ကမာၻ႔အေကာင္းဆံုး ေျခသလံုးပိုင္႐ွင္ OLYMPIA TOP TEN အတြင္း႐ွိသူ ထိပ္တန္း ကာယဗလေမာင္ MIKE MATARAZZO သည္ အစာ အဟာရကုိ အထူးဂ႐ုတစိုက္ႏွင့္ တြက္ခ်က္စားေသာက္သူတစ္ဦး ျဖစ္ပါသည္။

MIKE ၏ အဆိုအမိန္႔ရင္ဖြင့္ခ်က္မွာ ကၽြန္ေတာ္ဟာ အစားအေသာက္ေတြကုိ အဟာရျပည့္ျပည့္စံုစံု ရ႐ွိေရး အတြက္ ကိုယ္တိုင္ေ႐ြးခ်ယ္ စားေသာက္ပါတယ္။ ကမာၻ႔ထိပ္တန္း ကာယဗလေမာင္ အမ်ားစုကေတာ့ သူတို႔ရဲ႕ ဆရာ၀န္ ေတြဆီမွာ ဘာေတြ စားေသာက္သင့္သလဲ ဆိုတာကုိ ၂၄ နာရီပတ္လံုး အႀကံဥာဏ္ေတြ ေတာင္းၾကေလရဲ႕၊ ကၽြန္ေတာ္ ကေတာ့ ဒီလိုမဟုတ္ဖူးဗ်၊ ကၽြန္ေတာ့္ကုိ အဆံုးအျဖတ္ေပးႏိုင္တဲ့ မွန္တစ္ခ်ပ္ကုိ ေ႐ွ႕မွာေထာင္ျပီး ဒီခႏၶာႀကီးထြားဖို႔ ဘာေတြထပ္ျပီး စားသင့္သလဲ၊ Body weight ဘယ္ေလာက္ထိ လိုေသးလဲ၊ ကိုယ္တိုင္ၾကည့္ျပီး ဆံုးျဖတ္ပါတယ္။ “ကၽြန္ေတာ္ ေန႔တိုင္း ဘာေတြ စားေသာက္သင့္သလဲ” ဆိုတဲ့ ေမးခြန္းမ်ိဳး ဘယ္သူ႔ဆီကမွ မေတာင္းခံခဲ့ဖူးပါဘူး၊ သူတို႔ေတြ ဘာေတြေသာက္ၾကမွန္းလဲ ကၽြန္ေတာ္မသိဘူးဗ်၊ ဘယ္လိုဘဲ႐ွိပါေစ ေနာက္ဆံုးရလဒ္မွာေတာ့ သိပ္မကြာျခားလွပါဘူး။ ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ အဓိက ပစ္မွတ္ကေတာ့ CARBOHYDRATE “ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္” ပါဘဲ၊ အဲဒီဓါတ္နဲ႔ ပတ္သက္လာရင္ ကၽြန္ေတာ္နည္းနည္းမွ အေလွ်ာ့မေပးပါဘူး၊ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ပါ၀င္တဲ့ အစားအေသာက္ ေတြထဲမွာ က်န္တဲ့ ဓါတ္ေတြ၊ ဘာေတြ ပါပါေစ၊ ကၽြန္ေတာ္မစိုးရိမ္ပါဘူး။ CALORIES ကယ္လိုရီျပည့္ဖို႔အတြက္ ကာဗို ဟိုက္ဒ႐ိုတ္နဲ႔အတူ PROTEIN ပ႐ိုတိန္းကုိလည္း အဓိကထားပါတယ္။ ဒီဟာေတြကဘဲ ၾကြက္သားထုထည္ (Muscle mass) ကုိ တက္ေစတာ၊ ကၽြန္ေတာ္ ဘာလို႔ ကာဗိုဟိုက္ဒ႐ိုတ္ကုိ မ်ားမ်ားစားသလဲဆိုရင္ ကၽြန္ေတာ္ကစားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းဟာ သိပ္ျပင္းထန္တယ္၊ အဲဒီ Carbs ၾကြက္သားႀကီးထြားဖို႔ အေထာက္အပံ့ေပးတဲ့အျပင္ က်န္တဲ့ Carbs ေတြကေတာ့ ခုနက ကစားလိုက္တဲ့အတြက္ ခြန္အား အျဖစ္ေလာင္ကၽြမ္း သြားခဲ့တယ္။ အားလံုးကုိ ကုန္ေအာင္သံုးပစ္ လိုက္တဲ့အတြက္ ကၽြန္ေတာ့္ခႏၶာကုိယ္ဟာ အျမဲေပါ့ပါး သြက္လက္ေနတယ္။

အဲ … ျပိဳင္ပြဲရက္ နီးလာျပီဆိုရင္ေတာ့ ခႏၶာကုိယ္မွာ႐ွိေနတဲ့ အဆီဓါတ္ေတြ က်ေအာင္လို႔ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ (Carbs) ကုိ ေလ်ာ့ရပါတယ္၊ တျဖည္းျဖည္း ျပိဳင္ပြဲရက္နီးလာတာနဲ႔ ၅၀၀…၇၀၀ ဂရမ္ထိ စားပါတယ္။ ျပီးေတာ့ ၁၇၅ ဂရမ္ေအာက္ထိ တျဖည္းျဖည္းေလ်ာ့သြားလိုက္တာ ကၽြႏ္ေတာ့္ခႏၶာကုိယ္မွာ Carbs ဟာ 5% ေလာက္သာ က်န္႐ွိ ေတာ့ျပီး MUSCLE နဲ႔ အေရျပားဟာ ကပ္သြားပါတယ္၊ အဲဒီအခ်ိန္ ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ ၾကြက္သားအရည္အေသြးဟာ ရာဇ မတ္ကြက္ေတြလို အဖုလိုက္ အပိန္႔လိုက္နဲ႔ ကြဲျပားေပၚလြင္ေနေတာ့တယ္၊ ျပိဳင္ပြဲေတြ တစ္ႏွစ္ထက္တစ္ႏွစ္ ျပိဳင္လာတာႏွင့္အမွ် Carbs ရဲ႕ ျဖည့္တင္းေလ်ာ့ခ်မႈစနစ္ေတြကုိ သိလာခဲ့ပါတယ္။

ကၽြန္ေတာ္ အ႐ိုးသားဆံုးနဲ႔ ေျပာရရင္ေတာ့ အဟာရ ပိုင္းဆုိင္ရာ ဆရာ၀န္ေတြနဲ႔ တိုင္ပင္ စားေသာက္ျခင္းဟာ အေကာင္း ဆံုးျဖစ္ပါလိမ့္မယ္၊ ဒါေပမယ့္ ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ ဘယ္သူ႔ရဲ႕ထိန္းခ်ဳပ္မႈ ေအာက္မွာေနမွာ မဟုတ္ပါဘူး။ ကုိယ္ပိုင္အသိနဲ႔ ကာယဗလကုိ လိုက္စားလာတာ ႏွစ္ေတြ အေတာ္ၾကာခဲ့ပါျပီ၊ ဘယ္သူေတြရဲ႕ အၾကံဥာဏ္ေပးခ်က္ ေနာက္ကုိ လိုက္မွာမဟုတ္ပါဘူး။ ကၽြန္ေတာ္ထင္တယ္ေလ ဒါဟာ လူတစ္ေယာက္တည္းရဲ႕ သံုးသပ္ထင္ျမင္ခ်က္ဘဲ ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ ကိုယ္ပိုင္အေတြးသစ္ အျမင္သစ္နဲ႔ဘဲ စားေသာက္ေလ့က်င့္တယ္။

ကၽြန္ေတာ္ Los Angeles ကုိ ေရာက္တုန္းက ေတြ႕ခဲ့ရတာေလးေတြေပါ့၊ ကာယဗလ တက္သစ္စေလး ေတြဟာ “THE FLEX WHEELER TEAM” နဲ႔ “TEAM MAHVELOUS MARVIN” မွာ ကစားၾကျပီး အဲဒီ ကစား႐ံုေဘာင္ က်ဥ္းက်ဥ္းေလးထဲကေန ႐ုန္းမထြက္ႏိုင္ၾကဘဲ ရွိေနၾကတယ္ေလ။ ကၽြန္ေတာ္ထင္တယ္၊ ဒါဟာ ႐ူးသြပ္မိုက္မဲျခင္း တစ္ခုပဲ၊ ကၽြန္ေတာ့္အတြက္ေတာ့ ရယ္စရာတစ္ခုပါဘဲ။

ဒါေပမယ့္ ဒီအေၾကာင္းေတြကုိ ကၽြန္ေတာ့ရင္ထဲမွာဘဲ ခ်ဳပ္တီးထားပါတယ္…..

မွန္ကန္တဲ့ အျမင္သစ္ေတြနဲ႔ ကာယဗလကစားသူတိုင္း တိုးတက္ၾကပါေစ ဆိုတဲ႔ ကမၻာအေကာင္းဆံုး ေၿခသလံုးၾကြက္သားပိုင္ရွင္ မိုက္ မာတာရာဇို ၏ ကာဗိုဟိုက္ဒရီတ္အေပၚ သူ႔ရဲ႕ အၿမင္သေဘာထားေလးကို စာဖတ္သူ ပရိသတ္အေနနဲ႔လည္း ေလ႔လာသိရွိၿပီး လိုက္နာက်င္႔သံုး တတ္ႏိုင္တဲ႔ အသိညဏ္ေလး ရရွိေစရန္ ရည္ရြယ္လ်က္။

တင္ဆက္သူ။   ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

သင္ကိုယ္ခႏၶာသည္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ မ်ားေနသည္႔အတြက္ ၊ နာက်င္မႈရွိေနသည္႔အတြက္ ကာယ လႈပ္ရွားမႈ အစီအစဥ္တစ္ခုကို ၿပဳလုပ္ရန္ ေနာက္က်ေနၿပီဟု သင္ထင္ေနသလား။ ဒါဆိုရင္ သင္အထင္အၿမင္ဟာ အရမ္းကိုမွားေနေၾကာင္းကို ေအာက္ပါအခ်က္အလက္ အခ်ိဳ႕က ေဖာ္ၿပေပးပါ လိမ္႔မယ္။ တကယ္တမ္း ေၿပာရမည္ဆိုလွ်င္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္မ်ားသူ တစ္ေယာက္သည္ ပံုမွန္ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ရွိသူတစ္ေယာက္ ၿပဳလုပ္သည္႔ ေလ႕က်င္႔ခန္းကို လိုက္ၿပီး တူညီစြာ ၿပဳလုပ္ပါက ကယ္လိုရီ ပိုမိုေလာင္ကြွ်မ္းမည္ ၿဖစ္သည္။ ဥပမာ။  ။ေပါင္(၁၂၀) ရွိသူ တစ္ေယာက္ သည္ တစ္မိနစ္ၾကာ လမ္းေလွ်ာက္တိုင္း ၆ဒႆမ ၅ ကယ္လိုရီ ေလာင္က်ြမ္းမည္ ၿဖစ္ေသာ္လည္း ေပါင္၁၈၀ ရွိသူအဖို႔ ၉ ဒႆမ ၅ ကယ္လိုရီ ေလာင္ကြ်မ္းမည္ ၿဖစ္သည္။ ေနာက္တစ္မ်ိဳးထပ္ၿပီး ေလ႔လာၾကည္႔ရင္ အ ေဆာက္အအံုတစ္ခု၏ အထပ္ တစ္ထပ္ေပၚ ေ၇ာက္ရန္ ပစၥည္းတစ္ခုကို ေလွကားႏွင္႔ ထမ္းတင္ပို႔သည္႔ အခါ ေပါင္ ၄၀၀ ရွိသည္႔ ပစၥည္းတစ္ခုကို ထမ္းတင္ပို႔ၿခင္းသည္ ေပါင္(၂၀၀)ရွိသည္႕ ပစၥည္းတစ္ခုကို ပို႔ရၿခင္းထက္ စြမ္းအင္ ပိုကုန္မည္ ၿဖစ္သည္။ ထို႔ေၾကာင္႕ သင္ကိုယ္ အေလးခ်ိန္စၿပီး က်ၿပီဆိုသည္ႏွင္႔ ေပါင္အနည္းငယ္ပင္ ၿဖစ္ေစကာမႈ သင္႔မွာ ယခင္ကထက္ အားအင္ ပိုရွိလာၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို ထမ္းရသည္႔ ၀န္ပိမႈမွာလည္း ပိုနည္းလာမည္ ၿဖစ္သည္။

Peripheral neuropathy ေခၚ ေၿခႏွင္႔လက္တို႔၏ အာရံုခံ နဗ္႔ေၾကာမ်ား ထိခိုက္ပ်က္စီးမႈ ရွိေနသူမ်ားပင္ ကိုယ္ လက္လႈပ္ရွားမႈေၾကာင္႕ ခႏၶာကိုယ္၏ ေအာက္ပိုင္းသို႕ ေသြးစီးဆင္းမႈ ပိုမိုေကာင္းလာသည္။ ေဆးပညာရွင္မ်ား၏ ေလ႕လာခ်က္မ်ားအရ ေလက်င္႔မႈ စခန္း၀င္ပုဂၢိဳလ္မ်ား၏ ေတြ႔ရွိမႈ ရလဒ္မ်ားကို မွတ္တမ္း တင္ထားရာ နာက်င္မႈ ေ၀ဒနာ ၇၃ ရာခိုင္ႏႈန္း သက္သာရၿပီး လႈပ္ရွားမႈႏွင္႔ ေပ်ာ႔ေပ်ာင္းမႈ ၈၁ ရာခိႈင္ႏႈန္း ပိုမိုတိုးတက္မႈ ရရွိလာသည္႔အၿပင္ ဆိုခဲ႕သည္ အေၿခအေန မ်ားတိုးတက္လာမႈေၾကာင္႔ အေကာင္းၿမင္ တတ္လာသည္႔ စိတ္ေန သေဘာထားႏွင္႔ အနာဂတ္ အေပၚ ေမွ်ာ္လင္႔ခ်က္ ထားရွိမႈမ်ား ၈၄.၅ ရာခိုင္ႏႈန္း ပိုမို တိုးတက္လာေၾကာင္း ေတြ႔ရွိရသည္။ Texas မွ Mr Gwen(၆၆)ႏွစ္သည္ ေၿခေထာက္မ်ား အၿမဲ နာက်င္ၿခင္းေၾကာင္႕ ညည အိပ္မရ သည္႔ဘ၀ ၊ ၿခံဳေစာင္ပင္ ေၿခေထာက္ အေပၚ မတင္ႏိုင္သည္႕ အေၿခအေန၊ လမ္းေလွ်ာက္လွ်င္ ေက်ာက္တံုး ေက်ာက္ခဲမ်ား အေပၚ နင္း မိသလို ခံစားရသည္႔ ဘ၀မွ ယခုအခါ ကာယေလ႕က်င္႔မႈေၾကာင္႕ ၁၀၀ ရာခိုင္ႏႈန္း နီးပါး ေကာင္းမြန္တိုးတက္ေနၿပီ ၿဖစ္သည္။ Riched (၇၉)ႏွစ္သည္လည္း ဆီးခ်ိဳ အမ်ိဳးအစား နံပါတ္(၂)ေၾကာင္႕ အင္ဆူလင္ တစ္ရက္ ၇၅ ယူနစ္ ထိုးေနရၿပီး ေလွကားထစ္ မတက္ႏိုင္ၿခင္း ၊ ေၿခအိတ္ မစြပ္ႏိုင္ေသာ အေၿခအေနမွ တၿဖည္းၿဖည္းခ်င္း တိုးတက္လာရာ (၃)ႏွစ္အၾကာတြင္ ေလးမိုင္ လမ္းေလွ်ာက္ႏိုင္သည္႕ အၿပင္ အိမ္ေရွ႔ ၿမက္ခင္း ၿပင္ေပၚတြင္ ကိုယ္တိုင္ၿမက္ ရိတ္္စက္ၿဖင္႕ ရိတ္ႏိုင္ ၊ေလွကားမ်ားကိုလည္း ေၿပးတက္ႏုိင္သည္႕ အၿပင္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္လည္း (၇၀)ေပါင္ခန္႔ က်ဆင္းသြားခဲ႔သည္။ အထူးၿခားဆံုးမွာ ဆရာ၀န္က သူ႕ကို အင္ဆူလင္ ေဆးထိုးၿခင္းမွ ရပ္ဆိုင္းလိုက္ ရသည္႔အထိ  အားကစား ေလ႔က်င္႔မႈ၏ အက်ိဳးရလဒ္ကို သူရရွိခဲ႔သည္။ ထိုေၾကာင္႔ ကြ်န္ေတာ္တို႔ အေနနဲ႔လည္း မည္မွ်ပင္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ မ်ားလို႔ မၿဖစ္ႏိုင္ဘူး ဆိုၿပီး ထိုင္ေတြးေနမည္႔ အစား တစ္ေန႕တာ အခ်ိန္ေလးမ်ား ထဲကမွ ကာယေလ႔က်င္႔မႈ အတြက္ နာရီ၀က္ခန္႔ အခ်ိန္ေပးႏိုင္ရင္ ေတာင္ တစ္ေန႔ထက္ တစ္ေန႔ အားကစား ၿပဳလုပ္မႈရဲ႕ အက်ိဳးေက်းဇူးေတြကို ဆထက္တစ္ပိုး ခံစားလာရမွာ အေသအခ်ာလို႔ ေၿပာၾကားရင္း တစ္ေန႔ တစ္ေန႔ စားလိုက္ ၊အိပ္လိုက္ ၊တီဗီၾကည္႔လိုက္၊ ဆိုတဲ႔ လိုက္(၃)ပါး ဘ၀ကေန ရုန္းထြက္ၿပီး ဗီဒီယိုအေခြၾကည္႔မယ္အခ်ိန္ တစ္ပိုင္းစာေလာက္ကို အားကစား တစ္ခုခု ၿပဳလုပ္ၾကရင္ အခုခ်ိန္ဟာ အခ်ိန္မေႏွာင္း ေသးပါဘူး။ ကြ်န္ေတာ္ ခင္မင္ရေသာ အေ၀းတစ္ေန ရာမွ အရပ္ ၅ေပ ၅လက္မ၊ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ (၁၈၀)ရွိ သူငယ္ခ်င္း တစ္ေယာက္အတြက္ ရည္ရြယ္ေရး သားရင္း ဖတ္ရႈသူ ညီအစ္ကိုတို႔လည္း ဒီထက္မက ေအာင္ၿမင္မႈေတြရႏိုင္ပါေစလို႔။

