Myanmar Fitness » cardio

ကာယဗလျပိဳင္ပဲြ ၀င္ေတာ့မည္ ဆိုလ်င္

Phyo Wai Win — Mon, 24 Oct 2011 05:47:24 +0000

Post written by Naing Oo (119) (intensemuscle@gmail.com)

ကြ်န္ေတာ့္ကို ေမလး္ျဖင့္တစ္မ်ိဳး၊ ဖုန္းျဖင့္တစ္ဖံု အမ်ားစုေမးတတ္ႀကသည့္အျပင္ ၊ျပည္တြင္းကာယဗလ

ျပိဳင္ပဲြတြင္ေတြ ့ႀကရသည့္ မိတ္ေဆြအေတာ္မ်ားမ်ားက ျပိဳင္ပဲြနီးပရိုဂရမ္ႏွင့္ ေဆာင္းပါးေလးအေႀကာင္း

ေရးရန္တိုက္တြန္းႀကသည့္အတြက္ ယခုေဆာင္းပါးေလးကို ေရးျဖစ္ရျခင္းျဖစ္သည္။ သို ့ေသာ္ေရးမည္

ေရးမည္ႏွင့္အခ်ိန္အေတာ္ႀကာ ခဲ့ေသာ္လည္းကြ်န္ေတာ္အေကာင္အထည္မေဖာ္နိုင္ခဲ့ပါ။ေနာက္လနို

၀င္ဘာ25ရက္ႏွင့္26ရက္၀န္းက်င္အတြင္းက်င္းပေတာ့မည့္ျပည္နယ္တိုင္းကာယဗလျပိဳင္ပဲြကိုႀကိဳဆို

ေသာအေနႏွင့္ေရာထိုျပိဳင္ပဲြတြင္ယွဥ္ျပိဳင္မည့္မိတ္ေဆြမ်ားအတြက္ပါဤေဆာင္းပါးေလးကိုေရးလိုက္ရ

ျခင္းျဖစ္သည္။ဤေဆာင္းပါးသည္ယခုမွကာယဗလျပိဳင္ပဲြ၀င္မည့္မိတ္ေဆြမ်ားကိုအဓိကထားျပီး၊အခ်ိဳ ့

ေသာအစိတ္အပိုင္းမ်ားသည္ျပိဳင္သက္ႀကာေနေသာျပိဳင္ပဲြ၀င္အားလံုးအတြက္ရည္ရြယ္သည္။

ကာယဗလျပိဳင္ပဲြ၀င္သင့္ပါသလား?

ကာယဗလေလ့က်င့္သူမ်ားသည္ကာယဗလျပိဳင္ပဲြ၀င္ရန္အတြက္သာေလ့က်င့္သင့္သည္၊

အခ်ိဳ ့ကလည္းစင္ေပၚတက္မည္မဟုတ္သည့္အတြက္က်န္းမာေရးသက္သက္သာ

ျဖစ္ေသာေႀကာင့္ထိုမွ်အပင္ပန္းခံရန္မလိုအပ္ဟုယူဆႀကသည္။

ကြ်န္ေတာ္အျမင္ကေတာ့ကာယဗလေလ့က်င့္သူတိုင္းသည္ကာယဗလ

ျပိဳင္ပဲြ၀င္သင့္သည္ဟုျမင္ပါသည္။အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ္ကာယဗလျပိဳင္ပြဲ၀င္ရန္ရည္ရြယ္ခ်က္ထားသူ

သာလ်င္မိမိခႏၶာကိုယ္ကိုဘက္စံုေထာင့္စံုေအာင္ေလ့က်င့္ျပီးအအိပ္အေနဆင္ျခင္ကာအာဟာရကိုအထူး

ဂရုစိုက္နိုင္မည့္သူမ်ားျဖစ္သည္။ေလ့က်င့္မွဳ ့အပို္င္းတြင္လည္းကြ်န္ေတာ္ကိုယ္တိုင္ပင္ေအာ္ငါက

ျပိဳင္ပဲြ၀င္မွာမဟုတ္ပါဘူးဒီေလာက္ဆိုေတာ္ပါျပီဟုမိမိကိုယ္ကိုႏွစ္သိမ့္ကာေက်နပ္ေနတတ္ႀကသည္။

ႀကြက္သားအုပ္စုမ်ားကိုလည္းအျပည့္အ၀မေလ့က်င့္ျဖစ္ေပ။ဥပမာ-၀မ္းဗိုက္၊လက္ဖ်ံႏွင့္ေျခသလံုးရံ

ဖန္ရံခါေပါင္ႀကြက္သားမ်ားပင္ပါတတ္သည္။ထို ့အတူအအိပ္ကိုလည္းသိပ္ဂရုမစိုက္ျဖစ္ေပ။တစ္ခါတစ္

ရံေဆာင္းပါးေရးရင္း၊စာဖတ္ရင္းႏွင့္ညသန္းေခါင္ေက်ာ္သြားတတ္သည္။မနက္ေစာေစာဆိုင္သြားရန္ထ

ရျပန္သည္။ထိုအခါအိပ္ေရးမ၀သည့္အတြက္ခံတြင္းပ်က္ကာစားခ်င္တာကိုစားသည္။တစ္ဖန္ညေန

ေစာင္းေသာ္အိပ္ေရးမ၀ဟုဆိုကာေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျခင္းကိုနားလိုက္ျပန္သည္။ထိုသို့ရက္မွလ၊လမွ

ႏွစ္ႀကာေသာအခါခႏၶာကိုယ္လည္းထင္သေလာက္မေျပာင္းလဲထို ့အျပင္ဗိုက္ကေလးကလည္းထြက္

ခ်င္လာျပန္သည္။ထိုအခါက်မွသတိတရား၀င္ကာ gym ကိုျပန္ေျပးျပန္သည္။

ႏွစ္လေလာက္ႀကာလ်င္

ယခင္အခ်ိဳးအတိုင္းျပန္ျဖစ္သြားျပန္သည္။ဤသည္ကကြ်န္ေတာ္အပါအ၀င္လူအေတာ္မ်ားမ်ား၏

ကာယဗလေလ့က်င့္ရာတြင္ျပိဳင္ပဲြ၀င္မည့္ခံယူခ်က္မရိွေသာေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ျပိဳင္ပဲြ၀င္မည့္သူသည္တစ္

ကယ္တမ္းေျပာင္းလဲတိ္ုးတက္နိုင္သည္လားဟုဆိုလ်င္အမွန္ပင္တိုးတက္နိုင္သည္ဟုေျဖခ်င္ပါသည္။

2008-ခုႏွစ္တြင္ကြ်န္ေတာ္သည္မစၥတာခရက္ရွာအငယ္တန္းျပိဳင္ပဲြ၀င္မည္ဟုတားဂတ္ထားကာႀကိဳး

စားေလ့က်င့္ေသာေႀကာင့္ကြ်န္ေတာ္တစ္သက္တြင္ထိုအခ်ိန္ကခႏၶာကိုယ္သည္ယခုကြ်န္ေတာ္ျပန္

တမ္းတရသည့္အေနအထားျဖစ္သည္။နာဂစ္ေႀကာင့္ဘ၀ေပးအေျခအေနအမ်ိဳးမ်ိဳးေပၚကာကြ်န္ေတာ္

မယွဥ္ျပိဳင္ျဖစ္ခဲ့ေပ။ထိုအခ်ိန္ကကြ်န္ေတာ္ႏွင့္တဲြကစားဖက္မွာယခုဟုန္းဟုန္းေတာက္ေအာင္ျမင္ေန

ေသာေမာင္ေက်ာ္(ခ)ထြန္းမင္းျဖစ္သည္။ထိုအခိ်န္ကထြန္းမင္းကိုနယ္မွရန္ကုန္သို ့ဆရာျဖစ္သူကို

ေအာင္ခိုင္၀င္းကစတင္ေခၚထားသည့္အခ်ိန္ျဖစ္သည္။ထိုအခိ်န္တြင္သူ၏လက္ေမာင္းမွာ14.5

လက္မေလာက္သာ၇ိွသည္။ယခုအခါတြင္မူ16.5ေက်ာ္ေနျပီျဖစ္သည္။တစ္ခ်ိန္ကတဲြကစားခဲ့ေသာ

သူငယ္ခ်င္းႏွစ္ေယာက္ျပိဳင္ပဲြအေပၚထားသည့္ခံယူခ်က္ေႀကာင့္တစ္ေယာက္ကပဲြဆိုလို ့နတ္ကနားပဲြ

ေတာင္မတတ္ျဖစ္ေသးဘဲေနာက္တစ္ေယာက္ကေတာ့နိုင္ငံဂုဏ္ေဆာင္အားကစားသမားျဖစ္ကာဆ

ရာျဖစ္သူကိုေအာင္ခိုင္၀င္းကိုပင္ျပီးခဲ့သည့္ခရက္ရွာပဲြတြင္အနိုင္ရခဲ့ျခင္းျဖစ္သည္။ဤအခ်က္ေလးက

ကိုယ္ေတြ ့ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ကာယဗလျပိဳင္ပဲြ၀င္သင့္ပါသည္။

စိတ္သာပဓါန—-

ကာယဗလျပိဳင္ပဲြ၀င္သည္ျဖစ္ေစ၊ဘ၀တြင္မည္သည့္အလုပ္ပင္လုပ္သည္ျဖစ္ေစေအာင္ျမင္ျခင္း၊က်ရွုံး

ျခင္းဟူသမွ်သည္စိတ္ႏွင့္သာဆိုင္သည္။စိတ္ဓါတ္ထက္သန္သူသာလ်င္မိမိရလိုေသာအရာကိုျပင္းျပစြာ

ႀကိဳးစားမည္ျဖစ္သည္။အကယ္၍အခက္အခဲေတြ ့ရပါကလည္းေနာက္မဆုတ္ပဲဆက္လက္ခ်ီတက္မည္

ျဖစ္သည္။ထိုသူမ်ိဳးသာလ်င္ေအာင္ျမင္မည့္သူျဖစ္သည္။ကာယဗလျပိဳင္ပဲြ၀င္မည့္သူမ်ားမသိမသာက်ဴး

လြန္တတ္သည့္အမွားတစ္ခုမွာျပိဳင္ပဲြကိုေလးလသို ့မဟုတ္ထို ့ထက္ေလ်ာ့နည္းေသာအခ်ိန္ေလာက္

သာယူျပီးမိမိယွဥ္ျပိဳင္မည့္ျပိဳင္ပဲြအတြက္ျပင္ဆင္တတ္ႀကသည္။ဤသည္ကအမွားတစ္ႀကီးျဖစ္သည္။

တစ္ကယ္တမ္းဆိုလ်င္ျပိဳင္ပဲြ၀င္မည့္သူသည္မိမိေလ့က်င့္ေသာအႀကိမ္တိုင္း၊အေက်ာ့တိုင္းႏွင့္စားသမွ်

ကိုျပိဳင္ပဲြအတြက္ဟုစိတ္ထည့္ကာႀကိဳးစားသင့္ပါသည္။

သို ့မွသာထူးထူးျခားျခားေအာင္ျမင္နိုင္မည္ျဖစ္

သည္။ေနာက္အမွားတစ္ခုကမိမိတို ့ကိုအားေပးသည့္သူမရိွလ်င္၊အေထာက္အကူစပြန္ဆာမရိွလ်င္မ

ေအာင္ျမင္နိုင္ဟုခံယူျပန္သည္။ဤသည္ကလညး္မွားသည္။အကူအညီရိွမွသာယွဥ္ျပိဳင္မည္ဆိုလ်င္

အာနိုးသည္စစ္တပ္မွခိုးျပီးတစ္ခါမွမေရာက္ဖူးေသာေဒသသို ့သြားကာမစၥတာဥေရာပျပိဳင္ပြဲကိုယွဥ္ျပိဳင္ျဖစ္

မည္မဟုတ္။ထို ့အတူအေမရိကန္သို ့လည္းေရာက္မည္မဟုတ္။ေမာင္အိုလံပီယာလည္းျဖစ္မည္မ

ဟုတ္။ကမၻာေက်ာ္ရုပ္ရွင္မင္းသားႏွင့္ကယ္လီဖိုးနီးယားျပည္နယ္အုပ္ခ်ဴပ္ေရးမွဴးလညး္ျဖစ္မည္မဟုတ္။

အလုပ္ပင္ပင္ပန္းပန္းလုပ္ရေသာေႀကာင့္အလုပ္မလုပ္ဘဲအနားယူျပီးေလ့က်င့္မွသာေအာင္ျမင္မည္ဟု

ေျပာလ်င္တစ္ညလံုးမအိပ္ဘဲအမဲသတ္ရံုတြင္ပင္ပင္ပန္းပန္းအလုပ္လုပ္ျပီးနံနက္မိုးလင္းလ်င္မအိပ္ေသးဘဲ

ကာယဗလေလ့က်င့္ျပီးမွအနားယူရေသာဆာဂ်ီယိုအိုလီဗာသည္ေမာင္အိုလံပီယာခ်န္ပီယံႀကီးျဖစ္လာမည္

မဟုတ္။ထို့အတူပီဇာမုန္ ့ပို ့၊သတင္းစာပို ့ရင္းေက်ာင္းတတ္ရေသာတကၠဆက္ျပည္နယ္မွရဲအ

ရာရိွႀကီးရြန္နီကိုလး္မင္းသည္ရွစ္ထပ္ကြမ္းေမာင္အိုလံပီယာျဖစ္လာမည္မဟုတ္ပါ။ေနာက္အမွားႀကီး

တစ္ခုကေတာ့ပထမေနရာအတြက္သာႀကိဳးစားယွဥ္ျပိဳင္ေနျခင္းျဖစ္သည္။တစ္ကယ္တမ္းေတာ့ပထမ

ေနရာထက္မိမိလုပ္နိုင္သမွ်အေကာင္းဆံုးလုပ္ရန္သာအေရးႀကီးသည္။2008-ခုႏွစ္တြင္မိမိသည္ခ်န္ပီ

ယံေနရာအတြက္ထိုက္ထိုက္တန္တန္ျပင္ဆင္ထားသည္ဟုေႀကြးေႀကာ္ေသာေဂ်းကတ္လာသည္မိမိ

လုပ္နိုင္သမွ်အေကာင္းဆံုးလုပ္ထားေသာဒက္တာဂ်က္ဆင္ကိုမရွုမလွရွုံးနိမ့္ခဲ့ျခင္းကသာဓကျဖစ္သည္။

ဒါေႀကာင့္မိမိစိတ္ကိုမိမိလုပ္မည့္အလုပ္ထဲတြင္ႏွစ္ကာထိုအလုပ္၏ေအာင္ျမင္ျခင္းသို ့ေရာက္ေစမည့္

နည္းလမ္းဟူသမွ်ကိုမ်က္စိကိုဖြင့္နားကိုစြင့္ကာမိမိနိုင္သမွ်အစြမ္းကုန္ႀကိဳးစားပါဟုအႀကံျပဳခ်င္ပါသည္။

မိမိတတ္စြမ္းသေလာက္ႀကိဳးစားျပီးယွဥ္ျပိဳင္ေသာ္လည္းကာယဗလျပိဳင္ပဲြတြင္ေနာက္ဆံုးအဆင့္ပင္ရ

ေစကာမူသင္လုပ္နိုင္သမွ်ကိုသင္လုပ္ျခင္းျဖစ္သည္။မည္သူမွ်သင့္ကိုအထင္မႀကီးပါကလည္းသင့္ကိုယ္

သင္အသိအမွတ္ျပဳပါ။ေနာက္တစ္ခ်က္ကမိမိရွုံးနိမ့္ခဲ့သည့္အမွားမ်ားကိုသင္ခန္းစာယူကာေနာက္ျပိဳင္ပဲြ

ကိုအစြမ္းကုန္ျပင္ဆင္ပါ။တစ္ေန ့ထက္တစ္ေန ့သင္သည္ေအာင္ျမင္မွဳ ႏွင့္နီးကပ္လာမည္ျဖစ္သည္။

အသိပညာလိုအပ္သလား—-

ကာယဗလျပိဳင္ပဲြ၀င္မည့္သူသည္ကာယဗလေလ့က်င့္ခန္းမ်ားေလ့က်င့္ပံုနည္းစနစ္မ်ား၊အာဟာရအ

ေႀကာင္းႏွင့္ကိုယ္ဟန္ျပအတတ္ပညာအေႀကာင္း၊ႏွင့္ခႏၶာဇီ၀အေႀကာင္းမ်ားကိုလည္းေလ့လာထားသင့္

ပါသည္။

ကိုယ္ဟန္ျပ—

ကာယဗလျပိဳင္ပဲြ၀င္ေနသူအမ်ားစုသည္စင္ေပၚတြင္ေယာင္ခ်ာခ်ာႏွင့္ျဖစ္ကာကိုယ္ဟန္ျပတိုင္းမိမိ

ကိုယ္ကိုလည္းမေက်နပ္၊ပရိတ္သတ္မ်ားကိုလညး္မိမိအားသာခ်က္မ်ားကိုလည္းမျပနိုင္ထို ့အတူမိမိအား

နည္းခ်က္မ်ားကိုလည္းမဖံုးကြယ္နိုင္ဘဲစင္ျမင့္ထက္တြင္ကို့ယို ့ကားယားႀကီးျဖစ္ေနႀကသည္။ထိုသို ့ျဖစ္

ရသည့္အခ်က္မ်ားမွာနည္းျပမ်ားကကိုယ္ဟန္ျပ၏အေရးပါပံုကိုမသင္ျပေပးျခင္းႏွင့္ကိုယ္ဟန္ျပနည္း

စနစ္ကိုေသေသခ်ာခ်ာမေလ့လာထားျခင္းႏွင့္ကိုယ္ဟန္ျပမေလ့က်င့္ျခင္းတို ့ေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ကမၻာ

ေက်ာ္ေမာင္မ်ားသည္ပင္္ျပိဳင္ပဲြနီးလာလ်င္တစ္ေန ့ကိုတစ္နာရီမွႏွစ္နာရီအထိကိုယ္ဟန္ျပေလ့က်င့္ေလ့

