖာ္ျခင္းသည္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ကုိ ညက္ေညာေစသည္။

ကုိယ္ဟန္ျပကြက္ ျပသရာတြင္ ျပကြက္မပါဘဲ အသားလြတ္ ေျခေထာက္ အတက္အဆုတ္ လုပ္ျခင္းကုိ ေ႐ွာင္ၾကဥ္သင့္သည္။ ေျခအတက္အဆုတ္ႏွင့္ အလွည့္အေျပာင္းမ်ားသည္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားသည္ သြက္လက္သည့္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား ျဖစ္တတ္ေသာ္လည္း ဟာကြက္မ်ား ေပၚလြင္တတ္သည္ကုိ သတိျပဳရမည္ ျဖစ္ေပသည္။ ကိုယ္ဟန္ျပသရာတြင္ ေပ်ာ့လွ်င္ဖေယာင္း၊ မာလွ်င္သံေခ်ာင္းဟူေသာ ထံုးကုိ ႏွလံုးမူသင့္သည္။ ေပ်ာ့ေပ်ာင္းသက္သာမႈ ႐ွိရမည္ျဖစ္၍ ထိုျပကြက္မ်ားတြင္ လက္သီးဆုတ္ျခင္း ေမာင္းေကြးျခင္း စသည္တို႔မွ ေျခဖ်ား တည္ျခင္း၊ ေ႐ြ႕ေျပာင္းျခင္း၊ ေနာက္လွည့္ျခင္း စသည္တို႔တြင္ မိမိ၏ခႏၶာကုိယ္ “ဟန္ခ်က္” ကုိ ေကာင္းစြာထိန္းသိမ္း ႏိုင္စြမ္း ႐ွိရမည္ျဖစ္သည္။ ဟန္ခ်က္ထိန္းသိမ္းႏိုင္စြမ္း မ႐ွိေသာ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္မ်ား ညက္ေညာမႈကုိ မ်ားစြာအ႐ုပ္ဆိုး ေစသည္။ ထိုနည္းတူ မာန္ကုိဦးစားေပးေသာျပကြက္မ်ားတြင္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္ ေ႐ြ႕ေျပာင္းရာတြင္ ျမန္ဆန္ရမည္ ျဖစ္ေသာ္လည္း ျပသရာတြင္ ႂကြက္သားဆိုင္မ်ားကုိ အတံုးလိုက္ အတစ္လိုက္ အျမႇင္းလိုက္၊ အေျမႇာင္းလိုက္ ကြဲျပား ျပတ္သားလာေအာင္ ညႇစ္ထုတ္ျပသရျခင္းျဖစ္၍ အနည္းငယ္ အခ်ိန္ယူျပီး ျပသရန္ လိုအပ္ေပသည္။ တစ္ခ်ိန္တည္း မွာပင္ ဤသုိ႔ညႇစ္ထုတ္ျပသေနရသည့္ၾကားမွ မ်က္ႏွာအမူအယာ ႐ုပ္ပ်က္ဆင္းပ်က္ ႐ွံဳ႕မဲ့ျခင္း မျဖစ္ပြားေစရန္လည္း သတိျပဳထိန္းခ်ဳပ္သင့္ေပသည္။ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ ကာယဗလသမားမ်ားအေနျဖင့္ မျဖစ္မေန ျပသရမည့္ အေျခခံကိုယ္ဟန္ ျပကြက္ (၇)မ်ိဳး သတ္မွတ္ထား၏။ ယင္းတို႔မွာ ေအာက္ပါအတိုင္းျဖစ္သည္-

(၁) ေ႐ွ႕ဘက္အေနအထား လက္ႏွစ္ဖက္ ေမာင္းေကြးျပသျခင္း (ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၁) (Front Double Biceps)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစား အထက္ေအာက္ မွ်တမႈ႐ွိမ႐ွိႏွင့္ ႂကြက္သားျပည့္စံုမႈ ႐ွိမ႐ွိကုိ မွတ္ေက်ာက္တင္သည့္ ကုိယ္ဟန္ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ရင္အုပ္ႂကြက္သားထု ႐ွိမ႐ွိ၊ လက္ေမာင္းေ႐ွ႕သား ႐ွိမ႐ွိ ႏွင့္ ေပါင္ ေျခသလံုးတို႔ကုိ အထင္းသား ပကတိ လိမ္ညာျခင္းမ႐ွိဘဲ ျပသရသည့္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ယင္း အခ်က္တို႔ကုိ အဓိကထား၍ အကဲျဖတ္ရျခင္းျဖစ္ရာ နည္းျပျဖစ္သူသည္ မိမိ၏ ကာယဗလသမားအား ဤျပကြက္ျဖင့္ ၾကည့္႐ွဳျပီး အားနည္းခ်က္ကုိ အလြယ္တကူ ေတြ႔ျမင္ႏိုင္ျပီး ျပဳျပင္ရမည္ျဖစ္သည္။ ကုိယ္ဟန္ျပသရာတြင္ အေၾကာအခ်ဥ္မ်ားကုိ မလိုအပ္ဘဲ အားထည့္ထားရန္ မလိုပါ။ ေမာင္းေကြးရာတြင္ လက္ေမာင္းေ႐ွ႕သားကုိသာ အာ႐ံု ျပဳရန္ျဖစ္ျပီး လက္ေမာင္းအံုသား၊ ပခံုးသားမ်ားကုိ ေဖ်ာ့ထားရမည္ျဖစ္သည္။ သုိ႔မဟုတ္က လက္ေမာင္းေကြးရာတြင္ မလိုအပ္ဘဲ ပခံုးမ်ားျမင့္ တက္လာတတ္သည္။ ခႏၶာကုိယ္ေအာက္ ပိုင္းကုိပါ အားထည့္ျပီး ႂကြက္သားမ်ားကုိ ညစ္ထား ရမည္။ ေပါင္သားမ်ား ညစ္ထုတ္ရာတြင္ ဒူးႏွစ္ဖက္ကုိ မသိမသာ အားျပဳျပီး အနည္းငယ္ညႇစ္၍ ညႇစ္ထုတ္ရသည္။

(၂) ေ႐ွ႕ဖက္အေနအထား ၀င္းသား ထုတ္ျပျခင္း (ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၂) (Front Lat Spread)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၁ အတိုင္း ခႏၶာကုိယ္ေအာက္ပိုင္းကုိမျပင္ဘဲ အထက္ပိုင္း ကိုသာ ခါးေထာက္၍ ၀င္းသားကုိ ညႇစ္ထုတ္ျပသရျခင္း ျဖစ္သည္။ အေပၚပိုင္းႏွင့္ေအာက္ပိုင္း အခ်ိဳးအစားမွ်တမႈကုိ အထူးေပၚလြင္ေစေသာ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ၀င္းသားျပန္႔ကားမႈ၊ ထုထည္ႀကီးမားမႈႏွင့္ နံေစာင္းႂကြက္သားမ်ားကို အဓိကထားၾကည့္႐ွဳအကဲခတ္မည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာပင္ ေပါင္၊ ေျခသလံုး စသည့္ ေအာက္ပိုင္းကိုပါ အေပၚပိုင္းႏွင့္ယွဥ္၍ မွ်တမႈ ႐ွိ၊ မ႐ွိ၊ ႂကြက္သားထုထည္ႏွင့္ အရည္အေသြးကို အကဲျဖတ္သြားရမည္ ျဖစ္သည္။ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ ကာယဗလသမားမ်ားအေနျဖင့္ ၄င္းထုတ္ရာတြင္ လက္မ/လက္ညႇိဳးျဖင့္ နံေစာင္းေဘးသား (ခါးကုိ ညႇပ္ဆြဲ၍ သာမန္အခ်ိန္ ေလ့က်င့္ရာတြင္ ထုတ္ေဖာ္ျပသေလ့႐ွိရာ ျပိဳင္ပြဲတြင္ ဆီလိမ္းထားရေသာအခါမ်ားတြင္ ညႇစ္ဆြဲျခင္းထက္ ခါးေထာက္မ်ားကုိ ပိုမုိအားျပဳသင့္သည္။ ညႇစ္ဆြဲရာတြင္ အဆင္မသင့္က လက္ေခ်ာ္၍ ထြက္သြားတတ္ေသာအေၾကာင့္ ျဖစ္သည္။

(၃) ေဘးဘက္အေနအထား ေမာင္းေကြး ရင္အုပ္ႂကြက္သားျပကြက္ ထုတ္ျပျခင္း (ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၃)

(Side Chest)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ခႏၶာကို အထက္ေအာက္ ထုထည္႐ွိမ႐ွိႏွင့္ မွ်တမႈ႐ွိမ႐ွိ ဆန္းစစ္ေသာ ျပကြက္ ျဖစ္သည္။ အထူးသျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္း ရင္အုပ္ႂကြက္သားမ်ား ေမာက္ႂကြား ပြင့္ကားမႈ ႐ွိမ႐ွိ၊ နံ႐ိုးအိမ္ ပြင့္ကားမႈ ႐ွိမ႐ွိႏွင့္ လက္ေမာင္းသား ေဘးတိုက္ေမာင္း ေကြးအေနအထားတြင္ ျပည့္စံုမႈ ႐ွိမ႐ွိကို အဓိကထား အကဲျဖတ္ရမည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာတြင္ ေအာက္ပိုင္း ေပါင္၊ ေျခသလံုးမ်ား၏ ေဘးတိုက္ အေနအထားကုိပါ ႂကြက္သား ျပည့္ျဖိဳးမႈႏွင့္ ႂကြက္သားအရည္အေသြးကုိပါ ဆန္းစစ္ အကဲျဖတ္ရမည္ျဖစ္သည္။ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ ကာယဗလသမား အေနျဖင့္ ယင္းျပကြက္တြင္ ေဘးတိုက္အေနအထား သာ ေျခဖ်ားေထာက္၍ ၀ဲဘက္ေပါင္ျဖင့္သာ ေပါင္ကုိထိကပ္ျပီး ေပါင္တံႏွင့္ ေျခသလံုးႂကြက္သားမ်ားကုိ ညႇစ္ထုတ္ရမည္။ ခႏၶာကိုယ္အထက္ပိုင္း ရင္အုတ္ႂကြက္သားမ်ားကုိ နံ႐ိုးအိမ္ပင့္တင္ကာ ညႇစ္ထုတ္ျပီး ညာလက္ေမာင္းကုိ ေကြးတင္၊ ၀ဲလက္ျဖင့္ လက္ေကာက္၀တ္ကုိ ဆုပ္ကုိင္ညႇစ္ထုတ္ျပသရမည္ ျဖစ္သည္။ ၀မ္းဗိုက္ ႐ွိဳက္လ်က္ျဖစ္ေစ၊ ႂကြက္သားညႇစ္ထုတ္လ်က္ျဖစ္ေစ ကိုယ္ဟန္ျပသႏိုင္သည္။ အဓိကမွာ လက္ေမာင္းႂကြက္သားမ်ား၊ ရင္အုပ္ ဖြံ႔ျဖိဳးမႈႏွင့္ ေပါင္ေဘး ကုိယ္အေနအထား ထုထည္ၾကီးမားမႈႏွင့္ ေျခသလံုး ႂကြက္သားမ်ား ေပၚလြင္ရန္သာ အဓိကျဖစ္သည္။

(၄) ေနာက္ဘက္အေနအထား လက္ေမာင္းႏွစ္ဘက္ ေမာင္းေကြးျပသျခင္း (ကိုယ္ဟန္ျပကြက္-၅)

(Back Double Biceps)