တင္ဆက္သူ။   ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

မည္သည့္အဆင့္ရိွ ကာယဗလေမာင္ ျဖစ္ေစ၊ ၀ါသနာရွင္ျဖစ္ေစ အားလံုးတစ္ညီတစ္ညြတ္တည္း ျဖစ္လို

သည့္ွဆႏၵတစ္ခုမွာ ထုတက္လိုျခင္းပင္ ျဖစ္သည္။ ထိုသို့ထုတက္ေအာင္ မည္သို ့ျပဳလုပ္ရမည္ကိုမ

သိဘဲစမ္း တစ္၀ါး၀ါးႏွင့္ ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလ မဂၢဇင္းမ်ားတြင္ ေဖာ္ျပထားသည္မ်ား၊ ေဆးကုမၸဏီ

မ်ား၏ လွည့္စားခ်က္မ်ားေသာ ေႀကာ္ျငာမ်ားႏွင့္ အင္တာနက္ေပၚမွ အတုအေယာင္ရိုက္စားနည္းျပမ်ား၏

လွည့္ကြက္မ်ား၊ပရိုဂရမ္မ်ားကို၀ယ္ယူကာအခ်ိန္ကုန္လူပမ္းျဖစ္ေနေသာသူငယ္ခ်င္းမ်ားကိုကူညီ

ေသာအားျဖင့္ကြ်န္ေတာ္ဒီေဆာင္းပါးေလးကိုတင္ဆက္လိုက္ရျခင္းျဖစ္ပါသည္။ထုတင္ရာတြင္မွား

တတ္ေသာအမွားမ်ားကိုကြ်န္ေတာ္ဒီဆိုက္စေထာင္ကတည္းကတင္ဆက္ေပးခဲ့ျပီးျဖစ္ပါသည္။

ထိုတင္ဆက္ခဲ့သမ်ွသည္လူအေတာ္မ်ားမ်ားကိုမ်ားစြာအေထာက္အကူျပဳခဲ့ျပီးျဖစ္ပါသည္။

ထိုသီအိုရီမ်ားအျပင္လက္ေတြ ့ကြ်န္ေတာ္မႀကာေသးမွီကကူညီခဲ့ေသာတစ္ကဲ့ထုတက္ေစသည့္

သီအိုရီတစ္ခုကိုတင္ဆက္ေပးမည္ျဖစ္သည္။အခ်ိန္ႀကာလာသည္ႏွင့္အမွ်ကြ်န္ေတာ္သည္အမွားမ်ားစြာ

ကိုျမင္ေတြ ့ျပီးေရွာင္နိုင္လာကာထုတင္နိုင္သည့္အမွန္တရားကိုယခင္ကထက္ပိုမိုနီးကပ္လာ

သည္ဟုမိမိကုိယ္ကိုမိမိျမင္မိသည္။ထိုသို ့ေျပာေန၍ကြ်န္ေတာ္သည္မိမိကိုယ္ကိုမိမိအလံုးစံုျပည့္စံု

သူဟုညြန္းေနျခင္းမဟုတ္ပါ။မိမိကိုယ္ကိုႏြားေျခရာခြက္ထဲကဖားသူငယ္မွ်သာမွတ္ထင္ထားပါသည္။

ကြ်န္ေတာ္ရွည္လ်ားစြာအစခ်ီရျခင္းမွာကြ်န္ေတာ္သည္ယခုတင္ျပမည့္ရိုးရွင္းသည့္သီအုိရီကိုအခ်ိန္

မ်ားစြာေလ့လာခဲ့ျပီးအသံုးျပဳခဲ့ျခင္းျဖစ္ေႀကာင္းတင္ျပေနျခင္းသာျဖစ္သည္။ဤေဆာင္းပါးကိုေရးရသည့္အ

ေျခခံအေႀကာင္းေလးတစ္ခ်က္မွာကြ်န္ေတာ္သည္စဲြစဲြျမဲျမဲကာယဗလမေလ့က်င့္ျဖစ္ေသာ္လည္း

အခ်ိန္အားလ်င္အားသလိုဂိုလ္းဂ်င္မ္သို ့ေရာက္သြားေလ့ရိွသည္။ထိုသင္တန္းတြင္အားလံုး

ကိုေနာက္ေျပာင္ကာအလ်ဥ္းသင့္သလိုေလ့က်င့္တတ္ေႀကာင္းကိုသင္တန္းမွလူသစ္ေလးမ်ားက

သတိထားမိေပသည္။လူေဟာင္းမ်ားကေတာ့ကြ်န္ေတာ့္ကိုေကာင္းေကာင္းသိသည့္အားေလ်ာ္စြာ

သိလုိသည္မ်ားကိုေမးျမန္ေလ့ရိွသည္။ကြ်န္ေတာ္ကလည္းမေမာတမ္းရွင္းျပတတ္သည္။ဤအခ်က္

ကိုလိုလားေနေသာ၊သိလိုသည္မ်ားကိုေမးျမန္းလိုေသာလူငယ္ေလးမ်ားသည္ကြ်န္ေတာ္ႏွင့္အျမဲ

စကားလက္ဆံုက်ေနတတ္သည္။အခ်ိဳ ့လူငယ္ေလးမ်ားကားေရွးရိုးစဲြအယူအဆမ်ားျဖစ္သည့္သူ ့ခႏၶာ

ကိုယ္ေတာင္ဘာမွမဟုတ္တာေမးေနလည္း၊သင္တန္းမ်ားတြင္ႀကံဳေနႀကနည္းျပမ်ားကိုေမးသကဲ့

သို ့ပင္ျဖစ္လိမ့္မည္ဟုယူဆေနႀကပံုရသည္။ထိုသို ့ေသာလူငယ္ေလးတစ္ေယာက္ကိုကြ်န္ေတာ္က

အျမဲတမ္းကြ်န္ေတာ့္စကားကုိနာခံမည့္၊ကြ်န္ေတာ့္ကိုေလးစားမည့္တပည့္ေလးတစ္ေယာက္ျဖစ္လာ

ေအာင္မည္သို ့စြမ္းေဆာင္ေအာင္ျမင္ခဲ့သည္ကိုတင္ျပလိုက္ပါသည္။

ထုိေကာင္ေလး၏အမည္မွာ-

ေမာင္ေနလင္းျဖစ္ျပီးသူ၏အေဖကိုယ္တုိင္ကလည္းကာယဗလ၀ါသနာရွင္ျဖစ္သည္။သူ ့အေဖ

ကြ်န္ေတာ္ႏွင့္ရင္းႏွီးရာကြ်န္ေတာ္ကို ့ကိုနိုင္ဦးေရကြ်န္ေတာ့္သားကေတာ့ကစားတာတစ္ႏွစ္ေက်ာ္ျပီ၊

ဘာမွထူးမလာဘူး။နိုင္ငံျခားကအေဒၚေတြဆီကလည္းပရိုတိန္းေပါင္ဒါေတြ၀ယ္ေပးရ၊ကမၻာေက်ာ္မ

ဂၢဇင္းေတြ၀ယ္ေပးရနဲ ့၊အစားလညး္ခဏခဏစားတယ္ဗ်ာအခ်ိန္ကုန္လူပမ္းဘာမွမထူးပါဘူး။

ဒီေကာင့္ကိုနည္းနည္းေလာက္ကူညီပါဦးဆိုျပီးအကူအညီေတာင္းလာတယ္။ကြ်န္ေတာ္ကသူအခု

ဘယ္မွာကစားေနသလဲ။ကြ်န္ေတာ္တို့ဂိုလ္းဂ်မ္ကိုလြတ္လိုက္ပါဦးကြ်န္ေတာ္သူနဲ ့ေဆြေႏြးႀကည့္ဦး

မယ္လို ့ေျပာျပီးကြ်န္ေတာ္ဖုနး္နံပါတ္သူ ့ကိုေပးခဲ့လိုက္တယ္။ေနာက္တစ္ေန ့ခ်ာတိတ္ကြ်န္ေတာ္က

စားေနတုနး္သင္တန္းကိုေရာက္လာတယ္။သူလာခ်ိန္မွာကြ်န္ေတာ္ေလ့က်င့္ေနခ်ိန္ေပါ့။ဟိုတယ္ဂ်င္မ္

မွာကစားတဲ့သူ ့ပံုစံကကြ်န္ေတာ္တို ့ဂ်င္မ္ကိုေရာလူေတြကိုေရာႀကည့္ျပီးဖီးေကြးေနတာသိသာတာေပါ့။

ဖေအကိုသာေႀကာက္လို ့လာရတဲ ့ပံုစံမ်ိဳးနဲ ့ေပါ့။ကြ်န္ေတာ္ေလ့က်င့္ျပီးျပီးျခင္းေျခလက္ေဆးျပီးသူ ့

ကိုေခၚကာ asia light အေရွ ့အေအးဆိုင္မွာထိုင္ျဖစ္တယ္ဆိုရင္ပဲကြ်န္ေတာ္ကသူ ့ကိုငါ့ညီအခု

ေလ့က်င့္ေနတဲ့ပရိုဂရမ္နဲ ့အစားအေသာက္အေႀကာင္းကိုကိုယ့္ကိုနည္းနည္းေျပာျပပါလားလို့

ဆိုေတာ့သူ ့ပံုစံကခ်က္ခ်င္းပဲရင္ေကာ့သြားျပီးကြ်န္ေတာ္တစ္ပါတ္ကိုငါးရက္ကစား

တယ္ႏွစ္ရက္နားတယ္။ကစားခ်ိန္တစ္ခ်ိန္မွာႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုတည္းပဲေလ့က်င့္တယ္ေလ့

က်င့္ခန္းသံုးမ်ိဳးနဲ ့တစ္မ်ိဳးကိုသံုးေက်ာ့ေလာက္ပဲကစားတယ္။ေလ့က်င့္မွဳမလြန္ကဲေအာင္ေပါ့။

အစားကတစ္ေန ့ကိုအနပ္ေလးေျခာက္နပ္ေလာက္ခဲြစားတယ္။အနပ္တိုင္းမွာပရိုတိန္းပါေအာင္စား

တယ္လို့ေျပာတယ္။မေလ့က်င့္မွီနဲ ့ေလ့က်င့္ျပီးမွာပရိုတိန္းရိွတ္ေသာက္တယ္။သူေျပာခ်င္တာ

အားလံုးေျပာျပီးေနာက္မွာကြ်န္ေတာ္ကသူ ့ကိုေလးေလးနက္နက္ႀကီးေျပာလိုက္တာကေတာ့

***မင္းခႏၶာကိုယ္ဒါေႀကာင့္ထုမတက္တာ***ရွင္းျပီလား။

အဲဒီလိုေျပာလိုက္ေရာသူ ့

့မ်က္ႏွာႀကီးနီလာျပီးကြ်န္ေတာ္အခုေနထိုင္စားေသာက္ေလ့က်င့္တာေတြအားလံုးကကမၻာေက်ာ္ကာယ

ဗလမဂၢဇင္းေတြမွာပါတဲ့အတိုင္းတစ္ေသြမတိမ္းလုပ္တာပဲလို့ေျပာတယ္။ကြ်န္ေတာ္ကထပ္ျပီး

ညီေလးကိုယ္ေျပာတာကိုေလာေလာဆယ္အႀကြင္းမဲ့ယံုစမ္းပါ။မင္းအဲဒီလိုလုပ္လို ့မတိုးတက္တာ။

ကိုယ္မင္းလိုလူေပါင္းမ်ားစြာကိုရာဂဏန္းနီးပါးေလာက္ကိုကူညီခဲ့ဖူးတယ္။ေလာေလာဆယ္င့ါညီ

အမွန္ထင္ေနတဲ့အမွားေတြအားလံုးကိုကိုယ္ဘာေႀကာင့္လည္းဆိုတာနည္းနည္းရွင္းျပမယ္။နံပါတ္တစ္က

ေတာ့မင္းတို့လိုအတက္ေႏွးသူလူပိန္ေတြအေနနဲ ့တစ္ပါတ္ကိုသံုးရက္ထက္ပိုျပီးလံုး၀မေလ့

က်င့္သင့္ပါဘူး။ေလ့က်င့္ခ်ိန္တစ္ခိ်န္ကိုႀကြက္သားအုပ္စုတစ္စုပဲေလ့က်င့္တယ္ဆိုတာကမၻာေက်ာ္

ကာယဗလေမာင္ေတြအဆင့္ပါ။သူတို့မွာသာမန္လူေတြနဲ ့မတူတဲ့neuro muscular connection

လို ့ေခၚတဲ့ႀကြက္သားေတြနဲ ့အာရံုေႀကာေတြအတိုင္အေဖာက္ညီျပီးေလ့က်င့္တဲ့အႀကိမ္တိုင္း

အေက်ာ့တိုင္းမွာႀကြက္သားေတြကိုထိထိေရာက္လွံဳေဆာ္နိုင္တဲ ့အစြမ္းရိွတယ္။ေနာက္ျပီးေတာ့