ရိွတတ္ႀကသည္။ကိုယ္ခႏၶာအေနအထားခ်င္းအခ်ိဳးအစာခ်င္းႀကြက္သားကြာလတီျခင္းယွဥ္လ်င္အနည္း

ငယ္ညံ့ေသာ္လည္းကိုယ္ဟန္ျပအားသာလ်င္၊ပရိတ္သတ္ကိုစြဲေဆာင္နိုင္လ်င္အနိုင္ရနိုင္ပါသည္။

ကိုယ္ဟန္ျပနည္းအက်ယ္ကိုမႀကာမွီဆရာႀကီးဂ်ိဳး၀ီဒါကိုယ္တိုင္ေရးထားေသာေဆာင္းပါးကိုဘာသာျပန္တင္

ျပေပးပါဦးမည္။ကိုယ္ဟန္ျပနည္းကိုအထူးဂရုျပဳပါဟုအႀကံျပဳခ်င္ပါသည္။

ေနာက္တစ္ခုကအသားအေရကိုစင္ျမင့္ေပၚတြင္ေတာက္ေျပာင္ေစရန္ေနလွမ္းျခင္း tanning ကိုလည္း

အထူးဂရုျပဳပါဟုဆိုခ်င္ပါသည္။ေနလွမ္းျခင္းလြန္ပါကအသားအေရကိုးဆိုးရြားစြာထိခိုက္ေစနိုင္ပါသည္။

အလွဆီသို့မဟုတ္မုန္ညွင္းဆီလိမ္းျပီးေနလွမ္းပါ။ျပိဳင္ပဲြတြင္လိမ္းမည့္ဆီိကုိလည္းကာလာေလးျဖစ္

ေနပါကပိုေကာင္း၏။အနက္ခ်ည္းသက္သက္သည္သိပ္မလွပါ။လက္ရိွျမန္မာနိုင္ငံတြင္နာမည္ေက်ာ္ေမာင္

မ်ားကေတာ့မုန္ညွင္းဆီတြင္ကာလာႏွဳတ္ခမ္းနီေတာင့္မ်ားႏွင့္ေရာျပီးေဆးကာလာျပဳလုပ္ကာသုတ္

လိမ္းႀကသည္။ျပိဳင္ပဲြနီးလာပါကြ်န္ေတာ္တို့ဆိုက္တြင္ထိုကာလာဆီလုပ္နည္းကိုထြန္းမင္းထံမွနည္း

ယူျပီးတင္ျပပါဦးမည္။အကယ္၍အဆင္ေျပပါကဗီြဒီယိုျဖင့္တင္ျပေပးပါဦးမည္။

ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား—-

ျပိဳင္ပဲြနီးလ်င္အမ်ားဆံုး၊အမွားဆံုး၊အေရးအပါဆံုးကေလ့က်င့္နည္းႏွင့္အာဟာရပင္ျဖစ္သည္။ျမန္မာ့

ကာယဗလေမာင္မ်ားႏွင့္အခ်ိဳေ့သာအေပ်ာ္တမ္းကာယဗလေမာင္မ်ားသည္ျပိဳင္ပဲြနီးလ်င္အေလးေပါ့

ေပါ့ႏွင့္အႀကိမ္မ်ားမ်ားကစားတတ္ႀကသည္။ဤသည္ေႀကာင့္ပင္ျပိဳင္ပဲြစင္ျမင့္ထက္ေပၚတြင္ျပားခ်ပ္ခ်ပ္

ျဖစ္ကာရလာဒ္မေကာင္းေတာ့ေပ။ထိုသုိ ့ဆိုလ်င္အခ်ိဳ ့ကေစာဒကတက္ႀကဦးမည္။ခင္ဗ်ားေျပာသလို

ဆိုလ်င္ျမန္မာ့ကာယဗလေမာင္ေတြရဲ ့လက္ရိွႏွင့္ေရာအတိတ္ေအာင္ျမင္မွဳမ်ားကဘာေတြလဲ။သူတို့

လည္းအေလးေပါ့ေပါ့ႏွင့္ျပိဳင္ပဲြနီးေလ့က်င့္ျပီးေအာင္ျမင္မွဳေတြယူခဲ့ႀကတာပဲလို ့ေျပာရင္ကြ်န္ေတာ္

ကလည္းျပန္ေျပာခ်င္တာကအေလးမ်ားမ်ားႏွင့္ျပိဳင္ပဲြနီးေလ့က်င့္ပါကရရိွခဲ့ဖူးေသာေအာင္ျမင္မွဳမ်ား

ထက္ပိုေသာေအာင္ျမင္မွဳမ်ားရရိွမည္ဟုအာမခံခ်င္ပါသည္။အေလးမ်ားမ်ားႏွင့္ျပိဳင္ပဲြနီးေလ့က်င့္

ျခင္းသည္ကမၻာ့ထိပ္သီးေမာင္မ်ား၏ေလ့က်င့္နည္းျဖစ္သည္။ျမန္မာ့နည္းျမန္မာ့ဟန္ျဖင့္သာေလ့

က်င့္မည္ဟုဆိုလ်င္ေတာ့တစ္ခုေတာ့ေထာက္ျပခ်င္ပါသည္။မႀကာေသးမွီကထိုင္းနိုင္ငံတြင္က်င္းပ

ျပီးစီးသြားေသာအာရွႏွင့္ကမၻာ့ကာယဗလျပိဳင္ပဲြတြင္စုတ္ျပတ္သတ္ေအာင္ရွံုးနိမ့္ခဲ့ျခင္းကဘာေႀကာင့္လဲဟု

ေမးခ်င္ပါသည္။ထိုျပိဳင္ပဲြမွျပန္လာေသာျမန္မာ့လက္ေရြးစင္ကစားသမားမ်ားအားလံုးကေျပာသည္မွာ

အတန္းေပါင္းစံုမွပထမအားလံုးႏွင့္အျခားေသာဆုတံဆိပ္ရွင္မ်ားအားလံုးသည္ထုထည္ႀကီးမ်ားႏွင့္

မာဆယ္အကဲြႀကီးမ်ားနက္ေနေအာင္ေပၚေနျခင္းကိုတအံ့တႀသေျပာျပႀကသည္။ဤအခ်က္၏အဓိက

လ်ိဳ ့၀ွက္ခ်က္မွာျပိဳင္ပဲြနီးေလ့က်င့္နည္းတြင္အေလးမ်ားမ်ားႏွင့္အာဟာရကိုအထူးဂရုစိုက္ေသာေႀကာင့္

ျဖစ္သည္။ကြ်န္ေတာ္အသက္ႏွင့္ရင္းျပီးအာမခံရဲသည္မွာထိုျပိဳင္ပဲြတြင္ရွုံးနိမ့္ျပ့ီးျပန္လာခဲ့ေသာျမန္မာ့

ကာယဗလေမာင္အားလံုးသည္ထိုခ်န္္ပီယံမ်ားထက္အဆမတန္ပိုျပီးအပင္ပန္းခံခဲ့သူမ်ားျဖစ္သည္ကို

ေလာင္းရဲပါသည္။သိုေ့သာ္လုပ္ကြက္ေလးတစ္ခုလဲြ၍တစ္ကယ္ျပင္းျပင္းထန္ထန္ေလ့က်င့္ခဲ့ရသူမ်ား

ကရွုံးခဲ့ရျပီးထိုမွ်ေလာက္မပင္ပန္းသူမ်ားကဗိုလ္စဲြခဲ့ျခင္းကရင္နာစရာပင္။ဤသို ့ျဖစ္ရသည္မွာျမန္မာ့

ကာယဗလေမာင္မ်ားကိုစနစ္တက်အနီးကပ္ႀကပ္မတ္ေပးမည့္နိုင္ငံတကာအဆင့္နည္းျပမရိွျခင္း

ေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ထို့ေႀကာင့္ကစားသမားမ်ားက1980ေလာက္ကသီအိုုရီႏွင့္မာဆယ္ခဲြကာ2011သီ

အိုရီႏွင့္ျပဳလုပ္လာသူမ်ားကိုသြားေရာက္ယွဥ္ျပိဳင္ရျခင္းေႀကာင့္ရွုံးျခင္းျဖစ္သည္။ျမန္မာ့ကာယဗလ

ေမာင္မ်ား၏ႀကိဳးစားမွဳမ်ားအရာထင္ေစခ်င္ပါသည္။

ေလ့က်င့္နည္းအေနႏွင့္ကေတာ့ျပိဳင္ပဲြနီးလာလ်င္ျပိဳင္ပဲြေ၀းကေလာက္အေလးမ်ားမနိုင္ေသာ္လည္း

မိမိတို ့နိုင္သမွ်ေလာက္မ်ားမ်ားႏွင့္ေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။ကယ္လိုရီေလ်ာ့ခ်လိုက္ျခင္းေႀကာင့္ယခင္

ကေလာက္ခြန္အားမရိွေတာ့ေသာ္လည္းက်န္သမွ်ခြန္အားႏွင့္အစြမ္းကုန္ေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။ကမၻာ့

ထိပ္သီးကာာယဗလေမာင္မ်ားသည္ျပိဳင္ပဲြနီးႏွင့္ျပိဳင္ပဲြေ၀းကစားနည္းပရိုဂရမ္မ်ားမွာထင္သေလာက္

ကြာျခားမွဳ ့မရိွဘဲအာဟာရပုိင္းတြင္သာေျပာင္းလဲသြားျခင္းျဖစ္ေပသည္။ကြ်န္ေတာ္ယခုတင္ျပမည့္အ

ႀကံေပးခ်က္ေလးမ်ားသည္ကြ်န္ေတာ့္အျမင္မ်ားကိုသာတင္ျပျခင္းျဖစ္ျခင္းေႀကာင့္ႀကိဳက္ႏွစ္သက္သူ

မ်ားလိုက္နာျပီးမႀကိဳက္သူမ်ားကားလက္ေရွာင္ေနနိုင္ေပသည္။ကြ်န္ေတာ္သည္စာဖတ္သူမ်ားအက်ိဳး

ျပဳမည္ထင္ေသာအခ်က္မ်ားကိုသာတင္ျပျခင္းျဖစ္သည္။ကြ်န္ေတာ္တင္ျပသည္မ်ားသည္သာအမွန္

က်န္သီအိုရီမ်ားသည္အမွားဟုမဆိုလိုပါ။ျပိဳင္ပဲြနီးလာလ်င္ဆူပါဆက္တဲြကစားနိုင္သည္။ထရိုင္ဆက္

လည္းတဲြကစားနိုင္သည္။ဆူပါဆက္သည္ပိုမိုသင့္ေလ်ာ္သည္။ဆူပါဆက္ကိုအမ်ိဳးမ်ိဴးတဲြကစားနိုင္

သည္။ဥပမာမတူညီေသာႀကြက္သားအုပ္စုႏွစ္ခုကိုျဖစ္ေစ၊ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုကိုမတူည၊ီေသာ

ေလ့က်င့္ခန္းႏွစ္ခုႏွင့္ျဖစ္ေစတဲြဖက္ေလ့က်င့္နိုင္ပါသည္။ဥပမာ-လက္ေမာင္းေနာက္အက်ဥ္းတြန္းႏွင့္

ဘားတိုလက္ေမာင္းေရွ ့ေကြး၊သို ့မဟုတ္အေလးထမ္းထိုင္ထႏွင့္အေလးထမ္းလမ္းေလ်ာက္၊တို ့ျဖစ္

သည္။ဒုတိယဥပမာျဖစ္ေသာcompound movement ႏွစ္ခုကိုဆူပါဆက္တဲြေလ့က်င့္ျခင္းကိုကား

ႏွလံုးအားအလြန္ေကာင္းသူမ်ားသာျပဳလုပ္နိုင္ေပမည္။သို ့မဟုတ္ပါကမူးေ၀ျခင္းအန္ျခင္းမ်ားျဖစ္နိုင္

ေပမည္။ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့အႀကားကိုယ္ဟန္ျပေလ့က်င့္ပါ။ထိုသို့မဟုတ္ပါကထို

ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုတည္းကိုညွစ္လိုက္ေလ်ာ့ခ်လိုက္ငါးႀကိမ္ဆီေလာက္ျပဳလုပ္သင့္ပါသည္။ထို့

ထက္ပိုမုိျပဳလုပ္နိုင္ပါကပိုေကာင္းသည္။ႀကြက္သားမ်ားကဲြျပားေပၚလြင္မွဳကိုပိုမိုတိုးတက္ေစျပီးစင္ျမင့္

ထက္တြင္ကိုယ္ဟန္ျပရာတြင္အေထာက္အကူျပဳေစေသာ mind-muscle connection ကိုတိုးတက္

ေစသည္။compound movement မ်ားကိုလည္းေလ့က်င့္ျပီးလည္းေကာင္းတို ့ကိုပိုမိုေပၚလြင္ေစနိုင္

ေသာ isolation movement မ်ားကိုလည္းဆူပါဆက္တဲြေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။ဥပမာ၊ဘားရွည္ရင္အုပ္

တြန္းျပီးလ်င္ျပီးျခင္း cable crossover သို ့မဟုတ္ဒမ္ဘယ္ဖလိုင္းခဲြျခင္းျပဳလုပ္သင့္ပါသည္။

ကာဒီရို—

ျပိဳင္ပြဲနီးလာလ်င္ခႏၶာကိုယ္မွမလိုအပ္ေသာအဆီပိုမ်ားက်သြားေစရန္ႏွင့္ပိုလ်ံေနေသာကယ္လိုရီမ်ား

ကိုေလာင္ကြ်မ္းေစရန္ကာဒီရိုလုပ္သင့္ပါသည္။ကာဒီရိုဆိုသည္မွာသင့္ႏွလံုးခုန္ႏွဳန္းကိုျမန္ေစကာကုိယ္

တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ကိုတိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစေသာ၊အဆီက်ေစေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားဥပမာ၊ႀကိဳးခုန္၊ေျပး

ျခင္း၊စက္ဘီးနင္းျခင္းစသည္တို့ျဖစ္သည္။ကာဒီရိုဆိုသည္မွာဗယ္လီရိုက္ျခင္းမဟုတ္ပါ။ျမန္မာ့ကာယ

ဗလေမာင္မ်ားကျပိဳင္ပဲြနီးလာလ်င္ဗယ္လီကိုတစ္ေန ့လ်င္ႏွစ္နာရီေလာက္အထိရိုက္သူမ်ားပင္ရိွသည္။

အခ်ိဳ ့ကလည္းေန ့စဥ္ဗယ္လီရိုက္ေလ့ရိွႀကသည္။ထိုသို့ဗယ္လီမ်ားမ်ားရိုက္ပါကဗယ္လီမ်ားေပၚလာ

မည္ဟုထင္မွတ္ႀကျခင္းျဖစ္သည္။ထိုအယူအဆသည္အဆီရိွေသာအစိတ္အပိုင္းကိုအႀကိမ္၊အေက်ာ့

မ်ားမ်ားေလ့က်င့္မွအဆီက်မည္ဟုယူဆေသာ spot reduction ျဖစ္သည္။ထိုအယူအဆသည္လံုး၀

မွားသည္။ထိုအယူအဆေႀကာင့္မ်ားစြာေသာျမန္မာ့ကာယဗလေမာင္မ်ားမွာအလဟသအခ်ိန္၊ခြန္အား

ႏွင့္ႀကြက္သားထုထည္မ်ားကုန္ဆံုးႀကရသည္။ထို့ေႀကာင့္ကာဒီရိုလုပ္ပါ။spot reduction မလုပ္ပါႏွင့္။

ထိုႏွစ္ခုကိုခဲြသိပါ။

ကာဒီရိုသည္အသြားႏွစ္ဖက္ရိွေသာဓါးပမာျဖစ္သည္။ေတာ္ရံုသင့္ရံုလုပ္ပါကခႏၶာ

ကိုယ္မွမလိုအပ္ေသာအဆီပိုမ်ားကိုက်ေစေသာ္လည္းလိုအပ္သည္ထက္ပိုလုပ္မိပါကအင္မတန္တန္

ဖိုးရွိေသာသင္ခက္ခက္ခဲခဲရွာေဖြထားေသာႀကြက္သားမွ်င္မ်ားပါေလာင္ကြ်မ္းပ်က္စီးသြားေစနိုင္သည္။

သင္ပံုမွန္အာဟာရကိုထိန္းခ်ဴပ္ျပီးေလ့က်င့္ခန္းကိုထိုက္သင့္သလိုျပင္းျပင္းထန္ထန္ျပဳလုပ္ရင္းနဲ့

အခ်ိဳ ေ့သာအစိတ္အပိုင္းမ်ားဥပမာ-လက္ေမာင္းေနာက္သားမ်ား၊ရင္အုပ္မ်ားသည္မာဆယ္ေပၚလာ

ျပီးေနာက္ေက်ာျပင္ကေတာ့လိုေနေသးသည္ဆိုလ်င္ထိုပရိုဂရမ္အတိုင္းသာဆက္သြားပါ။ထိုပရိုဂရမ္

သည္သင္ႏွင့္ကိုက္ညီသည္ဟုေျပာခ်င္ပါသည္။အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ္အခ်ိဳ ့ေသာအစိတ္အပုိင္းမ်ား

ဥပမာ-ရင္အုပ္ႏွင့္လက္ေမာင္းေနာက္သားမ်ားမာဆယ္ေပၚလာျခင္းကသက္ေသျဖစ္သည္။ဤသည္ကို

သင္ကေလာဘႀကီးျပီးကာဒီရိုမတရားလုပ္လိုက္ပါကႀကြက္သားထုထည္ေလာင္ကြ်မ္းပ်က္စီးသြားမည္

ကမုခ်ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္မာဆယ္ေပၚလြင္လိုပါကအာဟာရကိုဂရုစိုက္ျပီးကာဒီရိုကိုမူသင့္ေလ်ာ္

