ယခုတစ္ခါ တင္ျပေပးမွာကေတာ့ 2009-ခုႏွစ္တြင္ အေမရိကန္နိုင္ငံ ကာယဗလျပိဳင္ပဲြ NPC ကာယဗလ

ျပိဳင္ပဲြတြင္ Overall ခ်န္ပီယံစီဒရစ္မက္မီလန္၏ ေနာက္ေက်ာ၀င္းကစားနည္းကို တင္ျပေပးလိုက္ပါ

သည္။ သူဟာေနာက္ေက်ာ၀င္းအင္မတန္ေကာင္းေသာသူျဖစ္ေသာေႀကာင့္သူ ့ကိုလီေဟးနီ၊ရြန္နီကိုလ္း

မင္းတို ့ႏွင့္တင္စားျပီးအနာဂါတ္၏ေမာင္အိုလံပီယာေလာင္းဟုပင္တင္စားႀကပါသည္။ယခုႏွစ္ 2011-ခု

ႏွစ္ေအာ္လန္ဒိုခ်န္ပီယံပရိုဖက္ရွင္နယ္ပဲြတြင္ပထမရရိွျပီးေနာက္ေမာင္အိုလံပီယာျပိဳင္ပဲြ၀င္ခြင့္ရရိွသြား

သူျဖစ္သည္။သူ၏ေနာက္ေက်ာ၀င္းကစားနည္းအယူအဆႏွင့္ေလ့က်င့္နည္းပရိုဂရမ္ကိုတင္ျပေပးလိုက္

ပါသည္။မိမိတို ့ႏွင့္သင့္ေလ်ာ္သလိုအသံုးခ်ေလ့က်င့္ႀကည့္ပါ။

မီလန္ကသူ၏ေနာက္ေက်ာနည္းအယူအဆသည္—-

***ကြ်န္ေတာ္ေနာက္ေက်ာ၀င္းေလ့က်င့္ရာမွာဖန္စီစက္ပစၥည္းေတြနဲ ့မေလ့က်င့္ပါဘူး။ဖရီး၀ိတ္ဒမ္

ဘယ္ေတြဘာဘယ္ေတြႏွင့္စက္သီးႀကိဳးမ်ားျဖင့္သာေလ့က်င့္ပါသည္။

ကြ်န္ေတာ္အေလးမ်ားမ်ားႏွင့္ေလ့က်င့္သည့္ေနာက္ဆံုးအေက်ာ့ကိုမျပီးခင္မွာခဏေလာက္နားျပီး

ျပန္ကစား(rest-pauseနည္းႏွင့္)ပါတယ္။

ဘားရွည္ခါးကိုင္းဆဲြတင္bent over barbell row ေလ့က်င့္ရာတြင္ကြ်န္ေတာ့္ေက်ာျပင္ကိုႀကမ္းျပင္ႏွင့္

မ်ဥ္းျပိဳင္ထားျပီးေလ့က်င့္ပါတယ္။တစ္ခါတစ္ရံမွာေတာ့အေလးကိုက်ဲက်ဲကိုင္ျပီးေအာက္အဆံုးမခ်ဘဲ

တစ္၀က္ေလာက္သာခ်ျပီးလညး္ေလ့က်င့္ေလ့ရိွပါတယ္။

v-bar ႏွင့္လက္အက်ဥ္းကိုင္ျပီးရင္အုပ္ေပၚဆြဲခ်ေလ့က်င့္ခန္းကိုေလ့က်င့္ေလ့ရိွပါတယ္။

မီလန္၏ေနာက္ေက်ာ၀င္းသားကစားနည္း—-

ေလ့က်င့္ခန္း                                          အႀကိမ္                             အေက်ာ့

ဘားရွည္ခါးကိုင္းဆဲြတင္                              12-8                                4-5

ထိုင္လ်က္ေကဘယ္စက္သီးႀကိဳး                  8-10                                3-4

လက္အက်ယ္စက္သီးႀကိဳးဆြဲခ်                  10-12                              3-4

လက္အက်ဥ္းစက္သီးႀကိဳးဆဲြခ်                     10-12                              3-4

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

ဒီတစ္ပါတ္ေတာ့ 3Dေလ့က်င့္ခန္းမ်ားတြင္ တတိယ အေရးအပါဆံုးေသာ ေလ့က်င့္နည္း တစ္ခုျဖစ္သည့္

Contract position exercises ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားအေႀကာင္းကို တင္ျပေပးပါဦးမည္။ Contract

position exercisesဆိုသည္မွာေလ့က်င့္ေသာႀကြက္သားအစိတ္အပိုင္းကိုတင္းညွစ္သည့္အေန

အထားတြင္အဆက္မျပတ္ညွစ္အားျဖင့္ေလ့က်င့္ရေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျဖစ္သည္။ဥပမာ–ေပါင္ေရွ ့

ကန္ leg extension သည္ေပါင္ႀကြက္သားမ်ားအတြက္contract position exercise ျဖစ္သည္။

အထူးသျဖင့္ mid-range ႏွင့္stretch တို ့ေလ့က်င့္အျပီးေလ့က်င့္ရပါကပိုမိုထိ္ေရာက္သည္။ကာယဗ

လေမာင္အေတာ္မ်ားမ်ားကေတာ့ contract position exercises မ်ား၏အက်ိဳးကိုေသေသခ်ာခ်ာမသိ

ေသာ္လည္းလည္းေကာင္းတုိ ့၏ပင္ကိုယ္သိစိိတ္၊ေလ့က်င့္သည့္၀ါအရသိစိတ္တို့ေႀကာင့္ေလ့က်င့္ခန္း

မ်ားအားလံုး၏ေနာက္တြင္ contract position exercises မ်ားကိုေလ့က်င့္ႀကသည္။ထို့ေႀကာင့္လည္း

အက်ိဳးထူးႀကျခင္းျဖစ္သည္။တစ္ကယ္တမ္းတြင္ေတာ့ထိုေလ့က်င့္ခန္းမ်ား၏အက်ိဳးကားလညး္ေကာင္း

တို ့ထင္ထားသည္ထက္မ်ား၏။ထိုသို ့ရလာဒ္မ်ားရနိုင္သည္ကိုအေထာက္အထားျပေသာအားျဖင့္

ႀကြက္သားေလ့က်င့္နည္းသုေတသီ Rob Thoburn တင္ျပခဲ့ေသာအဆိုကိုကိုးကားထားသည့္မူ

ရင္းစာပိုဒ္ေလးကိုတင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။

*** “Rob Thoburn, muscle-science researcher, has been corresponding with

Japanese scientists who have been experimenting with Kaatsu, or occlusion,

techniques. Thoburn reported that Takashi Abe, Ph.D., got a 7 percent increase

in quadriceps cross-sectional area in four months with standard training, but

when he used occlusion, he got an 8 percent increase in cross-sectional area—

in only two weeks! That’s right, better results in about one-eighth the time—two

weeks as opposed to 16 weeks. That’s about an 800 percent increase in gains

when blood flow was impeded. Wow! You can see why the biggest bodybuilders

include continuous-tension sets in their routines—they force blood out of the

muscle and create those mass-and-strength-increasing occlusion effects.”***

ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုစီအတြက္ contract position exercises မ်ားကိုတင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။

ေပါင္—–ေပါင္ေရွ ့ကန္

ေပါင္ေနာက္—–ေမွာက္လ်က္အိပ္ေပါင္ေနာက္ေကြး

ေျခသလံုး—–မတ္တပ္ရပ္ေျခဖ်ားေထာက္ႀကြ

၀မ္းဗိုက္—–အိပ္ထမတင္

ရင္အုပ္—–ေကဘယ္လ္ဖလိုင္း၊cable crossover၊ pec deck fly

နံေဘး၀င္းသား—–စက္ပူလ္းအိုဗာ၊မတ္တပ္ရပ္ေကဘယ္ႀကိဳးလက္ဆန္ ့ဆဲြခ်

ေက်ာျပင္အလယ္သား—-ခါးကိုင္းလက္ေကြးငွက္ပ်ံ

ေက်ာျပင္အေပၚသား—–ဆံုက်ဳံ

ဆံု—–ဒမ္ဘယ္ေဘးတိုက္ေျမွာက္

လက္ေမာင္းအေရွ ့—-ကြန္စန္ထေရးရွင္းေကြး၊မတ္တပ္ရပ္ေကဘယ္ႀကိဳးလက္ႏွစ္ဖက္ေကြး

လက္ေမာင္းအေနာက္—–လက္တစ္ဖက္ခ်င္းေကဘယ္ႀကိဳးဆန္ ့၊ခါးကိုင္းဒမ္ဘယ္တစ္ဖက္ခ်င္းဆန္ ့

ကဲမိတ္ေဆြ-အခုဆိုရင္ 3D muscle building exercises ရဲ ့သေဘာတရားကိုသင္ေဘာေပါက္

ေလာက္ပါျပီ။3D muscle building exercises  ဆိုတာကသင္ေလ့က်င့္တဲ့ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခု

ကိုေထာင့္ေပါင္းစံုေနျပီးလွံဳေဆာ္ျပီး၊အေက်ာ့မ်ားမ်ားမကစားဘဲအနည္းငယ္သာကစားျပီးထုအလြယ္

တကူတက္ေစဖို ့ကူညီနိုင္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြဆိုတာကိုသိေလာက္ျပီဟုယူဆပါသည္။ဥပမာ-လက္

ေမာင္းအေနာက္သားကစားနည္းကိုႀကည့္ပါစို ့။လက္ေမာင္းေနာက္အက်ဥ္းတြန္း Mid-range

အရင္ေလ့က်င့္ျပီး၊ထိုင္လ်က္လက္ေမာင္းေနာက္သားဆန္ ့Stretch ကိုေလ့က်င့္ပါ။ျပီးလ်င္ခါးကိုင္း

ဒမ္ဘယ္တစ္ဖက္ခ်င္းဆန္ ့ contract ၊ေလ့က်င့္ပါ။ဘယ္ေလာက္ပမာဏေလ့က်င့္ရမလဲဆိုေတာ့

Mid-range ႏွစ္ေက်ာ့၊stretch ႏွစ္ေက်ာ့contract တစ္ေက်ာ့သာကစားပါ။3D ေလ့က်င့္နည္းတိုင္းက

ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုကိုေထာင့္စံုကထိေရာက္ေစျပီးအထူးသျဖင့္ကိုယ္ခႏၶာအတက္ေႏွးသူမ်ားကို

ထုတက္ေစရန္အထူးအက်ိဳးျပဳသည္။ကမၻာေက်ာ္ကာယဗလေလ့က်င့္နည္းသုေတသီႏွစ္ဦးျဖစ္ေသာ

Steven J. Fleck, Ph.D., and William J. Kraemer, Ph.D.,တို ့သည္လည္းေကာင္းတုိ ့၏နာမည္

အေက်ာ္ႀကားဆံုးေသာစာအုပ္ျဖစ္သည္ ့Designing Resistance Training Programs တြင္3Dကဲ့သို ့

ႀကြက္သားေထာင့္စံုေလ့က်င့္ခန္းမ်ား၏အက်ိဳးကိုသူတို ့၏စာအုပ္ထဲတြင္တင္ျပထားသည္ကုိမူရင္းအ

တိုင္းေဖာ္ျပလိုက္ပါသည္။

***“If the body position is changed, the order of recruitment can also change

(Grimby and Hannerz 1977). The order of recruitment can also change for

multifunctional muscles from one movement or exercise to another. Recruitment

order in the quadriceps for the performance of a knee extension is different

from that for a squat. The variation in recruitment order provides some

evidence to support the belief that to completely develop a particular muscle it

must be exercised with several different movements or exercises.”***

ဒါေႀကာင့္အဆင့္ျမင့္ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ကာယဗလေမာင္မ်ားသည္ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုအတြက္ေလ့

က်င့္ခန္းမ်ားစြာကိုေလ့က်င့္ႀကသည္မွာထူးထူးျခားျခားရလာဒ္မ်ားပိုင္ဆိုင္လိုေသာေႀကာင့္ျဖစ္သည္။

သို ့ေသာ္မွတ္ထားရမည္မွာ-ကြ်န္ေတာ္တို ့ခင္ဗ်ားတို ့လို natural မ်ားသည္ထိုစတီးရိြဳက္ဘီလူးမ်ားကဲ့

သို ့လံုး၀မေလ့က်င့္သင့္ပါ။ႀကြက္သားမ်ားကိုေထာင့္စံုေလ့က်င့္လိုပါကကြ်န္ေတာ္တို ့၏ 3D သံုးဖက္ျမင္

ကာယဗလေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျဖင့္သာေလ့က်င့္ပါ။သို ့မဟုတ္ပါကသင္တို ့အတြက္ေစာင့္ေန

မည့္တံခါးေပါက္က over-training ဟူေသာတံခါးေပတည္း။ကဲမိတ္ေဆြ-အခုအခ်ိန္အထိသင္က

ႀကြက္သားအုပ္စုတစ္ခုကို3D ကဲ့သို ့ေထာင့္စံုေလ့က်င့္ရန္မလိုဟုယူဆေနပါေသးသည္ဆုိလ်င္

Jaci Van Heest, renowned exercise physiologist at the United States Olympic

Training Center in Colorado Springs, Colorado:၏အဆိုတစ္ခုကိုထပ္မံတင္ျပေပးလိုက္ပါဦးမည္။

***“Muscles contract when tiny levers on myosin, a muscle protein, fit into

grooves on actin, another protein, and push it forward exactly like a ratchet

wrench. But myosin can latch onto actin in any of several positions, not all of

them ideal. Only when the myosin heads are in the right register can the muscle

have the optimal tension. But optimizing every actin-myosin pairing is less

an achievable goal than a Platonic ideal.” (Newsweek, July 22, 1996: “How High?

How Fast?”)***ဒါေႀကာင့္သင္ဟာအထက္ပါစာပိုဒ္ပါ actin-myosin ႏွစ္မ်ိဳးတဲြႀကီးထြားဖို ့အတြက္

Mid-range ,stretch ႏွင့္contract အေနအထားမ်ိဳးျဖင့္ေလ့က်င့္ပါကသင္ထိုႏွစ္မ်ိဳးလံုးႀကီးထြားဖို ့အ

တြက္အက်ိဳးျပဳနိုင္ေပသည္။ဤ3D ေလ့က်င့္နည္းအရယခုစတင္ေလ့က်င့္ေတာ့မည္ဆိုလ်င္သင္ဟာ

မႀကာခင္မွာႀကြက္သားထုေပါင္ႏွစ္ဆယ္ေလာက္တက္လာမွာျဖစ္ေသာေႀကာင့္(မူရင္းက်မ္းရွင္၏အာ

ေဘာ္အရ)အ၀တ္အစားမ်ားထပ္၀ယ္ရန္ေငြစုထားပါ။

ကဲအခုဆိုရင္ 3Dimension Bodybuilding Exericses ရဲ ့သေဘာတရားအက်ဥ္းျပီးပါျပီ။ဒီေလာက္

ကိုပဲသိျပီးလက္ေတြ ့လိုက္နာေလ့က်င့္မည္ဆိုပါကအက်ိဳးထူးမည္ျဖစ္ပါေႀကာင္း။

မႀကာမွီအပိုင္းမ်ားတြင္လညး္ဤသေဘာတရားႏွင့္ပါတ္သက္ေသာအေမးအေျဖမ်ားႏွင့္

သေဘာတရားမ်ားကိုတင္ျပေပးပါမည္။

တင္ဆက္သူ—

နိုင္ဦး—119

Email—intensemuscle@gmail.com

သခင္ ကိုယ္ေတာ္မိႈင္းသည္ လွည္းသမား တဦး၏ သားျဖစ္သည္။ ျပည္ၿမိဳ႕အနီး ႐ြာတ႐ြာတြင္ ေမြးဖြားသည္။ ထို႐ြာမွာ ျမန္မာမင္း အဆက္ဆက္တုိ႕၏ လြတ္လပ္ေသာ ျမန္မာ ႏိုင္ငံေတာ္ႏွင့္ ၿဗိတိသွ်တုိ႔ သိမ္းပိုက္လိုက္ေသာ ပဲခူးနယ္ စပ္ၾကားတြင္ တည္ရွိသည္။ ႐ုိးရာဓေလ့ အတုိင္း ငယ္စဥ္က မိမိဖြားရာ ဇာတိရွိ ဗုဒၶဘာသာ ဘုန္းႀကီးေက်ာင္းတြင္ ပညာ သင္ခဲ့ၿပီးေနာက္ မႏၲေလး ေ႐ႊၿမိဳ႕ေတာ္၌ ဆက္လက္ ပညာ သင္ယူခဲ့၏။ ထုိအခါ သခင္ ကိုယ္ေတာ္မိႈင္းသည္ ၿဗိတိသွ်တုိ႕က ေနာက္ဆုံးမင္းဆက္ ျမန္မာဘုရင္ကို နန္းခ်သည့္ အေရးအခင္း၌ ကုိယ္ေတြ႕ မ်က္ျမင္ ၾကံဳခဲ့ရသည္။ ၁၈၉၄ ခုႏွစ္တြင္ စာပုံႏွိပ္စက္ တခု၌ ဝင္ေရာက္ အလုပ္လုပ္ရန္ ရန္ကုန္ၿမိဳ႕သို႕ လာခဲ့ေလသည္။ ထုိအခ်ိန္၌ ဆရာလြန္းဟု တြင္သည္။ ထုိအမည္မွာ မူလ အမည္ကုိ အနည္းငယ္ လႊဲေျပာင္းထားေသာ အမည္ ျဖစ္သည္။ အဂၤလိပ္တုိ႕၌ အမည္ေရွ႕တြင္ ေမာင္၊ ကို၊ ဦး၊ ဆရာ စေသာ ဂုဏဝုဒိၶကို ေဖာ္ျပသည့္ အေလ့အထ မရွိေခ်။ ထုိ႔ေၾကာင့္ ငယ္စဥ္က ေမာင္လြန္း၊ လူပ်ဳိ႐ြယ္၌ ကိုလြန္း၊ အသက္ႀကီးေသာ အခါ ဦးလြန္း၊ ဟူ၍ အမည္အမ်ဳိးမ်ဳိး ေျပာင္းလဲ လာသည္။ ထုိ႔ေၾကာင့္ ဆရာလြန္း အေၾကာင္းကို ေရးသားရာ၌ ထိုအမည္သည္ အနည္းငယ္ ေျပာင္းလဲလာေသာ အမည္ဟု သိလြယ္ေအာင္ ေရးျခင္းျဖစ္သည္။ ထုိ႕ေနာက္ ဆရာလြန္းသည္ ျပဇာတ္မ်ားကို ေရးသည္။ သူေရးေသာ ျပဇာတ္မ်ားမွာ ပုဒ္ေရ ၈ဝ ခန္႕ ရွိသည္။

