ရင္ဘတ္တြန္းျခင္းသာ သင့္ေလ့က်င့္ခ်ိန္တြင္ မပါရိွလွ်င္ သင္၏ ရင္အုပ္မို႔ေမာက္ၾကီးထြားလာဖို႔ ေမွ်ာ္လင့္ခ်က္ ကင္းေ၀းမည္သာျဖစ္သည္။ ၾကီးမားခိုင္ခံံ့ေသာ အေလးမ်ားႏွင့္ ျပည့္ေနသည့္ ရင္အုပ္တြန္းစင္ႏွင့္ ခံုသည္ ၾကီးမားက်ယ္ျပန္႔ေသာ ရင္အုပ္ပိုင္ရွင္မ်ား၏ သေကၤတျဖစ္သည္။ ျပီးေတာ့ မည္သူသည္ အထင္ၾကီးအားက်စရာ ရင္အုပ္ကို မပိုင္ဆိုင္လိုသနည္း? ထို႔ေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုရိွသည္ – ထိုေလ့က်င့္ခန္းသည္ ေရွးေရွးတုန္းကတည္းကလည္း အစြမ္းထက္ခဲ့ျပီး မေန႔တေန႔က ရိွခဲ့သည့္ ယေန႔က် ဒိတ္ေအာက္သြားေသာ ေဆာ့ဖ္၀ဲလ္တစ္ခုလို သံုးမရေတာ့တာမ်ဳိး ဘယ္ေတာ့မွ မျဖစ္သည့္ ေလ့က်င့္ခန္း။ ၎သည္ ပက္လက္အိပ္ ရင္အုပ္တြန္း။

ထိုေလ့က်င့္ခန္းေၾကာင့္ ရင္အုပ္ၾကြက္သားစုတ္ျပဲသြားမွာ၊ ဆံုအဆစ္ထိခိုက္သြားမွာကို စိုးရိမ္ရသည္ဟု သင့္ကို လူအမ်ားစုက ေျပာေကာင္းေျပာႏိုင္သည္။ သို႔ေသာ္ သူတို႔အတြက္ စိတ္မေကာင္းစရာသည္ မွန္မွန္ကန္ကန္သာ ကစားပါက ပက္လက္အိပ္ရင္ဘတ္တြန္းသည္ အေပၚပိုင္းၾကြက္သားကစားနည္းမ်ား၏ ဘုရင္ၾကီး ျဖစ္ေနဆဲ ဆိုတာပင္ျဖစ္သည္။ ဒီေနရာကစ ကၽြန္ေတာ္တို႔ ၀င္ရေတာ့မည္။ ေအာက္တြင္ ေဖာ္ျပမည္မွာ က်ယ္ျပန္႔ မို႔ေမာက္ေသာ ရင္အုပ္တည္ေဆာက္ေပးႏိုင္သည့္ ဤေလ့က်င့္ခန္းကို ဘယ္လို ေကာင္းေကာင္းအသံုးခ်ႏိုင္မလဲဆိုေသာ အဆင့္ဆင့္ လမ္းညႊန္ခ်က္ျဖစ္ျပီး စိတ္ညစ္စရာ ေကာင္းခဲ့ေသာ၊ ေရွာင္လႊဲလို႔ မရႏိုင္ခဲ့ေသာ ေမးခြန္းတစ္ခု၏ အေျဖတို႔ျဖစ္သည္။ “ခင္ဗ်ား ရင္အုပ္ ဘယ္ေလာက္တြန္းႏိုင္သလဲ?”

၁။ ဘားရွည္သည္ ကိုယ့္မ်က္လံုးေပၚ တည့္တည့္၀န္းက်င္မွာ မရိွရပါ။ ရိွခဲ့လွ်င္ ကိုယ္တြန္းသည့္အခါ၌ အေလးတင္သည့္ စင္ႏွင့္ သြားတိုက္ခိုက္ႏိုင္သည့္ အႏၱရာယ္ရိွသည္။

၂။ ေျခေထာက္ေတြကို ပခံုးအက်ယ္ထက္ ေက်ာ္ကားထားျပီး ဒူးက ၉၀ ံေလာက္ေကြးကာ ေျမၾကီးေပၚ ကပ္ထားပါ။

၃။ ခါးပံုမွန္အေနအထားျဖစ္ေအာင္ ခါးေနာက္ကို အနည္းငယ္ ေကြး(ေကာ့)ထားပါ။

၄။ တင္ၾကြက္သားမ်ားကို တင္းတင္းညွစ္ထားပါ။ ပခံုးမ်ားႏွင့္ တင္ပါးမ်ားကို ခံုတန္းေပၚ ေသခ်ာ ဖိကပ္ထားပါ။