သေလာက္သာလုပ္ပါ။

အာဟာရ—

အာဟာရအပိုင္းကေတာ့နည္းနည္းခက္ခဲမည္ဟုထင္ပါသည္။လြယ္မေယာင္ႏွင့္ခက္ေသာ၊တိမ္မ

ေယာင္ႏွင့္နက္ေသာ၊အဆင့္ျမင့္ကာယဗလေမာင္မ်ားပင္လ်င္မွားလြယ္ေသာအပိုင္းမွာထုိနက္နဲ

သည့္အာဟာရအပိုင္းပင္ျဖစ္သည္။လူတစ္ေယာက္အတြက္အက်ိဳးျပဳေသာအာဟာရပရိုဂရမ္တစ္

ခုမွာအျခားသူတစ္ေယာက္အတြက္ကားထင္သေလာက္မဟုတ္ေပ။ထုိသို ့ျဖစ္ရသည္မွာလူတစ္

ေယာက္ႏွင့္တစ္ေယာက္ခႏၶာကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္ပ်က္ပံု၊ဟိုမုန္းႏွင့္ႀကြက္သားပမာဏ၊ႀကြက္သားမွ်င္

အမ်ိဳးအစားမတူေသာေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ေယဘူယ်သေဘာတရားမ်ားကိုသာတင္ျပေပး

လိုက္ပါသည္။မိမိတို ့ႏွင့္သင့္ေလ်ာ္သလိုခ်င့္ခ်ိန္အသံဳးျပဳပါဟုအႀကံျပဳခ်င္ပါသည္။

ပရိုတိန္း—

ပရိုတိန္းသည္ကားႀကြက္သားမွ်င္မ်ားတည္ေဆာက္ေရးတြင္သာမကအဆီမ်ားတက္မလာေအာင္

လည္းထိန္းခ်ဴပ္ေပးေသာအေကာင္းစားအာဟာရျဖစ္သည္။ထိုစကားမမွန္ဟုဆိုလ်င္အေထာက္

အထားျပပါမည္။အတိုခ်ဳ ့ံရွင္းျပေပးပါမည္။အက်ယ္ကိုေတာ့ေနာင္တြင္ေရးသားဦးမည့္အဆီခ်နည္း

မ်ားအေႀကာင္းတြင္ရွင္းျပေပးပါမည္။သင္စားလိုက္သာကာဗိုက္ဟိုက္ဒရိတ္မ်ားသည္မည္သို ့ေသာ

အမ်ိဳးအစားပင္ျဖစ္ေစခႏၶာကိုယ္ကႀကြက္သားအတြင္းတြင္ဂလိုက္ကိုဂ်င္အျဖစ္သိမ္းဆည္းထားေပး

သည္။အကယ္၍သင္သည္လိုအပ္သည္ထက္ပိုမိုေသာကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ပမာဏကိုစားသံုးလိုက္ပါက

သင့္ကိုယ္တြင္းတြင္ႀကြက္သားမ်ားလိုအပ္သေလာက္သိမ္းဆည္းထားျပီးေသာဂလိုက္ကိုဂ်င္ဓါတ္မ်ား

(ဂလူးကို ့စ္)မ်ားသည္သင့္ေသြးအတြင္းမဟားဒရားစုပံုေနေတာ့သည္။ထိုအခါအင္ဆူလင္ကထိုပိုလ်ံေန

ေသာေသြးတြင္းသႀကားဓါတ္မ်ားကိုသင့္အသည္းတြင္အဆီအျဖစ္သိုေလွာင္ရန္ႀကိဳးပမ္းေတာ့သည္။ဤ

သို့ျဖင့္သင္သည္ကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္လာကာအဆီမ်ားေအာင္းလာျခင္းျဖစ္သည္။အဆီခ်သည့္ျပိဳင္ပဲြ

နီးလာသည့္အခ်ိန္တြင္ကာယဗိုဟိုက္ဒရိတ္အသံုးျပဳမွဳကို္ေလ်ာ့ခ်လိုက္ျပီးလိုအပ္ေသာကယ္လိုရီ

ပမာဏကိုကိုယ္တြင္းတြင္သိုေလွာင္ထားေသာအဆီမ်ားကိုေလာင္ကြ်မ္းေစကာအသံုးျပဳမည္ျဖစ္ေသာ

ေႀကာင့္ျ့ဖစ္သည္။သုိ ့ေသာ္သင္၏ထိုရည္ရြယ္ခ်က္ကိုတားဆီးမည့္အင္ဆူလင္ကအဆီဆဲလ္မ်ားကို

အကာအကြယ္ေပးထားေသာေႀကာင့္သင့္၏ႀကြက္သားမွ်င္မ်ားေလာင္ကြ်မ္းပ်က္စီးရျခင္းျဖစ္သည္။

ႀကြက္သားမ်ားေလာင္ကြ်မ္းပ်က္စီးရျခင္းေႀကာင့္ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ေႏွးလာျပီးကာဒီရိုမည္မွ်

ပင္လုပ္လုပ္၊အစားမည္မွ်ပင္ေလ်ာ့ေလ်ာ့ကိုယ္အေလးခ်ိန္မက်ျခင္းျဖစ္သည္။ထိုသို ့ကာဗိုဟိုက္

ဒရိတ္ကိုသာေလ်ာ့ခ်ျပီးက်န္အာဟာရကိုပံုမွန္စားသံုးပါကအထက္ပါျပသနာႀကံဳရမည္ျဖစ္သည္။

သို ့ေသာ္ထိုကဲ့သို ့ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ေလ်ာ့ထားသည့္အခ်ိန္တြင္အသားဓါတ္( ပရိုတိန္း)မ်ားမ်ား

စာသံဳးပါကကိုယ္တြင္းတြင္ glucagon ဟူေသာဓါတ္ကိုထုတ္လြတ္ေစျပီးထိုဟိုမုန္းကသင့္အဆီ

မ်ားကိုအကာကြယ္ေပးေနေသာအင္ဆူလင္၏အစြမ္းကိုဖယ္ရွားေပးမည္ျဖစ္သည္။သို ့မွသာ

သင္သည္အဆီက်မည္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ျပိဳင္ပဲြနီးအဆီခ်မည္ဆိုလ်င္ပရိုတိန္းကိုသင့္ကိုယ္

အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္လ်င္တစ္ဂရမ္မွႏွစ္ဂရမ္ေလာက္အထိစားသင့္ပါသည္။ထိုအခ်ိန္တြင္စားသံုး

သင့္သည့္ပရိုတိန္းမ်ားမွာအဆီနည္းသည့္၊အဆီမပါေသာအမဲသား၊ကြ်ဲသား၊ႀကက္ဆင္သား၊

ႀကက္သား၊ႀကက္ဥအကာတို ့ျဖစ္သည္။

ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္—-

ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္သည္အင္အားအတြက္ေရာ၊ခႏၶာကိုယ္၏ဇီ၀ျဖစ္စဥ္အတြက္ပါအေကာင္းဆံုးေသာ

အာဟာရျဖစ္သည္။သုို့ေသာ္ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကိုျပိဳင္ပဲြနီးသည့္ကာလတြင္သင့္တစ္ေန ့တာလိုအပ္

ေသာကယ္လိုရီပမာဏ၏ႏွစ္ဆယ့္ငါးရာခိုင္ႏွဳနး္မွသံဳးဆယ့္ငါးရာခိုင္ႏွဳန္းေလာက္သာသံဳးသင့္ပါသည္။

ထိုကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္မ်ားကိုလည္းအထူးသျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းမျပဳလုပ္မွီႏွင့္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျပီးျပီးျခင္း

တြင္အဓိကအသံုးျပဳပါ။သံုးသင့္ေသာကာဗိုဟုိက္ဒ၇ိတ္မ်ားမွာ-ကန္စြန္းဥ၊ေပါင္မုန္ ့ႀကမ္း၊ႏွင့္ဆန္လံုးညိဳ

ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားႏွင့္အမွ်င္ဓါတ္မ်ားေသာအသီးအနွံမ်ားျဖစ္သည္။အထူးသျဖင့္ညစာကိုအမွ်င္

ဓါတ္မ်ားေသာဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားသာစားသံုးသင့္ပါသည္။ထိုအခ်ိန္တြင္အသားဓါတ္မ်ားမ်ားစားပါ။

အဆီ—-

ျပိဳင္ပဲြနီးကာလတြင္အဆီကိုေတာ့အလြန္အမင္းထိန္းခ်ဴပ္ရမည့္ကာလျဖစ္သည္။သို့ေသာအိုမီဂါသရီး

ေဆးလံုးမ်ားႏွင့္ထိုဓါတ္ပါေသာငါးမ်ားကိုစားသံုးပါကက်န္းမာေရးကိုေကာင္းမြန္ေစျပီးအသားအရည္ကို

စိုေျပေစကာအဆစ္အျမစ္နာက်င္ျခင္းမွသက္သာေစပါသည္။

ေရ—-

ေရသည္အသက္၊အသက္သည္ေရပါမိတ္ေဆြ။သင့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္၏ထက္၀က္ေက်ာ္ႏွင့္ေသြး၏ရွစ္

ဆယ္ရာခိုင္ႏွဳနး္သည္ေရျဖစ္သည္ကိုသင္မေမ့ပါႏွင့္။ျမန္မာကာယဗလေမာင္မ်ားကျပိဳင္ပဲြနီးလာလ်င္

ေရကိုမတရားေလ်ာ့ခ်လိုက္ျပီးစင္ေပၚတက္ႀကသည္။တစ္ကယ္တမ္းတြင္ႀကြက္သားမ်ားကေရေလ်ာ့

လိုက္ျခငး္ေႀကာင့္ေလေလ်ာ့လိုက္ေသာေဘာလံုးပမာျဖစ္သြားျပီးႀကိဳးစားထားသမွ်အလဟသျဖစ္ကုန္

သည္။သင္ဟာစတီးရိြဳက္သံုးသူမဟုတ္လ်င္ေရကိုမဟားဒယားေလ်ာ့စရာမလိုပါ။ဒါေႀကာင့္ေရကိုလို

သည္ထက္ပိုျပီးမေလ်ာ့မိပါေစႏွင့္။

ဆိုဒီယမ္—

ဆားေခၚဆိုဒီယမ္သည္လည္းအေရးပါေသာဓါတ္ျဖစ္သည္။ဆိုဒီယမ္သည္သင့္ကိုယ္တြငး္မွသိုင္းရိြက္

ဟိုမုန္းႏွင့္တိုက္ရိုက္စပ္ဆက္ေနသည္။ထို ့ေႀကာင့္သင့္ကိုယ္တြင္းတြင္အခ်ိန္ကာလႀကာရွည္စြာဆိုဒီ

ယမ္ဓါတ္ျပတ္လပ္ေနပါကသိုင္းရိြက္ဟိုမုန္အထြက္နည္းသြားျပီးအဆီက်ႏွဳန္းလည္းေလ်ာ့က်ကာ၊

ႀကြက္သားလညး္ထုမတက္နိုင္ေတာ့ပါ။ထုိ ့ေႀကာင့္ဆိုဒီယမ္ကိုျပိဳင္ပဲြမတိုင္မွီသံုးရက္ေလာက္မွသာ

ေလ်ာ့ခ်ျခင္းျဖတ္ျခင္းမ်ားျပဳလုပ္သင့္ပါသည္။

ျဖည့္စြက္အာဟာရမ်ား—

ျဖည့္စြက္အာဟာရမ်ားသည္ျမန္မာျပည္ေစ်းကြက္တြင္ယခုအခါေရာင္းခ်မည့္သူမ်ားေပၚလာေသာ

ေႀကာင့္အေတာ္မ်ားမ်ား၀ယ္၍ရနိုင္ေပသည္။ျပိဳင္ပဲြနီးတြင္ျဖည့္စြက္အာဟာရမ်ားသည္ကားမ်ားစြာ

အကိ်ဳးျပဳေပသည္။ထို ့ေႀကာင့္အက်ိဳးျပဳနိုင္မည့္ျဖည့္စြက္အာဟာရအမ်ိဳးအစားမ်ားကိုတင္ျပေပး

လိုက္ပါသည္။အမွတ္တံဆိပ္ brand မ်ားကိုေတာ့သင့္သလို၀ယ္ယူသုံးစဲြႀကပါ။

Protein powder

Creatine

Glutamine

Cell volumizer

Whey protein

Casein protein

Branch chain amino acid

Carnitine

Multi –vitamin and mineral supplements

တို ့ျဖစ္သည္။ကဲသူငယ္ခ်င္းတို ့ဒီေလာက္ဆိုလ်င္ေက်နပ္ေလာက္ျပီလို ့ေမွ်ာ္လင့္ပါသည္။ကြ်န္ေတာ္

တတ္နိုင္သေလာက္စုေဆာင္းတင္ျပထားျခင္းျဖစ္ပါသည္။သိလိုသည္မ်ားကိုလည္းေမးျမန္းနိုင္ပါေသး

သည္။

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—-intensemuscle@gmail.com

ကာယဗလသမားတိုင္း လိုက္နာ သင့္ေသာ အေကာင္းဆံုး အႀကံျပဳခ်က္ -၂၀- အပိုင္း၂

Phyo Wai Win — Fri, 29 Apr 2011 18:21:33 +0000

တင္ဆက္သူ — ႏိုင္ဦး (119) (intensemuscle@gmail.com)

အပိုင္းတစ္မွ အဆက္

၁၁— ေလက်င့္ခန္းျပင္းအား တိုးတက္ေစရန္ အေကာင္းဆံုးေသာ ေလ့က်င့္နည္း စနစ္

အမ်ိဳးသား ကစားသမား ဆယ္ေျခာက္ဦးကို အုပ္စု ႏွစ္စုခဲြျပီး တစ္စုကို ေအာက္ပိုင္း ထိုင္ျခင္း ႏွစ္ေက်ာ့

ပက္လက္ အိပ္ကန္ ေလ့က်င့္ခန္းကို ေလးေက်ာ့ ေလ့က်င့္ေစျပီး၊ ေလ့က်င့္ခန္းတို္င္းကို ဆယ္ႏွစ္

ႀကိမ္စီ ကစားေစသည္။ ပထမအုပ္စုကိုအကူမပါဘဲေလ့က်င့္ေစျပီး၊ဒုတိယအုပ္စုကိုအေဖာ္အကူ

အား force reps ျဖင့္ေလ့က်င့္ေစရာထိုအုပ္စုသည္ပထမအုပ္စုထက္အေလး 15%ပိုနိုင္ျပီး

တက္စတိုစတီရုန္းႏွင့္ႀကီးထြားဟိုမုန္းလည္းပိုထြက္ေႀကာင္းေတြ ့ရသည္။အျခားေသာေလ့လာ

ေတြ ့ရိွခ်က္တစ္ခုတြင္ force reps ျဖင့္ေလ့က်င့္သူမ်ားသည္သာမန္ရိုးရုိးေလ့က်င့္သူမ်ားထက္

အဆီပိုမိုေလာင္ကြ်မ္းနိုင္သည္ကိုေတြ ့ရသည္။

၁၂—ခြန္အားတက္ေစရန္အေကာင္းဆံုးေလ့က်င့္သည့္နည္းစနစ္

သုေတသီမ်ားကအမ်ိဳးသားငါးဆယ္ကိုအုပ္စုႏွစ္စုခဲြျပီးအုပ္စုႏွစ္ခုလံုးကိုတစ္ပါတ္လ်င္ေပါင္ေရွ ့ကန္(leg

extension)ကိုတစ္ပါတ္လ်င္သံုးႀကိမ္ေလ့က်င့္ေစသည္။မတူညီသည္ကပထမအုပ္စုကုိအေလးတျဖည္း

ျဖည္းေလ်ာ့ကစားသြားေသာေလ့က်င့္နည္း( descending pyramid) ျဖင့္ေလ့က်င့္ေစျပီး၊က်န္

အုပ္စုုကိုတျဖည္းျဖည္းအေလးတိုးကစားသြားေသာေလ့က်င့္နည္း( ascending pyramid) ျဖင့္

ေလ့က်င့္ေစရာရက္သတၱပါတ္ကိုးပါတ္ေျမာက္တြင္အေလးတိုးျပီးေလ့က်င့္သြားေသာဒုတိယ

အုပ္စုသည္ႀကြက္သားမ်ားပိုမိုသန္စြမ္းလာျပီး၊ခြန္အားတိုးလာသည္ကိုေတြ ့ရသည္။

၁၃—အေလးျဖင့္ေလ့က်င့္ေနစဥ္အဆီက်ေစရန္အေကာင္းဆံုးနည္းလမ္း

ျမန္မာျပည္မွနည္းျပမ်ားႏွင့္လည္းေကာင္းတို ့၏အာေဘာ္အရေလ့က်င့္ႀကရေသာကစားသမားအ

မ်ားစုမွာအဆီမ်ားက်ေစရန္အေလးနည္းနည္းအႀကိမ္မ်ားမ်ားေလ့က်င့္တတ္ႀကသည္။အဆီက်

ျခင္း၏အေျဖမွန္မွာလည္းေကာင္းႏွင့္ဆန္ ့က်င္ဖက္ျဖစ္သည္။Norwegian University of

Sport and education မွေလ့လာေတြ ့ရိွခ်က္အရကာယဗလေလ့က်င့္သူမ်ားသည္ေျခာက္

ႀကိမ္နိုင္ေသာအေလး(အေလးမ်ားမ်ား)ျဖင့္ေလ့က်င့္သူမ်ား၏ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္မွာ၊ဆယ့္

ႏွစ္ႀကိမ္နို္င္ေသာအေလး(အေလးေပါ့ေပါ့)ျဖင့္ေလ့က်င့္သူမ်ား၏ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ထက္ေလ့

က်င့္ျပီးခ်ိန္တြင္အခ်ိန္ႀကာႀကာႏွင့္ပိုမိုျပီးျမန္ျမန္ျဖစ္ေပၚေနသည္။ဇီ၀ျဖစ္စဥ္ျမန္ျခင္းကအဆီက်

