“ပက္လက္အိပ္ အေႏွးမ ေလ့က်င့္ခန္း” သည္ ကုိယ္ခႏၶာ၏ အႀကီးစားႂကြက္သားတစ္ခု ျဖစ္သည့္ ရင္အုပ္ႂကြက္သားမ်ားအတြက္ အေကာင္းဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။ ပက္လက္အိပ္ အေႏွးမေလ့က်င့္ခန္းသည္ အဓိကအားျဖင့္ ရင္အုပ္ႂကြက္သားကုိ ထိေရာက္ေစေသာ္လည္း ပခံုးႂကြက္သားမ်ားႏွင့္ လက္ေမာင္းႂကြက္သားမ်ားကုိ လည္း ထိေရာက္ေစပါသည္။ ဤေလ့က်င့္ခန္းသည္ “ႂကြက္သားထုၾကီး ၾကီးထြားမႈ ေလ့က်င့္ခန္း” (Mass Building Exercise) ျဖစ္သလို ခြန္အားတိုးတက္မႈအတြက္ အဓိကေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခု (Strength Exercise) လည္း ျဖစ္ပါသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ပက္လက္အိပ္အေႏွးမေလ့က်င့္ခန္းသည္ ကိုယ္ကာယၾကံ႕ခိုင္ဖြံ႕ျဖိဳးမႈအတြက္ “ကိုယ္ခႏၶာ အေပၚပိုင္းအတြက္ အေကာင္းဆံုးေသာေလ့က်င့္ခန္း” (The Best Upper Body Exercise) ဟု ေခၚဆိုျခင္းခံရ ေလသည္။

ပက္လက္အိပ္အေႏွးမ ေလ့က်င့္ခန္းႏွင့္ စပ္လ်ဥ္း၍ ေအာက္ပါအခ်က္မ်ားကုိ သုေတသနျပဳလုပ္သူမ်ားက အခိုင္အမာ အတည္ျပဳေပးခဲ့ၾကသည္။

(၁) ရင္အုပ္ႂကြက္သားမ်ားကုိ အမ်ားဆံုးထိေရာက္မႈေပးရန္အတြက္ ပက္လက္အိပ္ခုန္ေပၚတြင္ တစ္ေျပးညီ အိပ္၍ ကစားျခင္းက ခုန္ကုိေစာင္း၍ ကစားျခင္းထက္ပို၍ ထိေရာက္မႈ ႐ွိေစသည္။

ဤသုိ႔ဆိုျခင္းေၾကာင့္ ခုန္ကုိ အေပၚပိုင္းေစာင္း၍ မွီျပီးအေႏွးမျခင္း (၀ါ) ခုန္ကုိေစာင္းမွီအေႏွးမျခင္း (Jncline Bench Press) ႏွင့္ ခုန္ကုိေစာက္ထိုးေစာင္းအေနအထားတြင္ အေႏွးမျခင္း (Decline Bench Press) ေလ့က်င့္ခန္းတို႔သည္ အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈမ႐ွိဟု ဆိုလိုျခင္းမဟုတ္ပါ။ “ခုန္ေစာင္းမွီ အေႏွးမ”သည္ ရင္အုပ္ ႂကြက္သားအေပၚပိုင္း (Upper Chest) အတြက္ အေကာင္းဆံုးေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါသည္။ “ေစာက္ထိုး ခုန္ေစာင္းမွီေလ့က်င့္ခန္း”သည္ ရင္အုပ္ႂကြက္သားေအာက္ပိုင္း (Lower Chest) တြင္ အေကာင္းဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခု ျဖစ္ပါသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ပက္လက္အိပ္အေႏွးမျခင္းသည္ ေယဘူယအားျဖင့္ ရင္အုပ္ ႂကြက္သားတစ္ခုလံုးအတြက္ ထိေရာက္မႈအေပးဆံုးေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္ေၾကာင္းကုိ ေျပာဆိုျခင္းသာ ျဖစ္ေပသည္။)

(၂) ပက္လက္အိပ္အေႏွးမေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္လွ်င္ ပခံုးအိုး၊ ေ႐ွ႕ပိုင္းႂကြက္သား (Anterior Deltoids) ႏွင့္ ပခံုးအိုးေဘးႂကြက္သား (Medical vorlateral Deltoids) ႂကြက္သားတို႔ကုိ ေကာင္းစြာထိေရာက္ေစသည္။ အထူးသျဖင့္ တံေတာင္မ်ားကုိ ကုိယ္ခႏၶာေဘးတြင္ ကပ္ထား၍ ပခံုးႂကြက္သားမ်ားကုိ ပုိ၍ထိေစသည္။

(၃) ပက္လက္အိပ္အေႏွးမေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ရာတြင္ တံေတာင္မ်ား တစ္အားဆန္႔ထြက္ျပီး တြန္းေလ လက္ေမာင္းေနာက္သား (ထ႐ိုင္ဆက္မ်ား)ကို ပို၍ ထိေစသည္။

(၄) ပက္လက္အိပ္အေႏွးမ ေလ့က်င့္ခန္းသည္ ေနာက္ေၾကာအေပၚပိုင္းေဘးသား “၀င္းႂကြက္သားမ်ားကို ထိေရာက္မွဳမျပဳပါ။ (ပက္လက္အိပ္ျပီး အေလးကို ေခါင္းေနာက္သို႔ ဆြဲခ်ျပီး ျပန္မတင္ျခင္း(၀ါ) ေခါင္းေနာက္ဆြဲခ် ျပန္မေလ့က်င့္ခန္း (Pullovers) မ်ားသာ “၀င္း“သားမ်ားကို ထိေရာက္ေစသည္။

ျဖစ္တတ္ေသာအမွားမ်ား

ပက္လက္အိပ္အေႏွးမေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္လွ်င္ ေအာက္ပါအမွားမ်ား၊ အမ်ားဆံုးျဖစ္တတ္သည္ကို သတိထားျပဳျပင္ ကစားသြားရန္လိုအပ္ပါသည္။

(၁) အသက္႐ွဳ ထုတ္မွားယြင္းတတ္သည္၊ ယခင္က အေလးကိုရင္ဘတ္ေပၚအခ်တြင္ အသက္႐ွဳသြင္းျပီးေနာက္ အသက္ကိုေအာင့္ျပီး အေပၚသို႔ ျပန္တြန္းျပီးမွ ေလကိုမွဳတ္ထုတ္ရန္ ေထာက္ခံခဲ့ၾကသည္။ အသက္ေအာင့္ ထားျခင္းသည္ Effect ကို ျဖစ္ေစႏိုင္သည္။ ထို႔ေၾကာင့္ယခုအခါတြင္ အေလးကိုအားစိုက္ျပီး အေပၚသို႔ ျပန္တြန္းခ်ိန္တြင္ ႐ွဳေလကို သက္သက္သာသာ မွဳတ္ထုတ္ရန္ ေဆးပညာ႐ွဳေဒါင့္မွ ျပဳျပင္ေထာက္ျပေပးခဲ့ျခင္း ျဖစ္သည္။

(၂) လက္၀ါးဆုတ္ကိုင္ပံုမွားတတ္သည္။ အေလးသံေခ်ာင္းကို လက္၀ါးမ်ားႏွင့္ လက္မတို႔ျဖင့္ မဆုတ္ကိုင္ဘဲ လက္ဖ၀ါးတစ္ခုတည္းျဖင့္ ကိုင္တြန္းသည္႔ အမွားျဖစ္သည္။ လက္၀ါးႏွင့္ လက္မတို႔ျဖင့္ ဆုတ္ကိုင္ျခင္းသည္ ပို၍ျမဲျမံသည္။ အေလးကို ထိန္းသိမ္းမွဳေကာင္းသည္။ အခ်ိန္အဆပို၍ ေကာင္းမြန္ျပီး တြန္းအားပို၍ ေကာင္းေစသည္။

(၃) ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ခုန္ေပၚသို႔ တင္ထားျခင္း(သို႔မဟုတ္) ေလထဲတြင္ ဆန္႔တန္းျပီး ကစားတတ္ၾကသည္။ ေျခေထာက္မ်ားကို ၾကမ္းျပင္ေပၚတြင္ခ်၍ ကစားျခင္းသည္ တစ္ကိုယ္လံုး၏ အခ်ိန္အဆအေနအထားကို ပို၍ မွ်တေစပါသည္။

(၄) အေလးသံေခ်ာင္းကို လက္က်ဥ္းက်ဥ္း (Narrow Grip)ျဖင့္ ကစားတတ္ၾကသည္။ လက္က်ဥ္းက်ဥ္းျဖင့္ ကစားလွ်င္ လက္ေမာင္းေနာက္ပိုင္း ႂကြက္သားမ်ားကိုသာ အမ်ားဆုံးထိေရာက္ေစပါသည္။ ရင္အုပ္ ႂကြက္သားအတြက္ ကစားလွ်င္ အနည္းဆံုး လက္အေနေတာ္ကိုင္ျခင္း (Medium Grip) မွ လက္က်ဲက်ဲကိုင္အေနအထား (Wide Grip)ျဖင့္ အမ်ားဆံုး ကစားသင့္သည္။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို အက်ဥ္းဆံုးစုကိုင္ျပီး ကစားေသာ ပက္လက္အိပ္အေႏွးမ ေလ့က်င့္ခန္း (Narrow Grip Bench Press)သည္ လက္ေမာင္းေနာက္သားအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း (Triceps Exercise) ျဖစ္သည္။

(၅) အေလးသံေခ်ာင္းကို လည္ပင္းေပၚသို႔ျဖစ္ေစ သို႔မဟုတ္ ရင္ညြန္႔ေပၚသို႔ျဖစ္ေစ လြန္ကဲေသာ ေနရာထားမွဳ အမွားျဖစ္တတ္သည္။ ေယဘူယ်အားျဖင့္ ရင္ဘတ္္အလယ္ပိုင္းႏွင့္ ေအာက္ပိုင္းသို႔ ျပန္ခ်ရသည္။

(၆) အေဖာ္မပါဘဲ ကစားတတ္သည္။ အေလးမ်ားမ်ားျဖင့္ ကစာလွ်င္ မႏိုင္မနင္းျဖစ္ျပီး အႏၲရာယ္ျဖစ္ႏိုင္သည္။ ျဖစ္ႏိုင္သမွ် အေဖာ္တစ္ဦး၏ ကူညီေစာင့္ထိန္းမွဳျဖင့္ ကစားသင့္သည္။

မွန္မွန္ကန္ကန္၊

ပက္လက္အိပ္အေႏွးမနည္း

(၁) ဘားတန္းသံေခ်ာင္းကို အခ်ိန္အဆညီညီ ခပ္က်ဲက်ဲကိုင္ပါ။ သံေခ်ာင္းသည္ ရင္ဘတ္ကို ထိေသာအခ်ိန္၌ အေပၚပိုင္းလက္ေမာင္းႏွစ္ဖက္သည္ ၾကမ္းျပင္ႏွင့္ မ်ဥ္းျပိဳင္အေနအထားတြင္ ႐ွိေနေအာင္ လက္ႏွစ္ဖက္ျဖင့္ သံေခ်ာင္းကို ခ်ိန္ဆကိုင္တြယ္ပါ။

(၂) သံေခ်ာင္းကို လက္မႏွစ္ဖက္ျဖင့္ပါ ဆုတ္ကိုင္ပါ။ လက္မႏွစ္ဖက္ကို လႊတ္ထားျပီး လက္ဖ၀ါးျဖင့္သာ ကိုင္တြယ္ျခင္းကို မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။ လက္မျဖင့္ ဆုတ္ကိုင္ျခင္းက ပို၍ ျမဲျမံျပီး အေထာက္အကူအားပိုေပး ေစႏိုင္သည္။

(၃) သံေခ်ာင္းကို ရင္ဘတ္၏ေအာက္ပိုင္းဆီသို႔ ျဖည္း့ျဖည္းထိန္းျပီးခ်ပါ။

(၄) အေလးကို အေပၚသို႔ ျပန္မတြန္းမီွ ရင္ဘတ္ေပၚတြင္ ေခတၲေစာင့္ျပီး ထိန္းထားျခင္းကို မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။ သို႔မဟုတ္ အေလးကို ရင္ဘတ္ေပၚထိျပီး၊ ေဆာင့္တြန္းတင္ျခင္းကိုလည္း မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။ ျဖည္းျဖည္းခ်၊ ျဖည္းျဖည္းျပန္တြန္းပါ။

(၅) အေလးကို အားပါပါႏွင့္ လက္တစ္ဆန္႔အထိ တြန္းတင္ပါ။ သို႔ေသာ္လည္း တေတာင္မ်ား ေတာင့္ျပီး တစ္မင္သက္သက္ ဆန္႔တြန္းျခင္းကို မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။

(၆) အေႏွးမရာတြင္ ေနာက္ေက်ာကို မသိမသာ အနည္းငယ္မွ်ေကာ့ျခင္းသည္ တင္းတင္းရင္းရင္း ႐ွိေစမွဳကို အေထာက္အကူ ျပဳႏိုင္ပါသည္။ သို႔ေသာ္လည္း အလြန္အကၽြံခါး ေကာ့တြန္းျခင္း မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။

(၇) အေလးကို ရင္ဘတ္ေပၚသို႔ ခ်ခ်ိန္တြင္ “အသက္႐ွဳသြင္းျပီး“ အေပၚသို႔အားျဖင့္ ညွစ္တြန္းခ်ိန္တြင္ အသက္႐ွဳေလကို ျပန္မွဳတ္ထုတ္လုိက္ပါ။

(၈) ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ေနစဥ္အတြင္း ဦးေခါင္း တင္ပါးႏွင့္ ေျခေထာက္တို႔ကို တင္းတင္းရင္းရင္း အေနအထားတြင္ ထားပါ။