ဆရာလြန္းသည္ နေဘထပ္ ကာရံမ်ားႏွင့္ ကဗ်ာသီကုံး ေရးသားရာ၌ အလြန္ သြက္သြက္လက္လက္ ေရးသားတတ္သည္ ျဖစ္ရကား၊ ယင္းအရည္အခ်င္းသည္ သူသတင္းစာ ေလာကထဲသို႕ ဝင္ေရာက္ရာ၌ မ်ားစြာ အေထာက္အပံ့ ျဖစ္ေလသည္။ သတင္းစာ လုပ္ငန္းထဲသို႕ ဝင္လာ ခါစ၌ ေမာ္လၿမဳိင္တြင္ ထုတ္ေဝေသာ သတင္းစာတြင္ ပထမ ေဆာင္႐ြက္သည္။ သို႕ေသာ္ မၾကာမီ ၁၉၁၁ ခုႏွစ္တြင္ ရန္ကုန္ၿမိဳ႕၌ ထုတ္ေဝေသာ သူရိယ သတင္းစာတြင္ ဝင္ေရာက္ လုပ္ကိုင္ရာ ႏုိင္ငံေရးကို စိတ္ဝင္စား လာေလသည္။ သခင္ ကုိယ္ေတာ္မိႈင္းသည္ ျမန္မာ့ ႐ုိးရာ ယဥ္ေက်းမႈႏွင့္ ႀကီးျပင္းခဲ့သူ ျဖစ္သည့္ အေလ်ာက္ အဂၤလိပ္စာကို သင္ယူခဲ့ျခင္း မျပဳခဲ့ေခ်။ တသက္ပန္လုံး ျမန္မာ အဂၢိရတ္ပညာကို ထထြ႔ြကြ႔ြက လုိက္စားခဲ့သည္။ သူရိယ သတင္းစာသည္ ျမန္မာ သတင္းစာတုိ႕တြင္ ႏုိင္ငံေရးဆုိင္ရာ အေရးအသား တုိ႕ကို ပထမဦးဆုံး ေရးသားေသာ သတင္းစာ ျဖစ္သည္။ သခင္ ကိုယ္ေတာ္မိႈင္းႏွင့္ ေရးေဘာ္ ေရးဘက္တုိ႕သည္ ထိုစဥ္က ဟုမၼ႐ူး ကိုယ္ပိုင္ အုပ္ခ်ဳပ္ေရး အေၾကာင္းကို သတင္းစာထဲ၌ ေဆြးေႏြးေလ့ ရွိရာ ယင္းသို႕ ေဆြးေႏြးသည္ကို သေဘာတူ၍ ႀကိဳဆုိသည္။ အဂၤလိပ္တုိ႕၏ အျပဳအမူကို ခုံမင္၍ ျမန္မာ့ အမည္ေရွ႕တြင္ ‘မစၥတာ’ ဟု ေခါင္းတပ္ေသာ သူတုိ႕ကို သေရာ္ေသာ အားျဖင့္ ထုိေခတ္က ေက်ာ္ၾကားေသာ ျမန္မာ ဝတၴဳတပုဒ္၌ ပါေသာ အမည္ တခုကို ယူ၍ မိမိကိုယ္ကို မိမိ ‘မစၥတာ ေမာင္မႈိင္း’ ဟု ကေလာင္ အမည္ေပးသည္။

သူရိယ သတင္းစာတြင္ လုပ္ကိုင္ေနေသာ ဆယ္ႏွစ္တာ ကာလ အတြင္းဝယ္ ျမန္မာတုိ႕သည္ အတိတ္၌ ဇာတိဂုဏ္ေရာင္ ထြန္းေျပာင္ ခဲ့သည္ကို ျပန္လည္ သတိရၾက ေစျခင္းငွာ ‘ဋီကာ’ အဖြဲ႕မ်ားကို ေရးသားသည္။ ထုိ႕ျပင္ ျမန္မာစာေပမ်ား ကိုလည္း ျပဳစုသည္။ ထုိအေရးအသားကို ႏုိင္ငံေတာ္ အစိုးရက အေရးယူျခင္း မျပဳေသာ္ ျငားလည္း ထိုအေရးအသားတုိ႕သည္ အျခား တပါးေသာ သူတုိ႕က တုိက္႐ုိက္ ေရးသားေသာ အေရးအသားမ်ားထက္ ပို၍ ျမန္မာႏုိင္ငံေရး အေတြးအေခၚ တုိ႕ကို ျဖန္႕ခ်ီရာ၌ အဆင့္အတန္း ျမင့္ျမင့္ႏွင့္ ထိေရာက္သည္။ သခင္ ကိုယ္ေတာ္မိႈင္းသည္ ထိုေခတ္က ႏုိင္ငံေရးသမားမ်ား ကိုယ္က်ဳိးရွာ၍ အရည္အခ်င္း မျပည့္မဝႏွင့္ ေပ်ာ့ညံ့ညံ့ အလုပ္ လုပ္သည္ကိုလည္း ႐ႈတ္ခ် ေဝဖန္ေလ့ ရွိသည္။

သခင္ ကိုယ္ေတာ္မိႈင္းသည္ ၁၉၃၄ ခုႏွစ္တြင္ ပါတီ အသစ္ တပါတီ အေနျဖင့္ ထင္ရွားလာေသာ တုိ႕ဗမာ အစည္းအ႐ုံး ကို သူ၏ ၾသဇာ တိကၠမႏွင့္ ဝင္ေရာက္ အားေပး ကူညီရာ၊ ၁၉၃၆ ခုႏွစ္တြင္ နာယက ျဖစ္လာေလသည္။ ထိုအခါ တုိ႕ဗမာ အစည္းအ႐ုံး တုိ႕၏ ဓေလ့ကို လုိက္၍ မိမိကုိယ္ သခင္ နာမည္ ခံယူသည္။ ဤသည္တြင္ ကြယ္လြန္သည္ အထိ သခင္ ကိုယ္ေတာ္မိႈင္း အမည္ျဖင့္ ထင္ရွားသည္။ တုိ႕ဗမာ အစည္းအ႐ုံး၌ ေဆာင္႐ြက္ေသာ အခါ ေနာင္အခါတြင္ ေခါင္းေဆာင္ ျဖစ္လာၾကမည့္ ေခတ္လူငယ္မ်ားကို အၾကံဥာဏ္တုိ႕ႏွင့္ အားေပး အားေျမႇာက္ ျပဳရာ ထိုလူငယ္ တသိုက္တြင္ ျမန္မာ့ လြတ္လပ္ေရးကို ၿဗိတိသွ်တုိ႕ႏွင့္ ေစ့စပ္ ရေအာင္ ယူခဲ့ေသာ ဗိုလ္ခ်ဳပ္ ေအာင္ဆန္းႏွင့္ ျမန္မာႏုိင္ငံ ဝန္ႀကီးခ်ဳပ္ အျဖစ္ျဖင့္ ႏွစ္ေပါင္းမ်ားစြာ ေဆာင္႐ြက္ခဲ့ေသာ ဦးႏု တုိ႕ အပါအဝင္ ျဖစ္သည္။ ျမန္မာႏုိင္ငံကုိ ဂ်ပန္တုိ႕ သိမ္းပိုက္စဥ္က သခင္ ကိုယ္ေတာ္မိႈင္းသည္ ဝန္ႀကီး အဆင့္အတန္း ရွိေသာ ရာထူး ဌာနႏၩရ တခု၌ ေခတၲ ဝင္ေရာက္ လုပ္ကိုင္ခဲ့ၿပီးေနာက္ စစ္ႀကီးၿပီးေသာ အခါ ထုိရာထူးမွ ထြက္၍ အၿငိမ္းစား ေနထုိင္သည္။

ျမန္မာ စာေပကို အေၾကာင္းျပဳ၍ သခင္ ကိုယ္ေတာ္မိႈင္းအား အလကၤာေက်ာ္စြာဘြဲ႕ကို အပ္ႏွင္းသည္။ သခင္ ကိုယ္ေတာ္မိႈင္းသည္ ကမာၻ႕ ၿငိမ္းခ်မ္းေရး အဖြဲ႕ဝင္ တဦးျဖစ္သည့္ အားေလ်ာ္စြာ ၁၉၅၄ ခုႏွစ္တြင္ စတာလင္ ၿငိမ္းခ်မ္းေရးဆုကို ခ်ီးျမႇင့္ျခင္း ခံရသည္။ မိမိ၏ ကုိယ္ပိုင္ လြတ္လပ္ခြင့္ကို အခ်ဳပ္အခ်ယ္ ျပဳမည့္ ရာထူး ဌာနႏၩရ တို႕ကုိ ျငင္းပယ္၍ တသက္ပန္လုံး ျမန္မာ့ လြတ္လပ္ေရး အက်ဳိးငွာသာလွ်င္ ေဆာင္႐ြက္ ခဲ့ေလသည္။

ဆရာၾကီး သခင္ ကိုယ္ေတာ္မိႈင္း ဆိုသည္႔ အမည္ကို ၿမန္မာႏိုင္ငံတြင္သာမက ကမၻာ႔ႏိုင္ငံ အသီးသီးကပင္ သိပါသည္။ဆရာၾကီးသည္ မ်ိဳးခ်စ္စိတ္ဓာတ္ ၿပင္းထန္သူ ၿဖစ္သည္႔အေလ်ာက္ ၿမန္မာႏိုင္ငံသား မ်ားကို မ်ိဳးခ်စ္စိတ္ဓာတ္ရွိၾကေစဖို႕ စာေပၿဖင္႔လံႈ႔ေဆာ္ခဲ႔သည္သာမက ႏႈတ္ၿဖင္႔လည္း ၿမြက္ၾကားခဲ႔သည္႔ ႏိုင္ငံခ်စ္စိတ္ အၿပည္႔ရွိသည္႔ အေလ်ာက္ တစ္ခါတစ္ရံ အခ်ိဳ႕အယူ အဆမ်ားတြင္တိမ္းပါး ခြ်တ္ေခ်ာ္ သြားသည္ဟု ထင္ၿမင္ ယူဆေကာင္း ယူဆၾကလိမ္႔မည္။ ယခု ေဆာင္းပါးတြင္ ဆရာၾကီး၏ ကာယဗလ အားကစား အေပၚ ထားရွိေသာ ရည္ရြယ္ခ်က္ႏွင္႔ ေစတနာ ကိုေဖာ္ၿပလိုက္ပါသည္။ ဆရာၾကီး သခင္ ကိုယ္ေတာ္မိႈင္းတြင္ အၿခားေသာ ေရွးလူၾကီး မ်ားလို တစ္ယူသန္စိတ္မရွိေပ။ အက်ိဳးအေၾကာင္း ခိုင္လံုစြာၿဖင္႔ ေၿပာၿပႏိုင္ပါက ၿပန္လည္ၿငင္းဆန္ၿခင္းမၿပဳပဲ မိမိမွားလ်င္မွားေၾကာင္း ၀န္ခံရန္ ၀န္မေလးတတ္ ေပ။

တစ္ခါ က အစည္းအေ၀းတစ္ခုတြင္ ကာယဗလဖခင္ၾကီး ဦးရွိန္၊ ဦးေဇာ္၀ိတ္၊ ေၿခလ်င္ဦးအုန္းခင္၊ ဆရာသိန္းေဖၿမင္႕၊ႏွင္႕လူငယ္တစ္စု တို႕ကို မင္းတို႔ေတြရဲ႕ ကာယဗလ ေလ႔က်င္႔မႈက ဘာေတြအက်ိဳးရွိလာ မလဲ။ ဘာေကာင္းသလဲ။ ခုလို စက္ေသနတ္ေတြ ၊အေၿမာက္ေတြနဲ႕ ဒို႕ႏိုင္ငံကို တိုင္းတစ္ပါးသားေတြခ်ယ္ လွယ္ေနခ်ိန္မွာ မင္းတို႕ ကာယဗလေတြ တိုးတက္ေနလို႔ ဘာမွ မထူးပါဘူးကြာ၊ မင္းတို႔ ၾကည္႔ရတာ ေမ်ာက္ေတြ လို ပဲ လက္ေၿမွာက္လိုက္ လက္ခ်လိုက္ႏွင္႔ဟု ေၿပာရာ ကာယဗလ ဦးရွိန္က အက်ိဳးအေၾကာင္း ခိုင္လံုစြာၿဖင္႔ရွင္းၿပ လိုက္သာ အခါ ဆရာၾကီးက ခ်က္ခ်င္း လက္ခံ ခဲ႕သည္။ ဆရာၾကီး က အထက္ပါ အတိုင္း ေၿပာၾကားသည္႔အတြက္ အခ်ိဳ႕ေသာ လူငယ္မ်ားက ကာယဗလ ေလ႔က်င္႔သူ မ်ားကို ႏွိမ္ခ်ရာ ေရာက္သည္ ဟူ၍လည္းေကာင္း ၊ ကာယဗလအားကစားကို ပယ္ဖ်က္ရာ ေရာက္သည္ ဟူ၍လည္းေကာင္း ထင္ၿမင္ၾကသည္။ ထို႕သို႕ထင္ၿမင္ ယူဆမိပါက မွားလိမ္႔ မည္ၿဖစ္သည္။ စင္စစ္ဆရာၾကီးသည္ မ်ိဳးခ်စ္စိတ္ၿပင္းထန္သည္႔အတြက္ ၿမန္မာ ႏီုင္ငံကို သူက်ြွန္ လက္ေအာက္မွ လြတ္ေၿမာက္ေစ ခ်င္သည္႔အတြက္ ခြန္အားဗလ ထက္ မ်ိဳးခ်စ္ စိတ္က အေရးၾကီး ေၾကာင္းကို ရည္၇ြယ္ၿပီးေၿပာ လိုက္ၿခင္း ၿဖစ္သည္။ ခြန္အားဗလ မည္မွ်ပင္ သန္မာေစကာမႈ မ်ိဳးခ်စ္သတၱိမရွိပါက နယ္ခ်ဲ႕ကို တိုက္ထုတ္ဖို႕တြင္ မၿဖစ္ႏိုင္ေၾကာင္း သေဘာ ေပါက္၍ ေၿပာၿခင္းၿဖစ္သည္။ ဆရာၾကီး သခင္ကိုယ္ေတာ္မိႈင္း၏ ကာယဗလ အေပၚထားရွိသည္႔ အၿမင္မွာ —- ကာယဗလ က အခုလိုသူ႕ကြ်န္ဘ၀မွာ အေရးမၾကီးေၾကာင္း လက္နက္ေတြ ၊ အေၿမာက္ေတြေပါတဲ႔ အခုလိုေခတ္မွာ ခြန္အားဗလ ၾကီးမားေနလို႔လည္း အလကားပဲ၊ ဥာဏဗလ ကသာၿပီး အေရးၾကီးေၾကာင္း၊ အား (၅)ပါးတြင္ ကာယဗလသည္ ဓားမ ေနာက္ပိတ္ ေခြးအားၿဖစ္ေၾကာင္း ဆိုထားသည္.။ အထက္ပါ စကားသည္ ကာယဗလ အားကစားကို၀ါသနာၾကီးသူတို႔အတြက္ေတာ႔ တကယ္႔ကို ထိုအခ်ိ္န္က အမ်က္ထြက္ေစမည္႔ စကားၿဖစ္သည္႕။ သို႔ေသာ္ ဆရာၾကီး ေၿပာသလိုပင္ ထိုေခတ္က အစစအရာရာ အားသာေနေသာ နယ္ခ်ဲ႔တို႔ကို တိုက္ထုတ္ရာတြင္ ခြန္အားဗလ ထက္ ဥာဏ ဗလ ကအေရးၾကီးေၾကာင္း သေဘာေပါက္ခဲ႔ၾကသည္။ တကယ္ေတာ႔ ဆရာၾကီး သခင္ ကိုယ္ေတာ္မိႈင္းသည္ ကာယဗလ အားကစားကိုတမင္ႏွိမ္ခ် ေၿပာၿခင္းမဟုတ္သည္႔အၿပင္ အားေပးကူညီမႈမ်ားပင္ ၿပဳလုပ္ခဲ႕သည္။ ၿမန္မာႏိုင္ငံ ကာယဗလ အသင္းခ်ဳပ္က ၾကီးမႈးက်င္းပေသာ ကာယဗလ အေလးမ ၿပိဳင္ပြဲမ်ားႏွင္႔ ကာယဗလ လုပ္ငနး္မ်ားတြင္ ထက္သန္စြာ ကူညီခဲ႔သည္။ ပဲခူး၊ ဘိုကေလး ၊သံုးခြ၊ စေသာၿမိဳ႕ နယ္မ်ားတြင္ ကာယဗလ ေဟာေၿပာပြဲမ်ား က်င္းပ ၿပဳလုပ္သည္႔အခါ ဆရာၾကီးသည္ ဦးရွိန္ တို႔ႏွင္႔အတူ လိုက္ပါ၍ ကာယဗလ ဗဟုသုတမ်ားကို ေဟာေၿပာခဲ႔သည္။ ထို႔ၿပင္ ၿမန္မာၿပည္ ကာယဗလအဖြဲ႔တြင္ ဂုဏ္ထူး ေဆာင္ နာယက အၿဖစ္ေဆာင္၇ြက္ခဲ႔သည္။ အခ်ဳပ္ဆိုရေသာ္ ဆရာၾကီး၏ ကာယဗလ အားကစားအေပၚ ထင္ၿမင္ခ်က္မ်ားသည္ မ်ိဳးခ်စ္စိတ္ဓာတ္ ၿပင္းထန္လြန္းသၿဖင္႔ ခြန္အား ရႈေထာင္မွ ၾကည္႔လွ်င္ ကာယဗလ အေပၚ ဆရာၾကီး၏ အယူအဆတို႔သည္ မွားသည္ဟု ထင္ၿမင္ႏိုင္သည္။ အမွန္တြင္ ဆရာၾကီးသည္ ကာယဗလ လုပ္ငန္းကိုပစ္ပယ္ႏွိမ္႔ခ်သူ မဟုတ္ပဲကူညီအားေပးမႈပင္ၿပဳခဲ႔သူၿဖစ္သည္။ဆရာၾကီးသည္ ကြယ္လြန္ခ်ိန္တြင္အသက္ (၈၉) ႏွစ္ရွိၿပီး ၂၃.၇.၂၀၁၁႕ဆိုလွ်င္ ဆရာၾကီး ကြယ္လြန္သည္မွာ(၄၇) ႏွစ္ ၿပည႔္ ခဲ႕ၿပီၿဖစ္ေၾကာင္း တင္ၿပရင္း ဆရာၾကီး ၏ ကာယဗလ အေပၚ ထားရွိေသာ သေဘာထားအခ်ိဳ႕ကို တင္ၿပလိုက္ပါသည္။