သူတို ့အသံုးျပဳတဲ့စတီးရိြက္ေတြကမ်ားစြာအေထာက္အကူျပဳေနတဲ့အခ်က္ေႀကာင့္ပါ။တစ္

ေန ့ကိုအနပ္ေလးေျခာက္နပ္ေလာက္ငါ့ညီစားတယ္ဆိုတာကကိုယ္သိတယ္ေႀကာင္စာ

ေလာက္ေျခာက္နပ္စားတာပါ။အဲဒီေလာက္စားရံုေလာက္နဲ ့ေတာ့မင္းဘယ္ေတာ့မွထုမ

တက္နိုင္ဘူး။အနပ္ငယ္ေလးေတြအမ်ားႀကီးစားျခင္းကကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ကိုျမန္ေစျပီးိအဆီက်

ေစတယ္။ငါ့ညီလိုကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ျမန္သူေတြအတြက္ကအဲဒီလိုစားရင္ေတာ့ကယ္လိုရီ

ပိုမုိေလာင္ကြ်မ္းေစျပီးကိုယ္အေလးခ်ိန္မတက္နိုင္ပါဘူး။ဒါေႀကာင့္ကိုယ္ေျပာခ်င္တာကတစ္ေန ့ကို

ေလးနပ္သာစားပါ။တစ္နပ္အားရပါးရအ၀စားပါ။တစ္ေန့ ကိုေရတစ္ဂါလံေလာက္ေသာက္ပါ။ေလာ

ေလာဆယ္ပရိုတိန္းရိွတ္ေတြကိုလည္းမေသာက္ပါနဲ ့ဦး။လံုး၀ naturally ပဲကိုယ္နဲ ့ႀကိဳးစား

ႀကည့္ႀကစို ့။

ဤပုံသည္ဆာနုဘတ္၏ပံုျဖစ္သည္။

တစ္ေန ့ကိုတစ္နပ္ပဲစားတဲ ့ေမာင္အိုလံပီယာအဆင့္ျပိဳင္ပဲြ၀င္ဆာနုဘတ္ေတာင္ရိွပါတယ္။

သူကတစ္ေန ့ကိုတစ္နပ္ပဲစားေလ့ရိွတယ္။ဒါေပမဲ့အဲဒီတစ္နပ္ကကယ္လိုရီငါးေထာင္ေလာက္ရိွတယ္။

အစားအမ်ားႀကီးကိုတစ္ထိုင္တည္းစားရင္အဆီတတ္လာနိုင္တယ္လို ့ေျပာတဲ့ကမၻာေက်ာ္ကာယဗ

လမဂၢဇင္းေတြကအႀကံျပဳခ်က္ေတြကိုခဏေမ ့ထားလိုက္ပါ။မင္းတို ့ကိုယ္တို့ က natural ေတြပါ။

ငါ့ညီကလံုး၀အတက္ေႏွးတဲ ့ hard gainerဆိုတဲ့အမိ်ဳးအစားပါ။အဲဒီလိုလူေတြကလူသာမန္ေတြလိုေလ့

က်င့္ရင္သိပ္မထိပါဘူး။ေနာက္ျပီးေလ့က်င့္မွဳ ့လြန္ကဲမွာေႀကာက္လို ့ုႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခု

ကိုတစ္ပါတ္မွာတစ္ခါသာေလ့က်င့္ျခင္းကလည္းသိပ္မထိေရာက္ပါဘူး။ဒါေႀကာင့္ကိုယ္အခုေပးမဲ့ပ

ရိုဂရမ္ေလးကိုငါ့ညီတစ္ပါတ္ကိုသံုးရက္သာေလ့က်င့္ပါ။ျဖစ္နိုင္ရင္ကိုယ္နဲ ့လာျပီးေလ့က်င့္ႀကည့္ပါ။

တစ္လေလာက္ေတာ့စမ္းႀကည့္ေပါ့ကြာ။သူကေသေသခ်ာခ်ာစဥ္းစားျပီးေနာက္ကြ်န္ေတာ္ႏွင့္အတူ

ဂိုလး္ဂ်င္မ္မွာလာေရာက္ေလ့က်င့္ဖို ့သေဘာတူလိုက္ပါတယ္။သူဂိုလ္းဂ်င္မ္မွာသင္တန္းစအပ္သည့္

ေန ့့ကိုယ္အေလးခ်ိန္ႏွင့္ကြ်န္ေတာ့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္မွာေအာက္ပါအတိုင္းျဖစ္သည္။

ေမာင္ေနလင္း                                                                          နိုင္ဦး—119

ကိုယ္အေလးခ်ိန္-56ကီလုိ                                                                66.5-ကီလို

လက္ေမာင္း—10.9 လက္မ                                                             14.3လက္မ

ေပါင္—17.6 လက္မ                                                                      20.4လက္မ

တစ္လျပည့္ေသာေန ့အတိုင္းအတာအရ—

ေမာင္ေနလင္း                                                                            နိုင္ဦး—119

ကိုယ္အေလးခ်ိန္-61.3ကီလို                                                             73-ကီလို

လက္ေမာင္း—12.5လက္မ                                                              15.5လက္မ

ေပါင္—19.5လက္မ                                                                       22.8လက္မ

ဤကိုယ္အေလးခ်ိန္ႏွစ္ခုသည္20-3-2011 မွစတင္ျပီး20-4-11 တြင္ေနာက္ဆံုးရလာဒ္ျဖစ္သည္။ဤရ

လာဒ္ဤျဖစ္စဥ္သည္ဂိုလ္းဂ်င္မ္မွကစားသမားမ်ားအားလံုးသိေသာအခ်က္ျဖစ္သည္။အပိုစာသားႏွင့္

့ခ် ဲ ့ထြင္ထားေသာညြန္းဆိုခ်က္မ်ားလံုး၀မပါေႀကာင္းကိုဂိုလး္ဂ်မ္ပိုင္ရွင္ကိုေအာင္ခိုင္၀င္း၊ခန္ ့ထား

ေသာနည္းျပသူငယ္ခ်င္းမ်ားႏွင့္အျခားေသာကစားေဖာ္သူငယ္ခ်င္းမ်ားအားလံုးသက္ေသျဖစ္သည္။

ထို့ေနာက္ပိုင္းတြင္ကြ်န္ေတာ့္ညီမမဂၤလာေဆာင္ေႀကာင့္ကြ်န္ေတာ္သင္တန္းကိုလံုး၀မေရာက္ျဖစ္ေတာ့

ဘဲကြ်န္ေတာ္တို ့အစၥလာမ္ဥပုဒ္လအျပီးတြင္ကြ်န္ေတာ္တစ္ဦးတည္း3-9-2011 မွ3-10-2011အထိထို

ပရိုဂရမ္ကိုပင္ျပန္လည္ေလ့က်င့္ရာကိုယ္အေလးခ်ိန္72-ကီလိုမွ77.6ကီလိုသို ့တက္လာခဲ့သည္။

ဤပရိုဂရမ္သည္အျမဲတမ္းထုတက္ေစနိုင္သည့္ပရိုဂရမ္ဟုတ္မဟုတ္ကိုကားေ၀ဖန္ရန္မလိုဟုထင္ပါ

သည္။ေလ့က်င့္ေရးပရိုဂရမ္တစ္ခုသည္ခႏၶာကိုယ္ကလက္ခံနိုင္သည့္အခ်ိန္အတိုင္းအတာတစ္ခုအ

တြင္းေတာ့အက်ိဳးျပဳနိုင္ပါသည္။ခႏၶာကိုယ္ကပရိုဂရမ္တစ္ခုကိုအမ်ားဆံုးေျခာက္ပါတ္မွႏွစ္လေလာက

အထိသာထိထိေရာက္ေရာက္လက္ခံနိုင္သည္။ႏွစ္လႀကာလ်င္ပရိုဂရမ္ကိုအနည္းႏွင့္အမ်ားေျပာင္း

သင့္သည္။သို ့မွသာထိေရာက္မည္ျဖစ္သည္။ကိုေအာင္ေအာင္ကလည္းေရွာင္ေရး၏အႀကံျပဳခ်က္ကိုတင္ျပ

ထားသည္တြင္အျမဲတမ္းအေျပာင္းအလဲျပဳလုပ္ရန္လိုေႀကာင္းကိုလည္းေကာင္း၏ေဆာင္းပါးတြင္

ေလ့လာနိုင္ပါသည္။ဤသည္ကကမၻာေက်ာ္မ်ား၏ႀကြက္သားကိုအမ်ိဳးမ်ိဳးေျပာင္းလဲ၀န္ေပး

လွံဳေဆာ္ျခင္းလ်ိဳ ့၀ွက္ခ်က္ျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္ရြန္နီကိုလ္းမင္းသည္ကစားသက္ႏွစ္ဆယ့္ေျခာက္ႏွစ္

လံုးလံုးေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္တစ္ခုကိုသာအနည္းငယ္ပဲေျပာင္းလဲျပီးထိုပရိုဂရမ္တစ္ခုကိုသာစဲြစဲြျမဲျမဲ

ေလ့က်င့္ခဲ့သည္။ဤသည္ကတစ္ေယာက္ႏွင့္တစ္ေယာက္မတူသည့္အခ်က္ျဖစ္သည္။မည္သို ့ပင္

ဆိုေစကာမူကြ်န္ေတာ္ယခုေပးမည့္ပရိုဂရမ္သည္ပရိုဂရမ္အေတာ္မ်ားမ်ားကိုေလ့က်င့္ျပီးထူးျခားမွဳ ့

အရိပ္အေယာင္မေတြ ့၇ေသာသူမ်ားအတြက္အထူးရည္ညြန္းသည္။တစ္လေလာက္စမ္း

ေလ့က်င့္ႀကည့္ပါဟုတုိက္တြန္းလိုက္ပါသည္။အကယ္၍သင္သည္လက္ရိွေလ့က်င့္

ခန္းပံုမွန္ျပဳလုပ္ေနသူဆိုပါကအထူးမွာႀကားလိုသည္ကဤပရိုဂရမ္ကိုစတင္မေလ့က်င့္မွီအလ်င္တစ္

ပါတ္ေလာက္နားျဖစ္ေအာင္နားပါ။သို့မွသာႀကြက္သားမ်ားကပရိုဂရမ္အသစ္ကိုအျပည့္အ၀လက္ခံ

နိင္ရန္ႀကိဳးစားမည္ျဖစ္သည္။ကြ်န္ေတာ့္ပါဆင္နယ္အေတြ ့အႀကံဳအရဤေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္သည္

ပထမတစ္လတြင္အင္မတန္ထူးျခားျပီးက်န္တစ္လကိုထိေရာက္ေစရန္ပထမႏွစ္ပါတ္ကိုယခင္

တစ္လအတိုင္းအေလး၀န္တိုးတိုးျပီးေလ့က်င့္သြားပါ။ေနာက္ဆံုးႏွစ္ပါတ္ကိုေတာ့သင္ရွစ္ႀကိမ္နိုင္ေသာ

အေလး၏ရွစ္ဆယ္ရာခိုင္ႏွဳန္းခန္ ့ေသာအေလးျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းတိုင္းကိုဆယ့္ႏွစ္ႀကိမ္စီေလာက္ရ

ေအာင္ကစားပါ။သို့ မွသာႀကြက္သားမွ်င္မ်ားကိုပိုမုိလံွဳေဆာ္နိုင္ျပီးႏွစ္လျပည့္၍ေနာက္ပရိုဂရမ္တစ္ခု

ေျပာင္းပါကလည္းအခ်ိန္အႀကာႀကီးနားစရာမလိုပါ။ႏွစ္ရက္သံုးရက္နားလ်င္လံုေလာက္ျပီျုဖစ္သည္။

ဤေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္၏အဓိကအခ်က္မ်ားမွာ-

တစ္ပါတ္ကိုသံုးရက္ထက္ပိုျပီးလံုး၀မကစားပါႏွင့္။ကာဒီရီုလံုး၀မလုပ္ပါႏွင့္။အေလးကုိတတ္နိုင္သ

ေလာက္တိုးတိုးျပီးကစားသြားပါ(ပထမေျခာက္ပါတ္အတြင္း)။အိပ္ေရး၀၀အိပ္ပါ။အစားကိုမ်ားမ်ားစား

ပါ။ေရအနညး္ဆံုး(ရာသီဥတုပူျပင္းလ်င္)တစ္ေန ့ကိုတစ္ဂါလံေလာက္ေသာက္ပါ။ျပင္းျပင္းထန္ထန္

ကစားနိုင္ရန္ႀကိဳးစားပါ။

ေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္မွာ—-

ပရိုဂရမ္အမွတ္တစ္—

ပထမေန ့—

45ဒီဂရီရင္အုပ္အေပၚဒမ္ဘယ္လ္တြန္း incline dumbell press

တန္းခို  chin -up

ဒတ္လဖ္  dead-lift

လက္ေမာင္းအေနာက္အက်ဥ္းတြန္း  close grip bench press (slightly decline is better)

ဘားတိုလက္ေမာင္းအေရွ ့ေကြး dumbell curl

လက္ဖံ်ေကြး  wrist curl

45ဒီဂရီခံုေစာင္းေျခေျမွာက္  incline leg raise

အိပ္ထမတင္  sit-ups

ဒုတိယေန ့—

အေလးဆံုေရွ ့ထမ္းထိုင္ထ  front squat

ေပါင္ေနာက္ေကြး  lying leg curl

ဘားရွည္ဆံုေရွ ့တြန္း standing barbell press

ဒမ္ဘယ္လက္ေကြးဆဲြတင္ dumbell upright row

ဘားရွည္ဆံုက်ံဳ ့  barbell shurg

မတ္တပ္ရပ္ေျခသလံုးထမ္းႀကြ standing calf raise

ပရိုဂရမ္အမွတ္ႏွစ္—

ပထမေန ့—-

ဘားရွည္ရင္အုပ္တြန္း  barbell bench press

ဘားရွည္ခါးကိုင္းဆဲြတင္  bent-over barbell row

စက္သီးႀကိဳးေခါင္းေနာက္ဆဲြခ် pulldown to back

ခံုႏွစ္ခံုႀကားအေလးႏွင့္လက္ေထာက္တြန္းတင္ bench dip or parallel bar dip

သုိ ့မဟုတ္-ႏွစ္တန္းဘားအေလးခ်ိတ္လက္ေထာက္တြန္းတင္

ဘားရွည္လက္ေမာင္းအေရွ ့ေကြး  barbell curl

လက္ဖ်ံအျပင္ေကြး  reverse-wrist curl

တန္းခိုေျခေျမွာက္ hanging leg raise

အိပ္ထမတင္  cruch

ဒုတိယေန ့—

ဘားရွည္အေလးထမ္းထိုင္ထ  full squat

စတစ္လတ္ဒတ္လဖ္  stiff leg dead-lift

ဘားတိုဆံုတြန္း  dumbell press

ခါးကိုင္းဘားတိုဌက္ပ်ံ  bent over dumbell lateral raise

ဘားရွည္လက္ေကြးဂုတ္ဆဲြ  barbell upright row

အဆင္ေျပရာေျခသလံုးေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ိဳး any suitable kind of calf exercise

ဤေလ့က်င့္ခန္းအားလံုးကိုႏွစ္ေက်ာ့စီသာတတ္နိုင္သေလာက္အေလးတိုးတိုးျပီးရွစ္ႀကိမ္မွဆယ္ႀကိမ္

အတြင္း၇ေအာင္ႀကိဳးစားကစား။ေလ့က်င့္ေရးဂ်ာနယ္ထားနိုင္လ်င္ပိုေကာင္းသည္။ဒါမွတစ္ပါတ္တစ္

