“ပက္လက္အိပ္ အေႏွးမ ေလ့က်င့္ခန္း” သည္ ကုိယ္ခႏၶာ၏ အႀကီးစားႂကြက္သားတစ္ခု ျဖစ္သည့္ ရင္အုပ္ႂကြက္သားမ်ားအတြက္ အေကာင္းဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။ ပက္လက္အိပ္ အေႏွးမေလ့က်င့္ခန္းသည္ အဓိကအားျဖင့္ ရင္အုပ္ႂကြက္သားကုိ ထိေရာက္ေစေသာ္လည္း ပခံုးႂကြက္သားမ်ားႏွင့္ လက္ေမာင္းႂကြက္သားမ်ားကုိ လည္း ထိေရာက္ေစပါသည္။ ဤေလ့က်င့္ခန္းသည္ “ႂကြက္သားထုၾကီး ၾကီးထြားမႈ ေလ့က်င့္ခန္း” (Mass Building Exercise) ျဖစ္သလို ခြန္အားတိုးတက္မႈအတြက္ အဓိကေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခု (Strength Exercise) လည္း ျဖစ္ပါသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ပက္လက္အိပ္အေႏွးမေလ့က်င့္ခန္းသည္ ကိုယ္ကာယၾကံ႕ခိုင္ဖြံ႕ျဖိဳးမႈအတြက္ “ကိုယ္ခႏၶာ အေပၚပိုင္းအတြက္ အေကာင္းဆံုးေသာေလ့က်င့္ခန္း” (The Best Upper Body Exercise) ဟု ေခၚဆိုျခင္းခံရ ေလသည္။

ပက္လက္အိပ္အေႏွးမ ေလ့က်င့္ခန္းႏွင့္ စပ္လ်ဥ္း၍ ေအာက္ပါအခ်က္မ်ားကုိ သုေတသနျပဳလုပ္သူမ်ားက အခိုင္အမာ အတည္ျပဳေပးခဲ့ၾကသည္။

(၁) ရင္အုပ္ႂကြက္သားမ်ားကုိ အမ်ားဆံုးထိေရာက္မႈေပးရန္အတြက္ ပက္လက္အိပ္ခုန္ေပၚတြင္ တစ္ေျပးညီ အိပ္၍ ကစားျခင္းက ခုန္ကုိေစာင္း၍ ကစားျခင္းထက္ပို၍ ထိေရာက္မႈ ႐ွိေစသည္။

ဤသုိ႔ဆိုျခင္းေၾကာင့္ ခုန္ကုိ အေပၚပိုင္းေစာင္း၍ မွီျပီးအေႏွးမျခင္း (၀ါ) ခုန္ကုိေစာင္းမွီအေႏွးမျခင္း (Jncline Bench Press) ႏွင့္ ခုန္ကုိေစာက္ထိုးေစာင္းအေနအထားတြင္ အေႏွးမျခင္း (Decline Bench Press) ေလ့က်င့္ခန္းတို႔သည္ အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈမ႐ွိဟု ဆိုလိုျခင္းမဟုတ္ပါ။ “ခုန္ေစာင္းမွီ အေႏွးမ”သည္ ရင္အုပ္ ႂကြက္သားအေပၚပိုင္း (Upper Chest) အတြက္ အေကာင္းဆံုးေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါသည္။ “ေစာက္ထိုး ခုန္ေစာင္းမွီေလ့က်င့္ခန္း”သည္ ရင္အုပ္ႂကြက္သားေအာက္ပိုင္း (Lower Chest) တြင္ အေကာင္းဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခု ျဖစ္ပါသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ပက္လက္အိပ္အေႏွးမျခင္းသည္ ေယဘူယအားျဖင့္ ရင္အုပ္ ႂကြက္သားတစ္ခုလံုးအတြက္ ထိေရာက္မႈအေပးဆံုးေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္ေၾကာင္းကုိ ေျပာဆိုျခင္းသာ ျဖစ္ေပသည္။)

(၂) ပက္လက္အိပ္အေႏွးမေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္လွ်င္ ပခံုးအိုး၊ ေ႐ွ႕ပိုင္းႂကြက္သား (Anterior Deltoids) ႏွင့္ ပခံုးအိုးေဘးႂကြက္သား (Medical vorlateral Deltoids) ႂကြက္သားတို႔ကုိ ေကာင္းစြာထိေရာက္ေစသည္။ အထူးသျဖင့္ တံေတာင္မ်ားကုိ ကုိယ္ခႏၶာေဘးတြင္ ကပ္ထား၍ ပခံုးႂကြက္သားမ်ားကုိ ပုိ၍ထိေစသည္။

(၃) ပက္လက္အိပ္အေႏွးမေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ရာတြင္ တံေတာင္မ်ား တစ္အားဆန္႔ထြက္ျပီး တြန္းေလ လက္ေမာင္းေနာက္သား (ထ႐ိုင္ဆက္မ်ား)ကို ပို၍ ထိေစသည္။

(၄) ပက္လက္အိပ္အေႏွးမ ေလ့က်င့္ခန္းသည္ ေနာက္ေၾကာအေပၚပိုင္းေဘးသား “၀င္းႂကြက္သားမ်ားကို ထိေရာက္မွဳမျပဳပါ။ (ပက္လက္အိပ္ျပီး အေလးကို ေခါင္းေနာက္သို႔ ဆြဲခ်ျပီး ျပန္မတင္ျခင္း(၀ါ) ေခါင္းေနာက္ဆြဲခ် ျပန္မေလ့က်င့္ခန္း (Pullovers) မ်ားသာ “၀င္း“သားမ်ားကို ထိေရာက္ေစသည္။

ျဖစ္တတ္ေသာအမွားမ်ား

ပက္လက္အိပ္အေႏွးမေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္လွ်င္ ေအာက္ပါအမွားမ်ား၊ အမ်ားဆံုးျဖစ္တတ္သည္ကို သတိထားျပဳျပင္ ကစားသြားရန္လိုအပ္ပါသည္။

(၁) အသက္႐ွဳ ထုတ္မွားယြင္းတတ္သည္၊ ယခင္က အေလးကိုရင္ဘတ္ေပၚအခ်တြင္ အသက္႐ွဳသြင္းျပီးေနာက္ အသက္ကိုေအာင့္ျပီး အေပၚသို႔ ျပန္တြန္းျပီးမွ ေလကိုမွဳတ္ထုတ္ရန္ ေထာက္ခံခဲ့ၾကသည္။ အသက္ေအာင့္ ထားျခင္းသည္ Effect ကို ျဖစ္ေစႏိုင္သည္။ ထို႔ေၾကာင့္ယခုအခါတြင္ အေလးကိုအားစိုက္ျပီး အေပၚသို႔ ျပန္တြန္းခ်ိန္တြင္ ႐ွဳေလကို သက္သက္သာသာ မွဳတ္ထုတ္ရန္ ေဆးပညာ႐ွဳေဒါင့္မွ ျပဳျပင္ေထာက္ျပေပးခဲ့ျခင္း ျဖစ္သည္။

(၂) လက္၀ါးဆုတ္ကိုင္ပံုမွားတတ္သည္။ အေလးသံေခ်ာင္းကို လက္၀ါးမ်ားႏွင့္ လက္မတို႔ျဖင့္ မဆုတ္ကိုင္ဘဲ လက္ဖ၀ါးတစ္ခုတည္းျဖင့္ ကိုင္တြန္းသည္႔ အမွားျဖစ္သည္။ လက္၀ါးႏွင့္ လက္မတို႔ျဖင့္ ဆုတ္ကိုင္ျခင္းသည္ ပို၍ျမဲျမံသည္။ အေလးကို ထိန္းသိမ္းမွဳေကာင္းသည္။ အခ်ိန္အဆပို၍ ေကာင္းမြန္ျပီး တြန္းအားပို၍ ေကာင္းေစသည္။

(၃) ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ခုန္ေပၚသို႔ တင္ထားျခင္း(သို႔မဟုတ္) ေလထဲတြင္ ဆန္႔တန္းျပီး ကစားတတ္ၾကသည္။ ေျခေထာက္မ်ားကို ၾကမ္းျပင္ေပၚတြင္ခ်၍ ကစားျခင္းသည္ တစ္ကိုယ္လံုး၏ အခ်ိန္အဆအေနအထားကို ပို၍ မွ်တေစပါသည္။

(၄) အေလးသံေခ်ာင္းကို လက္က်ဥ္းက်ဥ္း (Narrow Grip)ျဖင့္ ကစားတတ္ၾကသည္။ လက္က်ဥ္းက်ဥ္းျဖင့္ ကစားလွ်င္ လက္ေမာင္းေနာက္ပိုင္း ႂကြက္သားမ်ားကိုသာ အမ်ားဆုံးထိေရာက္ေစပါသည္။ ရင္အုပ္ ႂကြက္သားအတြက္ ကစားလွ်င္ အနည္းဆံုး လက္အေနေတာ္ကိုင္ျခင္း (Medium Grip) မွ လက္က်ဲက်ဲကိုင္အေနအထား (Wide Grip)ျဖင့္ အမ်ားဆံုး ကစားသင့္သည္။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို အက်ဥ္းဆံုးစုကိုင္ျပီး ကစားေသာ ပက္လက္အိပ္အေႏွးမ ေလ့က်င့္ခန္း (Narrow Grip Bench Press)သည္ လက္ေမာင္းေနာက္သားအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း (Triceps Exercise) ျဖစ္သည္။

(၅) အေလးသံေခ်ာင္းကို လည္ပင္းေပၚသို႔ျဖစ္ေစ သို႔မဟုတ္ ရင္ညြန္႔ေပၚသို႔ျဖစ္ေစ လြန္ကဲေသာ ေနရာထားမွဳ အမွားျဖစ္တတ္သည္။ ေယဘူယ်အားျဖင့္ ရင္ဘတ္္အလယ္ပိုင္းႏွင့္ ေအာက္ပိုင္းသို႔ ျပန္ခ်ရသည္။

(၆) အေဖာ္မပါဘဲ ကစားတတ္သည္။ အေလးမ်ားမ်ားျဖင့္ ကစာလွ်င္ မႏိုင္မနင္းျဖစ္ျပီး အႏၲရာယ္ျဖစ္ႏိုင္သည္။ ျဖစ္ႏိုင္သမွ် အေဖာ္တစ္ဦး၏ ကူညီေစာင့္ထိန္းမွဳျဖင့္ ကစားသင့္သည္။

မွန္မွန္ကန္ကန္၊

ပက္လက္အိပ္အေႏွးမနည္း

(၁) ဘားတန္းသံေခ်ာင္းကို အခ်ိန္အဆညီညီ ခပ္က်ဲက်ဲကိုင္ပါ။ သံေခ်ာင္းသည္ ရင္ဘတ္ကို ထိေသာအခ်ိန္၌ အေပၚပိုင္းလက္ေမာင္းႏွစ္ဖက္သည္ ၾကမ္းျပင္ႏွင့္ မ်ဥ္းျပိဳင္အေနအထားတြင္ ႐ွိေနေအာင္ လက္ႏွစ္ဖက္ျဖင့္ သံေခ်ာင္းကို ခ်ိန္ဆကိုင္တြယ္ပါ။

(၂) သံေခ်ာင္းကို လက္မႏွစ္ဖက္ျဖင့္ပါ ဆုတ္ကိုင္ပါ။ လက္မႏွစ္ဖက္ကို လႊတ္ထားျပီး လက္ဖ၀ါးျဖင့္သာ ကိုင္တြယ္ျခင္းကို မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။ လက္မျဖင့္ ဆုတ္ကိုင္ျခင္းက ပို၍ ျမဲျမံျပီး အေထာက္အကူအားပိုေပး ေစႏိုင္သည္။

(၃) သံေခ်ာင္းကို ရင္ဘတ္၏ေအာက္ပိုင္းဆီသို႔ ျဖည္း့ျဖည္းထိန္းျပီးခ်ပါ။

(၄) အေလးကို အေပၚသို႔ ျပန္မတြန္းမီွ ရင္ဘတ္ေပၚတြင္ ေခတၲေစာင့္ျပီး ထိန္းထားျခင္းကို မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။ သို႔မဟုတ္ အေလးကို ရင္ဘတ္ေပၚထိျပီး၊ ေဆာင့္တြန္းတင္ျခင္းကိုလည္း မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။ ျဖည္းျဖည္းခ်၊ ျဖည္းျဖည္းျပန္တြန္းပါ။

(၅) အေလးကို အားပါပါႏွင့္ လက္တစ္ဆန္႔အထိ တြန္းတင္ပါ။ သို႔ေသာ္လည္း တေတာင္မ်ား ေတာင့္ျပီး တစ္မင္သက္သက္ ဆန္႔တြန္းျခင္းကို မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။

(၆) အေႏွးမရာတြင္ ေနာက္ေက်ာကို မသိမသာ အနည္းငယ္မွ်ေကာ့ျခင္းသည္ တင္းတင္းရင္းရင္း ႐ွိေစမွဳကို အေထာက္အကူ ျပဳႏိုင္ပါသည္။ သို႔ေသာ္လည္း အလြန္အကၽြံခါး ေကာ့တြန္းျခင္း မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။

(၇) အေလးကို ရင္ဘတ္ေပၚသို႔ ခ်ခ်ိန္တြင္ “အသက္႐ွဳသြင္းျပီး“ အေပၚသို႔အားျဖင့္ ညွစ္တြန္းခ်ိန္တြင္ အသက္႐ွဳေလကို ျပန္မွဳတ္ထုတ္လုိက္ပါ။

(၈) ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ေနစဥ္အတြင္း ဦးေခါင္း တင္ပါးႏွင့္ ေျခေထာက္တို႔ကို တင္းတင္းရင္းရင္း အေနအထားတြင္ ထားပါ။

(၉) ပက္လက္အိပ္အေႏွးမကစားရာတြင္ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ခုန္ေပၚသို႔ တင္ထားျခင္း သို႔မဟုတ္ ေလထဲတြင္ ဆန္႔တန္းထားျခင္းတို႔ မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။

(၁၀) အေလးကို ရင္ဘတ္ေပၚသို႔ ျပန္ခ်ရာတြင္ မိမိလိုအပ္ေသာ ႂကြက္သားအတြက္ ရည္မွန္းခ်က္ႏွင့္ညီေအာင္ လည္ပင္း၊ ရင္ဘတ္အလယ္ႏွင့္ ရင္ဘတ္ေအာက္လိုင္းမ်ားသို႔ ခ်ျခင္းမ်ား မွန္ကန္ေအာင္ျပဳလုပ္ပါ။

(၁၁) ျဖစ္ႏိုင္သမွ် ကာလပတ္လံုးအေဖၚ တစ္ဦး၏ ေစာင့္ၾကည့္ကူညီမွဳျဖင့္ ကစားပါ။

(၁၂) ေယဘူယ်အားျဖင့္ဤေလ့က်င့္ခန္းကို တစ္ပါတ္လွ်င္ (၃)ၾကိမ္၊ တစ္ရက္ျခားကစားါ။ (၈)ၾကိမ္မွ (၁၀)ၾကိမ္ ႏိုင္ေသာ အေလးကို (၈-၁၀)ၾကိမ္ x (၃)ေက်ာ့ျဖင့္ စကစားပါ လို႔ လီေဟနီး ရဲ႔ လူသစ္ေတြမွာ ၿဖစ္တတ္တဲ႔ အမွားတစ္ခ်ိဳ႔ႏွင္႔ ၿပင္ဆင္ႏိုင္ရန္ အၾကံေပးခ်က္မ်ားကို တင္ၿပလို္က္ပါတယ္။

တင္ဆက္သူ။  ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

သင္ကိုယ္ခႏၶာသည္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ မ်ားေနသည္႔အတြက္ ၊ နာက်င္မႈရွိေနသည္႔အတြက္ ကာယ လႈပ္ရွားမႈ အစီအစဥ္တစ္ခုကို ၿပဳလုပ္ရန္ ေနာက္က်ေနၿပီဟု သင္ထင္ေနသလား။ ဒါဆိုရင္ သင္အထင္အၿမင္ဟာ အရမ္းကိုမွားေနေၾကာင္းကို ေအာက္ပါအခ်က္အလက္ အခ်ိဳ႕က ေဖာ္ၿပေပးပါ လိမ္႔မယ္။ တကယ္တမ္း ေၿပာရမည္ဆိုလွ်င္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္မ်ားသူ တစ္ေယာက္သည္ ပံုမွန္ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ရွိသူတစ္ေယာက္ ၿပဳလုပ္သည္႔ ေလ႕က်င္႔ခန္းကို လိုက္ၿပီး တူညီစြာ ၿပဳလုပ္ပါက ကယ္လိုရီ ပိုမိုေလာင္ကြွ်မ္းမည္ ၿဖစ္သည္။ ဥပမာ။  ။ေပါင္(၁၂၀) ရွိသူ တစ္ေယာက္ သည္ တစ္မိနစ္ၾကာ လမ္းေလွ်ာက္တိုင္း ၆ဒႆမ ၅ ကယ္လိုရီ ေလာင္က်ြမ္းမည္ ၿဖစ္ေသာ္လည္း ေပါင္၁၈၀ ရွိသူအဖို႔ ၉ ဒႆမ ၅ ကယ္လိုရီ ေလာင္ကြ်မ္းမည္ ၿဖစ္သည္။ ေနာက္တစ္မ်ိဳးထပ္ၿပီး ေလ႔လာၾကည္႔ရင္ အ ေဆာက္အအံုတစ္ခု၏ အထပ္ တစ္ထပ္ေပၚ ေ၇ာက္ရန္ ပစၥည္းတစ္ခုကို ေလွကားႏွင္႔ ထမ္းတင္ပို႔သည္႔ အခါ ေပါင္ ၄၀၀ ရွိသည္႔ ပစၥည္းတစ္ခုကို ထမ္းတင္ပို႔ၿခင္းသည္ ေပါင္(၂၀၀)ရွိသည္႕ ပစၥည္းတစ္ခုကို ပို႔ရၿခင္းထက္ စြမ္းအင္ ပိုကုန္မည္ ၿဖစ္သည္။ ထို႔ေၾကာင္႕ သင္ကိုယ္ အေလးခ်ိန္စၿပီး က်ၿပီဆိုသည္ႏွင္႔ ေပါင္အနည္းငယ္ပင္ ၿဖစ္ေစကာမႈ သင္႔မွာ ယခင္ကထက္ အားအင္ ပိုရွိလာၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို ထမ္းရသည္႔ ၀န္ပိမႈမွာလည္း ပိုနည္းလာမည္ ၿဖစ္သည္။