ျခင္းကိုမ်ားစြာအေထာက္အကူျပဳသည္။နယူးဂ်ာစီတကၠသိုလ္မွေနာက္ထပ္ေလ့လာေတြ ့ရိွခ်က္

တစ္ခုမွာရင္အုပ္တြန္းေလ့က်င့္ခန္းတစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့အႀကားတြင္စကၠန္ ့30-သာနားျပီး

ေလ့က်င့္ေစရာ၊ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့အႀကားတြင္ 3-မိနစ္နားသူမ်ားထက္ကယ္

လိုရီ-50%ပိုမိုေလာင္ကြ်မ္းေစနိုင္ေႀကာင္းကိုေတြ ့ရိွရသည္။ထိုေႀကာင့္အဆီခ်လိုသူမ်ားသည္

ေျခာက္ႀကိမ္မွရွစ္ႀကိမ္နိ္ုင္ေသာအေလးျဖင့္ေလ့က်င့္ျပီးတစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့အႀကားနားခ်ိန္

ကိုေလ်ာ့နိုင္သေလာက္ေလ်ာ့ပါ။

၁၄—ေလ့က်င့္ရန္အေကာင္းဆံုးေသာအခ်ိန္

အေျဖကညေနပိုင္းပါ။မစၥစၥပီေတာင္ပိုင္းတကၠသိုလ္ကေလ့လာေတြ ့ရသည္မွာအမ်ိဳးသား 16-ဦး

ကိုအုပ္စုႏွစ္စုခဲြျပီးမနက္ဆယ္နာရီမတိုင္မွီပထမအုပ္စုကိုေလ့က်င့္ေစျပီး၊ဒုတိယအုပ္စုကိုညေန

ေျခာက္နာရီေနာက္ပိုင္းေလ့က်င့္ေစကာ၊ေလ့က်င့္ခ်ိန္တစ္ခ်ိန္၏ႀကာခ်ိန္မွာေလးဆယ့္ငါးမိနစ္ျဖစ္

ျပီးကာဒီရိုေလးဆယ့္ငါးမိနစ္ေလ့က်င့္ေစသည္။ရက္သတၱပါတ္ေပါင္းဆယ္ပါတ္ႀကာျပီးေနာက္

ေတြ ့ရိွရသည္္မွာညေနပိုင္းေလ့က်င့္ေသာအုပ္စုသည္မနက္ပိုင္းေလ့က်င္ေသာအုပ္စုထက္ႀကြက္

သား 3%တိုးလာျပီးအဆီ 9%ပိုမိုေလ်ာ့က်သြားသည္ကိုေတြ ့ရသည္။

၁၅—၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားအတြက္အေကာင္းဆံုးေသာေလ့က်င့္ခန္း

2004-ခုႏွစ္တြင္ University of Nebraska Medical Center (Omaha) မွသုေတသီမ်ားကေလ့

လာေတြ ့ရိွရသည္မွရိုးရိုးအိပ္ထမတင္ေလ့က်င့္ခန္းသည္၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားအုပ္စုေလးခုလံုးကို

ထိေရာက္ေစနိုင္ေႀကာင္းေႀကျငာခဲ့သည္။ထိုကဲ့သို ့ေႀကျငာခ်ိန္တြင္အေတာ္ေလးေ၀ဖန္ႀကေသာ္

လည္းထိုေႀကျငာခ်က္ကိုေထာက္ခံေသာစာတမ္းတစ္ေစာင္သည္ 2008-ခုႏွစ္တြင္ေပၚထြက္လာ

ျပန္သည္။ထိုစာတမ္းမွာ Journal of strength and conditioning research ျဖစ္ျပီးထိုစာတမ္း

တြင္ေဖာ္ျပထားရသည္မွာအိပ္ထမတင္ကိုျမန္ျမန္ျပဳလုပ္ျခင္းကႀကြက္သားအုပ္စုအားလံုးကိုထိ

ေရာက္ေစသည္ဟုေဖာ္ျပထားသည္။ျမန္ျမန္ေလ့က်င့္သည္ဆိုရာ၀ယ္အစအဆံုးအျမန္ေလ့က်င့္

ျခင္းကိုမဆိုလိုပဲွျပန္ထစဥ္တြင္ျမန္ျမန္ထရန္ျဖစ္သည္။

၁၆—ခြန္အားႏွင့္ထုထည္တက္ေစရန္ေလ့က်င့္ခန္းတေက်ာ့ႏွင့္တေက်ာ့ႀကားနားခ်ိန္

ထုတင္ခ်ိန္တြင္ 2မိနစ္မွ 3မိနစ္အထိနားသင့္ပါသည္။ေလ့လာေတြ ့ရိွခ်က္မ်ားအရလက္ေမာင္း

ေလ့က်င့္သူမ်ားကိုေလ့လာႀကည့္ရာတစ္ေက်ာ့ႏွင့္တစ္ေက်ာ့အႀကားတစ္မိနစ္နားသူမ်ားသည္

လက္ေမာင္း 5% တက္လာျပီး၊သံုးမိနစ္ေလာက္နားသူမ်ားသည္ 12 % ေလာက္အထိတိုးတက္

မွဳရလာသည္ကိုေတြ ့ရသည္။

၁၇—ကာယဗလေလ့က်င့္မွဳ ့အတြက္လိုအပ္ေသာအေကာင္းဆံုးပစၥည္း

အေလးမ်ားမ်ားႏွင့္ေလ့က်င့္စဥ္မွာခါးပတ္ပါတ္ထားျခင္းကခါးအတြင္းပိုင္းအပူခိ်န္ကို 50%အထိ

တိုးတက္လာေစျပီးဒဏ္ရာရျခင္းမွကာကြယ္ေပးနိုင္ပါတယ္။ခါးပါတ္ကိုေလ့က်င့္ခန္းတိုင္းမွာ

မပတ္ဘဲေအာက္ပိုင္းထိုင္ျခင္း၊ဒတ္လဖ္ႏွင့္မတ္တပ္ရပ္ဘားရွည္ဆံုတြန္းစေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

တြင္သာသံုးပါ။

၁၈—အေကာင္းဆံုးေသာကာဒီရိုျပဳလုပ္ရမည့္နည္းလမ္း

ကိုလံဘီယာမွသုေတသီမ်ားကတင္ျပသည္မွာအျမင့္ဆံုးႏွလံဳးခုန္ႏွဳန္း 80 %ျဖင့္ေလ့က်င့္သူ

မ်ားကိုအုပ္စုႏွစ္စုခဲြျပီးတစ္စုကိုမိနစ္သံုးဆယ္မရပ္မနားေျပးေစျပီးေနာက္က်န္အုပ္စုကိုဆယ္မိ

နစ္ေျပးျပီးအနည္းငယ္နားေနာက္ဆယ္မိနစ္ျပန္ေျပးထိုနည္းျဖင့္မိနစ္သံုးဆယ္ေျပးေစျပီးရလာဒ္

ကိုႏွိဳင္းယွဥ္ႀကည့္ရာအုပ္စုႏွစ္ခုလံုး၏ကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းမွဳပမာဏမွာအတူတူေလာက္ပင္ျဖစ္

ေႀကာင္းေတြ ့ရသည္။ထို ့ေႀကာင့္ကာဒီရိုေလ့က်င့္ရာတြင္မရပ္မနားျပဳလုပ္ျပီးမိမိကိုယ္ကိုဒုကၡမ

ေပးဘဲကစားလိုက္နားလိုက္ျပဳလုပ္ျခင္းကပိုမိုသင့္ေလ်ာ္သည္ဟုအႀကံျပဳခ်င္ပါသည္။

၁၉—ကာဒီရိုျပဳလုပ္ရန္အေကာင္းဆံုးအခ်ိန္

ဂ်ပန္သုေသတီမ်ားကလည္းေကာင္းတို ့၏ေတြ ့ရိွခ်က္မ်ားကိုတင္ျပႀကသည္မွာကာယေလ့က်င့္

ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ျပီးေနာက္ကာဒီရိုလုပ္ျခင္းကအဆီကိုပိုမိုက်ေစျပီးကာယေလ့က်င့္ခန္းမ်ားမျပဳလုပ္

မွီကာဒီရိုျပဳလုပ္ျခင္းကထင္သေလာက္မထိေရာက္ေပ။ထို ့အျပင္ထိုသို ့ျပဳျခင္းကႀကီးထြားဟိုမုန္း

မ်ားအထြက္နညး္ေစသည္။

၂၀—အေကာင္းဆံုးကာဒီရိုျပဳလုပ္နည္းစနစ္

အေကာင္းဆံံုးကာဒီရိုျပဳလုပ္နည္းစနစ္မွာ High Intensity Interval Training ( HIIT) ျဖစ္

သည္။ေလ့လာေတြ ့ရိွခ်က္မ်ားစြာက HIIT ကသာမန္ကာဒီရိုမ်ားထက္ပိုျပီးအဆီက်ေစနိုင္

ေႀကာင္းကိုေထာက္ခံေပးထားသည္။ HIIT ဆိုသည္မွာ ျပင္းအားျမင့္ကာဒီရို (MHR 90%)

ႏွင့္သာမန္ကာဒီရိုကိုေရာစပ္အသံုးျပဳျခင္းပင္ျဖစ္သည္။ဒါေႀကာင့္ႏွစ္မိနစ္သံုးမိနစ္ေလာက္

ေသြးပူလုပ္ျပီးေနာက္ တစ္မိနစ္ကိုအားကုန္ေျပးျပီးေနာက္တစ္မိနစ္ကိုခပ္မွန္မွန္လမ္းေလ်ာက္

ျခင္းျပဳလုပ္ပါ။ထိုကဲ့သို ့မိနစ္ႏွစ္ဆယ္ေလာက္ေလ့က်င့္ျပီးေနာက္ေသြးေအးေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္

ကာနားလိုက္ပါ။

ဤတြင္ကြ်န္ေတာ့္ရဲ ့အေကာင္းဆံုးေသာအႀကံျပဳခ်က္-20 အပိုင္း 2 ျပီးပါျပီ။

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

အားကစားႏွင့္ အေၾကာေလွ်ာ့ျခင္း

Phyo Wai Win — Sat, 22 May 2010 06:43:21 +0000

ဧည့္သည္ တင္ဆက္သူ – ေအာင္ေအာင္

ကြ်န္ေတာ္တို.အေနနဲ. မည္သည္. အားကစားပဲ လုပ္ပါေစ ေလ.က်င္.ခန္း မစတင္မွီ အေၾကာ.ေလွ်ာ. ေသြးပူေလ.က်င္.ခန္းကို မပ်က္မကြက္ ၿပဳလုပ္သင္.ပါတယ္။ ဒီလိုပါပဲ ေလ.က်င္.ခန္း ၿပီးဆံုးသြားရင္လည္း ေသြးေအး ေလ.က်င္.ခန္း ၿပဳလုပ္ေပးရပါတယ္။ ဒီလိုၿပဳလုပ္ရတဲ. ရည္ရြယ္ခ်က္ကေတာ. ေလ.က်င္မႈမွာ ပိုေကာင္းေစပါတယ္။ တစ္နည္းအားၿဖင္. တစ္ကိုယ္လံုး ေသြးၿပန္.ၿပီး အဆင္.သင္.ၿဖစ္ေစဖို. စက္ႏိႈးထားတဲ. သေဘာပါပဲ။ ေသြးပူေသြးေအး ၿပဳလုပ္ရမဲ. ၾကာခ်ိန္ကေတာ. လူတစ္ေယာက္နဲ. တစ္ေယာက္ပံုမွန္ မရွိပါဘူး။ ရာသီဥတုႏွင္. အေႏွးအၿမန္မွာလည္း မူတည္ေနပါတယ္။ ယခုလို ပူၿပင္းခ်ိန္ေတြဆို (၁၀)မိနစ္ေလာက္နဲ.တင္ ေတာ္ေတာ္ လံုေလာက္ပါတယ္။ ေဆာင္းတြင္းလိုမ်ိဳး ေအးေနတဲ.အခ်ိန္ မိမိကိုယ္တိုင္ကလည္း ေသြးေအးေနတဲ. အခ်ိန္မွာဆို မိနစ္(၂၀)ေလာက္ လိုအပ္ပါတယ္။ ေသြးပူလုပ္ေပးၿခင္းၿဖင္. ႏွလံုးခုန္ႏႈံး ၿမန္လာၿပီး တစ္ကိုယ္လံုး ေသြးပူလာတဲ.အခါမွာ ေသြးလွည္.ပတ္မႈ ေကာင္းလာၿပီး ၾကြက္သားႏွင္. ၾကြက္သားအမွ်င္မ်ား ေပ်ာ.ေပ်ာင္းလာကာ ထိခိုက္ဒဏ္ရာရမႈေတြ လြယ္လြယ္ မၿဖစ္ေတာ့ပါဘူး။ အာရံုေၾကာႏွင္. ၾကြက္သားေတြ အတိုင္အေဖာက္ ညီလာၿပီး ကစားတဲ.အခ်ိန္မွာ ၾကြက္သား ညွစ္အားကို ေကာင္းေစပါတယ္။ ကာယဗလ အားကစား ေလ.က်င္.ေတာ.မဲ. လူတစ္ေယာက္ အေနနဲ. အေၾကာ.ေလွ်ာ. ေလ.က်င္.ခန္းေတြကို မိမိကိုယ္တိုင္ တစ္ပတ္မွ ႏွစ္ပတ္ခန္. ၾကိုတင္ ေလ.က်င္ထားၿခင္းၿဖင္. မိမိစတင္. အေလးမမည္.ေန.တြင္ အေၾကာအၿခင္ တင္းတင္းရင္းရင္း မရွိေတာ.ပဲ လြယ္ကူေစပါတယ္။ ေသြးပူလုပ္တဲ. ေနရာမွာလည္း စိတ္အားေလာၾကီးစြာ မလုပ္ပဲ ၿဖည္းၿဖည္းခ်င္းမွ အရွိန္တိုးၿပီး ၿပဳလုပ္ၿခင္းက အေကာင္းဆံုးပါပဲ။ ၾကြက္သားေတြ ဒဏ္ရာမရေအာင္ အေၾကာ.ေလွ်ာ.ကာမွ အေၾကာ.ေလွ်ာ.လို. ဒဏ္ရာရတယ္လို. ၿဖစ္ေနပါမယ္။ မိတ္ေဆြ အေကာင္းဆံုးကေတာ. သက္သက္သာသာႏွင္. ၿဖည္းၿဖည္း လုပ္တာ အေကာင္းဆံုးပဲလို. ထင္ပါတယ္။ အေၾကာ.ေလွ်ာ.ၿခင္းရဲ. အက်ိဳးေက်းဇူး ရလဒ္ေတြကိုလည္း ေဖာ္ၿပေပးလိုက္ပါတယ္။ ေလ.လာၾကည္.လိုက္ပါ။ မိတ္ေဆြၿပီးရင္ မွတ္သားထားလိုက္ပါ။ အက်ိဳးမယုတ္ေစဘူးလို. အာမခံပါတယ္။
၁။အေသးစား ထိခိုက္ ဒဏ္ရာေတြကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္
၂။ၾကြက္သားမ်ား နာက်င္ကိုက္ခဲမႈကို ေလွ်ာ.နည္းေစၿခင္း၊ အဆစ္မ်ား လြတ္လြတ္လပ္လပ္ လႈပ္ရွားႏိုင္ေစၿခင္း
၃။လႈပ္ရွားမႈကို သတိရွိၿခင္း
၄။ၾကြက္သား ထိန္းခ်ဳပ္မႈ အသိစိတ္ တိုးလာၿခင္း
၅။လုပ္ေဆာင္မႈႏွင္. ၾကြက္သား အတိုင္အေဖာက္ ညီလာၿခင္း
၆။စိတ္ပင္ပန္း ဖိစီးမႈႏွင့္ ၾကြက္သား တင္းၾကပ္မႈ ေလွ်ာ.နည္းေစၿခင္း
၇။ေသြးလွည္.ပတ္မႈ တိုးတက္ေစၿခင္း
၈။အပန္းေၿဖမႈ ရရွိေစၿခင္း
တို.ၿဖစ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင္. ကြ်န္ေတာ္တို.အေနနဲ. gymေ၇ာက္တဲ.အခါမွာ ေသြးပူေလးေတာ. မၿဖစ္မေန ၿပုလုပ္ၾကဖို. သတိရွိသင္.ပါတယ္။ gymေ၇ာက္တာႏွင္. အေလးတန္းမတဲ. အက်င္.ကို ေဖ်ာက္ၾကပါ။ တစ္ခ်ိဳ. လူငယ္ပိုင္းေလးေတြ ရွိပါတယ္။ gymေ၇ာက္ရင္ အေလးမတာ နည္းနည္း ေဘာ္ဒါေတြ ေခါင္းခ်င္းဆိုင္ၿပီး ခ်န္ပီယံလိဂ္၊ ပရီးမီယားလိဂ္ အစရွိတဲ. ေဘာလံုးပြဲ အေၾကာင္းေတြကို ေရပက္မ၀င္ ေၿပာေနၾကတာ။ ဒါေတြက မၿဖစ္သင္.ပါဘူး။ gymလာရတဲ. ရည္ရြယ္ခ်က္က ဘာလုပ္ဖို.လဲဆိုတာ ၿပန္စဥ္းစားၾကပါ။ နည္းနည္းေလး မလိုက္ စကားၾကာၾကာ ေၿပာလိုက္နဲ. ဆိုေတာ. ေသြးေအးၿပီး ကစားေနတဲ. ေလ.က်င္.ခန္း အေပၚမွာ စိတ္၀င္စားမႈ ေလွ်ာ.နည္းၿပီး အၾကိမ္ေရေတြ၊ အေက်ာ.ေတြကို ၿပီးဆံုးေအာင္ မလုပ္ႏီုင္ၾကေတာ.ပဲ အခ်ိန္တန္ အိမ္ၿပန္ၾကေတာ. ေနာက္ဆံုး ဒီအက်ိဳးဆက္က ဘာရလာလဲ ဆိုေတာ. အခ်ိန္တန္ သင္တန္းေႀကးေပး ေနတာပဲ။ အဖတ္တင္ၿပီး တိုးတက္မႈ မရွိလာပဲ ဒီgymက နည္းၿပေတြက မေကာင္းပါဘူးကြာ ဆိုတဲ. အသံေတြ ထြက္လာၿပီး နည္းၿပေခါင္းေပၚ ပံုခ်ၾကပါတယ္။ ဒါေၾကာင္. မိမိရဲ. တိုးတက္မႈ ဆုတ္ယုတ္မႈဟာ မိမိအေပၚမွာပဲ မူတည္ေနပါတယ္ ဆိုတာ တင္ၿပရင္း ဒီပို.စ္ေလးကို အဆံုးသတ္လိုက္ပါတယ္။ ေဘာ္ဒါတို႔ ေကာင္းက်ိဳး လိုရာ ဆုေတြၿပည္.ၾကပါေစ။