ပါတ္ကိုအေလးမည္တိုးတက္လာသည္။သို ့မဟုတ္အႀကိမ္မည္မွ်တိုးကစားနိုင္လာသည္ကိုအတိအက်

သိရမည္ျဖစ္သည္။ဒါေႀကာင့္ေလ့က်င့္ေရးဂ်ာနယ္ေလးထာျဖစ္ေအာင္ထားပါ။မကစားမွီအေထြေထြစု

ေပါင္းေသြးပူငါးမိနစ္မွဆယ္မိနစ္အထိလုပ္ပါ။ဤပရိုဂရမ္တြင္အေထြအထူးအဆင့္ျမင့္ေလ့က်င့္နည္း

မ်ားမပါ၀င္ပါ။ကြ်န္ေတာ္၏ Myanmar insane training theory ႏွင့္ rest-pause သီအုိရီႀကိဳက္ႏွစ္

သက္ရာတစ္ခုကိုထည့္သြင္းေလ့က်င့္ပါကအဆင့္ျမင့္ကစားသမားမ်ားအတြက္ပိုမိုအက်ိဴးျပဳသည္။

အကယ္၍ကစားသက္ႏွစ္ႏွစ္ေအာက္ရိွသူဆိုပါကထိုနည္းစနစ္မ်ားကိုသံုးရန္မလိုပါ။အာဟာရအေနႏွင့္

ကားႀကီးႀကီးက်ယ္က်ယ္မေျပာတတ္ပါ။ကြ်န္ေတာ့္ကိုယ္တိုင္စားသံုးသည့္အစားအဟာရနမူနာေလး

ကိုတင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။ဘ၀တူျမန္မာ့ကာယဗလသမားမ်ားအတြက္အက်ိဴးျပဳနိုင္မည္ဟုေမွ်ာ္လင့္

မိပါသည္။

နံနက္စာ—

ထမင္းေႀကာ္တစ္ပန္းကန္

ႀကက္ဥျပဳတ္အႏွစ္အကာႏွစ္လံုး

နို ့တစ္ဖန္ခြက္

နံနက္ဆယ္နာရီေလာက္–

ပန္းသီးအႀကီးတစ္လံုးသို ့မဟုတ္ငွက္ေပ်ာသီးႏွစ္လံုး

ေန ့လည္ဆယ့္ႏွစ္နာရီ

ထမင္းႏွင့္ဟင္းသို ့ေသာ္ထိုအခ်ိန္တြင္ပရုိတိန္းႏွင့္အရြက္မ်ား၊ပါေအာင္စားပါ။

ေန ့လည္ႏွစ္နာရီခဲြ

ကန္စြန္းဥႏွင့္ဆာဒင္းငါးတစ္ဆယ္သားျပဳတ္(ကြ်န္ေတာ္အသားသိပ္မစားပါ)

ညေန ့ေလးနာရီခဲြႏွင့္ငါးနာရီႀကား—

ကန္စြန္းဥႏွင့္ဆာဒင္းငါးတစ္ဆယ္သား

ညေနေျခာက္နာရီစတင္ေလ့က်င့္

ေလ့က်င့္ခန္းျပီးလ်င္ျပီးျခင္းေငြတစ္ရာတန္ဆင္းဒ၀ခ်္တစ္ခု၊ပဲနို ့(ပရိုတိန္းေဆးမ်ားမ၀ယ္နိုင္၍)တစ္ပု

လင္း၊ႀကက္ဥအကာႏွစ္ခု

ညစာ—

ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္နည္းနည္း၊အသီးအရြက္ႏွင့္အိမ္မွခ်က္ေသာပရိုတိန္းပါသည့္ဟင္းမ်ား

ေရကိုေသာက္နိုင္သေလာက္ေသာက္ပါ။ထုတက္ေစရန္အတြက္အေထာက္အကူျပဳမည္။ဆားကို

လည္းသံုးရန္မေမ့ပါႏွင့္။ထုတင္ခ်ိန္တြင္ေကာ္ဖီႏွင့္လက္ဖက္ရည္မ်ားကိုေရွာင္ပါ။ထိုအရာမ်ားသည္

ႀကြက္သားအတြင္ေရသိုေလွာင္မွဳကိုအတားအဆီးျဖစ္ေစသည္။လည္းေကာင္းတို့သည္ေရဓါတ္ကို

ခႏၶာကိုယ္မွစြန္ ့ထုတ္ေပးေသာအရာမ်ားျဖစ္သည္။

သူငယ္ခ်င္းတို ့-မႀကာမွီေဆာင္း၀င္ျပီ၊ရာသီဥတုကေအးလာျပီ၊ကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းမွဳနည္းပါးျပီး

ညတာရွည္ေသာေႀကာင့္သာမန္ထက္ပိုျပီးအိပ္ေရး၀ကာထုတင္ရန္လြယ္ကူေသာကာလျဖစ္သည္။

ထိုေႀကာင့္ထုတင္ႀကပါစို ့။သိလိုသည္မ်ားကိုေမးျမန္းနိုင္ပါသည္။

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuslce@gmail.com

Post written by Aung Aung (aungaung.aung24@gmail.com)

ကြ်န္ေတာ္တို ႔ ၿမန္မာႏိုင္ငံတြင္ သာမက ႏိုင္ငံအႏွံတြင္ အလြယ္တကူ ၀ယ္ယူ စားသံုးႏိုင္ေသာ သဘာ၀ သီးႏွံ အေၿမာက္အမ်ား အနက္မွ  လူသားတို႔ အတြက္ ဘက္စံုေကာင္းမြန္ေသာ အသီး တစ္မ်ိဳးမ်ိဳးၿပပါ ဆိုလ်င္ လိေမၼာ္သီးလည္း သည္ မပါမၿဖစ္ ပါ၀င္ သင္႕ေသာ အသီး တစ္မ်ိဳးဟု ထင္သည္။ ထို႔ေၾကာင္႔ လိေမၼာ္သီးႏွင္႔ ပတ္သက္၍ အက်ိဳး ၿဖစ္ထြန္းႏိုင္ ေသာ အခ်က္မ်ားကို ေဖာ္ၿပေရးထားေသာ က်န္းမာေရးေဆာင္းပါး တစ္ခုမွ လက္ဆင္႔ ကမ္းတင္ၿပလိုက္ ပါသည္။ လိေမၼာ္သီးသည္ အခ်ိဳမ်ိဳး၊ ကမၺလာ(ေခၚ) လိေမၼာ္ အငယ္စားမ်ိဳး၊ အခါးမ်ိဳး-ဟူ၍ သံုးမ်ိဳးရွိသည္။ ယခုအခါ ပ်ားလိေမၼာ္ ဟူ၍လည္း ေတြ႔ရသည္။ လိေမၼာ္သီးကို ျမန္မာ့ အစားအစာ၏ အာဟာရဘက္က ၾကည့္လွ်င္ လိေမၼာ္သီး အေလးခ်ိန္ (၁၀၀)ဂရမ္ (ေျခာက္က်ပ္ တမတ္သား)တြင္ ကယ္လိုရီ(၄၁)၊ ပရိုတင္း(၀)ဒသမ (၇)ဂရမ္၊ အဆီဓာတ္(၀) ဒသမ(၂)ဂရမ္၊ ကစီဓာတ္(၁၀) ဒသမ(၂)ဂရမ္၊ ထံုး ဓာတ္(၂၆) ဒသမ(၀)မီလီဂရမ္၊ သံဓာတ္(၀) ဒသမ(၂) မီလီဂရမ္၊ ဗီတာမင္ေအ အိုင္ယူ(၂၅၆)၊ ဗီတာမင္ ဘီဝမ္း(၀) ဒသမ(၀၉) မီလီဂရမ္၊ ဗီတာမင္ဘီတူး (၀)ဒသမ (၀၄) မီလီဂရမ္၊ နိုင္ယာစင္(၀) ဒသမ(၄) မီလီဂရမ္၊ ဗီတာမင္စီ (၄၂) မီလီဂရမ္တို႔ အသီးသီး ပါဝင္ပါသည္။ ထို႔ျပင္ လိေမၼာ္သီး၌ ဖိုင္ဘာမွ်င္၊ သံဓာတ္၊ မီးစုန္းဓာတ္၊ ပိုတက္စီယမ္၊ မဂၢနီဆီယမ္၊ ေၾကးနီဓာတ္၊ သြပ္ဓာတ္၊ ဆလမ္နီယမ္၊ ကယ္လိုရီ၊ ကယ္လဆီယ္ဓာတ္ တို႔လည္း ပါရွိသည္။ အထူးသျဖင့္ ဗီတာမင္စီ အမ်ားဆံုး ပါဝင္သည္။ ဗီတာမင္စီသည္ အနာက်က္မႈကို ျမန္ေစ၍ သံဓာတ္ စုပ္ယူအား ေကာင္းေစသည္။ ဗီတာမင္စီ ပါဝင္ေသာ လိေမၼာ္ရည္ကို ေသာက္ျခင္းအားျဖင့္ အစာအိမ္၊ အစာမ်ိဳျပြန္၊ ပါးစပ္၊ အူမႀကီး ကင္ဆာေရာဂါ မ်ားကို ကာကြယ္ႏိုင္ပါသည္။ လိေမၼာ္ရည္ကို တေန႔ အနည္းဆံုး ႏွစ္ဖန္ခြက္မွ အမ်ားဆံုး ေလးဖန္ခြက္ အထိ ေသာက္လွ်င္ ေက်ာက္ကပ္ ေက်ာက္တည္ျခင္းကို ဟန္႔တားႏိုင္သည္။

လိေမၼာ္သီး၌ ပါဝင္ေသာ ကယ္လ္ဆီယမ္ဓာတ္ (Calcium)သည္ လူ႔ခႏၶာကိုယ္ ဖြဲ႔စည္းမႈစနစ္ အတြင္းရွိ အက္ဆစ္ျပင္း (Alkaline Mineral) တို႔ကို ပ်က္ျပယ္ သြားေစႏိုင္သည့္ အဆိပ္ေျပ ေဆးတမ်ိဳးျဖစ္သျဖင့္ ေသြးသစ္၊ ေသြးသန္႔ တိုးပြားေစသည္။ ရုမတြိဳက္ ရိုးဆက္ေရာင္ရမ္းနာ Rheumatoid Arthritis (ရူမတစ္ေရာဂါႏွင့္ ဆင္သည့္ ေရာဂါလကၡဏာမ်ားျဖစ္ေသာ ရိုးဆစ္ေရာင္ရမ္းျခင္း) ကို ကာကြယ္ႏိုင္သည္။ လိေမၼာ္သီး၌ ပါဝင္သည့္ သၾကားဓာတ္သည္ သဘာဝ အခ်ိဳဓာတ္ ျဖစ္သည္။ ထို႔ျပင္ အသီး၌ ပါဝင္သည့္ အမွ်င္မ်ား သည္လည္း သၾကားစုပ္ ယူမႈကို ေလ်ာ့နည္း ေစေသာေၾကာင့္ လိေမၼာ္ သီးစားသံုးျခင္း အားျဖင့္ ေသြးအတြင္းရွိ သၾကားဓာတ္ကို လ်င္ျမန္စြာ မတက္ႏိုင္ေပ။ ထို႔ေၾကာင့္ လိေမၼာ္သီးသည္ ဆီးခ်ိဳ၊ ေသြးခ်ိဳ၊ ခႏၶာကိုယ္ဝ ျဖိဳးသူမ်ားႏွင့္ သင့္ေလ်ာ္သည္ဟု ဆိုသည္။ သို႔ေသာ္ အခ်ိဳ႔က ေသြးခ်ိဳ၊ ဆီးခ်ိဳရွိသူမ်ား လိေမၼာ္သီး မစားသင့္ဟု ဆိုသည္ကို ေတြ႔ရျပန္သည္။ မည္သုိ႔ျဖစ္ေစ တန္ေဆး လြန္ေဘး ျဖစ္ရကား သင့္တင့္မွ်တစြာ စားလွ်င္ ေဘးဥပါဒ္ျဖစ္ႏိုင္မည္ မဟုတ္ေပ။ အမွန္ေတာ့ က်န္းမာ သန္စြမ္းသူမ်ားပင္ လိေမၼာ္သီးကို အလြန္အကၽြံ စားလွ်င္ အပူကန္ လာျပီး အာခံတြင္း ေရာင္ရမ္းနာ၊ သြားဖံုးတဝိုက္ ေရာင္ရမ္းနာ၊ စသည္တို႔ ျဖစ္တတ္သည္။ သို႔ျဖစ္၍ လိေမၼာ္သီးကို တေန႔တလံုးသာ စားသင့္သည္။ လိေမၼာ္သီး တေန႔တလံုး (သို႔) လိေမၼာ္ရည္ တေန႔တဖန္ခြက္ ေသာက္သံုးလွ်င္ ငွက္ေပ်ာသီး စားသကဲ့သို႔ပင္ အစာအိမ္ေရာဂါႏွင့္ အစာအိမ္ကင္ ဆာျဖစ္ရန္ အခြင့္အလမ္းလည္း နည္းေစသည္။

လိေမၼာ္သီး စားျပီးေနာက္ တနာရီအတြင္း ႏြားႏို႔ မေသာက္မိဖို႔လည္း သတိျပဳသင့္သည္။ အေၾကာင္းမွာ ႏြားႏို႔၌ ပါဝင္သည့္ ပရိုတင္းမ်ားက တာရာရစ္ အက္ဆစ္ႏွင့္ ေပါင္းစပ္ျပီး ခဲသြားေသာအခါ အစာေၾကႏိုင္မႈ ခက္ခဲသြားႏို္င္ကာ အစာထဲက အာဟာရစုပ္ယူမႈကိုပါ ထိခိုက္ေစႏိုင္ ေသာေၾကာင့္ ျဖစ္သည္။ ပင္လယ္စာ စားသူမ်ားသည္ လိေမၼာ္သီးႏွင့္ တြဲဖက္၍ စားသင့္သည္။ အဘယ္ေၾကာင့္ ဆိုေသာ္ ပင္လယ္စာထဲမွ Histamine ဓာတ္မ်ားေၾကာင့္ ခႏၶာကိုယ္ႏွင့္ ႏႈတ္ခမ္း တေလွ်ာက္၌ အဖုအပိန္႔မ်ား ထြက္လာျပီး ယားယံတတ္ ေသာေၾကာင့္ ျဖစ္၏။ ယင္းကို လိေမၼာ္သီး၌ ပါဝင္ေသာ Antibistmi၏ သတၱိက အကာအကြယ္ ေပးႏိုင္သည္။ လိေမၼာ္ရည္ကလည္း အာနိသင္ရွိသည္။ ခံတြင္းေကာင္း၍ အစာေၾကေစသည္။ ဝမ္းမွန္ေစသည္။ အားအင္ ျပည့္ျဖိဳးေစသည္။ ေသြးအား ေကာင္း၍ ေသြးကို သန္႔ေစသည္။ သြားဖံုး ေသြးယိုျခင္းကို ကာကြယ္ႏိုင္သည္။ ေခ်ာင္းေျခာက္ ဆိုးျခင္း၊ အဆုတ္ေရာင္ျခင္း၊ ေလျပြန္ေရာင္ျခင္း၊ လည္ေခ်ာင္း နာျခင္း၊ အသည္း ေရာဂါ၊ ႏွလံုးေရာဂါ၊ ဝမ္းပ်က္ ဝမ္းေလွ်ာ ေရာဂါတို႔၌လည္း ေဆးအျဖစ္ အသံုးျပဳႏိုင္သည္။ လိေမၼာ္ခြံ အေျခာက္ကလည္း လႊင့္ပစ္ စရာမလို။ ယင္းသည္ ေအာ့အန္ျခင္းကို သက္သာ ေပ်ာက္ကင္းေစႏိုင္ သည့္အျပင္ ပံုမွန္မွီဝဲလွ်င္ သန္ေကာင္ ေရာဂါကို ကာကြယ္ႏိုင္သည္။ လိေမၼာ္ခြံ အေျခာက္ကို အစာေၾကေဆး၊ ခ့တြင္းနဲ႔ ေကာင္းေဆး၊ ဝမ္းပိတ္ေဆး၊ ေလေဆး စသည္တို႔ ေဖာ္စပ္ရာ၌လည္း အသံုးျပဳၾကသည္။ လိေမၼာ္ခြံမွ ထုတ္ယူရရွိသည့္ လိေမၼာ္ဆီ ကလည္း အင္အား တိုးပြား၍ အစာေၾကေစသည္။ လိေမၼာ္ပြင့္မွ ထုတ္ယူရရွိေသာ အဆီကလည္း အမူးအေမာ္ အတြက္ အလြန္ေကာင္းသည္။

