Myanmar Fitness » mass

ထုတက္လာျပီလား?

Phyo Wai Win — Thu, 03 Nov 2011 01:36:01 +0000

Post written by Naing Oo (119) (intensemuscle@gmail.com)

မည္သည့္အဆင့္ရိွ ကာယဗလေမာင္ ျဖစ္ေစ၊ ၀ါသနာရွင္ျဖစ္ေစ အားလံုးတစ္ညီတစ္ညြတ္တည္း ျဖစ္လို

သည့္ွဆႏၵတစ္ခုမွာ ထုတက္လိုျခင္းပင္ ျဖစ္သည္။ ထိုသို့ထုတက္ေအာင္ မည္သို ့ျပဳလုပ္ရမည္ကိုမ

သိဘဲစမ္း တစ္၀ါး၀ါးႏွင့္ ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလ မဂၢဇင္းမ်ားတြင္ ေဖာ္ျပထားသည္မ်ား၊ ေဆးကုမၸဏီ

မ်ား၏ လွည့္စားခ်က္မ်ားေသာ ေႀကာ္ျငာမ်ားႏွင့္ အင္တာနက္ေပၚမွ အတုအေယာင္ရိုက္စားနည္းျပမ်ား၏

လွည့္ကြက္မ်ား၊ပရိုဂရမ္မ်ားကို၀ယ္ယူကာအခ်ိန္ကုန္လူပမ္းျဖစ္ေနေသာသူငယ္ခ်င္းမ်ားကိုကူညီ

ေသာအားျဖင့္ကြ်န္ေတာ္ဒီေဆာင္းပါးေလးကိုတင္ဆက္လိုက္ရျခင္းျဖစ္ပါသည္။ထုတင္ရာတြင္မွား

တတ္ေသာအမွားမ်ားကိုကြ်န္ေတာ္ဒီဆိုက္စေထာင္ကတည္းကတင္ဆက္ေပးခဲ့ျပီးျဖစ္ပါသည္။

ထိုတင္ဆက္ခဲ့သမ်ွသည္လူအေတာ္မ်ားမ်ားကိုမ်ားစြာအေထာက္အကူျပဳခဲ့ျပီးျဖစ္ပါသည္။

ထိုသီအိုရီမ်ားအျပင္လက္ေတြ ့ကြ်န္ေတာ္မႀကာေသးမွီကကူညီခဲ့ေသာတစ္ကဲ့ထုတက္ေစသည့္

သီအိုရီတစ္ခုကိုတင္ဆက္ေပးမည္ျဖစ္သည္။အခ်ိန္ႀကာလာသည္ႏွင့္အမွ်ကြ်န္ေတာ္သည္အမွားမ်ားစြာ

ကိုျမင္ေတြ ့ျပီးေရွာင္နိုင္လာကာထုတင္နိုင္သည့္အမွန္တရားကိုယခင္ကထက္ပိုမိုနီးကပ္လာ

သည္ဟုမိမိကုိယ္ကိုမိမိျမင္မိသည္။ထိုသို ့ေျပာေန၍ကြ်န္ေတာ္သည္မိမိကိုယ္ကိုမိမိအလံုးစံုျပည့္စံု

သူဟုညြန္းေနျခင္းမဟုတ္ပါ။မိမိကိုယ္ကိုႏြားေျခရာခြက္ထဲကဖားသူငယ္မွ်သာမွတ္ထင္ထားပါသည္။

ကြ်န္ေတာ္ရွည္လ်ားစြာအစခ်ီရျခင္းမွာကြ်န္ေတာ္သည္ယခုတင္ျပမည့္ရိုးရွင္းသည့္သီအုိရီကိုအခ်ိန္

မ်ားစြာေလ့လာခဲ့ျပီးအသံုးျပဳခဲ့ျခင္းျဖစ္ေႀကာင္းတင္ျပေနျခင္းသာျဖစ္သည္။ဤေဆာင္းပါးကိုေရးရသည့္အ

ေျခခံအေႀကာင္းေလးတစ္ခ်က္မွာကြ်န္ေတာ္သည္စဲြစဲြျမဲျမဲကာယဗလမေလ့က်င့္ျဖစ္ေသာ္လည္း

အခ်ိန္အားလ်င္အားသလိုဂိုလ္းဂ်င္မ္သို ့ေရာက္သြားေလ့ရိွသည္။ထိုသင္တန္းတြင္အားလံုး

ကိုေနာက္ေျပာင္ကာအလ်ဥ္းသင့္သလိုေလ့က်င့္တတ္ေႀကာင္းကိုသင္တန္းမွလူသစ္ေလးမ်ားက

သတိထားမိေပသည္။လူေဟာင္းမ်ားကေတာ့ကြ်န္ေတာ့္ကိုေကာင္းေကာင္းသိသည့္အားေလ်ာ္စြာ

သိလုိသည္မ်ားကိုေမးျမန္ေလ့ရိွသည္။ကြ်န္ေတာ္ကလည္းမေမာတမ္းရွင္းျပတတ္သည္။ဤအခ်က္

ကိုလိုလားေနေသာ၊သိလိုသည္မ်ားကိုေမးျမန္းလိုေသာလူငယ္ေလးမ်ားသည္ကြ်န္ေတာ္ႏွင့္အျမဲ

စကားလက္ဆံုက်ေနတတ္သည္။အခ်ိဳ ့လူငယ္ေလးမ်ားကားေရွးရိုးစဲြအယူအဆမ်ားျဖစ္သည့္သူ ့ခႏၶာ

ကိုယ္ေတာင္ဘာမွမဟုတ္တာေမးေနလည္း၊သင္တန္းမ်ားတြင္ႀကံဳေနႀကနည္းျပမ်ားကိုေမးသကဲ့

သို ့ပင္ျဖစ္လိမ့္မည္ဟုယူဆေနႀကပံုရသည္။ထိုသို ့ေသာလူငယ္ေလးတစ္ေယာက္ကိုကြ်န္ေတာ္က

အျမဲတမ္းကြ်န္ေတာ့္စကားကုိနာခံမည့္၊ကြ်န္ေတာ့္ကိုေလးစားမည့္တပည့္ေလးတစ္ေယာက္ျဖစ္လာ

ေအာင္မည္သို ့စြမ္းေဆာင္ေအာင္ျမင္ခဲ့သည္ကိုတင္ျပလိုက္ပါသည္။

ထုိေကာင္ေလး၏အမည္မွာ-

ေမာင္ေနလင္းျဖစ္ျပီးသူ၏အေဖကိုယ္တုိင္ကလည္းကာယဗလ၀ါသနာရွင္ျဖစ္သည္။သူ ့အေဖ

ကြ်န္ေတာ္ႏွင့္ရင္းႏွီးရာကြ်န္ေတာ္ကို ့ကိုနိုင္ဦးေရကြ်န္ေတာ့္သားကေတာ့ကစားတာတစ္ႏွစ္ေက်ာ္ျပီ၊

ဘာမွထူးမလာဘူး။နိုင္ငံျခားကအေဒၚေတြဆီကလည္းပရိုတိန္းေပါင္ဒါေတြ၀ယ္ေပးရ၊ကမၻာေက်ာ္မ

ဂၢဇင္းေတြ၀ယ္ေပးရနဲ ့၊အစားလညး္ခဏခဏစားတယ္ဗ်ာအခ်ိန္ကုန္လူပမ္းဘာမွမထူးပါဘူး။

ဒီေကာင့္ကိုနည္းနည္းေလာက္ကူညီပါဦးဆိုျပီးအကူအညီေတာင္းလာတယ္။ကြ်န္ေတာ္ကသူအခု

ဘယ္မွာကစားေနသလဲ။ကြ်န္ေတာ္တို့ဂိုလ္းဂ်မ္ကိုလြတ္လိုက္ပါဦးကြ်န္ေတာ္သူနဲ ့ေဆြေႏြးႀကည့္ဦး

မယ္လို ့ေျပာျပီးကြ်န္ေတာ္ဖုနး္နံပါတ္သူ ့ကိုေပးခဲ့လိုက္တယ္။ေနာက္တစ္ေန ့ခ်ာတိတ္ကြ်န္ေတာ္က

စားေနတုနး္သင္တန္းကိုေရာက္လာတယ္။သူလာခ်ိန္မွာကြ်န္ေတာ္ေလ့က်င့္ေနခ်ိန္ေပါ့။ဟိုတယ္ဂ်င္မ္

မွာကစားတဲ့သူ ့ပံုစံကကြ်န္ေတာ္တို ့ဂ်င္မ္ကိုေရာလူေတြကိုေရာႀကည့္ျပီးဖီးေကြးေနတာသိသာတာေပါ့။

ဖေအကိုသာေႀကာက္လို ့လာရတဲ ့ပံုစံမ်ိဳးနဲ ့ေပါ့။ကြ်န္ေတာ္ေလ့က်င့္ျပီးျပီးျခင္းေျခလက္ေဆးျပီးသူ ့

ကိုေခၚကာ asia light အေရွ ့အေအးဆိုင္မွာထိုင္ျဖစ္တယ္ဆိုရင္ပဲကြ်န္ေတာ္ကသူ ့ကိုငါ့ညီအခု

ေလ့က်င့္ေနတဲ့ပရိုဂရမ္နဲ ့အစားအေသာက္အေႀကာင္းကိုကိုယ့္ကိုနည္းနည္းေျပာျပပါလားလို့

ဆိုေတာ့သူ ့ပံုစံကခ်က္ခ်င္းပဲရင္ေကာ့သြားျပီးကြ်န္ေတာ္တစ္ပါတ္ကိုငါးရက္ကစား

တယ္ႏွစ္ရက္နားတယ္။ကစားခ်ိန္တစ္ခ်ိန္မွာႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုတည္းပဲေလ့က်င့္တယ္ေလ့

က်င့္ခန္းသံုးမ်ိဳးနဲ ့တစ္မ်ိဳးကိုသံုးေက်ာ့ေလာက္ပဲကစားတယ္။ေလ့က်င့္မွဳမလြန္ကဲေအာင္ေပါ့။

အစားကတစ္ေန ့ကိုအနပ္ေလးေျခာက္နပ္ေလာက္ခဲြစားတယ္။အနပ္တိုင္းမွာပရိုတိန္းပါေအာင္စား

တယ္လို့ေျပာတယ္။မေလ့က်င့္မွီနဲ ့ေလ့က်င့္ျပီးမွာပရိုတိန္းရိွတ္ေသာက္တယ္။သူေျပာခ်င္တာ

အားလံုးေျပာျပီးေနာက္မွာကြ်န္ေတာ္ကသူ ့ကိုေလးေလးနက္နက္ႀကီးေျပာလိုက္တာကေတာ့

***မင္းခႏၶာကိုယ္ဒါေႀကာင့္ထုမတက္တာ***ရွင္းျပီလား။

အဲဒီလိုေျပာလိုက္ေရာသူ ့

့မ်က္ႏွာႀကီးနီလာျပီးကြ်န္ေတာ္အခုေနထိုင္စားေသာက္ေလ့က်င့္တာေတြအားလံုးကကမၻာေက်ာ္ကာယ

ဗလမဂၢဇင္းေတြမွာပါတဲ့အတိုင္းတစ္ေသြမတိမ္းလုပ္တာပဲလို့ေျပာတယ္။ကြ်န္ေတာ္ကထပ္ျပီး

ညီေလးကိုယ္ေျပာတာကိုေလာေလာဆယ္အႀကြင္းမဲ့ယံုစမ္းပါ။မင္းအဲဒီလိုလုပ္လို ့မတိုးတက္တာ။

ကိုယ္မင္းလိုလူေပါင္းမ်ားစြာကိုရာဂဏန္းနီးပါးေလာက္ကိုကူညီခဲ့ဖူးတယ္။ေလာေလာဆယ္င့ါညီ

အမွန္ထင္ေနတဲ့အမွားေတြအားလံုးကိုကိုယ္ဘာေႀကာင့္လည္းဆိုတာနည္းနည္းရွင္းျပမယ္။နံပါတ္တစ္က

ေတာ့မင္းတို့လိုအတက္ေႏွးသူလူပိန္ေတြအေနနဲ ့တစ္ပါတ္ကိုသံုးရက္ထက္ပိုျပီးလံုး၀မေလ့

က်င့္သင့္ပါဘူး။ေလ့က်င့္ခ်ိန္တစ္ခိ်န္ကိုႀကြက္သားအုပ္စုတစ္စုပဲေလ့က်င့္တယ္ဆိုတာကမၻာေက်ာ္

ကာယဗလေမာင္ေတြအဆင့္ပါ။သူတို့မွာသာမန္လူေတြနဲ ့မတူတဲ့neuro muscular connection

လို ့ေခၚတဲ့ႀကြက္သားေတြနဲ ့အာရံုေႀကာေတြအတိုင္အေဖာက္ညီျပီးေလ့က်င့္တဲ့အႀကိမ္တိုင္း

အေက်ာ့တိုင္းမွာႀကြက္သားေတြကိုထိထိေရာက္လွံဳေဆာ္နိုင္တဲ ့အစြမ္းရိွတယ္။ေနာက္ျပီးေတာ့

သူတို ့အသံုးျပဳတဲ့စတီးရိြက္ေတြကမ်ားစြာအေထာက္အကူျပဳေနတဲ့အခ်က္ေႀကာင့္ပါ။တစ္

ေန ့ကိုအနပ္ေလးေျခာက္နပ္ေလာက္ငါ့ညီစားတယ္ဆိုတာကကိုယ္သိတယ္ေႀကာင္စာ

ေလာက္ေျခာက္နပ္စားတာပါ။အဲဒီေလာက္စားရံုေလာက္နဲ ့ေတာ့မင္းဘယ္ေတာ့မွထုမ

တက္နိုင္ဘူး။အနပ္ငယ္ေလးေတြအမ်ားႀကီးစားျခင္းကကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ကိုျမန္ေစျပီးိအဆီက်

ေစတယ္။ငါ့ညီလိုကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္ျမန္သူေတြအတြက္ကအဲဒီလိုစားရင္ေတာ့ကယ္လိုရီ

ပိုမုိေလာင္ကြ်မ္းေစျပီးကိုယ္အေလးခ်ိန္မတက္နိုင္ပါဘူး။ဒါေႀကာင့္ကိုယ္ေျပာခ်င္တာကတစ္ေန ့ကို

ေလးနပ္သာစားပါ။တစ္နပ္အားရပါးရအ၀စားပါ။တစ္ေန့ ကိုေရတစ္ဂါလံေလာက္ေသာက္ပါ။ေလာ

ေလာဆယ္ပရိုတိန္းရိွတ္ေတြကိုလည္းမေသာက္ပါနဲ ့ဦး။လံုး၀ naturally ပဲကိုယ္နဲ ့ႀကိဳးစား

ႀကည့္ႀကစို ့။

ဤပုံသည္ဆာနုဘတ္၏ပံုျဖစ္သည္။

တစ္ေန ့ကိုတစ္နပ္ပဲစားတဲ ့ေမာင္အိုလံပီယာအဆင့္ျပိဳင္ပဲြ၀င္ဆာနုဘတ္ေတာင္ရိွပါတယ္။

သူကတစ္ေန ့ကိုတစ္နပ္ပဲစားေလ့ရိွတယ္။ဒါေပမဲ့အဲဒီတစ္နပ္ကကယ္လိုရီငါးေထာင္ေလာက္ရိွတယ္။

အစားအမ်ားႀကီးကိုတစ္ထိုင္တည္းစားရင္အဆီတတ္လာနိုင္တယ္လို ့ေျပာတဲ့ကမၻာေက်ာ္ကာယဗ

လမဂၢဇင္းေတြကအႀကံျပဳခ်က္ေတြကိုခဏေမ ့ထားလိုက္ပါ။မင္းတို ့ကိုယ္တို့ က natural ေတြပါ။

ငါ့ညီကလံုး၀အတက္ေႏွးတဲ ့ hard gainerဆိုတဲ့အမိ်ဳးအစားပါ။အဲဒီလိုလူေတြကလူသာမန္ေတြလိုေလ့

က်င့္ရင္သိပ္မထိပါဘူး။ေနာက္ျပီးေလ့က်င့္မွဳ ့လြန္ကဲမွာေႀကာက္လို ့ုႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခု

ကိုတစ္ပါတ္မွာတစ္ခါသာေလ့က်င့္ျခင္းကလည္းသိပ္မထိေရာက္ပါဘူး။ဒါေႀကာင့္ကိုယ္အခုေပးမဲ့ပ

ရိုဂရမ္ေလးကိုငါ့ညီတစ္ပါတ္ကိုသံုးရက္သာေလ့က်င့္ပါ။ျဖစ္နိုင္ရင္ကိုယ္နဲ ့လာျပီးေလ့က်င့္ႀကည့္ပါ။