ယင္းျပကြက္သည္ ေနာက္ေက်ာသား၊ လက္ေမာင္းအံု၊ ေ႐ွ႕သား အေထြေထြျပည့္ျဖိဳးမႈ၊ ႂကြက္သားဆိုင္ ထုထည္ႏွင့္ ႂကြက္သားကြဲျပားမႈကို မွတ္ေက်ာက္တင္သည့္ အဓိကျပကြက္ျဖစ္သည္။ ခႏၶာကုိယ္ေအာက္ပိုင္းႏွင့္ ေျခသလံုးႂကြက္သားမ်ားကုိ ေပၚလြင္ထင္႐ွားေစ သည္။ ေ႐ွ႕ဘက္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္နည္းတူ မလိုလားအပ္ဘဲ လက္ေမာင္းအံုမ်ား ျမင့္တက္ေနျခင္းႏွင့္ ေမာင္းေကြးညႇစ္ထုတ္ရာတြင္ လက္ႏွစ္ဘက္ကုိ လိုအပ္သည္ထက္ ေနာက္သုိ႔ လွန္၍ ညႇစ္ထုတ္ျခင္းေၾကာင့္ ေနာက္ေက်ာသား ႂကြက္သားမ်ားကုိ ကြဲျပားစြာ မျဖစ္ေပၚေစဘဲ ေက်ာညပ္သြားသည့္ ခ်ိဳ႕ယြင္းခ်က္မ်ား ျဖစ္ေပၚတတ္သည္။ ေနာက္ေက်ာသား ညႇစ္ထုတ္ရာတြင္ လက္ေမာင္းအံုႏွင့္တကြ ေက်ာျပင္ အထက္ေအာက္ တစ္ခုလံုးကုိ အာ႐ံုျပဳညႇစ္ ထုတ္ရန္လိုသည္။ ဤကိုယ္ဟန္ျပကြက္ကုိ ေနာက္ေက်ာသား ျပည့္ျဖိဳး သူမ်ားအေနျဖင့္ လိမ္ညာမႈမပါ အ႐ွိကုိ အ႐ွိအတိုင္း ျပသရျခင္းျဖစ္၍ အနည္းငယ္အခ်ိန္ယူ၍ အားပါးတရ ညႇစ္ထုတ္ ျပသရန္ ျဖစ္သည္။

(၅) ေနာက္ဖက္အေနအထား ေနာက္ေက်ာသား (၀င္းသား) ညႇစ္ထုတ္ျပန့္ကားျပျခင္း (ကုိယ္ဟန္ျပကြက္-၄)

(Back Lat Spread)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ေနာက္ေက်ာသားျပန္႔ကားမႈ၊ ပံုစံက်နမႈ၊ ေနာက္ေက်ာသား ဘယ္ညာ ညီညြတ္မႈ၊ ခႏၶာကုိယ္အထက္ပိုင္းႏွင့္ေအာက္ပိုင္း အခ်ိဳးအစားက်နမႈ၊ ေျခသလံုးႂကြက္သား ျပည့္ျဖိဳးၾကီးထြားမႈ၊ ပံုစံ က်နမႈ၊ ႂကြက္သားအရည္အေသြး စသည္တို႔ကုိ ဆန္းစစ္ အကဲျဖတ္သည့္ ျပကြက္ျဖစ္ေပသည္။ ေနာက္ေက်ာသား ျပသရာတြင္ ႂကြက္သားဆိုင္ေပၚလြင္မႈထက္ ႀကီးထြားျပန္႔ကားမႈႏွင့္ ပံုစံက်နမႈကုိ အဓိကထား ၾကည့္႐ွဳအကဲျဖတ္ျခင္း ျဖစ္သည္။ ကုိယ္ဟန္ျပသသူအေနျဖင့္ သက္ေတာင့္ သက္သာအ႐ွိဆံုး ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ေအာက္ပိုင္း ေျခသလံုးကုိ စံုရပ္၍လည္းေကာင္း၊ ႏွစ္သက္ရာေျခတစ္ဖက္ကုိ ေနာက္ဆုပ္ေျခဖ်ား ေထာက္၍လည္းေကာင္း ျပသ ႏိုင္သည္။ ခါးေထာက္၍ ၀င္းသားညႇစ္ထုတ္ရာတြင္ ထိုထိန္းထားသည့္လက္ ေခ်ာ္ထြက္သြားျခင္းမျပဳရန္ သတိထား ျပသရန္ လိုအပ္ပါသည္။

(၆) ေဘးဘက္ အေနအထား လက္ေမာင္းေနာက္သား ညႇစ္ထုတ္ျပျခင္း (ကုိယ္ဟန္ျပကြက္-၆)

(Side Triceps)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ လက္ေမာင္းေနာက္သား ႂကြက္သားထုထည္ႏွင့္ အရည္အေသြးကြဲျပား ျပတ္သားမႈ၊ လက္ေမာင္းအံုသား ျပည့္ျဖိဳးမႈတို႔ကုိ အဓိကထား အကဲျဖတ္သည့္ ကိုယ္ဟန္ျပကြက္ျဖစ္သည္။ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာပင္ ရင္အုပ္ပိုင္းႏွင့္ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစား မွ်တမႈကုိပါ အကဲျဖတ္သည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ကိုယ္ဟန္ ျပသသူအေနျဖင့္ ေအာက္ပိုင္းကုိ ညာေျခေ႐ွ႕ဘက္၌ျဖစ္ေစ၊ ေနာက္ဆုတ္၍ျဖစ္ေစ၊ ၀ဲဘက္ေပါင္ႏွင့္ ကပ္လွ်က္ ေဘးတိုက္အေန အထားျဖစ္ေစ ဟန္ခ်က္ရယူျပီး အေပၚပိုင္းကုိမူ လက္ေမာင္းကုိ ၀င္းသားျဖင့္ကပ္လ်က္ လက္၀ဲလက္မွ ယာလက္ေမာင္း လက္ေကာက္၀တ္ကုိ ဆုပ္ကိုင္လ်က္ ေအာက္သုိ႔ လက္တစ္ဆန္႔ ဆန္႔ခ် လွစ္ထုတ္ ျပသရသည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ မိမိ၏လက္ေမာင္းေနာက္သားထုထည္ႏွင့္ လက္ေမာင္းအံုသား၏ ႂကြက္သားဆိုင္ ျပည့္ျဖိဳးမႈ၊ ကြဲျပားျပတ္သားမႈကုိ အစြမ္းကုန္လွစ္ထုတ္ျပသရမည္ျဖစ္သည္။

(၇) ေ႐ွ႕ဘက္အေနအထား ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သားႏွင့္ ေပါင္သား ညႇစ္ထုတ္ျပသျခင္း (ကုိယ္ဟန္ျပကြက္-၇)

(Abdomens & Thighs)

ယင္းကုိယ္ဟန္ျပကြက္သည္ ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သား ႀကီးထြားေပၚလြင္မႈ၊ ျပတ္သားမႈႏွင့္ ေပါင္သား တြင္း/ျပင္ (ေ႐ွ႕ေနာက္)ျပည့္ျဖိဳးမႈ၊ ႂကြက္သား ကြဲျပားျပတ္သားမႈ စသည္တို႔ကုိ အကဲျဖတ္ႏိုင္ရန္ ညႇစ္ထုတ္ျပသသည့္ ျပကြက္ ျဖစ္သည္။ အကဲျဖတ္ရာတြင္ ကာယဗလသမားအေနျဖင့္ ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သား တကယ္ေလ့ က်င့္မႈ ႐ွိမ႐ွိ၊ အဆီ ၀င္မ၀င္ ကုိ အလြယ္ကူဆံုး သိႏိုင္သည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။ ေပါင္သားျဖန္႔ ထုတ္ျပသရာတြင္ ဘယ္ညာ ေျခႏွစ္ေခ်ာင္းကုိ ႏွစ္သက္သလို ေ႐ွ႕သုိ႔ေျခဖ်ား ဆန္႔ထုတ္၍ ေပါင္/ေျခသလံုး ႂကြက္သားမ်ားကုိ ျပသႏိုင္သည့္ ခႏၶာကုိယ္အထက္ပိုင္း လက္ေမာင္းႏွစ္ဘက္ကုိ စံုေျမႇာက္ျပီး ဇက္ပိုးကုိ အုပ္ကိုင္လ်က္ ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သားကုိ အာ႐ံုျပဳညႇစ္ထုတ္ထားရသည္။ ဤျပကြက္သည္ အဓိကအားျဖင့္ ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သားႏွင့္ ေပါင္သားအတြက္ အကဲျဖတ္ရသည့္ ျပကြက္ျဖစ္သည္။

တင္ဆက္သူ။  ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

ကြ်န္ေတာ့္၏ အေကာင္းဆံုးေသာ ကာယဗလသီအိုရီမ်ား စာအုပ္ထြက္ရိွလာျပီးေနာက္တြင္ေရာ၊ ထိုစာ အုပ္မထြက္ရိွမွီကပင္ ကြ်န္ေတာ္ေရာ၊ ကိုေအာင္ေအာင္ပါေလ့ က်င့္နည္းမ်ား တင္ျပခဲ့ရာတြင္ မင္ဘာအ မ်ားစုကေကာ မင့္ေရးျပီး တစ္မ်ိဳး ၊ေမလး္ျဖင့္တစ္ဖံုေလ့ က်င့္ခန္းမ်ားကို သရုပ္ျပပံုမ်ားႏွင့္ တင္ဆက္ေပးရန္ ေတာင္းဆိုလာႀကသည္။ ကြ်န္ေတာ့္အေနျဖင့္ ထိုလိုအပ္ခ်က္ကိုျဖည့္ စည္းေပးလိုသည့္ ဆႏၵမွာ တဖြားဖြား ေပၚေပါက္ ေနေသာ္လည္း အေျခအေနမေပးေသာေႀကာင့္ အခ်ိန္ အေတာ္ႀကာသည္ အထိ မလုပ္ျဖစ္ခဲ့ေပ။ ေမးျမန္းသူမ်ား သည္ထက္မ်ား လာေသာေႀကာင့္ ကြ်န္ေတာ္သည္ ဤစာအုပ္ငယ္မ်ားကို တင္ဆက္လိုက္ ျခင္းျဖစ္ပါသည္။ ဤစာအုပ္၏ ထူးျခားခ်က္မွာ ကြ်န္ေတာ္တုိ ့ဆိုက္တြင္ တင္သမွ်ေသာ စာအုပ္မ်ားသည္ ျမန္မာဘာသာျဖင့္သာ တင္ဆက္ျခင္း ျဖစ္ေသာ္လည္း ယခုအခါတြင္ အဂၤလိပ္ ဘာသာျဖင့္ မူရင္း အတိုင္း တင္ဆက္ ေပးလိုက္ပါသည္။ အရိုးသားဆံုး ၀န္ခံရပါလ်င္ ကြ်န္ေတာ့္တြင္ ျမန္မာဘာသာျပန္ရန္ အခ်ိန္အင္ မတန္ နည္းပါးေသာေႀကာင့္ ျဖစ္သည္။ ေနာက္တစ္ခုက အခ်ိဳ ့ေသာ  ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား၏ အမည္မ်ားကို ျမန္မာဘာသာသို ့ ျပန္ဆိုလ်င္ အဓိပါယ္တစ္မ်ိဳး သက္ေရာက္ေနျပီး မူရင္း အတိုင္းဆိုလ်င္ အင္မတန္ ေခၚရလြယ္ကူသည့္ အျပင္ေနာင္ကို ကြ်န္ေတာ္တို ့အေနႏွင့္ ေလ့က်င့္နည္း ေဆာင္းပါးမ်ားေရးသား လ်င္လည္း မူရင္း အဂၤလိပ္လိုသာ သံုးႏွံဳးပါက ပိုမိုျမန္ဆန္ထိေရာက္မည္ဟု ထင္သည္ေႀကာင့္လည္း ေကာင္း၊ ဖတ္ရွုေလ့လာသူ မင္ဘာမ်ားအေနႏွင့္လည္း ကာယဗလ၏ ေ၀ါဟာရမ်ားကို တိတိက်က်အ လြယ္တကူ သိနိုင္မည္ျဖစ္ကာ နိုင္ငံျခားေရာက္ ျမန္မာကစားသမားမ်ား အေနႏွင့္လည္း မည္သည့္နိုင္ငံ တြင္ေလ့က်င့္သည္ ျဖစ္ေစေျပာဆို သံုးႏွံဳးနိုင္ေစရန္ ဗဟုသုတ အျဖစ္မူရင္း အတိုင္း တင္ဆက္ေပးလိုက္ ရျခင္း ျဖစ္ပါသည္။

#Download ရန္ အပိုင္းသံုးပုိင္း ခြဲထားပါသည္။#

DOWNLOAD PART 1

DOWNLOAD PART 2

DOWNLOAD PART 3

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

##little intro from Naing Wai

This is a must-read book for Myanmar bodybuilders.