အားကစားႏွင့္ က်န္းမာေရး

Phyo Wai Win — Sun, 09 May 2010 16:23:20 +0000

ဧည့္သည္ တင္ဆက္သူ – ေအာင္ေအာင္

သင္.အေနနဲ. ဒီပိုစ္.ေလးကို ဖတ္ၿပီးတဲ.အခါမွာ အားကစား လုပ္ၿခင္းရဲ. အက်ိဳးေက်းဇူးေလးေတြကို သိရွိႏိုင္ၿ႔ပီဆိုရင္ ကြ်န္ေတာ္ၾကိဳးစားရက်ိဳးနပ္ပါၿပီ။ ကြ်န္ေတာ္ ဒီရက္ပိုင္းအတြင္းမွာ အားကစားနဲ. ဆက္ႏြယ္တဲ. ေဆးပညာ ေဆာင္းပါးေလးေတြကို ဦးစားေပးတင္သြားမယ္လို. စိတ္ကူးထားပါတယ္။ ကြ်န္ေတာ္အေနနဲ. ဒီေဆာင္းပါးေလးေတြ တင္ဆက္လို. ေဆးပညာရွင္တစ္ေယာက္လို.ေတာ. မထင္လိုက္ပါနဲ.။ ကြ်န္ေတာ္လည္း သာမန္လူတစ္ေယာက္ပါပဲ။ မိမိသိရွိသေလာက္မွ်ေ၀တဲ. အေပၚမွာ အမွားပါခဲ.ရင္ ခြင္.လြတ္ၾကပါလို. ေၿပာၾကားရင္း အားကစားလုပ္လို. ရရွိလာတဲ. အက်ိဳးေက်းဇူးေလးေတြကို တင္ၿပသြားပါမယ္။ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွား အားကစားၿပဳၿခင္းသည္ က်န္းမာေရးအတြက္မ်ားစြာ အက်ိဳးၿပဳတယ္လို. ကြ်န္ေတာ္တို. သိၿပီးသားပါ။ ဒါေပမယ္. ဘယ္လို အက်ိဳးၿပဳတယ္ ဆိုတာ မိတ္ေဆြ သင္မသိေသးရင္ မွတ္ထားပါလို.။

ေလ.က်င္.ခန္းလဳပ္ၿခင္းေၾကာင္. တစ္ခ်ိဳ.ေရာဂါေတြကို သက္သာေစတယ္ တစ္ခိ်ဳ.ေသာ လူနာေတြကို ေရာဂါကေန ေပ်ာက္ကင္းေစပါတယ္။ ဒါေၾကာင္.လည္း ဆ၇ာ၀န္ေတြအေနနဲ. လူနာေတြကို ေလ.က်င္.ခန္းေလး တစ္ခုေလာက္ မွန္မွန္လုပ္ၾကဖို. အဖက္ဖက္ကေန တိုက္တြန္းေနတာ မိတ္ေဆြတို.လည္း သိရွိေလ.လာဖူးမွာပါ။ ေနာက္ဆံုးအေနနဲ. လမ္းေလးမွန္မွန္ ေလွ်ာက္ဖို.အထိ တိုက္တြန္းၾကပါတယ္။ ဒီလိုဘာၿဖစ္လို. တိုက္တြန္းေနရသလဲ ဆိုတာ မိတ္ေဆြအေနနဲ. ေအာက္က အခ်က္(၆)ခ်က္ကို ဖတ္ၾကည္.လိုက္ရင္ နားလည္မယ္လို. ထင္ပါတယ္။

(၁)ေသြးလွည္.အဖြဲ.(Cardio Vascular System)

ႏွလံုးခုန္ႏႈံးဟာဆိုရင္ သာမန္လူတစ္ေယာက္မွာဆိုတစ္မိနစ္ (၇၅)ၾကိမ္ခန္. ခုန္ပါတယ္။ အားကစားသမား တစ္ေယာက္ဟာ ဆိုရင္ သာမန္လူထက္ ႏွလံုးခုန္ႏႈံး အနည္းငယ္ ေလ်ာ.ပါတယ္။ ဥပမာ တစ္မိနစ္အၾကိမ္ (၆၀)ခန္.သာရွိပါတဲ. အတြက္ သာမန္လူထက္ ေမာပန္းမႈဒဏ္ ကိုခံႏိုင္ပါတယ္။ ႏွလံုးသည္ တစ္ၾကိမ္တြန္းညွစ္ၿခင္းေၾကာင္. ေသြးပမာဏ ၇၀မွ ၈၀ မီလီမီတာ အထိ ထြက္ေစပါတယ္။ အားကစားေလ.က်င္.မႈေၾကာင္. ယင္းပမာဏကိုမ်ားေစတဲ.အတြက္ ကိုယ္တြင္းေသြးလွည္.မႈ ေကာင္းၿပီး ေရာဂါ ကင္းရွင္းေစပါတယ္္။ ကြ်န္ေတာ္တို.လို. ၀ိတ္မ အားကစားဆိုရင္ က်န္းမာေရးကို ဘယ္ေလာက္အက်ိဳးၿပဳတယ္ဆိုတာ မိတ္ေဆြ ေတြးၾကည္.လိုက္ပါ။

(၂)အသက္ရႈအဖြဲ.(RespiratorySystem)

သာမန္လူတစ္ေယာက္ရဲ႕ နားေနစဥ္ အသက္ရႈႏႈံးဟာ တစ္မိနစ္ကို ေလ ပမာဏ ၆လီတာၿဖစ္ၿပီး အားကစားၿပဳလုပ္ခ်ိန္မွာ ဆို ၁၂၀မွ၁၅၀လီတာထိ ေအာင္ၿမွင္.တက္လာၿပီး ေအာက္ဆီဂ်င္ အသံုးၿပဳႏံႈးလည္း ၁၀ဆမွ၁၅ဆ အထိၿမွင္.တက္လာကာ အသက္ရႈႏုွံးဟာ ဆိုရင္လည္း ပံုမွန္၁၀ႏွင္.၁၈ၾကိမ္ၾကားကေန ပိုၿမန္လာပါတယ္။ တစ္ၾကီမ္ရႈသြင္းတဲ. ေလပမာဏ ၀.၅လီတာလည္း ထိုထက္မ်ားလာပါတယ္။ ဒါကိုၾကည္.ၿခင္းအားၿဖင္. ကိုယ္တြင္းေအာက္ဆီဂ်င္ကို ပိုမိုရရွိေစပါတယ္ ဆိုတာ အားကစားရဲ.အက်ိဳးေက်းဇူးပါပဲ။

(၃)ကိုယ္အပူခ်ိန္(Body Temperature)

သာမန္အပူခ်ိန္အေနနဲ. ၃၇ ဒီဂရီစင္တီဂရိတ္ ၿဖစ္ၿပီး အားကစားလုပ္ရွားမႈ ၿပဳေနစဥ္မွာ ကိုယ္အပူခ်ိန္ အနည္းငယ္တက္လာၿပီး လုပ္ငန္းအားလံုး ေကာင္းမြန္စြာ လုပ္ကိုင္ႏိုင္မွာၿဖစ္ပါတယ္။

(၄)ေဟာ္မုန္းေၿပာင္းလဲမႈ(HormonalChanges)

အားကစားလုပ္ၿခင္းေၾကာင္. ၾကီးထြားေဟာ္မုန္းဂလူကာဂြန္။ ကက္တီေကာေအမင္း ႏွင္.ေကာ္တီကိုစတီးရိြဳက္ ေဟာ္မုန္းမ်ား ေသြးတြင္းမ်ားေစပါတယ္။

(၅)ေသြးတြင္းေၿပာင္းလဲၿခင္း(Blood Change)

ေသြးနီဥမ်ား ၊သၾကားဓာတ္ပါ၀င္မႈမ်ား၊ဖက္တီးအက္ဆစ္မ်ားဟာ ဆိုရင္ အားကစားလုပ္ၿခင္းေၾကာင္. ေသြးတြင္းမွာ မ်ားလာေစၿပီး ေအာက္ဆီဂ်င္ သယ္ယူပို.ေဆာင္မႈ ပိုေကာင္းလာကာ စြမ္းအင္ေတြကို ရရွိေစပါတယ္လို. မိတ္ေဆြမွတ္လိုက္ပါ။

(၆)ဇီ၀ဓာတုၿဖစ္စဥ္(Biochemical Change)

အားကစားၿပဳလုပ္စဥ္ ဂလူးကို.စ္ပိုလာၿပီး အသည္းႏွင္.ၾကြက္သားမ်ားတြင္ သိမ္းထားေသာ ဂလိုင္ကိုဂ်င္ ၿဖိဳခြဲမႈမ်ားလာပါတယ္။ အားကစားသမားေတြဟာ သာမန္လူေတြထက္ အသည္းႏွင္.ၾကြက္သားမွာ ဂလိုက္ကိုဂ်င္ ပိုထိန္းသိမ္းႏိုင္ပါသည္။ ဒါေတြကိုၾကည္.ၿခင္းအားၿဖင္. အားကစားလုပ္တယ္ ဆိုတာ ဘယ္ေလာက္ေကာင္းတယ္ဆိုတာ သေဘာေပါက္မယ္လို. ထင္ပါတယ္။

ေနာက္ထပ္မတူတဲ. အခ်က္ေတြကေတာ. သာမန္လူေတြႏွင္. ႏႈိင္းယွဥ္လိုက္ရင္ အားကစားသမားေတြဟာ (၁)ႏွလံုးခုန္ႏႈံးေလ်ာ.ပါတယ္ (၂)ႏွလံုးညွစ္အားေကာင္းပါတယ္ (၃)ေသြးလည္ပတ္စီးဆင္းမႈ ေကာင္းၿခင္း (၄)ရႈသြင္းေသာ ေလပမာဏ မ်ားပါတယ္ (၅)ၾကြက္သားေတြ သန္မာတယ္ (၆)ေသြးနီဥ အေ၇အတြက္မ်ားၿပီး ေသြးအားေကာင္းေစၿခင္း (၇)စြမ္းအင္သိမ္းဆည္းမႈ ပမာဏပိုေကာင္းၿခင္း(၈)အခ်ိန္ၾကာၿမွင္.စြာ အားကစား ၿပဳလုပ္ႏိုင္ၿခင္း (၉)ေသြးတြင္းအဆီဓာတ္ ေလ်ာ.နည္းေစၿခင္း (၁၀)စိတ္ဓာတ္ ခိုင္မာၿခင္းဇြဲရွိၿခင္း၊ စီတ္ရွည္ၿခင္း၊ သည္းခံခြင္.လြတ္ၿခင္းစသည္. စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာေတြပါ တိုးတက္ေစတာေၾကာင္. သင္.ေကာသင္.မိသားစုကိုပါ အက်ိဳးရွိေစဖို. သင္.အေနနဲ. သင္.မိသားစုကိုလည္း အားကစားတစ္ခုခု ေလာက္လုပ္ပါလို. တိုက္တြန္းၾကည္.ပါလားဗ်ာ။

ၿပန္လည္ဆံုေတြ.ၾကပါစို.။ ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

ၾကြက္သားတည္ေဆာက္ေသာ ကာဒီရို

Naing Wai — Sun, 21 Mar 2010 15:52:34 +0000

ကၽြန္ေတာ္တို႔သည္ cardio ကိုမုန္းၾကသည္။ အကယ္၍ မမုန္းဘူးဆိုလွ်င္ ကၽြန္ေတာ္တို႔သည္ Runner’s World မဂၢဇင္းကို ဖတ္ေကာင္းဖတ္ေနႏိုင္သည္။ တကယ္ေတာ့ ေအရိုးဗစ္ training သည္ ကၽြန္ေတာ္တို႔၏ ခက္ခက္ခဲခဲ ပံုေဖာ္ထားေသာ ၾကြက္သားမ်ားကို ကာဆီးဖုန္းလႊမ္းသြားေစမည့္ အဆီဆဲလ္မ်ားကို ေလာင္ကၽြမ္းေစေသာ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျဖစ္သည္။ ၎တို႔သည္ ကၽြန္ေတာ္တို႔၏ ႏွလံုးေသြးလည္ပတ္မႈႏွင့္ အေထြေထြ က်န္းမာေရးကိုလည္း အေထာက္အကူျပဳသည္။ သုေတသနအသစ္က ျပသည္မွာ ၎တို႔သည္ ၾကြက္သား ထုထည္ႏွင့္ ခြန္အားကိုလည္း တက္ေစသည္ဟူ၍ ျဖစ္သည္။

University of Jyvaskyla (Finland) မွ သိပၸံပညာရွင္မ်ားသည္ ၾကြက္သားထုထည္၊ ခြန္အားႏွင့္ ပါ၀ါ(ရုတ္တရက္ အားသံုးႏိုင္ေသာ စြမ္းရည္) တို႔ေပၚ ေအရိုးဗစ္ေလ့က်င့္ျခင္း၏ အက်ဳိးသက္ေရာက္မႈကို ၂၁ပတ္ၾကာ စမ္းသပ္ခဲ့ၾကသည္။ အုပ္စု ေအ သည္ တစ္ပတ္ကို ၀ိတ္ႏွစ္ၾကိမ္ မ သည္။ အုပ္စုဘီသည္လည္း ထိုနည္းလည္းေကာင္း၊ သို႔ေသာ္ တစ္ပတ္ကို ႏွစ္ၾကိမ္ မိနစ္ေျခာက္ဆယ္ စက္ဘီး(stationary bike) နင္းခိုင္းသည္။ သိပၸံပညာရွင္မ်ားသည္ ကစားသမားမ်ား၏ ေပါင္လံုးပတ္၊ ဒူးေကြးဆန္႔ ေလ့က်င့္ခန္း ခြန္အားႏွင့္ ေျခေထာက္ ပါ၀ါတို႔ကို စမ္းသပ္မႈ မစခင္ႏွင့္ ျပီးေနာက္တို႔မွာ တိုင္းတာခဲ့သည္။ ၂၁ ပတ္ၾကာျပိးေနာက္တြင္ အုပ္စုဘီက ပုဂၢိဳလ္မ်ားသည္ အုပ္စုေအထက္ ေပါင္ထုထည္ႏွင့္ ဒူးေကြးဆန္႔ ခြန္အား ပိုတက္လာေၾကာင္းေတြ႔ရသည္။ သို႔ေသာ္ ေျခေထာက္ ေပါင္ၾကြက္သား ပါ၀ါမွာတာ့ အုပ္စုေအက ကစားသမားမ်ားတြင္သာ သိသိသာသာ တက္လာေၾကာင္းေတြ႔ရသည္။

ဘယ္လိုအသံုးခ်မလဲ

အကယ္၍ သင္သည္ ကာဒီရိုလုပ္ျခင္းက သင့္ကို အားနည္းေစျပီး ေသးသိမ္ေစသည္ဟု ယူဆလွ်င္ ျပန္စဥ္းစားပါ။ ကာဒီရိုသည္ အနည္းဆံုးေတာ့ သင့္ေပါင္မ်ားတြင္ ထုထည္ႏွင့္ ခြန္အားကို တိုးျမင့္ေပးပါလိမ့္မည္။ သို႔ေသာ္ ကၽြန္ေတာ္တို႔သည္ ပါ၀ါႏွင့္ ၀ိတ္ေတြကစားေနေသာ အခ်ိန္မ်ားတြင္ ကာဒီရိုကို ေလွ်ာ့ထားခ်င္ၾကသည္။ အဘယ့္ေၾကာင့္ဆိုေသာ္ ကာဒီရိုသည္ ပါ၀ါဖြံျဖိဳးမႈကို အေႏွာင့္အယွက္ေပးႏိုင္ေသာေၾကာင့္ျဖစ္သည္။ ေျဖရွင္းခ်က္မွာ ကိုယ့္၀ိတ္ေလ့က်င့္ျခင္းမ်ားႏွင့္ အညီ ကာဒီရိုကို လွည့္လည္သြားရန္ျဖစ္သည္။

ကၽြန္ေတာ္တို႔သည္ အၾကိမ္အလယ္အလတ္ကေန အၾကိမ္မ်ားမ်ားႏွင့္ ၀ိတ္ကစားေနေသာအခါ ေအရိုးဗစ္ေလ့က်င့္ျခင္းကို တစ္ပတ္ သံုးၾကိမ္ထက္ ပိုမလုပ္ပါႏွင့္။ အဓိက ကာဒီရို အေနျဖင့္ စက္ဘီးစက္မွာစီးျခင္း လုပ္ပါ။ ေနာက္ျပီး တစ္ခါကစား မိနစ္ေျခာက္ဆယ္ထက္ မပိုပါႏွင့္။ ကာဒီရိုေလ့က်င့္ခ်ိန္မ်ားကို ၀ိ္တ္မ မသည့္ ေန႔မ်ားတြင္ကစားပါ။ သို႔မဟုတ္လည္း အနည္းဆံုးေတာ့ ၀ိတ္မမသည့္ အခ်ိန္မ်ားတြင္ ကစားပါ။ အကယ္၍ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာကိုပဲ ၀ိတ္ေရာ၊ ကာဒီရိုေရာ လုပ္ရေတာ့မည္ဆိုလွ်င္ေတာ့ ၀ိတ္မျပီးမွသာလွ်င္ ကာဒီရိုလုပ္ပါ။

အေလးမ်ားမ်ား၊ အၾကိမ္နည္းနည္း ကစားသည့္ ခြန္အားႏွင့္ ပါ၀ါအတြက္ ၀ိတ္ကစားသည့္ကာလမ်ားတြင္ ကာဒီရိုကို တတ္ႏိုင္သမွ် ကန္႔သတ္ထားသင့္သည္။ ထိုအခါမ်ဳိးတြင္ ကာဒီရိုအခ်ိန္ဆြဲလုပ္ေနမည့္အစား အခ်ိန္တိုတိုႏွင့္ ျပင္းအားပိုမ်ားသည့္ ကာဒီရိုမ်ဳိးကို ကစားပါ။ ၾကိဳးခုန္ျခင္း သို႔မဟုတ္ တာတိုေျပးျခင္းတို႔သည္ အသင့္ေတာ္ဆံုးျဖစ္သည္။ ျမန္ျမန္ႏွင့္ ျပင္းျပင္းထန္ထန္လုပ္ျပီး တစ္ခါႏွင့္တစ္ခါၾကား စကၠန္႔ ေျခာက္ဆယ္ေလာက္ နားပါ။ ထိုထက္ပိုလုပ္လွ်င္ သင္သည္ Runner’s World ကိုမွာျပီး ဖတ္ဖို႔လိုေနျပီျဖစ္သည္။

Reference : K. Hakkinen et al, “Neuromuscular adptation during concurrent strength and endurance training versus strength training.” European Journal of Applied Physiology. 98(1): 42-52.