တစ္လေလာက္ေတာ့စမ္းႀကည့္ေပါ့ကြာ။သူကေသေသခ်ာခ်ာစဥ္းစားျပီးေနာက္ကြ်န္ေတာ္ႏွင့္အတူ

ဂိုလး္ဂ်င္မ္မွာလာေရာက္ေလ့က်င့္ဖို ့သေဘာတူလိုက္ပါတယ္။သူဂိုလ္းဂ်င္မ္မွာသင္တန္းစအပ္သည့္

ေန ့့ကိုယ္အေလးခ်ိန္ႏွင့္ကြ်န္ေတာ့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္မွာေအာက္ပါအတိုင္းျဖစ္သည္။

ေမာင္ေနလင္း နိုင္ဦး—119

ကိုယ္အေလးခ်ိန္-56ကီလုိ 66.5-ကီလို

လက္ေမာင္း—10.9 လက္မ 14.3လက္မ

ေပါင္—17.6 လက္မ 20.4လက္မ

တစ္လျပည့္ေသာေန ့အတိုင္းအတာအရ—

ေမာင္ေနလင္း နိုင္ဦး—119

ကိုယ္အေလးခ်ိန္-61.3ကီလို 73-ကီလို

လက္ေမာင္း—12.5လက္မ 15.5လက္မ

ေပါင္—19.5လက္မ 22.8လက္မ

ဤကိုယ္အေလးခ်ိန္ႏွစ္ခုသည္20-3-2011 မွစတင္ျပီး20-4-11 တြင္ေနာက္ဆံုးရလာဒ္ျဖစ္သည္။ဤရ

လာဒ္ဤျဖစ္စဥ္သည္ဂိုလ္းဂ်င္မ္မွကစားသမားမ်ားအားလံုးသိေသာအခ်က္ျဖစ္သည္။အပိုစာသားႏွင့္

့ခ် ဲ ့ထြင္ထားေသာညြန္းဆိုခ်က္မ်ားလံုး၀မပါေႀကာင္းကိုဂိုလး္ဂ်မ္ပိုင္ရွင္ကိုေအာင္ခိုင္၀င္း၊ခန္ ့ထား

ေသာနည္းျပသူငယ္ခ်င္းမ်ားႏွင့္အျခားေသာကစားေဖာ္သူငယ္ခ်င္းမ်ားအားလံုးသက္ေသျဖစ္သည္။

ထို့ေနာက္ပိုင္းတြင္ကြ်န္ေတာ့္ညီမမဂၤလာေဆာင္ေႀကာင့္ကြ်န္ေတာ္သင္တန္းကိုလံုး၀မေရာက္ျဖစ္ေတာ့

ဘဲကြ်န္ေတာ္တို ့အစၥလာမ္ဥပုဒ္လအျပီးတြင္ကြ်န္ေတာ္တစ္ဦးတည္း3-9-2011 မွ3-10-2011အထိထို

ပရိုဂရမ္ကိုပင္ျပန္လည္ေလ့က်င့္ရာကိုယ္အေလးခ်ိန္72-ကီလိုမွ77.6ကီလိုသို ့တက္လာခဲ့သည္။

ဤပရိုဂရမ္သည္အျမဲတမ္းထုတက္ေစနိုင္သည့္ပရိုဂရမ္ဟုတ္မဟုတ္ကိုကားေ၀ဖန္ရန္မလိုဟုထင္ပါ

သည္။ေလ့က်င့္ေရးပရိုဂရမ္တစ္ခုသည္ခႏၶာကိုယ္ကလက္ခံနိုင္သည့္အခ်ိန္အတိုင္းအတာတစ္ခုအ

တြင္းေတာ့အက်ိဳးျပဳနိုင္ပါသည္။ခႏၶာကိုယ္ကပရိုဂရမ္တစ္ခုကိုအမ်ားဆံုးေျခာက္ပါတ္မွႏွစ္လေလာက

အထိသာထိထိေရာက္ေရာက္လက္ခံနိုင္သည္။ႏွစ္လႀကာလ်င္ပရိုဂရမ္ကိုအနည္းႏွင့္အမ်ားေျပာင္း

သင့္သည္။သို ့မွသာထိေရာက္မည္ျဖစ္သည္။ကိုေအာင္ေအာင္ကလည္းေရွာင္ေရး၏အႀကံျပဳခ်က္ကိုတင္ျပ

ထားသည္တြင္အျမဲတမ္းအေျပာင္းအလဲျပဳလုပ္ရန္လိုေႀကာင္းကိုလည္းေကာင္း၏ေဆာင္းပါးတြင္

ေလ့လာနိုင္ပါသည္။ဤသည္ကကမၻာေက်ာ္မ်ား၏ႀကြက္သားကိုအမ်ိဳးမ်ိဳးေျပာင္းလဲ၀န္ေပး

လွံဳေဆာ္ျခင္းလ်ိဳ ့၀ွက္ခ်က္ျဖစ္သည္။သို ့ေသာ္ရြန္နီကိုလ္းမင္းသည္ကစားသက္ႏွစ္ဆယ့္ေျခာက္ႏွစ္

လံုးလံုးေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္တစ္ခုကိုသာအနည္းငယ္ပဲေျပာင္းလဲျပီးထိုပရိုဂရမ္တစ္ခုကိုသာစဲြစဲြျမဲျမဲ

ေလ့က်င့္ခဲ့သည္။ဤသည္ကတစ္ေယာက္ႏွင့္တစ္ေယာက္မတူသည့္အခ်က္ျဖစ္သည္။မည္သို ့ပင္

ဆိုေစကာမူကြ်န္ေတာ္ယခုေပးမည့္ပရိုဂရမ္သည္ပရိုဂရမ္အေတာ္မ်ားမ်ားကိုေလ့က်င့္ျပီးထူးျခားမွဳ ့

အရိပ္အေယာင္မေတြ ့၇ေသာသူမ်ားအတြက္အထူးရည္ညြန္းသည္။တစ္လေလာက္စမ္း

ေလ့က်င့္ႀကည့္ပါဟုတုိက္တြန္းလိုက္ပါသည္။အကယ္၍သင္သည္လက္ရိွေလ့က်င့္

ခန္းပံုမွန္ျပဳလုပ္ေနသူဆိုပါကအထူးမွာႀကားလိုသည္ကဤပရိုဂရမ္ကိုစတင္မေလ့က်င့္မွီအလ်င္တစ္

ပါတ္ေလာက္နားျဖစ္ေအာင္နားပါ။သို့မွသာႀကြက္သားမ်ားကပရိုဂရမ္အသစ္ကိုအျပည့္အ၀လက္ခံ

နိင္ရန္ႀကိဳးစားမည္ျဖစ္သည္။ကြ်န္ေတာ့္ပါဆင္နယ္အေတြ ့အႀကံဳအရဤေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္သည္

ပထမတစ္လတြင္အင္မတန္ထူးျခားျပီးက်န္တစ္လကိုထိေရာက္ေစရန္ပထမႏွစ္ပါတ္ကိုယခင္

တစ္လအတိုင္းအေလး၀န္တိုးတိုးျပီးေလ့က်င့္သြားပါ။ေနာက္ဆံုးႏွစ္ပါတ္ကိုေတာ့သင္ရွစ္ႀကိမ္နိုင္ေသာ

အေလး၏ရွစ္ဆယ္ရာခိုင္ႏွဳန္းခန္ ့ေသာအေလးျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္းတိုင္းကိုဆယ့္ႏွစ္ႀကိမ္စီေလာက္ရ

ေအာင္ကစားပါ။သို့ မွသာႀကြက္သားမွ်င္မ်ားကိုပိုမုိလံွဳေဆာ္နိုင္ျပီးႏွစ္လျပည့္၍ေနာက္ပရိုဂရမ္တစ္ခု

ေျပာင္းပါကလည္းအခ်ိန္အႀကာႀကီးနားစရာမလိုပါ။ႏွစ္ရက္သံုးရက္နားလ်င္လံုေလာက္ျပီျုဖစ္သည္။

ဤေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္၏အဓိကအခ်က္မ်ားမွာ-

တစ္ပါတ္ကိုသံုးရက္ထက္ပိုျပီးလံုး၀မကစားပါႏွင့္။ကာဒီရီုလံုး၀မလုပ္ပါႏွင့္။အေလးကုိတတ္နိုင္သ

ေလာက္တိုးတိုးျပီးကစားသြားပါ(ပထမေျခာက္ပါတ္အတြင္း)။အိပ္ေရး၀၀အိပ္ပါ။အစားကိုမ်ားမ်ားစား

ပါ။ေရအနညး္ဆံုး(ရာသီဥတုပူျပင္းလ်င္)တစ္ေန ့ကိုတစ္ဂါလံေလာက္ေသာက္ပါ။ျပင္းျပင္းထန္ထန္

ကစားနိုင္ရန္ႀကိဳးစားပါ။

ေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္မွာ—-

ပရိုဂရမ္အမွတ္တစ္—

ပထမေန ့—

45ဒီဂရီရင္အုပ္အေပၚဒမ္ဘယ္လ္တြန္း incline dumbell press

တန္းခို chin -up

ဒတ္လဖ္ dead-lift

လက္ေမာင္းအေနာက္အက်ဥ္းတြန္း close grip bench press (slightly decline is better)

ဘားတိုလက္ေမာင္းအေရွ ့ေကြး dumbell curl

လက္ဖံ်ေကြး wrist curl

45ဒီဂရီခံုေစာင္းေျခေျမွာက္ incline leg raise

အိပ္ထမတင္ sit-ups

ဒုတိယေန ့—

အေလးဆံုေရွ ့ထမ္းထိုင္ထ front squat

ေပါင္ေနာက္ေကြး lying leg curl

ဘားရွည္ဆံုေရွ ့တြန္း standing barbell press

ဒမ္ဘယ္လက္ေကြးဆဲြတင္ dumbell upright row

ဘားရွည္ဆံုက်ံဳ ့ barbell shurg

မတ္တပ္ရပ္ေျခသလံုးထမ္းႀကြ standing calf raise

ပရိုဂရမ္အမွတ္ႏွစ္—

ပထမေန ့—-

ဘားရွည္ရင္အုပ္တြန္း barbell bench press

ဘားရွည္ခါးကိုင္းဆဲြတင္ bent-over barbell row

စက္သီးႀကိဳးေခါင္းေနာက္ဆဲြခ် pulldown to back

ခံုႏွစ္ခံုႀကားအေလးႏွင့္လက္ေထာက္တြန္းတင္ bench dip or parallel bar dip

သုိ ့မဟုတ္-ႏွစ္တန္းဘားအေလးခ်ိတ္လက္ေထာက္တြန္းတင္

ဘားရွည္လက္ေမာင္းအေရွ ့ေကြး barbell curl

လက္ဖ်ံအျပင္ေကြး reverse-wrist curl

တန္းခိုေျခေျမွာက္ hanging leg raise

အိပ္ထမတင္ cruch

ဒုတိယေန ့—

ဘားရွည္အေလးထမ္းထိုင္ထ full squat

စတစ္လတ္ဒတ္လဖ္ stiff leg dead-lift

ဘားတိုဆံုတြန္း dumbell press

ခါးကိုင္းဘားတိုဌက္ပ်ံ bent over dumbell lateral raise

ဘားရွည္လက္ေကြးဂုတ္ဆဲြ barbell upright row

အဆင္ေျပရာေျခသလံုးေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ိဳး any suitable kind of calf exercise

ဤေလ့က်င့္ခန္းအားလံုးကိုႏွစ္ေက်ာ့စီသာတတ္နိုင္သေလာက္အေလးတိုးတိုးျပီးရွစ္ႀကိမ္မွဆယ္ႀကိမ္

အတြင္း၇ေအာင္ႀကိဳးစားကစား။ေလ့က်င့္ေရးဂ်ာနယ္ထားနိုင္လ်င္ပိုေကာင္းသည္။ဒါမွတစ္ပါတ္တစ္

ပါတ္ကိုအေလးမည္တိုးတက္လာသည္။သို ့မဟုတ္အႀကိမ္မည္မွ်တိုးကစားနိုင္လာသည္ကိုအတိအက်

သိရမည္ျဖစ္သည္။ဒါေႀကာင့္ေလ့က်င့္ေရးဂ်ာနယ္ေလးထာျဖစ္ေအာင္ထားပါ။မကစားမွီအေထြေထြစု

ေပါင္းေသြးပူငါးမိနစ္မွဆယ္မိနစ္အထိလုပ္ပါ။ဤပရိုဂရမ္တြင္အေထြအထူးအဆင့္ျမင့္ေလ့က်င့္နည္း

မ်ားမပါ၀င္ပါ။ကြ်န္ေတာ္၏ Myanmar insane training theory ႏွင့္ rest-pause သီအုိရီႀကိဳက္ႏွစ္

သက္ရာတစ္ခုကိုထည့္သြင္းေလ့က်င့္ပါကအဆင့္ျမင့္ကစားသမားမ်ားအတြက္ပိုမိုအက်ိဴးျပဳသည္။

အကယ္၍ကစားသက္ႏွစ္ႏွစ္ေအာက္ရိွသူဆိုပါကထိုနည္းစနစ္မ်ားကိုသံုးရန္မလိုပါ။အာဟာရအေနႏွင့္

ကားႀကီးႀကီးက်ယ္က်ယ္မေျပာတတ္ပါ။ကြ်န္ေတာ့္ကိုယ္တိုင္စားသံုးသည့္အစားအဟာရနမူနာေလး

ကိုတင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။ဘ၀တူျမန္မာ့ကာယဗလသမားမ်ားအတြက္အက်ိဴးျပဳနိုင္မည္ဟုေမွ်ာ္လင့္

မိပါသည္။

နံနက္စာ—

ထမင္းေႀကာ္တစ္ပန္းကန္

ႀကက္ဥျပဳတ္အႏွစ္အကာႏွစ္လံုး

နို ့တစ္ဖန္ခြက္

နံနက္ဆယ္နာရီေလာက္–

ပန္းသီးအႀကီးတစ္လံုးသို ့မဟုတ္ငွက္ေပ်ာသီးႏွစ္လံုး

ေန ့လည္ဆယ့္ႏွစ္နာရီ

ထမင္းႏွင့္ဟင္းသို ့ေသာ္ထိုအခ်ိန္တြင္ပရုိတိန္းႏွင့္အရြက္မ်ား၊ပါေအာင္စားပါ။

ေန ့လည္ႏွစ္နာရီခဲြ

ကန္စြန္းဥႏွင့္ဆာဒင္းငါးတစ္ဆယ္သားျပဳတ္(ကြ်န္ေတာ္အသားသိပ္မစားပါ)

ညေန ့ေလးနာရီခဲြႏွင့္ငါးနာရီႀကား—

ကန္စြန္းဥႏွင့္ဆာဒင္းငါးတစ္ဆယ္သား

ညေနေျခာက္နာရီစတင္ေလ့က်င့္

ေလ့က်င့္ခန္းျပီးလ်င္ျပီးျခင္းေငြတစ္ရာတန္ဆင္းဒ၀ခ်္တစ္ခု၊ပဲနို ့(ပရိုတိန္းေဆးမ်ားမ၀ယ္နိုင္၍)တစ္ပု

လင္း၊ႀကက္ဥအကာႏွစ္ခု

ညစာ—

ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္နည္းနည္း၊အသီးအရြက္ႏွင့္အိမ္မွခ်က္ေသာပရိုတိန္းပါသည့္ဟင္းမ်ား

ေရကိုေသာက္နိုင္သေလာက္ေသာက္ပါ။ထုတက္ေစရန္အတြက္အေထာက္အကူျပဳမည္။ဆားကို

လည္းသံုးရန္မေမ့ပါႏွင့္။ထုတင္ခ်ိန္တြင္ေကာ္ဖီႏွင့္လက္ဖက္ရည္မ်ားကိုေရွာင္ပါ။ထိုအရာမ်ားသည္

ႀကြက္သားအတြင္ေရသိုေလွာင္မွဳကိုအတားအဆီးျဖစ္ေစသည္။လည္းေကာင္းတို့သည္ေရဓါတ္ကို

ခႏၶာကိုယ္မွစြန္ ့ထုတ္ေပးေသာအရာမ်ားျဖစ္သည္။

သူငယ္ခ်င္းတို ့-မႀကာမွီေဆာင္း၀င္ျပီ၊ရာသီဥတုကေအးလာျပီ၊ကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းမွဳနည္းပါးျပီး

ညတာရွည္ေသာေႀကာင့္သာမန္ထက္ပိုျပီးအိပ္ေရး၀ကာထုတင္ရန္လြယ္ကူေသာကာလျဖစ္သည္။

ထိုေႀကာင့္ထုတင္ႀကပါစို ့။သိလိုသည္မ်ားကိုေမးျမန္းနိုင္ပါသည္။

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuslce@gmail.com

အမွားမ်ားေသာ အခ်က္ ၁၀ ခ်က္

Phyo Wai Win — Sat, 17 Sep 2011 01:40:07 +0000

Post written by Aung Aung (aungaung.aung24@gmail.com)

