Myanmar Fitness » fitness http://myanmarfitness.com Myanmar Fitness Blog. Every thing you need to know about fitness Wed, 23 May 2012 02:39:05 +0000 http://wordpress.org/?v=2.9.2 en hourly 1 သိပၸံနည္းက် အဆီခ်နည္းမ်ား စာအုပ္ http://myanmarfitness.com/the-book-of-scientific-ways-to-lose-fat http://myanmarfitness.com/the-book-of-scientific-ways-to-lose-fat#comments Wed, 02 May 2012 17:51:06 +0000 Phyo Wai Win http://myanmarfitness.com/?p=3977 BOOK written by Naing Oo (119) (intensemuscle@gmail.com) ဤစာအုပ္ ငယ္ကိုေရးသားရျခင္းအေႀကာင္ းအရင္ း ကြ်န္ေတာ္သည္ www.myanmarfitness.com တြင္ ကာယဗလႏွ င့္ႀကံ့ခို င္မွဳေလ့က်င့္ နည္းေဆာင္ းပါ း မ်ား၊အာဟာရျ ဖည့္ စြက္ေဆးမ်ားအျပင္၊အဆီခ် နည္းေဆာင္းပါ းမ်ားႏွ င့္အမ်ိဳးသမီးမ်ားအတြက္လည္း ေဆာင္းပါးမ်ားကိုအလ်ဥ္းသင့္သလိုတင္ဆက္ခဲ့သည္ မွာႀကာျပီျဖစ္သည္။ စာအုပ္ႀကီးငယ္မ်ားကိုလည္ း တင္ဆက္ခဲ့သည္မွာကိုးအုပ္ ပင္ ရိွခဲ့ျ ပီျဖစ္ သည္။ထို ့ေႀကာင့္ကြ်န္ ေတာ့္ဆယ္အုပ္ ေျမာက္စာအုပ္ကို တစ္မူထူးျခားေအာင္တင္ဆက္ေပးလိုသည့္အာသီသရိွသည္မွာႀကာျပီျဖစ္သည္။ထို ့အျပင္ကြ်န္ ေတာ့္ ကိုယခုေနာက္ပိုင္ းအမ်ားဆံုးဆက္သြယ္ေမးျမန္ းလာႀကသည္မ်ားကိုအႏွစ္ ခ်ဳပ္ႀကည့္လ်င္အဆီခ်လို သူမ်ားကပို မ်ားေနႀကေပသည္။ထိုသူမ်ားတြင္အမ်ားစု သည္အမ်ိဳးသမီးမ်ားျဖစ္ျပီး၊အခ်ိဳ ့သည္ဆီးခ်ိဳ၊ ေသြးခ်ိဳစေသာေရာဂါသည္ မ်ားအျပင္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ ရန္လံုး၀မအားလပ္သူမ်ားျဖစ္ေနတတ္ ႀကသည္။ထိုသူမ်ားသည္ေလ့က်င့္ ခန္းျပဳလုပ္ ရန္ ဂ်င္မ္ မ်ားသို ့သြားပါကလည္ းလ်ာထြက္ေအာင္ေမာင္ း သည္ကိုသာခံ စားႀကရျပီးအဆီလံုး၀မက်ဘဲေမာပန္းစိ တ္ပ်က္ေနႀကသူမ်ားျဖစ္သည္။ထို ့အျပင္ ေစ်းကြက္တြင္ ေစ်းႀကီးေသာအဆီခ် ေဆးမ်ားႏွင့္တစ္ [...]]]> BOOK written by Naing Oo (119) (intensemuscle@gmail.com)

ဤစာအုပ္ ငယ္ကိုေရးသားရျခင္းအေႀကာင္ းအရင္ း

ကြ်န္ေတာ္သည္ www.myanmarfitness.com တြင္ ကာယဗလႏွ င့္ႀကံ့ခို င္မွဳေလ့က်င့္ နည္းေဆာင္ းပါ း

မ်ား၊အာဟာရျ ဖည့္ စြက္ေဆးမ်ားအျပင္၊အဆီခ် နည္းေဆာင္းပါ းမ်ားႏွ င့္အမ်ိဳးသမီးမ်ားအတြက္လည္း

ေဆာင္းပါးမ်ားကိုအလ်ဥ္းသင့္သလိုတင္ဆက္ခဲ့သည္ မွာႀကာျပီျဖစ္သည္။ စာအုပ္ႀကီးငယ္မ်ားကိုလည္ း

တင္ဆက္ခဲ့သည္မွာကိုးအုပ္ ပင္ ရိွခဲ့ျ ပီျဖစ္ သည္။ထို ့ေႀကာင့္ကြ်န္ ေတာ့္ဆယ္အုပ္ ေျမာက္စာအုပ္ကို

တစ္မူထူးျခားေအာင္တင္ဆက္ေပးလိုသည့္အာသီသရိွသည္မွာႀကာျပီျဖစ္သည္။ထို ့အျပင္ကြ်န္ ေတာ့္

ကိုယခုေနာက္ပိုင္ းအမ်ားဆံုးဆက္သြယ္ေမးျမန္ းလာႀကသည္မ်ားကိုအႏွစ္ ခ်ဳပ္ႀကည့္လ်င္အဆီခ်လို

သူမ်ားကပို မ်ားေနႀကေပသည္။ထိုသူမ်ားတြင္အမ်ားစု သည္အမ်ိဳးသမီးမ်ားျဖစ္ျပီး၊အခ်ိဳ ့သည္ဆီးခ်ိဳ၊

ေသြးခ်ိဳစေသာေရာဂါသည္ မ်ားအျပင္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ ရန္လံုး၀မအားလပ္သူမ်ားျဖစ္ေနတတ္

ႀကသည္။ထိုသူမ်ားသည္ေလ့က်င့္ ခန္းျပဳလုပ္ ရန္ ဂ်င္မ္ မ်ားသို ့သြားပါကလည္ းလ်ာထြက္ေအာင္ေမာင္ း

သည္ကိုသာခံ စားႀကရျပီးအဆီလံုး၀မက်ဘဲေမာပန္းစိ တ္ပ်က္ေနႀကသူမ်ားျဖစ္သည္။ထို ့အျပင္

ေစ်းကြက္တြင္ ေစ်းႀကီးေသာအဆီခ် ေဆးမ်ားႏွင့္တစ္ ပါတ္အတြင္ းအဆီခ် နည္းမ်ားစသည္ျဖင့္

အမ်ိဳးမ်ိဳ းေပၚထြက္လာေနႀကသည္ကိုေတြ ့ျမင္ ေနရသည္မွာမသက္သာလွေပ။လည္းေကာင္ းတို ့သည္

ယံုတမ္းစကားမ်ားပံုျပင္ မ်ားကဲ့သို ့ျဖစ္ေနျပီ းသိပၸံနည္ းလည္းလံု၀မက်ေပ။ဤတိုးတက္ေနေသာ

ေခတ္ႀကီးတြင္ ***ေရေႏြ းႀကမ္ းေသာက္ျပီးအဆီက်သူမ်ား၊သဲအိတ္ထမ္းျပီးအဆီခ်သူမ်ား***

စသည္ျဖင့္တစ္ ေထာင့္တစ္ညအဆီခ်ပံုျပင္ စာအုပ္မ်ားကိုလည္းေတြ ့ေနျမင္ ေနရသည္မွာလည္း

မသက္သာလွေပ။ကြ်န္ ေတာ္သည္ မည္သူ ့ကိုမွ ပုတ္ခတ္ေစာ္ကားေျပာဆိုလိုသည့္စိ တ္ဆႏၵလံုး၀မရိွပါ။

သို ့ေသာ္ယခုေခတ္သည္  21-ရာစုသိပၸံေခတ္ျဖစ္သည့္အားေလ်ာ္ စြာအဆီခ် ရာတြင္လမ္းေပ်ာက္ေန

ႀကကုန္ေသာအ၀လြန္သူမ်ားႏွင့္ကြ် န္ေတာ္တို ့ဆိုက္မင္ဘာမ်ားအတြက္သိပၸံ နည္းက်ေသာအခ်က္အ

လက္မ်ားကိုသာစုစည္းတင္ျပလိုစိတ္ျဖစ္ေပၚမိ သည့္ အေလ်ာက္ဤစာအုပ္ ငယ္ကိုေရးသား

တင္ဆက္လိုက္ရျခင္ းျဖစ္ပါသည္။

DOWNLOAD HERE

]]> http://myanmarfitness.com/the-book-of-scientific-ways-to-lose-fat/feed 11 ကမၻာေက်ာ္ ကာယဗလျဖည့္စြက္ ေဆးမ်ားနွင့္ ဆိုးက်ိဳးမ်ား http://myanmarfitness.com/bodybuilding-supplements-and-their-side-effects http://myanmarfitness.com/bodybuilding-supplements-and-their-side-effects#comments Sun, 29 Apr 2012 04:03:02 +0000 Phyo Wai Win http://myanmarfitness.com/?p=3961 Post written by Naing Oo (119) (intensemuscle@gmail.com) ကာယဗလေလ့က်င့္သူတိုင္းသည္ မိမိကိုယ္ခႏၶာႀကီးထြားသန္မာ က်စ္လစ္ေစရန္အတြက္ ျဖည့္စြက္ ေဆးမ်ားသည္အေရးပါေႀကာင္းကို သိထားျပီးျဖစ္ေသာ္လည္း ထိုျဖည့္စြက္ေဆးမ်ား၏ အျခားတစ္ဖက္ ျဖစ္ေသာေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳး အခ်ိဳ ့ကိုလည္းသိထားႀကေစရန္ တင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။ဤကဲ့သို ့ ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးမ်ားကိုတင္ျပေန၍ကြ်န္ေတာ့္ကိုျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားကိုဆန္ ့က်င္သူဟုမထင္မွတ္ လိုက္ပါႏွင့္။ကြ်န္ေတာ္ဤေဆာင္းပါးကိုေရးရျခင္း၏အဓိကအခ်က္မွာျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားကိုဒုတိယ ဘုရားသခင္သဖြယ္ထင္ျမင္ေနသူမ်ားကိုအသိေပးလိုျခင္းျဖစ္ပါသည္။သို ့ေသာ္အေသအခ်ာမွတ္ သားထားရမည္မွာကာယဗလျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားသည္အားကစားစြမ္းရည္ကိုတိုးတက္ေစရန္ႏွင့္ ႀကြက္သားထုထည္တက္လာေစရန္အတိုင္းအတာတစ္ခုအထိကိုအကူအညီအမွန္တစ္ကယ္ေပး နိုင္ပါသည္။ထို ့အျပင္ေနာက္ထပ္မွတ္သားရမည္မွာျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားမပါဘဲလည္းအာဟာရကိုမွန္ မွန္ကန္ကန္ေရြးခ်ယ္စားေသာက္ျပီး၊ေလ့က်င့္ခန္းပံုမွန္ျပဳလုပ္ကာျပည့္ျပည့္၀၀အနားယူတတ္မည္ဆုိ ပါကလည္းႀကြက္သားထုတက္နိုင္ပါသည္။ယခုေတာ့အမ်ားအသံုးမ်ားသည့္တစ္ကယ္အက်ိဳးျပဳသည့္ ျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားကိုမ်ားမ်ားသံုးမိပါကႀကံဳရနိုင္သည္ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးမ်ားကိုအရင္ေလ့လာလုိက္ ပါဦး။ Creatine ၏ေကာင္းက်ိဳး- ယေန ့ေခတ္တြင္လူသံုးအမ်ားဆံုးေသာကာယဗလျဖည့္စြက္တစ္မ်ိဳးမွာ၊ Creatine ျဖစ္ျပီးလြန္ခဲ့ေသာဆယ္စုႏွစ္ႏွစ္ခုေလာက္မွစ၍တြင္က်ယ္လြန္းစြာအသံုးျပဳလာႀကသည္။ Creatine ကိုအမွဳန္ ့ေရာ၊ေဆးေတာင့္ပံုစံပါရနိုင္ပါသည္။က်န္းမာသန္စြမ္းသူတစ္ေယာက္သည္တစ္ ေန ့ကို5 -ဂရမ္မွ 20 -ဂရမ္အထိအသံုးျပဳနိုင္ပါသည္။ Creatine ၏ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳး- Creatine သည္ကြ်န္ေတာ္တို ့၏ႀကြက္သားဆဲလ္အတြင္းတြင္ရိွျပီးသားေအာ္ဂဲ နစ္အက္ဆစ္တစ္မ်ိဳးျဖစ္သည္။ Creatine သည္ခႏၶာကိုယ္အတြင္းရိွအျခားေသာကိုယ္တြင္းအဂၤါမ်ားအ တြင္းမွေရကိုစုပ္ယူျပီးႀကြက္သားဆဲလ္မ်ားအတြင္းသို ့ပို ့ေဆာင္ေပးျခင္းေႀကာင့္က်န္အဂၤါအစိတ္အပိုင္း မ်ားသည္ေရဓါတ္ခန္းေျခာက္ျပီးႀကြက္တက္ျခင္းျဖစ္သည္။ Creatine သည္ႀကြက္သားအင္အားကိုအ ဆမတန္တိုးပြားေစျပီး၊ပံုမွန္မဟုတ္ေသာပမာဏေလာက္ပင္ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကိုတိုးတက္ေစသည္။ထို ့ အျပင္ Creatine ကိုႀကာရွည္စြာသံုးျခင္းသည္ေက်ာက္ကပ္အတြင္းေက်ာက္တည္ေစျခင္းအျပင္အျခား ေသာျပသနာမ်ားကိုလည္းျဖစ္ေစနိုင္သည္။ Creatine သည္အစာအိမ္ကိုပင္ႀကြက္တက္ေစနိုင္ေသာ ေဆးျဖစ္သည္။ Caffeine ၏ေကာင္းက်ိဳး- Caffeine သည္လွံဳေဆာ္ေပးေသာျဖည့္စြက္ေဆးျဖစ္ျပီးလည္းေကာင္းကိုတစ္ ေန ့လ်င္ 300 မီလီဂရမ္ေလာက္သံုးျခင္းသည္ျပသနာမရိွေပ။ကာယဗလျဖည့္စြက္ေဆးအေနႏွင့္မူ အင္အားႏွင့္သက္လံုကိုတုိးတက္ေစသည္။ Caffeine ၏ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳး- ကာယဗလသမားမ်ားသည္ျပင္းျပင္းထန္ထန္ေလ့က်င့္နိုင္ရန္ Caffeine ကိုမ်ား မ်ားစားစားအသံုးျပဳႀကျခင္းေႀကာင့္ရင္တုန္ေမာပန္းျခင္း၊၀မ္းပ်က္ျခင္းစေသာျပသနာမ်ားကိုျဖစ္ေစနိုင္ သည္။ကဖင္းမ်ားမ်ားအသံုးျပဳလြန္းျခင္းေႀကာင့္ေရဓါတ္ခန္းေျခာက္ျခင္းကိုျဖစ္ေစနိုင္သည္။ Andro Supplements ၏ေကာင္းက်ိဳး- Andro hormones မ်ားသည္ခႏၶာကိုယ္အတြင္းတြင္တက္စတိုစတီရုန္းမ်ားအ ျဖစ္ေျပာင္းလဲသြားျပီး၊ႀကြက္သားမ်ားကိုႀကီးထြားေစသည္။ႀကြက္သားႀကီးထြားလိုသူမ်ားသည္တစ္ေန [...]]]> Post written by Naing Oo (119) (intensemuscle@gmail.com)

ကာယဗလေလ့က်င့္သူတိုင္းသည္ မိမိကိုယ္ခႏၶာႀကီးထြားသန္မာ က်စ္လစ္ေစရန္အတြက္ ျဖည့္စြက္

ေဆးမ်ားသည္အေရးပါေႀကာင္းကို သိထားျပီးျဖစ္ေသာ္လည္း ထိုျဖည့္စြက္ေဆးမ်ား၏ အျခားတစ္ဖက္

ျဖစ္ေသာေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳး အခ်ိဳ ့ကိုလည္းသိထားႀကေစရန္ တင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။ဤကဲ့သို ့

ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးမ်ားကိုတင္ျပေန၍ကြ်န္ေတာ့္ကိုျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားကိုဆန္ ့က်င္သူဟုမထင္မွတ္

လိုက္ပါႏွင့္။ကြ်န္ေတာ္ဤေဆာင္းပါးကိုေရးရျခင္း၏အဓိကအခ်က္မွာျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားကိုဒုတိယ

ဘုရားသခင္သဖြယ္ထင္ျမင္ေနသူမ်ားကိုအသိေပးလိုျခင္းျဖစ္ပါသည္။သို ့ေသာ္အေသအခ်ာမွတ္

သားထားရမည္မွာကာယဗလျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားသည္အားကစားစြမ္းရည္ကိုတိုးတက္ေစရန္ႏွင့္

ႀကြက္သားထုထည္တက္လာေစရန္အတိုင္းအတာတစ္ခုအထိကိုအကူအညီအမွန္တစ္ကယ္ေပး

နိုင္ပါသည္။ထို ့အျပင္ေနာက္ထပ္မွတ္သားရမည္မွာျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားမပါဘဲလည္းအာဟာရကိုမွန္

မွန္ကန္ကန္ေရြးခ်ယ္စားေသာက္ျပီး၊ေလ့က်င့္ခန္းပံုမွန္ျပဳလုပ္ကာျပည့္ျပည့္၀၀အနားယူတတ္မည္ဆုိ

ပါကလည္းႀကြက္သားထုတက္နိုင္ပါသည္။ယခုေတာ့အမ်ားအသံုးမ်ားသည့္တစ္ကယ္အက်ိဳးျပဳသည့္

ျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားကိုမ်ားမ်ားသံုးမိပါကႀကံဳရနိုင္သည္ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးမ်ားကိုအရင္ေလ့လာလုိက္

ပါဦး။

Creatine ၏ေကာင္းက်ိဳး-

ယေန ့ေခတ္တြင္လူသံုးအမ်ားဆံုးေသာကာယဗလျဖည့္စြက္တစ္မ်ိဳးမွာ၊

Creatine ျဖစ္ျပီးလြန္ခဲ့ေသာဆယ္စုႏွစ္ႏွစ္ခုေလာက္မွစ၍တြင္က်ယ္လြန္းစြာအသံုးျပဳလာႀကသည္။

Creatine ကိုအမွဳန္ ့ေရာ၊ေဆးေတာင့္ပံုစံပါရနိုင္ပါသည္။က်န္းမာသန္စြမ္းသူတစ္ေယာက္သည္တစ္

ေန ့ကို5 -ဂရမ္မွ 20 -ဂရမ္အထိအသံုးျပဳနိုင္ပါသည္။

Creatine ၏ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳး-

Creatine သည္ကြ်န္ေတာ္တို ့၏ႀကြက္သားဆဲလ္အတြင္းတြင္ရိွျပီးသားေအာ္ဂဲ

နစ္အက္ဆစ္တစ္မ်ိဳးျဖစ္သည္။ Creatine သည္ခႏၶာကိုယ္အတြင္းရိွအျခားေသာကိုယ္တြင္းအဂၤါမ်ားအ

တြင္းမွေရကိုစုပ္ယူျပီးႀကြက္သားဆဲလ္မ်ားအတြင္းသို ့ပို ့ေဆာင္ေပးျခင္းေႀကာင့္က်န္အဂၤါအစိတ္အပိုင္း

မ်ားသည္ေရဓါတ္ခန္းေျခာက္ျပီးႀကြက္တက္ျခင္းျဖစ္သည္။ Creatine သည္ႀကြက္သားအင္အားကိုအ

ဆမတန္တိုးပြားေစျပီး၊ပံုမွန္မဟုတ္ေသာပမာဏေလာက္ပင္ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကိုတိုးတက္ေစသည္။ထို ့

အျပင္ Creatine ကိုႀကာရွည္စြာသံုးျခင္းသည္ေက်ာက္ကပ္အတြင္းေက်ာက္တည္ေစျခင္းအျပင္အျခား

ေသာျပသနာမ်ားကိုလည္းျဖစ္ေစနိုင္သည္။ Creatine သည္အစာအိမ္ကိုပင္ႀကြက္တက္ေစနိုင္ေသာ

ေဆးျဖစ္သည္။

Caffeine ၏ေကာင္းက်ိဳး-

Caffeine သည္လွံဳေဆာ္ေပးေသာျဖည့္စြက္ေဆးျဖစ္ျပီးလည္းေကာင္းကိုတစ္

ေန ့လ်င္ 300 မီလီဂရမ္ေလာက္သံုးျခင္းသည္ျပသနာမရိွေပ။ကာယဗလျဖည့္စြက္ေဆးအေနႏွင့္မူ

အင္အားႏွင့္သက္လံုကိုတုိးတက္ေစသည္။

Caffeine ၏ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳး-

ကာယဗလသမားမ်ားသည္ျပင္းျပင္းထန္ထန္ေလ့က်င့္နိုင္ရန္ Caffeine ကိုမ်ား

မ်ားစားစားအသံုးျပဳႀကျခင္းေႀကာင့္ရင္တုန္ေမာပန္းျခင္း၊၀မ္းပ်က္ျခင္းစေသာျပသနာမ်ားကိုျဖစ္ေစနိုင္

သည္။ကဖင္းမ်ားမ်ားအသံုးျပဳလြန္းျခင္းေႀကာင့္ေရဓါတ္ခန္းေျခာက္ျခင္းကိုျဖစ္ေစနိုင္သည္။

Andro Supplements ၏ေကာင္းက်ိဳး-

Andro hormones မ်ားသည္ခႏၶာကိုယ္အတြင္းတြင္တက္စတိုစတီရုန္းမ်ားအ

ျဖစ္ေျပာင္းလဲသြားျပီး၊ႀကြက္သားမ်ားကိုႀကီးထြားေစသည္။ႀကြက္သားႀကီးထြားလိုသူမ်ားသည္တစ္ေန ့

ကို 200-မီလိီဂရမ္သာအသံုးျပဳသင့္သည္။

Andro Supplements ၏ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳး-

Andro Supplements မ်ား၏အဓိကေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးမ်ားမွာ၊အေမႊးမ်ား

သန္လာျခင္းႏွင့္အထြက္မ်ားလာျခင္း၊တစ္ခါတစ္ရံရင္သားကင္ဆာႏွင့္ပန္းေသပန္းညိွဳးမ်ားပင္ျဖစ္

ေစနိုင္သည္။ထို Andro ဟိုမုန္းမ်ားသည္အမ်ိဳးသားမ်ားတြင္လိင္စိတ္ဆႏၵနည္းပါးသြားေစျပီးအမ်ိဳးသမီး

မ်ားတြင္မူလိင္ဟိုမုန္းမ်ားထႀကြေသာင္းက်န္းေစျပီးဓမၼတာစက္၀န္းမ်ားမမွန္မကန္ျဖစ္ေစသည္။

Glutamine ၏ေကာင္းက်ိဳး-

Glutamine သည္ကြ်န္ေတာ္တို ့ခႏၶာကိုယ္အတြင္းတြင္ရိွေသာမရိွမျဖစ္လိုအပ္

ေသာအမိုင္နိုအက္ဆစ္တစ္မ်ိဳးျဖစ္ျပီးႀကြက္သားထုတက္ေစရန္အေထာက္အကူျပဳသည့္ျဖည့္စြက္ေဆး

ျဖစ္ျပီးတစ္ေန ့ကို 5-ဂရမ္မွ 15-ဂရမ္အထိသံုးနိုင္သည္။

Glutamine ၏ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳး-

Glutamine မ်ားမ်ားသံုးလြန္းလ်င္စိတ္က်ျခင္း၊အစာအိမ္ျပသနာမ်ားႏွင့္ခႏၶာ

ကိုယ္နာက်င္ကိုက္ခဲေစျပီးအာရံုစူးစိုက္မွဳေလ်ာ့က်ေစသည္။

Nitric Oxide ၏ေကာင္းက်ိဳး-

Nitric Oxide သည္ခႏၶာကိုယ္အတြင္းတြင္သဘာ၀အတိုင္းျဖစ္ေပၚေနေသာ

ကြန္ေပါင္းျဖစ္ျပီး၊ႀကြက္သားမ်ားအတြင္းသို ့အာဟာရမ်ားသယ္ယူပို ့ေဆာင္ေပးေသာေႀကာင့္ႀကြက္

သားမ်ားႀကီးထြားေစနိုင္သည္။လည္းေကာင္းကိုပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ကာယဗလသမာမ်ားႏွင့္အျခားေသာ

အားကစားနယ္ပယ္မ်ားမွအားကစားသမားမ်ားသံုးႀကေသာ္လည္းယခုေနာက္ပိုင္းလူတိုင္းလိုလိုသံုး

လာႀကသည္။မိမိအတြက္သင့္ေလ်ာ္ေသာအသံုးျပဳရမည့္ပမာဏအတိအက်ကိုမူဆရာ၀န္မ်ားႏွင့္တိုင္

ပင္သင့္ပါသည္။

Nitric Oxide ၏ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳး-

မ်ားမ်ားစဲြသံုးပါကေခါင္းကိုက္ျခင္း၊အာရံုေႀကာမ်ားေဖာက္လဲြေဖာက္ျပန္ျဖစ္ျခင္း

ႏွင့္အသက္ရွုျခင္းႏွင့္ဆက္စပ္ေနေသာပန္းနာရင္က်ပ္စသည့္ေရာဂါမ်ားျဖစ္ေစနိုင္ပါသည္။ေနာက္ထပ္

ဆိုးက်ိဳးတစ္ခုမွာကိုယ္တြင္းအပူခ်ိန္မ်ားလြန္းလာေစျပီးႏွလံုးခုန္ႏွဳန္းကိုမ်ားစြာေျပာင္းလဲေစနိုင္ပါသည္။