Peripheral neuropathy ေခၚ ေၿခႏွင္႔လက္တို႔၏ အာရံုခံ နဗ္႔ေၾကာမ်ား ထိခိုက္ပ်က္စီးမႈ ရွိေနသူမ်ားပင္ ကိုယ္ လက္လႈပ္ရွားမႈေၾကာင္႕ ခႏၶာကိုယ္၏ ေအာက္ပိုင္းသို႕ ေသြးစီးဆင္းမႈ ပိုမိုေကာင္းလာသည္။ ေဆးပညာရွင္မ်ား၏ ေလ႕လာခ်က္မ်ားအရ ေလက်င္႔မႈ စခန္း၀င္ပုဂၢိဳလ္မ်ား၏ ေတြ႔ရွိမႈ ရလဒ္မ်ားကို မွတ္တမ္း တင္ထားရာ နာက်င္မႈ ေ၀ဒနာ ၇၃ ရာခိုင္ႏႈန္း သက္သာရၿပီး လႈပ္ရွားမႈႏွင္႔ ေပ်ာ႔ေပ်ာင္းမႈ ၈၁ ရာခိႈင္ႏႈန္း ပိုမိုတိုးတက္မႈ ရရွိလာသည္႔အၿပင္ ဆိုခဲ႕သည္ အေၿခအေန မ်ားတိုးတက္လာမႈေၾကာင္႔ အေကာင္းၿမင္ တတ္လာသည္႔ စိတ္ေန သေဘာထားႏွင္႔ အနာဂတ္ အေပၚ ေမွ်ာ္လင္႔ခ်က္ ထားရွိမႈမ်ား ၈၄.၅ ရာခိုင္ႏႈန္း ပိုမို တိုးတက္လာေၾကာင္း ေတြ႔ရွိရသည္။ Texas မွ Mr Gwen(၆၆)ႏွစ္သည္ ေၿခေထာက္မ်ား အၿမဲ နာက်င္ၿခင္းေၾကာင္႕ ညည အိပ္မရ သည္႔ဘ၀ ၊ ၿခံဳေစာင္ပင္ ေၿခေထာက္ အေပၚ မတင္ႏိုင္သည္႕ အေၿခအေန၊ လမ္းေလွ်ာက္လွ်င္ ေက်ာက္တံုး ေက်ာက္ခဲမ်ား အေပၚ နင္း မိသလို ခံစားရသည္႔ ဘ၀မွ ယခုအခါ ကာယေလ႕က်င္႔မႈေၾကာင္႕ ၁၀၀ ရာခိုင္ႏႈန္း နီးပါး ေကာင္းမြန္တိုးတက္ေနၿပီ ၿဖစ္သည္။ Riched (၇၉)ႏွစ္သည္လည္း ဆီးခ်ိဳ အမ်ိဳးအစား နံပါတ္(၂)ေၾကာင္႕ အင္ဆူလင္ တစ္ရက္ ၇၅ ယူနစ္ ထိုးေနရၿပီး ေလွကားထစ္ မတက္ႏိုင္ၿခင္း ၊ ေၿခအိတ္ မစြပ္ႏိုင္ေသာ အေၿခအေနမွ တၿဖည္းၿဖည္းခ်င္း တိုးတက္လာရာ (၃)ႏွစ္အၾကာတြင္ ေလးမိုင္ လမ္းေလွ်ာက္ႏိုင္သည္႕ အၿပင္ အိမ္ေရွ႔ ၿမက္ခင္း ၿပင္ေပၚတြင္ ကိုယ္တိုင္ၿမက္ ရိတ္္စက္ၿဖင္႕ ရိတ္ႏိုင္ ၊ေလွကားမ်ားကိုလည္း ေၿပးတက္ႏုိင္သည္႕ အၿပင္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္လည္း (၇၀)ေပါင္ခန္႔ က်ဆင္းသြားခဲ႔သည္။ အထူးၿခားဆံုးမွာ ဆရာ၀န္က သူ႕ကို အင္ဆူလင္ ေဆးထိုးၿခင္းမွ ရပ္ဆိုင္းလိုက္ ရသည္႔အထိ  အားကစား ေလ႔က်င္႔မႈ၏ အက်ိဳးရလဒ္ကို သူရရွိခဲ႔သည္။ ထိုေၾကာင္႔ ကြ်န္ေတာ္တို႔ အေနနဲ႔လည္း မည္မွ်ပင္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ မ်ားလို႔ မၿဖစ္ႏိုင္ဘူး ဆိုၿပီး ထိုင္ေတြးေနမည္႔ အစား တစ္ေန႕တာ အခ်ိန္ေလးမ်ား ထဲကမွ ကာယေလ႔က်င္႔မႈ အတြက္ နာရီ၀က္ခန္႔ အခ်ိန္ေပးႏိုင္ရင္ ေတာင္ တစ္ေန႔ထက္ တစ္ေန႔ အားကစား ၿပဳလုပ္မႈရဲ႕ အက်ိဳးေက်းဇူးေတြကို ဆထက္တစ္ပိုး ခံစားလာရမွာ အေသအခ်ာလို႔ ေၿပာၾကားရင္း တစ္ေန႔ တစ္ေန႔ စားလိုက္ ၊အိပ္လိုက္ ၊တီဗီၾကည္႔လိုက္၊ ဆိုတဲ႔ လိုက္(၃)ပါး ဘ၀ကေန ရုန္းထြက္ၿပီး ဗီဒီယိုအေခြၾကည္႔မယ္အခ်ိန္ တစ္ပိုင္းစာေလာက္ကို အားကစား တစ္ခုခု ၿပဳလုပ္ၾကရင္ အခုခ်ိန္ဟာ အခ်ိန္မေႏွာင္း ေသးပါဘူး။ ကြ်န္ေတာ္ ခင္မင္ရေသာ အေ၀းတစ္ေန ရာမွ အရပ္ ၅ေပ ၅လက္မ၊ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ (၁၈၀)ရွိ သူငယ္ခ်င္း တစ္ေယာက္အတြက္ ရည္ရြယ္ေရး သားရင္း ဖတ္ရႈသူ ညီအစ္ကိုတို႔လည္း ဒီထက္မက ေအာင္ၿမင္မႈေတြရႏိုင္ပါေစလို႔။

တင္ဆက္သူ။   ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

လမ္းဆံုလား-လမ္းဆံုးလား?

ျပီးခဲ့ေသာ တစ္ပါတ္ေလာက္ကတည္းက သတင္းစာထဲတြင္ ကြ်န္ေတာ္ဖတ္လိုက္ရသည့္ သတင္းေလး

တစ္ပုဒ္ေႀကာင့္ အားရေက်နပ္မိပါသည္။ ထိုသတင္းေလးကေတာ့ အျခားမဟုတ္ပါ။ ျမန္မာ့ေဘာလံုးအား

ကစားေလာကတိုးတက္ေရးအတြက္ေနျပည္ေတာ္တြင္တစ္နိုင္ငံလံုးအဆင့္အလုပ္ရံုေဆြးေႏြးပြဲက်င္းပ

မည္ျဖစ္ျပီးျမန္မာ့ေဘာလံုးေလာကကိုတိုးတက္ေစလိုသူမည္သူမဆိုအႀကံျပဳခ်က္မ်ားေနျပည္ေတာ္သို ့

တိုက္ရိုက္ေပးပို ့နိုင္သည္ဟုပါရိွွပါသည္။ဤသည္ကမႀကာမွီအခ်ိန္အတြင္းျမန္မာ့ေဘာလံုးအားကစား

အဆင့္အတန္းျမင့္မားလာေတာ့မည့္လကၡဏာျဖစ္သည္။၀မ္းသာမိပါသည္။သို ့ေသာ္ကြ်န္ေတာ္တို ့အ

ေသအလဲ၀ါသနာပါေသာအားကစားျဖစ္ေသာကာယဗလ၏ေရွွ ့ေရးကားရင္ေလးစရာပင္ျဖစ္သည္။ယ

ခုအခ်ိန္သည္ျမန္မာ့ကာယဗလေလာကအတြက္လမ္းဆံုသို ့ေရာက္ေနျပီဟုျမင္မိပါသည္။ေရြးခ်ယ္မွဳ

မွန္ကန္လ်င္ေအာင္ျမင္မွဳမ်ားကအသင့္ျဖစ္ေနမည္ျဖစ္ေနျပီး၊အကယ္၍ဆံုးျဖတ္ခ်က္မွားသြားပါက

ထာ၀ရက်ဆံုးနိုင္သည့္ေအာင္ျမင္မွဳလမ္းဆံုးျဖစ္သြားနိုင္သည္။တစ္ေယာက္အားႏွင့္ယူေသာ္မရ၊

တစ္ေသာင္းအားႏွင့္ယူေသာ္ရ၏ဟူေသာစကားအရဤေနရာတြင္က်င့္သံုးသင့္သည္ျမင္မိပါသည္။

ကြ်န္ေတာ္နိုင္ဦး—119 သည္နိုင္ငံေရးကိုစိတ္မပါေသာ္လည္းျပီးခဲ့သည့္အပါတ္ထုတ္ဂ်ာနယ္တစ္ခု

တြင္အတိုက္အခံေခါင္းေဆာင္ ေဒၚေအာင္ဆန္းစုႀကည္က**မိမိႏွင့္အျမင္ခ်င္းမတူလ်င္ရန္သူဟုမျမင္

ဘဲပူးေပါင္းေဆာင္ရြက္သင့္ေႀကာင္း**တိုက္တြန္းေျပာဆိုသည္ကိုဖတ္မိေသာေႀကာင့္ထိုစကားရပ္

ေလးကိုလည္းျမန္မာ့ကာယဗလအားကစားေလာကတိုးတက္ေရးအတြက္ကြ်န္ေတာ္ကကိုးကားျပီးသံုး

ခ်င္ပါသည္။

မိတ္ေဆြမ်ားခင္ဗ်ားကြ်န္ေတာ့္ဒီေဆာင္းပါးေလးကေတာ့ျမန္မာ့ကာယဗလေလာကတိုးတက္ေစရန္အတြက္

အမုန္းခံျပီးကြ်န္ေတာ္ျမင္သည္မ်ားကိုအျပဳသေဘာေဆာင္ကာတင္ျပထားျခင္းျဖစ္ပါသည္။ထို ့

ေႀကာင့္ဤေဆာင္းပါးေရးျခင္းေႀကာင့္ရလာမည့္တိုက္ခိုက္မွဳမ်ားႏွင့္ေ၀ဖန္မွဳျပစ္တင္မွဳမ်ားကိုကြ်န္ေတာ္

နိုင္ဦး—119ကအဆင္သင့္ႀကိဳဆိုေနပါသည္။ကြ်န္ေတာ္တို ့ဆိုက္www.myanmarfitness.com ႏွင့္

ေရာ၊ကိုနိုင္ေ၀၀င္းႏွင့္ပါမည္သို ့မွ်မသက္ဆိုင္ပါ။ကြ်န္ေတာ့္ထပ္မံေျပာခ်င္သည္ကေတာ့ေစတနာမွန္ႏွင့္

ေ၀ဖန္ျခင္းသာျဖစ္ပါသည္။ေဆးကခါးေသာ္လည္းေရာဂါေပ်ာက္မည္ဆိုပါကကြ်န္ေတာ္တန္ဖိုးမည္မွ်

ျဖစ္ျဖစ္ေပးရန္အသင့္ရိွပါသည္။ကြ်န္ေတာ့္ေ၀ဖန္ခ်က္ေလးတစ္ခုကျမန္မာ့ကာယဗလအားကစားေလာ

ကတိုးတက္ေစေရးအတြက္အနည္းငယ္အေထာက္အကူျပဳမည္ဆိုပါကေက်နပ္ပါျပီ။

မီဒီယာ—

ကြ်န္ေတာ္ပထမဦးဆံုးေ၀ဖန္ခ်င္သည့္အခ်က္ေလးကေတာ့ကြ်န္ေတာ္မႀကာခဏေျပာေနက်ျမန္မာ့

ကာယဗလအဖဲြ ့ခ်ဴပ္ႏွင့္ပရိတ္သတ္မ်ားကုိဆက္သြယ္ေပးမည့္ေပါင္းကူးတံတားျဖစ္ေသာမီဒီယာျဖစ္သည့္

အဖဲြ ့ခ်ဴပ္ပိုင္၀ဘ္ဆိုက္မရိွျခင္းျဖစ္သည္။ဤအခ်က္ကလက္ရိွျမန္မာ့ကာယဗလေလာကကိုမည္သူဦး

ေဆာင္ေနသည္၊မည္သည့္ပံုစံဦးေဆာင္ေနသည္၊မည္သည့္ျပိဳင္ပဲြအစီအစဥ္မ်ားရိွသည္၊ခ်န္ပီယံမ်ား၏

အေတြ ့အႀကံဳမ်ားႏွင့္လည္းေကာင္းတို ့၏အာေဘာ္ဗဟုသုတ၊နည္းစနစ္လ်ိဳ ့၀ွက္ခ်က္မ်ားကိုကာယဗ

၀ါသနာရွင္မ်ားအေနႏွင့္လံုး၀မသိရျခင္းေႀကာင့္အေကာင္းအဆိုးကိုမေ၀ဖန္နိုင္ျခင္း၊စပြန္ဆာေပးမည့္

ပုဂၢိဳလ္မ်ားႏွင့္အဆက္အသြယ္မရျခင္း၊နိုင္ငံျခားေရာက္ျမန္္မာမ်ားႏွင့္ေ၀းကြာျခင္းတုိ ့ျဖစ္နိုင္ပါသည္။ဤ

လိုအပ္ခ်က္ေလးကိုျဖည့္ေပးနိုင္ပါကအင္တာနက္ေပၚတြင္ျမန္မာ့ကာယဗလေမာင္မ်ား၏ပံုမ်ားကိုေဖာသီစြာ

ျမင္နိုင္မည့္အျပင္၊ျမန္မာ့ကာယဗလခ်န္ပီယံမ်ားႏွင့္၀ါရင့္ကာယဗလေမာင္မ်ား၏အေႀကာင္းကိုလူ

တိုင္းသိနိုင္မည္ျဖစ္သည္။အင္တာနက္သံုးသူကာယဗလ၀ါသနာရွင္တိုင္းသည္ေမာင္အိုလံပီယာခ်န္ပီယံ

အစဥ္အဆက္ကိုသိနိုင္ေသာ္လည္းမိမိတို ့၏ကိုယ္စားျပဳ၊ဂုဏ္ေဆာင္ျမန္မာ့ကာယဗလေမာင္မ်ား

ကိုေတာ့မသိနိုင္ပါ။အနားယူသြားႀကကုန္ေသာနည္းျပႀကီးမ်ား၏အဖိုးမျဖတ္နိုင္ေသာေဆာင္းပါးမ်ားကို

လည္းဖတ္ရွုနိုင္မည့္အခြင့္အေရးျဖစ္ပါသည္။မိမိတို ့၏ျပိဳင္ဖက္အိမ္နီးခ်င္းနိုင္ငံမ်ားျဖစ္ေသာအာဆီယံ

နိုင္ငံမ်ားတြင္ပင္လ်င္ကာယဗလအဖဲြ ့ခ်ဴပ္၏ကိုယ္ပိုင္၀ဘ္ဆိုက္မ်ားရိွေနႀကျပီျဖစ္သည္။ထိုေႀကာင့္

ျမန္မာ့ကာယဗလအဖဲြ ့ခ်ဴပ္ပိုင္၀ဘ္ဆိုက္တစ္ခုအေရးတစ္ႀကီးလိုအပ္ေနသည္ဟုဆိုခ်င္ပါသည္။

စပြန္ဆာ—

—ေနာက္တစ္ခ်က္ကေတာ့အဓိကျဖစ္ေသာစပြန္ဆာကိစၥပင္ျဖစ္သည္။စပြန္ဆာမေတာင့္တင္းလ်င္အ

ဖဲြ ့ခ်ဴပ္မွလူႀကီးမ်ားမည္မွ်ပင္ႀကိဳးစားေသာ္လည္းအရာေရာက္မည္မဟုတ္ပါ။လက္ရိွစပြန္ဆာမ်ားျဖစ္