ယေန႕ ကြ်န္ေတာ္တို႕ရဲ႕ ကာယဗလ ေလ႔က်င္႕မႈမွာ တိုးတက္မႈကို ေႏွာင္ယွက္ေနတာ ဘယ္သူလို႔ထင္လဲ။ တစ္ၿခားလူ မဟုတ္ပါဘူး ကြ်န္ေတာ္တို႕ ကိုယ္တိုင္က ကြ်န္ေတာ္ တို႔ရဲ႔ တိုးတက္မႈကို တားဆီးေနတာ၊ ေႏွာင္႔ယွက္ေနတာပါ။ ကြ်န္ေတာ္ တို႔ရဲ႔ ၿဖစ္ခ်င္တဲ႔ဆႏၵ ၊ လိုခ်င္တဲ႔ေလာဘ ၊လိုတာထက္ ပိုေနတဲ႔ စိတ္အား ထက္သန္မႈ ဒါေတြဟာ ကြွ်န္ေတာ္တို႔ရဲ႕ တိုးတက္မႈမွာ ေရွ႔မဆက္ႏိုင္ေအာင္ တားဆီးေနတဲ႔ ခလုတ္ ကန္သင္းေတြ ဆိုတာ ကြ်န္ေတာ္တို႔ သိထားသင္႔ပါတယ္။ ကာယဗလ သမား တစ္ဦးဟာ ၿပင္းၿပင္း ထန္ထန္ ေလ႔က်င္႔ဖို႔နဲ႔ အားသြန္ခြန္စိုက္ေ လ႔က်င္႔ဖို႔ မလိုအပ္ဘူး လို႔ ဆိုလိုတာ မဟုတ္ပါဘူး။ လိုအပ္ပါတယ္ ဒါေပမယ္႔ ဆင္ၿခင္တံု တရားကင္းမဲ႔တဲ႔ စိတ္အား ထက္သန္မႈမ်ိဳး မၿဖစ္သင္႕ပါဘူး။ ဥပမာ။ ။ ၂ ေက်ာ႕ ကစားလို ႔ေကာင္းတဲ႔ ေလ႔က်င္႔ခန္းမ်ိဳးကို ၄ ေက်ာ႔ပို ကစားလိုက္ရင္ ပိုေကာင္းမယ္၊ ပိုၿပီး အက်ိဳးရွိမယ္ ထင္တဲ႔ လြဲမွားတဲ႔ အယူအဆမ်ိဳးေတြ ကို တတ္ႏိုင္သေရႊ႔ ေရွာင္ၾကဥ္ သင္႔ပါတယ္။ ကစားတဲ႔ အေက်ာ႔ေတြမ်ား သြားရင္ ေနာက္တစ္ခါ ကစားခ်ိန္အတြက္ ၿပန္ၿပီးေတာ႔ အနားယူခ်ိန္ပိုယူ ရမယ္။ အားၿပန္ၿပည္႔ဖို႔ပိုၿပီး ခက္သြားမယ္။ အနားမရရင္ ၾကြက္သား ၾကီးထြားဖို႔ မလြယ္ဘူး။ ဒီအခ်က္ဟာ ကြ်န္ေတာ္တို႔ စၿပီး ကစားတုန္းကလည္း ၿဖစ္ခဲ႔တဲ႔ အမွားပါ။ ယေန႔ လူသစ္ေတြလည္း ၿဖစ္ေနဆဲ အမွားပါပဲ။ မ်ားမ်ားမရင္ မ်ားမ်ား ၾကီးမယ္ ဆိုတဲ႔အေတြးမ်ိဳးပါ။

ယေန႕ ဂ်င္မ္ အမ်ားစုမွာ ေလ႔က်င္႔ေနၾကတဲ႔ လူငယ္အမ်ားစုမွာ တစ္ခ်ိဳ႔ေသာ လူငယ္အမ်ားစုဟာ အခု ေရတြင္းတူး အခု ေ၇ၾကည္ေ သာက္ခ်င္ေနၾကတဲ႔ ဆႏၵမ်ိဳးန႔ဲပဲ ကစားေနၾကတဲ႔ သူေတြက မ်ားပါတယ္။ မ်ားေသာအားၿဖင္႕ ကိုယ္႔အေရွ႔က ကာယဗလ ေလ႔က်င္႔ၿပီး ကိုယ္ကာယ အခ်ိဳးအစား ေၿပၿပစ္သူမ်ားကို ၾကည္႔၍ မိမိလည္း သူတို႔လိုမ်ိဳး အခ်ိဳးအစား လွပခ်င္၍ ၿဖတ္လမ္းက လိုက္၍ မ်ားမ်ားမ မ်ားမ်ားၾကီးမယ္ ထင္ကာ(၂) လ (၃)လ ေလာက္နဲ႔ ကစားၿပီး မိမိထင္သလို ၿဖစ္မလာေသာအခါ ကာယဗလ အားကစားကို မေကာင္း ေၿပာ သူေတြ လူငယ္ေတြ အၾကားမွာ ဒု နဲ႔ေဒး ပါ။ ကာယဗလ ေလ႔က်င္႔မႈဟာ ေန႕ခ်င္း ညခ်င္း တိုးတက္မႈ ကို လိုခ်င္လို႔မရပါဘူး။ ဒါေၾကာင္႔ ကာယဗလသမား အမ်ားစုမွာ ေတြ႔ရတဲ႔ အဓိကအမွား (၁၀)ခ်က္ကို ေရးသား တင္ၿပေပးလိုက္ပါတယ္။

(၁)။ကာယဗလ စတင္ေလ႔က်င္႔မယ့္ လူတစ္ေယာက္ဟာ အေၿခခံ ကာယဗလ ေလ႔က်င္႔ေရး သေဘာတရားကို မေလ႔လာဘဲ ရမ္းသမ္းၿပီးေ လ႔က်င္႔ေနၾကၿခင္း။

(၂)။ ကိုယ္တိုင္ေလ႔က်င္႔ေရး ပရိုဂရမ္ မဆြဲႏိုင္တဲ႔ နည္းၿပ တစ္ေယာက္ရဲ႔ လက္ေအာက္မွာေလ႔က်င္႔ၿပီး တစ္လလာလည္း ဒီကစားနည္း ၊ေနာက္တစ္လ လည္း ဒီကစားနည္း ဆိုတဲ႔ ပံုေသကစားနည္းၿဖင္႕သာ သံသရာလည္ေနၿခင္း၊ တစ္နည္းအားၿဖင္႔ မိမိႏွင္႔သင္႔ေတာ္ေသာ ပရိုဂရမ္ကိုေရးဆြဲၿပီး မေလ႔က်င္႔ၿခင္း။

(၃)။ေလ႔က်င္႔ခန္းတစ္ခုသည္ ဘယ္ၾကြက္သားကို ထိေရာက္မႈေပးသည္၊ ဘယ ္ၾကြက္သားကို ထိေရာက္မႈမရွိေစဘူး ၊ ဘယ္လိုေၿပာင္းကစားလ်င္ ပိုၿပီးထိေရာက္မႈ ရွိေစသည္ စသည္႔ထိေရာက္မႈ အာနိသင္ အခ်က္အလက္မ်ား ကို ေဘးကေန ညႊန္ၾကားေပးႏိုင္သည္႔ နည္းၿပမ်ိဳးမရွိၾကၿခင္းႏွင္႔ ကိုယ္တိုင္လည္း နားလည္ေအာင္ မေလ႔လာထားၾကၿခင္း။

(၄)။ေ လ႔က်င္႔ခန္းမ်ားကို တိက်မွန္ကန္ေသာ ပံုစံၿဖင္႔ မကစားၿခင္း။တစ္နည္းအားၿဖင္႕ တစ္ေက်ာ႔ ၿမန္ၿမန္ ၿပီးလ်င္ ၿမန္ၿမန္ၿပီးသည္ဆိုသည္႕ သေဘာႏွင္႔ ပံုစံမက် ယိမ္းႏြဲ႔ၿပီး ညာ၀ါးကစားေနၾကၿခင္း။

(၅)။ေလ႔က်င္႔ခန္းၿပဳလုပ္ရာတြင္ ၾကြက္သားကို အဆ့ုးထိ အၿပည္႔အ၀ ဆန္႕ထုတ္မကစားၿခင္း။

(၆)။ေသြးပူႏွင္႔ေသြးေအးေလ႔က်င္႕ခန္းမ်ား မၿပဳလုပ္ဘဲ ကစားေနၾကၿခင္း။ (ၾကြက္သားမ်ား ထိခိုက္ဒဏ္ရာရမႈ ကင္းေရးအတြက္)

(၇)။မိမိ အစြမ္းကုန္ႏိုင္ေသာ အေလးကို ကိုင္ၿပီး စြမ္းအားကုန္ ခြန္အား စိုက္ထုတ္မႈ သံုးၿပီး မေလ႔က်င္႔ၿခင္း။

(၈)။အာဟာရေဗဒ ဗဟုသုတ နည္းပါးၿပီး အာဟာရကို တန္ဖိုး သိစြာႏွင္႔ တြက္ခ်က္ၿပီး စနစ္တက် အတိုင္းအတာၿဖင္႔ မစားသံုးတတ္ၿခင္း။

(၉)။နည္းၿပဆရာ ေကာင္းေကာင္းရွိေသာ္လည္း ကိုယ္တိုင္က စနစ္တက်လိုက္နာ မက်င္႔သံုးဘဲ မိမိသေဘာ ႏွင္႔မိမိ ေနာက္ကြယ္တြင္ ထင္ရာစိုင္းေလ႔က်င္႔ၿခင္း။ ကိုယ္မွန္သည္ ထင္သည္႔ ပံုစံႏွင္႔ ကိုယ္စိတ္ၾကိဳက္ကစားၿခင္း။

(၁၀)။ကာယဗလ ေလ႔က်င္႔မႈႏွင္႔ တိုးတက္မႈ မွတ္တမ္းမ်ားမထားရွိဘဲ မိမိစိတ္ရွိသလို ထင္တိုင္းၾကဲ ေလ႔က်င္႔ၿခင္း။

အစရွိတဲ႔ ေဖာ္ၿပပါအခ်က္ (၁၀)ခ်က္ဟာ ယေန႕လူသစ္ေတြမွာ အမ်ားဆံုး ၿဖစ္တတ္ၾကတဲ႔ အခ်က္ေတြပါ။ ကြ်န္ေတာ္တို႔ ကိုယ္တိုင္လည္း ၿဖစ္ခဲ႔တာပါ ။ယေန႔ လူငယ္ေတြလည္း ၿဖစ္ဆဲပါပဲ ဒါေၾကာင္႔ ကြ်န္ေတာ္တို႔ ဆိုဒ္ ကို၀င္ေရာက္ေလ႔လာတဲ႔ လူသစ္ေလးေတြ ကို ကြ်န္ေတာ္တို႔တုန္းကလို အခ်ိန္ကုန္ လူပင္ပန္း မၿဖစ္ေစဖို႔ ၊ တစ္လ တစ္လ ဂ်င္မ္ေတြမွာ သင္တန္းေၾကး အဆမတန္ေပးၿပီး ဘာမွမထူး မၿဖစ္ေစဖို႔အတြက္ ကြ်န္ေတာ္ သိသေလာက္ ကြ်န္ေတာ္ ေရးသား တင္ဆက္ေပးလိုက္ပါတယ္။ တကယ္ ေတာ႔ ကာယဗလ ပညာရပ္ဟာ ေလ႔လာ ဆည္းပူးလို႔ မကုန္ႏိုင္ပါတဲ႔ ပညာရပ္တစ္ခုပါ။ ပညာဆည္းပူးဖို႔ လိုသလို ေလ႔လာ သံုးသပ္ဖို႔လည္း လိုပါတယ္။ စမ္းသပ္အေၿဖရွာဖို႔လည္း လိုပါတယ္။ အတတ္ၾကဴး ဘီလူးၿဖစ္ဆိုသလို အဆင္႔ေက်ာ္ၿပီး မေလ႔က်င္႔ၾကပါနဲ႔လို႔ ထပ္ေလာင္း သတိေပးလိုက္ပါတယ္။ အရင္ကလည္း ကြ်န္ေတာ္ ေရးသားၿပီးၿဖစ္တဲ႔ (အဆင္႔မေက်ာ္ပါနဲ႔ )ဆိုတဲ႔ ေဆာင္းပါးႏွင္႔ (အတုခိုးမမွားေအာင္သတိထားေရွာင္ )ဆိုတဲ ႔ေဆာင္းပါးေတြမွာလည္း လူသစ္ေတြအတြက္ သတိေပး ေရးသားထားတာေတြ ရွိပါတယ္။ မဖတ္ရေသးရင္လည္း ဖတ္ၾကည္႔ၿပီး ေဆာင္သင္႔တာေဆာင္ ေရွာင္သင္႔တာေရွာင္ႏိုင္ၾကပါေစ။

တင္ဆက္သူ။ ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

လူသစ္မ်ား အတြက္ အႀကံျပဳခ်က္မ်ား e-book

Phyo Wai Win — Mon, 07 Mar 2011 23:15:16 +0000

တင္ဆက္သူ — ႏိုင္ဦး(119) (intensemuscle@gmail.com)

ဤစာအုပ္ငယ္သည္ ကြ်န္ေတာ္တို ့၏ဆိုက္ www.myanmarfitness.com တြင္ ထုတင္ရာ တြင္မွားတတ္ေသာ အမွားမ်ား ဟုေသာ ေခါင္းစဥ္ျဖင့္ ကြ်န္ေတာ္ အခန္းဆက္ ေဆာင္းပါးမ်ား အေနျဖင့္ ေရးသားခဲ့ပါသည္။ ယခု စာအုပ္ငယ္ အေနျဖင့္ တစ္စု တစ္စည္းတည္း တင္ျပေပးလိုက္ ပါသည္။ ကြ်န္ေတာ္တို ့၏ ဆိုက္မွ မင္ဘာ အသစ္မ်ား အတြက္လည္း အက်ိဳးျပဳမည္ဟု ေမ်ွာ္လင့္ မိပါသည္။

ဤေနရာတြင္ DOWNLOAD ဆြဲရန္

သင့္ အာဟာရအတြက္ ကယ္လိုရီ တြက္တတ္ျပီလား?

Phyo Wai Win — Wed, 22 Dec 2010 17:30:05 +0000

တင္ဆက္သူ — ေအာင္ေအာင္ (aungaung.aung24@gmail.com)

အာဟာရ အေၾကာင္းမပါဘဲ မည္သည္. ကိုယ္ကာယ တည္ေဆာက္မႈကိုမွ ၿပဳလုပ္၍ မရေပ။ အေၾကာင္းမႈ ကြ်ႏ္ုပ္တို. စားေသာက္မႈေပၚ မူတည္ၿပီး ကြ်ႏ္ုပ္တို. ၾကီးထြား ရွင္သန္ ေနရေသာေၾကာင္. ၿဖစ္သည္။ ကြ်ႏု္ပ္တို. စားေသာက္ေနေသာ အာဟာရမ်ားသည္ ကြ်ႏ္ုပ္တို. ၾကီးထြားမႈကို သာမက ခြန္အား စြမ္းအင္ ဟူသမွ်ကိုလည္း ထုတ္ေ၀ ေပးလွ်က္ ရွိသည္။ ကားတစ္စီးသည္ ဓာတ္ဆီ မရွိလ်င္ မေၿပးလႊား ႏိုင္သကဲ.သို. ကြ်ႏ္ုပ္တို. သည္လည္း အာဟာရ မရွိဘဲ ေန.စဥ္ ရွင္သန္ ႏိုင္စြမ္းရွိဖို. မၿဖစ္ႏိုင္ေပ။ စားသံုး လိုက္ေသာ အစား အစာမ်ားသည္ ေနာက္ဆံုး အေနႏွင္. ပါစက ေတေဇာ ဓာတ္ႏွင္. ေရာစပ္လွ်က္ ခႏၵာကိုယ္ အတြက္ လိုအပ္ေသာ စြမ္းအင္မ်ား ေထာက္ပံ့ရန္ ဓာတ္ဆီ ကဲ.သို. ေလာင္က်ြမ္း ေပးရသည္။ ေလ.က်င္မႈ သို.မဟုတ္ လုပ္ကိုင္ လုပ္ရွားမႈ မ်ားေၾကာင္. ပ်က္စီး ယို.ယြင္း သြားရေသာ ခႏၶာကိုယ္ တစ္သွ်ဴး မွ်င္မ်ားအား ၿပန္လည္ တည္ေဆာက္ ေပးရန္အတြက္ ခႏၶာကိုယ္သည္ ေနာက္ဆံုး အားကိုးစရာ အၿဖစ္ အစာ အာဟာရကိုပင္ အားကိုးရသည္။ ခႏၶာကိုယ္သည္ အနားယူ ေနေသာအခါတြင္ ကလပ္စည္း ေခၚ ခႏၵာကိုယ္ရွိ ဓာတ္အိမ္စု မ်ား ပ်က္စီး ေနသလို ပ်က္စီး သြားေသာ ကလပ္ စည္းမ်ားအား ၿပန္လည္ တည္ေဆာက္ရန္ ကလပ္စည္း အသစ္မ်ားလည္း အသင္. စုေ၀းေနသည္ ၿဖစ္သည္။ ထိုၿဖစ္စဥ္သည္ ခႏၶာကိုယ္ အတြက္ ေမြးသည္မွ ေသသည္. အတိုင္ မရပ္မနား လႈပ္ရွားေနေသာ ၿဖစ္စဥ္ တစ္ခု ပင္ ၿဖစ္သည္။