က်မ္းကိုး

၁။ဆရာလြန္းအတၳဳပၸတိ(၁၉၇၄ ဆရာသိန္းေဖၿမင္႕)

၂။ၿမန္မာဗလႏွင္႔ကာယဗလဖခင္(ဒုတိယတြဲ)ေက်ာ္ၿမင္႕လြင္

တင္္္္္္္္္္္္ဆက္သူ    ။ေအာင္ေအာင္(aungaung.aung24@gmail.com)

ကြ်န္ေတာ္တို ့နိုင္ငံမွာ အလြန္ေပါေသာ အာဟာရဓါတ္ ႀကြယ္၀ေသာ အစားအစာတစ္ခု ျဖစ္ေသာ

ႀကက္ဥႏွင့္ဥ အမ်ိဳးမ်ိဳးတို ့၏ ေကာင္းက်ိဳး ဆိုးျပစ္မ်ား၊ သိပံၸနည္းက် ေလ့လာေတြ ့ရိွခ်က္ မ်ားကိုစု

စည္း တင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။ ႀကက္ဥမ်ားတြင္ ႀကြက္သားမ်ား ႀကီးထြားေစရန္ မရိွမျဖစ္လို

အပ္ေသာ ပရိုတိန္းဓါတ္ တစ္မ်ိဳးျဖစ္ေသာ အမိုင္နိုဓါတ္ ေပါႀကြယ္၀စြာပါ၀င္ပါသည္။ ထိုအမိုင္နို

ဓါတ္သည္သင္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေနစဥ္ႀကြက္သားမ်ားျပိဳက်ပ်က္စီးျခင္းကိုမ်ားစြာအကာအ

ကြယ္ေပးနိုင္ပါသည္။ႀကြက္သားႀကီးထြားေစရန္အေထာက္အကူျပဳေသာလူစင္းဓါတ္မ်ားလည္း

ပါ၀င္သည္။ႀကက္ဥတြင္ဗိုက္တာမင္ဘီ-၆၊ဘီ-၁၂၊သိုင္ယာမင္၊ရိုင္ဗိုဖေလဗင္ႏွင့္ဖိုလိတ္ဓါတ္မ်ား

ပါ၀င္ပါသည္။အားကစားသမားမ်ားအားလံုးအတြက္ႀကက္ဥသည္လံုး၀အသံုး၀င္အက်ိဳးရိွေသာ

အာဟာရတစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါသည္။အဘယ္ေႀကာင့္ဆိုေသာ္ႀကက္ဥသည္ေသြးတြင္းအခ်ိဳဓါတ္မ်ားကို

ေသြးတြင္းရိွအင္ဆူလင္ပမာဏကိုလံုး၀မတက္ေစဘဲထိန္းေပးနိုင္သည္။ထိုျဖစ္စဥ္သည္ဆာ

ေလာင္မွဳကိုထိန္းေပးထားေသာေႀကာင့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်လိုသူမ်ားႏွင့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္

ထိန္းထားလိုသူမ်ားအတြက္မ်ားစြာအသံုး၀င္ပါသည္။ႀကက္ဥတြင္ကိုလက္စထေရာပါ၀င္မွဳ ့မ်ား

ေသာေႀကာင့္အသက္ေလးဆယ္အရြယ္၀န္းက်င္ႏွင့္အထက္ကစားသမားမ်ားအတြက္သိပ္

မ်ားမ်ားမသံုးသင့္ပါဘူး။1980-အရင္ကကာယဗလသမားမ်ားဟာႀကက္ဥအစိမ္းကိုသူတို ့ရဲ ့

ပရိုတိန္းေဖ်ာ္ရည္မ်ားႏွင့္တဲြဖက္ေသာက္သံုးခဲ့ႀကပါသည္။အဲဒီအယူအဆေတြဟာအခုေခတ္

မွာလံုး၀မွားယြင္းေနပါတယ္။ဟားဗတ္တကၠသိုလ္မွအရြယ္ေရာက္ျပီးသားအေမရိကန္နိုင္ငံသား

57000-အေပၚလက္ေတြ ့ေလ့လာေတြ ့ရိွခ်က္မ်ားအရတစ္ေန ့ကိုႀကက္ဥတစ္လံုစားသူမ်ား၏

77-ရာခုိင္ႏွဳန္းဟာအမွတ္-2-အမ်ိဳးအစားဆီးခ်ိဳျဖစ္နိုင္ေခ်မ်ားလာျပီး၊ျဖစ္ေနသူမ်ားသည္ေရာဂါ

ပိုတိုးလာသည္ကိုေတြ ့ရပါသည္။ထို ့ေႀကာင့္ေလ့လာေတြ ့ရိွခ်က္မ်ားအရကိုလက္စထေရာမ်ား

ေသာအစားမ်ားစားသံုးသူမ်ား၏ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္တြင္အင္ဆူလင္ပမာဏလြန္ကဲေနျပီး

ေရာဂါမ်ားစြာကိုအလြယ္တစ္ကူျဖစ္ေစသည္ကိုေတြ ့ရပါသည္။ထို ့ေႀကာင့္က်န္းမာႀကံခိုင္လိုသူမ်ား

သည္အသီးအမ်ိဳးမ်ိဳး၊အႏွံမ်ား၊အရြက္မ်ိဳးစံုတို ့ကိုသာေရြးခ်ယ္စားေသာက္သင့္ပါေႀကာင္း—–

က်မ္းကိုး—–nutrition today ႏွင့္ diabetes care

ရွာေဖြတင္ျပသူ—

နိုင္ဦး—119

Email—–intensemuscle@gmail.com

ကမၻာ့ေပါင္ႀကြက္သား အေကာင္းဆံုးေမာင္-10-ေယာက္၊ ရင္အုပ္ အေကာင္းဆံုးေမာင္-10

ေယာက္တို ့ကို ကြ်န္ေတာ္ေဖာ္ျပခဲ့ျပီး ျဖစ္သည္။ ယခုတစ္ခါ မ်က္ေမွာက္ ကာယဗလေလာက

တြင ္ခ်န္ပီယံျဖစ္ရန္ အေရးအပါဆံုးေသာ ႀကြက္သား အစိတ္အပိုင္းတစ္ခုျဖစ္ေသာ၊ ျမန္မာ့

ကာယဗလေမာင္မ်ား အားလံုးလိုလို အားနည္းေနေသာ ေနာက္ေက်ာ ၀င္းႀကြက္သား အေႀကာင္းကို

ကမၻာ့ေနာက္ေက်ာ၀င္း ႀကြက္သား အေကာင္းဆံုးေမာင္-20 ဦးႏွင့္ လည္းေကာင္းတို ့၏

အႀကံျပဳခ်က္မ်ား ကစားနည္းမ်ားကို ဗဟုသုတရေစရန္ တင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။ ဤေဆာင္းပါး

မွအက်ိဳးအျမတ္ရယူနိုင္ပါေစဟုဆႏၵျပဳလိုက္ပါသည္။ေနာက္ေက်ာ၀င္းႀကြက္သားသည္ကာ

ယဗလသမားအမ်ားစုေလ့က်င့္ရန္ပ်င္းတတ္ႀကေသာ၊ေလ့က်င့္ျပန္လ်င္လည္းထိမိေသာေလ့

က်င့္ခန္းမ်ားႏွင့္ေလ့က်င့္မွဳ မရိွျခင္းတို ့ေႀကာင့္ထုတက္ရန္ခက္ခဲတတ္ႀကသည္။ထိုသို ့ျဖစ္ရ

ျခင္း၏အဓိကအေႀကာင္းအရင္းမွာႀကြက္သားတည္ေဆာက္ပံုကိုနားမလည္ျခင္းႏွင့္လည္း

ေကာင္းႀကြက္သားတို ့အတြက္မည္သည့္ကစားနည္းကအက်ိဳးရိွသည္ကိုမခဲြျခားတတ္ျခင္း

တို ့ေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ေနာက္တစ္ခ်က္မွာေနာက္ေက်ာ၀င္းႀကြက္သားအုပ္စုသည္ေနာက္ေက်ာ

ဖက္တြင္ရိွေသာေႀကာင့္အျပည့္အ၀မျမင္နိုင္ေသာေႀကာင့္ထင္သာျမင္သာရိွေသာ၊လူအမ်ား

ႀကားထင္ေပၚေစနိုင္သည္ဟုထင္ေသာရင္အုပ္၊လက္ေမာင္းတို ့ကိုသာဖိေလ့က်င့္တတ္ႀက

သည္။အမွန္တစ္ကယ္တြင္ေနာက္ေက်ာႏွင့္ေပါင္ႀကြက္သားသည္ကာယဗလစင္ျမင့္ေပၚတြင္

ျပိဳင္ဖက္မ်ားကိုအလဲထိုးနိုင္ေသာ၊ပရိတ္သတ္မ်ားအားလံုးကိုဖမ္းစားနိုင္ေသာႀကြက္သားမ်ား

ျဖစ္သည္။ဒါေႀကာင့္သင့္ကိုခ်န္ပီယံျဖစ္ေစမည့္ကမၻာ့ေနာက္ေက်ာအေကာင္းဆံုးကာယဗလ

ခ်န္ပီယံမ်ား၏ကစားနည္းမ်ားကိုတင္ဆက္ေပးလိုက္ပါသည္။

၂၀——အဲလ္ဘတ္ဘတ္ကယ္လ္

သူသည္အသက္ 60-ေက်ာ္အထိျပိဳင္ပဲြ၀င္ခဲ့ေသာ IFBB ၏တစ္ဦးတည္းေသာပေရာ္ဖက္ရွင္

နယ္ကာယဗလခ်န္ပီယံတစ္ဦးျဖစ္သည္။သူ ့သက္တမ္းတစ္ေလ်ာက္ IFBB မွက်င္းပေသာ

ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ကာယဗလျပိဳင္ပဲြ ၈-ပဲြကိုအနိုင္ရဗိုလ္စဲြခဲ့သူျဖစ္သည္။အဲလ္ဘတ္၏၀င္းႀကြက္

သားသည္က်ယ္ျပန္ ့မွဳ ့သိပ္မရိွေသာ္လည္းအင္မတန္ေကာင္းေသာထုထည္ႏွင့္အမ်ွင္မွ်င္မ်ား

ထေနေသာသူ ့ႀကြက္သားကသူ ့ကိုပံုတြင္ျပထားသည့္အတိုင္းေနာက္ေက်ာလွည့္လက္ေမာင္း

ႏွစ္ဖက္ညွစ္ကိုယ္ဟန္ျပကြက္တြင္ျပိဳင္ဖက္ကင္းျဖစ္ေစခဲ့သည္။ထို ့ေႀကာင့္လည္းသူ ့ကိုဤစာ

ရင္းတြင္ပါ၀င္ေစခဲ့ျခင္းျဖစ္သည္။

၁၉—–မယ္လဗင္အန္ေထာ္နီ

2004 – ခုႏွစ္မဟူရာညမ်ားခ်န္ပီယံမယ္လဗင္အန္ေထာ္နီသည္သူ၏ 27 လက္မသာရိွေသာခါး

က်ယ္ျပန္ ့လွပေသာေနာက္ေက်ာႀကြက္သားတို ့ေႀကာင့္ေက်ာ္ႀကားသူျဖစ္သည္။

၁၈—–သီယာရီပစ္စတယ္

သူကေတာ့ခါးအထိျပန္ ့ဆင္းေနေသာ၀င္းႀကြက္သားမ်ားႏွင့္မယ္လဗင္အန္ေထာ္နီကဲ့သို ့ေသး

က်ဥ္ေသာခါးေႀကာင့္နာမည္ေက်ာ္သူျဖစ္သည္။သူ ့၏မတ္တပ္ရပ္လက္ေမာင္းႏွစ္ဖက္ေကြးႏွင့္

မတ္တပ္ရပ္၀င္းႀကြက္သားျဖန္ ့ကိုယ္ဟန္ျပကြက္မ်ားတြင္ျပိဳင္ဖက္မ်ားေငးႀကည့္ရေအာင္လွပ

သူျဖစ္သည္။

၁၇—–တိုနီပီယာဆန္

သူကေတာ့ 1978-ခုႏွစ္ Mr.america ခ်န္ပီယံျဖစ္ပါတယ္။အကယ္၍လူတစ္ေယာက္ဟာ၀င္း

ႀကြက္သားေတြကိုအေတာင္ပံအျဖစ္အသံုးျပဳျပီးငွက္ေတြလိုပ်ံသန္းနိုင္မယ္ဆိုရင္ေတာ့က်ယ္

ျပန္ ့လြန္းတဲ ့၀င္းႀကြက္သားပိုင္ရွင္တိုနီပီယာဆန္ပဲျဖစ္နိုင္ပါလိမ့္မယ္။ဒါေပမဲ့သူ ့ေပါင္ႀကြက္

သားေတြဟာကိုယ္အေပၚပိုင္းႏွင့္ယွဥ္လ်င္ေသးလြန္းေနတာေႀကာင့္သူ ့ထို ့ထက္ပိုတဲ့ေအာင္

ျမင္မွဳ ့ေတြကိုမရခဲ့တာပါ။

၁၆—–ဆာဂ်ီယိုအိုလီဗာ

သူကေတာ့သံုးထပ္ကြမ္းေမာင္အိုလံပီယာ(1967-69)ခ်န္ပီယံပါ။သူ ့ေခတ္နဲ ့သူကေတာ့ဘုရင္

တစ္ပါးပါပဲ။အာနိုးေတာင္သူ ့ကိုရံွုးဖူးပါတယ္။ဟုတ္မဟုတ္သူ ့ပံုကိုသာႀကည့္ပါေတာ့ဗ်ာ။

၁၅—–ေအာ္ေဗလ္းဗရုက္

သူကေတာ့ဂ်ာေမကာနိုင္ငံသား ၊2001-ခုႏွစ္မဟူရာညမ်ားခ်န္ပီယံပဲျဖစ္ပါတယ္။သူ ့၀င္းသား

မ်ားကေတာ့အေပၚပိုင္းတြင္က်ယ္ျပန္ ့လြန္းျပီးေအာက္ပိုင္းတြင္ေတာ့အားနည္းပါတယ္။ဥပမာ-

ဒင္းနစ္၀ုဖ္လိုေပါ့။သူကတန္းခိုတာကိုအားျပဳကစားသူပါ။

၁၄—–အာ့တ္အတ္၀ုဒ္

ရြန္နီကိုလ္းမင္းကိုပင္ထုထည္ယွဥ္နိုင္ေသာကာယဗလသမားတစ္ေယာက္ပါ။အခ်ိဳးအစားသိပ္

မလွေသာေႀကာင့္သာခ်န္ပီယံမျဖစ္ျခင္းျဖစ္သည္။ေစာေစာစီးစီးအနားယူသြားသည္မွာဒိုင္မ်ား

၏တစ္ဖက္သတ္ဆန္ေသာအဆင့္သတ္မွတ္ခ်က္မ်ားေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ႏွေျမာစရာျဖစ္သည္။

၁၃—–ဖလက္၀ီွးလား

ေမာင္အိုလံပီယာမွအပအျခားေသာအဆင့္ျမင့္ကာယဗလျပိဳင္ပဲြေပါင္းမ်ားစြာကိုအနိုင္ရထား

ေသာခ်န္ပီယံျဖစ္သည္။သူသည္စင္ျမင့္ေပၚတြင္ထုထည္အႀကီးဆံုးမဟုတ္ေသာ္လည္းအင္မ

တန္လွပေသာသူ၏အခ်ိဳးအစားႏွင့္ေက်ာျပင္ႀကြက္သားမ်ွင္မ်ားကိုသူ ့ကိုထိုမွ်ေအာင္ျမင္ခဲ့

ေစျခင္းျဖစ္သည္။ရြန္နီကိုလ္းမင္းပင္လ်င္သူ ့ကိုအႀကိမ္ႀကိမ္ရွံုးဖူးသည္။

၁၂—–ေရာ္ဘီေရာ့ဘ္ဆင္

1970-ျပည့္ႏွစ္မ်ားတြင္ေျမြေဟာက္ပါးျပင္းကဲ့သို ့က်ယ္ျပန္ ့ေသာ၊၀င္းႀကြက္သားပိုင္ရွင္မွာ

ေရာ္ဘီေရာ့ဘ္ဆင္သာျဖစ္သည္။ယေန ့ေခတ္ေမာင္မ်ားကဲ့သို ့မာဆယ္ေထာင့္စံုလွပသူလည္း

ျဖစ္သည္။

၁၁—–မိုဟာမက္ဘင္နာဇီဇာ

သူကေတာ့ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ကာယဗလေလာကတြင္ဒိုရီယံရိတ္အားအနိုင္ယူခဲ့သူႏွစ္ဦး

ထဲမွတစ္ဦးျဖစ္သည္။ေနာက္တစ္ဦးမွာလီေဟးနီျဖစ္သည္။199၀-မဟူရာညမ်ားခ်န္ပီယံ

ျဖစ္သည္။အရပ္ငါးေပသံုးလက္မသာရိွေသာအလ္ဂ်ီးရီးယားနိုင္ငံသားျဖစ္သည္။

အခုကမၻာ့ေနာက္ေက်ာ၀င္းႀကြက္သားအေကာင္းဆံုးေမာင္-20 ဦး၏စာရငး္ပထမပိုင္းျပီးပါျပီ။

ေနာက္တစ္ပိုင္းကိုလည္းဆက္လက္တင္ျပပါဦးမည္။ပရိတ္သတ္ႀကီးအဆင့္1- 10 အထိဘယ္

သူပါမယ္လို ့ခင္ဗ်ားတို ့ထင္လဲ။ comment ေလးေတြနဲ ့ေျပာပါဦး။ခင္ဗ်ားတို ့ရဲ ့ဗဟုသုတကို