(၉) ပက္လက္အိပ္အေႏွးမကစားရာတြင္ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ခုန္ေပၚသို႔ တင္ထားျခင္း သို႔မဟုတ္ ေလထဲတြင္ ဆန္႔တန္းထားျခင္းတို႔ မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။

(၁၀) အေလးကို ရင္ဘတ္ေပၚသို႔ ျပန္ခ်ရာတြင္ မိမိလိုအပ္ေသာ ႂကြက္သားအတြက္ ရည္မွန္းခ်က္ႏွင့္ညီေအာင္ လည္ပင္း၊ ရင္ဘတ္အလယ္ႏွင့္ ရင္ဘတ္ေအာက္လိုင္းမ်ားသို႔ ခ်ျခင္းမ်ား မွန္ကန္ေအာင္ျပဳလုပ္ပါ။

(၁၁) ျဖစ္ႏိုင္သမွ် ကာလပတ္လံုးအေဖၚ တစ္ဦး၏ ေစာင့္ၾကည့္ကူညီမွဳျဖင့္ ကစားပါ။

(၁၂) ေယဘူယ်အားျဖင့္ဤေလ့က်င့္ခန္းကို တစ္ပါတ္လွ်င္ (၃)ၾကိမ္၊ တစ္ရက္ျခားကစားါ။ (၈)ၾကိမ္မွ (၁၀)ၾကိမ္ ႏိုင္ေသာ အေလးကို (၈-၁၀)ၾကိမ္ x (၃)ေက်ာ့ျဖင့္ စကစားပါ လို႔ လီေဟနီး ရဲ႔ လူသစ္ေတြမွာ ၿဖစ္တတ္တဲ႔ အမွားတစ္ခ်ိဳ႔ႏွင္႔ ၿပင္ဆင္ႏိုင္ရန္ အၾကံေပးခ်က္မ်ားကို တင္ၿပလို္က္ပါတယ္။

တင္ဆက္သူ။  ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

အာႏိုး ဒီနာမည္ကိုေတာ. က်ြန္ေတာ္တို. ၿမန္မာၿပည္မွာ လူၾကီးက အစ ကေလး အဆံုးတိုင္ အားလံုးလိုလို ၾကားသိၿပီး သားပါ။ သူရဲ. ေအာင္ၿမင္ ေက်ာ္ၾကားမႈ ကလည္း ယေန. ထိတိုင္ မပေပ်ာက္ ေသးပါဘူး။ ေမာင္စၾက၀ဌာ (၆)ၾကိမ္ ေမာင္ အိုလံပီယာ ဘြဲ.(၇) ၾကိမ္ႏွင္. အၿခားေသာ ကာယဗလ ေမာင္ဘြဲ. မ်ားစြာ ကို ပိုင္ဆိုင္ခဲ. သူ၊ ကမၻာ ၀င္ေငြ အမ်ားဆံုးရ ရုပ္ရွင္ ဇာတ္ကား မ်ားၿဖင္. ေဟာလီး၀ုဒ္ စတား တစ္ေယာက္ အၿဖစ္ ရပ္တည္ခဲ.သူ၊ အေမရိကန္ ႏိုင္ငံသား အၿဇစ္ခံယူၿပီး ထိပ္တန္း အမ်ိဳးသမီး တစ္ေယာက္ကို လက္ထပ္ ယူႏိုင္ခဲ.သူ၊ ၁၉၈၈ခုႏွစ္မွ စ၍ ေမာင္ အိုလံပီယာ ၿပိဳင္ပြဲႏွင္. တန္းတူ ဆုေၾကး ေငြမ်ား ခ်ီးၿမွင္. ခဲ.သည္. အာႏိုး ကလပ္စစ္ ေမာင္ၿပိဳင္ပြဲ ကိုဖန္တီး အသက္သြင္း ခဲ.သူ၊ အၾကီး မားဆံုး ဂုဏ္ယူစရာ အၿဖစ္ ၁၉၈၉ ခုႏွစ္တြင္ အေမရီကန္ သမၼတ၏ ကိုယ္ကာယ ၾကံခိုင္မႈွႏွင္. အားကစား ေကာင္စီ၏  ဥကၠဌအၿဖစ္ တာ၀န္ ေပးအပ္ၿခင္း ခံခဲ.ရသူ၊ ကမၻာ ကာယဗလ ေလာကတြင္ ၾသစၾတီးယား ၀က္ သစ္ခ်ပင္ၾကီးဟု တင္စား ေခၚေ၀ၚၿခင္း ခံရသူ၊ ရင္အုပ္ႏွင္. လက္ေမာင္း ေရွ.သား အေကာင္းဆံုး ေမာင္တစ္ဦးဟု အမ်ား၏ ခ်ီးမြမ္းၿခင္း ခံရသူ အာႏိုး၏ အေကာင္းဆံုး ရင္အုပ္ ပိုင္ဆိုင္ ႏိုင္ခဲ.ေသာ လွ်ိဳ၀ွက္ ခ်က္ကို အာႏိုး ကိုယ္တိုင္ ေၿပာၾကား ထားတဲ. ေဆာင္းပါး ေလးကေန တစ္ဆင္. ၿပန္လည္ ေဖာ္ၿပလိုက္ ပါတယ္။

အာႏိုး ေၿပာေသာ သူအၾကိဳက္ဆံုး ရင္အုပ္ ကစားနည္း

ရင္အုပ္ ကစားနည္း ကေတာ. ကြ်န္ေတာ္ အတြက္ ေထြေထြ ထူးထူး မရွိပါဘူး။ ခင္ဗ်ား တို.လည္း သိၿပီး သားပါ။ ကြ်န္ေတာ္ ရင္အုပ္ ၾကြက္သား စကစားေတာ.မယ္ ဆို အၿမဲတမ္း ဘားရွည္ ရင္အုပ္တြန္းကို အမ်ားနဲ.မတူ ကြွ်န္ေတာ္ ဆရာၾကီး ဂ်ိဳး၀ီဒါရဲ. ပိရမစ္ ပံုစံ ေလ.က်င္.မႈ သေဘာ တစ္ရားကို အေၿခခံၿပီး ကစားပါတယ္။ အႏိုင္ဆံုး အေလးရဲ. ၆၀ ရာခိုင္ႏႈန္း ကေန အေလး တိုးၿပီး အေက်ာ.တိုင္းမွာ အေလးတိုး အၾကိမ္ ေလ်ာ.ကာ ေနာက္ဆံုး အေက်ာ.မွာ ၆ၾကိမ္ႏိုင္တဲ. အေလးကို ထည္.ၿပီး အစြမ္းကုန္ ညွစ္ကစား လိုက္တယ္။ ၿပီးရင္ ခံုေစာင္းအိ္ပ္ အေႏွးမ ကို ဘားရွည္နဲ. ဆက္ ကစားပါတယ္။ အေက်ာ. ၅ေက်ာ့ အတြင္းမွာ တစ္ေက်ာ.ၿပီး တိုင္း အၾကိမ္ေရ တိုးတိုးၿပီး ကစားတယ္။ ၁၀ၾကိမ္ ကေန ၁၅ၾကိမ္ေလာက္ အထိေပါ.ု။ ဒီကစားနည္းဟာ ရင္အုပ္အေပၚ ပိုင္း ၾကြက္သားကို ထိေရာက္မႈ အရွိဆံုးလို. ကြ်န္ေတာ္ ထင္တယ္။ ၿပီးရင္ ပက္လက္အိပ္ ဘားတို ေဘးခြဲမ ကို ကစားတယ္။ ဒါ ကိုလည္း ကြ်န္ေတာ္ ဒီအတိုင္းပဲ ကစားပါတယ္။ အၾကိမ္ အေက်ာ.ကို အေပၚ က ေလ.က်င္.ခန္း အတိုင္း ကစားတယ္။ ကြ်န္ေတာ္ ထင္တယ္။ ပက္လက္အိပ္ ဘားတို ေဘးခြဲမ ကစားနည္းဟာ ရင္အုပ္ ၾကြက္သား ပံုစံႏွင္. ၾကြက္သား ကြဲၿပာမႈ အတြက္ အေကာင္းဆံုး ေလ.က်င္.ခန္းလို.။ ၿပီးရင္ ေတာ. ေနာက္ဆံုး အေနနဲ. ကြ်န္ေတာ္ ရင္အုပ္ ေလ.က်င္.ခန္းကို ႏွစ္တန္းဘား လက္ေမာင္းေကြး ၿပန္ဆန္. နဲ. အဆံုးသတ္ လိုက္ပါတယ္။ ဒီ ကစားနည္းဟာ ရင္အုပ္ ေအာက္ပိုင္းႏွင္. အၿပင္ပိုင္း အတြက္ အေကာင္းဆံုး ထိေ၇ာက္မႈေပါ.။ အရမ္း ေပါ.ေနရင္ေတာ. ကြွ်န္ေတာ္လို ခါးမွာ အေလးခ်ိတ္ၿပီး ကစားေပါ.ဗ်ာ။ ေနာက္တစ္ခု ဒီကစားနည္းမွာ ရင္အုပ္အတြက္ ကစားရင္ သင္.ရဲ. ဒူးကို ေကြးၿပီး ေမးေစ.ကို ရင္ဘတ္ ေပၚ မွာ တတ္ႏိုင္ သေလာက္ ငံု႔ ထားၿပီး ကိုယ္ခႏၶာကို ေရွ.သို. နည္းနည္း ကိုင္း ေပးရမယ္ ဆိုတာေတာ. မေ.မနဲ.ေနာ္။ ဒါမွ သင္. ရင္အုပ္ၾကြက္သား ကို ထိေရာက္မႈ ရွိမွာ။ ေအာက္မွာေတာ. ကြ်န္ေတာ္ရဲ. ရင္အုပ္ ေလ.က်င္.မႈ ဇယားေလးကို ေဖာ္ၿပ ေပးလိုက္တယ္။

အာႏိုး(ေမာင္အိုလံပီယာ(၇)ထပ္ကြမ္း) ၏ ရင္အုပ္ကစားနည္း

ေလ.က်င္.ခန္း                                        အၾကိမ္                                             အေက်ာ.

ပက္လက္အိပ္                                        ၂၀-၆                                                    ၅

ဘားရွည္ရင္အုပ္တြန္း

ခံုေစာင္းအိပ္                                         ၁၀-၁၅                                                  ၅

ဘားရွည္ရင္အုပ္တြန္း

ပက္လက္အိပ္ဘားတိုေဘးခြဲမ                 ၁၀-၁၅                                                  ၅

ႏွစ္တန္းဘားလက္မာင္းေကြးၿပန္ဆန္.         ၁၅ . ၅

တင္ဆက္သူ။   ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

အေကာင္းဆံုးရဲ ့ အေကာင္းဆံုးေတြကိုမွ ဖတ္ရွု  မွတ္သား လိုသူမ်ား အတြက္ ကာယဗလေလာ

ကရဲ ့ အဆင့္ အျမင့္ဆံုးေသာ ျပိဳင္ဖက္ကင္း ေမာင္အိုလံပီယာ လီေဟးနီရဲ ့ ရင္အုပ္ ကစားနည္း

ကို တင္ျပ ေပးပါ့မယ္။ သူ ့ရဲ ့ကစားနည္း အယူအဆမ်ားဟာ မ်ိဳးဆက္သစ္ ကာယဗလ ေလာက

တစ္ခုလံုးကို ယေန ့တိုင္ လြမ္းမိုးေနဆဲပါ။ သူဟာေလ့က်င့္ရာမွာစက္ပစၥည္းမ်ားကိုလံုး၀အား

မကိုးဘဲ၊သာမန္ဘားတိုး၊ဘားရွည္မ်ားျဖင့္သာေလ့က်င့္ေသာေႀကာင့္၊စက္ပစၥည္းမစံုလင္၍

စိတ္ဓါတ္က်ေနေသာကြ်န္ေတာ္တို ့ကာယဗလသမားမ်ားအတြက္အတုယူစရာ၊အားတက္

စရာျဖစ္မည္ဟုထင္ပါသည္။သူဟာကာယဗလေလာကကိုထုထည္ႏွင့္စတင္မိတ္ဆက္ေပးခဲ့

သူပါ။သူ ့အရင္ေမာင္အမ်ားစုဟာကိုအေလးခ်ိန္ခပ္ေပါ့ေပါ့ေလးမ်ားနဲ ့ပါ။ဥပမာ-ဖရင့္ဇိန္း၊

ခရစ္ဒစ္ကာဆင္၊ဆမ္မီယာဘန္းနူးတို ့ျဖစ္ပါတယ္။သူ ့ရဲ ့ရင္အုပ္ကစားနည္းအယူအဆက

ေတာ့ ***ကြ်န္ေတာ္ရင္အုပ္ေလ့က်င့္ရာမွာဘယ္ေတာ့မွစက္မသံုးပါဘူး။လိုလည္းမလိုအပ္

ပါဘူး။ရင္အုပ္ကစားရာမွာဘာဘယ္ေတြ၊ဒမ္ဘယ္ေတြနဲ ့ႏွစ္တန္းဘားလက္ေထာက္တြန္းတင္

ေတြသာအေျခခံက်တာပါ။အကယ္၍ကြ်န္ေတာ္စက္ကိုသံုးတဲ့အခါမွလည္း cable cross over

ကိုပဲသံုးပါတယ္။ရင္အုပ္ႀကြက္သားေတြတည္ေဆာက္ရင္ဘားရွည္တြန္း၊ဘားတိုတြန္းနဲ့ဒမ္

ဘယ္ဖလိုင္းေတြကသာႀကြက္သားထုတက္ေစတာပါ။အဲဒီ့အေျခခံေလ့က်င့္ခန္းေတြမပါဘဲနဲ့

သင့္ရင္အုပ္ထုမတက္နိုင္ပါဘူး။***

လီေဟးနီ၏ရင္အုပ္ကစားနည္းပရိုဂရမ္

ေလ့က်င့္ခန္း                                                  အေက်ာ့                                     အႀကိမ္

ဘားရွည္ရင္အုပ္တြန္း                                       4-5                                          12-6