ကာယဗလ ေလ.က်င္.သူ တစ္ဥိး အဖို. သူ စားေသာက္ေသာ အစားအစာ သည္ သူ ေလ.က်င္.ေသာ အေလးမ်ားႏွင္. တန္းတူ ပင္ ၿဖစ္သည္။ အေၾကာင္းကား မွန္ကန္ေသာ အစာ အာဟာရ မရွိလ်င္ သူသည္ ပင္ပင္ ပန္းပန္း ေလ.က်င္.ရန္ အတြက္ လံုေလာက္ေသာ စြမ္းအင္မ်ား မရႏိုင္ေပ။ ထို.အတူ တစ္သွ်ဴးမ်င္ အသစ္မ်ား ၿပန္လည္ တည္ေဆာက္ ႏိုင္မည္. ကုန္ၾကမ္းလည္း သူရလိ္မ္.မည္ မဟုတ္ေပ။ ေကာင္းၿပီ ဒါဆိုလ်င္ အေကာင္းဆံုး အစား အာဟာရ ဆိုတာ ဘာလဲ။ ဆိုလိုသည္မွာ အစား အစာမ်ားသည္ ေခတ္မွီေသာ ကုန္ထုတ္ နည္းပညာမ်ားၿဖင္. ၿပဳၿပင္ ေဖာ္စပ္ ထားေသာ အစားအစာ မဟုတ္သည္. သဘာ၀ အစား အစာကို ဆိုလိုသည္။ သင္၏ အစား စားေသာက္ပံုတြင္ လူကို ေကာင္းမြန္စြာ အက်ိဳးၿပဳမည္. အာဟာရဓာတ္ အစားအစာမ်ား ပါ၀င္ေနသင္.ၿပီး တစ္ရက္လွ်င္ တစ္မ်ိဳးတည္း သို.မဟုတ္ ႏွစ္မ်ိဳးတည္း ပါေသာ အစား အစာၿဖင္.သာ ရပ္တည္ မေန သင္.ေပ။ အာဟာရ အမ်ိဳးအမည္ စံုလင္စြာ စားေသာက္ သင္.ေပသည္။

ခႏၶာကိုယ္ အတြက္ ေန.စဥ္ လိုအပ္ေသာ အာဟာရ ဓာတ္မ်ားႏွင္. ပတ္သက္၍ သင္.အေနႏွင္. ဖတ္ရႈၿပီး ၿဖစ္ႏိုင္ပါမည္။ မဖတ္ရ ေသးလွ်င္လည္း အာဟာရ အေၾကာင္းအရာမ်ားႏွင္. ပတ္သက္၍ ယခင္ က်ြန္ေတာ္တို. ေရးၿပီးသား (အာဟာရႏွင္. ပတ္သက္ေသာ ပိုစ္.မ်ား) တြင္ သင္ၿပန္လည္ ဖတ္ရႈ ႏုိင္ပါသည္။ ၿမန္မာ ဆိုရိုး အသံုး အႏႈန္းတြင္ အစား အေသာက္ အာဟာရႏွင္. စပ္လ်ဥ္း၍ စားႏိုင္မွ အားရွိမယ္ ဆိုေသာ စကားတစ္ခြန္း ရွိသည္။ အထူးသၿဖင္. ကာယဗလ အားကစား သမားမ်ား အတြက္ ကေတာ. ေသြးထြက္ ေအာင္ မွန္ေနေပသည္။ ကာယဗလ ေလ.က်င္.မႈ ၿပင္းထန္စြာ ၿပဳလုပ္ ၿပီးသည္. အခါတိုင္း ကိုယ္ခႏၵာ အတြင္းရွိ ဇီ၀ ကလပ္ခန္းမ်ား ပ်က္စီးမႈ ၿဖစ္ေနသည္။ ထိုၿဖစ္စဥ္ကို ၾကြက္သားမ်ား ဇီ၀ ရုပ္ပ်က္ၿခင္း (Muscle catabolism) ဟုေခၚသည္။ ထို.သို ဇီ၀ ရုပ္ပ်က္ၿခင္းသည္ ကာယ ဗလ ၾကြက္သားမ်ား ဖြံၿဖိဳး ၾကီးထြားမႈ အတြက္ အဟန္. အတား ၿဖစ္ေစ ႏိုင္သည္။ ထို.ေၾကာင္. ဇီ၀ ရုပ္ပ်က္ၿခင္းကို ေကာင္းမြန္စြာ ဟန္.တား ႏိုင္ဖို.အတြက္ လိုအပ္ေနတာ ဘာလို. သင္ထင္လဲ? အာဟာရပဲ ေပါ.ဗ်ာ။ အာဟာရ ေကာင္းမြန္စြာ စားေသာက္ၿပီး ေကာင္းမြန္စြာ အနားယူတတ္ဖို. လိုအပ္ပါတယ္။ အစား အေသာက္ အာဟာရကို ေကာင္းမြန္စြာ စားေသာက္ၿခင္းသည္ ပဓာန ၿဖစ္သည္။ ကာယဗလသမား တစ္ဦးသည္ တစ္ေန.တာ အတြက္ လိုအပ္ခ်က္ ကယ္လိုရီ မည္မွ် စားေသာက္ ရမည္ကို နားလည္ရန္ လိုအပ္သည္။ လူတစ္ေယာက္ အတြက္ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္သည္ တစ္ေယာက္ႏွင္. တစ္ေယာက္ မတူညီ ႏိုင္ေပ။ ဘာေၾကာင္.နည္း။ တစ္ေန.တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္ သည္ လူတစ္ဦး၏ အသက္ အရြယ္၊ လိင္၊ မ်ိဳးရိုး ူဗီဇ၊ ကိုယ္ခႏၶာတြင္ အဆီအနည္း အမ်ား တည္ေဆာက္ မႈႏွင္. မိမိ ၿပဳလုပ္ရေသာ အားကစား ေလ.က်င္.မႈ အၿပင္း အေပ်ာ. ေပၚတြင္လည္း မူတည္ေနသည္။ လႈပ္ရွားမႈ ၿပဳနည္းသူ တစ္ဦးသည္ ကယ္လိုရီ နည္းနည္းသာ လိုအပ္သလို မ်ားသူသည္ ကယ္လိုရီ မ်ားမ်ား လိုအပ္သည္။ ခြန္အားသံုးၿပီး ေလ.က်င္. ရေသာ ကြ်န္ေတာ္တို.လို ကာယဗလ ေလ.က်င္.သူေတြ ဆိုရင္ေတာ. ကယ္လိုရီ လိုအပ္မႈ ဟာ အတိုင္းထက္ အလြန္ ဆိုသလိုပါပဲ။ ေယဘူယ်အားၿဖင္. လူ တစ္ေယာက္သည္ ၿငိမ္သက္စြာ ေနခ်ိန္အတြက္္ ကယ္လိုရီ လိုအပ္မႈ အၿပင္ လႈပ္ရွားမႈ၊ အလုပ္ လုပ္မႈ၊ အားကစား ေလ.က်င္.မႈ၊ တို.အတြက္ ကို ထပ္မံ လိုအပ္ေသာ ကယ္လိုရီ တို.ႏွစ္ခု ေပါင္းၿခင္း ၿဖစ္သည္။

အားကစား သမားမ်ားအတြက္ ကယ္လိုရီ တြက္ခ်က္မႈ အမ်ိဳးမ်ိဳး ရွိပါသည္။ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ပံု၊ တြက္ပံု တြက္နည္း ေဖာ္ၿမဴလာ အမ်ိဳးမ်ိဳး ရိွေပသည္။ ယခု ေဆာင္းပါးတြင္ ေဖာ္ၿပ ထားေသာ တစ္ေန.တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္မႈ တြက္နည္းမွာ အေမရိကန္ ၿပည္ေထာင္စု ေဂ်ာ္ဂ်ီယာ ၿပည္နယ္၊ ဒုူလုသ္ၿမိဳ.ရွိ ခြန္အားအိမ္ အားကစားရံု (Power house Gym) မွ ပုဂၢလိက နည္းၿပဆရာႏွင္. အာဟာရ သုေတသီ ေဘာ္ဘီ အာလ္ရစ္ခ်္ (bobby Alridge)က လမ္းညႊန္ထားသည္. ေဖာ္ၿမဴလာ တစ္ခုၿဖစ္သည္။ သူ၏ ေဖာ္ၿမဴလာအရ လူတစ္ဦး၏ အနားယူခ်ိန္တြင္ လိုအပ္သည္ . (B.M.Rေခၚ Basic Metabolic Rate) အေၿခခံ ဇီ၀ၿဖစ္ပ်က္မႈ ႏႈန္းကို ေရွးဦးစြာ တြက္ခ်က္ ရပါသည္။ ထို.ေနာက္ အားကစားရံုတြင္ ေလ.က်င္.မႈ အၿပင္းအထန္ေပၚ မူတည္ၿပီး B.M.R ၅% မွ ၂၀-၃၀% အထိ ထပ္၍ ၿဖည္.စြက္ ေပါင္းစပ္ ေပးရသည္။

အဆင္.(၁)။ အဆိုပါ ကိန္းကို အေသမွတ္ထားပါ။ ၆၆.၅

အဆင္.(၂)။ ကိုယ္ အေလးခ်ိန္ ေပါင္ကို ၁၃.၈ၿဖင္. ေၿမွာက္ပါ။ ထိုရလဒ္ကို အဆင္.(၁)မွ ကိန္းေသ ၿဖစ္သည္. ၆၆.၅ႏွင္. ေပါင္းပါ။

အဆင္.(၃)။ အရပ္အၿမင္.ကို လက္မဖြဲ.ၿပီး ၅.၀ၿဖင္. ေၿမွာက္ပါ။ ရလာသည့္ အေၿဖကို အဆင္.(၁) ႏွင္. (၂) ေပါင္း၍ ရထားသည္. အေၿဖႏွင္. ထပ္ေပါင္း ေပးပါ။

အဆင္.(၄)။ မိမိ အသက္ကို ၆.၈ႏွင္. ေၿမွာက္ပါ။ ရလာသည့္ အေၿဖကို အဆင္. (၁) (၂) (၃) ေပါင္း၍ ရထားသည္. အေၿဖႏွင္္. ထပ္ ေပါင္းေပးပါ။

ဥပမာ။

အဆင္.(၁) (+) အဆင္.(၂)

—————-

ရလဒ္အေၿဖ

(+) အဆင္.(၃)

—————–

ရလဒ္အေၿဖ

(+)အဆင္.၄

—————–

တစ္ေနတာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္မႈ အေၿဖ

ထိုအေၿဖသည္ သင္. လိုအပ္ေသာ တစ္ေန.တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္မႈ ၿဖစ္သည္။ ေနာက္ဆံုး အေနႏွင္. တစ္ေန.တာ ခြန္အား သံုးစြဲမႈ အတြက္ တြက္ခ်က္ ပံုေလး တင္ၿပ ေပးလိုက္ ပါတယ္။ အေပၚတြင္ တြက္ခ်က္၍ ရရွိခဲ.ေသာ အေၿဖတြင္ လႈပ္ရွားမႈ နည္းလ်င္ ၅% ေပါင္းပါ။ လႈပ္ရွားမႈ မ်ားလ်င္ ၁၀% ေပါင္းပါ၊ လႈပ္ရွားမႈ ၿပင္းထန္လ်င္ ၂၀% ေပါင္းပါ။ ဥပမာ။ တစ္ေန႔တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္သည္ ၄၀၀၀ ဆိုပါစို.။ သင္သည္ လုႈပ္ရွားမႈ ၿပင္းထန္သူ ၿဖစ္ပါက ထို ၄၀၀၀ ကယ္လိုရီတြင္ ေနာက္ထပ္ ၂၀ ရာခိုင္ႏႈန္း ၈၀၀ ကယ္လိုရီ ထပ္ ေပါင္း ေပးရမည္ ၿဖစ္သည္။ ေနာက္ အလ်ဥ္း သင္.ပါက တစ္ေန.တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္ခ်က္ ႏွင္.အညီ မည္သို. စားေသာက္ ရမည္ ဆိုသည္ကို တင္ၿပ ေပးပါမည္။ ထို.ေၾကာင္. ကာယဗလ သမားမ်ား အေနႏွင္. အာဟာရ သည္ ၈၀ ရာခိုင္ႏႈန္း ေလ.က်င္.မႈသည္ ၂၀ ရာခိုင္ႏႈန္း ဆိုသည္. ေဆာင္ပုဒ္ကို လက္ကိုင္ ထားက်င္.သံုးၿပီး ေအာင္ၿမင္မႈ အေပါင္း သရဖူေဆာင္း၍ မိမိ လိုခ်င္ေသာ ပန္းတိုင္ အေရာက္ ေလွ်ာက္လွမ္း ႏိုင္ၾကပါေစလို. ဆႏၵၿပဳလ်က္။

တင္ဆက္သူ။ ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

ရြန္နီကိုလ္းမင္းရဲ ့ထုတင္ဖို ့အာဟာရ အႀကံျပဳခ်က္မ်ား

Phyo Wai Win — Mon, 20 Dec 2010 00:29:07 +0000

တင္ဆက္သူ — ႏိုင္ဦး (119) (intensemuscle@gmail.com)

ကြ်န္္ေတာ့္ထံသို ့ လူကိုယ္တိုင္ေသာ္ လည္းေကာင္း၊ ေမလ္းျဖင့္ လည္းေကာင္း ဆက္သြယ္ေမး

ျမန္းႀကေသာ နိုင္ငံတကာမွ ကြ်န္ေတာ္တို ့ ဆိုက္မင္ဘာမ်ားအတြက္ ဤေဆာင္းပါးမ်ားျဖင့္

ေျဖႀကားလိုက္ပါသည္။ တစ္ဦးခ်င္းစီကို ေမလ္းျပန္ရန္အတြက္ ကြ်န္ေတာ့္မွာ သိပ္မအားေသာ

ေႀကာင့္ နားလည္ေပး ေစခ်င္ပါသည္။ ေနာက္ကိုလည္းအလ်င္းသင့္သလိုေျဖႀကားသြားပါမည္။

ထုတင္လိုသူမ်ားအေနျဖင့္မည္သို ့စားေသာက္ရမည္ကိုကာယဗလေလာက၏အေကာင္းဆံုး

ေသာခ်န္ပီယံရြန္နီကိုလ္းမင္း၏အႀကံျပဳခ်က္မ်ားကိုေ၀ငွလိုက္ပါသည္။

ရြန္နီကိုလ္းမင္း၏အႀကံျပဳခ်က္မ်ားမွာ—

၁—–သင္ထုတင္လိုပါက

စားပါ။စားပါ။ျပီးရင္ထပ္စားပါ။

၂—–ထုထည္ႏွင့္ခြန္အားတက္ဖို ့ဆိုရင္တစ္ေန ့ကိုအနည္းဆံုးေလးႀကိမ္မွေျခာက္ႀကိမ္

ေလာက္စားျဖစ္ေအာင္စားပါ။သင္စားတဲ့အစားအေသာက္တိုင္းမွာအစားအစားအုပ္စုအမ်ိဳး

မ်ိဳးပါ၀င္ေစရန္ႀကိဳးစားပါ။ဥပမာ—အားလူးမ်ားမ်ား၊ဆန္၊အသီးအမ်ိဳးမ်ိဳးႏွင့္အရြက္အမ်ိဳး

