ေရ-အသက္ရွင္သန္ရန္အတြက္ မရိွမျဖစ္လိုအပ္ေသာသဘာ၀တရား မိခင္ႀကီး၏လက္ေဆာင္မြန္အ

ေႀကာင္းကိုကြ်န္ေတာ္တစ္ခါလည္း ဤဆိုက္တြင္ပင္တင္ဆက္ခဲ့ျပီးျဖစ္သည္။ ယခုတစ္ခါေရသည္

ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ကိုျမန္ေစျပီး အဆီက်ေစရန္ကူညီစြမ္းေဆာင္နိုင္ေႀကာင္းကို အံ့ႀသဖြယ္ရာ

ေတြ ့ရိွရသည့္အတြက္ ထိုဗဟုသုတကိုျပန္လည္ မွ်ေ၀လိုက္ပါသည္။

ေလ့လာေတြ ့ရိွခ်က္—

သုေတသီမ်ား(Journal Clinical Endocrinology Metabolism, 92: 3334-3337, 2007)

ကတင္ျပခဲ့သည္မွာ500-မီလီေရပမာဏ(တစ္လီတာေရသန္ ့ဗူး၏တစ္၀က္)သည္ခႏၶာ

ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ကို25%တိုးတက္ေစျပီးမိနစ္ေျခာက္ဆယ္အတြင္းကယ္လိုရီ 20-ကို

ေလာင္ကြ်မ္းေစနိုင္သည္ကိုေတြ ့ရိွရေႀကာင္းတင္ျပခဲ့ႀကသည္။ေရသည္အသည္းသို ့သြားေသာေသြး

မ်ားကိုအရည္က်ဲကာအားေပ်ာ့ေစျခင္းနည္းလမ္းျဖင့္ကယ္လိုရီမ်ားကိုပိုမိုေလာင္ကြ်မ္းေစသည္။ခႏၶာ

ကိုယ္အတြင္းရိွဆဲလ္မ်ားသည္ေရကိုလက္ခံစုပ္ယူရာတြင္ဆဲလ္တြင္းအရည္ႀကည္အေနႏွင့္ေရာဆဲလ္

အျပင္အရည္မ်ားအျဖစ္ပါလက္ခံနိုင္စြမ္းရိွသည္။ထိုကဲ့သို ့ေရစုပ္ယူခ်ိန္တြင္အင္အား(ကယ္လိုရီ)မ်ား

စြာကိုအသံုးျပဳေလာင္ကြ်မ္းေစလိုက္သည္။

သို ့ေသာ္မွတ္သားထားရမည့္အေရးပါေသာအခ်က္မွာ-ေရအေသာက္လြန္ပါက hyponatremia

ဟုေခၚေသာကိုယ္တြင္းဆိုဒီယမ္၏ရိွသင့္ေသာျပင္းအားသိပ္သည္းဆပမာဏေလ်ာ့နည္းျခင္းႏွင့္

ႀကံဳေတြ ့ရမည္ျဖစ္သည္။ထိုအေျခအေနသည္အႏၱရာယ္ရိွေသာအေျခအေနျဖစ္သည္။အဓိကေျပာ

ခ်င္သည္ကေတာ့အဆီက်လိုေဇာႏွင့္ေရအေသာက္မလြန္မိေစရန္ႏွင့္က်န္းမာႀကံ့ခိုင္ေသာလူေနမွဳ

ဘ၀အတြက္တည္ေဆာက္ရန္အတြက္လည္းအေရးပါေသာေရကိုလိုအပ္သည့္အတိုင္းအတာအထိ

ေသာက္သံုးပါဟုအႀကံျပဳလိုက္ပါသည္။တန္ေဆးလြန္ေဘးဟူသည္ကိုသတိမူသင့္ပါသည္။

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

http://naingoo-119.blogspot.com/

ကြ်န္ေတာ္ အေနနဲ. ဒီတစ္ေခါက္ မွာေတာ. က်ြန္ေတာ္တို. ဆိုဒ္က မန္ဘာေတြ အတြက္ အာဟာရ ႏွင္. ပတ္သက္တဲ. သိမွတ္စရာေလး တစ္ခ်ိဳ.ကို အပိုင္းေလးေတြ ခြဲၿပီး တင္ဆက္ ေပးမယ္လို. စိတ္ကူး ရတာေၾကာင္. ကာယဗလ အားကစား သမားေတြ အတြက္ မရွိမၿဖစ္ မသိမၿဖစ္လို. ေၿပာလို.ရတဲ. အာဟာရ အေၾကာင္း၊ ဗီတာမင္ မ်ား အေၾကာင္းကို တင္ၿပေပး လိုက္ပါတယ္။ ကာယဗလ အားကစားကို ေလ.က်င္.လ်က္ ရွိေသာ သူတိုင္းသည္ အာဟာရ ေဗဒႏွင္. ပတ္သက္၍ ေလ.လာထား သင္.ေပသည္။ လိုအပ္ေသာ အာဟာရမ်ားကို ၿဖည္.ဆည္း ႏိုင္မွသာ ကိုယ္ခႏၶာ တည္ေဆာက္မႈတြင္  ၾကြက္သားမ်ား ၾကီးထြားမႈကို ဖန္တီး ေပးႏိုင္မွာ ၿဖစ္သည္။ ကာယဗလသမားမ်ား အေနႏွင္. သမားရိုးက် စားနည္း အတိုင္း တစ္ေန. (၃)ၾကိမ္ (နံနက္ ၊ ေန.လည္၊ ညေန) စားနည္းကို စြန္.လြတ္ၿပီး (၅- ၆) ၾကိမ္ခြဲၿပီး စားေသာက္ သင္.ပါတယ္။ တစ္ၾကိမ္နဲ. တစ္ၾကိမ္ကို အနည္းဆံုး သံုးနာရီ ေလာက္ ခြာၿပီး စားေသာက္ေပး ရပါမယ္။ ဒီလို အၾကိမ္မ်ားမ်ား ခြဲစားရၿခင္းရဲ. သေဘာ တရားကို ကစားသမားေတြ အေနနဲ. သေဘာေပါက္ဖို. အရမ္း အေရးၾကီး ပါတယ္။ ကိုယ္ခႏၶာက တစ္ထိုင္တည္း တစ္၀ၾကီး စားလိုက္တဲ. အစား အေသာက္ အားလံုးကို တစ္ၾကိမ္ တည္းနဲ. အစာေခ် ဖ်က္ၿပီး ခြန္အား ၿဖစ္ေအာင္ ေၿပာင္းလဲ ေပးလို. မရပါဘူး။ အာဟာရေတြကို သူ. အတိုင္းအတာ အထိသာ ေခ်ဖ်က္ ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင္. အာဟာရေတြကို မွီ၀ဲတဲ.အခါမွာ ေခ်ဖ်က္ ေပးႏိုင္တဲ. အတိုင္းအတာထက္ ေက်ာ္လြန္ၿပီး မစားသင္.ပါဘူး။ အၾကိမ္မ်ားမ်ား စားၿခင္းၿဖင္. ကိုယ္ခႏၶာအတြင္းမွာ အပိုအာဟာရမ်ား ကိန္းေအာင္းမႈ၊ အဆီတက္မႈ တို.ကို ကာကြယ္ ေပးပါတယ္၊ ၿပီးေတာ. ၾကြက္သား ၾကီးထြားမႈ အတြက္ ႏိုက္ထရိုဂ်င္ဓာတ္ အခ်ိန္အဆ ညီမွ်မႈကို အာဟာရမ်ားက အဆက္ မၿပတ္ ထိန္းသိမ္း ေပးသြားပါတယ္။

ကာယဗလ သမား တစ္ဦး အေနၿဖင္. ၿဖည္.စြက္ မီွ၀ဲဖို. ဘာေတြ လိုအပ္လဲ

ဗီတာမင္ မ်ိုးစံုနဲ. သတၱူဓာတ္ မ်ားကို အပို မီွ၀ဲ သင္.ပါတယ္။ အထူးသၿဖင္. လူသစ္ ကာယဗလ သမားမ်ား အေနနဲ. မာတီလ္ ဗီတာမင္ႏွင္. သတၱူ ဓာတ္မ်ား ပါ၀င္တဲ. ဗီတာမင္ အၿပင္ ဗီတာမင္ စီကို သပ္သပ္ မွီ၀ဲ သင္.ပါတယ္။ ၿပီးေတာ. ၾကက္ဥ၊ ႏြားႏို.ေရာၿပီး ေဖ်ာ္ ေသာက္သင္.ပါတယ္။ ဗီတာမင္ မ်ိဳးစံုက လိုအပ္တဲ. အာဟာရ ခ်ိဳ.ယြင္းမႈကို ကာကြယ္ ေပးၿပီး ႏြားႏို.နဲ. ၾကက္ဥကေတာ. လိုအပ္တဲ. ပရိုတိန္း ဓာတ္နဲ. ၾကြက္သား ၾကီးထြားမႈကို အမ်ားဆံုး အေထာက္အကူ ၿပဳပါတယ္။ ကာယဗလ သမား တစ္ေယာက္ အတြက္ ေန.စဥ္ လိုအပ္တဲ. ဗီတာ မင္ေတြရဲ. အေရးပါ လိုအပ္ပံုကို ေအာက္မွာ ကြ်န္ေတာ္ အနည္းငယ္ ရွင္းၿပ ေပးပါမယ္။

ဗီတာမင္မ်ား၏ အေရးပါပံု အက်ဥ္းခ်ဳပ္

ဗိတာမင္ ေဆး၀ါးမ်ားဟာ သူတို. ကိုယ္တိုင္က ခြန္အား ေပးႏိုင္စြမ္းတဲ. အာဟာရ စြမ္းရည္ မရွိၾကပါဘူး။ အမ်ားစု က ဗီတာမင္မ်ားကို အားေဆး လို. ထင္ေနၾကပါတယ္။ ဗီတာမင္မ်ားဟာ ကိုယ္တိုင္က အားေဆး မဟုတ္ပါဘူး။ ဒါေပမယ္. အင္ဇိုင္း အဖြဲ. အစည္းမ်ား နဲ. ပူးေပါင္းၿပီး ကာဗို ဟိုက္ဒရိတ္၊ ပရိုတိန္းနဲ. အဆီေတြက ခြန္အား ထုတ္လႊတ္ေစမႈ အတြက္ အမ်ားၾကီး အလုပ္ေပးတဲ. အစြမ္းသတၱိေတြ ရွိပါတယ္။ ဒါေၾကာင္. ဗီတာမင္ေတြကို ခြန္အား ထုတ္လုပ္မႈ အတြက္ အေထာက္ အကူၿပဳ ေဆးလို.  ပိုၿပီး နားလည္ ထားသင္.ပါတယ္။ ဗီတာမင္မ်ားကို ကိုယ္တြင္းမွာ ထုတ္မေပး ႏိုင္ပါဘူး။ ဒါေၾကာင္. ဗီတာမင္ ဓာတ္ပါတဲ. အစားအစာေတြ စားၿခင္း သို.မဟုတ္ ဗီတာမင္ ေဆး၀ါးမ်ား မွီ၀ွဲၿခင္းတို.ကို ၿပဳလုပ္ရပါတယ္။ တကယ္တမ္း က်ေတာ. ဗီတာမင္မ်ားဟာ ရုပ္ကလပ္ ၀တၱဳမ်ားသာ ၿဖစ္ပါတယ္။ ဗီတာမင္ အမ်ိဳးအစား ႏွစ္မ်ိဳး ရွိပါတယ္။ ဗီတာမင္ ေအ ၊ဒီ ၊အီး ႏွင္. ေက တို.လို အဆီမွာ ေပ်ာ္၀င္ ႏိုင္စြမ္း ရွိတဲ. ဗီတာမင္ႏွင္. ေရမွာ ေပ်ာ္၀င္ ႏိုင္စြမ္းရွိတဲ. ဗီတာမင္ စီ ႏွင္. ဘီ ကြန္ပလပ္ အုပ္စု တို.ၿဖစ္ပါတယ္။ ပထမအုပ္စုက ကိုယ္တြင္းမွာ သိုေလွာင္ ထားႏိုင္ၿပီး ဒုတိယ အုပ္စု ကေတာ. ကိုယ္တြင္းမွာ မ်ားမ်ား သိုေလွာင္ ထားလို. မရပါဘူး။ လိုတာထက္ ပိုတာ မွန္သမွ် ဆီးထဲကေန ၿပန္စြန္. ထုတ္ ပစ္ပါတယ္။ ဗီတာမင္ ေတြဟာ လိုတာထက္ ပိုၿပီး မွီ၀ဲရင္ အက်ိဳး ဆုတ္ယုတ္ ထိခိုက္မႈ မ်ားတယ္ လို.ေတာင္ ေၿပာၾကပါတယ္။ ဗီတာမင္ တစ္ခုခ်င္းရဲ. လိုရင္း အက်ဥ္းခ်ဳပ္ အာနိသင္မ်ား ကိုလည္း ကာယဗလ သမားမ်ား သိေစ၇န္ ေအာက္မွာ တစ္ခုခ်င္း တင္ၿပေပး လိုက္ပါတယ္။

ဗီတာမင္ ေအ

ကယ္ရိုတင္း ေခၚ ဗီတာမင္ ေအ ဟာ အသားအေရ ေကာင္းမြန္မႈကို အေထာက္အကူ ေပးၿခင္း၊ အေမွာင္ထဲမွာ မ်က္စိ မႈန္ၿခင္းကို ကာကြယ္ ေပးၿခင္း၊ ၾကြက္သားမွ်င္ မ်ားရဲ. က်န္းမာမႈကို ဂရုစိုက္ၿခင္း၊ ပါးစပ္၊ ႏွာေခါင္း၊ လက္ေခ်ာင္းမ်ားႏွင္. အဆုတ္ ေၿမးပါးမ်ားကို ကာကြယ္ ေပးၿခင္း၊ စတဲ. အာနိသင္ေတြ ရွိၿပီး အေအးမိၿခင္း ကိုလည္း ကာကြယ္ ေပးပါတယ္။ ေယဘူယ် အားၿဖင္. သာမန္ ကာယဗလ သမားမ်ား အတြက္ ဗီတာမင္ ေအ ေန.စဥ္ ၂၀၀၀၀ – ၃၀၀၀၀ ယူနစ္ လိုၿပီး အဆင္.ၿမင္. ကာယဗလ သမားမ်ား အတြက္ ၅၀၀၀၀ ယူနစ္ အထိ လိုပါတယ္ ။ဗီတာမင္ ေအကို ဥ အမ်ိဳးမ်ိဳး၊ ဒိန္ခဲ၊ ေထာပတ္၊ မုန္လာ ဥနီ ၊ အသည္းႏွင္.  ခ၇မ္းခ်ဥ္သီး၊ ဟင္းသီး ဟင္းရြက္စိမ္း မ်ားတြင္ ရႏိုင္ ပါသည္။

ဗီတာမင္ ဘီ အုပ္စု

ဗီတာမင္ ဘီ အုပ္စု ဟာ မ်ားၿပား လွပါတယ္။ ထို.ေၾကာင္. ဘီ ကြန္ပလက္္ ဟု ေခၚဆိုၿခင္း ၿဖစ္ပါတယ္။ ဗီတာမင္ ဘီ ၀မ္း ဟာ ကာဗို ဟိုက္ဒရိတ္ကို ဂလူးကိုစ္. အခ်ိဳဓာတ္မ်ား ၿဖစ္ေအာင္ ေၿခဖ်က္ၿပီး အား ၿဖစ္ေစေရး လုပ္ငန္းစဥ္ မ်ားကို လည္းေကာင္း၊ ဗီတာမင္ ဘီ တူး ဟာ ပရိုတိန္းမွ ၿဖစ္ေသာ အမိုင္ႏို အက္ဆစ္ မ်ားႏွင္. အဆီ အက္ဆစ္ မ်ား၊ ကာဗို ဟိုက္ဒရိတ္ တို.ကို ခြန္အား ၿဖစ္ေစတဲ. လုပ္ငန္းစဥ္ မ်ားကို ေဆာင္ရြက္ ေပးပါတယ္။ ဗီတာမင္ ဘီ ဆစ္ ဟာ အမိုင္ႏို အက္ဆစ္မ်ား၊ ပရိုတိန္းမ်ား ေၿခဖ်က္မႈႏွင္. ခြန္အား ၿဖစ္ေစမႈ တို.အၿပင္ ကိုယ္ခႏၶာရွိ ၾကြက္သား မ်င္မ်ား အတြင္း၌ ေရမခို ေအာင္းေစရန္ သဘာ ၀၏ ဖန္တီးမႈ တစ္ခု လို. တင္စားလို. ရတဲ. ဆီး၊ ေခ်း၊ အၿဖစ္ လည္း လုပ္ေဆာင္ ေပးပါတယ္။ ဗီတာမင္ B12 မွာ ပါတဲ. ကိုအင္ဇိုင္းမ်ား (Co-Enzymes) ေတြဟာ ေသြးနီ ဥမ်ား ရင္.က်က္မႈ အတြက္ အဓိက အေရး ပါပါတယ္။ ဘီကြန္ ပလက္ အုပ္စုမွာ ပါတဲ. ဘိုင္အိုတင္ (Biotin) ဟာ ကာယဗလ သမားမ်ား အတြက္ ေလ.က်င္.မႈ၌ အဓိက အေရးပါေသာ အားအင္ ကို ၿဖစ္ေစတဲ. ေအဒီႏိုဆင္း၊ ထရိုေဖာ စဖိတ္ (A.T.P) ကို အဓိက ေဆာင္ရြက္ ေပးပါတယ္။ ခ်ိုဳလင္း (Cholime) ဟာ ၾကြက္သားမ်ား ေဆာက္တည္ မႈႏွင္. ၾကြက္သားမ်ား ေပၚလြင္မႈ အတြက္ အဓိက အေရး ပါတယ္။ အသည္းမွာ အဆီထု ထည္ မစုေ၀း ေအာင္လည္း ထိန္းသိမ္း ေပးပါတယ္။ ခ်ိဳလင္း ဓာတ္ဟာ အရက္ ခ်က္တဲ. တေဆး နဲ. ၾကက္ဥ ႏွင္. အသည္းတို.မွာ အမ်ားဆံုး ပါ၀င္ပါတယ္။ ေဖာ.လစ္ (Folic Acid) အက္ဆစ္ဟာ ပရိုတိန္း ကို ေၿခဖ်က္ ေပးတဲ. ဟိုက္ဒရို ကလိုရစ္ (Hydrochloric acid) အက္ဆစ္ ထုတ္လုပ္မႈကို အားေပး ပါတယ္ (ပရိုတိန္း အမ်ားၾကီး စားတဲ. အဆင္.ၿမင္. ကာယဗလ သမားေတြဟာ ဟိုက္ဒရို ကလိုရစ္ အက္ဆစ္ ေဆးၿပား မ်ားကို မွီ၀ဲ ရပါတယ္) အင္ႏို ဆစ္တိုးလ္ (Inositol) ဟာ အသည္းက အဆီမ်ားကို ေၿခဖ်က္ၿပီး ကလပ္လ္ စည္းမ်ားကို ေ၇ြ.ေၿပာင္း ပို.ပါတယ္။ ႏိုင္ယာဆင္း (Niacin) ေခၚ နီကိုတင္းနစ္ အက္ဆစ္ ဓာတ္ဟာ ကဆီ မ်ား ႏွင္. သၾကားဓာတ္ မ်ားကို ေလာင္က်ြမ္းၿပီး ခြန္အား ၿဖစ္ေစမႈကို ေပးပါတယ္။ ၿမန္မာႏိုင္ငံ ဘီ -ပီ -အိုင္ က ထုတ္လုပ္တဲ. Burplex ေခၚ ဗီတာမင္ ကြန္ပလပ္ ေဆးလံုးတစ္လံုးမွာ ဗီတာမင္ ဘီ (၅)မ်ိဳး ပါရွိၿပီး ဗီတာမင္ ဘီ (၃၁) ဂရမ္ ပါရွိ ပါတယ္။ တစ္ေန.မွာ တစ္လံုးမွ သံုးလံုး အထိ မွီ၀ဲ ရန္ လမ္းညႊန္ ထားတာ ကို ေတြ.ရပါတယ္။ ၀က္သား က်ပ္ကင္၊ ေက်ာက္ကပ္မ်ား၊ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ ေပါင္မုန္.၊ ၿမင္းစား ဂ်ံဳမႈန္.၊ ေၿမပဲ ၿပဳတ၊္ အေလွာ္၊ စားေတာ္ ပဲစိမ္း၊ စားေတာ္ပဲ အၿခမ္း၊ ဂ်ံဳေစ. စသည္.တို.၌ ဗီတာမင္ ဘီ ၀မ္း ပါ၀င္သည္။

ဗီတာမင္ စီ

ဗီတာမင္စီကို အေအးႏွင္. တုပ္ေကြး ေ၀ဒနာ ကာကြယ္ေပးတဲ. ဗီတာမင္ဟု လူသိမ်ား ၾကသည္။ တကယ္တမ္း က်ေတာ. ဗီတာမင္စီရဲ. အာနိသင္ေတြဟာ အရမ္းကို မ်ားပါတယ္။ အရိုး၊ အေရႏွင္. အရြတ္တို.အတြက္ မရ်ိ မၿဖစ္ လိုအပ္တဲ. ပရိုတိန္း မ်ားစြာ ပါ၀င္တဲ.  ေကာ္လာဂ်င္  (Collagen) ေခၚ ပရိုတိန္း ေဆာက္တည္ ေပးၿခင္း ႏွင္. ထိန္း သိမ္းေပးၿခင္း တို.အတြက္ ဗီတာမင္ စီ က မရွိမၿဖစ္ လိုအပ္သလို အဓိက ေနရာ က ပါ၀င္ေနပါတယ္။ ဗီတာမင္ စီဓာတ္ ခ်ိဳ.တဲ. ရင္ အသည္း ႏွင္. ေသြး ထဲတြင္ ကိုလက္စထေရာလ္ မ်ား စုေ၀း ေစႏိုင္ၿပီး ႏွလံုး ႏွင္. ေသြးတိုး ေရာ ဂါ ကို ၿဖစ္ေစ ႏိုင္ပါတယ္။ ေမာပန္း လြယ္ၿပီး အသက္ရႈမ၀ ၿဖစ္ကာ၊ ၾကြက္သားမ်ား နာက်င္ ေစမႈ ၿဖစ္ေစ ႏိုင္တယ္ လို. ဆိုပါတယ္။ ဗီတာမင္ စီ ဟာ ၾကြက္သားမ်ား တည္ေဆာက္မႈကို ဘိလပ္ေၿမ ကိုင္သလို ခိုင္မာေစတဲ. အတြက္ ကာယဗလ သမားမ်ား အတြက္ ဘိလပ္ေၿမ ဗီတာမင္ လို႔လည္း အမည္တြင္ ပါတယ္။ ဗီတာမင္ စီ ဓာတ္ကို ခ်ယ္ရီ သီး၊ စပ်စ္သီး၊ မာလကာသီး၊ ေရွာက္သီး ၊သံပုရာသီး၊ လိေမၼာ္သီး ႏွင္. ဟင္းသီး ဟင္းရြက္မ်ားမွ ရႏိုင္ပါတယ္။ ဗီတာမင္ စီ သည္ အေရး ၾကီးေသာ အစိတ္အပိုင္း တစ္ခုမွ  ပါ၀င္သည္။ ဗီတာမင္ စီ သည္ အားကစား သမား တစ္ဦးအတြက္ သက္လံု ေကာင္းေစၿပီး ကူးစက္တတ္ ေသာ ေရာဂါမ်ားကို ခုခံ ကာကြယ္ရန္ အေထာက္ အကူၿပဳၿပီး ေမာပန္းမႈကို လ်င္ၿမန္စြာ ေၿပေပ်ာက္ ေစသည္။ ဗီတာမင္ စီ ဓာတ္ ခ်ိဳ.တဲ. လ်င္ အနာေရာဂါမ်ား ၀င္လာ တတ္သည္။ ေလ.က်င္.မႈ ပင္ပန္းစြာ ၿပဳလုပ္သည္ ႏွင္.အမွ် ဗီတာမင္ စီ ကို လံုေလာက္စြာ စားသံုး ေပးရန္ လိုအပ္သည္။ ၾကြက္သားမ်ား အလုပ္ လုပ္ ေနေသာ အခါ ဗီတာမင္စီ သည္ ွဆီး ႏွင္. အတူ ပါသြား၏။ အားကစား သမား ပင္ပန္းစြာ ေလ.က်င္. ေလ သူ ၏  ဆီးထဲတြင္ ဗီတာမင္ စီ ပါ၀င္မႈ မ်ားေလ ၿဖစ္သည္။ ကူးစက္ ေရာဂါ ရရွိေသာ အခါႏွင္. နလံ ထစ အခါမ်ားတြင္ ဗီတာမင္ စီ ကို ပိုမို စားသံုးရန္ လိုအပ္သည္။ ဗီတာမင္ ေအ ကို ပိုမို စားသံုးေလ ဗီတာမင္ စီ ပိုမို လိုအပ္ေလ ၿဖစ္သည္။ ဗီတာမင္ စီ သည္ ခႏၶာ ကိုယ္တြင္း၌ ၾကာရွည္စြာ ကိန္းေအာင္း မေနေပ။ ၎သည္ ဆီးႏွင္. အတူ ပါသြား၏။ ထို.ေၾကာင္. ဗီတာမင္ စီ ကို မွန္မွန္ စားသံုးေပး၇န္ လိုအပ္သည္။ ပင္ပန္းစြာ ေလ.က်င္.ေနေသာ အခ်ိန္ႏွင္. ၿပိဳင္ပြဲ၀င္ ေနေသာ အခ်ိန္တြင္ ကာယဗလ ေမာင္ တို.သည္ တစ္ေန.လ်င္ (၂၅၀-၃၀၀) မီလီဂရမ္ လိုအပ္ေပသည္ ဆိုတာကို တင္ၿပရင္း က်န္ရွိ ေနေသးတဲ. ဗီတာမင္ မ်ားႏွင္. သတဳၱုဓာတ္ မ်ား အေၾကာင္း၊ ကာယဗလ ခ်န္ပီ ယံ အခ်ိဳ.၏ တစ္ေန.တာ စားေသာက္ ပံုမ်ားကိုလည္း က်ြန္ေတာ္ အခန္းဆက္ ေဆာင္းပါး အေနနဲ. ေရးသား ေပးသြား ပါမယ္လို. ေၿပာၾကားရင္း ေနာက္လာမဲ. ေဆာင္းပါးမ်ားမွာ ဆက္လက္ တင္ၿပ ေပးသြားပါမယ္။

တင္ဆက္သူ ။  ။ေအာင္ေအာင္ (aungaung.aung24@gmail.com)