၅။ ပခံုးအက်ယ္ထက္ အနည္းငယ္ခ်ဲကာ ဘားကို ဆုပ္ကိုင္ပါ။

၆။ ရင္အုပ္ၾကြက္သားေပၚ ထိေရာက္မႈပိုေစရန္ အသက္ကို ၀ေအာင္ ရႈိက္ရႈထားျပီး ဘားေအာက္ကို ခ်သည့္အခါ အသက္ေအာင့္ထားပါ။

၇။ ဘားကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္းခ်ပါ။ အဆင္းႏွစ္စကၠန္႔၊ အတက္ႏွစ္စကၠန္႔ ၾကာပါေစ။ ႏို႔သီးေခါင္းႏွင့္ တေျပးတည္း သို႔မဟုတ္ ႏို႔သီးေခါင္းေအာက္ အနည္းငယ္ဆီသို႔ ခ်ပါ။

၈။ ဘားကို ေအာက္ႏွိမ့္ေနစဥ္ ေနာက္ေက်ာက လက္ျပင္ရိုးမ်ားကို ညွစ္ထားပါ။ ၎သည္ ဆံုမ်ား၏ ဟန္ခ်က္ကို ခိုင္ခံ့ေစျပီး ေနာက္ေက်ာ၀င္းသားမ်ားကိုလည္း  အေလးျပန္တင္ေစရာတြင္ အင္အားကို စုစည္းသြားေစသည္။

၉။ ဘားသည္ ရင္အုပ္ေပၚေရာက္သည့္အခါ လက္မ်ားသည္ L ပံုသဏၭာန္ျဖစ္ေနပါေစ။

၁၀။ အေလးကို ျပန္မတြန္းတင္မွီ ဆံုမ်ားကို ခံုတန္းရွည္ထဲ နစ္ျမဳပ္ေနပါေစ၊ ေျခဖေနာင့္မ်ားကို ၾကမ္းျပင္ထဲ နစ္ျမဳပ္ေနပါေစ။ (ကိုယ့္ေျခေထာက္ေတြႏွင့္ ၾကမ္းျပင္ၾကီးကို တြန္းထည့္လိုက္သည္ဟု စိတ္ကူးလိုက္ပါ။) အေလးျပန္တြန္းသည့္အခါ အားကို ကိုယ္အေပၚပိုင္းဆီေရာက္ေအာင္ ေျခေထာက္ေတြကေန အားယူတြန္းပါ။ တင္ပါးမ်ားကေတာ့ ခံုတန္းႏွင့္ ခြာမသြားရပါ။

၁၁။ အျမဲတမ္း လက္မႏွင့္ ဘားကို ပတ္ကိုင္ပါ။ လက္ေကာက္၀တ္မ်ားကို အလြန္ေကြးျခင္းမ်ဳိးမွလည္း ကာကြယ္ပါ။  အဲသည္လိုမဟုတ္လွ်င္ လက္ဖ်ံမ်ားမွအားထုတ္လႊင့္မႈ ေလ်ာ့နည္းေစသြားျပီး ကိုယ့္ရင္အုပ္တြန္းႏိုင္အားကို ထိခိုက္သြားေစသည္။

၁၂။ ဘားဆီသို႔ ရင္အုပ္၊ ဆံုႏွင့္ လက္ေမာင္းေနာက္သားတို႔၏ အားကိုသြင္းကာ ညွစ္ႏိုင္သမွ် ညွစ္တြန္းပါ။

၁၃။ ဘားကို တည့္ႏိုင္သမွ် တည့္တည့္တြန္းပါ။ လက္ဆုပ္ကိုင္မႈကို မေျပာင္းလဲေစဘဲ “ဘားကို ႏွစ္ျခမ္း စုတ္ျဖဲပစ္သကဲ့သို႔“ လက္မ်ားကို အျပင္ဖက္ဆီသို႔  ကားသြားပါ။

၁၄။ တြန္းရသည့္ အခက္အခဲဆံုး အစိတ္အပိုင္းကို ေက်ာ္လြန္ျပီးသည္ႏွင့္ အသက္ျပန္ထုတ္လိုက္ပါ။ သို႔မဟုတ္ အေပၚဆံုး အေနအထားကို ေရာက္သည္ႏွင့္ ေလျပန္ထုတ္လိုက္ပါ။