ကိုႏိုင္ဦး ကို ကၽြန္ေတာ္ စတင္ခင္မင္မိသည္မွာ ကၽြန္ေတာ့္လက္ဦး ကာယဗလဆရာ ကိုသားသားႏွင့္ ပံုစံတူေသာေၾကာင့္ျဖစ္သည္။ သူတို႔ႏွစ္ေယာက္လံုးထဲကေန ကာယဗလ ပညာေတြ အခ်ိန္မေရြး ႏႈိက္ထုတ္လို႔ရေသာေၾကာင့္ျဖစ္သည္။ သူတို႔ေတြသည္ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ေမာင္မ်ားေတာ့မဟုတ္။ သို႔ေပမယ့္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ထက္ ကစားရံုထဲမွာ ပိုရိွေနၾကသူမ်ားျဖစ္သည္။ ကၽြန္ေတာ္ ရန္ကုန္စည္ပင္၀င္းထဲကို ညေနခင္းသြားကစားတိုင္း ကိုႏိုင္ဦးကို မေတြ႔မိသည့္ရက္မရိွပါ။ ကၽြန္ေတာ္မေရာက္ခင္ သူက ရိွႏွင့္ေနသည္။ ကၽြန္ေတာ္ ျပန္ေတာ့ သူမျပန္ေသးပါ။ သူ႔ဆရာ ကိုေအာင္ခိုင္၀င္း gym ေရွ႕မွာ ဘာဘယ္လ္ထမ္းျပီး လမ္းေလွ်ာက္ေနစဥ္မွာ ေဘးကေန လိုက္ေနသူျဖစ္သည္။ ေမာင္ေက်ာ္ အသားကုန္ျဖဲညွစ္ေနသည္ကို သံုးသပ္ေ၀ဖန္ရသူျဖစ္သည္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔သည္ pro စာေရးဆရာမ်ားမဟုတ္ၾကပါ။ ကၽြန္ေတာ္တို႔သည္ ကာယဗလနဲ႔ ပိုက္ဆံရွာေနၾကသူမ်ားလည္း မဟုတ္ၾကပါ။ ကိုႏိုင္ဦး၊ ကိုသားသားတို႔သည္ ဘြဲ႔ရပညာတတ္မ်ားျဖစ္ၾကျပီး ကိုယ့္ထမင္းကိုယ္စားကာ ကစားရံုထဲမွာ ေပ်ာ္ေမြ႔ေနၾကသူမ်ားျဖစ္သည္။ စာေရးျခင္းအတတ္ကို ေသခ်ာမတတ္ထားၾကေသာ္လည္း၊ ေျပာေဟာျခင္းသင္တန္းေတြ ဘာေတြ တက္မထားေသာ္လည္း အၾကမ္းထည္ အားကစားသမားမ်ားျဖစ္သည့္နည္းတူ သူတို႔၏ စကားလံုးမ်ားသည္ တခါတရံခါးသီး ထစ္ေငါ့တတ္ပါသည္။ အားကစားေလာကတြင္ ေကာင္းေသာ၊ ဆိုးေသာ စကားဟူ၍မရိွပါ။ သန္မာေသာ၊ အားနည္းေသာ စကားမ်ားသာရိွပါသည္။ သူတို႔စကားမ်ားသည္ သန္မာေသာစကားမ်ားျဖစ္သည္ကို သိေသာ ကၽြန္ေတာ္ သူတို႔ကို အင္မတန္ ခ်စ္ျမတ္ႏိုးေလးစားမိပါသည္။ သူတို႔ထဲကလည္း ကၽြန္ေတာ္အမ်ားၾကီးသင္ယူ တတ္ေျမာက္ခဲ့ပါသည္။ ယခုစာအုပ္တြင္လည္း ကိုႏိုင္ဦးေျပာပါသည္ မွန္ကန္ေသာ ဗဟုသုတ အင္ေဖာ္ေမးရွင္းမရၾကျခင္းသည္ ၀မ္းနည္းစရာအျဖစ္ပင္ျဖစ္သည္ ဟူ၍။ မွန္ပါသည္။ ဤစာအုပ္သည္ သာယာေသာ စကားမ်ားေနာက္သို႔၊ ၾကီးက်ယ္ေသာ ေဆး၀ါးၾကီးမ်ားေနာက္သို႔၊ သူတို႔ လွည့္ျဖားတိုင္း ပါမသြားဖို႔ရာ သတိေပးႏိႈးေဆာ္ထားသည္။ ရႈပ္ေထြးေပြလီေနေသာ နည္းစနစ္မ်ားၾကားက ေခါင္းစဥ္အတိုင္း အေကာင္းဆံုး သီအိုရီမ်ားကိုထုတ္ႏႈတ္ေပးထားသည္။ အေကာင္းဆံုးဆိုသည္မွာ ျမန္မာ ကာယဗလသမားမ်ား၊ ျမန္မာ ကိုယ္ကာယေလ့က်င့္သူမ်ားအတြက္ အသင့္ေတာ္ဆံုးကို ဆိုလိုသည္ျဖစ္၍ ျမန္မာအေလးကစားသူတိုင္း ဖတ္သင့္ေသာ စာအုပ္တစ္အုပ္ျဖစ္သည္ဟု ဆိုခ်င္ပါသည္။##

DOWNLOAD HERE

ေမး။              ။ညီေလးနိုင္ဦး၊ အစ္ကိုတစ္ခုေလာက္ ေမးခ်င္ပါတယ္။ အစ္ကို ့အသက္ကအခုေလး

ဆယ္ေက်ာ္ပါျပီ။ အစ္ကိုက ေမာင္ေဟာင္း တစ္ေယာက္ပါ။ ပက္ပစီေမာင္

ျပိဳင္ပဲြမွာ ဒုတိယရဖူးခဲ့သူပါ။ ေနာက္ပိုင္းေတာ့ သိပ္မေလ့က်င့္ျဖစ္ေတာ့ပါဘူး။ အခုအ

သက္ေလးဆယ္ေက်ာ္မွာနည္းနည္းအာရံုစိုက္ျပီးျပန္ေလ့က်င့္ဖို ့အခြင့္အေရးရလာျပန္ျပီ။ကိုယ္တစ္ခု

ေမးခ်င္တာကကိုယ့္အသက္အရြယ္မွာငယ္ငယ္တုန္းကလိုအေလးမ်ားမ်ားနဲ ့မကစားနိုင္ေတာ့ဘူး။

အဆစ္ေတြကသိပ္မခံနိုင္ေတာ့ဘူးေလ။ႀကြက္သားေတြထုတက္ဖို ့ဘယ္လိုကစားနည္းစနစ္က

အေကာင္းဆံုးလဲဆိုတာကိုသိခ်င္ပါတယ္။ငါ့ညီတို ့ဆိုက္ႀကီးအင္မတန္တိုးတက္ေအာင္ျမင္ပါေစဗ်ာ။

ေျဖ။              ။ပထမဦးဆံုးအစ္ကို ့ဆုေတာင္းကိုေက်းဇူးတင္ေႀကာင္းေျပာပါရေစ။အစ္ကို ့အသက္အ

ရြယ္မွာငယ္ငယ္တုန္းကလိုအေလးမ်ားမ်ားႀကီးသံုးစရာမလိုဘဲႀကြက္သားေတြကေကာင္းေကာင္းအ

လုပ္လုပ္နိုင္ပါေသးတယ္။အစ္ကိုကြ်န္ေတာ့္ကိုတစ္ခုေျပာဖို ့လိုေသးတာကအစ္ကိုေလ့က်င့္ခန္းေတြ

ကိုပ်က္လိုက္ကစားလိုက္ျဖစ္တာႀကာျပီလားဆုိတာရယ္၊အခုေနာက္ဆံုးျပန္မကစားမွီဘယ္ေလာက္

ႀကာႀကာနားခဲ့ျပီလဲဆိုတာရယ္၊အကယ္၍ျပန္ကစားေနျပီဆုိရင္လည္းဘယ္ေလာက္ႀကာျပီလဲဆိုတာ

ကိုတိတိက်က်သိခ်င္ပါတယ္။ဒါေပမဲ့စိတ္မပူပါနဲ ့ကြ်န္ေတာ္ကအစ္ကိုတို ့အသက္အရြယ္ေတြေရာ၊

လူငယ္ကစားသမားမ်ားပါေလ့က်င့္နိုင္မည့္ power -density ကစားနည္းကိုတင္ျပေပးပါ့မယ္။အဲဒီ

ကစားနည္းကအေလးမဟားဒယားသံုးစရာမလိုဘဲႀကြက္သားမ်ားကိုထိထိေရာက္ေရာက္အလုပ္ေပး

တဲ့ကစားနည္းျဖစ္တာေႀကာင့္လူႀကီးမ်ားထုတက္နိုင္ျပီး၊လူငယ္ကစားသမားမ်ားအေနႏွင့္အေသအလဲ

လိုခ်င္ေတာင့္တေနေသာမာဆယ္ရင့္မွည့္မွဳ (muscle maturity ) ကိုအလြယ္တကူရေစနိုင္တဲ့နည္း

လမ္းေလးပါ။ႀကြက္သားဆဲလ္ေလးမ်ားရဲ ့သိပ္သည္းမွဳ(density)ဟာအင္မတန္ေကာင္းလာျပီးေသြး

ေႀကာမ်ားပါထူးကဲစြာေပၚလြင္လာသည့္အတြက္ျပိဳင္ပဲြ၀င္မည္သည့္အဆင့္ရိွကစားသမားမဆို၊

မည္သည့္အသက္အရြယ္ရိွကစားသမားမဆိုေလ့က်င့္နိုင္ပါတယ္။

POWER-DENSITY သေဘာတရား—

အက်ဥ္းခ်ဳံးျပီးထိထိေရာက္ေရာက္

ေျပာရယင္ေတာ့ power-density ကစားနည္းကိုေလ့က်င့္ရမည့္ပံုစံကေတာ့၊သင္ဆယ့္ငါးႀကိမ္နိုင္

သည့္အေလးကိုသံုးပါ။ဥပမာ-သင္လက္ေမာင္းအေရွ ့ကိုဘားရွည္ျဖင့္ေလ့က်င့္ရာတြင္ေပါင္ေျခာက္