ေသာ MDG ႏွင့္ MGS ကုမၸဏီတို ့သာရိွသည္။ထိုကုမၸဏီမ်ားအေနႏွင့္လည္းလက္ရိွအေျခအေနထက္

ပိုမုိျပီးေထာက္ပံ့ေပးေစခ်င္ပါသည္။လညး္ေကာင္းတို့သည္လည္းအတိုင္းထက္အလြန္ႀကီးပြားတိုးတက္

ပါေစဟုဆႏၵျပဳလိုက္ပါသည္။အဖဲြ ့ခ်ဴပ္အေနႏွင့္လည္းမိမိတို ့အေနႏွင့္စပြန္ဆာမ်ားပိုမိုရွာေဖြရန္အခက္

အခဲျဖစ္ပါကအားကစား၀န္ႀကီးဌာန၏အကူအညီကိုယူကာစီးပြားေရးလုပ္ငန္းရွင္မ်ား၊ကုမၸဏီမ်ားႏွင့္

ဆက္သြယ္သင့္ပါသည္။ကြ်န္ေတာ့္အျမင္တြင္ရန္ကုန္တြင္အင္မတန္ေအာင္ျမင္ေနေသာေဆာက္လုပ္

ေရးလုပ္ငန္းရွင္မ်ား၊ေရလုပ္ငန္းရွင္မ်ား၊ကုန္သည္ႀကီးမ်ား၊ေရွာ့ပင္းစင္တာပိုင္ရွင္ႀကီးမ်ားစြာရိွပါသည္။

ထိုသူမ်ား၏အကူအည၊ီကိုသာျပည့္ျပည့္၀၀ရပါကအဖဲြ ့ခ်ဴပ္အတြက္ေရာ၊အားကစားေလာကအတြက္

ေရာ၊အားကစားသမားမ်ားအတြက္ပါအထူးအက်ိဳးျပဳမည္ဟုထင္ပါသည္။ကြ်န္ေတာ္တို့၏အိမ္နီးခ်င္း

နိုင္ငံတစ္ခုျဖစ္သေသာအိႏၵိယနိုင္ငံတြင္ပင္လ်င္ကမၻာ့အဆင့္၊ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ကာယဗလျပိဳင္ပဲြ

တစ္ခုကိုယခုႏွစ္စက္တင္ဘာလ24ရက္ႏွင့္25 ရက္တြင္က်င္းပခဲ့သည္။ဆုေႀကးကလည္းအာနိုးကလပ္စစ္ျပိဳင္ပဲြ

မွဆုေႀကးပမာဏနီးပါးျဖစ္သည္။အာရွတြင္က်င္းပေသာပထမဦးဆံုးေသာပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ျပိဳင္ပဲြျဖစ္

သည္။ဤသည္ကစပြန္ဆာေကာင္းျခင္းေႀကာင့္အာရွကာယဗလထိပ္သီးမ်ားျဖစ္ေသာအီရန္၊ကူ၀ိတ္၊

ဘာရိန္းတို ့အျပင္ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ေမာင္မ်ားေမြးထုတ္ေပးထားေသာဂ်ပန္ကိုေက်ာ္ျဖတ္နိုင္ခဲ့ျခင္းျဖစ္

သည္။ထိုျပိဳင္ပဲြ၀င္အားလံုးလိုလိုသည္ေမာင္အိုလံပီယာျပိဳင္ပြဲ၀င္မ်ားျဖစ္သည္။

ထို ့ေႀကာင့္စပြန္ဆာမ်ားကိုမိမိတို ့အေနနွင့္တစ္ထစ္ေလ်ာ့ကာႀကိဳးစားသင့္ပါေႀကာင္း။           ။

နည္းျပႏွင့္အားကစားသမားမ်ား—

ဤအခ်က္ကေတာ့တစ္ရာလ်င္ကိုးဆယ္ရာခုိင္ႏွဳန္းအေရးႀကီးသည္ဟုထင္ပါသည္။ျမန္မာ့ကာယဗလ

ေလာကတိုးတက္ေရးအတြက္စီမံကိန္းမ်ားခ်မွတ္ျပီးေဆာင္ရြက္မည္ဆိုုပါကဤအခ်က္သည္နံပါတ္တစ္

အေရးႀကီးေသာအခ်က္ျဖစ္သည္။နိုင္ငံတကာအဆင့္မွီနည္းျပတစ္ဦးကိုမရိွမျဖစ္လိုအပ္ပါသည္။လက္ရိွ

ေမာင္မ်ား၏အဓိကျပသနာမွာျပည္တြင္းတြင္လည္းေကာင္းတို ့ကိုမည္သူကမွသင္ျပနိုင္သည္ဟု

မထင္ျခင္းျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္လည္းေကာင္းတို ့အထင္ႀကီးေလာက္ေသာနည္းျပတစ္ေယာက္ကိုမ

ျဖစ္မေနရွာေဖြသင့္ပါသည္။သို ့မွသာမိမိတို့ကိုယ္ကိုတတ္လွျပီသိလွျပီဟုအထင္ေရာက္ေနေသာ၊မိမိ

တို ့ကိုသင္ျပရန္အဆင့္ရိ္ွသူတစ္ေယာက္မွမရိွဟုသြယ္၀ိုက္၍တစ္ဖံု၊ေျပာင္ေျပာင္တင္းတင္းတစ္ဖံုေျပာ

ေနႀကေသာေမာင္မ်ားလက္ခံနိုင္မည္ျဖစ္သည္။ဤေနရာတြင္လက္ရိွေမာင္ျမန္မာခ်န္ပီယံ၊ႏွင့္ခရက္ရွာ

ျပိဳင္ပဲြခ်န္ပီယံကိုေအာင္ေဆြနိုင္ကသူ ့ကိုျပိဳင္ပဲြအျပီးျမန္မာတိုင္းသတင္းဂ်ာနယ္ကအင္တာဗ်ဴးရာတြင္

ေျပာျပခဲ့သည္မ်ားကိုလညး္ေကာင္းတို ့၏ဂ်ာနယ္တြင္ေဖာ္ျပထားသည္ကိုတိုက္ရိုက္ကူးယူေဖာ္ျပေပး

လိုက္ပါသည္။“The biggest reason why there is so little interest in bodybuilding inMyanmar is because people from our society are very selfish,”

“Most people involved in bodybuilding do not want to share their techniques with others. At the same time, they feel satisfied with what they know and they have not been interested in gaining new knowledge about the sport, so it’s not as developed in Myanmar as it should be,” he said.

ထိုသို ့တင္ျပေျပာဆိုေနျခင္းေႀကာင့္ကြ်န္ေတာ့္ကိုလက္ရိွျပိဳင္ပဲြ၀င္အဆင့္ကာယဗလေမာင္မ်ားကို

မ်က္မုနး္က်ိဴးေနသူတစ္ဦးဟုမျမင္ေစခ်င္ပါ။တစ္ကယ့္လက္ေတြ ့တြင္မူကြ်န္ေတာ္သည္ျမန္မာ့လက္

ေရြးစင္ကာယဗလေမာင္အားလံုးႏွင့္ေရာျပိဳင္ပြဲ၀င္ေမာင္အေတာ္မ်ားမ်ားႏွင့္ပါညီရင္းအစ္ကိုပမာရင္းႏွီး

ႀကသူမ်ားျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္ယခုေ၀ဖန္ရသည္ကေတာ့နိုင္ငံေတာ္၏အားကစားအဆင့္အတန္း

တိုးတက္ေစေရးအတြက္ျဖစ္ပါသည္။

အခ်ိဳ ့ျပိဳင္ပဲြ၀င္မ်ားဆိုလ်င္ပင္အခ်ိဳ ့ေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ား၏

ထိေရာက္ပံုကိုပင္ေသေသခ်ာခ်ာမသိသူမ်ားျဖစ္သည္။ဥပမာ stiff-leg deadlift ကိုခါးအဆီခ်ေသာ

ေလ့က်င့္ခန္းဟုပင္လူႀကားထဲတြင္ေျပာေနသူမ်ားရိွသည္။ထိုအခါမ်ိဳးတြင္ကြ်န္ေတာ္သည္လည္း

ေကာင္းတို့၏သိကၡာကိုငဲ့ေသာအားျဖင့္မခ်ိသြားျဖဲကာေရငံုႏွဳတ္ပိတ္ေနလိုက္ရသည့္အႀကိမ္ကမ

နညး္ပါ။

တစ္ခါကလည္းနိုင္ငံျခားသားမိတ္ေဆြတစ္ေယာက္ကလာေရာက္ေလ့လာရင္းသူသည္ေလ့

က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျမဲျဖစ္ေသာ္လည္းအဘယ္ေႀကာင့္အဆီမက်သနည္းဟုေမးရာေမာင္ျမန္မာခ်န္ပီယံ

ႀကီးတစ္ဦးကေရခဲေရေသာက္လို ့ဟုေျပာရာကြ်န္ေတာ္ျဖင့္ရွက္လြန္းလို ့မ်က္ႏွာတစ္ခုလံုးပူထူေနမိ

ပါသည္။အမွန္တြင္ေတာ့ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေနစဥ္ေရခဲေရေအးေအးေသာက္ျခင္းကအဆီက်ေစရန္

ပိုမိုအေထာက္အကူျပဳေႀကာင္းကိုမႀကာမွီသိပၸံအေထာက္အထားမ်ားႏွင့္တင္ျပေပးပါဦးမည္။ကဲမိတ္

ေဆြျပီးခဲ့သည္မ်ားကိုေမ့လိုက္ပါစို ့။အနာဂါတ္ကိုအေကာင္းဆံုးပံုေဖာ္လိုလ်င္လက္ရိွပစၥဳပန္ကိုပီပီျပင္

ျပင္အသံုးခ်ရမည္မဟုတ္ပါလား။ေကာငး္ေစလို၍အႀကံျပဳပါကလည္းကြယ္ရာတြင္သူေတာင္ဘာ

ေကာင္မွမဟုတ္ဘဲလိုက္ေျပာေနတယ္ဟု၍တစ္မ်ိဳး၊ကြ်န္ေတာ့္ကိုေလးစား၍ေမးျမန္းသူျပိဳင္ပဲြ၀င္ေမာင္

တစ္ေယာက္ကိုခ်န္ပီယံႀကီးတစ္ေယာက္ကမင္းကြာမင္းထက္ေသးသူကိုဆရာတင္ရလားဟုေမး

သည္ကိုကြ်န္ေတ္ာ့ကိုထိုျပိဳင္ပဲြ၀င္ေလးကျပန္ေျပာျပ၍ကြ်န္ေတာ္သိခဲ့ရပါသည္။ပထမ

ဦးစြာကြ်န္ေတာ္ကထိုခ်န္ပီယံႀကီးႏွင့္ပါတ္သက္၍ေျပာလိုသည္ကေတာ့လည္းေကာင္းေမးျမန္းသူျပိဳင္

ပဲြ၀င္သည္သူ ့ကဲ့သို ့ေသာခ်န္ပီယံစီနီယာႀကီးကိုမေမးဘဲသူ ့ထက္မ်ားစြာငယ္ေသာကြ်န္ေတာ့္ကိုဆရာ

တင္ျခင္းေႀကာင့္မခ်ိတင္ကဲႀကိတ္မနိုင္ခဲ့မရခံစားခဲ့ရျခင္းျဖစ္ရွာမည္ဟုထင္ပါသည္။တစ္ကယ္ေတာ့ထို

ေမးျမန္းေသာျပိဳင္ပဲြ၀င္ေလးသည္ကားအသိပညာမေခသူ၊ေခတ္ပညာတတ္ေလးျဖစ္သည္။သူ ့ေမး

ျမန္းသမ်ွကိုသူလက္ခံနိုင္ေလာက္ေသာအတိုင္းအတာအထိအေထာက္အထားႏွင့္တစ္ကြေျဖနိုင္ေသာ

ကြ်န္ေတာ့္ကိုအထင္ႀကီးေသာေႀကာင့္ခ်န္ပီယံႀကီးဟတ္ထိသြားရျခင္းျဖစ္ပါသည္။ဒါေႀကာင့္ထိုတစ္ယူသန္

သမားမ်ားအထင္ႀကီးေလးစားေလာက္ေသာနိုင္ငံတစ္ကာအဆင့္မွီနည္းျပတစ္ေယာက္ကိုဌားရမ္း

အသံုးျပဳသင့္ပါေႀကာင္းအႀကံျပဳလိုပါသည္။

နိုင္ငံတစ္ကာအဆင့္မီွဒိုင္—

ကြ်န္ေတာ္တို့နိုင္ငံတြင္ယခင္ကေတာ့နိုင္ငံတစ္ကာအဆင့္မီွဒိုင္လူႀကီးမ်ားရိွခဲ့ေသာ္လည္းယခုေခတ္

တြင္မူမရိွေတာ့ဟုဆိုခ်င္ပါသည္။ဤသည္ကလည္းအားနည္းခ်က္တစ္ခုဟုျမင္ပါသည္။အဘယ္ေႀကာင့္

ဆိုေသာ္လက္ေရြးစင္ကာယဗလေမာင္မ်ားသည္အဖဲြ ့ခ်ဴပ္ကေစလြတ္မွသာနိုင္ငံတစ္ကာျပိဳင္ပဲြမ်ားကို

၀င္ေရာက္ယွဥ္ျပိဳင္နိုင္မည္ျဖစ္ေသာ္လည္း၊ဒိုင္မ်ားအေနႏွင့္ကားနိုင္ငံတစ္ကာျပိဳင္ပဲြမ်ားတြင္ဒိုင္အျဖစ္

ေဆာင္ရြက္ရင္းျပိဳင္ဖက္နိုင္ငံမ်ားမွကစားသမားမ်ား၏တိုးတက္မွဳကိုမ်က္ေျခမျပတ္ေစာင့္ႀကည့္ေနနိုင္

မည္ျဖစ္သည္။

ျပိဳင္ပဲြႏွင့္ျပိဳင္ပဲြ၀င္မ်ား—

ျပည္တြင္းတြင္ကာယဗလျပိဳင္ပဲြမ်ားကိုတစ္ႏွစ္လ်င္အနည္းဆံုးငါးပဲြေလာက္ကိုကာယဗလအဖဲြ ့ခ်ဴပ္

ကဦးေဆာင္ျပီးက်င္းပေပးသင့္သည္။အိမ္နီးခ်င္းထိုင္းနိုင္ငံတြင္မူတစ္ႏွစ္လ်င္အနည္းဆံုးျပိဳင္ပဲြဆယ္ပဲြ

ေလာက္အထိရိွတတ္သည္။ကြ်န္ေတာ္တို ့နိုင္ငံတြင္မူလက္ရိွေမာင္ျမန္မာ၊ခရက္ရွာႏွင့္ျပည္နယ္တိုင္း

သံဳးပဲြသာရိွသည္။ဤမွ်ႏွင့္လံုး၀အားမရပါ။ပရိတ္သတ္မ်ားကလည္းထို့ထက္ပိုမိုျပီးႀကည့္ရွုလိုျပီး

ျပိဳင္ပဲြတစ္ပဲြတြင္မယွဥ္ျပိဳင္လိုက္ရေသာေမာင္မ်ားအေနႏွင့္လည္းေနာက္ထပ္ျပိဳင္ပဲြတစ္ခုကိုတားဂတ္

ထားျပီးျပင္ဆင္ေလ့က်င့္နိုင္ေပသည္။

ေနာက္တစ္ခုေျပာခ်င္သည္မွာ-အဖဲြ ့ခ်ဴပ္အေပၚလူအမ်ားအႀကည္ျငိဳမပ်က္္ေစရန္အခ်ိဳ ့ေသာေနရာမ်ား

တြင္ျပင္ဆင္ရန္လိုအပ္သည္ဟုထင္ပါသည္။ဥပမာ–ခရက္ရွာေမာင္အငယ္တန္းေမာင္ျပိဳင္ပဲြကိုေႀကျငာ

ရာတြင္အသက္ႏွစ္ဆယ့္တစ္ႏွစ္ႏွင့္ေအာက္ေမာင္မ်ားဟုေႀကျငာလ်င္ပရိတ္သတ္မ်ားကျပံဳးေစ့ေစ့ျဖစ္

ကုန္ႀကျပီးခပ္ကဲကဲလူငယ္မ်ားကေတာ့ဘာႏွစ္ဆယ့္တစ္ႏွစ္ႏွင့္ေအာက္လဲအိမ္ေထာင္သက္လားဟု

ေအာ္ဟစ္ေလွာင္ေျပာင္ႀကသည္။ေျပာလည္းေျပာခ်င္စရာပါေပ။ယခုႏွစ္ခရက္ရွာျပိဳင္ပဲြစင္ျမင့္ထက္