မ်ိဳးတို ့ႏွင့္အသား၊ငါး၊ဥတို ့ျဖစ္ႀကသည္။

၃—–သင္ေန ့စဥ္ကယ္လိုရီလံုလံုေလာက္ေလာက္စားဖို ့အတြက္ႀကိဳးစားပါ။အဆီမ်ားေသာ

အစာမ်ားႏွင့္ျပန္လည္ျပဳျပင္ထားေသာအစားမ်ားကိုေရွာင္ႀကဥ္ျခင္းကေကာင္းပါတယ္။ဒါေပမဲ့

အဲ့ဒါေတြမွာကယ္လိုရီမ်ားမ်ားပါ၀င္ပါတယ္။အဆီနည္းေသာအစာမ်ားကိုေတာ့စားေစခ်င္ပါ

တယ္။အဆီထဲမွာေပ်ာ္၀င္နိုင္ေသာဗိုက္တာမင္ေအ၊ဒီ၊အီးႏွင့္ေက တို ့ကႀကြက္သားမ်ားႀကီး

ထြားေစေသာဟိုမုန္းမ်ားထြက္ေစရန္မ်ားစြာအေထာက္အကူျပဳပါတယ္။

၄—–သင္လိုခ်င္ေသာထုထည္ပမာဏအတိုင္းအတာကိုစံထားျပီးသင့္ႀကြက္သားအစိတ္

အပိုင္းမ်ားကိုတိုင္းတာထားပါ။ျပီးလ်င္အပါတ္စဥ္အတိုင္းယူပါ။

၅—–ေနာက္ဆံုးအေနႏွင့္ေျပာခ်င္တာကေတာ့စနစ္တက်ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ေလ့က်င့္ပါ။

မွတ္ထားပါအိပ္ေရးနည္းလို ့ကေတာ့ဘယ္ေတာ့မွထုတက္လာမွာမဟုတ္ပါဘူး။

(ဆိုလိုတာကအိပ္ေရး၀၀အိပ္ပါလို ့ေျပာတာပါ)

စီစဥ္တင္ဆက္သူ—-

နိုင္ဦး—-119

Email—-intensemuscle@gmail.com

ပရိတ္သတ္မ်ားခင္ဗ်ားကြ်န္ေတာ့္ရဲ ့ယခင္ဖုန္းနံပါတ္ 01-722046 ျဖင့္သိလိုသည္မ်ားကိုဆက္

သြယ္ေမးျမန္းရာတြင္ဖုန္းေခၚရာတြင္အဆင္မေျပမွဳ ့မ်ားရိွသည္ဟုသိရေသာေႀကာင့္အားလံုးအ

ဆင္ေျပေစရန္အတြက္ဖုန္းနံပါတ္ ေနာက္တစ္လံုး ေပးပါဦးမည္။

ေက်ာက္ဘီလူးႏွင့္ ေရွာင္ေရး

Phyo Wai Win — Wed, 17 Nov 2010 23:23:05 +0000

တင္ဆက္သူ — ေအာင္ေအာင္

ဒီေဆာင္းပါးေလးကေတာ.က်ြန္ေတာ္တို.ၿမန္မာ ကာယဗလ ေလာကမွာ မသိသူ မရွိသေလာက္ နာမည္ေက်ာ္ၾကားၿပီး ကာယဗလ နည္းပညာပိုင္းႏွင္. ပတ္သက္လည္း ႏွံႏွံစပ္စပ္ ေလ.လာ တတ္က်ြမ္းေသာ ဆရာ ေက်ာက္ဘီလူး ဦးတင္ေမာင္ေဆြ ရဲ. ႏိုင္ငံၿခား ခရီးစဥ္ တစ္ခုၿဖစ္တဲ. ၁၉၉၅ ခုႏွစ္ စင္ကာပူ ႏိုင္ငံမွာ က်င္းပတဲ. ပထမဦးးဆံုး အၾကိမ္ အေရွ.ေတာင္ အာရွ ကာယဗလ တံခြန္စိုက္ ၿပိဳင္ပြဲမွာ ကမၻာေက်ာ္ ေမာင္အိုလံပီယာ ေရွာင္ေရးနဲ. ေတြ.ဆံုခြင္. ရရွိၿပီး ေရွာင္ေရးရဲ. တန္ဖိုးရွိလွတဲ. အခ်ိန္ေလးထဲကမွ အခ်ိန္တစ္ခ်ိဳ. ကို ဖဲ.ထုတ္ၿပီး ဆရာ ဦးတင္ေမာင္ေဆြ မွ ေရွာင္ေရး ႏွင္. မ်က္ႏွာ ခ်င္းဆိုင္ ေမးၿမန္း ထားေသာ အခ်က္အလက္ေလးေတြ ၿဖစ္ပါတယ္။ ဦးတင္ေမာင္ေဆြဟာ ၿမန္မာ. ကာယဗလေလာက အတြက္ အမ်ားၾကီး ၾကိဳးပမ္းခဲ.တဲ. လူတစ္ဦးလို. ဆိုရင္လည္း မမွားပါဘူး။ ထို.ၿပင္ အၿပည္ၿပည္ ဆိုင္ရာ ကာယဗလအဖြဲ.ခ်ဳပ္ (IFBB)ရဲ. ဂုဏ္ထူးေဆာင္ ေ၇ႊတံဆိပ္ ခ်ီးၿမွင္.ၿခင္း ခံရသူလည္း ၿဖစ္ပါတယ္။ ၿမန္မာႏိုင္ငံမွ ကာယဗလ ေမာင္မ်ားစြာ ကို စခန္းသြင္း ေလ.က်င္.ေပးခဲ.တဲ. နည္းၿပတစ္ဦးလည္း ၿဖစ္သလို ၿမန္မာ. ကာယဗလ အဖြဲ.ခ်ဳပ္ရဲ. ဒုတိယဥကၠဌ တာ၀န္ကိုလည္း ထမ္းေဆာင္ခဲ.သူ ကာယဗလ အားကစားႏွင္. ပတ္သက္တဲ. စာအုပ္မ်ား၊ ကာယဗလ ဂ်ာနယ္မ်ားကို ဦးစီးဦးေဆာင္ ထုတ္ေ၀ခဲ.သူ တစ္ဦးပါ။ ဒီေန.ထိတိုင္လည္း ဆရာ ထုတ္ေ၀ခဲတဲ. ေလ.က်င္နည္း စာအုပ္ဟာ အၾကိမ္ၾကိမ္ ထုတ္ေ၀ခဲ.ရတဲ. အထိ ေအာင္ၿမင္မႈရရွိခဲ.ပါတယ္။ ဒီၿပိဳင္ပြဲမွာလည္း ဆရာဟာ က်ြန္ေတာ္တို.အတြက္ တန္ဖိုးရွိလွတဲ. ေမးခြန္းေလးေတြကို အခ်ိန္ရွိခိုက္ ေမးၿမန္းခဲ.ပါတယ္။ တကယ္ေတာ. ေရွာင္ေရး ဟာ အဲဒီၿပိဳင္ပြဲ ကို လာၿဖစ္ေအာင္ ဖိတ္ေခၚေပးခဲ. သူကေတာ. ကမၻာ ကာယဗလ အဖြဲ.ခ်ဳပ္ ဒုတိယ ဥကၠဌ ႏွင္. အာရွကာယဗလ အေထြေထြ အတြင္း ေရးမႈး ေပါလ္ခ်ဴ၀ါလ္ ရဲ. စီစဥ္မႈေၾကာင္. ၿဖစ္ပါတယ္။ ပထမ ေတာ. ေရွာင္ေရး ဟာ အဆိုပါ ပြဲ ကိုေလယာဥ္ အစီအစဥ္ေၾကာင္. မလာၿဖစ္ဘူးလို. ဆိုၿပီး ကာမွ မစၥတာ ေပါလ္ခ်ဴ၀ါလ္ ၏ ထပ္မံ ၾကိဳးပမ္းမႈေၾကာင္. ေ၇ွာင္ေရး အေနနဲ. လက္ခံၿပီး အဆိုပါ ပထမအၾကိမ္ အေရွ.ေတာင္အာရွ ကာယဗလ တံခြန္စိုက္ ၿပိဳင္ပြဲ မွာ အထူးကိုယ္ဟန္ၿပ ေမာင္တစ္ဦးအေန နဲ. လာေရာက္ခဲ.ပါတယ္။ အဲဒီလို လာေရာက္ခဲ.တဲ. အတြက္ က်ြန္ေတာ္တို. ႏိုင္ငံမွ ကာယဗလ အဖြဲ.ခ်ဳပ္ရဲ. ဦးစီး ဦးေဆာင္ လူၾကီး တစ္ေယာက္ၿဖစ္တဲ. ဆရာ ဦးတင္ေမာင္ေဆြ နဲ.လည္း တစ္သီးတစ္ၿခား ေတြ.ဆံုခြင္. ကံၾကမၼာ ကို မစၥတာ ေပါလ္ခ်ဴ၀ါလ္ က ဖန္တီးေပး ခဲ.ပါတယ္။ ဒီလို ေတြ.ဆံုႏိုင္ေအာင္လည္း မနည္း ၾကိဳးစားခဲ.ရေၾကာင္း ဆရာ ဦတင္ေမာင္ေဆြမွ ေၿပာၾကား ထားပါတယ္။ ၿပိဳင္ပြဲ၀င္ ၿမန္မာ အဖြဲ.ကလည္း ေနာက္တစ္ေန. နံနက္ခင္းမွာ ၿပန္ၾကမယ္၊ ေရွာင္ေ၇း ကလည္း ဒီေန. ညေနပိုင္း ၿပန္မယ္ အဲဒီအတြက္ အခ်ိန္ ၾကပ္ေနေၾကာင္း သူ. အေနနဲ. ေရွာင္ေရး ႏွင္. နာရီေပါင္းမ်ားစြာ ကာယဗလ ႏွင္. ပတ္သက္ၿပီး ေမးၿမန္း ခ်င္ေသာ္လည္း ေ၇ွာင္ေရး လို အထူး ဧည္.သည္ တစ္ေယာက္ကို အားနာသည္က တစ္ေၾကာင္း၊ ေရွာင္ေ၇း စင္ကာပူ ကို လာေရာက္သည္. ႏွစ္ရက္တာ သည္ ေရွာင္ေရးအတြက္ ေဒၚလာ ၃၀၀၀၀ တန္ေၾကာင္း ေရွာင္ေရး ႏွင္. အင္တာဗ်ဴး ခ်ိန္သည္ တစ္နာရီ လ်င္ ေဒၚလာ ေထာင္ခ်ီ တန္ေၾကာင္း စသည္. အခ်က္ေတြေၾကာင္. ေရွာင္ေ၇း မၿပန္ခင္ ေန.လည္ပိုင္း အခ်ိန္ေလးမွာ ရသေလာက္ ေမးၿမန္းခဲ. မႈေလးေတြကို တင္ၿပေပးလိုက္ပါတယ္။

ေမး။ ။ေမာင္အိုလံပီယာၿပိဳင္ပြဲေတြမွာ မင္းရဲ. ေအာင္ၿမင္မႈ မွတ္တမ္းက ပံုမွန္တည္ၿငိမ္မႈမွာ ရွိေနတယ္။ ဘာေၾကာင္.ပထမဆု ကို မရသလဲ ဆိုတာသိခ်င္တယ္။

ေၿဖ။ ။ဒါကေတာ.ရွင္းပါတယ္ အၾကီးစားေတြကို ဦးစားေပး ေရြးခ်ယ္ေနလို.ပါ။ ၿပီးေတာ. ေရြးတဲ.လူ (ဒိုင္) အေပၚမွာလည္း မူတည္တယ္ေလ။

ေမး(၂)။ ။မင္းပထမဆံုး စႏိုင္တဲ. ေမာင္အိုလံပီယာပြဲမွာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ၁၈၇ ေပါင္ရွိတယ္။ ဒီႏွစ္(၁၉၉၅)ပြဲမွာ၂၀၅ ေပါင္ရွိေတာ. မင္းေကာ အၾကီးစား ေမာင္အိုလံပီယာထဲ မပါဘူးလား။

ေၿဖ(၂)။ ။ဘယ္ပါမလဲဗ် အၾကီးစားဆိုတဲ.ေမာင္ေတြက ေပါင္ခ်ိန္ ၂၅၀ ႏွင္. ၂၈၀ ၾကားမွာရွိတယ္။ စဥ္းစားၾကည္.ေပါ.။

ေမး(၃)။ ။တစ္ခ်ိန္က ေမာင္အိုလံပီယာ ၿပိဳင္ပြဲမွာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေပါင္၂၀၀ ေအာက္ႏွင္. အထက္ ၂တန္း လုပ္ေပးၿပီးမွ တံခြန္စိုက္ေမာင္ (0verall winner) တစ္ေယာက္ေရြးတဲ. စနစ္ရွိခဲ.တယ္။ မင္းနဲ. လီးလာဘရာဒါ ၊ဘင္ဖတ္ တို.လို ေမာင္အေသးစားေတြအတြက္ အဲဒီစနစ္ ၿပန္လုပ္ေပးသင္.တယ္ ထင္လား။

ေေၿဖ(၃)။ ။ကိုယ္အေလးခ်ိန္ မသတ္မွတ္ဘဲ အလြတ္တန္း ၀င္ၿပိ်င္တဲ. စနစ္က ပိုေကာင္းတယ္။ ထင္တယ္ ဒါေပမယ္. တို.လို ကိုယ္္အေလးခ်ိန္ ရွိသင္.သေလာက္ ရွိၿပီး အခ်ိဳး အစားက်တဲ. သူေတြကို မၾကိဳက္ဘဲ ကိုယ္ခႏၶာ မတရားၾကီးထြားတဲ. ေမာင္ေတြကို ၾကိဳက္တဲ.ဖက္ ကမဲ ပိုမ်ားေနတယ္။ ကာယဗလ ေမာင္ေတြကို ၾကြက္သားၾကီးထြားမႈႏွင္. အေလးခ်ိန္ ဆံုးၿဇတ္ရာမွာ အၿမင္မတူမႈေတြက မ်ားေနတယ္။

ေမး(၄)။ ။မင္းကိုမၾကိဳက္တဲ. သူေတြထဲမွာ ဂ်ိဳး၀ီဒါႏွင္. ဘင္၀ီဒါတို.ေကာပါလား။

ေၿဖ(၄)။ ဂ်ိဳးႏွင္. ဘင္ တို. မပါဘူး။ ဒါေပမယ္. ၿပိဳင္ပြဲ က်င္းပေရး ေကာ္မတီဥကၠဌ ၀ိန္းဒီမီလာ ကေတာ.ဒို.လို လူေတြကိုမၾကိဳက္ဘူး။ သူ.ဒိုင္ေတြလည္း ပါတာေပါ.။

ေမး(၅)။ ။ကာယဗလေမာင္ တစ္ဦး ဟာ ဘယ္ေလာက္အထိ ၾကီးထြားေအာင္ ကစားသင္.သလဲ။

ေၿဖ(၅)။ ဒါကေတာ. လူ ေပၚမွာ မူတည္တာေပါ.။ ကာယဗလ သမားတိုင္းဟာ ၾကီးခ်င္သူေတြၾကီးပါ။ ဒါေပမယ့္ ကိုယ္နဲ. အသင္.ေတာ္ဆံုး ထက္ ပိုၾကီး သြားရင္ ကိုယ္ခႏၵာပ်က္စီးသြားမယ္။ ကာယအလွ ကို ပ်က္စီးေစတယ္လို. ထင္တယ္။ က်ြန္ေတာ္ ကေတာ. ၾကီးထြားခ်င္တိုင္း ၾကီးထြားတာ မၾကိဳက္ဘူး။ ကိုယ္ခႏၶာ အလွ ပံုစံ မပ်က္ပဲ ၾကီးထြားတာ မ်ိဳး ပဲၾကိဳက္တယ္။

ေမး(၆)။ ။ရက္ခ်က္ ဂက္စ္ပါရီဟာ သူအခ်ိဳး အစားနဲ. ၾကီးထြားမႈ ေကာင္းၿပီး ေမာင္အိုလံပီယာ ၿပိဳင္ပြဲမွာ ဒုတိယ ၃ၾကိမ္ ရေနတာကို ပိုၿပီး ၾကီးထြားခ်င္လို. အၾကီးစားေတြနဲ. ယွဥ္ၿပီးကစားရာက အဖတ္ ဆယ္မရ ၿဖစ္ခဲ.တယ္ ဆိုတာ ဟုတ္လား။

ေၿဖ(၆)။ ။သိပ္မွန္တာေပါ.။ ကိုယ္နဲ. အသင္.ေတာ္ဆံုး ၾကည္.အေကာင္းဆံုး ကိုယ္ခႏၵာ ထက္ ပိုၾကီးေအာင္ ကစားခ်င္ရင္ ကိုယ္ခႏၶာ ပ်က္စီးမွာ အမွန္ပဲ။ အာႏိုး ကိုၾကည္.ပါလား။ သူ. ကိုယ္အေလးခ်ိန္က ေပါင္ (၂၂၀) ေလာက္မို. ၾကည္.ေကာင္းတာ ေပါင္ (၂၅၀) ေက်ာ္ ၾကည္.ပါလား ဒိုရီယံရိတ္စ္ လို အရုပ္ဆိုးတဲ. ဘီလူးၾကီး ၿဖစ္သြားမွာ။

ေမး(၇)။မင္းနဲ. ဒိုရီယံရတ္စ္ တို.ရဲ. ကာယဗလပါးစပ္ စစ္ပြဲ အေတြ.အၾကံဳ ကိုလည္း ေၿပာေပးပါအံုး။