အာဟာရ အေၾကာင္းမပါဘဲ မည္သည္. ကိုယ္ကာယ တည္ေဆာက္မႈကိုမွ ၿပဳလုပ္၍ မရေပ။ အေၾကာင္းမႈ ကြ်ႏ္ုပ္တို. စားေသာက္မႈေပၚ မူတည္ၿပီး ကြ်ႏ္ုပ္တို. ၾကီးထြား ရွင္သန္ ေနရေသာေၾကာင္. ၿဖစ္သည္။ ကြ်ႏု္ပ္တို. စားေသာက္ေနေသာ အာဟာရမ်ားသည္ ကြ်ႏ္ုပ္တို. ၾကီးထြားမႈကို သာမက ခြန္အား စြမ္းအင္ ဟူသမွ်ကိုလည္း ထုတ္ေ၀ ေပးလွ်က္ ရွိသည္။ ကားတစ္စီးသည္ ဓာတ္ဆီ မရွိလ်င္ မေၿပးလႊား ႏိုင္သကဲ.သို. ကြ်ႏ္ုပ္တို. သည္လည္း အာဟာရ မရွိဘဲ ေန.စဥ္ ရွင္သန္ ႏိုင္စြမ္းရွိဖို. မၿဖစ္ႏိုင္ေပ။ စားသံုး လိုက္ေသာ အစား အစာမ်ားသည္ ေနာက္ဆံုး အေနႏွင္. ပါစက ေတေဇာ ဓာတ္ႏွင္. ေရာစပ္လွ်က္ ခႏၵာကိုယ္ အတြက္ လိုအပ္ေသာ စြမ္းအင္မ်ား ေထာက္ပံ့ရန္ ဓာတ္ဆီ ကဲ.သို. ေလာင္က်ြမ္း ေပးရသည္။ ေလ.က်င္မႈ သို.မဟုတ္ လုပ္ကိုင္ လုပ္ရွားမႈ မ်ားေၾကာင္. ပ်က္စီး ယို.ယြင္း သြားရေသာ ခႏၶာကိုယ္ တစ္သွ်ဴး မွ်င္မ်ားအား ၿပန္လည္ တည္ေဆာက္ ေပးရန္အတြက္ ခႏၶာကိုယ္သည္ ေနာက္ဆံုး အားကိုးစရာ အၿဖစ္ အစာ အာဟာရကိုပင္ အားကိုးရသည္။ ခႏၶာကိုယ္သည္ အနားယူ ေနေသာအခါတြင္ ကလပ္စည္း ေခၚ ခႏၵာကိုယ္ရွိ ဓာတ္အိမ္စု မ်ား ပ်က္စီး ေနသလို ပ်က္စီး သြားေသာ ကလပ္ စည္းမ်ားအား ၿပန္လည္ တည္ေဆာက္ရန္ ကလပ္စည္း အသစ္မ်ားလည္း အသင္. စုေ၀းေနသည္ ၿဖစ္သည္။ ထိုၿဖစ္စဥ္သည္ ခႏၶာကိုယ္ အတြက္ ေမြးသည္မွ ေသသည္. အတိုင္ မရပ္မနား လႈပ္ရွားေနေသာ ၿဖစ္စဥ္ တစ္ခု ပင္ ၿဖစ္သည္။

ကာယဗလ ေလ.က်င္.သူ တစ္ဥိး အဖို. သူ စားေသာက္ေသာ အစားအစာ သည္ သူ ေလ.က်င္.ေသာ အေလးမ်ားႏွင္. တန္းတူ ပင္ ၿဖစ္သည္။ အေၾကာင္းကား မွန္ကန္ေသာ အစာ အာဟာရ မရွိလ်င္ သူသည္ ပင္ပင္ ပန္းပန္း ေလ.က်င္.ရန္ အတြက္ လံုေလာက္ေသာ စြမ္းအင္မ်ား မရႏိုင္ေပ။ ထို.အတူ တစ္သွ်ဴးမ်င္ အသစ္မ်ား ၿပန္လည္ တည္ေဆာက္ ႏိုင္မည္. ကုန္ၾကမ္းလည္း သူရလိ္မ္.မည္ မဟုတ္ေပ။ ေကာင္းၿပီ ဒါဆိုလ်င္ အေကာင္းဆံုး အစား အာဟာရ ဆိုတာ ဘာလဲ။ ဆိုလိုသည္မွာ အစား အစာမ်ားသည္ ေခတ္မွီေသာ ကုန္ထုတ္ နည္းပညာမ်ားၿဖင္. ၿပဳၿပင္ ေဖာ္စပ္ ထားေသာ အစားအစာ မဟုတ္သည္. သဘာ၀ အစား အစာကို ဆိုလိုသည္။ သင္၏ အစား စားေသာက္ပံုတြင္ လူကို ေကာင္းမြန္စြာ အက်ိဳးၿပဳမည္. အာဟာရဓာတ္ အစားအစာမ်ား ပါ၀င္ေနသင္.ၿပီး တစ္ရက္လွ်င္ တစ္မ်ိဳးတည္း သို.မဟုတ္ ႏွစ္မ်ိဳးတည္း ပါေသာ အစား အစာၿဖင္.သာ ရပ္တည္ မေန သင္.ေပ။ အာဟာရ အမ်ိဳးအမည္ စံုလင္စြာ စားေသာက္ သင္.ေပသည္။

ခႏၶာကိုယ္ အတြက္ ေန.စဥ္ လိုအပ္ေသာ အာဟာရ ဓာတ္မ်ားႏွင္. ပတ္သက္၍ သင္.အေနႏွင္. ဖတ္ရႈၿပီး ၿဖစ္ႏိုင္ပါမည္။ မဖတ္ရ ေသးလွ်င္လည္း အာဟာရ အေၾကာင္းအရာမ်ားႏွင္. ပတ္သက္၍ ယခင္ က်ြန္ေတာ္တို. ေရးၿပီးသား (အာဟာရႏွင္. ပတ္သက္ေသာ ပိုစ္.မ်ား) တြင္ သင္ၿပန္လည္ ဖတ္ရႈ ႏုိင္ပါသည္။ ၿမန္မာ ဆိုရိုး အသံုး အႏႈန္းတြင္ အစား အေသာက္ အာဟာရႏွင္. စပ္လ်ဥ္း၍ စားႏိုင္မွ အားရွိမယ္ ဆိုေသာ စကားတစ္ခြန္း ရွိသည္။ အထူးသၿဖင္. ကာယဗလ အားကစား သမားမ်ား အတြက္ ကေတာ. ေသြးထြက္ ေအာင္ မွန္ေနေပသည္။ ကာယဗလ ေလ.က်င္.မႈ ၿပင္းထန္စြာ ၿပဳလုပ္ ၿပီးသည္. အခါတိုင္း ကိုယ္ခႏၵာ အတြင္းရွိ ဇီ၀ ကလပ္ခန္းမ်ား ပ်က္စီးမႈ ၿဖစ္ေနသည္။ ထိုၿဖစ္စဥ္ကို ၾကြက္သားမ်ား ဇီ၀ ရုပ္ပ်က္ၿခင္း (Muscle catabolism) ဟုေခၚသည္။ ထို.သို ဇီ၀ ရုပ္ပ်က္ၿခင္းသည္ ကာယ ဗလ ၾကြက္သားမ်ား ဖြံၿဖိဳး ၾကီးထြားမႈ အတြက္ အဟန္. အတား ၿဖစ္ေစ ႏိုင္သည္။ ထို.ေၾကာင္. ဇီ၀ ရုပ္ပ်က္ၿခင္းကို ေကာင္းမြန္စြာ ဟန္.တား ႏိုင္ဖို.အတြက္ လိုအပ္ေနတာ ဘာလို. သင္ထင္လဲ? အာဟာရပဲ ေပါ.ဗ်ာ။ အာဟာရ ေကာင္းမြန္စြာ စားေသာက္ၿပီး ေကာင္းမြန္စြာ အနားယူတတ္ဖို. လိုအပ္ပါတယ္။ အစား အေသာက္ အာဟာရကို ေကာင္းမြန္စြာ စားေသာက္ၿခင္းသည္ ပဓာန ၿဖစ္သည္။ ကာယဗလသမား တစ္ဦးသည္ တစ္ေန.တာ အတြက္ လိုအပ္ခ်က္ ကယ္လိုရီ မည္မွ် စားေသာက္ ရမည္ကို နားလည္ရန္ လိုအပ္သည္။ လူတစ္ေယာက္ အတြက္ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္သည္ တစ္ေယာက္ႏွင္. တစ္ေယာက္ မတူညီ ႏိုင္ေပ။ ဘာေၾကာင္.နည္း။ တစ္ေန.တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္ သည္ လူတစ္ဦး၏ အသက္ အရြယ္၊ လိင္၊ မ်ိဳးရိုး ူဗီဇ၊ ကိုယ္ခႏၶာတြင္ အဆီအနည္း အမ်ား တည္ေဆာက္ မႈႏွင္. မိမိ ၿပဳလုပ္ရေသာ အားကစား ေလ.က်င္.မႈ အၿပင္း အေပ်ာ. ေပၚတြင္လည္း မူတည္ေနသည္။ လႈပ္ရွားမႈ ၿပဳနည္းသူ တစ္ဦးသည္ ကယ္လိုရီ နည္းနည္းသာ လိုအပ္သလို မ်ားသူသည္ ကယ္လိုရီ မ်ားမ်ား လိုအပ္သည္။ ခြန္အားသံုးၿပီး ေလ.က်င္. ရေသာ ကြ်န္ေတာ္တို.လို ကာယဗလ ေလ.က်င္.သူေတြ ဆိုရင္ေတာ. ကယ္လိုရီ လိုအပ္မႈ ဟာ အတိုင္းထက္ အလြန္ ဆိုသလိုပါပဲ။ ေယဘူယ်အားၿဖင္. လူ တစ္ေယာက္သည္ ၿငိမ္သက္စြာ ေနခ်ိန္အတြက္္ ကယ္လိုရီ လိုအပ္မႈ အၿပင္ လႈပ္ရွားမႈ၊ အလုပ္ လုပ္မႈ၊ အားကစား ေလ.က်င္.မႈ၊ တို.အတြက္ ကို ထပ္မံ လိုအပ္ေသာ ကယ္လိုရီ တို.ႏွစ္ခု ေပါင္းၿခင္း ၿဖစ္သည္။

အားကစား သမားမ်ားအတြက္ ကယ္လိုရီ တြက္ခ်က္မႈ အမ်ိဳးမ်ိဳး ရွိပါသည္။ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ပံု၊ တြက္ပံု တြက္နည္း ေဖာ္ၿမဴလာ အမ်ိဳးမ်ိဳး ရိွေပသည္။ ယခု ေဆာင္းပါးတြင္ ေဖာ္ၿပ ထားေသာ တစ္ေန.တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္မႈ တြက္နည္းမွာ အေမရိကန္ ၿပည္ေထာင္စု ေဂ်ာ္ဂ်ီယာ ၿပည္နယ္၊ ဒုူလုသ္ၿမိဳ.ရွိ  ခြန္အားအိမ္ အားကစားရံု  (Power house Gym) မွ ပုဂၢလိက နည္းၿပဆရာႏွင္. အာဟာရ သုေတသီ ေဘာ္ဘီ အာလ္ရစ္ခ်္ (bobby Alridge)က လမ္းညႊန္ထားသည္. ေဖာ္ၿမဴလာ တစ္ခုၿဖစ္သည္။ သူ၏ ေဖာ္ၿမဴလာအရ လူတစ္ဦး၏ အနားယူခ်ိန္တြင္ လိုအပ္သည္ . (B.M.Rေခၚ  Basic Metabolic Rate) အေၿခခံ ဇီ၀ၿဖစ္ပ်က္မႈ ႏႈန္းကို ေရွးဦးစြာ တြက္ခ်က္ ရပါသည္။ ထို.ေနာက္ အားကစားရံုတြင္ ေလ.က်င္.မႈ အၿပင္းအထန္ေပၚ မူတည္ၿပီး B.M.R  ၅% မွ ၂၀-၃၀% အထိ ထပ္၍ ၿဖည္.စြက္ ေပါင္းစပ္ ေပးရသည္။

အဆင္.(၁)။ အဆိုပါ ကိန္းကို အေသမွတ္ထားပါ။ ၆၆.၅

အဆင္.(၂)။ ကိုယ္ အေလးခ်ိန္ ေပါင္ကို ၁၃.၈ၿဖင္. ေၿမွာက္ပါ။ ထိုရလဒ္ကို အဆင္.(၁)မွ  ကိန္းေသ ၿဖစ္သည္. ၆၆.၅ႏွင္. ေပါင္းပါ။

အဆင္.(၃)။ အရပ္အၿမင္.ကို လက္မဖြဲ.ၿပီး ၅.၀ၿဖင္. ေၿမွာက္ပါ။ ရလာသည့္ အေၿဖကို အဆင္.(၁) ႏွင္. (၂) ေပါင္း၍ ရထားသည္. အေၿဖႏွင္. ထပ္ေပါင္း ေပးပါ။

အဆင္.(၄)။ မိမိ အသက္ကို ၆.၈ႏွင္. ေၿမွာက္ပါ။ ရလာသည့္ အေၿဖကို အဆင္. (၁) (၂) (၃) ေပါင္း၍ ရထားသည္. အေၿဖႏွင္္. ထပ္ ေပါင္းေပးပါ။

ဥပမာ။

အဆင္.(၁)   (+)   အဆင္.(၂)

—————-

ရလဒ္အေၿဖ

(+)      အဆင္.(၃)

—————–

ရလဒ္အေၿဖ

(+)အဆင္.၄

—————–

တစ္ေနတာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္မႈ အေၿဖ

ထိုအေၿဖသည္ သင္. လိုအပ္ေသာ တစ္ေန.တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္မႈ ၿဖစ္သည္။ ေနာက္ဆံုး အေနႏွင္. တစ္ေန.တာ ခြန္အား သံုးစြဲမႈ အတြက္ တြက္ခ်က္ ပံုေလး တင္ၿပ ေပးလိုက္ ပါတယ္။ အေပၚတြင္ တြက္ခ်က္၍ ရရွိခဲ.ေသာ အေၿဖတြင္ လႈပ္ရွားမႈ နည္းလ်င္ ၅% ေပါင္းပါ။ လႈပ္ရွားမႈ မ်ားလ်င္ ၁၀% ေပါင္းပါ၊ လႈပ္ရွားမႈ ၿပင္းထန္လ်င္ ၂၀% ေပါင္းပါ။ ဥပမာ။ တစ္ေန႔တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္သည္ ၄၀၀၀ ဆိုပါစို.။ သင္သည္ လုႈပ္ရွားမႈ ၿပင္းထန္သူ ၿဖစ္ပါက ထို ၄၀၀၀ ကယ္လိုရီတြင္ ေနာက္ထပ္ ၂၀ ရာခိုင္ႏႈန္း ၈၀၀ ကယ္လိုရီ ထပ္ ေပါင္း ေပးရမည္ ၿဖစ္သည္။ ေနာက္ အလ်ဥ္း သင္.ပါက တစ္ေန.တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္ ႏွင္.အညီ မည္သို. စားေသာက္ ရမည္ ဆိုသည္ကို တင္ၿပ ေပးပါမည္။ ထို.ေၾကာင္. ကာယဗလ သမားမ်ား အေနႏွင္. အာဟာရ သည္ ၈၀ ရာခိုင္ႏႈန္း ေလ.က်င္.မႈသည္ ၂၀ ရာခိုင္ႏႈန္း ဆိုသည္. ေဆာင္ပုဒ္ကို လက္ကိုင္ ထားက်င္.သံုးၿပီး ေအာင္ၿမင္မႈ အေပါင္း သရဖူေဆာင္း၍ မိမိ လိုခ်င္ေသာ ပန္းတိုင္ အေရာက္ ေလွ်ာက္လွမ္း ႏိုင္ၾကပါေစလို. ဆႏၵၿပဳလ်က္။

တင္ဆက္သူ။  ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

ကယ္လိုရီကို အစားအေသာက္ေတြထဲ ပါသည့္ တစ္စံုတစ္ခု အေနႏွင့္ လူတိုင္းက ေျပာဆိုတတ္ၾကသည္္။ တကယ္ေတာ့ ကယ္လိုရီသည္ အပူခ်ိန္တိုင္းတာသည့္ သိပၸံ ယူနစ္တစ္ခုသာျဖစ္သည္။ တစ္ကယ္လိုရီဆိုသည္မွာ ေရ တစ္ဂရမ္ကို အပူခ်ိန္ တစ္ဒီဂရီ စင္တီဂရိတ္ တက္ေအာင္လုပ္ရာတြင္ လိုအပ္ေသာ စြမ္းအင္ပမာဏကို ဆိုလိုျခင္းျဖစ္သည္။ ၎သည္ အင္မတန္ ေသးငယ္ေသာ စြမ္းအင္ပမာဏေလးျဖစ္သည့္အတြက္ သိပၸံပညာရွင္မ်ားသည္ ကီလိုကယ္လိုရီ(kilocalorie, kcal) ဟုဆိုသည့္ ပိုၾကီးမားေသာ ယူနစ္တစ္ခုကို အသံုးျပဳၾကသည္။ ထို kcal သည္ ေရတစ္ကီလိုဂရမ္ကို တစ္ဒီဂရီစင္တီဂရိတ္တိုးေအာင္ ေပးရေသာ စြမ္းအင္ျဖစ္ေပမည္။ ၎သည္ ကယ္လိုရီ တစ္ေထာင္ႏွင့္ ညီမွ်သည္။ တကယ္ေတာ့ အစားအေသာက္မ်ား၏ စြမ္းအင္ပမာဏကို ကီလိုကယ္လိုရီႏွင့္သာ တိုင္းတာထားသည္။ (အစားအေသာက္ အဖံုးမ်ားတြင္ ေရးသားထားတတ္သည္။) သို႔ေသာ္ လြယ္ကူရွင္းလင္းသြားေအာင္ အစားအေသာက္အေၾကာင္း ေျပာၾကလွ်င္ ကၽြႏူ္ပ္တို႔သည္ ကယ္လိုရီဟုသာ လြယ္လြယ္ဆိုလိုက္ၾကသည္။ အဲသည့္ ကယ္လိုရီကို အသံုးခ်မည္ဆိုလွ်င္—

အဆီက်ေအာင္ စားေသာက္နည္း ဗ်ဴဟာ

ကိုယ္ဘယ္ေလာက္ ကယ္လိုရီစားသင့္လဲ ဆိုသည္ကို တြက္ခ်က္ပါ

တြက္ခ်က္နည္း ႏွစ္နည္းရိွသည္။

က) ကိုယ္ေလာေလာဆယ္စားေနေသာ ကယ္လိုရီကို ခန္႔မွန္းပါ၊ ထို႔ေနာက္ ၁၅ ရာခိုင္ႏႈန္း ျဖတ္ေတာက္ပါ။

ဤနည္းလမ္းသည္ နဂိုကတည္းက ကယ္လိုရီ နည္းနည္းစားေသာက္တတ္ေသာ လူမ်ားအတြက္ အေကာင္းဆံုး အသံုး၀င္သည္။ ကယ္လိုရီကို ၁၅ % ေလွ်ာ့လိုက္ျခင္းသည္ ကယ္လိုရီ အမ်ားၾကီး ရုတ္တရက္ခ်လိုက္သည့္ အခါ ေတြ႔ရတတ္ေသာ metabolic rate (ဇီ၀ျဖစ္ပ်က္မႈႏႈန္း) က်သြားျခင္းမ်ဳိး မျဖစ္ႏိုင္ပါ။ ကိုယ့္ရဲ႕ တပတ္စာ စားေသာက္ေသာ အစားအစာမ်ားကို မွတ္ပါ။ တတ္ႏိုင္သမွ် တိက်ပါေစ။ စားသည့္ ေသာက္သည့္ အရာမွန္သမွ် တိုင္းတာ ခ်ိန္တြယ္ကာ တိတိက်က်မွတ္သားပါ။ ကယ္လိုရီေတြ ဘယ္ေလာက္ပါ၀င္ေနသလဲဆိုတာကို အစားအေသာက္ အဖံုးေတြကို ဖတ္ပါ။ အင္တာနက္မွာ ရွာပါ။ ထို ခုႏွစ္ရက္လံုးက ကယ္လိုရီေတြ အားလံုးေပါင္းပါ။ ျပီးေတာ့ ခုႏွစ္ႏွင့္ စားလိုက္လွ်င္ တေန႔တာ ပ်မ္းမွ်ကုိရမည္ျဖစ္သည္။ ထိုထဲမွာ ၁၅ % ကို ႏႈတ္ပါ။ (၀.၈၅ ႏွင့္ ေျမွာက္ပါ။) ၎သည္ အဆီက်ေစမည့္ လိုအပ္ေသာ စားေသာက္သင့္သည့္ တေန႔တာ ကယ္လိုရီျဖစ္သည္။

ခ) ကိုယ့္ ကယ္လိုရီလိုအပ္မႈကို တြက္ပါ

ကိုယ္ကယ္လိုရီ ဘယ္ေလာက္စားသင့္သလဲ ဆိုသည္ကို တြက္ရန္ ေအာက္ပါ ေဖာ္ျမဴလာမ်ားကို အသံုးခ်ပါ။

၁။ ကိုယ့္ရဲ႔ အေျခခံ ဇီ၀ျဖစ္ပ်က္မႈႏႈန္း(BMR) , Basal Metabolic Rate ကို ခန္႔မွန္းပါ။

အမ်ဳိးသမီးဆိုလွ်င္ BMR = weight in kg x 2 x 11 (or) weight in pound x 11

အမ်ဳိးသားဆိုပါက BMR = weight in kg x 2 x 12 (or) weight in pound x 12

(ဥပမာ – ၆၀ ကီလို အမ်ဳိးသမီးတစ္ဦးအတြက္ ဆိုပါက BMR = 60 x 2 x 11 = 1,320 )

၂။ ကိုယ့္ရဲ႕ လႈပ္ရွားမႈ ပမာဏကို ခန္႔မွန္းပါ

သိပ္လႈပ္လႈပ္ရွားရွား မရိွတတ္ေသာ လူ — BMR x ၂၀ %

အနည္းငယ္ လႈပ္ရွားေသာ လူ (လမ္းေလွ်ာက္ျခင္းႏွင့္ တစ္ပတ္ကို ေလ့က်င့္ခန္း တစ္ၾကိမ္ႏွစ္ၾကိမ္ လုပ္တတ္ေသာ လူ) — BMR x ၃၀%

အေတာ္အသင့္ လႈပ္ရွားေသာ လူ(တစ္ပတ္ကို ေလ့က်င့္ခန္း ႏွစ္ၾကိမ္ သံုးၾကိမ္ လုပ္ေသာလူ) — BMR x ၄၀%

လႈပ္ရွားေလ့ရိွေသာ လူ(တစ္ပတ္ကို သံုးၾကိမ္ထက္ ေလ့က်င့္သူ) — BMR x ၅၀%

အလြန္တက္ၾကြေသာ လူ(ေန႔စဥ္ ေလ့က်င့္ခန္း ျပင္းထန္စြာလုပ္သူ) — BMR x ၇၀%

(ဥပမာ အေတာ္အသင့္လႈပ္ရွားေသာ ၆၀ ကီလို အမ်ဳိးသမီးအတြက္ ဆိုလွ်င္ — ၁၃၂၀ x ၄၀% = ၅၂၈)

၃။ ထိုႏွစ္ခုကို ေပါင္းျပီး ကိုယ့္ရဲ႕ တစ္ေန႔တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္မႈကို တြက္ခ်က္ပါ

(ဥပမာ အေတာ္အသင့္လႈပ္ရွားေသာ ၆၀ ကီလို အမ်ဳိးသမီး အတြက္ ဆိုလွ်င္ — ၁၃၂၀ + ၅၂၈ = ၁၈၄၈) ၎အေျဖသည္ ကိုယ္တစ္ေန႔ကို ကိုယ့္ေဘာ္ဒီ၀ိတ္ထိန္းထားရန္ ေလာင္ကၽြမ္းေသာ ကယ္လိုရီ ပမာဏျဖစ္သည္။ သို႔ေသာ္ ကိုယ့္မွာ ပံုမွန္ ကိုယ္ခႏၶာမ်ဳိး ပိုင္ဆိုင္ထားမွျဖစ္မည္။ အကယ္၍ ပ်မ္းမွ်ထက္ ၾကီးမားေသာ ကိုယ္ခႏၶာ ရိွသူမ်ားဆိုလွ်င္ ေနာက္ထပ္ ကယ္လိုရီ ၁၅၀ ထပ္ေပါင္းပါ။

ထို႔ေနာက္မွာေတာ့ အဆီက်ဖို႔ အေကာင္းဆံုးနည္းလမ္းသည္ ထိုလိုအပ္ေသာ ကယ္လိုရီထက္ ေလ်ာ့စားျခင္းပါပဲ။ ကိုယ္လိုအပ္တာထက္ ကယ္လိုရီထက္ ပိုစားလွ်င္ ခႏၶာကိုယ္သည္ ၎တို႔ကို အဆီအျဖစ္သိုေလွာင္ပါလိမ့္မည္။ အဲသည္ေလာက္ ရွင္းပါသည္။

အဆီ တစ္ေပါင္အတြက္ ကယ္လိုရီ ဘယ္ေလာက္လိုပါလဲ? အေျဖသည္ အဆီက်သည္ျဖစ္ေစ၊ တက္သည္ျဖစ္ေစ၊ ကယ္လိုရီ ၃၅၀၀ ၀န္းက်င္သာျဖစ္သည္။ ကိုယ္လိုအပ္တာထက္ ကယ္လိုရီ ၃၅၀၀ ပိုစားလွ်င္ ကုိယ့္ေဘာ္ဒီ၀ိတ္မွာ အဆီ တစ္ေပါင္တက္လာမည္ျဖစ္သည္။ ထို႔အတူ ကိုယ္လိုအပ္သည္ထက္ ကယ္လိုရီ ၃၅၀၀ ေလ်ာ့စားလွ်င္ တစ္ေပါင္က်မည္ျဖစ္သည္။

ထို႔ေၾကာင့္ တစ္ပတ္ကို တစ္ေပါင္က်ခ်င္လွ်င္ ကိုယ္စားေနက် (တစ္ေန႔တာ လိုအပ္သည္) ထက္ တစ္ေန႔ကို ကယ္လိုရီ ၃၅၀ ေလ်ာ့စားပါ။ ေနာက္ျပီး ကိုယ့္လႈပ္ရွားမႈကိုလည္း ကယ္လိုရီ တစ္ေန႔ကို ၁၅၀ ေလာက္ပိုျဖဳန္းႏိုင္ေအာင္ လုပ္ပါ။ ထို႔အတူ တစ္ပတ္ကို ကီလုိ၀က္ကေန တစ္ကီလို (တစ္ေပါင္ကေန ႏွစ္ေပါင္) ေဘာ္ဒီ၀ိတ္က်ျခင္းသည္သာ အႏၱရာယ္ကင္းေသာ အက်ဳိးရိွသည့္ အဆီခ်နည္းသာျဖစ္သည္။ တစ္ပတ္ကို ႏွစ္ေပါင္ထက္ ပိုက်ေနလွ်င္ ကိုယ့္ၾကြက္သားထုထည္ႏွင့္ အရည္အေသြးပါက်ေနျပီျဖစ္သည္။