တြင္အငယ္တန္းျပိဳင္ပဲြ၀င္အခ်ိဳ ့သည္ျပိဳင္ပဲြ၀င္သည့္သက္တမ္းပင္ဆယ္ႏွစ္နီးပါရိွေနသူမ်ားရိွသည္။

မယံုလ်င္နာမည္အတိအက်ေျပာျပနိုင္ပါသည္။ေနာက္တစ္ခ်က္ကထိုသူမ်ားကို၀င္ခြင့္ျပဳျပီးအခ်ိဳ ့သူမ်ား

ကိုခြင့္မျပဳျခင္းကလည္းျပသနာတစ္ခုပင္။မေကြးတိုင္းကိုယ္စားျပဳယွဥ္ျပိဳင္ေသာေမာင္တစ္ဦးကိုအဖဲြ ့

ခ်ဴပ္ကတာ၀န္ရိွသူမ်ားကအသက္ေက်ာ္ေနျပီ၀င္မျပိဳင္သင့္ဟုေျပာျပီးထိုျပိဳင္ပဲြ၀င္သက္ဆယ္ႏွစ္နီးပါး

ရိွသူကိုေတာ့၀င္ျပိဳင္ခြင့္ျပဳျခင္းကိုထိုကစားသမားကကြ်န္ေတာ္အပါအ၀င္အားလံုးလိုလိုကိုလိုက္လံေျပာ

ျပေနေသာေႀကာင့္အဖဲြ ့ခ်ဴပ္၏သိကၡာကိုထိခိုက္နိုင္ပါသည္။ထိုကစားသမားမေက်မနပ္ျဖစ္ျခင္းက

လည္းအဆိုးေတာ့မဆိုသာပါ။ထို ့အျပင္အငယ္တန္းျပိဳင္ပဲြ၀င္ျမန္မာ့လက္ေရြးစင္ကစားသမားမ်ား

အားလံုးသည္ပင္အသက္ႏွစ္ဆယ့္တစ္ႏွစ္ေက်ာ္ေနေသာေႀကာင့္အခ်ိဳ ့ကလည္းျပိဳင္ပြဲကဆုမ်ားအား

လံုးကိုအဖဲြ ့ခ်ဴပ္လက္ေရြးစင္မ်ားအတြက္သာေပးလိုေသာေႀကာင့္ထိုသို ့ျဖစ္ရသည္လားဟုေျပာေနႀက

သည္။ထို ့ေႀကာင့္အဖဲြ ့ခ်ဴပ္၏သိကၡာလည္းမထိေအာင္ျပိဳင္ပဲြ၀င္ကစားသမားမ်ားလည္းအေျပာမခံရ

ေအာင္ခရက္ရွာျပိဳင္ပဲြကိုလူႀကားေကာင္းေအာင္အသက္ကန္ ့သတ္ခ်က္ျဖင့္မျပဳလုပ္ဘဲေမာင္ျမန္မာ

အငယ္တန္းလိုအလြတ္တန္းအျဖစ္က်င္းပေပးသင့္ပါသည္။

ေနာက္တစ္ခ်က္ကျပိဳင္ပဲြ၀င္ေမာင္မ်ားကိုအဆင့္မွီမမွီအဖဲြ ့ခ်ဴပ္မွႀကပ္မတ္စစ္ေဆးသင့္ပါသည္။အဆင့္

မွီသူမ်ားကိုသာ၀င္ေရာက္ယွဥ္ျပိဳင္ေစသင့္ပါသည္။အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ္ယခုေနာက္ပိုင္းျမန္မာ့ကာ

ယဗလျပိဳင္ပဲြမ်ားကိုနိုင္ငံျခားသားမိတ္ေဆြမ်ားကလည္းလာေရာက္ႀကည့္ရွုမွဳ ့မ်ားလာေသာေႀကာင့္ပင္

ျဖစ္သည္။

ေနာက္ျပီးျမန္မာနိုင္ငံတြင္လံုး၀မရိွေသးသည့္ျပိဳင္ပဲြအမ်ိဳးအစားတစ္ခုမွာႀကံ့ခိုင္မွဳစံျပေမာင္မယ္(fitness

model )ျဖစ္သည္။ထိုျပိဳင္ပြဲမ်ားသည္ကမၻာေပၚတြင္ယခုအခ်ိန္တြင္အလြန္ပင္ေခတ္စားလားသည္ကို

ျမင္ေတြ ့ေနရျခင္းျဖစ္သည္။ထိုင္းနိုင္ငံတြင္ပင္ထိုကဲ့သိုေ့သာျပိဳင္ပဲြမ်ားကိုထည့္သြင္းယွဥ္ျပိဳင္ေစျခင္း

မ်ားကိုျပဳလုပ္ေနျပီျဖစ္သည္။ျမန္မာနိုင္ငံကိုစက္တင္ဘာလကလာေရာက္သြားသည္အာရွကာယဗလအဖဲြ ့

ခ်ဴပ္အေထြေထြအတြင္းေရးမွဴးခ်ဴပ္ႏွင့္စကၤာပူကာယဗလအဖဲြ ့ခ်ဴပ္ဥကၠ႒ေပါလ္ခ်ဴ၀ါသည္ယခုအ

သစ္ဖဲြ ့စည္းလိုက္ေသာတစ္ကမၻာလံုးဆိုင္ရာကာယဗလႏွင့္ကိုယ္ကာယႀကံ့ခုိင္မွဳအဖဲြ ့ခ်ဴပ္သစ္ႀကီး

(world bodybuilding and physic federation)၏ကမၻာ့အဆင့္အေထြေထြအတြင္းေရးမွဴးခ်ဴပ္ရာ

ထူးကိုပါပူးတြဲလက္ခံယူလိုက္ေသာေႀကာင့္ျမန္မာ့ကာယဗလအဖဲြ ့ခ်ဴပ္အေနႏွင့္ထိုအဖဲြ ့ႀကီးတြင္

အသင္း၀င္ျဖစ္ေအာင္ႀကိဳးစားျပီးအက်ိဴးအျမတ္မ်ားရယူသင့္ပါေႀကာင္းတိုက္တြန္းအပ္ပါသည္။ထိုအဖဲြ ့

သည္ natural bodybuilding အဖဲြ ့အစည္းျဖစ္ျခင္းေႀကာင့္စတီးရိြက္မသံုးေသာျမန္မာ့ကာယဗလ

ေမာင္မ်ားသည္မိမိတို ့၏အစြမ္းကိုမိမိတို ့နွင့္အေနအထားတူသူမ်ားအႀကားထင္ရွားေပၚလြင္ေအာင္

ျပဳလုပ္နိုင္မည့္အခြင့္အေရးျဖစ္သည္။

ေနာက္ျပီးျပည္တြင္းကာယဗလျပိဳင္ပဲြမ်ားတြင္အထူးသတိထားမိသည့္အခ်က္တစ္ခ်က္ကပရိတ္သတ္

မ်ားသည္မယ္ျပိဳင္ပဲြမ်ားကိုအထူးစိတ္၀င္စားမွဳ ့နည္းပါးလာျခင္းျဖစ္သည္။မယ္ျပိဳင္ပြဲမ်ားက်င္းပခ်ိန္တြင္

အခ်ိဳ ့ကလက္ဖက္ရည္ေသာက္၊အေအးေသာက္ရန္ႏွင့္အေပါ့အပါးသြားရန္အားလပ္ခ်ိန္ေပးသည္ဟု

ပင္မွတ္ထင္ေနသလားေအာက္ေမ့ရသည္။ထို ့ေႀကာင့္မယ္ျပိဳင္ပဲြမ်ားကိုနိုင္ငံတစ္ကာႏွင့္အညီျပဳျပင္

ေျပာင္းလဲသင့္ပါသည္။လက္ရိွနိုင္ငံတစ္ကာတြင္က်င္းပေနေသာအမ်ိဳးသမီးျပိဳင္ပဲြမ်ားမွာbikini,

figure and fitness တို ့ျဖစ္သည္။

bikini သည္ျမန္မာ့ယဥ္ေက်းမွဳ ့ႏွင့္မဆီေလ်ာ္ေသာေႀကာင့္စဥ္းစားရန္မလို

ဘဲျမန္မာ့ကာယအလွမယ္မ်ာႏွင့္သင့္ေလ်ာ္ေသာ figure ျပိဳင္ပြဲမ်ားကိုေျပာင္းလဲက်င္းပသင့္ပါသည္။

သို့ေသာ္အ၀တ္အစားကိုေတာ့သင့္ေလ်ာ္သလိုေျပာင္းလဲသင့္ပါသည္။fitness မယ္မ်ားကိုကားေလာ

ေလာေလာဆယ္ရွာေဖြရန္ခက္ခဲမည္ဟုထင္ပါသည္။တျဖည္းျဖည္းေတာ့အဆင္ေျပသြားပါမည္။

ေမာင္အိုလံပီယာ၊မယ္အိုလံပီယာျပိဳင္မွျမန္မာကိုကမၻာကသိမည္မဟုတ္ပါ။natural bodybuilding

ျပိဳင္ပဲြမ်ား၀င္ျပိဳင္ျခင္း၊ထိုအဖဲြ ့အစည္းမ်ားသို ့အဖဲြ ့၀င္ျခင္းျဖင့္ျမန္မာ့အားကစားေမာင္မယ္မ်ားသည္

ကမၻာ့အလယ္တြင္ေအာင္ျမင္မွဳအသစ္မ်ားရယူနိုင္မည္ဟုထင္ပါသည္။

ထို ့အျပင္ေနာက္တစ္ခ်က္ေထာက္ျပလိုသည္ကေတာ့အဖဲြ ့ခ်ဴပ္၏လုပ္ပိုင္ခြင့္ကိုအသံုးခ်ျပီး၊ကာယဗလ

ႏွင့္ႀကံ့ခိုင္မွဳ ့သင္တန္းမ်ား GYM မ်ားသည္ယခင္ကထက္ယခုအခ်ိန္တြင္ပိုမိုေပါမ်ားလာျခင္းကိုစိစစ္

သင့္ပါသည္။အဘယ္ေႀကာင့္ဆုိေသာ္ဖြင့္လွစ္လာသမွ်ေသာသင္တန္းအားလံုးလိုလိုသည္စီးပြားေရး

သမားမ်ား၏နယ္ပယ္ခ်ဲ ့ထြင္ျခင္းျဖစ္သည္။ဤသည္ကေကာင္းေသာ္လည္းဆိုးသည္ကထိုသင္တန္း

မ်ားတြင္ခန္ ့ထားသည့္နည္းျပမ်ားသည္သာမန္ဗဟုသုတမွ်ပင္မရိွေသာသူမ်ားျဖစ္ေနသည္။တစ္ကဲ့

ျပိဳင္ပဲြ၀င္ကာယဗလေမာင္မ်ားအတြက္ကားအလုပ္ေနရာရွားေနဆဲပင္ျဖစ္သည္။အကယ္၍အလုပ္ရ

ပါကလည္းအင္မတန္နည္းပါးေသာလစာေလးႏွင့္မေလာက္မဌအလုပ္လုပ္ေနႀကရျခင္းကိုျမင္ရျခင္း

ကကာယဗလေမာင္မ်ားအတြက္ရင္နာမိပါသည္။

ထို ့ေႀကာင့္အဖဲြ ့ခ်ဴပ္အေနႏွင့္ကာယဗလအားကစား

ကိုေထာက္ပံ့ေသာအားျဖင့္လည္းေကာင္း၊ျပိဳင္ပဲြ၀င္ကာယဗလေမာင္မ်ား၏လူေနမွဳ ့ဘ၀အခက္အခဲ

မ်ားကိုေျပလည္ေအာင္ကူညီေသာအားျဖင့္လည္းေကာင္းသင္တန္းတစ္ခုဖြင့္တိုင္းကာယဗလအဖဲြ ့ခ်ဴပ္

တြင္မွတ္ပံုတင္ေစျပီးတစ္လကိုမည္ေရြ ့မည္မွ်ေပးရန္ေတာင္းဆိုျပီး၊နည္းျပမ်ားကိုလည္းအဆင့္အတန္း

သတ္မွတ္ေပးကာလည္းေကာင္းတို ့၏အဆင့္အတန္းအလိုက္ထိုက္ထိုက္တန္တန္ရေစရန္ကူညီသတ္

မွတ္ျပဌာန္းေပးသင့္သည္ဟုအႀကံျပဳလိုပါသည္။သို ့မွသာမိမိတို ့၏ဘ၀ကိုကာယဗလအားကစားအ

တြက္အျပည့္အ၀ျမွဳပ္ႏွံထားေသာျပိဳင္ပဲြ၀င္ကာယဗလေမာင္မ်ားႏွင့္ျမန္မာ့လက္ေရြးစင္ကာယဗလ

ေမာင္မ်ားအတြက္မိမိိတုိ ့ေပးဆပ္ရသည္ႏွင့္ညီမ်ွမွဳကိုခံစားနိုင္မည္ျဖစ္သည္။

သူငယ္ခ်င္းတို ့အခုေလာက္ဆိုလ်င္ကြ်န္ေတာ္အခ်က္ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားကိုေထာက္ျပေ၀ဖန္ျပီး

ျပီျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္လိုအပ္ခ်က္မ်ားကရိွေနဦးမည္ျဖစ္သည္အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ္ကြ်န္ေတာ္

တစ္ေယာက္တည္း၏အျမင္သည္မျပည့္စံုနိုင္ေသးပါ။ဒါေႀကာင့္ျမန္မာ့ကာယဗလေလာကႏွင့္ကာ

ယဗလေမာင္မ်ား၏ဘ၀ကိုတိုးတက္ေစလိုသူတိုင္း၏အႀကံေပး comment ေလးမ်ားကိုလိုခ်င္

ပါေသးသည္။မိမိိတို ့ျမင္သမွ်ကိုေစတနာအရင္းခံႏွင့္တင္ျပေပးႀကပါဦးလို ့ေျပာရင္းနဲ ့။           ။

ခံစားတင္ျပသူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

ပထမပိုင္းကို ေသေသခ်ာခ်ာ ဖတ္ထားျပီးသူမ်ား ကြ်န္ေတာ္ႏွင့္ ဆက္လက္ေဆြးေႏြး လိုက္ႀကပါဦးစို ့။

ႀကြက္သားမ်ားကို တစ္ကဲ့ကို ထိေရာက္ေအာင္ လွဳံေဆာ္မည့္နည္းလမ္း!

Full range of motion ( ROM) အေႀကာင္းထပ္ေျပာမယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုကိုအစအဆံုးညွစ္ျပီးက

စားျခင္းက ( ROM) မဟုတ္ပါဘူး။တစ္ကဲ့ႀကြက္သားေတြကိုအျပည့္အ၀လွဳံေဆာ္ဖို ့အတြက္ကေတာ့

ေလ့က်င့္နည္းသံုးနည္းကိုသံုးရပါမယ္။မည္သည့္ႀကြက္သားအုပ္စုအတြက္မဆိုေထာင့္သံုးေထာင့္မွ

ျပည့္ျပည့္၀၀လွဳံေဆာ္ရမည့္ေလ့က်င့္နည္းသံုးနည္းကိုတင္ျပေပးပါ့မယ္။အဲဒါကမွတစ္ကဲ့စစ္မွန္ေသာ

ႀကြက္သားမ်ားကိုအျပည့္အ၀လွဳံေဆာ္မွဳေပးနိုင္ေသာကစားနည္းအစစ္ ( ROM) ျဖစ္ပါတယ္။

ကြ်န္ေတာ္တို ့ရဲ ့အျမင္မွာေတာ့ range of motion ( ROM) ျဖစ္ဖို ့အတြက္အဓိကလိုအပ္သည့္

ေလ့က်င့္နည္းပံုစံမ်ားကေတာ့—(1)—Mid-range

(2)—Stretch

(3)—Contract အေနအထားေလ့က်င့္ခန္းမ်ားပဲျဖစ္ပါတယ္။

တစ္ခုခ်င္းစီကိုေသေသခ်ာခ်ာရွင္းရွင္းျပေပးပါ့မယ္။မရွင္းျပခင္အလ်င္ဒီေလ့က်င့္ခန္းသံုးခုဟာ

အေက်ာ့အနည္းငယ္အတြင္းမွာသင့္ကိုထူးထူးျခားျခားႀကြက္သားမ်ားပူႀကြျခင္း (pump)ကိုစတင္ခံ

စားမိေစမွာပါ။တစ္ကယ္လည္းအင္အားသိပ္မကုန္ဘဲအေက်ာ့နည္းနည္းႏွင့္ႀကြက္သားကိုေထာင့္စံု

လံွဳေဆာ္နိုင္ေႀကာင္းကိုလညး္သင္အျပည့္အ၀ယံုႀကည္မိမွာပါ။ႀကြက္သားမ်ားပူႀကြျခင္း PUMP ကို

အထင္မေသးပါနဲ ့။ထိုသို ့ျဖစ္ျခင္းကႀကြက္သားမ်ားအတြင္းသို ့ေသြးႏွင့္သင္စားသံုးထားေသာအာဟာ

ရမ်ားကိုအျပည့္အ၀ေရာက္ေစျပီးအလ်င္အျမန္ႀကီးထြားမွဳကိုျဖစ္ေစနိုင္ပါသည္။ထို ့ေႀကာင့္လည္း