ေၿဖ(၇)။အားကစား ေလာကတိုင္းမွာ ပါးစပ္စစ္ပြဲနဲ. စိတ္ဓာတ္ေရးရာစစ္ပြဲ ဆိုတာရွိပါတယ္။ လက္ေ၀ွ.မွာ မိုဟာမက္အလီနဲ. ဆန္နီလစၥတန္ ရွိခဲ.သလို ဒို. ကာယဗလ ေလာကမွာ လည္း လီးလာဘရာဒါ နဲ. လီဟန္းနီ တို.ရဲ. ပါးစပ္ စစ္ပြဲ လည္းရွိခဲ့တယ္။ သူတို. ပါးစပ္ စစ္ပြဲ ကမွ ဒို.ႏွစ္ေယာက္ ထက္ေတာင္ေၾကာက္ ဖို.ေကာင္းေသးတယ္။ ၁၉၉၁ ခုႏွစ္ပြဲမွာ လီးလာ ဘရာဒါ က လီဟန္ နီ ကို ႏိုင္ခဲ.တယ္ ဆိုတဲ. အစြဲ က အခုထိသူ.မွာ ရွိေသးတယ္။ ဒါေပမယ့္ ငါတို. အခ်ငး္ခ်င္း တစ္ေယာက္နဲ. တစ္ေယာက္ မေကာင္းစိတ္ မထားပါဘူး။ မုန္းတီးစိတ္လည္း မရွိဘူး။ ငါ.ပါးစပ္က ဘယ္ေလာက္ပဲ ဆိုး ဆိုး တစ္ဖက္သား ဒုကၡ ေရာက္ေအာင္ ငါဘယ္ေတာ.မွ မလုပ္ပါဘူး။

ေမး(၈)။ကာယဗလ သမားေတြ ဒီေလာက္ထိ ၾကီးထြားလာၾကတာ ၾကြက္သားတိုး ခြန္အားတိုးေဆးေတြ သံုးစြဲ လာၾကလို.ဆိုတာ မင္း၀န္ခံလား။ ဘာေၿပာ ခ်င္လဲ။

ေၿဖ(၈)။မင္းတို. အားလံုးသိေနတာပဲ ဘာမွမေၿပာခ်င္ပါဘူး။ ထပ္ေၿပာစရာ မလို ဘူး ထင္တယ္။

ေမး(၉)။ ။၁၉၉၀ခုႏွစ္ အာႏိုး ကလပ္စစ္ၿပိဳင္ပြဲမွာ မင္းတားၿမစ္ေဆးသံုးတာ ဆီးစစ္လို. မိခဲတယ္ ဆိုတာ ဟုတ္လား။

ေျဖ(၉)။ ။ငါ. ဟာ ငါ.ေတာ မဟုတ္ဘူး ထင္တာပဲ။ သူတို. အေၿပာကေတာ.ငါ ေဆးသံုးတယ္တဲ.။ ဘယ္လို ေတြ.ခဲ.လဲေတာ.မသိဘူး။ ဒါေပမယ့္ ေနာက္ႏွစ္ ၿပိဳင္ပြဲမွာ ငါေဆးမသံုးဘူးဆိုတာ ကို သက္ေသၿပၿပီး ဗုိလ္စြဲ ခဲ.တယ္ဆိုတာက ပြဲသိမ္းအေၿဖပဲေလ။

ေမး(၁၀)။ကာယဗလ ၾကီးထြားမႈအတြက္ ခြန္အားတိုး တားၿမစ္ေဆးေတြနဲ. မကင္းဘူးလို. ေၿပာၾကတယ္။ မင္းရဲ. အၿမင္ေလး ေၿပာ ပါအံုး။

ေၿဖ(၁၀)။မေကာင္းပါဘူး။ ေရရွည္မွာ ဆိုး၀ါးမႈေတြနဲ. ၾကံဳ ရမွာ ပါ။ တားၿမစ္ေဆး၀ါး သံုးစြဲမႈ တၿဖည္းၿဖည္းနဲ. ေမွးမွိန္သြားမွာပါ။ အခု အၿပိဳင္အဆိုင္ ထုတ္လုပ္ၿပီး အစစ္အေဆး ခံတဲ. အင္အားၿဖည္. အစားအစာေတြက ေနရာ ပိုၿပီး ယူလာမွာ ပါ။

ေမး(၁၁)။ဒါၿဖင္. ကာယဗလ သမားေတြ ဘယ္လို စားေသာက္ရမလဲ။ မင္း ကိုယ္တိုင္လည္း ခြက္ခ်ိန္နဲ. ေသေသခ်ာခ်ာ တြက္ခ်က္ၿပီး စားတယ္ဆိုတာ ဟုတ္လား။

ေၿဖ(၁၁)။ကာယဗလ မွာ အာဟာရဆိုတာ ေလ.က်င္မႈ ထက္ေတာင္္ အေရးၾကီးပါတယ္။ ေလ.က်င္.မႈ မွာ နည္းနည္း ပါးပါး အမွားခံ လို.ရတယ္။ အာဟာရ မွာ က အမွားမခံပါဘူး။ ၿပိုင္ပြဲ နားနီးရင္ ပိုလို.ေတာင္ အေရးၾကီး ပါတယ္။ အာဟာရအေၾကာင္း မသိပဲ ေလ.က်င္တဲ. ကာယဗလ သမား ဟာ ၿပည္.စံုတဲ. ကာယဗလသမား တစ္ေယာက္ မၿဖစ္ႏိုင္ပါဘူး။ ငါ. ကေတာ. ၿပိဳင္ပြဲေ၀း ကာလမွာ ကိုယ္တိုင္ ခ်က္ၿပဳတ္စားတယ္။ နီးရင္ အာဟာရကို ေသေသခ်ာခ်ာ စေကးနဲ. တြက္ခ်က္ စားတယ္။

ေမး(၁၂)။ဒို.ႏိုင္ငံမွာေတာ အပို အင္အားၿဖည္.ေဆးေတြ ၀ယ္လို.မရဘူး။ ၿမန္မာ ကာယဗလသမား ေတြအတြက္ လမ္းညႊန္ေပးပါအံုး။

ေၿဖ(၁၂)။ခင္ဗ်ားတို.လည္း နားလည္တဲ. နည္းၿပဆရာေတြဆိုတာ က်ြန္ေတာ္သိပါတယ္။ အခု လာၿပိဳင္တဲ. ကာယဗလ သမားေတြဟာ တားၿမစ္ေဆး၀ါး မသံုးပံု ၊ၿပိဳင္ပြဲအလိုမွာ အင္အားၿဖည္. အာဟာရေတြနဲ. အဆီနည္း စားေသာက္မႈေတြကို ေပါလ္ခ်ဴ၀ါလ္ ေၿပာၿပလို. သိခ့ဲၿပီးပါၿပီ။ ႏိုင္ငံတကာ ၿပိဳင္ပြဲ၀င္ အဆင္.မွာေတာ. အထူးအင္အားၿဖည္. အစားအစာေတြ ေဆးေတြကေတာ. လိုအပ္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ သာမန္ကာယဗလ သမား အဆင္. မွာေတာ. ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္နဲ. ပရိုတန္းၾကြယ္၀တဲ. သဘာ၀အစားစာေတြကို ၿပည္.စံုေအာင္ စားေပးရင္ ၇ပါတယ္။ တိုင္းၿပည္တိုင္းမွာ အာဟာရၾကြယ္၀တဲ. သဘာ၀ အစားစာေတြ ရွိပါတယ္။

ေမး(၁၃)။ဗီတာမင္အတြက ္မာလ္တီဗီတာမင္ စားရံုနဲ. လံုေလာက္လား။ အထူးလိုအပ္တဲ.ဗီတာမင္ဆိုတာရွိလား။

ေၿဖ(၁၃)။ခင္ဗ်ားေၿပာတဲ. ဗီတာမင္ေတြစားတာ ေကာင္းပါတယ္။ ဒါေပမယ္ တကယ္တမ္း ၿပင္းၿပင္းထန္ထန္ ကစားတဲ. သူေတြအတြက္ ကေတာ. ဗီတာမင္ ေအ၊ ဘီ ၊စီ၊ ဒီ ၊အီး နဲ.သတၱဳဓာတ္ေတြ အပိုေဆာင္း စားေပး၇ပါမယ္။ ဗီတာမင္ စီ နဲ. အီး ကေတာ. အထူးလိုအပ္ပါတယ္။ ငွက္ေပ်ာသီး၊ ဆိုက္ထ၇ပ္စ္ သစ္သီးမ်ား၊ ေ၇ွာက္ခ်ိဳ၊ သံပုရာသီး၊ စသည္တို.နဲ. လတ္လတ္ဆတ္ဆတ္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြ စားရပါမယ္။

ေမး(၁၄)။ဒီေန.ပြဲမွာ မင္းကိုယ္ဟန္ၿပသြားတာ အရမ္းေကာင္းတယ္။ မင္းကေတာ. ကိုယ္ဟႏ္ၿပ ဘုရင္တစ္ဆူပါပဲ။ မင္းဘယ္လို ေလ.က်င္.တယ္ ဆိုတာ ဒို.ၿမန္မာကာယဗလ သမားေတြကို ေၿပာၿပခဲ.တယ္။ ေန.စဥ္ နာရီ၀က္ေလာက္ ကိုယ္ဟန္ၿပ သီးၿခား ေလ.က်င္.မႈ ကို ေၿပာၿပခဲ.တယ္။ မင္းေကာ ဘယ္လို က်င္.သလဲ။

ေၿဖ(၁၄)။ကိုယ္ဟန္ၿပၿခင္း အတတ္ပညာ ဟာ ပါရမီတစ္ခုပါ။ ဒါေပမယ္ မေလ.က်င္ဘဲလည္း မ၇ပါဘူး။ ေမာင္အိုလံပီယာမွာ ကိုယ္ဟန္ၿပ ပိုေကာင္းတာနဲ. ဆုေၾကးေငြ ၄၀၀၀ ၊ ၅၀၀၀ ေလာက္ ပိုရႏိုင္ပါတယ္။ ဥေရာပ က ကာယဗလ သမားေတြဟာ အေမရီကန္ေရာက္မွ ကိုယ္ဟန္ၿပ ပိုေကာင္းလာ ၾကတယ္။ အာႏိုးက နမူနာ စၿပတာပဲ။ ငါဆိုရင္ အခ်ိန္ရတိုင္း ေလ.က်င္.တယ္။ တစ္ခါတစ္ေလ တစ္နာရီခြဲေလာက္ ၾကာတယ္။ ေလ.က်င္.ခန္း လုပ္ရင္းနဲ. ၾကြက္သားေတြ ညွစ္ထုတ္ ကိုယ္ဟန္ၿပ ေလ.က်င္. ကစား၇တာ ပိုၾကိဳက္တယ္။ မွန္ထဲမွာ ၾကည္.ၿပီး ေလ.က်င္.တယ္။ ေဘး ကလူေတြကိုလည္း ၾကည္.ခိုင္းတယ္။ ကိုယ္နဲ. လိုက္ဖက္တဲ. ဂီတတီးလံုးေတြကိုလည္း ေ၇ြးခ်ယ္ၿပီး ေလ.က်င္.တယ္။ အၾကိမ္ၾကိမ္ ေလ.က်င္.တယ္။ ေနာက္ပိုင္းက်ရင္ ဘယ္အခ်ိန္ၿပၿပ ကိုယ္က်င္.ထားတဲ. ကိုယ္ဟန္ၿပ ကြက္ေတြက တစ္စကၠန္.ေတာင္ မလြဲေအာင္ တိက်မႈ ရွိလာတယ္။ ကာယဗလ သမားမ်ားစုဟာ ကိုယ္ဟန္ၿပ ေလ.က်င္.မႈအတြက္ ပ်င္းၾကတယ္။ ကိုယ္ဟန္ၿပ ေလ.က်င္.မႈ ဟာ အေရးပါတဲ. ေလ.က်င္.မႈ တစ္ခု ဆိုတာ ၿမန္မာကာယဗလ သမားေတြ ကို ေၿပာၿပ လိုက္ပါ။

ေမး(၁၅)။မင္းရဲ. ေလ.က်င္.မႈ ဇယားေတြကို ငါအမ်ားၾကီး ေလ.လာဖူးတယ္။ ေကာင္းတာေလးေတြကို ထုတ္ႏႈတ္ၿပီး ၿမန္မာ ကာယဗလ သမားေတြကို ငါ သင္ၾကားေပးခ့ဲတယ္။ ဒါေပမယ္. ေဆာင္းပါးေတြမွာ တစ္ခု နဲ.တစ္ခု မတူတာေတြ ေတြ.ရတယ္။ အထူးသၿဖင္. ေနာက္ေက်ာ ေလ.က်င္ခန္းေတြေပါ.။ အဲဒါ ဘယ္လို ၿဖစ္တာလဲ နည္းနည္းရွင္းၿပပါအံုး။

ေၿဖ(၁၅)။ခင္ဗ်ားေၿပာတာ မွန္တယ္။ ၁၉၉၀ ခုႏွစ္ ေလာက္တုန္းက ေလ.က်င္.ပံု နဲ. ၁၉၉၂ ေလ.က်င္.ပံု ကြာသြားတယ္။ ငါရဲ. ေနာက္ေက်ာက အားနည္း ေနေတာ. ေနာက္ပိုင္းမွာ ၾကြက္သားထု ၾကီးထြားမႈနဲ. ၾကြက္သား လွပေအာင္ ပံုေဖာ္ ကစားမႈ တြဲ ကစားတာ ေၿပာင္းသြားတယ္။ အဲဒီလို ေၿပာင္းလဲ ခဲ.လိုလည္း ငါ. ေနာက္ေက်ာေတြ ပိုေကာင္းလာၿပီး ေမာင္အိုလံပီယာမွာ ဒု တိယ ရခ့ဲတာေပါ.။

ေမး(၁၆)။မင္းေၿပာပံုဆို ကာယဗလ သမားအေနနဲ. ကိုယ္ရဲ. အားနည္းတဲ. ၾကြက္သား ကို အထူးေလ.က်င္.မႈ လုပ္ေပးရမယ္ ဆိုတဲ. သေဘာ လား။

ေၿဖ(၁၆)။ သိပ္ဟုတ္တာေပါ.။ လီဟန္နီး နဲ. ဒို ရီယံရိတ္စ္ တို.က အစက အဲဒီလို ကစားၾကတယ္။ အထူးေလ.က်င္.မႈ ဆိုတာ ၿပိဳင္ပြဲနားနီးမွ ကစားလို.မရဘူး။ ႏွစ္စကတည္းက အစီအစဥ္ဆြဲၿပီး ကစားရတဲ.ေလ.က်င္.မႈ ေပါ.။ တစ္ခါ တစ္ေလ (၂)ႏွစ္ေလာက္ ဆက္ကစားယူရတယ္။

ေမး(၁၇)။ဒို.ၿမန္မာ ကာယဗလ သမားေတြဟာ ၿပိဳင္ပြဲ တစ္ပြဲအတြက္ အခ်ိန္ယူ အစီအစဥ္ ေရးဆြဲၿပီး ေလ.က်င္.တဲ.လူ ကနည္းတယ္။ မႏွစ္က စၿပီး ဒို. ၿမန္မာ ကာယဗလ အဖြဲ.ခ်ဳပ္က တစ္ႏွစ္ေက်ာ္စု စည္း စခန္းသြင္းၿပီး ႏွစ္လံုးေပါက္ ေလ.က်င္.မႈ စေပးခ့ဲရတယ္။ ကာလခြဲ ေလ.က်င္.မႈကို ၾကပ္ၾကပ္မတ္မတ္ ၿပဳၿပင္ေပး ခဲ.ရတယ္။ မင္း ေမာင္အိုလံပီယာ ဒုတိယ ရခဲ.တဲ. ႏွစ္က ေရးဆြဲထားတဲ. မင္းရဲ. ႏွစ္လံုးေပါက္ ေလ.က်င္.မႈ အစီအစဥ္ ေဆာင္းပါး ငါ.ဆီမွာ ပါတယ္ မင္းဒီမွာၾကည္.။ အဲဒီအတိုင္း မင္းေလ.က်င္.ခဲ.သလား။