45ဒီဂရီဘားရွည္ရင္အုပ္အေပၚတြန္း                     4                                              10-6

ဒမ္ဘယ္ဖလိုင္း                                                 4                                              12-15

ႏွစ္တန္းဘားလက္ေထာက္တြန္းတင္                    3                                              10-12

Cable crossovers                                              3                                              10-12

ေလ့က်င့္ခန္းေတြကိုေလ့က်င့္ရမည့္ပံုမူရင္းေတြကိုဗဟုသုတအျဖစ္ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။

ေသေသခ်ာခ်ာႀကည့္ရွုမွတ္သားျပီးေလ့ထိုပံုစံအတိုင္းရေအာင္ေလ့က်င့္ႀကည့္ပါလို ့တိုက္တြန္း

လိုက္ပါတယ္။

၁။                                ။ ဘားရွည္ရင္အုပ္တြန္း

၂။                                ။45ဒီဂရီဘားရွည္ရင္အုပ္အေပၚတြန္း

၃။                                ။ဒမ္ဘယ္ဖလိုင္း

၄။                                ။ႏွစ္တန္းဘားလက္ေထာက္တြန္းတင္

၅။                                ။ Cable crossovers

ေနာက္ကိုလည္းကြ်န္ေတာ္တို ့နိုင္ငံကစားသမားမ်ားအတြက္သင့္ေလ်ာ္ေသာေလ့က်င့္နည္း

ေဆာင္းပါးမ်ားႏွင့္အာဟာရေဆာင္းပါးမ်ားကိုတင္ဆက္ေပးသြားပါဦးမည္။

တင္ျပသူ—-

နိုင္ဦး—-119

Email—-intensemuscle@gmail.com

]]> http://myanmarfitness.com/lee-haney-chest-routine/feed 5 http://myanmarfitness.com/the-secret-of-a-billiionaire http://myanmarfitness.com/the-secret-of-a-billiionaire#comments Fri, 10 Dec 2010 18:33:49 +0000 Naing Wai http://myanmarfitness.com/?p=2020 Photo : The Quest by Terra Kate “ခင္ဗ်ား ဘယ္လိုလုပ္ျပီး လုပ္ရည္ကိုင္ရည္ေတြ တိုးတက္ အစြမ္းထက္လာခဲ့သလဲ?” Richard Branson သည္ ေနာက္ကိုမွီျပီး ခဏေလာက္ စဥ္းစားလိုက္သည္။ သူ႔ကိုယ္ပိုင္ အိုေအစစ္ေလးျဖစ္ေသာ Necker Island ကၽြန္းမွ သဘာ၀အသံမ်ားကို ေနာက္ကြယ္မွာ ၾကားေနရသည္။ သူ႔ေဘးနားမွာ လူအေယာက္ႏွစ္ဆယ္က မမိွတ္မသံု အာရံုစိုက္ကာ ၀န္းရံလွ်က္ရိွသည္။ စီးပြားေရးေလာက၏ အၾကီးမားဆံုး ေမးခြန္းၾကီးတစ္ခုအတြက္ ဘီလ်ံနာ၏ အေျဖသည္ ဘာျဖစ္ေလမလဲ အသည္းအသန္ နားစြင့္ေနၾကသည္။ ထိုလူအုပ္စုကို Marketing ဂုရုၾကီးတစ္ေယာက္က ရစ္ခ်က္၏ ပရဟိတပရိုဂ်က္ၾကီး Virgin Uniteကို တိုးတက္ဖြံျဖိဳးေစမည့္ အခြင့္အလမ္းမ်ားအတြက္ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ေခါင္းခ်င္းရိုက္ အေျဖရွာရန္ စီစဥ္စုစည္းေပးထားျခင္းျဖစ္သည္။ ၎ပေရာဂ်က္သည္ သူ႔ရည္ရြယ္ထားေသာ မ်ားျပားလွသည့္ ပရိဟိတ လုပ္ငန္းစဥ္မ်ားထဲမွ [...]]]>

Photo : The Quest by Terra Kate

“ခင္ဗ်ား ဘယ္လိုလုပ္ျပီး လုပ္ရည္ကိုင္ရည္ေတြ တိုးတက္ အစြမ္းထက္လာခဲ့သလဲ?”

Richard Branson သည္ ေနာက္ကိုမွီျပီး ခဏေလာက္ စဥ္းစားလိုက္သည္။ သူ႔ကိုယ္ပိုင္ အိုေအစစ္ေလးျဖစ္ေသာ Necker Island ကၽြန္းမွ သဘာ၀အသံမ်ားကို ေနာက္ကြယ္မွာ ၾကားေနရသည္။ သူ႔ေဘးနားမွာ လူအေယာက္ႏွစ္ဆယ္က မမိွတ္မသံု အာရံုစိုက္ကာ ၀န္းရံလွ်က္ရိွသည္။ စီးပြားေရးေလာက၏ အၾကီးမားဆံုး ေမးခြန္းၾကီးတစ္ခုအတြက္ ဘီလ်ံနာ၏ အေျဖသည္ ဘာျဖစ္ေလမလဲ အသည္းအသန္ နားစြင့္ေနၾကသည္။ ထိုလူအုပ္စုကို Marketing ဂုရုၾကီးတစ္ေယာက္က ရစ္ခ်က္၏ ပရဟိတပရိုဂ်က္ၾကီး Virgin Uniteကို တိုးတက္ဖြံျဖိဳးေစမည့္ အခြင့္အလမ္းမ်ားအတြက္ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ေခါင္းခ်င္းရိုက္ အေျဖရွာရန္ စီစဥ္စုစည္းေပးထားျခင္းျဖစ္သည္။ ၎ပေရာဂ်က္သည္ သူ႔ရည္ရြယ္ထားေသာ မ်ားျပားလွသည့္ ပရိဟိတ လုပ္ငန္းစဥ္မ်ားထဲမွ တစ္ခုျဖစ္သည္။ ထိုVirgin Group တြင္ ကုမၸွဏီေပါင္း သံုးရာေက်ာ္ျဖင့္ ဖြဲ႔စည္းထားသည္။ ၀န္ထမ္းေပါင္း ငါးေသာင္းေက်ာ္ပါ၀င္သည္။ ကုမၸဏီ၏ ၀င္ေငြသည္ တစ္ႏွစ္ကို ၂၅ ဘီလ်ံျဖစ္သည္။ တစ္နည္းအားျဖင့္ဆိုေသာ္ Branson သည္ ဖြံ႕ျဖိဳးဆဲႏိုင္ငံအခ်ဳိ႔၏ ျပည္တြင္းအသားတင္ ကုန္ထုတ္လုပ္မႈ (GDP) ထက္ ပိုၾကြယ္၀ေသာ အင္ပါယာၾကီးတစ္ခုကို ကိုယ္ပိုင္တည္ေဆာက္ႏိုင္ခဲ့သည္။

……..

ထို႔ေနာက္ သူသည္ တိတ္ဆိတ္မႈကို ျဖိဳခြဲလိုက္သည္။

“WORK OUT” (ကိုယ္ကာယ ကစားပါ။)

သူသည္ အေလးအနက္ ေျဖလိုက္ျခင္းျဖစ္သည္။ ထို႔ေနာက္ သူ အေသးစိတ္ရွင္းလင္းသည္။ ကာယ ကစားျခင္းသည္ သူ႔ကို လုပ္ရည္ကိုင္ရည္ တိုးတက္ေစေသာ အခ်ိန္ေလးနာရီ ေလာက္ေတာ့ ေန႔စဥ္ျဖစ္ေပၚေစသည္ ဟူ၍။

၎ကို Mr. Ferriss ၏ “Four Hour Body” မွ ေကာက္ႏႈတ္ထားျခင္းျဖစ္သည္။

အေျဖက ရွင္းပါသည္။ ကၽြန္ေတာ္၏ ေရွ႕ပိုင္းက ပို႔စ္တစ္ခုမွာလည္း ေလ့က်င့္ကစားျခင္း၏ အက်ဳိးေက်းဇူကို ေဖာ္ျပခဲ့ျပီးျပီ။ ကၽြန္ေတာ္တို႔ ဘာကို ေစာင့္ေနတာလဲ? ပ်င္းေနတာလား? အက်ဳိးမရိွဘူး ထင္လို႔လား?

ကၽြန္ေတာ္ ဘီလ်ံနာမဟုတ္။ ဆင္းရဲသားတစ္ေယာက္ပါ။ ကၽြန္ေတာ္ အခု တိုင္းတပါးက တကၠသိုလ္ ေဆးရံုၾကီးတစ္ခုကို အ၀င္ေပါက္ကေန အထဲထိ ၁ မိုင္ေလာက္ေတာ့ အနည္းဆံုး လမ္းေလွ်ာက္သြားသည္။ အစိုးရလူၾကီးမ်ားကေတာ့ လမ္းေလွ်ာက္ဖို႔ အမိုးေတြ ဘာေတြ လုပ္ထားသည္။ သို႔ေသာ္ လမ္းေလွ်ာက္ေနသည္မွာ ကၽြန္ေတာ္တစ္ေယာက္တည္း။ ရိွတဲ့ လူ ၉၉%သည္ ကားေပၚတြင္ရိွေနသည္။ ဘတ္စ္ကားေတာ့ရိွသည္။ ကၽြန္ေတာ္ မစီး။ ေစာင့္ရတာက စ အခ်ိန္ကုန္သည္။ တတ္ႏိုင္သေရြ႕ ႏွစ္မိုင္၀န္းက်င္ေလာက္ကိုေတာ့ ကၽြန္ေတာ္ လမ္းပဲ ေလွ်ာက္လိမ့္မည္။ မုန္တိုင္းေတြ ဘာေတြ က်ေလာက္ေအာင္ မိုးရြာေနမွ ထိုခရီးေလာက္ကို ဘတ္စကား၊ ရထားစီးလိမ့္မည္။ ကၽြန္ေတာ္လမ္းေလွ်ာက္ေတာ့ တခါတေလေနပူသည္။ ခပ္သြက္သြက္ေလွ်ာက္ေလေတာ့ ေခၽြးက်သည္။ သူတို႔ေတြ အၾကည့္သည္ သနားစိတ္ကေလးေတြႏွင့္ ျဖစ္သည္။ တခ်ဳိ႔က အထင္ေသး ၾကည့္ေလးေတြျဖစ္သည္။ ၾသ ဒီလူေကာင္(ၾကီး) သနားစရာကြာ၊ ကိုယ့္ကိုကိုယ္ ႏွိပ္စက္ေနရရွာတယ္ ဆိုေသာ အဓိပၸာယ္မ်ဳိး။ ေနပါဦး။ ႏွိပ္စက္တယ္? .. သူတို႔ေတြ ကားေပၚမွာ ကိုယ့္ေသြးေၾကာ ပိုက္လိုင္းေတြ ဂၽြတ္တက္လာတာကို သူတို႔ မျမင္ေလျခင္း။ ဗိုက္မွာ အလိပ္ေတြ တက္လာတာကို မသိေလျခင္း။ သူတို႔ေတြ နာေစးေခ်ာင္းဆိုး ေဆးခန္းလာျပခ်ိန္မွာ ကၽြန္ေတာ္က ေဆးခန္းစားပြဲေပၚ ေျခေထာက္တင္ျပီး ေအးေအးေဆးေဆး စာအုပ္ဖတ္ေနႏိုင္မည္ကို စာနာမိေသာ ကၽြန္ေတာ္ သူတို႔ကို သနားမိသည္။ ပိုက္ဆံေတြပံုျပီး ၀ယ္။ ၀င္ထိုင္။ ခါးနာ။ ျပီးေတာ့ ကိုယ့္ကိုကိုယ္ တျဖည္းျဖည္း ယိုယြင္းလာမည္ကို မသိေသာ သူတို႔ေတြသည္သာ ကိုယ့္ကိုကိုယ္ တကယ္စစ္မွန္စြာ ႏွိပ္စက္ေနျခင္းျဖစ္သည္။ ကၽြန္ေတာ္ကားစီးျခင္းကို ကန္႔ကြက္ေနျခင္းမဟုတ္။ ကိုယ့္ေျခေထာက္ေလး ေမာဟိုက္ေနသလားဟု သတိထားရန္သာ။ ေျခေထာက္သည္ လမ္းမေလွ်ာက္လွ်င္ ေသြးပုတ္ေတြနဲ႔ ပိတ္ကာ ေမာဟိုက္ေနတတ္သည္။ ကမာၻ႔နံပါတ္တစ္ ဘေလာ့ဂါၾကီးသည္ က်ိက်ိတက္ခ်မ္းသာလွ်က္က သူ႔ကားကို ေရာင္းပစ္ခဲ့ျပီး private car ကင္းေ၀းေသာ ဘ၀ကို တည္ေထာင္ခဲ့သည္။