ကိုယ္မ်ားမ်ားကစားႏိုင္ေလေလ ပိုျပီး ကယ္လိုရီ ေလာင္ကၽြမ္းေလေလျဖစ္သည္။ လမ္းညႊန္အေနျဖင့္ ကိုယ့္ရဲ႕ အျမင့္မားဆံုး ေသြးခုန္ႏႈန္း (Maximum heart rate, MHR) ရဲ႕ ၆၀% ေလာက္ထိ အနည္းဆံုး ေရာက္ေအာင္ ကစားသင့္သည္။ ကိုယ့္ရဲ႕ အသက္(ႏွစ္)ကို ၂၂၀ ထဲမွ ႏႈတ္ပါ။ ျပီးေတာ့ ၀.၆ႏွင့္ ေျမွာက္ပါ။ ကိုယ့္ရဲ႕ fitness အျမန္ဆံုးတိုးတက္ခ်င္လွ်င္ ကိုယ့္ MHR ရဲ႕ ၆၀-၈၅% ေလာက္ထိ အလုပ္လုပ္ပါ။

ဥပမာ — အသက္သံုးဆယ္အရြယ္ ကာယဗလေမာင္တစ္ေယာက္ သူ႔ MHR ရဲ႕ ၆၀-၈၅% ေလာက္ ကစားခ်င္လွ်င္

၂၂၀ – ၃၀ = ၁၉၀

၁၉၀ x ၀.၆ = ၁၁၄

၁၉၀ x ၀.၈၅ = ၁၆၂

သူ႔ရဲ႔ ေမွ်ာ္မွန္းထားေသာ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းသည္ တစ္မိနစ္ကို ၁၁၄ မွ ၁၆၂ အထိ ရိွရမည္ျဖစ္သည္။ ၁၁၄ထက္ ေလ်ာ့ျပီး သူကစားခဲ့လွ်င္ သူ႔ ႏွလံုး၊ အဆုတ္ႏွင့္ အဆီခ်ျခင္း လုပ္ငန္းစဥ္တို႔သည္ ေကာင္းေကာင္း အက်ဳိးရိွစြာ လုပ္ႏိုင္မည္မဟုတ္။ ၁၆၂ထက္ ပိုကစားခဲ့လွ်င္လည္း အဆီခ်ျခင္းအျပင္ ၾကြက္သားက်ျခင္းမ်ားကိုပါ ထိခိုက္လာႏိုင္သည္။

ဆရာ ဦးတင္ေမာင္ေဆြ၏ စာအုပ္ထဲမွ အစားအေသာက္ႏွင့္ ကယ္လိုရီ တြဲျပထားသည္ကို ရည္ညႊန္းပါရေစ။ download ဆြဲရန္။ (ဆရာ ေက်နပ္လိမ့္မည္ဟု ဆုေတာင္းမိပါသည္။ ဆရာ့ရဲ႔ စာအုပ္ကိုေတာ့ ျမန္မာျပည္မွာ ၀ိတ္မသူတိုင္းသိၾကပါလိမ့္မည္။ သို႔ေသာ္ တိုင္းတပါးမွ ကစားသူမ်ားအတြက္က တေၾကာင္း၊ ဆရာ့စာအုပ္ႏွင့္ မရင္းႏွီးသူမ်ားအတြက္က တေၾကာင္း၊ on-screen ေပၚမွာ အလွ်င္အျမန္ကိုးကားႏိုင္ဖို႔က တေၾကာင္းေၾကာင့္မို႔ ကၽြန္ေတာ့္မွာ ရိွသည့္ ဆရာ့ရဲ႔ ပထမဆံုး အၾကိမ္ေျမာက္က စာအုပ္ေလးထဲက ေကာက္ႏုတ္လိုက္ပါသည္။ စာအုပ္က ခုႏွစ္ႏွစ္ေက်ာ္ျပီမို႔ နည္းနည္းေဟာင္းႏြမ္းေနပါျပီ။ အခုေနာက္ပိုင္းမွာေတာ့ ေနာက္ထပ္တည္းျဖတ္အၾကိမ္ေရမ်ား ရိုက္ႏွိပ္သည္ျဖစ္ေသာ္လည္း ဤအပိုင္းတြင္ ေျပာင္းလဲျခင္းမရိွပါ။ ဆရာက မရိွေတာ့ေပမယ့္လည္း ဆရာ့ရဲ႔ စာအုပ္ေတြကေတာ့ ကၽြန္ေတာ္တုိ႔အတြက္ တန္ဖိုးမျဖတ္ႏိုင္တဲ့ ရတနာေတြသာ အျမဲျဖစ္ေနမည္ျဖစ္သည္။ ဆရာ ေက်ာက္ဘီလူး ဦးတင္ေမာင္ေဆြကို ကၽြန္ေတာ္တို႔ ေက်းဇူးအထူးတင္ရမည္ျဖစ္သည္။)

အစားအေသာက္ေတြ မ်ားလာေသာ အခ်ိန္အခါတြင္္ ကၽြန္ေတာ္တို႔သည္ အေကာင္းဆံုးေတြကို သိထားမွ ေတာ္ရံုၾကမည္။ ျဖစ္ႏိုင္လွ်င္ ထိုအေကာင္းဆံုးေတြထဲကပင္ လွည့္ပတ္စားသင့္သည္။ အေကာင္းဆံုး အစားအေသာက္ေတြ ဘာေတြလဲ။ ၾကည့္ၾကရေအာင္ -

#

ေရာင္ရမ္းမႈကို တိုက္ခိုက္သူမ်ား

ေရာင္ရမ္းျခင္းဆို၍ တံေတာင္ဆစ္ေရာင္တာေလာက္ကိုသာ ဆိုလိုျခင္းမဟုတ္။ Harvard School of Public Health မွ ေလ့လာမႈတစ္ခုတြင္ ဘယ္လိုေရာင္ရမ္းမႈမဆို ကင္ဆာျဖစ္ႏိုင္ေျခႏွင့္ ဆက္စပ္လွ်က္ရိွေၾကာင္းေတြ႔ရသည္။ ေအာက္ပါအစားအစာမ်ားကို အသင့္ျပင္ထားပါ။ ဒါမွသာ ကၽြန္ေတာ္တို႔ က်န္းမာေရးၾကီး ေရာင္ရမ္း မေနမွာျဖစ္၏။

၁။ ဂ်ဳံ၊ စပါး

ဂ်ဳံယာဂု၊ ထမင္း၊ ဆန္လံုးညိဳ၊ ဘာလီ၊ ဂ်ဳံမႈန္႔ စသည့္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိက္မ်ားသည္ ႏွလံုးကို သန္မာေစျပီး အူမၾကီးမ်ားကို က်န္းမာေစလွ်က္က အေရာင္ရမ္းေနေသာ တစ္ရႈးမ်ားကို ျငိမ္သက္ေစသည့္ အားသာခ်က္လည္း ရိွေပသည္။

၂။ ေခ်ာကလတ္ (Dark chocolate)

သူ႔တြင္ပါ၀င္ေသာ flavonoids သည္ ေလျဖတ္ျခင္းကို ကာကြယ္ႏိုင္သည္။ သို႔ေသာ္ ၎တြင္ ျပႆနာက ကယ္လိုရီေတြ မ်ားေနျခင္းျဖစ္သည္။ အမ်ားၾကီးစားလို႔ေတာ့မျဖစ္။ “တစ္ေန႔ကို ေခ်ာကလတ္ ဘားတိုေလး တစ္ေခ်ာင္းေလာက္ဆို လံုေလာက္ပါျပီး” ကယ္လီဖိုးနီးယား တကၠသိုလ္ အာဟာရေဗဒဌာနမွ Susan Bowerman က ဆိုသည္။

၃။ နႏြင္း(စႏြမ္း)

နႏြင္းတြင္ ပါ၀င္ေသာ Curcumin သည္ စူးရွေသာ အရသာႏွင့္ အေရာင္ကို ေပးျပီး အလံုးအၾကိတ္မ်ားကို တားဆီးေသာ အရည္အခ်င္းရိွသည္။ ကယ္လီဖိုးနီးယားတကၠသိုလ္တြင္ ၎သည္ အယ္လ္ဇိုင္းမား ေရာဂါဖြံျဖိဳးမႈကို ေနွာင္းေႏွးေစသည္ဟုလည္း ေတြ႔ခဲ့သည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ ပါပရာေၾကာ္ကို မေမ႔သင့္ပါ။

၄။ အဆီမ်ားေသာ ငါး

ငါးတြင္ ဦးေႏွာက္ကို ေရာင္ရမ္းျခင္းမွ ကာကြယ္သည့္ omega 3 fatty acids မ်ားႏွင့္ ျပည့္လွ်က္ရိွသည္။ “သို႔ေသာ္ ေမြးျမဴေရးငါးမ်ားကိုေတာ့ ေရွာင္ပါ။” Bowerman က ဆိုခဲ့သည္။ ”သူတို႔တြင္ မေကာင္းေသာ omega 6 fatty acids မ်ား ပါ၀င္တတ္သည္။”

၅။ ခ်ယ္ရီသီးမ်ား

ခ်ယ္ရီသီးမ်ားႏွင့္ လုပ္ထားေသာ မုန္႔မ်ားကို တစ္ခုစီ စားေနျခင္းသည္ ခ်ယ္ရီသီးမ်ားကို အေကာင္းဆံုးနည္းျဖင့္ စားသံုးေနျခင္းမဟုတ္။ US departement of Agriculture မွ ျပသည္မွာ တစ္ေန႔ကို ခ်ယ္ရီသီး ၄၅ လံုး စားသံုးျခင္းသည္ အရြတ္ေရာင္ျခင္း၊ အရိုးေရာင္ျခင္းႏွင့္ ေဂါက္ေရာဂါျဖစ္ပြားမႈမ်ားကို ေလ်ာ့နည္းေစသည္ဟူ၍။

၆။ ပန္းသီး

အမ်ားသိၾကသည့္အတိုင္း ပန္းသီးသည္ အစြမ္းထက္၏။ တစ္ေန႔ကို ပန္းသီးတစ္လံုးစားျခင္းသည္ ကၽြႏူ္ပ္တို႔ကို quercetin ဆိုသည့္ ဓာတ္မ်ားျဖင့္ ျဖည့္ဆည္းေပးထားသည္။ ၎သည္ ေရာင္ရမ္းမႈကို နည္းပါးေစသည္။ ဓာတ္မတည့္မႈမ်ား၊ အယ္လ္ဇိုင္းမား၊ ပါကင္ဆန္ႏွင့္္ အဆုတ္ကင္ဆာ ျဖစ္ပြားႏႈန္းကို ေလ်ာ့နည္းေစသည္။

၇။ သံလြင္ဆီ

ေစ်းသက္သာေသာ္လည္း အက်ဳိးအျမတ္က မနည္းပါ (စားသံုးဆီ အေနႏွင့္ သံလြင္ဆီကို ဆိုလိုျခင္းျဖစ္သည္)။ “fatty acidsႏွင့္ polyphenols တို႔သည္ ဆဲလ္မ်ားႏွင့္ အဆစ္မ်ားမွ ေရာင္ရမ္းမႈကို ေလ်ာ့က်ေစသည္။” ဟု health and fitness coach Lynn Grieger (lynngrieger.com) က ဆိုခဲ့သည္။ သုေတသနမ်ားတြင္ သံလြင္ဆီသည္ ေရာင္ရမ္းမႈကို က်ေစရာတြင္ အကိုက္အခဲေပ်ာက္ေဆး၊ အေရာင္က်ေဆး ibuprofen နီးနီး အက်ဳိးသက္ေရာက္သည္ကို ေတြ႔ခဲ့ၾကသည္။

၈။ မက္မြန္သီး

ေဆးကုမၸဏီမ်ားကေန ၎ကုိ ထုတ္ပိုးျပီး ေဆးအျဖစ္ေတာင္ ေရာင္းသင့္ေသာ အသီး ျဖစ္သည္။ သူတို႔သည္ ေသြးတြင္း ကိုလက္စထေရာကို က်ေစျပီး ေသြးအခ်ဳိဓာတ္ကို ထိန္းညိွေပးသည္။ သူတို႔တြင္ ပါ၀င္ေသာ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္သည္ တက္စထရိုစတီရုန္းဓာတ္ကိုလည္း တိုးျမင့္ေစသည္။ ”အခြံမခြာဘဲ စားပါ။ antioxidant (ကင္ဆာတိုက္ဖ်က္ေသာ ဓာတ္) ပိုမိုရရိွမည္ျဖစ္သည္။” ဟု Bowerman က ဆိုခဲ့သည္။

၉။ ႏွမ္းေစ့

ငါးတစ္ေကာင္တည္းစားရမွာထက္ ပိုျပီး ေကာင္းေသာ အဆီဓာတ္မ်ားရလိုလွ်င္ ႏွမ္းမ်ားကေန ယူပါ။ “သူတို႔သည္ ကိုယ့္ ဦးေႏွာက္အတြက္ ေကာင္းေစျပီး ဆန္ဂ်ဳံမ်ားႏွင့္ ေရာလွ်င္ အရသာလည္း ေကာင္းေစသည္။” Andrew ကဆိုသည္။ တစ္ေန႔ကို ၁၀ ဂရမ္ေလာက္ေတာ့ ရေအာင္စားပါ။

၁၀။ နာနတ္သီး

ဗီတာမင္မ်ား၊ antioxidants မ်ားႏွင့္ အင္ဇိုင္းမ်ား ေပါင္းစပ္ပါ၀င္ထားေသာ ဤအသီးသည္ အစြမ္းထက္လွေသာ အေရာင္က်ေဆးၾကီးျဖစ္သည္။ “သူတို႔သည္ အျမင္အာရံုခ်ဳိ႔ယြင္းျခင္း၊ အရိုးအဆစ္ေရာင္ရမ္းျခင္းႏွင့္ အူမၾကီး ကင္ဆာတို႔ကို ကာကြယ္ေပးသည္။” ဟု Greiger ကဆိုသည္။

အရိုးတည္ေဆာက္သူမ်ား

ကိုယ့္ အိုေဟာင္းလာျပီျဖစ္ေသာ အရိုးမ်ားသည္ အေတာ္ကို သံုးခဲ့ရျပီဟု ကၽြႏူ္ပ္တို႔ယူဆမိလွ်င္ ထိုအေတြးသည္ မွန္ေနသည္။ ဘယ္လ္ဂ်ီယမ္မွ Ghent University တြင္ လုပ္ခဲ့ေသာ ေလ့လာမႈတစ္ခုအရ ေယာက္်ားျဖစ္ေစ၊ မိန္းမျဖစ္ေစ အသက္ၾကီးလာတာႏွင့္ အမွ် အရိုးမ်ား က်ဆံုးလာျပီး ဆတိုးႏႈန္းျဖင့္ အရိုးမ်ားသည္ ပ်င္းရိေလးတြဲ႔လာကာ က်ဳိးလြယ္ ပဲ့လြယ္လာေၾကာင္းေတြ႔ရသည္။ ေအာက္ပါ အစားအစာမ်ားကို ကိုယ္ႏွင့္ မကြာ ထားပါ၊ စားပါ။

၁။ ကဏန္း(ပုဇြန္လံုး)

အခြံမာ၊ အရိုးမာၾကီးမ်ားႏွင့္ ဖံုးလႊမ္းထားေသာ ဤသတၱ၀ါသည္ ကၽြႏူ္ပ္တို႔၏ အရိုးတည္ေဆာက္ပံုကို ကူညီေပးႏိုင္သည္မွာ ထူးဆန္းေနသည္။ သို႔ေသာ္ စိတ္ခ်ပါ။ အခြံၾကီးေတြေတာ့ စားဖို႔ မလိုပါ။ သူတို႔၏ အသားသည္ ဇင့္ဓာတ္ႏွင့္ ျပည့္၀ေနျပီး ကၽြႏူ္ပ္တို႔အတြက္ က်န္းမာေသာ အရိုးထုထည္ကို ျဖစ္ေပၚေစသည္။ တစ္ပတ္ကို ဂဏန္းလက္မ တစ္ခုေလာက္ေတာ့ စားပါ။

၂။ ဆီးသီးေျခာက္

ဇီးသီးေျခာက္တြင္ အဓိကပါ၀င္ေသာ copper ႏွင့္ boron သည္ အရိုးပြျခင္းကို အဓိကတိုက္ဖ်က္သူမ်ားျဖစ္သည္။ “သူတို႔တြင္ inulin ဟုဆိုေသာ အမွ်င္တစ္မ်ဳိးလည္း ပါ၀င္ေသးသည္။”Bowerman ကဆိုသည္။ “၎သည္ အရိုးမ်ား ခိုင္မာေစရန္ ကယ္လ္စီယမ္ စုပ္ယူမႈကို မ်ားျပား ေကာင္းမြန္ေစသည္။”

၃။ မုန္ညွင္းရြက္

ထိုအပင္တြင္ အရိုးတည္ေဆာက္သည့္ ကယ္လ္စီယမ္၊ ဗီတာမင္ ေအႏွင့္ စီ၊ ေဖာ္လစ္အက္ဆစ္၊ သံဓာတ္၊ ဘီတာ ကယ္ရိုတင္းႏွင့္ ပိုတက္စီယမ္ စသည္တို႔ ေပၚမ်ားစြာ ပါ၀င္သည္။

၄။ ပန္းေဂၚဖီစိမ္း

ထိုအပင္တြင္ ပိုတက္စီယမ္၊ ေဖာ္စဖိုရက္စ္၊ မက္ဂနီစီယမ္၊ သံဓာတ္ႏွင့္ ဗီတာမင္စီတို႔ျဖင့္ ျပည့္၀ေနသည္။ ၎တို႔အားလုံုးသည္ အရိုးစုၾကီး က်န္းမာသန္စြမ္းဖို႔အတြက္ မရိွမျဖစ္လိုအပ္ေသာ အာဟာရမ်ားပင္ျဖစ္သည္။ “တစ္ေန႔ကို ၂၀၀ ဂရမ္ေလာက္ဆို ထိေရာက္ျပီျဖစ္သည္။” ဟု Bowerman က ဆိုခဲ့သည္။

၅။ ငွက္ေပ်ာသီး

အရသာရိွေသာ ဤအသီးတြင္ ကိုယ့္အတြက္ တေန႔တာ လုိအပ္ေသာ (Recommended daily allowance) ပိုတက္စီယမ္ဓာတ္ အလံုအေလာက္ပါသည္။ ထို ပိုတက္စီယမ္သည္ ကယ္လ္စီယမ္ဆုံးရံႈးမႈကို ကာကြယ္ေပးေသာ ဓာတ္ျဖစ္သည္။ ”သူတို႔သည္ အာရံုေၾကာစနစ္ကို တိုးျမင့္ေစသည္။ ခုခံအားကို မ်ားျပားေစသည္။ ခႏၶာကိုယ္မွ ပရိုတိန္းမ်ားကို ေကာင္းေကာင္း အသံုးခ်ေစသည္။” Cameron Diaz ႏွင့္ Lucy Liu(ရုပ္ရွင္ သရုပ္ေဆာင္မ်ား)၏ personal trainer ျဖစ္သူ Teddy Bassက ေျပာသည္။

၆။ ကမာေကာင္(မုတ္ေကာင္၊ ပင္လယ္စာ)

ကဏာန္းကဲ့သုိ႔ပင္ ကမာမ်ားတြင္ အရိုး၏ အေျခခံအုတ္ျမစ္ျဖစ္ေသာ collagen အတြက္ လုိအပ္သည့္ zinc မ်ား ပါ၀င္သည္။ ”သို႔ေသာ္ ၎တို႔တြင္ ထပ္ေပါင္း အားသာခ်က္တစ္ခုသည္ တက္စထရိုစတီရုန္း ပမာဏကို မ်ားျပားေစျပီး ဆီးက်ိတ္ကင္ဆာကို ကာကြယ္ႏိုင္ျခင္းျဖစ္သည္။” ဟု Bass က ဆိုခဲ့သည္။ တစ္ပတ္ကို ႏွစ္ၾကိမ္ေလာက္ေတာ့ စားသင့္သည္။

၇။ ကီ၀ီ သီး

ငွက္ေပ်ာသီးကဲ့သို႔ပင္ ၎တို႔တြင္ အရိုးကာကြယ္သည့္ဓာတ္ ပိုတက္စီယမ္မ်ား ပါ၀င္သည္။ ”သူတို႔တြင္ ဗီတာမင္စီလည္း မ်ားျပားစြာ ပါ၀င္သလို lutein ဓာတ္လည္း ပါ၀င္သည္။ ၎ဓာတ္သည္ carotenoid တစ္မ်ဳိးျဖစ္ျပီး ႏွလံုးေရာဂါမ်ားကို ကာကြယ္ေပးသည္။” Bowerman ကဆိုသည္။ အခြံမႏႊာပါႏွင့္။ အခြံသည္ စားလို႔ရျပီး ၎ထဲတြင္ ထပ္ေဆာင္း အာဟာရဓာတ္မ်ား ပါ၀င္ေသးသည္။

၈။ ဟင္းႏုနယ္ရြက္

၎တြင္ ဗီတာမင္ ေက ပါ၀င္ျပီး အရိုးထုထည္ကို ခိုင္ခံ့ေကာင္းမြန္ေစသည္။ သူ႔တြင္ ကယ္လ္စီယမ္၊ ေဖာ္စဖို႔ရပ္စ္၊ ပိုတက္စီယမ္၊ ဇင့္ အျပင္ အသည္းကို ကာကြယ္ေပးသည့္ selenium လည္း ပါ၀င္သည္။

၉။ ၾကက္သြန္မိတ္

ရဂ္ဘီသည္ ေဘာလံုးကန္ျခင္းႏွင့္ ညီအကိုဆုိလွ်င္ ၾကက္သြန္မိတ္သည္လည္း ၾကက္သြန္ျဖဴ၊ ၾကက္သြန္နီတို႔ႏွင့္ ညီအကိုျဖစ္လိမ့္မည္။ ၎တို႔သည္ ေဖာ္လစ္အက္ဆစ္တို႔ႏွင့္ ျပည့္၀ေနသည္။ ထိုဓာတ္သည္ ဗီတာမင္ဘီတစ္မ်ဳိးျဖစ္ျပီး ေလ့့လာမႈမ်ားအရ အရိုးတည္ေဆာက္မႈကို အားနည္းေစေသာ homocystein ဆိုသည္ကို နည္းပါးေစသည္ဟု ေတြ႔ရေပသည္။

၁၀။ ပဲပိုးတီ

၎ကိုစားျခင္းသည္ ကိုယ့္ကို ဟင္းသီးဟင္းရြက္၏ အႏွစ္သာရကို နားလည္ကၽြမ္းက်င္သူ တစ္ေယာက္ဟု ထင္ရွားေစရံုသာမက ထိုအမွ်င္ဓာတ္ေပါၾကြယ္၀ေသာ အပင္တြင္ တျခားတျခားေသာ ဟင္းရြက္မ်ားထက္ မဂၢနီစီယမ္၊ ပိုတက္စီယမ္ဓာတ္မ်ား ပိုမိုပါ၀င္သည္။

ၾကြက္သားထုတက္ေစသူမ်ား

ကၽြႏူ္ပ္တို႔ အသက္ ၅၀ ၀န္းက်င္ေရာက္သည္ ဆိုသည့္တိုင္ ကိုယ္ကာယခြန္အားသည္ အေရးၾကီးဆဲပင္ျဖစ္သည္။ ဆစ္ဒနီ တကၠသိုလ္သည္ ပိုသန္မာေသာ ေယာက္်ားမ်ားတြင္ စိတ္ဓာတ္က်ဆင္းျခင္းသည္ မသန္မာေသာ ပုဂၢိဳလ္မ်ားထက္ ၅၀%ေလ်ာ့နည္းသည္ကို ေတြ႔ရသည္။ အသက္ၾကီးလာေလေလ ၾကီးမားေသာ ၾကြက္သားထုထည္သည္ အဆီမ်ားကို ပိုလြယ္ကူစြာ ေခ်ဖ်က္ႏိုင္ေလျဖစ္ျပီး ကိုယ့္ကို ႏွစ္ေပါင္းမ်ားစြာထိ သန္မာအားျပည့္ေနေစသည္။

၁။ ဘိန္းေစ့

(ဥပမာ စႏြင္းမကင္းေပၚ ျဖဴးတတ္ေသာ အေစ့ကို ဆိုလိုျခင္းျဖစ္သည္)

နာမည္မွားေခၚထားႏိုင္ေသာ ဤအေစ့တြင္ မရိွမျဖစ္ လိုအပ္ေသာ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္ အစံုပါ၀င္ေသာေၾကာင့္ ၎သည္ ၾကြက္သားတည္ေဆာက္ႏိုင္ေသာ ပါ၀ါအစားအစာတစ္မ်ဳိး ျဖစ္သည္။

၂။ ျမက္စားထားေသာ အသား

တျခားအစာေတြ စားေသာ သတၱ၀ါမ်ားကို ေရွာင္ပါ။ ျမက္စားထားေသာ အသားမ်ားတြင္ ပါရိွသည့္ fatty acids သည္ ပိုမို သန္႔စင္က်န္းမာေသာ omega 3 အမ်ဳိးအစားျဖစ္ျပီး သူတို႔တြင္ ကိုယ္ခႏၶာကို အသားတက္ေစျပီး အဆီက်ေစႏိုင္ေသာ conjugated linoleic acids(CLA) လည္း ပါ၀င္သည္။

၃။ အဆီထုတ္ထားေသာ ဒိန္ခဲ(cheese)

မလိုင္ထုတ္ထားေသာ ဒိန္ခဲေပ်ာ့(cottage cheese)ႏွင့္လည္း အစားထိုးႏိုင္သည္။ ၎တြင္ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္မ်ား မ်ားျပားစြာ ပါ၀င္သည္။ ၾကြက္သား ျပန္လည္အားျပည့္မႈကို လွ်င္ျမန္ေစသည္။

၄။ တို႔ဟူး

တို႔ဟူးတြင္ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္ အစအဆံုး အကုန္ပါရိွသည္။ ၎တြင္ ၾကြက္သား ျပန္လည္ျပဳျပင္မႈကို အားေပးသည့္ isoflavone လည္းပါ၀င္သည္။ “တစ္ပတ္ကို ၁၁၅ ဂရမ္ ႏွစ္ၾကိမ္ေလာက္စားပါ။” Precision Nutrition မွ သုေတသန ဥကၠဌျဖစ္သူ Ryan Andrews က ေျပာသည္။