လိေမၼာ္ခြံ၌လည္း အနံ႔သင္းေသာ Limonen ေခၚလႊင့္ပ်႔ဆီအျပင္ ဂလူးကို႔စ္ဆိုဒ္၊ တင္နင္ဓာတ္ ျပာဓာတ္မ်ား ပါရွိသည္။ လိေမၼာ္ပြင့္၌လည္း Neroli ေခၚရနံ႔သင္း ဆီတမ်ိဳး ပါဝင္သည္။ ယင္းကို နာမည္ေက်ာ္ ေအာ္ဒီကလံုး ေရေမႊးေဖာ္စပ္ရာ၌ ထည့္သြင္း အသံုးျပဳၾကသည္။ လိေမၼာ္ခြံ ေအာက္၌ ကပ္လ်က္ရွိေနသည့္ ေဖာ့သား အျဖဴေရာင္၌လည္း သက္ေစာင့္ ဓာတ္ႏွင့္ အျခားကင္ဆာ ေရာဂါမ်ားကို တိုက္ဖ်က္ ေပးႏိုင္ေသာ ဓာတ္မ်ား ပါရွိသည္။ ထို႔ျပင္ အျပင္ခြံႏွင့္ အခံ အတြင္းပိုင္း အျဖဴေရာင္ အမွ်င္မ်ား၌ရွိေသာ Flavonoids ႏွင့္ Polyphenols ဓာတ္မ်ား ကလည္း ေသြးေပါင္ခ်ိန္ႏွင့္ ေသြးတြင္း အဆီဓာတ္ကို ေလ်ာ့ေစသည္။ ယင္းသည္ အေရာင္ က်ေစသည့္ အာနိသင္ ရွိသျဖင့္ ရင္က်ပ္ေရာဂါ အတြက္ အက်ိဳး သက္ေရာက္ေစသည္။ ထို႔ျပင္ ဝမ္းခ်ဳပ္ျခင္းကိုလည္း သက္သာေစ၍ ခႏၶာကိုယ္ရွိ အဆိပ္မ်ားကို ဖယ္ရွားေပးျပီး အူမႀကီး ကင္ဆာကိုလည္း ကာကြယ္ႏိုင္သည္။ ထို႔ေၾကာင့္ လိေမၼာ္သီး ကိုစားလွ်င္ အမွ်င္ပါ စားသင့္သည္။ ဂ်ပန္ႏို္င္ငံ သုေတသန ပညာရွင္မ်ား၏ ေလ့လာခ်က္ အရ လိေမၼာ္သီးကို ပံုမွန္စားသံုး သူသည္ ႏွလံုး ေသြးလႊတ္ေၾကာေရာဂါ၊ ေသြးတိုး၊ ဆီးခ်ိဳ၊ ေဂါက္နာ ေရာဂါတို႔ ျဖစ္ပြားမႈ နည္းေၾကာင္း ေတြ႔ရသည္။ ထို႔ျပင္ လိေမၼာ္သီးက ေဆးလိပ္ႏွင့္ အရက္ေၾကာင့္ အသည္း ေရာဂါျဖစ္ပြားသူ မ်ားအတြက္လည္း အက်ိဳးျပဳေၾကာင္းႏွင့္ အသည္းကင္ဆာ၊ အသည္း ႀကီးျခင္း၊ အသည္း၌ ျဖစ္ေသာ ေရာဂါမ်ားကိုလည္း ကာကြယ္ေပးေၾကာင္း ေတြ႔ရသည္။

အေမရိကန္ႏိုင္ငံ၊ ဖေလာ္ရီဒါ တကၠသိုလ္မွ သုေတသီမ်ား၏ ေလ့လာခ်က္အရ လိေမၼာ္သီး စားသံုးျခင္း အားျဖင့္ ေသြးလႊတ္ ေၾကာမ်ား၌ အနည္ထိုင္ေသာ ကိုလက္စထေရာ အဆီ အဆံုးသတ္ ေျပာင္းလဲမသြားေအာင္ ကူညီေၾကာင္း ေတြ႔ရသည္။ အေမ၇ိကန္ႏိုင္ငံ စုတား ျပည္နယ္ ေဆးပညာဌာနမွ သုေတသီမ်ား၏ ေလ့လာခ်က္အရ ဆီးေက်ာက္တည္သူ မ်ား လိေမၼာ္ရည္ ေသာက္သံုးျခင္း အားျဖင့္ ေနာက္တဖန္ ဆီးေက်ာက္ ျပန္မတည္ေစရန္ အေထာက္ အကူျပဳေၾကာင္း ေတြ႔ရသည္။ ထို႔ျပင္ လိေမၼာ္သီး၌ ပါဝင္ေသာ ဆစ္ထရက္ အက္ဆစ္သည္ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္ မႈကို ဖယ္ရွားႏိုင္ေၾကာင္း၊ လိေမၼာ္ခြံ၌ ကပ္၍ ပါလာသည့္ လိေမၼာ္သီးေစ့ (လိေမၼာ္ခြံ ကလူးကို႔စ္ဆိုက္) သည္ ဆံခ်ည္မွ်င္ ေသြးေၾကာမ်ား ေပ်ာ့ေပ်ာင္း၍ ၾကံ႔ခိုင္ သန္စြမ္းႏိုင္ေၾကာင္း၊ ေသြးတိုးႏႈန္း က်ဆင္းေစသည့္ ႏွလံုးပတ္ ေသြးလႊတ္ေၾကာကိုလည္း က်ယ္ေစေၾကာင္း၊ လိေမၼာ္သီး အျမႊာ၌ ရွိသည့္ အမွ်င္သည္ အာဟာရ ဖိုင္ဘာမွ်င္ျဖစ္၍ ပက္တင္း(Peca Tin) ဟုေခၚေသာ သစ္သီး အေစး ပါဝင္သျဖင့္ ဝမ္းမွန္ေစေၾကာင္း၊ ေသြးတြင္း အဆီကိုလည္း က်ေစေၾကာင္း ေတြ႔ရသည္။
ျမန္မာ့ ေဆးက်မ္းမ်ား၌လည္း လိေမၼာ္ပင္၊ လိေမၼာ္သီးတို႔၏ အသံုးမ်ားကို ေတြ႔ရသည္။

* ဆံရင္း အစပ္တြင္ ယားနာ ေပါက္သူမ်ား လိေမၼာ္ရြက္ကို ထုေထာင္း၍ ပ်ားရည္ႏွင့္ စပ္ျပီး ယားနာေနရာ၌ အံုေပးလွ်င္ သက္သာေပ်ာက္ ကင္းေစသည္။
* ေသြးေလ ညီညြတ္၍ စိတ္ ရႊင္လန္းေစရန္ အတြက္ လိေမၼာ္ရြက္ ၅၀-ခန္႔ကို ဝိုင္ႏွင့္ျဖစ္ေစ၊ ေခါင္ရည္ႏွင့္ျဖစ္ေစ  ေန႔တဝက္ စိမ္ျပီးေနာက္  ယင္းအရြက္မ်ားကို ပ်ားရည္(၅))က်ပ္သား ထည့္ထားေသာ အိုးထဲသို႔ ေျပာင္းထဲ့ကာ မီးမွ်ဥ္းမွ်ဥ္းျဖင့္ အေရာင္ေျပာင္း လာေအာင္ က်ိဳပါ။ ထို႔ေနာက္ တေန ႔ႏွစ္ႀကိမ္ တခါေသာက္ လက္ဖက္ ရည္ဇြန္း တဇြန္းခန္႔ ေသာက္ပါ။
* ေခ်ာင္းဆိုး သူမ်ား လိေမၼာ္ရည္ တဖန္ခြက္ကို လိေမၼာ္ရြက္ ေလးငါးရြက္ခန္႔ႏွင့္ ဆူေအာင္ က်ိဳျပီးေနာက္ မီးဖိုမွ ခ်၍ ငါးမိနစ္ခန္႔ အဖံုးအုပ္ ထားပါ။ ထို႔ေနာက္ အရြက္မ်ားကို ဖယ္ရွား၍ ပူပူေႏြးေႏြး အရည္ကို တေန႔ သံုးႀကိမ္ ေသာက္လွ်င္ သက္သာ ေပ်ာက္ကင္းႏိုင္သည္။
* အေၾကာ အားနည္းျခင္း၊ မွတ္ဥာဏ္ အားနည္းျခင္း တို႔အတြက္ လိေမၼာ္ပြင့္ အေျခာက္ကို တေန ႔ႏွစ္ႀကိမ္ မွန္မွန္ စားလွ်င္ အေၾကာ အားေကာင္း၍ မွတ္ဥာဏ္ တိုးေစႏိုင္သည္။
* ကေလးငယ္မ်ား သူငယ္နာ အေၾကာတက္၊ အေၾကာဆြဲျခင္း မ်ား ျဖစ္ေနပါက လိေမၼာ္ပြင့္ (၃၀)က်ပ္သားကို ေရသံုး ပိႆာ၌ တည စိမ္၊ ေနာက္တေန႔ နံနက္၌ ေပါင္းအိုးျဖင့္ ေပါင္း၍
ေပါင္းခံရည္ စုထားျပီး ၄င္းကို တခါေသာက္ ထမင္းစား ဇြန္း(၅)ဇြန္းမွ (၁၀)ဇြန္း ခန္႔အထိ ေန႔စဥ္ တိုက္ေပးလွ်င္ သက္သာေပ်ာက္ကင္းႏိုင္သည္။
* အစာမေၾကျခင္းႏွင့္ ႏႈတ္ မျမိန္ျခင္း တို႔အတြက္ လိေမၼာ္သီး ကို မခြံ မႏႊာဘဲ ေလးစိပ္ ခြဲ၍ အရက္ႏွင့္ စိမ္ျပီး နည္းနည္းခ်င္း ေသာက္လွ်င္ အစာေၾက၍ ႏႈတ္ျမိန္ေစသည္။ ယင္းသည္ ေလနာ၊ ေလခ်ဳပ္၊ ေလဆန္နာမ်ားကို အက်ိဳးျပဳသည္။
* မ်က္ႏွာဝ၌ ဝက္ျခံ ထူထပ္သျဖင့္ အသားအေရ မေခ်ာ မေမြ႔ျဖစ္ေန သူမ်ား သနပ္ခါးရည္ က်ဲက်ဲထဲသို႔ ဆား အနည္းငယ္ထည့္၊ လတ္ဆတ္ေသာ လိေမၼာ္သီးခြံကို ခ်ိဳးညႇစ္၍ ထြက္လာေသာ ေခၽြးရည္ႏွင့္ ေရာျပီး ၄င္းကို အိပ္ရာဝင္ခ်ိန္တြင္ မ်က္ႏွာ၌လိမ္းလွ်င္ အသားအေရ ေခ်ာေမြ႔လာေစႏိုင္သည္။
* ရာသီဥတု အကူး အေျပာင္း၌ ျဖစ္တတ္ေသာ အေအးမိ၊ ႏွာေစး၊ ေခ်ာင္းဆိုးျခင္း တို႔အတြက္ လိေမၼာ္ရည္ တဖန္ခြက္ကို ပူေအာင္ေႏႊး၍ ပက္ပါမင့္ အဆီ သံုးစက္ခ်ျပီး ႏွစ္မိနစ္ခန္႔ အဖံုးအုပ္ထားပါ။ ထို႔ေနာက္ ၄င္းကို တေန ႔သံုးႀကိမ္ ခ်င့္ခ်ိန္ေသာက္ လွ်င္ သက္သာ ေပ်ာက္ကင္းႏိုင္သည္။
* ဝမ္းမွန္၍ စားေသာက္ ေကာင္းေစရန္ အတြက္ လိေမၼာ္ရည္ တဖန္ခြက္(၂၅၀) စီစီကို မီးေႏြးေႏြး ျဖင့္ျပ၍ ဆားပုပ္၊ ငရုတ္ေကာင္း ေစ့ခန္႔ႏွင့္ ခ်င္းေျခာက္မႈန္႔ ဇြန္းငယ္ တဇြန္းခန္႔ ထည့္ျပီး အေအးခံ ေသာက္လွ်င္ သံုးေလးရက္ ေသာက္ရံုျဖင့္ ဝမ္းမွန္၍ စားေသာက္ေကာင္း လာေစႏိုင္သည္။
* ကေလးမ်ား ေသြးအားနည္း၊ အေၾကာ အားနည္း၊ အရိုးေပ်ာ့၊ ဝမ္းပ်က္ျခင္း တို႔ျဖစ္ပါက လိေမၼာ္ရည္ကို ေရက်က္ေအးႏွင့္ ဆတူေရာ၍ တိုက္လွ်င္ သက္သာ ေပ်ာက္ကင္းႏိုင္သည္။
* ႏွင္းခူနာျဖစ္သူမ်ား လိေမၼာ္ခြံကို ထုေျခ၍ အနာ၌  ပြတ္ေပးလွ်င္ သက္သာ ေပ်ာက္ကင္းႏိုင္သည္။
* မ်က္ႏွာ၊ ေျခ, လက္တို႔တြင္ အျဖဴ၊ အနီ၊ အနက္ စေသာ အကြက္မ်ား ထြက္ပါက လိေမၼာ္ခြံကို ေနရိပ္၌ ေျခာက္ေသြ႔ေအာင္ လွန္း၊ အမႈန္႔ေထာင္း၍ ေရႏွင့္ စပ္ျပီး ၄င္းကို အကြက္မ်ားေပၚ၌ တေန႔သံုးႀကိမ္ ခပ္ထူထူ လိမ္းလွ်င္ ေပ်ာက္ကင္းေစႏိုင္သည္။
* ဝမ္းေလွ်ာ ဝမ္းပ်က္သူမ်ား လိေမၼာ္ခြံ အမႈန္႔ႏွင့္ စပ်စ္ေစ့ အမႈန္႔ကို ဆတူေရာ၍ တေန႔သံုးႀကိမ္ တခါေသာက္ ဇြန္းငယ္ တဇြန္းခန္ ႔ေသာက္လွ်င္ သက္သာ ေပ်ာက္ကင္းႏိုင္သည္။
* အေရျပားႏွင့္ ေျခသည္း, လက္သည္းမ်ားေပၚ၌ ေပြးေပါက္ ပါက လိေမၼာ္ခြံ အစိုကို ညက္ေအာင္ ေထာင္း၍ ေပြးကြက္ကို လိေမၼာ္ခြံျဖင့္ ျဖည္းညင္းစြာ ျခစ္ျပီးေနာက္ ေထာင္းထားေသာ လိေမၼာ္ခြံျဖင့္ အံုေပးပါ။ ေဆးအသစ္ လဲတိုင္း ေပြးကြက္ကို လိေမၼာ္ခြံျဖင့္ အသာအယာ ျခစ္ေပးျခင္း အားျဖင့္ ေပြးကြက္ တျဖည္းျဖည္း က်ဥ္းျပီး ေပ်ာက္ကင္း သြားေစႏိုင္သည္။* အသားပပ္၊ အသားၾကမ္း၊ ညႇင္းေပါက္သူမ်ား လိေမၼာ္ခြံကို ညႇစ္၍ ရေသာ ေခၽြးျဖင့္ လိမ္းေပးႏိုင္သည္။* တင္းတိပ္ေပါက္ သူမ်ား လိေမၼာ္ခြံကို မီးျဖင့္ေႏႊး၍ ေခၽြးကိုညႇစ္ျပီး ၄င္းေခၽြးျဖင့္ တင္းတိပ္ ေပါက္ေသာ ေနရာ၌ ပြတ္ေပးလွ်င္ သက္သာ ေပ်ာက္ကင္းေစႏိုင္သည္။
* ေလထိုး ေလေအာင္သူမ်ား လိေမၼာ္ပင္ အေခါက္ အနည္းငယ္ကို သံုးခြက္တခြက္ တင္က်ိဳ၍ တေန႔ႏွစ္ႀကိမ္ ခ်င့္ခ်ိန္ ေသာက္လွ်င္ သက္သာ ေပ်ာက္ကင္းႏိုင္သည္။ ဝမ္းတြင္းရွိ တုတ္ေကာင္၊ သန္ေကာင္မ်ားလည္း က်ေစႏိုင္သည္။ လိေမၼာ္သီးႏွင့္ပတ္သက္၍ ဥတုေဘာဇန သဂၤဟက်မ္း၌ လိေမၼာ္သီးသည္ ေမႊးေသာ ရနံ႔ရွိ၏။ ခ်ိဳ၏၊ စဥ္းငယ္ခ်ဥ္၏၊ ႏႈတ္ကို ျမိန္ေစ၏၊ သလိပ္ကို ႏိုင္၏၊ ႏွလံုးကို ႏွစ္သက္ ေစတတ္၏ဟု၄င္း၊ ဒဗၺဂုဏပ ကာသနီက်မ္း၌ လိေမၼာ္သီးသည္ ေလကိုႏိုင္၏။ ႏွလံုးကို ၾကည္လင္ေစ တတ္၏။ ေအာ့အန္နာကို ေပ်ာက္ေစ၏ဟု၄င္း။ ဇီဝိတဝၯန က်မ္း၌ အခ်ိဳမ်ားေသာ လိေမၼာ္သီးကို ဆား အနည္းငယ္ႏွင့္ တို႔၍စားလွ်င္ သလိပ္ရႊင္၍ ဆီးမ်ားေစသည္။ အခ်ိဳမ်ားေသာ လိေမၼာ္သီးသည္ သလိပ္ကပ္၊ ေခ်ာင္းဆိုး၍ ကိုယ္ပူေစ တတ္သည္ဟု ၄င္း။ သဘာဝဓမၼ အလင္းျပ က်မ္း၌ လိေမၼာ္သီးသည္ အေၾကာင္း ဥဏွျငိမ္းေစေသာ သီတေတေဇာဓာတ္စာ၊ ေအး၊ ခ်ဥ္၊ သီတ၊ အာကာသဓာတ္စာ၊ အရသာခ်ိဳ,ခ်ဥ္ အက်ိဳးသြား ဆီးမ်ား၊ ေလသက္ဟု၄င္း။ ဓတာၾသသဓရာ သီက်မ္း၌ လိေမၼာ္သီးသည္ အေအး အာေပါ၊ အသက္ဟုဟု ၄င္း ျပဆိုထားသည္။ ခ်ဳပ္၍ဆိုရေသာ္ လိေမၼာ္ပင္၊ လိေမၼာ္သီးသည္  လူတို႔ က်န္းမာ သက္ရွည္ေရးအတြက္ အာနိသင္ ထက္ျမက္ေသာ သဘာဝ ေဆးတခြက္ျဖစ္ေၾကာင္း ေရးသား တင္ျပလိုက္ရေပသည္။