ဘုရားသခင္က ခ်မွတ္ေပးေသာ ဤခႏၶာကိုယ္သည္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ တကယ္ပိုင္ဆိုင္ေသာ တစ္ခုတည္းေသာ အရာျဖစ္သည္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔မွာ ခံစားမႈေတြရိွတယ္လို႔ ေျပာဦးမလား? ထိုခံစားမႈသည္လည္း ဦးေႏွာက္ဆုိေသာ ခႏၶာကိုယ္အစိတ္အပိုင္းရိွမွသာ ျဖစ္ေပၚလာရသည္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔၏ ခႏၶာကိုယ္သည္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ အတြက္ ယႏၱရားျဖစ္သည္။ ယႏၱရားဆိုသည့္အတုိင္း ေကာင္းေကာင္းလည္ပတ္ႏိုင္မွသာ အဆင္ေျပ ေခ်ာေမြ႔ႏိုင္မည္ျဖစ္သည္။ ေခါင္း၊ ေခါင္း၊ ေခါင္းသံုးဆိုျပီး ေခါင္းပဲ သံုးသလိုလိုဘာလိုလိုႏွင့္ တျခား အစိတ္အပိုင္းေတြကို ေမ့ထားလွ်င္ ထို ယႏၱရားၾကီးမွာ ျပႆနာရိွလာျပီျဖစ္သည္။ ေအာက္မွာ သံေခ်းကိုက္ေနေတာ့ အေပၚမွာ သံမႈန္ေတြသာ တက္လာမည္ျဖစ္သည္။ အညစ္အေၾကး စဥ္းစားမႈေတြ ျဖစ္လာမည္ျဖစ္သည္။ ကိုယ္ကာယ ကစားတာ ဗလေကာင္း၊ အေကာက္အေျဖာင့္ ေကာင္းဖို႔ အတြက္ပဲ မဟုတ္ပါ။ ကိုယ့္ခႏၶာကို ေျဖာင့္မလာ၊ ေတာင့္မလာေသးသည့္အတြက္လည္း ဇြဲမေလွ်ာ့ပါႏွင့္။ ဘာပဲျဖစ္ျဖစ္၊ ဘယ္ေလာက္ပဲ စိတ္ပင္ပန္းထိခိုက္ေနေပေစ သြားကစားျဖစ္ေအာင္၊ မ်က္ေျခမျပတ္ေအာင္ လုပ္ထားပါ။ ကိုယ့္ကိုကိုယ္ ႏွိပ္စက္ေနတာလို႔ လံုးလံုး မထင္လိုက္ပါႏွင့္။ မိန္းမေခ်ာေပါင္း ေျမာက္ျမားစြာနဲ႔ ေအးေအးေဆးေဆး ႏွပ္ေနႏိုင္ေသာ ဘီလ်ံနာၾကီးတစ္ေယာက္ေတာင္ ဘယ္ေတာ့မွ ကိုယ္ကာယ ေလ့က်င့္ျခင္း၏ အက်ိဳးကိုိ မေမ့ပါဆိုတာ သတိရပါ။

အခ်ိန္မရိွဘူးတဲ့လား? တခါတေလ တကယ္ အခ်ိန္မရျဖစ္တတ္သည္။ အညြန္႔၀ိုင္းခ်ဳိးေနတတ္ေသာ လူ႔အသိုင္းအ၀ိုင္းၾကီးက လံုး၀ ကိုယ့္ကို အခြင့္အေရးမေပး။ ဂ်င္မ္ကစားဖို႔ တစ္နာရီ။ ဘယ္လိုမွ မရ။ ဒါဆို ၁၀ မိနစ္ေရာ။ ရႏိုင္ပါတယ္ဗ်ာ။ ကၽြန္ေတာ္ ေနာက္ဆံုးႏွစ္ ေဆးေက်ာင္းသား ဘ၀တုန္းက ေရႊမန္းေမာင္ မျပိဳင္ခင္အတြင္းတြင္ ဗထူးကြင္း(ဂ်င္မ္)ကို ည၉နာရီပိတ္မွာ။ ကၽြန္ေတာ္ ၈နာရီ ၄၅မိနစ္မွ အဲသည့္ကို ေရာက္သည္။ နည္းျပက ပိတ္ေတာ့မည္။ ကၽြန္ေတာ္ အ၀တ္အစား အျမန္ဆံုးလဲသည္။ ျပီးေတာ့ ဆယ္မိနစ္ကစားသည္။ ထို ဆယ္မိနစ္သည္ ကၽြန္ေတာ္ နာမည္ေပးထားသည့္ ငရဲျပည္က ဆယ္မိနစ္ျဖစ္သည္။ ထိုေလ့က်င့္ခ်ိန္ေတြကို အျမဲတမ္းအသံုးခ်ဖို႔ လံုး၀မလြယ္ပါ။ တခါတေလ ဂ်င္မ္ပံုမွန္ ကစားဖို႔ ၄၅မိနစ္ကေန ၁နာရီေလာက္ မရမွသာ အသံုးခ်သင့္သည္။ ကၽြန္ေတာ္ အရင္က ပို႔စ္တစ္ခုတြင္ ခ်န္ပီယံတစ္ေယာက္ ေျပာခဲ့သည္ကိုလည္း ေရးဖူးသည္။ ထို ၁၀မိနစ္ကိုလည္း ကၽြန္ေတာ္ ဖတ္ထား၊ မွတ္ထားသမွ်ႏွင့္ အသံုးခ်ျခင္းျဖစ္သည္။ ထိုအတိုင္း က်ဳိးၾကား၊ က်ိဳးၾကားကစားျခင္းကေန ကၽြန္ေတာ္ ေရႊမန္းေမာင္ စလြယ္ရခဲ့ေလသည္။

၁၀ မိနစ္ ကစားနည္း

နာရီရိွမွကို ျဖစ္မည္။ တိုင္မာလုပ္ရင္ လုပ္ထားပါ။ စိတ္ပိုင္းျဖတ္မႈက အေရးၾကီးသည္။ ဒီဆယ္မိနစ္သည္ ငရဲျပည္က ဆယ္မိနစ္ျဖစ္လိမ့္မည္။ ေသေအာင္ နာလိမ့္မည္။ ကိုယ့္ကိုကိုယ္ သတိေပးထားပါ။ ျပီးေတာ့ စိန္ေခၚပါ။ ဆယ္မိနစ္ပဲကြာ။ ျပီးရင္ နားရံုပဲ။

ေလ့က်င့္ခန္း တစ္မ်ဳိးတည္းသာ ကၽြန္ေတာ္တို႔ ကစားမည္ျဖစ္သည္။ ဒမ္ဘယ္ကိုသာ သံုးမည္ျဖစ္သည္။ ဒမ္ဘယ္ဆိုသည္က စင္ျပီးသားမို႔လို႔ ဆိုလိုျခင္းျဖစ္သည္။ ဘာဘယ္လ္ပဲ စင္ျပီးတာ ရိွမည္ဆိုလွ်င္ ဘာဘယ္လ္ပဲသံုး။ (ေ၀ါဟာရ ပဋိပကၡအတြက္ ဒီမွာ ရႈပါ။)အေလးျဖဳတ္တတ္ဖို႔ အခ်ိန္မရပါ။ ၁၅ၾကိမ္ႏိုင္မည့္ အေလးကိုသာ သံုးပါ။ ၁၅ ၾကိမ္ျပီးလွ်င္ အသက္သံုးခါရႈပါ။ ဒါသည္ ရြန္နီကိုးလ္မင္း ေဖာ္ျပဖူးခဲ့ေသာ နည္းကိုျပန္လည္ ျပင္ဆင္ထားျခင္းျဖစ္သည္။ သူက တစ္ခါပဲ ခက္ျပင္းျပင္း ရႈလိုက္သည္၊ ျပီးေတာ့ ထပ္ကစားပါတဲ့။ ကၽြန္ေတာ္တို႔ကေတာ့ ေနာက္ပိုင္းမွာ သံုးခါကို ခပ္ျပင္းျပင္း ဆြဲရႈႏိုင္သည္။ ၾကြက္သားေတြ လံုး၀ က်ဥ္ေနေတာ့မွသာ ဆြဲရႈသင့္သည္။

ေနာက္ေက်ာ — ဒမ္ဘယ္ တစ္ဖက္ခ်င္း ခါးကိုင္း ဆြဲတင္

ဒမ္ဘယ္တစ္တံုးတည္းႏွင့္ကို ကစားႏိုင္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္း။ ပံုသ႑ာန္မွန္မွန္နဲ႔ကစားပါေလ။ ၁၅ၾကိမ္တစ္ဖက္။ ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္း။ ၁၅ ၾကိမ္။ ျပီး အသက္ သံုးခါရႈ။ ဟိုဖက္တစ္ဖက္နဲ႔ ျပန္စ။ ဘယ္ေလ့က်င့္ခန္းမဆို ၅ ေက်ာ့ေျမာက္ေလာက္ဆိုလွ်င္ ၁၀ၾကိမ္ (သို႔) ရွစ္ၾကိမ္ေလာက္သာ ႏိုင္ေတာ့မည္ျဖစ္သည္ကို ကၽြန္ေတာ္ေတြ႔ခဲ့ရသည္။ ဘယ္ေလာက္ပဲရရ ညစ္သာ ကစား။ နာရီကို ၾကည့္။ ဆယ္မိနစ္ မျပည့္မခ်င္း မရပ္ပါႏွင့္။ ျပည့္လွ်င္ ေတာ္ျပီ။ ေရေသာက္ အ၀တ္အစားလဲ။

ရင္အုပ္ — ခံုေစာင္းအိပ္ ရင္ဘတ္တြန္း

ပက္လက္အိပ္ ရင္ဘတ္တြန္းသည္ ရင္ဘတ္ ၾကြက္သား စုတ္ျပဲေစေသာ အရင္းခံအျဖစ္ ေတြ႔ထားရသည္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔ ဆရာၾကီးမ်ား ေတြ႔ခဲ့ျခင္းျဖစ္သည္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔ ျပင္းထန္မႈက သူတို႔ႏွင့္စာလွ်င္ နိမ့္ေသးသည္ဆိုသည့္အတြက္ ဘာမွေတာ့ပူစရာမရိွ။ သို႔ေသာ္ ဒီ ငရဲျပည္က ဆယ္မိနစ္အတြက္ေတာ့ အႏၱရာယ္ရိွသြားႏိုင္သည္။ incline ပဲ ကစားၾကပါစို႔။ ၁၅ၾကိမ္ကစား။ သံုးၾကိမ္ရႈ။ မနားနဲ႔။ ထပ္ကစား။ ဆယ္မိနစ္ျပည့္သည္ အထိကစား။ အေလးအမ်ားၾကီးမထည့္ပါႏွင့္။ မႏိုင္ေတာ့လွ်င္ ရိွတဲ့လူကို ေအာ္ေခၚပါ။ ရင္ဘတ္ကို ပံုသ႑ာန္ မွန္မွန္တြန္းပါ။

လက္ေမာင္းေရွ႕ — ဒမ္ဘယ္ လက္ေမာင္းေကြး

တစ္ၾကိမ္တစ္ဖက္စီထက္ ႏွစ္ဖက္လံုးျပိဳင္တူ ၁၅ ၾကိမ္ေကြးပါ။ ေနာက္ပိုင္း ၇မိနစ္ေလာက္က်မွ တစ္ၾကိမ္တစ္ဖက္စီ သူ႔ဘာသာ ေျပာင္းသြားပါလိမ့္မည္။ ပူထူလြန္း၍ ျဖစ္ပါသည္။

လက္ေမာင္းေနာက္ — ပက္လက္အိပ္ ဘားရွည္ လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္႔

၁၅ ၾကိမ္ ပထမေတာ့ ေအးေအးေဆးေဆးႏိုင္ျပီး ေနာက္ပိုင္းေရာက္ေလေလ တျခားကစားနည္းထက္ ပိုခက္ေလ၊ ပိုညာကစားလို႔ရေလျဖစ္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။ သတိထားပါ။ ညာမကစားမိပါေစႏွင့္။ ေခါင္းေပၚလည္း ရိုက္မၾကမိေစပါနွင့္။ ဒမ္ဘယ္နဲ႔ ပက္လက္အိပ္ လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္႔က ကစားက်င့္မရိွလွ်င္ မကစားပါႏွင့္ဦး။

ဆံုဂုတ္ — ထိုင္လွ်က္ ဒမ္ဘယ္လ္ ဆံုတြန္း

လံုး၀ ဟိုက္လာလွ်င္ အေလးေလွ်ာ့သင့္သည့္အခါ ေလွ်ာ့ရမည္ျဖစ္သည္။ ဆံုတြန္းမွာဆို သိသာသည္။ မႏိုင္ေတာ့လွ်င္ ခႏၶာကိုယ္ၾကီးက ရြဲလာသည္။ အေလးေလွ်ာ့လိုက္ပါ။ ဂုတ္အတြက္ေတာ့ သိပ္မထိ။ ထိခ်င္လွ်င္ ၾကားထဲမွာ ပခံုးတြန္႔ ဆယ္ငါးၾကိမ္ တစ္ေက်ာ့ေလာက္ ညစ္ကစားလိုက္ပါ။

ေအာက္ပိုင္း — sissy squat

အေလးလြတ္ ခါးေထာက္၊ ေျခဖ်ားေထာက္ ထိုင္ထ ကစားနည္းျဖစ္သည္။ အိမ္မွာတြင္ ကစားႏိုင္သည္။ အိမ္မွာ လြတ္လပ္ေနလွ်င္ ဂ်င္မ္သြားမေနပါႏွင့္။ အိမ္မွာပဲ ၁၀ မိနစ္ အခ်ိန္ျဖဳန္းလိုက္ပါ။ ေဖာ္ျပခဲ့ေသာ ပံုစံအတိုင္းသာ ကစားသြားပါ။ ၁၅ ၾကိမ္။ ေနာက္ပိုင္းဆို ၆ၾကိမ္ေလာက္ပဲ ျဖစ္သြားႏိုင္သည္။

လက္ဖ်ံ၊ ေျခသလံုး၊ ဗိုက္ခါးတို႔ကိုေတာ့ အခ်ိန္ေပးႏိုင္ေတာ့မွပဲ ကစားလိုက္ပါ။ မာဆယ္ၾကီးမ်ား ျပီးမွပဲ ကစားလိုက္ပါ။ သူတို႔ကိုလည္း ဆယ္မိနစ္ေလာက္နဲ႔ပဲ ထိေရာက္ေအာင္ ကစားႏိုင္သည္။ ကၽြန္ေတာ့္ အေတြ႔အၾကံဳမွ ေဖာ္ျပခဲ့ေသာ ငရဲျပည္က ဆယ္မိနစ္သည္ အေရးေပၚမွသာ သံုးသင့္သည္။ ေသြးပူလုပ္စရာ မလုိပါ။ ၁၅ ၾကိမ္ႏွင့္ စေသာ အေလးျဖစ္သည့္အတြက္ မလိုပါ။ အၾကိမ္တိုင္းကို ညစ္ကစားဖို႔ေတာ့ လိုသည္။

အခ်ဳပ္ဆိုရေသာ္ ကိုယ္ကာယေလ့က်င့္ျခင္းေၾကာင့္ ဘယ္ေလာက္ပဲ ပင္ပန္းေနပါေစ။ ထုိပင္ပန္းမႈသည္ ကိုယ့္ကို ျပန္အက်ဳိးျပဳမည္မွာ မလြဲမေသြျဖစ္သည္။ လူမႈေရး၊ စီးပြားေရး၊ အိမ္ေထာင္ေရး၊ အခ်စ္ေရး၊ ပညာေရး အစစ အရာရာမွာ ကိုယ့္ကို အက်ဳိးျပဳမည္မွာ ေသခ်ာပါသည္။

“Learn to see moments of tiredness as precious opportunities.  These are the moments that define your character.” – Kevin Levrone, Mr. Olympia Runner-up.