၁၅။ ေရြ႔လ်ားမႈ၏ ထိပ္ဆံုးမွာ ရင္အုပ္ကို ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ညွစ္ပါ။ ၎သည္ ရင္အုပ္ၾကြက္သားမ်ားေပၚ အာရံုေရာက္ ထိေစျပီး ၾကြက္သားဖြံ႔ျဖိဳးေစသည္။

၁၆။ ထိပ္ဆံုးမွာ တံေတာင္ဆစ္မ်ားကို ေျဖာင့္မပစ္ပါႏွင့္။ ထိုသို႔ ေျဖာင့္တန္း ပစ္လိုက္ျခင္းသည္ ၾကြက္သားမ်ား၏ တင္းအားကို ေလ်ာ့သြားေစသည္။

ပိုၾကီးမားေသာ ရင္အုပ္တြန္းျခင္း နည္းပညာ

ကမာၻ႔ ရင္အုပ္တြန္း ခ်န္ပီယံမ်ားျဖစ္သည့္ Paul “Tiny” Meeker ႏွင့္  Shawn “Freakshow” Frankl တို႔၏ နည္းပညာမ်ားကို မေလ့လာမိလွ်င္ အမ်ားၾကီး ဆံုးရံႈးစရာရိွသည္။ သူတို႔ႏွစ္ေယာက္လံုးသည္ 2009 Olympia Powerlifting Super Show တြင္ ႏွစ္ၾကိမ္စီ သရဖူေဆာင္းထားသူမ်ားျဖစ္သည္။ Meeker သည္ super-heavyweight တန္းတြင္ ေပါင္ ၇၀၀ ကို ၇ၾကိမ္တြန္းႏိုင္ခဲ့သည္။ Frankl သည္ ေပါင္ ၂၂၀ တန္းတြင္ ေပါင္ ၆၀၀ ကို ၆ ၾကိမ္တြန္းႏိုင္ျပီး ေပါင္ ၅၀၀ ကို ၁၁ ၾကိမ္တြန္းႏိုင္ကာ စံခ်ိန္ခ်ဳိးခဲ့သည္။ ပက္လက္အိပ္ခံုတန္းရွည္ေပၚမွာ အေကာင္းဆံုး ရလဒ္ေတြရေအာင္ သူတို႔ ဘာေတြ ေျပာစရာရိွလဲ ၾကည့္ၾကရေအာင္။

စတင္ေပးမည့္လူ ရိွပါေစ

Meeker – “ကိုယ့္ဘာသာ အေလးကို စမ မပါႏွင့္။ ထိုကဲ့သို႔ မျခင္းသည္ ကိုယ့္ဆံုအဆစ္ကို ယိုယြင္းေသာ နည္းလမ္းႏွင့္ မျခင္း ျဖစ္ျပီး ထိခိုက္ဒဏ္ရာ ရေစႏိုင္တယ္။”

နားပါ

Frankl – “တစ္ေက်ာ့စီၾကားတြင္ ၅ မိနစ္ေလာက္နားပါ။ ၁၀ မိနစ္ေတာင္ ျဖစ္ႏိုင္တယ္။ ကၽြန္ေတာ့္ခႏၶာကိုယ္ကပဲ ကၽြန္ေတာ္ ဘယ္ေလာက္နားသင့္လဲ ေျပာတယ္။ ကၽြန္ေတာ့္အေလးၾကီးေတြ မျပီးလို႔ စက္ေတြနဲ႔ ကစားတဲ့အခါ ႏွစ္မိနစ္စီေလာက္ နားပါတယ္။”

အနာမခံ အသာမစံရဆိုတာ မွားသည္

Meeker – “ကၽြန္ေတာ္ တစ္ပတ္ကို တစ္ခ်ိန္ပဲ ရင္အုပ္တြန္းတယ္။ ကၽြန္ေတာ့္ ခႏၶာကိုယ္ေပၚ မူတည္ျပီး တခါတေလ ႏွစ္ပတ္၊ သံုးပတ္ထိ မကစားတတ္ပါ။ ကၽြန္ေတာ္ စိတ္မထက္သန္ရင္ ကၽြန္ေတာ္ မကစားဘူး။”

ဆံုေတြကို ကာကြယ္ပါ

Frankl – “တံေတာင္ဆစ္မ်ားကို တအားမကားပါႏွင့္။ ကားလိုက္လွ်င္ ဆံုအဆစ္မ်ားေပၚ ဖိအားမ်ားေစျပီး ထိခိုက္သြားႏိုင္သည္။”