၅။ ပဲနီေလး

အဆီခ်ဖို႔အတြက္ ဟင္းရည္တစ္ခု အျဖစ္ လုပ္ေသာက္ႏိုင္ရံုမက “ဤပဲမ်ားတြင္ ပရိုတိန္း၊ ဗီတာမင္ဘီႏွင့္ ဇင့္တို႔ျဖင့္ ဖြဲ႔စည္းထားျပီး ေကာင္းမြန္ေသာ sexual health အတြက္လည္း အေရးၾကီးေပသည္။” Andrews က ဆိုသည္။

၆။ ၾကက္ဥမ်ား

ၾကက္ဥအႏွစ္သည္ အကာကဲ့သို႔ပင္ အေရးၾကီးျပီး စားေသာက္ျပီးတိုင္း ကိုယ့္ကို ခြန္အားႏွင့္ ျပည့္၀ေနေအာင္လည္း ထိန္းသိမ္းေပးႏိုင္သည္။ “တစ္ပတ္ကို ေလးလံုးေလာက္ေတာ့ အနည္းဆံုးစားပါ။” Bowerman က ဆိုသည္။ ေနာက္ျပီး အမွ်င္ အသားဓာတ္မ်ားကိုလည္း မေမ့ပါႏွင့္။ ၾကက္ဥျဖင့္သာ ၾကီးလာေသာ ခႏၶာကိုယ္သည္ မက်န္းမာႏိုင္ပါ။

၇။ ဒိန္ခ်ဥ္

ဒိန္ခ်ဥ္အားလံုးသည္ ၾကြက္သားအတြက္ အေရးၾကီးသည့္ ပရိုတိန္းမ်ားကို ျဖည့္ဆည္းေပးႏိုင္သည္။ “ျပစ္ခဲေသာ ဒိန္ခ်ဥ္သည္ ပံုမွန္ ဒိန္ခ်ဥ္ထက္ ပို အက်ဳိးရိွေစႏိုင္သည္။” ဟု အားကစား အာဟာရပညာရွင္ Nancy Clark က ဆိုသည္။ ဒိန္ခ်ဥ္တစ္ခြက္ဆိုလွ်င္ ကၽြႏူ္ပ္တို႔ အစာအိမ္အူလမ္းေၾကာင္းကို ထိန္းသိမ္းေစာင့္ေရွာက္ေပးႏိုင္သည့္ ေကာင္းေသာ အက်ဳိးျပဳေသာ ပိုးမႊားမ်ား ေပးစြမ္းႏိုင္ေပသည္။

၈။ ၾကက္သား

စသည္ျဖင့္ ေသးငယ္ေသာ သတၱ၀ါေလးမ်ားအတြက္ ၀မ္းနည္းစရာေကာင္းေပမယ့္ သူတို႔၏ ခ်ဳိျမေသာ အသားကို ၾကိဳက္ႏွစ္သက္ၾကသည္။ သူတုိ႔တြင္ မႈိႏွင့္တူေသာ mycoprotein မ်ားျဖင့္ ဖြဲ႔စည္းထားသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ သူတို႔သည္ အဆီသာဖယ္ထားလွ်င္ ထိပ္ပိုင္း protein ပိုင္ရွင္မ်ားထဲတြင္ အၾကံဳး၀င္သည္။

၉။ ေခ်ာကလတ္ ႏုိ႔

“ကစားျပီးေနာက္ ေခ်ာကလတ္ ႏို႔ရည္ တစ္ခြက္ေသာက္လွ်င္ ၾကြက္သားဖြံ႔ျဖိဳးမႈႏွင့္ ျပန္လည္အားျပည့္ျခင္းတို႔ လွ်င္ျမန္စြာျဖစ္ေပၚလာေပလိမ့္မည္။” ဟု health food and fitness coach Lynn Grieger က ဆိုသည္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔ ေျခာက္ႏွစ္သားအရြယ္ကတည္းက သိဖို႔ေကာင္းသည္။

၁၀။ ဆာမြန္ငါး

(Wild Salmon)

ဆာမြန္ငါးသည္ တျခားငါးမ်ားႏွင့္စာလွ်င္ မာက်ဴရီပါ၀င္ႏႈန္းနည္းသည္။ ထိုမာက်ဴရီသည္ အဆိပ္အေတာက္ျဖစ္ႏိုင္ေသာ သတၱဳဓာတ္တစ္မ်ဳိးပင္။ အသားေတြႏွင့္ ငါးတလွည့္စီစားျခင္းသည္ အလြန္ေကာင္းမြန္ေသာ အေျပာင္းအလဲတစ္ခုျဖစ္သည္။ ကစားေသာေန႔၏ ထုထည္၊ ခြန္အားတက္ေစမႈတြင္ ငါးသည္ ကိုယ့္ကို ေကာင္းေကာင္း အေထာက္အကူ ျပဳလိမ့္မည္သာ ျဖစ္သည္။

ခုခံအား စနစ္ တိုးျမင့္ေစသူမ်ား

ပိုးသတ္ေဆး၊ ပတ္၀န္းက်င္ညစ္ညမ္းျခင္းႏွင့္ စိတ္ဖိစီးမႈတို႔သည္ ကိုယ့္ခုခံအားစနစ္ကို ယိုင္နဲ႔ေစႏိုင္ေသာ အရာမ်ားျဖစ္သည္။ Bermingham University Medical School မွ သုေတသနတစ္ခုအရ ခုခံအားစနစ္ဟူသည္ အသက္ၾကီးလာတာႏွင့္အမွ် က်ဆင္းလာမည္မွာ သဘာ၀အေလွ်ာက္ျဖစ္ကိုျဖစ္မည္ဟု ခိုင္္မာစြာ ေတြ႔ရိွခဲ့သည္။ ကိုယ့္မွာ ေအာက္ပါအစားအစာမ်ားႏွင့္ ေဆာင္ထားေပေတာ့။

၁။ Green Tea(လက္ဖက္ရည္ၾကမ္း)

Green Tea တစ္ငံုသည္ အစာအိမ္အူလမ္းေၾကာင္းမွ မေကာင္းေသာ ပိုးမႊားမ်ားကို တားျမစ္ႏိုင္ျပီး ေကာင္းေသာ ပိုးမႊားမ်ားကို ျဖည့္ဆည္းေပးႏိုင္ေသာ စြမ္းအင္ရိွသည္။ ကိုယ့္ရဲ႕ ခုခံအားစနစ္၏ ၇၀%ထိသည္ ကိုယ့္ အစာေျခလမ္းေၾကာင္းတြင္ တည္ရိွေနသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ တစ္ေန႔ကို ေလးခြက္ေလာက္ေသာက္ျခင္းသည္ ကိုယ့္ခႏၶာကိုယ္ကို ေကာင္းေကာင္းအက်ဳိးျပဳေနမည္ ျဖစ္သည္။

၂။ ပန္းငရုတ္ (ငရုတ္သီးေတာင့္ၾကီး)

၎တြင္ Beta carotene ေျမာက္ျမားစြာပါ၀င္ျပီး ၎ကို ေသြးထဲတြင္ ဗီတာမင္ေအအျဖစ္သို႔ ေျပာင္းလဲေစကာ ေရာဂါကူးစက္ျခင္းကို တိုက္ခိုက္ေပးသည္။ ပါးစပ္ထဲ အရည္ေပ်ာ္သြားႏိုင္ေသာ capasaicin ပါ၀င္ျခင္းကလည္း ေရာင္ရမ္းျခင္းကို တားျမစ္ႏိုင္ေပသည္။

၃။ ခ်င္းတက္ (ဂ်င္း)

ဂ်င္းတြင္ အဓိက ပါ၀င္သည္မွာ ကင္ဆာကို ႏွိပ္ကြပ္ႏိုင္သည့္ gingerol ဓာတ္ပင္ျဖစ္သည္။ ဂ်င္းကို ခုတ္လွီး၍ျဖစ္ေစ၊ ၾကိတ္ေခ်၍ ျဖစ္ေစ ဟင္းလ်ာမ်ားတြင္ ထည့္သြင္းသံုးေဆာင္ျခင္းသည္ အလြန္ ပညာသားပါေသာ လုပ္ရပ္ပင္ျဖစ္ေပသည္။

၄။ ဘလူးဘယ္ရီးသီး

(blueberries)

“ဤအစြမ္းထက္ေသာ ေသးငယ္ေသာ အသီးေလးေတြသည္ ကင္ဆာမွသည္ ႏွလံုးေရာဂါထိ ေရာဂါမ်ဳိးစံုကို ကူညီကာကြယ္ေပးသည္။” ဟု Andrews က ေျပာသည္။ ေရွာက္သီးႏွင့္ ေရာခ်င္ေရာ၊ စေတာဘယ္ရီႏွင့္ ေရာခ်င္ေရာလိုက္ပါေပေတာ့။

၅။ သစ္ဂ်ပိုးေခါက္

ဤဟင္းခတ္အေမႊးအၾကိဳင္သည္ ကၽြႏူ္ပ္တို႔ ခႏၶာကုိယ္မွ ခံတြင္းနံ႔နံျခင္းအပါအ၀င္ ျဖစ္ေစေသာ ေရာဂါပိုးမႊားမ်ားကို တိုက္ခိုက္သည့္ antioxidant မ်ားျဖင့္ ျပည့္ႏွက္ေနသည္။ “ေလ့လာခ်က္မ်ားအရ ၎သည္ အမ်ဳိးအစားနွစ္ ဆီးခ်ဳိေရာဂါအႏ ၱရာယ္ကို ေလ်ာ့ပါးေစေၾကာင္းေတြ႔ရသည္။” ဟု Clark ကဆိုသည္။ သို႔မွသာ ကိုယ္အသက္ၾကီး၊ ဆံံပင္ေတြျဖဴလာသည့္အခါ ကိုယ့္ဘ၀ဇာတ္ေၾကာင္းရွည္ၾကီးကို ျပန္ေျပာႏိုင္မည္ျဖစ္သည္။

၆။ ကန္စြန္းဥ

ကိုယ့္ ခုခံအားစနစ္ကို တိုးျမင့္ေပးျပီး ေလျဖတ္ျခင္း၊ ႏွလံုးထိခိုက္ျခင္း၊ ကင္ဆာ၊ အိတ္ခ်္အိုင္ဗီ၊ အသည္းေရာဂါမ်ား၊ Parkinson’s and Alzheimer’s disease တို႔မွ ကူညီ ကာကြယ္ေပးႏိုင္ေသာ glutathione သည္ ကန္စြန္းဥ တစ္လံုးစီတြင္ ပါရိွသည္။

၇။ ခရမ္းခ်ဥ္သီး

ခရမ္းခ်ဥ္သီးသည္ အသက္ၾကီးသူမ်ားအတြက္ အေဆာင္တစ္ခုပင္ျဖစ္သည္။ သူတို႔တြင္ ပါ၀င္ေသာ lycopene သည္ အိုနာေရာဂါမ်ားမွ ကာကြယ္ေပးႏိုင္သည္။ တစ္ေန႔ကို ခရမ္းခ်ဥ္သီး အလံုးတ၀က္ေလာက္ဆိုလွ်င္ပင္ ကိုယ့္ကို ျမန္ျမန္အိုနာျခင္းမွ တားဆီးထားႏိုင္္မည္ျဖစ္သည္။

၈။ ကတြတ္သီး

“တစ္ပတ္ကို ကတြတ္သီး ေလးလံုးေလာက္မွီ၀ွဲျခင္းသည္ ကိုယ္ခႏၶာရိွ pH ပမာဏကို ညိွႏိႈင္းထားျပီး ေရာဂါပိုးမႊားမ်ား ၀င္ေရာက္ကူးစက္ျခင္းမွ တားဆီးထားသည္။” ဟု Sylvester Stallone ၏ personal trainer ျဖစ္သူ Gunnar Petersen က ဆိုသည္။ ကတြတ္သီးမွာ ပါသည့္ အမွ်င္ဓာတ္သည္ အင္ဆူလင္ ပမာဏႏွင့္ ေသြးတြင္း အခ်ဳိဓာတ္ပမာဏတို႔ကို က်ဆင္းေစကာ ဆီးခ်ဳိျဖစ္ပြားမႈကိုလည္း ေလ်ာ့နည္းေစသည္။

၉။ မႈိ

မႈိမ်ားတြင္ ကၽြႏူ္ပ္တို႔ ခႏၶာကိုယ္ ဆဲလ္မ်ား၏ ပံုစံမမွန္ေသာ ၾကီးထြားပံုမ်ားႏွင့္ မ်ဳိးပြားပံုမ်ားကို တားဆီးကာကြယ္မည့္ ergothioneine ဓာတ္ပါ၀င္သည္။ “အတိုခ်ဳပ္ဆိုရလွ်င္ သူတို႔သည္ ကင္ဆာျဖစ္ပြားႏႈန္းကို ေလ်ာ့က်ေစလိမ့္မည္။” Bowerman က ဆိုသည္။ “သူတို႔ကို antioxidant reveratrol ပါရိွသည့္ ၀ိုင္နီထဲမွာ ထည့္ခ်က္ျခင္းသည္ သူတို႔၏ ခုခံအားတိုးျမင့္သည့္ စြမ္းအင္ကို ျမင့္တင္ေစလိမ့္မည္။”

၁၀။ တလည္းသီး

၎တို႔၏ ထူးျခားေသာ အေရာင္ကို္ျဖစ္ေပၚေစသည့္ ဓာတုဓာတ္ ellagitannins သည္ ကင္ဆာျဖစ္ပြားႏႈန္းကိုလည္း နည္းပါးေစသည္။ ေလ့လာမႈမ်ားအရ သူတို႔၏ အရည္သည္ ဆီးက်ိတ္ကင္ဆာဆဲလ္မ်ား တိုးပြားႏႈန္းကို ေျခာက္ဆေလာက္အထိ ေလ်ာ့နည္းေစသည္ဟု ေတြ႔ရသည္။

Naing Wai Win doing Barbell Row at 10 pm

“Battle is massively physical.  But mental fitness is even more important.  You could always be walking into another ambush.” – Sergeant Al Hewett after his survival in Afghanistan

(ေအာက္ပါ စာမ်ားကို ဖတ္လွ်င္ အမ်ားဆံုး ၁၅ မိနစ္ ထိ ၾကာႏိုင္သည္။)

Bentham Louis ဆိုေသာ ပုဂၢိဳလ္သည္္ အသက္ ၅ ႏွစ္အရြယ္မွာ လက္တင္ဘာသာစကားကို ေလ့လာသင္ယူေနျပီဆိုပဲ။ Aleaksandr Blok ဆိုေသာ ရရွားေလးသည္ အသက္ ၄ ႏွစ္အရြယ္မွာ နာမည္ေက်ာ္ ရရွားကဗ်ာမ်ားကို ေရးခဲ့ျပီတဲ့။ ကၽြန္ေတာ္ကေရာ- ကၽြန္ေတာ္ အသက္ ၄ ႏွစ္မွာ ဘာလုပ္ေနမွန္း မမွတ္မိေတာ့။ မွတ္မိတာက အသက္ ၅ ႏွစ္တြင္ သူငယ္တန္းေက်ာင္း၌ စာမသင္ခ်င္လြန္းလို႔ ငိုယိုျပီး ေက်ာင္းက ျပန္ျပန္လာေသာေၾကာင့္ ေက်ာင္းထုတ္ပစ္လိုက္ၾကျပီး အသက္ ၆ ႏွစ္က်မွ သူငယ္တန္း စတက္ရတာကိုေတာ့ မွတ္မိသည္။ ဘီလ္ဂိတ္သည္ အသက္ ၁၈ ႏွစ္တြင္ ကြန္ပ်ဴတာ ပရိုဂရမ္မ်ားကို စတင္ေရးဆြဲေနျပီျဖစ္သည္။ ၁၈ႏွစ္တုန္းက ကၽြန္ေတာ္မွတ္မိသမွ် ကၽြန္ေတာ္လုပ္ခဲ့သည့္ electronic ဟူသည္ Sony playstation 1 ထဲကို ေခြထည့္ျပီး ကစားနည္းမ်ဳိးစံု ကစားခဲ့တာကိုပဲ မွတ္မိသည္။ အာႏိုး ရႊာဇီနက္ဂါးသည္ အသက္ ၁၉ ႏွစ္တြင္ ေမာင္စၾက၀ဠာဆုကို ဆြတ္ခူးေနျပီျဖစ္သည္။ ကၽြန္ေတာ္ကေရာ အသက္ ၁၉ ႏွစ္တြင္ ျပည္နယ္ႏွင့္ တိုင္း ျပိဳင္ပြဲ အညံံ႔ဆံုး အတန္း ၇၅ ကီလိုတန္း၌ ေျခာက္ေယာက္ျပိဳင္ရာ အဆင့္ ၄ ရခဲ့သည္။ ဟူး…. ၾကည့္လိုက္ရင္ ကိုယ့္ဘ၀ကိုယ္သည္ စိတ္ဓာတ္က်ဆင္းစရာေတြခ်ည္း ျဖစ္ေနေတာ့မည္။ ေတြးမိသည္။ ဘယ္လိုလုပ္ ေရွ႕ဆက္သြားလို႔ရမလဲကြာ။ ဘယ္လိုလုပ္ ဆက္ကစားႏိုင္ေတာ့မလဲ။ ျပီးေတာ့ ကၽြန္ေတာ္တို႔ သည္မွာ ေဖာ္ျပထားသည့္ ဗယ္လီၾကီးေတြ ျပဴးထြက္ေနေသာ ကာယဗလေမာင္ၾကီးေတြကို ၾကည့္ကာ စာဖတ္သူတို႔ လန္သြားတတ္ၾကသည္က မ်ားသည္။ သူတို႔ကို ၾကည့္လိုက္ ကိုယ့္ကိုယ္ကို မွန္ထဲၾကည့္လိုက္ႏွင့္ စိတ္ဆင္းရဲျခင္းမ်ား တခါတရံ ျဖစ္တတ္ၾကသည္။ သူတို႔ကလည္း သူတို႔ ဘယ္လို ၾကိဳးစားခဲ့တယ္။ ဘယ္လို ျဖစ္လာခ့ဲၾကတယ္။ စသည္ျဖင့္ ေရးသားထားၾကျခင္းသည္ ကၽြန္ေတာ္တို႔အတြက္ စိတ္ဓာတ္တက္ၾကြစရာ မဟုတ္ဘဲ တခါတရံ စိတ္ဓာတ္က်စရာမ်ား ျဖစ္သြားတတ္သည္။ တကယ္ေတာ့ ထိုသုိ႔ ျဖစ္ရန္ ရည္ရြယ္ျပီး ကၽြန္ေတာ္တို႔ ေရးသားေဖာ္ျပေနၾကျခင္းမဟုတ္ပါ။ ဘာေၾကာင့္ဆို

၁။ ယွဥ္ျပိဳင္ျခင္းသည္ တိုးတက္ျခင္း မဟုတ္ပါ

အထူးသျဖင့္ ဗရမ္းဗတာ ယွဥ္ျပိဳင္ျခင္းကို ဆိုလိုသည္။ ေစာေစာကလို ကိုယ့္ကိုယ္တိုင္ႏွင့္ ထိုကဲ့သို႔ ပုုဂၢိဳလ္ၾကီးမ်ား (ေျမာက္ျမားစြာရိွေပလိမ့္မည္) ႏႈိင္းယွဥ္လိုက္လွ်င္ေတာ့ တစ္ခုေတာ့ အဖတ္တင္ေပလိမ့္မည္။ စိတ္ဓာတ္က်ျခင္း။ ကၽြန္ေတာ့္ အၾကိဳက္ဆံုး စာအုပ္တစ္အုပ္ျဖစ္သည့္ Malcolm Gladwell ေရးေသာ Outliers စာအုပ္တြင္ သူသည္ အလြန္ထူးျခားေသာ အခ်က္တစ္ခ်က္ကို ေဖာ္ထုတ္ႏိုင္ခဲ့သည္။ “ကၽြန္ေတာ္တို႔ မေအာင္ျမင္ၾကျခင္းသည္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ အျပစ္မဟုတ္” ဟူေသာ အခ်က္ျဖစ္သည္။ ထိုအခ်က္သည္ ေအာင္ျမင္မႈႏွင့္ ပတ္သက္ျပီး ကၽြန္ေတာ္တို႔ ယူဆထားၾကသည့္ အရာမ်ားကို ေျမလွန္ပစ္လုိက္သလိုပင္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔၏ ၾကိဳးစားရင္ ဘုရားေတာင္ ျဖစ္ေသးတယ္။ အႏိုင္မခံ အရံႈးမေပး။ ဘာလုပ္လုပ္ ဇြဲသာရိွရင္ ေအာင္ျမင္တယ္။ ျခံဳၾကားမွ ဘံုဖ်ားသို႔ စသျဖင့္ အယူအဆမ်ားအားလံုးႏွင့္ ဆန္႔က်င္ဖီလာျဖစ္ေနေသာ အခ်က္။

ေအဗရာဟင္မ္လင္ကြန္းသည္ သစ္လံုးအိမ္မွ အိမ္ျဖဴေတာ္သို႔ တက္လွမ္း သြားႏိုင္ခဲ့သည္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔ အနီးနားမွ တခ်ဳိ႔ပုဂၢိဳလ္မ်ား ဘာမွ မရိွေသာ အေျခအေနမွ ဘယ္လိုၾကိဳးစားလို႔ ဘယ္လို ေထာင္တက္လာႏိုင္ခဲ့သည္ စသည္ျဖင့္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ ဆိုၾကသည္္။ တကယ္ေတာ့ ထိုကဲ့သို႔ ေအာင္ျမင္လာျခင္းမဟုတ္ပါ။ Malcolm Gladwell က “I want to convince you that these kinds of personal explanations of success don’t work.  People don’t rise from nothing. We do owe something to parentage and patronage.” ဟု ဆိုခဲ့သည္။ ေအာင္ျမင္ၾကီးက်ယ္ေသာ သူတို႔ေတြတြင္ ဖံုးကြယ္ေနေသာ အားသာခ်က္ေတြရိွေနသည္။ သူမ်ားႏွင့္ မတူ ျခားနားေသာ အခြင့္အေရးေတြ သူတို႔မွာ ရိွေနခဲ့သည္။ ေနာက္ သူ ဆိုသည္မွာ သစ္ေတာထဲ၌ အျမင့္မားဆံုး ၀က္သစ္ခ်ပင္ၾကီး တစ္ပင္ရိွသည္။ ထိုသစ္ပင္ၾကီး အျမင့္မားဆံုး ျဖစ္ေနရျခင္းမွာ အေကာင္းဆံုး သစ္ေစ့ကေန ေပါက္ဖြားလာေသာေၾကာင့္တင္ မကပါ။ သူ႔ေနေရာင္ျခည္ရဖို႔ ကာမယ့္ သစ္ပင္ေတြ မရိွလို႔လည္းပါသည္။ သူ႔ေပါက္ေရာက္ရာ ၀န္းက်င္က ေျမလႊာေတြ နက္ရိႈင္းျပီး ေျမၾသဇာျပည့္၀ေသာေၾကာင့္လည္း ျဖစ္သည္။ သူငယ္စဥ္ အေညွာင့္ေပါက္စက ဘယ္ယုန္ကမွ ၀ါးမစားခဲ့တာလည္းပါသည္။ သူ မရင့္မွဲ႔ခင္ ဘယ္သစ္ခုတ္သမားမွ မ ခုတ္ခဲ့တာလည္း ပါသည္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔သည္ ေအာင္ျမင္သူမ်ားကို သူတို႔တြင္ ေမြးကတည္းက ပါရမီပါခဲ့လို႔လည္း ေအာင္ျမင္ႏိုင္တာလည္း ျဖစ္မည္ စသည္ျဖင့္ ထိေတာ့ သိေနၾကသည္။ သုိ႔ေသာ္ ေနာက္က တျခား အခ်က္ေတြကို ကၽြန္ေတာ္တို႔ လ်စ္လ်ဴရႈထားၾကသည္။ သူ႔ ပတ္၀န္းက်င္၊ သူ႔မိဘ၊ သူ႔ေနရာ၊ သူ႔မိတ္ေဆြ၊ စသည္ျဖင့္ သတိမထားမိၾကေသာ အခ်က္ေတြ အမ်ားၾကီးရိွေနသည္။

ဥပမာ ကၽြန္ေတာ္သည္ ကာယဗလတြင္ ပါရမီ ပါသည္ဟု ဆိုႏိုင္ေသာ ကာယဗလေမာင္ တစ္ေယာက္ျဖစ္သည္။ ဘာေၾကာင့္ဆို ကၽြန္ေတာ္ ဘယ္ေသာအခါ ကာယဗလႏွင့္ ပတ္သက္လာလွ်င္ လက္ေလွ်ာ့မည္မဟုတ္။ နဂိုစိတ္ရင္းထဲကကို ႏွစ္သက္ေနျခင္းဟု ဆိုႏိုင္ေပသည္။ ကၽြန္ေတာ္ ၂၁ ႏွစ္ေလာက္တုန္းကတည္းက ကာယဗလ Flex မဂၢဇင္းမ်ား ထဲတြင္ James Flex Lewis ဆိုေသာ ကာယဗလ လူငယ္ကို စ သတိထားမိသည္္။ သူလည္း ၂၁ ႏွစ္။ ကၽြန္ေတာ့္ထက္ လပိုင္းမွ် ၾကီးသည္။ သူ႔ပံုေတြကို ၾကည့္ကာ ကၽြန္ေတာ့္ကိုယ္ ကၽြန္ေတာ္ႏွင့္ အျမဲႏိႈင္းယွဥ္သည္။ တကယ္ပင္ အဲသည္တုန္းက ကၽြန္ေတာ့္ၾကြက္သားေပၚလြင္မႈသည္ သူ႔ထက္ပင္ ေကာင္းပါသည္။ သူ႔ကို ေတာ့ မဂၢဇင္းမ်ားထဲတြင္ အသက္ငယ္ငယ္ေလးႏွင့္ ကာယဗလ ျခေသၤ့ေလး ဘာေလးႏွင့္ အမႊန္းတင္ထားသည္။ ေၾသာ္ဟုတ္လား ငါ့ကို မသိၾကေသးလို႔ပါ။ ေတြ႔ၾကေသးတာေပါ့။ ကၽြန္ေတာ္ အသားကုန္ၾကိဳးစားသည္။ သို႔ေသာ္ တစ္လျပီး တစ္လ သူ႔ပံုေတြ Flex ထဲတြင္ ပါ ပါ လာသည္။ ေမာင္အိုလံပီယာ ဒိုရီယံ ရိတ္စ္ႏွင့္ တြဲကစားေနေသာ Lewis။ ကမာၻေက်ာ္ မီလို ဆာဆဗ္ လက္ေအာက္မွာ ၾကိဳးစားေနေသာ James Flex Lewis။ Supplement company မ်ားက စပြန္ဆာေပးျပီး ေဆးမ်ား ေၾကာ္ျငာေနေသာ Lewis ၏ ပံုမ်ား။ ေနာက္ျပီး ေနာင္တစ္ေခတ္ ၏ ေမာင္အုိလံပီယာ ေလာင္းေလး ဘာေလး စသည္ျဖင့္ သူ႔အေၾကာင္းေတြ မဆံုးႏိုင္မသတ္ႏိုင္ ေ၀ေ၀ဆာဆာ ေရးလာၾကသည္။