တင္ဆက္သူ ။  ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

ယေန ့ ျမန္မာနိုင္ငံမွာေရာ ကမၻာေပၚတြင္ပါ ကာယဗလ ေလ့က်င့္သူ 80% သည္ အမ်ားဆံုး က်ဴးလြန္ေန

ႀကသည့္ အမွားတစ္ခုမွာ ကမၻာေက်ာ္ ကာယဗလ မဂၢဇင္းမ်ားတြင္ ေဖာ္ျပထားေသာ ေလ့က်င့္နည္း

ေဆာင္းမ်ားကို လိုက္လံတုပ ေလ့က်င့္ႀကျခင္း ျဖစ္သည္။ ထိုေဆာင္းပါးမ်ားကိုေရးသားသူအမ်ားစုမွာ

စတီးရိြဳက္ႏွင့္အျခားေသာဟိုမုန္းမ်ားအသံုးျပဳသည့္ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ကာယဗလေမာင္မ်ားျဖစ္သည္။

ထိုသူမ်ားကလည္းေကာင္းတို ့၏ေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္မ်ားကိုတင္ျပႀကသည္။ထိုပရိုဂရမ္မ်ားကိုေလ့

လာႀကည့္ပါကတစ္ပါတ္လ်င္ေျခာက္ရက္၊တစ္ေန ့ကိုႏွစ္ႀကိမ္ေလာက္၊ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုကို

ေလ့က်င့္ခန္းေလးမ်ိဳး၊ေလ့က်င့္ခန္းအေက်ာ့ဆယ့္ေျခာက္ေက်ာ့ေလာက္ကိုတင္ျပႀကသည္။ျပီးလ်င္

တစ္ေန ့ကိုကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္လ်င္ပရိုတိန္း2-3ဂရမ္ေလာက္အထိစားရန္တိုက္တြန္းႀကသည္။

လည္းေကာင္းတို ့၏ဓါတ္ပံုမ်ားကိုႀကည့္ျပီးအားက်ကာလည္းေကာင္းတုိ ့ဆိုသည့္အတိုင္းေလ့က်င့္ပါ

ထိုကဲ့သို ့ေသာႀကြက္သားမ်ားကိုပိုင္ဆိုင္နိုင္မည္ေတာ့မဟုတ္နာတာရွည္ေလ့က်င့္မွဳလြန္ကဲျခင္းႏွင့္သာ

ႀကံဳရမည္ျဖစ္သည္။သင့္ကိုယ္တြင္းမွသဘာ၀ယႏၱ႐ားျဖစ္စဥ္မ်ားသည္ထုိသို ့ေလ့က်င့္ပါကထိခိုက္နိုင္

ေႀကာင္းကိုကြ်န္ေတာ္ေရးသားထားေသာ Optimum Bodybuilding Theories တြင္အက်ယ္တ၀င့္

တင္ျပထားပါသည္။သို ့ေသာ္ထုိစာအုပ္သည္မည္သည့္အခ်ိန္တြင္မွပံုႏွိပ္ထုတ္ေ၀ျဖစ္မည္မေသခ်ာ

ေသးေသာေႀကာင့္ကြ်န္ေတာ့္မင္ဘာမ်ားအခါမေႏွာင္းမွီျပင္ဆင္ရေအာင္၊အမွားျမင္အမွန္ျပင္ရေအာင္

ဤေဆာင္းပါးကိုတင္ျပရျခင္းျဖစ္သည္။

အခုတင္ျပေပးမဲ့အခ်က္ 10-ခ်က္ကေတာ့သင္ဟာပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္မ်ားကဲ့သို ့လံုး၀မေလ့က်င့္သင့္

သည့္အေႀကာင္းအရာေလးမ်ားပါ။

၁။                ။ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္မ်ားဟာသူတို ့ခႏၶာကိုယ္မ်ားကိုအေျခခံမွစျပီးျပင္းျပင္းထန္ထန္

တည္ေဆာက္ထားျပီးျဖစ္တယ္။သင္မယံုလ်င္ႀကိဳက္သည့္ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ေမာင္၏သမိုင္းကိုျပန္လွန္

ႀကည့္ပါကလည္ေကာင္းတို ့သည္အေလးမ၊ကစ္ေဘာင္ဆင္စေသာျပင္းထန္သည့္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို

ႏွစ္ေပါင္းမ်ားစြာေလ့က်င့္ခဲ့ျပီးမွကာယဗလအားကစားကိုလိုက္စားခဲ့ျခင္းျဖစ္သည္။ထိုကဲ့သို ့ေသာသူ

မ်ား၏ေလ့က်င့္နည္းကိုအင္မတန္နုနယ္သည့္သင့္ခႏၶာကိုယ္ကမည္သို ့လက္ခံနိုင္မည္နည္း။သင္အ

ေျခခံကသာစပါ။အဆင့္မေက်ာ္ပါႏွင့္။

၂။                ။လူတိုင္းကိုယ္ခႏၶာတည္ေဆာက္မွဳသည္တစ္ဦးႏွင့္တစ္ဦးမတူညီႀကပါ။ပေရာ္ဖက္ရွင္

နယ္အဆင့္ေမာင္မ်ားသည္ေမြးရာပါခႏၶာကိုယ္ဗီဇအေကာင္းစားမ်ားျဖစ္ႀကသည္။လည္းေကာင္းတို ့

သည္ကာယဗလမေလ့က်င့္မွီကတည္းကပင္ပန္းပဲဆရာမ်ား၊ေတာင္သူမ်ားလိုႀကြက္သားမ်ားႏွင့္သာ

မန္ထက္ႀကီးထြားေနျပီးသူမ်ားျဖစ္သည္။

၃။                ။ႏွစ္လအတြင္းသင့္ကိုမာဆယ္အေျမွာင္းေျမွာင္းထေနေအာင္အာဟာရကိုျပဳျပင္ျပီး

ျပဳလုပ္ခိုင္းပါကသင္ျပဳလုပ္နိုင္ပါမည္လား။အေျဖကနိုးဆိုရင္သင္ဟာပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္လိုေလ့က်င့္ဖို့

အတြက္လည္းနိုးပါပဲ။သင္ဟာပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္တစ္ေယာက္စားသလိုပဲႀကက္ရင္အုပ္၊ႀကက္ဥအကာ၊

တူနာငါးႏွင့္ပရိုတိန္းေဆးမ်ားေသာက္ေသာ္လည္း၊ထိုသူမ်ားကဲ့သို ့လံုး၀မျဖစ္နိုင္ပါ။ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္

ေတြဟာသူတို ့ခႏၶာကိုယ္ရဲ ့အာဟာကိုလက္ခံနိုင္ပံုတုံ ့ျပန္နိုင္ပံုကိုေကာင္းေကာင္းသိတယ္။

၄။                ။ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ေတြဟာပရိုတိန္းကိုမဟားဒယားအသံုးျပဳနိုင္ႀကတယ္။လူသာမန္

တစ္ေယာက္အတြက္ကေတာ့တစ္ေန ့ကိုကိုယ္အေလးခိ်န္တစ္ေပါင္လ်င္ပရိုတိန္း0.8ဂရမ္သာေန ့စဥ္

လိုအပ္ပါတယ္။ဒါေႀကာင့္သင့္လိုသာမန္ကာယဗလေမာင္တစ္ေယာက္အတြက္တစ္ေန ့ကိုကိုယ္အ

ေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္လွ်င္ပရိုတိန္းတစ္ဂရမ္ႏွဳန္းကႀကြက္သားထုတက္ဖို ့အသင့္ေလ်ာ္ဆံုးပါ။အခ်ိဳ ့

ေသာပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ေတြကသင့္ကိုတစ္ေန ့လ်င္ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္လ်င္ပရိုတိန္းသံုးဂရမ္

ေလာက္အထိသံုးခိုင္းမွာပါ။အဲဒီလိုမလိုအပ္ဘဲပိုလ်ံေနတဲ့ပရိုတိန္းမ်ားကိုသင့္ခႏၶာကိုယ္ကလက္မခံ

ထားဘဲဆီးအျဖစ္စြန္ ့ထုတ္မွာပါ။ေနာက္ျပီးဒီလုိုျဖစ္ျခင္းကသင့္ေက်ာက္ကပ္ႏွင့္အသည္းမွာအလုပ္ပို

လုပ္ရျပီး၀န္ပိနိုင္ပါတယ္။

၅။                ။ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ေတြေလ့က်င့္ရာမွာအႀကိမ္အေက်ာ့မ်ားလြန္းတယ္။ဒိုရီယံရိတ္တို ့

လို intensity ကစားသမားမ်ားမွအပပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္အားလံုးလိုလိုဟာတစ္ေန ့ကိုႏွစ္ႀကိမ္၊တစ္ႀကိမ္

ကိုႏွစ္နာရီေလာက္၊တစ္ပါတ္ကိုေျခာက္ရက္ေလာက္ကစားတတ္ႀကတယ္။ဒါေပမဲ့သူတို့ေဘးမျဖစ္တာ

ကစတီးရိြက္ႏွင့္အျခားဟိုမုန္းမ်ားေႀကာင့္ရယ္၊တစ္ေန ့ကိုအနည္းဆံုးဆယ္နာရီေလာက္အိပ္စက္ျခင္း

အျပင္ေန ့လည္ေန ့ခင္းပိုင္းမွာတစ္ေရးအိပ္ျခင္းရယ္၊ျဖည့္စြက္အာဟာရေတာင္လိုပံုေနေအာင္သံုးျပီး

အစာကို၀က္တစ္ေကာင္လိုစားနိုင္ျခင္းကသူတို ့ကိုအကူအညီေပးထားတာပါ။သင့္ကိုယ္သင္ေမးပါ။

ထိုအခ်က္မ်ာ းထဲမွာသင္ဘယ္ႏွစ္ခ်က္လိုက္နာနိုင္သလဲ။

၆။                ။ပရိုဖက္ရွင္နယ္ေတြဟာႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုစီကိုမႀကာခဏေလ့က်င့္ေလ့ရိွတတ္

ႀကတယ္။ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုကိုတစ္ပါတ္ကိုႏွစ္ႀကိမ္မွသံုးႀကိမ္အထိေလ့က်င့္ႀကတယ္။သင္ကေရာ

သူတို့လိုေလ့က်င့္ဖုိ ့အခ်ိန္ရိွလား။သင္ဟာအလုပ္မရိွသူ၊ေက်ာင္းမတတ္ရသူ၊မိသားစုႏွင့္အျခားေသာ

လွုမွဳ ့ေရးမ်ားႏွင့္ကင္းကြာျပီးေနနိုင္သူဆိုပါကထိုကဲ့သို့ေလ့က်င့္ရန္ျဖစ္နိုင္ပါတယ္။

၇။                ။ပရိုေတြဟာစနစ္မက်ဘူး။ထင္သလိုေလ့က်င့္ႀကေပမဲ့အက်ိဳးထူးခံစားရတယ္။သင္ဟာ

သူတို့ေလ့က်င့္သလိုေလ့က်င့္ခန္းအေတာ္မ်ားမ်ားကိုဖရီး၀ိတ္နဲ ့မေလ့က်င့္ဘဲေကဘယ္ႀကိဳးမ်ား၊စက္

မ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ပါကတိုးတက္နိုင္မည္ထင္ပါသလား။

၈။                ။ပရိုေတြဟာျပိဳင္ပဲြမွာမာဆယ္ေပၚဖို ့အတြက္ေနအနည္းငယ္သာေနလွမ္းျပီးအစာ

အာဟာရႏွင့္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားေပၚအားစိုက္ျပီး၊ကာလာအစံုရိွေသာေဆးမ်ားကိုသုတ္လိမ္းျပီးစင္ျမင့္