ကူမည့္ကစားေဖာ္ကို ယံုပါ

Meeker – “ဆိုးရြားေသာ အရာမ်ားသည္ အျမဲလိုလုိ ျဖစ္ႏိုင္သည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ကိုယ့္ကို တြန္းေပးႏိုင္မည့္ အႏ ၱရာယ္ကင္းေစမည့္ ယံုၾကည္ရေသာ ကစားေဖာ္မ်ားႏွင့္ မိမိကိုယ္ကို ၀န္းရံထားပါ။”

ေသြးပူမ်ား

Frankl – “ကၽြန္ေတာ္အေလးေတြကို နည္းနည္းခ်င္းစီသာ တိုးသြားျပီး ေသြးပူအခ်ိန္ေပးလုပ္တယ္။  ဥပမာ ကၽြန္ေတာ္ ၁၃၅ေပါင္ႏွင့္ ႏွစ္ေက်ာ့ကစားတယ္။ ထို႔ေနာက္ ၂၂၅၊ ၃၁၅၊ ၃၆၅၊ ၄၀၅၊ ၄၅၅ေပါင္၊ ေနာက္ဆံုးေတာ့ ကၽြန္ေတာ့္အမ်ားဆံုး ေပါင္ ၉၀၀ ထိ တိုးတြန္းသြားပါတယ္။”

ေလကို အမိအရ အသံုးခ်ပါ

Meeker – “ရင္အုပ္တြန္းစဥ္တြင္ အသက္ရႈသြင္း၊ ရႈထုတ္ျခင္းသည္ အလြန္ အေရးၾကီးသည္။ ကၽြန္ေတာ့္ ၾကြက္သားမ်ားထဲမွ ေအာက္စီဂ်င္သည္ ကၽြန္ေတာ့္ကို ပါ၀ါပိုေပးသည္။ အကယ္၍ ကၽြန္ေတာ္ အဲသည့္ေလကို ေသခ်ာမမိခဲ့လွ်င္ ကၽြန္ေတာ္ ခြန္အား ဆံုးရံႈးသြားျပီျဖစ္သည္။”

ေျခေထာက္အလုပ္

Frankl – “ရင္အုပ္တြန္းျခင္းသည္ အေပၚပိုင္းအတြက္ပဲ မဟုတ္ပါ။ အျမင့္ဆံုးေသာ ခြန္အားအတြက္ ကၽြန္ေတာ့္ေျခေထာက္ေတြက စျပီး တကိုယ္လံုးက ခြန္အားေတြကို သံုးပါတယ္။ ကၽြန္ေတာ့္ခါးေနာက္ကို ေကာ့ထားဖို႔ႏွင့္ အေလးကို အားနဲ႔တြန္းႏိုင္ဖို႔ ကၽြန္ေတာ့္ေျခေတြကို ၾကမ္းျပင္ကန္ထားလိုက္တယ္။”

ပက္လက္အိပ္ရင္ဘတ္တြန္းမွာ အေလးဆံုးနဲ႔ တစ္ၾကိမ္ဘယ္လို တြန္းႏိုင္မလဲ စမ္းၾကည့္ျခင္း

တစ္ၾကိမ္တည္း တစ္ေက်ာ့ ကစားေတာ့မည္ဆိုလွ်င္ သန္မာေသာ ကစားေဖာ္တစ္ေယာက္ (သို႔မဟုတ္ ႏွစ္ေယာက္) ေတာ့ ေဘးမွာ ရိွေနပါေစ။ ကိုယ့္အမ်ဳိးသမီးကို ထားျခင္းကေတာ့ ေကာင္းေသာ ေရြးခ်ယ္ခ်က္မဟုတ္။ ထိုအမ်ဳိးသမီးသည္ Becca Swanson (ကမာၻ႔အသန္ဆံုး အမ်ဳိးသမီး) မဟုတ္လွ်င္ေပါ့။ ေပါ့ေပါ့ႏွင့္ ေသြးပူအေက်ာ့ေပါင္းမ်ားစြာ ျပီးေအာင္ လုပ္ပါ။ ျပီးလွ်င္ ပထမႏွစ္ေက်ာ့ကို ေျခာက္ၾကိမ္ေအာက္ေလာက္စီသာ ကစားပါ။ ထို႔ေနာက္ တစ္ၾကိမ္၊ ႏွစ္ၾကိမ္ပဲ ႏိုင္ႏိုင္ေတာ့သည့္ ကိုယ္ေမွ်ာ္မွန္းထားေသာ အမ်ားဆံုး အေလးနားထိ ေရာက္ေအာင္ တိုးသြားပါ။ ဘယ္ေသြးပူအေက်ာ့မွာမွ ၾကြက္သားအားကုန္သည္အထိ မကစားပါႏွင့္။