အေနာက္နိုင္ငံ အေလးမသမားမ်ားသည္ တစ္ဦးႏွင့္တစ္ဦး ေတြ ့လ်င္ သင္မည္မွ် ရင္အုပ္တြန္းနိုင္

သနည္းဟု ေမးေလ့ရိွႀကသည္။ တစ္ဦး၏ ခြန္အားကို သိလို၍ ေမးျခင္းျဖစ္သည္။ ပရိတ္သတ္မ်ား

ခင္ဗ်ား ကြ်န္ေတာ္ ဤကစားနည္း ၃-ခုလံုးတြင္ အေလးမသမားမ်ား အေႀကာင္း ထည့္ေရးရျခင္း

မွာလည္းေကာင္းတို ့သည္ ထိုကစားနည္း သံုးမ်ိဳးျဖင့္ အင္မတန္ ေကာင္းမြန္ေသာ ထုထည္ႏွင့္ခြန္

အားကို ပိုင္ဆိုင္ႀကျခင္းေႀကာင့္ ျဖစ္သည္။ မိမိတို ့ကိုယ္တြင္ႀကြက္သားမ်ားကိုႀကီးနုိင္သမွ်ႀကီး

လိုႀကေသာကာယဗလသမားအတြက္ဤေလ့က်င့္ခန္းမ်ားသည္မရွိမျဖစ္လိုအပ္ေႀကာင္းကို

တင္ျပလိုရင္းသာျဖစ္သည္။ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလခ်န္ပီယံမ်ားသည္လည္းထိုေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

ကိုသာအားျပဳကစားႀကျခင္းျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္ျမန္မာကာယဗလသမားမ်ားအေနႏွင့္ေပါ့ေပါ့

တန္တန္သေဘာထားေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျဖစ္ျခင္းေႀကာင့္တန္ဖိုးထားသင့္ေႀကာင္းတင္ျပ

ျခင္းျဖစ္သည္။ရင္အုပ္တြန္းျခင္းသည္အဓိကအားျဖင့္ရင္အုပ္၊ပခံုးအေရွ ့သားမ်ားကိုထိေရာက္

ေစသည္။ဒုတိယအေနႏွင့္ပခံုးေဘးသားမ်ားႏွင့္လက္ေမာင္းေနာက္သားမ်ား၊ေနာက္ေက်ာ၀င္း

ႀကြက္သားမ်ားကိုထိေစျပီး၀မ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ားကိုလည္းထိေရာက္ေစပါသည္။ရင္အုပ္တြန္း

ျခင္းသည္ဘားရွည္ျဖစ္ေစ၊ဘားတိုျဖစ္ေစ၊ရင္အုပ္အေပၚတြန္းသည္ျဖစ္ေစ၊ရိုးရိုးျပင္ညီရင္အုပ္

တြန္းသည္ျဖစ္ေစမ်ားစြာခြန္အားႏွင့္ထုထည္တိုးတက္မွဳအတြက္အက်ိဳးျပဳပါသည္။ထိုေႀကာင့္

ရင္အုပ္တြန္းျခင္းကိုေလ်ာ့မတြက္ဘဲစနစ္တက်ကစားသင့္ပါသည္။

ရင္အုပ္တြန္းေတာ့မည္ဆိုလ်င္—-

—သင့္ကိုကူညီေပးနိုင္မည့္ကစားေဖာ္ေကာင္းတစ္ေယာက္လိုပါသည္။

—ပထမဦးစြာခံုေပၚတြင္ပက္လက္အိပ္ျပီးသင့္ေျခေထာက္မ်ားကိုႀကမ္းျပင္ေပၚတြင္ခိုင္ျမဲစြာ

ခ်ထားပါ။

—ခံုေပၚမွဘားတန္းကိုတည့္မတ္စြာသင့္ရင္အုပ္ေပၚယူလိုက္ပါ။ျပီးလ်င့္သင့္နို ့သီးေခါင္းေပၚ

သို ့ျဖည္းညွင္းစြာခ်ပါ။(အမ်ားစုသည္မည္သည့္ေနရာကိုအေလးတန္းခ်ရမည္ကိုမသိႀကေပ)

နည္းစနစ္အမွန္မွာနို ့သီးေခါင္းေပၚသို ့သာခ်ရမည္ျဖစ္သည္။ျပီးလ်င္အေလးတန္းကိုရင္အုပ္

အားျဖင့္ညွစ္ျပီးတြန္းပါ။

—ထို ့သို ့တြန္းတင္ရာတြင္သင့္ခါးကိုခံုေပၚမွမႀကြေစဘဲအေလးတန္းကိုတည့္မတ္စြာတြန္းတင္

ပါ။

—-လက္က်ဥ္းက်ဥ္းကိုင္တြန္းပါကလက္ေမာင္းေနာက္သားမ်ားအေပၚသက္ေရာက္မွဳ ့ပိုေစျပီး

လက္က်ဲက်ဲကိုင္တြန္းပါကရင္အုပ္အျပင္သားမ်ားကိုပိုမို၍ထိေရာက္ေစပါသည္။ရင္အုပ္တစ္ျပင္

လံုးကိုထိေစလိုပါကလက္ကိုေထာင့္မွန္က်ထားျပီးတြန္းပါ။ေထာင့္မွန္ဆိုသည္မွာတံေတာင္ကို

ေကြးလိုက္ျပီးတန္းကိုကိုင္ပါကသင့္လက္ဖ၀ါးႏွင့္တံေတာင္ဆစ္ေထာင့္မွန္က်ေနျခင္းကိုဆိုလိုသည္။

—ရင္အုပ္တြန္းျခင္းသည္ကိုယ္ခႏာအေပၚပိုင္းအတြက္အေကာင္းဆံုးေသာေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခု

ျဖစ္သည္။

အာနိုးရြာဇင္နက္ဂါး

၇-ထပ္ကြမ္းေမာင္အိုလံပီယာ

—-bench press မပါဘဲသင္ရင္အုပ္ကိုထုတက္ေအာင္စြမ္းေဆာင္နိုင္မည္မဟုတ္ပါ။

ရြန္နီကိုလ္းမင္း

၈-ထပ္ကြမ္းေမာင္အိုလံပီယာ

—ဒမ္ဘယ္လ္ဖလိုင္း၊ႏွစ္တန္းဘားလက္ေထာက္တြန္းတင္ (dips ) ေတြဟာဘားရွည္ရင္အုပ္

တြန္းကိုလံုး၀မယွဥ္နိုင္ပါဘူး။

ဖရန္ကို ကိုလံဘူ

၂-ထပ္ကြမ္းေမာင္အိုလံပီယာ

စီစဥ္တင္ဆက္သူ-

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

ကြ်န္ေတာ္တို ့ကာယဗလသမားမ်ား၏ ရည္ရြယ္ခ်က္မွာ မည္သည့္ အဆင့္ပဲ ေရာက္ေရာက္ႀကီး

ထြားလိုသည္ထက္ ႀကီးထြားလိုသည္မွာ သဘာ၀ျဖစ္သည္။ အေျခခံအဆင့္မ်ား မဆိုထားႏွင့္

အဆင့္ျမင့္ ကာယဗလသမားမ်ားပင္ ထိုေလာဘ ရွိတတ္ႀကသည္မွာ သဘာ၀ျဖစ္သည္။ သို ့

ေသာ္ သင္တစ္ကယ္လိုခ်င္ေသာ ထုတင္သည့္ ပရိုဂရမ္ကို မည္သူေပးနိုင္ပါသနည္း။ မိတ္ေဆြ

ကြ်န္ေတာ္သည္ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလပရိုဂရမ္မ်ားစြာကိုေလ့လာကာစမ္းသပ္ခဲ့ဖူးပါသည္။

အခ်ိဳ ့မွာကြ်န္ေတာ္တို ့အတြက္လံုး၀မသင့္ေလ်ာ္ဘဲ၊အခ်ိဳ ့မွာအနည္းငယ္ထူးျခားျပီး၊အခ်ိဳ ့မွာ

အလြန္ေကာင္းပါသည္။သို ့ေသာ္ထုိေကာင္းလြန္းပါသည္ဆိုေသာပရိုဂရမ္သည္ကြ်န္ေတာ္

တို ့အတြက္လက္ေတြ ့တြင္သိပ္အက်ိဳးမျပဳသည္ကိုကြ်န္ေတာ္သတိထားမိပါသည္။အေျဖ

မွာအာဟာရျခင္းမတူေသာေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ကြ်န္ေတာ္တို့နိုင္ငံရွိမည္သည့္အဆင့္

ရိွကာယဗလသမားမ်ားအတြက္မဆိုသင့္ေလ်ာ္ေသာပရိုဂရမ္တစ္ခုကိုကြ်န္ေတာ္တီထြင္ထား

ပါသည္။ထိုပရိုဂရမ္ျဖင့္္ကြ်န္ေတာ္သည္တစ္လခဲြအတြင္းေျခာက္ေပါင္ေလာက္ထုတက္ခဲ့ပါ

သည္။ကြ်န္ေတာ့္သင္တန္းမွသင္တန္းသားအမ်ားစုကိုလည္းစမ္းသပ္ေလ့က်င့္ေစခဲ့ရာ

အလြန္အက်ိဳးထူးသည္ကိုေတြ ့ရပါသည္။အႀကိမ္ႀကိမ္စမ္းသပ္ျပီးေသာပရိုဂရမ္ျဖစ္သည္။

ဤပရိုဂရမ္၏အဓိကထူးျခားခ်က္မွာေလ့က်င့္မွဳ ့ပမာဏ(training volume) ကိုသိပ္မမ်ား

ေစပဲသင့္ေလ်ာ္ေသာညွစ္အား(medium intensity )ျဖင့္သာေလ့က်င့္ျခင္းေႀကာင့္မ်ားစြာ

မပင္ပန္းဘဲကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းမွဳ  ့လည္းနည္းေသာေႀကာင့္အာဟာရပိုင္းအားနည္းေသာ

ကြ်န္ေတာ္တို ့ကာယဗလသမားမ်ားအတြက္အထူးသင့္ေလ်ာ္ပါသည္။သို ့ေသာ္ထိုပရိုဂရမ္ကို

ႏွစ္လေလာက္သာေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။မည္သည့္ပရိုဂရမ္မဆိုႏွစ္လေလာက္သာ

သင့္ႀကြက္သားကအလုပ္လုပ္သည္။ထို ့ထက္ပိုပါသင့္ႀကြက္သားမ်ားက adapt မလုပ္ေတာ့ပါ။ထို ့

ေႀကာင့္အက်ိဳးမျပဳပါ။ကြ်န္ေတာ့္ပရိုဂရမ္ကိုယံုႀကည္သူမ်ားေလ့က်င့္နိုင္ပါသည္။မယံုႀကည္သူ

မ်ားအတြက္ကားေျပာစရာမရိွပါ။အေကာင္းဆံုးေသာအရာကိုအပင္ပန္းခံကာသင္တို ့အတြက္

ေပးဆပ္ျခင္းကိုလက္မခံပါကလည္တီဆရာေတာ္ေျပာသကဲ့သို “့အခြင့္သာခိုက္မွမလိုက္ခ်င္

လ်င္အမိုက္နင့္အျပင္ရိွလိမ့္ေလလား “လုိ ့သာေမးလိုက္ခ်င္ပါသည္။

ကြ်န္ေတာ့္ပရိုဂရမ္ကေတာ့ေလးရက္ကစားသံုးရက္နားျဖစ္ပါတယ္။ေလးရက္စလံုးကို

တစ္ဆက္ထဲမကစားဘဲႏွစ္ရက္ကစားတစ္ရက္နား၊ေနာက္ႏွစ္ရက္ကစားႏွစ္ရက္နားပါ။

ဒါမွႀကြက္သားမ်ားဟာလံုလံုေလာက္ေလာက္အနားရျပီးႀကီးထြားလာမွာပါ။

ပထမေန ့—–ရင္အုပ္+ပခံုး+လက္ေမာင္းေနာက္

ရင္အုပ္—–ဘားရွည္ရင္အုပ္တြန္း                        ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Barbell bench press

ဘားတိုရင္အုပ္ပူးဆြဲ                                         ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Dumbbell pullover

ပခံုး—–ဘားတိုဆံုတြန္း                                    ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Seated dumbbell press

ဘားတိုခါးကိုင္းငွက္ပ်ံ                                       ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Bent over  lateral raise

လက္ေမာင္းေနာက္—–

ခံုႏွစ္ခံုအတြင္းလက္ေထာက္တြန္းတင္              ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Bench dips

ထိုင္လ်က္ဘားတိုတက္ဖက္ခ်င္း                       ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္ ့

Seated one arm dumbbell tricep extension

ဒုတိယေန ့—–ေပါင္+ေျခသလံုး+၀င္း+ လက္ေမာင္းေရွ ့

ေပါင္——-အေလးထမ္းအျပည့္ထိုင္ထ            ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Barbell full squat

ေမွာက္လ်က္အိပ္ေပါင္ေနာက္ေကြး                  ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Lying leg curl

ေျခသလံုး—–အေလးထမ္းေျခဖ်ား                    ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