အခုေတာ့ ႏိႈင္းယွဥ္ၾကည့္လိုက္လွ်င္ သြားျပီ။ သူ႔ပံုေတြက ကၽြန္ေတာ့္ကို ၾကည့္ကာ ေဟ့ေကာင္ ႏိုင္ေ၀၀င္း သနားတယ္ကြာ။ လို႔ ေလွာင္ေျပာင္ေနသလိုပင္။ သက္ျပင္းေတြ အထပ္ထပ္ ခ်ရံုက လြဲျပီးကၽြန္ေတာ္ ဘာမွ မတတ္ႏိုင္။ ကၽြန္ေတာ့္နာမည္ကိုေရာ ဒီမွာ ဘယ္လိုသိၾကလဲ။ ကာယဗလေမာင္ဟု ေနေနသာသာ။ ႏိုင္ေ၀၀င္းဆိုလွ်င္ပင္ မိန္းကေလး နာမည္္လားဟင္ဟု ေမးၾကမည့္သူေတြခ်ည္း။ ကဲ ကိုေအာင္ခိုင္၀င္း ခင္ဗ်ားရဲ႕ ၾကိဳးစားပံုကေတာ့ ကာယဗလတြင္ ၁၃၀% ေလာက္ရိွသည္္။ (ကိုႏိုင္ဦးလည္း ေသခ်ာသိသည္။) ကမာၻမွာပင္ ရွားေသာ ဇြဲမ်ဳိးျဖစ္သည္။ ညွစ္အားေရာ။ Flexibility (ေပါင္ ျဖဲ ကာ ကုိယ္ဟန္ျပႏိုင္ျခင္း) ေရာ ေကာင္းျခင္းသည္ အလြန္ ရွားပါးေသာ ၾကိဳးစားမႈမ်ဳိးျဖစ္သည္။ ဒါေပမယ့္ စိတ္ခ်။ ကိုေအာင္ခိုင္၀င္း ခင္ဗ်ား ဒီတစ္သက္ ေမာင္အိုလံပီယာ ျပိဳင္ႏိုင္မွာ မဟုတ္ဘူးခင္ဗ်။ အနည္းဆံုးေတာ့ ခင္ဗ်ားမွာ အဲသည္လို Lewis လို hidden advantage ေတြ မရသေရြ႕ေပါ့။

အဲသည္လို ပတ္၀န္းက်င္ေတြ အေရးပါပံုတြင္လား။ မဟုတ္ေသးဘူးခင္ဗ်။ ကၽြန္ေတာ္တို႔ အလြန္အံ့ၾသသြားရေလာက္ေသာ တျခားအခ်က္မ်ားကိုလည္း Malcolm Gladwell ေဖာ္ထုတ္ႏိုင္ခဲ့ေသးသည္။ သူျပဳစုထားေသာ စာရင္းမ်ားထဲမွ the 2007 Medicine Hat Tigers တြင္ ဗိုလ္ဆြဲခဲ့ေသာ ေဟာ္ကီ ကစားသမားမ်ား၏ စာရင္းကို ၾကည့္ၾကည့္ပါ။ တစ္ခုခုမ်ား ထူးျခားတာ ေတြ႔မလားလို႔ ေလ့လာၾကည့္ပါ။

ျမင္ပါသလား ခင္ဗ်ာ။ မျမင္လည္း စိတ္မပ်က္ပါနဲ႔။ လြန္ခဲ့တဲ့ ႏွစ္ေပါင္းမ်ားစြာကတည္းက ေဟာ္ကီေလာကၾကီး တစ္ခုလံုးကလည္း မျမင္ခဲ့ပါ။ ေနာင္ႏွစ္ေတြမွာလည္း ေဟာ္ကီ ခ်န္ပီယံမ်ားၾကား အဲသည့္အခ်က္ကို ဆက္တိုက္ေတြ႔ရိွခဲ့ရသည္။ သူတို႔ ဘယ္လေတြမွာ ေမြးဖြားခဲ့ၾကသလဲ ဆိုေသာ အခ်က္။ ထိတ္လန္႔စရာေကာင္းေသာ အခ်က္သည္ ထိုေဟာ္ကီ ခ်န္ပီယံမ်ား၏ ေမြးေန႔မ်ားသည္ ဇန္န၀ါရီ၊ ေဖေဖာ္၀ါရီႏွင့္ မတ္လေတြမွာ ျဖစ္ေနျခင္းပင္ ျဖစ္သည္။ အေကာင္းဆံုးထဲက အေကာင္းဆံုးေတြကို စာရင္း ခ်လိုက္သည့္အခါ ၄၀ % သည္ ဇန္န၀ါရီႏွင့္ မတ္လၾကား ေမြးခဲ့ၾကသည္။ ၃၀ % သည္ ဧျပီႏွင့္ ဇြန္လအၾကား ေမြးခဲ့ၾကသည္။ ၂၀% သည္ ဂ်ဴလိုင္ႏွင့္ စက္တင္ဘာၾကား ေမြးခဲ့ၾကျပီး ၁၀ % သည္ ေအာက္တိုဘာႏွင့္ ဒီဇင္ဘာၾကား ေမြးခဲ့ၾကသည္။ ဒါသည္ ေဗဒင္နကၡတ္အေၾကာင္း မဟုတ္ပါ။ ဘာေၾကာင့္ အဲသည္လို ျဖစ္ရသနည္းဆိုသည္ကို အေသးစိတ္သိလိုလွ်င္ေတာ့ သူ႔စာအုပ္ထဲတြင္ အက်ယ္တ၀င့္(၀ယ္)ဖတ္ႏိုင္သည္။ ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ အတိုခ်ဳပ္ပဲ ျပန္ေျပာပါရေစ။

ထိုေဟာ္ကီ ကစားသမားမ်ားကို စခန္းသြင္း ေလ့က်င့္ေသာ အခ်ိန္သည္ တိတိက်က်သတ္မွတ္ထားျခင္း ျဖစ္သည္။ ဇန္န၀ါရီ တစ္ရက္ေန႔။ ဥပမာ ၀င္ေရြးခံရသူမ်ားတြင္ ဇန္န၀ါရီ ႏွစ္ရက္ေန႔ေလာက္မွာ ၁၀ ႏွစ္ျပည့္ေသာသူသည္ ႏို၀င္ဘာလမွာ ၁၀ ႏွစ္ျပည့္မည့္သူထက္ ၁၁လပိုၾကီးေနသည့္အတြက္ ပိုရင့္က်က္ေနသည္။ ကိုယ့္ထက္ ႏုသည့္ေကာင္ေတြႏွင့္ ကိုယ္က ကစားရသည့္အတြက္ ကိုယ္က တပန္းသာေနသည္။ အကယ္၍ ေနာက္ႏွစ္ ႏို၀ဘၤာမွ ၁၀ႏွစ္ျပည့္မည္ဆိုလွ်င္ သူ႔အတြက္ ကစားရံုမွာ အသက္ၾကီးလြန္းသြားျပန္သည့္အတြက္ ဆရာမ်ားက မ်က္ေစာင္းထိုးျပန္သည္။ ႏွစ္တစ္ႏွစ္၏ ေနာက္ပိုင္းလမ်ားမွာ ေမြးသူေတြက ကိုးလိုးကန္႔လန္႔ ျဖစ္ေနသည္။ စိတ္ဓာတ္ပိုင္းဆိုင္ရာ၊ ပတ္၀န္းက်င္ပိုင္းဆိုင္ရာတို႔သည္ ကာလၾကာရွည္လာသည့္အခါ သိသိသာသာ ကြာျခားလာသည္။ ဒါေၾကာင့္ ေဟာ္ကီေလာကတြင္ ခင္ဗ်ား ေအာက္တိုဘာမွာ ေမြးပါက ခင္ဗ်ား ႏိုင္ဖို႔ အေနအထားက အလြန္ကို နည္းပါးလိမ့္မည္။ ႏို၀င္ဘာမွာ ေမြးလွ်င္ ေဟာ္ကီမကစားႏွင့္ေတာ့ ဟု ဆိုလိုျခင္းျဖစ္သည္။ ထိုကဲ့သို႔ပင္ အဂၤလန္တြင္ ေဘာလံုးေရြးေကာက္ပြဲခ်ိန္သည္ စက္တင္ဘာ ၁ရက္ေန႔။ ထို႔ေၾကာင့္ ၁၉၉၀ရိွ စာရင္းတစ္ခုအရ ပရီးမီးယားလိဂ္တြင္ ထိပ္သီး ေဘာလံုးကစားသမား အမ်ားစုသည္ စက္တင္ဘာႏွင့္ ႏို၀င္ဘာလမ်ားၾကား ေမြးဖြားၾကျခင္းကို ေတြ႔ရသည္။ ဒုတိယအမ်ားစုကို ဇြန္ႏွင့္ ၾသဂတ္စ္လမ်ားတြင္ ေတြ႔ရသည္။

ထို႔အတူပင္ ေက်ာင္းပညာေရးကို ၾကည့္မလား။ ကိုယ့္ေက်ာင္းဘယ္ေန႔ဘယ္လ ဖြင့္မလဲ။ အဲသည့္လႏွင့္ ေရွ႔ေနာက္နီးစပ္လမ်ားတြင္ ေမြးဖြားသူမ်ားသည္ (ဇြဲခ်င္းတူ)သူမ်ားထက္ တပန္းသာကိုသာလိမ့္မည္။ ေနာက္တစ္ခါ ကိုယ့္ကေလးေမြးဖို႔ စဥ္းစားလွ်င္ လူေတာ္လူခၽြန္ျဖစ္ေစခ်င္လွ်င္ ျမန္မာျပည္မွာ ဆိုက ဇြန္လမွာ ေမြးဖို႔ ခ်ိန္ထားေပေတာ့။ ထိုအခ်က္မ်ားသည္ ေနာက္ပိုင္း တကၠသိုလ္ေရာက္သည့္အခါထိလည္း လိုက္လာသည္။ ကိုယ့္အသက္က အံ၀င္ခြင္က်ျဖစ္ေနသည့္ ေမြးေန႔ရွင္မ်ားႏွင့္ စာလွ်င္ ကိုးလိုးကန္႔လန္႔ ျဖစ္ကာ မသိမသာ ရံႈးနိမ့္ ရံႈးနိမ့္လာေပသည္ကိုလည္း အံ့ၾသစြာ ေတြ႔ရေပသည္။ ဒါေတြသည္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ေတြအတြက္ ပတ္၀န္းက်င္ၾကီးက ေအာင္ျမင္မႈ၊ မေအာင္ျမင္မႈဆိုတာေတြကို လွ်ိဳ႔၀ွက္စြာ ပံုေဖာ္ထားျခင္းဟုပင္ ဆိုႏိုင္သည္။ ထိုကဲ့သို႔ ေရြးခ်ယ္ခံထားရေသာ ပုဂၢိဳလ္ေတြႏွင့္ ယွဥ္ဖို႔ဆိုလွ်င္ တကယ္ကို မလြယ္။ ဆာဂ်ီယို အိုလီဗာၾကီး ဘယ္ေလာက္ပင္ ဇြဲေကာင္းေသာ္လည္း ဖရန္ကို ေကာ္လံဘူလို မိတ္ေဆြမ်ဳိး Gold’s Gym က အဖြဲ႔ေတြလိုမ်ဳိး သူ႔မွာ မရိွခဲ့သည့္အတြက္ အာႏိုးကို ဘယ္လိုမွ မႏိုင္ျဖစ္ရသည္။ နည္းနည္းေတာ့ ရႈပ္ေထြးစရာပင္။ ဘီလ္ဂိတ္သည္ သူ႔ေခတ္ တျခား computer သမားေတြ ရိွေသာ္လည္း သူ႔က်မွ ဘာလို႔ေအာင္ျမင္ခဲ့ရသနည္း။ Microsoft ရဲ႕ ထိပ္သီး အဖြဲ႔၀င္ေတြ၊ ဘီလ္ဂိတ္တို႔ စဖြဲ႔စည္းစဥ္က သူငယ္ခ်င္းေတြသည္ ၁၉၅၂ မွ ၁၉၅၇ ခုႏွစ္အတြင္းေမြးသူေတြခ်ည္းျဖစ္သည္။ ထိုႏွစ္မ်ားမွာ ေမြးသူေတြသည္ ၂၀ ေက်ာ္ ေက်ာင္းျပီး အခ်ိန္၌ တကယ့္ computer age ႏွင့္ သြားတိုက္ဆိုင္ခဲ့ျခင္းလဲပါသည္။ Paul Allen လို ပုဂၢိဳလ္မ်ဳိး ဘီလ္ဂိတ္မွာ ရိွေနခဲ့တာေတြလည္းပါသည္။ ဒါေၾကာင့္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ဆီမွာ ေဖာ္ျပထားေသာ ပုဂၢိဳလ္ၾကီးမ်ား၏ ကစားနည္းမ်ားအတိုင္း လုပ္ထုံးလုပ္နည္းမ်ားအတိုင္း တေသြမတိမ္း လိုက္ကစားလုိက္လုပ္ေသာ္လည္း သူတို႔လို ျဖစ္ခ်င္မွ ျဖစ္ႏိုင္ေပမည္။ မျဖစ္ဖို႔က မ်ားသည္။ သို႔ေသာ္ ဒူးေလာက္တင္မွ ရင္ေလာက္က်မည္ဆိုသလို တတ္ႏိုင္သေလာက္ လိုက္အတုခိုးဖို႔ ကၽြန္ေတာ္တို႔က တိုက္တြန္းရံုသာ ျဖစ္သည္။ ေဂ်းကတ္တလာလိုမ်ဳိး လိုက္ကစားေသာ္လည္း သူ႔လိုမၾကီးလာလွ်င္ စိတ္ဓာတ္မက်ႏွင့္။ သူ႔မွာ ေရေလာင္းေပါင္းသင္ေနတဲ့ support ေတြရိွေနလို႔ပဲ။ ဒီေတာ့ ေမးမည္ ဒါေတြ သိလို႔ ဘာလုပ္ရမလဲ?

၂။ ကိုယ့္ကိုယ္ကိုသာ Guide လုပ္ပါ

ထိုအခ်က္ေတြသည္ ကိုယ့္အတြက္ စစ္မွန္ေသာ ေျဖသိမ့္စရာေတြျဖစ္သည္။ ႏိႈင္းယွဥ္ျခင္းသည္ ဘယ္ေတာ့မွ မမွ် တပါ။ Malcolm Gladwellက ေက်ာင္းပညာေရးတြင္ ဇန္န၀ါရီမွ မတ္ထိေမြးေသာသူမ်ားက တတန္း၊ ဧျပီမွ ဇြန္လထိ ေမြးေသာသူမ်ားက တတန္း၊ ဇူလိုင္မွ စက္တင္ဘာထိ၊ ေနာက္ျပီး ေအာက္တိုဘာမွ ဒီဇင္ဘာထိ စသည္ျဖင့္ ေမြးလေတြခြဲျပီး အတန္းခြဲသင့္ေၾကာင္းထိ ဆိုခဲ့သည္။ အကယ္၍ တဦးတေယာက္သည္ ကိုယ့္ေရွ႕ၽမွာ သူ ေအာင္ျမင္ေၾကာင္း၊ ၾကီးၾကီးက်ယ္က်ယ္ေတြ ေလွ်ာက္ေျပာျပီး ကိုယ့္ကို ႏွိမ္လွ်င္ေတာ့ ကၽြန္ေတာ္ေျပာေလ့ရိွမည္မွာ သို႔မဟုတ္ ေတြးေလ့ရိွမည္မွာ “ခင္ဗ်ားမွာ ႏိႈင္းယွဥ္ႏိုင္တဲ့ အရည္အခ်င္း မရိွပါဘူး။ တကယ္ေတာ့ ကိုယ့္ဘ၀ႏွင့္ ကိုယ္ပါပဲ။” ကၽြန္ေတာ္ မွတ္ဖူးသည့္တစ္ခုက “ဘုးရားသခင္ေတာင္မွ လူတစ္ေယာက္ မေသမခ်င္း အဲသည့္လူ ေကာင္းလား မေကာင္းဘူးလား မဆံုးျဖတ္ဘူး” ဟူ၍။ တစ္ေယာက္ႏွင့္ တစ္ေယာက္ ပိုေကာင္းလား။ ပိုဆိုးလား စသည္ျဖင့္ ႏႈိင္းယွဥ္ႏိုင္သည့္ အရည္အခ်င္းသည္ ဘုးရားသခင္မွာပဲ ရိွလိမ့္မည္။ တကယ္တိက်ေသာ ယွဥ္ျပိဳင္ျခင္းဟု ဆိုလွ်င္ ကိုယ့္လို ေမြးေန႔ရွင္တေယာက္၊ ကိုယ့္ပံုစံ အေနအထား၊ ကိုယ့္အေဖအေမလို အေဖအေမမ်ဳိးႏွင့္၊ ကိုယ့္ေမြးခ်င္း ကိုယ့္ေနရာ ကိုယ့္ မိတ္ေဆြ၊ ကိုယ့္ဆရာ၊ ကိုယ့္ေက်ာင္း စသည္တို႔ အပါအ၀င္ တျခားတျခားေသာ အရည္အခ်င္းမ်ားတြင္ တေထရာတည္း တူသည့္ ပုဂၢိဳလ္မ်ဳိးႏွင့္ တစ္ခုတည္း ေသာ ရည္မွန္းခ်က္မ်ဳိးအတြက္ ယွဥ္ျပိဳင္ျခင္းမ်ဳိးပင္ ျဖစ္ရလိမ့္မည္။

သို႔ေသာ္ ေလာကမွာ အဲသည္လိုမ်ဳိး ျဖစ္ႏိုင္ေခ်နည္းလြန္းသည္ဟု ဆိုေပမယ့္ ေသခ်ာေပါက္ တနည္းကေတာ့ ရိွသည္။ မိမိကိုယ္၌သာလွ်င္ မိမိ ျပိဳင္ျခင္းပင္။ ကိုယ့္အရည္အခ်င္းကို ကိုယ္သာလွ်င္ ဆံုးျဖတ္အမွတ္ေပးရမည့္ ျပိဳင္ပြဲျဖစ္သည္။ အနည္းဆံုးေတာ့ Bodybuilding ႏွင့္ ပတ္သက္လာလွ်င္ ကၽြန္ေတာ့္တို႔မွာ နည္းလမ္းရိွျပီးျဖစ္သည္။ Bodybuilding Diary။ အီလီႏိြဳင္းစ္ တကၠသိုလ္မွ ေတြ႔ရိွခ်က္တစ္ခုအရ Fitness Diary ေရးဆြဲသူသည္ ရာခိုင္ႏႈန္း ၂၀၀ ခန္႔ ကိုယ္ကာယတြင္ ပိုတိုးတက္လာလိမ့္မည္ဟု ေတြ႔ရသည္။ သင့္မွာ မရိွေသးလွ်င္ ခ်က္ခ်င္း ေရးဖို႔ ကၽြန္ေတာ္ တိုက္တြန္းပါရေစ။ စာအုပ္ကို ျဖစ္သလို စာအုပ္မ်ဳိးမဟုတ္ပဲ သားရည္ဖံုးႏွင့္ သပ္သပ္ရပ္ရပ္ စာအုပ္တစ္အုပ္၀ယ္ပါ။ ေခါင္းစဥ္ ေရွ႔ဆံုးမွာ တပ္လိုက္ပါ။ Bodybuilding Diary။

ေရးတာ ဘာမွ မပင္ပန္း။ ကိုယ့္အတြက္ အသံုးက်မည့္ အရာမ်ားသာ မွတ္သားထားပါ။ အမ်ဳိးမ်ဳိးျဖစ္ႏိုင္ပါသည္။ သုိ႔ေသာ္ လွဖို႔မလို။ အက်ိဳးရိွဖို႔သာလိုသည္။ တစ္မ်က္ႏွာကို တစ္ရက္စာ ေရးပါ။ စားသမွ်ကို မွတ္။ ကစားသမွ်ကို မွတ္။ ကိုယ့္နည္းကိုုယ့္ဟန္ႏွင့္ မွတ္။ ကၽြန္ေတာ္ဆို အေလးမ်ားကို ဘာဘယ္လ္ တစ္ဖတ္တည္းတြင္ ထည့္တာပဲ မွတ္သည္။ သို႔မွသာ ေနာက္တစ္ၾကိမ္က် လြယ္လြယ္ကူကူ ျပန္စဥ္လို႔ရသည္။ ဘာေလ်ာ့နည္းသြားပလဲ။ အေလးတြန္းအားေလ်ာ့သြားေလသလား။ အခ်ိန္ၾကာသြားေလသလား။ ကိုယ့္ တိုးတက္မႈကို ကိုယ္ျပန္စမ္းစစ္ႏိုင္သည္။ တေနရာရာ အားနည္းေနတာ ေတြ႔သြားလွ်င္ ခ်က္ခ်င္းျပန္ျပင္ဖို႔ ၾကိဳးစားပါ။ ဘယ္အခ်ိန္မွာ စားခ်ိန္ေတြက ျခားလြန္းသြားသလဲ။ ငါဘာစားလိုက္လို႔ ဘယ္ေန႔က အဆီ ျပန္တက္လာသလဲ။ အဲဒါေတြ စားလို႔ မျဖစ္ဘူး။ ဒါ တိုးရမယ္။ ဟိုဟာ ေလွ်ာ့ရမယ္။ အေလးခ်ိန္နဲ႔ ပတ္သက္လို႔လည္း အေလးခ်ိန္တဲ့စက္နဲ႔ အကုန္လံုး လိုက္ခ်ိန္ေနတာကို ကၽြန္ေတာ္ အားမေပး။ ခန္႔မွန္းေျခနဲ႔ဆိုလံုေလာက္ျပီ။ လက္သီးဆုပ္တစ္ဆုပ္စာရိွလွ်င္ ၁၀၀ ဂရမ္ ရိွေပလိမ့္မည္။ ကယ္လိုရီလည္း တြက္မေနပါႏွင့္။ ကိုယ့္သြားႏႈန္းအရ ကိုယ္သိလာေပလိမ့္မည္။ ကစားသည့္အခါတိုင္းေတာ့ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ခ်ိန္ၾကည့္တာ ေကာင္းသည္။ ကိုယ့္ ေပါင္ခ်ိန္ေတြ တက္လာလွ်င္ သည္စားေသာက္နည္းမွာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိက္မ်ားေနျပီ။ ကိုယ့္မွာ အားနည္းေနသလို ျဖစ္ေနလွ်င္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိက္ ပိုတိုးရေတာ့မည္။ ပရိုတိန္းကေရာ? ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ထက္ ေသခ်ာေပါက္မ်ားရမည္ျဖစ္သည္။ မ်ားေအာင္ နည္းလမ္းရွာေဖြပါ။

ကိုယ္ဘယ္ေလ့က်င့္ခန္းမွာ ဘယ္ႏွၾကိမ္လိုသြားသလဲ။ အားယုတ္သြားသလား။ အဆစ္နာသြားသလား။ စသျဖင့္ ကိုယ့္ တက္ႏႈန္းကို ကိုယ့္ ဘာသာျဖစ္သလို မွတ္ပါ။ ေနာက္တစ္ခ်ိန္က် သည္တစ္ခ်ိန္ထက္ ေကာင္းကိုေကာင္းရမည္ဟု ရည္မွန္းထားကာ ေရးပါ။ ေနာက္ထပ္ထပ္ ျဖည့္ႏိုင္သည္မ်ားမွာ ကၽြန္ေတာ့္ထိုစာမ်က္ႏွာမ်ား ထိပ္ဆံုးမွာ ေရးထားသလို ရည္မွန္းခ်က္တစ္ခု၏ ဘယ္ႏွရက္ေျမာက္ကို ေရာက္ေနျပီ။ အဲသည့္စာမ်က္ႏွာဆို ကၽြန္ေတာ္၏ ေပါင္ခ်ိန္၁၉၀ထိ ခ်ၾကည့္ဖို႔ စီစဥ္ၾကည့္ျခင္း၏ ၃၇ႏွင့္ ၃၈ ရက္ေျမာက္ေန႔ေတြ ျဖစ္သည္။ ၾကြက္သား ကြာလတီ ေလ်ာ့မသြားဘဲ ေပါင္ခ်ိန္ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းေလ်ာ့ေအာင္ စမ္းၾကည့္ျခင္းျဖစ္သည္။ ထိုကဲ့သို႔ကိုယ့္ကိုကုိယ္လည္း စိန္ေခၚႏိုင္သည္။ ေနာက္ျပီး ဓာတ္ပံုေတြႏွင့္ တလတခါ မွတ္တမ္းတင္ထားႏိုင္လွ်င္လည္း အလြန္ေကာင္းသည္။ ကိုယ့္ဘာသာ အေကာင္းဆံုး စမ္းဆစ္ႏိုင္သည္။ ထို Diary ေလးကို ကိုယ့္ကို အျမဲထိန္းသိမ္းေပးေနေသာ Guide အျဖစ္ အက်ဳိးရိွရိွအသံုးခ်ပါ။ ကိုယ့္တိုးတက္မႈကို ကိုယ္ျပန္ျမင္လာရမွာ မုခ်ျဖစ္သည္။ ၎မွသာ တကယ့္ ယွဥ္ျပိဳင္ျခင္း အစစ္ျဖစ္သည္။ ထိုေနရာတြင္ ကိုယ္ရံႈးေနလွ်င္ေတာ့ ကိုယ္တကယ္ အသံုးမက် ညံ့ဖ်င္းသည္ကို ကိုယ့္ဘာသာ ၀န္ခံလိုက္ပါေတာ့။

၃။ ယခုလည္း ေအာင္ျမင္ႏိုင္ပါသည္

အေမရိကန္ စီးပြားေရးသမားၾကီးတစ္ဦးသည္ ဆရာ၀န္၏ ေဆးညြန္ၾကားခ်က္အရ အနားယူရမည္ဆိုေသာေၾကာင့္ မက္ဆီကို ကမ္းေျခရြာေလးတစ္ရြာကို အလည္အပတ္ေရာက္လာသည္။ သည္ေန႔မနက္ အေမရိကန္ သူ႔ရံုးခန္းက အေရးတၾကီး ဖုန္းဆက္လိုက္တာကို ေျဖျပီးေနာက္ သူအိပ္လို႔မရျဖစ္ျပီး ဆိပ္ခံတံတားဆီသို႔ စိတ္ေျပလက္ေပ်ာက္ ေလွ်ာက္လာသည္။ တံငါသည္တစ္ေယာက္ ေလွေသးေသးေလးေလွာ္ကာ ဆိုက္ကပ္လာသည္ကို အဲသည့္မွာ ေတြ႔သည္။ ေလွထဲတြင္ အ၀ါေရာင္ ဆူးေတာင္ႏွင့္ ငါးမည္းလံုးၾကီးေတြမ်ားစြာ ပါလာသည္။ အေမရိကန္ၾကီးက မက္ဆီကန္ရြာသားအား သူ႔ငါးေတြရဲ႕ အရည္အေသြး ေကာင္းမြန္လွေၾကာင္းကို ခ်ီးက်ဴးသည္။

“မင္း ဒီငါးေတြ ဖမ္းဖို႔ ဘယ္ေလာက္ၾကာလဲ?” အေမရိကန္က ေမးသည္။

“ခဏပဲ ၾကာတာပါ ခင္ဗ်ာ။” မက္ဆီကန္က အံ့အားသင့္ေလာက္ေအာင္ ေကာင္းမြန္ေသာ အဂၤလိပ္စကားျဖင့္ ျပန္ေျဖသည္။

“မင္း ဘာေၾကာင့္ ၾကာၾကာေနျပီး ငါးေတြ ပိုမဖမ္းသလဲ?” အေမရိကန္က ေနာက္ထပ္ေမးသည္။

“ကၽြန္ေတာ့္မွာ ကၽြန္ေတာ့္မိသားစုကို ေထာက္ပံ့ဖို႔ႏွင့္ မိတ္ေဆြတခ်ဳိ႔ကို နည္းနည္းမွ်ေပးဖို႔လည္း လံုေလာက္ေနျပီပဲ။” ငါးေတြကို ျခင္းေတာင္းတစ္ေတာင္းထဲ ထည့္ရင္း မက္ဆီကန္က ေျဖသည္။

“ဒါေပမယ့္…. မင္းရဲ႕ ပိုေနတဲ့ အခ်ိန္ ဘာလုပ္သလဲကြ?”