စမ္းတာပါ။ဥာဏ္စမ္းေပါ့ဗ်ာ။

စီစဥ္တင္ဆက္သူ—–

နိုင္ဦး—-119

Email—-intensemuscle@gmail.com

တင္ဆက္သူ – ေအာင္ေအာင္

ယေန. ကာယဗလေလာကမွ လူေတြကို တစ္ၿခားေသာ သူမ်ားက အမ်ိဳးမ်ိဳးေသာ ေ၀ဖန္မႈေတြရွိတယ္ ဆိုတာ သင္တို.လည္း ၾကားၾကမွာပါ။ ယုတ္စြအဆံုး ကိုယ္နဲ. အနီးကပ္ ေပါင္းသင္းေနတဲ. သူငယ္ခ်င္းကေတာင္ ကြ်န္ေတာ္တို.ကို မင္းတို.ေတြ ၀ိတ္မ ၿပီး ဘာလုပ္မွာလဲ ကူလီထမ္းမွာလား ၊ ႏိုက္ကလပ္မွာ လံုၿခံုေရးလုပ္မွာ လား အစရွိသၿဖင္. အမ်ိဳးမ်ိဳး ထင္ေၾကးေပးေန ၾကသလို တစ္ခ်ိဳ.ေသာ သူမ်ားကလည္း ၀ိတ္ေပါ ၾကီးေတြ အလကားေကာင္ ေတြပါကြာ သတၱိမရွိပါဘူး ၊ ဦးေႏွာက္မရွိလို. ဒုကၡခံၿပီး အေလးအပင္ ကို မေနၾကတာေပါ.  ဦးေႏွာက္ရွိတဲ.လူ ဆို ဒီလို လုပ္ပါ.မလား ၾကည္.ပါလား အရပ္က ပုပု ကြကြ နဲ.  ေအာက္ပိုင္းက ေသးေသးေလး ဆီကေတာ.ၾကီး ေထာင္ထားတာ က်ေနတာပဲ ကာတြန္းရုပ္က် ေနတာပဲလို. ေ၀ဖန္ေနသူေတြ ရွိသလို၊ တစ္ခ်ိဳ.ေသာ မိန္းကေလး မ်ားက် ၿပန္ေတာ.လည္း ရြံ.စရာၾကီးဟယ္ ဆီေတြ တ၀င္၀င္း နဲ. စင္ေပၚမွာ မဲ.ရြဲ.ၿပီး ညွစ္ေနၾကတာ အရွက္ကို မရွိဘူး ဘယ္လိုဟာေတြလည္း အစရွိသလိုေပါ.ဗ်ာ အမ်ိဳးမ်ိဳး ထင္ေၾကးေပး ေ၀ဖန္ေနၾကတာ တစ္ၿခားေသာ ေ၀ဖန္မႈေတြ ရွိေပ.မယ္ ေရးမေကာင္းလို. မေ၇းေတာ.ပါဘူး သူတို.ေတြ ေ၀ဖန္မႈေတြကို နားေယာင္သြားရင္ ကြ်န္ေတာ္တို. ေလွ်ာက္ရမဲ.လမ္းမွာ အေႏွာင္.အယွက္ ၿဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။ အဲဒါေၾကာင္. ကိုယ္လမ္းကို ကိုယ္ကိုယ္ တိုင္ ေၿဖာင္.ေၿဖာင္. ေလွ်ာက္ႏိုင္ဖို. ဘယ္သူေတြရဲ.  ေ၀ဖန္မႈကိုမွ ဂရုမစိုက္ပါနဲ. လုပ္စရာရွိသာ ဆက္လုပ္ၾကပါလို. ေၿပာၾကားရင္း ဖတ္ၾကည္.ၾကပါစို.။

၁။ ကာယဗလသမားမ်ားသည္ ၾကြက္သားမ်ား ၾကီးထြားေလးလံသူမ်ား ၿဖစ္ၾကသည္။

(All muscle builders are muscle bound)

ေလ.လာမႈမ်ားအရ ကာယဗလေလ.က်င္.မႈေၾကာင္.–

(၁) ၾကြက္သားဧ။္ ခြန္အားကို ပိုမိုသန္စြမ္းေစသည္။

(၂)အဆစ္မ်ားမေတာင္.တင္း ေစဘဲ ေပ်ာ.ေပ်ာင္းမႈကို ရရွိေစသည္။

(၃)လ်င္ၿမန္ ဖ်တ္လတ္မႈကို တိုးတက္ေစသည္။

ဂြ်န္ကရင္းမက္(John Grimek)? အာႏိုး၊ ဖရန္ကိုကိုလံဘူ (Franco Columbu)၊ ဆာဂ်ီယိုေအာ္လီဗာ (ွSergio Oliver) တို.သည္ ခြန္အား သန္စြမ္းသူမ်ား ၿဖစ္ၾကသည္။ ဂြ်န္ကရင္းမက္ (John Grimek) ႏွင္. ဖလွက္၀ွီးလား (Flex Wheeler) ေမာင္ဗမာသန္းထြန္း (၁၉၅၂ေမာင္စၾက၀ဌာၿပိုင္ပြဲ၀င္) တို.သည္ အလြန္ဖ်တ္လတ္ ေပ်ာ.ေပ်ာင္းေသာ ေမာင္မ်ား ၿဖစ္ၾကသည္။ ေမာင္စၾက၀ဠာႏွင္. ၁၉၉၄ သက္ၾကီးတန္း ေမာင္အိုလံပီယာ ေရာ္ဘီေရာ္ဘင္ဆင္သည္ (R0bby R0binson)သည္ ကိုက္(၁၀၀)ကို ၉.၄ စကၠန္.ႏႈန္းၿဖင္. ေၿပးႏိုင္သည္။

၂။ ကာယဗလသမားတိုင္းသည္ အၿခား အားကစားစြမ္းရည္ မရွိၾကသူမ်ား ၿဖစ္သည္။ အေလးကစားၿခင္းသည္ လူတစ္ဦးကို ေလးလံေစသည္။

(Body builders are not athletes . Weight training slows a person down.)

ကာယဗလသမားတစ္ဦးသည္ အၿခားအားကစားသမားမ်ားထက္ ပိုမိုဂရုစိုက္ ၾကရပါသည္။

ေမာင္စၾက၀ဠာ ရိုွဂ်ာ ေကာလက္သည္ တာတို အေၿပးသမား တစ္ဦးၿဖစ္သည္။

ေမာင္စၾက၀ဠာ လူဖာရစ္ႏိုသည္ နာမည္ေက်ာ္ ေဘာလံုးသမား တစ္ဦးၿဖစ္သည္။

ေမာင္စၾက၀ဠာ ေလးထပ္ကြမ္း ဘီပါးလ္ သည္ နပန္းသတ္ ခ်န္ပီယံ တစ္ဦးၿဇစ္သည္။

ေမာင္အိုလံပီယာ ဖရင္.ဇိန္းသည္ ၿမွားပစ္ အားကစားသမား တစ္ဦးၿဖစ္သည္။

ေမာင္အိုလံပီယာ ခုႏွစ္ထပ္ကြမ္း အာႏိုးသည္ ေဘာလံုးႏွင္. ႏွင္းေလွ်ာစီးတြင္ ထူးခ်ြန္သူ တစ္ဦးၿဖစ္သည္။

ေမာင္အိုလံပီယာ ႏွစ္ထပ္ကြမ္း ဖရန္ကိုကိုလံဘူ သည္ အီတလီ ႏီုင္ငံ လက္ေ၀ွ. ခ်န္ပီယံ တစ္ဦး ၿဖစ္သည္။

၃။ကာယဗလ ေလ.က်င္.မႈ ရပ္ဆိုင္း လွ်င္ ကိုယ္ခႏၵာတြင္ အဆီမ်ား တက္လာမည္။

(It will turn when you stop bodybuilding)

ဇီ၀ၿဖစ္ပ်က္မႈ သေဘာတရားအရ ၾကြက္သားက အဆီမၿဖစ္ႏိုင္ပါ။ အားကစား ေလ.က်င္.ခ်ိန္တြင္ အစားအေသာက္ ေကာင္းေကာင္း စားရသည္။ စားသေလာက္လည္း တစ္ဖက္တြင္ အားကစား ၿပန္လုပ္ ေနေသာေၾကာင္. အဆီမတက္ပါ။ ေလ.က်င္.မႈ ရပ္ဆိုင္းလိုက္ေသာအခါ အရင္အတိုင္း လႈပ္ရွားမႈမရွိ ေတာ.ေသာ္လည္း အစားအေသာက္ကို မေလွ်ာ.ဘဲ ေလ.က်င္.စဥ္က အတိုင္း စားေသာက္မႈေၾကာင္. ကိုယ္တြင္း အဆီမ်ားကာ လူ ၀ တက္လာၿခင္း ၿဖစ္သည္။ လႈပ္ရွားမႈ နည္းသည့္အခါ ကယ္လိုရီ ေလာင္ကြ်မ္းမႈနည္းၿပီး စားေသာက္မႈမွ ရရွိသည့္ ကယ္လိုရီ ကမ်ား ေနေသာေၾကာင္.ၿဖစ္သည္။ ထို.ေၾကာင္. အစားအေသာက္ကို ဂရုစိုက္ စားေသာက္ရမည္ ၿဖစ္သည္။

၄။ကာယဗလသမားမ်ားသည္ ဖို မကိစၥမ်ားတြင္ စိတ္၀င္စားမႈ အားနည္းၿပီး မိန္းမလွ်ာမ်ား ၿဖစ္ၾကသည္

(Bodybuilders just are not interested in women . They all are gays.)

ကာယဗလသမားမ်ားသည္ ခြန္အားႏွင္. ၿပည္.စံုသူမ်ား ၿဖစ္ၾကသည္။ ေယာက္်ား ဟိုမုန္းဓာတ္ ပိုမိုအားေကာင္းသူမ်ား ၿဖစ္ၾကသည္။ သို.ေသာ္လည္း ကာယဗလသမား အမ်ားစုသည္ မိမိတို.ဧ။္ အားကစားစြမ္းရည္ တိုးတက္မႈရွိဖို. အေပၚတြင္ အာရုံစိုက္ေလ.က်င္ၿပီး မိန္းမကိစၥတြင္ တတ္ႏိုင္သေလာက္ မိမိစိတ္ကို ထိန္းခ်ဳပ္ႏိုင္ၾကသည္။

၅။ကာယဗလသမားမ်ားသည္ ဦးေႏွာက္ရွိၾကသူမ်ား မဟုတ္။ ငတံုးမ်ား ၿဖစ္ၾကသည္။

(Bodybuilders are all stupid .They are all bums.)

ကာယဗလ သမားမ်ားကို ၾကြက္သားမ်ားတာ ရွိၿပီး ဦးေႏွာက္မရွိၾကသူမ်ား (၀ိတ္ေပါ)ၾကီးမ်ားဟု စြပ္စြဲမႈမ်ားရွိပါသည္။

ဘားနားမက္ဖင္ဒင္ — စာေရးဆရာ၊ အားကစားမဂၢဇင္း ထုတ္ေ၀သူ

ဂ်ိဳး၀ီဒါ — စီးပြားေရးလုပ္ငန္းရွင္ အားကစားမဂၢဇင္းထုတ္ေ၀သူ

ဘင္၀ီဒါ — ဥကၠဌ အၿပည္ၿပည္ဆိုင္ရာ ကာယဗလ အဖြဲ.ခ်ဳပ္

ဖရန္ကိုကိုလံဘူ — အရိုးကုဆရာ၀န္

အာႏိုး — စီးပြားေရးလုပ္ငန္းရွင္ႏွင္.ကမၻာေက်ာ္ရုပ္ရွင္မင္းသား

ဦးရွိန္ — ၿမန္မာ.မ်ိဳးခ်စ္အားကစားဖခင္ၾကီး

ေ၀ါတာလ္ခ်စ္ထြန္း — ဆရာ၀န္ၾကီး

ဦးေဇာ္၀ိတ္ — ယူနက္စကို အားကစားဂုဏ္ထူးေဆာင္ဆုရရွိသူ

ဦးေသာ္ဇင္ — စာေရးဆရာ နည္းၿပဆရာ၊ ႏိုင္ငံဂုဏ္ရည္ဆုရွင္

ဦးေက်ာ္ေအး — ဒုတိယ၀န္ၾကီး (ေၿမာင္းၿမေမာင္) အလုပ္သမား၀န္ၾကီးဌာန

ဦးေမာင္ေမာင္ — ဗိုလ္မႈးၾကီး (ေရ) စစ္သံမႈး(ၿငိမ္း) (၁၉၃၇ ပထမဦးဆံုး ေမာင္ၿမန္မာ)

ဦးလွေအာင္ — ဗိုလ္မႈးၾကီး(ၿငိမ္း)၊ စာေပဗိမာန္ဆု(၃)ၾကိမ္ရ (ၿဗိတိသွ်စံခ်ိန္ခ်ိဳးသူ)

ဦးထြန္းၿငိမ္း — ညြန္ၾကားေရးမႈးခ်ဳပ္ေဟာင္း အားကစားႏွင္.ကာယပညာဦးစီးဌာန

ဗွိုလ္မႈးခ်ဳပ္စိန္လြင္ — ဥကၠဌ ေဟာင္း ၿမန္မာႏိုင္ငံကာယဗလႏွင္.ကာယအလွအဖြဲ.ခ်ဳပ္

ဦးေအာင္ဒင္ — ညြန္ၾကားေရးမႈးခ်ဳပ္ေဟာင္း အားကစားႏွင္.ကာယပညာဦးစီးဌာန

ေမာင္ဗမာေမာင္ေမာင္သန္း — ရဲမႈးၾကီး (ေမာင္ဘြဲ. ၁၃ ခုရ) ရဲမႈခင္းေထာက္လွမ္းေရးအဖြဲ.

ေမာင္ဗမာၿပည္.စံု — ဗိုလ္မႈး (တိ -ေမြး ကု ဆရာ၀န္)

ေမာင္ဗမာသာေအာင္ — သင္တန္းနည္းၿပဆရာ

အထက္ပါအေၾကာင္းအရာေတြကို ေလ.လာၾကည္.လိုက္မယ္ဆိုရင္ ကာယဗလအားကစားမွထူးခြ်န္ၿပီး ကမၻာေက်ာ္ေနသူေတြ ရွိသလို ၿမန္မာၿပည္မွာလည္း ပညာတတ္ ကာယဗလ ေမာင္ေတြရွိတယ္ ဆိုတာ တင္ၿပလိုက္ပါတယ္။ ကာယဗလ အားကစားနဲ. ပတ္သက္ၿပီး ဂုဏ္ထူးေဆာင္ဆုေတြ ရွိသူေတြရွိပါေသးတယ္။ စာရွည္ေနမွာစိုးလို. မတင္ၿပေတာ.ပါဘူး တစ္ခ်ိဳ.တစ္ေလကို ခ်န္ထားခဲ.ပါတယ္

ကယ္လိုရီကို အစားအေသာက္ေတြထဲ ပါသည့္ တစ္စံုတစ္ခု အေနႏွင့္ လူတိုင္းက ေျပာဆိုတတ္ၾကသည္္။ တကယ္ေတာ့ ကယ္လိုရီသည္ အပူခ်ိန္တိုင္းတာသည့္ သိပၸံ ယူနစ္တစ္ခုသာျဖစ္သည္။ တစ္ကယ္လိုရီဆိုသည္မွာ ေရ တစ္ဂရမ္ကို အပူခ်ိန္ တစ္ဒီဂရီ စင္တီဂရိတ္ တက္ေအာင္လုပ္ရာတြင္ လိုအပ္ေသာ စြမ္းအင္ပမာဏကို ဆိုလိုျခင္းျဖစ္သည္။ ၎သည္ အင္မတန္ ေသးငယ္ေသာ စြမ္းအင္ပမာဏေလးျဖစ္သည့္အတြက္ သိပၸံပညာရွင္မ်ားသည္ ကီလိုကယ္လိုရီ(kilocalorie, kcal) ဟုဆိုသည့္ ပိုၾကီးမားေသာ ယူနစ္တစ္ခုကို အသံုးျပဳၾကသည္။ ထို kcal သည္ ေရတစ္ကီလိုဂရမ္ကို တစ္ဒီဂရီစင္တီဂရိတ္တိုးေအာင္ ေပးရေသာ စြမ္းအင္ျဖစ္ေပမည္။ ၎သည္ ကယ္လိုရီ တစ္ေထာင္ႏွင့္ ညီမွ်သည္။ တကယ္ေတာ့ အစားအေသာက္မ်ား၏ စြမ္းအင္ပမာဏကို ကီလိုကယ္လိုရီႏွင့္သာ တိုင္းတာထားသည္။ (အစားအေသာက္ အဖံုးမ်ားတြင္ ေရးသားထားတတ္သည္။) သို႔ေသာ္ လြယ္ကူရွင္းလင္းသြားေအာင္ အစားအေသာက္အေၾကာင္း ေျပာၾကလွ်င္ ကၽြႏူ္ပ္တို႔သည္ ကယ္လိုရီဟုသာ လြယ္လြယ္ဆိုလိုက္ၾကသည္။ အဲသည့္ ကယ္လိုရီကို အသံုးခ်မည္ဆိုလွ်င္—

အဆီက်ေအာင္ စားေသာက္နည္း ဗ်ဴဟာ

ကိုယ္ဘယ္ေလာက္ ကယ္လိုရီစားသင့္လဲ ဆိုသည္ကို တြက္ခ်က္ပါ

တြက္ခ်က္နည္း ႏွစ္နည္းရိွသည္။

က) ကိုယ္ေလာေလာဆယ္စားေနေသာ ကယ္လိုရီကို ခန္႔မွန္းပါ၊ ထို႔ေနာက္ ၁၅ ရာခိုင္ႏႈန္း ျဖတ္ေတာက္ပါ။