ထို ့အျပင္ Whey protein ,ဗိုက္တာမင္ႏွင့္သတၱဳဓါတ္မ်ားပါ၀င္ေသာကာယဗ

လျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားႏွင့္အားေဆးမ်ားသည္ကိုယ္တြင္းအပူခ်ိန္ကိုျမင့္တက္ေစေသာေဆးမ်ားျဖစ္

သည္။ Whey protein ၏ေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးမ်ားမွာအသည္းဒဏ္ပိေစျခင္း၊ေက်ာက္ကပ္ကိုထိေစ

ျခင္းတို ့ႏွင့္ဗိုက္တာမင္မ်ိဳးစံုပါေသာအားေဆးမ်ားကိုအလြန္အက်ဴးသံုးပါကေခါင္းကိုက္ျခင္း၊ႀကြက္သား

မ်ားကိုက္ခဲျခင္းႏွင့္ေရဓါတ္ခန္းေျခာက္ျခင္းတို ့ျဖစ္ေစသည္။သတၱဳဓါတ္မ်ားပါေသာေဆးမ်ားအသံုးလြန္

ပါကအစာအိမ္ကိုဒုကၡျဖစ္ေစျခင္း၊ႀကြက္သားမ်ားကိုအားယုတ္ေစျခင္းစသည္တို ့ကိုျဖစ္ေစနိုင္ပါသည္။

အထက္ပါအခ်က္မ်ားႏွင့္အားမရေသးပါကအနည္းငယ္တင္ျပလိုပါေသးသည္။

ယေန ့ေခတ္ေစ်းကြက္ထဲတြင္ေရာင္းခ်ေနေသာပရိုတိန္းေဆးမွဳန္ ့မ်ားကို aspartame, saccharin,

fructose ႏွင့္အေရာင္ဆိုးေဆးမ်ားအသံုးျပဳေပါင္းစပ္ထုတ္လုပ္ထားျခင္းျဖစ္သည္။ထို ့အျပင္ယေန ့

ေခတ္ကာယဗလျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားအားလံုးသည္အရသာအမ်ိဳးမ်ိဳးအတြက္ဓါတုေဆးမ်ားျဖင့္သာျပဳ

လုပ္ထားႀကျပီး၊သဘာ၀မွရေသာအရသာမ်ားမဟုတ္ျခင္းေႀကာင့္ဓါတုေဆးမ်ား၏ဆိုးကိ်ဳးသည္ကြ်န္

ေတာ္တို ့၏က်န္းမာေရးအတြက္ေဘးျဖစ္ေစနိုင္သည္မဟုတ္ပါလား။ထို ့အျပင္ပရိုတိန္းေဆးမ်ားတြင္

ပါ၀င္ေသာ Aspartame သည္ formic acid ႏွင့္ formaldehyde တို ့ပါ၀င္ျပီးထို formaldehyde

မ်ားသည္အာရံုေႀကာဆဲလ္မ်ားကိုပ်က္ဆီးေစသည့္အတြက္ whey protein ကိုႀကာရွည္စြာစဲြသံုးပါက

အသည္းကိုပင္ပ်က္ဆီးေစနိုင္သည္။

ကြ်န္ေတာ္လက္လွမ္းမွီသေလာက္ေလးကိုစုစည္းတင္ျပထားျခင္းျဖစ္သည္။

ကာယဗလျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားတြင္ပါ၀င္ေသာေဘးထြက္ဆိုးက်ိဳးမ်ားသည္လူတိုင္းအေပၚသက္ေရာက္

မွဳရိွမရိွဆိုသည့္အခ်က္သည္လူတစ္ဦးႏွင့္တစ္ဦးခႏၶာကိုယ္တည္ေဆာက္ပံုျခင္းမတူညီသလိုသက္

ေရာက္ပံုျခင္းလည္းမတူညီႀကပါ။ထို ့ေႀကာင့္ျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားကိုသံုးမည္ဆိုပါကလည္း၊အေကာင္းဆံုး

အႀကံျပဳလိုသည္ကေတာ့ေကာင္းက်ိဳးဆိုးက်ိဳးအားလံုးကိုသိေအာင္ေလ့လာထားသင့္ျပီးစတင္မသံုးစဲြမွီ

အလ်င္ဆရာ၀န္ႏွင့္တိုင္ပင္ပါကလည္းပို၍ေကာင္းသည္။(ကြ်န္ေတာ္တို ့နိုင္ငံတြင္ဤအခ်က္သည္အ

ေတာ္ပင္အားနည္းေနေသာေႀကာင့္ေဆးပညာ၏အက်ိဳးကိုအျပည့္အ၀မခံစားႀကရဘဲလက္မဲ့ျဖစ္ေနႀက

ျခင္းျဖစ္သည္။)ေနာက္ဆံုးအႀကံေပးလိုသည္ကေတာ့ျမန္မာဖစ္တနက္စ္၏လိုဂိုတြင္ပါသည့္အတိုင္းပင္

က်န္းမာျခင္းသည္လာဒ္တစ္ပါးပင္မဟုတ္ပါလား။

ဤေဆာင္းပါးသည္ယေန ့ေခတ္ေဆးဖက္ဆိုင္ရာကုမၸဏီမ်ားအင္မတန္မ်ား

ေသာ၊အလြန္တိုးတက္ေနေသာ၊ကာယဗလျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားကိုတံဆိပ္ေပါင္းရာနွင့္ခ်ီျပီးထုတ္လုပ္

ေနေသာအိႏိၵယမွေဆာင္းပါးရွင္ Suvamita Ghosh ၏ Bodybuilding Supplements Side Effects

ဟူေသာေဆာင္းပါးကိုဘာသာျပန္စုစည္းတင္ျပထားျခင္းျဖစ္ပါသည္။ဤေဆာင္းပါးႏွင့္ပါတ္သက္ျပီး

ရွင္းလင္းေ၀ဖန္လိုသူမ်ားသည္ကြ်န္ေတာ့္ထံတြင္မူရင္းအတိအက်ပိုမိုစံုလင္စြာရိွပါသည္။အေထာက္

အထားႏွင့္တကြျငင္းလိုသူမ်ားလည္းျငင္းနိုင္ပါသည္။

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

http://naingoo-119.blogspot.com/

(##  ေလးစားရပါေသာ ေကာ္မန္႔ေရးသူမ်ား၊ စာဖတ္သူမ်ားအတြက္ myanmarfitness မွ ေမာင္ျမန္မာ ေအာင္ခိုင္၀င္း၏ အမွာစာပါရိွေသာ သိပၸံနည္းက်အဆီခ်နည္းမ်ား စာအုပ္ ကို ဂုဏ္ယူစြာျဖင့္ ပို႔ထားျပီျဖစ္ေၾကာင္းႏွင့္ ေနာက္ထပ္ေကာ္မန္႔ေရး ေတာင္းဆိုသူမ်ား၊ မရေသးသူမ်ားကို ဆက္လက္ပို႔ေပးရန္ အဆင္သင့္ျဖစ္ေနပါေၾကာင္းဆိုပါရေစ။ ##)


]]> http://myanmarfitness.com/bodybuilding-supplements-and-their-side-effects/feed 3 သိပၸံနည္းက်အဆီခ်နည္းမ်ား စာအုပ္မိတ္ဆက္ႏွင့္ ဘေလာ့ဂ္အသစ္သို ့ ဖိတ္ေခၚျခင္း http://myanmarfitness.com/fat-loss-book-intro-and-invitation-to-new-blog http://myanmarfitness.com/fat-loss-book-intro-and-invitation-to-new-blog#comments Mon, 23 Apr 2012 02:17:21 +0000 Phyo Wai Win http://myanmarfitness.com/?p=3940 Post written by Naing Oo (119) (intensemuscle@gmail.com) လြန္ခဲ့ေသာႏွစ္ေပါင္းငါးဆယ္မွ ယခုလက္ရိွ 2012-ခုႏွစ္တြင္ ကမၻာ့လူဦးေရတိုး တက္မွဳႏွဳန္းမွာလည္း အဆမတန္တိုးပြားလာသကဲ့သို  ့ေရာဂါဘယဆိုးမ်ားကလည္း တစ္မ်ိဳးျပီးတစ္ မ်ိဳးေပၚထြက္လာေနသည့္ အျပင္ယေန ့ေခတ္ လူေနထိုင္မွဳဘ၀ပံုစံ life style ကလည္းေရာဂါဆိုး မ်ားကိုျဖစ္ေစသည့္ အေႀကာင္းခံမ်ားျဖစ္လာေနသည္ကို အထင္အရွားျမင္ေတြ ့ေနရသည္။ဥပမာ- လြတ္လပ္လြန္းစြာအထိန္းအခ်ဳပ္မဲ့ေနထိုင္လာမွဳေႀကာင့္ကာေမသုမိစာၦအမွဳမ်ားလြန္ကဲစြာျပဳမူလာ ျခင္းေႀကာင့္ေအအိုင္ဒီအက္စ္ကဲ့သို ့ေသာေရာဂါဆိုးမ်ားအျဖစ္မ်ားလာျခင္း၊လူတို ့ျပဳျပင္ထုတ္လုပ္ ထားသည့္အစားအေသာက္မ်ား၊ဓါတုေဆး၀ါးမ်ားေႀကာင့္ကင္ဆာေရာဂါမ်ားျဖစ္လာျခင္း၊တိုးတက္ လာေသာနည္းပညာမ်ားေႀကာင့္ကိုယ္လက္လွဳပ္ရွားမွဳနည္းပါးဘ၀ေနထိုင္မွဳပံုစံမ်ား၊အရသာႏွင့္ အျမင္ပန္းလွပမွဳကိုဦးစားေပးျပီးထုတ္လုပ္ထားေသာျပည့္၀ဆီမ်ားေသာအာဟာရမ်ား၊ႏွင့္သႀကားဓါတ္မ်ား ေသာအာဟာရမ်ားစသည္တို ့ေႀကာင့္ဆီးခ်ိဳ၊ေသြးခ်ိဳေရာဂါႏွင့္ႏွလံုးေရာဂါမ်ားႏွင့္အာရံုေႀကာေရာဂါ မ်ားအျပင္လည္းေကာင္းတို ့ကိုျဖစ္ေစနိုင္ေသာအ၀လြန္ေရာဂါဟူသည့္အေျခအေနတစ္ရပ္ကိုေပါက္ ဖြားျဖစ္ထြန္းလာေစသည္။အ၀လြန္ျခင္းသည္လူ တစ္ဦးစီ၏ကိုယ္ခႏၶာက်န္းမာေရးအေပၚသက္ေရာက္ မွဳ ့ရိွသည့္ပါဆင္နယ္ကိစၥသာျဖစ္ေသာ္လည္းထိုကဲ့သို့ေသာလူမ်ားတစ္ေန ့တစ္ျခားမ်ားမ်ားစားစားအ၀ လြန္လာျခင္းနွင့္မ်ိဳးဆက္သစ္ကေလးငယ္မ်ားသည္လည္းထိုျပသနာရင္ဆုိင္ေနရျခင္းသည္ကာကမၻာ့ လူသားမ်ားအတြက္အေရးပါေသာလူသားေရးရာ၊အမ်ိဳးသားေရးရာျပသနာအျဖစ္ရပ္တည္လာေနေပ သည္။ယေန ့ကမၻာေပၚတြင္အေမရိကန္ႏွင့္အေနာက္နိင္ငံႀကီးမ်ားကအင္အားသံုးျပီးျပဳခ်င္သလိုျပဳ ရမ္းခ်င္သလိုရမ္းေနေသာ္လည္း*လူ ့အခြင့္အေရး*ဟူသည့္အမည္တပ္ျပီးတစ္မ်ိဳးျပီးတစ္မ်ိဳးလွဳပ္ရွား ေနႀကေသာ္လည္း*ကမၻာ့လူသားမ်ားက်န္းမာသန္စြမ္းေရး*ကိုေတာ့ WHO ၏တာ၀န္ဟုဆိုကာလဲြခ် ထားတတ္ႀကသည္။ထို ့ေႀကာင့္လည္းအေမရိကန္လူမ်ိဳးသံုးခ်ိဳးႏွစ္ခ်ိဳးသည္ရိွသင့္ေသာကိုယ္အေလး ခ်ိန္ထက္လြန္ေနႀကျပီး၊ခေလးငယ္မ်ား၏20 %ေလာက္သည္လည္းအ၀လြန္သူေလးမ်ားျဖစ္ေန ႀကသည္။ထို ့အျပင္တိုးတက္ျပီးဆဲနိုင္ငံမ်ားတြင္လည္းထိုျပသနာသည္အနုျမဴဗံုးျပသနာထက္ပို၍ ဆိုးလာေနေပသည္။ကြ်န္ေတာ္တို ့ျမန္မာနိုင္ငံတြင္မူဘုရားသခင္၏ေက်းဇူးေတာ္ေႀကာင့္ထိုျပသနာ ႀကီး၏ဒဏ္ကိုခါးစည္းမခံရေသာ္လည္းအနည္းငယ္ကူးဆက္စျပဳလာသည္ကိုေတြ ့ျမင္ေနရျပီျဖစ္သည္။ အ၀လြန္ျခင္းေႀကာင့္သန္းႏွင့္ခ်ီေသာလူအမ်ားသည္သက္တမ္းေစ့မေနရျခင္း၊ေရာဂါဆိုးမ်ား၏ဒဏ္ကို ခံစားေနရျခင္းမ်ားကိုႀကံဳေနရသည္။ထိုျပသာနကိုေျဖရွင္းရန္အဆီက်ေဆးမ်ားကိုတီထြင္လာႀကျခင္း၊ အဆီခ်နည္းမ်ားကိုရွာႀကံလာႀကျခင္းႏွင့္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ရန္ဂ်င္မ္မ်ားမွိဳလိုေပါက္လာႀကျခင္း စသည့္နည္းမ်ားျဖင့္ႀကိဳးစားလာေသာ္လည္းသကၠရာဇ္တစ္ႏွစ္တိုးသြားတိုင္းအ၀လြန္သူဦးေရသည္ သိန္းသန္းခ်ီတိုးပြားလာေနေႀကာင္းကိုသတိထားမိႀကေပလိမ့္မည္။ အဆီခ်လိုသူမ်ားသည္အဓိကအားျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းႏွင့္အာဟာရထိန္းခ်ဳပ္ျခင္းကိုတြဲဖက္ျပဳလုပ္လာႀက သည္။ဤသည္အလြန္ေကာင္းေသာနည္းစနစ္ျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္ဤမွ်ေကာင္းေသာနည္းစနစ္ကို လက္ကိုင္ထားျပီးေလ့က်င့္ခန္းကိုလည္းျပင္းျပင္းထန္ထန္ျပဳလုပ္၊အာဟာရကိုလည္းေလ်ာ့စားလိုက္ သည္မွာတစ္နပ္တစ္နပ္ဘာမွမပါသေလာက္ပင္ျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္ထိုသူမ်ားကိုေမးလိုပါသည္ဤမွ် ပင္ပန္းပါလ်က္ႏွင့္အက်ိဳးထူးပါရဲ ့လား။အဆီက်ပါရဲ ့လား။မိမိကိုယ္ကိုပိုမိုယံုႀကည္မွဳရိွလာပါရဲ ့လား။ မိမိပါတ္၀န္းက်င္မွအသိအမွတ္ျပဳေလာက္ေအာင္ထူးျခားလာပါရဲ ့လား။မိမိကိုယ္ကိုက်န္းမာျပီးအားအင္ ျပည့္ျဖိဳးေနသည္ဟုခံစားမိပါသလား။ထိုအေမးအားလံုး၏အျပဳသေဘာေဆာင္ေသာအေျဖကိုအ၀လြန္ သူမ်ားေျဖနိုင္သည္ဟုထင္ပါသလား။နိုး။လံုး၀မေျဖနိုင္ႀကပါ။ထိုသို ့ျဖစ္ရသည့္အဓိကအေျခခံအခ်က္မွာ အ၀လြန္သူမ်ားႏွင့္ပါတ္သက္သည့္တိက်သည့္အင္ေဖာ္ေမးရွင္းမ်ားကိုေပးနိုင္သူအင္မတန္နည္းပါး သည့္အျပင္အဆီခ်ေဆးမ်ားကိုသာတစ္မ်ိဳးျပီးတစ္မ်ိဳးမရိုးရေအာင္ထုတ္လုပ္ေရာင္းခ်သူမ်ားေနျခင္း ေႀကာင့္ျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္အ၀လြန္သူမ်ားကိုစိတ္ေရာကိုယ္ပါႏွစ္ျပီးကူညီသည့္သိပၸံပညာရွင္သုေတ သီမ်ား၊ဆရာ၀န္မ်ား၊အားကစားပါရဂူမ်ားစြာလည္းရိွပါသည္။လည္းေကာင္းတို ့၏အကူအညီေႀကာင့္ တစ္ကယ္ဇဲြရိွေသာအ၀လြန္သူမ်ားစြာအဆီက်ျပီးက်န္းမာလာနိုင္ႀကပါသည္။ထိုကဲ့သို ့ေသာအ၀လြန္ သူမ်ားကိုအျပည့္အ၀ကူညီနိုင္သည့္ပါရဂူတစ္ဦးမွာ၊အေမရိကန္နိုင္ငံမွ Applied Exercise Science ပါရဂူ မစၥတာခရစၥအဆီတိုးျဖစ္ျပီးသူသည္ကမၻာေက်ာ္ေဟာလီး၀ုဒ္မွသရုပ္ေဆာင္မ်ား၊ေလးထပ္ကြမ္းေမာင္ အိုလံပီယာေဂ်းကတ္လာနွင့္ကာယဗလခ်န္ပီယံမ်ားစြာ၏အာဟာရအႀကံေပးပုဂိၢဳလ္လည္းျဖစ္ျပီးလစဥ္ ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလႏွင့္ႀကံ့ခိုင္မွဳမဂၢဇင္းမ်ားတြင္ကာယဗလ၊ႀကံ့ခိုင္မွဳ၊အဆီခ်ႏွင့္က်န္းမာေရးနွင္ပါတ္ သက္ေသာေဆာင္းပါးမ်ားစြာကိုတင္ဆက္ေနသူျဖစ္သည္။ထို့အျပင္သူသည္ကမၻာေက်ာ္စာအုပ္ေပါင္း မ်ားစြာကိုလည္းေရးသားထားျပီးထိုစာအုပ္မ်ားထဲမွ Everything You Need [...]]]> Post written by Naing Oo (119) (intensemuscle@gmail.com)

လြန္ခဲ့ေသာႏွစ္ေပါင္းငါးဆယ္မွ ယခုလက္ရိွ 2012-ခုႏွစ္တြင္ ကမၻာ့လူဦးေရတိုး

တက္မွဳႏွဳန္းမွာလည္း အဆမတန္တိုးပြားလာသကဲ့သို  ့ေရာဂါဘယဆိုးမ်ားကလည္း တစ္မ်ိဳးျပီးတစ္

မ်ိဳးေပၚထြက္လာေနသည့္ အျပင္ယေန ့ေခတ္ လူေနထိုင္မွဳဘ၀ပံုစံ life style ကလည္းေရာဂါဆိုး

မ်ားကိုျဖစ္ေစသည့္ အေႀကာင္းခံမ်ားျဖစ္လာေနသည္ကို အထင္အရွားျမင္ေတြ ့ေနရသည္။ဥပမာ-

လြတ္လပ္လြန္းစြာအထိန္းအခ်ဳပ္မဲ့ေနထိုင္လာမွဳေႀကာင့္ကာေမသုမိစာၦအမွဳမ်ားလြန္ကဲစြာျပဳမူလာ

ျခင္းေႀကာင့္ေအအိုင္ဒီအက္စ္ကဲ့သို ့ေသာေရာဂါဆိုးမ်ားအျဖစ္မ်ားလာျခင္း၊လူတို ့ျပဳျပင္ထုတ္လုပ္

ထားသည့္အစားအေသာက္မ်ား၊ဓါတုေဆး၀ါးမ်ားေႀကာင့္ကင္ဆာေရာဂါမ်ားျဖစ္လာျခင္း၊တိုးတက္

လာေသာနည္းပညာမ်ားေႀကာင့္ကိုယ္လက္လွဳပ္ရွားမွဳနည္းပါးဘ၀ေနထိုင္မွဳပံုစံမ်ား၊အရသာႏွင့္

အျမင္ပန္းလွပမွဳကိုဦးစားေပးျပီးထုတ္လုပ္ထားေသာျပည့္၀ဆီမ်ားေသာအာဟာရမ်ား၊ႏွင့္သႀကားဓါတ္မ်ား

ေသာအာဟာရမ်ားစသည္တို ့ေႀကာင့္ဆီးခ်ိဳ၊ေသြးခ်ိဳေရာဂါႏွင့္ႏွလံုးေရာဂါမ်ားႏွင့္အာရံုေႀကာေရာဂါ

မ်ားအျပင္လည္းေကာင္းတို ့ကိုျဖစ္ေစနိုင္ေသာအ၀လြန္ေရာဂါဟူသည့္အေျခအေနတစ္ရပ္ကိုေပါက္

ဖြားျဖစ္ထြန္းလာေစသည္။အ၀လြန္ျခင္းသည္လူ တစ္ဦးစီ၏ကိုယ္ခႏၶာက်န္းမာေရးအေပၚသက္ေရာက္

မွဳ ့ရိွသည့္ပါဆင္နယ္ကိစၥသာျဖစ္ေသာ္လည္းထိုကဲ့သို့ေသာလူမ်ားတစ္ေန ့တစ္ျခားမ်ားမ်ားစားစားအ၀

လြန္လာျခင္းနွင့္မ်ိဳးဆက္သစ္ကေလးငယ္မ်ားသည္လည္းထိုျပသနာရင္ဆုိင္ေနရျခင္းသည္ကာကမၻာ့

လူသားမ်ားအတြက္အေရးပါေသာလူသားေရးရာ၊အမ်ိဳးသားေရးရာျပသနာအျဖစ္ရပ္တည္လာေနေပ

သည္။ယေန ့ကမၻာေပၚတြင္အေမရိကန္ႏွင့္အေနာက္နိင္ငံႀကီးမ်ားကအင္အားသံုးျပီးျပဳခ်င္သလိုျပဳ

ရမ္းခ်င္သလိုရမ္းေနေသာ္လည္း*လူ ့အခြင့္အေရး*ဟူသည့္အမည္တပ္ျပီးတစ္မ်ိဳးျပီးတစ္မ်ိဳးလွဳပ္ရွား

ေနႀကေသာ္လည္း*ကမၻာ့လူသားမ်ားက်န္းမာသန္စြမ္းေရး*ကိုေတာ့ WHO ၏တာ၀န္ဟုဆိုကာလဲြခ်

ထားတတ္ႀကသည္။ထို ့ေႀကာင့္လည္းအေမရိကန္လူမ်ိဳးသံုးခ်ိဳးႏွစ္ခ်ိဳးသည္ရိွသင့္ေသာကိုယ္အေလး

ခ်ိန္ထက္လြန္ေနႀကျပီး၊ခေလးငယ္မ်ား၏20 %ေလာက္သည္လည္းအ၀လြန္သူေလးမ်ားျဖစ္ေန

ႀကသည္။ထို ့အျပင္တိုးတက္ျပီးဆဲနိုင္ငံမ်ားတြင္လည္းထိုျပသနာသည္အနုျမဴဗံုးျပသနာထက္ပို၍

ဆိုးလာေနေပသည္။ကြ်န္ေတာ္တို ့ျမန္မာနိုင္ငံတြင္မူဘုရားသခင္၏ေက်းဇူးေတာ္ေႀကာင့္ထိုျပသနာ

ႀကီး၏ဒဏ္ကိုခါးစည္းမခံရေသာ္လည္းအနည္းငယ္ကူးဆက္စျပဳလာသည္ကိုေတြ ့ျမင္ေနရျပီျဖစ္သည္။

အ၀လြန္ျခင္းေႀကာင့္သန္းႏွင့္ခ်ီေသာလူအမ်ားသည္သက္တမ္းေစ့မေနရျခင္း၊ေရာဂါဆိုးမ်ား၏ဒဏ္ကို

ခံစားေနရျခင္းမ်ားကိုႀကံဳေနရသည္။ထိုျပသာနကိုေျဖရွင္းရန္အဆီက်ေဆးမ်ားကိုတီထြင္လာႀကျခင္း၊

အဆီခ်နည္းမ်ားကိုရွာႀကံလာႀကျခင္းႏွင့္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ရန္ဂ်င္မ္မ်ားမွိဳလိုေပါက္လာႀကျခင္း

စသည့္နည္းမ်ားျဖင့္ႀကိဳးစားလာေသာ္လည္းသကၠရာဇ္တစ္ႏွစ္တိုးသြားတိုင္းအ၀လြန္သူဦးေရသည္

သိန္းသန္းခ်ီတိုးပြားလာေနေႀကာင္းကိုသတိထားမိႀကေပလိမ့္မည္။

အဆီခ်လိုသူမ်ားသည္အဓိကအားျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းႏွင့္အာဟာရထိန္းခ်ဳပ္ျခင္းကိုတြဲဖက္ျပဳလုပ္လာႀက

သည္။ဤသည္အလြန္ေကာင္းေသာနည္းစနစ္ျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္ဤမွ်ေကာင္းေသာနည္းစနစ္ကို

လက္ကိုင္ထားျပီးေလ့က်င့္ခန္းကိုလည္းျပင္းျပင္းထန္ထန္ျပဳလုပ္၊အာဟာရကိုလည္းေလ်ာ့စားလိုက္