ဆယ္ျဖင့္ဆယ့္ငါးႀကိမ္သာသာေလးရသည္ဆိုပါစို ့။ထိုအေလးကိုသံုးျပီးဆယ္ႀကိမ္သာကစားပါ။ျပီးလ်င္

စကၠန္ ့ႏွစ္ဆယ္သာနားပါ။ျပီးလ်င္ေနာက္တစ္ေက်ာ့(ဆယ္ႀကိမ္)ထပ္ကစားပါ။ျပီးလ်င္စကၠန္ ့ႏွစ္ဆယ္

သာနားပါ။ထိုကဲ့သို ့ေလးေက်ာ့ျပည့္သည့္အထိဆက္တိုက္ကစားပါ။ပထမႏွစ္ေက်ာ့ကေတာ့အသာ

ေလးေလ့က်င့္နိုင္မည္ျဖစ္ျပီး၊ေနာက္ႏွစ္ေက်ာ့ကေတာ့ထိထိမိမိခံစားရမည္ျဖစ္သည္။ေနာက္ပိုင္းအ

ေက်ာ့မ်ားကိုဆယ္ႀကိမ္ရေအာင္ကစားပါ။အကယ္၍ေနာက္ဆံုးအေက်ာ့မ်ားတြင္ဆယ္ႀကိမ္သာသာ

ေလးရသည္ဆိုပါကသင္ေလ့က်င့္သည့္အေလးနည္းလြန္းသည္ဟုမွတ္ပါ။ထိုႀကြက္သားအုပ္စုကိုေလ့

က်င့္ခ်ိန္တိုင္းမွာတျဖည္းျဖည္းခ်င္းအေလးတိုးကစားသြားပါ။ေနာက္ဆံုးအေက်ာ့မ်ားတြင္ဆယ္ႀကိမ္မ

နိုင္လ်င္အေလးမ်ားသည္ဟုယူဆကာအေလးေလ်ာ့တတ္ႀကသည္။ဤသည္ကအမွားျဖစ္သည္။အမွန္

မွာနားခ်ိန္နည္းေသာေႀကာင့္ႀကြက္သားမ်ားပင္ပန္းျခင္းျဖစ္သည္။လံုး၀အေလးမေလ်ာ့လိုက္ပါႏွင့္။

ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုအတြက္ေလ့က်င့္ခန္းႏွစ္ခုကိုထိုအတိုင္းေလ့က်င့္နိုင္ပါသည္။အကယ္၍အင္

အားရိွပါကကြ်န္ေတာ္အႀကံျပဳခ်င္သည္က COMPOUND EXERCISES မ်ားကိုအေလးမ်ားမ်ား၊ႏွင့္နိုင္

သေလာက္ႏွစ္ေက်ာ့သံုးေက်ာ့သာကစားျပီး၊ISOLATIONS ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုထိုpower-density

အတိုင္းေလ့က်င့္နိုင္ပါသည္။ထိုအတိုင္းေလ့က်င့္ပါကႀကြက္သားထုထည္ေရာ၊မာဆယ္ကြာလတီပါ

ေကာင္းလာနိုင္ပါသည္။ထုိ ့ေႀကာင့္လည္း power-density ကစားနည္းဟုေခၚပါသည္။

လူငယ္ကစားသမားမ်ားအတြက္မာဆယ္ကြာလတီေကာင္းေစရန္ႏွင့္အားနည္းေသာ

အစိတ္အပိုင္းကိုထုတက္ေစရန္—-

ဥပမာ-

ရင္အုပ္ႀကြက္သားဆိုပါဆို ့။သင္သည္ရင္အုပ္အေပၚသားအားနည္းပါကဤေလ့က်င့္နည္း

ကထိုႀကြက္သားအုပ္စုကိုထုတက္ေစရန္အတြက္အေကာင္းဆံုးျဖစ္သည္။ထုထည္အတြက္ 45 ဒီဂရီဒမ္

ဘယ္တြန္းကိုအေလးမ်ားမ်ားႏွင့္နိုင္သေလာက္တြန္းပါ။ျပီးလ်င္ 45 ဒီဂရီဒမ္ဘယ္ဖလိုင္း

ကို density ကစားနည္းအတိုင္းေလးေက်ာ့ကစားပါ။ေနာက္ရင္အုပ္ေအာက္သားအတြက္ရိုးရိုးဘား

ရွည္သို ့မဟုတ္ဘားတိုျဖင့္တြန္းေလ့က်င့္ပါကလည္း density နည္းအတိုင္းေလ့က်င့္ပါ။power ကစား

နည္းမ်ားအတြက္တစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့အႀကားႏွစ္မ္ိနစ္အထိကစားပါ။density ကစားနည္းမ်ားက

ေတာ့တစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့အႀကားစကၠန္ ့ႏွစ္ဆယ္သာနားပါ။

အသက္အရြယ္ႀကီးရင့္သူမ်ား၏ႀကြက္သားတင္းရင္းျပီး၊ထုတက္ေစရန္အတြက္—

လူႀကီးမ်ားသည္ကားလူငယ္မ်ားေလာက္အေလးမ်ားမ်ားမကစားသင့္ပါ။အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ္အ

ဆစ္မ်ားသည္လည္းသိပ္မေကာင္းေတာ့ပဲ၊ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္လည္းေႏွးေကြးလာေသာေႀကာင့္လူ

ငယ္မ်ားအတိုင္းေလ့က်င့္ပါကကယ္လိုရီမ်ားလိုသေလာက္ျပန္မျဖည့္နုိင္ျခင္းေႀကာင့္ေလ့က်င့္မွဳလြန္

ကဲျခင္းအျပင္အျခားေသာရုပ္ပိုင္းဆိုင္ရာေ၀ဒနာမ်ားခံစားရနိုင္ပါသည္။ထို ့ေႀကာင့္လူႀကီးမ်ားသည္

Density ေလ့က်င့္နည္းသက္သက္ျဖင့္သာေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။ထိုသို ့ေလ့က်င့္ပါကအနည္းဆံုး

ေတာ့ဒဏ္ရာျပင္းျပင္းထန္ထန္ရျခင္းမွကာကြယ္ေပးနိုင္သည္။ထို ့အျပင္ဟိုမုန္းထုတ္လႊတ္မွဳကိုလည္း

အားေကာင္းလာေစမည္ျဖစ္သည္။မွတ္သားထားရမည့္အခ်က္တစ္ခုကလူႀကီးမ်ားသည္အေလးအလြန္

မေပါ့ေစရန္အထူးႀကပ္ႀကပ္မတ္မတ္ကစားသင့္ပါသည္။ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုကိုေလ့က်င့္ျပီးတိုင္း

ေလ့က်င့္ခဲ့သည့္အေလးပမာဏကိုမွတ္သားထားျပီးေနာက္တစ္ခါထိုႀကြက္သားအုပ္စုကိုျပန္လည္ေလ့

က်င့္လ်င္ႏွစ္ေပါင္ခဲြေလာက္ေတာ့တိုးျဖစ္ေအာင္တိုးကစားပါ။ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုအတြက္ေလ့

က်င့္ခန္းနွစ္မိ်ဳးသာကစားပါ။ဥပမာ-ေပါင္အတြက္ဆိုလ်င္အေလးထမ္းထိုင္ထႏွင့္ပက္လက္အိပ္ကန္

ႏွစ္မ်ိဳစလံုးကို DENSITY ကစားနည္းအတိုင္းဆယ္ႀကိမ္ေလးေက်ာ့စီသာေလ့က်င့္ပါဟုအႀကံျပဳခ်င္

ပါသည္။တစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့နားခ်ိန္ကိုစကၠန္ ့ႏွစ္ဆယ္ထက္လံုး၀မေက်ာ္ပါေစႏွင့္။ေလ့က်င့္ခန္း

တစ္ခုႏွင့္တစ္ခုႀကားမိမိခံနိုင္ရည္ေပၚမူတည္ျပီးငါးမိနစ္အထိနားနိုင္ပါသည္။ဥပမာ-အေလးထမ္းထိုင္

ထေလးေက်ာ့အျပီးတြင္အမ်ားဆံုးငါးမိနစ္အထိနားကာပက္လက္အိပ္ကန္ေလးေက်ာ့ကိုသတ္မွတ္

ထားသည့္အတိုင္းကစားပါ။

ဤသီအိုရီသည္သိပၸံနည္းက်ပါ၏လား?

လံုး၀အမွန္အကန္သိပံၸနည္းက်ပါသည္။အေထာက္အထားအျပည့္အစံုရိွပါသည္။အတိုခ်ံဳးျပီးေျပာ

ရလ်င္ေတာ့ႀကြက္သားအတြင္းရိွအေသးဆံုးေသာဆဲလ္ေလးအတြင္းတြင္ပင္ sarcoplasm ႏွင့္

Mitochondria ဟူေသာအစိတ္အပိုင္းႏွစ္ခုပါ၀င္သည္။ sarcoplasm သည္ဆဲလ္အတြင္းရိွအင္အား

အတြက္အသံုးျပဳသည့္သက္ရိွဓါတ္ရည္ႀကည္ျဖစ္ျပီး၊ Mitochondria သည္အဆီကိုေလာင္ကြ်မ္း

ေစနိုင္သည့္ဆဲလ္အတြင္းရိွသည့္အရာျဖစ္သည္။ထိုႏွစ္မ်ိဳးလံုးကိုျပည့္ျပည့္၀၀လွံဳေဆာ္နိုင္မွသာအျပည့္

အ၀ႀကီးထြားနိုင္မည္ျဖစ္သည္။ထိုအေႀကာင္းကိုေနာက္မႀကာမွီတြင္အက်ယ္ေရးပါဦးမည္။

အသက္အရြယ္ဇရာသည္ကာယဗလ၏အက်ိဳးရလာဒ္ကိုမတားဆီးနိုင္ပါ။ကာယဗလ၏အက်ိဳး

ေက်းဇူးကသာဇရာကိုတြန္းလွန္နိုင္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ကာယဗလေလ့က်င့္မည္ဆိုပါကမည္သည့္အသက္အ

ရြယ္မွအခ်ိန္မေႏွာင္းေသးပါ။လူႀကီးမ်ားကာယဗလေလ့က်င့္ျခင္းေႀကာင့္ႀကြက္သားမ်ားခ်က္ခ်င္းႀကီး

ထြားမလာေသာ္လည္းက်န္းမာေရး၏အက်ိဳးကိုအခုေရတြင္းတူးအခုေရႀကည္ေသာက္ခံစားနိုင္ပါသည္။

မႏၱေလးမွအဘဦးျပားသည္အေကာင္းဆံုးေသာဥပမာျဖစ္သည္။

စာရွုသူပရိတ္သတ္မ်ားခင္ဗ်ာ—သိလိုသည္မ်ားကိုေမးျမန္းလိုပါကမိမိ၏ေလ့က်င့္မွဳအေႀကာင္းအက်ဥ္း

ခ်ဳပ္ႏွင့္ဓါတ္ပံုပို ့ေပးေစလိုပါတယ္။သို ့မွသာတိက်ေသာပရိုဂရမ္မ်ားကိုေပးနိုင္မည္ျဖစ္သည္။ပရိုဂရမ္