ေထာက္ႀကြ

Standing calf raise

၀င္း——စက္သီးႀကိဳးေခါင္းေနာက္ဆဲြခ်           ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Cable pull down to back

T-bar ခါးကိုင္းဆဲြ                                             ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

T-bar row

လက္ေမာင္းေရွ ့—ဘားရွည္လက္                     ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

ေမာင္းေရွ ့ေကြး

Standing barbell curl

ဘားတိုလက္ေမာင္းအျပင္ေကြး                           ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Dumbell hammer curl

တတိယေန ့————-နားပါ

Rest

စတုတၳေန —-့ရင္အုပ္+ ပခံုး+ ဂုတ္+္ လက္ေမာင္းေနာက္  +လက္ဖ်ံ +၀မ္းဗိုက္

ရင္အုပ္—–ဘားရွ ည္ရင္အုပ္အေပၚတြန္း              ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Incline barbell press

ႏွစ္တန္းဘားတြန္းတင္                                     ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Parallel  bar dips

ပခံုး—–ဘားရွည္ဆံုတြန္း                                  ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Barbell military press

ဘားတို ေဘးတိုက္ပ်ံ                                        ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Dumbbell lateral raise

ဂုတ္—-ဘားရွည္ဆံုက်ံဳ ့                                    ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Barbell shrug

လက္ေမာင္းေနာက္——ပက္လက္မအိပ္            ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

ez bar လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္ ့

Ez-bar tricep extension

စက္သီးႀကိဳးလက္ေမာင္းေနာက္သားဖိခ်              ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Cable press down

လက္ဖ်ံအျပင္ေကြး                                           ၃ေက်ာ့                                    15,12,10 ႀကိမ္

Reverse wrist curl

၀မ္းဗိုက္—-တန္းခိုေျခေျမွာက္                           ၃ေက်ာ့                                    25-20 ႀကိမ္

Hanging leg raise

ပဥၥမေန ့—–ေပါင္ +ေျခသလံုး +၀င္း +လက္ေမာင္းေရွ ့ +လက္ဖ်ံ +၀မ္းဗိုက္

ေပါင္—ပက္လက္အိပ္ေပါင္ကန္                        ၄ေက်ာ့                            12,10,8,12ႀကိမ္

Leg press

ခံုေပၚတက္ေပါင္ေနာက္

ခါးကိုင္းဆဲြဆန္ ့                                             ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Stiff  leg dead lift

ေျခသလံုး—-ခါးကိုင္းေျခဖ်ားေထာက္ႀကြ           ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Donkey calf raise

၀င္း—-လက္ပက္လက္စက္သီးႀကိဳး                   ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

ေခါင္းေရွ ့ဆဲြခ်

Underhand girp cable pull down

ဘားတိုတစ္ဖက္ခ်င္၀င္းဆြဲ                              ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Dumbbell row

လက္ေမာင္းေရွ ့—ခံုေစာင္းမွီဘားတို                ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

လက္ေမာင္းေရွ ့တစ္ဖက္ခ်င္းေကြး

Dumbbell peacherl curl

လက္ပက္လက္အက်ဥ္းတန္းခို                        ၃ေက်ာ့                                    12,10,8 ႀကိမ္

Close girp underhand pull-ups

လက္ဖ်ံ —လက္ဖ်ံေကြး                                     ၃ေက်ာ့                        15,15,12ႀကိမ္

Wrist curl

၀မ္းဗိုက္—အိပ္ထမတင္                                    ၃ေက်ာ့                                    20,25 ႀကိမ္

Crunch

ဆငွမေန ့—–နား

သတၱမေန ့—နား

ပရိတ္သတ္မ်ားခင္ဗ်ာ-အခုကြ်န္ေတာ္ရဲ ့ထုတင္နည္းပရိုဂရမ္ျပီးပါျပီ။ခင္ဗ်ားတို ့သိခ်င္တာမ်ား

ရိွပါကကြ်န္ေတာ့္ေမးလ္းကိုဆက္သြယ္နိုင္ပါသည္။personal training မ်ားအတြက္သိရိွလိုပါ

ကဖုန္း -722046 သို ့နံနက္ 8-နာရီမွ ည 9-နာရီအတြင္းဆက္သြယ္နိုင္ပါသည္။

တင္ဆက္သူ—-

နိုင္ဦး—-119

Email—intensemuscle@gmail.com

ရင္ဘတ္တြန္းျခင္းသာ သင့္ေလ့က်င့္ခ်ိန္တြင္ မပါရိွလွ်င္ သင္၏ ရင္အုပ္မို႔ေမာက္ၾကီးထြားလာဖို႔ ေမွ်ာ္လင့္ခ်က္ ကင္းေ၀းမည္သာျဖစ္သည္။ ၾကီးမားခိုင္ခံံ့ေသာ အေလးမ်ားႏွင့္ ျပည့္ေနသည့္ ရင္အုပ္တြန္းစင္ႏွင့္ ခံုသည္ ၾကီးမားက်ယ္ျပန္႔ေသာ ရင္အုပ္ပိုင္ရွင္မ်ား၏ သေကၤတျဖစ္သည္။ ျပီးေတာ့ မည္သူသည္ အထင္ၾကီးအားက်စရာ ရင္အုပ္ကို မပိုင္ဆိုင္လိုသနည္း? ထို႔ေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုရိွသည္ – ထိုေလ့က်င့္ခန္းသည္ ေရွးေရွးတုန္းကတည္းကလည္း အစြမ္းထက္ခဲ့ျပီး မေန႔တေန႔က ရိွခဲ့သည့္ ယေန႔က် ဒိတ္ေအာက္သြားေသာ ေဆာ့ဖ္၀ဲလ္တစ္ခုလို သံုးမရေတာ့တာမ်ဳိး ဘယ္ေတာ့မွ မျဖစ္သည့္ ေလ့က်င့္ခန္း။ ၎သည္ ပက္လက္အိပ္ ရင္အုပ္တြန္း။

ထိုေလ့က်င့္ခန္းေၾကာင့္ ရင္အုပ္ၾကြက္သားစုတ္ျပဲသြားမွာ၊ ဆံုအဆစ္ထိခိုက္သြားမွာကို စိုးရိမ္ရသည္ဟု သင့္ကို လူအမ်ားစုက ေျပာေကာင္းေျပာႏိုင္သည္။ သို႔ေသာ္ သူတို႔အတြက္ စိတ္မေကာင္းစရာသည္ မွန္မွန္ကန္ကန္သာ ကစားပါက ပက္လက္အိပ္ရင္ဘတ္တြန္းသည္ အေပၚပိုင္းၾကြက္သားကစားနည္းမ်ား၏ ဘုရင္ၾကီး ျဖစ္ေနဆဲ ဆိုတာပင္ျဖစ္သည္။ ဒီေနရာကစ ကၽြန္ေတာ္တို႔ ၀င္ရေတာ့မည္။ ေအာက္တြင္ ေဖာ္ျပမည္မွာ က်ယ္ျပန္႔ မို႔ေမာက္ေသာ ရင္အုပ္တည္ေဆာက္ေပးႏိုင္သည့္ ဤေလ့က်င့္ခန္းကို ဘယ္လို ေကာင္းေကာင္းအသံုးခ်ႏိုင္မလဲဆိုေသာ အဆင့္ဆင့္ လမ္းညႊန္ခ်က္ျဖစ္ျပီး စိတ္ညစ္စရာ ေကာင္းခဲ့ေသာ၊ ေရွာင္လႊဲလို႔ မရႏိုင္ခဲ့ေသာ ေမးခြန္းတစ္ခု၏ အေျဖတို႔ျဖစ္သည္။ “ခင္ဗ်ား ရင္အုပ္ ဘယ္ေလာက္တြန္းႏိုင္သလဲ?”

၁။ ဘားရွည္သည္ ကိုယ့္မ်က္လံုးေပၚ တည့္တည့္၀န္းက်င္မွာ မရိွရပါ။ ရိွခဲ့လွ်င္ ကိုယ္တြန္းသည့္အခါ၌ အေလးတင္သည့္ စင္ႏွင့္ သြားတိုက္ခိုက္ႏိုင္သည့္ အႏၱရာယ္ရိွသည္။

၂။ ေျခေထာက္ေတြကို ပခံုးအက်ယ္ထက္ ေက်ာ္ကားထားျပီး ဒူးက ၉၀ ံေလာက္ေကြးကာ ေျမၾကီးေပၚ ကပ္ထားပါ။

၃။ ခါးပံုမွန္အေနအထားျဖစ္ေအာင္ ခါးေနာက္ကို အနည္းငယ္ ေကြး(ေကာ့)ထားပါ။

၄။ တင္ၾကြက္သားမ်ားကို တင္းတင္းညွစ္ထားပါ။ ပခံုးမ်ားႏွင့္ တင္ပါးမ်ားကို ခံုတန္းေပၚ ေသခ်ာ ဖိကပ္ထားပါ။

၅။ ပခံုးအက်ယ္ထက္ အနည္းငယ္ခ်ဲကာ ဘားကို ဆုပ္ကိုင္ပါ။

၆။ ရင္အုပ္ၾကြက္သားေပၚ ထိေရာက္မႈပိုေစရန္ အသက္ကို ၀ေအာင္ ရႈိက္ရႈထားျပီး ဘားေအာက္ကို ခ်သည့္အခါ အသက္ေအာင့္ထားပါ။

၇။ ဘားကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္းခ်ပါ။ အဆင္းႏွစ္စကၠန္႔၊ အတက္ႏွစ္စကၠန္႔ ၾကာပါေစ။ ႏို႔သီးေခါင္းႏွင့္ တေျပးတည္း သို႔မဟုတ္ ႏို႔သီးေခါင္းေအာက္ အနည္းငယ္ဆီသို႔ ခ်ပါ။

၈။ ဘားကို ေအာက္ႏွိမ့္ေနစဥ္ ေနာက္ေက်ာက လက္ျပင္ရိုးမ်ားကို ညွစ္ထားပါ။ ၎သည္ ဆံုမ်ား၏ ဟန္ခ်က္ကို ခိုင္ခံ့ေစျပီး ေနာက္ေက်ာ၀င္းသားမ်ားကိုလည္း  အေလးျပန္တင္ေစရာတြင္ အင္အားကို စုစည္းသြားေစသည္။

၉။ ဘားသည္ ရင္အုပ္ေပၚေရာက္သည့္အခါ လက္မ်ားသည္ L ပံုသဏၭာန္ျဖစ္ေနပါေစ။

၁၀။ အေလးကို ျပန္မတြန္းတင္မွီ ဆံုမ်ားကို ခံုတန္းရွည္ထဲ နစ္ျမဳပ္ေနပါေစ၊ ေျခဖေနာင့္မ်ားကို ၾကမ္းျပင္ထဲ နစ္ျမဳပ္ေနပါေစ။ (ကိုယ့္ေျခေထာက္ေတြႏွင့္ ၾကမ္းျပင္ၾကီးကို တြန္းထည့္လိုက္သည္ဟု စိတ္ကူးလိုက္ပါ။) အေလးျပန္တြန္းသည့္အခါ အားကို ကိုယ္အေပၚပိုင္းဆီေရာက္ေအာင္ ေျခေထာက္ေတြကေန အားယူတြန္းပါ။ တင္ပါးမ်ားကေတာ့ ခံုတန္းႏွင့္ ခြာမသြားရပါ။

၁၁။ အျမဲတမ္း လက္မႏွင့္ ဘားကို ပတ္ကိုင္ပါ။ လက္ေကာက္၀တ္မ်ားကို အလြန္ေကြးျခင္းမ်ဳိးမွလည္း ကာကြယ္ပါ။  အဲသည္လိုမဟုတ္လွ်င္ လက္ဖ်ံမ်ားမွအားထုတ္လႊင့္မႈ ေလ်ာ့နည္းေစသြားျပီး ကိုယ့္ရင္အုပ္တြန္းႏိုင္အားကို ထိခိုက္သြားေစသည္။

၁၂။ ဘားဆီသို႔ ရင္အုပ္၊ ဆံုႏွင့္ လက္ေမာင္းေနာက္သားတို႔၏ အားကိုသြင္းကာ ညွစ္ႏိုင္သမွ် ညွစ္တြန္းပါ။

၁၃။ ဘားကို တည့္ႏိုင္သမွ် တည့္တည့္တြန္းပါ။ လက္ဆုပ္ကိုင္မႈကို မေျပာင္းလဲေစဘဲ “ဘားကို ႏွစ္ျခမ္း စုတ္ျဖဲပစ္သကဲ့သို႔“ လက္မ်ားကို အျပင္ဖက္ဆီသို႔  ကားသြားပါ။

၁၄။ တြန္းရသည့္ အခက္အခဲဆံုး အစိတ္အပိုင္းကို ေက်ာ္လြန္ျပီးသည္ႏွင့္ အသက္ျပန္ထုတ္လိုက္ပါ။ သို႔မဟုတ္ အေပၚဆံုး အေနအထားကို ေရာက္သည္ႏွင့္ ေလျပန္ထုတ္လိုက္ပါ။

၁၅။ ေရြ႔လ်ားမႈ၏ ထိပ္ဆံုးမွာ ရင္အုပ္ကို ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ညွစ္ပါ။ ၎သည္ ရင္အုပ္ၾကြက္သားမ်ားေပၚ အာရံုေရာက္ ထိေစျပီး ၾကြက္သားဖြံ႔ျဖိဳးေစသည္။

၁၆။ ထိပ္ဆံုးမွာ တံေတာင္ဆစ္မ်ားကို ေျဖာင့္မပစ္ပါႏွင့္။ ထိုသို႔ ေျဖာင့္တန္း ပစ္လိုက္ျခင္းသည္ ၾကြက္သားမ်ား၏ တင္းအားကို ေလ်ာ့သြားေစသည္။