သည္မွာတစ္နပ္တစ္နပ္ဘာမွမပါသေလာက္ပင္ျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္ထိုသူမ်ားကိုေမးလိုပါသည္ဤမွ်

ပင္ပန္းပါလ်က္ႏွင့္အက်ိဳးထူးပါရဲ ့လား။အဆီက်ပါရဲ ့လား။မိမိကိုယ္ကိုပိုမိုယံုႀကည္မွဳရိွလာပါရဲ ့လား။

မိမိပါတ္၀န္းက်င္မွအသိအမွတ္ျပဳေလာက္ေအာင္ထူးျခားလာပါရဲ ့လား။မိမိကိုယ္ကိုက်န္းမာျပီးအားအင္

ျပည့္ျဖိဳးေနသည္ဟုခံစားမိပါသလား။ထိုအေမးအားလံုး၏အျပဳသေဘာေဆာင္ေသာအေျဖကိုအ၀လြန္

သူမ်ားေျဖနိုင္သည္ဟုထင္ပါသလား။နိုး။လံုး၀မေျဖနိုင္ႀကပါ။ထိုသို ့ျဖစ္ရသည့္အဓိကအေျခခံအခ်က္မွာ

အ၀လြန္သူမ်ားႏွင့္ပါတ္သက္သည့္တိက်သည့္အင္ေဖာ္ေမးရွင္းမ်ားကိုေပးနိုင္သူအင္မတန္နည္းပါး

သည့္အျပင္အဆီခ်ေဆးမ်ားကိုသာတစ္မ်ိဳးျပီးတစ္မ်ိဳးမရိုးရေအာင္ထုတ္လုပ္ေရာင္းခ်သူမ်ားေနျခင္း

ေႀကာင့္ျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္အ၀လြန္သူမ်ားကိုစိတ္ေရာကိုယ္ပါႏွစ္ျပီးကူညီသည့္သိပၸံပညာရွင္သုေတ

သီမ်ား၊ဆရာ၀န္မ်ား၊အားကစားပါရဂူမ်ားစြာလည္းရိွပါသည္။လည္းေကာင္းတို ့၏အကူအညီေႀကာင့္

တစ္ကယ္ဇဲြရိွေသာအ၀လြန္သူမ်ားစြာအဆီက်ျပီးက်န္းမာလာနိုင္ႀကပါသည္။ထိုကဲ့သို ့ေသာအ၀လြန္

သူမ်ားကိုအျပည့္အ၀ကူညီနိုင္သည့္ပါရဂူတစ္ဦးမွာ၊အေမရိကန္နိုင္ငံမွ Applied Exercise Science ပါရဂူ

မစၥတာခရစၥအဆီတိုးျဖစ္ျပီးသူသည္ကမၻာေက်ာ္ေဟာလီး၀ုဒ္မွသရုပ္ေဆာင္မ်ား၊ေလးထပ္ကြမ္းေမာင္

အိုလံပီယာေဂ်းကတ္လာနွင့္ကာယဗလခ်န္ပီယံမ်ားစြာ၏အာဟာရအႀကံေပးပုဂိၢဳလ္လည္းျဖစ္ျပီးလစဥ္

ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလႏွင့္ႀကံ့ခိုင္မွဳမဂၢဇင္းမ်ားတြင္ကာယဗလ၊ႀကံ့ခိုင္မွဳ၊အဆီခ်ႏွင့္က်န္းမာေရးနွင္ပါတ္

သက္ေသာေဆာင္းပါးမ်ားစြာကိုတင္ဆက္ေနသူျဖစ္သည္။ထို့အျပင္သူသည္ကမၻာေက်ာ္စာအုပ္ေပါင္း

မ်ားစြာကိုလည္းေရးသားထားျပီးထိုစာအုပ္မ်ားထဲမွ Everything You Need To Know About

Fat loss ဟူေသာစာအုပ္သည္အေမရိကန္နိုင္ငံတြင္သာမကကမၻာေပၚတြင္ပါအႀကိမ္ႀကိမ္ပံုႏွိပ္ထုတ္ေ၀ခဲ့

ရေသာအဆီခ်နည္းစာအုပ္ျဖစ္ျပီး၊ကြ်န္ေတာ္နိုင္ဦး-119 ကထိုစာအုပ္ကို

***သိပၸံနည္းက်အဆီခ်နည္းမ်ား****ဟူေသာအမည္ျဖင့္ျမန္မာမွဳျပဳကာျမန္မာစာတတ္အ၀လြန္သူ

မ်ားကိုအက်ိဳးျပဳလိုက္ရျခင္းျဖစ္ပါသည္။ဤစာအုပ္သည္အ၀လြန္သူမ်ားအတြက္လိုအပ္ခ်က္မ်ား၊ျပဳျပင္

သင့္သည္မ်ား၊ျပဳလုပ္သင့္သည္မ်ားကိုအျပည့္စံုဆံုးတင္ဆက္ထားေသာစာအုပ္ေကာင္းတစ္အုပ္ျဖစ္

သည္ကိုေတာ့ကြ်န္ေတာ္အေသအခ်ာအာမခံပါသည္။ဤစာအုပ္ဖတ္ျပီးသင္သည္အဆီခ်ရန္ဘာမွ

မခက္ဟုပင္ေႀကြးေႀကာ္လာနိုင္ေပမည္ျဖစ္သည္။သင္လိုခ်င္သည့္ဘ၀ပံုစံကိုရရန္၊အ၀လြန္ျခင္းေႀကာင့္

လံုး၀စိတ္ပ်က္အားငယ္စရာမလိုေအာင္ဤစာအုပ္ကကူညီေပးပါလိမ့္မည္။

ဤစာအုပ္သည္-

1-အနည္းဆံုးကိုယ္အေလးခ်ိန္ေပါင္ငါးဆယ္ေလာက္ပိုေနသူမ်ား

2-ေလ့က်င့္ခန္းမျပဳလုပ္နိုင္သူမ်ား

3-ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေသာ္လည္းအဆီမက်သူမ်ား

4-တန္ဖိုးႀကီအဆီခ်ေဆးမ်ား၀ယ္မသံုးနိုင္သူမ်ား

5-ဆီးခ်ိဳ၊ေသြးတိုး၊ႏွလံုးေရာဂါသည္မ်ား

6-အသက္ေလးဆယ္ေက်ာ္ေနသူမ်ား

7-ျပိဳင္ပဲြနီးအဆီခ်လိုေသာကာယဗလေမာင္မ်ား၊ႏွင့္မယ္မ်ား

8-က်န္းမာသန္စြမ္းက်စ္လစ္လွပလိုသူမ်ား

9-ဂ်င္မ်ားတြင္နည္းျပလုပ္ေနသူမ်ား

ဤစာအုပ္ကိုအလကားမေပးပါ။တန္ရာတန္ေႀကးေတာင္းပါမည္။ထိုေႀကးသည္ပိုက္ဆံမဟုတ္ပါ။

Comment ျဖစ္သည္။တစ္ကယ္လိုအပ္ေႀကာင္းကိုေကာမင့္ေရးသားသူမ်ားကိုအျမန္ဆံုးေမလ္းမွ

တစ္ဆင့္အခမဲ့ဖရီးပို ့ေပးမည္။ေနာက္ျပီးအ၀လြန္သူမ်ားအေနႏွင့္မိမိတို ့အဆီခ်ရန္ျပဳလုပ္ႀကသည့္

အေတြ ့အႀကံဳအခက္အခဲမ်ား၊ေအာင္ျမင္မွဳမ်ားကိုလည္းကြ်န္ေတာ့္ထံေကာမင့္ေရး၍ေသာ္လည္း

ေကာင္း၊ေမလ္းပို ့၍ေသာ္လည္းေကာင္းအသိေပးႀကပါ။ကြ်န္ေတာ့္ေလ့လာမွဳမ်ားထပ္မံျပဳလုပ္ျပီး

လ်င္ေနာက္ထပ္အဆီခ်နည္းေကာင္းမ်ား(ျဖစ္နိုင္လ်င္ေနာက္ထပ္စာအုပ္တစ္အုပ္)တင္ဆက္ေပး

ရန္ႀကိဳးစားသြားပါမည္။မိတ္ေဆြကြ်န္ေတာ္သည္သူေဌးမဟုတ္ေသာ္လည္းေငြကိုသိပ္ဖီလ္း

မထားပါ။ကြ်န္ေတာ္ဖီးလ္အထားဆံုးေသာအရာမ်ားထဲတြင္မင္ဘာမ်ား၏ေကာမင့္လည္းအပါအ၀င္

ျဖစ္သည္။ခင္ဗ်ားတို ့၏ေကာမင့္သည္ကြ်န္ေတာ္ေနာက္ထပ္အေႀကာင္းအရာေကာင္းမ်ားတင္ဆက္

ရန္အတြက္ကုန္ႀကမ္းမ်ားပင္ျဖစ္သည္။ထိုေကာမင့္မ်ားအေပၚမူတည္ျပီးကြ်န္ေတာ္သည္ေလ့လာစရာ

မ်ားကိုထပ္မံေလ့လာျခင္း၊အခ်ိန္ယူကာႀကိဳးစားေလ့လာရမည္မ်ားကိုထပ္မံဆည္းပူးျခင္းမ်ားျပဳလုပ္

နိုင္မည္ျဖစ္ကာကြ်န္ေတာ့္အတြက္လည္းမ်ားစြာအက်ိဳးရိွမည္ျဖစ္သည့္အျပင္ကြ်န္ေတာ္တင္ဆက္သမွ်

ေသာအေႀကာင္းအရာမ်ားသည္လည္းသင္တို ့အတြက္အက်ိဳးျပဳနိုင္မည္ျဖစ္သည္။

ထို ့ေႀကာင့္ကြ်န္ေတာ့္ႀကိဳးစားမွဳကိုအသိအမွတ္ျပဳလ်င္၊စာအုပ္၏တန္ရာတန္ေႀကးကိုေပးလို

လ်င္ေက်းဇူးျပဳ၍ေကာမင့္ေရးေပးပါ။

အားလံုးကိုကြ်န္ေတာ့္ဘေလာ့ဂ္အသစ္သို ့ဖိတ္ေခၚျခင္း

ရိုးသားစြာေျပာပါမည္။ကြ်န္ေတာ့္အတြက္ myanmarfitness ရိွလ်င္လံုေလာက္ပါသည္။သို ့ေသာ္ယခု

ဘေလာ့ဂ္သည္ဆိုက္ေပၚတြင္တင္ရန္ခက္ခဲေသာအခ်ိဳ ့အေႀကာင္းအရာေလးမ်ားကိုတင္ဆက္

ရန္ႏွင့္ဘေလာ့ဂ္အသစ္၏အမည္ muscle professor ဟူသည့္အမည္အတိုင္းတိက်ဆန္းသစ္ေသာ

အေထာက္အထားမ်ားႏွင့္ပို ့စ္အသစ္မ်ားကိုတင္ဆက္ေပးသြားပါမည္။ထို ့ေႀကာင့္ကြ်န္ေတာ့္၏

ဘေလာ့ဂ္အသစ္ကိုအားလံုး၀င္ေရာက္ေလ့လာပါရန္ဖိတ္ေခၚပါသည္။ထို ့အျပင္ေကာမင့္မ်ား၊

မင္ဘာမ်ားလည္းအလိုရိွပါသည္။ဘေလာ့ဂ္အသစ္တြင္အပါတ္စဥ္ေဆာင္းပါးအသစ္မ်ားကိုတင္ဆက္

နိင္ရန္အစြမ္းကုန္္ႀကိဳးစားသြားပါမည္။ထို ့အျပင္ယခုဘေလာ့ဂ္သည္ကာယဗလႏွင့္ႀကံ့ခိုင္မွဳ၀ါသနာရွင္

မ်ား၀င္ေရာက္ေလ့လာရန္အေကာင္းဆံုးေသာ၀ဘ္ဆိုက္မ်ား၏လင့္ခ္ငါးဆယ္ေက်ာ္ႏွင့္လည္းခ်ိတ္

ဆက္ထားပါသည္။

ဘေလာ့ဂ္အသစ္ကိုေအာက္ပါလင့္ခ္ကိုကလစ္လုပ္ျပီး၀င္လာခဲ့ပါဟုဖိတ္ေခၚရင္း—-

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

http://naingoo-119.blogspot.com/

http://muscleprofessor.blogspot.com/

]]> http://myanmarfitness.com/fat-loss-book-intro-and-invitation-to-new-blog/feed 33 အသားစားရင္ အသက္တိုသလား http://myanmarfitness.com/protein-and-mortality http://myanmarfitness.com/protein-and-mortality#comments Fri, 13 Apr 2012 17:04:16 +0000 Phyo Wai Win http://myanmarfitness.com/?p=3933 Post written by Naing Oo (119) (intensemuscle@gmail.com) ကာယဗလေလ့က်င့္သူမ်ား အတြက္ကေတာ့အဓိက အသက္ဓါတ္သည္ပရိုတိန္းေခၚ အသားဓါတ္ျဖစ္ သည္။ယေန ့ေခတ္ အာဟာရပါရဂူမ်ားကေတာ့ လူမ်ားကို အသားဓါတ္မ်ားမ်ား မစားရန္ႏွင့္ျပဳျပင္ ေႀကာ္ေလွာ္ ခ်က္ျပဳတ္ထားေသာအသားမ်ားကိုစားျခင္းမွတားျမစ္ေနႀကသည္မွာအဘယ္ေႀကာင့္ နည္း။အေထာက္အထားမ်ားကမည္သို ့နည္း။ National Institutes of Health and the American Association of Retired People (AARP)အဖဲြ ့ အစည္းႀကီးကလူေပါင္း500000(ငါးသိန္း)ကိုဆယ္ႏွစ္ႀကာသုေတသနျပဳျပီး ေနာက္ေအာက္ပါ အတိုင္းတင္ျပခဲ့သည္***အသားမ်ားမ်ားစားလြန္းသူမ်ား၊အထူးသျဖင့္အနီေရာင္ အသား(အမဲသား၊ကြ်ဲသား) စားသူမ်ားသည္အသားနည္းနည္းသာစားသူမ်ားႏွင့္ ယွဥ္လ်င္ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္နိုင္ေခ် 36%၊ကင္ဆာ ျဖစ္ျပီးေသနိုင္ေခ် 22%၊ပိုျပီးသက္တမ္း မေစ့မွီအထက္ပါေရာဂါမ်ားႏွင့္ေသနိုင္ေႀကာင္းကိုတင္ျပခဲ့သည္။ ထို ့ေႀကာင့္အသားဓါတ္စားလိုပါကအျဖဴေရာင္အသား(ႀကက္သား-အေရခံြမပါ)၊ငါးစသည္တို ့ကိုစား ျခင္းသည္အေသဆိုးေစေသာေရာဂါမ်ားျဖစ္နိုင္ေခ်နည္းပါးေသာေႀကာင့္ေရြးခ်ယ္သင့္ပါသည္။ ထို ့ေႀကာင့္အသားဓါတ္မ်ား၊ျပဳျပင္ထုတ္လုပ္ထားေသာအသားမ်ားကိုမ်ားမ်ားစားလြန္းျခင္းကိုေရွာင္ ႀကဥ္ပါ။နို ့မဟုတ္ပါကေသတမ္းစာႀကိဳေရးထားပါ။ Ref: (Archives Internal Medicine, 169:562-571, 2009) 06-Md တင္ဆက္သူ— နိုင္ဦး—119 Email—intensemuscle@gmail.com http://naingoo-119.blogspot.com/ ]]> Post written by Naing Oo (119) (intensemuscle@gmail.com)

ကာယဗလေလ့က်င့္သူမ်ား အတြက္ကေတာ့အဓိက အသက္ဓါတ္သည္ပရိုတိန္းေခၚ အသားဓါတ္ျဖစ္

သည္။ယေန ့ေခတ္ အာဟာရပါရဂူမ်ားကေတာ့ လူမ်ားကို အသားဓါတ္မ်ားမ်ား မစားရန္ႏွင့္ျပဳျပင္

ေႀကာ္ေလွာ္ ခ်က္ျပဳတ္ထားေသာအသားမ်ားကိုစားျခင္းမွတားျမစ္ေနႀကသည္မွာအဘယ္ေႀကာင့္

နည္း။အေထာက္အထားမ်ားကမည္သို ့နည္း။

National Institutes of Health and the American Association of Retired

People (AARP)အဖဲြ ့ အစည္းႀကီးကလူေပါင္း500000(ငါးသိန္း)ကိုဆယ္ႏွစ္ႀကာသုေတသနျပဳျပီး

ေနာက္ေအာက္ပါ အတိုင္းတင္ျပခဲ့သည္***အသားမ်ားမ်ားစားလြန္းသူမ်ား၊အထူးသျဖင့္အနီေရာင္

အသား(အမဲသား၊ကြ်ဲသား) စားသူမ်ားသည္အသားနည္းနည္းသာစားသူမ်ားႏွင့္

ယွဥ္လ်င္ႏွလံုးေရာဂါျဖစ္နိုင္ေခ် 36%၊ကင္ဆာ ျဖစ္ျပီးေသနိုင္ေခ် 22%၊ပိုျပီးသက္တမ္း

မေစ့မွီအထက္ပါေရာဂါမ်ားႏွင့္ေသနိုင္ေႀကာင္းကိုတင္ျပခဲ့သည္။

ထို ့ေႀကာင့္အသားဓါတ္စားလိုပါကအျဖဴေရာင္အသား(ႀကက္သား-အေရခံြမပါ)၊ငါးစသည္တို ့ကိုစား

ျခင္းသည္အေသဆိုးေစေသာေရာဂါမ်ားျဖစ္နိုင္ေခ်နည္းပါးေသာေႀကာင့္ေရြးခ်ယ္သင့္ပါသည္။

ထို ့ေႀကာင့္အသားဓါတ္မ်ား၊ျပဳျပင္ထုတ္လုပ္ထားေသာအသားမ်ားကိုမ်ားမ်ားစားလြန္းျခင္းကိုေရွာင္

ႀကဥ္ပါ။နို ့မဟုတ္ပါကေသတမ္းစာႀကိဳေရးထားပါ။

Ref: (Archives Internal Medicine, 169:562-571, 2009)

06-Md

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

http://naingoo-119.blogspot.com/

]]> http://myanmarfitness.com/protein-and-mortality/feed 1 ေသြးပူ ဘယ္လိုလုပ္မလဲ http://myanmarfitness.com/the-way-to-warming-up http://myanmarfitness.com/the-way-to-warming-up#comments Sun, 01 Apr 2012 02:12:20 +0000 Phyo Wai Win http://myanmarfitness.com/?p=3837 Post written by Naing Oo (119) (intensemuscle@gmail.com) ကာယဗလေလ့က်င့္သူမ်ား အမ်ားဆံုးမွားေသာ ေလ့က်င့္ေရးအမွားတစ္ခုမွာေသြးပူကို စနစ္တက်မလုပ္ ႀကျခင္းပင္ျဖစ္သည္။ အားလံုးသိသည္ကေတာ့ မေလ့က်င့္မွီတြင္ မိမိ၏ႏွလံုးခုန္ႏွဳန္းျမန္လာေစရန္ႏွင့္ ေသြးလည္ပါတ္မွဳအားေကာင္းျပီးအေႀကာဆန္ ့ရန္အတြက္အဆင္ေျပေစရန္အတြက္ေသြးပူအေနႏွင့္ ေျပးျခင္း၊လမ္းေလ်ာက္စက္ေပၚ လမ္းေလ်ာက္ျခင္း၊ႀကိဳးခုန္ျခင္းစသည့္ ေသြးပူေစေသာေလ့က်င့္ခန္း မ်ားကိုရာသီဥတုႏွင့္မိမိ၏ စိတ္ခံစားမွဳအေပၚမူတည္ျပီး ငါးမိနစ္မွဆယ္မိနစ္ အထိျပဳလုပ္ႀကသည္။ထို ့ ေနာက္တြင္မွအေႀကာေလ်ာ့(ဆန္ ့)ျပီးမိမိေလ့က်င့္မည့္ႀကြက္သားအုပ္စုကိုအေလးေပါ့ေပါ့ျဖင့္ေသြး ပူလုပ္တတ္ႀကသည္။ထိုမွစ၍အေလးတိုးတိုးသြားျပီးေသြးပူလုပ္သြားရာေနာက္ဆံုးအေက်ာ့ေလ့က်င့္ သည္အထိတျဖည္းျဖည္းအေလးတိုးတိုးသြားျခင္းျဖစ္သည္။ဤသည္ကပဲအမွားႀကီးျဖစ္သည္။ ပထမဦးစြာထိုအမွားသည္မည္သို ့စတင္ျဖစ္ေပၚလာသည္ကိုတင္ျပေပးမည္။ယေန ့ႀကိဳက္သည့္ဂ်င္မ္ ကိုသြားျပီးေလ့က်င့္ပါ။ပထမဦးစြာေလ့က်င့္မည့္သူမ်ားကိုနည္းျပမ်ားကအေလးကိုတျဖည္းျဖည္းခ်င္းစီ တိုးသြားရန္ညႊန္ႀကားတတ္ႀက၏။ေလ့က်င့္သူမ်ားကလည္းယံုယံုႀကည္ႀကည္လိုက္လုပ္ႀက၏။ထိုသို ့ ေျပာျခင္းသည္နည္းျပမ်ားကိုအျပစ္တင္ေ၀ဖန္ျခင္းမဟုတ္ပါ။လည္းေကာင္းတို ့သည္လည္းမွန္ကန္ ေသာအင္ေဖာ္ေမးရွင္းမရႀကျခင္းေႀကာင့္ထိုသို ့ျဖစ္ရျခင္းျဖစ္သည္။ထို ့အျပင္လည္းေကာင္းတို ့ရ တတ္ႀကသည့္အင္ေဖာ္ေမးရွင္းအမွားတစ္ခုမွာစတီးရိြဳက္ဘီလူးႀကီးမ်ားျဖစ္ေသာေမာင္အိုလံပီယာ အဆင့္ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ေမာင္မ်ားသည္လည္းေကာင္းတို ့၏ေလ့က်င့္နည္းဗီဒီယိုမ်ားတြင္စကစား သည္မွစ၍အေလးကိုတိုးတိုးသြားျပီးေသြးပူအေက်ာ့မ်ားကစားသြားေသာ္လည္းအႀကိမ္အေရအတြက္ အေျပာင္းအလဲမလုပ္ဘဲႀကြက္သားမ်ားကိုထိုေသြးပူအေက်ာ့မ်ားတြင္ပင္အားကုန္(failure)ျဖစ္သည္ အထိညွစ္ကစားျပသည္။ထိုကဲ့သို ့ေလ့က်င့္ပါကအက်ိဳးထူးမည္ဟုထင္ေသာစတီးရိြဳက္မသံုးသူမ်ားအ တြက္ကားအလဟႆပင္ျဖစ္သည္။ထိုသူမ်ားသည္ေသြးပူမ်ားတြင္ပင္အကုန္ေဆာ့ေသာ္လည္းႀကီး ထြားနိုင္သည္မွာစတီးရိြဳက္၊အာဟာရ၊ျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားႏွင့္လူေနမွဳဘ၀ပံုစံတို ့ေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ လည္းေကာင္းတို ့ႏွင့္မည္သည့္အရာမွ်၊မည္သို ့မွ်ထပ္တူမက်နိုင္သူမ်ားသည္ထိုကဲ့သို ့ေလ့က်င့္ သင့္ပါ၏ေလာ။စဥ္းစားပါ။ထို ့အျပင္ပိုက္ဆံရိွတိုင္း၊နုိင္ငံျခားေလးသြားဖူးတိုင္းဂ်င္မ္ဖြင့္ျပီး၊နိုင္ငံျခား မွကာယဗလမဂၢဇင္းေလးမ်ား၀ယ္လာျပီးထိုထဲမွကစားနည္းမ်ားသည္ေနာက္ဆံုးေပၚကစားနည္း မ်ားဟုဆိုကာေျပာခ်င္သလိုေျပာေန၊ျပခ်င္သလိုျပေနႀကေသာခပ္ေႀကာင္ေႀကာင္ဂ်င္မ္ပိုင္ရွင္မ်ား ေႀကာင့္လည္းထိုသို ့ဒုကၡပြားေနႀကရျခင္းျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ပိုက္ဆံရိွ၍ဂ်င္မ္ပိုင္ရွင္ျဖစ္တိုင္းနည္း ျပခ်ဳပ္အမည္ခံကာလုပ္ခ်င္တိုင္းလုပ္သင့္ပါသလား။ဂ်င္ဖြင့္သူပိုင္ရွင္သည္နည္းျပမ်ားကိုေလးစားသင့္ သည္။လည္းေကာင္းတို ့ကိုလုပ္ပိုင္ခြင့္ေပးသင့္သည္မဟုတ္ပါလား။ထို ့ေႀကာင့္အင္ေဖာ္ေမးရွင္း ေကာင္းေကာင္းေပးနိုင္ေသာကိုေအာင္ေဆြနုိင္တို ့လို၊ကိုေအာင္ခိုင္၀င္းတို ့လို၊ကိုထြန္းမင္းတို ့လို ေမာင္မ်ားပိုင္ဆိုင္သည့္ဂ်င္မ္မ်ားတြင္ေလ့က်င့္နည္းယူသင့္ပါသည္။ လိုရင္းကိုဆက္ေျပာရမည္ဆုိပါကကြ်န္ေတာ္သည္ high intensity training ကိုႏွစ္သက္ေသာ္လည္း အျမင္က်ဥ္းေျမာင္းစြာထိုနည္းစနစ္တစ္ခုတည္းကိုပဲမတင္ဆက္ေပးခဲ့ပါ။အမ်ားအက်ိဳးျပဳရန္အတြက္ ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလသီအုိရီမ်ား၊အယူအဆမ်ားကိုမိမိႏွစ္သက္သလိုသံုးစဲြနိုင္ႀကေစရန္ကြ်န္ေတာ္ သည္စာအုပ္အမ်ိဳးမ်ိဳးေရးခဲ့ျပီးျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္မည္သည့္စာအုပ္သည္ပိုေကာင္းသည္ပိုမွန္သည္ ဟုမေမးပါႏွင့္။ကြ်န္ေတာ္ေရးခဲ့ျပီးေသာစာအုပ္အားလံုးသည္ကမၻာေက်ာ္ natural ကစားနည္းစာအုပ္ မ်ားျဖစ္ျပီးကြ်န္ေတာ္တို ့ႏွင့္ကိုက္ညီေသာစာအုပ္မ်ားကိုသာဘာသာျပန္စုစည္းတင္ဆက္ေပးထား ျခင္းေႀကာင့္မိမိႏွင့္ကိုက္ညီေသာ၊အက်ိဳးျပဳေသာစာအုပ္သည္အေကာင္းဆံုးျဖစ္သည္ဟုဆိုခ်င္ပါသည္။ ထို ့ေႀကာင့္စမ္းသပ္အသံုးျပဳႀကည့္ႀကပါ။ လူတစ္ဦးႏွင့္တစ္ဦးသည္မတူညီသည္မွန္ေသာ္လည္းစတီးရိြဳက္မသံုးေသာသူမ်ားအားလံုးသည္ natural ကစားသမားမ်ားျဖစ္ေသာေႀကာင့္စတီးရိြဳက္သံုးသူမ်ားကဲ့သို ့မေလ့က်င့္ရမည္မွာကေတာ့ အတူတူပင္ျဖစ္သည္မဟုတ္ပါလား။natural ကစားသမားမ်ားသည္အေလး၊အႀကိမ္၊အေက်ာ့မ်ားႏွင့္ ကစားသည့္အႀကိမ္(training frequency)၊ႏွင့္ကစားခ်ိန္ [...]]]> Post written by Naing Oo (119) (intensemuscle@gmail.com)