ရယူလိုသူမ်ားသည္အနည္းဆံုးတစ္ပါတ္ေလာက္ေတာ့ေစာင့္ေပးေစလိုပါသည္။ကြ်န္ေတာ္အားလ်င္

အားျခင္းခ်က္ခ်င္းပင္ေမလ္းျပန္ပို ့ေပးပါမည္။

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

လူရဲ႕ က်န္းမာေရကို ထိခုိက္ေစ႐ံုသာမကဘူး အသက္အႏၲရာယ္ကိုပါ ဆံုး႐ံွဳးေစႏိုင္လို႔ လူေတြ မသံုးစြဲ သင္ဘူးဆိုျပီး ပိတ္ပင္တားျမစ္ထားခဲ့တဲ့ ေဆး၀ါးႏွစ္မ်ဳိး႐ွိပါတယ္။ ပထမအမ်ဳိးအစားကေတာ့ Narcotic Drugs လို႔ေခၚတဲ့ “မူးယစ္ေဆး၀ါးမ်ား” ျဖစ္ပါတယ္။ ဒုတိယအမ်ဳိးအစားကေတာ့ Banned Drugs (၀ါ) Banned Substances ေခၚ “တားျမစ္ေဆး၀ါးမ်ား” ျဖစ္ပါတယ္။

“မူးယစ္ေဆး၀ါးမ်ား”  ကို သာမန္လူေတြ အနည္းစုသာ သံုးတတ္ၾကျပီး မကင္းတဲ့ အားကစားသမား အခ်ဳိ႕လည္း ႐ွိပါတယ္။ တားျမစ္ေဆး၀ါးမ်ားကို သာမန္လူေတြထက္ အားကစားသမားေတြက ပိုျပီး သံုးစြဲတတ္ၾကပါတယ္။

ဒီေဆာင္းပါးမွာေတာ့ “တားျမစ္ေဆး၀ါးမ်ား”ထဲမွာ အဓိကစာရင္း၀င္ျဖစ္တဲ့ “အင္နာဘိုလစ္ စတိ႐ိြဳက္စ္” (Anabolic Steroids) သံုးစဲြမွဳ တစ္မ်ဳိးတည္းနဲ႔ပတ္သက္တဲ့ သံုးစြဲမွဳနဲ့ ကုန္က်စရိတ္အေၾကာင္း တို႔ကိုသာ ေရးသားျပခ်င္ ပါတယ္။ အားကစားသမားေတြ သံုးစြဲတတ္ၾကတဲ့ တားျမစ္ေဆးေတြထဲမွာ သဘာ၀ထက္ ခြန္အားတိုးေစတဲ့ ခြန္အားတိုးေဆး (Steroids)၊ စိတ္ႂကြေဆးမ်ား (Stimulants)၊ စိတ္ျငိမ္ေဆးမ်ား (Tranquilizers)၊ ထိခိုက္နာက်င္မွဳသက္သာေဆးမ်ား (Analgesics) စသည္ျဖင့္႐ွိရာမွ ခြန္အားတိုးေဆးျဖစ္တဲ့ စတီ႐ိြဳက္စ္မ်ားကို အမ်ားဆံုး အသံုးျပဳတတ္ၾကပါသည္။ စတီ႐ြိဳက္စ္မ်ားထဲမွာ နာမည္အမ်ဳိးမ်ဳိး႐ွိျပီး အမွဳန္႔၊ အရည္၊ ေဆးျပား၊ ထိုးေဆး အျဖစ္နဲ႔ နည္းအမ်ဳိးမ်ဳိးျဖင့္သံုးစြဲတတ္ၾကပါတယ္။ စတီ႐ြိဳက္စ္ ခြန္အားတိုးေဆးေတြဟာ ေရတိုတစ္ခဏေလးမွာသာ အက်ဳိးျပဳျပီး ေရ႐ွည္ေနာက္ဆက္တြဲ အာနိသင္က လူ႔အသက္ကိုယ္ပင္ အႏၲရာယ္ေပးႏိုင္တယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။

အေမရိကန္ႏိုင္ငံမွာ တားျမစ္ေဆး စတီ႐ြိဳက္စ္ ေဆး၀ါးမ်ား ပ်မ္းမွ်သံုးစြဲမွဳ ခန္႔မွန္းေျခႏွင့္ ကုန္က်စရိတ္မ်ားကို ဟားဘတ္တကၠသိုလ္မွ ပါရဂူဘြဲ႕ရ “ေအလီတာ-ကူရီ” (Elena Kouri)နဲ႔ ဆရာန္မ်ားျဖစ္ၾကတဲ့ “စကစ္ပ္-ပုတ္ပ္” (Skip Pope)နဲ႔ “ေဒးစစ္-ကတ္စ္” (David Katg) တို႔က ၁၉၉၄ ခုႏွစ္ ေဖေဖာ္၀ါရီလထုတ္ “အေမရိကန္ ေဆးပညာအသင္း ဂ်ာနယ္” (Journal of the American medical Association)မွာ ေရးသားတင္ျပခဲ့ၾကပါတယ္။ ကတ္စ္နဲ႔ ပုတ္ပ္တို႔ဟာ အင္နာဘိုလစ္ စတီ႐ြိဳက္စ္မ်ား သံုးစြဲမွဳေၾကာင့္ စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာ ေၾကာက္မက္ဖြယ္ရာ အက်ဳိးအာနိသင္မ်ား ျဖစ္ေစႏိုင္ပံုကို ေ႐ွးဦးစြာတင္ျပခဲ့ၾကတဲ့ ေဆးပညာ႐ွင္မ်ား ျဖစ္ၾကပါတယ္။ သူတို႔ႏွစ္ဦးရဲ႕ တြက္ခ်က္တင္ျပမွဳကလည္း ပင္းျပည္နယ္မွာ “ခ်ပ္-ေယဆာလစ္” (Chuck Yesalis)နဲ႔ လုပ္ေဖာ္ကိုင္ဖက္မ်ားရဲ႕ သုေတသနျပဳခ်က္ကို အေျခခံခဲ့တာ ျဖစ္ပါတယ္။ မိသားစုမ်ား ေမးျမန္းခဲ့တဲ့ ပင္းျပည္နယ္ သုေတသနျပဳခ်က္အရ သုေတသန မျပဳလုပ္မီ တစ္ႏွစ္အတြင္းက အေမရိကန္ ၃၀၀,၀၀၀ ဟာ စတီ႐ြိဳက္စ္မ်ား သံုးစြဲခဲ့ၾကတယ္လို႔ ေလ့လာေတြ႔႐ွိခဲ့တယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။

အဲဒီလူ ၃၀၀,၀၀၀ ရဲ႕ သံုးစြဲမွဳကို အေျခခံျပီး စတီ႐ြိဳက္စ္ ေဆး၀ါးမ်ားရဲ႕ ပွ်မ္းမွ်တန္းဖိုးနဲ႔ လူတစ္ဦးရဲ႕ တစ္ႏွစ္အတြက္ ပွ်မ္းမွ်ကုန္က်မွဳကို ထပ္ေလာင္း ေလ့လာတြက္ခ်က္ တင္ျပခဲ့ၾကပါတယ္။ စတီ႐ြိဳက္မ်ား သံုးႏွစ္သံုးစြဲခဲ့သူ ၈၈ဦးကိုလည္း ေတြ႕ဆံုေမးျမန္းခဲ့ပါတယ္။ သုေတသနျပဳလုပ္ခဲ့တဲ့ အဖြဲ႕ရဲ႕ တင္ျပခ်က္ ေစ်းႏွဳန္းေတြက ေအာက္ပါအတိုင္း ျဖစ္ပါတယ္။

ေဆးျပား ၁၀၀ ပါ၀င္တဲ့ “ေအာက္ဇီမီသိုလံုး Oxymetholone (Anadroe) တစ္ပုလင္းရဲ႕ တန္ဖိုးမွာ အေမရိကန္ ေဒၚလာ ၂၇၅ ေဒၚလာ ၿဖစ္ပါတယ္။

၁၀ မီလီလီတာ၀င္တဲ့ တက္စ္တိုထ႐ုန္း စိုင္ပီယြန္နိတ္ (၂၀၀ မီလီဂရမ္/မီလီလီတာ) တစ္ပုလင္းရဲ႕ ေစ်းဟာ ေဒၚလာ ၁၀၀ ျဖစ္ပါတယ္။

၅၀ မီလီမီတာ၀င္ ဘိုလ္ဒင္ႏုန္း Boldenone (Equipoise)စတီ႐ိြဳက္စ္ တစ္ပုလင္းရဲ႕ တန္ဖိုးဟာ ၂၇၅ ေဒၚလာ႐ွိတယ္။

သူတို႔ရဲ႕ သုေတသနျပဳခ်က္အရ စတီ႐ြိဳက္စ္ မီွ၀ဲသူတစ္ေယာက္ရဲ႕ တစ္ႏွစ္တာအတြင္း ကုန္က်စရိတ္ဟာ ၉၀ ေဒၚလာနဲ႔ ၇၆၈၀ ေဒၚလာအၾကားမွာ ႐ွိပါတယ္။ လူတစ္ေယာက္ရဲ႕ တစ္ႏွစ္အတြက္ ပွ်မ္းမွ်ကုန္က်စရိတ္ဟာ ၁၆၆၂ ေဒၚလာ ႐ွိတယ္လို႔ တင္ျပထားပါတယ္။ အဲဒီႏွဳန္းနဲ႔ တြက္လိုက္ေတာ့ သံုးစြဲသူ ၃၀၀,၀၀၀ ရဲ႕ တစ္ႏွစ္တာ စတီ႐ြိဳက္စ္ေဆးဖိုးဟာ ေဒၚလာသန္း ၅၀၀ ေက်ာ္တဲ့အထိ “ေျမေအာက္စီးပြားေရးလုပ္ငန္း” ျဖစ္တယ္လို႔ ေဖာ္ျပခဲ့ၾကပါတယ္။

ျမန္မာႏိုင္ငံမွာ အနာဘိုလစ္ စတီ႐ြိဳက္စ္ ေဆး၀ါးမ်ားလံုး၀ မသံုးစြဲၾကေသးဘူးလို႔ေတာင္ မေျပာႏိုင္ပါဘူး။ ျမန္မာအားကစားသမားေတြထဲမွာ တစ္ဦးစ ႏွစ္ဦးစကေနျပီး လက္တစ္ဆုပ္စာ လူတစ္စုေလာက္ စျပီး သံုးစြဲၾကည့္ေနၾကျပီလို႔ ထင္ျမင္ခ်က္ေပးတာေတြ ႐ွိေနပါတယ္။ ျမန္မာေဆးပညာ ေလာကနဲ႔ အားကစား ေလာကမွာ သိကၽြမ္း နားလည္ၾကတဲ့ ပုဂၢဳိလ္မ်ားက စတီ႐ိြဳက္စ္ သံုးစြဲမွဳ အႏၲရာယ္မ်ားကို ပညာေပးျဖန္႔ျဖဴးသြားဖို႔ လိုအပ္လာျပီလို႔ ထင္မိပါတယ္။