မက္ဆီကန္က ေမာ့ၾကည့္ျပီး ျပံဳးသည္။ “ကၽြန္ေတာ္ ေနာက္က်မွ အိပ္ရာ၀င္တယ္။ ငါးနည္းနည္းေလးပဲ မွ်ားတယ္။ ကၽြန္ေတာ့္ကေလးေတြနဲ႔ ကစားတယ္။ ေန႔လယ္ေန႔ခင္း ကၽြန္ေတာ့္မိန္းမ ဂ်ဴလီယာနဲ႔ အတူ တေမွးအိပ္တယ္။ ျပီးတဲ့ေနာက္ ညေနခင္းတုိင္း ရြာထဲကို ေအးေအးလူလူ လမ္းေလွ်ာက္မယ္။ အဲဒီ့မွာ ကၽြန္ေတာ္ ၀ိုင္ေလး တငံုေလာက္ေသာက္မယ္။ ေနာက္ျပီး ကၽြန္ေတာ့္ေဘာ္ဒါေတြနဲ႔ ဂစ္တာတီးမယ္။ ကၽြန္ေတာ့္မွာ ျပည့္၀ေနတဲ့ ဘ၀တစ္ခုရိွေနပါျပီ။ ဆရာ။”

အေမရိကန္ၾကီးက ရယ္သည္။ ျပီးေတာ့ ကိုယ္ကို မတ္လိုက္သည္။ “ဆရာသမား ငါက ဟားဗတ္ တကၠသိုလ္ၾကီးက MBA ဘြဲ႔ရကြ။ ငါမင္းကို ကူညီႏိုင္ပါတယ္။ မင္းအေနနဲ႔ ငါးကို ဒီထက္ပိုျပီး မွ်ားသင့္တယ္။ ပိုစုမိတဲ့ ပိုက္ဆံနဲ႔ ေလွၾကီးၾကီး ၀ယ္သင့္တယ္။ မၾကာခင္မွာပဲ မင္းရဲ႕ ဆတပိုး ၾကိဳးစားမႈေၾကာင့္ မင္း ေလွေတြ အမ်ားၾကီး ၀ယ္ႏိုင္လာမယ္။ ေနာက္ဆံုးမွာ မင္းကိုယ္ပိုင္ ေလွသေဘၤာစုၾကီးကို ျဖစ္လာႏိုင္တယ္ကြ။”

သူက ဆက္ေျပာသည္။ “မင္းငါးေတြကို ၾကားက ပြဲစားကတဆင့္ ေရာင္းမယ့္အစား စားသံုးသူေတြကို တိုက္ရိုက္ေရာင္းကြာ။ ေနာက္ဆံုး မင္းရဲ႕ စည္သြတ္ဘူးစက္ရံုေတြဘာေတြေတာင္ မင္းေထာင္ႏိုင္လာမယ္။ မင္းရဲ႕ ထုတ္ကုန္ကို ထိန္းခ်ဳပ္စီမံ၊ တိုးပြားေအာင္လုပ္၊ ျပီး ျဖန္႔ျဖဴးေရးေစ်းကြက္ေတြဆင္း။ ေနာက္ေတာ့လည္း မင္း ဒီတံငါရြာေသးေသးေလးထဲက ထြက္ဖို႔လိုလာလိမ့္မယ္။ မက္ဆီကို ျမိဳ႔ေတာ္ကို သြား၊ အဲဒီကေန ေလာ့စ္အိန္ဂ်လီ့စ္ကိုသြား၊ ေနာက္ဆံုး နယူးေယာက္ကိုေရာက္။ အဲသည့္မွာ မင္းရဲ႕ က်ယ္ျပန္႔လာတဲ့ စီးပြားေရးၾကီးကို ေကာင္းေကာင္းစီမံခန္႔ခြဲႏိုင္ျပီကြ။

မက္ဆီကန္ တံငါသည္က ေမးသည္။ “ဒါေပမယ့္္ ဆရာ အဲဒါ ဘယ္ေလာက္ေလာက္ ၾကာဦးမလဲ?”

အေမရိကန္က ျပန္ေျဖသည္ “၁၅ႏွစ္ကေန အႏွစ္ ၂၀။ အလြန္ဆံုး ၂၅ႏွစ္ေပါ့ကြာ”

“ဒါမယ့္ ျပီးရင္ေကာ။ ဆရာ?”

အေမရိကန္ၾကီးက ရယ္သည္။ ျပီးေတာ့ ေျပာသည္။“ဒီေနရာမွာ အေကာင္းဆံုးလာျပီကြ။ အခ်ိန္ကိုက္ျပီဆိုတာနဲ႔ မင္းရဲ႕ ကုမၸဏီကို ေၾကညာျပိး ေစ်းကြက္ကို ေရာင္းပစ္။ အဲသည့္မွာ မင္းလံုး၀ ခ်မ္းသာလာျပီကြ။ မင္း ေငြသန္းေပါင္းမ်ားစြာ ဖန္တီးႏိုင္ျပီကြ။”

“သန္းေပါင္းမ်ားစြာ…. ဟုတ္လားဆရာ? ေနာက္ျပီးေတာ့ေရာ?”

”အဲသည့္ေနာက္ မင္း အနားယူႏိုင္ျပီ။ မင္းကမ္းေျခရႊာေလးတစ္ရြာကိုလာ။ အဲသည္မွာ မင္း ေနာက္က်မွ အိပ္ရာ၀င္။ ငါးနည္းနည္းေလးပဲ မွ်ား။ မင္းကေလးေတြနဲ႔ ကစား။ ေန႔လယ္ေန႔ခင္း မင္းမိန္းမ နဲ႔ အတူ တေမွးအိပ္တယ္။ ျပီးတဲ့ေနာက္ ညေနခင္းတုိင္း ရြာထဲကို ေအးေအးလူလူ လမ္းေလွ်ာက္။ အဲဒီ့မွာ ၀ိုင္ေလး တငံုေလာက္ေသာက္။ ေနာက္ျပီး မင္းေဘာ္ဒါေတြနဲ႔ ဂစ္တာတီး…..”

ကၽြန္ေတာ္တို႔ တန္ဖိုးအထားဆံုး အျမတ္ႏိုးဆံုးအရာမ်ားသည္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ ပတ္၀န္းက်င္တြင္သာ ရိွပါသည္။ တျခားေသာ ပုဂၢိဳလ္မ်ားႏွင့္ တျခားေသာ အဖြဲ႔အစည္းၾကီးမ်ား၏ ေသြးေဆာင္မႈမ်ားေၾကာင့့္ တခါတရံ ထို တန္ဖိုးထားတဲ့ အရာမ်ားကို ကၽြန္ေတာ္တို႔ ေမ့ေလ်ာ့သြားတတ္ၾကသည္။ ကၽြန္ေတာ္ပတ္၀န္းက်င္မွာ ရိွျပီးသားျဖစ္ေနသည့္ ေအာင္ျမင္မႈမ်ားကို ခံစားရင္း ကၽြန္ေတာ္တို႔ ၏ တျခားေနာက္ထပ္ ရည္မွန္းထားတာေတြဆီသို႔ တရိပ္ရိပ္ တက္လွမ္းသြားၾကပါစို႔။

“Happiness belongs only to a self-sufficient.” – Aristotle, philosopher

ေက်းဇူးတင္ပါသည္ သူငယ္ခ်င္းတို႔

ကိုယ္ကာယတည္ေဆာက္မႈတြင္ ေရသည္ အေရးၾကီးဆံုး အစိတ္အပိုင္းတစ္ခုဆိုတာ မျငင္းႏိုင္သလို တန္ဖိုးသိပ္မထားၾကသည့္ အာဟာရတစ္မ်ဳိးလည္းျဖစ္သည္။ ၾကီးက်ယ္ေသာ supplement ၾကီးေတြအတြက္ ရူးသြပ္စြာရွာေဖြေနၾကစဥ္ ကၽြန္ေတာ္တို႔သည္ ေရက ကိုယ္ကာယဖြံ႔ျဖိဳးဖို႔အတြက္ ဘယ္ေလာက္ အေရးၾကီးသည္ဆိုသည္ကို မၾကာခဏေမ့သြားတတ္ၾကသည္။ ေစ်းေပါသည္၊ လြယ္ကူသည္၊ မ်ားမ်ားစားစား ရႏိုင္သည္ စသည့္အခ်က္မ်ားႏွင့္ ျပည့္စံုေသာ ေရသည္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ ခႏၶာကိုယ္၏ ေရဓာတ္ဆံုးရံႈးမႈကို ကာကြယ္ေပးရံုမွ် မက ကိုယ္ကာယတိုးတက္ၾကီးထြားေအာင္လည္း စြမ္းေဆာင္ေပးႏိုင္သည္။ အကယ္၍ သင္သည္ ေရေသာက္နည္းေနခဲ့လွ်င္ တစ္ေန႔ကို တစ္ခြက္သို႔မဟုတ္ ႏွစ္ခြက္ျဖစ္ေစ နည္းေနခဲ့လွ်င္ေတာင္မွ ျမန္ျမန္ ျပန္ျဖည့္ပါေလ။ ခႏၶာကိုယ္မွာ ေရဓာတ္ ၂% ေလ်ာ့နည္းေနျခင္းသည္ပင္ ကစားရံုထဲမွ အားထုတ္မႈေတြကို ဂၽြမ္းထိုးေမွာက္ခံု ျဖစ္သြားေစေလာက္ေအာင္ အက်ဳိးယုတ္သြားေစႏိုင္သည္။ ေအာက္တြင္ေဖာ္ျပမည္မ်ားသည္ ေရအေၾကာင္း ကၽြန္ေတာ္တို႔ ေမ့ေနျပီျဖစ္ေသာ ေကာင္းက်ဳိးေတြပင္ျဖစ္၏။

၁) အဆီကို ေခ်ဖ်က္သည္

ေရသည္ အဆီ၏ ဇီ၀ျဖစ္ပ်က္မႈ လုပ္ငန္းစဥ္တြင္ အဓိကပါ၀င္သည္။ ၎သည္ ကိုယ္ခႏၶာ၏ မလုိအပ္သည့္ အဆီပိုမ်ားကို ေခ်ဖ်က္ေသာ တစ္ခုတည္းေသာ အေရးၾကီးဆံုး ဓာတ္ကူပစၥည္းဟု ဆိုလွ်င္ေတာင္ ဆိုႏိုင္သည္။ သိပၸံအေထာက္အထား ေလ့လာခ်က္မ်ားအရ ကၽြန္ေတာ္တို႔၏ ေရေသာက္သံုးမႈကို အနည္းငယ္ကေလး ေလ်ာ့နည္းလိုက္လွ်င္ပင္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ ခႏၶာကိုယ္တြင္ အဆီမ်ား ပိုသိုေလွာင္ေစလိမ့္မည္ ဆိုသည္ကို ေတြ႔ရိွခဲ့ၾကသည္။ ထိုနည္းတူစြာပင္ ေရေသာက္သံုးမႈကို တိုးျမင့္လိုက္ပါက ရိွျပီးသားအဆီေတြ ေပ်ာက္ကြယ္လာလိမ့္မည္ ဆိုသည္ကိုလည္း ေတြ႔ရိွခဲ့ၾကသည္။

ဘာေၾကာင့္လဲ – အသည္း(liver)သည္ အဆီမ်ား၏ ဇီ၀ျဖစ္ပ်က္မႈကို မ်ဳိးစံုေသာ ဇီ၀ဓာတုနည္းလမ္းမ်ားႏွင့္ ထိန္းခ်ဳပ္ထားသည့္ ခႏၶာကိုယ္ရိွ အဆီေခ်ဖ်က္ေပးေသာ အဓိက အဂၤါၾကီး ျဖစ္သည္။ ဤရႈပ္ေထြးေသာ နည္းလမ္းမ်ားအလုပ္ျဖစ္ေအာင္ ေက်ာက္ကပ္ေပၚမွာလည္း အမ်ားၾကီး မူတည္ပါသည္။ ကံမေကာင္းစြာပင္ ေက်ာက္ကပ္တို႔မည္သည္ ေရလံုလံုေလာက္ေလာက္ မရရိွထားပါက ေကာင္းေကာင္းအလုပ္မလုပ္ႏိုင္ပါ။ ေက်ာက္ကပ္က ေကာင္းေကာင္း အလုပ္မလုပ္ႏိုင္ေသာအခါ ထိုအလုပ္မ်ားသည္ အသည္းေပၚမွာ သြားပိေလသည္။ အသည္းက အလုပ္မ်ား၀န္ပိေလေတာ့ သူ႔အလုပ္မ်ားကို သူ ေကာင္းေကာင္း ထိန္းခ်ဳပ္ခြင့္မရေတာ့။ (သူ႔အလုပ္သည္ သိုေလွာင္ထားေသာ အဆီမ်ားကို ခႏၶာကိုယ္အတြက္ ခြန္အားအျဖစ္ ေျပာင္းလဲေပးရန္ျဖစ္သည္) ရလဒ္အေနျဖင့္ အဆီအနည္းငယ္သာ ေခ်ဖ်က္ျခင္းခံရေလျပီး တစ္ရႈးမ်ားၾကား အဆီပိုစုေစကာ သင့္ျပတ္သားလွေသာ ဗိုက္ၾကြက္သားမ်ား မႈန္၀ါးလာေစေတာ့သည္။

၂) အဆစ္မ်ားကို ေခ်ာဆီထည့္ေပးသည္

ေရသည္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ အဆစ္မ်ားကို ေခ်ာမြတ္လႈပ္ရွားေစသည့္ အရည္မ်ားတြင္ အဓိကပါ၀င္သည့္ အစိတ္အပိုင္းျဖစ္သည္။ ေနာက္ျပီး သူသည္ ျပင္းထန္လႈပ္ရွားမႈမ်ားကို စုပ္ယူခုခံေပးသည့္ ကူရွင္အျဖစ္လည္း ထမ္းေဆာင္ေပးသည္။  အရြတ္မ်ားကို ၀န္းရံ ကာကြယ္ေပးသည့္ အကာအရံမ်ားကိုလည္း ေခ်ာမြတ္ေစရာမွာလည္း ေရကို လိုအပ္သည္။ ကၽြႏူ္ပ္တို႔ ခႏၶာကိုယ္တြင္ ေရေျမာက္ျမားစြာ မရိွလွ်င္ ကၽြႏူ္ပ္တို႔ အဆစ္ႏွင့္ အရြတ္မ်ား ဒုကၡေရာက္ၾကေတာ့မည္သာ ျဖစ္သည္။ ဆီမရိွေသာ အင္ဂ်င္တစ္လံုးကဲ့သို႔သာ ခရီးႏွင္ရေတာ့မည္ျဖစ္သည္။

၃) ကယ္လိုရီ ပိုေလာင္ကၽြမ္းေစသည္

ယံုခ်င္ယံု မယံုခ်င္ေန – ေရသည္ ခႏၶာကိုယ္ထဲ၌ အမွန္တကယ္ပင္ ေလာင္ကၽြမ္းေစေသာ ပစၥည္းျဖစ္သည္။ ၎တြင္ စြမ္းအင္လိုအပ္သည္။ တျခား အာဟာရဓာတ္မ်ားကို အစာေခ်သကဲ့သို႔ပင္ ၎အတြက္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ ခႏၶာကိုယ္ထဲတြင္ စြမ္းအင္ေတြ သံုးရသည္။ သုေတသနတစ္ခုတြင္ (published in the Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2003) ေရကို တေန႔ ႏွစ္လီတာ ေသာက္သံုးပါက နည္းနည္း ေသာက္သည္ထက္ တစ္ေန႔ကို ကယ္လိုရီ အပို ၁၅၀ ပုိေလာင္ကၽြမ္း ေစသည္ကို ေတြ႔ရိွခဲ့သည္။ ပထမေတာ့ ထိုကယ္လိုရီကို နည္းနည္းေလးလို႔ပဲ ထင္ရသည္။ သို႔ေသာ္ တြက္ခ်က္ၾကည့္လိုက္လွ်င္ ေရခ်ည္း သက္သက္ ပိုေသာက္ရံုႏွင့္ တစ္ႏွစ္ကို ေပါင္ ၅ ေပါင္ ပိုက်ေစႏိုင္သည္ဟု ျပန္ဆိုႏိုင္သည္။

စိတ္၀င္စားစရာပင္ သုေတသီမ်ားက ေတြ႔ရိွခဲ့သည္မွာ ေရေသာက္ျပီးလွ်င္ အစမ္းသပ္ခံပုဂၢိဳလ္မ်ား၏ ဇီ၀ျဖစ္ပ်က္မႈႏႈန္း(metabolic rate) သည္ ေသာက္ျပီး ၁၀မိနစ္ေလာက္အတြင္းကိုပင္ ထိုးတက္လာသည္ ဟူ၍။ ေသာက္လိုက္သည့္ ေရကို ေႏြးေစဖို႔ ခႏၶာကိုယ္က လုပ္ရသည့္အတြက္ ဇီ၀ျဖစ္ပ်က္မႈႏႈန္း ၄၀% ပိုတက္လာျခင္းျဖစ္သည္ဟု ထိုသုေတသနက ေကာက္ခ်တ္ခ်ခဲ့သည္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔ ခႏၶာကိုယ္မွာ အပူအေအးမွ်တေနေအာင္ ထိန္းသိမ္းရသည့္အေနႏွင့္ ေအးေသာေရကို ေႏြးေအာင္လုပ္ရသည္။ ထိုေနရာတြင္ စြမ္းအင္ေတြ ထုတ္သံုးရေပေတာ့သည္။ ထုိ႔ေၾကာင့္ ေရေအးေလေလ ကယ္လိုရီပိုေလာင္ကၽြမ္းေလေလျဖစ္သည္။

၄) ထုထည္တည္ေဆာက္မႈကို အားေပးသည္

ၾကြက္သားၾကီးထြားရန္ တက္စထရိုစတီရုန္းႏွင့္ ၾကီးထြားဟိုမုန္း(Growth Hormone) တို႔သည္ မရိွမျဖစ္လိုအပ္ေသာ ႏွစ္ခ်က္ျဖစ္သည္။ ထို႔အတူ ေကာ္တီေဆာ(Cortisol) ကလည္း ဖ်က္ဆီးမည့္အရာမ်ားထဲတြင္ မရိွမျဖစ္ ျဖစ္သည္။ The International Journal of Sports Medicine (2006) မွ ေလ့လာမႈတစ္ခုအရ ေရဓာတ္အနည္းအမ်ားသည္ ေကာ္တီေဆာ အနည္းအမ်ားကို ထိေရာက္ေစသည္ဟု ေတြ႔ရိွခဲ့သည္။ ထိုေလ့လာမႈတြင္ သုေတသီမ်ားသည္ အုပ္စုႏွစ္စုခြဲသည္ – ေရေသာက္ထားေသာ အုပ္စုႏွင့္ ေရျဖတ္ထားေသာ အုပ္စု။ အုပ္စုႏွစ္ခုလံုးတြင္ တက္စထိုစတီရုန္း ေျပာင္းလဲျခင္းမရိွသလို luteinizing hormone (ေလ့က်င့္ျပီးေနာက္ ဦးေႏွာက္မွ ထုတ္လႊတ္ေသာ တက္စထိုစတီရုန္း ထုတ္လုပ္မႈကို ခ်ဳပ္ထိန္းသည့္  ေဟာ္မုန္း)တို႔လည္း အနည္းအမ်ား ေျပာင္းလဲျခင္းမရိွ။ သို႔ေသာ္ ေရျဖတ္ထားသည့္ အုပ္စုတြင္ ေကာ္တီေဆာ ပမာဏ သိသိသာသာ မ်ားေနေၾကာင္းေတြ႔ရသည္။

သုေတသီမ်ားသည္ ေလ့လာမႈကေန ေကာက္ခ်တ္တခ်ဳိ႔ ဆြဲႏိုင္ခဲ့ၾကသည္။ ပထမ ခႏၶာကိုယ္တြင္ ကစားျပီးေနာက္ ေရဓာတ္ နည္းေနပါက adrenal stress တံု႔ျပန္မႈမ်ားလိမ့္မည္။ ဒုတိယ ေရဓာတ္ခန္းေျခာက္ပါက ၾကြက္သားၾကီးမ်ားထက္ ၾကြက္သားငယ္မ်ားကို ပိုျပင္းထန္စြာ အားယုတ္သြားေစလိမ့္မည္။ စိတ္၀င္စားစရာ မွတ္သားစရာသည္ ေရဓာတ္ပိုနည္းေလေလ၊ ေကာ္တီေဆာ ပိုမ်ားေလေလျဖစ္လာျပီး တက္စထိုစတီရုန္းကို သိသာစြာ ႏွိမ့္ကြတ္ေလ ဆိုသည့္အခ်က္ပင္။ အတိုခ်ဳပ္ဆိုရေသာ္ ေရဓာတ္အနည္းအမ်ားသည္ ကိုယ့္ၾကြက္သားတက္လာမည္လား၊ က်သြားမည္လားဆိုသည္ကို ဆံုးျဖတ္ေပးရာတြင္ အဓိကေနရာက ပါ၀င္ေနေပသည္။

၅) ကိုယ္ အပူခ်ိန္ကို ထိန္းညိွေပးသည္

ၾကြက္သားမ်ား ညွစ္ေနခ်ိန္တြင္ ၾကြက္သားဆဲလ္မ်ားမွ စြမ္းအင္ကို ထုတ္သံုးသည္။ ထိုထဲမွ အမ်ားစုသည္ အပူအျဖစ္ေျပာင္းလဲကုန္သည္။ ခႏၶာကိုယ္မွာ အရာရာ balance ထိန္းခ်ဳပ္ရေသာေၾကာင့္ ထိုအပူမ်ားကို ခႏၶာကိုယ္အျပင္ဖက္သို႔ စြန္႔ထုတ္ပစ္ရသည္။

အပူလြန္ကဲျခင္းကို ကာကြယ္ရန္ ခႏၶာကိုယ္သည္ ေသြးမ်ား၊ တစ္ရႈးမ်ားကေန ေခၽြးဂလင္းမ်ားကို လံႈ႔ေဆာ္ျပီး အေရျပားမွတဆင့္ အပူေတြကို လႊင့္ထုတ္ပစ္ရသည္။ ထိုဂလင္းမ်ားသည္ ကိုယ္ခႏၶာကိုယ္ကို ေအးေစဖို႔ ေခၽြးမ်ား ထုတ္လႊတ္ပစ္ရျပီး ကိုယ္ခႏၶာ၏ သဘာ၀ အေအး စနစ္မ်ားျဖစ္သည္။ ပ်မ္းမွ် လူတစ္ေယာက္တြင္ ေခၽြးဂလင္းေပါင္း ၂.၆ သန္းခန္႔ရိွသည္။

ခႏၶာကို္ယ္သည္ ေရကို ဆက္လက္ဆံုးရံႈးသြားလွ်င္ သူ၏ ကိုယ္အပူခ်ိန္ ထိန္းညွိႏိုင္အားကို အျပင္းအထန္ ထိခိုက္လာမည္ျဖစ္သည္။ သုေတသနမွ ျပသည္မွာ ေရဓာတ္ကို ျပန္လည္ ျဖည့္ဆည္းျခင္းမရိွပဲ ေခၽြးဆက္တိုက္ထြက္ေနပါက ေသြးပမာဏ အေျပာင္းအလဲျဖစ္ျခင္းသို႔ ေရာက္ရိွသြားႏိုင္သည္ ဟူ၍။ ေသြးပမာဏ အေျပာင္းအလဲျဖစ္ျခင္းသည္ ခႏၶာကိုယ္၏ အပူထုတ္လုပ္ႏိုင္မႈကို ေလ်ာ့နည္းေစသည္။ ကိုယ္အပူခ်ိန္ကို တက္ေစသည္။ ထို႔ေနာက္ ႏွလံုးၾကြက္သား အလုပ္လုပ္မႈကို ထိပါးေလ်ာ့နည္းေစသည္။။

၆) ကိုယ့္ခြန္အား တက္ေစသည္

ၾကြက္သားမ်ားသည္ ေရ ၇၅ % ႏွင့္ ဖြဲ႔စည္းထားသည္။ ေလ့လာမႈ အမ်ားအျပားတြင္ ေရေသာက္သံုးမႈကို ေလွ်ာ့လိုက္ပါက ၾကြက္သားခံႏိုင္ရည္အား နည္းပါးလာျပီး ရုပ္ပိုင္းဆိုင္ရာ အလုပ္စြမ္းရည္မ်ား က်ဆင္းလာသည္ကို ေတြ႔ရိွခဲ့ၾကသည္။ တကယ္လည္း သုေတသနခန္႔မွန္းခ်က္မ်ားတြင္ ေရဓာတ္ ၂% ဆံုးရံႈးသြားလွ်င္ လုပ္ေဆာင္မႈပမာဏ ၁၅-၂၀%ေလ်ာ့နည္းသြားႏိုင္သည္ကို ေတြ႔ခဲ့ၾကသည္။ ၂၀၀၁ ေလ့လာမႈ (the journal of Strength and Conditioning Research) သည္ ေရဓာတ္အနည္းအမ်ားႏွင့္ ခြန္အား ဆက္စပ္မႈအေပၚေလ့လာခဲ့သည္။ ျပသည္မွာ ေရဓာတ္ခန္းေသာ အစမ္းသပ္ခံမ်ားတြင္ ရင္အုပ္တြန္းေလ့က်င့္ခန္း အမ်ားဆံုးတစ္ၾကိမ္ခြန္အားႏွင့္္ တြန္းခိုင္းေသာအခါ ခြန္အား ၅.၆% ဆံုးရံႈးသြားေၾကာင္းေတြ႔ရသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ခႏၶာကိုယ္တြင္ ေရဓာတ္ခန္းေနပါက ကုိယ္“မ”ေနက် ခြန္အားအတိုင္း မႏိုင္ေတာ့မည္မဟုတ္ပါ။ ထို႔ေနာက္ ၾကြက္သားလည္း မဖြံ႔ျဖိဳးႏိုင္ေတာ့ပါ။

၇) ျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားကို ကူညီေပးသည္

အရည္အေသြးျမင့္ ပရိုတိန္း၊ ကာဗိုဟိုက္ဒရိက္၊ essential fats စသည္တို႔ကို ေဆးကေန စားသည္ျဖစ္ေစ၊ အစာကေန ရသည္ျဖစ္ေစ၊ ၎တို႔သည္ ခႏၶာကိုယ္ကို ဖ်က္ဆီးမႈမွ တားျမစ္ထားျပီး ၾကြက္သားတည္ေဆာက္ေစသည္။ ခြန္အားကိုတက္ေစသည္။ ထိုအာဟာရဓာတ္မ်ားသည္ ကိုယ္အဂၤါအစိတ္အပိုင္းမ်ားကို သူတို႔ လုပ္ငန္းသူတို႔ ေကာင္းေကာင္းလုပ္ေစေအာင္၊ အဆိပ္အေတာက္ေတြ ဖယ္ႏိုင္ေအာင္ ကူညီေထာက္ခံေပးသည္။ အသည္း၊ အစာအိမ္၊ ေက်ာက္ကပ္။ ထိုအဂၤါမ်ား ေကာင္းေကာင္းအလုပ္လုပ္လွ်င္ ကၽြႏ္ူပ္တို႔ ေဆးမ်ား၊ အစာမ်ားလည္း ေကာင္းေကာင္းအလုပ္လုပ္ေပလိမ့္မည္။ သုေတသနက ျပသည္မွာ ေရဓာတ္ဆံုးရံႈးလွ်င္ ေသြးရည္ၾကည္ပမာဏကို သိသိသာသာ ထိခိုက္နည္းပါးေစသည္။ ေရသည္ ေသြးရည္ၾကည္ထဲတြင္ အဓိက အစိတ္အပိုင္းျဖစ္သည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ေရသည္ ထိုအာဟာရမ်ား တကိုယ္လံုးကို ျဖန္႔ေ၀ရာတြင္ အဓိက ပါ၀င္လုပ္ေဆာင္သည္။ ေရဓာတ္နည္းေသာေၾကာင့္ ေသြးပမာဏနည္းလွ်င္ ၾကြက္သားတည္ေဆာက္သည့္ အာဟာရမ်ားလည္း သူတို႔အလုပ္သူတို႔ ေကာင္းေကာင္းအလုပ္မလုပ္ႏိုင္ျဖစ္ရေပမည္။

ကိုယ့္အင္ဂ်င္ကို ျပန္စစ္ေဆးပါ

က) ဆီးအေရာင္ ဘယ္လိုေနလဲ?