ဤနည္းလမ္းသည္ နဂိုကတည္းက ကယ္လိုရီ နည္းနည္းစားေသာက္တတ္ေသာ လူမ်ားအတြက္ အေကာင္းဆံုး အသံုး၀င္သည္။ ကယ္လိုရီကို ၁၅ % ေလွ်ာ့လိုက္ျခင္းသည္ ကယ္လိုရီ အမ်ားၾကီး ရုတ္တရက္ခ်လိုက္သည့္ အခါ ေတြ႔ရတတ္ေသာ metabolic rate (ဇီ၀ျဖစ္ပ်က္မႈႏႈန္း) က်သြားျခင္းမ်ဳိး မျဖစ္ႏိုင္ပါ။ ကိုယ့္ရဲ႕ တပတ္စာ စားေသာက္ေသာ အစားအစာမ်ားကို မွတ္ပါ။ တတ္ႏိုင္သမွ် တိက်ပါေစ။ စားသည့္ ေသာက္သည့္ အရာမွန္သမွ် တိုင္းတာ ခ်ိန္တြယ္ကာ တိတိက်က်မွတ္သားပါ။ ကယ္လိုရီေတြ ဘယ္ေလာက္ပါ၀င္ေနသလဲဆိုတာကို အစားအေသာက္ အဖံုးေတြကို ဖတ္ပါ။ အင္တာနက္မွာ ရွာပါ။ ထို ခုႏွစ္ရက္လံုးက ကယ္လိုရီေတြ အားလံုးေပါင္းပါ။ ျပီးေတာ့ ခုႏွစ္ႏွင့္ စားလိုက္လွ်င္ တေန႔တာ ပ်မ္းမွ်ကုိရမည္ျဖစ္သည္။ ထိုထဲမွာ ၁၅ % ကို ႏႈတ္ပါ။ (၀.၈၅ ႏွင့္ ေျမွာက္ပါ။) ၎သည္ အဆီက်ေစမည့္ လိုအပ္ေသာ စားေသာက္သင့္သည့္ တေန႔တာ ကယ္လိုရီျဖစ္သည္။

ခ) ကိုယ့္ ကယ္လိုရီလိုအပ္မႈကို တြက္ပါ

ကိုယ္ကယ္လိုရီ ဘယ္ေလာက္စားသင့္သလဲ ဆိုသည္ကို တြက္ရန္ ေအာက္ပါ ေဖာ္ျမဴလာမ်ားကို အသံုးခ်ပါ။

၁။ ကိုယ့္ရဲ႔ အေျခခံ ဇီ၀ျဖစ္ပ်က္မႈႏႈန္း(BMR) , Basal Metabolic Rate ကို ခန္႔မွန္းပါ။

အမ်ဳိးသမီးဆိုလွ်င္ BMR = weight in kg x 2 x 11 (or) weight in pound x 11

အမ်ဳိးသားဆိုပါက BMR = weight in kg x 2 x 12 (or) weight in pound x 12

(ဥပမာ – ၆၀ ကီလို အမ်ဳိးသမီးတစ္ဦးအတြက္ ဆိုပါက BMR = 60 x 2 x 11 = 1,320 )

၂။ ကိုယ့္ရဲ႕ လႈပ္ရွားမႈ ပမာဏကို ခန္႔မွန္းပါ

သိပ္လႈပ္လႈပ္ရွားရွား မရိွတတ္ေသာ လူ — BMR x ၂၀ %

အနည္းငယ္ လႈပ္ရွားေသာ လူ (လမ္းေလွ်ာက္ျခင္းႏွင့္ တစ္ပတ္ကို ေလ့က်င့္ခန္း တစ္ၾကိမ္ႏွစ္ၾကိမ္ လုပ္တတ္ေသာ လူ) — BMR x ၃၀%

အေတာ္အသင့္ လႈပ္ရွားေသာ လူ(တစ္ပတ္ကို ေလ့က်င့္ခန္း ႏွစ္ၾကိမ္ သံုးၾကိမ္ လုပ္ေသာလူ) — BMR x ၄၀%

လႈပ္ရွားေလ့ရိွေသာ လူ(တစ္ပတ္ကို သံုးၾကိမ္ထက္ ေလ့က်င့္သူ) — BMR x ၅၀%

အလြန္တက္ၾကြေသာ လူ(ေန႔စဥ္ ေလ့က်င့္ခန္း ျပင္းထန္စြာလုပ္သူ) — BMR x ၇၀%

(ဥပမာ အေတာ္အသင့္လႈပ္ရွားေသာ ၆၀ ကီလို အမ်ဳိးသမီးအတြက္ ဆိုလွ်င္ — ၁၃၂၀ x ၄၀% = ၅၂၈)

၃။ ထိုႏွစ္ခုကို ေပါင္းျပီး ကိုယ့္ရဲ႕ တစ္ေန႔တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္မႈကို တြက္ခ်က္ပါ

(ဥပမာ အေတာ္အသင့္လႈပ္ရွားေသာ ၆၀ ကီလို အမ်ဳိးသမီး အတြက္ ဆိုလွ်င္ — ၁၃၂၀ + ၅၂၈ = ၁၈၄၈) ၎အေျဖသည္ ကိုယ္တစ္ေန႔ကို ကိုယ့္ေဘာ္ဒီ၀ိတ္ထိန္းထားရန္ ေလာင္ကၽြမ္းေသာ ကယ္လိုရီ ပမာဏျဖစ္သည္။ သို႔ေသာ္ ကိုယ့္မွာ ပံုမွန္ ကိုယ္ခႏၶာမ်ဳိး ပိုင္ဆိုင္ထားမွျဖစ္မည္။ အကယ္၍ ပ်မ္းမွ်ထက္ ၾကီးမားေသာ ကိုယ္ခႏၶာ ရိွသူမ်ားဆိုလွ်င္ ေနာက္ထပ္ ကယ္လိုရီ ၁၅၀ ထပ္ေပါင္းပါ။

ထို႔ေနာက္မွာေတာ့ အဆီက်ဖို႔ အေကာင္းဆံုးနည္းလမ္းသည္ ထိုလိုအပ္ေသာ ကယ္လိုရီထက္ ေလ်ာ့စားျခင္းပါပဲ။ ကိုယ္လိုအပ္တာထက္ ကယ္လိုရီထက္ ပိုစားလွ်င္ ခႏၶာကိုယ္သည္ ၎တို႔ကို အဆီအျဖစ္သိုေလွာင္ပါလိမ့္မည္။ အဲသည္ေလာက္ ရွင္းပါသည္။

အဆီ တစ္ေပါင္အတြက္ ကယ္လိုရီ ဘယ္ေလာက္လိုပါလဲ? အေျဖသည္ အဆီက်သည္ျဖစ္ေစ၊ တက္သည္ျဖစ္ေစ၊ ကယ္လိုရီ ၃၅၀၀ ၀န္းက်င္သာျဖစ္သည္။ ကိုယ္လိုအပ္တာထက္ ကယ္လိုရီ ၃၅၀၀ ပိုစားလွ်င္ ကုိယ့္ေဘာ္ဒီ၀ိတ္မွာ အဆီ တစ္ေပါင္တက္လာမည္ျဖစ္သည္။ ထို႔အတူ ကိုယ္လိုအပ္သည္ထက္ ကယ္လိုရီ ၃၅၀၀ ေလ်ာ့စားလွ်င္ တစ္ေပါင္က်မည္ျဖစ္သည္။

ထို႔ေၾကာင့္ တစ္ပတ္ကို တစ္ေပါင္က်ခ်င္လွ်င္ ကိုယ္စားေနက် (တစ္ေန႔တာ လိုအပ္သည္) ထက္ တစ္ေန႔ကို ကယ္လိုရီ ၃၅၀ ေလ်ာ့စားပါ။ ေနာက္ျပီး ကိုယ့္လႈပ္ရွားမႈကိုလည္း ကယ္လိုရီ တစ္ေန႔ကို ၁၅၀ ေလာက္ပိုျဖဳန္းႏိုင္ေအာင္ လုပ္ပါ။ ထို႔အတူ တစ္ပတ္ကို ကီလုိ၀က္ကေန တစ္ကီလို (တစ္ေပါင္ကေန ႏွစ္ေပါင္) ေဘာ္ဒီ၀ိတ္က်ျခင္းသည္သာ အႏၱရာယ္ကင္းေသာ အက်ဳိးရိွသည့္ အဆီခ်နည္းသာျဖစ္သည္။ တစ္ပတ္ကို ႏွစ္ေပါင္ထက္ ပိုက်ေနလွ်င္ ကိုယ့္ၾကြက္သားထုထည္ႏွင့္ အရည္အေသြးပါက်ေနျပီျဖစ္သည္။

ကိုယ္မ်ားမ်ားကစားႏိုင္ေလေလ ပိုျပီး ကယ္လိုရီ ေလာင္ကၽြမ္းေလေလျဖစ္သည္။ လမ္းညႊန္အေနျဖင့္ ကိုယ့္ရဲ႕ အျမင့္မားဆံုး ေသြးခုန္ႏႈန္း (Maximum heart rate, MHR) ရဲ႕ ၆၀% ေလာက္ထိ အနည္းဆံုး ေရာက္ေအာင္ ကစားသင့္သည္။ ကိုယ့္ရဲ႕ အသက္(ႏွစ္)ကို ၂၂၀ ထဲမွ ႏႈတ္ပါ။ ျပီးေတာ့ ၀.၆ႏွင့္ ေျမွာက္ပါ။ ကိုယ့္ရဲ႕ fitness အျမန္ဆံုးတိုးတက္ခ်င္လွ်င္ ကိုယ့္ MHR ရဲ႕ ၆၀-၈၅% ေလာက္ထိ အလုပ္လုပ္ပါ။

ဥပမာ — အသက္သံုးဆယ္အရြယ္ ကာယဗလေမာင္တစ္ေယာက္ သူ႔ MHR ရဲ႕ ၆၀-၈၅% ေလာက္ ကစားခ်င္လွ်င္

၂၂၀ – ၃၀ = ၁၉၀

၁၉၀ x ၀.၆ = ၁၁၄

၁၉၀ x ၀.၈၅ = ၁၆၂

သူ႔ရဲ႔ ေမွ်ာ္မွန္းထားေသာ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းသည္ တစ္မိနစ္ကို ၁၁၄ မွ ၁၆၂ အထိ ရိွရမည္ျဖစ္သည္။ ၁၁၄ထက္ ေလ်ာ့ျပီး သူကစားခဲ့လွ်င္ သူ႔ ႏွလံုး၊ အဆုတ္ႏွင့္ အဆီခ်ျခင္း လုပ္ငန္းစဥ္တို႔သည္ ေကာင္းေကာင္း အက်ဳိးရိွစြာ လုပ္ႏိုင္မည္မဟုတ္။ ၁၆၂ထက္ ပိုကစားခဲ့လွ်င္လည္း အဆီခ်ျခင္းအျပင္ ၾကြက္သားက်ျခင္းမ်ားကိုပါ ထိခိုက္လာႏိုင္သည္။

ဆရာ ဦးတင္ေမာင္ေဆြ၏ စာအုပ္ထဲမွ အစားအေသာက္ႏွင့္ ကယ္လိုရီ တြဲျပထားသည္ကို ရည္ညႊန္းပါရေစ။ download ဆြဲရန္။ (ဆရာ ေက်နပ္လိမ့္မည္ဟု ဆုေတာင္းမိပါသည္။ ဆရာ့ရဲ႔ စာအုပ္ကိုေတာ့ ျမန္မာျပည္မွာ ၀ိတ္မသူတိုင္းသိၾကပါလိမ့္မည္။ သို႔ေသာ္ တိုင္းတပါးမွ ကစားသူမ်ားအတြက္က တေၾကာင္း၊ ဆရာ့စာအုပ္ႏွင့္ မရင္းႏွီးသူမ်ားအတြက္က တေၾကာင္း၊ on-screen ေပၚမွာ အလွ်င္အျမန္ကိုးကားႏိုင္ဖို႔က တေၾကာင္းေၾကာင့္မို႔ ကၽြန္ေတာ့္မွာ ရိွသည့္ ဆရာ့ရဲ႔ ပထမဆံုး အၾကိမ္ေျမာက္က စာအုပ္ေလးထဲက ေကာက္ႏုတ္လိုက္ပါသည္။ စာအုပ္က ခုႏွစ္ႏွစ္ေက်ာ္ျပီမို႔ နည္းနည္းေဟာင္းႏြမ္းေနပါျပီ။ အခုေနာက္ပိုင္းမွာေတာ့ ေနာက္ထပ္တည္းျဖတ္အၾကိမ္ေရမ်ား ရိုက္ႏွိပ္သည္ျဖစ္ေသာ္လည္း ဤအပိုင္းတြင္ ေျပာင္းလဲျခင္းမရိွပါ။ ဆရာက မရိွေတာ့ေပမယ့္လည္း ဆရာ့ရဲ႔ စာအုပ္ေတြကေတာ့ ကၽြန္ေတာ္တုိ႔အတြက္ တန္ဖိုးမျဖတ္ႏိုင္တဲ့ ရတနာေတြသာ အျမဲျဖစ္ေနမည္ျဖစ္သည္။ ဆရာ ေက်ာက္ဘီလူး ဦးတင္ေမာင္ေဆြကို ကၽြန္ေတာ္တို႔ ေက်းဇူးအထူးတင္ရမည္ျဖစ္သည္။)

ရင္ဘတ္တြန္းျခင္းသာ သင့္ေလ့က်င့္ခ်ိန္တြင္ မပါရိွလွ်င္ သင္၏ ရင္အုပ္မို႔ေမာက္ၾကီးထြားလာဖို႔ ေမွ်ာ္လင့္ခ်က္ ကင္းေ၀းမည္သာျဖစ္သည္။ ၾကီးမားခိုင္ခံံ့ေသာ အေလးမ်ားႏွင့္ ျပည့္ေနသည့္ ရင္အုပ္တြန္းစင္ႏွင့္ ခံုသည္ ၾကီးမားက်ယ္ျပန္႔ေသာ ရင္အုပ္ပိုင္ရွင္မ်ား၏ သေကၤတျဖစ္သည္။ ျပီးေတာ့ မည္သူသည္ အထင္ၾကီးအားက်စရာ ရင္အုပ္ကို မပိုင္ဆိုင္လိုသနည္း? ထို႔ေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုရိွသည္ – ထိုေလ့က်င့္ခန္းသည္ ေရွးေရွးတုန္းကတည္းကလည္း အစြမ္းထက္ခဲ့ျပီး မေန႔တေန႔က ရိွခဲ့သည့္ ယေန႔က် ဒိတ္ေအာက္သြားေသာ ေဆာ့ဖ္၀ဲလ္တစ္ခုလို သံုးမရေတာ့တာမ်ဳိး ဘယ္ေတာ့မွ မျဖစ္သည့္ ေလ့က်င့္ခန္း။ ၎သည္ ပက္လက္အိပ္ ရင္အုပ္တြန္း။

ထိုေလ့က်င့္ခန္းေၾကာင့္ ရင္အုပ္ၾကြက္သားစုတ္ျပဲသြားမွာ၊ ဆံုအဆစ္ထိခိုက္သြားမွာကို စိုးရိမ္ရသည္ဟု သင့္ကို လူအမ်ားစုက ေျပာေကာင္းေျပာႏိုင္သည္။ သို႔ေသာ္ သူတို႔အတြက္ စိတ္မေကာင္းစရာသည္ မွန္မွန္ကန္ကန္သာ ကစားပါက ပက္လက္အိပ္ရင္ဘတ္တြန္းသည္ အေပၚပိုင္းၾကြက္သားကစားနည္းမ်ား၏ ဘုရင္ၾကီး ျဖစ္ေနဆဲ ဆိုတာပင္ျဖစ္သည္။ ဒီေနရာကစ ကၽြန္ေတာ္တို႔ ၀င္ရေတာ့မည္။ ေအာက္တြင္ ေဖာ္ျပမည္မွာ က်ယ္ျပန္႔ မို႔ေမာက္ေသာ ရင္အုပ္တည္ေဆာက္ေပးႏိုင္သည့္ ဤေလ့က်င့္ခန္းကို ဘယ္လို ေကာင္းေကာင္းအသံုးခ်ႏိုင္မလဲဆိုေသာ အဆင့္ဆင့္ လမ္းညႊန္ခ်က္ျဖစ္ျပီး စိတ္ညစ္စရာ ေကာင္းခဲ့ေသာ၊ ေရွာင္လႊဲလို႔ မရႏိုင္ခဲ့ေသာ ေမးခြန္းတစ္ခု၏ အေျဖတို႔ျဖစ္သည္။ “ခင္ဗ်ား ရင္အုပ္ ဘယ္ေလာက္တြန္းႏိုင္သလဲ?”