ေမာင္အုိလံပီယာခုႏွစ္ထပ္ကြမ္းအာနိုးကထိုခံစားမွဳကိုႀကိဳက္ႏွစ္သက္ေႀကာင္းကိုသူ၏ကာယဗလ

ရုပ္ရွင္ Pumping iron ထဲတြင္အမ်ိဳးသမီးတစ္ဦးႏွင့္လိင္ဆက္ဆံျပီးေနာက္ခံစားမွဳအထြတ္အ

ထိပ္ျဖစ္ျခင္း orgasm ႏွင့္ပင္တူသည္ဟုခိုင္းႏွိဳငး္တင္စားထားပါသည္။

သံုးဖက္ျမင္ကာယဗလေလ့က်င့္ခန္းရဲ ့ကနဦးျဖစ္ေသာအာနိုး၏လက္ေမာင္းေလ့က်င့္နည္းတစ္ခုကို

ေလ့လာႀကည့္ႀကပါစို ့။

ဘားရွည္(သို ့)ဘားတိုလက္ေမာင္းေရွ ့ေကြး (Mid-range)

ဘားတုိခံုေစာင္းမွီေကြး(Stretch)

ခါးကိုင္းဒမ္ဘယ္တစ္ဖက္ခ်င္းေကြး(Contract)တို ့ပဲျဖစ္ပါတယ္။ဒီေဆာင္းပါးရဲ့ပထမအပိုင္းတုန္းက

ေတာ့ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ကာယဗလေမာင္ေတြရဲ ့ေလ့က်င့္နည္းအတုိင္းမက်င့္ပါနဲ ့လို ့ေျပာတယ္။အခု

က်ေတာ့အာနိုးကစားနည္းကေနစတယ္လို ့အျပစ္တင္မေစာလိုက္ပါနဲ ့ဦး။ကြ်န္ေတာ္တို ့ကအာနိုးရဲ ့

ေလ့က်င့္နည္းကိုခိုးတာမဟုတ္ပါဘူး။ကာယဗလမွာဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြပဲရိွတာပါ။ပေရာဖက္ရွင္နယ္

ေရာ၊naturalပါဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြအျပင္မေလ့က်င့္နိုင္ပါဘူး။အာနိုးရဲ ့ေလ့က်င့္နည္းကကြ်န္ေတာ္

တို ့ရဲ ့သံုးဖက္ျမင္ကာယဗလေလ့က်င့္ခန္းေတြနဲ ့တိုက္ဆိုက္တာပါ။သူတို ့ေခတ္ကအခုေခတ္လို

သုေတသနေတြဘာေတြမရိွပါဘူး။ေလ့က်င့္ခန္းေတြကဆင္တူနိုင္ေသာ္လည္း natural မ်ားကပ

ေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ေတြလိုအႀကိမ္အေက်ာ့မ်ားမ်ားမေလ့က်င့္သင့္ပါဘူး။ေနာက္ျပီးကြ်န္ေတာ့္အျမင္

မွာေတာ့ကာယဗလစာအုပ္တစ္အုပ္မွာအာနိုးအေႀကာင္းမပါရင္မျပည့္စံုသလိုပါပဲ။

သံုးဖက္ျမင္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား(3-dimension exercises -3D) အေႀကာင္းအက်ယ္ရွင္းတမ္း——

Mid-range —-ဒါကေတာ့ကြ်န္ေတာ္တို ့ရဲ ့3Dကာယဗလေလက်င့္ခန္းမ်ားတြင္အေရးအပါဆံုးေသာ

သက္ဆုိင္ရာႀကြက္သားအုပ္စုမ်ားအတြက္အေကာင္းဆံုးေသာ၊အမ်ားဆံုးလံွဳေဆာ္နိုင္ေသာ၊ခႏၶာကိုယ္

၏ဇီ၀ျဖစ္စဥ္ကိုအဓိကအလုပ္ေပးေသာထုတင္ရာတြင္မရိွမျဖစ္အေရးပါေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျဖစ္

သည္။ထိုေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုလက္ရိွကာယဗလေလာကတြင္ compound movementမ်ား ဟုေခၚ

သည္။ဥပမာ-ေပါင္အတြက္အေလးထမ္းထိုင္ squat ျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္အခ်ိဳ ့ေသာႀကြက္သားအစိတ္

အပိုင္းမ်ားအတြက္ compound movementမ်ားသည္ကြ်န္ေတာ္တို ့လက္ခံထားေသာေလ့က်င့္ခန္း

မ်ားႏွင့္ယခုကာယဗလေလာကကလက္ခံထားေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားသည္အနည္းငယ္ကြာျခားေနေပ

သည္။ကြ်န္ေတာ္ေရးသားခဲ့ျပီးေသာ Myanmar Insane Training စာအုပ္တြင္ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခု

စီအတြက္အေကာင္းဆံုးေသာ Mid-range exercises (compound movement)မ်ားကိုတင္ျပထား

ျပီးျဖစ္သည္။အက်ယ္သိလုိပါကဤဆိုက္(www.myanmarfitness.com)တြင္ပင္download ဆဲြ၍

ရယူနိုင္ပါသည္။ဤ Mid-range ေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ိဳးတည္းျဖင့္ပင္သင္ထုတက္ရန္စြမ္းေဆာင္နိုင္ပါ

သည္။ Mid-range ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားသည္ထုတင္ရာတြင္အေကာင္းဆံုုးျဖစ္ေသာ္လည္းသူ ့ခ်ည္းသက္

သက္ျဖင့္သင္ ႀကြက္သားအုပ္စုမ်ားကိုအျပည့္အ၀မလွဳံေဆာ္နိုင္ပါ။ေနာက္ထပ္တင္ျပေပးဦးမည့္

Stretch  ႏွင့္ contract အမ်ိဳးအစားေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျဖင့္ေပါင္းစပ္ေလ့က်င့္မွသာအင္မတန္အက်ိဳး

ထူးမည္ျဖစ္သည္။

Stretch- သည္ 3D ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားတြင္ဒုတိယအေရးအပါဆံုးေနရာတြင္ရိွသည္။သူ၏အမည္အ

တိုင္းေျဖေလ်ာ့သည့္အေနအထားမ်ားတြင္ေလ့က်င့္ရသည့္ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။ကြ်န္ေတာ္တို ့

ျမန္မာနိုင္ငံတြင္မည္သူမွ်မကစားသေလာက္ျဖစ္သည္။ထိုေႀကာင့္လည္းဤေလ့က်င့္ခန္း၏အက်ိဳးမွ

လက္မဲ့ျဖစ္ေနရျခင္းျဖစ္သည္။ျမန္မာနိုင္ငံတြင္ compound movement ျပီးလ်င္ compound

movement ဒါမွဒါျဖစ္ေနျခင္းေႀကာင့္လူပမ္းလမ္းမျမင္ျဖစ္ေနႀကျခင္းျဖစ္သည္။ compound

movement မ်ားသည္ကိုယ္တြင္းကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းမွဳမ်ားျပီးအျပည့္အ၀ျပန္လည္အားမျဖည့္

နိုင္ပါကထင္သေလာက္ထုမတက္ဘဲပိုးသာကုန္ေမာင္ပိုေစာင္းမတတ္ျဖစ္ေနရျခင္းျဖစ္သည္။stretch

ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားသည္ mid-range ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကမေပးနိုင္ေသာလွဳံေဆာ္မွဳမ်ိဳးျဖစ္သည့္သက္

ဆိုင္ရာႀကြက္သားမ်ားကိုဆဲြဆန္ ့မွဳျဖစ္ေစျပီး၊ထိုသို ့ျဖစ္ပါကထိုႀကြက္သားအုပ္စုတြင္ႀကြက္သားမ်ွင္

မ်ားကိုပိုမိုႀကီးထြားေစရန္အေထာက္အကူျပဳနိုင္ပါသည္။Stretch ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားဆုိသည္မွာဥပမာ-

လက္ေမာင္းအေရွ ့သားအတြက္ဘားတိုခံုေစာင္းမွီဆဲြ incline dumbbell curl ျဖစ္သည္။အကယ္၍

သင္ဟာ Stretch ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုေလ့က်င့္သည္ဆိုပါကထိုအခ်ိန္တြင္ထိုေလ့က်င့္သည့္ႀကြက္

သားအုပ္စုတြင္ႀကြက္သားမွ်င္မ်ားသည္ပိုမိုေလာင္ကြ်မ္းျပီး အလ်င္အျမန္တံုျပန္ေသာႀကြက္သားမွ်င္

မ်ား fast-twitch fibers မ်ားကိုပိုမိုလွဳံေဆာ္ေစျပီးကိုယ္တြင္းမွအင္ဆူလင္ကဲ့သို ့ေသာဟိုမုန္မ်ား

ကိုလည္းထုတ္လြတ္ေပးျပီးႀကီးထြားမွဳကိုထိထိေရာက္ေရာက္အကူအညီေပးနိုင္သည္။ထိုမွ်ေျပာ

သည္ကိုလက္မခံလိုေသးပါကကမၻာေက်ာ္ Explosive power အမည္ရိွစာအုပ္တြင္ stretch ေလ့က်င့္

ခန္းမ်ား၏အေရးပါပံုကိုတင္ျပထားသည့္စာပိုဒ္ေလးကိုအေထာက္အထားအျဖစ္တင္ျပေပးလိုက္ပါ

သည္။

*** “The stretch reflex originates deep inside each muscle fiber with a structure

called the muscle spindle. The muscle spindle is a complex construction of

muscle protein, fluid and nervous system receptors. Within this structure is a

special type of muscle fiber that does not have the contractile qualities normally

associated with muscle. These special fibers, called intrafusal fibers, are

wrapped with nerve cells that relay information from muscle to the central

nervous system. When a muscle is stretched quickly, the tension in the intrafusal

fibers stimulates these nerve cells, sending messages out to the central

nervous system at great speed. In response, the central nervous system triggers

a muscle reflex that generates a fast and powerful contraction. This myotatic, or

stretch, reflex is a protective mechanism that provides an extra burst of strength

to resist force encountered suddenly. When the reflex is triggered, a very large

proportion of the muscle’s fibers suddenly contract.”***

ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုစီအတြက္ stretch ေလ့က်င့္ခန္းအမ်ိဳးအစားမ်ားကိုေဖာျပေပးလိုက္ပါသည္။

ေပါင္—–sissy squat (ျမန္မာလိုျပန္ပါကမိန္းမလ်ာထိုင္ထ)

ေပါင္ေနာက္—–စတစ္လက္ဒတ္လစ္ဖ္

ေျခသလံုး—-ခါးကုန္းေက်ာစီးႏွင့္ပက္လက္အိ္ပ္ကန္စက္္ေျခဖ်ားႀကြ

၀မ္းဗိုက္—–ေကဘယ္ႀကိဳးဆဲြခ်(ေက်ာတစ္၀က္ေလာက္အမွီရိွပါကေကာင္း၏)

ရင္အုပ္—–ဒမ္ဘယ္ဖလိုင္း

နံေဘး၀င္းသား—–ပက္လက္အိပ္ပူးဆဲြ(ဒမ္ဘယ္သို ့မဟုတ္ဘာဘယ္လ္ပူလ္းအိုဗာ)

ေက်ာျပင္အလယ္သား—–ဒမ္ဘယ္တစ္ဖက္ခ်င္းဆဲြသို ့မဟုတ္ထိုင္လ်က္လက္အက်ဥ္းေကဘယ္ဆဲြ

ပခံုးသား—–ေကဘယ္ေဘးတိုက္ငွက္ပ်ံသို ့မဟုတ္45ဒီဂရီခံုမွီတစ္ဖက္ခ်င္းဒမ္ဘယ္ေဘးတိုက္ပ်ံ

လက္ေမာင္းေရွ ့—–45ဒီဂရီခံုေစာင္းအိပ္လက္လက္ေမာင္းေရွ ့ဒမ္ဘယ္ေကြး

လက္ေမာင္းေနာက္—-လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္ ့(ဘားတို၊ဘားရွည္၊ေကဘယ္လ္)

Stretch ေလ့က်င့္ခန္မ်ားကိုအဓိကအေရးပါေသာ Mid-range ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားအျပီးတြင္ေလ့က်င့္ပါ။

ထိုသို ့ေလ့က်င့္ျခင္း၏ရလာဒ္ကိုသင္ေလ့က်င့္ႀကည့္မွခံစားနိုင္မည္ျဖစ္သည္။အကယ္၍သင္ဟာအ

ဆင့္ျမင့္ကာယဗလသမားဆိုပါကကြ်န္ေတာ့္ myanamr insane training partials မ်ားကို compound

movement မ်ားႏွင့္ stretch  ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားတြင္ေပါင္းစပ္ေလ့က်င့္ပါကသင့္တစ္

သက္တာမရရိွခဲ့ဖူးေသာရလာဒ္မ်ားကိုပိုင္ဆိုင္နိုင္မည္ဟုေျပာလိုပါသည္။3D ေလ့က်င့္ခန္း၏ေနာက္

အေရးအပါဆံုးေသာေလ့က်င့္နည္းအေနအထားတစ္မ်ိဳးျဖစ္သည့္ contract position

exercises မ်ားကိုေနာက္အပိုင္းမ်ားတြင္တင္ျပေပးပါဦးမည္။

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

အဆီက်လိုသူ၊ ခႏၶာကိုယ္ အခ်ိဳးအစား လွပလိုသူ အမ်ိဳးသမီးအမ်ားစုက မိမိတို့ စိတ္ကူး ယဥ္ေသာ ခႏၶာ

ကိုယ္မ်ိဳးရေအာင္ တစ္ကယ္တမ္း အေလးမ်ားျဖင့္ ကာယေလ့က်င့္ခန္းမ်ား ေလ့ျပဳလုပ္ေသာအခ်ိန္တြင္

ႀကံဳေတြ ့ရေသာ ပင္ပန္းမွဳဒဏ္ကိုမခံနိုင္ဘဲ ထြက္ေျပးလိုႀကသည္။ ထိုသို ့ျဖစ္ရသည္မွာလည္းေကာင္း

တို ့၏အျပစ္ေႀကာင့္မဟုတ္ပါ။လည္းေကာင္းတို ့၏သင္တန္းမွနည္းျပမ်ား၏အျပစ္ေႀကာင့္ျဖစ္သည္။

ထိုနည္းျပမ်ားကအမ်ိဳးသမီးမ်ားလညး္ေကာင္းတို ့၏နုနယ္ေသာခႏၶာကိုယ္ႏွင့္၀န္မမ်ွေအာင္ေစခိုင္း

ႀကေသာေႀကာင့္စိတ္ကားရိွေသာ္လည္းလက္ေတြ ့တြင္လက္ေလ်ာ့ကာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုမျပဳလုပ္

ႀကျခင္းျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္အေလးမ်ားျဖင့္လံုး၀မေလ့က်င့္လိုသူအမ်ိဳးသမီးမ်ား၊အားကစားခန္းမသို ့

သြားေရာက္ေလ့က်င့္ရန္အေႀကာင္းအမ်ိဳးမ်ိဳးျဖင့္မသြားနိုင္သူမ်ားအတြက္ယခုတစ္ခါကြ်န္ေတာ္က

အေလးမပါဘဲ၊ခႏၶာကိုယ္အဆီက်ေစျပီး၊ပံုပန္းက်လွပေစနိုင္ျပီး၊က်န္းမာႀကံ့ခိုင္ေစကာအခ်ိန္ကုန္သက္

သာေစေသာကာဒီရိုႏွင့္ေအရိုးဗစ္ေပါင္းစပ္ထားေသာကိရိယာလြတ္ free hand exercise ေလ့က်င့္

နည္းပရိုဂရမ္ေလးတစ္ခုကိုတင္ဆက္ေပးလိုက္ပါသည္။

ထိုေလ့က်င့္ခန္းပရိုဂရမ္တြင္ပါ၀င္ေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုတစ္မ်ိဳးကိုစကၠန္ ့သံုးဆယ္စီ၊တစ္မ်ိဳးျပီး

တစ္မ်ိဳးေလးမ်ိဳးလံုးကိုလံုး၀မနားဘဲေလ့က်င့္ရမည္ျဖစ္သည္။ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ပါတ္လည္ရန္စကၠန္ ့

တစ္ရာ့ႏွစ္ဆယ္(ႏွစ္မိနစ္)သာႀကာမည္ျဖစ္သည္။တစ္ပါတ္လည္လ်င္စကၠန္ ့သံုးဆယ္မွတစ္မိနစ္

အထိသာနားပါ။ျပီးလ်င္ေနာက္တစ္ပါတ္ျပန္စပါ။သံုးပါတ္လည္လ်င္၊သို ့မဟုတ္ေလးပါတ္လည္လ်င္

ေတာ္ေလာက္ပါျပီ။ေလ့က်င့္ခ်ိန္စုစုေပါင္းမွာ ဆယ့္ငါးမိနစ္သာႀကာမည္ျဖစ္ေသာ္လည္းထူးထူးျခားျခား

ထိေရာက္မည္ျဖစ္ေသာေႀကာင့္အမ်ိဳးသမီးအားလုံးစမ္းသပ္ေလ့က်င့္ႀကည့္ပါဟုတိုက္တြန္းလိုက္ပါ