အနာဘိုလစ္-စတီ႐ြိဳက္စ္ တားျမစ္ခြန္အားတိုးေဆး အေၾကာင္းေျပာရင္း အဲဒီေဆးသံုးစြဲထားေၾကာင္း ေဆးစစ္ရာမွာေတြ႔႐ွိခဲ့လို႔ ၁၉၈၈ခုႏွစ္ ဆိုးလ္အုိလံပစ္ အမ်ဳိးသား မီတာ၁၀၀ ေျပးပြဲမွာ စံခ်ိန္သစ္နဲ႔ဗိုလ္စြဲခဲ့ျပီးမွ အပယ္ခံခဲ့ရတဲ့ ကေနဒါက လူမည္း တာတိုအေျပးသမား “ဘင္-ဂၽြန္ဆင္” (Ben Johnson)ရဲ႕ အျဖစ္ဟာ ကမၻေက်ာ္ အထင္႐ွားဆံုး သာဓက ျဖစ္ပါတယ္။ ဘင္ဂၽြန္ဆင္ကို သူ႕ရဲ႕လက္႐ံုး ကေနဒါ ဆရာ၀န္ “ေဂ်မီ-အက္စ္တာဖန္” (Jamie Astaphan) က စတီ႐ြိဳက္စ္ ေဆးေတြေပးခဲ့တာ ျဖစ္ပါတယ္။ တားျမစ္ေဆး၀ါး သံုးစြဲခဲ့တဲ့ ဘင္-ဂၽြန္ဆင္ဟာ အုိလံပစ္ ေ႐ႊတံဆိပ္ကို ဆံုး႐ံွဳးခဲ့႐ံုသာမကဘဲ စီးပြားေရးေၾကာ္ျငာ ေစ်းကြက္မွာ ေဒၚလာသန္းနဲ႔ခ်ီျပီး လက္လႊတ္ခဲ့ရပါတယ္။

ေဒါက္တာ အက္စ္တာဖန္အတြက္ ၾကမၼာထပ္ငင္ခဲ့ရတဲ့ ကိစၥတစ္ခုလည္း ထပ္ေပၚခဲ့ျပန္တယ္။ ၁၉၉၄ ခုႏွစ္၊ ဇန္န၀ါရီလအတြင္းက အင္တီဂြာက တိုရန္တို (ကေနဒါ) ခရီးစဥ္ကို ပ်ံသန္းတဲ့ ေလယာဥ္တစ္စီးဟာ ရာသီဥတုဆိုး႐ြားမွဳေၾကာင့္ နယူးေယာက္ေလဆိပ္ကို အေရးေပၚ ဆင္းခဲ့ရတယ္။ အဲဒီ ေလယာဥ္ထဲမွာ ေဒါက္တာ အက္စ္တာဖန္ ပါလာတာေတြ႔လို႔ သူ႔ကို အေမရိကန္ မူးယစ္ေဆး၀ါး တားျမစ္ေရးအဖြဲ႔မွ စံုစမ္းေရးမွဴးမ်ားက ဖမ္းဆီးလိုက္တယ္။ သူ႔ကို ခြန္အားတိုးစတီ႐ိြဳက္စ္ ေဆး၀ါးမ်ား တင္သြင္းျဖန္႔ခ်ိမွဳနဲ႔ အမွဳတစ္မွဳ၊ ခြန္အားတိုးေဆးေတြနဲ႔ ေဆးေျခာက္ျဖန္႔ ခ်ိမွဳ အတြက္ ၾကံရာပါမွဳနဲ႔ အမွဳတစ္မွဳ ဖြင့္ခဲ့ပါတယ္။

ကမၻာအားကစား ေလာကမွာ ဆုေၾကးေငြေကာင္းမွဳနဲ႔ ခ်န္ပီယံ ျဖစ္လာရင္ ေၾကာ္ျငာစီးပြားေရး လာကမွ ၀င္ေငြအားေကာင္းမွုတို႔ေၾကာင့္ ခြန္အားတိုး အနာဘိုလစ္၊ စတီ႐ြိဳက္စ္မ်ား သံုးစြဲမွဳနဲ႔ ေရာင္း၀ယ္ေဖာက္ကား ျဖန္႔ခ်ိမွဳဟာ ပိတ္ပင္တားျမစ္မွဳမ်ားရဲ႕ၾကားမွာ သြက္လက္ေနတုန္းပဲ ျဖစ္ပါတယ္။

အျပည္ျပည္ဆိုင္ရာ ေျပးခုန္ပစ္အဖဲြ႕ခ်ဳပ္ဟာ ၁၉၉၃ခုႏွစ္က ႏိုင္ငံေပါင္း ၂၇ ႏိုင္ငံမွာ ၾကိဳတင္ အသိမေပးဘဲ  ႐ုတ္တရက္ ေဆးစစ္မွဳမ်ား ၆၉ၾကိမ္ျပဳလုပ္ခဲ့ရာမွာ အားကစားသမား ၄၇၆ ဦးကို စစ္ေဆးခဲ့ပါတယ္။ ျပိဳင္ပဲြျပဳလုပ္ေနခ်ိန္မ်ာ လုပ္ခဲ့တဲ့စစ္ေဆးမွဳအရ အားကစားသမား ၀.၆ % ဟာ ခြန္အားတိုး “အနာဘိုလစ္-စတီ႐ြိဳက္စ္” (Anabolic Steroids) ေတြ သံုးစြဲထားပံုကို ေတြ႔ခဲ႔ရပါတယ္။ ျပိဳင္ပဲြကာလ မဟုတ္တဲ့အခ်ိန္ ေဆးစစ္ရာမွာေတာ့ ၄ % ဟာ ခြန္အားတိုးေဆးမ်ား သံုးစြဲထားတာကို ေတြ႕႐ွိခဲ့ရပါတယ္။

အားကစားသမားေတြ တားျမစ္ေဆး၀ါးသံုးစြဲမွဳအေၾကာင္းနဲ႔ ပတ္သက္လို႔ စူးစမ္းေမးျမန္း ေလ့လာမွဳမ်ား ျပဳလုပ္ခဲ့တာလည္း အမ်ားၾကီး ႐ွိခဲ့ပါတယ္။ ၁၉၉၄ ခုႏွစ္ ေဆာင္းရာသီအိုလံပစ္ အားကစားျပိဳင္ပြဲ မစမီမွာ အေမရိကန္ႏိုင္ငံက “ယေန႔ ယူ-အက္စ္-ေအ” (U.S.A Today) စာေစာင္က ၁၉၃၄ ခုႏွစ္နဲ႔ ၁၉၈၄ ခုႏွစ္အၾကား အႏွစ္ ၅၀ အတြင္း ယွဥ္ျပိဳင္ခဲ့ၾကတဲ့ အိုလံပစ္ျပိဳင္ပြဲ၀င္ အားကစားသမားေဟာင္း ၁၄၇ ဦးကို ေတြ႔ဆံုေမးျမန္းခဲ့ပါတယ္။ အဲဒီ အားကစားသမားေဟာင္းေတြရဲ႕ ေလးပံုတစ္ပံုဟာ အုိလံပစ္ဆု တံဆိပ္ေပါင္း ၄၅ ခု ဆြတ္ခူးႏိုင္ခဲ့တဲ့ အားကစားခ်န္ပီယံေဟာင္းေတြလည္း ျဖစ္ၾကပါတယ္။ သူတို႔အထဲက အိုလံပစ္ဆုတံဆိပ္႐ွင္ ၇၅ ရာခိုင္ႏွဳန္းနဲ႔ ဆုမရ႐ွိတဲ့ အိုလံပစ္ျပိဳင္ပြဲ၀င္ ၆၃ ရာခိုင္ႏွဳန္းတို႔ရဲ႕ သေဘာထား တံု႔ျပန္ခ်က္အရ အခုေခတ္အားကစားသမားေတြဟာ ျပိဳင္ခဲ့တုန္းက ေခတ္ထက္ တားျမစ္ခြန္အားတိုးေဆး ေတြဟာ ျပိဳင္ခဲ့တုန္းက ေခတ္ထက္ တားျမစ္ခြန္အားတိုးေဆးေတြ ပိုျပီးသံုးစြဲၾကတယ္ဆိုတဲ့ အေျဖကို ေပးခဲ့ၾကပါတယ။ ဒီစူးစမ္းမွဳအရ ေခတ္ေဟာင္းကတည္းက အားကစားသမားေတြဟာ ခြန္အားတိုးေဆးမ်ား မွီ၀ဲခဲ့ၾကေၾကာင္းကိုပါ အံ့ၾသစြာ သိ႐ွိခဲ့ရပါေတာ့တယ္။

အခုေခတ္မွာ “အနာဘိုလစ္-စတီ႐ြိဳက္စ္” တားျမစ္ေဆး၀ါးေတြ ပိုမိုသံုးစြဲလာၾကပံုဟာ ကမၻာအႏွံ႔ ျဖစ္ေနပါတယ္။ ဒီတားျမစ္ခြန္အားတိုးေဆးကို တိုင္းျပည္အေတာ္မ်ားမ်ားမွာ ထိပ္တန္းျပိဳင္ပြဲ၀င္ အားကစား သမားေတြသာမကေတာ့ဘဲ သာမန္လူေတြပါ သံုးစြဲေနတာကို ေတြ႕လာရပါတယ္။ သံုးစြဲမွဳ ပိုမိုမ်ားျပားလာတာနဲ႔အမွ် အနာဘိုလစ္-စတီ႐ြိဳက္စ္ ေဆး၀ါးမ်ား တရားမ၀င္ ေဖာက္ကားေရာင္း၀ယ္မွဳ လုပ္ငန္းဟာလည္း ႏိုင္ငံတကာအထိ နယ္ပယ္က်ယ္ျပန္႔လာပါတယ္။ ဒီလို အေျခအေနအထိ ျဖစ္လာတဲ့အတြက္ ခြန္အားတိုးေဆး အနာဘိုလစ္-စတီ႐ြိဳက္စ္ သံုးစြဲမွဳနဲ႔ ေရာင္း၀ယ္ေဖာက္ကားမွဳ တားျမစ္ေရးအတြက္ ပထမဆံုးအၾကိမ္ ႏိုင္ငံတကာ ေတြ႔ဆံုေဆြးေႏြးပြဲ ကို “အနာဘိုလစ္-စတီ႐ြိဳက္စ္ သံုးစြဲမွဳနဲ႔ေရာင္း၀ယ္ေဖာက္ကားမွဳတားျမစ္ေရးဆိုင္ရာ ပထမအႀကိမ္ ႏုိင္ငံတကာ ေတြ႔ဆုံေဆြးေႏြးပဲြ (First Intternational Conference on the Abuse and Traffickin of Anabolic Steroids)ကုိ ၁၉၉၃ ခုႏွစ္၊ ဒီဇင္ဘာလအတြင္းက ခ်က္သမၼတႏိုင္ငံ၊ ပရာဟာျမိဳ႕ေတာ္မွာ က်င္းပခဲ့ပါတယ္။

အဲဒီေတြ႕ဆံု ေဆြးေႏြးပြဲကို ဦးေဆာင္ခဲ့တဲ့ အေမရိကန္ တရားေရးဌာနမွ “ဒီ-အီး-ေအ”ေခၚ တားျမစ္ေဆး၀ါး ၾကီးၾကပ္ေရးအဖြဲ႕ DEA- Drug Enforcement Administration)မွ “ဂ်င္းဟိုက္စလစ္” (Gene Haislip)က တားျမစ္ေဆး အနာဘိုလစ္-စတီ႐ြိဳက္စ္မ်ားကို ထိပ္တန္း အားကစားသမားမ်ားမွ သာမန္လူမ်ားအထိ သံုးစြဲမွဳနဲ႔ ႏိုင္ငံတကာမွာ ေဖာက္ကာေရာင္း၀ယ္မွဳတို႔ က်ယ္ျပန္႔လာခဲ့ပံုမ်ားဟာ ေၾကာက္မက္ဖြယ္ရာ  ေကာင္းလာပံုတို႔ကို တင္ျပခဲ့ပါတယ္။ အဲဒီတားျမစ္ေဆး၀ါးမ်ား တရားမ၀င္ ေဖာက္ကားေရာင္း၀ယ္မွဳမ်ားနဲ႔ ပတ္သက္လို႔ အေ႐ွဥေရာပႏိုင္ငံမ်ားရဲ႕ တစ္သီးပုဂၢလ ေရာင္း၀ယ္ ေဖာက္ကားမွဴစနစ္ကို ေန႔ခ်င္း ညခ်င္း ေျပာင္းလဲမွဳနဲ႔ ယခင္က႐ွိခဲ့တဲ့ ဥပေဒျပဌာန္းခ်က္မ်ားရဲ႕ ၾသဇာ သက္ေရာက္ျခင္း မျပည့္စံုမွဳဟာ လက္႐ွိေျပာင္းလဲသြားတဲ့ကာလနဲ႔ မကိုက္ညီေတာ႔ပံုတို႔ကိုလည္း ေထာက္ျပသြားခဲ႔ပါတယ္။