ကာယဗလေလ့က်င့္သူမ်ား အမ်ားဆံုးမွားေသာ ေလ့က်င့္ေရးအမွားတစ္ခုမွာေသြးပူကို စနစ္တက်မလုပ္

ႀကျခင္းပင္ျဖစ္သည္။ အားလံုးသိသည္ကေတာ့ မေလ့က်င့္မွီတြင္ မိမိ၏ႏွလံုးခုန္ႏွဳန္းျမန္လာေစရန္ႏွင့္

ေသြးလည္ပါတ္မွဳအားေကာင္းျပီးအေႀကာဆန္ ့ရန္အတြက္အဆင္ေျပေစရန္အတြက္ေသြးပူအေနႏွင့္

ေျပးျခင္း၊လမ္းေလ်ာက္စက္ေပၚ လမ္းေလ်ာက္ျခင္း၊ႀကိဳးခုန္ျခင္းစသည့္ ေသြးပူေစေသာေလ့က်င့္ခန္း

မ်ားကိုရာသီဥတုႏွင့္မိမိ၏ စိတ္ခံစားမွဳအေပၚမူတည္ျပီး ငါးမိနစ္မွဆယ္မိနစ္ အထိျပဳလုပ္ႀကသည္။ထို ့

ေနာက္တြင္မွအေႀကာေလ်ာ့(ဆန္ ့)ျပီးမိမိေလ့က်င့္မည့္ႀကြက္သားအုပ္စုကိုအေလးေပါ့ေပါ့ျဖင့္ေသြး

ပူလုပ္တတ္ႀကသည္။ထိုမွစ၍အေလးတိုးတိုးသြားျပီးေသြးပူလုပ္သြားရာေနာက္ဆံုးအေက်ာ့ေလ့က်င့္

သည္အထိတျဖည္းျဖည္းအေလးတိုးတိုးသြားျခင္းျဖစ္သည္။ဤသည္ကပဲအမွားႀကီးျဖစ္သည္။

ပထမဦးစြာထိုအမွားသည္မည္သို ့စတင္ျဖစ္ေပၚလာသည္ကိုတင္ျပေပးမည္။ယေန ့ႀကိဳက္သည့္ဂ်င္မ္

ကိုသြားျပီးေလ့က်င့္ပါ။ပထမဦးစြာေလ့က်င့္မည့္သူမ်ားကိုနည္းျပမ်ားကအေလးကိုတျဖည္းျဖည္းခ်င္းစီ

တိုးသြားရန္ညႊန္ႀကားတတ္ႀက၏။ေလ့က်င့္သူမ်ားကလည္းယံုယံုႀကည္ႀကည္လိုက္လုပ္ႀက၏။ထိုသို ့

ေျပာျခင္းသည္နည္းျပမ်ားကိုအျပစ္တင္ေ၀ဖန္ျခင္းမဟုတ္ပါ။လည္းေကာင္းတို ့သည္လည္းမွန္ကန္

ေသာအင္ေဖာ္ေမးရွင္းမရႀကျခင္းေႀကာင့္ထိုသို ့ျဖစ္ရျခင္းျဖစ္သည္။ထို ့အျပင္လည္းေကာင္းတို ့ရ

တတ္ႀကသည့္အင္ေဖာ္ေမးရွင္းအမွားတစ္ခုမွာစတီးရိြဳက္ဘီလူးႀကီးမ်ားျဖစ္ေသာေမာင္အိုလံပီယာ

အဆင့္ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ေမာင္မ်ားသည္လည္းေကာင္းတို ့၏ေလ့က်င့္နည္းဗီဒီယိုမ်ားတြင္စကစား

သည္မွစ၍အေလးကိုတိုးတိုးသြားျပီးေသြးပူအေက်ာ့မ်ားကစားသြားေသာ္လည္းအႀကိမ္အေရအတြက္

အေျပာင္းအလဲမလုပ္ဘဲႀကြက္သားမ်ားကိုထိုေသြးပူအေက်ာ့မ်ားတြင္ပင္အားကုန္(failure)ျဖစ္သည္

အထိညွစ္ကစားျပသည္။ထိုကဲ့သို ့ေလ့က်င့္ပါကအက်ိဳးထူးမည္ဟုထင္ေသာစတီးရိြဳက္မသံုးသူမ်ားအ

တြက္ကားအလဟႆပင္ျဖစ္သည္။ထိုသူမ်ားသည္ေသြးပူမ်ားတြင္ပင္အကုန္ေဆာ့ေသာ္လည္းႀကီး

ထြားနိုင္သည္မွာစတီးရိြဳက္၊အာဟာရ၊ျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားႏွင့္လူေနမွဳဘ၀ပံုစံတို ့ေႀကာင့္ျဖစ္သည္။

လည္းေကာင္းတို ့ႏွင့္မည္သည့္အရာမွ်၊မည္သို ့မွ်ထပ္တူမက်နိုင္သူမ်ားသည္ထိုကဲ့သို ့ေလ့က်င့္

သင့္ပါ၏ေလာ။စဥ္းစားပါ။ထို ့အျပင္ပိုက္ဆံရိွတိုင္း၊နုိင္ငံျခားေလးသြားဖူးတိုင္းဂ်င္မ္ဖြင့္ျပီး၊နိုင္ငံျခား

မွကာယဗလမဂၢဇင္းေလးမ်ား၀ယ္လာျပီးထိုထဲမွကစားနည္းမ်ားသည္ေနာက္ဆံုးေပၚကစားနည္း

မ်ားဟုဆိုကာေျပာခ်င္သလိုေျပာေန၊ျပခ်င္သလိုျပေနႀကေသာခပ္ေႀကာင္ေႀကာင္ဂ်င္မ္ပိုင္ရွင္မ်ား

ေႀကာင့္လည္းထိုသို ့ဒုကၡပြားေနႀကရျခင္းျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ပိုက္ဆံရိွ၍ဂ်င္မ္ပိုင္ရွင္ျဖစ္တိုင္းနည္း

ျပခ်ဳပ္အမည္ခံကာလုပ္ခ်င္တိုင္းလုပ္သင့္ပါသလား။ဂ်င္ဖြင့္သူပိုင္ရွင္သည္နည္းျပမ်ားကိုေလးစားသင့္

သည္။လည္းေကာင္းတို ့ကိုလုပ္ပိုင္ခြင့္ေပးသင့္သည္မဟုတ္ပါလား။ထို ့ေႀကာင့္အင္ေဖာ္ေမးရွင္း

ေကာင္းေကာင္းေပးနိုင္ေသာကိုေအာင္ေဆြနုိင္တို ့လို၊ကိုေအာင္ခိုင္၀င္းတို ့လို၊ကိုထြန္းမင္းတို ့လို

ေမာင္မ်ားပိုင္ဆိုင္သည့္ဂ်င္မ္မ်ားတြင္ေလ့က်င့္နည္းယူသင့္ပါသည္။

လိုရင္းကိုဆက္ေျပာရမည္ဆုိပါကကြ်န္ေတာ္သည္ high intensity training ကိုႏွစ္သက္ေသာ္လည္း

အျမင္က်ဥ္းေျမာင္းစြာထိုနည္းစနစ္တစ္ခုတည္းကိုပဲမတင္ဆက္ေပးခဲ့ပါ။အမ်ားအက်ိဳးျပဳရန္အတြက္

ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလသီအုိရီမ်ား၊အယူအဆမ်ားကိုမိမိႏွစ္သက္သလိုသံုးစဲြနိုင္ႀကေစရန္ကြ်န္ေတာ္

သည္စာအုပ္အမ်ိဳးမ်ိဳးေရးခဲ့ျပီးျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္မည္သည့္စာအုပ္သည္ပိုေကာင္းသည္ပိုမွန္သည္

ဟုမေမးပါႏွင့္။ကြ်န္ေတာ္ေရးခဲ့ျပီးေသာစာအုပ္အားလံုးသည္ကမၻာေက်ာ္ natural ကစားနည္းစာအုပ္

မ်ားျဖစ္ျပီးကြ်န္ေတာ္တို ့ႏွင့္ကိုက္ညီေသာစာအုပ္မ်ားကိုသာဘာသာျပန္စုစည္းတင္ဆက္ေပးထား

ျခင္းေႀကာင့္မိမိႏွင့္ကိုက္ညီေသာ၊အက်ိဳးျပဳေသာစာအုပ္သည္အေကာင္းဆံုးျဖစ္သည္ဟုဆိုခ်င္ပါသည္။

ထို ့ေႀကာင့္စမ္းသပ္အသံုးျပဳႀကည့္ႀကပါ။

လူတစ္ဦးႏွင့္တစ္ဦးသည္မတူညီသည္မွန္ေသာ္လည္းစတီးရိြဳက္မသံုးေသာသူမ်ားအားလံုးသည္

natural ကစားသမားမ်ားျဖစ္ေသာေႀကာင့္စတီးရိြဳက္သံုးသူမ်ားကဲ့သို ့မေလ့က်င့္ရမည္မွာကေတာ့

အတူတူပင္ျဖစ္သည္မဟုတ္ပါလား။natural ကစားသမားမ်ားသည္အေလး၊အႀကိမ္၊အေက်ာ့မ်ားႏွင့္

ကစားသည့္အႀကိမ္(training frequency)၊ႏွင့္ကစားခ်ိန္ (workout length)သည္စတီးရိြဳက္သံုးသူ

မ်ားထက္နည္းပါးသင့္ပါသည္။ထို ့ေႀကာင့္ကြ်န္ေတာ္ယခုတင္ျပေပးမည့္အခ်က္ေလးသည္natural

ကစားသမားမ်ားအတြက္ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခု၏ေနာက္ဆံုးအေက်ာ့တြင္ႀကြက္သားကိုထိထိမိမိလံွဳေဆာ္

ရန္အတြက္ထိုအေက်ာ့တစ္ေက်ာ့ကိုမည္ကဲ့သို ့ထိထိမိမိေလ့က်င့္ရမည္ကိုမ်ားစြာအေထာက္အကူျပဳ

မည္ျဖစ္သည္။

ပထမဦးစြာသမားရိုးက်ေလ့က်င့္နည္းအမွားကိုေလ့လာႀကည့္ႀကပါစို ့။

ဥပမာ–ေမာင္ေမာင္ဆိုသူသည္အေလးထမ္းထိုင္ထ (full squat )ကိုေနာက္ဆံုးအေက်ာ့တြင္

ေပါင္ႏွစ္ရာ့ငါးဆယ္ျဖင့္ေလ့က်င့္သည္ဆိုပါစို ့။သူသည္ယခုကဲ့သို ့မွားယြင္းစြာေလ့က်င့္မည္ျဖစ္

သည္။

ပထမအေက်ာ့တြင္-ေပါင္50×12ႀကိမ္

ဒုတိယအေက်ာ့တြင္-ေပါင္100×10ႀကိမ္

တတိယအေက်ာ့တြင္-ေပါင္150×10ႀကိမ္

စတုတၳအေက်ာ့တြင္-ေပါင္180×8ႀကိမ္

ပဥၥမအေက်ာ့တြင္-ေပါင္220×8ႀကိမ္

ဤမွ်ဆိုလ်င္အေတာ္ပင္အားကုန္ေနျပီျဖစ္သည္။ထိုသူသည္တစ္ကယ္ထိထိမိမိလွံဳေဆာ္ရမည့္ေနာက္

ဆံုးအေက်ာ့ကိုေတာ့—-

ဆဌမအေက်ာ့တြင္-ေပါင္250×5-6ႀကိမ္ ကိုအားအကုန္အေသအေႀကညွစ္ေဆာ့ရမည္ျဖစ္သည္။ထို

အေက်ာ့ကိုတစ္ကယ္ထိထိေရာက္ေရာက္ေလ့က်င့္နိုင္မည္ဟုသင္ထင္ပါသလား။ကြ်န္ေတာ္ကေတာ့

လံုး၀မထင္သည့္အျပင္ျမင္ေနရသည့္အမွားျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္လည္းတင္ျပေပးရျခင္းျဖစ္သည္။အ

ကယ္၍ထိုသူသည္စုစုေပါင္းေလ့ေက်ာ့သာကစားမည့္သူဆိုပါကေသြးပူကိုေပါင္၊100၊150၊200ႏွင့္

250 စသည္ျဖင့္ေလ့က်င့္သြားနိုင္သည္။သို ့ေသာ္ထိုကဲ့သို ့ေသာသူသည္တစ္ေက်ာ့လ်င္ဆယ္ႀကိမ္

ကစားရမွႀကီးထြားမည္ဟုသင္ျပထားျခင္းခံရသူျဖစ္သည္။အစပိုင္းအေက်ာ့မ်ားတြင္ဆယ္ႀကိမ္ကစား

နိုင္ေသာ္လည္းအထက္ပါအတိုင္းေလ့က်င့္ပါကေနာက္ဆံုးအေရးအပါဆံုးအေက်ာ့တြင္ဆယ္ႀကိမ္က

စားနိုင္ပါမည္လား။လံုး၀မရပါ။ထိုသို ့ဆိုလ်င္မည္ကဲ့သို့ေလ့က်င့္ရမည္ကိုယခုတင္ျပေပးပါမည္။

ပထမအေက်ာ့-ေပါင္50×12ႀကိ္မ္

ဒုတိယအေက်ာ့-ေပါင္100×10ႀကိမ္

တတိယအေက်ာ့-ေပါင္150×8ႀကိမ္

စတုတၳအေက်ာ့-ေပါင္180×6ႀကိမ္

ပဥၥမအေက်ာ့-ေပါင္220×3ႀကိမ္

ဆဌမအေက်ာ့-ေပါင္240×1ႀကိမ္

အဌမအေက်ာ့-ေပါင္250×10-12ႀကိမ္

အခုဥပမာေလးကိုႀကည့္လ်င္အားလံုးထင္သာျမင္သာရိွကာသေဘာေပါက္မည္ဟုထင္ပါသည္။ဤ

နည္းစနစ္သည္ကမၻာေက်ာ္natural ကာယဗလေမာင္မ်ား၊အေလးမခ်န္ပီယံမ်ား၏လ်ိဳ ့၀ွက္ခ်က္

ျဖစ္သည္။ထိုအတိုင္းေလ့က်င့္ပါကေသြးပူအေက်ာ့မ်ားတြင္အားမကုန္ဘဲေနာက္ဆံုးအေက်ာ့ကို

အင္ႏွင့္အားႏွင့္ျပည့္ျပည့္၀၀ေလ့က်င့္နိုင္မည္ျဖစ္ျပီး၊ေနာက္တစ္ခ်ိန္ထိုႀကြက္သားကစားရာတြင္

ႀကြက္သားႀကီးထြားမွဳအတြက္အေရးပါေသာ progressive overload သေဘာတရား၏အလြယ္

ဆံုးအခ်က္ျဖစ္ေသာကစားခ်ိန္တိုင္းတြင္အေလး၀န္အလြယ္တကူတိုးတိုးျပီးေလ့က်င့္သြားနိုင္မည္

ျဖစ္သည္။ progressive overload ျပဳလုပ္ရန္နည္းလမ္းေပါင္းမ်ားစြာရိွေသာ္လည္းအလြယ္ကူဆံုး

နည္းလမ္းမွာကစားခ်ိန္တိုင္းမွာအေလးသို ့မဟုတ္အႀကိမ္ကိုအနည္းငယ္စီတိုးသြားရန္သာျဖစ္သည္။

progressive overload အေႀကာင္းကိုေဆာင္းပါးတစ္ခုအျဖစ္တင္ဆက္ေပးပါဦးမည္။

ယခုေတာ့လိုရင္းသာဆက္ေျပာပါဦးမည္။အထက္ပါတင္ျပခဲ့ေသာနည္းစနစ္ေလးကိုယံုယံု

ႀကည္ႀကည္ေလ့လာစမ္းသပ္ႀကည့္ပါ။

ကြ်န္ေတာ့္ကိုယ္ေတြ ့အေတြ ့အႀကံဳမ်ားျဖစ္သည္။ကြ်န္ေတာ့္ကိုလာေရာက္ေတြ ့ဆံုေသာမင္

ဘာအမ်ားစုကိုကြ်န္ေတာ္ႏွင့္ေဆြးေႏြးျပီးလည္းေကာင္းကစားသည္ကိုႀကည့္ရာေလ့က်င့္သည္မွာ

လည္းပံုက်၊အစားအေသာက္၊အအိပ္အေနဂရုစိုက္ေသာ္လည္းအေလးတိုးမလာသည္မွာထိုအတြက္

ေႀကာင့္ျဖစ္သည္ကိုကြ်န္ေတာ္ျမင္သည့္အားေလ်ာ္စြာကြ်န္ေတာ္အနီးကပ္ျပင္ေပးရာတြင္အခ်ိဳ ့က

လမ္းေဟာင္းႀကီးကိုသာယံုႀကည္ေနႀကေသာ္လည္းကြ်န္ေတာ္ႏွင့္ကစားခ်ိန္တစ္ခ်ိန္ႏွစ္ခ်ိန္ေလာက္

ကစားျပီးပါကထိုလမ္းေဟာင္းႀကီးကိုအျပီးအပိုင္လႊင့္ပစ္လိုက္ႀကသည္ခ်ည္းသာျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္

သင္လည္းအားသိပ္မကုန္ေသာ၊စနစ္က်ေသာ၊ကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းမွဳနည္းပါးေသာ၊(ထုတင္လိုသူ

မ်ားအတြက္ကယ္လိုရီသည္အသက္မဟုတ္ပါလား)၊ႀကြက္သားမွ်င္မ်ားပ်က္ဆီးမွဳနည္းပါးေသာ၊အလ်င္

အျမန္ျပန္လည္အားျပည့္(recovery)ေစေသာ၊ႀကြက္သားမ်ားကိုအျပည့္အ၀လံွဳေဆာ္ေပးနိုင္ေသာဤ

ေလ့က်င့္နည္းကိုစမ္းသပ္အသံုးျပဳႀကည့္ပါ။

ေ၀ဖန္လိုသူမ်ားကကြ်န္ေတာ္သည္ high intensity ကစား

နည္းကိုႀကိဳက္သည္ဟုေျပာျပီးအဘယ္ေႀကာင့္ပထမေလ့က်င့္ခန္းမွာတြင္ပင္ေျခာက္ေက်ာ့ခုႏွစ္ေက်ာ့

ျဖစ္ေနရသနည္းဟုေမးႀကမည္။ထို ့ေႀကာင့္ေသေသခ်ာခ်ာမွတ္သားထားပါ၊High intensity ကစား

နည္းသည္ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုကိုတစ္ေက်ာ့တည္းသာကစားျခင္းမဟုတ္ပါ။တစ္ေက်ာ့တည္းျဖင့္ႀကြက္

သားကိုအားအကုန္ failure ျဖစ္သည္အထိေလ့က်င့္ျခင္းပင္ျဖစ္သည္။High intensity ကစားနည္း၏

မူလပထမမ်ားျဖစ္ေသာ၊တီထြင္သူမ်ားျဖစ္ေသာအသာဂ်ံဳး၊မိုက္ခ္မင္ဇာႏွင့္ဒိုရီယံရိတ္တို ့သည္မိမိတို ့

ကုိယ္တိုင္သာမက၊မိမိတို ့ေလ့က်င့္ေပးသူမ်ားကိုလည္းႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခု၏ပထမဆံုးေလ့က်င့္

ေသာေလ့က်င့္ခန္းကိုေသြးပူမ်ားမ်ားလုပ္ေစျပီးမွေနာက္ဆံုးတစ္ေက်ာ့တြင္သာအားအကုန္ေလ့က်င့္

ေစျခင္းျဖစ္သည္ကိုမွတ္သားထားပါ။ျပီးမွထိုႀကြက္သားအုပ္စု၏က်န္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုသိပ္ျပီးေသြး

ပူမလုပ္ေတာ့ဘဲတိုက္ရိုက္ေလ့က်င့္ေလေတာ့သည္။ေသြးပူစနစ္တက်လုပ္မွသာဒဏ္ရာအနာတရ

ျဖစ္ျခင္းမ်ားမွကင္းေ၀းျပီးေလ့က်င့္ေသာေလ့က်င့္ခန္းကိုလည္းအားသြန္ခြန္စိုက္ေလ့က်င့္နိုင္မည္

ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ေလ့က်င့္သူအားလံုး Bodybuilding ကိုစနစ္တက်ေလ့က်င့္နိုင္ျပီးက်န္းမာ

ႀကံ့ခိုင္ႀကပါေစေႀကာင္းဆႏၵျပဳဆုမြန္ေကာင္းေတာင္းရင္း-

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

http://naingoo-119.blogspot.com/

]]> http://myanmarfitness.com/the-way-to-warming-up/feed 0 အေလးၿဖင္႔ ေလ႔က်င္႔ၿခင္း၏ အက်ိဳးေက်းဇူး http://myanmarfitness.com/the-benefit-of-weight-training http://myanmarfitness.com/the-benefit-of-weight-training#comments Thu, 29 Mar 2012 00:31:58 +0000 Phyo Wai Win http://myanmarfitness.com/?p=3834 Post written by Aung Aung (aungaung.aung24@gmail.com) “ကာယဗလ ေလ့က်င့္မႈဆိုတာဘာလဲ” ကာယဗလသမားမ်ား (Body builders)ဟာ သူတို႔ရည္မွန္းတဲ့ ကိုယ္ခႏၶာ ကာယဗလဖြံ႕ျဖိဳးမႈ ရည္မွန္းခ်က္ အတြက္ အေလးေတြ မ,ျပီး ေလ့က်င့္ၾကရပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ကာယဗလအတြက္ ေလ့က်င့္ရာမွာ အေလးေတြ အမ်ားဆံုး မ,ႏိုင္တာက အေရးအႀကီးဆံုး မဟုတ္ဘူး။ ကာယဗလေလ့က်င့္မႈရဲ႕ အဓိကရည္႐ြယ္ခ်က္က ၾကြက္သားထု၊ ၾကြက္သားကြဲျပားေပၚလြင္မႈ၊ အခ်ိဳးအစားက်က်နဲ႔ လွပေျပျပစ္မႈတို႔ရ႐ွိဖို႔ ေလ့က်င့္ခန္းတိုင္းအတြက္ လံုေလာက္တဲ့ အေလးေတြနဲ႔ ကစားေရးပဲ ျဖစ္ပါတယ္။ အေလးမသမားမ်ား (Weightlifters)က်ေတာ့ ကိုယ့္အတိုင္းအတာနဲ႔ အစြမ္းကုန္ အေလးမ်ားမ်ားကုိ မ,ႏိုင္ဖို႔ အေလးနဲ႔ ေလ့က်င့္ရပါတယ္။ ျပီးေတာ့ ျပိဳင္ပြဲမွာ ကုိယ္ျပိဳင္ရမယ့္ အေလးမ,နည္းေတြအတြက္ နည္းစနစ္ဆိုင္ရာ ေလ့က်င့္မႈေတြ လုပ္ၾကရပါတယ္။ ကာယဗလသမားေတြနဲ႔ အေလးမ,သမးေတြကုိ ႏႈိင္းယွဥ္ၾကည့္လိုက္ရင္ ကာယဗလသမားေတြဟာ အေလးမ,သမားေတြေလာက္ [...]]]> Post written by Aung Aung (aungaung.aung24@gmail.com)

“ကာယဗလ ေလ့က်င့္မႈဆိုတာဘာလဲ”