ေၿဖ(၁၇)။ခင္ဗ်ား ကအေထာက္အထားနဲ.က်ြန္ေတာ္ကို လည္ပင္းညွစ္ ေမးေနတာ ကိုး၊ ဟား ဟားဟဟား အမွန္ ေၿပာရရင္ အဲဒီအတိုင္း(၉၀) ရာခိုင္ႏႈန္း ေလာက္ပဲ ေလ.က်င္.ခဲတယ္။ တစ္ခါ တစ္ရံမွာ အေၿခအေနအရ စိတ္မွာ ၿဖစ္ေပၚမႈ အတိုင္း ေလ.က်င္.မႈ အရွိန္အတိုး အေလ်ာ.ေတြ ရွိခ့ဲတယ္။ ေလ.က်င္.ခန္း အစီၤအစဥ္မွာ ေၿပညင္းကစား ၇တာလည္း ရွိခဲ.တယ္။ တစ္ႏွစ္လံုး ကာဗြႏ္စကၠဴ ၊မိတၱဴစာရြက္လို ငါမကစားဘူး ဆိုတာ ငါ ၀န္ခံတယ္။ အေၿခခံအားၿဖင္.ေတာ. ကာလခြဲၿခား ေလ.က်င္.မႈ ကအေရးၾကီးဆံုးပဲ။ ေလ.က်င္.တဲ.ေနရာမွာ စိတ္ပါမႈ ၊အားစိုက္မႈ ဟာအေရးၾကီး ပါတယ္။ တစ္ႏွစ္လံုး ပင္ပင္ပန္းပန္း ကစားၿပီး ၿပိဳင္ပြဲ တစ္ပြဲ ၿပီးတာနဲ. အေလးရံု ထဲ ၀င္ခ်င္စိတ္ေတာင္ ေပ်ာက္သြား ေလာက္ေအာင္ ပင္ပန္း ပါတယ္။

ေမး(၁၈)။ၿမန္မာကာယဗလ သမားေတြအေပၚ မင္းရဲ. အၿမင္ေလး ေၿပာပါအံုး။ ဘာေတြ အၾကံေပးႏိုင္မလဲ။

ေၿဖ(၁၈)။ငါက ေပါလ္ခ်ဴ၀ါလ္ နဲ. ၿမန္မာ သံအမတ္ၾကီး စိန္လြင္ၾကားမွာ ထိုင္ၾကည္.ရတယ္။ မင္းတို.ၿမန္မာ ကာယဗလအဖြဲ.ခ်ဴပ္ လုပ္ေပးလို. ေကာင္ေလးေတြ ဒီေလာက္ၿမန္ၿမန္ တိုးတက္လာတာလို. ေၿပာပါတယ္။ ေကာင္ေလးေတြ ၾကြက္သားနဲ. ကိုယ္ဟန္ၿပ ေလးေတြ မဆိုးပါဘူး။ ဒါေပမယ္. ၾကြက္သားထု ၾကီး ဖို.ေတာ လိုတယ္။ အခ်ိဳးအစား ၿပည္.ဖို.လိုတယ္။ အဲဒါ ဂရုစိုက္ လုပ္ေပးပါ။

ေမး(၁၉)။ဒါနဲ. မင္းကို ေမာင္အၾကီးစားထဲ စာရင္းမသြင္းဘူးလို. မင္းကေၿပာတယ္။ ၿမန္မာသံအမတ္ၾကီး ေၿပာေတာ. ထိုင္တဲ.ခံုမွာ မင္းထိုင္ရတာ ေတာင္ၾကပ္ေနတယ္ဆို။

ေၿဖ(၁၉)။ငါ. ကို မၾကီး ဘူးလို. သူတို. ဘာသာေၿ႔ပာၾကတာပါ။

ေမး(၂၀)။ၾကီးတဲ. သူေတြသာ ႏိုင္ေၾကးဆိုရင္ ဗစ္ရစ္ခ်က္၊ လူးဖာရစ္ႏို နဲ. မိုက္မာတာရာဇို တို. ကို ဘယ္သူမွ ႏိုင္မယ္ မထင္ဘူးေနာ္။

ေၿဖ(၂၀)။အဲဒါ သိပ္မွန္တာေပါ.။ ဒါေပမယ္. ဒီလူေတြဟာ ငါ.ရဲ. အၾကိုက္ဆံုးေမာင္ ေတြထဲမွာ မပါဘူး။ ငါအသိအမွတ္မၿပဳဘူး။

ေမး(၂၁)။မင္းၾကိဳက္တဲ. သူေတြက ဘယ္သူလဲ မင္းကလြဲ ရင္ေပါ.။

ေၿဖ(၂၁)။အာႏိုး၊ လီးဟန္းနီး၊ ဖလက္စ္၀ွီးလား ေပါ.ဗ်ာ။

ေမး(၂၂)။ဒီေန. မင္းကိုယ္ဟန္ၿပတာ ငါၾကည္.၇ပါတယ္။ ေကာင္းပါတယ္။ အေတာ္ၾကီးတာ ေတြ.ရတယ္။ ဒါေပမယ္ မင္းရဲ. အေကာင္းဆံုးအေၿခအေန မဟုတ္ေသးဘူး ထင္တယ္။ မင္းဘယ္လိုေၿပာခ်င္လဲ။

ေၿဖ(၂၂)။မွန္တာေပါ.ကြာ။ ငါေၿပာၿပတဲ. အတိုင္းပဲ ပြဲၾကီး တစ္ပြဲၿပီးရင္ ကုန္ထြက္သြားတာပဲ။ မနားလို.မ၇ဘူး။ ဒီႏွစ္ ေမာင္အိုလံပီယာ ၿပိဳင္ပဲြအၿပီးမွာ ငါ. ကိုယ္ငါ စိတ္လြတ္ ကိုယ္လြတ္ ကစားခဲ.တယ္၊ စားခဲတယ္။ အခုဆို (၃)ပတ္ရွိၿပီ။ ငါ.အတြက္ လြတ္လပ္မႈ တစ္ပတ္ပဲ က်န္ေတာ.တယ္။ တစ္လၿပည္.ရင္ ေလ.က်င္.မႈ ၿပန္စရ ေတာ.မယ္။

ေမး(၂၃)။ ဒါနဲ. မင္းေၿပာေတာ. ေမာင္အိုလံပီယာ ပြဲမၿပိဳင္ေတာ.ဘူးဆို။ အဲဒီလို ေၿပာခဲ.တာ မင္းဒီတစ္ခါနဲ. ဆို (၃)ၾကိမ္ရွိၿပီ။

ေၿဖ(၂၃)။မင္း က ငါ.အေၾကာင္းကို ငါထက္ေတာင္ သိေနပါလား။ မင္းက ကာယဗလ နည္းၿပဆရာ လုပ္စားဖို. မေကာင္းဘူး။ ဂဏန္းသခၤ်ာ တြက္စားဖို. ေကာင္းတယ္။ အခုအခ်ိန္ထိေတာ. ေ၇ွ.ႏွစ္မွာ မၿပိဳင္ေတာ.ဖို. ၁၀၀ရာခိုင္ႏႈန္းေလာက္ ေသခ်ာတယ္။ မင္းကေတာ. ၉၉ရာခိုင္ႏႈန္းေလာက္ ေလွ်ာ.မွတ္သြားေပါ.။ ဒါေပမယ္.ငါမွာ တစ္ၿခားအစီအစဥ္ေတြ လုပ္ဖို.ရွီေသးတယ္။ ဒါေၾကာင္. ဆက္ၿပီး ေလ.က်င္.ရမယ္ ဆက္ေတာ.ကစားမွာပဲ။ အိုလံပီယာမွာ ငါ. ကို မႏိုင္ေအာင္ေတာ. လုပ္ႏိုင္ၾကမယ္။ ငါ.ရဲ. တိုးတက္မႈ ကိုေတာ. မတားႏိုင္ၾကပါဘူး။

ေမး(၂၄)။မင္းရဲ. အစီအစဥ္ေတြဆိုတာ ကာယဗလ ေဆြးေႏြးေဟာေၿပာပြဲတို.၊ ဆင္မင္နာတို.၊ ဗီဒီယိုထုတ္လုပ္မႈတို. အတြက္ မဟုတ္လား။

ေၿဖ(၂၄)။ငါ.မွာ ေမာင္အိုလံပီယာ ဆုေၾကး၁သိန္း ထက္ ပိုရတဲ. အသက္ေမြး၀မ္းေၾကာင္း လုပ္ငန္းေတြ ရွိေသးတယ္ေလ။ မင္းေၿပာသလိုေပါ. ဟဲဟဲ။

ေမး(၂၅)။ေနာက္ႏွစ္အတြက္ မင္းရဲ. ကမၻာလွည္. အစီအစဥ္ထဲမွာ အာရွတိုက္ေကာ မပါဘူးလား။ တို.ၿမန္မာႏိုင္ငံကို မလာခ်င္ဘူးလား။ ၁၉၉၆ခုႏွစ္က ၿမန္မာခရီးသြားႏွစ္ၿဖစ္တဲ. အၿပင္ ဒုတိယအၾကိမ္ အေရွ႕ေတာင္ အာရွ ကာယဗလ တံခြန္စိုက္ၿပိဳင္ပြဲ ကို ၿမန္မာ ၿပည္မွာ လုပ္မွာမို.ေလ။

ေၿဖ(၂၅)။မင္း ကဖိတ္ရင္ လာမွာေပါ.။

ေမး(၂၆)။မင္းစရိတ္နဲ. မင္းလာရင္ ဖိတ္မွာေပါ.ကြ။

ေၿဖ(၂၆)။မင္းက ေတာ္ေတာ္လည္ပါလားကြ။ ဟာဟာဟား

က်ြန္ေတာ္အခု တင္ဆက္ ေပးသြားတာေလးကေတာ. ေဆာင္းပါးအစမွာ ေရးသားထားသလိုပါပဲ။ စင္ကာပူႏိုင္ငံမွာ ပထမဦးဆံုး အၾကိမ္ က်င္းပတဲ. အေရွ.ေတာင္ အာရွ ကာယဗလ တံခြန္စိုက္ၿပိဳင္ပြဲမွာ အထူး ဧည္.သည္. အၿဖစ္ ကိုယ္ဟန္ၿပ လာေရာက္ခဲ.တဲ. ေမာင္အိုလံပီယာ ေရွာင္ေရးႏွင္.ေတြဆံုခိုက္ ၿမန္မာၿပည္မွ ၿပိဳင္ပြဲ၀င္ ေမာင္မ်ားႏွင္. အတူလိုက္ပါ သြားခဲ.တဲ. ၿမန္မာႏိုင္ငံ ကာယဗလ အဖြဲ.ခ်ဳပ္ရဲ. ေခါင္းေဆာင္ပိုင္း တစ္ဦးၿဖစ္တဲ. ဆရာ ႏွင္. ၾကဳံေတာင္ၾကံဳခဲ အခ်ိန္ေလးမွာ ရသေလာက္ ေမးၿမန္းမႈေလးပါ။ ဆရာ ဦးတင္ေမာင္ေဆြ ဟာ က်ြန္ေတာ္အထက္မွာ တင္ၿပခဲ.သလိုပါပဲ။ အၿပည္ၿပည္ဆိုင္ရာ ကာယဗလအဖြဲ.ခ်ဳပ္ ဥကၠဌ ဘင္၀ီဒါ ရဲ. ေရႊတံဆိပ္ ခ်ီးၿမွင္.ၿခင္း ခံရသူတစ္ဦးပါ။ ကာယဗလ ေလာကမွာ ဆရာေက်းဇူးေတြ မ်ားလွပါတယ္။ ဆရာ… ကြယ္လြန္သြားၿပီၿဖစ္တဲ. ဆရာႏွင္. ဇနီး ႏွစ္ေယာက္စလံုး ေကာင္းရာမြန္ရာ ဘံုဘ၀ေရာက္ပါေစလို. က်ြန္ေတာ္ ဆုေတာင္းေပးပါတယ္ ဆရာ။ ဆရာအေနနဲ. လူေသသြားေပမယ့္ ကာယဗလေလာကမွာေတာ. ဆရာရဲ. နာမည္ ဘယ္ေတာ.မွ ေသဆံုးမွာ မဟုတ္ဘူး ဆိုတာေတာ. က်ြန္ေတာ္ ယံုၾကည္ေနပါတယ္။

တင္ဆက္သူ ။ ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

ေဂ်းကတ္လာရဲ ႔ လူသစ္မ်ားသို ့အႀကံျပဳခ်က္

Phyo Wai Win — Fri, 13 Aug 2010 09:43:14 +0000

တင္ဆက္သူ — ႏိုင္ဦး (119) (intensemuscle@gmail.com)

ကာယဗလစတင္ ေလ့က်င့္သူ လူသစ္မ်ားကို ေမာင္အိုလံပီယာ သံုးထပ္ကြမ္း ေဂ်းကတ္လာ၏

အႀကံျပဳခ်က္မ်ားကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါသည္။ ဤေဆာင္းပါသည္ ေဂ်းကတ္လာ၏ ယခုႏွစ္

ေနာက္ဆံုး ထြက္ကစားနည္း အႀကံျပဳခ်က္ျဖစ္သည္။ ကစားနည္းသာမက လူသစ္မ်ားအတြက္

ေဂ်းကတ္လာက သူ၏ဘ၀အျမင္မ်ားကို တင္ျပထားပါသည္။ ေဂ်းကတ္လာက—-

-လူသစ္္မ်ားအတြက္အဓိကအေရးအႀကီးဆံုးေသာလိုအပ္ခ်က္္မွာဇဲြရိွမွဳ ျဖစ္သည္။သင္ေလာဘ

ရိွသေလာက္အလ်င္အျမန္တိုးတက္မွဳ ကိုမည္သူကမွသင့္ကိုမစြမ္းေဆာင္ေပးနိုင္ပါဘူး။ကြ်န္

ေတာ္လည္းမစြမ္းေဆာင္ေပးနိုင္ပါဘူး။သံုးလသို ့မဟုတ္ေျခာက္လအတြင္းဟဲဗီးျဖစ္လာမယ္လို့

ဘယ္ေတာ့မွစိတ္ကူးမယဥ္ပါနဲ ့။အရင္ထုတင္ဖို ့ႀကိဳးစားပါ။ျပီးရင္အားနည္းေနတဲ့လိုအပ္ခ်က္

ေတြျဖစ္ေနတဲ့ႀကြက္သားအစိတ္အပိုင္းေတြကိုျပန္ျဖည့္ပါ။ဒါမွသင္ဟာအခ်ိဳးအစားညီညြတ္လွပ

လာမွာပါ။အခ်ိဳ ့ေသာသူမ်ားကသူတို ့ရဲ ့ေက်ာျပင္ေတြနဲ ့ေပါင္ေတြဟာတစ္ျခားအစိတ္အပိုင္း

ေတြေလာက္မတိုးတက္ဘူးဆိုရင္အလြယ္တစ္ကူစိတ္ဓါတ္က်တတ္ႀကပါတယ္။ျပီးေတာ့အ

လြယ္တစ္ကူတိုးတက္လာတဲ့ႀကြက္သားအစိတ္အပိုင္းေတြကိုပဲဖိကစားျပီးအတက္ေႏွးတဲ့အ

စိတ္အပိုင္းေတြကိုေတာ့ေမ့ထားလိ္ုက္ပါတယ္။အဲ့ဒါလံုး၀မွားတဲအယူအဆပါ။အဲဒီလိုလုပ္ျခင္း

ကသင့္ကိုပိုျပီးအခ်ိဳးအစားမညီညြတ္ေစမွာပါ။လူသစ္မ်ားအေနနဲ ့ေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္နဲ ့

အာဟာရကိုအျမဲတမ္းဂရုစိုက္သင့္ပါတယ္။အတက္ေႏွးရင္လည္းတစ္ေန ့ကိုတစ္ႀကိမ္ေတာ့

ျပင္းျပင္းထန္ထန္းကစားပါ။အာဟာရကိုအထူးဂရုစိုက္ပါ။လံုး၀မွတ္ထားပါ။ကာယဗလကို

သင့္ဘ၀ရဲ ့အဓိကအစိတ္အပိုင္းတစ္ခုလို ့သတ္္မွတ္ပါ။ဒါေပမဲ့အဲ့ဒါကိုသင့္ဘ၀တစ္ခုလံုးလို ့

မသတ္မွတ္လိုက္ပါနဲ ့။ဘ၀မွာကာယဗလထက္အေရးႀကီးတာေတြအမ်ားႀကီးပါ။ကာယဗလ

ႏွင့္သင့္ဘ၀ဟန္ခ်က္ညီပါေစ။လူအမ်ားစုကေတာ့ကာယဗလနယ္ပယ္မွာေအာင္ျမင္ခ်င္ရင္

တစ္ျခားအရာအားလံုးကိုစြန္ ့လြတ္လိုက္ျပီးကာယဗလကိုသာတစ္စိုက္မတ္မတ္ လုပ္သင့္

တယ္လို ့ဆိုပါတယ္။ကြ်န္ေတာ္ကေတာ့အဲ့ဒီအယူအဆလံုး၀မွားတယ္လို ့ဆိုခ်င္ပါတယ္။

ဒါေႀကာင့္သင့္ရဲ ့ဘ၀ႏွင့္ကာယဗလလမ္းေႀကာင္းေအာင္ျမင္ပါေစလို ့ဆႏၵျပဳပါတယ္။

စီစဥ္တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

ႏွစ္လအတြင္း ထုတက္ေစမည့္ ႏိုင္ဦး—119၏ ပရိုရမ္

Phyo Wai Win — Thu, 22 Jul 2010 19:03:34 +0000

တင္ဆက္သူ — ႏိုင္ဦး(119)(intensemuscle@gmail.com)