ရည္မွန္းခ်က္ေရာက္ေအာင္ အိပ္သြားပါ

Naing Wai — Tue, 16 Feb 2010 16:10:46 +0000

ကမာၻရိွ လူဦးေရ၏ အနည္းဆံုး သံုးပံုတစ္ပံုသည္ အိပ္ေရးမ၀ျခင္းကို ခံစားေနရသည္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔၏ ခါးပတ္မ်ား ဖြာသြားေစသလို အာရံုေၾကာမ်ားကိုလည္း ဖြာသြားေအာင္ လုပ္ေနၾကသည္။ အခုေဖာ္ျပမည္မွာ ေန႔အလင္းခ်ိန္မွာ ကိုယ့္အစြမ္းကုန္ လုပ္ေဆာင္ႏိုင္ေအာင္ ဘယ္လို မ်က္လံုးေကာင္းေကာင္း မွိတ္ထားခဲ့ရမလဲ ဆိုတာပင္ျဖစ္သည္။

ည ၉း၀၀ နာရီ — အႏွံအေစ့(cereal) အိပ္ေပ်ာ္ေဆး

မအိပ္ခင္ ႏွစ္နာရီ(ညစာစားျပီး ႏွစ္နာရီ)တြင္ သိပ္မစားပါႏွင့္ေတာ့။ သို႔ေသာ္ ေကာက္ႏွံပင္ပါ၀င္ေသာ စားေသာက္ဖြယ္ရာမ်ားက ျခြင္းခ်က္ျဖစ္သည္။ “ဂ်ဳံယာဂုလို ကဆီဓာတ္မ်ားသည့္အစာမ်ားသည္ အိပ္ေပ်ာ္ေစသည့္ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္ tryptophan ကို ဦးေႏွာက္ဆီသို႔ လွ်င္ျမန္စြာေရာက္ေစသည္။” St. George’s Hospital, London မွ အစားအေသာက္ပညာရွင္ Cath Collins က ဆိုသည္။ “အဲသည့္အခ်ိန္ထက္ ေနာက္က်မွ စားလွ်င္ ကိုယ့္ရဲ႕ အစာေျချဖစ္စဥ္ေၾကာင့္ အိပ္ေရးကို အေႏွာင့္အယွက္ေပးလိမ့္မည္။” ဟုလည္း ဆိုခဲ့သည္။ TV ၾကည့္ျခင္းကိုေတာ့ ေျပာစရာပင္လိုမည္ မထင္။

ည ၁၀း၀၀ နာရီ — ရွင္းလင္းပါ။

ေခါင္းအံုးေပၚ ေခါင္းမခ်ခင္ သပ္သပ္ရပ္ရပ္ ရွင္းလင္းျခင္းသည္ ေကာင္းေကာင္းအိပ္ေပ်ာ္ေအာင္ ၾကာခ်ိန္ကို ၆၀% ေလာက္ ေလွ်ာ့ခ်ႏိုင္သည္။ “ေဘးမွာ ရႈပ္ပြေနလွ်င္ ကိုယ္ရဲ႕ စိတ္ဖိစီး ဟိုမုန္း cortisol ကို တက္ေစသည္။” London Clinic မွ အိပ္ေရး ေဆးပညာမွ Dr. Beata O’Donoghue က ဆိုသည္။ “ထို႔ေၾကာင့္ ကိုယ့္ရဲ႕ သဘာ၀ စိတ္ျငိမ္ေအးခ်မ္းျခင္းကို ပ်က္ဆီးေစသည္။” ျခင္ေထာင္ သပ္သပ္ရပ္ရပ္ေထာင္ဖို႔ကေတာ့ ေမ့မည္မထင္။

ည ၁၀း၁၅ နာရီ — ေဆးတခ်ဳိ႕ မွီ၀ဲပါဦး

Vitamin B5 သည္ cortisol ကို ဆန္႔က်င္သည့္ အေကာင္းဆံုး ဓာတ္တစ္ခုျဖစ္သည္။ ေဟာ္လစ္ကဲ့သို႔ Vitamin B5 ပါသည့္ တစ္ခုခုႏွင့္ အခုအခ်ိန္ေလာက္မွာ နည္းနည္းေလာက္ ေသာက္လိုက္ပါ။ ကာဗိုဟိုက္ဒရိုက္မ်ားေသာ ႏို႔ရည္မ်ဳိးကို မအိပ္ခင္ ၄၅ မိနစ္ေလာက္မွာ ေသာက္ေသာ ပုဂၢိဳလ္မ်ားသည္ သူတို႔ ေခါင္းခ်လိုက္တာႏွင့္ cortisol လြတ္ကင္းေသာ အိပ္ျခင္းမ်ဳိးသို႔ ေရာက္ရိွသြားေၾကာင္းကို Lyon University က ေတြ႔ရိွခဲ့သည္။ သုိ႔ေသာ္ အိမ္ကို ကားေမာင္းမျပန္ခင္မွာ ေသာက္ျခင္းသည္ လမ္းမွာ accident ျဖစ္ႏိုင္သည္။

ည ၁၀း၃၀ နာရီ — ခ်မ္းတုန္ၾကည့္ပါ။

အိပ္ေပ်ာ္ေအာင္ဆိုလွ်င္ ကိုယ့္ရဲ႕ အတြင္း အပူခ်ိန္ကို ၂ ံ စင္တီဂရိတ္ေလာက္ ခ်ရမည္ျဖစ္သည္။ “မအိပ္ခင္ ေရမေႏြးတေႏြး ေလးႏွင့္ ျမန္ျမန္ခ်ဳိးလိုက္ျခင္းသည္ ခ်က္ခ်င္း ကိုယ္တြင္းကို ေအးေဆးသြားေစကာ ျမန္ျမန္အိပ္ေပ်ာ္မည္ျဖစ္သည္။” O’ Donoghue က ဆိုသည္။ ေနာက္ျပီး ေဘာလံုးကန္ ေျခအိတ္လိုမ်ဳိးကိုလည္း ၀တ္အိပ္သင့္သည္။ “ေႏြးေသာ ေျခသည္ သင့္ကိုယ္တြင္းမွ အပူေတြကို ဆြဲယူသြားလိမ့္မည္။” သု႔ိေသာ္လည္း အကၤ် ီ ၀တ္မရေအာင္ ပူေနသည့္အခါမွာေတာ့ အကၤ် ီ ခၽြတ္ႏွင့္ ေျခအိတ္ၾကီးႏွင့္ ၾကည့္မေကာင္းပါ။

ည ၁၀း၅၀ နာရီ — အေမွာင္ခ်လိုက္ပါ။

“ကိုယ့္ ဇီ၀နာရီပံုမွန္လည္ပတ္ေနရန္ ထိန္းခ်ဳပ္သည့္ ဟိုမုန္း melatonin ကို ဦး ေႏွာက္က ညွစ္ထုတ္ေစရန္ ေမွာင္မိုက္မႈကို ကၽြန္ေတာ္တို႔ လိုအပ္သည္။” ဟု Loughborough University’s Sleep Research Centre မွ Jim Horne က ဆိုသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ပတ္၀န္းက်င္ၾကီး တတ္ႏိုင္သမွ် မည္းေနမွ ေကာင္းေကာင္း အိပ္ေပ်ာ္မည္ျဖစ္သည္။ ကိုယ့္အိပ္မက္ ဇာတ္လမ္းကို ၾကည့္ဖို႔ ရုပ္ရွင္ရံုၾကီး အေမွာင္ခ်လိုက္သလိုပင္ျဖစ္သည္။

ည ၁၁း၀၀ နာရီ — ေနာက္ျပီး စိတ္ေျဖ ကိုယ္ေလွ်ာ့ပါ။

“ည ၁၁ နာရီေလာက္ေရာက္လွ်င္ ကိုယ့္ရဲ႕ cortisol ပမာဏ အနည္းဆံုးျဖစ္ေနျပီး ခႏၶာကိုယ္က melatonin ကို ထုတ္ေနျပီျဖစ္သည္။” Horne က ေျပာသည္။ သဘာ၀ ေတာင္တန္းၾကီး တစ္ခုကို စိတ္ကူးပံုေဖာ္ရင္းႏွင့္ ကိုယ့္တစ္ေန႔တာကို နိဂံုးခ်ဳပ္ပါ။ Oxford University မွ သုေတသီမ်ားသည္ ထို႔ကဲ့သို႔ စိတ္ကူးပံုေဖာ္ျခင္းသည္ အိပ္မေပ်ာ္ေရာဂါသည္မ်ားကို အိပ္ေပ်ာ္ေအာင္ ကုစားႏိုင္ေၾကာင္း ေတြ႔ရိွခဲ့သည္။ သို႔ေသာ္ သရဲကားထဲက ေတာင္ေတြကိုေတာ့ သြားပံုေဖာ္မေနပါႏွင့္ဦး။

ည ၁၁း၃၀ နာရီ — လွည့္ပါ၊ ေပကပ္မေနပါႏွင့္။

လွည့္ျပီး ကိုယ့္ညာဖက္ကို ေစာင္းအိပ္ပါ။ “ကိုယ့္အစာျပြန္သည္ အစာအိမ္ႏွင့္ ကိုယ္ဘယ္ဖက္ျခမ္းမွာ ဆက္ထားသည္။ ဤကဲ့သို႔ ညာဖက္ေစာင္းလိုက္ျခင္းျဖင့္ အစာမေၾကမျဖစ္ႏိုင္ပဲ အစာေခ်ျခင္းကို ကူညီလိမ့္မည္။” Horne က ဆိုသည္။ ထို႔ျပင္ လက္မ်ားကို ဆန္႔ထားပါ။ “ထို အေနအထားသည္ ေလ၀င္ေလထြက္အတြက္ အေကာင္းဆံုးျဖစ္သည္။ သို႔မွသာ ဦးေႏွာက္သည္ ကိုယ္အိပ္ေနစဥ္တြင္ အသစ္တဖန္ေမြးဖြားရန္ လိုအပ္ေသာ ေအာက္ဆီဂ်င္ကို ရမည္ျဖစ္သည္။” ဟုလည္း Horne က ဆိုသည္။ ျပီးေတာ့ ကိုယ့္အတြက္ ဂြမ္းကပ္လႊမ္းဖံုေတြလည္း ပိုရေစသည္။

မနက္ ၃း၃၀ – ၄း၃၀ နာရီ — အိပ္ပါဦး၊ ေစာပါေသးတယ္။

“သင္သည္ ဒုတိယ အိပ္ေရးစက္၀ိုင္းထဲကို ေရာက္ေနျပီး ထိုအခ်ိန္သည္ လြယ္လြယ္ေလး ႏိုးႏိုင္သည္။” O’Donoghue က ဆိုသည္။ ထုိ႔ေၾကာင့္ ညေနခင္းတုန္းက လမ္းခပ္သြက္သြက္ ေလွ်ာက္ထားခဲ့ပါ။ “ညေနခင္းေစာေစာပိုင္းတြင္ cardio လုပ္ျခင္းသည္ ေသြးတြင္း အခ်ဳိဓာတ္ကို ျငိမ္ေစျပီး cortisol ကိုလည္း ၁၀နာရီေလာက္ ႏွိမ္ထားသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ၾကက္အိပ္ၾကက္ႏိုး မျဖစ္ႏိုင္ေတာ့ပါ။” သူမက ထပ္ဆိုသည္။ ေနာက္ျပီး မနက္ခင္းမွာလည္း လန္းလန္းဆန္းဆန္း သူမ်ားထက္ ပိုေျပးႏိုင္မည္ျဖစ္သည္။

မနက္ ၇း၀၀ နာရီ — ေပါ့ပါး ျပီေပါ့။

ပံုမွန္အားျဖင့္ ေန႔စဥ္ ၇ နာရီေအာက္ အိပ္ျခင္းသည္ ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္ဖို႔ ၂၀ % မ်ားေစသည္။ sleeptrackerpro.co.uk မွ နာရီတစ္လံုးသည္ ကိုယ့္အိပ္ေရးကို ေစာင့္ၾကည့္ေပးျပီး အဆင္သင့္ျဖစ္သည့္အခါ ႏိႈးေပးလိမ့္မည္။ ကိုယ္ ၁၆ ႏွစ္တုန္းက ကိုယ့္အေမက ႏိႈးသလိုမ်ဳိးေတာ့ မဟုတ္။

အခု ေကာင္းေကာင္းအိပ္ျပီးဆိုလွ်င္ အေကာင္းဆံုးေသာ အာဟာရမ်ား၊ ေလ့က်င့္ခန္း အစီအစဥ္မ်ားႏွင့္ ကိုယ့္ တေန႔တာကို ပိုေကာင္းေအာင္လုပ္ဖို႔ ထေပေတာ့။

၂၀၁၀ ေမာင္ျမန္မာျပိဳင္ပဲြမွ ကၽြန္ေတာ္ရရိွခဲ့ေသာ သခၤန္းစာမ်ား

Naing Wai — Sat, 06 Feb 2010 15:18:39 +0000

ကၽြန္ေတာ္ရံႈးခဲ့သည္။ ပက္ပက္စက္စက္ရံႈးခဲ့သည္။ အရင္ႏွစ္ကမွ အဆင့္၄ရေသး။ အခုက်ေတာ့ အဆင့္ ၆ျဖစ္သြားသည္။ ကၽြန္ေတာ့္ အရည္အေသြးကိုၾကည့္၍ တခ်ဳိ႕ကေတာ့ မႏွစ္ကထက္ေတာ့ ပိုေကာင္းလာသည္ဟု ဆိုၾကသည္။ သို႔ေသာ္လည္း ကၽြန္ေတာ့္တိုးတက္မႈ ေႏွးေကြးျခင္းေၾကာင့္ျဖစ္ႏိုင္သလို ယခုႏွစ္ အငယ္တန္းေမာင္မ်ား အလြန္အမင္း ေကာင္းေန၊ ကြဲျပားေပၚလြင္ေနျခင္းေၾကာင့္လည္း ျဖစ္သည္။ ဤသည္တြင္ ကၽြန္ေတာ့္ဆရာမ်ားျဖစ္သလို အျမဲအားေပးသည့္ပုဂၢိဳလ္မ်ားျဖစ္သည့္ ကိုေနလင္း၊ ကိုမင္းေဇာ္ဦး၊ ဆရာဦးရဲျမင့္တို႔ႏွင့္ တျခား ပညာရွင္ ကစားသမားမ်ားကေပးေသာ သခၤန္းစာမ်ားႏွင့္ ကၽြန္ေတာ္ နဖူးေတြ႔ဒူးေတြ႔ ခံလိုက္ရေသာ သခၤန္းစာမ်ား ရရိွလိုက္ျခင္းသည္ကိုပင္ အျမတ္ဟုယူဆစရာရိွပါေတာ့သည္။ ၎တို႔ကို ေပါက္ကြဲေဖာ္ျပရန္ ကၽြန္ေတာ္မေစာင့္ႏိုင္ေတာ့ပါ။

၁။ ကာယဗလသည္ အစြန္းေရာက္ေသာ အားကစားျဖစ္သည္။

အကယ္၍ စာဖတ္သူသည္ ကိုယ္အားတဲ့အခ်ိန္ေလးမွာ တျခားအလုပ္ေတြလုပ္ကိုင္ေနရင္းက က်န္းမာေရးေလးအတြက္ ေဆာ့ကစားရံုေလးပါဟု ဆိုလွ်င္ ကၽြန္ေတာ့္ကို ခြင့္လႊတ္ပါ။ ယခုေဖာ္ျပမည္မ်ားသည္ ၾကမ္းတမ္းအစြန္းေရာက္ေသာ စကားလံုးမ်ားျဖစ္ေနႏိုင္သည္။ ကာယဗလကို အႏူေတာမွာ လူေခ်ာျဖစ္ရံုေလးတင္မဟုတ္ပဲ ထင္ရွားျပတ္သားေသာ ဗယ္လီေျခာက္လံုးႏွင့္ ဟာက်ဴလီလို တင့္တယ္ခုိင္မာေသာ ကိုယ္ကာယတည္ေဆာက္ခ်င္ သူမ်ားအတြက္ ေဆာင္းပါးတစ္ပုဒ္ျဖစ္သည္။ ကၽြန္ေတာ္သည္ ဤျပိဳင္ပဲြအတြက္ ျပင္ဆင္စဥ္ လြန္ခဲ့ေသာ သံုးပတ္ေလာက္ကတည္းကစျပီး မႏ ၱေလးေတာင္ကို တေန႔သံုးေခါက္တက္သည္။ (မႏ ၱေလးမွာ ဆမသင္တန္းသြားတက္ေနေသာေၾကာင့္ မႏ ၱေလးေရာက္ေနသည္။) ေရေသာက္ဖို႔ကို ပံုမွန္ေသာက္ေနက် တစ္ခြက္ကို တစ္၀က္ပဲဲထည့္ကာ ေသာက္သည္။ ငါးကို ေရလံုျပဳတ္သည္။ အိုးခင္းမွာ ၾကံေခ်ာင္းေလးေတြခင္းျပီး ဂ်င္းႏွင့္ ၾကက္သြန္ျဖဴႏွင့္သာ ဆီဆားဟင္းခ်ဳိမႈန္႔မပါ ျပဳတ္စားသည္။ ထမင္းကို တေန႔လံုးမွ ပန္းကန္တ၀က္ေလာက္သာစားသည္။ တစ္ေန႔ႏွစ္ၾကိမ္ခြဲကစားသည္။ ကၽြန္ေတာ္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေပါင္ႏွစ္ဆယ္ေက်ာ္ျပဳတ္က်သြားသည္။ ေကာင္းလိုက္တာ။ လံုေလာက္ျပီမဟုတ္လား။