ကာယဗလသမားမ်ား (Body builders)ဟာ သူတို႔ရည္မွန္းတဲ့ ကိုယ္ခႏၶာ ကာယဗလဖြံ႕ျဖိဳးမႈ ရည္မွန္းခ်က္ အတြက္ အေလးေတြ မ,ျပီး ေလ့က်င့္ၾကရပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ကာယဗလအတြက္ ေလ့က်င့္ရာမွာ အေလးေတြ အမ်ားဆံုး မ,ႏိုင္တာက အေရးအႀကီးဆံုး မဟုတ္ဘူး။ ကာယဗလေလ့က်င့္မႈရဲ႕ အဓိကရည္႐ြယ္ခ်က္က ၾကြက္သားထု၊ ၾကြက္သားကြဲျပားေပၚလြင္မႈ၊ အခ်ိဳးအစားက်က်နဲ႔ လွပေျပျပစ္မႈတို႔ရ႐ွိဖို႔ ေလ့က်င့္ခန္းတိုင္းအတြက္ လံုေလာက္တဲ့ အေလးေတြနဲ႔ ကစားေရးပဲ ျဖစ္ပါတယ္။

အေလးမသမားမ်ား (Weightlifters)က်ေတာ့ ကိုယ့္အတိုင္းအတာနဲ႔ အစြမ္းကုန္ အေလးမ်ားမ်ားကုိ မ,ႏိုင္ဖို႔ အေလးနဲ႔ ေလ့က်င့္ရပါတယ္။ ျပီးေတာ့ ျပိဳင္ပြဲမွာ ကုိယ္ျပိဳင္ရမယ့္ အေလးမ,နည္းေတြအတြက္ နည္းစနစ္ဆိုင္ရာ ေလ့က်င့္မႈေတြ လုပ္ၾကရပါတယ္။

ကာယဗလသမားေတြနဲ႔ အေလးမ,သမးေတြကုိ ႏႈိင္းယွဥ္ၾကည့္လိုက္ရင္ ကာယဗလသမားေတြဟာ အေလးမ,သမားေတြေလာက္ ခြန္အားမသန္ၾကဘူးလို႔ ယူဆခဲ့ၾကပါတယ္။ ကာယဗလသမားေတြ ကစားထားတဲ့ အဖု အထစ္ ၾကြက္သားႀကီးေတြဟာ အား႐ွိတဲ့ ၾကြက္သားစစ္စစ္ေတြ မဟုတ္ဘူးလို႔ေတာင္ အေျပာခံရတတ္ပါေသးတယ္။ တကယ္ေတာ့ မမွန္ပါဘူး။ ခြန္အားဆိုတာ ၾကြက္သားထုထည္နဲ႔အတူ ေပါက္ဖြားလာရတာပါ။ အခုေခတ္ ေမာင္လူသန္ ျပိဳင္ပြဲေတြမွာ ကာယဗလသမားေတြရဲ႕ ခြန္အားေကာင္းပုံေတြက သာဓကျပႏုိင္ခဲ႔ပါတယ္။

“ခုခံအား၀န္တုိးေလ႔က်င့္မွဳသေဘာတရား”ဟာ ကာယဗလသမားေတြ၊ အေလးမသမားေတြ၊ တခ်ဳိ႕ အားကစားနည္းအတြက္ အားကစားသမားေတြ၊ ဒဏ္ရာရမွဳေၾကာင့္ ကုိယ္ခႏၶာ ျပန္လည္တည္ေဆာက္မွဳအတြက္ ေလ႔က်င့္ၾကသူေတြ၊ က်န္းမာၿပီး ၾကံ႔ခိုင္မွဳျပည္႔၀ေအာင္ ေလ႔က်င့္ၾကတဲ႔ သန္းေပါင္းမ်ားစြာေသာ သူေတြအားလုံးအတြက္ တူညီတဲ႔အေျခခံအက်ဆုံး ေလ႔က်င့္မွဳပဲျဖစ္ပါတယ္။

အေလးနဲ႔ေလ႔က်င့္ျခင္း (Weight Training) ဆုိတာကေတာ႔ ေယဘုယ် အက်ဆုံးေျပာရရင္ လွဳပ္႐ွားမွဳအခ်ဳိ႕ကိုပိုျပီး ခက္ခဲေအာင္ အေလးပိုျပီးကစားရတာျဖစ္ပါတယ္။

ဥပမာ အေျပးသမားေတြက ေျခမ်က္စိမွာ အေလးေျခက်င္း၀တ္ျပီး အေျပးက်င့္တတ္ပါတယ္။ ေဘ႔စ္ေဘာကစားသမားေတြက ထိပ္ေခါင္းမွာ ခဲျဖည္႔ထားတဲ႔ ႐ုိက္တန္နဲ႔ လႊဲ႐ိုက္တာက်င့္တတ္ၾကပါတယ္။ ေဘာလီေဘာသမားေတြ၊ အျမင့္ခုန္သမားေတြက ခဲထည္႔ထားတဲ႔ လက္ျပက္အက်ၤီကုိ ၀တ္ျပီး အခုန္က်င့္တတ္ၾကတယ္။ အခုေခတ္မွာဆုိရင္ အားကစားသမား အားလုံးလိုလိုဟာ ကိုယ္အားကစားနည္းအတြက္ အဓိကအသုံးျပဳရမယ္႔ ၾကြက္သားေတြ သန္ဖို႔၊ ျမန္ဖို႔အတြက္ သာမန္ဘားတုိဘား႐ွည္ အေလးေတြနဲ႔ ေလ႔က်င့္ၾကသလို ေခတ္မီစြယ္စုံ ကိုယ္ကာယေလက်င့္မွဳစက္ႀကီးေတြ (Multi-Purpose Macines) နဲ႔ ကစားေနၾကတယ္မဟုတ္လား။

အေလးျဖင့္ ေလ့က်င့္ျခင္းအက်ိဳး ေမွ်ာ္ကုိးစရာ

အေလးမသူ အေတာ္မ်ားမ်ားဟာ အေလးနဲ႔ ေလ့က်င့္ျခင္းရဲ႕အက်ိဳးကုိ ေကာင္းစြာနားမလည္ၾကဘူး။ တခ်ိဳ႕ဆိုရင္ အေလး႐ံုထဲမွာ လာကစားျပီး ေျပာတတ္ၾကေသးတယ္။ “ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ ၾကြက္သားႀကီးေတြ သိပ္ႀကီးခ်င္လို႔ေတာ့မဟုတ္ဘူး။ ကိုယ္လံုး က်စ္လစ္ေတာင့္တင္ခ်င္လို႔ အေလးလာကစားတာပါ” ဆိုတဲ့ အေျပာမ်ိဳး ေပါ့ဗ်ာ။ အမေလး ၾကြက္သားေတြ ႀကီးထြားဖို႔ဆိုတဲ့ကစၥဟာ လြယ္တာမ်ားမွတ္လို႔။ မႀကီးထြားႏိုင္ဘူးလို႔ေတာ့ မေျပာလိုပါဘူး။ ဒါေပမယ့္ ႀကီးေအာင္ကစားဖို႔ဆိုတာ အလြန္ခက္ပါတယ္။ ေမာင့္အိုလံပီယာ ျပိဳင္ပြဲ၀င္အဆင့္အတန္း ေရာက္ေအာင္ ကာယဗလသမားတစ္ဦးဟာ (၈)ႏ်စ္ကေန (၁၂)ႏွစ္ေလာက္ၾကာေအာင္ သံမဏိစိတ္ဓာတ္ အဓိဌာန္နဲ႔ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ကစားယူရတယ္ခင္ဗ်။ ဒါေတာင္မွ ကိုယ့္မွာၾကြက္သားေတြႀကီးထြားႏိုင္တဲ့ မ်ိဳး႐ိုးဗီဇကပါဦးမွ။ အေျပးသမားတစ္ေယာက္ဟာ အမ်ားႀကီး အေျပးက်င့္႐ံုသက္သက္နဲ႔ တစ္မိုင္ကုိ (၄)မိနစ္ေအာက္ စံခ်ိန္မ်ိဳးရဖို႔ ဘယ္လြယ္ပါ့မလဲ။ ပင္ကုိယ္အစြမ္းအစ (Talent) ႐ွိဖို႔က သိပ္ကုိလိုပါတယ္။

ဒီလိုေျပာတဲ့အတြက္ သာမန္လူတစ္ေယာက္အဖို႔ အေလးကစားလို႔ ဘာမွအက်ိဳးအျမတ္ မရႏိုင္ဘူးလို႔ ဆိုလိုတာ မဟုတ္ပါဘူး။ အေလးနဲ႔ကစားရင္ တခ်ိဳ႕တေလေလာက္ကလြဲရင္ လူရဲ႕ကိုယ္လံုးကုိယ္ထည္ လွလာမယ္။ ၾကြက္သားေတြ ေပၚလြင္လာမယ္။ ၾကြက္သားေတြ အ႐ြယ္အစားႀကီးထြားလာတာနဲ႔အတူ ခြန္အားလည္း တိုးလာမွာ မုခ်ေသခ်ာပါတယ္။ ကုိယ္ခႏၶာက အဆီေတြက်သြားျပီး ၾကြက္သားမွ်င္ေတြ ထုထည္ႀကီးလာမယ္။ ပိုျပီး မာေက်ာ သန္စြမ္းလာမယ္။ ကိုယ္ခႏၶာတစ္ခုလံုးဟာ ေပ်ာ့ေတာ့ေတာ့နဲ႔ အဆီေတြရစ္ျပီး အားအင္ခ်ိနဲ႔မယ့္အစား တစ္ကုိယ္လံုး က်စ္လ်စ္ေတာင့္တင္းျပီး ခြန္အားပိုေကာင္းလာပါလိမ့္မယ္။

အေလးနဲ႔ကစားတဲ့အတြက္ အက်ိဳးအာနိသင္ ထူးျခားေျပာင္းလဲပံုမွာေတာ့ တစ္ေယာက္နဲ႔တစ္ေယာက္ တူခ်င္မွ တူၾကမယ္။ တခ်ိဳ႕က် အမ်ားႀကီး ေျပာင္းလဲသြားႏိုင္တယ္။ တခ်ိဳ႕က် နည္းနည္းပဲ ေျပာင္းလဲမႈ ႐ွိမယ္။ ဘာပဲ ေျပာေျပာ နည္းနည္းတိုးတက္ေျပာင္းလဲတာလည္း ကိုယ့္ရဲ႕ကိုယ္လံုးကုိယ္ထည္ေျပာင္းလဲမႈမွာ ႐ုတ္တရက္ သိသိသာသာ ေျပာင္းလဲမႈမ်ိဳးျဖစ္တယ္ဆိုတာ ထင္႐ွားစြာ ေတြ႕လာပါလိမ့္မယ္။ ရင္အုပ္မွာ (၂)လက္မေလးေလာက္ ပိုတက္လာေပမယ့္ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာ ခါးက (၂)လက္မေသးသြားတယ္ဆိုရင္ ကုိယ့္ရဲ႕ကိုယ္လံုးအသြင္ဟာ အမ်ားႀကီး အျမင္ေျပာင္းသြားပါလိမ့္မယ္။ လူတစ္ေယာက္ဟာ ကုိယ့္မ်ိဳး႐ိုးဗီဇပါလာတဲ့ ကိုယ္ခႏၶာအမ်ိဳးအစားကုိ လံုး၀ ေျပာင္းသြားေအာင္ လုပ္ယူလို႔ဘယ္ရမလဲ။ ဒါေပမယ့္ အတိုင္းအတာအရ အမ်ားႀကီး ေျပာင္းလဲသြားေအာင္ေတာ့ ေလ့က်င့္ယူလို႔ရပါတယ္ဗ်ာ။

ၾကြက္သားစစ္စစ္ ထုထည္အစိုင္အခဲ (Muscle Mass)ကို တစ္ႏွစ္မွာ (၅)ေပါက္ထက္ပိုျပီး ႀကီးထြားေအာင္ လုပ္ယူႏိုင္ဖို႔ သိပ္ကုိခဲယဥ္းလွပါတယ္။ ၾကြက္သားထု အစိုင္အခဲကုိ အစမွာ ႀကီးထြားေအာင္ မနည္းလုပ္ယူရတာပါ။ ၾကြက္သားအစိုင္အခဲ ထုထည္ႀကီးထြားမႈကုိ တစ္ခါရျပီးခဲ့ရင္လည္း ေလွ်ာ့သြားေတာင္မွ ရျပီးသား ၾကြက္သားထုထည္ ကုိ ျပန္ရေအာင္ လြယ္လြယ္နဲ႔ကစားယူလို႔ ရႏိုင္ျပန္ပါတယ္။ ပင္ကိုအစြမ္းအစ တကယ္ပါလာတဲ့ အားကစားသမား တစ္ဦးအေနနဲ႔ တစ္ႏွစ္အတြင္း ၾကြက္သားထု (၁၀)ေပါင္ဆိုတဲ့ ၾကြက္သားအစိုင္အခဲ စစ္စစ္ဆိုတာ အမ်ားႀကီးေနာ္။

တစ္ႏွစ္မွာမွ ၾကြက္သားစစ္စစ္ အစိုင္အခဲထုထည္ (၅)ေပါင္တည္း တိုးႏိုင္မယ္ဆိုတာကုိ နည္းမယ္ေတာ့ မထင္နဲ႔ေနာ္။ ဒီလိုတြက္ၾကည့္ပါ။ တစ္ႏ်စ္မွာ (၅)ေပါင္ႏႈန္းနဲ႔ဆိုေတာ့ ၾကြက္သားစစ္စစ္အစိုင္အခဲ (၂၅)ေပါင္တိုးဖို႔ (၅)ႏွစ္ အခ်ိန္ယူရမယ္။ ဒီေတာ့ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ (၁၅၀)ေပါင္႐ွိတဲ့လူတစ္ေယာက္ဟာ (၅)ႏွစ္ၾကာ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ အေလးနဲ႔ကစားလိုက္ရင္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္မွာ အဆီတစ္စက္မွမပါဘဲ ၾကြက္သားစစ္စစ္ (၂၅)ေပါင္တိုးျပီး (၁၇၅)ေပါင္ အထိ တက္လာပါလိမ့္မယ္။

ကိုယ္က တကယ္မႀကီးထြားခ်င္ဘူးလို႔ ဆိုေပမယ့္လည္း အေလးနဲ႔ကစားရင္ ခြန္အားကေတာ့ အတိုင္းအတာ အထိ အစြမ္းကုန္တိုးလာမွာပဲ။ ျပီးေတာ့ ၾကြက္သားေတြဟာ သူ႔အတိုင္းအတာအထိ အစိုင္အခဲထုထည္လည္း တက္လာမွာ ေသခ်ာပါတယ္။ အေလးနဲ႔ကစားရင္ ကိုယ္ရဲ႕ခြန္အားေရာ ဗလေရာ မတက္ဘဲကိုမေနပါဘူးဆိုတာ စိတ္ခ်လက္ခ် ယံုၾကည္ထားစမ္းပါ။

အဲဒီလို ကိုယ္ရဲ႕ခႏၶာကုိယ္က ခြန္အားဗလတက္လာတာနဲ႔အမွ် ကိုယ့္ရဲ႕စိတ္ကလည္း စိတ္ဓာတ္တက္ၾကြ လာတဲ့ အက်ိဳးေက်းဇူးကုိ ခံစားလာရပါလိမ့္မယ္။ ခြန္အားတိုးလာတဲ့အတြက္ ေနလို႔ထိုင္လို႔ ပိုေကာင္းလာလိမ့္မယ္။ ေနထိုင္ေကာင္းလာတဲ့အတြက္ ကိုယ့္ကုိယ္ကုိ ယံုၾကည္မႈစိတ္ေတြ ပို႐ွိလာလိမ့္မယ္။ ဒီတိုးတက္မႈေၾကာင့္ ကိုယ္က လူေတြကုိ ဆက္ဆံတဲ့ေနရာမွာေရာ၊ လူေတြက ကုိယ့္ကုိျပန္ျပီးတံု႔ျပန္တဲ့ေနရာမွာေရာ၊ အမ်ားႀကီး အက်ိဳးျပဳ လာလိမ့္မယ္။ ကိုယ့္ရဲ႕ ကုိုယ္လံုးကုိယ္ထည္က ၾကည့္လို႔ပိုေကာင္းလာရင္ ကုိယ့္စိတ္ထဲမွာလည္း ေနရထိုင္ရတာ ပိုေကာင္းလာမယ္။ ကိုယ့္စိတ္ထဲမွာ ေနရထိုင္ရတဲ့ ခံစားမႈစိတ္က ၾကည္ေနရင္ လူကုိၾကည့္ရတာလည္း ပိုၾကည့္ေကာင္းလာမွာပဲ။ ဒါဟာ အေလးနဲ႔ေလ့က်င့္မႈေၾကာင့္ ရ႐ွိလာမယ့္ ေကာင္းေသာအက်ိဳးျပဳ သံသရာတစ္မ်ိဳးပဲ ျဖစ္ပါေတာ့တယ္။ ကဲ မိတ္ေဆြ အဲဒီေတာ႔ ဒီအတိုင္း ထိုင္ေနမယ္႔အစား အေလး နဲ႔ ေလ႔က်င္႔ၾကဖို႔ ၾကိဳးစားၾကပါလား။

Post written by Aung Aung (aungaung.aung24@gmail.com)

]]> http://myanmarfitness.com/the-benefit-of-weight-training/feed 1 ကိုယ္ကာယၾကံခိုင္မႈ ႏွင္႔ အပိုင္း(၃)ပိုင္း http://myanmarfitness.com/physical-fitness-and-its-three-components http://myanmarfitness.com/physical-fitness-and-its-three-components#comments Fri, 23 Mar 2012 04:21:59 +0000 Phyo Wai Win http://myanmarfitness.com/?p=3791 Post written by Aung Aung (aungaung.aung24@gmail.com) ကိုယ္ကာယ ၾက့ံခိုင္မႈကို Physical Fitness လို႔ေခၚပါတယ္။ Physical ဆိုတာက “ကို္ယ္ကာယႏွင့္ သက္ဆိုင္ေသာ (Fitness) ဆိုတာက “ၾကံ့ခိုင္မႈ” အဲဒီႏွစ္ခုေပါင္းလိုက္ေတာ့ “ကို္ယ္ကာယ ၾကံ့ခိုင္မႈ” လို႔အဓိပၸာယ္ရပါတယ္။ ကို္ယ္ကာယ ၾကံ့ခိုင္မႈဆိုတာက ကို္ယ္ခႏၶာတစ္ခုလံုးရဲ႕ စြမ္းရည္ေတြ တိုးတက္မႈေခၚတာပါပဲ။ ဥပမာ တစ္ခုေျပာျပပါမယ္။ ဇီ၀ကမၼေဗဒ သိပၸံပညာရွင္မ်ားလို႔ေခၚဆိုတဲ့ ကို္ယ္ခႏၶာရဲ႕ အလုပ္လုပ္မႈကို ေလ့လာစူးစမ္းၾကတဲ့ သုေတသနဆရာၾကီးေတြဟာ လြန္ခဲ့တဲ့ႏွစ္ (၄၀)ေလာက္က အေလးမသမားမ်ား (Weightlifters) နဲ႔ ကာယဗလသမားမ်ား (Body Builders)ကို ေလ့လာစမ္းသပ္ခဲ့ၾကပါတယ္။ သူတို႔ကိုအဲ့ဒီလိုစမ္းသပ္ၾကည့္တဲ့အခါ သူတို႔တစ္ေတြမွာ ခြန္အား အလြန္ေကာင္း ၾကပံု ႏွင့္ ၾကြက္္သားၾကီးေတြ ဖြံျဖိဳးၾကီးထြားၾကပံုေတြကို ေတြ႔ရွိခဲ့ၾကတယ္။ ဒါေပမယ့္ သူတို႔မွာ ႏွလံုးနဲ႔ ပတ္သက္လို႔ အေမာခံႏိုင္ရည္၊ သက္လံု [...]]]> Post written by Aung Aung (aungaung.aung24@gmail.com)

ကိုယ္ကာယ ၾက့ံခိုင္မႈကို Physical Fitness လို႔ေခၚပါတယ္။ Physical ဆိုတာက “ကို္ယ္ကာယႏွင့္ သက္ဆိုင္ေသာ (Fitness) ဆိုတာက “ၾကံ့ခိုင္မႈ” အဲဒီႏွစ္ခုေပါင္းလိုက္ေတာ့ “ကို္ယ္ကာယ ၾကံ့ခိုင္မႈ” လို႔အဓိပၸာယ္ရပါတယ္။

ကို္ယ္ကာယ ၾကံ့ခိုင္မႈဆိုတာက ကို္ယ္ခႏၶာတစ္ခုလံုးရဲ႕ စြမ္းရည္ေတြ တိုးတက္မႈေခၚတာပါပဲ။

ဥပမာ တစ္ခုေျပာျပပါမယ္။

ဇီ၀ကမၼေဗဒ သိပၸံပညာရွင္မ်ားလို႔ေခၚဆိုတဲ့ ကို္ယ္ခႏၶာရဲ႕ အလုပ္လုပ္မႈကို ေလ့လာစူးစမ္းၾကတဲ့ သုေတသနဆရာၾကီးေတြဟာ လြန္ခဲ့တဲ့ႏွစ္ (၄၀)ေလာက္က အေလးမသမားမ်ား (Weightlifters) နဲ႔ ကာယဗလသမားမ်ား (Body Builders)ကို ေလ့လာစမ္းသပ္ခဲ့ၾကပါတယ္။ သူတို႔ကိုအဲ့ဒီလိုစမ္းသပ္ၾကည့္တဲ့အခါ သူတို႔တစ္ေတြမွာ ခြန္အား အလြန္ေကာင္း ၾကပံု ႏွင့္ ၾကြက္္သားၾကီးေတြ ဖြံျဖိဳးၾကီးထြားၾကပံုေတြကို ေတြ႔ရွိခဲ့ၾကတယ္။ ဒါေပမယ့္ သူတို႔မွာ ႏွလံုးနဲ႔ ပတ္သက္လို႔ အေမာခံႏိုင္ရည္၊ သက္လံု (Cardiovascular Endurance) မျပည့္စံုၾကပံုမ်ား ကို ေတြ႕ရွိခဲ့ၾကတယ္။ အျပင္က ၾကြက္သားေတြကေတာ့ ၾကီးထြားပံုမ်ားကို ေတြ႕ရွိခဲ့ၾကတယ္။ အျပင္က ၾကြက္သားေတြကေတာ့ ၾကီးထြားၾကပါေပ့။ ဒါေပမယ့္ ကိုယ္ခႏၶာအတြင္းက ႏွလံုးနဲ႔ အဆုတ္တုိ႔မွာ အေမာခံႏိုင္မႈ အားမရွိၾကဘူး။

အဲဒီက်ေတာ့ အေလးမျခင္းဟာ ေကာင္းတယ္ဆိုေပမယ့္ ကို္ယ္ခႏၶာရဲ႕ အတြင္းအျပင္ညီမွ်တဲ့ တိုးတက္မႈကိုေတာ့ မေပးႏိုင္ပါလားလို႔ မွတ္ခ်က္ခဲ့ၾကပါတယ္။ ကိုယ္ကာယဖြံျဖိဳး တိုးတက္မႈအတြက္ ေလ့က်င့္ရာမွာ အတြင္းေရာအျပင္ပါ သာတူညီမွ်ေပးႏိုင္တဲ့ စံျပဳေလာက္တဲ့ ေလ့က်င့္မႈမ်ိဳးကို လုပ္ဖို႔ လိုအပ္ပံုကို သေဘာေပါက္ ခဲ့ၾကပါတယ္။

တစ္ဖက္မွာ ႏိႈင္းယဥ္ၾကည့္စရာ တစ္ခုကိုလည္းေတြ႔ျမင္ လာၾကတယ္။

တာေ၀း အေျပးသမား တစ္ေယာက္ကို စမ္းသပ္ၾကည့္လိုက္ျပန္ေတာ့ သူ႔မွာအေမာခံႏိုင္ရည္ သက္လံုက အျပည့္ရွိေနျပီး ၾကြက္သား ခြန္အားမ်ားမွာ နည္းေနပံုကိုေတြ႕ရတယ္။ တကူးတက အေလးနဲ႔ မကစားထားတဲ့  တာေ၀းအေျပး သမားေတြမွာ အထူးသျဖင့္ ကို္ယ္ခႏၶာအေပၚပိုင္းရဲ႕ ၾကြက္သား ခြန္အားနည္းေနပံုကို ေတြ႕ရွိ ခဲ့ၾကရျပန္တယ္။ ဒီေတာ့ တာေ၀းေျပးသမားေတြရဲ႕ ေလ့က်င့္မွဳမွာ ကိုယ္ခႏၶာရဲ႕ အတြင္းအျပင္တိုးတက္မွဳက မညီမၽွျပန္ဘူး။

အဲဒီလို သုေတသနေတြ႕ရွိခဲ့ခ်ိန္ကစျပီး ေနာက္ပိုင္းမွာ ဧရာမ ေျပာင္းလဲမွဳေတြ ျဖစ္လာခဲ့ေတာ့တာပဲ။

အခုေခတ္မွာ ၾကည့္လိုက္ပါ။

အေလးမသမား၊ ကာယဗလသမားထဲမွာ အေမာခံႏိုင္ရည္ သက္လံုနဲ႕ျပည့္စံုေအာင္ မေလ့က်င့္တဲ့သူရယ္လို႔ မရွိၾကေတာ့သေလာက္ပါပဲ။ အဲ့ဒီလို အေမာခံႏိုင္ရည္ သက္လံုျပည့္စံုၾကတဲ့ တာေ၀းေျပးသမားေတြ၊ ေရကူးသမားေတြဟာ ခြန္အားေလ့က်င့္မွဳေတြ မျပဳလုပ္ဘဲ မေနၾကေတာ့ဘူး။ အဲဒီေတာ့ သူတို႔တစ္ေတြဟာ “ဘက္စံု ၾကံ့ခိုင္မွဳျပည့္စံုတဲ့ အားကစား” (Totally fit athlete) ျဖစ္လာၾကတယ္။ ဒီလို ကိုယ္ခႏၶာ အတြင္းအျပင္ ၾကံ့ခိုင္မွဳျပည့္စံုတဲ့ အားကစားသမားေတြဟာ သူတို႔ရဲ႕ ျပိဳင္ဘက္ေတြ ထက္ပိုျပီး ေစာင္းထက္ လာၾကပါေတာ့တယ္။

ကၽြန္ေတာ္ဟာ ဘက္စံုၾကံ့ခိုင္မွဳအတြက္ ေလ့က်င့္ေရး သေဘာတရားကို အျမဲလိုက္နာျပီး ေလ့က်င့္ခဲ့ပါတယ္။ ကၽြန္ေတာ္ဟာ ကာယဗလသမား ျဖစ္မ လာခင္က ျပိဳင္ပြဲ၀င္ေရကူး သမားတစ္ဦး ျဖစ္ခဲ့ဘူး ပါတယ္။ ေဘာလံုးလဲ ေကာင္းေကာင္း ကန္ခဲ့သူျဖစ္ပါတယ္။ အဲဒါေၾကာင့္ ကၽြန္ေတာ့္ရဲ႕ ေလ့က်င့္မွဳ အစီအစဥ္ေတြထဲမွာ အေလးၾကီးေတြကိုပဲ မရံုသက္သက္ မဟုတ္ပဲ ကိုယ္ခႏၶာ အေၾကာဆန္႔တဲ့ လွဳပ္ရွားေလ့ က်င့္မွဳေတြ (Stretching movements) နဲ႔ ေျပးတာေတြ ပါတြဲျပီး ကစားခဲ့ပါတယ္။

ကၽြန္ေတာ့္အျမင္ရေတာ့ ဘက္စံုၾကံ့ခိုင္မွဳမွာ အဓိက အပိုင္းၾကီးသံုးပိုင္း ပါ၀င္တယ္လို႔ျမင္ပါတယ္။ အဲဒါေတြကေတာ့ . . .