ပိုၾကီးမားေသာ ရင္အုပ္တြန္းျခင္း နည္းပညာ

ကမာၻ႔ ရင္အုပ္တြန္း ခ်န္ပီယံမ်ားျဖစ္သည့္ Paul “Tiny” Meeker ႏွင့္  Shawn “Freakshow” Frankl တို႔၏ နည္းပညာမ်ားကို မေလ့လာမိလွ်င္ အမ်ားၾကီး ဆံုးရံႈးစရာရိွသည္။ သူတို႔ႏွစ္ေယာက္လံုးသည္ 2009 Olympia Powerlifting Super Show တြင္ ႏွစ္ၾကိမ္စီ သရဖူေဆာင္းထားသူမ်ားျဖစ္သည္။ Meeker သည္ super-heavyweight တန္းတြင္ ေပါင္ ၇၀၀ ကို ၇ၾကိမ္တြန္းႏိုင္ခဲ့သည္။ Frankl သည္ ေပါင္ ၂၂၀ တန္းတြင္ ေပါင္ ၆၀၀ ကို ၆ ၾကိမ္တြန္းႏိုင္ျပီး ေပါင္ ၅၀၀ ကို ၁၁ ၾကိမ္တြန္းႏိုင္ကာ စံခ်ိန္ခ်ဳိးခဲ့သည္။ ပက္လက္အိပ္ခံုတန္းရွည္ေပၚမွာ အေကာင္းဆံုး ရလဒ္ေတြရေအာင္ သူတို႔ ဘာေတြ ေျပာစရာရိွလဲ ၾကည့္ၾကရေအာင္။

စတင္ေပးမည့္လူ ရိွပါေစ

Meeker – “ကိုယ့္ဘာသာ အေလးကို စမ မပါႏွင့္။ ထိုကဲ့သို႔ မျခင္းသည္ ကိုယ့္ဆံုအဆစ္ကို ယိုယြင္းေသာ နည္းလမ္းႏွင့္ မျခင္း ျဖစ္ျပီး ထိခိုက္ဒဏ္ရာ ရေစႏိုင္တယ္။”

နားပါ

Frankl – “တစ္ေက်ာ့စီၾကားတြင္ ၅ မိနစ္ေလာက္နားပါ။ ၁၀ မိနစ္ေတာင္ ျဖစ္ႏိုင္တယ္။ ကၽြန္ေတာ့္ခႏၶာကိုယ္ကပဲ ကၽြန္ေတာ္ ဘယ္ေလာက္နားသင့္လဲ ေျပာတယ္။ ကၽြန္ေတာ့္အေလးၾကီးေတြ မျပီးလို႔ စက္ေတြနဲ႔ ကစားတဲ့အခါ ႏွစ္မိနစ္စီေလာက္ နားပါတယ္။”

အနာမခံ အသာမစံရဆိုတာ မွားသည္

Meeker – “ကၽြန္ေတာ္ တစ္ပတ္ကို တစ္ခ်ိန္ပဲ ရင္အုပ္တြန္းတယ္။ ကၽြန္ေတာ့္ ခႏၶာကိုယ္ေပၚ မူတည္ျပီး တခါတေလ ႏွစ္ပတ္၊ သံုးပတ္ထိ မကစားတတ္ပါ။ ကၽြန္ေတာ္ စိတ္မထက္သန္ရင္ ကၽြန္ေတာ္ မကစားဘူး။”

ဆံုေတြကို ကာကြယ္ပါ

Frankl – “တံေတာင္ဆစ္မ်ားကို တအားမကားပါႏွင့္။ ကားလိုက္လွ်င္ ဆံုအဆစ္မ်ားေပၚ ဖိအားမ်ားေစျပီး ထိခိုက္သြားႏိုင္သည္။”

ကူမည့္ကစားေဖာ္ကို ယံုပါ

Meeker – “ဆိုးရြားေသာ အရာမ်ားသည္ အျမဲလိုလုိ ျဖစ္ႏိုင္သည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ကိုယ့္ကို တြန္းေပးႏိုင္မည့္ အႏ ၱရာယ္ကင္းေစမည့္ ယံုၾကည္ရေသာ ကစားေဖာ္မ်ားႏွင့္ မိမိကိုယ္ကို ၀န္းရံထားပါ။”

ေသြးပူမ်ား

Frankl – “ကၽြန္ေတာ္အေလးေတြကို နည္းနည္းခ်င္းစီသာ တိုးသြားျပီး ေသြးပူအခ်ိန္ေပးလုပ္တယ္။  ဥပမာ ကၽြန္ေတာ္ ၁၃၅ေပါင္ႏွင့္ ႏွစ္ေက်ာ့ကစားတယ္။ ထို႔ေနာက္ ၂၂၅၊ ၃၁၅၊ ၃၆၅၊ ၄၀၅၊ ၄၅၅ေပါင္၊ ေနာက္ဆံုးေတာ့ ကၽြန္ေတာ့္အမ်ားဆံုး ေပါင္ ၉၀၀ ထိ တိုးတြန္းသြားပါတယ္။”

ေလကို အမိအရ အသံုးခ်ပါ

Meeker – “ရင္အုပ္တြန္းစဥ္တြင္ အသက္ရႈသြင္း၊ ရႈထုတ္ျခင္းသည္ အလြန္ အေရးၾကီးသည္။ ကၽြန္ေတာ့္ ၾကြက္သားမ်ားထဲမွ ေအာက္စီဂ်င္သည္ ကၽြန္ေတာ့္ကို ပါ၀ါပိုေပးသည္။ အကယ္၍ ကၽြန္ေတာ္ အဲသည့္ေလကို ေသခ်ာမမိခဲ့လွ်င္ ကၽြန္ေတာ္ ခြန္အား ဆံုးရံႈးသြားျပီျဖစ္သည္။”

ေျခေထာက္အလုပ္

Frankl – “ရင္အုပ္တြန္းျခင္းသည္ အေပၚပိုင္းအတြက္ပဲ မဟုတ္ပါ။ အျမင့္ဆံုးေသာ ခြန္အားအတြက္ ကၽြန္ေတာ့္ေျခေထာက္ေတြက စျပီး တကိုယ္လံုးက ခြန္အားေတြကို သံုးပါတယ္။ ကၽြန္ေတာ့္ခါးေနာက္ကို ေကာ့ထားဖို႔ႏွင့္ အေလးကို အားနဲ႔တြန္းႏိုင္ဖို႔ ကၽြန္ေတာ့္ေျခေတြကို ၾကမ္းျပင္ကန္ထားလိုက္တယ္။”

ပက္လက္အိပ္ရင္ဘတ္တြန္းမွာ အေလးဆံုးနဲ႔ တစ္ၾကိမ္ဘယ္လို တြန္းႏိုင္မလဲ စမ္းၾကည့္ျခင္း

တစ္ၾကိမ္တည္း တစ္ေက်ာ့ ကစားေတာ့မည္ဆိုလွ်င္ သန္မာေသာ ကစားေဖာ္တစ္ေယာက္ (သို႔မဟုတ္ ႏွစ္ေယာက္) ေတာ့ ေဘးမွာ ရိွေနပါေစ။ ကိုယ့္အမ်ဳိးသမီးကို ထားျခင္းကေတာ့ ေကာင္းေသာ ေရြးခ်ယ္ခ်က္မဟုတ္။ ထိုအမ်ဳိးသမီးသည္ Becca Swanson (ကမာၻ႔အသန္ဆံုး အမ်ဳိးသမီး) မဟုတ္လွ်င္ေပါ့။ ေပါ့ေပါ့ႏွင့္ ေသြးပူအေက်ာ့ေပါင္းမ်ားစြာ ျပီးေအာင္ လုပ္ပါ။ ျပီးလွ်င္ ပထမႏွစ္ေက်ာ့ကို ေျခာက္ၾကိမ္ေအာက္ေလာက္စီသာ ကစားပါ။ ထို႔ေနာက္ တစ္ၾကိမ္၊ ႏွစ္ၾကိမ္ပဲ ႏိုင္ႏိုင္ေတာ့သည့္ ကိုယ္ေမွ်ာ္မွန္းထားေသာ အမ်ားဆံုး အေလးနားထိ ေရာက္ေအာင္ တိုးသြားပါ။ ဘယ္ေသြးပူအေက်ာ့မွာမွ ၾကြက္သားအားကုန္သည္အထိ မကစားပါႏွင့္။

အခုမွာေတာ့ အမ်ားဆံုး တစ္ၾကိမ္ စမ္းသပ္ျခင္း စျပီျဖစ္သည္။ ကိုယ္အားကုန္သြားေအာင္ ၆ ၾကိမ္ကေန ၁၀ ၾကိမ္ ကစားႏိုင္ေသာ အေလးကို အရင္စဥ္းစားပါ။ ထို႔ေနာက္ ထိုအေလး၏ ၃၀-၄၀% တိုးပါ။ တစ္ၾကိမ္တည္းသာ ကစားပါ။ ေအာင္ျမင္လွ်င္ ၃-၄ မိနစ္နားပါ။ ၅-၁၀ ေပါင္တိုးပါ။ မေအာင္ျမင္လွ်င္ ၅-၁၀ ေပါင္ ျဖဳတ္ပါ။ ၃-၄မိနစ္နားျပီး ေနာက္တစ္ၾကိမ္ဆက္ကစားပါ။ ကိုယ္ေအာင္ေအာင္ျမင္ျမင္ တစ္ၾကိမ္တည္းကစားႏိုင္ေသာ ေနာက္ဆုံးအေလးသည္ မိမိ၏ စစ္မွန္ေသာ တစ္ၾကိမ္အေလးပင္ျဖစ္သည္။ ၾကိဳးစားမႈအားလံုး၏ ၾကားတြင္ ၃-၄မိနစ္နားဖို႔ ေသခ်ာပါေစ။

ပက္လက္အိပ္ရင္ဘတ္တြန္း နံပါတ္မ်ား

၁,၀၇၅

Kennewick, Washington မွာ က်င္းပခဲ့ေသာ 2008 Pride Performance Strength Wars တြင္ ရင္ဘတ္တြန္း ကိုယ္က်ပ္အကၤ် ီ ၀တ္ျပီး Ryan Kennelly ဆိုသူက ပက္လက္အိပ္ရင္ဘတ္တြန္းခဲ့ေသာ ေပါင္အေလးခိ်န္ျဖစ္သည္။

၇၁၅

2005 New England Bench Press Classic တြင္ Scot Mendelson က အကၤ် ီ မ၀တ္ဘဲ တြန္းခဲ့ေသာ ေပါင္အေလးခ်ိန္ျဖစ္သည္။

၂၅

ေျခေထာက္ကို ခံုတန္းေပၚ သို႔မဟုတ္ ေလထဲ ေျမွာက္ထားတာထက္ ေျခေထာက္ကို ၾကမ္းျပင္ေပၚ ခိုင္ခိုင္ျမဲျမဲေထာက္ထားသည့္အခါ တိုးတက္လာေသာ ခန္႔မွန္းေျခ ခြန္အား ရာခိုင္ႏႈန္းျဖစ္သည္။

၂၀

လက္က်ဥ္းက်ဥ္းကိုင္လွ်င္ျဖစ္ေစ၊ လက္လွန္ကိုင္လွ်င္ျဖစ္ေစ ဆံုးရႈံးသြားေသာ ခန္႔မွန္းေျခ ခြန္အား ပမာဏျဖစ္သည္။

ကၽြန္ေတာ္တို႔ အာႏိုးလို ရင္အုပ္ၾကီးမား မုိ႔ေမာက္ေအာင္ ၾကိဳးစားၾကပါစို႔။

ေက်းဇူးတင္ပါသည္  မိတ္ေဆြတို႔။

လက္ဘႏြန္နိုင္ငံဖြား ၊ ဖေလာ္ရီဒါတြင္ အေျခခ်ေနထိုင္သူ အာမက္ဟိုင္ဒါသည္ 2009-ခုႏွစ္

သံမဏိေမာင္ျပိဳင္ပဲြတြင္ အဆင့္-5-ရရိွခဲ့သူ ျဖစ္သည္။ သူသည္ ကမၻာ့အေကာင္းဆံုး ၀မ္းဗိုက္

ႀကြက္သားပိုင္ရွင္ တစ္ဦးျဖစ္သည္။ သူ၏ကာယဗလ nick name မွာ abszilla-ေဂၚဇီလာကဲ့သို ့

ႀကီးထြားေသာ ၀မ္းဗိုက္ ႀကြက္သားပိုင္ရွင္ ျဖစ္သည္။

သူသည္အခ်ိဳးအစားအလြန္လွပေသာကာယဗလေမာင္တစ္ဦးလည္းျဖစ္သည္။

မာဆယ္ေကာင္းလြန္းသူတို ့၏ ထံုးစံအတိုင္းထုအနည္း

ငယ္ေသးေသာေႀကာင့္ခ်န္ပီယံတစ္ဦးျဖစ္ဖို ့ခက္ခဲေနျခင္းျဖစ္သည္။သူ ့ကို ဖေလာ္ရီဒါမာဆယ္

မင္းသား ဟုလည္းတင္စားေခၚႀကသည္။အခ်ိဳးအစားက်နလွပေသာသူ ့ရဲ ့လက္ေမာင္း

အေရွ ့သားကစားနည္းကိုတင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။သူသည္တစ္ပါတ္လ်င္တစ္ႀကိမ္သာလက္

ေမာင္းေရွ ့ကိုပခံုးသားကစားျပီးေနာက္ကစားေလ့ရိွသည္။သူသည္လက္ေမာင္းအေရွ ့ႀကြက္

သားကိုေသြးပူအေနျဖင့္ေကဘယ္လ္ႀကိဳးျဖင့္ႏွစ္ေက်ာ့ကစားသည္။သူ ့ေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္