တင္ျပသြားတဲ႔ အခ်က္ေတြထဲမွာ ဒီ-အီး-ေအ အဖြဲ႔က “တဲရင့္စ္-၀ုဒ္၀ပ္သ္” (Terrence wood worth) နဲ႔ ကယ္လီဖိုးနီး ျပည္နယ္ မူးယစ္ေဆး၀ါး တားျမစ္ေရးျဗဴ႐ိုမွ “ဂ်ဳိးကင္နီ” (joe Kenney)တို႔ တင္ျပသြားတဲ႔ ေအာက္ပါစားရင္း ဇယားနဲ႔အခ်က္အလက္ေတြဟာ စိတ္၀င္စားစရာ အေကာင္းဆံုး ျဖစ္ခဲ့ပါတယ္။

စတီ႐ြိဳက္စ္ တားျမစ္ေဆး၀ါးကို အသက္ ၁၈ ႏွစ္နဲ႔ ၄၅ ႏွစ္အၾကား လူျဖဴအမ်ဳိးသားေတြ အမ်ားဆံုး သံုးစြဲၾကတယ္။ သူတို႔အထဲမွာ ပညာတတ္ေတြပါတယ္။ အလုပ္အကိုင္႐ွိသူေတြပါတယ္။ မူးယစ္ေဆး၀ါး သံုးစြဲမွဳေၾကာင့္ ရာဇ၀တ္မွဴနဲ႔ အနည္းအက်ဥ္း မကင္းတဲ့သူေတြပါတယ္။

ကိုယ့္တစ္ဦးခ်င္းအတြက္ သံုးစြဲမွဳမ်ားတယ္။ တစ္ဦးခ်င္းသံုးစြဲရာက အေပါင္းအသင္း သူငယ္ခ်င္းမ်ားကို ေရာင္းခ်ေပးျခင္းကို ကူးလာတယ္။ အဲဒီကေန အဆက္မျပတ္ သံုးစြဲၾကမွဳ ျဖစ္လာျပီး ေမွာင္ခိုေရာင္းခ်မွဳျဖစ္လာတဲ့အထိ က်ယ္ျပန္႔သြားတယ္။

တားျမစ္ေဆးကို အဓိကျဖန္႔ခ်ိေပးတဲ့သူကေတာ့ အသက္ ၁၈ ႏွစ္နဲ႔ ၄၅ ႏွစ္အၾကား မ်က္ႏွာျဖဴအမ်ဳိးသား တစ္ေယာက္ေယာက္ ျဖစ္တယ္။ ေဆး၀ါးျဖန္႔ခ်ိရာမွာ ေခတ္မီအဆင့္ျမင့္ နည္းစနစ္ေတြျဖစ္တဲ့ လွ်ဳိ႕၀ွက္သေကၤတမ်ား သံုးစြဲျခင္း၊ တန္ျပန္ေထာက္လွမ္းျခင္း၊ လက္ကိုင္ဆယ္လူလာ ဖုန္းမ်ားကို သံုးျခင္း၊ ၾကားလူထားျပီး ဆက္သြယ္ျခင္း၊ လက္နက္ကိုင္ေဆာင္ျခင္းနဲ႔ လွ်ဳိ႕၀ွက္နည္းေတြကို အသံုးျပဳၾကတယ္။

အမ်ားဆံုး ေရာင္း၀ယ္ေဖာက္ကားတဲ့ တားျမစ္ေဆး အနာဘိုလစ္-စတီ႐ြိဳက္စ္ ေဆး၀ါး ၅ မ်ဳိးကေတာ့ -

(၁) ဒက္ကာ-ဒ်ဴလာဘိုလင္ (Deca-durabolin)

(၂) ဆပ္စ္တာႏြန္ ၂၅၀ (Sustanon – 250)

(၃) ပရီမိုဗိုလန္ (Primobolan)

(၄) တက္စ္တိုထ႐ုန္း- စိုင္ပီယြန္ႏိုတ္ (Testoterone Cypionate)နဲ႔

(၅) စတင္/စတင္ေနာ႔စ္ (Stan/stanox)တို႔ ျဖစ္ၾကတယ္။

ယခင္က အသံုးမ်ားခဲ့တဲ့ စတီ႐ြိဳက္စ္ ေဆးမ်ားကေတာ့ ၀င္းစထ႐ိုးလ္ (Winstrol-V)၊ အီကီြပြိဳက္စ္ (Equipoise)၊ အင္နာဒ႐ိုးလ္-၅၀ (Anadrol-50)၊ ဒိုင္ယာနာဘိုးလ္ (Dianabol)၊ စထ႐ြမ္မ္းဘား (Stromba)၊ ဖီနာဂ်က္ (Finaject/Finajet) တို႔ျဖစ္ၾကတယ္။

တားျမစ္ စတီ႐ြိဳက္စ္ အမ်ားစုဟာ ဥေရာပမွ မကၠဆီကိုနဲ႔ ကေနဒါႏိုင္ငံမ်ားကို သြင္းလာၾကတယ္။ အေမရိကန္ ျပည္ပမွာ သံုးစြဲေနၾကတဲ့ ႏိုင္ငံေတြကေတာ့ မကၠဆီကို၊ ဥေရာပ၊ ႐ု႐ွား၊ ပိုလန္၊ ဟန္ေဂရီ၊ စပိန္နဲ႔ အီတလီႏိုင္ငံမ်ားျဖစ္ျပီး ၾကားခံႏိုင္ငံေတြကေတာ့ ဂ်ာမနီနဲ႔ ျဗိတိန္တို႔ ျဖစ္ၾကတယ္။

အေမရိကန္ႏိုင္ငံမွာေတာ့ အမ်ဳိးမ်ဳိး ထုတ္လုပ္ျဖန္႔ခ်ိေရာင္းခ်ၾကတယ္။ အတုေတြလည္း ထြက္တယ္။

တားျမစ္ေဆး စတီ႐ြိဳက္စ္ ေဆး၀ါးမီွ၀ဲမွဳအတြက္ ႏွစ္စဥ္ အေမရိကန္လူမ်ဳိး ၃၀၀,၀၀၀ ခန္႔သည္ ေဒၚလာသန္း ၅၀၀ ခန္႔သံုးစြဲေနၾကသည္ ဆိုတဲ႔ စတီးရြိဳက္ႏွင္႔ ပတ္သက္တဲ႔ ဗဟုသုတ အတိုအထြာေလးကို တင္ၿပေပးလိုက္ပါတယ္။

တင္ဆက္သူ။  ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

“ပက္လက္အိပ္ အေႏွးမ ေလ့က်င့္ခန္း” သည္ ကုိယ္ခႏၶာ၏ အႀကီးစားႂကြက္သားတစ္ခု ျဖစ္သည့္ ရင္အုပ္ႂကြက္သားမ်ားအတြက္ အေကာင္းဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။ ပက္လက္အိပ္ အေႏွးမေလ့က်င့္ခန္းသည္ အဓိကအားျဖင့္ ရင္အုပ္ႂကြက္သားကုိ ထိေရာက္ေစေသာ္လည္း ပခံုးႂကြက္သားမ်ားႏွင့္ လက္ေမာင္းႂကြက္သားမ်ားကုိ လည္း ထိေရာက္ေစပါသည္။ ဤေလ့က်င့္ခန္းသည္ “ႂကြက္သားထုၾကီး ၾကီးထြားမႈ ေလ့က်င့္ခန္း” (Mass Building Exercise) ျဖစ္သလို ခြန္အားတိုးတက္မႈအတြက္ အဓိကေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခု (Strength Exercise) လည္း ျဖစ္ပါသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ပက္လက္အိပ္အေႏွးမေလ့က်င့္ခန္းသည္ ကိုယ္ကာယၾကံ႕ခိုင္ဖြံ႕ျဖိဳးမႈအတြက္ “ကိုယ္ခႏၶာ အေပၚပိုင္းအတြက္ အေကာင္းဆံုးေသာေလ့က်င့္ခန္း” (The Best Upper Body Exercise) ဟု ေခၚဆိုျခင္းခံရ ေလသည္။

ပက္လက္အိပ္အေႏွးမ ေလ့က်င့္ခန္းႏွင့္ စပ္လ်ဥ္း၍ ေအာက္ပါအခ်က္မ်ားကုိ သုေတသနျပဳလုပ္သူမ်ားက အခိုင္အမာ အတည္ျပဳေပးခဲ့ၾကသည္။

(၁) ရင္အုပ္ႂကြက္သားမ်ားကုိ အမ်ားဆံုးထိေရာက္မႈေပးရန္အတြက္ ပက္လက္အိပ္ခုန္ေပၚတြင္ တစ္ေျပးညီ အိပ္၍ ကစားျခင္းက ခုန္ကုိေစာင္း၍ ကစားျခင္းထက္ပို၍ ထိေရာက္မႈ ႐ွိေစသည္။

ဤသုိ႔ဆိုျခင္းေၾကာင့္ ခုန္ကုိ အေပၚပိုင္းေစာင္း၍ မွီျပီးအေႏွးမျခင္း (၀ါ) ခုန္ကုိေစာင္းမွီအေႏွးမျခင္း (Jncline Bench Press) ႏွင့္ ခုန္ကုိေစာက္ထိုးေစာင္းအေနအထားတြင္ အေႏွးမျခင္း (Decline Bench Press) ေလ့က်င့္ခန္းတို႔သည္ အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈမ႐ွိဟု ဆိုလိုျခင္းမဟုတ္ပါ။ “ခုန္ေစာင္းမွီ အေႏွးမ”သည္ ရင္အုပ္ ႂကြက္သားအေပၚပိုင္း (Upper Chest) အတြက္ အေကာင္းဆံုးေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါသည္။ “ေစာက္ထိုး ခုန္ေစာင္းမွီေလ့က်င့္ခန္း”သည္ ရင္အုပ္ႂကြက္သားေအာက္ပိုင္း (Lower Chest) တြင္ အေကာင္းဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခု ျဖစ္ပါသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ပက္လက္အိပ္အေႏွးမျခင္းသည္ ေယဘူယအားျဖင့္ ရင္အုပ္ ႂကြက္သားတစ္ခုလံုးအတြက္ ထိေရာက္မႈအေပးဆံုးေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္ေၾကာင္းကုိ ေျပာဆိုျခင္းသာ ျဖစ္ေပသည္။)

(၂) ပက္လက္အိပ္အေႏွးမေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္လွ်င္ ပခံုးအိုး၊ ေ႐ွ႕ပိုင္းႂကြက္သား (Anterior Deltoids) ႏွင့္ ပခံုးအိုးေဘးႂကြက္သား (Medical vorlateral Deltoids) ႂကြက္သားတို႔ကုိ ေကာင္းစြာထိေရာက္ေစသည္။ အထူးသျဖင့္ တံေတာင္မ်ားကုိ ကုိယ္ခႏၶာေဘးတြင္ ကပ္ထား၍ ပခံုးႂကြက္သားမ်ားကုိ ပုိ၍ထိေစသည္။