(၁) အဲရိုးဗစ္ ၾကံ့ခိုင္မွဳ ေလ့က်င့္ျခင္း

(Aerobic Conditioning)

ေအာက္စီဂ်င္ အမ်ားၾကီး လိုအပ္တဲ့ ကိုယ္ကာယ လွဳပ္ရွားမွဳ မွန္သမွ်ကို အဲရိုးဗစ္လွဳပ္ရွားမွဳလို႔ အဓိပၸာယ္ရပါတယ္။ ကိုယ္ခႏၶာက ၾကြက္သားေတြ အလုပ္လုပ္ဖို႔ ေအာက္စီဂ်င္လိုပါတယ္။ ေအာက္စီဂ်င္ကို ႏွလံုး၊ အဆုတ္၊ ေသြးလွည့္ပတ္မွဳ အဖြဲ႕လို႔ေခၚတဲ့ အဆုတ္ -ႏွလံုးနဲ႔ ေသြးလွည့္မွဳကတစ္ဆင့္ ၾကြက္သားေတြထဲကို ပို႔ေပးပါတယ္။ အဲရိုးဗစ္ ၾကံ့ခိုင္မွဳဆိုတာ ႏွလံုးနဲ႔ အဆုတ္ အေမာခံႏိုင္ရင္၊ သက္လံုေကာင္းေအာင္ ႏွလံုးနဲ႔ အဆုတ္ ၾကံ့ခိုင္မွဳအတြက္ ေလ့က်င့္ျခင္းကို ေျပာတာ ျဖစ္ပါတယ္။ အဓိက ၾကြက္သားစုေတြကုိ ထပ္ခါထပ္ခါနဲ႔ အဆက္မျပတ္ အၾကာႀကီးေလ့က်င့္ေပးတာဟာ အဲ႐ိုးဗစ္ ၾကံ႕ခိုင္မႈ ေလ့က်င့္ျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ တာလတ္၊ တာေ၀းေျပးျခင္း၊ ေရကူးျခင္း၊ ႀကိဳးခုန္ျခင္း၊ ျပိဳင္စက္ဘီးစီးျခင္း (ျပိဳင္ဘီးအစား ႐ိုး႐ိုးစက္ဘီးကုိ သြက္သြက္နဲ႔ ခရီးေ၀းစီးျခင္း)တို႔ဟာ အဲ႐ိုးဗစ္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ ျဖစ္ပါတယ္။

(၂) ေပ်ာ့ေပ်ာင္းမႈ

(Flexibility)

ၾကြက္သားေတြ၊ အေၾကာအဆက္ေတြ၊ အ႐ြတ္ေတြဟာ တစ္ခါတစ္ခါမွာ ေတာင့္တင္းေနတတ္ပါတယ္။ အဲဒီလို ေတာင့္တင္းမႈေၾကာင့္ သူတို႔ရဲ႕အနအထား ၾကံဳ႕သြားတဲ့သေဘာ။ လႈပ္႐ွားျပီး ဆန္႔ထုတ္ႏိုင္မႈအတိုင္းအတာ (Range of motion) ကုိ ေလွ်ာ့သြားေစတဲ့ သေဘာကုိ ျဖစ္ေစ ပါတယ္။ အဲဒီလို ေတာင့္တင္းေနခ်ိန္ မွာ ႐ုတ္တရက္ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ အလုပ္လုပ္ခိုင္းလိုက္ရင္ ၾကြက္သားေတြ၊ အေၾကာဆက္ေတြနဲ႔ အ႐ြတ္ေတြဟာ အသားေလး ထိခိုက္နာက်င္ျပီး ဒဏ္ရာရသြားႏိုင္ပါတယ္။ ဒီလိုမျဖစ္ေစရေအာင္ ေပ်ာ့ေပ်ာင္းမႈအတြက္ တစ္ကိုယ္လံုး အေၾကာဆန္႔တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ၊ ေယာဂေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳး (Yoga Exercise)ေတြနဲ႔ တန္ျပန္ေလ့က်င့္မႈ ျပဳလုပ္ယူရ ပါတယ္။

(၃) ၾကြက္သားၾကံ႕ခိုင္မႈ

(Muscle Conditioning)

ၾကြက္သားေတြႀကီးထြားျပီး ခြန္အားပိုေကာင္းလာေအာင္ ေလ့က်င့္တဲ့နည္း တစ္နည္းတည္းပဲ ႐ွိပါတယ္။ (Resistance Training)လို႔ေခၚတဲ့ “ခုခံမႈ၀န္အားကုိ ေက်ာ္ လႊားႏိုင္ေအာင္ ေလ့က်င္နည္း” ျဖစ္ပါတယ္။ ခုခံအား တစ္ခုကုိ တြန္းကန္ေက်ာ္လႊားေအာင္ ၾကြက္သားေတြကုိ ညႇစ္ျပီး အားထုတ္ခိုင္းရင္ ၾကြက္သားေတြဟာ အားစိုက္ျပီး လုပ္ရတဲ့အလုပ္ကို အလိုက္သင့္လုပ္ တတ္သြားတဲ့အက်င့္ကုိ ရလာပါလိမ့္မယ္။ ၾကြက္သားေတြ ႀကီးထြားျပီး ခြန္အားသန္မာလာေအာင္ လုပ္ေပးႏိုင္တဲ့ အေကာင္းဆံုးနဲ႔ အထိေရာက္ဆံုးနည္းကေတာ့ “အေလးနဲ႔ ေလ့က်င့္ျခင္း” (Weight Training)ပဲ ျဖစ္ပါတယ္။

အဲဒါေတြလုပ္လို႔ ၾကံ႕ခိုင္တဲ့ ကိုယ္ခႏၶာတစ္ခု ျဖစ္လာျပီ ဆိုရင္လည္း ကိုယ့္ရဲ႕ကိုယ္ခႏၶာကုိ ကစားတစ္ခုခု အတြက္ အသံုးခ်တတ္ဖို႔လည္း အေရးႀကီးပါတယ္။ ကုိယ္ခႏၶာႀကီးရဲ႕ အေျခခံအဖြဲ႕ အစည္းေတြ အေျခခံ ၾကံ႕ခိုင္မႈ မျပည့္စံုဘဲနဲ႔ အားကစားလုပ္ရင္လည္း လုပ္ေဆာင္ႏိုင္မယ္ မဟုတ္ပါဘူး။

ကိုယ္ခႏၶာၾကံ႕ခိုင္မႈအတြက္ ေလ့က်င့္ရာမွာ အစားအေသာက္နဲ႔ အာဟာရ အေရးႀကီးပံုကုိလည္း မေမ့ၾကနဲ႔ဦး။ ကုိယ္ခႏၶာႀကီး အလုပ္လုပ္ႏိုင္ေအာင္ လိုအပ္တဲ့ အာဟာရေတြ ျဖည့္မေပးဘဲနဲ႔ ကိုယ္ခႏၶာႀကီးကုိ အတင္း ဖိျပီး အလုပ္လုပ္ခုိင္းရင္လည္း လံုး၀မဓိပၸာယ္မ႐ွိႏိုင္ဘူး။ က်န္းမာေရးေကာင္းျပီး အား႐ွိေအာင္ စားတတ္ဖို႔လည္း ေလ့လာ သင္ၾကားယူတတ္ဖို႔ လိုအပ္ ပါေသးတယ္ လို႔ အာႏိုးရဲ႕ အၾကံေပးလမ္းညႊန္ခ်က္မ်ား ကို ေဆာင္းပါးတစ္ပုဒ္ အေနနဲ႔ တင္ဆက္ေပး လိုက္ပါ တယ္။ ေနာက္ထပ္ တင္ဆက္ေပးမဲ႔  ေဆာင္းပါးေတြမွာ အာႏိုးရဲ႕ ၾကြက္သားဆိုင္ရာ သိသင္႔ သိထိုက္တဲ႔ ဗဟုသုတ အခ်ိဳ႔ႏွင္႔ အေလးၿဖင္႔ ေလ႔က်င္႔မႈ အက်ိဳးေက်းဇူးမ်ား အေၾကာင္း ကို ေရးသားေပး ပါမယ္။ အင္တာဗ်ဴး ေဆာင္းပါးတစ္ခုလည္း တင္ဆက္ေပးဖို႔ ရွိပါတယ္။ တစ္ၿခားေတာ႔ မဟုတ္ပါဘူး ၿမန္မာၿပည္ရဲ႕ နံပါတ္(၁) ကိုေအာင္ေဆြႏိုင္ ႏွင္႔  မ်က္ႏွာခ်င္းဆိုင္ ေမးၿမန္း ထားတာေလးေတြ ၊ သူ႔ရဲ႔ အၾကံေပးခ်က္ေလးေတြပါ ၊ ကြွ်န္ေတာ္တို႔ ဆိုက္က မင္ဘာေတြ အတြက္ေတာ႔ အက်ိဳးရွိမယ္ ထင္ပါတယ္။ နည္းနည္း ေလးေတာ႔ သည္းခံၿပီး ေစာင္႔ေပးပါ  သိပ္မၾကာခင္ တင္ဆက္ေပးပါမယ္။

Post written by Aung Aung (aungaung.aung24@gmail.com)

]]> http://myanmarfitness.com/physical-fitness-and-its-three-components/feed 2 Volume ကစားနည္းပဲ ႀကိဳက္တယ္ဆိုရင္ေတာ့ http://myanmarfitness.com/desire-to-train-volume http://myanmarfitness.com/desire-to-train-volume#comments Wed, 22 Feb 2012 16:12:19 +0000 Phyo Wai Win http://myanmarfitness.com/?p=3482 Post written by Naing Oo (119) (intensemuscle@gmail.com) ကြ်န္ေတာ့္အေနႏွင့္ကာယဗလေလ့ က်င့္သူမ်ားကိုvolume ေရာ high intensity ျဖင့္ပါေလ့က်င့္ရန္ အႀကံျပဳေသာ္လည္းေလ့က်င့္မွဳ လြန္ကဲျခင္းမျဖစ္ေစရန္၊ေတာ့ သတိထားရန္အျမဲ အႀကံေပးတတ္သည္။ စတီးရိြဳက္လံုး၀မသံုးသူ ကစားသမားမ်ားအေနႏွင့္ ေလ့က်င့္မွဳလြန္ကဲျခင္းကို အလြယ္တကူႀကံဳေတြ ့ရ နိုင္သည္။ထို ့ေႀကာင့္မိမိတို ့ေလ့က်င့္ေသာပမာဏႏွင့္ျပင္းအားကိုအထူးဂရုျပဳရန္လိုအပ္ပါသည္။ ကြ်န္ေတာ္အေသအခ်ာသိသည္ကေတာ့လူငယ္အမ်ားစုသည္ျပင္းအားျမင့္ေလ့က်င့္နည္းစနစ္ high intensity နည္းစနစ္ကိုသိပ္ဖီလ္းမျဖစ္ဘဲ၊ပမာဏမ်ားမ်ားေလ့က်င့္ျခင္း volume training နည္းစနစ္ ကိုေတာ့အေတာ္ေလးႀကိဳက္ႏွစ္သက္စြာေလ့က်င့္တတ္ႀကသည္။ထိုသို ့ေလ့က်င့္သူညီေနာင္အားလံုး ကိုေလ့က်င့္မွဳလြန္ကဲျခင္း over training ႏွင့္မႀကံဳရေစရန္ႏွင့္ထိုအျဖစ္မ်ိဳးကိုကာကြယ္နိုင္မည့္နည္း စနစ္တစ္ခုကိုလည္းတင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။ ဆာနုဘတ္ႏွင့္အာနိုးရြာဇင္နက္ဂါးတို ့သည္ကားပမာဏမ်ားမ်ားကစားျခင္းႏွင့္GYM ထဲတြင္အခ်ိန္ ႏွစ္နာရီေက်ာ္ေလ့က်င့္တတ္ႀကသူမ်ားဟုကမၻာကသိထားႀကသည္။လည္းေကာင္းတို ့ကဲ့သို ့ျဖစ္္လို ေသာလူငယ္အမ်ားစုသည္ထိုကဲ့သို ့ပင္ေလ့က်င့္ႀကသည္။ထိုကဲ့သို ့ volume training ကိုခံုမင္ႀက ေသာကစားသမားမ်ားအတြက္ေလ့က်င့္မွဳလြန္ကဲျခင္းမျဖစ္ေအာင္ႏွင့္ေလ့က်င့္ခ်ိန္တြင္စြမ္းရည္ျပည့္ ေလ့က်င့္နိုင္ရန္ျပင္သစ္မွသုေတသီမ်ား၏တင္ျပခ်က္ေလးတစ္ခုကိုတင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။ သုေတသီမ်ားက၊ကဖင္းဓါတ္၊branch chain amino acids ႏွင့္ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကိုေလ့က်င့္ခန္းမျပဳ လုပ္မွီႏွင့္ေလ့က်င့္ေနခ်ိန္တြင္မီွ၀ဲအသုံးျပဳပါကေလ့က်င့္ခ်ိန္ႏွစ္နာရီတြင္ေသြးတြင္းအခ်ိဳဓါတ္ပမာဏကို ထိန္းထားနိုင္ျပီးစြမ္းရည္မက်ဘဲေလ့က်င့္နိုင္ေႀကာင္းကိုတင္ျပေပးခဲ့သည္။ဤေဆးနည္းစနစ္ေလးက ေတာ့ volume training ႀကိဳက္သူမ်ားအတြက္အေကာင္းဆံုးျဖစ္သည္။စမ္းသပ္ႀကည့္ပါဟုအႀကံျပဳ လိုက္ပါသည္။ ကြ်န္ေတာ့္အႀကံအခ်ိဳ ့— ထိုနည္းစနစ္ကိုအေကာင္အထည္ေဖာ္ရန္အတြက္- ကဖင္းဓါတ္အတြက္—ေကာ္ဖီျပင္းျပင္းေလးတစ္ခြက္ branch chain amino acids အမွဳန္ ့ႏွင့္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္အတြက္-မကစားမွီဌက္ေပ်ာသီးတစ္လံုး၊ကစားေနစဥ္တြင္ေတာ့ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ေဖ်ာ္ရည္မ်ားကိုမွီ၀ဲပါ။(စက္မွဳ-၁၊မွကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္၊ဂလူးကို ့စ္ေဖ်ာ္ရည္အမွဳန္ ့ကိုစကၠဴဗူးအျဖစ္ ေစ်းႏွဳန္းသက္သာစြာထုတ္လုပ္ေရာင္းခ်ခဲ့သည္မွာႀကာျပီျဖစ္သည္။) သူငယ္ခ်င္းတို ့—အထူးအႀကံေပးစရာတစ္ခုရိွေသးတယ္။မႀကာေသးမွီကရန္ကုန္ျမိဳ [...]]]> Post written by Naing Oo (119) (intensemuscle@gmail.com)

ကြ်န္ေတာ့္အေနႏွင့္ကာယဗလေလ့ က်င့္သူမ်ားကိုvolume ေရာ high intensity ျဖင့္ပါေလ့က်င့္ရန္

အႀကံျပဳေသာ္လည္းေလ့က်င့္မွဳ လြန္ကဲျခင္းမျဖစ္ေစရန္၊ေတာ့ သတိထားရန္အျမဲ အႀကံေပးတတ္သည္။

စတီးရိြဳက္လံုး၀မသံုးသူ ကစားသမားမ်ားအေနႏွင့္ ေလ့က်င့္မွဳလြန္ကဲျခင္းကို အလြယ္တကူႀကံဳေတြ ့ရ

နိုင္သည္။ထို ့ေႀကာင့္မိမိတို ့ေလ့က်င့္ေသာပမာဏႏွင့္ျပင္းအားကိုအထူးဂရုျပဳရန္လိုအပ္ပါသည္။

ကြ်န္ေတာ္အေသအခ်ာသိသည္ကေတာ့လူငယ္အမ်ားစုသည္ျပင္းအားျမင့္ေလ့က်င့္နည္းစနစ္ high

intensity နည္းစနစ္ကိုသိပ္ဖီလ္းမျဖစ္ဘဲ၊ပမာဏမ်ားမ်ားေလ့က်င့္ျခင္း volume training နည္းစနစ္

ကိုေတာ့အေတာ္ေလးႀကိဳက္ႏွစ္သက္စြာေလ့က်င့္တတ္ႀကသည္။ထိုသို ့ေလ့က်င့္သူညီေနာင္အားလံုး

ကိုေလ့က်င့္မွဳလြန္ကဲျခင္း over training ႏွင့္မႀကံဳရေစရန္ႏွင့္ထိုအျဖစ္မ်ိဳးကိုကာကြယ္နိုင္မည့္နည္း

စနစ္တစ္ခုကိုလည္းတင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။

ဆာနုဘတ္ႏွင့္အာနိုးရြာဇင္နက္ဂါးတို ့သည္ကားပမာဏမ်ားမ်ားကစားျခင္းႏွင့္GYM ထဲတြင္အခ်ိန္

ႏွစ္နာရီေက်ာ္ေလ့က်င့္တတ္ႀကသူမ်ားဟုကမၻာကသိထားႀကသည္။လည္းေကာင္းတို ့ကဲ့သို ့ျဖစ္္လို

ေသာလူငယ္အမ်ားစုသည္ထိုကဲ့သို ့ပင္ေလ့က်င့္ႀကသည္။ထိုကဲ့သို ့ volume training ကိုခံုမင္ႀက

ေသာကစားသမားမ်ားအတြက္ေလ့က်င့္မွဳလြန္ကဲျခင္းမျဖစ္ေအာင္ႏွင့္ေလ့က်င့္ခ်ိန္တြင္စြမ္းရည္ျပည့္

ေလ့က်င့္နိုင္ရန္ျပင္သစ္မွသုေတသီမ်ား၏တင္ျပခ်က္ေလးတစ္ခုကိုတင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။

သုေတသီမ်ားက၊ကဖင္းဓါတ္၊branch chain amino acids ႏွင့္ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကိုေလ့က်င့္ခန္းမျပဳ

လုပ္မွီႏွင့္ေလ့က်င့္ေနခ်ိန္တြင္မီွ၀ဲအသုံးျပဳပါကေလ့က်င့္ခ်ိန္ႏွစ္နာရီတြင္ေသြးတြင္းအခ်ိဳဓါတ္ပမာဏကို

ထိန္းထားနိုင္ျပီးစြမ္းရည္မက်ဘဲေလ့က်င့္နိုင္ေႀကာင္းကိုတင္ျပေပးခဲ့သည္။ဤေဆးနည္းစနစ္ေလးက

ေတာ့ volume training ႀကိဳက္သူမ်ားအတြက္အေကာင္းဆံုးျဖစ္သည္။စမ္းသပ္ႀကည့္ပါဟုအႀကံျပဳ

လိုက္ပါသည္။

ကြ်န္ေတာ့္အႀကံအခ်ိဳ ့—

ထိုနည္းစနစ္ကိုအေကာင္အထည္ေဖာ္ရန္အတြက္-

ကဖင္းဓါတ္အတြက္—ေကာ္ဖီျပင္းျပင္းေလးတစ္ခြက္

branch chain amino acids အမွဳန္ ့ႏွင့္

ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္အတြက္-မကစားမွီဌက္ေပ်ာသီးတစ္လံုး၊ကစားေနစဥ္တြင္ေတာ့ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္

ေဖ်ာ္ရည္မ်ားကိုမွီ၀ဲပါ။(စက္မွဳ-၁၊မွကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္၊ဂလူးကို ့စ္ေဖ်ာ္ရည္အမွဳန္ ့ကိုစကၠဴဗူးအျဖစ္

ေစ်းႏွဳန္းသက္သာစြာထုတ္လုပ္ေရာင္းခ်ခဲ့သည္မွာႀကာျပီျဖစ္သည္။)

သူငယ္ခ်င္းတို ့—အထူးအႀကံေပးစရာတစ္ခုရိွေသးတယ္။မႀကာေသးမွီကရန္ကုန္ျမိဳ ့ဂ်င္မ္

တစ္ခုေပၚထြက္လာျပီးထိုဂ်င္မ္ပိုင္ရွင္ေပါင္ႏွစ္ရာေလာက္ႀကီးကေဆးမ်ားေရာင္းခ်ေနေႀကာင္းကို

ေႀကျငာလာခဲ့ပါသည္။ကြ်န္ေတာ္လည္းထိုသတင္းကိုႀကားႀကားခ်င္းသူငယ္ခ်င္းမိတ္ေဆြမ်ားကိုထို

သူ ့ထံမွေဆး၀ယ္ယူရန္ပင္တိုက္တြန္းခဲ့ပါသည္။ကြ်န္ေတာ္ကေမတၱာထားေသာ္လည္းေဆးသြား

၀ယ္သည့္ကြ်န္ေတာ့္သူငယ္ခ်င္းမ်ားကိုထိုသူကနိုင္ဦး-ေရးထားတဲ့အေကာင္းဆံုးေသာကာယဗလ

သီအုိရီမ်ားစာအုပ္မူရင္းရိွတယ္။ပရိုဂရမ္လိုခ်င္လည္းေပးမယ္။(ေဆးမ်ားမ်ား၀ယ္ပါေပါ့)။သူ ့အေနႏွင့္

၀ဘ္ဆိုက္ေထာင္ရန္ရိွေႀကာင္းဘာညာစသည္ျဖင့္ကြ်န္ေတာ္တို ့myanmar fitness ၀ိုင္းေတာ္သား

မ်ားကိုေ၀ဖန္လႊတ္လိုက္သည္။ထိုသူ ့ကိုကြ်န္ေတာ့္ေမးခ်င္ပါသည္ကြ်န္ေတာ့္စာအုပ္ကိုကြ်န္ေတာ့္

သီအုိရီပါဟုကြ်န္ေတာ္ေျပာပါသလား။စာအုပ္၏အစေက်းဇူးတင္လႊာမွာပင္မူရင္းက်မ္းရွင္မစၥတာဂ်က္ဖ္

အင္ဒါဆင္ကိုေက်းဇူးတင္ေႀကာင္းေရးသားထားျပီးျဖစ္သည္။ထိုအေမေက်ာ္ေဒြးေဒၚလြမ္းသူကားမိမိ

လညး္တစ္ပါးသူတို ့ကိုအက်ိဳးမျပဳ၊အက်ိဳးျပဳသူကိုလည္းအေကာင္းမျမင္ေသာ၀န္တိုတတ္သူပါလား။

ထိုသူေပးသည္ဆိုေသာဆံုကစားနည္းပရိုဂရမ္ကိုသူ ့ဂ်င္မွမင္ဘာေလးတစ္ေယာက္ကယူလာျပသည္

ကိုဖတ္လိုက္သည္ႏွင့္ကြ်န္ေတာ့္မ်က္စိတြင္အေရးေပၚကားကိုသာသြားျမင္မိပါသည္။မနည္းမေနာပမာ

ဏပါလား။သူ ့ဂ်င္တြင္သင္တန္းသားတစ္ေယာက္ကိုတစ္ေန ့လ်င္ေလ့က်င့္ခန္းဆယ့္ႏွစ္မ်ိဳး၊တစ္မ်ိဳး

ေလးေက်ာ့စုစုေပါင္းေလးဆယ့္ရွစ္ေက်ာ့ႀကီးမ်ားေတာင္ေလ့က်င့္ခိုင္းသည္ကိုေ၀ဖန္ေသာနည္းျပဆရာ

ကိုလည္း၀မ္နင္ေပးထားသည္ဟုသိရပါသည္။ယေန ့စတီးရြိဳက္မ်ားမ်ားစားစားသံုးသူပရိုမ်ားပင္လ်င္