မွာေအာက္ပါအတိုင္းျဖစ္သည္။

ေလ့က်င့္ခန္း                         အႀကိမ္                    အေက်ာ့

ဒမ္ဘယ္တစ္ဖက္ခ်င္းေကြး               8-10                                3-4

ဘားရွည္လက္ေမာင္းေရွ ့ေကြး          8-10                                3-4

ကြန္စန္ထေရးရွင္းေကြး                    8-10                                3-4

တင္ျပသူ——

နိုင္ဦး——119

intensemuscle@gmail.com

“ကၽြန္ေတာ္သည္ ကြဲျပားျခားနားခ်င္သည္။ ကၽြန္ေတာ္သည္ ေအာင္ျမင္ခ်င္သည္။ ကၽြန္ေတာ္ လုပ္ခဲ့တာေတြအတြက္ ေက်ာ္ၾကားခ်င္သည္။ ေလာကၾကီးအေပၚ  ေကာင္းက်ဳိးတစ္ခုခုေတာ့ သက္ေရာက္သြားခ်င္သည္။ ဟူ၍ ကၽြန္ေတာ့္အတြင္းစိတ္ထဲမွာ အျမဲတမ္းစြဲျမဲေနသည္။ အဲသည့္ဆႏၵေတြ ဘယ္က ေရာက္လာသလဲ? ဒုတိယကမာၻစစ္ၾကီးျပီးေနာက္မွာ ၾသစတီးယား ရြာတစ္ရြာမွာ ယိုင္တိယိုင္တိုင္ ၾကီးျပင္းလာခဲ့လို႔လား? ရိွတဲ့ အစ္ကိုတစ္ေယာက္နဲ႔ ျပိဳင္ရမယ္လို႔ အျမဲတမ္းခံစားေနရတဲ့ ဒုတိယေျမာက္ သားျဖစ္ခဲ့လို႔လား? ကၽြန္ေတာ့္မိဘေတြ အထင္ၾကီးေအာင္လို႔လား? ရိုးရိုးသားသားဆိုရလွ်င္ ကၽြန္ေတာ္ မသိပါ။ တကယ္ေတာ့လည္း အေၾကာင္းျပခ်က္သည္ ဘာမွ အေရးမၾကီးသေလာက္ပင္။ တကယ္အေရးၾကီးဆံုးမွာ ကၽြန္ေတာ္သိသိသာသာၾကီး ေျပာင္းလဲသြားရတဲ့ မ်ဳိးေစ့တစ္ေစ့ကေတာ့ ရိွကိုရိွရမည္ဟုသာ။ ထို႔ေၾကာင့္သာလွ်င္ ကၽြန္ေတာ္သည္ မွန္ကန္တဲ့ လမ္းစဥ္ကို လိုက္နာသြားရျခင္းျဖစ္သည္။

၁၉၆၂ခုႏွစ္ ကၽြန္ေတာ့္ အသက္ ၁၄ႏွစ္မွာ ဂ်ိဳး၀ီဒါရဲ႕ Muscle Builder/Power မဂၢဇင္းကို ပထမဆံုးစ ျမင္ဖူးခဲ့သည္။ အဲသည့္မွာ  ရုပ္ရွင္မင္းသားေက်ာ္ၾကီး မျဖစ္ခင္က ေမာင္စၾကာ၀ဠာၾကီး ရခ္ပက္ခ္ အေၾကာင္းႏွင့္ ပံုေတြ ပါသည္။ မီးျခစ္ကို ဖ်တ္ခဲနဲ ျခစ္လိုက္သလိုပင္။ ကၽြန္ေတာ္ရဲ႕ခံယူခ်က္ကို ေတြ႔လိုက္ရျပီ။ ကၽြန္ေတာ္ ရခ္ပက္ခ္လို ျဖစ္ေအာင္လုပ္မယ္။ ကမာၻ႔အေကာင္းဆံုးကာယဗလေမာင္ ျဖစ္ေအာင္ ၾကိဳးစားမယ္။ ျပီးေနာက္ ေဟာလီ၀ုတ္ကို သြားမယ္။

မဂၢဇင္းႏွင့္ ရခ္သည္ ကၽြန္ေတာ္ရွာေဖြေနသည့္ အနာဂတ္ကို ဖန္တီးေပးလိုက္ေပသည္။ အဲသည့္ကစျပီး တကယ္ျဖစ္လာေအာင္ လုပ္ယူဖို႔သည္ ကၽြန္ေတာ့္တာ၀န္သာ ျဖစ္သည္။ ထိုေနာက္မွာေတာ့ ကာယဗလသည္ ကၽြန္ေတာ့္ဘ၀တေလွ်ာက္ လိုက္နာခဲ့ေသာ “မင္းျမင္ႏိုင္တာသည္ မင္းရယူႏိုင္သည္” ဆိုသည့္ စီမံခ်က္ၾကီးကို ခ်မွတ္ေပးခဲ့သည္။ ပထမဆံုး ကိုယ့္အလုပ္ရဲ႕ အဆံုးသတ္ျမင္ကြင္းကို ျမင္သည္။ ျပီးေနာက္ ရည္မွန္းခ်က္ အတိုေလးမ်ားႏွင့္ ဖြဲ႔စည္းထားေသာ အစီအစဥ္ကို ေရးဆြဲသည္။ ထိုအစီအစဥ္သည္ ကိုယ့္ျမင္ကြင္းကို တကယ္အျဖစ္အပ်က္အျဖစ္ ေျပာင္းလဲေခၚေဆာင္သြားႏိုင္ရမည္။

ကၽြန္ေတာ့္ ကာယဗလ ရည္မွန္းခ်က္သည္ ကမာၻမွာ ဘယ္သူမွ မျမင္ဖူးေသးတဲ့ အေကာင္းဆံုးကိုယ္ကာယကို တည္ေဆာက္ရမည္ဟူ၍။ ကၽြန္ေတာ္ လက္ေမာင္းေရွ႕သားၾကီးမ်ားကို ကၽြန္ေတာ့္ ေမြးရပ္ေျမက အဲလ္ပ္စ္ ေတာင္တန္းၾကီးမ်ားအျဖစ္ ျမင္ေယာင္သည္။ ကၽြန္ေတာ္ ရင္အုပ္ၾကြက္သားကို ရိုမန္စစ္ပြဲမ်ားမွ ဒိုင္းကာၾကီးမ်ားအျဖစ္ ျမင္ေယာင္သည္။ ဒါသည္ အဆံုးသတ္ျမင္ကြင္းရွည္ၾကီးျဖစ္သည္။ ကၽြန္ေတာ့္ လက္ေမာင္း ၂၂ လက္မကို မတည္ေဆာက္ႏိုင္ခင္ ၁၆ လက္မ လက္ေမာင္းကိုရဖို႔ ကၽြန္ေတာ္ စီစဥ္ရသည္။ ထုိ႔ေနာက္ ၁၇ လက္မ၊ ထို႔ေနာက္ ၁၈ လက္မ စသည္ျဖင့္ တိုးကာတုိးကာ ရည္မွန္းသြားသည္။ တစ္လက္မခ်င္းစီ တိုးတက္ရမည္ဆိုျခင္းသည္ တကယ့္ရည္မွန္းခ်က္ၾကီးဆီသို႔ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ပံုေဖာ္သြားျခင္းျဖစ္သည္။

ဥပမာ ျပိဳင္ပြဲတစ္ခု ေလးပတ္ပဲ လိုေတာ့သည္ဆိုသည့္အခါ ကၽြန္ေတာ္သည္ ႏိုင္ေအာင္ ျပိဳင္ႏိုင္ျပီး ဆုကို ဆြတ္ခူးႏိုင္သည္ ဆိုေသာ္လည္း ကၽြန္ေတာ့္ကိုယ္ ကၽြန္ေတာ္ လိုေနေသးသည္ဆိုတာ သိသည္။ ေသခ်ာတြက္ခ်က္ၾကည့္လိုက္လွ်င္ ျပိဳင္ပြဲမေရာက္ခင္ တစ္ေန႔ႏွစ္ၾကိမ္ကစားဖို႔ ေလးပတ္လိုေသးသည္ဆိုတာ ကၽြန္ေတာ္သိသည္။ ဗယ္လီေတြ အၾကိမ္ေထာင္ေပါင္းမ်ားစြာ ရိုက္လို႔ရေသးသည္ ဆိုတာ သိသည္။ အေက်ာ့ေပါင္းမ်ားစြာ ၾကားထဲမွာ က်န္ေသးသည္ဆိုတာ သိသည္။ ထို႔ေနာက္ေတာ့ စင္ေပၚမွာ ဆုကို ကိုင္ဆြဲထားရင္းက ကၽြန္ေတာ္သိလိုက္သည္မွာ အဲသည္လို အၾကိမ္ေရေပါင္းနာရီေပါင္းမ်ားစြာ ေပးဆပ္ျမဳပ္ႏွံထားျခင္းမရိွပါက ကၽြန္ေတာ္ ႏိုင္မည္ မဟုတ္ဘူး ဟူ၍။ ကၽြန္ေတာ္မခဲ့ေသာ အေလးတစ္ေပါင္စီသည္ ကၽြန္ေတာ့္ကို ေအာင္ျမင္မႈဆီသို႔ တြန္းပို႔ေပးခဲ့သည္။ ကၽြန္ေတာ္ စြဲစြဲျမဲျမဲယံုၾကည္ထားတာသည္မွာ အကယ္၍ မိမိသည္ တစ္စံုတစ္ခုကို လိုခ်င္တယ္ဆိုလွ်င္ လံုလံုေလာက္ေလာက္ ၾကိဳးစားထားရမယ္ ဆိုတာပါပဲ။

ကာယဗလရဲ႕ ေလွကားထစ္ ဆံုးကို ေရာက္ရိွျပီးသည္ႏွင့္ တျပိဳင္နက္ “ျမင္ေယာင္ပါ၊ စီစဥ္ပါ၊ ျပဳလုပ္ပါ” ဆိုသည့္ ေဖာ္ျမဴလာကို ကၽြန္ေတာ္ဘ၀ေနာက္ပိုင္းေတြမွာလည္း ထိုနည္းတူစြာပင္ အသံုးခ်ေတာ့သည္။ ကာယဗလျပိဳင္ပြဲ၀င္ ဘ၀တုန္းက ကၽြန္ေတာ္ရရိွခဲ့ေသာ ထိုအသိအျမင္သည္ ကၽြန္ေတာ့္တျခားဘ၀စိန္ေခၚမႈေတြက ကၽြန္ေတာ့္ကို လႊမ္းမိုးမသြားႏိုင္ေအာင္၊ စ မစရေသးဘူး စိတ္ဓာတ္က်သြားေအာင္ ျပဳလုပ္လို႔မရေတာ့ပါ။ ျမင္ေယာင္မႈ၊ စီစဥ္မႈႏွင့္ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ျပဳလုပ္မႈတို႔ႏွင့္ ဆိုလွ်င္ ကၽြန္ေတာ္ေရာက္ခ်င္တဲ့ေနရာ ေရာက္ေအာင္သြားႏိုင္တယ္ဆိုတာ ကၽြန္ေတာ္သိသည္။

တကယ္ေတာ့လည္း သင္ ေအာင္ျမင္ရမည္လို႔ စိတ္ဆံုးျဖတ္ထားသည့္ ဘယ္အခါမဆို ရံႈနိမ့္မႈ အႏ ၱရာယ္ ကေတာ့ အျမဲတမ္းရိွပါသည္။ သို႔ေသာ္ အႏ ၱရာယ္ကို ဘယ္ေတာ့မွ ထိပ္တိုက္ရင္မဆိုင္သူသည္ ဘယ္ေတာ့မွလည္း မေအာင္ျမင္ႏိုင္ပါ။ ရံႈးနိမ့္ျခင္းဟူသည္ ေအာင္ျမင္မႈ၏ စကားထာတစ္ခုပင္ျဖစ္သည္။ ဘယ္နာမည္ေက်ာ္ လက္ေ၀ွ႕သမားမဆို လမ္းခရီးတေလွ်ာက္ တစ္ပြဲသို႔မဟုတ္ ႏွစ္ပြဲေတာ့ အနည္းဆံုး ရံႈးခဲ့မွာပါပဲ။ ဘယ္အေျပးသမားမွ ေျပးပြဲတိုင္းမႏိုင္ပါဘူး။ ဆံုးရံႈးမႈကေန သင္ယူႏိုင္ျပီး ပိုျပည့္၀လာသေရြ႕ကာလပတ္လံုး အဲသည့္ဆံုးရံႈးမႈတိုင္းသည္ ေအာင္ျမင္မႈ၏ တစ္စိတ္တစ္ပိုင္း ျဖစ္ေနလိမ့္မည္သာ။

သင့္ရဲ႕ ကာယေတာင့္တင္းလွပေအာင္ ၾကိဳးပမ္းမႈမွာေရာ သင့္ကိုယ္ကို ျပန္လည္တူးဆြျပီး အခက္အခဲကို ထိပ္တိုက္ရင္ဆိုင္ၾကည့္ဖို႔ ကၽြန္ေတာ္ အႏူးအညြတ္ေတာင္းပန္ပါတယ္။ အဲသည္လို လုပ္ျခင္းျဖင့္ သင့္ အလုပ္က်င့္၀တ္ေတြ တက္လာပါလိမ့္မယ္၊ ျပီးေတာ့ သံမဏိ စိတ္ဓာတ္မ်ဳိးကို ဖန္တီးလာႏိုင္ျပီး ကစားရံုျပင္ပ သင့္ဘ၀၀န္းက်င္အတြက္လည္း အက်ဳိးရိွလာပါလိမ့္မည္။ “သင္ျမင္ႏိုင္တာသည္ သင္ရယူႏိုင္သည္”ဆိုသည့္ အေတြးအေခၚသည္ ကၽြန္ေတာ့္အေထြေထြေသာ ဘ၀ေတြမွာ အုတ္ျမစ္ၾကီးျဖစ္လာခဲ့သည္ — အခုအခ်ိန္သည္ သင့္အတြက္ ထိုေဖာ္ျမဴလာကို ရယူျပီး အသံုးခ်ဖို႔ရာ အခ်ိန္သာ ျဖစ္ပါသည္။”

Original Note — Flex Magazine: December 2007 (UK edition), Arnold’s Page, Page no. 168