ကြ်န္ေတာ္တို ့ကာယဗလသမားမ်ား၏ ရည္ရြယ္ခ်က္မွာ မည္သည့္ အဆင့္ပဲ ေရာက္ေရာက္ႀကီး

ထြားလိုသည္ထက္ ႀကီးထြားလိုသည္မွာ သဘာ၀ျဖစ္သည္။ အေျခခံအဆင့္မ်ား မဆိုထားႏွင့္

အဆင့္ျမင့္ ကာယဗလသမားမ်ားပင္ ထိုေလာဘ ရွိတတ္ႀကသည္မွာ သဘာ၀ျဖစ္သည္။ သို ့

ေသာ္ သင္တစ္ကယ္လိုခ်င္ေသာ ထုတင္သည့္ ပရိုဂရမ္ကို မည္သူေပးနိုင္ပါသနည္း။ မိတ္ေဆြ

ကြ်န္ေတာ္သည္ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလပရိုဂရမ္မ်ားစြာကိုေလ့လာကာစမ္းသပ္ခဲ့ဖူးပါသည္။

အခ်ိဳ ့မွာကြ်န္ေတာ္တို ့အတြက္လံုး၀မသင့္ေလ်ာ္ဘဲ၊အခ်ိဳ ့မွာအနည္းငယ္ထူးျခားျပီး၊အခ်ိဳ ့မွာ

အလြန္ေကာင္းပါသည္။သို ့ေသာ္ထုိေကာင္းလြန္းပါသည္ဆိုေသာပရိုဂရမ္သည္ကြ်န္ေတာ္

တို ့အတြက္လက္ေတြ ့တြင္သိပ္အက်ိဳးမျပဳသည္ကိုကြ်န္ေတာ္သတိထားမိပါသည္။အေျဖ

မွာအာဟာရျခင္းမတူေသာေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ထို ့ေႀကာင့္ကြ်န္ေတာ္တို့နိုင္ငံရွိမည္သည့္အဆင့္

ရိွကာယဗလသမားမ်ားအတြက္မဆိုသင့္ေလ်ာ္ေသာပရိုဂရမ္တစ္ခုကိုကြ်န္ေတာ္တီထြင္ထား

ပါသည္။ထိုပရိုဂရမ္ျဖင့္္ကြ်န္ေတာ္သည္တစ္လခဲြအတြင္းေျခာက္ေပါင္ေလာက္ထုတက္ခဲ့ပါ

သည္။ကြ်န္ေတာ့္သင္တန္းမွသင္တန္းသားအမ်ားစုကိုလည္းစမ္းသပ္ေလ့က်င့္ေစခဲ့ရာ

အလြန္အက်ိဳးထူးသည္ကိုေတြ ့ရပါသည္။အႀကိမ္ႀကိမ္စမ္းသပ္ျပီးေသာပရိုဂရမ္ျဖစ္သည္။

ဤပရိုဂရမ္၏အဓိကထူးျခားခ်က္မွာေလ့က်င့္မွဳ ့ပမာဏ(training volume) ကိုသိပ္မမ်ား

ေစပဲသင့္ေလ်ာ္ေသာညွစ္အား(medium intensity )ျဖင့္သာေလ့က်င့္ျခင္းေႀကာင့္မ်ားစြာ

မပင္ပန္းဘဲကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းမွဳ ့လည္းနည္းေသာေႀကာင့္အာဟာရပိုင္းအားနည္းေသာ

ကြ်န္ေတာ္တို ့ကာယဗလသမားမ်ားအတြက္အထူးသင့္ေလ်ာ္ပါသည္။သို ့ေသာ္ထိုပရိုဂရမ္ကို

ႏွစ္လေလာက္သာေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။မည္သည့္ပရိုဂရမ္မဆိုႏွစ္လေလာက္သာ

သင့္ႀကြက္သားကအလုပ္လုပ္သည္။ထို ့ထက္ပိုပါသင့္ႀကြက္သားမ်ားက adapt မလုပ္ေတာ့ပါ။ထို ့

ေႀကာင့္အက်ိဳးမျပဳပါ။ကြ်န္ေတာ့္ပရိုဂရမ္ကိုယံုႀကည္သူမ်ားေလ့က်င့္နိုင္ပါသည္။မယံုႀကည္သူ

မ်ားအတြက္ကားေျပာစရာမရိွပါ။အေကာင္းဆံုးေသာအရာကိုအပင္ပန္းခံကာသင္တို ့အတြက္

ေပးဆပ္ျခင္းကိုလက္မခံပါကလည္တီဆရာေတာ္ေျပာသကဲ့သို “့အခြင့္သာခိုက္မွမလိုက္ခ်င္

လ်င္အမိုက္နင့္အျပင္ရိွလိမ့္ေလလား “လုိ ့သာေမးလိုက္ခ်င္ပါသည္။

ကြ်န္ေတာ့္ပရိုဂရမ္ကေတာ့ေလးရက္ကစားသံုးရက္နားျဖစ္ပါတယ္။ေလးရက္စလံုးကို

တစ္ဆက္ထဲမကစားဘဲႏွစ္ရက္ကစားတစ္ရက္နား၊ေနာက္ႏွစ္ရက္ကစားႏွစ္ရက္နားပါ။

ဒါမွႀကြက္သားမ်ားဟာလံုလံုေလာက္ေလာက္အနားရျပီးႀကီးထြားလာမွာပါ။

ပထမေန ့—–ရင္အုပ္+ပခံုး+လက္ေမာင္းေနာက္

ရင္အုပ္—–ဘားရွည္ရင္အုပ္တြန္း ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Barbell bench press

ဘားတိုရင္အုပ္ပူးဆြဲ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Dumbbell pullover

ပခံုး—–ဘားတိုဆံုတြန္း ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Seated dumbbell press

ဘားတိုခါးကိုင္းငွက္ပ်ံ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Bent over lateral raise

လက္ေမာင္းေနာက္—–

ခံုႏွစ္ခံုအတြင္းလက္ေထာက္တြန္းတင္ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Bench dips

ထိုင္လ်က္ဘားတိုတက္ဖက္ခ်င္း ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္ ့

Seated one arm dumbbell tricep extension

ဒုတိယေန ့—–ေပါင္+ေျခသလံုး+၀င္း+ လက္ေမာင္းေရွ ့

ေပါင္——-အေလးထမ္းအျပည့္ထိုင္ထ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Barbell full squat

ေမွာက္လ်က္အိပ္ေပါင္ေနာက္ေကြး ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Lying leg curl

ေျခသလံုး—–အေလးထမ္းေျခဖ်ား ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

ေထာက္ႀကြ

Standing calf raise

၀င္း——စက္သီးႀကိဳးေခါင္းေနာက္ဆဲြခ် ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Cable pull down to back

T-bar ခါးကိုင္းဆဲြ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

T-bar row

လက္ေမာင္းေရွ ့—ဘားရွည္လက္ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

ေမာင္းေရွ ့ေကြး

Standing barbell curl

ဘားတိုလက္ေမာင္းအျပင္ေကြး ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Dumbell hammer curl

တတိယေန ့————-နားပါ

Rest

စတုတၳေန —-့ရင္အုပ္+ ပခံုး+ ဂုတ္+္ လက္ေမာင္းေနာက္ +လက္ဖ်ံ +၀မ္းဗိုက္

ရင္အုပ္—–ဘားရွ ည္ရင္အုပ္အေပၚတြန္း ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Incline barbell press

ႏွစ္တန္းဘားတြန္းတင္ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Parallel bar dips

ပခံုး—–ဘားရွည္ဆံုတြန္း ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Barbell military press

ဘားတို ေဘးတိုက္ပ်ံ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Dumbbell lateral raise

ဂုတ္—-ဘားရွည္ဆံုက်ံဳ ့ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Barbell shrug

လက္ေမာင္းေနာက္——ပက္လက္မအိပ္ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

ez bar လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္ ့

Ez-bar tricep extension

စက္သီးႀကိဳးလက္ေမာင္းေနာက္သားဖိခ် ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Cable press down

လက္ဖ်ံအျပင္ေကြး ၃ေက်ာ့ 15,12,10 ႀကိမ္

Reverse wrist curl

၀မ္းဗိုက္—-တန္းခိုေျခေျမွာက္ ၃ေက်ာ့ 25-20 ႀကိမ္

Hanging leg raise

ပဥၥမေန ့—–ေပါင္ +ေျခသလံုး +၀င္း +လက္ေမာင္းေရွ ့ +လက္ဖ်ံ +၀မ္းဗိုက္

ေပါင္—ပက္လက္အိပ္ေပါင္ကန္ ၄ေက်ာ့ 12,10,8,12ႀကိမ္

Leg press

ခံုေပၚတက္ေပါင္ေနာက္

ခါးကိုင္းဆဲြဆန္ ့ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Stiff leg dead lift

ေျခသလံုး—-ခါးကိုင္းေျခဖ်ားေထာက္ႀကြ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Donkey calf raise

၀င္း—-လက္ပက္လက္စက္သီးႀကိဳး ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

ေခါင္းေရွ ့ဆဲြခ်

Underhand girp cable pull down

ဘားတိုတစ္ဖက္ခ်င္၀င္းဆြဲ ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Dumbbell row

လက္ေမာင္းေရွ ့—ခံုေစာင္းမွီဘားတို ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

လက္ေမာင္းေရွ ့တစ္ဖက္ခ်င္းေကြး

Dumbbell peacherl curl

လက္ပက္လက္အက်ဥ္းတန္းခို ၃ေက်ာ့ 12,10,8 ႀကိမ္

Close girp underhand pull-ups

လက္ဖ်ံ —လက္ဖ်ံေကြး ၃ေက်ာ့ 15,15,12ႀကိမ္

Wrist curl

၀မ္းဗိုက္—အိပ္ထမတင္ ၃ေက်ာ့ 20,25 ႀကိမ္

Crunch

ဆငွမေန ့—–နား

သတၱမေန ့—နား

ပရိတ္သတ္မ်ားခင္ဗ်ာ-အခုကြ်န္ေတာ္ရဲ ့ထုတင္နည္းပရိုဂရမ္ျပီးပါျပီ။ခင္ဗ်ားတို ့သိခ်င္တာမ်ား

ရိွပါကကြ်န္ေတာ့္ေမးလ္းကိုဆက္သြယ္နိုင္ပါသည္။personal training မ်ားအတြက္သိရိွလိုပါ

ကဖုန္း -722046 သို ့နံနက္ 8-နာရီမွ ည 9-နာရီအတြင္းဆက္သြယ္နိုင္ပါသည္။

တင္ဆက္သူ—-

နိုင္ဦး—-119

Email—intensemuscle@gmail.com

ထုထည္ႏွင့္ ပါ၀ါအတြက္ အေကာင္းဆံုး အခ်က္-7-ခ်က္

Phyo Wai Win — Wed, 14 Jul 2010 04:46:07 +0000

တင္ဆက္သူ – ႏိုင္ဦး (119) (intensemuscle@gmail.com)

ကြ်န္ေတာ့္ကို လူအေတာ္မ်ားမ်ားက အျမဲတန္း ေမးေလ့ရိွတာကေတာ့ ထုတက္ေအာင္ ဘာလုပ္ရမလဲ။ ခြန္အားပါ၀ါ တက္လာေအာင္ ဘာလုပ္ရမလဲ။ အေမးေတြကေတာ့ အမ်ိဳးမ်ိးေပါ့ဗ်ာ။ ေမးျမန္းသူ အားလံုးအတြက္ သင့္ေလ်ာ္ေသာ အေျဖကို ကြ်န္ေတာ္ ဒီေဆာင္းပါးေလးႏွင့္ ေျဖလိုက္ပါတယ္။ ခင္ဗ်ားတို့ အားလံုး ေက်နပ္မယ္လို႔ ေမ်ာ္လင့္ပါတယ္။ ခင္ဗ်ားတို ့ရဲ ့comment ေလးေတြကို လိုခ်င္ပါတယ္။ ဒီေဆာင္းပါးေလးကိုေတာ့ ေလ်ာ့မတြက္ႀကပါနဲ ့။ တစ္ကယ့္ ကမၻာေက်ာ္ ကာယဗလ ပါရဂူမ်ားရဲ့ အႀကံျပဳခ်က္ေတြပါ။ ဒါ့ေႀကာင့္ ေသခ်ာ ေလ့လာမွတ္သား ထားပါ။ ျပီးရင္ လိုက္နာ ေလ့က်င့္ၾကည့္ပါ။

ထုထည္ႏွင့္ ပါ၀ါအတြက္ အေကာင္းဆံုး အခ်က္ ၇ ခ်က္ E-BOOK TO DOWNLOAD

ဒက္တာဂ်က္ဆင္၏ ရင္အုပ္ကစားနည္း

Phyo Wai Win — Sun, 06 Jun 2010 15:15:44 +0000

တင္ဆက္သူ – ႏိုင္ဦး (119) (intensemuscle@gmail.com)

ယခုတစ္ေခါက္ေတ့ာ 2008- ေမာင္အိုလံပီယာခ်န္ပီယံဒက္တာဂ်က္ဆင္၏ရင္အုပ္ကစားနည္း ႏွင့္ေလ့က်င့္နည္း အယူအဆမ်ားကို လက္ဆင့္ကမ္းလိုက္ပါတယ္။ ဒက္စတာသည္ ေမာင္အိုလံပီယာဆုရွင္ ျဖစ္ေသာ္လည္း အလြန္အေကာင္ေသးေသာ ေမာင္တစ္ေယာက္ျဖစ္သည္။ သို႔ေသာ္ ထုထည္အေကာင္းဆံဳးေသာ ေဂ်းကတ္လာကိုပင္ အနိုင္ယူနိုင္ခဲ့သည္မွာ၊ အင္မတန္ေကာင္း မာဆယ္ကြာလတီေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ ႀကြက္သားေကာင္းမေကာင္းသည္အာဟာရႏွင့္ဆိုင္သလို

ကစားနည္းႏွင့္လည္းဆိုင္သည္။ကာယဗလသမားအေတာ္မ်ားမ်ားသည္ေလ့က်င့္ရာတြင္အ

ေလးကိုအဆင္းတြင္သိပ္အားမစိုက္ပဲအတက္တြင္သာညွစ္တြန္းတတ္ႀကသည္။လည္းေကာင္း

အယူအဆမ်ားမွားေႀကာင္းဒက္တာကတင္ျပခဲ့သည္။သူ၏အႀကံျပဳခ်က္ကိုကြ်န္ေတာ္တို ့ေမာင္

မ်ားဗဟုသုတရေစရန္တင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။

ဒက္စတာက—-ကြ်န္ေတာ္ကထုထည္အႀကီးစားမဟုတ္ပါဘူး။ဒါေပမဲ့ကြ်န္ေတာ့္ထုထည္ကိုကြ်န္

ေတာ္ကတစ္ႏွစ္ပါတ္လံုးအေလးမ်ားမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ျပီးတည္ေဆာက္ထားတာပါ။ခင္ဗ်ားတို ့

သိလားလူအေတာ္မ်ားမ်ားကအေလးကိုအဆင္းမွာသိပ္ဂရုမစိုက္ပဲအတြန္းကိုပဲအာရံုစိုက္ႀက

တယ္ဗ်။တစ္ကယ္ေတာ့ကြ်န္ေတာ့္ခံယူခ်က္ကအေလးကိုအဆင္းမွာလည္းျဖည္းျဖည္းခ်င္း

ထိန္းျပီးဆင္းသင့္တယ္ဗ်။ဘာျဖစ္လို ့လည္းဆိုေတာ့အဆင္းကလည္းအႀကိမ္တစ္ႀကိမ္ရဲ ့

တစ္၀က္ပဲမဟုတ္လား။အဆင္းကိုညွစ္ျပီးကစားမွသာသင္ပိုျပီးႀကီးထြားရန္အေထာက္အကူျပဳ

မွာပါ။အကယ္၍အဆင္းကိုသတိမထားပဲအတက္ကိုသာမတရားညွစ္တြန္းပါကသင္တစ္၀က္ပဲ

အက်ိဳးရိွမွာပါ။

ဒက္တာဂ်က္ဆင္၏ရင္အုပ္ကစားနည္းပရိုဂရမ္

ေလ့က်င့္ခန္း အေက်ာ့ အႀကိမ္

ဘားရွည္ရင္အုပ္တြန္း 4 6-10

45ဒီဂရီဘားတိုရင္အုပ္ 4 8-10

အေပၚသားတြန္း

ဘားတိုေဘးခဲြမ 4 8-10

ေကဘယ္ႀကိဳးျဖင့္ရင္အုပ္ကစား 3 10-12

Cable cross over

တင္ျပသူ—–

နိုင္ဦး—–119

Email—–intensemuscle@gmail.com