၁။ ဘားရွည္သည္ ကိုယ့္မ်က္လံုးေပၚ တည့္တည့္၀န္းက်င္မွာ မရိွရပါ။ ရိွခဲ့လွ်င္ ကိုယ္တြန္းသည့္အခါ၌ အေလးတင္သည့္ စင္ႏွင့္ သြားတိုက္ခိုက္ႏိုင္သည့္ အႏၱရာယ္ရိွသည္။

၂။ ေျခေထာက္ေတြကို ပခံုးအက်ယ္ထက္ ေက်ာ္ကားထားျပီး ဒူးက ၉၀ ံေလာက္ေကြးကာ ေျမၾကီးေပၚ ကပ္ထားပါ။

၃။ ခါးပံုမွန္အေနအထားျဖစ္ေအာင္ ခါးေနာက္ကို အနည္းငယ္ ေကြး(ေကာ့)ထားပါ။

၄။ တင္ၾကြက္သားမ်ားကို တင္းတင္းညွစ္ထားပါ။ ပခံုးမ်ားႏွင့္ တင္ပါးမ်ားကို ခံုတန္းေပၚ ေသခ်ာ ဖိကပ္ထားပါ။

၅။ ပခံုးအက်ယ္ထက္ အနည္းငယ္ခ်ဲကာ ဘားကို ဆုပ္ကိုင္ပါ။

၆။ ရင္အုပ္ၾကြက္သားေပၚ ထိေရာက္မႈပိုေစရန္ အသက္ကို ၀ေအာင္ ရႈိက္ရႈထားျပီး ဘားေအာက္ကို ခ်သည့္အခါ အသက္ေအာင့္ထားပါ။

၇။ ဘားကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္းခ်ပါ။ အဆင္းႏွစ္စကၠန္႔၊ အတက္ႏွစ္စကၠန္႔ ၾကာပါေစ။ ႏို႔သီးေခါင္းႏွင့္ တေျပးတည္း သို႔မဟုတ္ ႏို႔သီးေခါင္းေအာက္ အနည္းငယ္ဆီသို႔ ခ်ပါ။

၈။ ဘားကို ေအာက္ႏွိမ့္ေနစဥ္ ေနာက္ေက်ာက လက္ျပင္ရိုးမ်ားကို ညွစ္ထားပါ။ ၎သည္ ဆံုမ်ား၏ ဟန္ခ်က္ကို ခိုင္ခံ့ေစျပီး ေနာက္ေက်ာ၀င္းသားမ်ားကိုလည္း  အေလးျပန္တင္ေစရာတြင္ အင္အားကို စုစည္းသြားေစသည္။

၉။ ဘားသည္ ရင္အုပ္ေပၚေရာက္သည့္အခါ လက္မ်ားသည္ L ပံုသဏၭာန္ျဖစ္ေနပါေစ။

၁၀။ အေလးကို ျပန္မတြန္းတင္မွီ ဆံုမ်ားကို ခံုတန္းရွည္ထဲ နစ္ျမဳပ္ေနပါေစ၊ ေျခဖေနာင့္မ်ားကို ၾကမ္းျပင္ထဲ နစ္ျမဳပ္ေနပါေစ။ (ကိုယ့္ေျခေထာက္ေတြႏွင့္ ၾကမ္းျပင္ၾကီးကို တြန္းထည့္လိုက္သည္ဟု စိတ္ကူးလိုက္ပါ။) အေလးျပန္တြန္းသည့္အခါ အားကို ကိုယ္အေပၚပိုင္းဆီေရာက္ေအာင္ ေျခေထာက္ေတြကေန အားယူတြန္းပါ။ တင္ပါးမ်ားကေတာ့ ခံုတန္းႏွင့္ ခြာမသြားရပါ။

၁၁။ အျမဲတမ္း လက္မႏွင့္ ဘားကို ပတ္ကိုင္ပါ။ လက္ေကာက္၀တ္မ်ားကို အလြန္ေကြးျခင္းမ်ဳိးမွလည္း ကာကြယ္ပါ။  အဲသည္လိုမဟုတ္လွ်င္ လက္ဖ်ံမ်ားမွအားထုတ္လႊင့္မႈ ေလ်ာ့နည္းေစသြားျပီး ကိုယ့္ရင္အုပ္တြန္းႏိုင္အားကို ထိခိုက္သြားေစသည္။

၁၂။ ဘားဆီသို႔ ရင္အုပ္၊ ဆံုႏွင့္ လက္ေမာင္းေနာက္သားတို႔၏ အားကိုသြင္းကာ ညွစ္ႏိုင္သမွ် ညွစ္တြန္းပါ။

၁၃။ ဘားကို တည့္ႏိုင္သမွ် တည့္တည့္တြန္းပါ။ လက္ဆုပ္ကိုင္မႈကို မေျပာင္းလဲေစဘဲ “ဘားကို ႏွစ္ျခမ္း စုတ္ျဖဲပစ္သကဲ့သို႔“ လက္မ်ားကို အျပင္ဖက္ဆီသို႔  ကားသြားပါ။

၁၄။ တြန္းရသည့္ အခက္အခဲဆံုး အစိတ္အပိုင္းကို ေက်ာ္လြန္ျပီးသည္ႏွင့္ အသက္ျပန္ထုတ္လိုက္ပါ။ သို႔မဟုတ္ အေပၚဆံုး အေနအထားကို ေရာက္သည္ႏွင့္ ေလျပန္ထုတ္လိုက္ပါ။

၁၅။ ေရြ႔လ်ားမႈ၏ ထိပ္ဆံုးမွာ ရင္အုပ္ကို ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ညွစ္ပါ။ ၎သည္ ရင္အုပ္ၾကြက္သားမ်ားေပၚ အာရံုေရာက္ ထိေစျပီး ၾကြက္သားဖြံ႔ျဖိဳးေစသည္။

၁၆။ ထိပ္ဆံုးမွာ တံေတာင္ဆစ္မ်ားကို ေျဖာင့္မပစ္ပါႏွင့္။ ထိုသို႔ ေျဖာင့္တန္း ပစ္လိုက္ျခင္းသည္ ၾကြက္သားမ်ား၏ တင္းအားကို ေလ်ာ့သြားေစသည္။

ပိုၾကီးမားေသာ ရင္အုပ္တြန္းျခင္း နည္းပညာ

ကမာၻ႔ ရင္အုပ္တြန္း ခ်န္ပီယံမ်ားျဖစ္သည့္ Paul “Tiny” Meeker ႏွင့္  Shawn “Freakshow” Frankl တို႔၏ နည္းပညာမ်ားကို မေလ့လာမိလွ်င္ အမ်ားၾကီး ဆံုးရံႈးစရာရိွသည္။ သူတို႔ႏွစ္ေယာက္လံုးသည္ 2009 Olympia Powerlifting Super Show တြင္ ႏွစ္ၾကိမ္စီ သရဖူေဆာင္းထားသူမ်ားျဖစ္သည္။ Meeker သည္ super-heavyweight တန္းတြင္ ေပါင္ ၇၀၀ ကို ၇ၾကိမ္တြန္းႏိုင္ခဲ့သည္။ Frankl သည္ ေပါင္ ၂၂၀ တန္းတြင္ ေပါင္ ၆၀၀ ကို ၆ ၾကိမ္တြန္းႏိုင္ျပီး ေပါင္ ၅၀၀ ကို ၁၁ ၾကိမ္တြန္းႏိုင္ကာ စံခ်ိန္ခ်ဳိးခဲ့သည္။ ပက္လက္အိပ္ခံုတန္းရွည္ေပၚမွာ အေကာင္းဆံုး ရလဒ္ေတြရေအာင္ သူတို႔ ဘာေတြ ေျပာစရာရိွလဲ ၾကည့္ၾကရေအာင္။

စတင္ေပးမည့္လူ ရိွပါေစ

Meeker – “ကိုယ့္ဘာသာ အေလးကို စမ မပါႏွင့္။ ထိုကဲ့သို႔ မျခင္းသည္ ကိုယ့္ဆံုအဆစ္ကို ယိုယြင္းေသာ နည္းလမ္းႏွင့္ မျခင္း ျဖစ္ျပီး ထိခိုက္ဒဏ္ရာ ရေစႏိုင္တယ္။”

နားပါ

Frankl – “တစ္ေက်ာ့စီၾကားတြင္ ၅ မိနစ္ေလာက္နားပါ။ ၁၀ မိနစ္ေတာင္ ျဖစ္ႏိုင္တယ္။ ကၽြန္ေတာ့္ခႏၶာကိုယ္ကပဲ ကၽြန္ေတာ္ ဘယ္ေလာက္နားသင့္လဲ ေျပာတယ္။ ကၽြန္ေတာ့္အေလးၾကီးေတြ မျပီးလို႔ စက္ေတြနဲ႔ ကစားတဲ့အခါ ႏွစ္မိနစ္စီေလာက္ နားပါတယ္။”

အနာမခံ အသာမစံရဆိုတာ မွားသည္

Meeker – “ကၽြန္ေတာ္ တစ္ပတ္ကို တစ္ခ်ိန္ပဲ ရင္အုပ္တြန္းတယ္။ ကၽြန္ေတာ့္ ခႏၶာကိုယ္ေပၚ မူတည္ျပီး တခါတေလ ႏွစ္ပတ္၊ သံုးပတ္ထိ မကစားတတ္ပါ။ ကၽြန္ေတာ္ စိတ္မထက္သန္ရင္ ကၽြန္ေတာ္ မကစားဘူး။”

ဆံုေတြကို ကာကြယ္ပါ

Frankl – “တံေတာင္ဆစ္မ်ားကို တအားမကားပါႏွင့္။ ကားလိုက္လွ်င္ ဆံုအဆစ္မ်ားေပၚ ဖိအားမ်ားေစျပီး ထိခိုက္သြားႏိုင္သည္။”

ကူမည့္ကစားေဖာ္ကို ယံုပါ

Meeker – “ဆိုးရြားေသာ အရာမ်ားသည္ အျမဲလိုလုိ ျဖစ္ႏိုင္သည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ကိုယ့္ကို တြန္းေပးႏိုင္မည့္ အႏ ၱရာယ္ကင္းေစမည့္ ယံုၾကည္ရေသာ ကစားေဖာ္မ်ားႏွင့္ မိမိကိုယ္ကို ၀န္းရံထားပါ။”

ေသြးပူမ်ား

Frankl – “ကၽြန္ေတာ္အေလးေတြကို နည္းနည္းခ်င္းစီသာ တိုးသြားျပီး ေသြးပူအခ်ိန္ေပးလုပ္တယ္။  ဥပမာ ကၽြန္ေတာ္ ၁၃၅ေပါင္ႏွင့္ ႏွစ္ေက်ာ့ကစားတယ္။ ထို႔ေနာက္ ၂၂၅၊ ၃၁၅၊ ၃၆၅၊ ၄၀၅၊ ၄၅၅ေပါင္၊ ေနာက္ဆံုးေတာ့ ကၽြန္ေတာ့္အမ်ားဆံုး ေပါင္ ၉၀၀ ထိ တိုးတြန္းသြားပါတယ္။”

ေလကို အမိအရ အသံုးခ်ပါ

Meeker – “ရင္အုပ္တြန္းစဥ္တြင္ အသက္ရႈသြင္း၊ ရႈထုတ္ျခင္းသည္ အလြန္ အေရးၾကီးသည္။ ကၽြန္ေတာ့္ ၾကြက္သားမ်ားထဲမွ ေအာက္စီဂ်င္သည္ ကၽြန္ေတာ့္ကို ပါ၀ါပိုေပးသည္။ အကယ္၍ ကၽြန္ေတာ္ အဲသည့္ေလကို ေသခ်ာမမိခဲ့လွ်င္ ကၽြန္ေတာ္ ခြန္အား ဆံုးရံႈးသြားျပီျဖစ္သည္။”

ေျခေထာက္အလုပ္

Frankl – “ရင္အုပ္တြန္းျခင္းသည္ အေပၚပိုင္းအတြက္ပဲ မဟုတ္ပါ။ အျမင့္ဆံုးေသာ ခြန္အားအတြက္ ကၽြန္ေတာ့္ေျခေထာက္ေတြက စျပီး တကိုယ္လံုးက ခြန္အားေတြကို သံုးပါတယ္။ ကၽြန္ေတာ့္ခါးေနာက္ကို ေကာ့ထားဖို႔ႏွင့္ အေလးကို အားနဲ႔တြန္းႏိုင္ဖို႔ ကၽြန္ေတာ့္ေျခေတြကို ၾကမ္းျပင္ကန္ထားလိုက္တယ္။”

ပက္လက္အိပ္ရင္ဘတ္တြန္းမွာ အေလးဆံုးနဲ႔ တစ္ၾကိမ္ဘယ္လို တြန္းႏိုင္မလဲ စမ္းၾကည့္ျခင္း

တစ္ၾကိမ္တည္း တစ္ေက်ာ့ ကစားေတာ့မည္ဆိုလွ်င္ သန္မာေသာ ကစားေဖာ္တစ္ေယာက္ (သို႔မဟုတ္ ႏွစ္ေယာက္) ေတာ့ ေဘးမွာ ရိွေနပါေစ။ ကိုယ့္အမ်ဳိးသမီးကို ထားျခင္းကေတာ့ ေကာင္းေသာ ေရြးခ်ယ္ခ်က္မဟုတ္။ ထိုအမ်ဳိးသမီးသည္ Becca Swanson (ကမာၻ႔အသန္ဆံုး အမ်ဳိးသမီး) မဟုတ္လွ်င္ေပါ့။ ေပါ့ေပါ့ႏွင့္ ေသြးပူအေက်ာ့ေပါင္းမ်ားစြာ ျပီးေအာင္ လုပ္ပါ။ ျပီးလွ်င္ ပထမႏွစ္ေက်ာ့ကို ေျခာက္ၾကိမ္ေအာက္ေလာက္စီသာ ကစားပါ။ ထို႔ေနာက္ တစ္ၾကိမ္၊ ႏွစ္ၾကိမ္ပဲ ႏိုင္ႏိုင္ေတာ့သည့္ ကိုယ္ေမွ်ာ္မွန္းထားေသာ အမ်ားဆံုး အေလးနားထိ ေရာက္ေအာင္ တိုးသြားပါ။ ဘယ္ေသြးပူအေက်ာ့မွာမွ ၾကြက္သားအားကုန္သည္အထိ မကစားပါႏွင့္။

အခုမွာေတာ့ အမ်ားဆံုး တစ္ၾကိမ္ စမ္းသပ္ျခင္း စျပီျဖစ္သည္။ ကိုယ္အားကုန္သြားေအာင္ ၆ ၾကိမ္ကေန ၁၀ ၾကိမ္ ကစားႏိုင္ေသာ အေလးကို အရင္စဥ္းစားပါ။ ထို႔ေနာက္ ထိုအေလး၏ ၃၀-၄၀% တိုးပါ။ တစ္ၾကိမ္တည္းသာ ကစားပါ။ ေအာင္ျမင္လွ်င္ ၃-၄ မိနစ္နားပါ။ ၅-၁၀ ေပါင္တိုးပါ။ မေအာင္ျမင္လွ်င္ ၅-၁၀ ေပါင္ ျဖဳတ္ပါ။ ၃-၄မိနစ္နားျပီး ေနာက္တစ္ၾကိမ္ဆက္ကစားပါ။ ကိုယ္ေအာင္ေအာင္ျမင္ျမင္ တစ္ၾကိမ္တည္းကစားႏိုင္ေသာ ေနာက္ဆုံးအေလးသည္ မိမိ၏ စစ္မွန္ေသာ တစ္ၾကိမ္အေလးပင္ျဖစ္သည္။ ၾကိဳးစားမႈအားလံုး၏ ၾကားတြင္ ၃-၄မိနစ္နားဖို႔ ေသခ်ာပါေစ။

ပက္လက္အိပ္ရင္ဘတ္တြန္း နံပါတ္မ်ား

၁,၀၇၅

Kennewick, Washington မွာ က်င္းပခဲ့ေသာ 2008 Pride Performance Strength Wars တြင္ ရင္ဘတ္တြန္း ကိုယ္က်ပ္အကၤ် ီ ၀တ္ျပီး Ryan Kennelly ဆိုသူက ပက္လက္အိပ္ရင္ဘတ္တြန္းခဲ့ေသာ ေပါင္အေလးခိ်န္ျဖစ္သည္။

၇၁၅

2005 New England Bench Press Classic တြင္ Scot Mendelson က အကၤ် ီ မ၀တ္ဘဲ တြန္းခဲ့ေသာ ေပါင္အေလးခ်ိန္ျဖစ္သည္။

၂၅

ေျခေထာက္ကို ခံုတန္းေပၚ သို႔မဟုတ္ ေလထဲ ေျမွာက္ထားတာထက္ ေျခေထာက္ကို ၾကမ္းျပင္ေပၚ ခိုင္ခိုင္ျမဲျမဲေထာက္ထားသည့္အခါ တိုးတက္လာေသာ ခန္႔မွန္းေျခ ခြန္အား ရာခိုင္ႏႈန္းျဖစ္သည္။

၂၀

လက္က်ဥ္းက်ဥ္းကိုင္လွ်င္ျဖစ္ေစ၊ လက္လွန္ကိုင္လွ်င္ျဖစ္ေစ ဆံုးရႈံးသြားေသာ ခန္႔မွန္းေျခ ခြန္အား ပမာဏျဖစ္သည္။

ကၽြန္ေတာ္တို႔ အာႏိုးလို ရင္အုပ္ၾကီးမား မုိ႔ေမာက္ေအာင္ ၾကိဳးစားၾကပါစို႔။

ေက်းဇူးတင္ပါသည္  မိတ္ေဆြတို႔။

ယခုတစ္ေခါက္ေတ့ာ 2008- ေမာင္အိုလံပီယာခ်န္ပီယံဒက္တာဂ်က္ဆင္၏ရင္အုပ္ကစားနည္း ႏွင့္ေလ့က်င့္နည္း အယူအဆမ်ားကို လက္ဆင့္ကမ္းလိုက္ပါတယ္။ ဒက္စတာသည္ ေမာင္အိုလံပီယာဆုရွင္ ျဖစ္ေသာ္လည္း အလြန္အေကာင္ေသးေသာ ေမာင္တစ္ေယာက္ျဖစ္သည္။ သို႔ေသာ္ ထုထည္အေကာင္းဆံဳးေသာ ေဂ်းကတ္လာကိုပင္ အနိုင္ယူနိုင္ခဲ့သည္မွာ၊ အင္မတန္ေကာင္း မာဆယ္ကြာလတီေႀကာင့္ျဖစ္သည္။ ႀကြက္သားေကာင္းမေကာင္းသည္အာဟာရႏွင့္ဆိုင္သလို

ကစားနည္းႏွင့္လည္းဆိုင္သည္။ကာယဗလသမားအေတာ္မ်ားမ်ားသည္ေလ့က်င့္ရာတြင္အ

ေလးကိုအဆင္းတြင္သိပ္အားမစိုက္ပဲအတက္တြင္သာညွစ္တြန္းတတ္ႀကသည္။လည္းေကာင္း

အယူအဆမ်ားမွားေႀကာင္းဒက္တာကတင္ျပခဲ့သည္။သူ၏အႀကံျပဳခ်က္ကိုကြ်န္ေတာ္တို ့ေမာင္

မ်ားဗဟုသုတရေစရန္တင္ျပေပးလိုက္ပါသည္။

ဒက္စတာက—-ကြ်န္ေတာ္ကထုထည္အႀကီးစားမဟုတ္ပါဘူး။ဒါေပမဲ့ကြ်န္ေတာ့္ထုထည္ကိုကြ်န္

ေတာ္ကတစ္ႏွစ္ပါတ္လံုးအေလးမ်ားမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ျပီးတည္ေဆာက္ထားတာပါ။ခင္ဗ်ားတို ့

သိလားလူအေတာ္မ်ားမ်ားကအေလးကိုအဆင္းမွာသိပ္ဂရုမစိုက္ပဲအတြန္းကိုပဲအာရံုစိုက္ႀက

တယ္ဗ်။တစ္ကယ္ေတာ့ကြ်န္ေတာ့္ခံယူခ်က္ကအေလးကိုအဆင္းမွာလည္းျဖည္းျဖည္းခ်င္း

ထိန္းျပီးဆင္းသင့္တယ္ဗ်။ဘာျဖစ္လို ့လည္းဆိုေတာ့အဆင္းကလည္းအႀကိမ္တစ္ႀကိမ္ရဲ ့

တစ္၀က္ပဲမဟုတ္လား။အဆင္းကိုညွစ္ျပီးကစားမွသာသင္ပိုျပီးႀကီးထြားရန္အေထာက္အကူျပဳ

မွာပါ။အကယ္၍အဆင္းကိုသတိမထားပဲအတက္ကိုသာမတရားညွစ္တြန္းပါကသင္တစ္၀က္ပဲ

အက်ိဳးရိွမွာပါ။

ဒက္တာဂ်က္ဆင္၏ရင္အုပ္ကစားနည္းပရိုဂရမ္

ေလ့က်င့္ခန္း                                အေက်ာ့                            အႀကိမ္