သည္။အနည္းဆံုးေတာ့က်န္းမာႀကံ့ခိုင္မွဳကိုရရိွမည္ျဖစ္သည္။

ေလ့က်င့္ခန္းအမွတ္တစ္—တင္ပါး၊ဖေနာက္ေပါက္(ေနရာမေရြေျပး)

ထိေရာက္သည့္ႀကြက္သားအုပ္စု—ေပါင္ေနာက္၊တင္ပါးႏွင့္ေျခသလံုး

ေလ့က်င့္ရမည့္ပံုစံ—သင့္ေျခဖ၀ါးမ်ားကိုသင့္တင္ပါးအက်ယ္ေလာက္သာကားျပီးမတ္တပ္ရပ္ပါ။

သင့္တံေတာင္မ်ားကိုကိုယ္ေဘးတြင္နီးကပ္စြာထားျပီးကိုယ္ကိုအေရွ ့ကိုအနည္းငယ္မသိမသာကိုင္း

ထားနိုင္ပါသည္။ပထမဦးစြာသင့္ညာေျခဖေနာင့္ကိုသင့္ညာဖက္တင္ပါးမ်ားႏွင့္ထိေအာင္ခပ္သြက္

သြက္ခုန္လိုက္ပါ။ျပီးလ်င္ဘယ္ေျခဖေနာင့္ကိုဘယ္တင္ပါးမ်ားႏွင့္ထိေအာင္ဆက္ခုန္ပါ။ေျခႏွစ္ဖက္

လံုးကိုအရိွန္ႏွင့္တစ္လွည့္စီျမန္နိုင္သေလာက္ျမန္ေအာင္ခုန္ပါ။သင့္ကိုယ္သင္ဟန္ခ်က္ညီေအာင္

လည္းဂရုစိုက္ပါ။

ေလ့က်င့္ခန္းအမွတ္ႏွစ္—ဒူးေျမွာက္ခုန္

ထိေရာက္သည့္ႀကြက္သားအုပ္စု—တင္ပါး၊ေပါင္ေရွ ့၊ေျခသလံုး

ေလ့က်င့္ရမည့္ပံုစံ—ေလ့က်င့္ခန္းစတင္ရမည့္ပံုစံမွာပထမေလ့က်င့္ခန္းကအတိုင္းပင္ျဖစ္သည္။သို ့

ေသာ္မတူသည္ကသင္ခုန္ခ်ိန္တြင္သင့္ဒူးမ်ားကိုသင့္ခႏၶာကိုယ္အေရွ ့ဘက္သို ့ေကြးတင္ရမည္ျဖစ္

သည္။ေျခႏွစ္ဖက္(ဒူးေခါင္း)ကိုတစ္လွည့္စီျမင့္နိုင္သေလာက္ျမင့္ျမင့္ေျမွာက္ပါ။

ေလ့က်င့္ခန္းအမွတ္သံုး—ေျခကားလက္ေျမွာက္ခုန္

ထိေရာက္သည့္ႀကြက္သားအုပ္စု—ေပါင္အတြင္းသား၊အျပင္သား၊ေျခသလံုးႏွင့္ပခံုးသား

ေလ့က်င့္ရမည့္ပံုစံ—ေျခႏွစ္ဖက္ကိုစုထားျပီးလက္ႏွစ္ဖက္ကိုကိုယ္ေဘးတြင္ကပ္ထားပါ။ျပီးလ်င္ေျခႏွစ္

ဖက္ကိုေဘးကားျပီးခုန္ပါ။ထိုသို ့ခုန္စဥ္တြင္ပံုေအတြင္ျပထားသည့္အတိုင္းလက္ႏွစ္ဖက္ကိုလည္းေဘး

ဘက္သို ့တစ္ျပိဳင္နက္ကားျပီးခုန္ပါ။ျပီးလ်င္ပံုဘီတြင္ျပထားသည့္အတိုင္းမူလအေနအထားသို ့ျပန္ေန

ပါ။ျမန္ျမန္နိုင္သေလာက္ျမန္ျမန္ေလ့က်င့္ပါ။

ေလ့က်င့္ခန္းအမွတ္ေလး—ထိုင္ထခုန္

ထိေရာက္သည့္ႀကြက္သားအုပ္စု—တင္ပါးႏွင့္ေပါင္

ေလ့က်င့္ရမည့္ပံုစံ—ေျခႏွစ္ဖက္ကိုသင့္ပခံုးအက်ယ္ေလာက္ကားျပီးမတ္တပ္ရပ္ပါ။ျပီးလ်င္

လက္ဖ၀ါးႏွစ္ဖက္ကိုမ်က္ႏွာအေရွ  ့တြင္ပူးကပ္ကိုင္ထားျပီးေအာက္ပိုင္းထိုင္သကဲ ့သို ့အသာ

အယာထိုင္ခ်လိုက္ပါ။ေပါင္ႏွစ္ဖက္သည္ေျမျပင္ႏွင့္မ်ဥ္းျပိဳင္သို့မဟုတ္ထို ့အထက္အနည္းငယ္

ေအာက္ေရာက္ျပီဆိုလ်င္လက္ႏွစ္ဖက္ကိုေခါင္းေပၚသို ့ေျမွာက္ျပီးအရိွန္ႏွင့္ခုန္ထပါ။ထိုကဲ့သို ့

စကၠန္ ့သံုးဆယ္မျပည့္မျခင္းမနားတမ္းျပဳလုပ္ပါ။

အထက္ေဖာ္ျပပါေလ့က်င့္ခန္းအားလံုးကိုေလ့က်င့္ရမည့္ပံုစံကိုေသေသခ်ာခ်ာဖတ္ရွုျပီးပံုမ်ားကို

ပါေလ့လာကာေလ့က်င့္ႀကည့္ပါဟုတိုက္တြန္းလိုက္ပါသည္။ဤေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုအားကစား

ခန္းမတြင္သြားေရာက္ျပီးမေလ့က်င့္နိုင္သူအမ်ိဳးသမီးမ်ားအျပင္အားကစားခန္းမတြင္ေလ့က်င့္သည့္

အားကစားမယ္မ်ားလညး္ေလ့က်င့္နိုင္သည့္ပရိုဂရမ္ေလးျဖစ္ပါသည္။လိုက္လံေလ့က်င့္အက်ိဳးျပဳ

ပါေစဟုဆႏၵျပဳလုိက္ပါသည္။ေနာင္ကိုလည္းအမ်ိဳးသမီးအထူးျပဳေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုတင္ဆက္

သြားပါဦးမည္။

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

ယခုႏွစ္ ေမာင္အုိလံပီယာေလာင္း အျဖစ္ လူအမ်ားက ထင္ေႀကးေပးေနႀကေသာ ယခင္ႏွစ္2010-ေမာင္အို

လံပီယာျပိဳင္ပဲြတြင္ ဒုတိယဆုရွင္ ဖီလ္းဟိသ္ရဲ ့အား အသာဆံုးေသာ အစိတ္အပိုင္းျဖစ္သည့္ လက္ေမာင္း

ေရွ ့သား ကစားနည္းကို ဗဟုသုတရေစရန္ အလို ့ငွာ တင္ျပေပး လုိက္ပါတယ္။ သူဟာႏွစ္အနည္းငယ္

အတြင္းေအာင္ျမင္မွဳ ့ရလာတဲ့လူငယ္ခ်န္ပီယံသစ္တစ္ဦးပါ။သူ ့ကိုကာယဗလေလာကတစ္ခုလံုးကဘု

ရားေပးေသာဆု The Gift ဟုတင္စားႀကပါသည္။ကာတြန္းထဲမွသူရဲ ေကာင္းမ်ားကဲ့သို ့အင္မ

တန္ႀကီးထြားေသာ၊မာဆယ္ကြာလတီအလြန္ေကာင္းေသာလက္ေမာင္းအေရွ ့သားပိုင္ရွင္လူငယ္ကာ

ယဗလသမားေလးရဲ ့မွတ္ေက်ာက္ကိုယခုႏွစ္အိုလံပီယာျပိဳင္ပဲြတြင္စစ္ႀကည့္လိုက္ႀကပါစို ့။

ဖီလ္းဟိသ္ရဲ ့လူသစ္မ်ားသို ့အႀကံျပဳခ်က္—

သင့္ကိုယ္ရဲ ့လက္ခံနိုင္စြမ္းကိုသင္သိပါ။သင္ဟာဒဏ္ရာမရခ်င္ဘူး၊ဆိုရင္အေလးမ်ားမ်ားနဲ ့ကစားမဲ့

အစား8 ႀကိမ္မွ 12 ႀကိမ္ရေလာက္ရမဲ ့အေလးနဲ ့သာကစားပါ။လူသစ္မ်ားဟာလက္ေမာင္းအေရွ ့သား

မ်ားအတြက္ 9-ေက်ာ့၊လက္ေမာင္းအေနာက္သားမ်ားအတြက္ 9-ေက်ာ့အမ်ားဆံုးသာကစားပါ။သင္ႏွင့္

လိုက္ဖက္မည့္ေလ့က်င့္ခန္းကိုသာေရြးခ်ယ္ေလ့က်င့္ပါ။ကြ်န္ေတ္ာ့အတြက္အက်ိဳးျပဳတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းက

သင့္အတြက္အက်ိဳးျပဳခ်င္မွျပဳမွာပါ။ဒါေပမဲ့ကြ်န္ေတာ္အခ်ိဳ ့ေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုအႀကံျပဳလိုက္

ပါတယ္။

ဖီလ္းဟိသ္ရဲ ့လက္ေမာင္းအေရွ ့သာကစားနည္းပရိုဂရမ္-

ေလ့က်င့္ခန္း                                                   အႀကိမ္                             အေက်ာ့

ဘားရွည္ခံုေစာင္းေကြး                                       10                                   3

ခံုေစာင္းမွီဒမ္ဘယ္ေကြး                                      10                                   3

ေကဘယ္ႀကိဳးလက္ႏွစ္ဖက္ေကြး                            10                                   3

တစ္ဖက္ခ်င္းေကဘယ္ႀကိဳးေကြး                            10                                   1

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—-intensemuscle@gmail.com

ကြ်န္ေတာ္ ေဆာင္းပါး မေရးၿဖစ္တာ တစ္လ ေက်ာ္ေလာက္ ရွိပါၿပီ။ ကြ်န္ေတာ္ ေမးလ္ထဲကို လွမ္းၿပီး ေဆာင္းပါး မေရးေတာ႔ ဘူးလားလို. ေမးၾကတဲ. စာဖတ္သူ ညီအစ္ကိုေတြကို ကြ်န္ေတာ္ ၿပန္ေရာက္ၿပီး အင္တာနက္ဆိုင္ ထိုင္ၿဖစ္မွ အက်ိဳး အေၾကာင္း ၿပန္ေၿပာ ႏိုင္တာ ခြင္.လြတ္ပါ။ တစ္ၿခားေတာ. မဟုတ္ပါဘူး ကြ်န္ေတာ္သြားတဲ. နယ္ဘက္မွာ အင္တာနက္ဆိုင္ လံုး၀မရွိတဲ. အတြက္ တစ္လ ေက်ာ္ေလာက္ ကြ်န္ေတာ္ဆိုင္လည္း မထိုင္ၿဖစ္တဲ. အတြက္္ အေၾကာင္း မၿပန္တာပါ။ ၿပိဳင္ပြဲ ေဆာင္းပါးကေတာ. ဒီတစ္ေခါက္ ကြ်န္ေတာ္လည္း မၾကည္. ၿဖစ္တဲ.အတြက္ ဘယ္လိုမွ မေရးႏိုင္ပါဘူး ဘယ္သူေတြ ဆုရတယ္ဆို တာေတာင္ ရန္ကုန္ေရာက္မွ သိတာပါ။ ဒါေၾကာင္. မေရးၿဖစ္တာပါ တစ္ၿခား ဘာကိစၥမွ ကြ်န္ေတာ္တို. (၃)ေယာက္ၾကားမွာ ၿပႆနာ မၿဖစ္ဘူး ဆိုတာေၿပာၾကားရင္း ဒီတစ္ပတ္မွာ ေတာ. အားကစား လိုက္စားသူနဲ. မလိုက္စားသူတို.ရဲ.  ကြာၿခားခ်က္ ၿဖစ္တဲ. ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း အေၾကာင္းေလးကို ေရးသား တင္ၿပ ေပးလိုက္ပါတယ္။

အားကစား ေလ႔က်င္႔သူႏွင္. မေလ႔က်င္႔သူတို.၏ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ကြာၿခားခ်က္

အားကစား ေလ႔က်င္႕မႈဟာ လူတစ္ေယာက္ရဲ. က်န္းမာေရး အတြက္ ဘယ္လို အက်ိဳးၿပဳသလဲ။ ဒီေမးခြန္းကို ေၿဖၾကားရင္ ေတာ္ေတာ္ေလး အက်ယ္တ၀င္. ၿဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။ အားကစား ေလ႔က်င္မႈရဲ. ေကာင္းက်ိဳးေတြကို ေၿပာရရင္ ၀တၱဳ စာအုပ္တစ္အုပ္ စာေလာက္ ၿဖစ္သြားႏိုင္ပါတယ္။ အခ်ိဳ.ကလည္း က်န္းမာေရး ေလ႔က်င္႔မႈေၾကာင္႔ ႏွလံုး ခုန္ၿမန္ေစတယ္။ အဲဒီအခါ ႏွလံုးပိုအလုပ္လုပ္ ရတာေၾကာင္႔ ပိုၿပီးအသက္တိုႏိုင္တယ္ လို.ထင္ၾကတယ္။ က်န္းမာေရး ေလ႔က်င္႔ရာမွာ ႏွလံုးခုန္ စြမ္းအား ၿမင္႔မားေစဖို႕ အေရးၾကီး ပါတယ္။ ပညာရွင္အခ်ိဳ.ရဲ. တိုင္းတာ ေတြ႕ရွိခ်က္အရ က်န္းမာေရး အတြက္ အားကစား ေလ႔က်င္႔စဥ္မွာ ႏွလံုးပတ္ ေသြးေၾကာထဲ ေသြးပမာဏကို (၁၀)ဆတိုးၿပီး ေရာက္ေစတယ္။ ဒီအက်ိဳးေက်းဇူး ေၾကာင္႔ ႏွလံုးၾကြက္သားကို အာဟာရ ဓာတ္ႏွင္႔ ေအာက္ဆီဂ်င္ ပိုေရာက္ေစတယ္။ ေအာက္ဆီဂ်င္ ၿပည္႔၀တဲ႔ ေသြးနီဥ ဆဲလ္မ်ား တိုးပြားလာၿပီး ၾကြက္သား မွ်င္မ်ားလည္း အာဟာရ ပိုမႈေၾကာင္႔ ပိုမို တုတ္ ခိုင္လာၾကတယ္။ ဒီေတာ. ႏွလံုးက်ံဳအား ေကာင္းမြန္လာၿပီး ႏွလံုးကို က်န္းမာ သန္စြမ္းေစလာတယ္။ ေနာက္တစ္မ်ိဳးက ႏွလံုးခုန္ ရာမွာ ရံႈတာနဲ. က်ံဳတာဆိုၿပီး (၂)ပိုင္း ရွိပါတယ္။ ပံုမွန္အေနအထားမွာ ႏွလံုးခုန္ေႏွးေလ ႏွလံုးဆန္.ခ်ိန္ တာရွည္ေလမို႔ ႏွလံုးအတြက္ အနားယူခ်ိန္ပိုရပါတယ္။ အားကစား မေလ႔က်င္႔သူရဲ. ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းဟာ ၿမန္တဲ.အတြက္ ႏွလံုးခုန္ႏိုင္မႈ သက္တမ္း ကိုတုိေစပါတယ္။ ႏွလံုးခုန္ႏိုင္မႈ သက္တမ္းတို တဲ. အတြက္ လူဘ၀ သက္တမ္းဟာလည္း တိုေစတယ္လို႔ ရွင္းၿပထားၿပီး ေလ႕က်င္႔မႈၿပဳလုပ္သူ ႏွင္. မၿပဳ လုပ္သူတို႔၏ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ကြာၿခားခ်က္ကို လည္း ေဖာ္ၿပထားပါတယ္ ေလ႔က်င္႔မႈ ၿပဳလုပ္သူရဲ. ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းဟာ တစ္မိနစ္မွာ (၆၀) ခန္.ရွိရင္ မၿပဳလုပ္သူဟာ တစ္မိနစ္(၈၀)ခန္. ရွိပါတယ္။ တစ္မိနစ္မွာ အၾကိမ္(၂၀)ခန္. ပွ်မ္းမွ်ကြာၿခားလို. နည္းတယ္ ထင္ရေပမယ္. တကယ္တမ္း တြက္ၾကည္႔ရင္ ထိတ္လန္.စရာ ေကာင္းေအာင္ တစ္ရက္ကို အၾကိမ္ (၂)ေသာင္းေက်ာ္ ပိုပါတယ္။ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ကြာၿခား ခ်က္အတြက္ အၾကမ္းဖ်င္း တြက္နည္းေလး ကိုလည္း ပညာရွင္အခ်ိဳ.က ေလ႔လာႏိုင္ရန္ ေအာက္ပါအတိုင္း တင္ၿပ ေပးထားပါတယ္။

ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း      တစ္နာရီအတြင္းႏွလံုးခုန္ၾကိမ္  (၁)နာရီေလ႔က်င္႔မႈေၾကာင္႔    တစ္ရက္အတြင္းႏွလံုး

.                                                                  ႏွလံုးပိုခုန္တဲ.အၾကိမ္          ခုန္တဲ.အၾကိမ္ေပါင္း

၆၀ၾကိမ္(တစ္မိနစ္)      ၃၆၀၀                             ၄၂၀၀                                ၉၀၆၀၀

၈၀ၾကိမ္(တစ္မိနစ္        ၄၈၀၀                       ေလ႔က်င္႔မႈမၿပဳ                          ၁၁၅၂၀၀

(မွတ္ခ်က္။   ။ေလ႕က်င္႔စဥ္ႏွလံုး ခုန္ႏႈန္းကို တစ္မိနစ္ အၾကိမ္(၁၃၀)ႏွင္. တြက္ထားၿခင္း ၿဖစ္သည္)

ဥပမာ။ ။ ေလ႔က်င္.ခန္းၿပဳလုပ္သူ၏ ပံုမွန္ ႏွလံုးခႈန္ႏႈန္း တစ္မိနစ္ အၾကိမ္(၆၀)သည္ ေလ႔က်င္႔ခန္း ၿပဳလုပ္စဥ္တြင္ အၾကိမ္၁၃၀ ခုန္သည္ ဆိုၿခင္းေၾကာင္႔  တစ္မိနစ္တြင္ အၾကိမ္(၇၀) ပိုခုန္ရသည္ ထိုေၾကာင္႔ တစ္နာရီတြင္ အၾကိမ္၇၀×၆၀မိနစ္=၄၂၀၀ ပိုခုန္ရၿခင္း ၿဖစ္သည္။ အထက္ပါ ဇယားကို ေလ႕လာၿခင္း အားၿဖင္႔ ေလ႔က်င္႔ခန္းၿပဳလုပ္သူ၏ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းသည္ တစ္နာရီအတြင္း အၾကိမ္ေရ ၃၆၀၀×၂၄နာရီ+၄၂၀၀ (တစ္နာရီေလ႕က်င္႔လို႔ ပိုခုန္တဲ.အၾကိမ္) = ၉၀၆၀၀ ရရွိၿပီး ေလ႔က်င္႔ခန္း မၿပဳလုပ္သူရဲ. ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း အၾကိမ္ ေရအတြက္ကို ေလ႔လာၾကည္႔ရင္ တစ္မိနစ္ အၾကိမ္ ၈၀×တစ္ရက္တာ ၂၄နာရီ = ၁၁၅၂၀၀ ရွိပါတယ္ အားကစား ေလ႔က်င္႔မႈ မရွိၿခင္း ေၾကာင္႔ အပိုႏွလံုးခႈန္ႏႈန္း မရွိတဲ.တာ ကိုလည္း ေတြ႕ရၿပီး တစ္ရက္မွာ ၂၄၆၀၀ ၾကိမ္ ပိုခုန္ရၿပီး တစ္ရက္တာ ႏွလံုးခုန္ၾကိမ္ရဲ. ၂၀% ခန္႔ပိုေနပါတယ္။ တစ္လဆိုရင္ အၾကိမ္ေပါင္း (၇)သိန္း (၄)ေသာင္း ပိုခုန္ရၿပီး တစ္ႏွစ္ဆိုရင္ အၾကိမ္ေပါင္း (၈၈)သိန္း (၅)ေသာင္း ခန္႔ ပိုခုန္ရတယ္။ ပိုခုန္ရတဲ႔ ႏွလံုးဟာ ပို၍ ၀န္ပိေစၿပီး ပိုအလုပ္လုပ္ ရတဲ႔ အတြက ္ပိုပင္ပန္းေစၿပီး သက္တမ္းပို တိုေစပါတယ္။ လူတစ္ ေယာက္ရဲ. သက္တမ္းဟာ ႏွလံုးခုန္ေနလို႔ အသက္ ရွင္သန္ေနရတယ္ ဆိုတာ လူတိုင္း သိၿပီးသားပါ။ ႏွလံုးဟာ လူရဲ.တစ္ကိုယ္လံုးမွာ အလုပ္အမ်ားဆံုး တာ၀န္ယူရတဲ. အစိတ္အပိုင္းတစ္ခု ၿဖစ္တယ္လို. ရွင္းၿပထားၿပီး လူတစ္ဦးႏွင္႕ တစ္ဦး ႏွလံုးခုန္ႏိုင္မႈ ကာလ ခံႏိုင္ရည္ခ်င္း တူညီၾကပါတယ္။ ဒါေပမယ္႔ အားကစားေလ႔က်င္႔မႈ၊ အစားအေသာက ္အေနအထိုင္ေတြ ေပၚမူတည္၍ ႏွလံုးပိုခုန္ရတာ ၿဖစ္ေၾကာင္း ပိုခုန္တဲ႔ ႏွလံုးဟာ သက္တမ္း ပိုတိုေစေၾကာင္း ထိုေၾကာင္႔ အားကစား ေလ႔က်င္႔မႈကို ၿပဳလုပ္ ေစလိုတယ္လို ရွင္း ၿပထားပါ တယ္။

ေလ႔က်င္႔စဥ္ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း တိုင္းတာပံုႏွင္႕ ရွိသင္႔တဲ႔ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း

ေလ႔က်င္႔စဥ္ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း တိုင္းတာပံုကိုလည္း ရွင္းၿပေပးထားၿပီး ၊က်န္းမာေရး ေလ႔က်င္႔စဥ္မွာ ရွိေနတဲ႕ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကို လည္း တြက္ၿပေပးထားပါတယ္ ေလ႔က်င္႔စဥ္ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း တိုင္းတာနည္း ကေတာ႔ ေလ႔က်င္႔ၿပီးတာနဲ႔ ခ်က္ခ်င္း ဆိုသလို လက္ေကာက္၀တ္ ေသြးခုန္တာ ကို(၁၅) စကၠန္႔ခန္႔ ဖိစမ္းေရတြက္ၾကည္႔ၿပီး (၄)နဲ႔ေၿမွာက္ပါ။ ၿပီးေနာက္ (၁၅)% ထပ္ေပါင္းပါ။ ဒီရလဒ္ဟာ ေလ႔က်င္႔စဥ္ရွိ ေနတဲ႕ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ၿဖစ္ပါတယ္။ ေလ႔က်င္႔ခန္း ၿပဳလုပ္စဥ္ ရွိသင္တဲ႔ အစြမ္းကုန္ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ( Maximum Heart Rate) အတြက္ကေတာ႔ လူတစ္ဦးရဲ႔ ၾကံ႔ခိုင္မႈႏွင္႔ အသက္အရြယ္ ေပၚ မွာမူတည္ၿပီး အနည္းဆံုး ၆၀%မွ အမ်ားဆံုး၉၀% အထိ သာ ၿပဳလုပ္သင္႔တယ္လို႔ ၿပဌန္းထားပါတယ္။ အစြမ္းကုန္ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကို (MHR)ကို ၂၂၀ -အသက္ (220-Age) န႔ဲ တြက္ခ်က္ႏိုင္ပါတယ္။

အသက္                           တြက္နည္း                                                အစြမ္းကုန္ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း

၂၀                                    ၂၂၀-၂၀                                                      ၂၀၀

၃၀                                   ၂၂၀-၃၀                                                        ၁၉၀

ေဖာ္ၿပပါဥပမာကို ေလ႔လာၾကည္႔ရင္ အသက္၂၀ အရြယ္ လူတစ္ေယာက္ရဲ. အစြမ္းကုန္ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းဟာ ၂၀၀ၾကိမ္ ၿဇစ္ပါတယ္။ အစြမ္းကုန္ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းဆိုတာ ေမာေအာင္ ေလ႔က်င္႔ခန္း လုပ္တဲ႔ ေနရာမွာ လူတစ္ေယာက္ရဲ႔ အစြမ္းကုန္ ခံႏိုင္ရည္ရွိတဲ႔ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ကိုေၿပာတာၿဖစ္ပါတယ္။ လူတစ္ေယာက္ဟာ အစြမ္းကုန္ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းထက္ ပိုိျပီးေလ႔က်င္႔ရင္ အႏၱရာယ္ရွိပါတယ္။ အစြမ္းကုန္ နွလံုး ခုန္ႏႈးံရဲ.၁၀၀%လည္း မေလ႔က်င္႔သင္႔ပါဘူး။ လူတစ္ဦးရဲ႔ ၾကံ႕ခိုင္မႈႏွင္႔ အသက္အရြယ္၊ ေလ႔က်င္႔မႈ အေတြ႔အၾကံဳ႕ေပၚမွာ မူတည္ၿပီး ၆၀% ကေနအမ်ားဆံုး ၉၀ % သာ ေလ႔က်င္႕သင္႔ပါတယ္။ အသက္အရြယ္ ၾကီးသူမ်ား (၆၀အထက္)ႏွင္႔ အားကစား အေတြ႔အၾကံဳမရွိ သူမ်ားအေနႏွင္႔ ၆၀% မွ ၇၀%အထိသာ ေလ႔က်င္႔သင္႔ၿပီး ငယ္ရြယ္ၾကံ႕ခိုင္သူႏွင္႔ အားကစား အေတြ႕အၾကံဳ႕ရွိၿပီး သူမ်ားသာ ၈၀ %မွ ၉၀%အထိ ေလံက်င္႔သင္႔ပါတယ္။ အဲဒီလို ရာခိုင္ႏႈန္း ႏွင့္ တြက္ခ်က္၍ ရလာေသာ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကို ေလ႔က်င္႔စဥ္ရွိ သင္႕ေသာ ႏွလံုးခုန္ ႏႈန္းလို႕ ေခၚပါတယ္။ အသက္၂၀ အရြယ္လူတစ္ဦးရဲ. အစြမ္းကုန္ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ဟာ၂၀၀ၾကိမ္ ၿဖစ္ၿပီး အဆိုပါလူ၏ အစြမ္းကုန္ နွလံုး ခုန္ႏႈန္း ၂၀၀ ကို  ၆၀%တြက္ ယူလိုက္ရင္ ရရွိတဲ. ၁၂၀ၾကိမ္ဟာ သူ႔အတြက္ ေလ႔က်င္သင္႔တဲ႔  ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ၿဖစ္ပါတယ္။ ရာခိုင္ႏႈန္း အနည္းအမ်ား ကေတာ႕ အေပၚမွာ ရွင္းၿပထားသလို အသက္အရြယ္၊ ေလံက်င္႔မႈ အေတြ႔အၾကံဳ ေပၚမူတည္ၿပီး မိမိကိုယ္ကို ဆံုးၿဖတ္ တြက္ခ်က္ၾကည္.ပါလို႕ တင္ၿပေပးထားၿပီး ေနာက္ ဆံုးအေနနဲ႔ ေယဘူယ် လမ္းညႊန္မႈ ေပးထားတာကို ေဖာ္ၿပရရင္

အေနအထား                                                                   ေလ႔က်င္႔သင္႔တဲ႔ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း

လူသစ္မ်ား

(ၾကံ႕ခိုင္မႈမၿပဳလုပ္ဖူးသူမ်ား)                                                      ၆၀%- ၇၀%

အဆင္.လတ္

(ကိုယ္ကာယေလ႔က်င္မႈၿပဳလုပ္ဖူးသူ)                                            ၇၀%-၈၀%

အဆင္.ၿမင္႔                                                                              ၈၀%-၉၀%

(ၿပိဳင္ပြဲ၀င္အားကစားသမားမ်ား)

အထိၿပဳလုပ္ႏိုင္ေၾကာင္း လမ္းညႊန္ ေပးထားပါတယ္။ ေန႔စဥ္ က်န္းမာေရး ေလ႔က်င္႔ရာမွာ ဒီႏွလံုးခုန္ႏႈန္း အတိုင္း မိနစ္ (၂၀)ခန္႔ ဆက္တိုက္ ႏွလံုးခုန္ေစမွသာ က်န္းမာေရး ေလ႔က်င္႔မႈမွာ အက်ိဳးရွိေစတယ္လို႔ တင္ၿပေပးထားပါတယ္။ အေၾကာင္းရင္း ကေတာ. စတင္ ေလ႔က်င္႔လို. ၉၅) မိနစ္ခန္႔ၾကာမွ ကိုယ္တြင္းမွ သၾကားဓာတ္ဟာ ဇီ၀ကမၼၿဖစ္စဥ္ထဲ စတင္ပါ၀င္လာၿပီး မိနစ္(၂၀)ၾကာမွ ကိုယ္တြင္းမွ အဆီဓာတ္မ်ား ဇီ၀ကမၼၿဖစ္စဥ္ထဲ ပါ၀င္လာပါတယ္။ ဒါေၾကာင္႔ ေလ႔က်င္႔မႈၿပဳရာမွာ မိနစ္(၂၀)မေက်ာ္ရင္ ေတာ႔ အဆီကို ေလာင္ကၽြမ္းဖို႔ဆိုတာ မၿဖစ္ႏိုင္ေၾကာင္း နိဂံုးခ်ဳပ္ တင္ၿပရင္း စာဖတ္သူ ညီအစ္ကို တို႔အတြက္ အက်ိဳး ရွိမယ္ထင္လို႔ ေရးသားတင္ၿပေပး လိုက္ပါတယ္။ အားလံုးေသာ ညီအစ္ကိုတို.  ႏွလံုးက်န္းမာ အသက္ရွည္စြာနဲ. ေပ်ာ္ေပ်ာ္ရြင္ရြင္နဲ. ဘ၀ ကို ၿဖတ္သန္းႏိုင္ၾကပါေစ။

တင္ဆက္သူ။    ။ေအာင္ေအာင္((aungaung.aung24@gmail.com)

မိတ္ေဆြတို ့ယေန ့ေခတ္ ေရာဂါေပါမ်ား ေနေသာ ကာလတြင္ လူသားအားလံုးသည္ မိမိတို ့ကိုယ္

ကို က်န္းမာသန္စြမ္းေစရန္၊ အနာေရာဂါ ကင္းေစရန္ႏွင့္ လူ ့ဘ၀၏ စည္းစိမ္မ်ားကိုအျပည့္အ၀ခံ

စားနိုင္ရန္အတြက္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုျပဳလုပ္လာႀကသည္။သို ့ေသာ္ထိုသို ့ျပဳလုပ္ေနႀကသည့္

ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကထိုသူမ်ားကိုေရာဂါဆိုးမ်ားဆီသို ့ဦးတည္သြားေစသည္ဆိုလ်င္သင္ယံုပါ

မည္လား။အေမရိကန္နိုင္ငံမွသုေတသီမ်ားကလူေပါင္း 6000-ေက်ာ္ကိုဆယ္ႏွစ္ေက်ာ္ေလ့လာ

ေတြ ့ရိွခ်က္မ်ားအရေလ့က်င့္ခန္းျပင္းျပင္းထန္ထန္ျပဳလုပ္ျပီးအိပ္ေရးခုႏွစ္ႏွာရီထက္ေလ်ာ့ျပီး

အိပ္စက္ေလ့ရိွသူမ်ားသည္ေလ ့က်င့္ခန္းျပင္းျပင္းထန္ထန္ျပဳလုပ္ျပီးတစ္ေန ့ကိုခုႏွစ္နာရီထက္

ပိုအိပ္ေလ့ရိွသူမ်ားထက္ကင္ဆာကဲ့သို ့ေသာေရာဂါဆိုးမ်ားကိုပိုမိုျဖစ္နိုင္စြမ္းငါးဆယ္ရာခိုင္ႏွဳန္း

ပိုမိုေႀကာင္းေတြ ့ရိွရသည္။အိပ္ေရး၀၀မအိပ္စက္ရျခင္းေႀကာင္းကိုယ္တြင္းဟိုမုန္းျဖစ္ပ်က္

ေျပာင္းလဲမွဳ ့မ်ားကိုမ်ားစြာအေႏွာင့္အယွက္ျဖစ္ေစကာေလ့က်င့္ခန္း၏ထူးျခားေကာင္းမြန္ေသာ

အက်ိဳးေက်းဇူးမ်ားကိုအခ်ီးအႏွီးျဖစ္ေစျပီးကင္ဆာေရာဂါျဖစ္နိုင္ေခ်ကိုပိုမိုတိုးလာေစျခင္းျဖစ္

သည္။အေႀကာင္းအမ်ိဳးမ်ိဳးေႀကာင့္အိပ္ေရး၀၀မအိပ္ရသူမ်ားသည္ေလ့က်င့္ခန္းကိုမိမိ၏တစ္

ေန ့တာဘ၀ေနထိုင္မွဳ ့ေပၚမူတည္ျပီးခ်င့္ခ်ိန္ျပဳလုပ္ႀကပါဟုတိုက္တြန္းလိုက္ပါသည္။

တင္ဆက္သူ — ႏိုင္ဦး (119) (intensemuscle@gmail.com)