ဆီးသည္ ေသာက္ေရကဲ့သို႔ပင္ ၾကည္လင္ေနရမည္။ အ၀ါေရာင္ေလး နည္းနည္းေတာ့ သန္းေနႏိုင္သည္။ ဆီး အေရာင္ရင့္ေလ၊ ေရဓာတ္ခန္းေျခာက္ေလျဖစ္သည္။

ခ) ကိုယ့္ေရဓာတ္ကို ျပန္စစ္

ေခၽြးထြက္မႈေၾကာင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေျပာင္းလဲသြားလား ခ်ိန္ၾကည့္ပါ။ ေရဓာတ္သိသိသာသာ ဆံုးရံႈးလွ်င္ ေဘာ္ဒီ၀ိတ္လည္း က်သြားမည္သာ ျဖစ္သည္။

ဂ) ေခၽြးဘယ္ေလာက္ထြက္လဲ သတိထား

ေလ့က်င့္ေနတဲ့တေလွ်ာက္ ေသခ်ာစစ္ပါ။ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ကစားပါလွ်က္ ေခၽြးထြက္နည္းေနလွ်င္ ေရဓာတ္ခန္းေျခာက္ေနျပီျဖစ္သည္။

ဃ) ေရဓာတ္ခန္းေျခာက္ျခင္း၏ တျခားလကၡဏာေတြကို ေစာင့္ၾကည့္

ၾကြက္တက္ျခင္း၊ ေညာင္းညာ ႏြမ္းနယ္ေနျခင္း စသည္ျဖင့္ ေစာင့္ၾကည့္ပါ။

ကိုယ့္စည္ပိုင္းကိုယ္ျဖည့္ပါ

တေန႔လံုး ေရဓာတ္ပမာဏကို ထိန္းညိွဖို႔ ၾကိဳးစားသင့္ေသာ္လည္း American College of Sports Medicine မွ အၾကံေပးသည္မွာ ေအာက္ပါသံုးခ်ိန္ကို အဓိက အာရံုထားရန္ ဟူ၍။

မကစားခင္

အေလးမ မခင္ ေရအလြန္အကၽြံေသာက္ဖို႔ မလုိအပ္ါ။ သင့္ခႏၶာကိုယ္သည္ ထိုေရေတြကို စုပ္ယူထားရံုသာျဖစ္သည္။ ပါးနပ္ေသာနည္းသည္ မကစားခင္ ၂ နာရီသို႔မဟုတ္ ထိုထက္ၾကာေသာ အခ်ိန္၌ ေရ ၁၆ေအာင္စ(ႏွစ္ခြက္) ေလာက္ ေသာက္ထားလွ်င္ ကိုယ့္ ေက်ာက္ကပ္သည္ မလိုအပ္တာေတြ ဖယ္ရွားႏိုင္ျပီး ေကာင္းေကာင္းအလုပ္လုပ္ႏိုင္မည္ ျဖစ္သည္။ ထို႔ေနာက္မွာေတာ့ မကစားခင္နည္းနည္းေလာက္စီ ေသာက္ပါ။

ကစားေနစဥ္

ေရဓာတ္ခန္းေျခာက္ျခင္းသည္ ကိုယ့္စိတ္ဓာတ္၊ ရုပ္ပိုင္းဆိုင္ရာ ခြန္အားတို႔ကို ထိုးက်သြားေစႏိုင္သည္။ ကစားေနစဥ္ ၁၅ မိနစ္ ျခားစီေလာက္စီ ေရေသာက္ေပးျခင္းသည္ ကိုယ့္စြမ္းေဆာင္ရည္ကို ထိန္းသိမ္းထားေစလိမ့္မည္။

ကစားျပီးေနာက္

ကစားျပီးလွ်င္ ဆံုးရံႈးသြားေသာ ေရဓာတ္ကို အျပည့္အ၀ျပန္ျဖည့္ရန္ အားထုတ္သင့္သည္။ ျဖစ္ႏိုင္လွ်င္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိက္ တစ္ခုခုစားပါ။ ဓာတ္ဆားရည္တစ္ခုခုေသာက္ပါ။ ကာဗိုဟိုက္ဒရိက္သည္ (ၾကြက္သားထဲမွာ သိုေလွာင္ထားေသာ ကဆီဓာတ္) glycogen store ကို ျပန္ျဖည့္ေပးလိမ့္မည္။ ဓာတ္ဆားရည္သည္ ေလ့က်င့္စဥ္ ဆံုးရံႈးသြားေသာ ဓာတ္ဆားမ်ားႏွင့္ ေရဓာတ္ကို ျပန္ျဖည့္ေပးႏိုင္သည္။

ေက်းဇူးတင္ပါသည္ သူငယ္ခ်င္းတို႔

ေအာက္ပါ စားေသာက္နည္း အၾကံေပးခ်က္ ေျခာက္မ်ဳိးကို လိုက္နာျပီး ဓါးႏွင့္ ခရင္းကို ပညာပါပါ ကိုင္စြဲထားပါ။ ထို႔ေနာက္ သင့္ ခႏၶာကိုယ္ အဆီကိုိေလွ်ာ့ခ်ေနျပီး  ၀ိတ္တက္ျခင္းမွ ကိုယ့္ကိုယ္ကို ကာကြယ္ပါေလ။

၁) တစ္ခါစား ပမာဏကို ေလွ်ာ့ပါ။

ဤ အေျခခံနည္းလမ္းသည္ တကယ္ အလုပ္ျဖစ္သည္။ သင္မနက္ကို ပံုမွန္အားျဖင္ ေပါင္မုန့္ ေလးခ်ပ္စားတတ္လွ်င္ သံုးခ်က္ပဲစားပါ။ လက္ဖက္ရည္၊ ေကာ္ဖီထဲမွာ သၾကားထည့္သလား? ေလွ်ာ့ခ်လိုက္ပါ။ ျပည့္၀ အဆီေတြအကုန္ ေလွ်ာ့ပါ။ ဆိုလိုသည္မွာ ေထာပတ္ေလွ်ာ့၊ ခ်ီးစ္ေတြေလွ်ာ့၊ ဆီေၾကာ္ေတြ၊ ၀က္ေခါက္ေတြေလွ်ာ့၊ အသားေတြေလွ်ာ့ျပီး ငါးကို ပိုစား။  သို႔ေသာ္ သတိထားရမွာ တစ္ခုသည္ အဆီနည္းေသာ အစားအစာအထုတ္အပိုးမ်ားသည္ သၾကားမ်ားတတ္သည္။

၂) အားကစား အားျဖည့္ ေဖ်ာ္ရည္မ်ားကို ပညာပါပါ အသံုးခ်ပါ။

ကစားတဲ့အခ်ိန္တိုင္း၊ ေလ့က်င့္ခန္းတိုင္းမွာ အဆီခ်ေစျပီး ၾကြက္သား တက္ခ်င္သည္ကို အထိေရာက္ဆံုး အသံုးခ်ခ်င္လွ်င္ ထုိ ေဖ်ာ္ရည္မ်ားကို ကစားျပီးမွသာလွ်င္ ေသာက္ျခင္းသည္ အေကာင္းဆံုးျဖစ္သည္။ ထုိအားကစား ေဖ်ာ္ရည္မ်ားကို ေသာက္ျခင္းသည္ သင္၏ တေန႔တာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိုက္ စားေသာက္မႈကို တိုးျမင့္ထားေစျပိး သင့္ အဆီေတြက်ဖို႔ခဲယဥ္းေနေစသည္။ ထိုေ႔ၾကာင့္ မကစားခင္ႏွင့္ ကစားေနစဥ္တြင္ ေရသာေသာက္ပါ။

၃) အသီးအႏွံစားေသာက္မႈကို္လည္း ေစာင့္ၾကည့္ပါ။

သစ္သီး၀လံမ်ားႏွင့္ အသီးအရြက္မ်ားသည္ သင့္အတြက္ ေကာင္းပါသည္။ သို႔ေသာ္ အသီးမ်ားတြင္ သဘာ၀ သၾကားေတြ အမ်ားၾကီး ပါသည္။ လူအေတာ္မ်ားမ်ားသည္ သစ္သီးငါးမ်ဳိးကို တေန႔ ငါးၾကိမ္ေလာက္ စားတတ္သည္။ သစ္သီးႏွင့္ အရြက္မ်ားကို တေန႔ ကိုးခါေလာက္သာ ျပင္စားပါ။  သို႔ေသာ္ အသီး သံုးခ်ဳိး၊ အရြက္ ေျခာက္ခ်ဳိးျဖစ္ပါေစ။ အသီးေတြကို မကစားခင္ အမ်ားဆံုးစားပါ။  တေန႔တာ စားသည့္ အနပ္တိုင္းတြင္ အရြက္ပါပါေစ။

၄) ေကာက္ပဲ သီးႏွံေတြကို သတိထားပါ။

သင္ေလ့က်င့္ျပီးျပီးခ်င္း ကဆီဓာတ္မ်ားေသာ အာလူး၊ ထမင္း စသည့္ ေကာက္ပဲသီးႏွံေတြကို စားပါ။ ထိုဂ်ဳံစပါးမ်ားကို က်န္သည့္အခ်ိန္မ်ားမွာေတာ့ အနည္းဆံုးသာထားပါ။ ကဆီဓာတ္ နည္းသည့္ ပဲနီကေလး၊ ဆန္လံုးညိဳ၊ ပဲေတာင့္ရွည္ စသည္တို႔သာ က်န္သည့္ အခ်ိန္မ်ားမ်ားစားပါ။ ေကာက္ပဲသီးႏွံေတြထဲတြင္ ဂ်ဳံသည္ ခႏၶာကိုယ္ ဇီ၀ျဖစ္ပ်က္မႈကို ေႏွးေကြးေလးလံသြားေစျပီး အူလမ္းေၾကာင္းေတြကို ေဖာင္းပြေစကာ၊ ကိုယ္တြင္းေရေတြကို ထိန္းထားျခင္းျဖစ္ေစ၍ သင့္ဗိုက္က်ဖို႔ရာ အခက္အခဲျဖစ္ေအာင္လုပ္ေပလိမ့္မည္။

၅) ပရိုတိန္းစားသံုးမႈကို တသတ္မတ္တည္းထားပါ၊ သို႔ေသာ္လည္း လံုး၀ခ်ည္း တသတ္မတ္တည္း မျဖစ္ပါေစႏွင့္။

ပရိုတိန္း အသားဓာတ္သည္ သင္ အစားေလွ်ာ့ေနခ်ိန္တြင္ သင့္ ၾကြက္သားေပၚလြင္မႈကို ထိန္းထားႏိုင္ျပီး သင့္ကိုယ္ကို ျပည့္ျပည့္ေလး ျဖစ္ေစေသာေၾကာင့္ အလြန္ေကာင္းသည္။သင့္ၾကြက္သားမ်ား လိုအပ္ေနခ်ိန္တြင္ အမ်ားၾကီးစားပါ။ ထို႔ေနာက္ တျခားစားခ်ိန္မ်ားမွာေတာ့ နည္းနည္းခ်င္းသာ ထည့္စားပါ။ ထို႔ေၾကာင့္ သင္ ကစားေကာင္းသည့္ ေန႔မ်ားတြင္ မ်ားမ်ားစားျပီး သိပ္မကစားသည့္ေန႔မ်ားတြင္ နည္းနည္းေလွ်ာ့စားပါ။

၆) သင့္ေလ့က်င့္မႈအရ စားပါ။

ေလ့က်င့္ကစားသည့္အတိုင္း အစားအေသာက္ခ်ိန္စားျခင္းသည္ သင့္ကိုယ္အေလခ်ိန္ကို ထိန္းျပီး Fit ျဖစ္ေနရန္အတြက္ အလြန္အေရးၾကီးသည္။ သင္ေနာက္သံုးနာရီေလာက္မွာ လုပ္မည့္ အလုပ္အတိုင္း စားပါ။ သို႔မဟုတ္ သင္အခုပဲ လုပ္လိုက္ေသာ အလုပ္အတြက္ စားပါ။ မိမိတို႔ လိုအပ္ခ်က္ေတြက ေျပာင္းလဲေနေသာလည္း စားေသာက္မႈကေတာ့ မေျပာင္းလဲျခင္းမ်ဳိး မျဖစ္ပါေစႏွင့္။ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ကစားျပီးလွ်င္ ပိုစားပါ။

ကၽြန္ေတာ္ရံႈးခဲ့သည္။ ပက္ပက္စက္စက္ရံႈးခဲ့သည္။ အရင္ႏွစ္ကမွ အဆင့္၄ရေသး။ အခုက်ေတာ့ အဆင့္ ၆ျဖစ္သြားသည္။ ကၽြန္ေတာ့္ အရည္အေသြးကိုၾကည့္၍ တခ်ဳိ႕ကေတာ့ မႏွစ္ကထက္ေတာ့ ပိုေကာင္းလာသည္ဟု ဆိုၾကသည္။ သို႔ေသာ္လည္း ကၽြန္ေတာ့္တိုးတက္မႈ ေႏွးေကြးျခင္းေၾကာင့္ျဖစ္ႏိုင္သလို ယခုႏွစ္ အငယ္တန္းေမာင္မ်ား အလြန္အမင္း ေကာင္းေန၊ ကြဲျပားေပၚလြင္ေနျခင္းေၾကာင့္လည္း ျဖစ္သည္။ ဤသည္တြင္ ကၽြန္ေတာ့္ဆရာမ်ားျဖစ္သလို အျမဲအားေပးသည့္ပုဂၢိဳလ္မ်ားျဖစ္သည့္ ကိုေနလင္း၊ ကိုမင္းေဇာ္ဦး၊ ဆရာဦးရဲျမင့္တို႔ႏွင့္ တျခား ပညာရွင္ ကစားသမားမ်ားကေပးေသာ သခၤန္းစာမ်ားႏွင့္ ကၽြန္ေတာ္ နဖူးေတြ႔ဒူးေတြ႔ ခံလိုက္ရေသာ သခၤန္းစာမ်ား ရရိွလိုက္ျခင္းသည္ကိုပင္ အျမတ္ဟုယူဆစရာရိွပါေတာ့သည္။ ၎တို႔ကို ေပါက္ကြဲေဖာ္ျပရန္ ကၽြန္ေတာ္မေစာင့္ႏိုင္ေတာ့ပါ။

၁။ ကာယဗလသည္ အစြန္းေရာက္ေသာ အားကစားျဖစ္သည္။

အကယ္၍ စာဖတ္သူသည္ ကိုယ္အားတဲ့အခ်ိန္ေလးမွာ တျခားအလုပ္ေတြလုပ္ကိုင္ေနရင္းက က်န္းမာေရးေလးအတြက္ ေဆာ့ကစားရံုေလးပါဟု ဆိုလွ်င္ ကၽြန္ေတာ့္ကို ခြင့္လႊတ္ပါ။ ယခုေဖာ္ျပမည္မ်ားသည္ ၾကမ္းတမ္းအစြန္းေရာက္ေသာ စကားလံုးမ်ားျဖစ္ေနႏိုင္သည္။ ကာယဗလကို အႏူေတာမွာ လူေခ်ာျဖစ္ရံုေလးတင္မဟုတ္ပဲ ထင္ရွားျပတ္သားေသာ ဗယ္လီေျခာက္လံုးႏွင့္ ဟာက်ဴလီလို တင့္တယ္ခုိင္မာေသာ ကိုယ္ကာယတည္ေဆာက္ခ်င္ သူမ်ားအတြက္ ေဆာင္းပါးတစ္ပုဒ္ျဖစ္သည္။ ကၽြန္ေတာ္သည္ ဤျပိဳင္ပဲြအတြက္ ျပင္ဆင္စဥ္ လြန္ခဲ့ေသာ သံုးပတ္ေလာက္ကတည္းကစျပီး မႏ ၱေလးေတာင္ကို တေန႔သံုးေခါက္တက္သည္။ (မႏ ၱေလးမွာ ဆမသင္တန္းသြားတက္ေနေသာေၾကာင့္ မႏ ၱေလးေရာက္ေနသည္။) ေရေသာက္ဖို႔ကို ပံုမွန္ေသာက္ေနက် တစ္ခြက္ကို တစ္၀က္ပဲဲထည့္ကာ ေသာက္သည္။ ငါးကို ေရလံုျပဳတ္သည္။ အိုးခင္းမွာ ၾကံေခ်ာင္းေလးေတြခင္းျပီး ဂ်င္းႏွင့္ ၾကက္သြန္ျဖဴႏွင့္သာ ဆီဆားဟင္းခ်ဳိမႈန္႔မပါ ျပဳတ္စားသည္။ ထမင္းကို တေန႔လံုးမွ ပန္းကန္တ၀က္ေလာက္သာစားသည္။ တစ္ေန႔ႏွစ္ၾကိမ္ခြဲကစားသည္။ ကၽြန္ေတာ္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေပါင္ႏွစ္ဆယ္ေက်ာ္ျပဳတ္က်သြားသည္။ ေကာင္းလိုက္တာ။ လံုေလာက္ျပီမဟုတ္လား။

လံုး၀မဟုတ္ပါ။ ထိုအရာမ်ားသည္ ကာယဗလတြင္ ကေလးကစားစရာသာျဖစ္သည္။ မယံုမရိွပါႏွင့္။ ဒါသည္ တကယ့္ကို beginner ေလးေတြလုပ္သင့္ေသာ အရာျဖစ္သည္။ ေမာင္ျမန္မာသည္ professional တို႔၏ ပြဲျဖစ္သည္။ ကၽြန္ေတာ္ တေန႔ကို ႏွစ္ၾကိမ္ခြဲကစားသည္မွာလည္း မနက္ကို မိနစ္ ၂၀ေလာက္ ဗယ္လီႏွင့္ ေျခသလံုးျဖစ္ျပီး ညေနကို ၄၅မိနစ္ေလာက္ မာဆယ္လ္အၾကီးတစ္မ်ဳိးကစားသည္။ ကၽြန္ေတာ္လံုး၀မွားသြားသည္။ အေၾကာင္းရင္းမွာ ကၽြန္ေတာ္ ထိုက္သင့္သေလာက္ အစြန္းမေရာက္ခဲ့ျခင္းေၾကာင့္ျဖစ္သည္။ ကာယဗလတြင္ တျခားေနရာမွာ မျဖစ္ႏိုင္တာေတြျဖစ္ႏိုင္သည္။ အင္တာနက္မွာ ဖတ္သမွ် မွတ္သမွ် ဥပမာ ဘယ္သူ၏ တစ္ပတ္အတြင္ ၁၀ေပါင္က်နည္းစသျဖင့္ fancy information မ်ားသည္ ကာယဗလတြင္ သံုးမရပါ။ ထိုအမိႈက္သရိုက္မ်ားကို ေခါင္းထဲကထုတ္ပါ။ အစြန္းေရာက္ပါ။ ေရာ္နီကိုးလ္မင္းေျပာခဲ့သလို ခ်န္ပီယံတို႔အတြက္ မိနစ္တိုင္း စကၠန္႔တိုင္းသည္ အေရးၾကီးသည္။

တခ်ဳိ႕ခ်န္ပီယံမ်ားဆိုလွ်င္ ႏွစ္ရက္ေလာက္အတြင္း ေပါင္ႏွစ္ဆယ္ေလာက္ အေျပာင္းအလဲရိွတတ္သည္။ တစ္ပတ္ကို ေပါင္သံုးဆယ္ဆိုသည္ကို အသာေလးခ်ႏိုင္သည္။ ကၽြန္ေတာ္ေရေသာက္သည္ဆိုသည္ကို တခ်ဳိ႕ေမာင္မ်ားကရယ္သည္။ ကို၀ိုင္းခ်စ္(ကိုေအာင္ေဆြႏိုင္)ဆိုလွ်င္ ေရသန္႔ဗူးအဖံုးႏွင့္တစ္ခြက္သာ အရမ္းဆာမွ ေသာက္သည္။ အငယ္တန္းေမာင္ မင္းေဇာ္ဆိုလွ်င္ ေရမေသာက္ဘဲ ေနလွမ္းထားေသာေၾကာင့္ သူ႔တစ္ကိုယ္လံုး မီးေလာင္ျမိဳက္ေနသလုိ ခံစားေနရသည္ဟုဆိုသည္။ ဒါေၾကာင့္လည္း တျခားအားကစားေတြမွာ ျဖစ္ေလ့ျဖစ္ထမရိွေသာ ကစားရင္း ညွစ္ရင္းအသက္ဆံုးရံႈးသြားခဲ့ရေသာ ကာယဗလေမာင္မ်ား ကမာၻမွာ ရိွခဲ့သည္။

ဘုရားေပးထားေသာ ခႏၶာကိုယ္ကို အတင္းေျပာင္းလဲရာမွ အတိုက္အခံေတြျဖစ္ခဲ့သလားဟုပင္။ အန္တရီးရက္ မြန္ဇာဆိုလွ်င္ ရုတ္တရက္ေသျပီးေနာက္ ရင္ခြဲစစ္ေဆးၾကည့္ရာ သူ႔ေသြးေတြသည္ လူ႔ေသြးမွ ဟုတ္ပါ့မလားဟုပင္ အလြန္အမင္းျပစ္ေစးေနေၾကာင္းေတြ႔ရသည္။ ေရဓာတ္လံုး၀ခန္းေျခာက္ရာမွ ပိုတက္စီယမ္ဓာတ္ေတြမ်ားျပားလြန္းျပီး ႏွလံုးထိခုိုက္ေသဆံုးသြားျခင္းျဖစ္သည္။ ဤကဲ့သို႔ အစြန္းေရာက္ေအာင္ ေဖာ္ျပေပးေနျခင္းေတာ့ မဟုတ္။ ဆိုလိုျခင္းမွာ ကာယဗလမွာ သူမ်ားထက္ သာခ်င္ထူးခၽြန္ခ်င္လွ်င္ ကၽြန္ေတာ္မွားခဲ့သလို ေတာ္ရံုတန္ရံုေလးလုပ္ျပီး ဘာမွ ျဖစ္လာမွာ မဟုတ္ဟု ဆိုျခင္းျဖစ္သည္။

၂။ ထမင္းစားျခင္းသည္ မွားသည္။

သင့္အိမ္က လူေတြႏွင့္ေတာ့ အတိုက္အခံျဖစ္ရေတာ့မည္။ တခ်ဳိ႕ေမာင္ျမန္မာၾကီးမ်ားကို ေမးၾကည့္လွ်င္ သူတို႔သည္ ဆိုပါစို႔ ယမ္ယမ္ေခါက္ဆြဲတစ္ထုပ္ကို ႏွစ္ရက္ခြဲစားသည္။ ဒါပဲ။ သူတို႔ကာဗိုဟိုက္ဒရိုက္က ဒါပဲျဖစ္သည္။ တခ်ဳိ႔က တေန႔ကို ပန္းသီးတစ္လံုးသာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိုက္အေနႏွင့္စားသည္။ တခ်ဳိ႔က ဇီးသီးတစ္လံုးသာစားသည္။ ကိုေအာင္ခိုင္၀င္းဆိုလွ်င္ တခါက ေျခာက္လတိတိ ထမင္းတစ္ေစ့မွ မစားခဲ့ေၾကာင္းေျပာခဲ့ဖူးသည္။ ႏိုင္ငံျခားမွာလည္းထိုနည္း၎။ မနက္ကို ဂ်ဳံယာဂုေလးတစ္ပြဲႏွင့္ က်န္အခ်ိန္ေတြမွာ broccoli စသည့္ အသီးအရြက္ေတြသာ အမ်ားဆံုးစားသည္။ တခါတေလမွ one banana စသည္ျဖင့္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔အိမ္မွာ စားေနၾကသည့့္ တေန႔ထမင္းသံုးနပ္သည္ ကာယဗလတြင္ အဓိပၸာယ္မရိွ။ ထမင္းစားျခင္းျဖင့္ ခြန္အားတိုးရံုႏွင့္ အဆီတက္ရံုသာရိွသည္။ ဒါဆိုဘာစားရမလဲ။ ခြန္အားတိုးဖို႔ဆိုလွ်င္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိုက္သည္ ပရိုတိန္းႏွင့္ အတူတူျဖစ္သည္။(ရရိွေသာ ကယ္လိုရီခ်င္းအတူတူပင္။) ဒီေတာ့ ပရိုတိန္းပဲစားပါ။ အသားတက္သည္မွာ အသားတင္အျမတ္ျဖစ္သည္။