ဘားရွည္ရင္အုပ္တြန္း                     4                                     6-10

45ဒီဂရီဘားတိုရင္အုပ္                    4                                     8-10

အေပၚသားတြန္း

ဘားတိုေဘးခဲြမ                             4                                     8-10

ေကဘယ္ႀကိဳးျဖင့္ရင္အုပ္ကစား         3                                    10-12

Cable cross over

တင္ျပသူ—–

နိုင္ဦး—–119

Email—–intensemuscle@gmail.com

အစားအေသာက္ေတြ မ်ားလာေသာ အခ်ိန္အခါတြင္္ ကၽြန္ေတာ္တို႔သည္ အေကာင္းဆံုးေတြကို သိထားမွ ေတာ္ရံုၾကမည္။ ျဖစ္ႏိုင္လွ်င္ ထိုအေကာင္းဆံုးေတြထဲကပင္ လွည့္ပတ္စားသင့္သည္။ အေကာင္းဆံုး အစားအေသာက္ေတြ ဘာေတြလဲ။ ၾကည့္ၾကရေအာင္ -

#

ေရာင္ရမ္းမႈကို တိုက္ခိုက္သူမ်ား

ေရာင္ရမ္းျခင္းဆို၍ တံေတာင္ဆစ္ေရာင္တာေလာက္ကိုသာ ဆိုလိုျခင္းမဟုတ္။ Harvard School of Public Health မွ ေလ့လာမႈတစ္ခုတြင္ ဘယ္လိုေရာင္ရမ္းမႈမဆို ကင္ဆာျဖစ္ႏိုင္ေျခႏွင့္ ဆက္စပ္လွ်က္ရိွေၾကာင္းေတြ႔ရသည္။ ေအာက္ပါအစားအစာမ်ားကို အသင့္ျပင္ထားပါ။ ဒါမွသာ ကၽြန္ေတာ္တို႔ က်န္းမာေရးၾကီး ေရာင္ရမ္း မေနမွာျဖစ္၏။

၁။ ဂ်ဳံ၊ စပါး

ဂ်ဳံယာဂု၊ ထမင္း၊ ဆန္လံုးညိဳ၊ ဘာလီ၊ ဂ်ဳံမႈန္႔ စသည့္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိက္မ်ားသည္ ႏွလံုးကို သန္မာေစျပီး အူမၾကီးမ်ားကို က်န္းမာေစလွ်က္က အေရာင္ရမ္းေနေသာ တစ္ရႈးမ်ားကို ျငိမ္သက္ေစသည့္ အားသာခ်က္လည္း ရိွေပသည္။

၂။ ေခ်ာကလတ္ (Dark chocolate)

သူ႔တြင္ပါ၀င္ေသာ flavonoids သည္ ေလျဖတ္ျခင္းကို ကာကြယ္ႏိုင္သည္။ သို႔ေသာ္ ၎တြင္ ျပႆနာက ကယ္လိုရီေတြ မ်ားေနျခင္းျဖစ္သည္။ အမ်ားၾကီးစားလို႔ေတာ့မျဖစ္။ “တစ္ေန႔ကို ေခ်ာကလတ္ ဘားတိုေလး တစ္ေခ်ာင္းေလာက္ဆို လံုေလာက္ပါျပီး” ကယ္လီဖိုးနီးယား တကၠသိုလ္ အာဟာရေဗဒဌာနမွ Susan Bowerman က ဆိုသည္။

၃။ နႏြင္း(စႏြမ္း)

နႏြင္းတြင္ ပါ၀င္ေသာ Curcumin သည္ စူးရွေသာ အရသာႏွင့္ အေရာင္ကို ေပးျပီး အလံုးအၾကိတ္မ်ားကို တားဆီးေသာ အရည္အခ်င္းရိွသည္။ ကယ္လီဖိုးနီးယားတကၠသိုလ္တြင္ ၎သည္ အယ္လ္ဇိုင္းမား ေရာဂါဖြံျဖိဳးမႈကို ေနွာင္းေႏွးေစသည္ဟုလည္း ေတြ႔ခဲ့သည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ကၽြန္ေတာ္တို႔ ပါပရာေၾကာ္ကို မေမ႔သင့္ပါ။

၄။ အဆီမ်ားေသာ ငါး

ငါးတြင္ ဦးေႏွာက္ကို ေရာင္ရမ္းျခင္းမွ ကာကြယ္သည့္ omega 3 fatty acids မ်ားႏွင့္ ျပည့္လွ်က္ရိွသည္။ “သို႔ေသာ္ ေမြးျမဴေရးငါးမ်ားကိုေတာ့ ေရွာင္ပါ။” Bowerman က ဆိုခဲ့သည္။ ”သူတို႔တြင္ မေကာင္းေသာ omega 6 fatty acids မ်ား ပါ၀င္တတ္သည္။”

၅။ ခ်ယ္ရီသီးမ်ား

ခ်ယ္ရီသီးမ်ားႏွင့္ လုပ္ထားေသာ မုန္႔မ်ားကို တစ္ခုစီ စားေနျခင္းသည္ ခ်ယ္ရီသီးမ်ားကို အေကာင္းဆံုးနည္းျဖင့္ စားသံုးေနျခင္းမဟုတ္။ US departement of Agriculture မွ ျပသည္မွာ တစ္ေန႔ကို ခ်ယ္ရီသီး ၄၅ လံုး စားသံုးျခင္းသည္ အရြတ္ေရာင္ျခင္း၊ အရိုးေရာင္ျခင္းႏွင့္ ေဂါက္ေရာဂါျဖစ္ပြားမႈမ်ားကို ေလ်ာ့နည္းေစသည္ဟူ၍။

၆။ ပန္းသီး

အမ်ားသိၾကသည့္အတိုင္း ပန္းသီးသည္ အစြမ္းထက္၏။ တစ္ေန႔ကို ပန္းသီးတစ္လံုးစားျခင္းသည္ ကၽြႏူ္ပ္တို႔ကို quercetin ဆိုသည့္ ဓာတ္မ်ားျဖင့္ ျဖည့္ဆည္းေပးထားသည္။ ၎သည္ ေရာင္ရမ္းမႈကို နည္းပါးေစသည္။ ဓာတ္မတည့္မႈမ်ား၊ အယ္လ္ဇိုင္းမား၊ ပါကင္ဆန္ႏွင့္္ အဆုတ္ကင္ဆာ ျဖစ္ပြားႏႈန္းကို ေလ်ာ့နည္းေစသည္။

၇။ သံလြင္ဆီ

ေစ်းသက္သာေသာ္လည္း အက်ဳိးအျမတ္က မနည္းပါ (စားသံုးဆီ အေနႏွင့္ သံလြင္ဆီကို ဆိုလိုျခင္းျဖစ္သည္)။ “fatty acidsႏွင့္ polyphenols တို႔သည္ ဆဲလ္မ်ားႏွင့္ အဆစ္မ်ားမွ ေရာင္ရမ္းမႈကို ေလ်ာ့က်ေစသည္။” ဟု health and fitness coach Lynn Grieger (lynngrieger.com) က ဆိုခဲ့သည္။ သုေတသနမ်ားတြင္ သံလြင္ဆီသည္ ေရာင္ရမ္းမႈကို က်ေစရာတြင္ အကိုက္အခဲေပ်ာက္ေဆး၊ အေရာင္က်ေဆး ibuprofen နီးနီး အက်ဳိးသက္ေရာက္သည္ကို ေတြ႔ခဲ့ၾကသည္။

၈။ မက္မြန္သီး

ေဆးကုမၸဏီမ်ားကေန ၎ကုိ ထုတ္ပိုးျပီး ေဆးအျဖစ္ေတာင္ ေရာင္းသင့္ေသာ အသီး ျဖစ္သည္။ သူတို႔သည္ ေသြးတြင္း ကိုလက္စထေရာကို က်ေစျပီး ေသြးအခ်ဳိဓာတ္ကို ထိန္းညိွေပးသည္။ သူတို႔တြင္ ပါ၀င္ေသာ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္သည္ တက္စထရိုစတီရုန္းဓာတ္ကိုလည္း တိုးျမင့္ေစသည္။ ”အခြံမခြာဘဲ စားပါ။ antioxidant (ကင္ဆာတိုက္ဖ်က္ေသာ ဓာတ္) ပိုမိုရရိွမည္ျဖစ္သည္။” ဟု Bowerman က ဆိုခဲ့သည္။

၉။ ႏွမ္းေစ့

ငါးတစ္ေကာင္တည္းစားရမွာထက္ ပိုျပီး ေကာင္းေသာ အဆီဓာတ္မ်ားရလိုလွ်င္ ႏွမ္းမ်ားကေန ယူပါ။ “သူတို႔သည္ ကိုယ့္ ဦးေႏွာက္အတြက္ ေကာင္းေစျပီး ဆန္ဂ်ဳံမ်ားႏွင့္ ေရာလွ်င္ အရသာလည္း ေကာင္းေစသည္။” Andrew ကဆိုသည္။ တစ္ေန႔ကို ၁၀ ဂရမ္ေလာက္ေတာ့ ရေအာင္စားပါ။

၁၀။ နာနတ္သီး

ဗီတာမင္မ်ား၊ antioxidants မ်ားႏွင့္ အင္ဇိုင္းမ်ား ေပါင္းစပ္ပါ၀င္ထားေသာ ဤအသီးသည္ အစြမ္းထက္လွေသာ အေရာင္က်ေဆးၾကီးျဖစ္သည္။ “သူတို႔သည္ အျမင္အာရံုခ်ဳိ႔ယြင္းျခင္း၊ အရိုးအဆစ္ေရာင္ရမ္းျခင္းႏွင့္ အူမၾကီး ကင္ဆာတို႔ကို ကာကြယ္ေပးသည္။” ဟု Greiger ကဆိုသည္။

အရိုးတည္ေဆာက္သူမ်ား

ကိုယ့္ အိုေဟာင္းလာျပီျဖစ္ေသာ အရိုးမ်ားသည္ အေတာ္ကို သံုးခဲ့ရျပီဟု ကၽြႏူ္ပ္တို႔ယူဆမိလွ်င္ ထိုအေတြးသည္ မွန္ေနသည္။ ဘယ္လ္ဂ်ီယမ္မွ Ghent University တြင္ လုပ္ခဲ့ေသာ ေလ့လာမႈတစ္ခုအရ ေယာက္်ားျဖစ္ေစ၊ မိန္းမျဖစ္ေစ အသက္ၾကီးလာတာႏွင့္ အမွ် အရိုးမ်ား က်ဆံုးလာျပီး ဆတိုးႏႈန္းျဖင့္ အရိုးမ်ားသည္ ပ်င္းရိေလးတြဲ႔လာကာ က်ဳိးလြယ္ ပဲ့လြယ္လာေၾကာင္းေတြ႔ရသည္။ ေအာက္ပါ အစားအစာမ်ားကို ကိုယ္ႏွင့္ မကြာ ထားပါ၊ စားပါ။

၁။ ကဏန္း(ပုဇြန္လံုး)

အခြံမာ၊ အရိုးမာၾကီးမ်ားႏွင့္ ဖံုးလႊမ္းထားေသာ ဤသတၱ၀ါသည္ ကၽြႏူ္ပ္တို႔၏ အရိုးတည္ေဆာက္ပံုကို ကူညီေပးႏိုင္သည္မွာ ထူးဆန္းေနသည္။ သို႔ေသာ္ စိတ္ခ်ပါ။ အခြံၾကီးေတြေတာ့ စားဖို႔ မလိုပါ။ သူတို႔၏ အသားသည္ ဇင့္ဓာတ္ႏွင့္ ျပည့္၀ေနျပီး ကၽြႏူ္ပ္တို႔အတြက္ က်န္းမာေသာ အရိုးထုထည္ကို ျဖစ္ေပၚေစသည္။ တစ္ပတ္ကို ဂဏန္းလက္မ တစ္ခုေလာက္ေတာ့ စားပါ။

၂။ ဆီးသီးေျခာက္

ဇီးသီးေျခာက္တြင္ အဓိကပါ၀င္ေသာ copper ႏွင့္ boron သည္ အရိုးပြျခင္းကို အဓိကတိုက္ဖ်က္သူမ်ားျဖစ္သည္။ “သူတို႔တြင္ inulin ဟုဆိုေသာ အမွ်င္တစ္မ်ဳိးလည္း ပါ၀င္ေသးသည္။”Bowerman ကဆိုသည္။ “၎သည္ အရိုးမ်ား ခိုင္မာေစရန္ ကယ္လ္စီယမ္ စုပ္ယူမႈကို မ်ားျပား ေကာင္းမြန္ေစသည္။”

၃။ မုန္ညွင္းရြက္

ထိုအပင္တြင္ အရိုးတည္ေဆာက္သည့္ ကယ္လ္စီယမ္၊ ဗီတာမင္ ေအႏွင့္ စီ၊ ေဖာ္လစ္အက္ဆစ္၊ သံဓာတ္၊ ဘီတာ ကယ္ရိုတင္းႏွင့္ ပိုတက္စီယမ္ စသည္တို႔ ေပၚမ်ားစြာ ပါ၀င္သည္။

၄။ ပန္းေဂၚဖီစိမ္း

ထိုအပင္တြင္ ပိုတက္စီယမ္၊ ေဖာ္စဖိုရက္စ္၊ မက္ဂနီစီယမ္၊ သံဓာတ္ႏွင့္ ဗီတာမင္စီတို႔ျဖင့္ ျပည့္၀ေနသည္။ ၎တို႔အားလုံုးသည္ အရိုးစုၾကီး က်န္းမာသန္စြမ္းဖို႔အတြက္ မရိွမျဖစ္လိုအပ္ေသာ အာဟာရမ်ားပင္ျဖစ္သည္။ “တစ္ေန႔ကို ၂၀၀ ဂရမ္ေလာက္ဆို ထိေရာက္ျပီျဖစ္သည္။” ဟု Bowerman က ဆိုခဲ့သည္။

၅။ ငွက္ေပ်ာသီး

အရသာရိွေသာ ဤအသီးတြင္ ကိုယ့္အတြက္ တေန႔တာ လုိအပ္ေသာ (Recommended daily allowance) ပိုတက္စီယမ္ဓာတ္ အလံုအေလာက္ပါသည္။ ထို ပိုတက္စီယမ္သည္ ကယ္လ္စီယမ္ဆုံးရံႈးမႈကို ကာကြယ္ေပးေသာ ဓာတ္ျဖစ္သည္။ ”သူတို႔သည္ အာရံုေၾကာစနစ္ကို တိုးျမင့္ေစသည္။ ခုခံအားကို မ်ားျပားေစသည္။ ခႏၶာကိုယ္မွ ပရိုတိန္းမ်ားကို ေကာင္းေကာင္း အသံုးခ်ေစသည္။” Cameron Diaz ႏွင့္ Lucy Liu(ရုပ္ရွင္ သရုပ္ေဆာင္မ်ား)၏ personal trainer ျဖစ္သူ Teddy Bassက ေျပာသည္။

၆။ ကမာေကာင္(မုတ္ေကာင္၊ ပင္လယ္စာ)

ကဏာန္းကဲ့သုိ႔ပင္ ကမာမ်ားတြင္ အရိုး၏ အေျခခံအုတ္ျမစ္ျဖစ္ေသာ collagen အတြက္ လုိအပ္သည့္ zinc မ်ား ပါ၀င္သည္။ ”သို႔ေသာ္ ၎တို႔တြင္ ထပ္ေပါင္း အားသာခ်က္တစ္ခုသည္ တက္စထရိုစတီရုန္း ပမာဏကို မ်ားျပားေစျပီး ဆီးက်ိတ္ကင္ဆာကို ကာကြယ္ႏိုင္ျခင္းျဖစ္သည္။” ဟု Bass က ဆိုခဲ့သည္။ တစ္ပတ္ကို ႏွစ္ၾကိမ္ေလာက္ေတာ့ စားသင့္သည္။

၇။ ကီ၀ီ သီး

ငွက္ေပ်ာသီးကဲ့သို႔ပင္ ၎တို႔တြင္ အရိုးကာကြယ္သည့္ဓာတ္ ပိုတက္စီယမ္မ်ား ပါ၀င္သည္။ ”သူတို႔တြင္ ဗီတာမင္စီလည္း မ်ားျပားစြာ ပါ၀င္သလို lutein ဓာတ္လည္း ပါ၀င္သည္။ ၎ဓာတ္သည္ carotenoid တစ္မ်ဳိးျဖစ္ျပီး ႏွလံုးေရာဂါမ်ားကို ကာကြယ္ေပးသည္။” Bowerman ကဆိုသည္။ အခြံမႏႊာပါႏွင့္။ အခြံသည္ စားလို႔ရျပီး ၎ထဲတြင္ ထပ္ေဆာင္း အာဟာရဓာတ္မ်ား ပါ၀င္ေသးသည္။

၈။ ဟင္းႏုနယ္ရြက္

၎တြင္ ဗီတာမင္ ေက ပါ၀င္ျပီး အရိုးထုထည္ကို ခိုင္ခံ့ေကာင္းမြန္ေစသည္။ သူ႔တြင္ ကယ္လ္စီယမ္၊ ေဖာ္စဖို႔ရပ္စ္၊ ပိုတက္စီယမ္၊ ဇင့္ အျပင္ အသည္းကို ကာကြယ္ေပးသည့္ selenium လည္း ပါ၀င္သည္။

၉။ ၾကက္သြန္မိတ္

ရဂ္ဘီသည္ ေဘာလံုးကန္ျခင္းႏွင့္ ညီအကိုဆုိလွ်င္ ၾကက္သြန္မိတ္သည္လည္း ၾကက္သြန္ျဖဴ၊ ၾကက္သြန္နီတို႔ႏွင့္ ညီအကိုျဖစ္လိမ့္မည္။ ၎တို႔သည္ ေဖာ္လစ္အက္ဆစ္တို႔ႏွင့္ ျပည့္၀ေနသည္။ ထိုဓာတ္သည္ ဗီတာမင္ဘီတစ္မ်ဳိးျဖစ္ျပီး ေလ့့လာမႈမ်ားအရ အရိုးတည္ေဆာက္မႈကို အားနည္းေစေသာ homocystein ဆိုသည္ကို နည္းပါးေစသည္ဟု ေတြ႔ရေပသည္။