လံုး၀မဟုတ္ပါ။ ထိုအရာမ်ားသည္ ကာယဗလတြင္ ကေလးကစားစရာသာျဖစ္သည္။ မယံုမရိွပါႏွင့္။ ဒါသည္ တကယ့္ကို beginner ေလးေတြလုပ္သင့္ေသာ အရာျဖစ္သည္။ ေမာင္ျမန္မာသည္ professional တို႔၏ ပြဲျဖစ္သည္။ ကၽြန္ေတာ္ တေန႔ကို ႏွစ္ၾကိမ္ခြဲကစားသည္မွာလည္း မနက္ကို မိနစ္ ၂၀ေလာက္ ဗယ္လီႏွင့္ ေျခသလံုးျဖစ္ျပီး ညေနကို ၄၅မိနစ္ေလာက္ မာဆယ္လ္အၾကီးတစ္မ်ဳိးကစားသည္။ ကၽြန္ေတာ္လံုး၀မွားသြားသည္။ အေၾကာင္းရင္းမွာ ကၽြန္ေတာ္ ထိုက္သင့္သေလာက္ အစြန္းမေရာက္ခဲ့ျခင္းေၾကာင့္ျဖစ္သည္။ ကာယဗလတြင္ တျခားေနရာမွာ မျဖစ္ႏိုင္တာေတြျဖစ္ႏိုင္သည္။ အင္တာနက္မွာ ဖတ္သမွ် မွတ္သမွ် ဥပမာ ဘယ္သူ၏ တစ္ပတ္အတြင္ ၁၀ေပါင္က်နည္းစသျဖင့္ fancy information မ်ားသည္ ကာယဗလတြင္ သံုးမရပါ။ ထိုအမိႈက္သရိုက္မ်ားကို ေခါင္းထဲကထုတ္ပါ။ အစြန္းေရာက္ပါ။ ေရာ္နီကိုးလ္မင္းေျပာခဲ့သလို ခ်န္ပီယံတို႔အတြက္ မိနစ္တိုင္း စကၠန္႔တိုင္းသည္ အေရးၾကီးသည္။

တခ်ဳိ႕ခ်န္ပီယံမ်ားဆိုလွ်င္ ႏွစ္ရက္ေလာက္အတြင္း ေပါင္ႏွစ္ဆယ္ေလာက္ အေျပာင္းအလဲရိွတတ္သည္။ တစ္ပတ္ကို ေပါင္သံုးဆယ္ဆိုသည္ကို အသာေလးခ်ႏိုင္သည္။ ကၽြန္ေတာ္ေရေသာက္သည္ဆိုသည္ကို တခ်ဳိ႕ေမာင္မ်ားကရယ္သည္။ ကို၀ိုင္းခ်စ္(ကိုေအာင္ေဆြႏိုင္)ဆိုလွ်င္ ေရသန္႔ဗူးအဖံုးႏွင့္တစ္ခြက္သာ အရမ္းဆာမွ ေသာက္သည္။ အငယ္တန္းေမာင္ မင္းေဇာ္ဆိုလွ်င္ ေရမေသာက္ဘဲ ေနလွမ္းထားေသာေၾကာင့္ သူ႔တစ္ကိုယ္လံုး မီးေလာင္ျမိဳက္ေနသလုိ ခံစားေနရသည္ဟုဆိုသည္။ ဒါေၾကာင့္လည္း တျခားအားကစားေတြမွာ ျဖစ္ေလ့ျဖစ္ထမရိွေသာ ကစားရင္း ညွစ္ရင္းအသက္ဆံုးရံႈးသြားခဲ့ရေသာ ကာယဗလေမာင္မ်ား ကမာၻမွာ ရိွခဲ့သည္။

ဘုရားေပးထားေသာ ခႏၶာကိုယ္ကို အတင္းေျပာင္းလဲရာမွ အတိုက္အခံေတြျဖစ္ခဲ့သလားဟုပင္။ အန္တရီးရက္ မြန္ဇာဆိုလွ်င္ ရုတ္တရက္ေသျပီးေနာက္ ရင္ခြဲစစ္ေဆးၾကည့္ရာ သူ႔ေသြးေတြသည္ လူ႔ေသြးမွ ဟုတ္ပါ့မလားဟုပင္ အလြန္အမင္းျပစ္ေစးေနေၾကာင္းေတြ႔ရသည္။ ေရဓာတ္လံုး၀ခန္းေျခာက္ရာမွ ပိုတက္စီယမ္ဓာတ္ေတြမ်ားျပားလြန္းျပီး ႏွလံုးထိခုိုက္ေသဆံုးသြားျခင္းျဖစ္သည္။ ဤကဲ့သို႔ အစြန္းေရာက္ေအာင္ ေဖာ္ျပေပးေနျခင္းေတာ့ မဟုတ္။ ဆိုလိုျခင္းမွာ ကာယဗလမွာ သူမ်ားထက္ သာခ်င္ထူးခၽြန္ခ်င္လွ်င္ ကၽြန္ေတာ္မွားခဲ့သလို ေတာ္ရံုတန္ရံုေလးလုပ္ျပီး ဘာမွ ျဖစ္လာမွာ မဟုတ္ဟု ဆိုျခင္းျဖစ္သည္။

၂။ ထမင္းစားျခင္းသည္ မွားသည္။

သင့္အိမ္က လူေတြႏွင့္ေတာ့ အတိုက္အခံျဖစ္ရေတာ့မည္။ တခ်ဳိ႕ေမာင္ျမန္မာၾကီးမ်ားကို ေမးၾကည့္လွ်င္ သူတို႔သည္ ဆိုပါစို႔ ယမ္ယမ္ေခါက္ဆြဲတစ္ထုပ္ကို ႏွစ္ရက္ခြဲစားသည္။ ဒါပဲ။ သူတို႔ကာဗိုဟိုက္ဒရိုက္က ဒါပဲျဖစ္သည္။ တခ်ဳိ႔က တေန႔ကို ပန္းသီးတစ္လံုးသာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိုက္အေနႏွင့္စားသည္။ တခ်ဳိ႔က ဇီးသီးတစ္လံုးသာစားသည္။ ကိုေအာင္ခိုင္၀င္းဆိုလွ်င္ တခါက ေျခာက္လတိတိ ထမင္းတစ္ေစ့မွ မစားခဲ့ေၾကာင္းေျပာခဲ့ဖူးသည္။ ႏိုင္ငံျခားမွာလည္းထိုနည္း၎။ မနက္ကို ဂ်ဳံယာဂုေလးတစ္ပြဲႏွင့္ က်န္အခ်ိန္ေတြမွာ broccoli စသည့္ အသီးအရြက္ေတြသာ အမ်ားဆံုးစားသည္။ တခါတေလမွ one banana စသည္ျဖင့္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔အိမ္မွာ စားေနၾကသည့့္ တေန႔ထမင္းသံုးနပ္သည္ ကာယဗလတြင္ အဓိပၸာယ္မရိွ။ ထမင္းစားျခင္းျဖင့္ ခြန္အားတိုးရံုႏွင့္ အဆီတက္ရံုသာရိွသည္။ ဒါဆိုဘာစားရမလဲ။ ခြန္အားတိုးဖို႔ဆိုလွ်င္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိုက္သည္ ပရိုတိန္းႏွင့္ အတူတူျဖစ္သည္။(ရရိွေသာ ကယ္လိုရီခ်င္းအတူတူပင္။) ဒီေတာ့ ပရိုတိန္းပဲစားပါ။ အသားတက္သည္မွာ အသားတင္အျမတ္ျဖစ္သည္။

ထို႔ေၾကာင့္ မနက္က်လွ်င္ ထမင္းေၾကာ္အစား မုန္႔ဟင္းခါးႏွင့္ ၾကက္ဥ ငါးလံုး ကေန ဆယ္လံုး(အကာခ်ည္း)စားပါ။ ေန႔လယ္၊ ည ထမင္း၀ိုင္းေတြမွာ ထမင္းပန္းကန္ထဲ အသားေတြခ်ည္းထည့္ျပီး ရိွသမွ် အရြက္ေတြ၊ အသီးေတြႏွင့္ ေရာနယ္စားျပီး ထမင္း၀ိုင္းဆိုသည္က (သင့္အတြက္ ထမင္းမပါသည့္၀ိုင္း) ျမန္ျမန္ထပါ။ ေန႔လယ္အဆာေျပဆိုပါက ကာဗိုဟိုက္ဒရိုက္ေတြကို တတ္ႏိုင္သမွ် ေရွာင္ပါ။ အသားဓာတ္ေတြ ပဲေတြမ်ားမ်ားစားပါ။ အကယ္၍သင္က ထုထည္မရိွေသးသူပဲ စားခ်င္တာစားဆိုမည္ဆိုပါက သင္လည္း beginner သာျဖစ္လိမ့္မည္။ တကယ့္ pro ေတြသည္ ဘယ္ေလာက္ပင္ေသးပါေစ။ အဲသည့္စည္းမ်ဥ္းကိုသာ လိုက္နာပါလိမ့့္မည္။ ဆက္ဖတ္ပါ။

၃။ ေသးသြားမွာ မေၾကာက္ပါႏွင့္။

ဤသည္မွာ ခါးသီးလြန္းေသာ အလြန္အက်ိဳးရိွသည့္ သခၤန္းစာျဖစ္သည္။ ကၽြန္ေတာ္သည္ ထုထည္သမားျဖစ္သည္။ အျမဲတမ္းၾကီးမားေသာ ခႏၶာကိုယ္ကို ျမတ္ႏိုးသူျဖစ္သည္။ ကိုယ့္ကိုကိုယ္ အျမဲတိုင္းထြာတတ္ဖူးေသာ ကာယဗလကစားသမားျဖစ္သည္။ သို႔ေသာ္ ဒါသည္ မွားယြင္းေသာ အယူအဆျဖစ္သည္ဆိုသည္ကို ကၽြန္ေတာ္ တျဖည္းျဖည္း သေဘာေပါက္လာသည္္။ သင္သည္္ တစ္လကို လက္ေမာင္း တစ္လက္မ တက္ေအာင္ကစားမည္ဆိုပါက တစ္ႏွစ္ဆိုလွ်င္ ဆယ့္ႏွစ္လက္မ တက္လာလိမ့္မည္။ ႏွစ္ႏွစ္ဆိုလွ်င္ ႏွစ္ဆယ့္ေလးလက္မ။ ဒါသည္ အဓိပၸာယ္လံုး၀မရိွ။ ထိုနည္းတူ ရင္အုပ္တြန္းတြင္ တစ္လကို ဆယ္ေပါင္တိုး တြန္းႏိုင္ရမည္ဆိုျပီး ကစားပါက သင္သည္ ေပါင္တစ္ရာ့ငါးဆယ္တြန္းေနသူျဖစ္ပါက ေနာက္ရွစ္ႏွစ္ေလာက္ဆိုပါက သင္သည္ ေပါင္တစ္ေထာင္ေလာက္ ကို ရင္အုပ္တြန္းႏိုင္မည္ျဖစ္လိမ့္မည္။ လံုး၀မျဖစ္ႏိုင္။ ဤကဲ့သို႔ တြက္ခ်က္လွ်င္ လံုး၀မျဖစ္ႏိုင္။ သည္ေတာ့ အဓိကအခ်က္သည္ ဘာကိုမွ မတိုင္းတာပါႏွင့္။

ဆိုေတာ့ တစ္ခုခုေတာ့ အတိုင္းအတာရိွဦးမွာေပါ့။ ရိွသည္။ လြယ္လြယ္ႏွင့္ အထိေရာက္ဆံုးတိုင္းတာနည္းတစ္ခုရိွသည္။ အခုထိုင္ေနရင္းႏွင့္ကို တိုင္းတာႏိုင္သည္။ သင့္လက္တစ္ဖက္ကို သင့္ ဗိုက္ကခ်က္၀န္းက်င္နားကို ဆုပ္ကိုင္ျပီး ဆြဲၾကည့္။ အေပ်ာ့အစီအရိအရြဲ အေရျပားကို ဆြဲလို႔ရေနလွ်င္ သင္ ေဘာ္ဒီ၀ိတ္ခ်ရဦးမည္ျဖစ္သည္။ သူမ်ားႏွင့္ မတူ ကိုယ္ကာယဖြံျဖိဳးလိုသူမ်ားသည္ ျပိဳင္ပြဲေ၀းသည္ျဖစ္ေစ၊ ကမ္းေျခသြားလည္ဖို႔ လိုေသးသည္ျဖစ္ေစ၊ ဘယ္အေျခအေနမွာပဲဲျဖစ္ေစ၊ စခ်ပါေတာ့။ ပရိုတိန္းမွန္မွန္စား။ ကစားခ်ိန္မွန္မွန္ရိွေနလွ်င္ ဘာမွ စိတ္မခုပါႏွင့္။ ခ်ပါ။ ကာဗိုဟိုက္ဒရိုက္၊ အဆီေတြ တတ္ႏိုင္သမွ် ေရွာင္ျပီး စိတ္ႏွလံုးဒံုးဒံုးခ်ျပီး ပါးေတြခြက္၊ မ်က္တြင္းေတြခ်ိဳင့္ေနေအာင္ ခ်ပါ။ လက္ေမာင္းေတြ ေသးသိမ္သြားပါေစ။ စိတ္မပူပါႏွင့္။ ဘာမွ် မတိုင္းတာပါႏွင့္။ ဘယ္သူႏွင့္မွလည္း မႏိႈင္းယွဥ္ပါႏွင့္။ ကိုယ့္ကိစၥကိုယ့္ဘာသာ အသိဆံုး။ အစြန္းေရာက္ေအာင္ခ်ပါ။ ဒါေပမယ့္ ပရိုတိန္းႏွင့္ မွန္မွန္ကစားဖို႔ေတာ့ အာမခံပါ။ ေနာက္ဆံုး အေရျပားဆြဲလို႔မရေအာင္ တင္းေနျပီဆိုမွ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ေဘာ္ဒီ၀ိတ္ကို ျပန္တင္ပါ။ အဲသည့္အေရျပားကို အေပ်ာ့အပ်ဲမခံပဲ ထိန္းတင္ပါ။ ဒါမွ ကာယဗလျဖစ္သည္။ ထုထည္ၾကီး ဘယ္ေလာက္ၾကီးၾကီး က်စ္လ်စ္သိပ္သည္းမႈမရိွေသာအခါ အလကားပင္ျဖစ္သည္ ဆိုသည္ကို ကၽြန္ေတာ္ ေကာင္းေကာင္းသိခဲ့ရျပီ။

၄။ ကၽြန္ေတာ္သည္ ဒိုရီယံ ရိတ္စ္မဟုတ္ပါ။

ကမာၻေပၚတြင္ ဒိုရီယံရိတ္စ္လို လိုက္ကစားႏိုင္ေသာ ကာယဗလေမာင္ အနည္းငယ္သာရိွသည္။ တကယ့္ထုထည္ၾကီးမ်ားျဖစ္သည့္ မားကပ္စ္ရူး၊ ရွလီယာကမ့္စသည့္ ေမာင္မ်ားသည္ပင္ ဒိုရီယံရိတ္စ္ႏွင့္အတူ High intensity training ကို လိုက္ကစားရာ သူ႔လိုမ်ဳိး တစ္ေက်ာ့အတြင္း အကုန္ထိေရာက္ေအာင္ မကစားႏိုင္ျဖစ္ခဲ့ရသည္။ တစ္ေက်ာ့အတြင္းမွာ မီးကုန္ယမ္းကုန္ ညွစ္ကစားဖို႔ စိတ္ဓာတ္ခြန္အားသည္ ဒိုရီယံရိတ္စ္မွာသာ ရိွႏိုင္သည္။ ဒါလည္း သူ႔ကစားသက္တမ္း ေနာက္ပိုင္းမွာမွ အဲသည္လို ကစားႏိုင္ျခင္းျဖစ္သည္။ သူကိုယ္တိုင္လည္း ကစားသမားမ်ားကို အဲသည္လို တစ္ေက်ာ့တည္းမွာ ၆-၁၀ၾကိမ္အတြင္း အျပီးသတ္ကစားဖို႔ရာ မ်ားေသာအားျဖင့္ အားမေပးခဲ့ပါ။ အဲသည့္ေတာ့ သူ႔အေၾကာင္းကို ေခတၱေမ့ထားၾကစို႔။ ထို႔အတူ ဂ်င္မ္ေတြမွာ သင္ေပးေနသည့္ တျဖည္းျဖည္း အေလးတိုး ေနာက္ဆံုး ၆-၈ၾကိမ္ဆိုသည့္ အယူအဆကိုလည္း လြင့္ပစ္ၾကပါစို႔။