အထူးသျဖင့္ေမာင္အုိလံပီယာေဂ်းကတ္လာပင္လ်င္ေလ့က်င့္ခ်ိန္တစ္ခိ်န္လ်င္အေက်ာ့ေပါင္းသံုးဆယ္

ေလာက္သာေလ့က်င့္သည္ဆိုလ်င္မိမိပရိုဂရမ္ကိုယေန ့ေနာက္ဆံဳးေပၚကစားနည္းဟုေႀကြးေႀကာ္ကာ

ေဆးတစ္ေပါင္ကိုတစ္ပါတ္အတြင္းသံုးရမည္ဟုညႊန္ႀကားေနေသာထိုပုဂၢိဳလ္ကိုေမတၱာရပ္ခံလိုသည္မွာ

ျဖည့္စြက္ေဆးမ်ားေရာင္းသည္ကိုႀကိဳဆုိပါေႀကာင္း၊ေလးစားပါေႀကာင္းသို ့ေသာ္ကမၻာေက်ာ္ေဆးကုမၼ

ဏီႀကီးမ်ားကဲ့သို ့ပရိုဂရမ္အလဲြမ်ားျဖင့္ေဆးေရာင္းရန္မႀကိဳးစားသင့္ေႀကာင္းေဖ်ာင္းဖ်ေျပာဆိုလိုက္ပါ

သည္။

ဤေဆာင္းပါးႏွင့္ပါတ္သက္ျပီးရွင္းလင္းလိုသူ၊ေမးျမန္းလိုသူမ်ားသည္ကြ်န္ေတာ့္ဖုန္းနံပါတ္ကိုဆက္

သြယ္ေမးျမန္းနိုင္ပါသည္။ဤဆိုက္တြင္လည္းေကာမင့္ေရးသားနိုင္ပါသည္။၀ဲလ္ကမ္းပါ။

အမ်ားအတြက္ဘက္မလိုက္ဘဲတင္ဆက္ေပးမည့္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

http://naingoo-119.blogspot.com/

အထက္ပါဘေလာဂ့္ေလးကဗီဒီယိုသက္သက္ပဲတင္ဖို ့ရည္စူးပါတယ္။ဗီဒီယိုႀကည့္ခ်င္ရင္၀င္လာခဲ့ပါ။

]]> http://myanmarfitness.com/desire-to-train-volume/feed 10 လီေဟနီ ၏ လူသစ္မ်ားအတြက္ ေပးေသာ အၾကံညဏ္ အပိုင္း(၂) http://myanmarfitness.com/lee-haney-advice-for-new-comers-part-2 http://myanmarfitness.com/lee-haney-advice-for-new-comers-part-2#comments Sun, 19 Feb 2012 22:03:09 +0000 Phyo Wai Win http://myanmarfitness.com/?p=3473 Post written by Aung Aung (aungaung.aung24@gmail.com) လီေဟနီရဲ႕ လူသစ္ေတြအတြက္ ကာယဗလ အၾကံညဏ္ အပိုင္း(၂)ကို ဆက္လက္တင္ၿပေပးလိုက္ပါတယ္။ လီဟာနီက တကယ္လို႔ တစ္ပတ္မွာ (၆)ရက္ကစားခ်င္တယ္ဆုိရင္ လည္း ၾကြက္သားတစ္ခုကို တစ္ပတ္မွာ ႏွစ္ၾကိမ္ထက္ပိုၿပီး ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ခြန္စိုက္အားစိုက္ စိတ္လိုက္မာန္ပါ မကစားသင့္ဘူးလို႔ သူခံယူခ်က္ကိုအၾကံေပး ပါတယ္။ လီေဟနီက နမူနာပံုစံတစ္ခုအျဖစ္ တစ္ပတ္ (၆) ရက္ကစားေပးမယ့္ ေန႔တုိင္းအမ်ားၾကီး အားစိုက္ကစားစရာ မလိုတဲ့ ေမာင္အိုလီပီယာ (၂)ထပ္ကြမ္း “လယ္ရီစေကာ့” ရဲ႕ ေအာက္ပါေလ့က်င့္ေရးဇယားကို ထုတ္ႏုတ္ျပခဲ့ပါတယ္ - တနလၤာ / ၾကာသပေတး ၀မ္းဗိုက္ (ျပင္းျပင္းထန္ထန္) ရင္အုပ္ / ေနာက္ေက်ာ အဂၤါ / ေသာၾကာ ၀မ္းဗိုက္ (သက္သက္သာသာ) ေပါင္ / ေျခသလံုး ဗုဒၶဟူး [...]]]> Post written by Aung Aung (aungaung.aung24@gmail.com)

လီေဟနီရဲ႕ လူသစ္ေတြအတြက္ ကာယဗလ အၾကံညဏ္ အပိုင္း(၂)ကို ဆက္လက္တင္ၿပေပးလိုက္ပါတယ္။ လီဟာနီက တကယ္လို႔ တစ္ပတ္မွာ (၆)ရက္ကစားခ်င္တယ္ဆုိရင္ လည္း ၾကြက္သားတစ္ခုကို တစ္ပတ္မွာ ႏွစ္ၾကိမ္ထက္ပိုၿပီး ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ခြန္စိုက္အားစိုက္ စိတ္လိုက္မာန္ပါ မကစားသင့္ဘူးလို႔ သူခံယူခ်က္ကိုအၾကံေပး ပါတယ္။ လီေဟနီက နမူနာပံုစံတစ္ခုအျဖစ္ တစ္ပတ္ (၆) ရက္ကစားေပးမယ့္ ေန႔တုိင္းအမ်ားၾကီး အားစိုက္ကစားစရာ မလိုတဲ့ ေမာင္အိုလီပီယာ (၂)ထပ္ကြမ္း “လယ္ရီစေကာ့” ရဲ႕ ေအာက္ပါေလ့က်င့္ေရးဇယားကို ထုတ္ႏုတ္ျပခဲ့ပါတယ္ -

တနလၤာ / ၾကာသပေတး ၀မ္းဗိုက္ (ျပင္းျပင္းထန္ထန္)

ရင္အုပ္ / ေနာက္ေက်ာ
အဂၤါ / ေသာၾကာ ၀မ္းဗိုက္ (သက္သက္သာသာ)

ေပါင္ / ေျခသလံုး
ဗုဒၶဟူး / စေန ပခံုး / လက္ေမာင္း / လက္ဖ်ံ

အဓိကၾကြက္သားၾကီးေတြကို တစ္ပါတ္မွာ (၃)ၾကိမ္စီနဲ႔ တစ္ပတ္(၆) ရက္ ကစားနည္းကေတာ့ ခြန္အားပိုစိုက္ရျပီး ျပင္းထတ္တဲ့ေလ့က်င့္မႈ႕ ျဖစ္ပါတယ္။ အဲဒီနည္းနဲ႔ကစားခ်င္ရင္ ေစာေစာက ၾကြက္သား အုပ္စုခြဲ ကစားတဲ့ဇယားက “A” နဲ႔ “B” ကိုပဲ ျပန္ျပီး အေျခခံစဥ္စားၾကည့္လိုက္ပါ။ A အုပ္စု အတြက္ တနလၤာ/ဗုဒၶဟူး/ ေသာၾကာေန႔ေတြမွာ (၃)ရက္ကစားျပီး B အုပ္စုကုိ အဂၤါ / ၾကာသပေတး / စေန႔ေန႔မွာ (၃) ရက္ကစားရပါမယ္။ တစ္ပါတ္ (၆) ရက္ကစားနည္းက တနဂၤေႏြတစ္ရက္ပဲအနားရမယ္။

ဒီေခတ္မွာ ႏိုင္ငံတကာ အေပ်ာ္တမ္းနဲ႔ ဆုေၾကးစားျပိဳင္ပြဲ၀င္ထိပ္သီး ကာယဗလသမားေတြကေတာ့ တစ္ပတ္မွာ (၆) ရက္စလံုးကစားျပီး (၆) ၾကိမ္ထက္ပိုကစားေနၾကပါတယ္။ “တစ္ရက္ႏွွစ္ခ်ိန္ခြဲကစားနည္း” (Double Split System) ကို အသံုးျပဳကစားပါတယ္။ ဒီနည္းကေတာ့ တစ္ရက္မွာ ကစားရမယ့္ ၾကြက္သားစုကို အညီအမွ် (၂) ပိုင္း ထပ္ခြဲထုတ္လိုက့္ျပီး မနက္ပိုင္းမွာ (၁) ခ်ိန္၊ မြန္းလြဲပိုင္း / ညေနပိုင္းမွာ (၂)ခ်ိန္၊ တစ္ေန႔(၂) ၾကိမ္ခြဲကစားတဲ့နည္းျဖစ္ပါတယ္။

တစ္ေန႔ႏွစ္ၾကိမ္ခြဲကစားနည္းက အလြန္ပင္ပန္းမယ္ ဆိုတာ ထင္ရွားေနပါတယ္။ ဒီိနည္းက ပင္ပန္းလြန္းတဲ့ အတြက္ အေတြ႕အၾကံဳရွိတဲ့ ၀ါရင့္သမားေတြေလာက္သာ ကစားသင့္ပါတယ္။ ဒါေတာင္မွေန႔ခင္းမွာ ရံုးအလုပ္ / အျပင္ အလုပ္တစ္ခုခုရွိတဲ့ လူမ်ိဳးေတြနဲ႔က်ေတာ့မကိုက္ျပန္ဘူး။ ဒီနည္းက မနက္ပိုင္း ကစားျပီးရင္ ေန႔ခင္းမွာ (၂)နာရီ ေလာက္အနားယူ အိပ္ေပးဖို႔လိုအပ္တယ္။ ဒီေတာ့ ဘာအလုပ္မွမရွိဘဲ လိုက္စားလိုက္ကစားလိုက္ ကာယဗလသမားေတြနဲ႔မွ ပိုသင့္ေတာ္တယ္။ အားကစား သမားေတြဟာ သာမာန္လူေတြ ညစဥ္ပံုမွန္ (၈)နာရီ အိပ္တာထက္ေတာင္ အိပ္ႏိုင္ရင္ အိပ္ရမယ္။ ေန႔ခင္းလည္း အိပ္ဖို႔လိုေတာ့ အိပ္ခ်ိန္ပင္ပင္ပန္းပန္း ကစားလို႔ကေတာ့ တစ္ပတ္ႏွစ္ပတ္ အတြင္းမွာ ေဒါင္းသြားမွာေသခ်ာတယ္။

တကယ့္ လက္ေတြ႕မွာေတာ့ ကာယဗလေမာင့္ျပိဳင္ပြဲၾကီးေတြ၀င္ၾကမယ့္ထိပ္တန္းေမာင္ေတြသာ ပြဲအလို တစ္လခြဲကႏွစ္လေလာက္အထိတစ္ေန႔ႏွစ္ၾကိမ္ခြဲ ကစားတာ ကိုလုပ္ၾကပါတယ္။ တစ္နည္းေၿပာရရင္ ၾကြက္သားအဆီေတြ “စစ္သြားျပီး” ၾကြက္သားအလွေတြ အလံုးတစ္ကြဲျပားေပၚလြင္ လာေစမယ့္ ေလ့က်င့္မႈ႕မ်ိဳး ျဖစ္တယ္။

တစ္ေန႔ႏွစ္ၾကိမ္ခြဲကစားနည္းမွာ တစ္ပန္းသာတဲ့ အခ်က္တစ္ခုေတာ့႐ွိတယ္။ ဒီနည္းနဲ႔ ေလ့က်င့္တဲ့အခါမွာ တစ္ခါကစားရင္ ၾကြက္သားတစ္ခုထက္ ပိုျပီး ကစားစရာမလိုဘူး။ လီးဟာနီကေတာ့ တစ္ခါကစားရင္ ၾကြက္သားတစ္ခု တည္းအတြက္ပဲ သက္သက္သာသာ အာ႐ံုစိုက္ျပီး “ကီ” သြင္း ကစားလို႔ရတဲ့ ဒီနည္းကုိ သိပ္ႀကိဳက္တယ္။ လီးဟာနီကေတာ့ အဖက္ဖက္က ျပည့္စံု အခ်ိန္လည္းေပးႏိုင္ ကာယဗလက သူ႔အတြက္ အသက္ေမြး၀မ္းေၾကာင္း လည္း ျဖစ္ေတာ့ တစ္ေန႔ႏွစ္ႀကိမ္ တစ္ပတ္(၆)ရက္ ႏွစ္လံုးေပါက္ေလ့ က်င့္တယ္။ တစ္ေန႔ႏွစ္ႀကိမ္နဲ႔ (၃)ရက္ကစား (၁)ရက္နားစနစ္ကုိ ႏွစ္လံုးေပါက္ကစားတယ္လို႔ ေျပာတယ္။

ကာယဗလသမားေတြဟာ စံျပဳေလာက္တဲ့ ေလ့က်င့္မႈနဲ႔ အာဟာရ စားေသာက္မႈ နည္းစံနစ္ေတြကုိ အသံုးခ် ႏိုင္ေရးအတြက္ အျမဲတမ္းစူစမ္းေလ့လာျပီး လက္ေတြ႕စမ္းသပ္ေနၾကသူေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္း အသစ္ေတြ နည္းစနစ္အသစ္ေတြ ေလ့က်င့္ေရးဇယားအသစ္ေတြ အားသြန္ခြန္စိုက္ေလ့ က်င့္နည္းအသစ္ေတြ ေလ့က်င့္ေရးစက္ အသစ္ေတြ အာဟာရေျပာင္းလဲ စားေသာက္မႈနည္းလမ္းမ်ိဳးစံုေတြနဲ႔ စမ္းသပ္ေလ့က်င့္ေနၾကပါတယ္။ သူတို႔တစ္ေတြ ထဲမွာေတာ့ လီးဟာနီတစ္ေယာက္လည္း ပါ၀င္ပါတယ္။

လီးဟာနီရဲ႕ စမ္းသပ္ေတြ႕႐ွိမႈ အေတြ႕အၾကံဳေတြကုိ ျပန္လည္ေဖာက္သည္ခ်ခဲ့ပံုဟာ စိတ္၀င္စားစရာ ေကာင္းလွပါတယ္။ လီးဟာနီက သူ႔အတြက္ တစ္ေန႔ႏွစ္ႀကိမ္နဲ႔ တစ္ပတ္ (၆)ရက္ ဆက္ကစားတာဟာ သိပ္အက်ိဳး မ႐ွိခဲ့ဘူးလို႔ ေျပာပါတယ္။ တစ္ပတ္ (၆)ရက္နႈန္းနဲ႔ ကစားရင္ ရက္သတၱ (၆)ပတ္ (၇)ပတ္ ၾကာလာတဲ့အခါမွာ လံုး၀ကုိ ကုန္ခန္းသြားျပီး ေလ့က်င့္မႈ လြန္ကဲလာျပီး ဆုတ္ယုတ္သြားေတာ့ တာပဲတဲ့။ အဲဒီအခါမွာ လီးဟာနီဟာ တစ္ပတ္ (၆)ရက္ ကစားတာကုိလည္း မပ်က္ေစရဘဲနဲ႔ တစ္ေန႔ႏွစ္ႀကိမ္ ခြဲကစားတာကုိ (၄)ရက္မွာ (၃)ရက္ပဲ ေျပာင္းလဲ ကစားလိုက္တယ္။ ဒီပုံစံနဲ႔ကစားေတာ႔မွ သူ႔အတြက္ေကာင္း လြန္းလို႔ အဲဒီအတိုင္း ကစားလာတာ (၅)ႏွစ္ ဆက္တိုက္ေတာင္႐ိွခဲ႔ပါျပီ။ ဒါေၾကာင္႔တစ္ေန ႔ႏွစ္ၾကိမ္ ခြဲကစားတာနဲ႔ ပါတ္သက္ သူရဲ႕(၃)ရက္ ကစား(၁)ရက္နား အေတြ႔အၾကံဳေပၚမွာ အေျခခံျပီး တစ္ေန႔ႏွစ္ႀကိမ္ ဘယ္လို ခြဲကစားသင့္သလဲဆိုတာကုိ လီးဟာနီက ေ၀ဖန္အၾကံေပး ခဲ့တာ ျဖစ္ပါတယ္။

လီးဟာနီအဆိုအရ တစ္ေန႔ႏွစ္ႀကိမ္ ခြဲကစားရာမွာ ပင္ပန္းမႈ အသက္သာဆံုး ကစားနည္းကေတာ့ နံနက္ ပိုင္းမွာ “အဓိကၾကြက္သာစုတစ္ခုတည္းကုိသာ” (ဥပမာ-ရင္အုပ္၊ ေပါင္၊ ေက်ာ) အားရပါးရ၊ ပင္ပင္ပန္းပန္း၊ ခြန္အားစိုက္ကစားသင့္တယ္။ ညေနခင္း ညဦးပိုင္းမွာ က်န္တဲ့ ေျခသလံုးလက္ျဖန္တို႔လို အငယ္စားၾကြက္သားေတြကုိ ကစားသင့္တယ္လို႔ ေျပာပါတယ္။ နံနက္ပိုင္းကုိ ပိုျပီး ခြန္အားစိုက္ ကစားတဲ့နည္းပါ။

တစ္ေန႔ႏွစ္ႀကိမ္စလံုး အျပည့္အ၀ ခြဲကစားတဲ့ အစီအစဥ္ (Full double Split Routine)နဲ႔ ေလ့က်င့္မယ္ ဆိုရင္ေတာ့ နံနက္ပိုင္းမွာ “ၾကြက္သားႀကီးတစ္ခု” နဲ႔ “ၾကြက္သားငယ္တစ္ခု”ကုိ တြဲကစား၊ ညေနပိုင္းမွာလည္း အဲဒီပံုစံ အတိုင္း “အႀကီးစားတစ္ခု” နဲ႔ “အေသးစားတစ္ခု” တြဲကစားဖို႔ လီဟာနီက အၾကံေပးပါတယ္။ ႏွစ္ႀကိမ္စလံုး အျပည့္အ၀ ကစားႏိုင္တဲ့ နည္းလမ္းေတြအနက္က လီးဟာနီေပးတဲ့ နမူနာေလ့က်င့္ခန္းပံုစံတစ္ခုကေတာ့ ေအာက္ပါ အတိုင္း ျဖစ္ပါတယ္။

ပထမေန႔             (နံနက္)               ရင္အုပ္/၀မ္းဗိုက္

(ညေန)               ေနာက္ေက်ာ/ေျခသလံုး

ဒုတိယေန႔           (နံနက္)               ေပါင္ေ႐ွ႕/ေနာက္

(ညေန)               လက္ေမာင္းေ႐ွ႕သား/လက္ဖ်ံ

တတိယေန႔          (နံနက္)               ပခံုး/၀မ္းဗိုက္

(ညေန)               လက္ေမာင္းေနာက္/ေျခသလံုး

တစ္ေန႔(၃)ႀကိမ္ကစားျခင္း

ေမာင္အိုလံပီယာျပိဳင္ပြဲအတြက္ ရက္သတၱပတ္ (၃)ပတ္အလိုမွာေတာ့ လီဟာနီဟာ တစ္ေန႔ (၂)ႀကိမ္ ကစား ေနတာကုိ (၃)ႀကိမ္အထိေတာင္ တိုးကစားပါတယ္။ တစ္ေန႔ (၃)ႀကိမ္ကစားျခင္း (Triple-split Routine) ကုိေတာ့ တစ္ၾကိမ္မွာ“ႀကြက္သားတစ္ခု”ခြဲျပီး နံနက္/ ေန႔လယ္/ ညပိုင္း (၃)ႀကိမ္ ခြဲကစားတယ္။

အဲဒီလို (၃)ႀကိမ္ ခြဲကစားတဲ့အျပင္ “ကိုယ္ဟန္ျပေလ့က်င့္မႈ” (Posing Practice)ကုိ ေန႔တိုင္း (၁)နာရီ သပ္သပ္ အခ်ိန္ေပးျပီး ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ေလ့က်င့္မႈေၾကာင့္ ႀကီးထြားတဲ့ လီးဟာနီရဲ႕ ႀကြက္သားေတြဟာ အဆီစစ္ၿပီး တစ္ရစ္ကြဲဲျပားလာေတာ့တာျဖစ္ပါတယ္။

လီးဟာနီ၏ အၾကံေပးခ်က္မ်ား

  • ကိုယ့္ခႏၶာတစ္ခုလံုးအတြက္ တစ္ရက္ျခား တစ္ပတ္(၃)ႀကိမ္နည္းနဲ႔ ကစားပါ။
  • ႏွစ္လ/ သံုးလရွိမွ ႏွစ္ရက္ကစား/ တစ္ရက္နား တစ္ပတ္(၄)ႀကိမ္ ရက္ခြဲကစားနည္းကို ေျပာင္းကစားပါ။
  • ေလးလ/ ငါးလရွိမွ သံုးရက္ကစား/ ႏွစ္ရက္နား “တစ္ပါတ္ (၅)ၾကိမ္” ကစားနည္းကို က်င့္သံုးပါ။
  • အဲဒီေနာက္မွ “သံုးရက္ကစား/တစ္ရက္နား” ရက္ခြဲကစားနည္းကို ဆက္ကစားပါ။
  • တစ္ပတ္ (၆)ရက္ ကစားရင္ အဓိကၾကြက္သားၾကီးမ်ားကို တစ္ပတ္(၂)ၾကိမ္သာ စကစားပါ။ ေနာက္မွ (၃) ၾကိမ္အထိ တိုးကစားဖို႔ ၾကိဳးစားပါ။
  • တစ္ေန႔ (၂)ၾကိမ္ ခြဲကစားရင္ အစပထမမွာ ၾကြက္သားၾကီးေတြကို နံနက္ပိုင္းမွာကစားျပီး၊ ၾကြက္သား အေသးစားေတြကို ညေနပိုင္းမွာကစားပါ။ အခ်ိန္ရျပီး အသားက်လာေတာ့မွ နံနက္ပိုင္း၊ ညေနပိုင္း ႏွစ္ၾကိမ္စလံုးမွာ ၾကြက္သားၾကီးေတြကို ခြဲကစားသြားပါ။
  • တစ္ေန့ (၂)ၾကိမ္၊ ေလ့က်င့္ခ်ိန္မ်ားအၾကား တစ္ေရးေလာက္အိပ္ပါ။
  • ရက္ခြဲ ကစားနည္းျဖစ္ေစ၊ တစ္ေန႔ (၂) ၾကိမ္ခြဲကစားနည္းျဖစ္ေစ၊ ၾကိဳက္သလို ဘာကိုပဲ ေရြးကစား ကစား ညစဥ္ အိပ္ေရး၀ေအာင္အိပ္ပါ။
  • ၾကြက္သားထု ၾကီးထြားေစမယ့္ အစားအေသာက္ မ်ားကိုစားပါ။ အမိုင္ႏိုင္အက္စစ္ဓာတ္ (ပရိုတိန္း)၊ ဗီတာမင္ႏွင့္ သတၱဳဓါတ္ အဟာရျဖည့္ေဆးလံုးမ်ား အပိုျဖည့္စြက္ မီွ၀ဲပါ။
  • အေကာင္းျမင္ စိတ္ဓာတ္ အေတြးအေခၚမ်ား အျမဲထားျပီး ေလ့က်င့္သြားပါ။ ေအာင္ျမင္မႈ ရ႐ွိပါလိမ့္မယ္။

လီးဟာနီရဲ႕ ကာယဗလေလ့က်င့္မႈ ပညာေပး အၾကံဥာဏ္မ်ားဟာ အလြန္ေကာင္းမြန္လွပါတယ္။ သူေပးတဲ့ အၾကံေပးခ်က္ေတြကို မွတ္မိေနေအာင္ ဒီေဆာင္းပါးကို ထပ္ခါတလဲလဲ ဖတ္မေနရေအာင္လို႔ သူေပးတဲ့ အၾကံဥာဏ္ေတြနဲ႔ လိုအပ္ခ်က္ေတြကို ေခါင္းထဲမွာ အတိုခ်ဳပ္၊ သံမႈိစြဲေနေစဖို႔အတြက္ အဓိက အခ်က္ၾကီး (၁၀) ခ်က္ကို ပူးတြဲပါ အတိုင္း ျပန္လည္မွတ္စု ထုတ္ေပးလိုက္ရပါတယ္။

တင္ဆက္သူ။   ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

]]> http://myanmarfitness.com/lee-haney-advice-for-new-comers-part-2/feed 2 လီေဟနီ ၏ လူသစ္မ်ားအတြက္ ေပးေသာ အၾကံညဏ္ အပိုင္း(၁) http://myanmarfitness.com/lee-haney-advice-for-new-comers-part-1 http://myanmarfitness.com/lee-haney-advice-for-new-comers-part-1#comments Fri, 17 Feb 2012 07:23:53 +0000 Phyo Wai Win http://myanmarfitness.com/?p=3461 Post written by Aung Aung (aungaung.aung24@gmail.com) ကာယဗလေမာင္ျပိဳင္ပြဲတစ္ခုကုိ ၀င္ျပိဳင္ခ်ိန္မွာ ေမာင္အိုလံပီယာ “လီေဟနီ” ဟာ သူ႔ရဲ႕ ၆ေပ အရပ္႐ွိတဲ့ ကိုယ္ခႏၶာအတြက္ ဖုထစ္ျပီးတစ္တစ္ရစ္ရစ္ အထူးကြဲျပားေပၚလြင္ေနတဲ့ ၾကြက္သားထု ကိုယ္အေလးခ်ိန္ (၂၆၀)ေပါင္နဲ႔ (ေယဘူယ်အားျဖင့္) ျပိဳင္ေလ့႐ွိပါတယ္။ အရပ္ ၆ေပခ်င္းတူေပမယ့္ လီးေဟနီနဲ႔ တျခား ၆ေပ႐ွိတဲ့ ကာယဗလသမား ေတြနဲ႔ ကြာျခားတာတစ္ခု ႐ွိပါတယ္။ တျခားေျခာက္ေပသမားေတြက ၾကြက္သားအရည္အေသြးေတြ ကြဲျပားေပၚလြင္ ေနဖို႔အတြက္ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ (၂၁၀)ေပါင္ေလာက္အထိ ေလွ်ာ့ခ်ၾကရတယ္။ လီးေဟနီက ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ပိုမ်ား ေပမယ့္ ၾကြက္သား ဒက္ဖေနး႐ွင္းေတြ ကြဲျပားေပၚလြင္ေနပါတယ္။ လီေဟနီက သူနဲ႔ တစ္ျခားလူေတြ ဒီလိုကြဲျခားေနၾကရျခင္းရဲ႕ အေၾကာင္းရင္းကေတာ့ သူ႔အေနနဲ႔ သူမ်ားေတြ ထက္ပိုျပီး အေလးႀကီးေတြကို ျပင္းျပင္းထန္ထန္ အားသြန္ခြန္စိုက္နဲ႔ [...]]]>