၁၀။ ပဲပိုးတီ

၎ကိုစားျခင္းသည္ ကိုယ့္ကို ဟင္းသီးဟင္းရြက္၏ အႏွစ္သာရကို နားလည္ကၽြမ္းက်င္သူ တစ္ေယာက္ဟု ထင္ရွားေစရံုသာမက ထိုအမွ်င္ဓာတ္ေပါၾကြယ္၀ေသာ အပင္တြင္ တျခားတျခားေသာ ဟင္းရြက္မ်ားထက္ မဂၢနီစီယမ္၊ ပိုတက္စီယမ္ဓာတ္မ်ား ပိုမိုပါ၀င္သည္။

ၾကြက္သားထုတက္ေစသူမ်ား

ကၽြႏူ္ပ္တို႔ အသက္ ၅၀ ၀န္းက်င္ေရာက္သည္ ဆိုသည့္တိုင္ ကိုယ္ကာယခြန္အားသည္ အေရးၾကီးဆဲပင္ျဖစ္သည္။ ဆစ္ဒနီ တကၠသိုလ္သည္ ပိုသန္မာေသာ ေယာက္်ားမ်ားတြင္ စိတ္ဓာတ္က်ဆင္းျခင္းသည္ မသန္မာေသာ ပုဂၢိဳလ္မ်ားထက္ ၅၀%ေလ်ာ့နည္းသည္ကို ေတြ႔ရသည္။ အသက္ၾကီးလာေလေလ ၾကီးမားေသာ ၾကြက္သားထုထည္သည္ အဆီမ်ားကို ပိုလြယ္ကူစြာ ေခ်ဖ်က္ႏိုင္ေလျဖစ္ျပီး ကိုယ့္ကို ႏွစ္ေပါင္းမ်ားစြာထိ သန္မာအားျပည့္ေနေစသည္။

၁။ ဘိန္းေစ့

(ဥပမာ စႏြင္းမကင္းေပၚ ျဖဴးတတ္ေသာ အေစ့ကို ဆိုလိုျခင္းျဖစ္သည္)

နာမည္မွားေခၚထားႏိုင္ေသာ ဤအေစ့တြင္ မရိွမျဖစ္ လိုအပ္ေသာ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္ အစံုပါ၀င္ေသာေၾကာင့္ ၎သည္ ၾကြက္သားတည္ေဆာက္ႏိုင္ေသာ ပါ၀ါအစားအစာတစ္မ်ဳိး ျဖစ္သည္။

၂။ ျမက္စားထားေသာ အသား

တျခားအစာေတြ စားေသာ သတၱ၀ါမ်ားကို ေရွာင္ပါ။ ျမက္စားထားေသာ အသားမ်ားတြင္ ပါရိွသည့္ fatty acids သည္ ပိုမို သန္႔စင္က်န္းမာေသာ omega 3 အမ်ဳိးအစားျဖစ္ျပီး သူတို႔တြင္ ကိုယ္ခႏၶာကို အသားတက္ေစျပီး အဆီက်ေစႏိုင္ေသာ conjugated linoleic acids(CLA) လည္း ပါ၀င္သည္။

၃။ အဆီထုတ္ထားေသာ ဒိန္ခဲ(cheese)

မလိုင္ထုတ္ထားေသာ ဒိန္ခဲေပ်ာ့(cottage cheese)ႏွင့္လည္း အစားထိုးႏိုင္သည္။ ၎တြင္ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္မ်ား မ်ားျပားစြာ ပါ၀င္သည္။ ၾကြက္သား ျပန္လည္အားျပည့္မႈကို လွ်င္ျမန္ေစသည္။

၄။ တို႔ဟူး

တို႔ဟူးတြင္ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္ အစအဆံုး အကုန္ပါရိွသည္။ ၎တြင္ ၾကြက္သား ျပန္လည္ျပဳျပင္မႈကို အားေပးသည့္ isoflavone လည္းပါ၀င္သည္။ “တစ္ပတ္ကို ၁၁၅ ဂရမ္ ႏွစ္ၾကိမ္ေလာက္စားပါ။” Precision Nutrition မွ သုေတသန ဥကၠဌျဖစ္သူ Ryan Andrews က ေျပာသည္။

၅။ ပဲနီေလး

အဆီခ်ဖို႔အတြက္ ဟင္းရည္တစ္ခု အျဖစ္ လုပ္ေသာက္ႏိုင္ရံုမက “ဤပဲမ်ားတြင္ ပရိုတိန္း၊ ဗီတာမင္ဘီႏွင့္ ဇင့္တို႔ျဖင့္ ဖြဲ႔စည္းထားျပီး ေကာင္းမြန္ေသာ sexual health အတြက္လည္း အေရးၾကီးေပသည္။” Andrews က ဆိုသည္။

၆။ ၾကက္ဥမ်ား

ၾကက္ဥအႏွစ္သည္ အကာကဲ့သို႔ပင္ အေရးၾကီးျပီး စားေသာက္ျပီးတိုင္း ကိုယ့္ကို ခြန္အားႏွင့္ ျပည့္၀ေနေအာင္လည္း ထိန္းသိမ္းေပးႏိုင္သည္။ “တစ္ပတ္ကို ေလးလံုးေလာက္ေတာ့ အနည္းဆံုးစားပါ။” Bowerman က ဆိုသည္။ ေနာက္ျပီး အမွ်င္ အသားဓာတ္မ်ားကိုလည္း မေမ့ပါႏွင့္။ ၾကက္ဥျဖင့္သာ ၾကီးလာေသာ ခႏၶာကိုယ္သည္ မက်န္းမာႏိုင္ပါ။

၇။ ဒိန္ခ်ဥ္

ဒိန္ခ်ဥ္အားလံုးသည္ ၾကြက္သားအတြက္ အေရးၾကီးသည့္ ပရိုတိန္းမ်ားကို ျဖည့္ဆည္းေပးႏိုင္သည္။ “ျပစ္ခဲေသာ ဒိန္ခ်ဥ္သည္ ပံုမွန္ ဒိန္ခ်ဥ္ထက္ ပို အက်ဳိးရိွေစႏိုင္သည္။” ဟု အားကစား အာဟာရပညာရွင္ Nancy Clark က ဆိုသည္။ ဒိန္ခ်ဥ္တစ္ခြက္ဆိုလွ်င္ ကၽြႏူ္ပ္တို႔ အစာအိမ္အူလမ္းေၾကာင္းကို ထိန္းသိမ္းေစာင့္ေရွာက္ေပးႏိုင္သည့္ ေကာင္းေသာ အက်ဳိးျပဳေသာ ပိုးမႊားမ်ား ေပးစြမ္းႏိုင္ေပသည္။

၈။ ၾကက္သား

စသည္ျဖင့္ ေသးငယ္ေသာ သတၱ၀ါေလးမ်ားအတြက္ ၀မ္းနည္းစရာေကာင္းေပမယ့္ သူတို႔၏ ခ်ဳိျမေသာ အသားကို ၾကိဳက္ႏွစ္သက္ၾကသည္။ သူတုိ႔တြင္ မႈိႏွင့္တူေသာ mycoprotein မ်ားျဖင့္ ဖြဲ႔စည္းထားသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ သူတို႔သည္ အဆီသာဖယ္ထားလွ်င္ ထိပ္ပိုင္း protein ပိုင္ရွင္မ်ားထဲတြင္ အၾကံဳး၀င္သည္။

၉။ ေခ်ာကလတ္ ႏုိ႔

“ကစားျပီးေနာက္ ေခ်ာကလတ္ ႏို႔ရည္ တစ္ခြက္ေသာက္လွ်င္ ၾကြက္သားဖြံ႔ျဖိဳးမႈႏွင့္ ျပန္လည္အားျပည့္ျခင္းတို႔ လွ်င္ျမန္စြာျဖစ္ေပၚလာေပလိမ့္မည္။” ဟု health food and fitness coach Lynn Grieger က ဆိုသည္။ ကၽြန္ေတာ္တို႔ ေျခာက္ႏွစ္သားအရြယ္ကတည္းက သိဖို႔ေကာင္းသည္။

၁၀။ ဆာမြန္ငါး

(Wild Salmon)

ဆာမြန္ငါးသည္ တျခားငါးမ်ားႏွင့္စာလွ်င္ မာက်ဴရီပါ၀င္ႏႈန္းနည္းသည္။ ထိုမာက်ဴရီသည္ အဆိပ္အေတာက္ျဖစ္ႏိုင္ေသာ သတၱဳဓာတ္တစ္မ်ဳိးပင္။ အသားေတြႏွင့္ ငါးတလွည့္စီစားျခင္းသည္ အလြန္ေကာင္းမြန္ေသာ အေျပာင္းအလဲတစ္ခုျဖစ္သည္။ ကစားေသာေန႔၏ ထုထည္၊ ခြန္အားတက္ေစမႈတြင္ ငါးသည္ ကိုယ့္ကို ေကာင္းေကာင္း အေထာက္အကူ ျပဳလိမ့္မည္သာ ျဖစ္သည္။

ခုခံအား စနစ္ တိုးျမင့္ေစသူမ်ား

ပိုးသတ္ေဆး၊ ပတ္၀န္းက်င္ညစ္ညမ္းျခင္းႏွင့္ စိတ္ဖိစီးမႈတို႔သည္ ကိုယ့္ခုခံအားစနစ္ကို ယိုင္နဲ႔ေစႏိုင္ေသာ အရာမ်ားျဖစ္သည္။ Bermingham University Medical School မွ သုေတသနတစ္ခုအရ ခုခံအားစနစ္ဟူသည္ အသက္ၾကီးလာတာႏွင့္အမွ် က်ဆင္းလာမည္မွာ သဘာ၀အေလွ်ာက္ျဖစ္ကိုျဖစ္မည္ဟု ခိုင္္မာစြာ ေတြ႔ရိွခဲ့သည္။ ကိုယ့္မွာ ေအာက္ပါအစားအစာမ်ားႏွင့္ ေဆာင္ထားေပေတာ့။

၁။ Green Tea(လက္ဖက္ရည္ၾကမ္း)

Green Tea တစ္ငံုသည္ အစာအိမ္အူလမ္းေၾကာင္းမွ မေကာင္းေသာ ပိုးမႊားမ်ားကို တားျမစ္ႏိုင္ျပီး ေကာင္းေသာ ပိုးမႊားမ်ားကို ျဖည့္ဆည္းေပးႏိုင္ေသာ စြမ္းအင္ရိွသည္။ ကိုယ့္ရဲ႕ ခုခံအားစနစ္၏ ၇၀%ထိသည္ ကိုယ့္ အစာေျခလမ္းေၾကာင္းတြင္ တည္ရိွေနသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ တစ္ေန႔ကို ေလးခြက္ေလာက္ေသာက္ျခင္းသည္ ကိုယ့္ခႏၶာကိုယ္ကို ေကာင္းေကာင္းအက်ဳိးျပဳေနမည္ ျဖစ္သည္။

၂။ ပန္းငရုတ္ (ငရုတ္သီးေတာင့္ၾကီး)

၎တြင္ Beta carotene ေျမာက္ျမားစြာပါ၀င္ျပီး ၎ကို ေသြးထဲတြင္ ဗီတာမင္ေအအျဖစ္သို႔ ေျပာင္းလဲေစကာ ေရာဂါကူးစက္ျခင္းကို တိုက္ခိုက္ေပးသည္။ ပါးစပ္ထဲ အရည္ေပ်ာ္သြားႏိုင္ေသာ capasaicin ပါ၀င္ျခင္းကလည္း ေရာင္ရမ္းျခင္းကို တားျမစ္ႏိုင္ေပသည္။

၃။ ခ်င္းတက္ (ဂ်င္း)

ဂ်င္းတြင္ အဓိက ပါ၀င္သည္မွာ ကင္ဆာကို ႏွိပ္ကြပ္ႏိုင္သည့္ gingerol ဓာတ္ပင္ျဖစ္သည္။ ဂ်င္းကို ခုတ္လွီး၍ျဖစ္ေစ၊ ၾကိတ္ေခ်၍ ျဖစ္ေစ ဟင္းလ်ာမ်ားတြင္ ထည့္သြင္းသံုးေဆာင္ျခင္းသည္ အလြန္ ပညာသားပါေသာ လုပ္ရပ္ပင္ျဖစ္ေပသည္။

၄။ ဘလူးဘယ္ရီးသီး

(blueberries)

“ဤအစြမ္းထက္ေသာ ေသးငယ္ေသာ အသီးေလးေတြသည္ ကင္ဆာမွသည္ ႏွလံုးေရာဂါထိ ေရာဂါမ်ဳိးစံုကို ကူညီကာကြယ္ေပးသည္။” ဟု Andrews က ေျပာသည္။ ေရွာက္သီးႏွင့္ ေရာခ်င္ေရာ၊ စေတာဘယ္ရီႏွင့္ ေရာခ်င္ေရာလိုက္ပါေပေတာ့။

၅။ သစ္ဂ်ပိုးေခါက္

ဤဟင္းခတ္အေမႊးအၾကိဳင္သည္ ကၽြႏူ္ပ္တို႔ ခႏၶာကုိယ္မွ ခံတြင္းနံ႔နံျခင္းအပါအ၀င္ ျဖစ္ေစေသာ ေရာဂါပိုးမႊားမ်ားကို တိုက္ခိုက္သည့္ antioxidant မ်ားျဖင့္ ျပည့္ႏွက္ေနသည္။ “ေလ့လာခ်က္မ်ားအရ ၎သည္ အမ်ဳိးအစားနွစ္ ဆီးခ်ဳိေရာဂါအႏ ၱရာယ္ကို ေလ်ာ့ပါးေစေၾကာင္းေတြ႔ရသည္။” ဟု Clark ကဆိုသည္။ သို႔မွသာ ကိုယ္အသက္ၾကီး၊ ဆံံပင္ေတြျဖဴလာသည့္အခါ ကိုယ့္ဘ၀ဇာတ္ေၾကာင္းရွည္ၾကီးကို ျပန္ေျပာႏိုင္မည္ျဖစ္သည္။

၆။ ကန္စြန္းဥ

ကိုယ့္ ခုခံအားစနစ္ကို တိုးျမင့္ေပးျပီး ေလျဖတ္ျခင္း၊ ႏွလံုးထိခိုက္ျခင္း၊ ကင္ဆာ၊ အိတ္ခ်္အိုင္ဗီ၊ အသည္းေရာဂါမ်ား၊ Parkinson’s and Alzheimer’s disease တို႔မွ ကူညီ ကာကြယ္ေပးႏိုင္ေသာ glutathione သည္ ကန္စြန္းဥ တစ္လံုးစီတြင္ ပါရိွသည္။

၇။ ခရမ္းခ်ဥ္သီး

ခရမ္းခ်ဥ္သီးသည္ အသက္ၾကီးသူမ်ားအတြက္ အေဆာင္တစ္ခုပင္ျဖစ္သည္။ သူတို႔တြင္ ပါ၀င္ေသာ lycopene သည္ အိုနာေရာဂါမ်ားမွ ကာကြယ္ေပးႏိုင္သည္။ တစ္ေန႔ကို ခရမ္းခ်ဥ္သီး အလံုးတ၀က္ေလာက္ဆိုလွ်င္ပင္ ကိုယ့္ကို ျမန္ျမန္အိုနာျခင္းမွ တားဆီးထားႏိုင္္မည္ျဖစ္သည္။

၈။ ကတြတ္သီး

“တစ္ပတ္ကို ကတြတ္သီး ေလးလံုးေလာက္မွီ၀ွဲျခင္းသည္ ကိုယ္ခႏၶာရိွ pH ပမာဏကို ညိွႏိႈင္းထားျပီး ေရာဂါပိုးမႊားမ်ား ၀င္ေရာက္ကူးစက္ျခင္းမွ တားဆီးထားသည္။” ဟု Sylvester Stallone ၏ personal trainer ျဖစ္သူ Gunnar Petersen က ဆိုသည္။ ကတြတ္သီးမွာ ပါသည့္ အမွ်င္ဓာတ္သည္ အင္ဆူလင္ ပမာဏႏွင့္ ေသြးတြင္း အခ်ဳိဓာတ္ပမာဏတို႔ကို က်ဆင္းေစကာ ဆီးခ်ဳိျဖစ္ပြားမႈကိုလည္း ေလ်ာ့နည္းေစသည္။

၉။ မႈိ

မႈိမ်ားတြင္ ကၽြႏူ္ပ္တို႔ ခႏၶာကိုယ္ ဆဲလ္မ်ား၏ ပံုစံမမွန္ေသာ ၾကီးထြားပံုမ်ားႏွင့္ မ်ဳိးပြားပံုမ်ားကို တားဆီးကာကြယ္မည့္ ergothioneine ဓာတ္ပါ၀င္သည္။ “အတိုခ်ဳပ္ဆိုရလွ်င္ သူတို႔သည္ ကင္ဆာျဖစ္ပြားႏႈန္းကို ေလ်ာ့က်ေစလိမ့္မည္။” Bowerman က ဆိုသည္။ “သူတို႔ကို antioxidant reveratrol ပါရိွသည့္ ၀ိုင္နီထဲမွာ ထည့္ခ်က္ျခင္းသည္ သူတို႔၏ ခုခံအားတိုးျမင့္သည့္ စြမ္းအင္ကို ျမင့္တင္ေစလိမ့္မည္။”

၁၀။ တလည္းသီး

၎တို႔၏ ထူးျခားေသာ အေရာင္ကို္ျဖစ္ေပၚေစသည့္ ဓာတုဓာတ္ ellagitannins သည္ ကင္ဆာျဖစ္ပြားႏႈန္းကိုလည္း နည္းပါးေစသည္။ ေလ့လာမႈမ်ားအရ သူတို႔၏ အရည္သည္ ဆီးက်ိတ္ကင္ဆာဆဲလ္မ်ား တိုးပြားႏႈန္းကို ေျခာက္ဆေလာက္အထိ ေလ်ာ့နည္းေစသည္ဟု ေတြ႔ရသည္။