အခုကစားရမွာက အေက်ာ့တိုင္းလိုလိုကို ၁၅-၂၀ၾကိမ္ ကစားရန္ျဖစ္သည္။ ဒါမွ ကၽြန္ေတာ္ ညွစ္တတ္မည္ျဖစ္ေၾကာင္း ဆရာသမားမ်ားက မိန္႔ဆိုၾကသည္။ တကယ္လည္း ရိွသမွ် ေမာင္ျမန္မာအားလံုးကို ေမးၾကည့္ပါ။ သူတို႔ အဲသည့္အတိုင္းကစားခဲ့ၾကသည္။ ႏိုင္ငံျခားက ေကာင္ေတြႏွင့္ မႏိႈင္းယွဥ္ႏွင့္။ သူတို႔ကိုယ္ကာယႏွင့္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ ကိုယ္ကာယ တံု႔ျပန္မႈျခင္းမတူ။ သူတို႔သည္ နဂိုကတည္းက အရိုးအဆစ္ၾကီးမားျပီး ၾကြက္သားမ်ား က်ယ္ျပန္႔ၾကသူမ်ား။ သူတို႔အတြက္ muscle damage ျဖစ္ရံုႏွင့္ ၾကီးျပီျဖစ္သည္။ ဒါေၾကာင့္ မာဆယ္လ္ေတြကို အျပင္းထန္ဆံုး အၾကိမ္အနည္းငယ္ျဖင့္ ဖ်က္ဆီးရံုပင္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔က် အရိုးအဆစ္ေသးသူမ်ားျဖစ္သည္။ ၾကီးထြားဖို႔ရန္ဆိုလွ်င္ ပိုျပီး ပင္ပင္ပန္းပန္းကစားရမည္။ အၾကိမ္မ်ားမ်ားကစားျခင္းျဖင့္ ၾကြက္သားမွ်င္မ်ားထဲမွ new growth ကို ရေအာင္ လႈံ႔ေဆာ္ေပးသလိုုျဖစ္သည္။ ျပီးေတာ့ ၁၅-၂၀ၾကိမ္ကစားပါဆို၍ အေလးေလွ်ာ့ခိုင္းျခင္းမဟုတ္။ အမ်ားဆံုးမွ ၂၀% ေလာက္သာေလွ်ာ့ပါ။ ဥပမာ — ေပါင္၂၅၀ႏွင့္ ၁၀ၾကိမ္ ေအာက္ပိုင္း ထိုင္္ႏိုင္လွ်င္ ေပါင္ ၂၁၀ျဖင့္ ၁၅-၂၀ၾကိမ္ေလာက္ရေအာင္ကစားပါ။

အဓိကသည္ ၆ၾကိမ္ကေန ၈ၾကိမ္ဆိုသည့္ အယူအဆကို ေဖ်ာက္လိုက္ပါ။ အနည္းဆံုး ၁၅ၾကိမ္ မရ ရေအာင္ ကစားမည္ဟု ၾကိမ္း၀ါးကစားပါ။ အေလးေလွ်ာ့ျပီး သက္သက္သာသာ ၁၅ၾကိမ္ကို ဆိုလိုျခင္းမဟုတ္ဟု စိတ္၀ယ္မွတ္ယူပါ။ အစြန္းေရာက္ေအာင္သြားပါ။ တေန႔ေသာအခါ ဒိုရီယံရိတ္စ္လို ခႏၶာရျပီဆိုမွ ၆ၾကိမ္ ၈ၾကိမ္ကစားလိုပါက ကစားႏိုင္သည့္ စိတ္စြမ္းအား အဲသည့္အခါ ရေလာက္ျပီျဖစ္သည္။

၅။ တေန႔ ရွစ္နာရီသည္ အခ်ိန္ျဖဳန္းျခင္းမဟုတ္ပါ။

ဤ ေနာက္ဆံုးသင္ခန္းစာသည္ ကၽြန္ေတာ္ လ်စ္လ်ဴရႈခ်င္ဆံုး lesson ျဖစ္သည္။ ခါးသီး၀မ္းနည္းဖြယ္ေကာင္းေနေပမယ့္ အမွန္တရားၾကီးျဖစ္သည္။ ကာယဗလတြင္ ေအာင္ျမင္လိုလွ်င္ တစ္ညကို အနည္းဆံုး ရွစ္နာရီကေန ဆယ္နာရီေက်ာ္ထိ ေတာက္ေလွ်ာက္အိပ္ရမည္ျဖစ္သည္။ အိပ္ေရးမ၀လွ်င္လည္း အစားအေသာက္လိုက္ႏိုင္လွ်င္ ျပီးတာပဲဟု သင္ထင္ေနပါလား။ ကၽြန္ေတာ္ အဲသည့္လိုတေလွ်ာက္လံုး ထင္ခဲ့သည္။ ထို႔ေၾကာင့္လည္း ရံႈးျခင္းမလွ ရံႈးခဲ့ေလျပီ။

ဆရာ၀န္ဇာတာပဲပါလို႔လား။ ကၽြန္ဇာတာပဲဲပါလို႔လားမသိ။ ကၽြန္ေတာ့္မွာ တစ္ေန႔ကို ငါးနာရီထက္ပိုအိပ္မိလွ်င္ပင္ အျပစ္ၾကီးတစ္ခုလို ခံစားမိစျမဲျဖစ္သည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ကၽြန္ေတာ္စားခဲ့သည္။ ညသန္းေခါင္လည္း အသားေတြ ထိုင္၀ါးေနသည္။ ကၽြန္ေတာ္ရဲ႕ စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာႏွင့္ ခြန္အားေတြကို ယုတ္ေလွ်ာ့မသြားေအာင္ထိန္းထားႏိုင္ခဲ့သည္။ သို႔ေသာ္ … သို႔ေသာ္ … ႏွေျမာစရာေတြသည္ ၾကြက္သားမ်ား၏ စြမ္းရည္မ်ားျဖစ္သည္။ သဘာ၀ကို လွည့္စားလို႔မရပါ။ မအိပ္ေတာ့ ၾကြက္သားေတြ ေကာင္းေကာင္း အနားျပန္မျပည့္ႏိုင္ျဖစ္သည္။ ဘယ္ေလာက္ပင္ ကစားကစား ႏြမ္းနယ္ေနေသာ ျမင္းကို ၾကာပြတ္ႏွင့္ ရိုက္သလိုပင္။ စိတ္ညစ္ညူးစရာေတြျဖစ္ျပီး ခရီးမတြင္ျဖစ္ေနသည္။

အိတ္္ေပါက္ႏွင့္ ဖားေကာက္သလို အခ်ိန္ေတြေရာ၊ အစားအေသာက္ေတြေရာ ျဖဳန္းတီးသလိုျဖစ္ေနသည္။ အမွန္ဆိုလွ်င္ ကၽြန္ေတာ့္ အရပ္အေမာင္းႏွင့္ဆို ၾကြက္သားထုထည္သည္ ေသးေကြးေနသည္။ သည္ထက္ပိုျပီး ၾကီးထြားရဦးမည္ျဖစ္သည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ေကာင္းေကာင္း အိပ္ရေတာ့မည္ျဖစ္သည္။ လုပ္စရာေတြကို တျခားအခ်ိန္ေတြမွာ ျပီးေအာင္လုပ္ပါ။ အိပ္ေရးကို အပ်က္မခံပါႏွင့္။ ၾကားရတာခါးသီးေပမယ့္ အမွန္တရားၾကီးျဖစ္သည္။ ေကာင္းေကာင္းအိပ္ျပီးသည့္ေနာက္ မွန္ထဲၾကည့့္လိုက္လွ်င္ပင္ ကစားထားေသာ ၾကြက္သားေတြသည္ ေဖာင္းၾကြတင္းကားေနသည္။ ေနာက္တစ္ၾကိမ္ကစားဖို႔ ခြန္အားေတြလည္း ျပန္ျပည့္လာသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ တေန႔ရွစ္နာရီကို အခ်ိန္ျဖဳန္းသည္ဟု ယူဆသူကား အိတ္ေပါက္ႏွင့္ ဖားေကာက္သူသာျဖစ္၏။

အထက္ပါသင္ခန္းစာမ်ားကို ေပါ့ေပါ့တန္တန္ပဲ ယူဆကာသင္ဖတ္မိသလား။ သင္ကစားေနသည့္ ဂ်င္မ္မွာ ဒီတစ္ခါျပန္သြားကစားလွ်င္ ေဘးဘီကို လွည့္ၾကည့္လိုက္ပါဦး။ ဘယ္သူသည္ အလြန္လွ်င္ျမန္စြာ ၾကီးထြားျပတ္သားလာပါသနည္း။ တစ္ေယာက္မွ ရိွမည္မဟုတ္!…. အာႏိုးတို႔လို အလြန္ၾကိဳးစားၾကသည့္ ေခတ္မွာပင္လွ်င္ သူတို႔ႏိုင္္ငံ၏ ကစားခန္းမက်ယ္ၾကီးမ်ား၌ တကယ္တိုးတက္လာေသာ ကစားသမားကို ဆယ္ေယာက္တြင္ တစ္ေယာက္ေတြ႔ခဲလွ၏ဟု ဆိုခဲ့သည္။ ဘာေၾကာင့္ဆို ကာယဗလသည္ အစြန္းေရာက္သာအားကစားျဖစ္သည္။ ေပါ့ေပါ့တန္တန္ သေဘာထားသူမ်ားအတြက္ က်န္းမာေရးဟုဆိုကာ အခ်ိန္ျဖဳန္းသည့္ ေနရာသာျဖစ္သည္။ တကယ္က်န္းမာေရးအတြက္သာဆိုလွ်င္ မနက္ခင္း အျပင္ထြက္ လမ္းေလွ်ာက္၊ စက္ဘီးစီးတာက ပိုအက်ိဳးရိွေသးသည္။ ဤအေလးေတြႏွင့္ ကစားမေနပါႏွင့္။ အခ်ိန္တန္သြားကစားလိုက္ အိမ္မွာ ၾကံဳတာေလး စားလိုက္ဆိုလွ်င္ေတာ့ လွပခန္႔ညားေသာ ကိုယ္ကာယတစ္ခု ဘယ္ေတာ့မွ ပိုင္ဆိုင္မည္မဟုတ္သည္မွာ အမွန္ပင္။ သူလိို ကိုယ္လို လူတစ္ေယာက္ အျဖစ္ကေန ဘယ္ေတာ့မွ တတ္လွမ္းႏိုင္မည္မဟုတ္။

အမ်ဳိးသမီးမ်ားအတြက္ ေလ့က်င့္မႈ သေဘာတရား

Naing Wai — Sat, 26 Dec 2009 16:04:17 +0000

အေက်ာ့ — ခႏၶာကိုယ္ အစိတ္အပိုင္း တစ္မ်ဳိးကို ၈-၁၂ ေက်ာ့

အၾကိမ္ — တစ္ေက်ာ့ကို ၁၂-၁၅ ၾကိမ္

ကာဒီရို အၾကိမ္အေရအတြက္ — တစ္ပတ္ကို ၆ ခ်ိန္

ကာဒီရို အခ်ိန္ — တစ္ၾကိမ္ကို ၄၅ မိနစ္

ဗိုက္ၾကြက္သား ကစားခ်ိန္ — တစ္ပတ္ကို သံုးရက္

သူမ၏ ၀ါဒ — “ကၽြန္မသည္ ၾကြက္သား ပံုေဖာ္ရံုသာ ေလ့က်င့္သည္။ ထို႔ေၾကာင့္ အေလးေပါ့ေပါ့သာ ကိုင္သည္။ အၾကိမ္မ်ားမ်ားကစားသည္။ ၾကြက္သား သီးသန္႔ထိေသာ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား(isolation exercises) သာ အာရံုထား ကစားသည္။ ဥပမာဆိုပါက ပခံုးဆံုေဘးသားမ်ားအတြက္ လက္တစ္ဖက္ခ်င္းကိုင္ ေကဘယ္ၾကိဳး ေဘးခြဲမကို သံုးေက်ာ့ကစားသည္။ တစ္ေက်ာ့ကို ၁၂-၁၅ၾကိမ္ကစားသည္။”

Felicia Romero (2008 Houston Pro, Figure Winner)

ကာဒီရို — Cardio (Cardiovascular Exercise) ဥပမာ- ၾကိဳးခုန္ျခင္း၊ ေျပးျခင္း၊ စက္ဘီးစီးျခင္း။

ေသြးပူလုပ္ျခင္း

Naing Wai — Tue, 22 Dec 2009 16:26:24 +0000

အခ်က္အလက္ – ေသြးပူလုပ္ျခင္းသည္ သင့္ခႏၶာကိုယ္ အပူခ်ိန္ကို ျမင့္တက္လာေစျပီး သင့္အရိုးအဆစ္မ်ားႏွင့္ အရြတ္မ်ားကို ေပ်ာ့ေပ်ာင္းေစကာ ဒဏ္ျဖစ္ျခင္းမွ ကာကြယ္ေပး၏။

ယူဆခ်က္ – ေသြးပူေကာင္းေကာင္းလုပ္ျခင္းသည္ ၾကြက္သား ၾကီးထြားမႈေရာ၊ ခြန္အားအတြက္ေရာ အေရးၾကီးသည္။

သုေတသန – တကယ့္ေသြးပူသည္ ဘယ္ေလာက္အေရးၾကီး ႏိုင္သလဲဆိုသည္ကို ေလ့လာမႈႏွစ္ခု အေသအခ်ာလုပ္ထားတာ ရိွ၏။ ပထမတစ္ခုမွာ အာကန္ဆက္ ျပည္နယ္ တကၠသိုလ္မွျဖစ္သည္။ သုေတသီမ်ားသည္ ကစားသမားမ်ား၏ ေပါင္ေရွ ႔ ဒူးေကြးဆန္႔ႏွင့္ ၀မ္းလ်ားေမွာက္ ေပါင္တြင္းေကြး ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားတြင္ သူတို႔၏ တစ္ၾကိမ္တည္းသာကစားႏိုင္ေသာ ခြန္အားကို ေအးေသာ ပတ္၀န္းက်င္ႏွင့္ ေႏြးေသာ ပတ္၀န္းက်င္တို႔မွာ စမ္းသပ္ခဲ့သည္။ ဒုတိယတစ္ခုသည္ လန္ဒန္ ကင္းေကာလိပ္မွျဖစ္သည္။ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ ေရကူးသမားမ်ားႏွင့္ ေလွေလွာ္သမားမ်ား၏ သူတို႔ အျပင္းထန္ဆံုး ေလ့က်င့္ခန္း မိနစ္၄၀ လုပ္ႏိုင္မႈအေပၚ အခန္းအပူခ်ိန္ 70ဒီဂရီ ဖာရင္ဟိုက္(21ဒီဂရီ စင္တီဂရိတ္) ႏွင့္ 40ဒီဂရီ ဖာရင္ဟိုက္(4ဒီဂရီ စင္တီဂရိတ္) တို႔မွာ ယွဥ္ၾကည့္ခဲ့သည္။

ေတြ ႔ရိွခ်က္ – အာကန္ဆက္ သုေတသီမ်ားေတြ႔ရိွသည္မွာ ကစားသမားမ်ားသည္ သူတို႔ တစ္ၾကိမ္တည္း ကစားျခင္းကို ေအးသည့္အခန္းထဲ(50′F or 50′F)မွာ ေသြးပူမပါပဲ လုပ္သည့္အခါ ေႏြးသည့္အခန္းထဲ(60′F or 70′F)မွာ ကစားသည္ထက္ ၁၀% ပိုအားနည္းေၾကာင္းေတြ႔ရသည္။ UK သုေတသီမ်ားက ကစားသမားမ်ား၏ ၾကီးထြားေဟာ္မုန္းမ်ား(Growth Hormone)သည္ 40′F မွာ ကစားျခင္းတြင္ 70′Fမွာ ကစားသည္ထက္ တ၀က္ေက်ာ္ေက်ာ္ ေလွ်ာ့နည္းေနသည္ကို ေတြ႔ရသည္။

အဆံုးအျဖတ္ – သင္ေလ့က်င့္သည့္အခါ ကိုယ္ခႏၶာ အပူခ်ိန္ ျမင့္ထားျခင္းသည္ သင္၏ ၾကီးထြားေဟာ္မုန္းကို ႏွစ္ဆေက်ာ္ေက်ာ္ျမင့္ထားႏိုင္ျပီး ခြန္အားေရာ၊ ၾကြက္သားထုထည္ေရာ တိုးတက္လာေစပါသည္။

အသံုးခ်ျခင္း – ေသေသခ်ာခ်ာ ေသြးပူေအာင္လုပ္ပါ။ ေအးသည့္ လမ်ားတြင္ ၎သည္ အထူးသျဖင့္ အေရးၾကီးသည္။ အျပင္မွာ ပိုေအးျပီး ကစားရံုကို သြားဖို႔ လမ္းမွာ ပိုၾကာေလေလ၊ ေသြးပူ ၾကာၾကာလုပ္ဖို႔ ပိုလိုလာေလျဖစ္သည္။ ေအးသည့္ေန႔ ျဖစ္ေစ၊ အေအးေပါ့သည့္ေန႔ျဖစ္ေစ ျပင္းအား အလယ္လတ္ႏွင့္ ကာဒီရိုေတာ့ အနည္းဆံုး ၅မိနစ္ေလာက္လုပ္ပါ။ အျပင္မွာ ေအးခဲလြန္းေနလွ်င္ေတာ့ ၁၀မိနစ္ေလာက္လုပ္ပါ။ အေၾကာဆန္႔ျခင္း(Static Stretch)သည္ ေသြးပူမဟုတ္ပါ။ ျပီးေတာ့၎ကို ကစားျပီး ေနာက္ဆံုးမွသာ လုပ္သင့္သည္။

References: M.J. Corneau et al.. “Effects of environmentat cooling on force production in the quadriceps and hamstrings,” Journal of Strength and Conditioning Research. 17(2):279-84-2003: A. Wheldon et al.. “Exercising in the cold inhibits growth hormone secretions by reducing the rise in core body temperature,” Growth Hormone and IGF Research 16(2):125-31,2006.