ထို႔ေၾကာင့္ မနက္က်လွ်င္ ထမင္းေၾကာ္အစား မုန္႔ဟင္းခါးႏွင့္ ၾကက္ဥ ငါးလံုး ကေန ဆယ္လံုး(အကာခ်ည္း)စားပါ။ ေန႔လယ္၊ ည ထမင္း၀ိုင္းေတြမွာ ထမင္းပန္းကန္ထဲ အသားေတြခ်ည္းထည့္ျပီး ရိွသမွ် အရြက္ေတြ၊ အသီးေတြႏွင့္ ေရာနယ္စားျပီး ထမင္း၀ိုင္းဆိုသည္က (သင့္အတြက္ ထမင္းမပါသည့္၀ိုင္း) ျမန္ျမန္ထပါ။ ေန႔လယ္အဆာေျပဆိုပါက ကာဗိုဟိုက္ဒရိုက္ေတြကို တတ္ႏိုင္သမွ် ေရွာင္ပါ။ အသားဓာတ္ေတြ ပဲေတြမ်ားမ်ားစားပါ။ အကယ္၍သင္က ထုထည္မရိွေသးသူပဲ စားခ်င္တာစားဆိုမည္ဆိုပါက သင္လည္း beginner သာျဖစ္လိမ့္မည္။ တကယ့္ pro ေတြသည္ ဘယ္ေလာက္ပင္ေသးပါေစ။ အဲသည့္စည္းမ်ဥ္းကိုသာ လိုက္နာပါလိမ့့္မည္။ ဆက္ဖတ္ပါ။

၃။ ေသးသြားမွာ မေၾကာက္ပါႏွင့္။

ဤသည္မွာ ခါးသီးလြန္းေသာ အလြန္အက်ိဳးရိွသည့္ သခၤန္းစာျဖစ္သည္။ ကၽြန္ေတာ္သည္ ထုထည္သမားျဖစ္သည္။ အျမဲတမ္းၾကီးမားေသာ ခႏၶာကိုယ္ကို ျမတ္ႏိုးသူျဖစ္သည္။ ကိုယ့္ကိုကိုယ္ အျမဲတိုင္းထြာတတ္ဖူးေသာ ကာယဗလကစားသမားျဖစ္သည္။ သို႔ေသာ္ ဒါသည္ မွားယြင္းေသာ အယူအဆျဖစ္သည္ဆိုသည္ကို ကၽြန္ေတာ္ တျဖည္းျဖည္း သေဘာေပါက္လာသည္္။ သင္သည္္ တစ္လကို လက္ေမာင္း တစ္လက္မ တက္ေအာင္ကစားမည္ဆိုပါက တစ္ႏွစ္ဆိုလွ်င္ ဆယ့္ႏွစ္လက္မ တက္လာလိမ့္မည္။ ႏွစ္ႏွစ္ဆိုလွ်င္ ႏွစ္ဆယ့္ေလးလက္မ။ ဒါသည္ အဓိပၸာယ္လံုး၀မရိွ။ ထိုနည္းတူ ရင္အုပ္တြန္းတြင္ တစ္လကို ဆယ္ေပါင္တိုး တြန္းႏိုင္ရမည္ဆိုျပီး ကစားပါက သင္သည္ ေပါင္တစ္ရာ့ငါးဆယ္တြန္းေနသူျဖစ္ပါက ေနာက္ရွစ္ႏွစ္ေလာက္ဆိုပါက သင္သည္ ေပါင္တစ္ေထာင္ေလာက္ ကို ရင္အုပ္တြန္းႏိုင္မည္ျဖစ္လိမ့္မည္။ လံုး၀မျဖစ္ႏိုင္။ ဤကဲ့သို႔ တြက္ခ်က္လွ်င္ လံုး၀မျဖစ္ႏိုင္။ သည္ေတာ့ အဓိကအခ်က္သည္ ဘာကိုမွ မတိုင္းတာပါႏွင့္။

ဆိုေတာ့ တစ္ခုခုေတာ့ အတိုင္းအတာရိွဦးမွာေပါ့။ ရိွသည္။ လြယ္လြယ္ႏွင့္ အထိေရာက္ဆံုးတိုင္းတာနည္းတစ္ခုရိွသည္။ အခုထိုင္ေနရင္းႏွင့္ကို တိုင္းတာႏိုင္သည္။ သင့္လက္တစ္ဖက္ကို သင့္ ဗိုက္ကခ်က္၀န္းက်င္နားကို ဆုပ္ကိုင္ျပီး ဆြဲၾကည့္။ အေပ်ာ့အစီအရိအရြဲ အေရျပားကို ဆြဲလို႔ရေနလွ်င္ သင္ ေဘာ္ဒီ၀ိတ္ခ်ရဦးမည္ျဖစ္သည္။ သူမ်ားႏွင့္ မတူ ကိုယ္ကာယဖြံျဖိဳးလိုသူမ်ားသည္ ျပိဳင္ပြဲေ၀းသည္ျဖစ္ေစ၊ ကမ္းေျခသြားလည္ဖို႔ လိုေသးသည္ျဖစ္ေစ၊ ဘယ္အေျခအေနမွာပဲဲျဖစ္ေစ၊ စခ်ပါေတာ့။ ပရိုတိန္းမွန္မွန္စား။ ကစားခ်ိန္မွန္မွန္ရိွေနလွ်င္ ဘာမွ စိတ္မခုပါႏွင့္။ ခ်ပါ။ ကာဗိုဟိုက္ဒရိုက္၊ အဆီေတြ တတ္ႏိုင္သမွ် ေရွာင္ျပီး စိတ္ႏွလံုးဒံုးဒံုးခ်ျပီး ပါးေတြခြက္၊ မ်က္တြင္းေတြခ်ိဳင့္ေနေအာင္ ခ်ပါ။ လက္ေမာင္းေတြ ေသးသိမ္သြားပါေစ။ စိတ္မပူပါႏွင့္။ ဘာမွ် မတိုင္းတာပါႏွင့္။ ဘယ္သူႏွင့္မွလည္း မႏိႈင္းယွဥ္ပါႏွင့္။ ကိုယ့္ကိစၥကိုယ့္ဘာသာ အသိဆံုး။ အစြန္းေရာက္ေအာင္ခ်ပါ။ ဒါေပမယ့္ ပရိုတိန္းႏွင့္ မွန္မွန္ကစားဖို႔ေတာ့ အာမခံပါ။ ေနာက္ဆံုး အေရျပားဆြဲလို႔မရေအာင္ တင္းေနျပီဆိုမွ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ေဘာ္ဒီ၀ိတ္ကို ျပန္တင္ပါ။ အဲသည့္အေရျပားကို အေပ်ာ့အပ်ဲမခံပဲ ထိန္းတင္ပါ။ ဒါမွ ကာယဗလျဖစ္သည္။ ထုထည္ၾကီး ဘယ္ေလာက္ၾကီးၾကီး က်စ္လ်စ္သိပ္သည္းမႈမရိွေသာအခါ အလကားပင္ျဖစ္သည္ ဆိုသည္ကို ကၽြန္ေတာ္ ေကာင္းေကာင္းသိခဲ့ရျပီ။

၄။ ကၽြန္ေတာ္သည္ ဒိုရီယံ ရိတ္စ္မဟုတ္ပါ။

ကမာၻေပၚတြင္ ဒိုရီယံရိတ္စ္လို လိုက္ကစားႏိုင္ေသာ ကာယဗလေမာင္ အနည္းငယ္သာရိွသည္။ တကယ့္ထုထည္ၾကီးမ်ားျဖစ္သည့္ မားကပ္စ္ရူး၊ ရွလီယာကမ့္စသည့္ ေမာင္မ်ားသည္ပင္ ဒိုရီယံရိတ္စ္ႏွင့္အတူ High intensity training ကို လိုက္ကစားရာ သူ႔လိုမ်ဳိး တစ္ေက်ာ့အတြင္း အကုန္ထိေရာက္ေအာင္ မကစားႏိုင္ျဖစ္ခဲ့ရသည္။ တစ္ေက်ာ့အတြင္းမွာ မီးကုန္ယမ္းကုန္ ညွစ္ကစားဖို႔ စိတ္ဓာတ္ခြန္အားသည္ ဒိုရီယံရိတ္စ္မွာသာ ရိွႏိုင္သည္။ ဒါလည္း သူ႔ကစားသက္တမ္း ေနာက္ပိုင္းမွာမွ အဲသည္လို ကစားႏိုင္ျခင္းျဖစ္သည္။ သူကိုယ္တိုင္လည္း ကစားသမားမ်ားကို အဲသည္လို တစ္ေက်ာ့တည္းမွာ ၆-၁၀ၾကိမ္အတြင္း အျပီးသတ္ကစားဖို႔ရာ မ်ားေသာအားျဖင့္ အားမေပးခဲ့ပါ။ အဲသည့္ေတာ့ သူ႔အေၾကာင္းကို ေခတၱေမ့ထားၾကစို႔။ ထို႔အတူ ဂ်င္မ္ေတြမွာ သင္ေပးေနသည့္ တျဖည္းျဖည္း အေလးတိုး ေနာက္ဆံုး ၆-၈ၾကိမ္ဆိုသည့္ အယူအဆကိုလည္း လြင့္ပစ္ၾကပါစို႔။

အခုကစားရမွာက အေက်ာ့တိုင္းလိုလိုကို ၁၅-၂၀ၾကိမ္ ကစားရန္ျဖစ္သည္။ ဒါမွ ကၽြန္ေတာ္ ညွစ္တတ္မည္ျဖစ္ေၾကာင္း ဆရာသမားမ်ားက မိန္႔ဆိုၾကသည္။ တကယ္လည္း ရိွသမွ် ေမာင္ျမန္မာအားလံုးကို ေမးၾကည့္ပါ။ သူတို႔ အဲသည့္အတိုင္းကစားခဲ့ၾကသည္။ ႏိုင္ငံျခားက ေကာင္ေတြႏွင့္ မႏိႈင္းယွဥ္ႏွင့္။ သူတို႔ကိုယ္ကာယႏွင့္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ ကိုယ္ကာယ တံု႔ျပန္မႈျခင္းမတူ။ သူတို႔သည္ နဂိုကတည္းက အရိုးအဆစ္ၾကီးမားျပီး ၾကြက္သားမ်ား က်ယ္ျပန္႔ၾကသူမ်ား။ သူတို႔အတြက္ muscle damage ျဖစ္ရံုႏွင့္ ၾကီးျပီျဖစ္သည္။ ဒါေၾကာင့္ မာဆယ္လ္ေတြကို အျပင္းထန္ဆံုး အၾကိမ္အနည္းငယ္ျဖင့္ ဖ်က္ဆီးရံုပင္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔က် အရိုးအဆစ္ေသးသူမ်ားျဖစ္သည္။ ၾကီးထြားဖို႔ရန္ဆိုလွ်င္ ပိုျပီး ပင္ပင္ပန္းပန္းကစားရမည္။ အၾကိမ္မ်ားမ်ားကစားျခင္းျဖင့္ ၾကြက္သားမွ်င္မ်ားထဲမွ new growth ကို ရေအာင္ လႈံ႔ေဆာ္ေပးသလိုုျဖစ္သည္။ ျပီးေတာ့ ၁၅-၂၀ၾကိမ္ကစားပါဆို၍ အေလးေလွ်ာ့ခိုင္းျခင္းမဟုတ္။ အမ်ားဆံုးမွ ၂၀% ေလာက္သာေလွ်ာ့ပါ။ ဥပမာ — ေပါင္၂၅၀ႏွင့္ ၁၀ၾကိမ္ ေအာက္ပိုင္း ထိုင္္ႏိုင္လွ်င္ ေပါင္ ၂၁၀ျဖင့္ ၁၅-၂၀ၾကိမ္ေလာက္ရေအာင္ကစားပါ။

အဓိကသည္ ၆ၾကိမ္ကေန ၈ၾကိမ္ဆိုသည့္ အယူအဆကို ေဖ်ာက္လိုက္ပါ။ အနည္းဆံုး ၁၅ၾကိမ္ မရ ရေအာင္ ကစားမည္ဟု ၾကိမ္း၀ါးကစားပါ။ အေလးေလွ်ာ့ျပီး သက္သက္သာသာ ၁၅ၾကိမ္ကို ဆိုလိုျခင္းမဟုတ္ဟု စိတ္၀ယ္မွတ္ယူပါ။ အစြန္းေရာက္ေအာင္သြားပါ။ တေန႔ေသာအခါ ဒိုရီယံရိတ္စ္လို ခႏၶာရျပီဆိုမွ ၆ၾကိမ္ ၈ၾကိမ္ကစားလိုပါက ကစားႏိုင္သည့္ စိတ္စြမ္းအား အဲသည့္အခါ ရေလာက္ျပီျဖစ္သည္။

၅။ တေန႔ ရွစ္နာရီသည္ အခ်ိန္ျဖဳန္းျခင္းမဟုတ္ပါ။

ဤ ေနာက္ဆံုးသင္ခန္းစာသည္ ကၽြန္ေတာ္ လ်စ္လ်ဴရႈခ်င္ဆံုး lesson ျဖစ္သည္။ ခါးသီး၀မ္းနည္းဖြယ္ေကာင္းေနေပမယ့္ အမွန္တရားၾကီးျဖစ္သည္။ ကာယဗလတြင္ ေအာင္ျမင္လိုလွ်င္ တစ္ညကို အနည္းဆံုး ရွစ္နာရီကေန ဆယ္နာရီေက်ာ္ထိ ေတာက္ေလွ်ာက္အိပ္ရမည္ျဖစ္သည္။ အိပ္ေရးမ၀လွ်င္လည္း အစားအေသာက္လိုက္ႏိုင္လွ်င္ ျပီးတာပဲဟု သင္ထင္ေနပါလား။ ကၽြန္ေတာ္ အဲသည့္လိုတေလွ်ာက္လံုး ထင္ခဲ့သည္။ ထို႔ေၾကာင့္လည္း ရံႈးျခင္းမလွ ရံႈးခဲ့ေလျပီ။

ဆရာ၀န္ဇာတာပဲပါလို႔လား။ ကၽြန္ဇာတာပဲဲပါလို႔လားမသိ။ ကၽြန္ေတာ့္မွာ တစ္ေန႔ကို ငါးနာရီထက္ပိုအိပ္မိလွ်င္ပင္ အျပစ္ၾကီးတစ္ခုလို ခံစားမိစျမဲျဖစ္သည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ကၽြန္ေတာ္စားခဲ့သည္။ ညသန္းေခါင္လည္း အသားေတြ ထိုင္၀ါးေနသည္။ ကၽြန္ေတာ္ရဲ႕ စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာႏွင့္ ခြန္အားေတြကို ယုတ္ေလွ်ာ့မသြားေအာင္ထိန္းထားႏိုင္ခဲ့သည္။ သို႔ေသာ္ … သို႔ေသာ္ … ႏွေျမာစရာေတြသည္ ၾကြက္သားမ်ား၏ စြမ္းရည္မ်ားျဖစ္သည္။ သဘာ၀ကို လွည့္စားလို႔မရပါ။ မအိပ္ေတာ့ ၾကြက္သားေတြ ေကာင္းေကာင္း အနားျပန္မျပည့္ႏိုင္ျဖစ္သည္။ ဘယ္ေလာက္ပင္ ကစားကစား ႏြမ္းနယ္ေနေသာ ျမင္းကို ၾကာပြတ္ႏွင့္ ရိုက္သလိုပင္။ စိတ္ညစ္ညူးစရာေတြျဖစ္ျပီး ခရီးမတြင္ျဖစ္ေနသည္။

အိတ္္ေပါက္ႏွင့္ ဖားေကာက္သလို အခ်ိန္ေတြေရာ၊ အစားအေသာက္ေတြေရာ ျဖဳန္းတီးသလိုျဖစ္ေနသည္။ အမွန္ဆိုလွ်င္ ကၽြန္ေတာ့္ အရပ္အေမာင္းႏွင့္ဆို ၾကြက္သားထုထည္သည္ ေသးေကြးေနသည္။ သည္ထက္ပိုျပီး ၾကီးထြားရဦးမည္ျဖစ္သည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ေကာင္းေကာင္း အိပ္ရေတာ့မည္ျဖစ္သည္။ လုပ္စရာေတြကို တျခားအခ်ိန္ေတြမွာ ျပီးေအာင္လုပ္ပါ။ အိပ္ေရးကို အပ်က္မခံပါႏွင့္။ ၾကားရတာခါးသီးေပမယ့္ အမွန္တရားၾကီးျဖစ္သည္။ ေကာင္းေကာင္းအိပ္ျပီးသည့္ေနာက္ မွန္ထဲၾကည့့္လိုက္လွ်င္ပင္ ကစားထားေသာ ၾကြက္သားေတြသည္ ေဖာင္းၾကြတင္းကားေနသည္။ ေနာက္တစ္ၾကိမ္ကစားဖို႔ ခြန္အားေတြလည္း ျပန္ျပည့္လာသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ တေန႔ရွစ္နာရီကို အခ်ိန္ျဖဳန္းသည္ဟု ယူဆသူကား အိတ္ေပါက္ႏွင့္ ဖားေကာက္သူသာျဖစ္၏။

အထက္ပါသင္ခန္းစာမ်ားကို ေပါ့ေပါ့တန္တန္ပဲ ယူဆကာသင္ဖတ္မိသလား။  သင္ကစားေနသည့္ ဂ်င္မ္မွာ ဒီတစ္ခါျပန္သြားကစားလွ်င္ ေဘးဘီကို လွည့္ၾကည့္လိုက္ပါဦး။ ဘယ္သူသည္ အလြန္လွ်င္ျမန္စြာ ၾကီးထြားျပတ္သားလာပါသနည္း။ တစ္ေယာက္မွ ရိွမည္မဟုတ္!….  အာႏိုးတို႔လို အလြန္ၾကိဳးစားၾကသည့္ ေခတ္မွာပင္လွ်င္ သူတို႔ႏိုင္္ငံ၏ ကစားခန္းမက်ယ္ၾကီးမ်ား၌ တကယ္တိုးတက္လာေသာ ကစားသမားကို ဆယ္ေယာက္တြင္ တစ္ေယာက္ေတြ႔ခဲလွ၏ဟု ဆိုခဲ့သည္။ ဘာေၾကာင့္ဆို ကာယဗလသည္ အစြန္းေရာက္သာအားကစားျဖစ္သည္။ ေပါ့ေပါ့တန္တန္ သေဘာထားသူမ်ားအတြက္ က်န္းမာေရးဟုဆိုကာ အခ်ိန္ျဖဳန္းသည့္ ေနရာသာျဖစ္သည္။ တကယ္က်န္းမာေရးအတြက္သာဆိုလွ်င္ မနက္ခင္း အျပင္ထြက္ လမ္းေလွ်ာက္၊ စက္ဘီးစီးတာက ပိုအက်ိဳးရိွေသးသည္။ ဤအေလးေတြႏွင့္ ကစားမေနပါႏွင့္။ အခ်ိန္တန္သြားကစားလိုက္ အိမ္မွာ ၾကံဳတာေလး စားလိုက္ဆိုလွ်င္ေတာ့ လွပခန္႔ညားေသာ ကိုယ္ကာယတစ္ခု ဘယ္ေတာ့မွ ပိုင္ဆိုင္မည္မဟုတ္သည္မွာ အမွန္ပင္။ သူလိို ကိုယ္လို လူတစ္ေယာက္ အျဖစ္ကေန ဘယ္ေတာ့မွ တတ္လွမ္းႏိုင္မည္မဟုတ္။

အဆာေျပစားသည့္ အစာမ်ားသည္ သင့္အစားအေသာက္ အစီအစဥ္ပ်က္သြားပါက ေကာင္းေသာ အေျပာင္းအလဲျဖစ္သည္ ဆိုသည္မွာ အမွန္လား၊ ယံုတမ္းစကားလား?

လူတိုင္း ၾကံဳေတြ႔ၾကဖူူးသည္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔မွာ အလုပ္ေတြရႈပ္ေနသည္။ စားဖို႔ကလည္း ေနာက္က်ေနျပီ။ ေန႔လယ္စာစားဖို႔ လြတ္သြားျပီ။ ထမင္းဗူးကလည္း ေရခဲေသတၱာထဲက်န္ခဲ့ျပီ။ ကၽြန္ေတာ္တို႔သည္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ၾကြက္သားမ်ားကိုလည္း အဆံုးရံႈးမခံခ်င္။ ထို႔ေၾကာင့္ ကၽြန္ေတာ္တို႔သည္ အဆာေျပစားမည့္ အလြယ္ထုတ္ပိုးထားသည့္ ေနရာမ်ားသို႔ေရာက္ရိွလာျပီး ဘာဂါတစ္ခုေကာက္ယူလိုက္ျပီး ကၽြန္ေတာ္တို႔ထင္သည္မွာ ပရိုတိန္းေကာင္းေကာင္းေလးတစ္ခု ေတာ့ရေကာင္းရပါလိမ့္ ဟူ၍။ ထိုသို႔ယူဆျပီး မေစာင့္စည္းႏိုင္ေတာ့ပဲ ဒိန္ခဲနဲ႔ အသားညွပ္ေပါင္မုန္႔ေတြ အားလူးေၾကာ္ေတြ စားမိေတာ့သည္။ ဒါသည္ ျပႆနာေတာ့မဟုတ္ပါ။ တခါတရံက်ေတာ့ ကိုယ္လုပ္ရေတာ့မွာကို လုပ္ရေတာ့မွာ ဟုတ္ပါသလား?

အေျဖ — မွားပါသည္။

ေျဖရွင္းခ်က္ — သုေတသနအသစ္တစ္ခုက သင့္ကို ေျပာင္းလဲေစပါလိမ့္မည္။ ေ၀ါဟာရသင္ခန္းစာတစ္ခုႏွင့္စၾကပါစို႔။ အခ်ဳိ႔အစာမ်ားကို အပူဓာတ္ေပးလိုက္ေသာအခါ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္ႏွင့္ သၾကား သို႔မဟုတ္ အဆီမ်ား သဘာ၀အေလွ်ာက္ ေပါင္းစပ္ဓာတ္ျပဳၾကသည္။ ၎ကို Maillard Reaction ဟုေခၚသည္။ ဤဓာတ္ျပဳမႈသည္ အသားဆိုလွ်င္ နီသြားေစျခင္း၊ ေပါင္မုန္႔ဆိုလွ်င္ ျဖဴသြားေစျခင္း။ ဘီယာမွာပင္ ဘီယာအေရာင္ထြက္ေစျခင္း။ ထို႔အတူ ေကာ္ဖီ၊ ေခ်ာ့ကလတ္စသည္ျဖင့္။ သို႔ေသာ္ Granada, Spain က the Zaidan Experimental Station တြင္ ျပဳလုပ္သည့္ မၾကာခင္က ေတြ႔ရိွခ်က္တြင္ ထိုကဲ့သို႔ ဓာတ္ျပဳမႈမ်ားျပီး အေရာင္ေျပာင္းလဲလြန္းေသာ အလြယ္အစားအစာမ်ားကို စမ္းသပ္စားေသာက္သူမ်ားတြင္ ထိုအစားအစာမ်ားမွ ပရိုတိန္းစုပ္ယူမႈသည္ နည္းလြန္းလွေၾကာင္းေတြ႔ရသည္။ ဆိုလိုသည္မွာ ၾကြက္သားအတြင္းသို႔ သြားရမည့္အစား ပရိုတိန္းတခ်ဳိ႔သည္ ေျခဖ်က္ျပီးပါက အိမ္သားက်င္းထဲသာ ေရာက္ဖို႔ျဖစ္ေနသည္။ ဒါသည္ ေတြ႔ရိွခ်က္တစ္ခ်က္။

ေနာက္ျပီး HFCS (High Fructose Corn Syrup) (အရိအခၽြဲႏွင့္ အခ်ဳိရည္မ်ား) ဆိုတာရိွသည္။ ၎သည္ အစတြင္ေဖာ္ျပထားသကဲသို႔ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္ႏွင့္ သၾကားေပါင္းစပ္သည့္ ဓာတ္ျပဳမႈ Maillard reaction ကို မ်ားျပားေစသည္။ ဘာဂါကေန အခ်ဳိရည္မ်ားအထိ အလြယ္အျမန္အစားအစာမ်ားတြင္ အမ်ားဆံုးပါ၀င္သည္မွာ ဘာျဖစ္မည္ထင္ပါလဲ — HFCS.

အစားထိုးရမည္မွာ — ထို Maillard reaction သည္ လံုး၀မေကာင္းေသာ အရာရယ္လို႔ေတာ့မဟုတ္။ ၎သည္ အစားအစာမ်ားကို အရသာေကာင္းေစသည္.။ တခ်ဳိ႔တြင္ antioxidant properties စသည့္ ေကာင္းေသာ ဓာတ္မ်ားလည္း ပါ၀င္သည္။ (ဥပမာ ေပါင္မုန္႔အကာသားသည္ အက်ဳိးရိွဆံုး အစိတ္အပိုင္းျဖစ္သည္။) သို႔ေသာ္ အျမန္အစားအေသာက္မ်ားႏွင့္ဆိုလွ်င္ သင္သည္ Maillard reaction ပစၥည္းမ်ားကို စားေသာက္ေနျခင္းျဖစ္သည္။ ၎တို႔သည္ သင့္ကိုယ္တြင္း၌ HFCS မ်ားထည့္သြင္းေနျပီး သင့္ၾကြက္သားမ်ားကို ေသးသိမ္သြားေစမည့္ အေၾကာင္းတစ္ရပ္လည္းျဖစ္သည္။ အကယ္၍ သင္သည္ ထိုအျမန္မုန္႔မ်ားမွလြဲ၍ တျခား စားဖို႔မရိွေတာ့လွ်င္ ဆလတ္ရြက္ႏွင့္ ထုတ္ပိုးထားသည့္ ဘာဂါသာ မွာစားပါ။ အဲဒါလည္း မရိွလွ်င္ေတာ့ ဘာမွ မစားပါႏွင့္ဦး။ ေနာက္ျပီး ဘယ္ေတာ့မွလည္း regular cola ကို မမွာပါႏွင့္။