Post written by Aung Aung (aungaung.aung24@gmail.com)

ကာယဗလေမာင္ျပိဳင္ပြဲတစ္ခုကုိ ၀င္ျပိဳင္ခ်ိန္မွာ ေမာင္အိုလံပီယာ “လီေဟနီ” ဟာ သူ႔ရဲ႕ ၆ေပ အရပ္႐ွိတဲ့ ကိုယ္ခႏၶာအတြက္ ဖုထစ္ျပီးတစ္တစ္ရစ္ရစ္ အထူးကြဲျပားေပၚလြင္ေနတဲ့ ၾကြက္သားထု ကိုယ္အေလးခ်ိန္ (၂၆၀)ေပါင္နဲ႔ (ေယဘူယ်အားျဖင့္) ျပိဳင္ေလ့႐ွိပါတယ္။ အရပ္ ၆ေပခ်င္းတူေပမယ့္ လီးေဟနီနဲ႔ တျခား ၆ေပ႐ွိတဲ့ ကာယဗလသမား ေတြနဲ႔ ကြာျခားတာတစ္ခု ႐ွိပါတယ္။ တျခားေျခာက္ေပသမားေတြက ၾကြက္သားအရည္အေသြးေတြ ကြဲျပားေပၚလြင္ ေနဖို႔အတြက္ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ (၂၁၀)ေပါင္ေလာက္အထိ ေလွ်ာ့ခ်ၾကရတယ္။ လီးေဟနီက ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ပိုမ်ား ေပမယ့္ ၾကြက္သား ဒက္ဖေနး႐ွင္းေတြ ကြဲျပားေပၚလြင္ေနပါတယ္။

လီေဟနီက သူနဲ႔ တစ္ျခားလူေတြ ဒီလိုကြဲျခားေနၾကရျခင္းရဲ႕ အေၾကာင္းရင္းကေတာ့ သူ႔အေနနဲ႔ သူမ်ားေတြ ထက္ပိုျပီး အေလးႀကီးေတြကို ျပင္းျပင္းထန္ထန္ အားသြန္ခြန္စိုက္နဲ႔ အခ်ိန္ကာလအၾကာၾကီးေလ့က်င့္ခဲ့လို႔ ျဖစ္တယ္လို႔ ေျပာပါတယ္။ “ဘယ္ၾကြက္သားအတြက္ပဲျဖစ္ျဖစ္ ၾကြက္သားထုၾကီးထြားခ်င္ရင္ အေလးေတြကို တျဖည္းျဖည္းတိုးကစားတဲ့ “၀န္တိုးေလ့က်င့္မႈ႕” (Overload Training) ကို ၾကပ္ၾကပ္မတ္မတ္ပံုစံမွန္မွန္နဲ႔ အျမဲကစားသြားရမယ္” လို႔ လီေဟနီကအၾကံေပးပါတယ္။ ဒီသေဘာတရားဟာ ဟာၾကဴလီလို ၾကီးထြားတဲ့ ၾကြက္သားထုရရွိေရးအတြက္ လ်ိဳ႕၀ွက္ခ်က္ျဖစ္ပါတယ္။ အရပ္(၁)လက္မအတြက္ အဆီမပါတဲ့ ၾကြက္သားထု 3.3 ေပါင္နဲ႔အနည္းဆံုးညီမွ်တဲ့ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ရွိရမယ္လို႔လည္း လီေဟနီကတြက္ၿပပါတယ္။ (လီေဟနီရဲ႕ အရပ္က ၇၂လက္မ(၆-ေပ) ရွိေတာ့ ၇၂ x ၃.၃ ေပါင္ = ၂၃၇.၆ေပါင္ အနည္းဆံုး ရွိသင့္တယ္လို႔အေျဖ ထုတ္ၾကည့္လို႔ရပါတယ္။ ျမန္မာကာယဗလသမားေတြရဲ႕ အရပ္အေမာင္း ကို္ယ္လံုးအခ်ိဳးအဆစ္ေတြနဲ႔၊ တြက္ၾကည့္မယ္ဆိုရင္ေတာ့ လီေဟနီရဲ႕ “စံႏႈန္း” ဟာနည္းနည္းမ်ားမယ္လို႔ ထင္ပါတယ္။

အေလးၾကီးေတြကို ေရရွည္အျမဲတိုးကစားသြားႏိုင္ဖို႔ကေတာ့ စိတ္ဓာတ္တြန္းအား အမ်ားၾကီးလိုပါလိမ့္မယ္လို႔ လီးေဟနီကေၿ႔ပာပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အျမဲတမ္း အေလးတိုးျပီး အစြမ္းကုန္ဖိကစားသြားဖို႔ကအလြန္အေရးၾကီးပါတယ္။ အၾကိမ္တိုင္းကို ၾကပ္ၾကပ္မတ္မတ္ပံုစံနဲ႔ ကစားဖို႔ ကိုယ္အသံုးၿပဳတဲ့ “အေလး၀န္” နဲ႔ အေလးကို ေရြ႕ရွားေအာင္ အားစိုက္ေပးတဲ့ “ၾကြက္သားထု” တို႔ဟာ တိုက္ရိုက္ဆက္စပ္မႈ႕ွရွိတယ္လို႔ လီးေဟနီက ယံုၾကည္ပါတယ္။ အေလးမ်ားမ်ား ထည့္ၿပီး ပံုစံမွန္မွန္နဲ႔ ၾကြက္သားခြန္အားစိုက္ကစားရမယ္လို႔ ဆိုလိုတဲ့သေဘာေပါ့။ ကုိယ့္အေနနဲ႔ ေလ့က်င့္ခ်ိန္တိုင္းမွာ ရာႏႈန္းျပည့္အားထုတ္မကစားလို႔ကေတာ့ တစ္ေန႔ေန႔မွာ ကိုယ့္ကုိႏိုင္မယ့္လူမ်ိဳး ေပၚလာဖို႔လမ္း ႐ွိတယ္လို႔ လီးေဟနီက သတိေပးခဲ့ပါတယ္။

ႏႈိင္းယွဥ္ေျပာရရင္ “အားသြန္ခြန္စိုက္ ေလ့က်င့္မႈ” (Training Intensity) ဟာ ၾကြက္သားထုႀကီးထြားမႈနဲ႔ ၾကြက္သားမ်ား အေသးစိတ္ ျပတ္သားေပၚလြင္မႈအတြက္ အေျခခံအားျဖင့္ အေရးႀကီးဆံုးျဖစ္ပါတယ္။ ၾကြက္သားထု ႀကီးထြားျခင္း (Muscle Mass) ကိုယ္ကာယ အတိုင္းအထြာမ်ား အခ်ိဳးအစားညီမွ်ျခင္း (Balanced Physical Proportions) ၾကြက္သားမ်ားအေသးစိတ္ေပၚလြင္မႈ (Detail Definition)တို႔နဲ႔ ျပည့္စံုမႈ႐ွိမွသာ ကာယဗလေမာင္ျပိဳင္ပြဲတစ္ခု မွာ အႏိုင္ရမယ့္ ကိုယ္လံုးပိုင္႐ွင္ ျဖစ္လာႏိုင္ပါမယ္။ ဒီအရည္အေသြးေတြနဲ႔ ျပည့္စံုတဲ့ ကာယဗလေမာင္တစ္ေယာက္ ဟာ ျပိဳင္ပြဲစင္ျမင့္ေပၚမွာ ကိုယ္ဟန္ျပပံုေကာင္းမြန္မယ္ဆိုရင္ ဆုဖလားေတြ အမ်ားႀကီးေပြ႕ပိုက္ျပီး အိမ္အျပန္ မ်က္ႏွာပန္းလွပါလိမ့္မယ္။ အားကစား႐ံုထဲမွာ ေခၽြးနဲ႔ေသြးနဲ႔ရင္းႏွီးကစားခဲ့ရတဲ့အက်ိဳး ထမင္း၀ိုင္းမွာ အစားအစာေတြ ဆင္ျခင္ျခိဳးျခံျပီး စားေသာက္ခဲ့ရတဲ့ ထိန္းခ်ဳပ္မႈတန္ဖိုးနဲ႔ နာရီေပါင္းမ်ားစြာ ကိုယ္ဟန္ျပ ေလ့က်င့္မႈလုပ္ခဲ့တဲ့ ႀကိဳးစားမႈ ေတြရဲ႕ရလာဒ္အျမတ္ကုိ ရ႐ွိပါလိမ့္မယ္။

အားသြန္ခြန္စိုက္ေလ့က်င့္မႈ

“အားသြန္ခြန္စိုက္ေလ့က်င့္မႈ”ကုိ ဘယ္လိုတိုးတက္ေအာင္ လုပ္ရပါမလဲ။ ဒီအခ်က္ကုိ ျမန္မာလူငယ္ကာယ ဗလသမားေတြ ေရေရလည္လည္ နားလည္ထားသင့္ပါတယ္။

ကာယဗလေလ့က်င့္စ သက္တမ္းႏုေသးတဲ့ကာလမွာ အားသြန္ခြန္စိုက္ ေလ့က်င့္မႈကုိ တျဖည္းျဖည္း တိုးယူ သြားရပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းတိုင္းအတြက္ အေလးကုိ တျဖည္းျဖည္း တိုးကစားသြားရပါမယ္။ ၾကြက္သားတိုင္းအတြက္ ကစားတဲ့ စုစုေပါင္း အေက်ာ့အေရအတြက္ကုိ တစ္ျဖည္းျဖည္း တိုးယူသြားရပါမယ္။ ေယဘူယ်အားျဖင့္ အေက်ာ့ကုိ ၾကြက္သားအစိတ္အပိုင္းတစ္ခုအတြက္ တစ္ပါတ္ သုိ႔မဟုတ္ ႏွစ္ပါတ္တစ္ႀကိမ္ေလာက္မွာ တစ္ေက်ာ့စီတိုးကစားသြား ရပါမယ္။ လေပါင္းမ်ားစြာကစားသြားရမယ္။

တစ္ပတ္မွာ (၃) ရက္ႏႈန္းနဲ႔တစ္စတစ္စ ပံုမွန္ကစားလာလို႔ လေပါင္းအေတာ္ၾကာလာတဲ့ အခါမွာ တစ္ကိုယ္လံုးအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္းအေက်ာ့ေပါင္း (၄၀) က (၅၀) အထိ မ်ားလာပါလိမ့္မယ္၊ ေလ့က်င့္ခ်ိန္က တစ္ရက္မွာ တစ္နာရီက တစ္နာရီခြဲေလာက္အထိ ၾကာပါလိမ့္မယ္။ အဲဒီ အဆင့္မွာ ေလ့က်င့္ခ်ိန္တစ္ခုရဲ႕ ပထမပိုင္း သံုးပံုတစ္ပံုကို အားရပါးရ ခြန္တိုက္အားတိုက္ကစားျပီး ေနာက္ဆံုး သံုးပံုတစ္ပံုကို အားစိုက္မႈနည္းနည္း ေလွ်ာ့ကစားတာမ်ဳိး လုပ္သြားေကာင္းသြား ရပါလိမ့္မယ္။ အားစိုက္မႈႏႈန္း စအထြက္မွာ အားေကာင္းျပီး ေနာက္ပိုင္းမွာ ေလ်ာ့က်သြားတာမ်ိဳးကုိ ၾကံဳရပါလိမ့္မယ္။

ရက္ခြဲကစားနည္း

အဲဒီလို ခြန္အားစိုက္ေလ့က်င့္မႈ ေနာက္ပိုင္းမွာ ေလ်ာ့က်သြားတဲ့ျပႆနာကုိ ေျဖ႐ွင္းတဲ့နည္းကေတာ့ ရက္ခြဲ ေလ့က်င့္မႈ (Split Routine)အစီအစဥ္နဲ႔ ၾကြက္သားအစိတ္အပိုင္းေတြကုိ ရက္ခြဲကစားတဲ့နည္း ျဖစ္ပါတယ္။ သမား႐ိုးက်တစ္ကုိယ္လံုးကုိ တစ္ပတ္ (၃)ႀကိမ္ ကစားတဲ့အစား တစ္ပတ္မွာ (၄)ရက္ကစားျပီး ေယဘုယ်အားျဖင့္ အေပၚပိုင္း (၂)ရက္၊ ေအာက္ပိုင္း (၂)ရက္ ခြဲကစားတဲ့နည္းျဖစ္ပါတယ္။ တစ္ပိုင္းကုိ တနလၤာေန႔ ၾကာသပေတးေန႔ ေတြမွာကစား၊ က်န္တစ္ပိုင္းကုိ အဂၤါေန႔နဲ့ ေသာၾကာေန႔ေတြမွာ ကစားတယ္။ ဗုဒၶဟူး၊ စေနနဲ႔ တနဂၤေႏြ (၃)ရက္ အနားယူရပါတယ္။

လီေဟနီဟာ ဒီလို တစ္ပတ္ (၄)ႀကိမ္၊ ရက္ခြဲကစားနည္းကုိ အေမရိကန္ အမ်ိဳးသားတံခြန္စိုက္ စၾက၀ဠာ ျပိဳင္ပြဲေတြမတိုင္မီ (၂)လ အလိုေလာက္အထိ ေလ့က်င့္ခဲ့ပါတယ္။ တျခားပြဲငယ္ေတြ အႏိုင္မရခင္မွာလည္း ဒီပံုစံအတိုင္း ကစားခဲ့ပါတယ္။ ဒီလို ရက္ခြဲေလ့က်င့္မႈဟာ လီဟာနီ အႏိုင္ဆုေၾကးေငြရေရးအတြက္ “အားသြန္ခြန္စိုက္ ေလ့က်င့္မႈ”အတြက္ေရာ ေလ့က်င့္မႈ တစ္ႀကိမ္နဲ႔တစ္ႀကိမ္အၾကားမွာ ေကာင္းေကာင္းအနားရျပီး အျပည့္အ၀ အားျပန္ျပည့္မႈအတြက္ေရာ အလြန္ေကာင္းတဲ့ အစီအစဥ္တစ္ခုျဖစ္ခဲ့တယ္လို႔ ေျပာပါတယ္။

ၾကြက္သားေတြကုိ ရက္ခြဲျပီး တြဲကစား ပံုအမ်ိဳးမ်ိဳး ႐ွိပါတယ္။ လီးဟာနီရဲ႕ အေကာင္းဆံုး စိတ္ႀကိဳက္ တြဲကစားပံုေတြအနက္က ေအာက္ပါပံုစံဟာ အႀကိဳက္ဆံုးပံုစံတစ္ခု ျဖစ္တယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။

တနလၤာ/ၾကာသပေတး

၀မ္းဗိုက္ (ျပင္းျပင္းထန္ထန္)

ရင္အုပ္

ေနာက္ေၾကာ

ပခံုး

ေျခသလံုး

အဂၤါ/ေသာၾကာ

၀မ္းဗိုက္ (သက္သက္သာသာ)

ေပါင္

လက္ေမာင္းအေ႐ွ႕သား

လက္ေမာင္းအေနာက္သား

လက္ဖ်ံ


ဒီကစားနည္းဟာ ကိုယ္ခႏၶာကုိ ႏွစ္ပိုင္းသာ ခြဲကစားတဲ့အတြက္ ၾကြက္သားတိုင္းအတြက္ ခြန္အားကုန္ ကစား ႏိုင္ပါတယ္။ တစ္ရက္တည္းမွာ တစ္ကိုယ္လံုး ၾကြက္သားေတြ အားလံုးအတြက္ ကစားရရင္ ေနာက္ပိုင္းၾကြက္သားေတြ အတြက္လည္း အားခ်န္ကစားရေတာ့ ကစားတဲ့ ၾကြက္သားတစ္ခု ႏွစ္ခုအတြက္ အားကုန္အားသြန္ျပီး ကစားလို႔ မျဖစ္ႏိုင္ပါဘူး။ အခုလို ၾကြက္သားေတြကို ႏွစ္ရက္ခြဲကစားတဲ့အတြက္ ၾကြက္သားေတြကုိ (၄၈)နာရီ (၉၆)နာရီအထိ၊ အနားေပးခ်ိန္ ရပါတယ္။ အဲဒီေတာ့ ၾကြက္သားေတြအတြက္ “ေလ့က်င့္မႈလြန္ကဲျခင္း” (Overtraining) လည္း မျဖစ္ေစေတာ့ဘူး။

တစ္ပတ္မွာ ေလးရက္ခြဲ ကစားတဲ့နည္းကုိ လေပါင္းအေတာ္အတန္ ကစားျပတဲ့အခါမွာ စိတ္ကပိုျပီး ကစား ခ်င္တဲ့ဆႏၵေတြ ျဖစ္လာႏိုင္ပါပါတယ္။ တစ္ပါတ္မွာ (၅)ရက္ ကစားတဲ့နည္း၊ (၃)ရက္ ခြဲကစား (၂)ရက္နား (၃)ရက္ ျပန္ကစား (၂)ရက္နား ပံုစံမ်ိဳးေတြ ကစားခ်င္လာႏိုင္ပါတယ္။

(၃)ရက္ကစား (၂)ရက္နား (Three-on/Two-off) ကစားနည္းနဲ႔ ကစားမယ္ဆိုရင္ေတာ့ ၾကြက္သားစုေတြကုိ အတတ္ႏိုင္ဆံုး ညီညီမွ်မွ်ျဖစ္ေအာင္ ေ႐ြးခ်ယ္ေလ့က်င့္သြားေရးကုိ အရင္ဆံုး လုပ္တတ္ဖို႔ လိုအပ္ပါလိမ့္မယ္။ လီးဟာနီ အၾကံေပးတဲ့ နမူနာပံုစံတစ္ခုကုိ ၾကည့္ပါ။

ပထမေန႔

၀မ္းဗိုက္

ရင္အုပ္

ေနာက္ေက်ာ အေပၚပိုင္း

ေျခသလံုး

ဒုတိယေန႔

ေနာက္ေက်ာေအာက္ပိုင္း (Lower Back)

ေပါင္ေ႐ွ႕သား (Quadriceps)

ေပါင္ေနာက္သား (Hamstrings)

လက္ဖ်ံ

တတိယေန႔

၀မ္းဗိုက္

ပခံုး

လက္ေမာင္းသားေ႐ွ႕ေနာက္

စတုတၳေန႔/ပဥၥမေန႔            -           နားရက္မ်ား

ဒီပံုစံနဲ႔ ကစားရင္း စေန၊ တနဂၤေႏြေတြကုိ နားရက္လို႔လည္း ထည့္သြင္းတြက္လို႔ မရပါဘူး။ (၃)ရက္ကစား/ (၂)ရက္နား ပတ္လည္ပံုစံအတိုင္း မွန္မွန္ကစားသြားရပါမယ္။ အခုေခတ္ ထိပ္တန္းကာယဗလသမားအမ်ားစုအတြက္ (၃)ရက္ကစား/(၂)ရက္နား (သုိ႔မဟုတ္) (၃)ရက္ကစား/(၁)ရက္နား စနစ္ဟာ လူႀကိဳက္မ်ားျပီး ေရပန္းစားေနပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ဒီကစားနည္းမွာ အခက္အခဲတစ္ခုရွိႏိုင္ပါသည္။ အဲ့ဒါကေတာ့ စေန၊ တနဂၤေႏြေန႔ေတြမွာ ေက်ာင္းကန္ဘုရား သြားတဲ့အလုပ္၊ မိသားစုအလုပ္နဲ႔ လူမႈ႕ေရးအလုပ္ေတြတာ၀န္မကင္းတဲ့ ကာယဗလသမားေတြအတြက္ အျမဲတမ္း အဆင္ေျပဖို႔မလြယ္လွဘူး။

တစ္ပတ္မွာ (၅) ရက္ခြဲကစားနည္း (Five-day-Split) ကေတာ့ စေန၊ တနဂၤေႏြ အားလပ္ရက္ (၂) ရက္ရႏိုင္ပါသည္။ (၅) ရက္ခြဲ ကစားနည္းကို ေစာေစာကေရးခဲ့တဲ့ (၂) ရက္ကစား (၁)ရက္နား/ (၂) ရက္ကစား (၂) ရက္နား နည္းနဲ႔ တစ္ပတ္ (၄) ရက္ခြဲကစားတဲ့ပံုစံကိုပဲအေျခခံ ဆြဲၾကည့္ရေအာင္။ တနလၤာ/ ၾကာသပေတးေန႔ ေလ့က်င့္ေရးအစီအစဥ္ကို “A” လို႔မွတ္ထားျပီး အဂၤါ/ေသာၾကာ အစီအစဥ္ကို “B” လို႔ မွတ္ထားပါ။ အဲဒီအတိုင္းတစ္ပတ္ငါးရက္ပံုစံနဲ႔ တစ္လ ေလ့က်င့္ေရးဇယားခ် ေရးဆြဲမယ္ဆိုရင္ ေအာက္ပါပံုစံအတိုင္း ထြက္လာပါလိမ့္မယ္။ ( စေန၊ တနဂၤေႏြ ႏွစ္ရက္က အျမဲနားရမယ္ )

ရက္သတၲပတ္အတြင္း     ရက္သတၲပတ္အလိုက

ေလ့က်င္႔ေရးရက္မ်ား     ေလ့က်င့္ေရးဇယား

( ၁ ) ပတ္ ( ၂ ) ပတ္ ( ၃ ) ပတ္ ( ၄ ) ပတ္
တနဂၤေႏြ A B A B
အဂၤါ B A B A
ဗုဒၶဟူး A B A B
ၾကာသပေတး B A B A
ေသာၾကာ A B A B

ဒီပံုစံနဲ႔ ေလ့လာၾကည့္ရင္ တစ္လအတြင္း ပထမအပတ္နဲ႔ တတိယအပတ္၊ ဒုတိယပတ္နဲ႔ စတုတၴပတ္ေတြရဲ႕ ေလ့က်င့္ေရး ဇယားမ်ားပံုစံတူျဖစ္ေနတာေတြကို ေတြ႕ရပါမယ္။

တက္သစ္စ ကာယဗလသမားေတြဟာ စိတ္မရွည္ၾကဘဲ တစ္ပတ္ (၆)ရက္အထိကစားတက္ၾကတယ္။ လီေဟနီကေတာ့ တစ္ပတ္မွာ (၆) ရက္ဆက္တိုက္ကစားမယ့္အစား “(၃) ရက္ကစား (၁) ရက္နား” စနစ္နဲ႔ပဲ ကစားဖို႔သာအားေပး ေထာက္ခံလိုပါတယ္။ သံုးရက္ကစားတစ္ရက္နား ကစားရင္း တစ္ပတ္မွာ တစ္ရက္ပဲနားခ်ိန္ရမယ္။ (၈) ရက္မွာ (၂) ရက္ပဲ နားခ်ိန္ရမယ္လို႔ လီေဟနီကေျပာတဲ့သေဘာပါ။ ၾကားမွာတစ္ရက္ေလးနားရံုနဲ႔ ဘာထူးမလဲ ဇီဇာေၾကာင္ေန လိုက္တာလို႔ ေၿ့ပာခ်င္ေျပာၾကႏိုင္တာ ကိုလီးဟာနီက သိတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ၾကြက္သားေတြၾကီး ထြားမွာမို႔ နားခ်ိန္ဟာ ဘယ္ေလာက္အေရးပါသလဲ ဆိုတာကို သိႏိုင္ေအာင္ လီးဟာနီ က ေထာက္ျပခဲ့တာျဖစ္ပါတယ္။

လီေဟနီက သူရွင္းျပတာကိုဘာမွနားမလည္ဘူးဆိုရင္ ပံုေသကာယဗလနိယာမ ေဆာင္ပုဒ္ေလးတစ္ခုကို မွတ္ထားလိုက္ၾကဖို႔ ထပ္ျပီးသတိေပးလိုက္ေသးတယ္။

“ၾကြက္သားေတြဟာ ျပီးခဲ့တဲ့အေနာက္ဆံုးအၾကိမ္ ေလ့က်င့္ကစားထားတာေတြ အျပည့္အ၀ၿပန္ၿပီး အားမျပည့္မခ်င္း ဘယ္ေတာ့မွ အဲ့ဒီ့ၾကြက္သားေတြ မၾကီးထြားႏိုင္ဘူး။”

(Yours muscles cannot grow until they have fully recovered from the previous workout.)

ဆိုတဲ႔ လီေဟနီ၏ က်န္ရွိေနတဲ႔ အၾကံေပးခ်က္အခ်ိဳ႔ကို အပိုင္း (၂)တြင္ ဆက္လက္ ဖတ္ရႈပါ။

တင္ဆက္သူ။  ။ ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

]]> http://myanmarfitness.com/lee-haney-advice-for-new-comers-part-1/feed 4