ထက္ေပၚမွာေႀကးနီေရာင္ထေနေသာႀကြက္သားအမွ်င္မ်ားကိုအားက်ျပီးသင္ဘုမသိဘမသိေနလွမ္း

ျခင္းျဖင့္ထိုကဲ့သို့လွပမည္ထင္ေနပါသလား။ေသခ်ာတာကေတာ့သင့္အသားအေရကိုပ်က္စီးေစျပီး

ခရမ္းလြန္ေရာင္ျခည္ကသင့္အေရျပားကိုအခန္ ့မသင့္လ်င္ကင္ဆာျဖစ္ေစမည္ကအေသအခ်ာျဖစ္

သည္။

၉။                ။ပရိုေတြဟာစတီးရိြက္ကိုမ်ားေသာအားျဖင့္ႏွစ္လံုးေပါက္သံုးေလ့ရိွႀကတယ္။ေဆး

စစ္ျခင္း၊မိမိက်န္းမာေရးကိုဂရုစိုက္ျခင္းလံုး၀မရိွႀကဘူး။သူတို ့လိုစတီးရိြက္ကိုသင္ကလုိက္သံုးပါက

ေသခ်ာသည္ကအသက္တိုမည္ျဖစ္သည္။စတီးရိြက္ေႀကာင့္အခ်ိန္မတိုင္မွီေသႀကရေသာကာယဗလ

ေမာင္မ်ားစြာရိွခဲ့ပါသည္။ထို ့အျပင္ယခုေခတ္စားလာသည့္ေဆးတစ္မ်ိဳးမွာ human growth

hormoneျဖစ္သည္။ထိုေဆးကိုအေမရိကန္နိုင္ငံတြင္ပင္လ်င္ျပင္းျပင္းထန္ထန္တားျမစ္ထားသည္။

ထိုေဆးသည္ေစ်းႀကီးသည့္အျပင္၊ဥပေဒႏွင့္ပါမလြတ္ကင္းကာက်န္းမာေရးကိုလည္းထိခိုက္ေစနိုင္

သည္။

၁၀။              ။ပရိုေတြဟာအင္ဆူလင္ကိုသံုးႀကတယ္။အင္ဆူလင္ဟာေကာင္းေသာ္လည္းအသြား

ႏွစ္ဖက္ရိွေသာဓါးပမာျဖစ္တယ္။အင္ဆူလင္ကိုဆရာ၀န္အညြန္းမပါဘဲ၊ဆီးခ်ိဳမရိွဘဲမိမိစိတ္ထင္သလို

အသံုးျပဳပါကအခန္ ့မသင့္လ်င္ေသတတ္သည္။

မိတ္ေဆြဒါေႀကာင့္ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္အဆင့္ေမာင္ေတြရဲ ့အာေဘာ္ေတြသာျပည့္ေနတဲ့ကာယဗလ

မဂၢဇင္းေတြမွပါတဲ့ေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္ေတြကိုလိုက္လံတုပမေလ့က်င့္ႀကပါနဲ ့။စနစ္တက်စား

ေသာက္ျပီး၊မွန္ကန္မွ်တေအာင္ေလ့က်င့္ေနထိုင္မည္ဆုိလ်င္ကားအသက္ရာေက်ာ္ရွည္မည္အမွန္

ျဖစ္သည္။သင္မည္သို့ေလ့က်င့္ရမည္၊စားေသာက္ရမည္ကိုမသိပါကသင့္ပါတ္၀န္းက်င္မွာတစ္ကယ္

ကိုစမတ္က်တဲ့အသိရိွသူေတြအမ်ားႀကီးပါ။အဲဒီသူေတြကိုရွာလို ့မေတြ ့နိုင္ပါက

www.myanmarfitness.com ကိုသင္အင္တာနက္သံုးတိုင္းမွာ၀င္ေရာက္ေလ့လာပါ။

အားလံုးပဲကာယဗလ၏အႏွစ္သာရျဖစ္ေသာ Bodybuilding    ဆိုသည့္အရသာကိုအျပည့္အ၀

ရယူနိုင္ရန္ႀကိဳးစားရင္း Bodydestroying မျဖစ္ေအာင္ေရွာင္ႀကဥ္နိုင္ပါေစဟုဆႏၵျပဳရင္းဤေဆာင္းပါး

ကိုနိဂံုးခ်ဳပ္လိုက္ပါသည္။

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

ေခတ္ပညာတတ္ ကာယဗလ ေလ့က်င့္သူ အားကစားသမား အေတာ္မ်ားမ်ားသည္ ငါးႀကီးအဆီ (Fish

oil)သည္ အဆီက်ျခင္းကို တိုးတက္ေစနိုင္ျခင္း၊ ေသြးလည္ပတ္မွဳ အားေကာင္းေစျခင္းႏွင့္ ႀကြက္သား

မ်ား တည္ေဆာက္ရန္ မရိွမျဖစ္ လိုအပ္ေသာ ဟုိမုန္းမ်ားကို ပိုမိုထြက္ရိွေစရန္ မ်ားစြာ အကူအညီေပးနိုင္

ေႀကာင္း ကိုသိရိွျပီးျဖစ္သည္။ သို ့ေသာ္ထုိငါးႀကီးဆီသည္သင့္ကိုပိုမိုနုပ်ိဳေစေသာအေရျပားကိုပိုမိုစိုျပည္

ေစနိုင္ေႀကာင္းကိုသင္သိပါသလား?ထိုသို ့ျဖစ္ရျခင္းမွာ အိုမီဂါသရီးဖက္တီးအက္ဆစ္တစ္မ်ိဳးျဖစ္သည့္

eicosapentaenoic ေခၚ EPA  ေႀကာင့္ျဖစ္သည္။EPA သည္အေရျပား၏အစိုဓါတ္ကိုထိန္းထားနိုင္ျပီး

အေရျပားေပၚတြင္၀က္ျခံေပါက္ျခင္းႏွင့္အေရးေႀကာင္းမ်ားျဖစ္ျခင္းကိုတားဆီးေပးနိုင္သည္။EPA သည္

အေရျပား၏အတြက္ဓါတ္တိုးဆန္ ့က်င္သတိၱရိွျပီးေရာင္ရမ္းျခင္းကိုကာကြယ္ေစနိုင္ကာထိုသို ့ျဖစ္

လာပါကလည္းအလ်င္အျမန္ေပ်ာက္ကင္းေအာင္အကူအညီေပးနိုင္ေသာဓါတ္ျဖစ္သည္။ထို ့အျပင္

အိုမီဂါသရီးသည္ကိုယ္ခံအားစနစ္ကိုတိုးတက္ေစျပီးႏွလံုးက်န္းမာေရးကိုလည္းမ်ားစြာအကူအညီေပး

နိုင္သည္။

ကဲမိတ္ေဆြ-သင္လိုခ်င္တဲ့က်န္းမာတဲ့ဘ၀ဆိုတာကလည္းဒါမ်ိဳးမဟုတ္ပါလား။ဒါဆိုရင္ဘာ

ေႀကာင့္မွအခ်ိန္မဆဲြဘဲသင့္နီးစပ္ရာေဆးဆိုင္မွာ fish oil capsule ေလးေတြကိုသာေျပး၀ယ္လုိက္ပါ။

တစ္လံုးကိုျမန္မာက်ပ္ေငြတစ္ရာေလာက္သာရိွပါတယ္။

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—-intensemuscle@gmail.com

လူအေတာ္မ်ားမ်ားအတြက္ ဗိုက္တာမင္စီ ဆိုတဲ့ေ၀ါဟာရက သိပ္မထူးဆန္းပါဘူး။ အားလံုးသိေန၊ႀက

ေသာ သက္ေစာင့္ဓါတ္ တစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ ေတာသူ ေတာင္သားမ်ားေတာင္ တီဗြီထဲတြင္ ေႀကျငာေန

ေသာ vicee ေႀကျငာကို ႀကည့္ျပီး ဗိုက္တာမင္စီကို ပံုမွန္မွီ၀ဲျခင္းျဖင့္ ကိုယ္ခံအားကို တိုးတက္ေကာင္း

မြန္ေစျပီး အေအးမိျခင္း၊ ဖ်ားနာျခင္း စေသာေ၀ဒနာမ်ားကို ခုခံကာကြယ္ နိုင္ေႀကာင္းကို သိရိွျပီးျဖစ္

ေလာက္သည္။ ထို ့ထက္ပိုျပီး Myanmar fitness.com ပရိတ္သတ္မ်ားသိေစရန္အခ်ိဳ ့ေသာဗိုက္

တာမင္စီ၏အက်ိဳးေက်းဇူးအခ်ိဳ ့ကိုစုစည္းတင္ျပလိုက္ပါသည္။လူတိုင္းသည္ဗိုက္တာမင္စီကိုမွီ၀ဲသံုး

စဲြသင့္ပါသည္။အထူးသျဖင့္အသက္သံုးဆယ့္ငါးေက်ာ္သူမ်ားအေနႏွင့္မျဖစ္မေနသံုးသင့္ပါသည္။

သုေတသနျပဳခ်က္မ်ားအရဗိုက္တာမင္စီသည္ကိုယ္တြင္းမွအေရျပားကိုအိုမင္းရင့္ေရာ္ေစေသာ

အရင္းအျမစ္မ်ားကိုတိုက္ဖ်က္ေပးနိုင္ေႀကာင္းကိုေတြ ့ရိွရသည္။ထို ့အျပင့္အေရျပားေပၚတြင္ျဖစ္

ေပၚလာေသာဇရာ၏အေရးေႀကာင္းမ်ားကိုလညး္တိုက္ဖ်က္ေပးနိုင္ေသာ collagen ကိုျဖစ္ေပၚေစ

သည္။

collagen သည္ျပင္းထန္ေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားအထူးသျဖင့္ကာယဗလေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

ေလ့က်င့္ရာတြင္ကိုယ္တြင္းမွအရြတ္မ်ားကိုပ်က္ဆီးျခင္းမွကာကြယ္ေပးနိုင္သည္။ထို ့ေႀကာင့္တစ္

ခါသံုးလ်င္ဗိုက္တာမင္စီ 500 မီလီဂရမ္၊တစ္ေန ့လ်င္ႏွစ္ႀကိမ္အထိသံုးနိုင္ပါသည္။

တင္ဆက္သူ—-

နိုင္ဦး—119

Email—-intensemuscle@gmail.com

ပရိတ္သတ္မ်ား ခင္ဗ်ား မည္သည့္ အစားအစာ အုပ္စုကို တေန ့ဘယ္နွစ္ႀကိမ္

စားရမည္ကို သိေစရန္ ေအာက္ေဖာ္ျပပါ ပံုေလးျဖင့္ ေဖာ္ျပေပး လိုက္ပါတယ္။

သူငယ္ခ်င္းတို ့ေရ ကြ်န္ေတာ္ မအားလပ္လုိ ့ ဒီတပါတ္ေတာ့ ဒီမွ်နဲ ့ပဲ ေက်နပ္ေပးႀကပါ။

စီစဥ္တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—-119

Email—intensemuscle@gmail.com

အာဟာရ အေၾကာင္းမပါဘဲ မည္သည္. ကိုယ္ကာယ တည္ေဆာက္မႈကိုမွ ၿပဳလုပ္၍ မရေပ။ အေၾကာင္းမႈ ကြ်ႏ္ုပ္တို. စားေသာက္မႈေပၚ မူတည္ၿပီး ကြ်ႏ္ုပ္တို. ၾကီးထြား ရွင္သန္ ေနရေသာေၾကာင္. ၿဖစ္သည္။ ကြ်ႏု္ပ္တို. စားေသာက္ေနေသာ အာဟာရမ်ားသည္ ကြ်ႏ္ုပ္တို. ၾကီးထြားမႈကို သာမက ခြန္အား စြမ္းအင္ ဟူသမွ်ကိုလည္း ထုတ္ေ၀ ေပးလွ်က္ ရွိသည္။ ကားတစ္စီးသည္ ဓာတ္ဆီ မရွိလ်င္ မေၿပးလႊား ႏိုင္သကဲ.သို. ကြ်ႏ္ုပ္တို. သည္လည္း အာဟာရ မရွိဘဲ ေန.စဥ္ ရွင္သန္ ႏိုင္စြမ္းရွိဖို. မၿဖစ္ႏိုင္ေပ။ စားသံုး လိုက္ေသာ အစား အစာမ်ားသည္ ေနာက္ဆံုး အေနႏွင္. ပါစက ေတေဇာ ဓာတ္ႏွင္. ေရာစပ္လွ်က္ ခႏၵာကိုယ္ အတြက္ လိုအပ္ေသာ စြမ္းအင္မ်ား ေထာက္ပံ့ရန္ ဓာတ္ဆီ ကဲ.သို. ေလာင္က်ြမ္း ေပးရသည္။ ေလ.က်င္မႈ သို.မဟုတ္ လုပ္ကိုင္ လုပ္ရွားမႈ မ်ားေၾကာင္. ပ်က္စီး ယို.ယြင္း သြားရေသာ ခႏၶာကိုယ္ တစ္သွ်ဴး မွ်င္မ်ားအား ၿပန္လည္ တည္ေဆာက္ ေပးရန္အတြက္ ခႏၶာကိုယ္သည္ ေနာက္ဆံုး အားကိုးစရာ အၿဖစ္ အစာ အာဟာရကိုပင္ အားကိုးရသည္။ ခႏၶာကိုယ္သည္ အနားယူ ေနေသာအခါတြင္ ကလပ္စည္း ေခၚ ခႏၵာကိုယ္ရွိ ဓာတ္အိမ္စု မ်ား ပ်က္စီး ေနသလို ပ်က္စီး သြားေသာ ကလပ္ စည္းမ်ားအား ၿပန္လည္ တည္ေဆာက္ရန္ ကလပ္စည္း အသစ္မ်ားလည္း အသင္. စုေ၀းေနသည္ ၿဖစ္သည္။ ထိုၿဖစ္စဥ္သည္ ခႏၶာကိုယ္ အတြက္ ေမြးသည္မွ ေသသည္. အတိုင္ မရပ္မနား လႈပ္ရွားေနေသာ ၿဖစ္စဥ္ တစ္ခု ပင္ ၿဖစ္သည္။

ကာယဗလ ေလ.က်င္.သူ တစ္ဥိး အဖို. သူ စားေသာက္ေသာ အစားအစာ သည္ သူ ေလ.က်င္.ေသာ အေလးမ်ားႏွင္. တန္းတူ ပင္ ၿဖစ္သည္။ အေၾကာင္းကား မွန္ကန္ေသာ အစာ အာဟာရ မရွိလ်င္ သူသည္ ပင္ပင္ ပန္းပန္း ေလ.က်င္.ရန္ အတြက္ လံုေလာက္ေသာ စြမ္းအင္မ်ား မရႏိုင္ေပ။ ထို.အတူ တစ္သွ်ဴးမ်င္ အသစ္မ်ား ၿပန္လည္ တည္ေဆာက္ ႏိုင္မည္. ကုန္ၾကမ္းလည္း သူရလိ္မ္.မည္ မဟုတ္ေပ။ ေကာင္းၿပီ ဒါဆိုလ်င္ အေကာင္းဆံုး အစား အာဟာရ ဆိုတာ ဘာလဲ။ ဆိုလိုသည္မွာ အစား အစာမ်ားသည္ ေခတ္မွီေသာ ကုန္ထုတ္ နည္းပညာမ်ားၿဖင္. ၿပဳၿပင္ ေဖာ္စပ္ ထားေသာ အစားအစာ မဟုတ္သည္. သဘာ၀ အစား အစာကို ဆိုလိုသည္။ သင္၏ အစား စားေသာက္ပံုတြင္ လူကို ေကာင္းမြန္စြာ အက်ိဳးၿပဳမည္. အာဟာရဓာတ္ အစားအစာမ်ား ပါ၀င္ေနသင္.ၿပီး တစ္ရက္လွ်င္ တစ္မ်ိဳးတည္း သို.မဟုတ္ ႏွစ္မ်ိဳးတည္း ပါေသာ အစား အစာၿဖင္.သာ ရပ္တည္ မေန သင္.ေပ။ အာဟာရ အမ်ိဳးအမည္ စံုလင္စြာ စားေသာက္ သင္.ေပသည္။