ေန႔လယ္ထမင္းစား နားခ်ိန္တြင္ ေလ့က်င့္ကစားျခင္းသည္ အလကားအပင္ပန္းခံ အခ်ိန္ျဖဳန္းျခင္းဟူေသာ ယူဆခ်က္မ်ားကို ပယ္ဖ်က္လိုက္ပါ။ တကယ္ေတာ့ ေန႔လယ္ထမင္းစား နားခ်ိန္တြင္ ကစားျခင္းသည္ ၾကြက္သားကို တည္ေဆာက္ေစသည္။ ဘ၀တက္လမ္းကို ျမန္ျမန္ ေလွ်ာက္လွမ္းေစသည္။ လူမႈေရးတြင္ ေအာင္ျမင္ေစသည္။ ”ေန႔လယ္ lunchtime နားခ်ိန္တြင္ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ကစားျခင္းသည္ ေန႔ခင္းတြင္ ေရွာင္ရွားဖို႔ မလြယ္ေသာ ထံုထိုင္းစိတ္ေလမႈကို ပယ္ေပ်ာက္ေစျပီး ကိုယ့္လႈပ္ရွားမႈမ်ားကို တက္ၾကြ ႏိႈးဆြေစသည္။” ဟု Mike Gleeson, professor of exercise biochemistry at Loughborough University မွ ဆိုထားသည္။

သို႔ေသာ္ ကာယကစားျခင္းနဲ႔ အထိေရာက္ဆံုး မိမိကိုယ္၊စိတ္ကို တိုးတက္ေစခ်င္လွ်င္ေတာ့ ေလ့က်င့္မႈ သိပၸံသေဘာတရားမ်ား အခ်ဳိ႔ကို အသံုးခ်ရလိမ့္မည္ျဖစ္သည္။ “ကိုယ့္ခႏၶာကိုယ္မွ ၾကြက္သားမ်ားမ်ားကို တခ်ိန္တည္း(ေလ့က်င့္ခန္း နည္းနည္း)ႏွင့္ ထိထိေရာက္ေရာက္ကစားႏိုင္ေလ၊ ကိုယ့္ငိုက္မ်ဥ္း အသံုးမ၀င္ေတာ့မည့္ အခ်ိန္မ်ားတြင္ ကိုယ့္ကို ကူညီေဖးမေပးမည့္ adrenaline, testosterone တို႔ ပါ၀င္ေသာ catecholamine ေခၚ ဟိုမုန္းမ်ားကို မ်ားမ်ားထုတ္ႏိုင္ေလျဖစ္သည္။” ဟု Gleeson က ဆိုသည္။ ဤေနရာတြင္ တကိုယ္လံုးကို ထိေရာက္ေအာင္ဆိုျပီး ခ်ာခ်ာလည္လွည့္ေနျခင္းသည္ ကိုယ့္ဟိုမုန္းမ်ားကို တိုးတက္ေစသည္ဆိုတာေတာ့ မဟုတ္ျပီ။ “တကိုယ္လံုးကို ထိေရာက္ေစမည့္ ကြန္ေပါင္းေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို နားခ်ိန္နည္းနည္းနဲ႔ ေပါင္းစပ္စီမံကစားဖို႔ေတာ့ လိုအပ္ေနျပီ။” Gleeson က ေျပာသည္။

မၾကာေသးမီက Pittsburgh University သုေတသနမွ ေတြ႔ရိွသည္မွာ ေန႔လယ္ အနားေပးခ်ိန္တြင္ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ေလ့က်င့္ကစားလိုက္ေသာ ၀န္ထမ္းမ်ားသည္ ဘာမွမလုပ္ဘဲ ထမင္းစားေလေပါျပီး ျပန္လာေသာ ၀န္ထမ္းမ်ားထက္ စိတ္ထံုထိုင္း ႏြမ္းနယ္မႈ တ၀က္တိတိ ေလွ်ာ့က်သြားသည္ဟူ၍ ျဖစ္ေပသည္။ ေန႔ခင္းအခ်ိန္တြင္ ကိုယ္ကာယကစားျခင္းသည္ ေန႔ခင္းနားခ်ိန္မွာ အလုပ္ေတြ ဆက္လုပ္ေနျခင္းထက္လည္း ဘ၀တြင္ ကိုယ့္အတြက္ ပိုမိုေကာင္းမြန္ေစသည္။ အေမရိကရိွ Minnesota State University မွ သုေတသနအရ ကိုယ္ကာယပိုင္းဆိုင္ရာ လႈပ္ရွားတက္ၾကြသူမ်ားသည္ မလႈပ္ရွားသူမ်ားထက္ လုပ္ငန္းေဆာင္တာမ်ားကို ပိုမိုျပီးေျမာက္ေအာင္ျမင္ၾကသည္ကို ေတြ႔ရိွခဲ့ၾကသည္။ ထိုသုေတသနမ်ားသည္ အားတဲ့အခ်ိန္၊ ဗီဒီယိုေလး၊ စာေဆာင္ေလး၊ အင္တာနက္ေလး ဖတ္လိုက္၊ သံုးလိုက္ဦးမွဆိုေသာ သင့္စိတ္ကို မလႊမ္းမိုးႏိုင္ေသးလွ်င္ ေနာက္သုေတသနတစ္ခု – University of Illinios သုေတသနမွ မၾကာခင္က ထုတ္ျပန္ထားသည္မွာ ပံုမွန္ေလ့က်င့္ကစားသူမ်ားသည္ မေလ့က်င့္သူမ်ားထက္ ဦးေႏွာက္တစ္ရႈးမ်ား ပ်က္စီးျခင္း သိသိသာသာေလ်ာ့နည္းသြားသည္ကို ေတြ႔ရသည္။ ေဖာ္ျပခ်က္သည္ ရွင္းပါသည္။ စဥ္းစားပါ။ facebook က ေစာင့္လို႔ရပါသည္။

စမယ္ ဘယ္လို သိပၸံနည္းက် ေလ့က်င့္ခန္းေတြလဲ

Director of Aegis Personal Training ျဖစ္သူ Graeme Marsh စီစဥ္ေရးဆြဲထားသည့္ ကုိယ္စိတ္ႏွပါး ဖြံျဖဳိးတိုးတက္ေစမည့္ အျပည့္စံုဆံုး ေလ့က်င့္စဥ္။

ေသြးပူ

“ငါးမိနစ္တိတိ ခါးကိုင္း ေလွေလွာ္ (ေ၀ါဟာရ – ခါးကိုင္း ၀င္းဆြဲ (သို႔) ခါးကိုင္း ဘားရွည္ ၀မ္းဗိုက္ထိ ဆြဲတင္ ျပန္ခ်) လုပ္ပါ။  ထိုေလ့က်င့္ခန္းသည္ ကိုယ့္အူတိုင္ၾကြက္သားမ်ားကို ႏိႈးဆြေပးသည္၊ ခိုင္ခံ့ေစသည္၊ ကစားျပီး ၾကြက္သားအားကုန္မႈကိုလည္း ျမန္ျမန္ျပည္လည္အားျပည့္ေအာင္ စီမံေပးေစသည္။” Marsh က ဆိုသည္။

ေလ့က်င့္စဥ္

“ေအာက္ေဖာ္ျပမည့္ ေလ့က်င့္ခန္း ငါးမ်ဳိးထဲမွ ကိုယ္အားအနည္းဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းတြင္ ကိုင္မည့္ အေလးကိုပဲ ေရြးခ်ယ္လိုက္ပါ။” Marsh က ေျပာသည္။ ေလ့က်င့္ခန္း တစ္ခုစီအတြက္ ငါးၾကိမ္ကစားပါ။ (အၾကိမ္ေတြ၊ အေက်ာ့ေတြႏွင့္ ေနာက္လာမည့္ တျခား ေ၀ါဟာရ ရႈပ္ေထြးမႈအတြက္ ဒီမွာ ဖတ္ပါ။) ထို႔ေနာက္ ေနာက္ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုသို႔ မနားဘဲ ဆက္ကစားပါ။ ထို႔ေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္း ငါးမ်ဳိးအတြက္ ငါးၾကိမ္စီ စုစုေပါင္း ၂၅ ၾကိမ္ကစားမိျပီျဖစ္သည္။ ထို႔ေနာက္ စကၠန္႔ ၉၀ – ၁၂၀ ေလာက္ နားပါ။ ျပီးေတာ့ဆက္ကစားပါ။ ထို လည္ပတ္မႈအတိုင္း ငါးေက်ာ့ကစားပါ။

၁။ ဒတ္လစ္ Dead Lift

က) စကြ၀္တ္ထိုင္ပါ။ ေျမျပင္မွ ဘားရွည္တစ္ေခ်ာင္းကို (အေလးကေတာ့ ေစာေစာက ဆိုထားသည့္အတိုင္း ထည့္ႏိုင္သည္။) လက္လွန္လွ်က္ ကိုင္္ပါ။

ခ) မတ္တတ္ရပ္လုိက္ပါ။ ေခါင္းေမာ့သြားပါ။ ဘားရွည္ကိုလည္း တခါတည္း ဆြဲသြားပါ။ လက္္ျပင္ရိုးမ်ားႏွင့္ အာရံုစိုက္ဆြဲပါ။

ဂ) ျဖည္းျဖည္းခ်င္း မူလ အေနအထား က) သို႔ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ျပန္ခ်ပါ။ ေရွ႔တည့္တည့္ကို စူးစိုက္ၾကည့္ပါ။

“ဤေလ့က်င့္ခန္းသည္ ကိုယ္ဟန္အေနအထားကို အၾကီးအက်ယ္ အေထာက္အကူျပဳသည္။ လက္ပ်ဥ္မတ္ေစသည္။ ညေနခင္း meeting တြင္ ကိုယ့္ကို မတ္မတ္ရပ္ေစကာ တျခားသူမ်ားထက္ အရပ္ပိုရွည္ခံ့ညားေစသည္။” ဟု Marsh က ဆိုသည္။

၂။ ခါးကုိင္း ဆြဲတင္ Bent Over Row

က) တင္ပါးအက်ယ္ခ်ဲ ရပ္ပါ။ ဒူးအနည္းငယ္ေကြးပါ။ ေျမျပင္ရိွ ဘားရွည္ဆီသို႔ လက္လွမ္းကာ ကုန္းပါ။ ခါးေနာက္ မတ္ေနပါေစ။

ခ) အေလးဘားကို လက္ေမွာက္ကာ ခ်ဲခ်ဲကိုင္ပါ။ ထို႔ေနာက္ မိမိခါးဆီသို႔ ဆြဲပါ။

ဂ) ထိပ္ဆံုးေရာက္လွ်င္ ေခတၱရပ္ပါ။ ျပီးမွ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း လက္ဆန္႔ကာ ျပန္ခ်ပါ။ ပခံုးရိုးမ်ားလည္း ဆန္႔သြားပါေစ။

“ဤေလ့က်င့္ခန္းသည္ ကိုယ့္ေနာက္ေက်ာ၀င္းသားမ်ားကို ေဖာင္းတင္းေစျပီး ကိုယ့္ရွပ္အကႌ်ကို က်ပ္သြားေစကာ ကိုယ့္ကို သူမ်ားထက္ ပိုၾကီးထြားသြားေစသည္။” ဟု Marsh က ေျပာသည္။

၃။ ဟန္း ကလင္း Hang Clean

က) အေလးဘားကို လက္ေမွာက္ကိုင္ကာ မတ္တတ္ရပ္ပါ။ ဒူးနည္းနည္းေကြးထားပါ။ သို႔မွသာ ဘားရွည္သည္ ကိုယ့္ေပါင္အလယ္ေလာက္ ေရာက္ေနမည္ျဖစ္သည္။ ထို႔ေနာက္ အေပၚကို ခုန္လိုက္ပါ။ ဤေလ့က်င့္ခန္းသည္ တကယ့္အေလးမ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ အေလးမသမားေတြ ကစားရေသာ၊ ျပိဳင္ရေသာ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။

ခ) ပခံုးကိုတြန္႔လွ်က္က ဘားရွည္ကိုလည္း ဆြဲတင္သြားပါ။ တံေတာင္ဆစ္မ်ားကေတာ့ ေဘးတြင္ ေကြးေနပါေစ။ ဘားရွည္ကို တတ္ႏိုင္သမွ် ကိုယ္နဲ႔ ကပ္ဆြဲပါ။

ဂ) ပခံုးမ်ားႏွင့္ ဘားရွည္ကို ေထာက္ထားပါ။ (ပခံုးေပၚ ေရွ႔ကေနတင္ထားပါ။) ျပီးေတာ့ စကြ၀္တ္ ထိုင္ခ်လိုက္ပါ။ ေအာက္ကို ထုိင္ျပီးသည္ႏွင့္ ျပန္မတ္တတ္ရပ္ပါ။ ဘားရွည္ကို မူလအေနအထားသုိ႔ ျပန္ခ်ပါ။ ျပိဳင္ပြဲ၀င္မ်ားလို ၾကမ္းျပင္ေပၚ ပစ္ခ်မပစ္ပါႏွင့္။ ေဘးက စကားေျပာေနသူမ်ား လန္႔သြားပါဦးမည္။

“ဟန္းကလင္းသည္ လက္ဖ်ံမ်ားကို တကယ့္ကို ထိေစျပီး အေမရိကန္ သမၼတလက္ဆြဲႏႈတ္ဆက္သကဲ့သို႔ ကိုယ့္လက္ဆြဲႏႈတ္ဆက္ျခင္းကို ယံုၾကည္ခ်က္ျပည့္ကာ အားပါသြားေစသည္။” Marsh ကဆိုသည္။

၄။ ခုန္ျပီး စကြ၀္တ္ထိုင္ Jump Squat

က) ကိုယ့္ဂုတ္ေပၚကို ေပါ့ေသာ အေလးဘားတစ္ေခ်ာင္း တင္ပါ။ လက္မ်ားက ဟန္ခ်က္ညီသလို ထိန္းကိုင္ပါ။

ခ) ကိုယ့္ေပါင္မ်ားႏွင့္ ၾကမ္းျပင္ တေျပးတည္းျဖစ္သည္အထိ ထိုင္ပါ။ ထို႔ေနာက္ အားနဲ႔ ကိုယ့္ေျခ ေျမၾကီးႏွင့္ လြတ္သြားသည္အထိ တြန္းကန္ ထလိုက္ပါ။

ဂ) ကိုယ့္ဒူးမ်ားအနည္းငယ္ ေကြးလွ်က္ ေျမျပင္ေပၚ ျပန္က်ပါေစ။ တဆက္တည္း ျပန္ထုိင္ျပီး ျပန္ခုန္ပါ။ တျခားကစားေဖာ္မ်ားကိုယ့္ကို အထင္ၾကီးစြာနဲ႔ ၾကည့္ေနၾကသည္အထိ ဟန္ခ်က္ညီညီနဲ႔ ေရွာ္ေရွာ္ရႈရႈ အာရံုစိုက္လုုပ္ပါ။

“အကယ္၍ ကိုယ့္ခြန္အားအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း တစ္ခုတည္းသာလုပ္ပါဆိုလွ်င္ ဤေလ့က်င့္ခန္းသာ ျဖစ္လိမ့္မည္။ အဘယ္ေၾကာင့္ဆိုေသာ္ ၎သည္ တျခား မည္သည့္ေလ့က်င့္ခန္းထက္မဆို ၾကြက္သားၾကီးမ်ားကို ပိုထိေရာက္ ေစေသာေၾကာင့္ျဖစ္သည္။” Marsh က ဆိုသည္။

၅။ ပြတ္ရွ္ ပရက္စ္ Push Press

က) အေလးဘားကို လက္ေမွာက္ကိုင္ကာ ရင္ဘတ္ေပၚတြင္ ေထာက္ကာ မတ္တတ္ရပ္ပါ။ ေခါင္းကို ေနာက္လွန္ထား (ေမာ့ထား) ပါ။

ခ) ဒူးေကြးျပီး ေအာက္အနည္းငယ္ထိုင္ခ်လိုက္ကာ ျပန္ထလိုက္သည့္အခ်ိန္ အေလးကို အေပၚတြန္းတင္လိုက္ပါ။ ေခါင္းေပၚမွာ လက္ဆန္႔ေနပါေစ။ ျပီးေတာ့ ရင္ဘတ္ေပၚသို႔ ျပန္ခ်လိုက္ျပီး ေနာက္တစ္ၾကိမ္ျပန္စပါ။

”ခုန္ျပီး စကြ၀္တ္ထိုင္သည္ ေအာက္ပိုင္းအတြက္ ေကာင္းေနစဥ္တြင္ push press သည္ အေပၚပိုင္းအတြက္ ေကာင္းေစသည္။ တကုိယ္လံုးကို ထိေရာက္ေအာင္ ႏွစ္မ်ဳိးလံုးကို ကစားရမည္။” ဟု Marsh က ဆိုသည္။

ကိုယ့္ေန႔ခင္းနားခ်ိန္ေလးတြင္ အေလးဘားရွည္ကို အသံုးျပဳျပီး အထက္ပါေလ့က်င့္ခန္းမ်ား ကစားျခင္းျဖင့္ ကိုယ့္ဘ၀တက္လမ္း အလုပ္အကုိင္တြင္ အမွန္တကယ္ပင္ ေျဖာင့္ျဖဴးအသံုး၀င္ေစသည္။

ေက်းဇူးတင္ပါသည္ မိတ္ေဆြတို႔။