အခုမွာေတာ့ အမ်ားဆံုး တစ္ၾကိမ္ စမ္းသပ္ျခင္း စျပီျဖစ္သည္။ ကိုယ္အားကုန္သြားေအာင္ ၆ ၾကိမ္ကေန ၁၀ ၾကိမ္ ကစားႏိုင္ေသာ အေလးကို အရင္စဥ္းစားပါ။ ထို႔ေနာက္ ထိုအေလး၏ ၃၀-၄၀% တိုးပါ။ တစ္ၾကိမ္တည္းသာ ကစားပါ။ ေအာင္ျမင္လွ်င္ ၃-၄ မိနစ္နားပါ။ ၅-၁၀ ေပါင္တိုးပါ။ မေအာင္ျမင္လွ်င္ ၅-၁၀ ေပါင္ ျဖဳတ္ပါ။ ၃-၄မိနစ္နားျပီး ေနာက္တစ္ၾကိမ္ဆက္ကစားပါ။ ကိုယ္ေအာင္ေအာင္ျမင္ျမင္ တစ္ၾကိမ္တည္းကစားႏိုင္ေသာ ေနာက္ဆုံးအေလးသည္ မိမိ၏ စစ္မွန္ေသာ တစ္ၾကိမ္အေလးပင္ျဖစ္သည္။ ၾကိဳးစားမႈအားလံုး၏ ၾကားတြင္ ၃-၄မိနစ္နားဖို႔ ေသခ်ာပါေစ။

ပက္လက္အိပ္ရင္ဘတ္တြန္း နံပါတ္မ်ား

၁,၀၇၅

Kennewick, Washington မွာ က်င္းပခဲ့ေသာ 2008 Pride Performance Strength Wars တြင္ ရင္ဘတ္တြန္း ကိုယ္က်ပ္အကၤ် ီ ၀တ္ျပီး Ryan Kennelly ဆိုသူက ပက္လက္အိပ္ရင္ဘတ္တြန္းခဲ့ေသာ ေပါင္အေလးခိ်န္ျဖစ္သည္။

၇၁၅

2005 New England Bench Press Classic တြင္ Scot Mendelson က အကၤ် ီ မ၀တ္ဘဲ တြန္းခဲ့ေသာ ေပါင္အေလးခ်ိန္ျဖစ္သည္။

၂၅

ေျခေထာက္ကို ခံုတန္းေပၚ သို႔မဟုတ္ ေလထဲ ေျမွာက္ထားတာထက္ ေျခေထာက္ကို ၾကမ္းျပင္ေပၚ ခိုင္ခိုင္ျမဲျမဲေထာက္ထားသည့္အခါ တိုးတက္လာေသာ ခန္႔မွန္းေျခ ခြန္အား ရာခိုင္ႏႈန္းျဖစ္သည္။

၂၀

လက္က်ဥ္းက်ဥ္းကိုင္လွ်င္ျဖစ္ေစ၊ လက္လွန္ကိုင္လွ်င္ျဖစ္ေစ ဆံုးရႈံးသြားေသာ ခန္႔မွန္းေျခ ခြန္အား ပမာဏျဖစ္သည္။

ကၽြန္ေတာ္တို႔ အာႏိုးလို ရင္အုပ္ၾကီးမား မုိ႔ေမာက္ေအာင္ ၾကိဳးစားၾကပါစို႔။

ေက်းဇူးတင္ပါသည္  မိတ္ေဆြတို႔။

Related posts:

1. အာမက္ဟိုင္ဒါ (Ahmed Haider) ရဲ ့လက္ေမာင္းေရွ႕ ကစားနည္း ပရိုဂရမ္
2. အမွားမ်ားေသာ ပက္လက္အိပ္ အေႏွးမ
3. အာႏိုး အၾကိဳက္ဆံုး ရင္အုပ္ကစားနည္း
4. ႏွစ္လအတြင္း ထုတက္ေစမည့္ ႏိုင္ဦး—119၏ ပရိုရမ္
5. အာႏိုးရႊာဇီနက္ဂါး၏ လူသိမမ်ားေသာ ငယ္စဥ္ဘ၀ (ဒုတိယပိုင္း)