ခႏၶာကိုယ္ အတြက္ ေန.စဥ္ လိုအပ္ေသာ အာဟာရ ဓာတ္မ်ားႏွင္. ပတ္သက္၍ သင္.အေနႏွင္. ဖတ္ရႈၿပီး ၿဖစ္ႏိုင္ပါမည္။ မဖတ္ရ ေသးလွ်င္လည္း အာဟာရ အေၾကာင္းအရာမ်ားႏွင္. ပတ္သက္၍ ယခင္ က်ြန္ေတာ္တို. ေရးၿပီးသား (အာဟာရႏွင္. ပတ္သက္ေသာ ပိုစ္.မ်ား) တြင္ သင္ၿပန္လည္ ဖတ္ရႈ ႏုိင္ပါသည္။ ၿမန္မာ ဆိုရိုး အသံုး အႏႈန္းတြင္ အစား အေသာက္ အာဟာရႏွင္. စပ္လ်ဥ္း၍ စားႏိုင္မွ အားရွိမယ္ ဆိုေသာ စကားတစ္ခြန္း ရွိသည္။ အထူးသၿဖင္. ကာယဗလ အားကစား သမားမ်ား အတြက္ ကေတာ. ေသြးထြက္ ေအာင္ မွန္ေနေပသည္။ ကာယဗလ ေလ.က်င္.မႈ ၿပင္းထန္စြာ ၿပဳလုပ္ ၿပီးသည္. အခါတိုင္း ကိုယ္ခႏၵာ အတြင္းရွိ ဇီ၀ ကလပ္ခန္းမ်ား ပ်က္စီးမႈ ၿဖစ္ေနသည္။ ထိုၿဖစ္စဥ္ကို ၾကြက္သားမ်ား ဇီ၀ ရုပ္ပ်က္ၿခင္း (Muscle catabolism) ဟုေခၚသည္။ ထို.သို ဇီ၀ ရုပ္ပ်က္ၿခင္းသည္ ကာယ ဗလ ၾကြက္သားမ်ား ဖြံၿဖိဳး ၾကီးထြားမႈ အတြက္ အဟန္. အတား ၿဖစ္ေစ ႏိုင္သည္။ ထို.ေၾကာင္. ဇီ၀ ရုပ္ပ်က္ၿခင္းကို ေကာင္းမြန္စြာ ဟန္.တား ႏိုင္ဖို.အတြက္ လိုအပ္ေနတာ ဘာလို. သင္ထင္လဲ? အာဟာရပဲ ေပါ.ဗ်ာ။ အာဟာရ ေကာင္းမြန္စြာ စားေသာက္ၿပီး ေကာင္းမြန္စြာ အနားယူတတ္ဖို. လိုအပ္ပါတယ္။ အစား အေသာက္ အာဟာရကို ေကာင္းမြန္စြာ စားေသာက္ၿခင္းသည္ ပဓာန ၿဖစ္သည္။ ကာယဗလသမား တစ္ဦးသည္ တစ္ေန.တာ အတြက္ လိုအပ္ခ်က္ ကယ္လိုရီ မည္မွ် စားေသာက္ ရမည္ကို နားလည္ရန္ လိုအပ္သည္။ လူတစ္ေယာက္ အတြက္ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္သည္ တစ္ေယာက္ႏွင္. တစ္ေယာက္ မတူညီ ႏိုင္ေပ။ ဘာေၾကာင္.နည္း။ တစ္ေန.တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္ သည္ လူတစ္ဦး၏ အသက္ အရြယ္၊ လိင္၊ မ်ိဳးရိုး ူဗီဇ၊ ကိုယ္ခႏၶာတြင္ အဆီအနည္း အမ်ား တည္ေဆာက္ မႈႏွင္. မိမိ ၿပဳလုပ္ရေသာ အားကစား ေလ.က်င္.မႈ အၿပင္း အေပ်ာ. ေပၚတြင္လည္း မူတည္ေနသည္။ လႈပ္ရွားမႈ ၿပဳနည္းသူ တစ္ဦးသည္ ကယ္လိုရီ နည္းနည္းသာ လိုအပ္သလို မ်ားသူသည္ ကယ္လိုရီ မ်ားမ်ား လိုအပ္သည္။ ခြန္အားသံုးၿပီး ေလ.က်င္. ရေသာ ကြ်န္ေတာ္တို.လို ကာယဗလ ေလ.က်င္.သူေတြ ဆိုရင္ေတာ. ကယ္လိုရီ လိုအပ္မႈ ဟာ အတိုင္းထက္ အလြန္ ဆိုသလိုပါပဲ။ ေယဘူယ်အားၿဖင္. လူ တစ္ေယာက္သည္ ၿငိမ္သက္စြာ ေနခ်ိန္အတြက္္ ကယ္လိုရီ လိုအပ္မႈ အၿပင္ လႈပ္ရွားမႈ၊ အလုပ္ လုပ္မႈ၊ အားကစား ေလ.က်င္.မႈ၊ တို.အတြက္ ကို ထပ္မံ လိုအပ္ေသာ ကယ္လိုရီ တို.ႏွစ္ခု ေပါင္းၿခင္း ၿဖစ္သည္။

အားကစား သမားမ်ားအတြက္ ကယ္လိုရီ တြက္ခ်က္မႈ အမ်ိဳးမ်ိဳး ရွိပါသည္။ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ပံု၊ တြက္ပံု တြက္နည္း ေဖာ္ၿမဴလာ အမ်ိဳးမ်ိဳး ရိွေပသည္။ ယခု ေဆာင္းပါးတြင္ ေဖာ္ၿပ ထားေသာ တစ္ေန.တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္မႈ တြက္နည္းမွာ အေမရိကန္ ၿပည္ေထာင္စု ေဂ်ာ္ဂ်ီယာ ၿပည္နယ္၊ ဒုူလုသ္ၿမိဳ.ရွိ  ခြန္အားအိမ္ အားကစားရံု  (Power house Gym) မွ ပုဂၢလိက နည္းၿပဆရာႏွင္. အာဟာရ သုေတသီ ေဘာ္ဘီ အာလ္ရစ္ခ်္ (bobby Alridge)က လမ္းညႊန္ထားသည္. ေဖာ္ၿမဴလာ တစ္ခုၿဖစ္သည္။ သူ၏ ေဖာ္ၿမဴလာအရ လူတစ္ဦး၏ အနားယူခ်ိန္တြင္ လိုအပ္သည္ . (B.M.Rေခၚ  Basic Metabolic Rate) အေၿခခံ ဇီ၀ၿဖစ္ပ်က္မႈ ႏႈန္းကို ေရွးဦးစြာ တြက္ခ်က္ ရပါသည္။ ထို.ေနာက္ အားကစားရံုတြင္ ေလ.က်င္.မႈ အၿပင္းအထန္ေပၚ မူတည္ၿပီး B.M.R  ၅% မွ ၂၀-၃၀% အထိ ထပ္၍ ၿဖည္.စြက္ ေပါင္းစပ္ ေပးရသည္။

အဆင္.(၁)။ အဆိုပါ ကိန္းကို အေသမွတ္ထားပါ။ ၆၆.၅

အဆင္.(၂)။ ကိုယ္ အေလးခ်ိန္ ေပါင္ကို ၁၃.၈ၿဖင္. ေၿမွာက္ပါ။ ထိုရလဒ္ကို အဆင္.(၁)မွ  ကိန္းေသ ၿဖစ္သည္. ၆၆.၅ႏွင္. ေပါင္းပါ။

အဆင္.(၃)။ အရပ္အၿမင္.ကို လက္မဖြဲ.ၿပီး ၅.၀ၿဖင္. ေၿမွာက္ပါ။ ရလာသည့္ အေၿဖကို အဆင္.(၁) ႏွင္. (၂) ေပါင္း၍ ရထားသည္. အေၿဖႏွင္. ထပ္ေပါင္း ေပးပါ။

အဆင္.(၄)။ မိမိ အသက္ကို ၆.၈ႏွင္. ေၿမွာက္ပါ။ ရလာသည့္ အေၿဖကို အဆင္. (၁) (၂) (၃) ေပါင္း၍ ရထားသည္. အေၿဖႏွင္္. ထပ္ ေပါင္းေပးပါ။

ဥပမာ။

အဆင္.(၁)   (+)   အဆင္.(၂)

—————-

ရလဒ္အေၿဖ

(+)      အဆင္.(၃)

—————–

ရလဒ္အေၿဖ

(+)အဆင္.၄

—————–

တစ္ေနတာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္မႈ အေၿဖ

ထိုအေၿဖသည္ သင္. လိုအပ္ေသာ တစ္ေန.တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္မႈ ၿဖစ္သည္။ ေနာက္ဆံုး အေနႏွင္. တစ္ေန.တာ ခြန္အား သံုးစြဲမႈ အတြက္ တြက္ခ်က္ ပံုေလး တင္ၿပ ေပးလိုက္ ပါတယ္။ အေပၚတြင္ တြက္ခ်က္၍ ရရွိခဲ.ေသာ အေၿဖတြင္ လႈပ္ရွားမႈ နည္းလ်င္ ၅% ေပါင္းပါ။ လႈပ္ရွားမႈ မ်ားလ်င္ ၁၀% ေပါင္းပါ၊ လႈပ္ရွားမႈ ၿပင္းထန္လ်င္ ၂၀% ေပါင္းပါ။ ဥပမာ။ တစ္ေန႔တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္သည္ ၄၀၀၀ ဆိုပါစို.။ သင္သည္ လုႈပ္ရွားမႈ ၿပင္းထန္သူ ၿဖစ္ပါက ထို ၄၀၀၀ ကယ္လိုရီတြင္ ေနာက္ထပ္ ၂၀ ရာခိုင္ႏႈန္း ၈၀၀ ကယ္လိုရီ ထပ္ ေပါင္း ေပးရမည္ ၿဖစ္သည္။ ေနာက္ အလ်ဥ္း သင္.ပါက တစ္ေန.တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္ ႏွင္.အညီ မည္သို. စားေသာက္ ရမည္ ဆိုသည္ကို တင္ၿပ ေပးပါမည္။ ထို.ေၾကာင္. ကာယဗလ သမားမ်ား အေနႏွင္. အာဟာရ သည္ ၈၀ ရာခိုင္ႏႈန္း ေလ.က်င္.မႈသည္ ၂၀ ရာခိုင္ႏႈန္း ဆိုသည္. ေဆာင္ပုဒ္ကို လက္ကိုင္ ထားက်င္.သံုးၿပီး ေအာင္ၿမင္မႈ အေပါင္း သရဖူေဆာင္း၍ မိမိ လိုခ်င္ေသာ ပန္းတိုင္ အေရာက္ ေလွ်ာက္လွမ္း ႏိုင္ၾကပါေစလို. ဆႏၵၿပဳလ်က္။

တင္ဆက္သူ။  ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

ကြ်န္္ေတာ့္ထံသို ့ လူကိုယ္တိုင္ေသာ္ လည္းေကာင္း၊ ေမလ္းျဖင့္ လည္းေကာင္း ဆက္သြယ္ေမး

ျမန္းႀကေသာ နိုင္ငံတကာမွ ကြ်န္ေတာ္တို ့ ဆိုက္မင္ဘာမ်ားအတြက္ ဤေဆာင္းပါးမ်ားျဖင့္

ေျဖႀကားလိုက္ပါသည္။ တစ္ဦးခ်င္းစီကို ေမလ္းျပန္ရန္အတြက္ ကြ်န္ေတာ့္မွာ သိပ္မအားေသာ

ေႀကာင့္ နားလည္ေပး ေစခ်င္ပါသည္။ ေနာက္ကိုလည္းအလ်င္းသင့္သလိုေျဖႀကားသြားပါမည္။

ထုတင္လိုသူမ်ားအေနျဖင့္မည္သို ့စားေသာက္ရမည္ကိုကာယဗလေလာက၏အေကာင္းဆံုး

ေသာခ်န္ပီယံရြန္နီကိုလ္းမင္း၏အႀကံျပဳခ်က္မ်ားကိုေ၀ငွလိုက္ပါသည္။

ရြန္နီကိုလ္းမင္း၏အႀကံျပဳခ်က္မ်ားမွာ—

၁—–သင္ထုတင္လိုပါက

စားပါ။စားပါ။ျပီးရင္ထပ္စားပါ။

၂—–ထုထည္ႏွင့္ခြန္အားတက္ဖို ့ဆိုရင္တစ္ေန ့ကိုအနည္းဆံုးေလးႀကိမ္မွေျခာက္ႀကိမ္

ေလာက္စားျဖစ္ေအာင္စားပါ။သင္စားတဲ့အစားအေသာက္တိုင္းမွာအစားအစားအုပ္စုအမ်ိဳး

မ်ိဳးပါ၀င္ေစရန္ႀကိဳးစားပါ။ဥပမာ—အားလူးမ်ားမ်ား၊ဆန္၊အသီးအမ်ိဳးမ်ိဳးႏွင့္အရြက္အမ်ိဳး

မ်ိဳးတို ့ႏွင့္အသား၊ငါး၊ဥတို ့ျဖစ္ႀကသည္။

၃—–သင္ေန ့စဥ္ကယ္လိုရီလံုလံုေလာက္ေလာက္စားဖို ့အတြက္ႀကိဳးစားပါ။အဆီမ်ားေသာ

အစာမ်ားႏွင့္ျပန္လည္ျပဳျပင္ထားေသာအစားမ်ားကိုေရွာင္ႀကဥ္ျခင္းကေကာင္းပါတယ္။ဒါေပမဲ့

အဲ့ဒါေတြမွာကယ္လိုရီမ်ားမ်ားပါ၀င္ပါတယ္။အဆီနည္းေသာအစာမ်ားကိုေတာ့စားေစခ်င္ပါ

တယ္။အဆီထဲမွာေပ်ာ္၀င္နိုင္ေသာဗိုက္တာမင္ေအ၊ဒီ၊အီးႏွင့္ေက တို ့ကႀကြက္သားမ်ားႀကီး

ထြားေစေသာဟိုမုန္းမ်ားထြက္ေစရန္မ်ားစြာအေထာက္အကူျပဳပါတယ္။

၄—–သင္လိုခ်င္ေသာထုထည္ပမာဏအတိုင္းအတာကိုစံထားျပီးသင့္ႀကြက္သားအစိတ္

အပိုင္းမ်ားကိုတိုင္းတာထားပါ။ျပီးလ်င္အပါတ္စဥ္အတိုင္းယူပါ။

၅—–ေနာက္ဆံုးအေနႏွင့္ေျပာခ်င္တာကေတာ့စနစ္တက်ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ေလ့က်င့္ပါ။

မွတ္ထားပါအိပ္ေရးနည္းလို ့ကေတာ့ဘယ္ေတာ့မွထုတက္လာမွာမဟုတ္ပါဘူး။

(ဆိုလိုတာကအိပ္ေရး၀၀အိပ္ပါလို ့ေျပာတာပါ)

စီစဥ္တင္ဆက္သူ—-

နိုင္ဦး—-119

Email—-intensemuscle@gmail.com

ပရိတ္သတ္မ်ားခင္ဗ်ားကြ်န္ေတာ့္ရဲ ့ယခင္ဖုန္းနံပါတ္ 01-722046 ျဖင့္သိလိုသည္မ်ားကိုဆက္

သြယ္ေမးျမန္းရာတြင္ဖုန္းေခၚရာတြင္အဆင္မေျပမွဳ ့မ်ားရိွသည္ဟုသိရေသာေႀကာင့္အားလံုးအ

ဆင္ေျပေစရန္အတြက္ဖုန္းနံပါတ္ ေနာက္တစ္လံုး ေပးပါဦးမည္။