(၃) ပက္လက္အိပ္အေႏွးမေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ရာတြင္ တံေတာင္မ်ား တစ္အားဆန္႔ထြက္ျပီး တြန္းေလ လက္ေမာင္းေနာက္သား (ထ႐ိုင္ဆက္မ်ား)ကို ပို၍ ထိေစသည္။

(၄) ပက္လက္အိပ္အေႏွးမ ေလ့က်င့္ခန္းသည္ ေနာက္ေၾကာအေပၚပိုင္းေဘးသား “၀င္းႂကြက္သားမ်ားကို ထိေရာက္မွဳမျပဳပါ။ (ပက္လက္အိပ္ျပီး အေလးကို ေခါင္းေနာက္သို႔ ဆြဲခ်ျပီး ျပန္မတင္ျခင္း(၀ါ) ေခါင္းေနာက္ဆြဲခ် ျပန္မေလ့က်င့္ခန္း (Pullovers) မ်ားသာ “၀င္း“သားမ်ားကို ထိေရာက္ေစသည္။

ျဖစ္တတ္ေသာအမွားမ်ား

ပက္လက္အိပ္အေႏွးမေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္လွ်င္ ေအာက္ပါအမွားမ်ား၊ အမ်ားဆံုးျဖစ္တတ္သည္ကို သတိထားျပဳျပင္ ကစားသြားရန္လိုအပ္ပါသည္။

(၁) အသက္႐ွဳ ထုတ္မွားယြင္းတတ္သည္၊ ယခင္က အေလးကိုရင္ဘတ္ေပၚအခ်တြင္ အသက္႐ွဳသြင္းျပီးေနာက္ အသက္ကိုေအာင့္ျပီး အေပၚသို႔ ျပန္တြန္းျပီးမွ ေလကိုမွဳတ္ထုတ္ရန္ ေထာက္ခံခဲ့ၾကသည္။ အသက္ေအာင့္ ထားျခင္းသည္ Effect ကို ျဖစ္ေစႏိုင္သည္။ ထို႔ေၾကာင့္ယခုအခါတြင္ အေလးကိုအားစိုက္ျပီး အေပၚသို႔ ျပန္တြန္းခ်ိန္တြင္ ႐ွဳေလကို သက္သက္သာသာ မွဳတ္ထုတ္ရန္ ေဆးပညာ႐ွဳေဒါင့္မွ ျပဳျပင္ေထာက္ျပေပးခဲ့ျခင္း ျဖစ္သည္။

(၂) လက္၀ါးဆုတ္ကိုင္ပံုမွားတတ္သည္။ အေလးသံေခ်ာင္းကို လက္၀ါးမ်ားႏွင့္ လက္မတို႔ျဖင့္ မဆုတ္ကိုင္ဘဲ လက္ဖ၀ါးတစ္ခုတည္းျဖင့္ ကိုင္တြန္းသည္႔ အမွားျဖစ္သည္။ လက္၀ါးႏွင့္ လက္မတို႔ျဖင့္ ဆုတ္ကိုင္ျခင္းသည္ ပို၍ျမဲျမံသည္။ အေလးကို ထိန္းသိမ္းမွဳေကာင္းသည္။ အခ်ိန္အဆပို၍ ေကာင္းမြန္ျပီး တြန္းအားပို၍ ေကာင္းေစသည္။

(၃) ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ခုန္ေပၚသို႔ တင္ထားျခင္း(သို႔မဟုတ္) ေလထဲတြင္ ဆန္႔တန္းျပီး ကစားတတ္ၾကသည္။ ေျခေထာက္မ်ားကို ၾကမ္းျပင္ေပၚတြင္ခ်၍ ကစားျခင္းသည္ တစ္ကိုယ္လံုး၏ အခ်ိန္အဆအေနအထားကို ပို၍ မွ်တေစပါသည္။

(၄) အေလးသံေခ်ာင္းကို လက္က်ဥ္းက်ဥ္း (Narrow Grip)ျဖင့္ ကစားတတ္ၾကသည္။ လက္က်ဥ္းက်ဥ္းျဖင့္ ကစားလွ်င္ လက္ေမာင္းေနာက္ပိုင္း ႂကြက္သားမ်ားကိုသာ အမ်ားဆုံးထိေရာက္ေစပါသည္။ ရင္အုပ္ ႂကြက္သားအတြက္ ကစားလွ်င္ အနည္းဆံုး လက္အေနေတာ္ကိုင္ျခင္း (Medium Grip) မွ လက္က်ဲက်ဲကိုင္အေနအထား (Wide Grip)ျဖင့္ အမ်ားဆံုး ကစားသင့္သည္။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို အက်ဥ္းဆံုးစုကိုင္ျပီး ကစားေသာ ပက္လက္အိပ္အေႏွးမ ေလ့က်င့္ခန္း (Narrow Grip Bench Press)သည္ လက္ေမာင္းေနာက္သားအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း (Triceps Exercise) ျဖစ္သည္။

(၅) အေလးသံေခ်ာင္းကို လည္ပင္းေပၚသို႔ျဖစ္ေစ သို႔မဟုတ္ ရင္ညြန္႔ေပၚသို႔ျဖစ္ေစ လြန္ကဲေသာ ေနရာထားမွဳ အမွားျဖစ္တတ္သည္။ ေယဘူယ်အားျဖင့္ ရင္ဘတ္္အလယ္ပိုင္းႏွင့္ ေအာက္ပိုင္းသို႔ ျပန္ခ်ရသည္။

(၆) အေဖာ္မပါဘဲ ကစားတတ္သည္။ အေလးမ်ားမ်ားျဖင့္ ကစာလွ်င္ မႏိုင္မနင္းျဖစ္ျပီး အႏၲရာယ္ျဖစ္ႏိုင္သည္။ ျဖစ္ႏိုင္သမွ် အေဖာ္တစ္ဦး၏ ကူညီေစာင့္ထိန္းမွဳျဖင့္ ကစားသင့္သည္။

မွန္မွန္ကန္ကန္၊

ပက္လက္အိပ္အေႏွးမနည္း

(၁) ဘားတန္းသံေခ်ာင္းကို အခ်ိန္အဆညီညီ ခပ္က်ဲက်ဲကိုင္ပါ။ သံေခ်ာင္းသည္ ရင္ဘတ္ကို ထိေသာအခ်ိန္၌ အေပၚပိုင္းလက္ေမာင္းႏွစ္ဖက္သည္ ၾကမ္းျပင္ႏွင့္ မ်ဥ္းျပိဳင္အေနအထားတြင္ ႐ွိေနေအာင္ လက္ႏွစ္ဖက္ျဖင့္ သံေခ်ာင္းကို ခ်ိန္ဆကိုင္တြယ္ပါ။

(၂) သံေခ်ာင္းကို လက္မႏွစ္ဖက္ျဖင့္ပါ ဆုတ္ကိုင္ပါ။ လက္မႏွစ္ဖက္ကို လႊတ္ထားျပီး လက္ဖ၀ါးျဖင့္သာ ကိုင္တြယ္ျခင္းကို မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။ လက္မျဖင့္ ဆုတ္ကိုင္ျခင္းက ပို၍ ျမဲျမံျပီး အေထာက္အကူအားပိုေပး ေစႏိုင္သည္။

(၃) သံေခ်ာင္းကို ရင္ဘတ္၏ေအာက္ပိုင္းဆီသို႔ ျဖည္း့ျဖည္းထိန္းျပီးခ်ပါ။

(၄) အေလးကို အေပၚသို႔ ျပန္မတြန္းမီွ ရင္ဘတ္ေပၚတြင္ ေခတၲေစာင့္ျပီး ထိန္းထားျခင္းကို မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။ သို႔မဟုတ္ အေလးကို ရင္ဘတ္ေပၚထိျပီး၊ ေဆာင့္တြန္းတင္ျခင္းကိုလည္း မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။ ျဖည္းျဖည္းခ်၊ ျဖည္းျဖည္းျပန္တြန္းပါ။

(၅) အေလးကို အားပါပါႏွင့္ လက္တစ္ဆန္႔အထိ တြန္းတင္ပါ။ သို႔ေသာ္လည္း တေတာင္မ်ား ေတာင့္ျပီး တစ္မင္သက္သက္ ဆန္႔တြန္းျခင္းကို မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။

(၆) အေႏွးမရာတြင္ ေနာက္ေက်ာကို မသိမသာ အနည္းငယ္မွ်ေကာ့ျခင္းသည္ တင္းတင္းရင္းရင္း ႐ွိေစမွဳကို အေထာက္အကူ ျပဳႏိုင္ပါသည္။ သို႔ေသာ္လည္း အလြန္အကၽြံခါး ေကာ့တြန္းျခင္း မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။

(၇) အေလးကို ရင္ဘတ္ေပၚသို႔ ခ်ခ်ိန္တြင္ “အသက္႐ွဳသြင္းျပီး“ အေပၚသို႔အားျဖင့္ ညွစ္တြန္းခ်ိန္တြင္ အသက္႐ွဳေလကို ျပန္မွဳတ္ထုတ္လုိက္ပါ။

(၈) ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ေနစဥ္အတြင္း ဦးေခါင္း တင္ပါးႏွင့္ ေျခေထာက္တို႔ကို တင္းတင္းရင္းရင္း အေနအထားတြင္ ထားပါ။

(၉) ပက္လက္အိပ္အေႏွးမကစားရာတြင္ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ခုန္ေပၚသို႔ တင္ထားျခင္း သို႔မဟုတ္ ေလထဲတြင္ ဆန္႔တန္းထားျခင္းတို႔ မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။

(၁၀) အေလးကို ရင္ဘတ္ေပၚသို႔ ျပန္ခ်ရာတြင္ မိမိလိုအပ္ေသာ ႂကြက္သားအတြက္ ရည္မွန္းခ်က္ႏွင့္ညီေအာင္ လည္ပင္း၊ ရင္ဘတ္အလယ္ႏွင့္ ရင္ဘတ္ေအာက္လိုင္းမ်ားသို႔ ခ်ျခင္းမ်ား မွန္ကန္ေအာင္ျပဳလုပ္ပါ။

(၁၁) ျဖစ္ႏိုင္သမွ် ကာလပတ္လံုးအေဖၚ တစ္ဦး၏ ေစာင့္ၾကည့္ကူညီမွဳျဖင့္ ကစားပါ။

(၁၂) ေယဘူယ်အားျဖင့္ဤေလ့က်င့္ခန္းကို တစ္ပါတ္လွ်င္ (၃)ၾကိမ္၊ တစ္ရက္ျခားကစားါ။ (၈)ၾကိမ္မွ (၁၀)ၾကိမ္ ႏိုင္ေသာ အေလးကို (၈-၁၀)ၾကိမ္ x (၃)ေက်ာ့ျဖင့္ စကစားပါ လို႔ လီေဟနီး ရဲ႔ လူသစ္ေတြမွာ ၿဖစ္တတ္တဲ႔ အမွားတစ္ခ်ိဳ႔ႏွင္႔ ၿပင္ဆင္ႏိုင္ရန္ အၾကံေပးခ်က္မ်ားကို တင္ၿပလို္က္ပါတယ္။

တင္ဆက္သူ။  ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)